Výpočet kalórií potrebných na osobu za deň. Chudnutie a priberanie. Miera chudnutia

Majster všetkých stránok a fitness tréner | viac >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999. Trénovaný od roku 2007. CCM v silovom trojboji. Šampión Ruska a juhu Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského územia podľa IPF. 1. kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v t / a. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2013-08-25 Názory: 840 518 stupeň: 4.8

Za aké články sa udeľujú medaily:

Odpoveď na túto otázku je celkom jednoduchá. Najprv musíte zistiť, koľko kalórií strávite v priemere za deň. Ak to chcete urobiť, použite nižšie uvedenú kalkulačku. Pomocou vzorca Toma Venuta vypočíta vaše náklady na energiu. Toto je pomerne jednoduchý a presný vzorec.

Váš energetický výdaj sa navyše znásobí koeficientom vašej dennej aktivity. Koniec koncov, čím viac sa denne pohybujete, tým viac kalórií miniete (za rovnakých podmienok). Je dôležité presne uviesť priemernú hodnotu vašej aktivity za deň.

POČÍTANIE KALÓRIÍ
poschodie: MANŽELKY	Vek: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	Váha: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	Rast: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Úroveň fyzickej aktivity: Minimálna (sedavá práca) Priemerná (veľa chodím alebo šoférujem) Zvýšená (väčšinou fyzická práca) Vysoká (ťažká fyzická práca) Konečná (nepretržite nakladám autá) Schudnúť Úľava: žiadna zmena hmotnosti Svalová hmota a sila Iba sila bez omša Počet tréningov za týždeň: necvičím 1 tréning 2 tréningy 3 tréningy 4 tréningy 5 tréningov 6 tréningov 7 tréningov Vypočítaj

Prečo práve 15%? Faktom je, že predpokladom chudnutia je, že musíte prijať menej kalórií, ako miniete. Inak o nejakom chudnutí nemôže byť ani reči. Ale o koľko menej? Tu je otázka! Spravidla je to mínus 15 % – 30 % nákladov na energiu za deň. Ak spotrebujete ešte menej energie, potom sa spolu s tukom zničia aj vaše svaly. A nepotrebujú to ani ženy, ani muži.

Ideálna rýchlosť na chudnutie je 1 kg za týždeň. Takéto chudnutie nezaťažuje telo a šetrí vaše svaly. A týchto mínus 15% - 30%, to je len najlepšia možnosť pre takú rýchlosť.

To znamená, že začnete konzumovať toľko kalórií za deň, ako je uvedené na kalkulačke (o 15% menej z nákladov). Ak do dvoch týždňov hmotnosť nezačne klesať, znova znížte celkový obsah kalórií. A ak ste už dosiahli mínus 30% nákladov na energiu () a hmotnosť nezačala klesať, problém by sa nemal hľadať v obsahu kalórií v strave, ale v niečom inom.

Údaje uložené

Údaje vymazané

Nezadali ste všetky parametre

Odstrániť presne?

ÁNO

NIE

Dôvody, prečo hmotnosť neklesá, aj keď jete málo.

1. Príliš málo jedla. Pri chudnutí treba jesť 5-6x denne. Áno áno! Čím častejšie jete, tým rýchlejší je váš metabolizmus. A naopak. V reakcii na zriedkavé jedlá telo začne spomaľovať metabolizmus a snaží sa zo všetkých síl šetriť energiou. Preto .

2. Nesprávna distribúcia bielkovín, tukov a sacharidov. Ak si všimnete, program vám tiež poskytne informácie o tom, koľko bielkovín, tukov a sacharidov by ste mali skonzumovať ako súčasť obsahu kalórií vo vašej strave. A to nie je náhoda. Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť jesť viac bielkovín a menej tukov a sacharidov. Proteín pomôže zachovať vaše svaly. A nedostatok tuku a sacharidov prinúti telo brať energiu z tukových zásob.

3. nedostatok mobility. V podstate nemusíte cvičiť, aby ste schudli. Ale čím menej sa budete hýbať, tým ťažšie sa budete zbavovať nadváhu. Preto sa pri každej príležitosti snažte robiť viac pohybov.

Koľko kalórií denne skonzumujete je jedným z hlavných faktorov pri chudnutí. Hlavný, ale nie jediný! Pamätajte, že chudnutie závisí od mnohých ďalších faktorov. A iba komplexný prístup k tomuto problému vám pomôže efektívne ho vyriešiť. Nielen počítanie kalórií. Veľa štastia!

Mimochodom, aby ste zistili, koľko kalórií spotrebujete s jedlom, použite

Ak sa chcete zbaviť nadváhy počítaním BJUK, musíte najprv správne vypočítať kalórie na chudnutie. Radšej si určte, koľko kalórií denne potrebujete zjesť, aby sa hmotnosť postupne znižovala. V predchádzajúcom článku boli zvážené všetky ukazovatele, ktoré ovplyvňujú denný príjem a bola uvedená jednoduchá metóda na určenie tejto hodnoty. Dnes sa pozrieme na zložité, ale aj spoľahlivejšie vzorce na výpočet kalórií.

Ako počítať kalórie na chudnutie

Formula Harris-Benedict

Tento vzorec na výpočet normy kalórií bol určený empiricky a publikovaný v roku 1919 slávnymi antropológmi Francisom Ganom Benedictom a Jamesom Arthurom Harrisom.

1. BMR = 66 + + - - muži
2. BMR = 655 + + - - ženy

Výskum sa uskutočnil začiatkom minulého storočia na skupine aktívnych mladých ľudí, tzv túto metódu výpočet nie je úplne správny na určenie dennej potreby energie priemerného obyvateľa metropoly. Vypočítaná hodnota získaná pomocou vzorca Harris-Benedict prevyšuje skutočnú potrebu moderného človeka v kalóriách. Toto treba vziať do úvahy pri výpočte denného príjmu kalórií pre ženy, ľudí s BMI nad normál a tých, ktorí chcú výrazne schudnúť.

Postupom času sa tento vzorec opakovane zdokonaľoval a revidoval. Výsledkom je, že dnes existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako určiť denný príjem kalórií.

Vzorec na výpočet kalórií Mifflin - San Jeora

Tento vzorec bude mladší ako predchádzajúci, pretože bol vyvinutý na konci minulého storočia (v 90. rokoch).

1. Muži - BMR = + - + 5
2. Ženy - BMR = + - -161

Na určenie požadovanej úrovne kalórií je dnes tento spôsob výpočtu najpopulárnejší. Je navrhnutý s ohľadom na špecifiká výživy a iné skutočnosti našej doby. Tento vzorec však nezohľadňuje podiel tuku v tele. Na základe tejto skutočnosti a s prihliadnutím na ďalšie nuansy možno predpokladať, že výsledok výpočtu pomocou vzorca Mifflin-San Geor je tiež o niečo vyšší ako skutočné kalorické potreby tela.

Pre ľahšie vnímanie si preštudujte vizuálny príklad, ako správne počítať kalórie pomocou tohto vzorca.

Príklad

Si žena. Hmotnosť -85 kg, vek - 35 rokov, výška - 170 cm. Vypočítajte BMR pre tieto podmienky:

BMR = + - -161

Pomocou vyššie uvedených vzorcov sa vypočíta základná rýchlosť metabolizmu BMR (Basal metabolic rate) - množstvo energie potrebnej na vykonávanie životných aktivít (ľahnutie, sedenie, dýchanie). Avšak zdravý človek, nie pripútaný na lôžko denne, na normálnu existenciu potrebujete trochu viac kalórií. Aby bolo možné vypočítať konečnú mieru príjmu kalórií, ktorú je potrebné dodržiavať pri plánovaní dennej stravy, je potrebné vynásobiť získané hodnoty BMR zodpovedajúcim koeficientom fyzickej aktivity.

Niektorí ľudia nedostatočne hodnotia svoju činnosť, takže výsledkom výpočtu je možné získať nie celkom správne hodnoty. Pri určovaní úrovne svojej aktivity sa snažte objektívne pozrieť na svoj život.

• 1.2 - minimálna úroveň fyzickej aktivity alebo jej úplná absencia (sedavá práca, nedostatok športu);
• 1.3-1.4 ľahká úroveňčinnosti (pľúca fyzické cvičenia asi 3-krát týždenne, každodenné ranné cvičenia, chôdza);
• 1,5-1,6 priemerná aktivita (šport až 5-krát týždenne);
• 1,7-1,8 aktivita vysoký stupeň(aktívny životný štýl spojený s každodenným intenzívnym tréningom);
• 1,9-2,0 extrémne vysoká aktivita (športový životný štýl, ťažká fyzická práca, dlhé ťažké tréningy každý deň).

Pokračovanie príkladu: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Vynásobením vypočítanej hodnoty BMR koeficientom aktivity získate hranice koridoru kalorického obsahu, ktorý je potrebné dodržiavať pri plánovaní jedál. Presným výpočtom, koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať, môžete dlhodobo kontrolovať svoju váhu a zostať zdraví bez toho, aby ste museli vynaložiť ďalšie úsilie.

Prečo potrebujeme poznať základný denný príjem kalórií?

Pravdepodobne poznáte svoj cieľ – schudnúť, udržať si alebo pribrať. Aby sme upravili stravu tak, aby sme dosiahli požadovaný výsledok, musíme poznať náš denný príjem kalórií:

1. Ak chcete ušetriť hmotnosť - držte sa hodnôt pre výpočet
2. Vaším cieľom je schudnúť - znížiť výslednú hodnotu o 10-20%
3. Získajte kilogramy - pridajte rovnakých 10-20% kalórií.

Príklad výpočtu denného kalorického príjmu na chudnutie:

1894,14-1894,14*20 % ÷ 1894,14-1894,14*10 % = 1515,31 ÷ 1704,72

Odporúča sa pravidelne sledovať prebiehajúce zmeny hmotnosti a vykonávať včasné prepočítanie denných kalórií. Pri zmene hmotnosti o 5 kilogramov alebo viac je povinná revízia dennej normy.

Začiatkom 20. storočia americký lekár menom Lulu Hunt doslova obrátil svet výživy naruby tým, že navrhol používanie pojmu „kalória“ na určenie energetickej hodnoty potravín.

Určite všetci moderný človek oboznámení s týmto výrazom. Každý počul, že kalórie je možné nielen konzumovať, ale aj počítať. Pozrime sa na túto tému podrobnejšie. Poďme zistiť, čo to je, koľko kalórií človek potrebuje denne. Naučíme sa ich počítať a prečo to robiť.

Takže kalória je meradlom energie. Na to, aby človek žil, hýbal sa, dýchal, míňa silu, ktorú dostáva s jedlom. Výpočet kalórií zahŕňa určenie množstva energie, ktorá je potrebná pre život a zohľadnenie tejto hodnoty v každodennej strave.

Pre priemerného človeka sa denný príjem kalórií pohybuje od 1800 do 3800 kcal. Toto je veľmi veľký interval. Predtým, ako začnete počítať energetický obsah potravy, musíte zistiť, koľko z nej vaše telo denne minie.

Pre každú jednotlivú osobu sú normy príjmu kalórií odlišné. Táto hodnota sa určuje individuálne v závislosti od pohlavia, hmotnosti, výšky, úrovne fyzickej aktivity, veku a iných charakteristík. Napríklad vysoký muž pracujúci na stavbe potrebuje viac ako 4000 kcal za deň. A pre štíhlu ženu, ktorá sa venuje duševnej práci, stačí skonzumovať 1400 kcal denne. Zároveň sa u tehotných a dojčiacich žien individuálna norma zvyšuje asi 1,5-krát.

metódy počítania kalórií

Ak chcete čo najpresnejšie určiť svoju dennú potrebu kalórií, môžete použiť online kalkulačka alebo jeden z dvoch konvenčných vzorcov.

• Výpočet podľa Mifflin - San Jeor. Tento vzorec je v súčasnosti uznávaný ako najspoľahlivejší.
  • Vzorec žien: 10 x váha + 6,25 x výška - 5 x vek - 161;
  • Vzorec pre silnú polovicu ľudstva: 10 x hmotnosť + 6,25 x výška - 5 x roky + 5.

Umožňujú vám vypočítať počet kalórií, ktoré telo minie na základný metabolizmus. Pozri denný príspevok konkrétnu osobu možno výsledný výsledok vynásobiť ukazovateľom pohybovej aktivity. Táto hodnota je 1,2 pri najnižšej úrovni aktivity, 1,9 - pri maximálnej, typickej pre športovcov. Pri priemernom zaťažení je to približne 1,4.

• Výpočet Harris-Benedict.
  • Vzorec pre nežné pohlavie: 655,1 + 9,563 x hmotnosť + 1,85 x výška - 4,676 x vek;
  • Mužskí zástupcovia: 66,5 + 13,75 x váha + 5,003 x výška - 6,775 x vek

Výsledok by sa mal vynásobiť aj ukazovateľom aktivity.

Upozorňujeme, že v oboch vzorcoch sa hmotnosť počíta v kilogramoch, výška v centimetroch a vek v rokoch.

Pre čo najpresnejšie a najrýchlejšie výsledky môžete vždy použiť špeciálne programy alebo kalkulačku kalórií, ktoré sú dostupné na internete a sú založené na rovnakých vzorcoch.

Ako schudnúť počítaním kalórií

Na udržanie hmotnosti musíte prijať presne toľko kalórií, koľko telo spotrebuje. A ak sa snažíte schudnúť, musíte zjesť asi o 20 % menej, ako je denná potreba. Za tejto podmienky sa chudnutie uskutoční postupne, bez poškodenia zdravia.

Najlepšie výsledky možno dosiahnuť, ak maximalizujete rozmanitosť vašej stravy s čerstvým ovocím a zeleninou. Je užitočné robiť jedlá zlomkové a jesť malé porcie s intervalom asi troch hodín. Dodatočná pravidelná fyzická aktivita ešte viac priblíži želaný výsledok.

Chudnutie počítaním kalórií má niekoľko odtieňov, ktoré je potrebné zvážiť, ak skutočne chcete dosiahnuť hmatateľný efekt.

• Ľudské telo je schopné konzumovať tuky a bielkoviny. Tu je potrebné vziať do úvahy nasledovné. Obozretná povaha tukov môže ukladať, čo sa im v skutočnosti stáva, ale rezervné ukladanie bielkovín a sacharidov v vo veľkom počte nemožné, a tak idú do odpadu. Preto je lepšie jesť jedlo, ktoré ho obsahuje.
• Ak jete len zriedka, telo si začne vyžadovať výživu a tvorbu strategické rezervy, preto sa odporúča jesť často a trochu.
• Hlavným cieľom počítania kalórií pri chudnutí je skonzumovať menej energie, ako sa denne vydá. Preto bude užitočné nie tak znížiť to, čo sa zjedlo, ako zvýšiť zaťaženie.
• Denný príjem energie by ste nemali znižovať veľmi prudko a výrazne (najmä u muža), inak sa telo začne brániť motorickej aktivite, aby ušetrilo náklady na energiu. Hlad je predsa stres. Ak chcete zlepšiť výkonnosť, musíte pravidelne jesť zdravú rastlinnú stravu a dopriať si dostatok spánku.
• Ak je to možné, použite kalorickú kalkulačku a potravinový denník. To značne uľahčí postup a urobí ho zaujímavejším.
• Počítajte kalórie a pohodlne obmedzte stravu. Pokúste sa diverzifikovať stravu, urobiť ju chutnou, aby sa systém stal zvykom a stal sa normou. V opačnom prípade sa po 2-3 mesiacoch vyčerpávajúceho hladovania a výpočtov všetky stratené kilogramy vrátia na svoje miesta.

kalkulačka kalórií

Pre tých, ktorí sa rozhodnú držať diétu alebo len sledovať váhu prostredníctvom kontroly kalórií, existuje mnoho spôsobov, ako si tento proces zjednodušiť. Môžete napríklad nainštalovať špeciálny program do počítača alebo telefónu. Tieto aplikácie zahŕňajú:

• informácie o počte kalórií v rôznych produktoch;
• denník spotreby a spotreby energie;
• kalkulačka na určenie individuálnej dennej dávky.

Všetky tieto údaje je celkom možné zapísať na papier. Je pravda, že v tomto prípade bude potrebné dodatočne vyhľadať informácie o obsahu kalórií vo výrobkoch.

Spočiatku môže nastať potreba vážiť si porcie, no po mesiaci pravidelného počítania zjedených a vynaložených kalórií potreba neustáleho sledovania zmizne. Po získaní základných informácií o energetickej hodnote produktov to bude možné urobiť prakticky „od oka“. Je veľmi výhodné použiť kalkulačku, ktorá vám umožní nielen vypočítať denná požiadavka v kalóriách, ale aj určiť jednotlivca, vodu, vitamíny a stopové prvky.

Pomocou podobnej kalkulačky a vyplnením denníka potravín si za 1-2 mesiace môžete vytvoriť zdravý návyk. Okrem toho sa proces počítania kalórií zmení na činnosť, ktorá je nielen užitočná, ale aj veľmi vzrušujúca.

Vyvážená strava umožňuje udržiavať postavu vo forme a normalizuje vnútorný metabolizmus. Ak je potrebné znížiť alebo pribrať, je potrebné zostaviť každodennú stravu s prihliadnutím na počet spotrebovaných kalórií a charakteristiky životného štýlu, pretože telo trávi viac energie počas fyzickej námahy.

Energetická rovnováha tela

Jedlom človek nielen uspokojuje svoju chuť do jedla, ale dostáva aj silu potrebnú pre jeho život. Energetická bilancia je určená pomerom množstva energie prijatej s jedlom a energie, ktorú telo vynakladá na činnosti.

Pri výpočte je potrebné vziať do úvahy, že nie všetky živiny sa absorbujú: v dôsledku metabolizmu sa niektoré prvky vylučujú z tela.

Ak obsah kalórií v skonzumovanej potrave úplne nepokryje energetický výdaj organizmu, objaví sa negatívna energetická bilancia. Môže to viesť k dystrofii, šialenstvu a iným vážnym ochoreniam.

Na telo negatívne vplýva aj prebytok jedla či nedostatok pohybu. Pozitívna energetická bilancia môže viesť k obezite, ateroskleróze a hypertenzii.

Koľko kalórií človek potrebuje

Počítanie kalórií zahŕňa takmer všetky diéty, takže teraz môžete ľahko zistiť obsah kalórií nielen v jednotlivých ingredienciách, ale aj v tom najväčšom zložité jedlá. Každý človek má svoje vlastné minimum kalórií, ktoré by mal denne skonzumovať.

Diéty založené na počítaní kalórií nemajú prísne obmedzenia na výber potravín: môžete konzumovať širokú škálu potravín. Zaujímavosťou je, že pri prejedaní svojej normy len o 100 kcal denne priberie človek za rok na váhe asi 5 kg.

Koľko kalórií by ste mali konzumovať

Tabuľka 1 - Denný príjem kcal pre mužov a ženy

Koľko kalórií spáliť

Spotreba energie v tele sa vyskytuje neustále: človek trávi kilokalórie pri chôdzi, upratovaní, sledovaní televízie. Dokonca aj umývanie okien na hodinu, môžete použiť až 100 kcal. Odborníci na výživu zistili, že na to, aby človek schudol 1 kg, musí minúť 7 700 kcal za 2 týždne. Koľko kalórií potrebuje človek?

Mnohí si omylom skrátia svoj denný jedálniček na polovicu, aby schudli. Aby ste schudli, musíte postupne zvyšovať svoj denný energetický výdaj cvičením.

Koľko kalórií potrebuje športovec

Športovci míňajú viac energie ako ľudia s pasívnym životným štýlom, preto by sa mal kalorický obsah ich stravy zvýšiť až 1,5-krát. Denná sadzba závisí aj od športu: atletika vyžaduje vytrvalosť, takže potreba týchto športovcov v kilokalóriách dosahuje až 44 jednotiek na 1 kg hmotnosti.

Pred súťažami a turnajmi sa zvyšuje záťaž, zvyšuje sa počet tréningov, čo znamená zvýšenie spotrebovanej stravy.

Vzorec na výpočet kalórií

Najpopulárnejší a najpresnejší je vzorec Marfin-Jeor na počítanie kalórií. Vychádza z predbežného výpočtu požadovaného minimálneho príjmu kalórií pre bežný život. Táto energia sa využíva na obeh, dýchanie a udržiavanie telesnej teploty.

Základný metabolizmus u žien \u003d 9,99 x hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * vek - 161

Základný metabolizmus u mužov \u003d 9,99 x hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * vek + 5

Vypočítajme tento ukazovateľ pre dvadsaťšesťročnú ženu v domácnosti s hmotnosťou 61 kg a výškou 170 cm:
OO \u003d 9,9 x 61 + 6,25 x 170 - 4,92 x 26 - 161 \u003d 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 \u003d 1337,48

Výsledok nie je konečný: kalorické minimum závisí aj od stupňa ľudskej činnosti.

Tabuľka 2 - Koeficient vyjadrujúci aktivitu životného štýlu človeka

Robí domácnosti zahŕňa upratovanie miestnosti, žehlenie bielizne, varenie, preto je v našom výpočte najvhodnejší koeficient 1,375, čo zodpovedá nízkej aktivite. Vynásobením čísla výsledkom získaným v predchádzajúcom vzorci dostaneme - 1 839,035 kcal.

Existuje jednoduchý spôsob výpočtu: priamo závisí od hmotnosti osoby. Takže na 0,45 kg potrebujete denne skonzumovať 10 kcal pre ženy a 11 kcal pre mužov. Ak vypočítame ukazovateľ OO pomocou tohto vzorca, ukáže sa, že žena s hmotnosťou 61 kg potrebuje 1355 kilokalórií denne.

Koľko kalórií potrebuje žena

Kalorický obsah stravy sa zostavuje individuálne, čo si musíte pamätať, keď si kladiete otázku, ako počítať kalórie: v priemere by ženy mali denne skonzumovať 1800-2000 kcal. Pri výraznej negatívnej energetickej bilancii môžu dievčatá pociťovať problémy spojené s vypadávaním vlasov, rednutím a lámavosťou nechtov.

Koľko kalórií potrebujete na chudnutie

Ak chcete vypočítať kalórie na chudnutie, musíte si uvedomiť, že pri chudnutí sa príjem kalórií znižuje: pre pomalé a správne chudnutie sa odporúča vynásobiť výsledok vypočítaný v časti Vzorec na výpočet kalórií o 0,8. Nebezpečenstvo spôsobujú diéty, ktoré vyžadujú zníženie dennej dávky na 1 000 kcal.

Po znížení denného príjmu kalórií musíte raz týždenne zvýšiť stravu. Takýto cikcak zabraňuje procesu spomaľovania vnútorného metabolizmu tela.

Koľko kalórií by mala jesť tehotná žena

Bazálny metabolizmus u tehotných žien sa zvyšuje v priemere o 25%, preto je potrebné počas nosenia dieťaťa zvýšiť kalorický obsah spotrebovanej stravy. Pri výpočte sa berie do úvahy aj trimester tehotenstva: prvých 4-5 mesiacov je potreba kalórií asi 2600 kcal, v druhej polovici obdobia až 3000-3500 kcal.

Je dôležité, aby tehotné ženy nezvyšovali množstvo jedla, ale zaviedli do stravy rôzne potraviny. Nadváha môže negatívne ovplyvniť pohodu ženy a plodu, preto by ste mali pravidelne sledovať svoju telesnú hmotnosť. V priemere sa za úspešný považuje nárast o 8-10 kg za 9 mesiacov.

Koľko kalórií potrebuje dojčiaca matka

Kalorický príjem u dojčiacich matiek by sa mal pohybovať medzi 3000 - 3200 kcal, keďže počas dojčenia telo minie asi 500 kcal denne.

Zároveň sa zvyšuje fyzická aktivita tela, spojené so starostlivosťou o novorodenca a upratovaním priestorov. Ak chce dojčiaca matka schudnúť, jej kalorické minimum by nemalo klesnúť pod 2000 kcal.

Potreba vyváženej stravy

Telo prijíma kalórie z rôznych látok: dôležité je vyvážiť príjem bielkovín, sacharidov a tukov. Proteínové jedlo by malo tvoriť 1/5 dennej stravy. Bielkoviny sa nachádzajú v mäsové výrobky, ryby a strukoviny.

O niečo väčšie percento (25-30) by mali tvoriť tuky a z nich aspoň 2/3 sú nenasýtené tuky. Patria sem olivový olej, orechy, mliečne výrobky. Zvyšok dennej stravy tvoria sacharidy, ktoré sa nachádzajú v zelenine, ovocí a iných potravinách, ktoré sa nie nadarmo nazývajú „užitočné pre zdravý životný štýl“.

Systém napájania robíme správne

Je ľahké vytvoriť správny výživový systém a poznať niekoľko základných pravidiel:

• Presný výpočet spotrebovaných kalórií vám umožní hladko znížiť hmotnosť a odstrániť chyby presahujúce dennú dávku;
• Jedzte malé jedlá 5-krát denne;
• Obmedzte množstvo cukru a soli, ktoré konzumujete;
• Nezneužívajte alkohol: spôsobuje chuť do jedla a má vysoký obsah kalórií.

Stanovením množstva energie, ktorú vaše telo denne minie, počítaním kalorického obsahu skonzumovanej stravy a dodržiavaním pravidiel vyvážená výživa, môžete jednoducho a drasticky znížiť alebo zvýšiť svoju telesnú hmotnosť a zlepšiť svoju pohodu.

jedlo dáva Ľudské telo potrebné zvýšenie energie. V závislosti od individuálnych charakteristík si môžete vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať a vybrať si tie najlepšie potraviny pre svoj jedálniček.

Kde sa míňajú kalórie?

Každé telo potrebuje svoju „porciu“ kalórií, ktorá závisí od životného štýlu, pohlavia a veku. Pri rôznych činnostiach človek strávi určité množstvo kalórií. Zaťaženie v tomto prípade môže byť nielen fyzické. Dokonca aj v stave úplného odpočinku sa tretina všetkej energie minie na tvorbu tepla, metabolizmus a pumpovanie krvi cez cievy. Pre veselú náladu a krásny pás si musíte vypočítať kalórie za deň.

Vďaka aktívnemu životnému štýlu a pravidelnému športovaniu dochádza k míňaniu tukov a sacharidov viac. Napríklad za hodinu behu môžete stratiť 530-540 kalórií. Ak nie je čas na ranné behy, potom musíte čo najviac chodiť. Človek musí prejsť aspoň 6 km denne, aby sa udržal v kondícii a Majte dobrú náladu. Na prekonanie tejto cesty potrebujete 220-230 kalórií a jednu hodinu času.

Prejedanie hrozí nielen žalúdočnými problémami, ale aj nadváhu. podkožná vrstva tuk je prebytočná energia, ktorú telo nestihlo minúť. Keď viete, aký príjem kalórií za deň je pre konkrétnu osobu potrebný, nemôžete sa báť ochabnutého žalúdka a bokov.

Naučiť sa počítať kalórie

Zbaviť sa nadbytočných kilogramov je lepšie začať s prehľadom toho, čo je v chladničke a používa sa každý deň. Počet kalórií na 100 g je uvedený na obale všetkých produktov. Pre pohodlie môžete mať poznámkový blok, do ktorého je potrebné zaznamenávať čas, druh a množstvo zjedeného jedla. Produkovaním kalkulácia kalórií za deň, všetko sa berie do úvahy, aj ten najmenší cukrík. Pomocou kuchynských váh je potrebné vážiť zeleninu, ovocie, obilniny, mäso. Ak výrobok nemá štítok, ktorý obsahuje informácie o energetická hodnota, potom potrebné informácie ľahko nájdete v rozľahlosti internetových magazínov o správnej výžive.

Počítanie kalórií v polievkach alebo šalátoch je dosť jednoduché. Každá zložka sa musí odvážiť samostatne na váhe a výsledky sa zaznamenajú. Potom pomocou tabuľky kalórií vypočítajte požadované čísla. Napríklad v 100 g surové zemiaky 77 kalórií a v 750 g - 577,5. O tepelné spracovanie obilniny a cestoviny zvyšujú hmotnosť, takže výpočet je založený na suchom produkte.

Ako vypočítať požadovaný počet kalórií za deň?

Aby ste nepoškodili svoju vlastnú postavu, musíte vedieť, koľko kalórií potrebujete skonzumovať. Každý človek má svoj vlastný denný režim. Štatistiky hovoria, že 2000 kalórií je priemerná potreba, teda požadované kalórie. Za deň nemôžete spotrebovať viac ako stanovenú normu, potom si pás zachová svoje predchádzajúce objemy. V skutočnosti tento údaj nie je dostatočne správny. Zistite, aký príjem kalórií za deň muži a ženy potrebujú rôzneho veku a hmotnostnej kategórii, môžete použiť špeciálny Harrison-Benedict vzorec:

Ženy: 650+ (9,6×váha, kg)+(1,8×výška)-4,7(vek)

Muži: 60+ (13,7×kg)+(5×výška)-6,8 (vek)

Výsledné číslo je potrebné vynásobiť koeficientom, ktorý je individuálny a závisí od aktivity počas dňa:

• Zriedkavé športy alebo sedavý životný štýl - 1,2;
• Návštevy telocvične 2-3 krát týždenne - 1 375;
• Pravidelná fyzická aktivita 4-5 krát týždenne -1,55;
• Odborné školenie každý deň - 1.7;
• Triedy 2x denne (alebo ťažká fyzická práca) - 1.9.

Koľko kalórií by ste mali denne zjesť, aby ste schudli?

Ak chcete schudnúť, musíte znížiť množstvo energie spotrebovanej s jedlom. To však neznamená, že musíte hladovať! Odborníci na výživu odporúčajú maximálne 20% zníženie úrovne denného dopĺňania energetických zásob. Napríklad, ak je výsledok výpočtu vzorca 1500, potom je pre zdravie bezpečné znížiť na 1200 kalórií za deň. Menu by malo byť čo najužitočnejšie a obsahovať čerstvá zelenina, ovocie, bielkoviny. Po vykonaní správneho výpočtu kalórií spotrebovaných za deň sa zostaví približný stravovací plán.

Ak hmotnosť výrazne presahuje normu, potom sa strava musí radikálne zmeniť a neustále monitorovať. denných kalórií. Obmedzenie v jedle na začiatku spôsobí pocit hladu. Postupne si telo zvykne na reštrukturalizáciu a nadbytočné kilá odídu. Zároveň je dôležité dať telu fyzickú aktivitu: hodiny v telocvični, aerobik, beh, jazda na bicykli. Ak miniete viac kalórií, ako skonzumujete, výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Menu pre 1200 kalórií za deň

Toto množstvo sa považuje za optimálne na chudnutie bez poškodenia ženského tela. Prijatá energia bude stačiť na podporu práce tela a pocit hladu vás nebude neustále prenasledovať. Počítaním množstva zjedeného „paliva“ si musíte všetko zapísať do poznámkového bloku alebo poznámkového bloku.

V prvom rade „rozbijeme“ 1200 kalórií na niekoľko častí. V deň je menu zvyčajne rozdelené na 5 jedál (každé 3-4 hodiny). Možnosti denného jedla:

• Ovsené vločky s hrozienkami na vode - 200 g;
• Čaj bez cukru

• Uhorkový a paradajkový šalát oblečený olivový olej- 150 g;
• Nízkotučný kefír - 200 ml;

• Zeleninová polievka alebo boršč (možné na nízkotučnom vývare) - 1 tanier;
• Ražný chlieb - 1 plátok;

• jablko (banán);
• Jogurt (čaj);

• Varené zemiaky (v uniforme) - 2 ks;
• Zeleninový šalát - 150 g;
• Kefír (čaj).

Ingrediencie je možné vyberať podľa chuťových preferencií do 1200 kalórií.

Koľko kalórií potrebuje ženské telo?

Ženská polovica populácie sleduje konzumované produkty a ich kvalitu viac ako muži. Vďaka takejto ostražitosti sa dá vyhnúť ovisnutým bokom a predchádzať nedostatku vitamínov. Každodenná strava ženy by mala pozostávať z potravín, ktoré zanechávajú pocit sýtosti na dlhú dobu.Všetky kalórie zjedené za deň pre ženu by nemali "vyplávať na povrch" pomarančová šupka. Môžete si, samozrejme, dovoliť kúsok koláča alebo niekoľko čokolády, ale väčší úžitok prinesie čerstvo vytlačenú šťavu alebo müsli plnené jogurtom. Vhodnú diétu si môžete zostaviť s pomocou dietológa, ktorý zohľadní všetky potrebné požiadavky organizmu v závislosti od veku a hmotnosti.

Dospievajúce dievčatá potrebujú čo najviac užitočné produkty, z ktorých energia pôjde do procesu rastu tela a duševnej práce. Miera spotrebovaných kalórií za deň je od 2700 do 2800. Po 25 rokoch znížte množstvo potrebnej energie a denná dávka možno znížiť na 1800-2000. Pomocou výpočtového vzorca môžete presne zistiť, koľko kalórií je potrebných za deň pre ženu určitého veku a úrovne aktivity.

kalórií a tehotenstva

Počas pôrodu potrebuje ženské telo neustálu výživu, ale „jesť za dvoch“ nie je potrebné. Zdravie závisí od kvality potravín budúca matka a dieťa. Preto je nevyhnutné vedieť, koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať. Režim v prvých mesiacoch zaujímavej situácie sa príliš nelíši od bežnej rutiny. Preto sa kalórie spotrebúvajú rovnakým tempom ako predtým. Pri výpočte dennej sadzby je potrebné vziať do úvahy index telesnej hmotnosti (BMI), hmotnosť a aktivitu. Hmotnostný index sa vypočíta podľa vzorca:

BMI \u003d hmotnosť (kg) / výška (m 2)

Normálny ukazovateľ je v rozmedzí 18,5 - 25. Pri takýchto hodnotách by denná strava tehotnej ženy mala pozostávať z 2400-2800 kalórií. V súlade s tým, ak je index viac ako normálny, potom sa množstvo spotrebovaného jedla musí znížiť, aby nedošlo k získaniu ďalších kilogramov. Tenké dievčatá s nedostatočnou telesnou hmotnosťou môžu zvýšiť množstvo kalórií na 3200-3400 za deň.

Koľko kalórií potrebuje muž denne?

Mužské telo potrebuje vždy viac energie ako ženy. Je to spôsobené telesnou hmotnosťou a rýchlym metabolizmom. Mužská strava by mala byť uspokojujúca a zdravá normálna operácia vnútorné orgány. Denná strava muža, ktorý chodí do posilňovne 2-krát týždenne, by mala pozostávať z 2500-2800 kalórií. V závislosti od zaťaženia sa táto hodnota môže meniť smerom nahor alebo nadol. Rovnakým systémom zistíte, koľko kalórií by mal muž denne prijať.

Ak chcete schudnúť, musíte vypočítať a znížiť konkrétnu rýchlosť za deň pomocou vzorca Harrison-Benedict. Chudnutie u muža môže byť až 4 kg pri správne zostavenom jedálnom lístku, v ktorom sa zníži príjem kalórií za deň. Budete sa musieť vzdať škodlivých konzervačných látok a alkoholu. Tie, mimochodom, obsahujú aj kalórie, no pre telo z nich nie je žiaden úžitok. Pivo napríklad obsahuje 42 kalórií na 100 gramov, zatiaľ čo vodka má 270 kalórií.

Výživa na sušenie tela u mužov

Proteínová diéta je zameraná na zbavenie sa tuku a zníženie sacharidov. Pivné brucho sa vďaka tomu postupne zvrhne na lis. Na vybudovanie svalnatého korzetu je potrebné zaradiť do denné menu viac bielkovinových potravín. Okrem toho telo potrebuje vitamíny a minerály.

Výpočet množstva hlavného „stavebného“ prvku je jednoduchý: na 1 kg telesnej hmotnosti je potrebný 1 g bielkovín. Ráno musíte jesť obilniny (pohánka, ovsené vločky) na vode, ochutené lyžičkou medu. Z ovocia môžete jesť jablko alebo banán. Na druhé raňajky - tvarohové koláče a pohár pitie jogurtu. Obed by mal pozostávať z polievky kuracie prsia a druhý chod, napríklad dusené zemiaky. Ale popoludňajšie občerstvenie je tvaroh a čaj. Večera môže byť vyrobená z varenej (dusenej) diétne mäso a zeleninový šalát. Počet kalórií za deň sa vypočíta podľa hmotnosti a veku. Po 2 mesiacoch bielkovinovej diéty bude výsledok viditeľný.