Čočka vařená 100 gramů bohaté na vitamíny a minerály jako: vitamín B1 - 11,3%, vitamín B5 - 15%, vitamín B9 - 14,1%, vitamín PP - 15,7%, draslík - 16,6%, křemík - 166,7%, hořčík - 12,7%, fosfor - 30,2 %, železo - 40,2 %, kobalt - 72,5 %, mangan - 37,3 %, měď - 41,4 %, molybden - 69,2 %, selen - 22,3 %, chrom - 13,5 %, zinek - 12,6 %

Co je užitečné Vařená čočka 100 gramů

• Vitamín B1 je součástí nejdůležitějších enzymů metabolismu sacharidů a energie, dodává tělu energii a plastické látky a také metabolismus větvených aminokyselin. Nedostatek tohoto vitaminu vede k vážným poruchám nervového, trávicího a kardiovaskulárního systému.
• Vitamín B5 podílí se na metabolismu bílkovin, tuků, sacharidů, metabolismu cholesterolu, syntéze řady hormonů, hemoglobinu, podporuje vstřebávání aminokyselin a cukrů ve střevě, podporuje funkci kůry nadledvin. Nedostatek kyseliny pantotenové může vést k poškození kůže a sliznic.
• Vitamín B9 jako koenzym zapojený do metabolismu nukleových a aminokyselin. Nedostatek folátu vede k narušení syntézy nukleových kyselin a bílkovin, což má za následek inhibici růstu a dělení buněk, zejména v rychle proliferujících tkáních: kostní dřeň, střevní epitel atd. Nedostatečný příjem folátu v těhotenství je jednou z příčin nedonošenosti, podvýživa, vrozené deformity a vývojové poruchy dítěte. Byl prokázán silný vztah mezi hladinou folátu, homocysteinu a rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
• Vitamín PP podílí se na redoxních reakcích energetického metabolismu. Nedostatečný příjem vitamínů je doprovázen narušením normálního stavu kůže, gastrointestinální traktu a nervového systému.
• Draslík je hlavním intracelulárním iontem zapojeným do regulace vodní, kyselé a elektrolytové rovnováhy, podílí se na procesech nervových vzruchů, regulaci tlaku.
• Křemík je obsažena jako strukturální složka ve složení glykosaminoglykanů a stimuluje syntézu kolagenu.
• Hořčík podílí se na energetickém metabolismu, syntéze bílkovin, nukleových kyselin, má stabilizační účinek na membrány, je nezbytný pro udržení homeostázy vápníku, draslíku a sodíku. Nedostatek hořčíku vede k hypomagnezémii, zvýšenému riziku rozvoje hypertenze, srdečních chorob.
• Fosfor podílí se na mnoha fyziologických procesech včetně energetického metabolismu, reguluje acidobazickou rovnováhu, je součástí fosfolipidů, nukleotidů a nukleových kyselin, je nezbytný pro mineralizaci kostí a zubů. Nedostatek vede k anorexii, anémii, křivici.
• Žehlička je součástí bílkovin různých funkcí, včetně enzymů. Podílí se na transportu elektronů, kyslíku, zajišťuje vznik redoxních reakcí a aktivaci peroxidace. Nedostatečná konzumace vede k hypochromní anémii, deficitu myoglobinu atonii kosterního svalstva, zvýšené únavě, myokardiopatii, atrofické gastritidě.
• Kobalt je součástí vitaminu B12. Aktivuje metabolické enzymy mastné kyseliny a metabolismu kyseliny listové.
• Mangan podílí se na tvorbě kostí pojivové tkáně, je součástí enzymů zapojených do metabolismu aminokyselin, sacharidů, katecholaminů; nezbytné pro syntézu cholesterolu a nukleotidů. Nedostatečná spotřeba je doprovázena zpomalením růstu, poruchami v rozmnožovací systém, zvýšená křehkost kostní tkáně poruchy metabolismu sacharidů a lipidů.
• Měď je součástí enzymů, které mají redoxní aktivitu a podílejí se na metabolismu železa, stimuluje vstřebávání bílkovin a sacharidů. Podílí se na procesech zásobování tkání lidského těla kyslíkem. Nedostatek se projevuje porušením formace kardiovaskulárního systému a kostry, rozvoj dysplazie pojivové tkáně.
• Molybden je kofaktorem mnoha enzymů, které zajišťují metabolismus síru obsahujících aminokyselin, purinů a pyrimidinů.
• Selen- nezbytný prvek antioxidačního obranného systému lidského organismu, působí imunomodulačně, podílí se na regulaci působení hormonů štítné žlázy. Nedostatek vede ke Kashin-Bekově chorobě (osteoartróza s mnohočetnými deformitami kloubů, páteře a končetin), Keshanově chorobě (endemická myokardiopatie) a dědičné trombastenii.
• Chrom podílí se na regulaci hladiny glukózy v krvi, zvyšuje účinek inzulínu. Nedostatek vede ke snížení glukózové tolerance.
• Zinek je součástí více než 300 enzymů, podílí se na syntéze a rozkladu sacharidů, bílkovin, tuků, nukleových kyselin a na regulaci exprese řady genů. Nedostatečný příjem vede k anémii, sekundární imunodeficienci, cirhóze jater, sexuální dysfunkci a malformacím plodu. Nedávné studie odhalily schopnost vysokých dávek zinku narušit vstřebávání mědi a tím přispět k rozvoji anémie.

Kompletní průvodce nejužitečnějšími produkty, které můžete v aplikaci vidět

Protein (neboli protein) má nejlepší karmu mezi trojicí „bílkoviny-tuky-sacharidy“. Každý zdravý člověk se snaží jíst potraviny s minimálním množstvím tuku a jednoduchých sacharidů a maximálním obsahem bílkovin. Abychom však konzumovali hodně bílkovin, není nutné jíst někoho živého.

Healthy sestavil seznam deseti potravin bohatých na bílkoviny, na které byste si měli dát obzvlášť pozor, pokud se vydáváte na příjemnou cestu zdravého životního stylu.

1. Quinoa

Různorodé obilniny, špatně rozšířené v naší oblasti pouze kvůli tomu, že roste převážně v Jižní Amerika, a proto se k nám dostává ve značně dražší podobě (asi 250 rublů za 350gramové balení). Nyní je však snadné koupit tuto cereálii téměř v každém řetězci supermarketů, jako je „OK“.

Quinoa obsahuje více bílkovin než kterákoli jiná obilovina na naší planetě: v průměru asi 16 gramů na 100 g – přibližně stejně jako maso a u některých druhů bílkovin dokonce více než 20 gramů. Jak se říká v televizních obchodech na gauči: ale to není všechno.

Aminokyselinové složení bílkovin v quinoa je vyvážené a blízké mléčné bílkovině a počet aminokyselin (bílkovinných složek) je až 20 druhů.

Mladé sójové boby jsou zásobárnou nejen bílkovin, ale také železa, vápníku, zinku, vitamínů A a B a právě vlákniny. Nejvíce ze všeho je edamame v Japonsku oceňován a požírán. Chodí tam jako předkrm k pivu. Mezitím se skvěle hodí k hlavnímu jídlu. Obsah bílkovin je 11 gramů na 100 g.

3. Chia

Chia semínka, známá také jako „španělská šalvěj“, se jedí v Mexiku, USA a v poslední době se trochu žvýkají v Rusku. Právě semena této vysokohorské rostliny se používají k jídlu. Dietáři si zamilovali pro jejich fantastický obsah bílkovin (20 gramů na 100 g), antioxidanty, linolovou a další omega-3 mastné kyseliny a vlákninu.

Vegetariáni si je zamilovali i díky bohatému množství vápníku, 100 g semínek obsahuje 631 mg vápníku, 2x více než ve sklenici mléka.

4. Čočka

„Žito je žito, oves je oves, čočka je čočka,“ říkávali klasikové. O čočce se dá mluvit i v jiných, větších literárních podobách – to je taková zasloužená rostlina, protože ve 100 gramech tohoto produktu je asi 24 gramů bílkovin.

Budete překvapeni, že většina světa a zhruba třetina světové produkce čočky se vyskytuje v Kanadě. Byli jsme překvapeni.

5. Řecký jogurt

Je to také "dahi", je to také "tzahi" - "druh filtrovaného jogurtu, aby se odstranila syrovátka, která dává průměrnou konzistenci mezi jogurtem a sýrem." Rozšířil se díky nízkému obsahu tuků a sacharidů, ale vysokému obsahu bílkovin (u některých odrůd to jde i 30 gramů na sto) a samozřejmě výborné chuti.

6. Teplota

Indonéské slovo „tempe“ nebylo nijak speciálně přeloženo a bylo jednoduše vypůjčeno. Tempeh jsou, zhruba řečeno, sojové brikety. Takto je recept popsán na Wikipedii: sójové boby se změknou, poté se otevřou nebo vyloupou a uvaří, ale neprovaří se. Poté lze přidat okyselovací činidlo (obvykle ocet) a startovací kulturu obsahující houbu. Rhizopus oligosporus. Fazole se rozloží v tenké vrstvě a fermentují jeden den při teplotě asi 30 °C.

Při tempu cca 18-19 gramů bílkovin na 100 gramů tyčinky spousta užitečných polynenasycených mastných kyselin.

7. Seitan

Tento pokrm nebo produkt, který není vždy snadné odlišit od masa, je vyroben z pšeničné bílkoviny.

100 gramů seitanu obsahuje asi 40 gramů sacharidů, 25 gramů bílkovin a 1 gram tuku, což je ve zdravém životním prostředí vážný úspěch.

8. Arašídové máslo

Oblíbená přítelkyně kulturisty na mši. Má až 50 gramů tuku, takže to není pro každého, ale tohoto zdravého tuku, nasyceného tuku, je jen asi 10 gramů na sto. Ale je tam hodně bílkovin – 25 gramů. Celkově vzato je arašídové máslo ideální jako dezert, pokud držíte bezkalorickou dietu.

Pokud se najednou ocitnete bez peněz v neznámém městě, bance burákové máslo a bochník chleba se dá jíst asi týden.

9. Cizrna

Cizrna (alias turecký hrášek, skopový hrášek, ražniči, bublina, nahat) – obecně pokročilý hrách. Můžete si z něj udělat pilaf, rozemlít ho na hummus, vyřezat falafel nebo ho jednoduše uvařit a jíst jako přílohu nebo hlavní jídlo. Na 100 gramů má 19 gramů bílkovin, což je více než lékařská klobása. Nemluvě o tom, jak zdravější než cizrna pro dobré zdraví.

Čočka je jedním z nejstarších produktů úspěšně pěstovaných člověkem. Velmi si ji vážili staroegyptští faraoni, babylonská šlechta a obyčejní lidé vždy nahrazovala maso a chléb. Výhody konzumace tohoto produktu jsou tak velké, že se čočka při konzumaci může stát zdrojem vlákniny, kvalitních bílkovin, minerálů a vitamínů. pravidelné používání. Má to ještě pár výhod, o kterých si povíme později. Nízká údržba tuku, dobrý glykemický index a nízký obsah kalorií vařená čočka ji činí ve stravě nepostradatelnou.

Odrůdy čočky

Tato rostlina patří do rodiny luštěnin, stejně jako fazole a arašídy. Pěstuje se v mnoha zemích, takže existuje poměrně málo jeho odrůd. V regálech obchodu najdete oranžovou, zelenou, černou a zlatou čočku. Bez ohledu na barvu má vynikající ukazatele obsahu. užitečné látky. Barva zrn nemá vliv na chuť.

Zelená čočka obsahuje o něco více vláknina a bílkovin a v těchto ukazatelích předčí ostatní odrůdy. Ale obecně je to velmi užitečný produkt. Každá odrůda má svou jemnou, specifickou chuť. Hnědá čočka se používá hlavně do polévek. Vařené zelené plody se přidávají do salátů. Červená čočka se často používá do omáček a pyré.

Nutriční hodnota a kalorie

Rysem tohoto produktu je, že pokud existuje velké množství živinČočka neobsahuje prakticky žádný tuk. 100 gramů obsahuje cca 53 g sacharidů, 35 g bílkovin, ne více než 2 g tuku, 4,5 g minerálních látek, 4 g vlákniny a 14 g vody. Tyto údaje se mohou mírně lišit v závislosti na odrůdě rostliny a způsobu jejího pěstování.

Čočka se velmi často používá během půstů, kdy nejsou povoleny potraviny živočišného původu. Tyto plody mohou dobře nahradit maso a nasytit tělo potřebnými vitamíny a živinami. Kalorický obsah vařené čočky a její nutriční hodnota se budou mírně lišit. 200 gramů takového produktu obsahuje 18 g bílkovin, 40 g sacharidů, 4 g cukru, 15 g vlákniny a 138 g vařené čočky je 230 kcal na 200 g.

Sloučenina

Čočka je výborná přírodní zdroj vlákninu, jako všechny luštěniny. Jeho použití poskytuje tělu nejen denní normu této látky, ale také normalizuje práci gastrointestinální trakt, umožňuje kontrolovat chuť k jídlu a váhu a eliminovat problém se zácpou. Čočka jsou také bílkoviny, o kterých je známo, že napomáhají rozvoji svalů. To platí zejména pro ty, kteří následují vegetariánské menu. Bílkoviny se většinou nacházejí v živočišných potravinách a čočka může být skvělou náhradou masa. Co do počtu vitamínů je také lídrem.

Zejména hodně thiaminu (vitamín B1) a kyseliny listové (vitamín B6) v tomto produktu. Jsou nezbytné pro správné fungování mozku a vstřebávání živin tělem. Složení čočky zahrnuje také některé minerály: železo, draslík, měď a hořčík. Draslík je nezbytný pro srdeční sval, snižuje riziko mrtvice a osteoporózy. Hořčík je potřebný pro vývoj kostí a železo je potřebné k prevenci anémie. Měď je antioxidant a chrání buňky před mutacemi. A vzhledem k tomu, že obsah kalorií ve vařené čočce je velmi nízký, lze ji konzumovat, aniž by byla dotčena postava.

Výhody čočky

Díky přítomnosti čočky pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Rozpustná vláknina blokuje sacharidy, což zpomaluje proces vstřebávání. Tělo nepociťuje náhlé výkyvy hladiny krevního cukru, což je pro diabetiky důležité. Velký počet vláknina umožňuje rychle nasytit tělo.

Proto jsou pokrmy z tohoto produktu uspokojivé, ale nízkokalorické. Tato vlastnost bude užitečná pro ty, kteří sledují svou postavu a stravu. Přítomnost velkého množství živin zvyšuje metabolismus. Konzumace čočky zlepšuje trávení, snižuje krevní tlak a pomáhá snižovat riziko nebezpečných onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, šedý zákal, cukrovka nebo artróza.

Kontraindikace

Navzdory velkému počtu užitečné vlastnosti, čočka má některé kontraindikace. Za prvé, nadužívání tento produkt může způsobit plynatost. Za druhé, velké množství bílkovin může způsobit onemocnění ledvin, protože dochází k dodatečné zátěži na filtrování a odstraňování tekutin z těla. Velké množství draslíku může vést k rozvoji hyperkalémie. Toto onemocnění se projevuje formou apatie, únavy, dýchacích potíží a necitlivosti končetin. Proto je nutné používat čočku s mírou, aniž bychom dosáhli fanatismu, jako v zásadě jakýkoli jiný produkt.

Jak uvařit čočku

Tento produkt se velmi snadno připravuje. Před červenou nebo jinou barvou je nutné ji důkladně opláchnout a odstranit nečistoty. Nemusí se předem namáčet, což je velmi pohodlné. Na jeden díl čočky odebereme tři díly tekutiny. Pokud vložíte zrna do vroucí vody, pak vitamíny dokončený produkt více se ušetří.

Když se voda znovu vaří, musíte snížit oheň. Pokud potřebujete drobivou čočku, například na přípravu salátu, pak by se měla vařit asi 5-10 minut. Pokud potřebujete měkčí texturu, měli byste vařit déle. Když víte, jak vařit červenou čočku, můžete uvařit mnoho úžasných jídel.

Čočkové pyré

Toto je nejjednodušší recept. Čočkové pyré připravené z již uvařených zrn. Přidají lžíci olivového nebo jiného oleje a sůl. To vše se pomocí mixéru změní na pyré. Případně můžete přidat i česnek popř vonné bylinky a koření. Aby bylo pyré vzdušnější, musíte prodloužit dobu vaření původního produktu.

krémová polévka

Čočková krémová polévka je nejen zdravá, ale i chutná. Na vaření vezměte 100 gramů zrn, dva stroužky česneku, jednu malou cibuli, 10 gramů mouky, jedno vejce, krutony, olej, sůl a pepř. Čočku uvařte, přidejte do ní nakrájenou cibuli a česnek a přiveďte pokrm do připravenosti. Poté protřeme přes síto. Takže krémová čočková polévka bude křehčí. Poté na rostlinném oleji zlehka orestujeme mouku, osolíme, okořeníme a zředíme vývarem nebo odvarem, který zbyl z vaření čočky. Toto jídlo podávejte s krutony a nakrájeným vejcem. jehož obsah kalorií bude velmi nízký, vhodný pro dietní jídlo. Použijte čočku ve své stravě a nasyťte své tělo užitečnými látkami.

Čočka je modernímu člověku málo známá. Odborníci na výživu však důrazně doporučují věnovat této kultuře velkou pozornost - je uspokojivá, zdravá, bohatá na mikro a makro prvky a také vám umožňuje diverzifikovat stravu dietními a chutná jídla. Více se dočtete v samostatném vydání.

Kolik kalorií obsahuje čočka

Čočka je jednou z prvních luštěnin, které se objevily na lidském stole. Pokrmy z něj jsou považovány za libové, ale mají dobrou nutriční hodnotu.

V závislosti na účelu a způsobu vaření můžete získat drobivá zrna s hutnější strukturou do salátů nebo masitých, ideální pro zpracování do omáčky nebo omáčky.

Recepty na kulturu čočky

Obilniny se snadno a rychle připravují, přičemž si zachovají maximum živin. První chody jsou vařeny z kultury (guláše, polévky, národní tekuté pyré polévky), ale hodí se i pro vaření druhých chodů, cereálií, pečeně, masových kuliček a masových kuliček. Čočka se chuťově hodí ke všem druhům zeleniny, mnoha obilovin a koření.

Čočková polévka

• (1 velká kořenová zelenina);
• , loupaná (1 střední hlava);
• (2,5 dezertní lžíce);
• čočka (200 g);
• voda (jedna a půl sklenice);
• černý pepř (¼ lžičky);
• přízemní;
• stroužek;
• sůl (½ lžičky).

Cibuli nakrájíme na kostičky, nastrouháme mrkev a poté ji restujeme 25 minut na mírném ohni rostlinný olej. Je vhodné to udělat ihned v hrnci, ve kterém se bude polévka vařit. Čočku roztřiďte od špatných zrn, propláchněte a přidejte k zelenině, zalijte vodou tak, aby pokrývala jídlo dvěma prsty. Přidejte prolisovaný stroužek česneku, sůl, pepř a mletý zázvor. Podle libosti a chuti můžete dát své oblíbené koření a vonné bylinky. Pánev přikryjeme pokličkou a vaříme 30-35 minut, dokud se čočka nevyvaří. Hotová polévka mixérem zhomogenizujte na homogenní směs a před podáváním ozdobte nasekanou petrželkou. Obsah kalorií v misce je 109 kcal / 100 g.

Čočkové karbanátky

• čočka (200 g);
• cibule (5 hlav);
• (100 ml);
• sůl (½ lžičky);
• pepř a další koření podle chuti;
• strouhanka (200 g).

Červenou čočku předem propláchneme v tekoucí vodě a přes noc namočíme, mělo by
a přibližně dvojnásobné velikosti. Cibuli nakrájejte nadrobno a smažte na rostlinném oleji do zlatova. Čočku sceďte v cedníku a nasekejte s osmaženou cibulkou, přidejte sůl a koření. Dobře promíchejte, tvarujte kuličky, které zaválejte strouhanka a smažte karbanátky po dobu 7-8 minut na každé straně, dokud nebudou vařené. Pokrm podáváme s nasekanými bylinkami a lžící zakysané smetany. Obsah kalorií ve 100 g je 283 kcal.

Pilaf s čočkou

• neleštěné nebo hnědé (2,5 šálků);
• mrkev (2 malé kousky);
• čočka (100 g);
• cibule (1 velká hlava);
• tmavý (50-55 g);
• olivový olej (5 dezertních lžic).

Čočku je třeba nejprve namočit studená voda na několik hodin. Mrkev a cibule je třeba oloupat, nakrájet a osmažit olivový olej. Poté přendejte do hrnce, přidejte rýži a nabobtnalou čočku, zalijte vodou tak, aby jídlo pokrývala třemi prsty, a na mírném ohni vařte 30–40 minut. 10 minut před připraveností nalijte umyté rozinky a koření podle chuti. Nutriční hodnota Pilaf je 248 kcal / 100 g.

Zeleninový guláš s čočkou

• mrkev (2 střední kusy);
• (3 okopaniny);
• (200 g);
• čočka (75 g);
• voda (500 ml);
• a sůl (každý ½ lžičky);
• hořčičná semínka (1 dezertní lžíce);
• (2 polévkové lžíce).

Čočku propláchneme, nasypeme do hrnce, přidáme kurkumu a za zalití vodou vaříme 30 minut. Brambory a mrkev oloupeme, nakrájíme na kostičky, zelí nakrájíme. V rozehřáté hluboké pánvi 2 minuty smažte hořčičná semínka a kmín, přidejte mrkev a opékejte další 4 minuty. Vložíme brambory, zelí, zbylé koření a sůl, přiklopíme pokličkou a čtvrt hodiny dusíme. Uvařenou čočku rozšleháme mixérem, vzniklou kaši zalijeme zeleninou a dusíme dalších 15 minut. Podáváme s rýží nebo jako nezávislé jídlo. Energetická hodnota hotový guláš je 74 kcal / 100 g.

vařená čočka

• čočka (100 g);
• mleté ​​hovězí maso (150 g);
• (1 hlava);
• olivový olej (10 ml);
• sůl (½ lžičky);
• mletý černý pepř;
• voda (200 ml).

Čočku uvařte. Cibuli nakrájíme na kostičky a orestujeme na olivovém oleji do zlatova, na pánev vložíme mleté ​​maso, osolíme a opepříme. Cibulovo-hovězí směs smažte na středním plameni 15-20 minut, poté přidejte sklenici vody, vložte uvařenou čočku a pokrm vařte další čtvrt hodiny. Podávejte se zakysanou smetanou. Obsah kalorií v jedné porci (100 g) je pouze 119 kcal.

nutriční hodnota fazolí

Čočka jako každý jiný luštěniny, je výborný zdroj bílkovinné složky, ale mající nízkou glykemický index, čočka je účinnějším zdrojem pomalých sacharidů. Významný obsah vlákniny, rozpustné a nerozpustné vlákniny umožňuje snížit počet přijatých kalorií bez pocitu hladu a nepohodlí.

Procento denní potřeby uvedené v tabulkách je ukazatel udávající, kolik procent denní příspěvek v podstatě uspokojíme potřeby těla snědením 100 gramů čočky.

Vitamíny a užitečné prvky ve složení čočky

V kultivačních zrnech bylo nalezeno až 90 % kyseliny listové, která je nezbytná pro správnou asimilaci aminokyselin a syntézu molekul DNA a RNA a také pro prevenci vzniku rakoviny.