Aké potraviny obsahujú vlákninu. Koľko vlákniny by ste mali zjesť každý deň? Denná potreba vlákniny
V tomto článku vám prezradím, čo obsahuje vláknina. Zoznam produktov je neuveriteľne veľký a uvidíte ho. Ktoré produkty ho obsahujú najviac - s tým vám pomôže moja tabuľka. Dozviete sa, čo je to zelenina, pšenica a vláknina. Vidieť, čo zásadný rozdiel nie v pojmoch, ale stále má veľa druhov, najmä pokiaľ ide o otruby. Poviem vám aj to, ako správne prijímať vlákninu, prečo by ste sa pri chudnutí mali pozerať na zeleninu a ovocie a či vám to neškodí.
V každej rastline sa jej bunková membrána skladá z vlákniny – takzvaného polysacharidu. Jedinou výnimkou sú riasy - neobsahujú vlákninu.
Celulóza je rastlinná vláknina. V našom žalúdku sa neprepožičiavajú enzýmom – sú také stabilné. To znamená, že z nej neprijmete ani energiu, ani stavebný materiál, a predsa je vláknina pre nás nenahraditeľná. Vďaka nej:
- trávenie sa zrýchľuje;
- toxíny sú odstránené;
- celková hmotnosť sa zníži;
- choroby sa liečia.
Takže akýkoľvek produkt rastlinného pôvodu, okrem rias obsahuje vlákninu. Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.
nerozpustná vláknina
Tento typ vlákniny sa nachádza vo všetkej zelenine, ovocí, obilninách a strukovinách. Ak počujete také názvy ako lignín či celulóza, tak vedzte, že hovoríme o nerozpustnej vláknine. Na jej účet:
- jedlo opúšťa žalúdok rýchlejšie;
- črevá sa vyprázdňujú rýchlejšie;
- žlčové kyseliny sa vylučujú z tela;
- cholesterol sa vylučuje;
- stolica sa normalizuje;
- metabolizmus sa normalizuje.
Konkrétne celulóza pomáha hrubému črevu. Prepáčte mi detaily, ale práve vďaka tomuto typu vlákniny získajú výkaly ten správny objem, aby išli von.
V otrubách, kapuste, hrášku, zelenej fazuľke, mrkve, jablkách, uhorkách je veľa celulózy.
Lignín je druh vlákniny, ktorá je zodpovedná za vylučovanie žlčových kyselín a znižovanie cholesterolu. Nachádza sa v obilninách, otrubách, jahodách, zelenej fazuľke, reďkovke, hrášku, baklažáne. Upozorňujeme, že tie produkty, ktoré môžu ležať (skladované), časom zvyšujú množstvo lignínu vo svojom zložení.
Rozpustná vláknina
Tento druh vlákniny nájdeme aj v ovocí, zelenine, strukovinách, ale aj ovse a jačmeni. Takáto vláknina je svojím zložením podobná celulóze, no pri kontakte s tekutinou na rozdiel od celulózy nenapučí, ale zmení sa na akúsi želé hmotu.
Je to rozpustná vláknina, ktorá dáva samotný pocit sýtosti – obaľuje žalúdok a núti mozog dávať príkazy, že je čas prestať jesť. Zároveň nedodáva telu energiu, keďže nemá a ani nemal žiadne kalórie. Tak čo to je perfektná možnosť na chudnutie.
To však nie je všetko. Keď sa rozpustná vláknina dostane do hrubého čreva, produkuje olej a octová kyselina ktorý pomáha udržiavať zdravú rovnováhu kyselín počas celého tráviaceho procesu.
Najbežnejším typom rozpustnej vlákniny je pektín. Sú to tie, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi. Najviac pektínov v jablkách. Tejto témy som sa dotkol v článku. Čítajte, dozviete sa niečo veľmi zaujímavé.
Živice tiež spôsobujú spomalenie vstrebávania glukózy do krvi. Je to tiež druh rozpustnej vlákniny, ktorý sa nachádza hlavne v obilninách a strukovinách.
Prečo je vláknina taká dobrá
Ak máte v strave dostatok vlákniny, udržiavate si zdravie. To je všetko, čo naozaj potrebujete vedieť o vláknach. Nebudete mať cukrovku, problémy s črevami, pečeňou, žlčníkom, pravdepodobne sa nestretnete s kardiovaskulárnymi ochoreniami a dokonca ani s onkológiou, pretože práve vláknina odstraňuje toxíny, rádionuklidy a ťažké kovy.
Zdalo by sa, že v rastlinnej vláknine nie je nič cenné – žiadne vitamíny, žiadne kalórie na udržanie energie v tele, ale iba ona môže posilniť vašu imunitu, stabilizovať hmotnosť a zlepšiť metabolické procesy.
Prehodnoťte svoj jedálniček spred týždňa. Je vo vašom jedálničku zvyčajne čerstvá zelenina, ovocie, strukoviny, múčne pečivo? hrubé brúsenie? Ak áno, potom sa nemusíte báť ani obezity, hypertenzie, gastritídy a iných závažných ochorení. Je nepravdepodobné, že by vás s takým bohatým a hodnotným menu vôbec obťažovali.
Ale ak vaša strava neobsahuje tieto produkty, nebude pre vás ťažké ich dnes zaradiť do jedálnička. Tu sú niektoré zložité a zároveň jednoduchými spôsobmi jesť viac vlákniny bez veľkých zmien v stravovaní:
- Pred raňajkami zjedzte každé ráno jedno čerstvé ovocie (napríklad jablko).
- pridajte jednu na obed čerstvá zelenina, je to možné vo forme šalátov, ale ak ste na to príliš leniví, môžete do misky jednoducho nakrájať uhorku, paradajku, reďkovku;
- vymeniť jeden kus biely chlieb na celozrnný chlieb - to je pre tých, ktorí si ťažko odopierajú tradičné rožky, ale ak vás to nič nestojí, tak si kúpte len chlieb s otrubami.
Súhlasíte, nie je to vôbec ťažké z hľadiska peňazí a času a telo veľmi rýchlo zareaguje na takéto šetrné zmeny. 😉
Pre väčšiu presvedčivosť uvádzame niekoľko zaujímavosti o vplyve vlákniny na organizmus:
- vláknina viaže a odstraňuje nitrozamíny, ktoré svojimi karcinogénnymi vlastnosťami rozvíjajú rakovinu;
- ak počas jedla telo neprijímalo dostatok vlákniny, tak potrava zostane v hrubom čreve – jednoducho sa odtiaľ nedostane a všetko by bolo v poriadku, no po čase tam začne hniť;
- hniloba sa dostáva do krvného obehu a šíri sa po celom tele a otravuje celý dobre zavedený systém;
- potrava zbavená hrubých vlákien leží v črevách až 80 hodín za sebou, pre porovnanie, potrava s hrubou vlákninou sa z tela vylúči za 24 hodín;
- vláknina dokáže absorbovať vodu 6-násobok vlastného objemu, čo nám dáva pocit sýtosti pri relatívne malých porciách jedla;
- vzhľadom na to, koľko vody prijmú potravinová vláknina zachytávajú aj soľ (chlorid sodný) a bez soli močového mechúra a obličky si budú môcť vydýchnuť a konečne robiť svoju prácu dobre bez porúch;
- bez vlákniny sa vám na pleti určite objaví akné, pigmentácia, začervenanie a nepríjemný žltkastý nádych (toto nie je priama súvislosť, ale dôsledok rozvoja zápalu žalúdka a otravy krvi, ktorá potom spôsobuje kožné problémy).
Škody a kontraindikácie
Diétna vláknina nemá žiadne špecifické kontraindikácie. Každý ich môže mať. Je nepravdepodobné, že by ste mohli zjesť toľko uhoriek či mrkvy, že by vám z nich bolo zle. Obmedzenia sú uvalené skôr na koncentrovanú vlákninu – na otruby. Tu naozaj potrebujete poznať mieru a dodržiavať odporúčania v návode.
Vláknina môže poškodiť:
- bábätká, preto do určitého veku nemôžu mať pevnú stravu;
- ľudia s akútnymi žalúdočnými vredmi a dvanástnik(zákaz sa ruší počas remisie podľa pokynov lekára);
- s hnačkou (zákaz sa ruší, keď sa stolica znormalizuje, lekár vás však s najväčšou pravdepodobnosťou požiada o obmedzenie vlákniny v strave v závislosti od príčiny hnačky).
Zoznam vlákninových potravín
Zapamätať si, kde sa vláknina nachádza, je jednoduché:
- v ovocí;
- v zelenine;
- v bobuliach;
- v strukovinách;
- v obilninách;
- v orechoch;
- v otrubách.
V tabuľke uvidíte, kde je viac vlákniny, ale pamätajte, že som naznačil vyššie - vláknina z potravy je iná. A v spracovaných potravinách je vždy menej vlákniny. Napríklad ste nakrájali kôru jablka - odstránili vlákno; urobili ste smoothie z bobúľ - v nápoji už nie sú žiadne hrubé vlákna (preto sa deti s krehkým žalúdkom podávajú ako prvé ovocné pyré). Akékoľvek spracovanie, najmä kaša a zmäkčenie, zničí vlákna. Výnimkou je kyslá kapusta na špeciálny recept o ktorej som písal v článku.
Koľko vlákniny človek potrebuje
Výpočty sú veľmi približné, riaďte sa len nimi ako štandardom, z ktorého môžete stavať. V priemere človek potrebuje 40 g vlákniny pri kalorickom príjme 2500 kcal. Tieto údaje sú uvedené v knihe Nesterovej "Celulóza z chorôb".
V strave moderný človek Ak vezmeme do úvahy rýchle občerstvenie, sladkosti a polotovary, vláknina neobsahuje viac ako 15 g. A to je neskutočne málo. A aj keď ešte necítite žiadne problémy vo svojej pohode, neznamená to, že neexistujú.
Akákoľvek choroba sa vyvíja pomaly a progresívne, stretáva sa s dobrou odolnosťou tela a pokiaľ môže, bude bojovať o zdravie. Ale musíte mu pomôcť.
klikateľné
Na základe vyššie uvedených tabuliek môžete do svojho jedálnička pridať potraviny bohaté na vlákninu. Len sa nenechajte zavesiť na tie, ktoré ho obsahujú najviac. Pestrosť a intuitívne jedenie potravín, ktoré si telo pýta, je kľúčom k podpore zdravia.
Neponáhľajte sa kúpiť otruby v lekárni alebo špeciálne prípravky. Odborníčka na výživu Svetlana Fus, ktorá sledovala účastníkov ukrajinskej verzie chudnutia šou, poznamenala, že svojim zverencom nikdy nedávala otruby ani špeciality. suplementov s argumentom, že vláknina z ovocia a zeleniny stačí na systematickú očistu organizmu pri výžive. To možno vziať do úvahy pre seba: ak je v strave dostatok vlákniny, nebudú potrebné doplnky z lekárne.
Vždy však existujú výnimky z pravidiel a podrobností. Čo vyhovuje jednému, nevyhovuje druhému. Preto nezaobchádzajte s pravidlami výživy ako s niečím neotrasiteľným. Po prečítaní množstva literatúry na správna výživa, s prekvapením som zistil, že neexistujú takmer žiadne jednotné zákony výživy, ktoré by plne podporovali všetci vedci. Určite sa nájdu takí, ktorí dokážu opak a celkom úspešne to urobia. Pridajte sem rozdiel v produktoch v regiónoch (syr z Francúzska a syr z Austrálie - dva rôzne syry s rôznymi nutričné kvality), a najmä choroby, ktoré nám už diktujú vlastné pravidlá hry.
Napríklad: človek, ktorý trpí hemoroidmi, by nemal jesť veľa paradajok. Zdalo by sa, že je to neškodná paradajka, a predsa. Preto by mala byť vaša výživa budovaná pod dohľadom lekára a s plným vedomým zapojením vás samých. Musíte jasne pochopiť, čo sa deje vo vašom tele a prečo. Iba tak môžete nájsť zlaté pravidlá výživy pre seba.
Ako vám môže pomôcť vláknina v potravinách
Keďže každý výrobok má jedinečnú kombináciu svojho druhu vlákniny s vitamínmi a minerálmi, môžete získať od rôzne produkty odlišná akcia. Uvediem pár príkladov.
Ovocie, bobule, sušené ovocie, orechy sú nezaslúžene ignorované. V nejakom videu profesionálneho športovca som počul, že keďže ovocie je cukor, je lepšie ho úplne vylúčiť. Ako, toto sú zlé sacharidy. Ale nie je. Len časť ovocia sa dá nazvať rýchlymi sacharidmi a aj v tomto prípade tie isté banány, vodné melóny, melóny a hrozno s vysokým Glykemický index – najlepší cukor, ktoré si niekoľkokrát do roka môžete dovoliť bez ujmy na postave. Hlavná vec je poznať mieru.
- Odstráňte zlý cholesterol: marhule, dule, pomaranč, melón, hrozno, hrozienka, kešu, limetky, Orech, slivka, ríbezľa, lieskový orech, jablko, hrášok, pohánkové zrno, ovsené krúpy.
- Odstráňte toxíny: marhule, čerešňová slivka, ananás, pomaranč, banány, brusnice, čerešne, čerešne, melóny, černice, citróny, mandle, žerucha, jablká, hrášok.
- Zvýšte hladinu hemoglobínu: marhule.
- Majú mierny laxatívny účinok: marhule, vodný melón, banány, brusnice, čerešne, čerešne, grapefruit, melón, kivi, kokos, egreše, broskyňa, slivka, sušené slivky.
- Znížte kyslosť v žalúdku: avokádo.
- Znížte hladinu cukru v krvi: avokádo, černice, drieň, ríbezle, čučoriedky, hrach.
- Mať fixačný efekt: dule.
- Regulovať metabolizmus: pomaranč, hrozno, hrozienka, grapefruit, hruška, drieň, jablko, perličkový jačmeň.
- Znížte žalúdočnú kyselinu: černice, citrón, mandarínka.
Čo sú otruby a ako sa líšia od vlákniny?
Aký je rozdiel medzi otrubami a vlákninou? V skutočnosti nič, pretože ide o rovnakú štruktúru, ale zároveň sú otruby nezávislým produktom a vláknina je prvkom všetkých rastlinných produktov.
Predpokladá sa, že otruby sú najlepším produktom z hľadiska množstva vlákniny, ktoré obsahujú, takže nemá zmysel pýtať sa, čo je lepšie. Toto je to isté. Mimochodom, vláknina je tiež vláknina, vrátane otrúb. Toto všetko sú len synonymá.
Jeho uvádzané vlastnosti sú podobné tým, ktoré sa nachádzajú v iných vláknitých výrobkoch:
- normalizuje črevnú mikroflóru;
- pomáha črevám rýchlejšie a lepšie sa vyprázdňovať;
- stabilizuje metabolické procesy;
- odstraňuje zlý cholesterol;
- znižuje hladinu cukru v krvi na požadovanú úroveň;
- odstraňuje soli ťažkých kovov;
- má choleretický účinok.
Otruby sú koncentrovaný produkt. Ak do kaše pridáte lyžicu otrúb, jej účinok bude dosť silný, ale nemôžete sa oprieť o veľké dávky, inak môžete dokonca zhoršiť počiatky chorôb gastrointestinálneho traktu, o ktorých ste ani netušili.
Zvyčajne je recept napísaný na obaloch otrúb. Keď si vezmem otruby potravinový doplnok, pred večerou zjem lyžicu otrúb, zapitú pohárom kefíru. Dostatočné množstvo vody alebo vhodnej tekutiny (mlieko, kefír) - nevyhnutná podmienka pre pozitívna akcia vláknina z otrúb.
Ešte pár momentov
Mnoho ľudí sa pýta, či je zelenina viac vlákniny ako sacharidov? Všetko je tu jednoduché: zelenina je vláknina aj sacharidy. Dva v jednom. príroda nám dala úžasný produkt, ktorý má všetko potrebné, aby nám pomocou vody dodal živiny a vďaka vláknine ich optimálnou rýchlosťou rozhýbal žalúdkom a zároveň odstránil všetok prebytok, ktorý sa nahromadil z predchádzajúcich jedál.
Viem, samotná myšlienka reštrukturalizácie výživy vo viac užitočná stránka môže byť uspokojujúce aj deprimujúce zároveň. Koniec koncov, budete sa musieť vzdať svojich obľúbených jedál. Ale to je mýtus - nemusíme sa ničoho vzdávať. Môžete jesť aj to, na čo ste zvyknutí. Jediným pravidlom je nahradiť výrobky v riadoch viacerými užitočné analógy bohaté na vlákninu. Áno, nebudem skrývať, budete potrebovať čas na nejakú reštrukturalizáciu a rozvíjanie návykov, ale verte mi, stojí to za to.
Napríklad som sa to naučil domáca shawarma. Je to úžasné domáce jedlo, ktorý, viem určite, obsahuje všetko najužitočnejšie. V obchode si kúpite iba lavash. Pečieme po kúskoch kurací rezeň, nakrájanú mrkvu, paprika, uhorky a paradajky. Paprika a zábal ako shawarma. Nič zložité, ale nakoniec sa ukázalo, že je to najzdravšie obľúbené jedlo.
Čo sa dá ešte nahradiť?
- Biely chlieb na otrubách alebo celozrnnej múke.
- Obyčajné biele cestoviny na špagetách z tvrdej pšenice. Tie sú trochu podobné chlebu, ale sú neuveriteľne uspokojivé. Jete rovnaké cestoviny, no zasýtite sa niekoľkonásobne viac.
- Biela ryža na hnedej. To posledné sa dlhšie trávi a potom z neho chcete zjesť menej.
- Vymeňte hranolky a zemiakovú kašu za zemiaky pečené v rúre. Ideálne ak so šupkou, tak ušetríte viac užitočné látky. Najviac najlepší zemiak- mladý. Niektorí odborníci na výživu dokonca veria, že ho môžete zjesť na večeru a nič sa nestane. 😉
- Strúhanku možno nahradiť otrubami. Skúste si pripraviť rezne na pare alebo v rúre pečené (a ak sa pečie, na tomto jedle naozaj nie je nič škodlivé), pridajte do nich otruby.
- Nahraďte sladkosti sušeným ovocím. Viem, že to zďaleka nie je to isté a tí, čo majú chuť na sladké, ma pochopia. Ale prečo nepomlieť datle s kešu v mixéri a kokosové lupienky, potom z nich vyvaľkáme guľky a namáčame v sezamových semienkach? Domáce výdatné sladkosti, ktoré neškodia postave.
- Nakupujte koláče - na domáce koláče s ovocná a bobuľová náplň. K tejto problematike sa ešte viackrát vrátime v ďalších článkoch, no verte, že receptov na úplne neškodné pirohy je veľa.
- Vymeňte hamburger z obchodu za domáci. Vezmite dve žemle z celozrnný chlieb, kúsok pečeného moriaka, hlávkový šalát, plátky paradajok a kolieska cibule. Perfektné.
- Nahraďte sódu prírodné šťavy. Chcete piť, ale voda je príliš nudná? Pripravte si čerstvú šťavu. Budete spokojní, uhasíte smäd a budete sa cítiť skvele. A zuby vypadávajú zo sódy. Vyskytli sa prípady.
Vlákninové doplnky
V doplnkoch existuje veľa možností vlákniny. Najobľúbenejšie možnosti sú už spomínané otruby, ako aj konopná vláknina a sibírska na chudnutie. Nepozerajte sa na recenzie na tieto produkty. Zaujímať by vás malo len zloženie. Budete prekvapení, ale v niektorých z týchto „zdravých“ produktov sa v zložení našla soľ a dokonca aj cukor. Prečo sa tam pridávajú, ak áno diétny výrobok, zostáva pre mňa záhadou.
Len pozor pri nákupe potravín resp rastlinná vláknina. Kompozícia môže obsahovať vitamíny, koreniny, kúsky ovocia, ale nič škodlivé. Pri výbere takéhoto produktu sa opýtajte svojho lekára, či existujú nejaké kontraindikácie špeciálne pre vás. A určite postupujte podľa pokynov. Niektoré druhy vlákniny je potrebné jesť veľmi opatrne, neprekračovať dávkovanie.
Teraz už viete, čo obsahuje vláknina. Vždy budete mať na očiach zoznam produktov a tabuľku, aby ste vedeli, ktoré produkty ho obsahujú najviac. Na chudnutie môžete použiť pšeničnú vlákninu, otruby, ovocie a zeleninu alebo špeciálnu sibírsku vlákninu, ale hlavnou vecou je pamätať na bezpečnostné opatrenia, pretože aj takýto užitočný produkt má kontraindikácie a môže byť škodlivý. Skúste jesť potraviny s najväčším množstvom vlákniny a zabudnete nadváhu a choroba.
Stále máte otázky? Napíšte mi do komentárov. 😉
Vláknina je najhrubšia časť rastliny. Jedná sa o plexus rastlinných vlákien, ktoré tvoria listy kapusty, šupky strukovín, ovocia, zeleniny a semien. Diétna vláknina je komplexná forma sacharidov, ktoré naše telo potrebuje rozložiť. zažívacie ústrojenstvo neschopný. Vzniká rozumná otázka: prečo je potom potrebná vláknina? Ukazuje sa, že toto je jeden z podstatné prvkyľudská výživa.
Diétna vláknina skracuje dobu zotrvania potravy v gastrointestinálnom trakte. črevný trakt. Čím dlhšie zostáva potrava v pažeráku, tým dlhšie trvá jej vypudenie. Diétna vláknina tento proces urýchľuje a zároveň pomáha prečistiť organizmus. Spotreba dosť vláknina normalizuje činnosť čriev.
Keď výskum ukázal, že by sme boli oveľa zdravší a žili dlhšie, keby sme jedli balastné látky, mnohí celkom vedome začali fascinovať vlákninu, hoci väčšina nevedela, že je prítomná. odlišné typy a tieto druhy plnia rôzne funkcie.
Celulóza
Prítomné v nepreosiatej forme pšeničná múka, otruby, kapusta, mladý hrášok, zelené a voskové fazuľky, brokolica, ružičkový kel, v uhorkovej šupke, paprike, jablkách, mrkve.
hemicelulóza
Nachádza sa v otrubách, obilninách, nerafinovaných obilninách, repe, ružičkovom keli, horčicovo zelených výhonkoch.
Celulóza a hemicelulóza absorbujú vodu, čím uľahčujú činnosť hrubého čreva. V podstate „objemujú“ odpad a rýchlejšie ho posúvajú hrubým črevom. To nielenže zabraňuje zápche, ale tiež chráni pred divertikulózou, kŕčovou kolitídou, hemoroidmi, rakovinou hrubého čreva a kŕčové žilyžily.
lignín
Tento typ vlákniny sa nachádza v cereáliách používaných na raňajky, v otrubách, zatuchnutej zelenine (pri skladovaní v zelenine sa zvyšuje obsah lignínu a je horšie stráviteľná), ako aj v baklažáne, zelenej fazuľke, jahodách, hrášku a pod. reďkovky.
Lignín znižuje stráviteľnosť ostatných vlákien. Okrem toho sa viaže na žlčové kyseliny, čím pomáha znižovať hladinu cholesterolu a urýchľuje prechod potravy črevami.
Komédia Pektín
Prítomný v jablkách, citrusových plodoch, mrkve, karfiole a kapusta, sušený hrášok, zelené fazuľky, zemiaky, jahody, jahody, ovocné nápoje.
Guma a pektín ovplyvňujú absorpčné procesy v žalúdku a tenkom čreve. Väzbou na žlčové kyseliny znižujú vstrebávanie tukov a znižujú hladinu cholesterolu. Odďaľujú vyprázdňovanie žalúdka a obaľovaním čriev spomaľujú vstrebávanie cukru po jedle, čo je užitočné pre diabetikov, pretože znižuje potrebnú dávku inzulínu.
Ľahko dostupná vláknina
Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny bez toho, aby ste museli viac jesť, môžete užívať tablety s aktivovanou vlákninou. Obsahujú vyváženú kombináciu rôznych druhov, ktoré vaše telo potrebuje.
Activated je jednoducho nevyhnutný pri implementácii výživového programu bohatého na bielkoviny, s nízky obsah sacharidy.
Vedecky formulovaný vzorec prírodných zložiek podporuje bezpečnú a efektívnu reguláciu hmotnosti.
Na udržanie zdravia a optimálnej hmotnosti vedci a odborníci na výživu odporúčajú zvýšiť príjem vlákniny a znížiť nasýtené tuky a kalórie.
Zdroje vlákniny
Vonkajšie vrstvy zŕn, semien, fazule, zeleniny a ovocia sú oveľa bohatšie na vlákninu ako vnútorné vrstvy. Celozrnné otruby, fazuľové šupky, zeleninové a ovocné šupky majú vysoký obsah vlákniny. Preto tá diéta vysoký obsah vláknina predpisuje konzumáciu celých zŕn – rovnako ako nelúpané ovocie a zelenina (v rámci možností).
Celé zrná, fazuľa, semená, orechy, nelúpaná zelenina a ovocie sa vyznačujú rovnováhou vlákniny a živín.
V tabuľke (pozri nižšie) sú uvedené údaje o obsahu vlákniny v rôzne produkty a ich kalorický obsah (na 100 g), aby ste si sami vybrali optimálny pomer týchto dvoch charakteristík. Živočíšne produkty tu nie sú uvedené, pretože väčšina z nich obsahuje veľmi málo alebo žiadnu vlákninu.
Obsah vlákniny v rôznych potravinách:Denné množstvo vlákniny
Západní odborníci na výživu odporúčajú konzumovať 5 až 25 gramov vlákniny v závislosti od toho, aký je človek zdravý.
Naši predkovia, ktorí sa živili najmä obilninami, prijímali denne od 25 do 60 g vlákniny. Väčšinu získavame z ovocia a zeleniny.
Snažte sa prijať 35 gramov vlákniny denne.
Príklad štandardného menu:
Učenie o užitočné vlastnosti vlákninu, môžete experimentovať s výrobkami, vytvárať si vlastný jedálniček so zameraním na dennú dávku (asi 35 g). Alebo sa môžete rozhodnúť pre tabletovú formu vlákniny. Obe možnosti sú rovnako dobré a poskytujú úžasné výsledky!
Potravinová vláknina sa pri prechode gastrointestinálnym traktom takmer neštiepi, ale je využitá črevnou mikroflórou. Vláknina, ktorá absorbuje vodu, zvyšuje objem výkalov, takže sa rýchlejšie pohybujú v črevách, čo zase znižuje riziko zápchy a normalizuje fungovanie tráviaceho traktu. Predpokladá sa, že v dôsledku rýchleho pohybu odpadu sa znižuje pravdepodobnosť rakoviny hrubého čreva. Okrem toho pripomíname, že napriek tomu, že vláknina obsahuje veľmi malé množstvo kalórií, je objemná, čo dáva pocit sýtosti a pomáha znižovať celkové množstvo skonzumovaného jedla a kontrolovať svoju hmotnosť. Vláknina navyše znižuje hladinu cholesterolu a inzulínu v krvi.
Americká dietetická asociácia odporúča jesť 25-35 gramov vlákniny denne, aby sa zabránilo chronickým ochoreniam. Ak chcete analyzovať svoju stravu a vytvoriť zdravé menu, musíte vziať do úvahy obsah vlákniny v každom potravinovom produkte. Informácie o jeho množstve možno niekedy, aj keď pomerne zriedkavo, vyčítať z informačných štítkov na výrobkoch, ktoré si kúpite v obchode, ako aj z tabuľky nižšie.
Obsah vlákniny v potravinách
| Produkty (100 g) | Obsah, g |
| čerstvé marhule | 2,0 |
| čerešňová slivka | 0,5 |
| Pomaranče (odroda Valencia) | 2,5 |
| Vodný melón | 0,5 |
| baklažán | 1,3 |
| Banány | 2,6 |
| Hrozno | 3,9 |
| čerešňa | 1,6 |
| Zelený hrášok | 6 |
| Grapefruit | 2,5 |
| sušené huby | 20 |
| Varené biele huby | 2,0 |
| Hrušky | 3,1 |
| Melón | 0,9 |
| Blackberry | 5,3 |
| Zephyr | 1 |
| Figy (čerstvé) | 2,9 |
| Figy (sušené) | 9,8 |
| Cuketa | 0,3 |
| Biela kapusta | 2,8 |
| Zemiaky (varené, ošúpané) | 1,8 |
| Pohánková kaša | 2,7 |
| Krupicová kaša | 0,8 |
| ovsená kaša | 1,9 |
| Pšeničná kaša | 1,7 |
| Jačmenná kaša | 2,5 |
| jačmenná kaša | 3,8 |
| Brusnica | 4,6 |
| Kustovnica | 4,5 |
| Sušené marhule | 7,3 |
| Citróny (bez kôry) | 2,8 |
| Malina | 6,5 |
| mandarínky | 1,8 |
| Makaróny (varené) | 1,8 |
| Mandľový | 12,2 |
| Mrkva | 2,8 |
| Rakytník rešetliakový | 4,7 |
| Ovsené otruby (varené) | 2,6 |
| Ovsené otruby (surové) | 15,4 |
| uhorky | 0,7 |
| Lieskový orech, lieskový orech (sušený) | 9,4 |
| orech | 6,7 |
| Prilepiť | 0,4 |
| Sladká zelená paprika | 1,7 |
| Sladká červená paprika | 2,1 |
| Broskyne | 1,5 |
| Petržlen (zelená) | 1,5 |
| pšeničné otruby | 43 |
| Proso (varené) | 1,3 |
| Reďkovka | 1,6 |
| repa | 1,6 |
| Hnedá ryža (varená) | 1,8 |
| Biela ryža, long-lake (varená) | 0,4 |
| Ryža biela, stredne zrná (varená) | 0,3 |
| Divoká ryža (varená) | 1,8 |
| Jarabina arónia | 2,7 |
| šalát | 1,3 |
| Repa (varená) | 2,8 |
| Slivka | 1,4 |
| paradajky | 1,2 |
| Tekvica | 1,2 |
| Dill | 3,5 |
| Pečené fazule | 5,5 |
| Zelené fazule | 2,5 |
| Termíny | 3,6 |
| Halva | 0,6 |
| Chlebový proteín-otruby | 2,1 |
| Proteínovo-pšeničný chlieb | 0,6 |
| otrubový chlieb | 2,2 |
| pšeničný chlieb | 0,2 |
| ražný chlieb | 1,1 |
| Chren | 2,8 |
| Sladká čerešňa | 3 |
| Čierna ríbezľa | 2.1 |
| Čučoriedkový | 2,4 |
| Sušené slivky | |
| Špenát | 2,2 |
| Jablká | 2,4 |
Zaznamenať si
- Takzvaný "Suchý chlieb" z celých zŕn, ktoré sú teraz komerčne dostupné všade, je veľmi užitočným diétnym produktom. V chlebe okrem bielkovín a minerálnych látok v vo veľkom počte existujú balastné vlákna. Na uspokojenie dennej potreby tela hrubé vlákno, musíte zjesť len 150 gramov suchého chleba. Rovnaké množstvo vlákniny sa nachádza v 6 bochníkoch ražný chlieb.
- Chlieb vyrobený z nerafinovaných zŕn je obzvlášť bohatý na vlákninu.
- Biely chlieb má v priemere trikrát menej vlákniny ako chlieb s otrubami.
- Čo sa týka ražného chleba: čím tmavší bochník, tým menej rafinovaná múka a tým zdravší chlieb.
- Namiesto pitia šťavy skúste zjesť celé ovocie. Je známe, že napríklad vapelsin obsahuje 6-krát viac vlákniny ako pohár pomarančového džúsu.
! Buď opatrný!
Napriek tomu, že ošúpané ovocie a zelenina obsahujú viac vlákniny ako ošúpané, aj tak sa odporúča po umytí z jabĺk, hrušiek, uhoriek a pod. pred jedlom. Najmä ak je ovocie a zelenina kúpené v obchode a nie vami pestované v záhrade. Faktom je, že šupka sa môže hromadiť rôzne škodlivé látky, ak sa nejaké použili pri ich pestovaní. Okrem toho môže byť povrch „skladovej“ zeleniny ošetrený parafínom a ovocie - difenínom (najsilnejší alergén) - to sa robí pre lepšiu bezpečnosť produktu počas prepravy a dlhodobé skladovanie. V každom prípade dôkladne umyte ovocie a zeleninu tvrdou kefou.
Vláknina rozpustná a nerozpustná
Existujú dve formy vlákniny: rozpustná (vo vode) a nerozpustná. Rozpustná látka je štiepená baktériami gastrointestinálneho traktu, pričom okrem plynov vznikajú aj fyziologicky účinných látok, ktoré sa čiastočne dostávajú do krvi, pomáhajú znižovať hladinu glukózy a „zlého“ cholesterolu v nej. Vo veľkom množstve sa nachádza v listovej zelenine, ovocí, jačmeni a ovsených otrubách.
Nerozpustná vláknina absorbuje tekutiny, zväčšuje objem výkalov, a tým prispieva k normálnej činnosti tráviaceho traktu a predchádza zápche. Nachádza sa vo fazuli a nerafinovaných obilninách ako napr hnedá ryža, múka s otrubami, celé zrniečka pšenica.
Je zrejmé, že oba druhy vlákniny sú pre zdravie nevyhnutné. Preto pre optimálny pomer rozpustných a nerozpustná vláknina zaradiť do svojho jedálnička rozmanitosť zeleniny, ovocie, obilniny a strukoviny.
Odporúčania a niektoré upozornenia na vlákninu
Jesť bohaté jedlo rastlinné vlákna, musíte vypiť 2-2,5 litra vody denne. Faktom je, že bez vody potravinová celulóza jednoducho stráca svoju adsorpčnú funkciu.
Pokúste sa postupne zvyšovať príjem vlákniny, až kým nedosiahnete odporúčanú hodnotu denná dávka. Spolu s tým postupne zvyšujte množstvo vypitej vody až na 2-2,5 litra.
Prudký prechod na zvýšenú konzumáciu zeleniny a ovocia môže spôsobiť plynatosť a hnačku.
Pacienti s kolitídou, vredmi, proktitídou, je lepšie obmedziť používanie potravín s vysokým obsahom rastlinných vlákien.
Pri zápche sú užitočné najmä sušené slivky, repa a mrkva. Avšak pre ľudí trpiacich spastickou zápchou je lepšie jesť zeleninu a ovocie vo forme pyré alebo kaše.
Pamätajte, že vláknina môže zvýšiť nadúvanie čriev. Ľudia so sklonom k plynatosti by mali zo svojho jedálnička vylúčiť jedlá ako kapusta, špenát, šťavel, strukoviny.
Pri zostavovaní tabuľky boli použité údaje z webovej stránky USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/).
Na vykonávanie rôznych funkcií naše telo potrebuje živiny ako vitamíny a minerály, spolu s nimi je pre telo rovnako dôležitá vláknina. Každá z týchto živín je nevyhnutná pre normálne fungovanie rôznych vnútorných orgánov.
V procese zdravého trávenia prispieva k rýchlemu odstraňovaniu odpadu z tela. Strava s nízkym obsahom vlákniny môže viesť k zápche a iným tráviacim problémom. Preto je mimoriadne dôležité zahrnúť vlákninu do vašej každodennej stravy. Odstránenie toxínov z tela pomáha zlepšiť farbu pokožky. Okrem toho strava s vysokým obsahom vlákniny znižuje riziko hemoroidov, znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi, pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, znižuje riziko rakoviny hrubého čreva, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Zdrojmi vlákniny (diétnej vlákniny) sú ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semená. Zelená listová zelenina a čerstvé ovocie na vrchole zoznamu najlepšie produkty s vysokým obsahom vlákniny.
GlavRecept.Ru predstavuje zoznam vlákninových potravín, s ktorým ľahko zvýšite obsah vlákniny v každodennej strave. Informácie o obsahu vlákniny (diétnej vlákniny) nájdete na etikete väčšiny balených produkty na jedenie.
| názov | Množstvo | Vláknina (v gramoch) |
|---|---|---|
| Ovocie | ||
| Jablká so šupkou | 1 médium | 5,0 |
| Marhuľový | 3 stredné | 0,98 |
| Marhule, sušené | 5 dielov | 2,89 |
| Banán | 1 médium | 3,92 |
| Čučoriedkový | 1 šálka | 4,18 |
| Cantaloupe, kocky | 1 šálka | 1,28 |
| sušené datle | 2 stredné | 3,74 |
| Grapefruit | 1/2 stredného | 6,12 |
| Oranžová | 1 médium | 3,4 |
| Peach | 1 médium | 2,0 |
| Broskyne, sušené | 3 diely | 3,18 |
| Hruška | 1 médium | 5,08 |
| Slivka | 1 médium | 1,0 |
| Hrozienka | 1,5 oz | 1,6 |
| Malina | 1 šálka | 8,34 |
| Jahodový | 1 šálka | 3,98 |
| Zelenina | ||
| Avokádo (ovocie) | 1 médium | 11,84 |
| Repa, varená | 1 šálka | 2,85 |
| repné listy | 1 šálka | 4,2 |
| Bok choy, varené | 1 šálka | 2,76 |
| Brokolica, varená | 1 šálka | 4,5 |
| ružičkový kel | 1 šálka | 2,84 |
| kapusta, varená | 1 šálka | 4,2 |
| Mrkva | 1 médium | 2,0 |
| Mrkva, varená | 1 šálka | 5,22 |
| Karfiol, varený | 1 šálka | 3,43 |
| Slaw | 1 šálka | 4,0 |
| Kukurica | 1 šálka | 4,66 |
| Zelená fazuľa | 1 šálka | 3,95 |
| Zeler | 1 stonka | 1,02 |
| Kel, varený | 1 šálka | 7,2 |
| čerstvá cibuľa | 1 šálka | 2,88 |
| Hrášok, varený | 1 šálka | 8,84 |
| Paprika | 1 šálka | 2,62 |
| Popcorn | 3 šálky | 3,6 |
| Zemiaky pečené „v uniforme“ | 1 médium | 4,8 |
| Špenát, varený | 1 šálka | 4,32 |
| tekvica, varená | 1 šálka | 2,52 |
| Sladké zemiaky, varené | 1 šálka | 5,94 |
| Mangold, varený | 1 šálka | 3,68 |
| Paradajka | 1 médium | 1,0 |
| Tekvica veľkoplodá, varená | 1 šálka | 5,74 |
| Cuketa, varená | 1 šálka | 2,63 |
| Obilniny, obilniny, cestoviny | ||
| Chlieb s otrubami | 1 šálka | 19,94 |
| Celozrnný chlieb | 1 plátok | 2,0 |
| ovos | 1 šálka | 12,0 |
| Celozrnné cestoviny | 1 šálka | 6,34 |
| škoricová ryža | 1 šálka | 7,98 |
| Strukoviny, orechy, semená | ||
| Mandľový | 1 oz (28,35 g) | 4,22 |
| Čierne fazule, varené | 1 šálka | 14,92 |
| kešu oriešky | 1 oz (28,35 g) | 1,0 |
| Ľanové semená | 3 lyžice | 6,97 |
| Cícer (fazuľa), varené | 1 šálka | 5,8 |
| Fazuľa, varená | 1 šálka | 13,33 |
| Šošovica, varená | 1 šálka | 15,64 |
| Fazuľa Lima, varené | 1 šálka | 13,16 |
| Arašidový | 1 oz (28,35 g) | 2,3 |
| pistácie | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
| Tekvicové semiačka | 1/4 šálky | 4,12 |
| Sójové bôby, varené | 1 šálka | 7,62 |
| Semená | 1/4 šálky | 3,0 |
| Vlašské orechy | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
Stiahnite si tabuľku obsahu vlákniny v potravinách
Môžeš stiahnite si zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny do počítača v rôznych formátoch:
- vo formáte MS Excel, 58,0 Kb;
- vo formáte PDF, 160,4 Kb;
Tabuľka v týchto súboroch je pre ľahkú tlač a následné použitie umiestnená na jednej strane listu A4.
Nezabudnite si vytlačiť alebo uložiť túto tabuľku potravinových vlákien. Poznanie týchto produktov vám pomôže pri výbere Zdravé jedlá na udržanie zdravej hmotnosti, ako aj normálnej hladiny cholesterolu a cukru v krvi.
Vláknina sú balastné (tranzitné) látky alebo potraviny hrubé vlákna týkajuce sa živiny. Ale ako taký nemá nutričná hodnota pre ľudské telo, podporuje viac normálna prácačrevá a odstraňovanie toxínov z tela. Je to jeden z uznávaných prostriedkov na chudnutie.
Užitočné vlastnosti vlákniny pre telo
Užitočné vlastnosti vlákniny pre Ľudské telo Je ich veľa, tu sú len tie hlavné:
- znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, keďže znižuje cholesterol. Jedlo bohaté na vlákninu vždy obsahuje viac draslíka a horčíka, ktoré majú pozitívny vplyv na srdce;
- pomáha znižovať koncentráciu glukózy v krvi a tým zabraňuje možnosti ochorenia, ako je diabetes mellitus;
- čistí ľudské telo od toxínov, minimalizuje čas strávený produktmi v gastrointestinálnom trakte.
- priaznivo ovplyvňuje činnosť čriev a prispieva k vytvoreniu črevnej mikroflóry;
- neprispieva k prejedaniu, pretože spôsobuje pocit plnosti (sýtosti), čo umožňuje jeho efektívne využitie pri diétach na chudnutie;
- zabraňuje otravám tela škodlivými a toxickými látkami, ktoré vstupujú s jedlom;
- zlepšuje metabolizmus v tele;
- minimalizuje riziko rakoviny.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Vláknina je základom bunkových stien ovocia, bobúľ a zeleniny. V zelenine sa nachádza v rozmedzí od 0,3 % do 3,5 %, v ovocí od 0,5 % do 2,7 % a v bobuliach do 5 %.
Potraviny obsahujúce vlákninu
| Potravinársky výrobok | Obsah vlákniny na 100 gramov výrobku (v gramoch) | %Denná hodnota |
| Pšeničné otruby | 44,6 | 100 |
| 28,3 | 100 | |
| Sušené marhule | 18 | 55 |
| Sójové bôby | 14,5 | 50 |
| Fazuľa | 13,4 | 48 |
| Šošovica | 12,5 | 46 |
| cícer | 10,9 | 31 |
| biely chlieb | 10,7 | 32 |
| Hrozienka | 10,6 | 31 |
| pistácie | 10,3 | 31 |
| Sušené slivky | 10 | 30 |
| surové arašidy | 9,1 | 25 |
| Kukurica | 8,3 | 28 |
| surové mandle | 8 | 28 |
| Vlašské orechy | 7,7 | 25 |
| Ovsené vločky "Hercules" | 7 | 25 |
| sušené datle | 7 | 25 |
| Celozrnný chlieb | 7 | 25 |
| ražný chlieb | 6,8 | 22 |
| Avokádo | 6,7 | 21 |
| Zelený hrášok | 6,5 | 21 |
| Hrachová krupica (varená) | 6 | 21 |
| slnečnicové semienka | 6 | 21 |
| ružičkový kel (varený) | 5,2 | 16 |
| Tekvicové semiačka | 5,2 | 16 |
| Malina | 5 | 16 |
| Nemletá pohánka (varená) | 4,7 | 14 |
| cestoviny ( tvrdé odrody pšenica) | 4,7 | 14 |
| Fazuľa (dusená) | 4,4 | 13 |
| Brokolica (varená) | 4,3 | 13 |
| Surový kešu | 4,3 | 13 |
| Tekvica (varená) | 4,2 | 13 |
| Cibuľa (čerstvá) | 4 | 12 |
| Repa (varená) | 4 | 12 |
| Jablko so šupkou | 4 | 12 |
| Hruška so šupkou | 3,8 | 10 |
| Biela kapusta (čerstvá) | 3,5 | 10 |
| Mrkva (čerstvá) | 3,4 | 10 |
| Oranžová | 3,2 | 10 |
| Zemiak "v uniforme" | 3,2 | 10 |
| marhule | 3,1 | 10 |
| Karfiol (varený, dusený) | 3,1 | 10 |
| Grapefruit | 2,8 | 8 |
| Hnedá ryža (varená) | 2,8 | 8 |
| Zelerová stonka) | 2,8 | 8 |
| Banán | 2,7 | 7 |
| Sladká paprika (čerstvá) | 2,7 | 7 |
| Čučoriedkový | 2,7 | 7 |
| Peach | 2,1 | 6 |
| Jahodový | 2 | 6 |
Zoznam potravín obsahujúcich vlákninu nie je ani zďaleka úplný, patrí sem aj špenát, čínska kapusta, sladké zemiaky, paradajky, cukety, slivky, melóny, hrozno, biela ryža a iné produkty, no ich obsah vlákniny je už menej ako 1,5 gramu na 100 gramov výrobku.
Cukety, napriek nízkemu obsahu vlákniny, len 0,3 gramu na 100 gramov výrobku, majú atraktívnu vlastnosť na chudnutie. to nízkokalorický, len 19 kcal na 100 gramov. V nich nie sú takmer žiadne bielkoviny a tuky, ale existuje veľa užitočných látok: vitamíny B1, C, B2, B9, ako aj železo, draslík, fosfor, vápnik a horčík. Vykresľujú pozitívny vplyv na slizniciach žalúdka a pažeráka, obaľuje ich a odstraňuje zápalové procesy zlepšenie motorických a sekrečných funkcií.
Podľa dietológov denná sadzba pre dospelého človeka je vláknina od 25 do 30 gramov.
Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?
Držiteľmi rekordov v obsahu vlákniny sú pšeničné otruby, ľanové semienka, sušené marhule, strukoviny a pistácie.
Liečivá sila pšeničných otrúb je známa už od staroveku. Hippokrates a Avicenna odporúčali otruby a chlieb upečený z celozrnná múka a cereálne kaše, pre tých, ktorí mali veľa problémov s trávením a črevami. Otruby sa používajú ako preventívny účinok proti rakovine.
kvôli skvelý obsah vláknina, dostať sa do čriev, otruby absorbovať viac vody ako iné potraviny a pohyb ďalej cez hrubé črevo a črevá ho prečisťujú. Preto sú nepostrádateľné pri zápche. Vláknina absorbuje toxíny a toxíny ako špongia, odstraňuje ich z tela, vďaka tomu škodlivé látky neinteragujú s črevnou sliznicou, čím sa minimalizuje riziko črevnej onkológie a hemoroidov. Okrem toho je použitie otrúb aj prevenciou a liečbou dysbakteriózy. Keďže sa upravuje črevná mikroflóra. Keď pacienti konzumujú otruby na jedlo, ukáže sa priaznivý účinok o procese vylučovania žlče a vylučovania cholesterolu. Otruby sú teda indikované pri chorobách pečene a pri chorobách žlčníka s poruchou žlčových ciest, cholelitiáza, a sú tiež nepostrádateľným nástrojom pri chudnutí.
Konzumácia otrúb zlepšuje činnosť srdcového systému tela v dôsledku čistenia ciev od cholesterolu a aterosklerotických plátov. Pšeničné otruby okrem vlákniny obsahujú draslík, horčík, vitamín B1, čo z nich robí kompletnú potravinu pri diétach. U ľudí, ktorí pravidelne konzumujú pšeničné otruby vo svojej strave, sú choroby ako infarkt myokardu a mozgová mŕtvica, arytmia, poruchy prietoku krvi, ateroskleróza a tachykardia menej časté.
Pri diétach sú potraviny obsahujúce vlákninu nepostrádateľné. Vzhľadom na to, že vláknina zhoršuje vstrebávanie uhľohydrátov a glukózy v krvi, je tento produkt veľmi užitočný pre ľudí s týmto ochorením. cukrovka. Vláknina tiež pomáha znižovať užívanie liekov obsahujúcich inzulín.
Ľanové semienko sa používa vo forme nálevov, ktoré sú skvelé nielen na jedenie, ale aj na vyplachovanie úst pri ochoreniach ďasien, na zmiernenie zápalu a na liečbu bolesti hrdla. Vláknina nachádzajúca sa v ľanovom semene výborný nástroj na boj proti chrapotu a suchému kašľu. Rovnako ako vláknina v otrubách lieči sliznicu tráviaceho traktu, odstraňuje jej zápalové procesy. A ľanový nálev je tiež nepostrádateľným nástrojom pri diétach na chudnutie. Nálev sa pije teplý.
Okrem infúzie možno ľan použiť na varenie obilnín a pečenie chleba.
Napriek vysokej hodnote tohto produktu majú ľanové semená veľa kontraindikácií, sú to:
- obdobie laktácie a tehotenstva;
- maternicové fibroidy, endomitrióza a polycystické;
- predispozícia k onkologické ochorenia prostata (kvôli obsahu kyseliny alfa-linolénovej v ľanových semienkach);
- prítomnosť urolitiázy;
- zápalové ochorenie čriev.
Druhy vlákniny
Vláknina sa delí na typy, ktoré sa svojimi vlastnosťami úplne líšia, ako napríklad:
- rozpustné – nachádzajú sa v strukovinách (šošovica, čierna fazuľa, hrach, biela a červená fazuľa), obilninách (jačmeň, raž, ovos) a niektorých druhoch ovocia (slivky, avokádo, hrozienka, banány, broskyne, jablková šupka, dule);
- nerozpustné – patria sem predovšetkým otruby, strukoviny, celozrnné výrobky, semená, orechy, zelené fazule, brokolica a karfiol, kôra zeleniny a ovocia, zelenina.
Rozpustná vláknina alebo presnejšie diétna vláknina (chemicky hemicelulóza, guma alebo guma, pektín) sa v črevách premieňa na viskózny gél, ktorý spomaľuje pohyb potravy a spracovanie sacharidov a tiež znižuje hladinu cholesterolu.
Nerozpustná vláknina (podľa chemického zloženia hemicelulóza, celulóza, lignín, protopektín) naopak urýchľuje prechod zjedenej potravy cez tráviaci trakt, pôsobí laxatívne. Normalizuje pH v hrubom čreve (obnovuje mikroflóru) a znižuje riziko rakoviny.
Vláknina ako základ stravy pri chudnutí
Vláknina na chudnutie je základom mnohých diét. Ako už bolo spomenuté vyššie, vláknina znižuje nielen cholesterol, ale aj cukor, čím predchádza obezite a podporuje chudnutie. Proces chudnutia na báze vlákniny je nasledovný: jedlo bohaté na vlákninu v žalúdku zväčšuje svoj objem, kvôli tomu sa človek, ktorý drží diétu, rýchlejšie zasýti a nechce jesť. Zároveň sa črevá čistia od toxínov a toxínov. Vláknina má okrem iného priaznivý vplyv na rozvoj pozitívnej mikroflóry v ľudskom čreve, ktorá priamo ovplyvňuje zdravie a krásu.
Príjem vlákniny by nemal byť hneď veľký, zvyšovanie dávky z bežnej stravy by malo byť postupné.
Pri diéte na chudnutie s vlákninou, musíte vysoká spotreba voda.
Najlepšie je začať ráno celozrnnými cereáliami.
Strava bohatá na vlákninu by mala obsahovať strukoviny, zeleninu a ovocie.
Môžete pridať orechy, ovocie, čerstvé bobule a sušené ovocie.
Mnohí zeleninu nešúpu, ale jedia aj so šupkou, mysliac si, že ničí vlákninu, to je mylný názor, zeleninu a ovocie ošúpať je možné a potrebné.
Pri vlákninových diétach nemožno obísť celozrnné obilniny, to je základ príjmu vlákniny v našom tele.
Ako dezert by nemali byť sušienky a pečivo, ale čerstvé ovocie.
Obilninám vo vašej kuchyni by sa mala venovať osobitná pozornosť, mali by byť celozrnné.
Jedzte s rozumom, nezneužívajte mastné a nezdravé jedlo, jedzte viac zeleniny, ovocia, zeleniny a zdravotné problémy už nebudú dlho.