Ile kalorii potrzebuje dana osoba dziennie: obliczanie dziennego zapotrzebowania. Po co są kalorie i jakie są ich zalety - wszystko o kaloryczności żywności

Dziś wielu jest zdziwionych pomysłem, jak to zrobić schudnąć.
Co dokładnie jest potrzebne, aby osiągnąć ten cel?
Jak pokazuje praktyka, większość osób poddaje się jeszcze zanim zacznie walczyć z dodatkowymi kilogramami. Jednak nawet niewielka utrata wagi ( 5 - 10% masy ciała) mogą już przynieść korzyści naszemu organizmowi. Dlatego warto podjąć wysiłek w walce z otyłością i nadwagą.

Niedawno odbyło się międzynarodowe sympozjum zorganizowane przez Stowarzyszenie Dietetyków i Towarzystwo Pracowników Przemysł spożywczy. Podczas tego kongresu poruszano problemy związane z narastającą niekontrolowaną otyłością społeczeństwa. Podjęto także próbę opracowania taktyki rozwiązania tego problemu. Głównym przesłaniem, jakie przyświecało uczestnikom tego sympozjum, było stosowanie zbilansowanej diety o umiarkowanej wartości energetycznej i ograniczonej ilości słodyczy.

Straszne statystyki

Na wstępie jeden z profesorów tej konwencji przypomniał zgromadzonym o zdumiewających statystykach, które pojawiły się w ostatnich latach, w związku z obecną światową epidemią otyłości. Oto niektóre z najbardziej przygnębiających faktów:

• 33% dorosłych ludzi na świecie ma nadwagę lub otyłość.
• 23,3% dorosłych, czyli 937 milionów ludzi ( 24% mężczyzn i 22,4% kobiet) mają nadwagę.
• 9,8%, czyli 396 milionów ludzi ( 7,7% mężczyzn i 11,9% kobiet) są otyli.

Według dietetyków, jeśli ta tendencja się utrzyma, to do 2030 roku będzie tak robić 57,8% populacji glob będzie miał nadwagę 2,16 miliarda) lub nawet zostać dotkniętym otyłością.

Dziś w niektórych krajach świata kategoria takich pacjentów stanowi już około 56% dorosłych kobiet. Co zaskakujące, w tych obszarach sytuacja populacji mężczyzn wygląda nieco lepiej. Ich liczba wynosi około 29%. W naszym kraju odsetek osób otyłych zbliża się do wartości średnich.
W świetle tego pozornie nieprzezwyciężalnego problemu jeden z czołowych profesorów dietetyki na świecie zwrócił uwagę, że aby dążyć do zdrowego stylu życia, należy przestrzegać zbilansowanej diety i nie zaniedbywać codziennej aktywności fizycznej. Podkreślił także potrzebę kontrolowania wszystkich kalorii.

Winiki wyszukiwania

Zespół Instytutu Żywienia zebrał wyniki wszystkich niezliczonych badań dotyczących diety osób otyłych i podsumowując wszystkie dane, kategorycznie stwierdził, że „naukowcy nie zidentyfikowali żadnego konkretnego pokarmu ani napoju, który byłby główną przyczyną otyłości. ”

Chociaż większość członków społeczeństwa zadowoliłaby się prostszym rozwiązaniem. Na przykład znajdź jednego winowajcę epidemii niekontrolowanego przyrostu masy ciała. Mogą to być cukier lub węglowodany, tłuszcze, zimne napoje lub alkohol. Ale ostatecznie rzeczywistą przyczyną tej choroby jest nadmierne spożycie pokarmu, czyli przedostanie się do naszego organizmu więcej kilodżuli niż potrzebujemy do normalnego życia.

Naukowcy twierdzą, że najbardziej prawdziwe równanie określające gromadzenie się dodatkowych kilogramów jest następujące:
„Jeśli liczba spożywanych kalorii przekracza liczbę spalonych kalorii, wówczas odkładają się one w postaci złogów tłuszczu, a tym samym wzrasta waga”.

A co ze słodyczami?

Człowiek rodzi się ze zamiłowaniem do słodyczy i nawet mleko matki jest lekko słodkie. Sama natura dała nam możliwość cieszenia się tym błogosławieństwem. W związku z tym ważne jest, aby rodzice nie zabraniali swoim dzieciom jedzenia, powiedzmy, słodyczy, ale po prostu nauczyli się, że tak powiem, „panować nad słodyczami”.

Na pierwszy rzut oka określenie to brzmi dziwnie, jakby miało nawet posmak herezji. Nonsens! Jeśli chcemy nadal zwyciężać w walce z otyłością, musimy po prostu ograniczyć spożycie słodyczy.
W tym przypadku Badania naukowe pokazał, że mogą wydarzyć się rzeczy nieodwracalne. Jeśli rodzice zaczną ograniczać ulubione smakołyki swoich dzieci ( cukierki, czekolada itp.), to oni z kolei nie będą mogli się opanować w momencie, gdy dostęp do zakazanych produktów stanie się bezpłatny. W rezultacie dzieci będą się przejadać i przybierać na wadze.

Przecież doskonale wiemy, że zakazany owoc jest zawsze pożądany. Pamiętajcie o Ewie z drzewem poznania.
Dlatego dietetycy podkreślają, że musimy „pogodzić nasze wrodzone preferencje smakowe z realiami współczesnego życia i sposobem, w jaki się odżywiamy”. Innymi słowy można powiedzieć, że wszystko produkty żywienioweżywność i napoje mogą stanowić część zbilansowanej diety, o ile jesteśmy w stanie kontrolować, ile i jak często ich jemy.

Jak się prawidłowo odżywiać?

Podczas jednego z najciekawszych wystąpień na sympozjum dietetyków zauważono, że współczesny świat jest przeciążony nie tylko problemami otyłości, ale także ciągłą reklamą nowych i „magicznych” metod odchudzania. leki co daje szybki efekt.

Która z tych wielu diet obiecujących cuda może faktycznie pomóc? Która dieta zapewnia optymalne rozwiązanie problemu otyłości i opiera się na stopniowym odchudzaniu: dieta z ograniczoną zawartością tłuszczu czy z wysoka zawartość białka, bez węglowodanów lub z ich 60% zawartością?
W 2009 roku, po raz dziewiąty, w jednym z wydań znanego angielskiego magazynu ukazał się artykuł, w którym przedstawiono wyniki badań przeprowadzonych w celu identyfikacji najlepsza dieta. W ciągu dwóch lat naukowcy porównali wpływ sześciu diet na masę ciała inny skład składniki odżywcze (czyli białka, tłuszcze i węglowodany).

Wybrano losowo 800 osób z nadwagą ( BMI) od 25 do 40 kilogramów. Każdy z nich stosował jedną z poniższych diet:

• Dieta z niska zawartość tłuszcz ( 20% wartości energetycznej) lub o wysokiej zawartości tłuszczu ( 40% kilokalorii).
• Umiarkowana dieta białkowa ( 15% składników odżywczych) lub o wysokiej zawartości białka ( 25% kilokalorii).
• Dieta wysokowęglowodanowa (np. 65% wartości energetycznej) lub z ograniczonym spożyciem tych makroelementów ( 35% kilokalorii).

Wzorce zidentyfikowane w trakcie badań

W przypadku wszystkich sześciu diet pewne subiektywne odczucia były takie same: sytość ( uczucie pełności), głód, przyjemność z jedzenia i satysfakcję z udziału w programie odchudzania.
Badania zidentyfikowały główne czynniki determinujące utratę wagi. Należą do nich regularne odwiedzanie projektu, utrzymywanie kontaktu z dietetykami, sumienne wypełnianie swoich obowiązków i przestrzeganie zasad postępowania.
Mimo wszystko odsetek makroskładników odżywczych, pacjenci doświadczyli znacznej utraty masy ciała przy jednoczesnym zmniejszeniu zawartości energii w diecie.

Ostatecznie osoby, które przeszły na jakąkolwiek dietę, a następnie okresowo uczęszczały na zajęcia grupowe w celu utrwalenia efektów, najczęściej gubiły dodatkowe kilogramy. Pod okiem lekarzy udało im się utrzymać formę przez dwa lata. Należy zaznaczyć, że wszystko to działo się niezależnie od tego, jaką dietę stosowano.

Skromne, ale realistyczne cele

Większość osób, które chcą schudnąć, jest całkowicie rozczarowana, zanim w ogóle rozpoczną dietę lub zapiszą się do programu odchudzania. Bardzo często słyszymy od ludzi podobne okrzyki: „Muszę schudnąć 30 kg!” lub „Mój mąż jest otyły, a lekarz mówi, że musi schudnąć 45 kg!” Najczęściej w obliczu takich problemów wielu pacjentów po prostu się poddaje i nawet nie próbuje nic zrobić.

Według doświadczonych lekarzy istnieje znacznie bardziej produktywne i mniej skomplikowane podejście do rozwiązania tego problemu. W oczach pacjenta cel odchudzania nie powinien wyglądać jak niezdobyty szczyt górski. Musimy go przekonać, żeby spróbował schudnąć 5–10% swojej wagi.

Na przykład, jeśli mężczyźnie ważącemu 90 kg powiedziano, że musi schudnąć 9 kg, lub kobiecie ważącej 70 kg zalecono schudnąć 3,5 - 7 kg, wówczas prawdopodobieństwo wykonania tego zadania wzrasta kilkakrotnie. W końcu zadanie nie wydaje się takie trudne.
Warto zaznaczyć, że badania w tym obszarze pokazują, że nawet niewielka utrata wagi ( od 5 do 10%) może prowadzić do ogólnej poprawy zdrowia i rozwiązania niektórych problemów związanych z nadwagą lub otyłością.

Walczyć z dodatkowe centymetry nie jest łatwe, będziesz potrzebować dużo siły i woli, aby wygrać. I tylko ci, którzy od razu poszli do realizacji swoich marzeń, będą w stanie osiągnąć pozytywny wynik.

Często, jeśli kobieta miała nadwagę, usprawiedliwiała to nie swoją słabą wolą, ale jakimiś problemami zdrowotnymi, predyspozycjami genetycznymi, szalejącymi hormonami – czymkolwiek. Przecież czasami trudno przyznać, że winowajcą jest zwykłe lenistwo.

Ile kalorii trzeba spalić, aby pozbyć się 1 kg tłuszczu?

Uważa się, że aby spalić 1 kg tłuszczu, należy wydać 7700 kcal. Dietetycy zalecają utratę wagi o 2-4 kg miesięcznie (dokładnie). W związku z tym, aby bezpiecznie stracić dla organizmu 0,5 kg tłuszczu tygodniowo (należy pamiętać, że linia pionu będzie nieco większa z powodu utraty wody, mięśni itp.), Należy stworzyć deficyt kalorii na poziomie 3850 kcal na tygodniu, czyli 550 kcal dziennie (3850:7).

Jest to dokładnie deficyt kaloryczny, jaki należy stworzyć, aby pozbyć się 2 kg tłuszczu miesięcznie.

Jeśli masz niską aktywność fizyczną, czyli prowadzisz siedzący tryb życia i nie uprawiasz żadnego sportu, liczbę uzyskaną ze wzoru pomnóż przez 1,2. Jeśli uprawiasz przynajmniej fitness 1-2 razy w tygodniu, wynik powinieneś pomnożyć przez 1,375. Jeśli Twoja dzienna aktywność jest przeciętna, czyli ćwiczysz do 5 razy w tygodniu, uzyskaną liczbę pomnóż przez 1,55. Przy wyższej aktywności - o 1,725. Czy jesteś zawodowym sportowcem? Następnie o 1,9.

Niech naszym przykładem będzie 38-letnia dziewczyna, jej waga to 81 kg, jej wzrost to 160 cm, przy tym wzroście nadwaga wynosi około 15-20 kg. Aktywność dziewczynki w ciągu dnia jest średnia. Więc:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, aby dostarczyć organizmowi niezbędnej energii i nie przybierać na wadze (dla osób, które nie były wcześniej na diecie).

Kobieta z naszego przykładu to ma, więc musi zmniejszyć spożycie kalorii i dodać aktywność fizyczną. Aby schudnąć, zaleca się zmniejszenie spożycia kalorii o 10-15%. Oznacza to w naszym przykładzie o 175-260 kcal.

Tak więc dla kobiety w naszym przykładzie zakres spożycia kalorii w celu utraty wagi będzie wynosić 1493-1578 kcal. Oznacza to, że jej deficyt kaloryczny wyniesie 175-260 kcal dziennie.

Ważny!

Pamiętaj: pod żadnym pozorem nie zmniejszaj spożycia kalorii poniżej 1200 kcal dziennie (w przypadku mężczyzn nie mniej niż 1600 kcal), ponieważ wprowadzisz organizm w stan głodu i braku energii. Niestety, dziś wiele diet zaleca ograniczenie diety do 500-1000 kcal, jednak nie jest to bezpieczne i może prowadzić do poważnych problemów.

Nasz metabolizm pracuje non-stop, spalając kalorie nie tylko podczas ćwiczeń, ale także podczas odpoczynku, snu, a nawet trawienia. Aby spalić więcej kalorii, nie musisz zmuszać się do ćwiczeń przez kilka godzin dziennie. Wystarczy 3-5 treningów tygodniowo przez godzinę, ale będziesz musiał zwiększać ich poziom.

Co każdy może zrobić:

1. Wybierz taką, którą będziesz mógł utrzymywać z tygodnia na tydzień – mogą to być trzy lub pięć sesji po 60 minut.
2. Zwiększ spożycie kalorii, częściej chodząc świeże powietrze, omiń windę, zrób zakupy samodzielnie, ruszaj się więcej w domu, znajdź aktywne hobby, a nawet wyrób sobie nawyk wykonywania lekkiego cardio na maszynie lub prostego zestawu ćwiczeń podczas oglądania ulubionego programu.
3. Jedz pełnowartościowe produkty - owsianki z nierafinowanych zbóż, drób/ryby/jajka/twarog zamiast wędlin i słodkich twarogów, warzywa i owoce, nierafinowane oleje, orzechy i nasiona. Z całej żywności organizm otrzyma więcej przydatne substancje i wyda więcej kalorii na wchłanianie.

W związku z tym doradzimy dziewczynie z naszego przykładu, aby zmniejszyła kaloryczność swojej diety o 175-260 kcal dziennie i trzymała się korytarza kalorycznego 1493-1578 kcal. I codziennie stosuj aktywność fizyczną, spalając dodatkowe 290-375 kcal, osiągając deficyt kaloryczny na poziomie 550 kcal dziennie. Jak spalić dodatkowe kalorie?

Wystarczy nawet 50-80 minut dziennie, ale jeśli zaczniesz chodzić na salę fitness, to będzie po prostu cudownie! W ten sposób nie tylko zwiększysz spożycie kalorii, ale także rozwiniesz, wzmocnisz mięśnie ciała i poprawisz proporcje sylwetki.

Należy pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne osoby regularnie ćwiczącej jest wyższe niż osoby niećwiczącej wcale.

Pamiętaj, że im niższa waga, tym mniej kalorii Twoje ciało potrzebuje go do ogólnego metabolizmu. Dlatego po utracie każdych 5 kg należy ponownie przeliczyć spożycie kalorii.

Nauczyliśmy się więc obliczać, ile kalorii dziennie potrzebuje organizm, aby zacząć tracić na wadze. Licząc kalorie, nie musisz rezygnować z różnorodnych ulubionych potraw.

Każda osoba jest indywidualna i każda formuła może zawierać błędy. Musisz wybrać formułę, która będzie dla Ciebie skuteczna.

Zacznij od średniej lub wzoru przybliżającego średnią. Jeśli wyniki nie są tak skuteczne, jak oczekiwano, wypróbuj następującą wartość: dla utraty wagi - niższą wartość, dla przyrostu masy - wyższą wartość.

Równanie Harrisa-Benedykta

Podstawową przemianę materii według wzoru Harrisa-Benedykta ustala się z uwzględnieniem płci, wieku i wielkości ciała. Równanie zostało po raz pierwszy opublikowane w 1918 roku. Formuła odpowiednia dla kobiet i mężczyzn powyżej 18. roku życia.

Wzór ten obarczony jest dość dużym błędem – według Akademii Żywienia i Dietetyki 90-procentową zgodność wyników z danymi rzeczywistymi odnotowano jedynie w 60% przypadków. Oznacza to, że w 40% sytuacji równanie może pokazywać nieprawidłowe dane, i to głównie w kierunku wzrostu. Oznacza to, że w wyniku obliczeń może się okazać, że zapotrzebowanie na kalorie jest przeszacowane i osoba zaczyna spożywać więcej kalorii, niż faktycznie potrzebuje.

Nowe równanie Harrisa-Benedykta

Ze względu na braki w podstawowym wzorze Harrisa-Benedykta w 1984 roku opublikowano zaktualizowane równanie. Rosa i Schizgal przeprowadzili badania na większej grupie, opierając się na danych zaczerpniętych z materiałów badawczych Harrisa i Benedykta z lat 1928-1935.

Wzór ten uwzględnia już cechy, które w starym wzorze prowadziły do ​​nadmiaru kalorii i dlatego przed 1990 rokiem ten wzór był najczęściej stosowany do określenia podstawowego metabolizmu.

Formuła Mifflin – Św. Jerzy

Z biegiem czasu zmienia się styl życia ludzi, pojawiają się nowe produkty, zmieniają się plany żywieniowe i aktywność fizyczna. Opracowano nową formułę, która nie uwzględnia masy mięśniowej organizmu, a wyliczana jest także na podstawie wzrostu, masy ciała i wieku. Równanie to stosuje się w warunkach klinicznych do określania kalorii na podstawie podstawowego tempa metabolizmu.

Według badań Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego najtrafniejsza okazała się formuła Mifflin-San Geor. W innych źródłach jest to brane pod uwagę. że wzór ten jest o 5% dokładniejszy niż wzór Harrisa-Benedykta, ale nadal może dawać rozrzut +-10%. Jednak to równanie zostało przetestowane tylko na pacjentach rasy kaukaskiej i dlatego może nie być dokładne w przypadku innych grup.

Wzór Ketcha-McArdle'a

Formuła nie została opracowana w oparciu o wagę, a raczej beztłuszczową masę mięśniową. Zatem wzór ten pomija energię mającą na celu utrzymanie tkanki tłuszczowej, a jego dokładność dla osób otyłych jest niższa niż dla osób wysportowanych.

Jeśli jesteś w dobrej kondycji fizycznej, wynik tego równania będzie dla Ciebie całkiem dokładny. Jeżeli dopiero wkroczyłeś na drogę poprawy sylwetki, skorzystaj z formuły Mifflin-San Geor.

Formuła WHO

Formuła Światowej Organizacji Zdrowia opiera się na obecnie stosowanej formule Schofielda (płeć, wiek, waga) uwzględniającej wzrost. Wcześniej używany w zalecenia dietetyczne USA. Na podstawie podstawowego tempa metabolizmu, efektu termicznego pożywienia, aktywność fizyczna i termoregulacja.

Na podstawie powierzchni ciała

Formuła odpowiednia dla osób powyżej 20. roku życia. Wydatek energetyczny (lub tempo metabolizmu) w spoczynku jest proporcjonalny do powierzchni ciała, zwykle wyrażany w kcal na metr kwadratowy powierzchni ciała na godzinę (kcal/m2/m). Powierzchnię ciała można obliczyć na podstawie wzrostu i masy ciała.

Obliczanie kalorii

Dlaczego musisz obliczać liczbę kalorii dziennie?

Odpowiedź jest prosta – aby utrzymać, przytyć lub schudnąć, musisz wiedzieć, ile kalorii spala Twój organizm. Jeśli chcesz schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz. Kalorie otrzymasz tylko wtedy, gdy coś zjesz lub wypijesz. I musisz stale wydawać kalorie - na pracę samego organizmu, na stres fizyczny i psychiczny.

Średnia liczba kalorii dziennie

Ogólnie rzecz biorąc, kobiety potrzebują 1500-2000 kalorii, aby utrzymać wagę. Dla mężczyzn wartość ta jest wyższa - 2000-2500 kalorii.

Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć lub przytyć?

Używając kalkulator internetowy Możesz obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do życia i obliczyć liczbę kalorii potrzebnych do utraty wagi, przybrania lub utrzymania wagi. Kalorie są obliczane na podstawie masy ciała, wzrostu, wieku i aktywności. Na podstawie otrzymanych danych i pożądanej wagi kalkulator obliczy liczbę kalorii, które należy spożywać dziennie, aby schudnąć, przybrać lub utrzymać wagę. Z reguły obliczenia wykonuje się kilkoma metodami, które pokażą przybliżony zakres. Ma to na celu zminimalizowanie błędu każdej indywidualnej metody obliczeniowej.

Minimalna liczba kalorii dziennie do utraty wagi

Obliczenie liczby kalorii pokazano w kolumnie „Utrata masy ciała”. „Ekstremalna utrata masy ciała” pokaże Ci minimalne możliwe wartości kalorii w celach informacyjnych, ale nie zaleca się ich stosowania. Jeśli zmniejszysz spożycie kalorii poniżej minimum, twoje ciało zacznie spalać nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie, aby uzyskać energię. Tempo metabolizmu spadnie, a nawet niewielki nadmiar kalorii zostanie zmagazynowany przez organizm. Ponadto mięśnie zużywają kilkakrotnie więcej energii niż komórki tłuszczowe. Dlatego spalanie mięśni nie prowadzi do pozytywnych rezultatów.

Zygzak kalorii

Wyniki obliczeń zawierają tabelę przeliczania kalorii w ciągu dnia, tzw. „zygzak”. Uważa się, że najwyższe wyniki uzyskuje się, jeśli nieznacznie zmienisz dzienną zawartość kalorii, przestrzegając wartości średniej.

Jak liczyć kilokalorie

Kilokaloria to tysiąc kalorii. Jedna kaloria to ilość energii potrzebna do ogrzania 1 ml wody o 1 stopień. Ale jest też jedzenie lub kalorii w diecie równy kilokalorii. Opakowanie produktu może wskazywać zawartość kalorii w żywności jako „kkak” lub „cal”, co będzie określane jako kilokalorie.

Przykład obliczenia kalorii

Anna, pracownica biurowa, dwójka dzieci. Wykonuje prace domowe, gdy nie jest w pracy. Trzy razy w tygodniu chodzi na zajęcia sportowe. Wzrost 163 cm, waga 65 kg, wiek 35 lat. Chce schudnąć do 57 kg. Według wzoru Mifflin-San Jeor dzienne spożycie kalorii wyniesie średnio 1833 kcal w 1918 r. Aby schudnąć, Anna musi zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o około 500 kalorii dziennie, czyli spożywać 1400 kcal.

Czy należy spożywać taką samą ilość kalorii?

Można trzymać się tej samej liczby kalorii dziennie lub przenieść 200-500 kalorii na dzień poprzedni lub kolejny od dnia treningu. Ponadto, jeśli Twoja waga nagle się zatrzyma (plateau wagi), wówczas spożywanie kalorii według wzoru Zygzaka pomoże podnieść ją z ziemi.

Czy można schudnąć tylko na diecie?

Można schudnąć, ale zmniejszając dzienne spożycie kalorii, tracimy nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie. Staraj się prowadzić bardziej aktywny tryb życia, ćwicz, dodawaj drobne ćwiczenia fizyczne

Szybkość utraty wagi

Tempo przyrostu masy ciała

Idealna ilość na zwiększenie masy mięśniowej to 1 kg miesięcznie dla mężczyzn i 0,5 kg miesięcznie dla kobiet. Duży wzrost doprowadzi do wzrostu nie tylko mięśni, ale także tkanki tłuszczowej.

Czy powinienem pić wodę?

Używać czysta woda niezbędne do utraty wagi.

Ostrzeżenie

Wszystkie obliczenia opierają się na wzorach matematycznych i statystycznych. Ale tylko lekarz może dokonać dokładnej oceny i zaleceń. Przed rozpoczęciem diety lub zmianą poziomu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.

Póki co aktualna wersja strony

niesprawdzone

Póki co aktualna wersja strony

niesprawdzone

doświadczonych uczestników i może znacznie różnić się od

wartość energetyczna

Każdy wie, że zawartość kalorii w żywności oblicza się na podstawie energii uwolnionej podczas trawienia żywności. Jednocześnie minerały i witaminy nie zawierają kalorii. Główne składniki odżywcze, które wpływają wartość energetyczna dania to białka, tłuszcze i węglowodany. Porozmawiajmy o tym bardziej szczegółowo, a zwłaszcza o tym, jaka jest zawartość kalorii w białkach, dlaczego organizm ich potrzebuje i jak należy je spożywać.

Zazwyczaj obliczając kalorie, zwracamy uwagę przede wszystkim na tłuszcze i węglowodany znajdujące się w żywności. Jednak zawartość kalorii w produktach białkowych jest zwykle ignorowana. Oczywiście te pytania są najbardziej istotne dla osób, które chcą szybko pozbyć się dodatkowych kilogramów.

Jednocześnie białka są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczą w budowie tkanek, niezbędnych enzymach i hormonach. Ale to oczywiście nie oznacza, że ​​należy je spożywać w nadmiernych ilościach. Taka dieta również doprowadzi do nadmiaru kalorii, a co za tym idzie do nadmiaru masy tłuszczowej.

Najbardziej kaloryczne produkty spożywcze to oczywiście tłuszcze. Jeden gram substancji równa się dziewięciu kilokaloriom. Jednocześnie w białkach i węglowodanach jest o ponad połowę mniej kalorii: tylko cztery kilokalorie na gram. Okazuje się, że podczas rozkładu grama białka uwalniane jest około czterech kilokalorii. Dlatego osoby chcące uregulować swoją wagę zdecydowanie powinny poznać optymalny poziom diety i zbadać kaloryczność białek, a także tłuszczów i węglowodanów.

Według przeciętnych szacunków uważa się, że człowiek powinien spożywać od dwóch do trzech tysięcy kilokalorii dziennie. W rzeczywistości wskaźnik ten powinien być indywidualny. Zależy to od różnych czynników, takich jak masa ciała, poziom aktywności, wiek i aktywność zawodowa. Jeśli chcesz schudnąć, nie powinieneś zwracać uwagi na kaloryczność białek. Redukcję należy osiągnąć poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów i tłuszczów.

Codziennie do ludzkiego ciała wymagane jest do stu gramów białka. Jeśli weźmiemy pod uwagę produkty ziołowe, to soja zawiera ich najwięcej: na sto gramów - zawiera około trzydziestu gramów białka. Bogate w nią są także groszek i fasola. W dużych ilościach można go także znaleźć w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, m.in. w jajach, ryby morskie, ptak, ikra rybna. Mają też aż do trzydziestu gramów białka na sto gramów.

Często mówiąc o białkach, mają na myśli samą część jaja kurzego. Produkt ten jest spożywany na surowo, gotowany i smażony. Niektóre osoby przestrzegając diety oddzielają je od żółtka i spożywają osobno. Omlet okazuje się wtedy bardzo zdrowy i smaczny. Przeanalizujmy, ile kalorii zawiera ten produkt.

Gatunek ten jest w 99% przyswajalny przez organizm. Dlatego on sam może całkowicie zakryć jeża norma dzienna dla osoby. jajko waży średnio około siedemdziesięciu gramów. Jednocześnie białko w nim wynosi pięćdziesiąt gramów. Dlatego też, gdy mówimy o stu gramach, mamy na myśli części oddzielone od dwóch jaj. Ich zawartość kalorii wynosi tylko 45 kilokalorii. Okazuje się, że jeśli zjesz jajko bez żółtka, nie musisz martwić się o swoją sylwetkę. Ale w ogóle nie zawiera węglowodanów ani tłuszczów. Dlatego produkt ten jest niezwykle bogaty w białka i jest bardzo łatwo przyswajalny. Zatem te biologicznie substancje czynne pobrane z dwóch lub trzech jaj, całkowicie przykryć dzienne zapotrzebowanie ciało.

Ponadto białko zawiera glukozę i enzymy, które pozwalają szybko trawić pokarm, zapobiegając zatykaniu jelit toksynami. Zawiera także witaminy B, A, D. Choćby produkty mięsne nie występują w diecie, substancja w pełni zapewni niezbędną niacynę, której brak zakłóca powstawanie hormonów płciowych i prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Zatem, zupełna porażka pochodzące z pożywienia dla zwierząt może nawet prowadzić do utraty funkcji rozrodczych.

Niskokaloryczna zawartość białka sprawiła, że ​​produkt cieszy się ogromną popularnością w kuchni: dodaje się go do wszelkiego rodzaju wypieków i słodkich śmietanek. Sałatki z jego dodatkiem stają się zdrowsze. W tym przypadku można znaleźć dużo żółtek przydatna aplikacja. Na przykład służą do gotowania kruche ciasteczka. Ponadto istnieje wiele przepisów kosmetycznych wykorzystujących tę część jajka. Sporządza się z niego wiele maseczek do twarzy i włosów, stosowanych zarówno samodzielnie, jak i w połączeniu z innymi składnikami.

Zawartość kalorii w 1 g białka z pewnością zależy od sposobu jego przygotowania. Żeby wszystko korzystne cechy zachowana, należy również wziąć pod uwagę metodę obróbka cieplna. Tak więc sto gramów gotowanego białka zawiera od czterdziestu do czterdziestu czterech kilokalorii. W tym samym czasie w smażony będzie go więcej, gdyż inne tłuszcze również biorą udział w tym procesie. Tak, całe jajko sadzone na sto gramów będzie aż 360 kilokalorii.

Tak więc dzienna norma dla osoby wynosi średnio 2500 kilokalorii. Ale, jak wspomniano wcześniej, wskaźniki te są bardzo indywidualne. Tak więc dla kobiet poniżej 25 roku życia prowadzących siedzący tryb życia norma ta wynosi 2000 kilokalorii. Od 26 do 50 lat - jeszcze mniej, około 1800. Jeśli jednak prowadzą aktywny tryb życia, norma wzrasta o 200 kilokalorii dziennie.

Dla mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia w wieku poniżej 30 lat normą dziennie jest 2400 kilokalorii. A dla starszych, od 31 do 50 lat - 2200. Ale jeśli ich tryb życia jest aktywny, to do trzydziestego roku życia potrzebują 3000 kilokalorii, a do 50 roku życia - od 2800 do 3000.

Dla przejrzystości podano poniższą tabelę kaloryczności produktów i dań gotowych.

Dzienne spożycie białka wynosi 100 gramów, co odpowiada 410 kilokaloriom. Ale powinieneś spożywać mniej tłuszczu dziennie, tylko 60 gramów. Ale pod względem kilokalorii będzie to 560. Tłuszcze są niezbędne dla organizmu. Na przykład Omega 3 jest kwas tłuszczowy. Dobry zbilansowana dieta to wartość dzienna, na którą składa się 30 gramów zwierząt i 30 gramów tłuszcze roślinne. Wystarczy 370 gramów węglowodanów dziennie. W przeliczeniu na kilokalorie wychodzi to 1530. Zatem organizm potrzebuje ich najwięcej. I to jest naturalne. W końcu to węglowodany dostarczają organizmowi niezbędnej energii.

Jeśli zajdzie taka potrzeba, organizm będzie w stanie przystosować się do mniejszego dziennego spożycia białka. Nierozsądne jest jednak poddawanie go takim obciążeniom. Nie należy zmniejszać ilości spożywanego codziennie białka. Utrata masy ciała powinna odbywać się poprzez węglowodany i tłuszcze. Wtedy po prostu nie będzie miejsca na gromadzenie się tkanki tłuszczowej.

Białka biorą udział w prawie wszystkich procesach. Ich brak ma negatywny wpływ na ciele. Prowadzi to do zmian w wątrobie, pogorszenia wchłaniania substancji, poziomu hormonów i zaburzeń pracy gruczołów dokrewnych. Odnotowano nawet przypadki zgonów długi czas byli obserwowani diety niskokaloryczne. Spożywanie pokarmów białkowych jest bardzo ważne dla utrzymania zdrowia człowieka. Dla Rosjan kwestia ta jest szczególnie istotna, ponieważ sądząc po przeprowadzonych badaniach, zwykle nie mamy wystarczającej ilości tej substancji biologicznie czynnej w naszej diecie.

Gwarantować dobre zdrowie siebie i członków rodziny, ważne jest, aby się zorganizować odpowiednie odżywianie i mowa w w tym przypadku Chodzi o utrzymanie równowagi pomiędzy białkami, tłuszczami i węglowodanami. Równolegle pojawia się palące pytanie dotyczące ilości kalorii w węglowodanach, białkach i tłuszczach. Wraz z rozwojem nowoczesnych technologii pojawiła się cała gama chorób związanych z siedzącym trybem życia, a mieszkańcy współczesnych megamiast szczególnie niepokoją się nadwagą, z którą wielu wypowiada prawdziwą wojnę. Jednym ze sposobów walki ze zbędnymi kilogramami jest zmniejszenie liczby spożywanych kalorii.

Jednym z osiągnięć naszych czasów jest Internet, dzięki któremu dziś można wiele zrobić, łącznie z obliczeniem spożywanych kalorii. Aby to zrobić, wystarczy mieć pod ręką kalkulator i tabelę zawartości kalorii. różne produkty. Wiadomo, że podstawa nadwaga zawiera pokarmy tłuste, a tłuszcze, jak pokazują badania, zawierają około dwa razy więcej kalorii niż białka i węglowodany. Trudno jednoznacznie powiedzieć, ile kalorii jest w węglowodanach, tłuszczach i białkach, ponieważ zależy to od wielu czynników, z których najważniejszym jest kaloryczność konkretnego produktu.

Do normalnego życia osoba musi otrzymywać określoną ilość kalorii dziennie, a to zależy od takich czynników, jak wiek, płeć i aktywność życiowa. Tak więc dla kobiet prowadzących normalny tryb życia wystarczy spożywać 2000 kalorii dziennie, dla mężczyzn liczba ta wzrasta do 2400 kcal, a jeśli prowadzisz aktywny tryb życia lub pracujesz fizycznie, liczbę kalorii należy zwiększyć do 3 tys. . Jeśli zdecydujesz się schudnąć, wystarczy spożywać do 1500 kalorii dziennie. Warto pamiętać, że istnieją kalorie, które organizm nie wchłania i w tym przypadku mówimy o błonniku. Do obliczeń umownie przyjmujemy „wagę” 1 grama białek i węglowodanów jako 4 kalorie, a zawartość kalorii w tłuszczu wynosi 9 kcal na 1 gram, natomiast zawartość kalorii napoje alkoholowe oblicza się na podstawie tego, że 1 gram alkoholu „waży” 7 kalorii.

Rozpoczynając układanie diety i biorąc pod uwagę liczbę kalorii przypadającą na każdy dzień, warto wiedzieć, że do prawidłowego funkcjonowania organizm (jeśli weźmiemy pod uwagę przeciętnego człowieka prowadzącego normalny tryb życia) potrzebuje około 100 gramów pokarmu białkowego dziennie , około 50-60 gramów tłustych potraw i co najmniej 300-350 gramów produktów bogatych w węglowodany. Informacje o tym, ile kcal jest w węglowodanach, w tym przypadku biorąc pod uwagę duża liczba ich spożycie jest niezwykle ważne. Wskazana ilość żywności zawierającej węglowodany stanowi około 1500 kilokalorii. Jest to duża część Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, dlatego wiedza o tym, ile kalorii zawierają węglowodany, jest ważna, aby prawidłowo zaplanować dietę.

Jeśli chodzi o inne produkty, to 100 gramów białka to średnio 400 kalorii, a produkty tłuste ważą około 800 kcal na 100 gramów produktu, a jeśli weźmiemy pod uwagę, że powinniśmy spożywać prawie o połowę mniej tłuszczu dziennie, to ilość spożywana z tłustymi potrawami zmniejsza kalorie o połowę. Należy także pamiętać, że tłuszcze występują zarówno w produktach roślinnych, jak i produktach pochodzenia zwierzęcego, jednak tłuszcze roślinne Z reguły nie prowadzą do pojawienia się dodatkowych kilogramów, dlatego w Twojej diecie powinno być ich więcej niż tłuszczów zwierzęcych.

Odżywianie kaloryczne

Kalorie to energia

Wiewiórki

Węglowodany

Tłuszcze

Przykład.

wartość energetyczna– jedna z najważniejszych cech produktów spożywczych, która je determinuje Wartość odżywcza. Określa się ją na podstawie ilości energii otrzymanej przez organizm ze składników żywności zawartych w spożywanej żywności, w zależności od zawartości w niej węglowodanów, tłuszczów, białek i kwasów organicznych.

W przypadku produktów spożywczych wartość energetyczna podana jest zazwyczaj w przeliczeniu na 100 gramów produktu, a w przypadku produktów pakowanych na porcję, zawiera informację o ilości trzech głównych składników (tłuszcze, białka, węglowodany) oraz o całkowitej wartości energetycznej w kcal i kJ. (1 kcal = 4,1868 kJ)

Tabela pokazuje tylko średnie wartości dla każdej klasy substancji. Dokładne wartości mogą się nieznacznie różnić w zależności od substancji.

Dzienne spożycie kalorii danej osoby zależy od wieku, masy ciała, wzrostu, płci, trybu życia, zależy od wydatku energetycznego organizmu na Różne rodzaje aktywność i podstawowy metabolizm. Ponadto podstawowa przemiana materii u kobiet jest nieco niższa niż u mężczyzn. Według norm krajów europejskich, dorosły mężczyzna średniej wielkości potrzebuje dziennie około 2500 kcal, natomiast kobieta zaledwie 2000 kcal dziennie.

Opublikowano wiele różnych kalkulatorów, które pozwalają obliczyć dzienne spożycie kalorii w zależności od zadania (utrata masy ciała, przyrost masy ciała, utrzymanie formy), płci, wieku, wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności w oparciu o styl życia.

Odżywianie kaloryczne- to główny wskaźnik, od którego zależy, czy zmieni się Twoja waga. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy odwrotnie, przytyć, wszystko zależy od kaloryczności Twojej diety. Zasada jest prosta – jeśli spożyjesz więcej kalorii niż potrzebujesz, przybędziesz na wadze. Jeśli mniej, tracisz. Nazywa się to nadwyżką lub deficytem kalorii.

Kalorie to energia. Energię czerpiemy z pożywienia, dlatego dieta jest najprostsza i najprostsza skuteczna metoda regulować własną wagę. Niestety lub na szczęście nie opanowaliśmy jeszcze fotosyntezy ani syntezy jądrowej, więc zarządzanie własną dietą jest dokładnie tym, co pomoże Ci regulować masę ciała.

Oprócz zawartości kalorii, czyli wartości energetycznej żywności, musimy wziąć pod uwagę także skład jakościowy żywności. Inaczej nazywa się to funkcją energetyczną i plastyczną żywności. Głównymi parametrami, które należy tutaj wziąć pod uwagę, są białka, tłuszcze i węglowodany oraz ich proporcje.

Jeśli kontrolując spożycie kalorii możemy regulować masę ciała, to kontrolując stosunek kwasów tłuszczowych (białek, tłuszczów, węglowodanów) możemy częściowo przyczynić się do rekompozycji organizmu - staraj się schudnąć redukując tkankę tłuszczową, a nie mięśniową.

Lwia część sukcesu rekompozycji zależy od treningu oporowego, który zmusza organizm do wykorzystania mięśni, a tym samym do ich zachowania, ale jakość odżywiania jest tutaj nie mniej ważna.

Wiewiórki– to główny budulec, z którego potrafi korzystać nasz organizm. Komórki naszego organizmu ulegają ciągłej odnowie, dlatego potrzebujemy stałego dopływu nowego budulca, który możemy pozyskać jedynie z pożywienia.

Zawartość kalorii w białkach wynosi 4 Kk na 1 gram.

Węglowodany- To jest główne źródło energii. To właśnie dzięki wykorzystaniu węglowodanów nasz organizm otrzymuje większość energii potrzebnej do codziennej aktywności.

Zawartość kalorii w węglowodanach wynosi 4 Kk na 1 gram.

Tłuszcze Stanowią rezerwę energii „na czarną godzinę”, a dodatkowo pełnią także funkcje plastyczne. Odpowiednia zawartość tłuszczu w pożywieniu jest ważna dla funkcjonowania stawów i więzadeł, wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach itp.

Zawartość kalorii w tłuszczach - 9 Kk na 1 gram.

Jak widać, nie ma elementów „niezbędnych” i „niepotrzebnych”. Dlatego np. diety mocno ograniczające spożycie jednego z makroelementów (najczęściej tłuszczów lub węglowodanów) nie dają długotrwałych rezultatów i często prowadzą do zaburzeń pracy organizmu.

Planując dietę trzeba wziąć pod uwagę wszystkie 4 parametry.

Zaczynamy od kalorii. Z reguły, aby dowiedzieć się, ile Kk dziennie potrzebujesz, wystarczy pomnożyć masę ciała przez 30. Dokładniejsze metody znajdziesz w tym artykule.

Do normalnego życia człowiek potrzebuje 1 gram białka na kilogram masy ciała. Jeśli aktywnie uprawiasz sport lub ciężką pracę fizyczną, parametr ten można zwiększyć do 1,5. Bez odpowiedniego wsparcia farmakologicznego trudno jest przyswoić więcej niż 2 gramy białka na kilogram masy ciała.

Ilość tłuszczu wynosi zwykle 1 gram tłuszczu na kilogram masy ciała. W okresie odchudzania można zmniejszyć ją do 0,5 grama, ale nie na stałe.

Resztę kalorii uzupełniamy węglowodanami.

Przykład.

Masa ciała wynosi 60 kilogramów, łącznie uzyskujemy 1800 Kk dziennie. 60 gramów białka = 240 Kk, 60 gramów tłuszczu = 540 Kk, pozostawiając 1020 Kk, co równa się 255 gramom węglowodanów. To proste.

Aby zarządzać procesami odchudzania lub przybierania na wadze, zarządzamy kaloriami. Jednocześnie „bawimy się” wyłącznie ilością węglowodanów, nie dotykając białek i tłuszczów.

Nie należy nagle zmieniać spożycia kalorii - z reguły wystarczy dodać lub usunąć 150-200 Kk, aby rozpocząć niezbędny proces.

Korzystając z tych informacji, możesz łatwo ułożyć swoją dietę. O wyborze jedzenia - w następnym artykule.

Trzy wymiary, które musisz znać, aby określić mieszankę makroskładników odżywczych.

Aby obliczyć kombinację, po prostu weź pełna zawartość kalorii codziennej diety i pomnóż przez pożądany procent każdego makroskładnika. Następnie podziel zawartość kalorii każdego składnika odżywczego przez liczbę kalorii zawartych w jednym gramie. To właśnie te trzy wymiary składają się na Twój codzienny plan żywieniowy.

1 gram węglowodanów = 4 kalorie
1 gram białka = 4 kalorie
1 gram tłuszczu = 9 kalorii

Przykład codziennej diety 2400 kalorii dziennie

Węglowodany: 55% (0,55) x 2400 = 1320 kalorii
1320 kalorii / 4 kalorie na gram = 330 gramów węglowodanów

Białko: 30% (0,30) x 2400 = 720 kalorii
720 kalorii / 4 kalorie na gram = 180 gramów białka

Tłuszcz: 15% (0,15) x 2400 = 360 kalorii
360 kalorii / 9 kalorii na gram = 40 gramów tłuszczu

Bardzo ważne!

Ważne jest, aby zachować te relacje nie tylko w przypadku ogólnego codziennego żywienia, ale także każdego posiłku z osobna. (Z wyjątkiem ostatnie spotkanie jedzenie, jeśli ograniczasz kalorie). Jeśli zadbasz o to, aby zachować odpowiednią kombinację dla każdego pokarmu z osobna, wówczas dzienna proporcja sama się ułoży.

14/07/2015 20:59

Co wiemy o kaloriach? Cóż, po pierwsze, czym one są licząc intensywnie, walcząc o dodatkowe centymetry w pasie . Są one również liczone, gdy wręcz przeciwnie, trzeba przybrać na wadze - na przykład sportowcy. Ale niewiele osób myśli o tym, jakie kalorie dają organizmowi i czym one są. Rozumiemy problem!

Co to są kalorie i czym różnią się od kilokalorii?

Wbrew stereotypom kalorie dalekie są od pojęcia jednostki „pełni”. Do XX wieku jednostką tą używano do pomiaru energii cieplnej, a dziś służy do oznaczania wartości energetycznej produktów.

Wycieczka w historię

Termin „kalorie” pojawił się w drugiej połowie XIX wieku za sprawą francuskich naukowców, którzy jednostkę obliczania ciepła spalania nazwali słowem „kalor” – termochemicy Favre Zilberman. W latach 90-tych tego samego stulecia produkty spożywcze „rozkładano” na węglowodany i białka za pomocą tłuszczów za pomocą lekka ręka chemik Wilbur Atwater, po czym zaczęto mierzyć wartość energetyczną każdej grupy żywności w kaloriach. A od XX wieku każdy, kto marzy o szybkim przybraniu na wadze lub szybkiej utracie wagi, zaczął liczyć kalorie w swojej diecie.

Co to jest kaloria?

Termin ten oznacza pewną ilość ciepła, za pomocą której temperatura 1 g wody wzrasta o 1 g Celsjusza. W fizyce tradycyjnej zwyczajowo mierzy się energię cieplną w dżulach, ale w życiu codziennym pomiary te dokonywane są przy użyciu kalorii. Nawiasem mówiąc, jak wiadomo, 1 kaloria będzie równa 4,1868 dżuli.

Różnica między kalorią a kilokalorią

Każdy, kto monitoruje swoją wagę, zna słowo „kalorie”. Walczą z tymi tajemniczymi jednostkami na wszystkich frontach, nie do końca rozumiejąc, jakie są ich skutki, skąd pochodzą i dokąd zmierzają. A najważniejsze jest to, czym różni się od kilokalorii.

• Aby zrozumieć problem : 1 kilokaloria (kcal) = 1 tysiąc kalorii. Analogia jest jasna i prosta: 1 kg = 1 tysiąc gramów.
• Na opakowaniu produktu Wartość energetyczna żywności jest wyrażana w kilokaloriach. Słowo „N kalorii” na opakowaniu świadczy o analfabetyzmie producentów.
• Uważani są za analfabetów oraz instrukcje dotyczące „kalorii” wydawanych na sprzęt do ćwiczeń w poszczególnych klubach sportowych. Mówimy o kilokaloriach.

Po co są kalorie - korzyści z kalorii dla organizmu

Aby żyć potrzebujemy energii. Bez niego nie da się poruszać, „przepompowywać” krwi po całym ciele, oddychać itp. A energia przychodzi do nas z pożywienia: ile kalorii - tyle energii .

• 1 g węglowodanów = 4 kcal.
• 1 g białka - podobnie, 4 kcal.
• 1 g tłuszczu - 9 kcal.

Nasza żywność składa się z tych składników.

Wiedząc, ile tych składników znajduje się w diecie, możesz obliczyć, ile kalorii/energii otrzyma organizm. Na przykład najbardziej popularny produkt- płatki owsiane.

W 100 g produktu:

• 6 g tłuszczu x 9 kcal = 54 kcal
• 51 g węglowodanów x 4 kcal = 204 kcal
• 12 g białka x 4 kcal = 48 kcal

Łącznie tylko 100 g produktu - 306 kcal, które organizm wyda podczas metabolizmu, przekształcając białka w aminokwasy, węglowodany w glukozę i inne cukry, a tłuszcze w kwasy tłuszczowe i glicerol.

• Aminokwasy z białek - do tworzenia nowych komórek. W szczególności tkanka mięśniowa.
• Glukoza z węglowodanów (w rozkładzie na cukry proste forma) - do odżywiania komórek. Z kolei organizm „chowa” w sobie rezerwy glukozy tkanka mięśniowa i w wątrobie.
• Tłuszcze wykorzystywane przez organizm jako paliwo. Część z nich trafia do wątroby i ulega przemianie w cholesterol. Organizm magazynuje nadmiar tłuszczu pod skórą – z tym zmagają się piękności w każdym wieku (zaraz po herbacie i ciastku).

W przypadku diety mającej na celu zwiększenie masy ciała idealne spożycie kalorii jest następujące:

• Do 30 procent diety - wiewiórki
• Do 45 procent diety - węglowodany
• Do 35 procent diety - tłuszcze

Do utraty wagi:

• Do 30 procent diety - wiewiórki
• Do 50 procent - węglowodany
• Do 20 procent - tłuszcze

Jak mierzy się zawartość kalorii w produktach spożywczych?

Jeden z najpopularniejszych i skuteczne metody- liczenie kalorii. Dzięki niemu nie musisz rezygnować z ulubionego jedzenia – wystarczy, że utrzymasz równowagę kaloryczną w swojej diecie.

Podstawowe zasady:

• Liczba kcal dziennie = liczba kilokalorii spożywanych dziennie.
• Co chciałbyś zjeść - nie ma znaczenia. Najważniejsze, aby nie przekroczyć limitu dozwolonego spożycia kalorii.
• Nie zmniejszamy liczby kcal/dzień w stosunku do normy dziennie, aby nie uzyskać „premii” za choroby przewlekłe i zaburzenia funkcjonowania organizmu.

Jak mierzyć zawartość kalorii w produktach spożywczych?

Liczbę kcal w naczyniu mierzy się w następujący sposób (na przykładzie płatków owsianych z mlekiem):

• Produkty : 200 g płatków owsianych, 1 litr mleka, 2 łyżki cukru, ½ łyżeczki soli i 1 łyżka masła.
• Zawartość kalorii w produktach spożywczych : płatki owsiane – 732 kcal, mleko – 640 kcal, sól – 0 kcal, cukier – 199 kcal, masło – 149,6 kcal.
• Zawartość kalorii w daniu , końcowy - 1720,6 kcal. Zawartość kalorii w 100 g owsianki wynosi 134,9 kcal.

Zawartość kalorii w konkretnym produkcie można sprawdzić w specjalnych tabelach, na szczęście dziś ich nie brakuje. Ale warto o tym pamiętać...

• Zawartość kalorii w gotowanym makaronie/płatkach zbożowych 3 razy mniej niż przed gotowaniem (na surowo).
• Masa kulinarna mięsa znacznie maleje, a ryż wręcz przeciwnie, wzrasta.
• Zawartość kalorii produkty suszone (na przykład krakersy, owoce, grzyby lub jagody) jest znacznie wyższa niż surowa. W tym przypadku najpierw ustalamy wartość „X” (o ile zmniejszyła się masa produktu po suszeniu), a dopiero potem mnożymy wartość produktu z tabeli kalorii przez liczbę „X”.
• Jeśli robisz zupę , wtedy pod uwagę brana jest nie tylko zawartość kalorii w każdym składniku, ale także przyprawy, kwaśna śmietana i inne drobiazgi, o których zwykle zapominamy liczyć.

Oblicz dzienne spożycie kalorii

Aby określić tę normę, przede wszystkim dowiadujemy się o głównych wskaźnikach:

• Metabolizm (MB) . Zależy to od trybu pracy/ruchu/zasilania. Wzór obliczeniowy: masa x 20 kcal = wskaźnik RH.
• Wiek . Wzór obliczeniowy: za każdą dekadę po 20 latach zmniejsz ilość kalorii o 2 procent.
• Podłoga . Mężczyzna potrzebuje więcej kalorii.
• Rytm życia (procent jego aktywności) : siedzący (biuro i komputer) – 20%, siedzący z lekką aktywnością (spacery, zakupy, sprzątanie itp.) – 30%, średni – 40%, wysoki (z treningiem, pracą fizyczną) – 50%.
• Aktywność fizyczna (PA) . Wzór obliczeniowy: tempo przemiany materii x na procent aktywności rytmu życia.
• Procent energii podczas trawienia pokarmu (PEPP) . Wzór obliczeniowy: (fizyczna/aktywność + tempo przemiany materii) x 10%.

Zatem wzór na dzienne spożycie kalorii będzie następujący: PEPP + FA + OW. Następnie uzyskany wynik należy skorygować ze względu na kategorię wiekową (czyli minus 2% za każdą dekadę po 20. roku życia). Jeśli obliczenia przeprowadzane są dla planu odchudzania, wówczas wynik wyjaśniamy dalej: 1 dzienna porcja kalorii - (Twoja waga x 7 kcal).

Należy pamiętać, że samo spojrzenie na tabelę kalorii nie wystarczy. Kaloryczność potraw należy porównać z zapotrzebowaniem energetycznym danej osoby. To znaczy dla przyszła mama będzie to jedna wartość dzienna, dla dziecka inna, dla sportowca trzecia itd.

Gdzie jest najwięcej kalorii?

Wartość energetyczna produktów zależy wyłącznie od ich skład chemiczny. Za najmniej kaloryczne uważa się produkty o wartości energetycznej poniżej 40 kcal/100 g.

Wśród najmniej kalorycznych możemy wyróżnić:

• Warzywa : sałatka liściasta, cebula i buraki, ogórki, Papryka, czosnek z pietruszką i chrzanem.
• Owoce/jagody : pomarańcze i truskawki, jeżyny, grejpfruty, ananasy, pigwa ze śliwką wiśniową, wiśnie, granaty, borówki i kiwi, jabłka, maliny, wiśnie.
• Mięso : królik i kurczak, nerki, lekkie odmiany cielęciny i wołowiny.
• Ryba : mintaj i błękitek, krewetki, morszczuk i flądra, stynka, szczupak i sandacz, karaś i okoń, karp.
• Mleczarnia : dowolny, ale o niskiej zawartości tłuszczu.
• Słodycze : pianki marshmallows, marshmallows i marmolada.
• chleb żytni .

Im większa ilość błonnika w produkcie, tym niższa kaloryczność.

Najwyższa zawartość kalorii wynosi 500-900 kcal na 100 g. Nie zaleca się nadużywania takich produktów:

• Olej (dowolny)
• Tłusta wieprzowina i bekon
• Różne wędliny wędzone
• Ciastka kremowe
• Orzechy (dowolne)
• Czekolada

Kaloryczność pokarmów i energia - jak zachować szczupłą sylwetkę?

Kalorie nie powodują utraty wagi ani przybrania na wadze. To tylko jednostka miary . Ale oczywiście istnieje bezpośredni związek pomiędzy przyrostem/utratą masy ciała a zawartością kalorii w żywności. Istota procesu jest prosta - osoba zjada produkt, a uzyskana energia zamienia się w ciepło (w te same kilokalorie). Ponadto, 1 g tłuszczu zawiera więcej kilokalorii niż 1 g węglowodanów, czyli 9 kcal . Dlatego tłuste potrawy przyczyniają się do przyrostu masy ciała (zwłaszcza gdy organizm gromadzi te kalorie i nie wydaje ich mądrze).

Spożycie kalorii powinno odpowiadać otrzymanej ilości. Dlatego bogata dieta sportowca jest całkowicie nieodpowiednia dla delikatnej dziewczyny prowadzącej siedzący tryb życia — we wszystkim musi być harmonia!

Obliczanie zawartości kalorii w diecie - kto jest odpowiedni?

Dzienna dieta z wyliczeniem kalorii dla osoby dorosłej o niewielkiej aktywności fizycznej.

Śniadanie

• 2 jajka na miękko - 149,15 kcal.
• (orzechy, owoce, mleko) – 225,5 kcal/porcja.
• Herbata z mlekiem i cukrem - 43 kcal.
• Kok - 335,7 kcal.

Kolacja

• Ucho — 92-100 kcal/porcję.
• Puree (mleko, masło) - ok. 200 kcal/porcja.
• Gotowana wołowina (150 g) - 381 kcal.
• Sałatka Jarzynowa Z Masłem - ok. 130 kcal/porcja.
• Kompot z suszonych owoców (200 g) - 120 kcal.
• Tosty - 293 kcal.

Kolacja

• Gotowana pierś z kurczaka (150 g) - 205,5 kcal.
• Sałatka Jarzynowa Z Masłem — 130 kcal/porcja.
• Kawa z cukrem i mlekiem - 113,7 kcal.
• + kefir przed snem - 80 kcal (200 ml, 1%).

Całkowity: 2426,55 kcal/dzień.

Codzienna dieta z obliczeniami kalorii w

• Śniadanie . Lekka kawa z mlekiem + świeże owoce+ jajko + chleb ( gruby szlif) + masło + dżem. Razem - około 800 kcal.
• Kolacja . Sałatka Jarzynowa z Masłem + 100 g Wątróbki + Wermiszel Z Serem + Tost + sok żurawinowy+ gruszka. Razem - około 850 kcal.
• Popołudniowa przekąska . Kilka pieczonych jabłek + twarożek ze śmietaną - 350 kcal.
• Kolacja . Przecier + kompot jabłkowy+ chleb + gotowana ryba. I kefir przed snem. Razem - około 700 kcal.

Całkowity: 2700 kcal/dzień.

Dzienna dieta z kalkulacją kalorii dla sportowca

Śniadanie

• 2 jajka na twardo - około 170 kcal.
• 2 kromki chleba tostowego (wieloziarniste) – 272,00 kcal, z dżemem – 130 kcal.
• 150 g płatków owsianych z mlekiem - 466,6 kcal.

Drugie śniadanie

• Energetyczny baton proteinowy - 300 kcal.
• Herbata z cukrem - 56 kcal.

Kolacja

• Sałatka warzywna , 300 g - 202,5 ​​kcal.
• Rosół , 500 ml - 121,5 kcal.
• Gotowana wołowina , 250 g - 635 kcal.
• Sok pomarańczowy - 86 kcal.
• Krakersy , 50 g - 352 kcal.

Popołudniowa przekąska

• Kompot jagodowy , 200 ml - 72 kcal.
• Kok , 200 g - 678 kcal.

Kolacja

• Gotowany dorsz (sól, koper, olej) - ok. 200 kcal/porcja.
• Duszone warzywa , 200 g - około 99 kcal.
• 2 jajka na twardo - 170 kcal.
• Zielona herbata z cukrem , kubek - 85,2 kcal.

Przed spaniem

• Kromka suszonego chleba - 136 kcal.
• Koktajl mleczno-owocowy , 250 ml - 215,6 kcal.

Całkowity: 4175,4 kcal.