Haşlanmış mercimek 100 gram B1 vitamini - %11,3, B5 vitamini - %15, B9 vitamini - %14,1, PP vitamini - %15,7, potasyum - %16,6, silikon - %166,7, magnezyum - %12,7, fosfor - 30,2 gibi vitamin ve mineraller bakımından zengindir %, demir - %40,2, kobalt - %72,5, manganez - %37,3, bakır - %41,4, molibden - %69,2, selenyum - %22,3, krom - %13,5, çinko - %12,6

Haşlanmış mercimeğin faydaları 100 gram

• B1 Vitamini vücuda enerji ve plastik maddelerin yanı sıra dallanmış amino asitlerin metabolizmasını sağlayan karbonhidrat ve enerji metabolizmasının en önemli enzimlerinin bir parçasıdır. Bu vitaminin eksikliği sinir, sindirim ve kardiyovasküler sistemlerde ciddi bozukluklara yol açar.
• B5 Vitamini protein, yağ, karbonhidrat metabolizmasına, kolesterol metabolizmasına, bir dizi hormonun sentezine, hemoglobine katılır, amino asitlerin ve şekerlerin bağırsaklarda emilimini destekler, adrenal korteksin işlevini destekler. Pantotenik asit eksikliği ciltte ve mukoza zarlarında hasara yol açabilir.
• B9 Vitamini koenzim olarak nükleik asitlerin ve amino asitlerin metabolizmasına katılırlar. Folat eksikliği, nükleik asitlerin ve proteinlerin sentezinin bozulmasına yol açarak, özellikle hızlı çoğalan dokularda (kemik iliği, bağırsak epiteli vb.) hücre büyümesi ve bölünmesinin engellenmesine neden olur. Hamilelik sırasında yetersiz folat alımı, prematüritenin nedenlerinden biridir. yetersiz beslenme, konjenital deformiteler ve çocuk gelişim bozuklukları. Folat ve homosistein düzeyleri ile kardiyovasküler hastalık riski arasında güçlü bir ilişki olduğu gösterilmiştir.
• PP Vitamini Enerji metabolizmasının redoks reaksiyonlarına katılır. Yetersiz vitamin alımına cildin normal durumunun bozulması eşlik eder, mide-bağırsak sistemi ve sinir sistemi.
• Potasyum su, asit ve elektrolit dengesinin düzenlenmesinde rol alan, sinir uyarılarının iletilmesi ve basıncın düzenlenmesi süreçlerine katılan ana hücre içi iyondur.
• Silikon glikozaminoglikanların yapısında yapısal bir bileşen olarak bulunur ve kollajen sentezini uyarır.
• Magnezyum enerji metabolizmasına, proteinlerin, nükleik asitlerin sentezine katılır, zarlar üzerinde dengeleyici bir etkiye sahiptir ve kalsiyum, potasyum ve sodyum homeostazisini korumak için gereklidir. Magnezyum eksikliği, hipertansiyon ve kalp hastalığı gelişme riskinin arttığı hipomagnezemiye yol açar.
• Fosfor enerji metabolizması dahil birçok fizyolojik süreçte rol alır, asit-baz dengesini düzenler, fosfolipidlerin, nükleotidlerin ve nükleik asitlerin bir parçasıdır ve kemiklerin ve dişlerin mineralizasyonu için gereklidir. Eksikliği anoreksi, anemi ve raşitizme yol açar.
• Ütü Enzimler de dahil olmak üzere çeşitli fonksiyonlara sahip proteinlerin bir parçasıdır. Elektron ve oksijenin taşınmasına katılır, redoks reaksiyonlarının oluşmasını ve peroksidasyonun aktivasyonunu sağlar. Yetersiz tüketim hipokromik anemiye, miyoglobin eksikliği iskelet kaslarında atoniye, artan yorgunluğa, miyokardiyopatiye ve atrofik gastrite yol açar.
• Kobalt B12 vitamininin bir parçasıdır. Metabolik enzimleri aktive eder yağ asitleri ve folat metabolizması.
• Manganez kemik oluşumuna katılır ve bağ dokusu amino asitlerin, karbonhidratların, katekolaminlerin metabolizmasında rol oynayan enzimlerin bir parçasıdır; Kolesterol ve nükleotidlerin sentezi için gereklidir. Yetersiz tüketime yavaş büyüme, bozukluklar eşlik eder. üreme sistemi, artan kırılganlık kemik dokusu, karbonhidrat ve lipit metabolizması bozuklukları.
• Bakır redoks aktivitesine sahip olan ve demir metabolizmasında yer alan enzimlerin bir parçasıdır, proteinlerin ve karbonhidratların emilimini uyarır. İnsan vücudunun dokularına oksijen sağlama süreçlerine katılır. Eksiklik formasyondaki bozukluklarla kendini gösterir. kardiyovasküler sistemin ve iskelet, bağ dokusu displazisinin gelişimi.
• Molibden kükürt içeren amino asitlerin, pürinlerin ve pirimidinlerin metabolizmasını sağlayan birçok enzimin kofaktörüdür.
• Selenyum- İnsan vücudunun antioksidan savunma sisteminin önemli bir unsurudur, immünomodülatör etkiye sahiptir, tiroid hormonlarının etkisinin düzenlenmesine katılır. Eksiklik, Kashin-Beck hastalığına (eklemlerde, omurgada ve uzuvlarda çoklu deformitelerle birlikte osteoartrit), Keshan hastalığına (endemik miyokardiyopati) ve kalıtsal trombasteniye yol açar.
• Krom insülinin etkisini artırarak kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine katılır. Eksikliği glikoz toleransının azalmasına yol açar.
• Çinko 300'den fazla enzimin bir parçasıdır, karbonhidratların, proteinlerin, yağların, nükleik asitlerin sentez ve parçalanma süreçlerine ve bir dizi genin ifadesinin düzenlenmesine katılır. Yetersiz tüketim anemiye, ikincil bağışıklık yetersizliğine, karaciğer sirozuna, cinsel işlev bozukluğuna ve fetal malformasyonların varlığına yol açar. Son yıllarda yapılan araştırmalar, yüksek dozda çinkonun bakırın emilimini bozarak anemi gelişimine katkıda bulunduğunu ortaya çıkardı.

Ekte en kullanışlı ürünlere ilişkin eksiksiz bir kılavuz görebilirsiniz.

Protein (diğer adıyla protein), “proteinler-yağlar-karbonhidratlar” üçlüsü arasında en iyi karmaya sahiptir. Her sağlıklı diyet yapan kişi, minimum miktarda yağ ve basit karbonhidrat ve maksimum protein içeriğine sahip yiyecekler yemeye çalışır. Ancak çok fazla protein tüketmek için canlı bir şey yemenize gerek yok.

Zozhnik, sağlıklı bir yaşam tarzına giden keyifli bir yola çıktıysanız özellikle dikkat etmeniz gereken, protein açısından zengin on gıdanın bir listesini derledi.

1. Kinoa

Yalnızca ağırlıklı olarak bölgede yetişmesi nedeniyle bölgemizde zayıf bir şekilde dağılan bir tür tahıl ürünü Güney Amerika ve bu nedenle bize çok daha pahalı bir biçimde ulaşıyor (350 gramlık paket için yaklaşık 250 ruble). Ancak artık bu mısır gevreğini OK gibi hemen hemen her zincir süpermarketten satın almak çok kolay.

Kinoa, gezegenimizdeki diğer tahıllardan daha fazla protein içerir: ortalama olarak 100 g'da yaklaşık 16 gram - etle hemen hemen aynıdır ve bazı çeşitleri 20 gramdan fazla protein içerir. Kanepedeki TV mağazalarında dedikleri gibi: ama hepsi bu değil.

Kinoadaki proteinin amino asit bileşimi dengeli ve süt proteininin bileşimine yakın olup, amino asitlerin (protein bileşenleri) sayısı 20 türe kadar çıkmaktadır.

Genç soya fasulyesi yalnızca protein değil aynı zamanda demir, kalsiyum, çinko, A ve B vitaminleri ve sadece lif deposudur. Edamame en çok Japonya'da takdir ediliyor ve tüketiliyor. Oraya bira için atıştırmalık olarak gidiyorlar. Bu arada ana yemek için oldukça uygundurlar. Protein içeriği 100 g başına 11 gramdır.

3. Chia

“İspanyol adaçayı” olarak da bilinen Chia tohumları, Meksika ve ABD'de yeniyor, son zamanlarda Rusya'da da biraz çiğneniyor. Yenilen bu dağ bitkisinin tohumlarıdır. Harika protein içerikleri (100 g'da 20 gram), antioksidanlar, linoleik ve diğer Omega-3 yağ asitleri ve lifleri nedeniyle sağlık uzmanları tarafından seviliyorlar.

Vejetaryenler de zengin miktardaki kalsiyum nedeniyle onlara aşık oldular; 100 gram tohum, bir bardak sütten 2 kat daha fazla, 631 mg kalsiyum içerir.

4. Mercimek

Klasikler “Çavdar çavdar, yulaf yulaf, mercimek mercimek” derdi. Mercimek daha büyük edebi formlarda da tanımlanabilir - bu çok hak edilmiş bir bitkidir, çünkü bu ürünün 100 gramı yaklaşık 24 gram protein içerir.

Dünyadaki mercimek üretiminin büyük kısmının ve dünya mercimek üretiminin yaklaşık üçte birinin Kanada'da gerçekleştiğine şaşıracaksınız. Şaşırdık.

5. Yunan yoğurdu

Diğer adıyla "dahi", diğer adıyla "tzakhi" - "peynir altı suyunu ortadan kaldırmak için kullanılan, yoğurt ile peynir arasında orta düzeyde bir kıvam sağlayan bir tür filtrelenmiş yoğurt." Düşük yağ ve karbonhidrat içeriği, ancak yüksek protein içeriği (bazı çeşitlerde yüzde 30 gramı aşıyor) ve tabii ki mükemmel tadı nedeniyle yaygınlaştı.

6. Tempe

Endonezce "tempe" kelimesi özel bir şekilde tercüme edilmedi ve sadece ödünç alındı. Tempeh kabaca soya fasulyesinden yapılan briketlerdir. Tarif Vikipedi'de şöyle anlatılıyor: Soya fasulyesi yumuşatılır, sonra açılır veya soyulur ve pişirilir, ancak pişene kadar değil. Daha sonra bir asitleştirici (genellikle sirke) ve mantar kültürü içeren bir başlatıcı eklenebilir. Rhizopus oligosporus. Fasulyeler ince bir tabaka halinde yayılır ve yaklaşık 30°C sıcaklıkta 24 saat fermente edilir.

100 gram çubuk başına yaklaşık 18-19 gram protein oranında birçok sağlıklı çoklu doymamış yağ asidi vardır.

7. Seitan

Bu, etten ayırt edilmesi her zaman kolay olmayan bir yemek veya üründür ve buğday proteininden yapılır.

100 gram seitan yaklaşık 40 gram karbonhidrat, 25 gram protein ve 1 gram yağ içerir, bu da sağlıklı çevrede ciddi bir darbedir.

8. Fıstık ezmesi

Bir kitlesel vücut geliştirmecinin en sevdiği kız arkadaşı. İçinde 50 gram kadar yağ var, dolayısıyla herkese uygun değil ama bu yağ sağlıklı, yüzde sadece 10 gram kadar doymuş yağ var. Ancak çok fazla protein var - 25 gram. Genel olarak, eğer kalori bütçeniz varsa, fıstık ezmesi tatlı olarak idealdir.

Eğer aniden kendinizi tanımadığınız bir şehirde parasız bulursanız, bir banka kullanın. fıstık ezmesi ve yaklaşık bir hafta boyunca bir somun ekmek yiyebilirsiniz.

9. Nohut

Nohut (diğer adıyla nohut, kuzu bezelye, şiş, mesane suyu, nahat) genellikle gelişmiş bezelyelerdir. Onunla pilav yapabilir, öğüterek humus haline getirebilir, falafel yapabilir veya kaynatıp garnitür veya ana yemek olarak yiyebilirsiniz. 100 gramında 19 gram protein vardır, bu da 100 gramdan fazladır. doktor sosisi. Nasıl olduğundan bahsetmiyorum bile nohut daha sağlıklıdır sağlık için.

Mercimek, insanlar tarafından başarıyla yetiştirilen en eski gıdalardan biridir. Eski Mısır firavunları, Babil soyluları ve sıradan insanlar her zaman etin ve ekmeğin yerini aldı. Bu ürünü tüketmenin faydaları o kadar büyük ki mercimek tüketildiğinde lif, kaliteli protein, mineral ve vitamin kaynağı haline gelebiliyor. düzenli kullanım. Daha fazla tartışacağımız birkaç avantajı daha var. Düşük içerik yağlar, iyi glisemik indeks ve düşük kalorili içerik haşlanmış mercimek onu diyetin vazgeçilmezi haline getiriyor.

Mercimek çeşitleri

Bu bitki tıpkı fasulye ve fıstık gibi baklagiller familyasına aittir. Birçok ülkede yetiştirilmektedir, bu nedenle oldukça fazla çeşit bulunmaktadır. Mağaza raflarında turuncu, yeşil, siyah ve altın mercimekleri bulabilirsiniz. Rengi ne olursa olsun mükemmel içeriğe sahiptir yararlı maddeler. Tanelerin rengi tadı etkilemez.

Yeşil mercimek biraz daha fazla içerir diyet lifi ve protein ve bu göstergelerde diğer çeşitleri geride bırakıyor. Ama genel olarak çok kullanışlı ürün. Her çeşidin kendine özel, ince bir tadı vardır. Kahverengi mercimek esas olarak çorba yapımında kullanılır. Salatalara haşlanmış yeşil meyveler eklenir. Kırmızı mercimek sıklıkla soslarda ve pürelerde kullanılır.

Besin değeri ve kalori içeriği

Bu ürünün özelliği, eğer büyük miktarda varsa besinler Mercimek neredeyse hiç yağ içermez. 100 gramında yaklaşık 53 gr karbonhidrat, 35 gr protein, en fazla 2 gr yağ, 4,5 gr mineral, 4 gr lif ve 14 gr su bulunur. Bu göstergeler bitki çeşidine ve yetiştirme yöntemine bağlı olarak biraz değişebilir.

Mercimek, hayvansal gıdalara izin verilmediğinde oruç sırasında sıklıkla kullanılır. Bu meyveler kolayca etin yerini alabilir ve vücudu gerekli vitamin ve besinlerle doyurabilir. Haşlanmış mercimeğin kalori içeriği ve besin değeri biraz farklı olacaktır. Böyle bir ürünün 200 gramı 18 gr protein, 40 gr karbonhidrat, 4 gr şeker, 15 gr lif ve 138 gr haşlanmış mercimek (200 gr'da 230 kcal) içerir.

Birleştirmek

Mercimek mükemmel doğal kaynak Tüm baklagiller gibi lif. Kullanımı vücuda sadece bu maddenin günlük normunu sağlamakla kalmaz, aynı zamanda işleyişini de normalleştirir. gastrointestinal sistem, iştahınızı ve kilonuzu kontrol etmenizi, kabızlık sorununu ortadan kaldırmanızı sağlar. Mercimek aynı zamanda kas gelişimine yardımcı olduğu bilinen proteinlerdendir. Bu özellikle kurallara uyanlar için geçerlidir. vejetaryen menüsü. Protein çoğunlukla hayvansal gıdalarda bulunur ve mercimek mükemmel bir et alternatifi olabilir. Aynı zamanda vitamin miktarında da liderdir.

Bu ürün özellikle tiamin (B1 vitamini) ve folik asit (B6 vitamini) açısından zengindir. Beynin düzgün çalışması ve besinlerin vücut tarafından emilmesi için gereklidirler. Mercimek ayrıca bazı mineraller içerir: demir, potasyum, bakır ve magnezyum. Potasyum kalp kası için gereklidir ve felç ve osteoporoz riskini azaltır. Kemik gelişimi için magnezyum, anemiyi önlemek için demir gereklidir. Bakır bir antioksidandır ve hücreleri mutasyonlardan korur. Haşlanmış mercimeğin ise kalori içeriği oldukça düşük olduğu için vücudunuza zarar vermeden tüketebilirsiniz.

Mercimeğin faydaları

Mercimek, varlığı nedeniyle kandaki kolesterol düzeyinin azaltılmasına yardımcı olur. Çözünür lif, karbonhidratları bloke ederek emilim sürecini yavaşlatır. Şeker hastaları için önemli olan vücuttaki kan şekeri seviyelerinde keskin dalgalanmalar görülmez. Çok sayıda lif, vücudu hızlı bir şekilde doyurmanıza olanak tanır.

Bu üründen yapılan yemeklerin doyurucu ama kalorisi düşük olmasının nedeni budur. Bu özellik, figürlerine dikkat eden ve diyete bağlı kalanlar için faydalı olacaktır. Çok miktarda faydalı maddenin varlığı metabolizmayı arttırır. Mercimek yemek sindirimi iyileştirir, kan basıncını düşürür ve Alzheimer hastalığı, katarakt, diyabet veya osteoartrit gibi tehlikeli hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olur.

Kontrendikasyonlar

Çok sayıda olmasına rağmen kullanışlı özellikler mercimeğin de bazı kontrendikasyonları vardır. İlk önce, aşırı kullanım Bu ürün şişkinliğe neden olabilir. İkinci olarak, sıvının filtrelenmesi ve vücuttan atılması konusunda ek bir yük söz konusu olduğundan büyük miktarlarda protein böbrek hastalığına neden olabilir. Büyük miktarlarda potasyum hiperkaleminin gelişmesine yol açabilir. Bu hastalık kendini ilgisizlik, yorgunluk, nefes alma sorunları ve uzuvlarda uyuşma şeklinde gösterir. Bu nedenle mercimek de prensipte diğer ürünler gibi fanatizm noktasına ulaşmadan ölçülü tüketilmelidir.

Mercimek nasıl pişirilir

Bu ürünün hazırlanması çok kolaydır. Kırmızı veya başka bir rengi kullanmadan önce iyice durulamalı ve kalıntıları gidermelisiniz. Önceden ıslatılmasına gerek yoktur, bu çok uygundur. Bir ölçü mercimeğe üç ölçü sıvı alın. Tahılları kaynar suya koyarsanız içindeki vitaminler tamamlanmış ürün daha fazlası korunacaktır.

Su tekrar kaynayınca ısıyı azaltın. Örneğin salata hazırlamak için ufalanmış mercimeğe ihtiyacınız varsa, bunları yaklaşık 5-10 dakika pişirmeniz gerekir. Daha yumuşak bir doku istiyorsanız daha uzun süre pişirin. Kırmızı mercimeğin nasıl pişirileceğini bilerek birçok harika yemek hazırlayabilirsiniz.

Mercimek püresi

Bu en basit tariftir. Mercimek püresiönceden pişirilmiş tahıllardan hazırlanır. Üzerlerine bir kaşık zeytinyağı veya başka bir yağ ve tuz ekleyin. Bütün bunlar bir blender kullanılarak püre haline getirilir. İstenirse sarımsak da ekleyebilirsiniz. kokulu otlar ve baharatlar. Püreyi daha havadar hale getirmek için orijinal ürünün pişirme süresini artırmanız gerekir.

Kremalı çorba

Mercimek kremalı çorba sadece sağlıklı değil aynı zamanda lezzetlidir. Hazırlamak için 100 gram tahıl, iki diş sarımsak, bir küçük soğan, 10 gram un, bir yumurta, kruton, tereyağı, tuz ve karabiber alın. Mercimekleri haşlayın, doğranmış soğanı ve sarımsağı ekleyin ve yemeği hazır hale getirin. Daha sonra bir elekle ovuyoruz. Bu mercimek kremalı çorbayı daha yumuşak hale getirecektir. Daha sonra unu bitkisel yağda hafifçe kızartın, tuz ve baharat ekleyin ve mercimeğin pişirilmesinden kalan et suyu veya et suyu ile seyreltin. Bu yemeği kruton ve doğranmış yumurta ile servis edin. kalori içeriği çok düşük olacak, uygun diyet beslenme. Diyetinizde mercimek kullanın ve vücudunuzu faydalı maddelerle doyurun.

Mercimek modern insanlar tarafından çok az bilinmektedir. Ancak beslenme uzmanları bu kültüre çok dikkat etmenizi şiddetle tavsiye ediyor - besleyici, sağlıklı, mikro ve makro elementler açısından zengin ve aynı zamanda diyetinizi diyetle çeşitlendirmenize olanak tanıyor ve lezzetli yemekler. Bununla ilgili daha fazla bilgiyi ayrı bir sayıda okuyun.

Mercimek kaç kalori

Mercimek insan sofrasına ilk çıkan baklagillerden biridir. Ondan yapılan yemekler yağsız kabul edilir, ancak besin değeri iyidir.

Amaca ve pişirme yöntemine bağlı olarak, salatalar veya etli olanlar için daha yoğun bir dokuya sahip, sos veya sos olarak işlenmek için ideal olan ufalanan taneler elde edebilirsiniz.

Mercimek kültürü tarifleri

Tahıllar, maksimum besin değerini koruyarak kolay ve hızlı bir şekilde hazırlanır. Kültür, ilk yemekleri (güveçler, çorbalar, ulusal sıvı püre çorbaları) hazırlamak için kullanılır, ancak aynı zamanda ikinci yemekleri, yulaf lapalarını, kızartmaları, pirzolaları ve köfteleri hazırlamak için de uygundur. Mercimek tüm sebzelerle, birçok tahılla ve baharatla iyi uyum sağlar.

Mercimek çorbası

• (1 büyük kök sebze);
• soyulmuş (1 orta boy kafa);
• (2,5 tatlı kaşığı);
• mercimek (200 gr);
• su (bir buçuk bardak);
• karabiber (¼ çay kaşığı);
• zemin;
• karanfil;
• tuz (½ çay kaşığı).

Soğan küp şeklinde kesilmeli, havuç rendelenmeli ve ardından kısık ateşte 25 dakika sotelenmelidir. sebze yağı. Bunu hemen çorbanın pişirileceği tencerede yapmanız tavsiye edilir. Mercimekleri kötü tanelerden ayırın, durulayın ve sebzelere ekleyin, yiyeceği iki parmakla kaplayacak şekilde su dökün. Sarımsakları, tuzu, karabiberi ekleyin ve öğütülmüş zencefil. Arzu ederseniz ve damak tadınıza göre sevdiğiniz baharatları da ekleyebilirsiniz. Baharatlar. Tavayı bir kapakla kapatın ve mercimekler pişene kadar 30-35 dakika pişirin. Hazır çorba Servis etmeden önce blender yardımıyla homojen bir karışım haline getirin ve kıyılmış maydanozla süsleyin. Yemeğin kalori içeriği 109 kcal/100 g'dır.

Mercimek köftesi

• mercimek (200 gr);
• soğan (5 kafa);
• (100 mi);
• tuz (½ çay kaşığı);
• tatmak için biber ve diğer baharatlar;
• ekmek kırıntıları (200 g).

Kırmızı mercimeği önceden akan su altında durulayın ve gece boyunca suda bekletin;
ve hacmi yaklaşık iki katına çıkacak. Soğanı ince ince doğrayın ve bitkisel yağda kızarana kadar kızartın. Mercimekleri bir kevgir içinde süzün ve kızartılmış soğanlarla birlikte tuz ve baharatları ekleyerek kıyma makinesinden geçirin. Karışımı iyice karıştırın, toplar yapın, yuvarlayın galeta unu ve köftelerin her iki tarafını da pişene kadar 7-8 dakika kızartın. Yemeği doğranmış otlar ve bir kaşık ekşi krema ile servis edin. 100 g'ın kalori içeriği 283 kcal'dir.

Mercimekli pilav

• cilasız veya kahverengi (2,5 su bardağı);
• havuç (2 küçük parça);
• mercimek (100 gr);
• soğan (1 büyük kafa);
• koyu (50-55 g);
• zeytinyağı (5 tatlı kaşığı).

Mercimekler önce ıslatılmalıdır soğuk su bir kaç saat için. Havuç ve soğan soyulmalı, kesilmeli ve kızartılmalıdır. zeytin yağı. Daha sonra bir tencereye aktarıp, pirinç ve şişmiş mercimeği ekleyip, yemeğin üç parmakını kaplayacak kadar su ekleyip, kısık ateşte 30-40 dakika pişirin. Hazırlanmadan 10 dakika önce yıkanmış kuru üzümleri ve baharatları tadına ekleyin. Besin değeri Pilav 248 kcal/100 gr.

Mercimekli sebze güveç

• havuç (2 orta boy parça);
• (3 kök sebze);
• (200 gr);
• mercimek (75 gr);
• su (500 mi);
• ve tuz (her biri ½ çay kaşığı);
• hardal tohumları (1 tatlı kaşığı);
• (2 yemek kaşığı).

Mercimekleri durulayın, bir tencereye dökün, zerdeçal ekleyin ve su ekleyerek 30 dakika pişirin. Patatesleri ve havuçları soyun, küpler halinde kesin, lahanayı parçalayın. Önceden ısıtılmış derin bir tavada hardal tohumlarını ve kimyonu 2 dakika kızartın, havuçları ekleyip 4 dakika daha kızartın. Patatesleri, lahanayı, kalan baharatları ve tuzu ekleyip kapağını kapatıp çeyrek saat pişirin. Haşlanmış mercimekleri bir blender ile çırpın, elde edilen püreyi sebzelerin üzerine dökün ve 15 dakika daha pişirin. Pirinçle veya başka bir şeyle servis yapın bağımsız yemek. enerji değeri bitmiş güveç 74 kcal / 100 gr.

Haşlanmış mercimek

• mercimek (100 gr);
• kıyma (150 g);
• (1 kafa);
• zeytinyağı (10 mi);
• tuz (½ çay kaşığı);
• öğütülmüş karabiber;
• su (200 mi).

Mercimekleri haşlayın. Soğanı küp küp doğrayıp zeytinyağında kızarana kadar kavurun, kıymayı bir tavaya koyun, tuz ve karabiber ekleyin. Soğan-dana karışımını orta ateşte 15-20 dakika kızartın, ardından bir bardak su ekleyin, haşlanmış mercimeği ekleyin ve yemeği çeyrek saat daha pişirin. Ekşi krema ile servis yapın. Bir porsiyonun (100 g) kalori içeriği sadece 119 kcal'dir.

Fasulyenin besin değeri

Mercimek, herkes gibi baklagiller, dır-dir harika kaynak protein bileşenleri, ancak düşük Glisemik İndeks Mercimek taneleri daha etkili bir yavaş karbonhidrat kaynağıdır. Lif, çözünür ve çözünmez diyet lifinin önemli içeriği, aç hissetmeden tüketilen kalori miktarını azaltmanıza olanak tanır ve rahatsızlık.

Tablolarda belirtilen günlük ihtiyaç yüzdesi, ihtiyacın yüzde kaçını belirten bir göstergedir. günlük değerÖzet olarak 100 gram mercimek yiyerek vücudun ihtiyacını karşılamış oluruz.

Mercimekte bulunan vitaminler ve faydalı elementler

Amino asitlerin uygun şekilde emilmesi ve DNA ve RNA moleküllerinin sentezinin yanı sıra kanser gelişiminin önlenmesi için gerekli olan mahsulün tanelerinde% 90'a kadar folik asit bulundu.