Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu a proč je to potřeba. Hubněte pomocí potravin bohatých na vlákninu

Vláknina je speciální vláknina, kterou trávicí trakt není schopen strávit ani přeměnit. Ale v tlustém střevě jsou takové bakterie, které dokážou vlákninu zničit, dát jí rosolovitý stav. V této podobě hromadí všechny nahromaděné nečistoty a odvádí je z těla pryč. Vláknina je rozpustná a nerozpustná. Oba typy jsou stejně důležité pro dospělé i pro děti.

Prospěch a škoda

Jakákoli látka, jakákoli biologická přísada může být pro tělo prospěšná i škodlivá. Pokud jíte něco, co obsahuje vlákninu velké množství, je důležité vědět nejen o pozitivních stránkách, ale také o některých rizicích.

profesionálové

Aby člověk začal správně jíst, potřebuje podnět v podobě znalostí o živinách a jejich významu pro tělo. Výhody vlákniny lze shrnout do šesti hlavních bodů.

Antibakteriální účinek. Přítomnost hrubých částic způsobuje prodloužené žvýkání a v důsledku toho hojné slinění. Sliny zase neutralizují kyseliny a bakterie a předcházejí nemocem. ústní dutina.
Očista těla. Vláknina je důležitá pro funkci střev a zajišťuje pravidelný pohyb střev. A přesto, pohybující se trávicím traktem, vláknina přitahuje a váže cholesterol a brání jeho pronikání do krve. To je důležité pro zdraví srdce.
saturační efekt. Jakmile se vlákna dostanou do žaludku, absorbují tekutinu a zvětší se. Pocit plnosti se tedy dostaví dostatečně rychle, aniž byste snědli velké množství jídla. To je důležité zejména při hubnutí.
Neutralizace toxinů. Jakmile se vláknina dostane do střev, přitahuje a váže toxiny, čímž zabraňuje jejich pronikání do těla.
Prevence rakoviny. Látka poskytuje účinnou prevenci rakoviny konečníku, která je díky vysoké oblibě rafinovaných produktů diagnostikována stále častěji.
Zbavit se zácpy. Během těhotenství a kojenířeší problém zadržování stolice, stimuluje laktaci.

Produkty s vysoký obsah vláknina je kontraindikována u lidí s gastrointestinálními onemocněními. Hrubá vlákna mohou dráždit zanícenou sliznici a vyvolat exacerbaci onemocnění.

Mínusy

Dietní vláknina má specifické vlastnosti. Nelze je nazvat výhradně užitečnými. V některých případech může být Negativní důsledky z použití vlákniny:

zvýšená tvorba plynu ve střevech;
poruchy stolice;
„vyplavování“ vitamínů a minerálů rozpustných v tucích z těla;
neutralizace účinku léků.

Produkty s největší obsah vláknina může dokonce ublížit zdravé tělo pokud potraviny dostatečně důkladně nerozžvýkáte. Jídlo dobře rozmělněte v ústech a udělejte alespoň 30 žvýkacích pohybů.

Vláknina: jaké potraviny obsahují

Dietní vláknina je nezbytná pro normální operace organismu a wellness. A co je nejdůležitější, nacházejí se v mnoha produktech, které tvoří obvyklou každodenní stravu člověka. Potraviny bohaté na vlákninu jsou uvedeny v tabulce.

Tabulka - Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Produkt	Množství vlákniny g/100 g	Kalorický obsah, Kcal/100 g
pšeničné otruby	43	170
kakaový prášek	35	290
Sušené bílé houby	26	215
Sušené meruňky	18	215
fíky	18	54
fazole	13	93
Sója	13	381
Mandle	12	575
Pohanka	12	132
Čočka	11	295
lískové oříšky	11	704
Rýže	11	344
naklíčená pšenice	11	198
Šípek	11	51
pistácie	10	556
Celozrnný chléb	9	199
Kukuřice	9	123
Rozinka	9	264
Sušené švestky	9	234
hořká čokoláda	7	539
Ovesné vločky	6	310
Černý rybíz	5	44
Slunečnicová semínka	5	578
Chřest	2	21
Špenát	1	22

K zajištění dostatečného množství vlákniny tělu stačí správná výživa. A vhodnost užívání doplňků stravy může posoudit pouze lékař.

Mít po ruce seznam užitečné produkty obsahující vlákninu, můžete správně sestavit svůj jídelníček, abyste nasytili tělo vitamíny a očistili ho od toxinů. Při plánování diety se spolehněte na osm tipů.

Nekombinujte s léky. Vzhledem k tomu, že vláknina čistí tělo, nedoporučuje se konzumovat velký počet látek při užívání léků. Léčba nemusí být účinná.
Zeleninu a ovoce neloupejte. Kůra a semena obsahují nejvíce vlákniny. Spolu s jádrem musíte poslat jablka do odšťavňovače.
Do jídelníčku zařazujte postupně. Začněte s malým množstvím a poslouchejte reakci těla. Pokud se při zvyšování dávky cítíte nepohodlí v jakémkoliv orgánu, okamžitě kontaktujte svého lékaře.
Pít vodu. Pokud jsou základem vašeho jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu a vláknina snažte se vypít alespoň 2 litry tekutin denně.
Jezte zdravé dezerty. Nahraďte sladkosti a sušenky sušeným ovocem. Vyznačují se výjimečnou chutí a vysokým obsahem vlákniny.
Používejte nerafinovaný rostlinný olej. Tento produkt nasycuje tělo nejen vitamíny, ale také vlákninou. A je také dobrou prevencí hemoroidů.
Minimalizujte manipulaci s produktem. Obiloviny není třeba před vařením namáčet, rostlinnou stravu jezte pokud možno syrovou.
Přidejte otruby. V cereáliích, müsli a pečivu. Soudě podle recenzí, chutnost nemění pokrmy, ale usnadňují trávení.

V mase a mléčných výrobcích nejsou žádné vlákniny. Pokud stravu neředíte rostlinnou stravou, mohou se objevit problémy s trávením a stolicí.

Dlouhodobá pozorování umožnila lékařům dospět k závěru, že přítomnost vlákniny ve stravě prodlužuje délku života nejméně o deset let. Vnější a vnitřní známky stárnutí se přitom neprojevují tak zřetelně jako u těch, kteří dietu nedrží. Pro člověka, který sní o dlouhém a zdravém životě, je tedy důležité vědět, které potraviny obsahují vlákninu, a určitě je zařadit do svého jídelníčku.

Nyní si to všichni uvědomují celozrnný chléb zdravější než bílá, kaše je lepší dlouhý var, a nezpracované, a zelí téměř nezvyšuje cukr a je neuvěřitelně užitečné pro cukrovku. Všechny tyto potraviny mají vysoký obsah vlákniny.

Je důležité vědět! Endokrinologové doporučovaná novinka pro Trvalá kontrola diabetu! Vše, co potřebujete, je každý den...

Není schopno trávit v žaludku, nemá žádnou nutriční hodnotu a nedodává tělu žádnou energii. Přes všechna tato „ne“ a v mnoha ohledech díky nim dokáže vláknina předcházet některým onemocněním trávicího systému, pomáhá bojovat s obezitou a udržet jídlo pod kontrolou. cukrovka. Promluvme si více o užitečné vlastnosti ach vláknina, jaké potraviny jsou na ni bohaté, kolik jich potřebujete a můžete za den zkonzumovat.

Co je vláknina

Vláknina nebo jinak celulóza patří do skupiny vlákniny. Je to polysacharid, který vystýlá stěny rostlinných buněk. Jeho hlavní funkce jsou podpůrné a ochranné, jedná se o jakousi rostlinnou kostru. Nejvíce vlákniny se nachází v kmenech stromů a vláknitých trávách, jako je len. V potravinách je celulóza distribuována nerovnoměrně, hlavní část je ve stoncích, slupce, obalu semen.

Cukrovka a vysoký krevní tlak budou minulostí

Cukrovka je příčinou téměř 80 % všech mozkových příhod a amputací. 7 z 10 lidí zemře v důsledku ucpání tepen srdce nebo mozku. Téměř ve všech případech je důvod tak hrozného konce stejný – vysoká hladina cukru v krvi.

Srazit cukr je možné a nutné, jinak to nejde. To však neléčí samotnou nemoc, ale pouze pomáhá bojovat s účinkem, nikoli s příčinou onemocnění.

Jediný lék, který je oficiálně doporučován k léčbě cukrovky a využívají jej při své práci i endokrinologové, je tento.

Účinnost léku vypočtená podle standardní metody (počet uzdravených pacientů k celkovému počtu pacientů ve skupině 100 lidí, kteří podstoupili léčbu) byla:

Normalizace cukru 95%
Odstranění žilní trombózy - 70%
Odstranění silného srdečního tepu - 90%
Zbavit se vysoký krevní tlak – 92%
Zvyšte energii během dne, zlepšujte spánek v noci - 97%

Výrobci nejsou komerční organizací a jsou financovány se státní podporou. Nyní má tedy možnost každý obyvatel.

Člověk odjakživa konzumuje hodně vlákniny, protože jeho strava byla vždy založena na bylinné produkty. V letní čas byla to čerstvá zelenina, v zimě nakládaná nebo ta, která se dala dlouhodobě skladovat ve sklepech. Trávicí trakt je zvyklý vyrovnat se s velkými objemy objemového krmiva, přizpůsobil svou práci stravě bohaté na vlákninu.

Nyní naší tabulce dominují potraviny chudé na vlákninu, zato podíl rafinovaných cukrů je vysoký. Výsledkem je, že přijímáme více kalorií, než potřebujeme, jídlo se tráví příliš dlouho, otravuje tělo toxiny, zácpa není neobvyklá a pravidelně dochází ke krátkodobému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Taková výživa je příčinou poruch obvyklého metabolismu a zvýšení výskytu diabetes mellitus.

Jak to funguje

Úloha vlákniny v lidském těle:

Potraviny bohaté na vlákninu je třeba žvýkat déle, přičemž se uvolňují sliny, trávicí šťávy a žluč. Tělo se připravuje na normální trávení potravy.
Delší žvýkání čistí zuby, masíruje dásně. Vláknina tak začíná přinášet výhody i v dutině ústní.
Zlepšuje peristaltiku střev. Potravinová vláknina usnadňuje pohyb produktů gastrointestinálním traktem a tvoří spolu s další potravou hrudku, která se snadněji posunuje vpřed stahující se stěny střeva.
Vláknina vytváří objem bez přidání kalorií. Pocit sytosti se proto dostavuje rychleji, člověk se nepřejídá. Jídlo, bohaté na vlákna pomáhá zhubnout.
Díky stejnému objemu se střeva častěji vyprazdňují, nedochází k zácpě a intoxikaci, což snižuje pravděpodobnost zánětlivých onemocnění trávicího traktu, hemoroidů a rakoviny konečníku a snižuje tvorbu plynů.
Vláknina váže a odstraňuje část cholesterolu z potravin a žlučových kyselin z těla. Snižuje se tak riziko nejčastějších komplikací diabetu – cévních onemocnění.
Vláknina se živí bakteriemi, které tvoří střevní mikroflóru. Bojují s hnilobnými mikroorganismy, produkují aminokyseliny a některé vitamíny.
A konečně vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů ze střev. Glykémie stoupá postupně, slinivka nemusí fungovat v nouzovém režimu. Díky tomu nevzniká nebo klesá již existující inzulínová rezistence, snáze se dosahuje kompenzace diabetu.

Nejlepší zdroje vlákniny

Je zvykem spojovat potravinářské výrobky do skupin v závislosti na původu a nutriční hodnota. Podobné produkty obsahují přibližně stejné množství vlákniny. Můžeme bezpečně říci, že šálek ovoce bude mít asi 2 g vlákniny, zelenina - 3 g, luštěniny - 4 g a masový pokrm vůbec se neobjeví. Ale v každé skupině jsou šampioni za přítomnost vlákniny. Vyplatí se na nich postavit jídelníček, abyste získali chybějící množství vlákniny.

Zelenina a zelenina

Při cukrovce by měla být zelenina a zelenina hlavním zdrojem vlákniny ve stravě. Měla by být dána přednost syrová zelenina, protože během tepelného zpracování se část vlákniny ztrácí.

Zeleninové rekordéry pro obsah vlákniny:

avokádo;
zelený hrášek;
Růžičková kapusta;
zelené fazole;
petržel;
lilek;
brokolice;
červená řepa a její natě;
mrkev.

Obiloviny a těstoviny

Použití obilovin pro diabetes je omezené, takže si musíte vybrat to nejužitečnější, kde je méně sacharidů a více vlákniny:

ječmen;
celé ovesné vločky (ne obilné);
pohanka;
kroupy

Při přípravě kaší se snaží nepřevařit, aby si zachovali maximum vlákniny. Vaření v termosce je považováno za nejlepší: večer zalijte umyté obiloviny vroucí vodou a nechte do rána.

Těstoviny celozrnné jsou lepší, mají mnohem více vlákniny – 8 % oproti 3,5 % v moučných těstovinách pojistné.

Luštěniny

V luštěniny poměrně hodně vlákniny: 11-13 % v sójových bobech, fazolích, čočce, hrachu; asi 9 % v arašídech a cizrně. I přes velké množství sacharidů luštěniny mohou být skvělá příloha nebo součást polévky pro diabetiky.

Ovoce a šťávy

Ovoce se konzumuje bez slupky, protože většina vlákniny je ve slupce. Například průměrné jablko má 4 gramy vlákniny, zatímco totéž, ale oloupané, má pouze 2 gramy.

nejlepší ovoce pro diabetiky, bohaté na vlákninu:

černý rybíz;
hruška;
Jablko;
oranžový;
Jahoda;
grapefruit;
třešňová švestka.

U džusů se vzhledem ke zvláštnostem technologie výroby obsah vlákniny vyjadřuje ve zlomcích procent (asi 0,2), nejvíce v rajčatový džus– 0,8 %. Lepší je to se šťávami s přídavkem dužiny – obsahují až 1,2 % vlákniny. Ale v žádném případě nemohou být šťávy zdrojem vlákniny.

Ořechy, semena a jejich oleje

V ořeších není tolik vlákniny, jak se běžně soudí – od 2 (kešu) do 12 % (mandle). Vzhledem k jejich vysokému obsahu kalorií (asi 600 kcal) z nich nebude možné získat dostatek vlákniny.

Ve slunečnicových semenech je vlákniny 5 %, ale v jakékoli rostlinný olej není celulóza, veškerá zůstává ve výrobním odpadu – koláči.

Živočišné produkty

Mléko a výrobky z něj, vejce, maso, vnitřnosti a ryby neobsahují vlákninu, proto je vhodné jejich konzumaci doprovodit porcí zeleniny.

Tabulka potravin s vysokým obsahem vlákniny

Seznam potravin s údaji o jejich obsahu kalorií, vlákniny a sacharidů:

Potravinářský výrobek	Obsah kalorií, kcal	Vláknina v g na 100 g	Sacharidy, g na 100 g
meruňky	44	2,1	9,0
avokádo	160	6,7	8,5
třešňová švestka	34	1,8	7,9
oranžový	43	2,2	8,1
arašíd	567	8,6	16,1
vodní meloun	30	0,5	7,6
lilek	25	3,1	5,9
banán	122	2,3	31,9
brokolice	34	2,6	6,6
Růžičková kapusta	43	3,8	9,0
hlíva ústřičná	33	2,3	6,1
hroznový	72	1,6	15,4
třešeň	52	1,8	10,6
suchý hrášek	298	11,2	49,5
čerstvý zelený hrášek	55	5,5	8,3
grapefruit	35	1,9	6,5
Vlašský ořech	654	6,7	13,7
pohanka	343	10,0	71,5
hruška	47	2,9	10,3
meloun	35	1,0	7,4
rostlinná dřeň	19	1,0	4,6
bílé zelí	30	2,1	4,7
zelí	21	1,3	2,0
květák	32	2,2	4,2
brambor	77	1,5	16,3
piniový oříšek	673	3,8	13,2
kešu oříšky	600	2,0	22,5
Jahoda	33	2,0	7,7
kedluben	44	1,8	7,9
kukuřičná krupice	328	4,8	71,0
pórek	61	1,8	14,2
cibule	41	3,0	8,2
těstoviny, prémiová mouka	338	3,7	70,5
těstoviny, celozrnná mouka	348	8,3	75,0
mandarinka	38	2,0	7,5
krupice	333	3,6	70,6
mandle	575	12,3	21,7
mrkev	32	2,4	6,9
cizrna	309	9,9	46,2
ovesné vločky	342	8,0	59,5
okurka	14	1,1	2,5
Bulharský pepř	29	1,0	6,7
kroupy	315	7,8	66,9
petržel	36	3,3	6,3
slunečnice	601	5,0	10,5
proso	342	3,6	66,5
ředkev	21	1,6	3,4
černá ředkev	41	2,1	6,7
rýže	333	3,0	74,0
ledový salát	14	1,3	3,0
řepa	42	2,6	8,8
švestka	49	1,5	9,6
černý rybíz	44	4,9	7,3
ananasový džus	53	0,3	12,9
pomerančový džus	47	0,3	11,0
rajčatový džus	21	0,8	4,1
jablečný džus	46	0,2	11,4
sója	364	13,5	17,3
rajče	20	0,8	4,2
dýně	22	2,1	4,4
zelené fazole	23	3,5	3,0
suché fazole	298	12,4	47,0
Termíny	292	6,0	69,2
lískový oříšek	628	9,7	16,7
čočka	295	11,5	46,3
žampiony	22	0,7	4,3
špenát	23	2,2	3,6
jablka	52	2,4	13,8
buňky	313	8,1	65,4

Každý den ve stravě dospělého musíte zahrnout 20 až 40 g vlákniny.

Doktor lékařské vědy, přednosta Ústavu diabetologie - Tatyana Yakovleva

Řadu let se věnuji studiu diabetu. Je hrozné, když tolik lidí zemře a ještě více se stane invalidními kvůli cukrovce.

Spěchám oznamuji dobrou zprávu – Endokrinologickému výzkumnému centru Ruské akademie lékařských věd se podařilo vyvinout lék, který zcela vyléčí diabetes mellitus. V současné době se účinnost tohoto léku blíží 98%.

Další dobrá zpráva: Ministerstvo zdravotnictví dosáhlo přijetí, což kompenzuje vysoké náklady na lék. V Rusku diabetici do 23. února může to dostat - Za pouhých 147 rublů!

Statistiky ukazují, že 80 % populace tuto normu nedostává. Konzumace méně než 16 gramů zvyšuje riziko cévních onemocnění 1,5krát a neumožňuje kontrolu hladiny cukru v krvi u diabetu, i když pacient dodržuje speciální dieta a pilně počítá sacharidy.

To, zda tělo přijímá dostatek vlákniny, lze určit podle frekvence vyprazdňování. Pokud jsou výkaly vylučovány každý den bez triků v podobě projímadel nebo sušených švestek, je ve stravě dostatek vlákniny. jídlo bez správné množství vláknina může ve střevech setrvávat déle než 3 dny.

Jak zvýšit příjem vlákniny

Jak změnit jídelníček tak, aby měl dostatek vlákniny:

Sledujte, jaké potraviny máte na stole. Dejte přednost přírodním, nekupujte polotovary.
Zkraťte dobu vaření u potravin bohatých na vlákninu.
Vypijte alespoň 1,5 litru tekutin denně. Lidé s nadváhou potřebují ještě více vody. Objem spotřebované tekutiny za den = hmotnost x 30 ml.
Pro diabetické svačiny používejte spíše celé, neloupané ovoce než ovocné dezerty.
Naplňte svůj jídelníček vlákninou postupně, během několika týdnů, aby měl trávicí trakt čas přizpůsobit se změnám.
Zvykněte si mít v lednici vždy čerstvou zeleninu a udělat si z ní alespoň 2 saláty denně.
K mletí potravin bohatých na vlákninu nepoužívejte mixér, zhoršuje to jeho účinek.
Zkontrolujte, zda jste po změně jídelníčku nezačali jíst více sacharidů. Pravidelně kontrolujte hladinu cukru v krvi a sledujte další parametry léčby diabetu.

Vliv na hubnutí

Vláknina, která plní gastrointestinální trakt a otéká v něm, působí na receptory, které se nacházejí na stěnách žaludku a oznamuje mozku, že je v něm dostatek potravy. Člověk zažívá pocit sytosti.

Existují diety, které tento efekt využívají. Používají pouze jídlo, zejména bohaté na vlákninu, nebo v nízkokalorické jídlo přidat celulózu z lékárny. Například kefírová dieta – pijí 4 sklenice kefíru denně, z nichž každá obsahuje lžíci vlákniny. U pacientů s diabetem jsou takové diety možné pouze s mírným stupněm 2. typu a krátkodobě. Pokud diabetik užívá léky, taková dietní omezení povedou k hypoglykémii.

Účinky přebytku vlákniny na zdraví

Konzumace vlákniny nad normu vůbec neznamená současné zvýšení užitečnosti potravy. Při pravidelném překračování hranice 50 g denně jsou možné zdravotní problémy, velké množství vlákniny je škodlivé pro narušení střevní mikroflóry, změny kyselosti v důsledku zánětů, infekcí.

Jíst více než 50 g denně vede k nedostatečné absorpci živin a vitamínů, inhibuje vstřebávání zinku, vápníku a železa. Přebytek vlákniny narušuje štěpení tučných jídel, a proto člověka připravuje o vitamíny rozpustné v tucích - A, E, D, K.

Pokud se vláknina v potravinách dramaticky zvýší, naruší se trávicí procesy, objeví se nadýmání, kolika a průjem. Nesmíme zapomínat na dostatečné pitný režim, jinak bude mít celulóza naprosto opačný účinek – způsobí zácpu.

Určitě studujte! Myslíte si, že celoživotní pilulky a inzulín jsou jediným způsobem, jak udržet cukr pod kontrolou? Není pravda! Můžete si to ověřit sami tím, že začnete používat...

Vláknina je nejhrubší částí rostliny. Tento plexus rostlinná vlákna, které tvoří listy zelí, slupky luštěnin, ovoce, zeleniny a semen. Dietní vláknina je komplexní forma sacharidů, kterou náš trávicí systém nedokáže rozložit. Nabízí se rozumná otázka: proč je tedy potřeba vláknina? Ukazuje se, že toto je jeden z podstatné prvky lidská výživa.

Dietní vláknina zkracuje dobu setrvání potravy v gastrointestinálním traktu. střevní trakt. Čím déle zůstává potrava v jícnu, tím déle trvá její vypuzení. Dietní vláknina tento proces urychluje a zároveň pomáhá čistit organismus. Spotřeba dost vláknina normalizuje činnost střev.

Když výzkum ukázal, že bychom byli mnohem zdravější a žili bychom déle, kdybychom jedli balastní látky, mnozí zcela vědomě začali fascinovat vlákninu, i když většina z nich nevěděla, že je přítomna. odlišné typy a tyto druhy plní různé funkce.

Celulóza

Přítomno v neprosévaném pšeničná mouka, otruby, zelí, mladý hrášek, zelené a voskové fazole, brokolice, Růžičková kapusta, ve slupce okurky, papriky, jablka, mrkve.

hemicelulóza

Nachází se v otrubách, obilovinách, nerafinovaných zrnech, řepě, růžičkové kapustě, hořčičně zelených výhoncích.

Celulóza a hemicelulóza absorbují vodu a usnadňují činnost tlustého střeva. V podstatě „objemují“ odpad a rychleji ho posouvají tlustým střevem. To nejen zabraňuje zácpě, ale také chrání před divertikulózou, křečovou kolitidou, hemoroidy, rakovinou tlustého střeva a křečové žílyžíly.

lignin

Tento typ vlákniny se nachází v cereáliích používaných ke snídani, v otrubách, prošlé zelenině (při skladování zeleniny se v nich zvyšuje obsah ligninu a jsou hůře stravitelné), dále v lilku, zelených fazolkách, jahodách, hrášku a ředkvičky.

Lignin snižuje stravitelnost ostatních vláken. Navíc se váže na žlučové kyseliny, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a urychluje průchod potravy střevy.

Komedie Pektin

Přítomný v jablkách, citrusových plodech, mrkvi, květáku a zelí, sušený hrášek, zelené fazolky, brambory, jahody, jahody, ovocné nápoje.

Žvýkačka a pektin ovlivňují vstřebávací procesy v žaludku a tenkém střevě. Vazbou na žlučové kyseliny snižují vstřebávání tuků a snižují hladinu cholesterolu. Oddalují vyprazdňování žaludku a tím, že obalují střeva, zpomalují vstřebávání cukru po jídle, což je užitečné pro diabetiky, protože snižuje potřebnou dávku inzulinu.

Snadno dostupná vláknina

Chcete-li zvýšit příjem vlákniny, aniž byste museli více jíst, můžete užívat tablety s aktivovanou vlákninou. Obsahují vyváženou kombinaci různých druhů, které vaše tělo potřebuje.

Activated je prostě nenahraditelný při zavádění výživového programu bohatého na bílkoviny, s nízký obsah sacharidy.

Vědecky formulované složení přírodních ingrediencí podporuje bezpečnou a efektivní regulaci hmotnosti.

Pro udržení zdraví a optimální hmotnosti doporučují vědci a odborníci na výživu zvýšit příjem vlákniny a snížit nasycené tuky a kalorie.

Zdroje vlákniny

Vnější obaly zrn, semen, fazolí, zeleniny a ovoce jsou mnohem bohatší na vlákninu než ty vnitřní. Bran z celozrnné, fazolové slupky, slupky zeleniny a ovoce obsahují velké množství vlákniny. Proto je při dietě bohaté na vlákninu předepsána konzumace celozrnných výrobků – a také neloupaného ovoce a zeleniny (v maximální možné míře).

Celá zrna, fazole, semena, ořechy, neloupaná zelenina a ovoce se vyznačují rovnováhou vlákniny a živin.

V tabulce (viz níže) jsou uvedeny údaje o obsahu vlákniny v různé produkty a jejich kalorický obsah (na 100 g), abyste si sami mohli zvolit optimální poměr těchto dvou charakteristik. Živočišné produkty zde nejsou uvedeny, protože většina obsahuje velmi málo nebo žádnou vlákninu.

Obsah vlákniny v různých potravinách:

Denní množství vlákniny

Západní odborníci na výživu doporučují konzumovat 5 až 25 gramů vlákniny v závislosti na tom, jak je člověk zdravý.

Naši předkové, kteří jedli převážně obiloviny, přijímali denně od 25 do 60 g vlákniny. Nejvíce ho získáváme z ovoce a zeleniny.

Snažte se přijmout 35 gramů vlákniny denně.

Příklad standardního menu:

Poté, co se dozvíte o prospěšných vlastnostech vlákniny, můžete experimentovat s produkty, vytvořit si vlastní menu se zaměřením na denní příspěvek(asi 35 g). Nebo se můžete rozhodnout pro tabletovou formu vlákniny. Obě možnosti jsou stejně dobré a poskytují skvělé výsledky!

Správně, zdravě a plně jíst, můžete rychle dát své tělo do pořádku, zbavit se centimetry navíc v pase a na bocích, přičemž nepoškozují vlastní zdraví. Je vědecky dokázáno, že můžete zhubnout, aniž byste trpěli neustálým pocitem hladu, touhou něčím zaplnit nešťastný žaludek. Tajný zdravé hubnutí- vlákninové potraviny. Jaké potraviny ho obsahují?

Co je vláknina a proč je potřeba

Vláknina je nezbytná pro zdraví a dlouhověkost. Ve svém jádru jsou to dutá vlákna, která jsou přítomna v mnoha organické produkty. Vláknina je nejhrubší částí rostliny, jejíž trávení pokračuje dlouho. Ale to je právě přínos pro naše tělo, protože při tak dlouhém trávení potravy se tělo očišťuje i od strusky a jedů. Proto je konzumace komplexních sacharidů nezbytná pro ty, kteří se chtějí zbavit nadbytečných kilogramů.

Navzdory skutečnosti, že vláknina není v těle trávena, nerozkládá se na mikroelementy a vitamíny užitečné pro krásu a zdraví, její přínosy byly vědecky prokázány. Jaké jsou výhody těchto vláken?

Konzumací potravin bohatých na vlákninu se budete cítit sytí, zatímco budete jíst mnohem méně kalorická jídla.

Popište, jak funguje nerozpustná vláknina. Hrubá vlákna spadají do zažívací ústrojí kde nejsou tráveny. Při průchodu střevy však absorbují jedy a toxiny, přebytečný tuk a toxiny. vyčnívat přirozeně, vlákna "berou" s sebou škodlivé látky a tuky.

Druhy vlákniny

Tato vlákna jsou heterogenní co do složení a funkcí. Existují takové odrůdy:

Rozpustný: pektin, pryskyřice, algináty. Tyto látky se po vstřebání vodou přemění na speciální želé.
nerozpustný: lignin, celulóza, hemicelulóza. Absorbuje vodu jako houba. Nepodléhá rozkladu. Ale přesně tak probíhá očista střev, zejména tlustého střeva.

Celulóza se dělí na vlákna syntetického a přírodního původu. Druhá možnost je pro tělo mnohem prospěšnější.

Příznaky nedostatku vlákniny

I když ten člověk netrpí nadváha, může zlepšit své zdraví zeleninou bohatou na vlákninu a dalšími potravinami. Následující příznaky signalizují, že potřebujete hrubá vlákna:

přetrvávající zácpa;
hemoroidy;
cholelitiáza;
problémy s gastrointestinálním traktem;
progresivní cukrovka.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Chcete-li, aby byla vaše strava užitečná, při hubnutí, aniž byste tělu odebírali vitamíny a minerály, měli byste se seznámit s potravinami bohatými na vlákninu. Za prvé, toto rostlinná potrava. Seznam lze rozdělit do několika klíčových kategorií:

Důležité! Mléčné výrobky, stejně jako jiné živočišné produkty, neobsahují hrubou dietní vlákninu.

Potraviny bohaté na vlákninu: tabulka

Pro sestavení jídelníčku a zařazení produktů obsahujících požadované množství dietní vlákniny je vhodnější použít formu tabulky. Zveme vás, abyste se s ním seznámili.

Zelenina bohatá na vlákninu je různorodá. Poznámka: fazole, čočka, hrách, rýže by se měly konzumovat v hotový , obsah vlákniny je na šálek. U ořechů a bobulovin je obsah vlákniny na hrst. Zelenina a ovoce by se měly konzumovat se slupkou.

květák;
listy salátu;
mrkev;
zelené fazole;
sladká brambora;
brokolice;
kukuřice;
chřest.

Všechny obsahují hrubá vlákna. Jaké produkty rostlinného původu, lahodné a výživné, můžete ještě najít vlákninu? Jedná se o celozrnné obilniny, mango, borůvky, pomeranče, avokádo. Dietní vláknina je také obsažena v zrnech ostropestřce mariánského.

Důležité! Těhotné ženy by měly po konzultaci s lékařem zvýšit příjem vlákniny, která velmi účinně pomáhá řešit problém se zácpou.

U lidí s fyzickou námahou a sportovců by měla být denní dávka hrubých vláken zvýšena na 40 g.

Denní dávka hrubé vlákniny by měla být rozdělena do několika stupňů. Nejracionálnější menu vypadá takto:

20% na snídani.
40-50% - na oběd.
30-40% - na večeři.

Navzdory zjevným výhodám byste neměli zneužívat vlákninu, protože její přebytek v těle může způsobit několik nepříjemných následků:

tvorba plynu;
nadýmání;
fermentace ve střevech;
problémy s vstřebáváním vitamínů a užitečných minerálů tělem.

Protože potraviny jsou bohaté hrubá vlákna, mají nějaké kontraindikace, než je budete průběžně zavádět do svého jídelníčku, měli byste se poradit s lékařem. Je důležité znát následující kontraindikace:

akutní infekční onemocnění;
zánětlivé procesy v žaludku nebo střevech.

Hrubá vlákna jsou nezbytná pro ty, kteří myslí na své zdraví, chtějí se zbavit nejen nadbytečných kilogramů, ale také mnoha dalších nepříjemných onemocnění gastrointestinálního traktu.

O výhodách vlákniny – vlákniny obsažené v rostlinných produktech, neustále mluví odborníci na výživu a vyznavači zdravého životního stylu.

A to není překvapující - s jeho pomocí můžete zvláštní úsilí udržovat normální střevní mikroflóru.

Vláknina se sama o sobě v trávicím traktu prakticky netráví a neobsahuje vitamíny, čímž je teoreticky zbytečná.

Ale zároveň je tuhá vláknina nezbytná pro dobré zdraví, trávení a funkci střev.

Rozumíme produktům bohatým na vlákninu, jak to funguje, a vytváříme seznam jídel, která musí být součástí jídelníčku.

Potraviny bohaté na vlákninu - výhody a kontraindikace

Proč naše tělo nechce/nemůže strávit vlákninu?

Odpověď je jednoduchá: zpracování hrubé části rostlin bude trvat dlouho, ale jejich průchod tělem zajišťuje očistu od zbytků potravy, toxinů a toxinů a přítomnost sacharidů je nezbytná pro pocit sytosti.

Na rozdíl od potravy, která prochází dlouhou cestou trávení, se vláknina vylučuje v původní podobě, nicméně může být i rozpustná a nerozpustná.

Co to znamená: Zdravá, vyvážená střeva obsahují bakterie, které dokážou rozložit tuhou vlákninu.

S jejich pomocí se v tlustém střevě tvoří rozpustné sloučeniny. Nabývají rosolovitého stavu a jsou částečně absorbovány.

Vláknina se nachází v zelenině a ovoci

Stupeň rozpustnosti určíte podle slupky plodu – čím je tenčí a měkčí, tím více se vlákna štěpí.

Rozpustnou skupinu tvoří pryskyřice, algináty, pektiny. Nerozpustné - celulóza, lignin, hemicelulóza.

8 výhod vlákniny:

Obnovuje správnou funkci a aktivuje střevní motilitu - dieta je předepsána při hemoroidech a zácpě
Stimuluje hubnutí - díky vysoké sytosti ustupuje pocit hladu, porce se zmenšují
Snižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikováno u všech typů cukrovky, jako prevence kardiovaskulárních onemocnění
Čistí lymfatický systém
Odstraňuje toxiny, toxiny, zbytečné tuky, žaludeční a střevní hlen, je přirozeným absorbentem
Posiluje svalová vlákna
Je prevence onkologická onemocnění včetně rakoviny konečníku
Minimalizuje hnilobné procesy

Některé potraviny bohaté na vlákninu mají samozřejmě řadu kontraindikací a při zneužití mohou způsobit nadýmání a špatné vstřebávání dalších živin.

Balastní vláknina ve střevech bobtná a jako houba absorbuje přebytečnou vlhkost.

Tyto zahrnují:

jablka
grapefruit
Rajčata
Jahoda
Zelí
cereálie
Otruby

Opatrně stojí za to obohatit jejich jídelníček o záněty sliznice střev a žaludku, akutní infekční onemocnění, problémy s krevním oběhem.

Potraviny bohaté na vlákninu a dietní vlákninu - tabulka s popisem

Mnoho tvrdých dietních vláken obsahuje obiloviny

Vláknina je potravina rostlinného původu.

Zelenina, ovoce, obiloviny, otruby, sušené ovoce, luštěniny, chléb hrubé broušení- vlákna jsou koncentrována v semenech, stoncích, slupce.

V ovoci dosahuje hmotnost 2%, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Semena obsahují velké množství nerozpustné vlákniny.

Rozpustné - bobule, ovesné otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava založená na tomto základě plně pokrývá denní potřeba ve vláknině bez dalších přísad.

Tip: 25 g – tolik nerozpustná vláknina nutné pro člověka denně k udržení zdraví střev.

Níže uvedený seznam obsahuje potraviny, které obsahují maximální množství vlákniny.

Je důležité pamatovat na to, že zelenina tepelnou úpravou ztrácí vlákninu, a proto je lepší ji jíst v „živé“ podobě.

Vybrat hnědá rýže

Semena- len, dýně, slunečnice, sezam

Chléb z celozrnná mouka, hrubé mletí, s otrub

Khlebtsy z obilovin a obilovin

Vzdát se škodlivé sladkosti ve prospěch sušeného ovoce

ořechy- mandle, lesní, vlašské ořechy, kešu, pistácie, arašídy

cereálie- ječmen, pohanka, ovesné vločky, pšenice

Rýže- loupaná, nerafinovaná, hnědá

Všechny obiloviny Fast Food, které nevyžadují vaření, neobsahují hrubou vlákninu. Jsou sice vhodné na přípravu, ale pro zdraví jsou k ničemu.

Sušené ovoce- datle, rozinky, sušené meruňky

Zelenina bez tepelné zpracování- chřest, špenát, brokolice, bílé zelí, mrkev, ředkvičky, okurky, brambory, řepa, rajčata, dýně

Dejte přednost pečivu z celozrnné mouky a otrub

Bobule a ovoce- černý rybíz, maliny, jahody, banány, meruňky, broskve, jablka, hrušky, hroznové víno

Ale mléčné výrobky a všechny jejich deriváty vlákniny, bohužel, neobsahují.

Nenachází se ani v prémiové mouce, olejích a čerstvě vymačkaných šťávách. Chcete-li posledně jmenované obohatit o vlákninu, měly by být preferovány smoothies.

Zelenina a ovoce by se neměly loupat – slupka jablek a hrušek obsahuje největší počet vlákna. To neplatí pro avokádo.

Čistíme i dovážená jablka - při dlouhodobé přepravě plodů se vždy zpracuje slupka chemické sloučeniny, a priori neužitečné.

Zvláštní pozornost by měla být věnována otrubám

Tip: V zelenině je vláknina koncentrovaná různé části. V mrkvi, například v jádře, a v řepě - v kroužcích uvnitř.

Samostatně stojí za zmínku otruby.

Všechny – rýže, kukuřice, pšenice, ječmen, oves a žito – nejen obsahují velké množství vláknina, ale jsou také přirozeným absorbentem.

Obsahují vitamíny B, E, kyselinu nikotinovou, zinek, chrom, hořčík, selen a řadu užitečných stopových prvků.

Koupíte je v lékárně nebo na oddělení zdravé výživy. Optimální dávka pro očistu střev je jedna polévková lžíce třikrát denně.

Pokud zároveň pijete lékařské přípravky podle lékařského předpisu by po užití otrub mělo uplynout nejméně šest hodin, protože mají schopnost aktivně odstraňovat všechny cizí prvky.

Dietní chléb

Vlákninu lze také zakoupit ve formě přípravků obsahujících oba typy vlákniny.

Jeho pravidelný příjem rychle doplní nedostatek balastních látek, nicméně odborníci na výživu doporučují uchýlit se k této metodě až v krajním případě a omezit se na správně sestavený jídelníček.

Potraviny bohaté na vlákninu – seznam a pravidla pro rozumné hubnutí

Ořechy jezte v malých množstvích

Inspirovány inspirativními informacemi o schopnosti vlákniny nabobtnat v žaludku a odstranit všechny škodliviny, začne mnoho dívek bezmyšlenkovitě zneužívat dietu založenou na vláknině.

Ona nepochybně funguje, ale se zvýšením normy na a více než 40 g denně to může způsobit velké poškození zdraví.

Spolu s otrubami se začnou vylučovat užitečný materiál a vitamíny, připojí se k nim nadýmání a zvýšená tvorba plynu.

Přidejte semínka do salátů

Aby se tomu zabránilo, správná výživa Americká dietetická asociace Health Julia Upton vyvinula řadu jednoduchých pravidel:

16-20 g vlákniny denně dodá 800 g ovoce a zeleniny se slupkou
Dalších 5-7 gramů přinese ječnou kaši, hnědá rýže, pohanka a ovesné vločky
5-6 gramů obsahuje 100 g celozrnného pečiva
Dvakrát týdně si zpestřete jídelníček o čočku, hrášek a fazole
Nejezte cukrářský cukr, nahraďte škodlivé občerstvení sušeným ovocem
Malé svačiny by se měly skládat z ořechů a semínek
Jezte dušené otruby - 6 polévkových lžic denně

Tip: pro lepší vstřebávání potravy nechte první polovinu dne ovoce a vzdejte se zlozvyku zapíjet k jídlu vodu.

Je důležité si uvědomit, že čtvrtina denní menu pro hubnutí by mělo být čerstvé saláty.

Další čtvrtina - ovoce, čtvrtina - vařená zelenina, desetina - luštěniny a obiloviny, stejné množství kyselého mléka, mléka a ořechů, dvacátá - tuky rostlinného původu.

Základ hubnutí na vláknině – čerstvé saláty

Při hubnutí tímto způsobem je skutečně možné zhubnout dva až čtyři kilogramy za měsíc pouze pomocí kompetentní stravy.

Aby byl proces hladký a bezbolestný, sestavte si jídelníček založený na potravinách bohatých nejen na vlákninu, ale také na rostlinné bílkoviny a tuky.

Vařte více různých jídel na základě:

Fazole, sója, hnědá rýže a cizrna
Přidejte dýňová semínka, mandle, vlašské ořechy, kešu a lískové oříšky
Vitaminizujte špenátem a avokádem
Nezapomeňte na růžičkovou kapustu, artyčoky a brokolici
V rámci rozumu si dopřejte banány, maliny, hrušky, jablka

Bohaté na výše uvedené výhody a semínka quinoa jsou zdrojem omega-3 mastné kyseliny bílkoviny, vápník, zinek, hořčík a železo.

Připraví se z nich kaše, rozemele se na mouku a upeče se chleba. Quinoa nemá prakticky žádnou chuť, takže koření je nepostradatelné.

Vybírejte smoothies před džusy

Výhody vlákniny pro hemoroidy

Jíst potraviny bohaté na vlákninu úplný seznam uvedený v části výše) je zvláště důležitý pro hemoroidy.

Tvrdá dietní vláknina jako houba absorbuje velké množství vlhkosti a změkčuje stolici, čímž usnadňuje její průchod konečníkem bez podráždění sliznice.

Základem jídelníčku by měla být čerstvá zelenina, ovoce, obiloviny, banány, sušené meruňky, sušené švestky a 60 gramů otrub denně.

Avokádo se stále loupe

Stojí za to dodržovat následující pravidla výživy:

Jezte 5-6 malých jídel denně
Upřednostněte pohanku, ječmen, kroupy a ovesné vločky
Chléb vybírejte z celozrnné mouky, otrub a černé
Odmítněte muffiny a těstoviny
Vybrat správnou zeleninu: řepa, květák, brokolice, okurky, cukety, syrová, dušená a dušená mrkev
Pijte 1,5-2 litry vody denně
Omezte čaj, kávu, alkohol

Zelenina v páře

Potraviny bohaté na vlákninu – seznam povolených během těhotenství

Tvrdá dietní vláknina ve stravě nastávajících a mladých maminek je účinnou prevencí zácpy a obezity.

Denní příjem je 28-30 gramů. To stačí k pravidelnému vyprazdňování a udržení stabilní hladiny cukru.

Soustřeďte se na čerstvá zelenina a ovoce; neloupat jablka, hrušky, broskve
Vyberte si celozrnný chléb
Jezte pšeničné, žitné a rýžové otruby
Čočku a hrášek uvaříme

Ale během krmení je lepší opustit příliš hrubé vlákno a produkty, které je obsahují:

fazole
kopr
sladká paprika
Brokolice
hnědá rýže
kukuřice
fazole
Hrubá mouka

Kaši uvaříme ve vodě

Jezte místo toho:

Kashi na vodě
Řepa
Sušené švestky
Hrušky
švestky
loupaná rýže
Brambor

A nezapomeňte sledovat reakci dítěte na vaši stravu - kvalita mateřského mléka na tom přímo závisí.

Další informace o důležitosti vlákniny pro hubnutí naleznete v následujícím videu:

Líbil se vám článek? Sdílej to

Vytisknout článek