Hangi besinler lif bakımından zengindir ve neden gereklidir? Lif açısından zengin gıdalarla kilo verin

Lif, sindirim sisteminin sindiremediği veya dönüştüremediği özel bir diyet lifidir. Ancak kalın bağırsakta, lifi yok edebilen, ona jöle benzeri bir durum verebilen bakteriler vardır. Bu formda biriken tüm safsızlıkları biriktirir ve vücuttan uzaklaştırır. Lif çözünür ve çözünmez. Her iki tip de yetişkinler ve çocuklar için eşit derecede önemlidir.

Fayda ve zarar

Herhangi bir madde, herhangi bir biyolojik katkı maddesi vücuda hem faydalı hem de zararlı olabilir. İçinde lif bulunan bir şey yerseniz Büyük miktarlar, sadece olumlu yönler hakkında değil, aynı zamanda bazı riskler hakkında da bilgi sahibi olmak önemlidir.

profesyoneller

Doğru yemeye başlamak için, bir kişinin besinler ve vücut için önemi hakkında bilgi şeklinde bir teşvike ihtiyacı vardır. Lifin faydaları altı ana noktada özetlenebilir.

1. Antibakteriyel etki. Kaba parçacıkların varlığı, uzun süreli çiğnemeye ve sonuç olarak bol tükürük salgılanmasına neden olur. Tükürük ise asitleri ve bakterileri nötralize ederek hastalıkları önler. ağız boşluğu.
2. Vücut temizliği. Lif bağırsak fonksiyonu için önemlidir ve düzenli bağırsak hareketi sağlar. Yine de, sindirim sisteminde hareket eden lif, kolesterolü çeker ve bağlar, kana nüfuz etmesini önler. Bu kalp sağlığı için önemlidir.
3. doygunluk etkisi. Midede bir kez, lifler sıvıyı emer ve boyutları artar. Böylece tokluk hissi, çok miktarda yemek yemeden yeterince hızlı gelir. Bu özellikle kilo vermek için önemlidir.
4. Toksinlerin nötralizasyonu. Bağırsaklara girdikten sonra, diyet lifi toksinleri çeker ve bağlar, vücuda girmelerini önler.
5. Kanser önleme. Bu madde, rafine ürünlerin yüksek popülaritesi nedeniyle giderek daha sık teşhis edilen rektum kanserinin etkili bir şekilde önlenmesini sağlar.
6. Kabızlıktan kurtulmak. Hamilelik sırasında ve Emzirme dışkı tutma problemini çözer, emzirmeyi uyarır.

içeren ürünler yüksek içerik lif, gastrointestinal hastalıkları olan kişilerde kontrendikedir. Kaba lifler iltihaplı mukoza zarını tahriş edebilir ve rahatsızlıkların alevlenmesine neden olabilir.

eksiler

Diyet liflerinin kendine has özellikleri vardır. Yalnızca yararlı olarak adlandırılamazlar. Bazı durumlarda, olabilir Olumsuz sonuçlar lif kullanımından:

• bağırsaklarda artan gaz oluşumu;
• dışkı bozuklukları;
• yağda çözünen vitamin ve minerallerin vücuttan "yıkanması";
• ilaçların etkisinin nötralizasyonu.

içeren ürünler en büyük içerik lif zarar bile verebilir sağlıklı vücut Yiyecekleri yeterince çiğnemezseniz. Yiyecekleri en az 30 çiğneme hareketi yaparak ağzınızda iyice öğütün.

Lif: hangi yiyeceklerin içerdiği

Diyet lifi için gereklidir normal operasyon organizma ve Sağlık. Ve en önemlisi, bir kişinin olağan günlük diyetini oluşturan birçok üründe bulunurlar. Lif açısından zengin besinler tabloda gösterilmiştir.

Tablo - Lif içeriği yüksek yiyecekler

Ürün	Lif miktarı, g/100 g	Kalori içeriği, Kcal/100 g
Buğday Kepeği	43	170
kakao tozu	35	290
kurutulmuş beyaz mantar	26	215
Kuru kayısı	18	215
incir	18	54
Fasulye	13	93
Soya	13	381
Badem	12	575
karabuğday	12	132
mercimek	11	295
fındıklar	11	704
Pirinç	11	344
filizlenmiş buğday	11	198
Kuşburnu	11	51
Antep fıstığı	10	556
Tam buğday ekmeği	9	199
Mısır	9	123
kuru üzüm	9	264
kuru erik	9	234
acı çikolata	7	539
Yulaf ezmesi	6	310
siyah frenk üzümü	5	44
Ay çekirdeği	5	578
Kuşkonmaz	2	21
Ispanak	1	22

Doğru beslenme, vücuda yeterli diyet lifi sağlamak için yeterlidir. Ve diyet takviyesi almanın uygunluğu ancak bir doktor tarafından değerlendirilebilir.

Elinde bir liste olması faydalı ürünler lif içeren, vücudu vitaminlerle doyurmak ve toksinlerden arındırmak için menünüzü doğru şekilde oluşturabilirsiniz. Bir diyet planlarken, sekiz ipucuna güvenin.

1. İlaçlarla birleştirmeyin. Lif vücudu temizlediği için tüketilmesi önerilmez. çok sayıda ilaç alırken maddeler. Tedavi etkili olmayabilir.
2. Sebze ve meyveleri soymayın. Kabuğu ve tohumları en fazla diyet lifi içerir. Elmaları çekirdekle birlikte meyve sıkacağına göndermeniz gerekir.
3. Yavaş yavaş diyete dahil edin. Vücudun tepkisini dinleyerek küçük bir miktarla başlayın. Doz arttıkça herhangi bir organınızda rahatsızlık hissederseniz derhal doktorunuza başvurunuz.
4. Su iç. Diyetinizin temeli lif açısından zengin besinler ise ve diyet lifi günde en az 2 litre sıvı içmeye çalışın.
5. Sağlıklı tatlılar yiyin. Tatlıları ve kurabiyeleri kuru meyvelerle değiştirin. Olağanüstü tat ve yüksek diyet lifi içeriği ile ayırt edilirler.
6. Rafine edilmemiş bitkisel yağ kullanın. Bu ürün vücudu sadece vitaminlerle değil, aynı zamanda diyet lifi ile de doyurur. Ayrıca hemoroitlerin iyi bir şekilde önlenmesidir.
7. Ürün işlemeyi en aza indirin. Tahılların pişirilmeden önce ıslatılmasına gerek yoktur, mümkünse bitkisel gıdaları çiğ yiyin.
8. Kepek ekleyin. Tahıllarda, müsli ve hamur işlerinde. İncelemelere bakılırsa, lezzetlilik bulaşıkları değiştirmezler, ancak sindirimi kolaylaştırırlar.

Et ve süt ürünlerinde diyet lifi yoktur. Diyetinizi bitki besinleriyle seyreltmezseniz, sindirim ve dışkı ile ilgili sorunlar ortaya çıkabilir.

Uzun vadeli gözlemler, doktorların diyette diyet lifi varlığının yaşam beklentisini en az on yıl artırdığı sonucuna varmalarını sağlamıştır. Aynı zamanda dış ve iç yaşlanma belirtileri diyete uymayanlarda olduğu kadar net olarak ortaya çıkmaz. Bu nedenle, uzun ve sağlıklı bir yaşam hayali kuran bir kişinin hangi yiyeceklerin lif içerdiğini bilmesi ve menüsüne mutlaka dahil etmesi önemlidir.

Artık herkes bunun farkında tam buğday ekmeği beyazdan daha sağlıklı, yulaf lapası daha iyidir uzun kaynama ve işlenmemiş ve lahana neredeyse şekeri yükseltmez ve diyabet için inanılmaz derecede faydalıdır. Tüm bu yiyecekler lif bakımından yüksektir.

Bilmek önemlidir! Endokrinologlar tarafından önerilen bir yenilik Kalıcı Diyabet Kontrolü!İhtiyacınız olan tek şey her gün...

Midede sindirilemez, besin değeri yoktur ve vücuda enerji vermez. Tüm bunlara rağmen ve birçok açıdan onlar sayesinde lif, sindirim sisteminin bazı hastalıklarını önleyebilir, obezite ile savaşmaya ve gıdayı kontrol altında tutmaya yardımcı olur. şeker hastalığı. hakkında daha fazla konuşalım faydalı özellikler ah lif, hangi yiyeceklerin zengin olduğu, ihtiyacınız olan ve günde ne kadar tüketilebileceği.

lif nedir

Elyaf veya başka türlü selüloz, diyet lifleri grubuna aittir. Bitki hücrelerinin duvarlarını kaplayan bir polisakkarittir. Başlıca işlevleri destekleyici ve koruyucudur, bir tür bitki iskeletidir. Çoğu lif, ağaç gövdelerinde ve keten gibi lifli otlarda bulunur. Gıda maddelerinde selüloz düzensiz dağılır, ana kısım saplarda, kabukta, tohum kabuğundadır.

Diyabet ve yüksek tansiyon geçmişte kalacak

Diyabet, tüm inmelerin ve ampütasyonların neredeyse %80'inin nedenidir. Her 10 kişiden 7'si kalp veya beyin atardamarlarının tıkanması nedeniyle ölüyor. Neredeyse tüm durumlarda, bu kadar korkunç bir sonun nedeni aynıdır - yüksek kan şekeri.

Şekeri düşürmek mümkün ve gereklidir, aksi takdirde hiçbir yolu yoktur. Ancak bu, hastalığın kendisini iyileştirmez, ancak hastalığın nedeni ile değil, yalnızca etkisiyle savaşmaya yardımcı olur.

Diyabet tedavisi için resmi olarak tavsiye edilen ve endokrinologların da çalışmalarında kullandıkları tek ilaç budur.

Standart yönteme (tedavi gören 100 kişilik bir gruptaki iyileşen hasta sayısının toplam hasta sayısına oranı) göre hesaplanan ilacın etkinliği şuydu:

• şekerin normalleştirilmesi 95%
• Damar trombozunun ortadan kaldırılması - 70%
• Güçlü bir kalp atışının ortadan kaldırılması - 90%
• Kurtulmak yüksek kan basıncı – 92%
• Gündüz enerjinizi artırın, geceleri uykunuzu iyileştirin - 97%

Üreticiler ticari bir kuruluş değildir ve devlet desteği ile finanse edilmektedir. Bu nedenle, artık her sakinin fırsatı var.

Bir kişi, diyeti her zaman temel aldığı için her zaman çok fazla lif tüketmiştir. bitkisel ürünler. AT yaz saati taze, kışın salamura edilmiş veya kilerde uzun süre saklanabilen sebzelerdi. Sindirim sistemi, büyük miktarlarda kaba yemle başa çıkmaya alışkındır ve işini lif açısından zengin bir diyete uyarlamıştır.

Artık soframıza lif bakımından fakir besinler hakim, ancak rafine şeker oranı yüksek. Sonuç olarak, ihtiyacımız olandan daha fazla kalori tüketiriz, yiyeceklerin sindirilmesi çok uzun sürer, vücudu toksinlerle zehirler, kabızlık nadir değildir ve kan şekerinde düzenli olarak kısa süreli yükselmeler meydana gelir. Bu tür beslenme, alışılmış metabolizmanın bozulmasına ve diabetes mellitus insidansında bir artışa neden olur.

O nasıl çalışır

Lifin insan vücudundaki rolü:

1. Lif açısından zengin yiyecekler daha uzun süre çiğnenirken tükürük, sindirim sıvıları ve safra salınır. Vücut, yiyeceklerin normal sindirimi için hazırlanır.
2. Uzun süreli çiğneme dişleri temizler, diş etlerine masaj yapar. Böylece lif, ağız boşluğunda bile fayda sağlamaya başlar.
3. Bağırsak hareketliliğini iyileştirir. Diyet lifi, ürünlerin gastrointestinal kanaldan hareketini kolaylaştırarak, diğer yiyeceklerle birlikte bir yumru oluşturur, bu da bağırsağın kasılan duvarlarının öne doğru itilmesi için daha kolaydır.
4. Lif, kalori eklemeden hacim oluşturur. Bu nedenle tokluk hissi daha hızlı gerçekleşir, kişi fazla yemek yemez. Gıda, lif bakımından zengin kilo vermeye yardımcı olur.
5. Aynı hacim nedeniyle bağırsaklar daha sık boşaltılır, kabızlık ve zehirlenme meydana gelmez, bu da gastrointestinal sistemdeki iltihaplı hastalıklar, hemoroid ve rektum kanseri olasılığını azaltır ve gaz oluşumunu azaltır.
6. Lif, kolesterolün bir kısmını gıdalardan ve safra asitlerini vücuttan bağlar ve uzaklaştırır. Bu, diyabetin en yaygın komplikasyonları olan vasküler hastalık riskini azaltır.
7. Lif, bağırsak mikroflorasını oluşturan bakterilerle beslenir. Paslandırıcı mikroorganizmalarla savaşırlar, amino asitler ve bazı vitaminler üretirler.
8. Son olarak, lif, şekerlerin bağırsaklardan emilimini yavaşlatır. Kan şekeri kademeli olarak yükselir, pankreasın acil durum modunda çalışması gerekmez. Bu nedenle zaten var olan insülin direnci ortaya çıkmaz veya azalmaz, diyabet kompanzasyonu daha kolay sağlanır.

En İyi Lif Kaynakları

Gıda ürünlerini menşeine bağlı olarak gruplar halinde birleştirmek gelenekseldir ve besin değeri. Benzer ürünler yaklaşık olarak aynı miktarda lif içerir. Bir bardak meyvenin yaklaşık 2 gr lif, sebzeler - 3 gr, baklagiller - 4 gr ve et yemeği hiç görünmeyecekler. Ancak her grupta diyet lifi varlığı için şampiyonlar var. Eksik miktarda lif elde etmek için diyetinizi bunlara göre oluşturmaya değer.

Sebzeler ve yeşillikler

Diyabette, sebzeler ve yeşillikler diyetteki ana lif kaynağı olmalıdır. Tercih edilmeli Çiğ sebzeler, çünkü ısıl işlem sırasında diyet lifinin bir kısmı kaybolur.

Sebze-lif içeriği rekor sahipleri:

• avokado;
• bezelye;
• Brüksel lahanası;
• yeşil fasulyeler;
• maydanoz;
• patlıcan;
• Brokoli;
• pancar ve üst kısımları;
• havuç.

Tahıllar ve makarna

Tahılların diyabet için kullanımı sınırlıdır, bu nedenle daha az karbonhidrat ve daha fazla lif bulunan en yararlı olanı seçmeniz gerekir:

• arpa;
• bütün yulaf ezmesi (tahıl değil);
• karabuğday;
• inci arpa

Yulaf lapasını hazırlarken maksimum diyet lifini korumak için fazla pişirmemeye çalışırlar. Bir termosta yemek pişirmek en iyisi olarak kabul edilir: akşamları yıkanmış mısır gevreğinin üzerine kaynar su dökün ve sabaha kadar bırakın.

Makarna kepekli tahıllar daha iyidir, çok daha fazla lif içerirler - unlu makarnada %3,5'e karşı %8 ödül.

bakliyat

AT baklagiller oldukça fazla lif: soya fasulyesi, fasulye, mercimek, bezelyede %11-13; yer fıstığı ve nohutta yaklaşık %9. Çok miktarda karbonhidrat olmasına rağmen, baklagiller harika garnitür veya şeker hastaları için çorbanın bir bileşeni.

Meyveler ve meyve suları

Liflerin çoğu kabukta olduğu için meyveler soyulmadan yenir. Örneğin, ortalama bir elma 4 gram lif içerirken, aynı fakat soyulmuş halde sadece 2 gram lif bulunur.

en iyi meyveler lif açısından zengin şeker hastaları için:

• siyah frenk üzümü;
• armut;
• elma;
• Portakal;
• Çilek;
• greyfurt;
• kiraz eriği.

Meyve sularında, üretim teknolojisinin özelliklerinden dolayı, lif içeriği yüzde kesirlerle (yaklaşık 0,2) ifade edilir, çoğu da domates suyu– %0.8 Et ilaveli meyve sularında işler daha iyidir -% 1,2'ye kadar diyet lifi içerirler. Ancak her durumda, meyve suları bir lif kaynağı olamaz.

Sert kabuklu yemişler, tohumlar ve bunların yağları

Kuruyemişlerde genel olarak düşünüldüğü kadar lif yoktur - 2 (kaju fıstığı) ile %12 (badem) arası. Yüksek kalori içeriği (yaklaşık 600 kcal) göz önüne alındığında, onlardan yeterince diyet lifi almak mümkün olmayacaktır.

Ayçekirdeğinde lif oranı %5 iken herhangi bir tohumda sebze yağı selüloz yoktur, tamamı üretim atığı olan kekte kalır.

Hayvansal ürünler

Süt ve ürünleri, yumurta, et, sakatat ve balık lif içermez, bu nedenle tüketimlerine bir porsiyon sebze ile eşlik edilmesi tavsiye edilir.

Yüksek lifli gıdalar tablosu

Kalori, lif ve karbonhidrat içeriklerine ilişkin verileri içeren gıdaların listesi:

Gıda ürünü	Kalori içeriği, kcal	Elyaf, 100 g'da g olarak	Karbonhidratlar, 100 g'da g
kayısı	44	2,1	9,0
avokado	160	6,7	8,5
kiraz eriği	34	1,8	7,9
Portakal	43	2,2	8,1
fıstık	567	8,6	16,1
karpuz	30	0,5	7,6
patlıcan	25	3,1	5,9
muz	122	2,3	31,9
Brokoli	34	2,6	6,6
Brüksel lahanası	43	3,8	9,0
istiridye mantarı	33	2,3	6,1
üzüm	72	1,6	15,4
Kiraz	52	1,8	10,6
kuru bezelye	298	11,2	49,5
taze yeşil bezelye	55	5,5	8,3
greyfurt	35	1,9	6,5
Ceviz	654	6,7	13,7
karabuğday	343	10,0	71,5
armut	47	2,9	10,3
kavun	35	1,0	7,4
sakız kabağı	19	1,0	4,6
Beyaz lahana	30	2,1	4,7
lahana	21	1,3	2,0
Karnıbahar	32	2,2	4,2
Patates	77	1,5	16,3
Çam fıstığı	673	3,8	13,2
kaju fıstığı	600	2,0	22,5
çilek	33	2,0	7,7
yer lahanası	44	1,8	7,9
mısır ezmesi	328	4,8	71,0
pırasa	61	1,8	14,2
soğan	41	3,0	8,2
makarna, kaliteli un	338	3,7	70,5
makarna, tam buğday unu	348	8,3	75,0
mandalina	38	2,0	7,5
irmik	333	3,6	70,6
badem	575	12,3	21,7
havuç	32	2,4	6,9
nohut	309	9,9	46,2
yulaf ezmesi	342	8,0	59,5
salatalık	14	1,1	2,5
Bulgar biberi	29	1,0	6,7
inci arpa	315	7,8	66,9
maydanoz	36	3,3	6,3
ayçiçeği	601	5,0	10,5
darı	342	3,6	66,5
turp	21	1,6	3,4
Siyah turp	41	2,1	6,7
pilav	333	3,0	74,0
göbek salata	14	1,3	3,0
pancar	42	2,6	8,8
Erik	49	1,5	9,6
siyah frenk üzümü	44	4,9	7,3
ananas suyu	53	0,3	12,9
portakal suyu	47	0,3	11,0
domates suyu	21	0,8	4,1
elma suyu	46	0,2	11,4
soya	364	13,5	17,3
domates	20	0,8	4,2
kabak	22	2,1	4,4
yeşil fasulyeler	23	3,5	3,0
kuru fasulye	298	12,4	47,0
tarih	292	6,0	69,2
fındık	628	9,7	16,7
mercimek	295	11,5	46,3
Şampanya	22	0,7	4,3
ıspanak	23	2,2	3,6
elmalar	52	2,4	13,8
hücreler	313	8,1	65,4

Bir yetişkinin diyetine her gün 20 ila 40 gr lif eklemeniz gerekir.

doktor Tıp Bilimleri, Diyabetoloji Enstitüsü başkanı - Tatyana Yakovleva

Uzun yıllardır diyabet üzerine çalışıyorum. Bu kadar çok insanın diyabet nedeniyle ölmesi ve hatta daha fazlasının sakat kalması korkutucu.

İyi haberi duyurmak için acele ediyorum - Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Endokrinolojik Araştırma Merkezi, şeker hastalığını tamamen iyileştiren bir ilaç geliştirmeyi başardı. Şu anda, bu ilacın etkinliği% 98'e yaklaşıyor.

Bir başka iyi haber: Sağlık Bakanlığı, ilacın yüksek maliyetini telafi eden kabul gördü. Rusya'da şeker hastaları 23 Şubat'a kadar alabilir - Sadece 147 ruble!

İstatistikler, nüfusun% 80'inin bu normu almadığını gösteriyor. 16 gramın altındaki tüketimi damar hastalığı riskini 1,5 kat artırır ve diyabette kan şekerinin kontrol altına alınmasına hasta uysa bile izin vermez. özel diyet ve özenle karbonhidratları sayar.

Vücudun yeterince lif alıp almadığı, bağırsak hareketlerinin sıklığı ile belirlenebilir. Dışkı her gün müshil veya kuru erik şeklinde hileler olmadan atılırsa, diyette yeterince diyet lifi vardır. olmadan yemek doğru miktar lif bağırsaklarda 3 günden fazla kalabilir.

Elyaf Alımınızı Nasıl Artırırsınız?

Yeterli lif olması için diyetinizi nasıl değiştirirsiniz:

1. Sofranızda hangi yiyeceklerin olduğunu takip edin. Doğal olanı tercih edin, yarı mamul ürünler almayın.
2. Lif açısından zengin yiyecekler için pişirme süresini azaltın.
3. Günde en az 1,5 litre sıvı tüketin. Fazla kilolu insanlar daha fazla suya ihtiyaç duyar. Günde tüketilen sıvı hacmi = ağırlık x 30 ml.
4. Diyabetik atıştırmalıklar için meyveli tatlılar yerine bütün, soyulmamış meyve kullanın.
5. Diyetinizi birkaç hafta içinde kademeli olarak diyet lifi ile doldurun, böylece sindirim sisteminin değişikliklere uyum sağlaması için zaman kalır.
6. Buzdolabında her zaman taze sebze bulundurmayı ve bunlardan günde en az 2 salata yapmayı alışkanlık haline getirin.
7. Elyaf açısından zengin gıdaları öğütmek için blender kullanmayın, bu onun etkisini bozar.
8. Diyetinizi değiştirdikten sonra daha fazla karbonhidrat yemeye başlayıp başlamadığınızı kontrol edin. Kan şekerinizi düzenli olarak kontrol edin ve diğer diyabet yönetimi parametrelerini takip edin.

kilo kaybı üzerindeki etkisi

Gastrointestinal sistemi dolduran ve içinde şişen lif, midenin duvarlarında bulunan reseptörlere etki eder ve beyne içinde yeterli yiyecek olduğunu bildirir. Kişi bir tokluk hissi yaşar.

Bu etkiyi kullanan diyetler var. Sadece yiyecek kullanırlar, özellikle lif açısından zengin veya içinde düşük kalorili yiyecek eczaneden selüloz ekleyin. Örneğin, bir kefir diyeti - her biri bir çorba kaşığı lif içeren günde 4 bardak kefir içerler. Diyabetli hastalar için bu tür diyetler sadece hafif derecede tip 2 ile ve kısa bir süre için mümkündür. Bir diyabetik ilaç alırsa, bu tür diyet kısıtlamaları hipoglisemi ile sonuçlanacaktır.

Fazla lifin sağlığa etkileri

Normun üzerinde lif tüketimi, gıdanın yararlılığında eşzamanlı bir artış anlamına gelmez. Günde 50 g sınırı düzenli olarak aşılırsa, sağlık sorunları olabilir, büyük miktarda lif bağırsak mikroflorası ihlalleri, iltihaplanma nedeniyle asitlik değişiklikleri, enfeksiyonlar için zararlıdır.

Günde 50 gr'dan fazla yemek, yetersiz emilime neden olur besinler ve vitaminler, çinko, kalsiyum ve demir emilimini engeller. Fazla lif, yağlı yiyeceklerin parçalanmasına müdahale eder ve bu nedenle bir kişiyi yağda çözünen vitaminlerden - A, E, D, K - mahrum eder.

Gıdalardaki lif önemli ölçüde artarsa, sindirim süreçleri bozulur, şişkinlik, kolik ve ishal meydana gelir. Yeterince unutmamalıyız içme modu, aksi takdirde selüloz tamamen zıt bir etkiye sahip olacaktır - kabızlığa neden olacaktır.

Çalıştığınızdan emin olun! Ömür boyu hap ve insülinin şekeri kontrol altında tutmanın tek yolu olduğunu düşünüyor musunuz? Doğru değil! Kullanmaya başlayarak bunu kendiniz doğrulayabilirsiniz ...

Lif, bitkinin en kaba kısmıdır. Bu pleksus bitkisel lifler, lahananın yapraklarını, baklagillerin kabuklarını, meyve, sebze ve tohumları oluşturur. Diyet lifi, sindirim sistemimizin parçalayamadığı karmaşık bir karbonhidrat şeklidir. Makul bir soru ortaya çıkıyor: o zaman neden elyaf gerekli? Bunun biri olduğu ortaya çıktı temel unsurlar insan beslenmesi.

Diyet lifi, gıdanın gastrointestinal kanalda kalma süresini kısaltır. bağırsak. Yemek borusunda ne kadar uzun süre kalırsa, dışarı atılması o kadar uzun sürer. Diyet lifi bu süreci hızlandırır ve aynı zamanda vücudun temizlenmesine yardımcı olur. Tüketim yeterli lif bağırsak fonksiyonunu normalleştirir.

Araştırmalar, kaba yem yersek çok daha sağlıklı olacağımızı ve daha uzun yaşayacağımızı gösterdiğinde, birçoğu lifin var olduğunu bilmese de, oldukça bilinçli olarak lifle büyülendi. farklı şekiller ve bu türler farklı işlevleri yerine getirir.

Selüloz

Elenmemiş olarak mevcut buğday unu, kepek, lahana, genç bezelye, yeşil ve mumsu fasulye, brokoli, Brüksel lahanası, salatalık kabuğu, biber, elma, havuç.

hemiselüloz

Kepek, tahıllar, rafine edilmemiş tahıllar, pancar, Brüksel lahanası, hardal yeşili sürgünlerde bulunur.

Selüloz ve hemiselüloz suyu emerek kolonun aktivitesini kolaylaştırır. Özünde, atığı "hacimlendirirler" ve kalın bağırsakta daha hızlı hareket ettirirler. Bu sadece kabızlığı önlemekle kalmaz, aynı zamanda divertiküloz, spazmodik kolit, hemoroid, kolon kanseri ve varisli damarlar damarlar

lignin

Bu tür lif, kahvaltıda kullanılan tahıllarda, kepekte, bayat sebzelerde (sebzeler depolandığında içlerindeki lignin içeriği artar ve daha az sindirilebilirler) ve ayrıca patlıcan, yeşil fasulye, çilek, bezelye ve turp.

Lignin diğer liflerin sindirilebilirliğini azaltır. Ayrıca safra asitlerine bağlanarak kolesterol seviyelerini düşürmeye ve gıdaların bağırsaklardan geçişini hızlandırmaya yardımcı olur.

Komedi Pektin

Elma, narenciye, havuç, karnabahar ve lahana, kuru bezelye, yeşil fasulye, patates, çilek, çilek, meyve içecekleri.

Sakız ve pektin, mide ve ince bağırsaktaki emilim süreçlerini etkiler. Safra asitlerine bağlanarak yağ emilimini azaltır ve kolesterol seviyelerini düşürürler. Midenin boşalmasını geciktirirler ve bağırsakları sararak yemek sonrası şeker emilimini yavaşlatırlar. Bu da gerekli insülin dozunu azalttığı için şeker hastalarına faydalıdır.

Kolay erişilebilir lif

Daha fazla yemenize gerek kalmadan lif alımınızı artırmak için aktifleştirilmiş lif tabletleri alabilirsiniz. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu farklı türlerinin dengeli bir kombinasyonunu içerirler.

Aktif, protein açısından zengin bir beslenme programı uygularken vazgeçilmezdir. düşük içerik karbonhidratlar.

Bilimsel olarak formüle edilmiş doğal içerik formülü, güvenli ve etkili kilo yönetimini destekler.

Sağlığı ve optimal kiloyu korumak için bilim adamları ve beslenme uzmanları, lif alımını artırmayı ve doymuş yağ ve kalorileri azaltmayı önermektedir.

lif kaynakları

Tahılların, tohumların, fasulyelerin, sebzelerin ve meyvelerin dış katmanları lif bakımından iç katmanlara göre çok daha zengindir. kepek tam tahıl, fasulye kabuğu, sebze ve meyvelerin kabukları bol miktarda lif içerir. Bu nedenle, yüksek lifli bir diyet, tam tahılların yanı sıra soyulmamış meyve ve sebzelerin (mümkün olduğunca) tüketimini öngörür.

Tam tahıllar, fasulye, tohumlar, kabuklu yemişler, soyulmamış sebze ve meyveler, lif ve besin dengesi ile ayırt edilir.

Tablo (aşağıya bakın), içindeki lif içeriğine ilişkin verileri gösterir. çeşitli ürünler ve kalori içeriği (100 g başına), böylece bu iki özelliğin en uygun oranını kendiniz seçebilirsiniz. Çoğu çok az lif içerdiğinden veya hiç lif içermediğinden hayvansal ürünler burada listelenmemiştir.

Çeşitli gıdalardaki lif içeriği:

Günlük lif miktarı

Batılı beslenme uzmanları, bir kişinin ne kadar sağlıklı olduğuna bağlı olarak 5 ila 25 gram lif tüketilmesini önermektedir.

Ağırlıklı olarak tahıl yiyen atalarımız günde 25 ila 60 gr lif aldılar. Çoğunu meyve ve sebzelerden alıyoruz.

Günde 35 gram lif almaya çalışın.

Standart menü örneği:

Elyafın faydalı özelliklerini öğrendikten sonra ürünlerle deneyler yapabilir, kendi menünüzü oluşturabilir, Günlük ödenek(yaklaşık 35 gr). Veya bir tablet lif formunu tercih edebilirsiniz. Her iki seçenek de eşit derecede iyidir ve harika sonuçlar verir!

Düzgün, sağlıklı ve tam beslenerek, vücudunuzu hızla düzene sokabilir, kurtulabilirsiniz. ekstra santimetre kendi sağlığına zarar vermeden bel ve yanlarda. Sürekli bir açlık duygusundan, talihsiz bir mideyi bir şeyle doldurma arzusundan muzdarip olmadan kilo verebileceğiniz bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Gizli sağlıklı kilo kaybı- lifli gıdalar. Hangi yiyecekler onu içerir?

Elyaf nedir ve neden gereklidir?

Lif, sağlık ve uzun ömür için gereklidir. Özünde, bunlar pek çok kumaşta bulunan içi boş liflerdir. organik ürünler. Lif, sindirimi devam eden bitkinin en kaba kısmıdır. uzun zaman. Ancak bu tam olarak vücudumuz için faydadır, çünkü yiyeceklerin bu kadar uzun süre sindirilmesi sırasında vücut da cüruf ve zehirlerden arındırılır. Bu nedenle fazla kilolardan kurtulmak isteyenler için karmaşık karbonhidratlar yemek gereklidir.

Lif vücut tarafından sindirilmemesine, güzellik ve sağlık için faydalı mikro elementlere ve vitaminlere ayrılmamasına rağmen faydaları bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu liflerin faydaları nelerdir?

Lif açısından zengin yiyecekler yiyerek, çok daha az yüksek kalorili yiyecekler yerken kendinizi tok hissedeceksiniz.

Çözünmeyen lifin nasıl çalıştığını açıklayın. Kaba lifler içine düşer sindirim sistemi nerede sindirilmezler. Ancak bağırsaklardan geçerek zehirleri ve toksinleri, fazla yağ ve toksinleri emerler. ayakta durmak doğal olarak, lifler yanlarında "alır" zararlı maddeler ve yağlar.

lif türleri

Bu lifler, bileşimleri ve işlevleri bakımından heterojendir. Bu çeşitler var:

• Çözünür: pektin, reçineler, aljinatlar. Bu maddeler su tarafından emildiğinde özel bir jöle haline dönüşür.
• çözünmez: lignin, selüloz, hemiselüloz. Suyu sünger gibi emer. Çürümeye tabi değildir. Ancak bağırsak temizliği, özellikle kolon temizliği tam olarak böyle gerçekleşir.

Selüloz, sentetik ve doğal kaynaklı liflere ayrılır. İkinci seçenek vücut için çok daha faydalıdır.

Lif eksikliği belirtileri

Kişi acı çekmese bile kilolu, lif açısından zengin sebzeler ve diğer yiyeceklerle sağlığını geliştirebilir. Aşağıdaki belirtiler, kaba liflere ihtiyacınız olduğunu gösterir:

• kalıcı kabızlık;
• hemoroid;
• safra taşı hastalığı;
• gastrointestinal sistem ile ilgili problemler;
• ilerleyici diyabet.

Yüksek lifli gıdalar

Vücudu vitamin ve minerallerden mahrum bırakmadan kilo verirken diyetinizi faydalı kılmak için lif açısından zengin besinlere kendinizi alıştırmalısınız. Her şeyden önce, bu gübre. Liste birkaç ana kategoriye ayrılabilir:

Önemli! Süt ürünleri ve diğer hayvansal kaynaklı ürünler kaba diyet lifi içermez.

Lif açısından zengin besinler: tablo

Bir diyet hazırlamak ve gerekli miktarda diyet lifi içeren ürünleri dahil etmek için tablo şeklini kullanmak daha uygundur. Sizi onunla tanışmaya davet ediyoruz.

Lif açısından zengin sebzeler çeşitlidir. Not: fasulye, mercimek, bezelye, pirinç tüketilmelidir. hazır , lif içeriği fincan başınadır. Fındık ve meyveler için lif içeriği avuç başınadır. Sebze ve meyveler kabukları ile tüketilmelidir.

• Karnıbahar;
• Lahana Yaprakları;
• havuç;
• yeşil fasulyeler;
• tatlı patates;
• Brokoli;
• Mısır;
• Kuşkonmaz.

Hepsi kaba lifler içerir. Hangi ürünler bitki kökenli, lezzetli ve besleyici, hala lif bulabilir misiniz? Bunlar tam buğday taneleri, mango, yaban mersini, portakal, avokado. Süt devedikeni tanelerinde diyet lifi de bulunur.

Önemli! Hamileler, bir doktora danıştıktan sonra, kabızlık sorununu çözmede çok etkili olduğu için lif alımını artırmalıdır.

Fiziksel emek ve sporcularla uğraşan kişiler için günlük kaba lif dozu 40 g'a çıkarılmalıdır.

Günlük kaba lif dozu birkaç aşamaya bölünmelidir. En rasyonel menü şöyle görünür:

• Kahvaltı için %20.
• %40-50 - öğle yemeği için.
• %30-40 - akşam yemeği için.

Bariz faydalara rağmen, lifi kötüye kullanmamalısınız, çünkü vücuttaki fazlalığı birkaç hoş olmayan sonuca neden olabilir:

• gaz oluşumu;
• şişkinlik;
• bağırsaklarda fermantasyon;
• vitaminlerin ve faydalı minerallerin vücut tarafından emilimiyle ilgili sorunlar.

Çünkü besinler zengin kaba lifler, bazı kontrendikasyonlarınız varsa, bunları sürekli olarak diyetinize dahil etmeden önce tıbbi yardım almalısınız. Aşağıdaki kontrendikasyonları bilmek önemlidir:

• akut bulaşıcı hastalıklar;
• mide veya bağırsaklardaki enflamatuar süreçler.

Sağlıklarını düşünenler, sadece fazla kilolardan değil, aynı zamanda gastrointestinal sistemin diğer birçok hoş olmayan hastalığından kurtulmak isteyenler için kaba lifler gereklidir.

Bitkisel ürünlerde bulunan lif - diyet lifinin faydaları, beslenme uzmanları ve sağlıklı bir yaşam tarzının taraftarları tarafından sürekli konuşulmaktadır.

Ve bu şaşırtıcı değil - onun yardımıyla yapabilirsiniz özel çabalar normal bağırsak mikroflorasını korumak.

Kendi başına lif, sindirim sisteminde pratik olarak sindirilmez ve teorik olarak onu işe yaramaz kılan vitaminler içermez.

Ancak aynı zamanda, sert lifler sağlık, sindirim ve bağırsak işlevi için gereklidir.

Lif açısından zengin ürünleri, nasıl çalıştığını anlıyoruz ve menüde yer alması gereken yemeklerin bir listesini yapıyoruz.

Lif açısından zengin besinler - yararları ve kontrendikasyonları

Vücudumuz neden lif istemiyor/sindiremiyor?

Cevap basit: Bitkilerin kaba kısmının işlenmesi uzun zaman alacaktır, ancak vücuttan geçişleri gıda artıklarının, toksinlerin ve toksinlerin temizlenmesini sağlar ve tokluk hissi için karbonhidratların varlığı gereklidir.

Uzun bir sindirim sürecinden geçen yiyeceklerin aksine, lif orijinal haliyle atılır, ancak çözünür ve çözünmez olabilir.

Anlamı: Sağlıklı, dengeli bir bağırsak, zorlu diyet liflerini parçalayabilen bakteriler içerir.

Yardımları ile kalın bağırsakta çözünür bileşikler oluşur. Jöle benzeri bir hal alırlar ve kısmen emilirler.

Lif sebze ve meyvelerde bulunur

Çözünürlük derecesini fetüsün kabuğuna göre belirleyebilirsiniz - ne kadar ince ve yumuşaksa, lifler o kadar fazla ayrılır.

Çözünür grup reçineler, aljinatlar, pektinlerden oluşur. Çözünmez - selüloz, lignin, hemiselüloz.

Lifin 8 faydası:

1. Düzgün işleyişi geri yükler ve bağırsak hareketliliğini etkinleştirir - diyet hemoroid ve kabızlık için reçete edilir
2. Kilo kaybını uyarır - yüksek tokluk nedeniyle açlık hissi azalır, porsiyonlar küçülür
3. Kan şekerini düşürür ve kolesterol seviyelerini kontrol eder - kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi için tüm diyabet türleri için endikedir
4. Lenfatik sistemi temizler
5. Toksinleri, toksinleri, gereksiz yağları, mide ve bağırsak mukusunu yok eder, doğal bir emicidir.
6. Kas liflerini güçlendirir
7. önleme onkolojik hastalıklar rektum kanseri dahil
8. Paslandırıcı süreçleri en aza indirir

Tabii ki, lif açısından zengin bazı yiyeceklerin bir takım kontrendikasyonları vardır ve kötüye kullanıldıklarında şişkinliğe ve diğer besinlerin emilim bozukluğuna neden olabilirler.

Balast diyet lifleri bağırsaklarda şişer ve bir sünger gibi fazla nemi emer.

Bunlar şunları içerir:

1. Elmalar
2. greyfurt
3. Domates
4. çilek
5. Lahana
6. hububat
7. Kepek

Bağırsak ve mide mukoza zarının iltihaplanması, akut bulaşıcı hastalıklar, kan dolaşımı ile ilgili problemler ile diyetlerini dikkatlice zenginleştirmeye değer.

Lif ve diyet lifi bakımından zengin besinler - açıklamalı bir tablo

Birçok sert diyet lifi tahıl içerir

Lif, bitki kökenli bir besindir.

Sebzeler, meyveler, tahıllar, kepek, kuru meyveler, baklagiller, ekmek kaba taşlama- lifler tohumlarda, gövdelerde, kabukta yoğunlaşmıştır.

Meyvelerde kütle% 2'ye, meyvelerde -% 3-5, mantarlarda -% 2'ye ulaşır. Tohumlar büyük miktarda çözünmez lif içerir.

Çözünür - meyveler, yulaf kepeği ve yapraklı sebzeler.

Bu temele dayalı dengeli bir beslenme tam olarak kapsar günlük ihtiyaç ek katkı maddeleri olmadan diyet lifi içinde.

İpucu: 25 gr - bu kadar çözünmez elyaf Bağırsak sağlığını korumak için günlük bir kişi için gereklidir.

Aşağıdaki liste, maksimum diyet lifi içeren yiyecekleri içerir.

Isıl işlem sırasında sebzelerin lif kaybettiğini hatırlamak önemlidir, bu yüzden onları "canlı" bir biçimde yemek daha iyidir.

Seçmek Esmer pirinç

tohumlar- keten, kabak, ayçiçeği, susam

Ekmek itibaren tam tahıllı un, kaba öğütme, kepekli

Khlebtsy tahıllardan ve tahıllardan

Pes etmek zararlı tatlılar kuru meyveler lehine

Fındık- badem, orman, ceviz, kaju fıstığı, antep fıstığı, yer fıstığı

hububat- arpa, karabuğday, yulaf ezmesi, buğday

Pirinç- soyulmuş, rafine edilmemiş, kahverengi

Tüm tahıllar Fast food, pişirme gerektirmeyen, kaba diyet lifi içermez. Hazırlanmaları kolay olsa da sağlık açısından yararsızdırlar.

Kurutulmuş meyveler- hurma, kuru üzüm, kuru kayısı

sebzeler olmadan ısı tedavisi- kuşkonmaz, ıspanak, brokoli, Beyaz lahana, havuç, turp, salatalık, patates, pancar, domates, kabak

Kepekli un ve kepekten yapılan ekmeği tercih edin

Meyveler ve meyveler- siyah kuş üzümü, ahududu, çilek, muz, kayısı, şeftali, elma, armut, üzüm

Ancak süt ürünleri ve bunların tüm türevleri ne yazık ki lif içermez.

Ayrıca kaliteli unlarda, yağlarda ve taze sıkılmış meyve sularında bulunmaz. İkincisini diyet lifi ile zenginleştirmek için smoothies tercih edilmelidir.

Sebze ve meyveler soyulmamalıdır - elma ve armut kabuğu şunları içerir: en büyük sayı lifler. Bu avokado için geçerli değil.

Ayrıca ithal elmaları da temizliyoruz - meyvelerin uzun süreli nakliyesi sırasında kabuk her zaman işlenir kimyasal bileşikler, a priori kullanışlı değil.

Kepeğe özel dikkat gösterilmelidir.

İpucu: Sebzelerde lif konsantredir. farklı parçalar. Havuçta, örneğin çekirdekte ve pancarda - halkaların içinde.

Ayrı olarak, kepekten bahsetmeye değer.

Hepsi - pirinç, mısır, buğday, arpa, yulaf ve çavdar - sadece içermez büyük miktar diyet lifi değil, aynı zamanda doğal bir emicidir.

B, E vitaminleri, nikotinik asit, çinko, krom, magnezyum, selenyum ve bir dizi yararlı eser element içerirler.

Bunları bir eczaneden veya sağlıklı gıda bölümünden satın alabilirsiniz. Bağırsak temizliği için en uygun doz günde üç kez bir çorba kaşığıdır.

Aynı anda içiyorsanız tıbbi müstahzarlar doktor reçetesine göre kepek aldıktan sonra en az altı saat geçmelidir, çünkü tüm yabancı elementleri aktif olarak uzaklaştırabilirler.

diyet ekmeği

Ayrıca lif, her iki tür lifi içeren müstahzarlar şeklinde de satın alınabilir.

Düzenli alımı, balast maddelerinin eksikliğini hızla giderir, ancak beslenme uzmanları son çare olarak bu yönteme başvurmanızı ve kendinizi uygun şekilde oluşturulmuş bir menü ile sınırlamanızı önerir.

Lif açısından zengin yiyecekler - makul kilo kaybı için bir liste ve kurallar

Küçük miktarlarda fındık yiyin

Lifin midede şişme ve tüm zararları ortadan kaldırma yeteneği hakkındaki ilham verici bilgilerden ilham alan birçok kız, diyet lifine dayalı bir diyeti akılsızca kötüye kullanmaya başlar.

Hiç şüphe yok ki çalışıyor, ancak normda günde 40 gr'a ve daha fazla bir artışla, bu, iyiliğe büyük zarar verebilir.

Kepek ile birlikte atılmaya başlayacaklar yararlı malzeme ve vitaminler, şişkinlik ve artan gaz oluşumu ile birleştirilecektir.

Salatalara tohum ekleyin

Bunun olmasını önlemek için, doğru beslenme Amerikan Diyetetik Derneği Sağlık Julia Upton bir dizi basit kural geliştirdi:

1. Günlük 16-20 gr lif, kabuklu 800 gr meyve ve sebze sağlar.
2. 5-7 gram daha arpa lapası getirecek, Esmer pirinç, karabuğday ve yulaf ezmesi
3. 5-6 gram 100 gr kepekli ekmek içerir
4. Menüyü haftada iki kez mercimek, bezelye ve fasulye ile çeşitlendirin
5. Şekerleme şekeri yemeyin, zararlı atıştırmalıkları kuru meyvelerle değiştirin
6. Küçük atıştırmalıklar fındık ve tohumlardan oluşmalıdır.
7. Buğulanmış kepek yiyin - günde 6 yemek kaşığı

İpucu: Yiyeceklerin daha iyi emilmesi için günün ilk yarısında meyve bırakın ve yemekle birlikte su içme alışkanlığından vazgeçin.

Çeyrek olduğunu hatırlamak önemlidir günlük menü kilo kaybı için olmalı taze salatalar.

Diğer çeyrek - meyveler, çeyrek - pişmiş sebzeler, onda biri - baklagiller ve tahıllar, aynı miktarda fermente süt, süt ve fındık, yirminci - bitkisel kökenli yağlar.

Lif - taze salatalarda kilo vermenin temeli

Bu şekilde kilo vermek, yalnızca yetkin bir diyetin yardımıyla ayda iki ila dört kilo vermek gerçekten mümkündür.

Süreci sorunsuz ve ağrısız hale getirmek için, yalnızca lif açısından değil, aynı zamanda bitkisel proteinler ve yağlar açısından da zengin yiyeceklere dayalı bir menü yapın.

Aşağıdakilere göre daha çeşitli yemekler pişirin:

1. Fasulye, soya, kahverengi pirinç ve nohut
2. Kabak çekirdeği, badem ekleyin, ceviz, kaju ve fındık
3. Ispanak ve avokado ile vitamin takviyesi yapın
4. Brüksel Lahanası, Enginar ve Brokoliyi Unutmayın
5. Mantıklı bir şekilde, kendinizi muz, ahududu, armut, elma ile ödüllendirin

Yukarıdaki faydalar açısından zengindir ve kinoa tohumları bir omega-3 kaynağıdır. yağ asitleri, protein, kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir.

Onlardan yulaf lapası hazırlanır, un haline getirilir ve ekmek pişirilir. Quinoa'nın neredeyse hiç tadı yoktur, bu nedenle baharatlar vazgeçilmezdir.

Meyve suları yerine smoothie'leri tercih edin

Hemoroid için lifin faydaları

Lif açısından zengin yiyecekler yemek tam liste Yukarıdaki bölümde sunulan) özellikle hemoroid için önemlidir.

Sünger gibi sert diyet lifleri, büyük miktarda nemi emer ve dışkıyı yumuşatarak, mukoza zarını tahriş etmeden rektumdan geçişlerini kolaylaştırır.

Diyetin temeli taze sebzeler, meyveler, tahıllar, muz, kuru kayısı, kuru erik ve günlük 60 gram kepek olmalıdır.

Avokadolar hala soyuluyor

Aşağıdaki beslenme kurallarına uymaya değer:

1. Günde 5-6 küçük öğün yiyin
2. Karabuğday, arpa, inci arpa ve yulaf ezmesini tercih edin
3. Kepekli un, kepek ve siyah ekmek seçin
4. Muffin ve makarnayı reddet
5. Seçmek doğru sebzeler: pancar, Karnıbahar, brokoli, salatalık, kabak, çiğ, haşlanmış ve buğulanmış havuç
6. Günde 1,5-2 litre su için
7. Çay, kahve, alkolü sınırlayın

Buharlı sebzeler

Lif açısından zengin yiyecekler - hamilelik sırasında izin verilenlerin listesi

Anne adaylarının ve genç annelerin diyetindeki sert diyet lifi, kabızlık ve obezitenin etkili bir şekilde önlenmesidir.

Günlük alım miktarı 28-30 gramdır. Bu, düzenli bağırsak hareketleri ve sabit bir şeker seviyesini korumak için yeterlidir.

1. Odaklan taze sebzeler ve meyveler; elma, armut, şeftali soymayın
2. Tam Tahıl Ekmeği Seçin
3. Buğday, çavdar ve pirinç kepeği yiyin
4. Mercimek ve bezelye pişirin

Ancak besleme sırasında çok kaba lifi ve onu içeren ürünleri terk etmek daha iyidir:

1. Fasulyeler
2. Dereotu
3. tatlı biber
4. Brokoli
5. Esmer pirinç
6. Mısır
7. Fasulyeler
8. kaba un

Yulaf lapasını suda kaynatın

Bunun yerine ye:

1. su üzerinde Kashi
2. Pancar
3. kuru erik
4. Armutlar
5. Erik
6. kabuklu pirinç
7. Patates

Ve bebeğin diyetinize tepkisini izlediğinizden emin olun - anne sütünün kalitesi doğrudan ona bağlıdır.

Kilo kaybı için lifin önemi hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoyu izleyin: