Výrobky s rastlinnou vlákninou. Aké potraviny obsahujú hrubú vlákninu: zoznam. Prečo má moderný človek nedostatok vlákniny
Aké potraviny obsahujú vlákninu? Dobrá otázka pre tých, ktorí uvažujú o chudnutí a správnej výžive, a pre tých, ktorí sú z nejakého dôvodu nútení sledovať normálne fungovanie tráviaceho traktu. Každý, komu záleží na vlastnom zdraví a kondícii tela, je jednoducho povinný zaradiť do jedálnička položky s vysokým obsahom vlákniny. Takéto jedlo je schopné odstrániť škodlivé látky a predchádzať ochoreniam srdca a ciev. Pozrime sa bližšie na to, aké potraviny majú veľa vlákniny. Najprv zistíme, ako je príslušný prvok podmienene rozdelený.
Existujú dva typy vlákniny: nerozpustná a rozpustná. Rozpustná prevláda v ovocí, zelenine a obilninách. Nerozpustný druh je bohatý na strukoviny, obilniny a priamo šupky zeleniny a ovocia. Aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny? Nič exotické - len to, čo si každý môže dovoliť a čím je stôl každý deň plný.
Zoznam je pomerne veľký, zvážte tie hlavné: patria sem predovšetkým stonky, koreňové plodiny, hľuzy a listy. Zelenina - mrkva, uhorky a paradajky - všetko obvyklé a obyčajné, kde je veľa vlákniny.
Najmä veľa vlákniny v:
- Ostatné obilniny.
Najužitočnejším zdrojom tohto prvku z hľadiska nutričnej hodnoty a nasýtenia je chlieb s otrubami.
Jemnosti a nuansy
Stojí za to pochopiť skutočnosť, že je dôležité konzumovať vlákninu so surovými potravinami, pretože v procese ich prípravy a spracovania pomocou pary, teploty atď. - všetky prospešné vlastnosti zníži alebo úplne zmizne. Dôležité je vedieť aj nasledovné – a mäso vôbec neobsahuje prvok, hoci medzi väčšinou ľudí panuje opačný názor. Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny (na 100 gramov):
- Fazuľa a iné strukoviny obsahujú asi 15 % látky;
- a proso - 10%;
- Ovsené vločky a jačmeň - do 10%;
- Plody orechov - 15%;
- Zelenina a ovocie - zelený hrášok a brokolica so špargľou a mrkvou - asi 5%;
- Bobuľové ovocie, najmä maliny a černice, v 100 gramoch môže obsahovať asi 20 g rastlinnej vlákniny;
- Ovocie, najmä citrusové plody - 10% vlákniny. Bohaté sú naň najmä broskyne a hrušky.
Viac o jedle
Zvážte detailné produkty podľa skupín. Ak chcete vyvážiť svoju stravu, alebo ak sa vláknina považuje za spôsob chudnutia, mali by ste venovať osobitnú pozornosť nasledujúcim skupinám potravín:
- . Takáto verejná a veľmi užitočná zložka dennej stravy, možnosť kombinácie s akýmkoľvek druhom produktov je univerzálna, vhodná na prípravu tých najušľachtilejších a chutné jedlá. Osobitná pozornosť by sa mala venovať zelenine - cuketa, mrkva, cvikla, paradajky, kapusta, špenát a uhorky, brokolica a šaláty s zelený hrášok- sú najbohatšie na vlákninu;
- . Rastlinná vláknina sa nachádza v hojnom množstve v pektíne, ktorý sa nachádza v ovocí. Sú tiež nasýtené celulózou, ktorá zlepšuje tráviace procesy. Užitočné sú najmä surové, nespracované ovocie. Sušené ovocie nie je výnimkou;
- Bobuľové ovocie. Takmer všetky odrody bobuľového ovocia sú obohatené o vlákninu. Osobitná pozornosť by sa mala venovať jahodám a malinám, ich domácim alebo vidieckym odrodám;
- Orechy. Najbohatšia potravina. Malé množstvá denne sú schopné pokryť potrebu vlákniny v celom tele;
- Obilniny a obilnín. Sú nielen bohaté na diskutovaný prvok, ale tiež priaznivo ovplyvňujú hladinu obsahu v krvi;
- Fazuľové kultúry. Vysoký obsah prvku v hrachu, fazuli. Malá časť z nich denne dokáže uspokojiť potreby prvku na 100%.
Treba si uvedomiť, že práve surové alebo rýchlo uvarené jedlá si zachovávajú dostatok živín na uspokojenie každodennej potreby. Dlhé varenie, vyprážanie alebo dusenie nepriaznivo ovplyvňuje prvky náchylné na teplotné vplyvy.
Hotové jedlá bohaté na vlákninu
Pozreli sme sa na jednotlivé potraviny. Teraz zvážte hotové jedlá. uvarené cestoviny z tvrdej múky obsahuje 100 gramov 4 g vlákniny. Pohánka - rovnaké množstvo. - 6 gramov. Ražný chlieb - to isté, 6 gramov. Otruby - najbohatší produkt vlákniny - asi 46 gramov.
Chlieb vyrobený z celozrnná múka- 8 gramov. Ryža, dusená alebo varená - 2 gramy. Buchta - dobre. 10 gramov vlákniny. Pri konzumácii takýchto produktov sa metabolizmus zlepšuje - to má priaznivý vplyv na telo ako celok.
Takéto jedlo môže normalizovať hladinu cukru v krvi. Peristaltika je aktívne stimulovaná. Prvok okrem iného pomáha telu zbavovať sa toxínov, toxínov a iných znečisťujúcich a nepriaznivých prvkov a látok, dodatočne sa čistí lymfatický systém a znižuje sa celkový obsah cholesterolu. Uvažované batérie sú mimoriadne užitočné a povinné pre spotrebu. Vláknina na chudnutie je nepostrádateľným prvkom, pretože je to on, kto pomáha urýchliť metabolizmus, ktorý sa vyskytuje v tele - to je kľúč k normálnemu fungovaniu celého organizmu ako celku.
Produktivita stravovania je zaznamenaná ako kombinácia chutných a zdravé recepty– napríklad pri konzumácii zeleninových či ovocných šalátov.
Prvky v nich obsiahnuté sú pre telo užitočné. Univerzálne budú aj odrody obsahujúce zeleninu a orieškové ovocie súčasne. Stojí za to pamätať normu - doplňovanie denná požiadavka, odmietnuť konzumovať, pretože prebytok nebude mať prospech, ale poškodí. Za mieru spotreby sa považuje množstvo 1,2 gramu na kilogram vlastnej hmotnosti človeka. Buďte zdraví a jedzte správne!
Vaša spätná väzba k článku:
Dôležitou zložkou výživy, ktorá modernému človeku chýba, je vláknina. V akých produktoch to je, asi každý vie. Vyberajú si však rafinované potraviny, vyčistené z rastlinných vlákien, čo vedie k rozvoju vážnych chorôb. Čo je vláknina a aké sú jej výhody, je zaujímavé vedieť pre tých, ktorí sledujú svoje zdravie.
Čo je vláknina
Rastlinná vláknina alebo celulóza je tá časť rastlinných produktov, ktorá sa nedá stráviť v gastrointestinálnom trakte, ale má pozitívny vplyv na ľudské zdravie.
V tráviacom trakte ľudí nie sú žiadne enzýmy, ktoré by pomáhali vstrebávať vlákninu, do hrubého čreva sa dostáva nezmenená. V črevách začína jeho štiepenie v dôsledku črevných baktérií, čím sa zvyšuje prospešná mikroflóra.
Celulóza je súhrnný pojem. Rastliny sa skladajú z jeho prvkov v rôznych pomeroch, záleží užitočná akcia na tele.
Výhody vlákniny pre telo
Potraviny bohaté na vlákninu rôzna zelenina, ovocie, strukoviny a obilniny musia byť na dennom menu.
Ich prínosom je očistiť telo od všetkého „nadbytočného“:
- V tráviacom trakte rastlinné vlákna absorbujú vodu a zväčšujú objem, to dáva pocit plnosti, pomáha znižovať chuť do jedla.
- Vláknina normalizuje činnosť čriev. Spomaľuje vstrebávanie sacharidov, jeho pravidelné užívanie znižuje riziko vzniku cukrovky.
- Vláknina absorbuje „zlý“ cholesterol, ktorý je obsiahnutý v žlči, a odvádza ho z tela von. To brzdí rozvoj ochorení srdca a ciev, tvorbu žlčových kameňov.
- Keď sa dostane do čriev, stane sa potravou pre baktérie, ktoré tam žijú. Vďaka tomu sa začnú množiť prospešné mikroorganizmy, vytvorí sa normálna črevná mikroflóra a vytvorí sa silná imunita.
- Rastlinné vlákna mechanicky stimulujú črevá, zabraňujú tvorbe malígnych novotvarov. Ich použitie je prevenciou rakoviny konečníka a hrubého čreva.
Vláknina sa zlepšuje normálna práca organizmu, preto slúži ako prevencia nervových porúch, hypertenzie, cukrovky, alergií a pod.
Od lekárov, odborníkov na výživu, populárnych televíznych moderátorov a vševediacich priateliek sme už veľakrát počuli o čarovnom slovíčku „vláknina“, ktorá je schopná očistiť naše telo od toxínov a toxínov.
Čo je to za zázrak? V skutočnosti je správne hovoriť nie o vláknine, ale o vláknine. Diétna vláknina sú komplexné uhľohydráty, ktoré nie sú trávené v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Presnejšie povedané, ľudské tráviace enzýmy ho nedokážu stráviť, ale prospešná črevná mikroflóra je na túto úlohu celkom schopná.
Všetky potravinová vláknina obsiahnuté v potravinách je zvykom deliť na šesť druhov: celulózu, vlákninu, hemicelulózu, pektíny, lignín a takzvané slizy a gumy. Upozorňujem na skutočnosť, že podľa informácií dostupných na internete nie je možné určiť, koľko vlákniny obsahuje konkrétny výrobok a koľko gumy, celulózy alebo pektínu.
Možno boli na túto tému zostavené referenčné knihy pre úzkych odborníkov Potravinársky priemysel alebo lekárov, ale nikto ich neposkytol na všeobecné použitie siete, celkovo sú dostupné informácie veľmi približné a nie vždy spoľahlivé. Ale je veľmi dôležité, akú vlákninu obsahuje jedlo na našom stole. A preto. Vláknina sa líši zložením a vlastnosťami.
Všetky sú klasifikované podľa rozpustnosti vo vode do:
rozpustné vo vode: pektín, gumy, hlien, škrob – predpokladá sa, že lepšie odstraňujú ťažké kovy, toxické látky, rádioizotopy, cholesterol.
vo vode nerozpustné: celulóza (vláknina), lignín - tieto lepšie zadržiavajú vodu, prispievajú k tvorbe mäkkej elastickej hmoty v črevách a zlepšujú jej vylučovanie.
Zhruba povedané, vláknina je obal rastlinných buniek a pektíny sú látkou, ktorá spája rastlinné bunky dohromady. Fyziologicky je rozdiel cítiť, takto - ak je v konzumovaných potravinách viac pektínu, tak sa oneskoruje čas trávenia potravy. Ak je vlákniny (celulózy) viac, skracuje sa. Každý, kto niekedy trpel zápchou, pochopí, čo tým myslím.
V skutočnosti názvy hovoria samy za seba - hrubá vláknina (vláknina) a mäkká vláknina (pektín).
Pre ešte väčšiu názornosť uvediem príklad: jablko. Krásne, šťavnaté, zdravé a iné bla bla. Prejdime k číslam: 100 g jedlej časti jabĺk obsahuje 0,6 g vlákniny, 1 g pektínu (v priemere). Ako vidíte, vlákniny je takmer dvakrát menej ako pektínu. Preto niektorí ľudia, ktorí sú náchylní na zápchu, kvôli fyziologickej štruktúre čriev (dolichosigma, extra črevné kľučky atď. patológie, ktoré sa zistia počas kolonoskopie alebo irrigografie), potom, čo zjedia veľa jabĺk, najmä po narezaní šupky , bude čakať na nutkanie navštíviť toaletu ešte dlhšie ako bez jabĺk. Teraz, keby zjedli jednu šupku, dosiahli by efekt – veď celulóza (vláknina) sa nachádza hlavne v šupke a pektín v dužine.
Mnoho matiek čelilo problému: po zavedení jabĺk do doplnkových potravín začali deti držať stolicu. Väčšine ľudí sa však fráza „jablká a zápcha“ zdá divoká a trápna. Nuž, jablká sú predsa pevná vláknina! Prečo nepracuje? A skúste dať cuketové pyré resp mrkvová šťava a stolička sa zlepší.
Na čo slúži vláknina?
Potravinová vláknina rozpustná vo vode: žuvačky a pektín sa v črevách viažu na žlčové kyseliny (tvoria v žalúdku želatínovú gélovitú hmotu), čím znižujú vstrebávanie tukov a znižujú hladinu cholesterolu. Vo všeobecnosti spomaľujú proces presunu potravy cez gastrointestinálny trakt, obaľujú črevá a chránia ich, ak má vredy a eróziu. Preto je pri diéte s ochoreniami gastrointestinálneho traktu, s cholecystitídou, enterokolitídou užitočné jesť surové ovocie, ale upečený, s odstránením šupky. Navyše ďasná a pektín spomaľujú vstrebávanie cukru po jedle, čo je užitočné pre diabetikov.
Diétna vláknina nerozpustná vo vode: celulóza (vláknina) a lignín viažu vodu v črevách, čím dávajú objem „gastrointestinálnemu odpadu“, prispievajú k rýchlejšiemu vyprázdňovaniu čriev, čo je prevencia takých následkov zápchy, ako je kŕčovitá kolitída, hemoroidy, hrubé črevo rakovina, kŕčové žily rektálne žily.
V návode na vlákninu predávanú v lekárni sa dozviete, že na seba viažu xenobiotiká, ťažké kovy, rádioaktívne izotopy, amoniak, dvojmocné katióny a prispievajú k ich vylučovaniu z tela. V skutočnosti majú enterosorbčný, detoxikačný, antioxidačný účinok.
Ale je nesprávne poškriabať jednu veľkosť pre všetkých, pod názvom "vláknina" všetku vlákninu. Ľuďom, ktorí nemajú tráviace problémy a tráviaci trakt funguje ako hodinky, hrozí zvýšený príjem niektorých vláknin, najmä vlákniny, hnačkami a plynatosťou.
Koľko vlákniny človek potrebuje
Odborníci na výživu vo väčšine krajín veria, že človek jednoducho potrebuje balastné látky vo forme vlákniny. Tu je len konsenzus o tom, koľko je v gramoch - nie. Americká dietetická asociácia stanovila cieľ 25-30 gramov vlákniny denne. Ruskí odborníci na výživu odporúčajú 20-25 g vlákniny denne. Toto je ukazovateľ pre priemerného človeka bez fyziologických abnormalít.
V prípade akýchkoľvek chorôb môže lekár opraviť normu. Takže v niektorých prípadoch môže byť množstvo vlákniny, a najmä hrubej (vlákniny), zvýšené na 40 g denne (v športovej medicíne sa odporúča 35 až 50 g vlákniny denne). Alebo naopak, znížená, aj keď vo väčšine prípadov, ak si zapíšete jedálniček obyčajný človek(nevegetariánske) nutričná hodnota, potom 15-17 g vlákniny denne získame zo sily - príliš veľa rafinovaných potravín v našom živote.
Odporúčaná dávka pektínu pre normálnu populáciu je 4 g denne pre dospelých a 2 g pre deti Pri zvýšenom rádioaktívnom pozadí by sa dávka pektínu mala zvýšiť na 15 g denne. Nadbytok pektínu v tele môže spôsobiť alergické reakcie, fermentáciu v hrubom čreve, sprevádzanú plynatosťou a znížením stráviteľnosti bielkovín a tukov. Už som spomínal, že vláknina sa nachádza len v rastlinnej strave? Nie, uhádli ste. Ale obsah vlákniny, alebo skôr pektínov a vlákniny, sa veľmi líši.
Potraviny obsahujúce vlákninu
Zelenina
| Produkty | Pektíny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| baklažán | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| rastlinná dreň | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| Biela kapusta | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Karfiol | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Zemiak | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Cibuľa | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Mrkva | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Cvikla | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| uhorky | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Squash | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Sladká paprika | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Reďkovka | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Tekvica | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| paradajky | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Bobule a ovocie
| Produkty | Pektíny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| marhule | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| dule | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Avokádo | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Ananás | 0,1 | 1,2 | 13 |
| pomaranče | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Vodný melón | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Banán | 0,9 | 2,6 | 23 |
| čerešňa | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Hrozno | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Granátové jablko | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Grapefruit | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Hruška | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Melón | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| jahody | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Hrozienka | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Sušené figy | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| Kiwi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Dogwood | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Jahodový | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Brusnica | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Kustovnica | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Sušené marhule | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| citrónová dužina | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Citrónová kôra | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Malina | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| mandarínky | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Slivka | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| Červené ríbezle | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Čierna ríbezľa | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Rakytník rešetliakový | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Peach | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| pomelo-kôra | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Termíny | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Persimmon | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Sladká čerešňa | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| Sušené slivky | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Jablká | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Obilniny, obilniny a strukoviny
| Produkty | Pektíny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| Pohánka | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Hrach | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Kukurica | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Biely cícer (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Hnedý cícer (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| mäkká pšenica | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| tvrdá pšenica | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Proso | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| ovos | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Ryža biela dlhozrnná | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Ryžovo biele okrúhle | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| hnedá ryža | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| ryža divoká | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| raž | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Sója (fazuľa) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Jačmeň | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Fazuľa (suchá fazuľa) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| suchá šošovica | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Orechy a semená
| Produkty | Pektíny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| Arašidový | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Brazílsky orech | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Orech | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| píniový oriešok | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Kešu oriešky | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| sezam | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Ľanové semienko | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Poppy | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Mandľový | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| slnečnicové semienka | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Tekvicové semiačka | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| pistácie | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Lieskový orech | 0,3 | 11 | 17 |
Množstvo pektínové látky sa môže líšiť podľa rôzne dôvody. Prvým sú odrodové kvality ovocia a zeleniny. Jasnejšie na hruškách, pamätajte, aké sú odlišné - s tenkou šupkou (konferenčná hruška), s hrubou ( Čínske hrušky). Navyše, počas skladovania sa množstvo pektínu v ovocí znižuje, preto je výhodnejšie jesť čerstvé ovocie a zeleninu.
Množstvo vlákniny sa tiež líši v závislosti od odrody, je to jasne vidieť na dnes populárnom cíceri. V predaji sú dva druhy: biely cícer cícer-pea desi he žltá farba, suché špinavé žlté alebo šedé a hnedé cícerové kabuli (populárne v Indii) je tmavohnedé, suché takmer čierne. Veľmi rozdielny je obsah pektínov a vlákniny, ako aj celkový obsah sacharidov (škrobu je v bielom cíceri takmer 1,5-krát viac). Okrem toho množstvo vlákniny a celkový obsah sacharidov závisí od toho, či v jedlách používate lúpaný alebo nelúpaný cícer. Tento článok som zbieral doslova kúsok po kúsku z referenčných kníh, nielen ruských, napríklad „Profil vlákniny v potravinách strukovín“ od Sarhada J. Agrica. Vol. 23, č. 3, 2007.
Mimochodom, niektoré produkty okrem pektínov a vlákniny obsahujú aj iné vlákniny – sliz – látky rôznych chemické zloženie, prevažne polysacharidy, ale blízke pektínom. Selektívne absorbujú ďalšie škodlivé látky v črevách, znižujú v ňom hnilobné procesy, podporujú hojenie jeho sliznice a odstraňovanie prebytočného cholesterolu z tela. Ich zdrojom je predovšetkým ľanové semienko(6-12%), sliz je prítomný aj v ražnom zrne.
zhrnúť: najbohatšie na vlákninu a vlákninu vo všeobecnosti, predovšetkým strukoviny, orechy a semená, najmä ľanové semienko, múka z celozrne, ďalej zelenina (najmä cibuľa, mrkva a cvikla), ovocie (najmä avokádo, sušené ovocie) a bobuľové ovocie (najmä brusnice, maliny, čierne ríbezle). A ovocie najväčší obsah diétna vláknina v šupke.
Nezľavujte z niektorých korenín, napríklad zo škorice. Je veľmi bohatá na vlákninu. Nepodarilo sa mi nájsť informácie o tom, koľko je v ňom pektínu a koľko vlákniny, je známe len to, že celkové množstvo vlákniny je 53 g na 100 g, čo je viac ako polovica. Takže škorica obohacuje pečivo nielen chutnosť ale aj štrukturálne.
Koľko a čo jesť, aby ste mali dostatok vlákniny
Na získanie potrebného množstva vlákniny 25-35 g je potrebné zjesť veľa zeleniny a ovocia, napríklad 1 kg jabĺk alebo 1 kg hrušiek, alebo 1 kg mrkvy, alebo 1 kg kapusty alebo 1 kg tekvice, 1,5 kg marhúľ alebo 2 kg melóna. Bobuľami sa môžete prejedať – stačí pol kila ríbezlí! Ale nezjete toľko každý deň.
Jedným z hlavných dodávateľov vlákniny je chlieb – raž (8,3 g vlákniny na 100 g chleba), obilie (8 g vlákniny), lekárska žemľa (s otrubami – 13 g vlákniny), obilniny (ovsené vločky – ovsené vločky, pohánka - podľa 10-11 g vlákniny). Ale spočítajte, koľko chleba zjete? Krajec chleba váži 20-30 g, jeden veľký tanier ovsených vločiek - iba 40 g obilnín. Veľká miska pohánky obsahuje len 8 gramov vlákniny.
Deti majú obzvlášť nedostatok vlákniny, najmä vlákniny, a je ťažké ich dostať do jedla. zeleninové šaláty, celozrnný chlieb, strukoviny. Šetrite orechy a sušené ovocie.
Ak prehodnotíte svoje vlastné a začnete jesť viac jedla, bohaté na vlákninu, objaví sa jeden nie úplne príjemný moment - zvýšenie množstva uhľohydrátov alebo tukov a celkového obsahu kalórií. Faktom je, že napríklad v ovocí a sušenom ovocí je okrem vlákniny veľa cukrov, v orechoch - tukoch.
V tých istých jablkách, okrem pektínu a vlákniny, 10 g cukrov na každých 100 g hmotnosti, v sušených slivkách - 38 g cukru. Norma uhľohydrátov pre osobu je v priemere 250-450 g (v závislosti od hmotnosti a fyzickej aktivity). Rovnako je to aj s orechmi a semienkami – môžete vytriediť tuky, ktorých norma je asi 40 – 50 g denne.
Snažila som sa spraviť si dennú stravu na deň, z naj konvenčné produkty tak, aby sa viac-menej priblížila normám. Úprimne povedané, nie je to také ľahké! Neposudzujte striktne, približná verzia na deň, ktorá by mala byť rozdelená do 5-6 jedál:
- 120 g (5-6 plátkov) ražného chleba,
- 200 g tvarohu 5%,
- 200 g uvarenej dlhozrnnej ryže
- 200 g uvarených cestovín
- 100 g vareného kuracieho filé,
- 200 g pečeného ružového lososa bez oleja,
- 200 g čerstvá uhorka(1 uhorka),
- 150 g čerstvé paradajky(1 malý)
- 10 g rastlinného oleja (polievková lyžica),
- 100 g mandarínok (2 malé)
- 500 g jabĺk (2 veľké alebo 3 stredné)
- 60 g cukru (10 lyžičiek na čaj alebo kávu),
- 20 kusov (20 g) mandlí.
Spolu: 130 g bielkovín, 44,6 g tukov, 275 g sacharidov, z toho 39 g vlákniny, spolu 2054 kcal. Vypočítané pre osobu s energetickou potrebou 2000 kalórií (+/- 50), ktorá sa venuje amatérskemu silovému tréningu 3-krát týždenne, bez snahy schudnúť. Dá sa vymeniť zeleninový olej krémová, pridaním do prílohy, potom zelenina bude musieť byť konzumovaná surová, aby sa neprehnala s tukmi a kalóriami.
Diétna možnosť: odstráňte všetky jablká z vyššie uvedeného zoznamu, pridajte tanier uvarenej šošovice (200 g) a získate: 140 g bielkovín, 43 g tuku, 210 g sacharidov, z toho 39 g vlákniny, iba 1811 kcal - viac fitness možnosť - mierny deficit Kalórie a menej sacharidov vám pomôžu zhodiť nejaký tuk.
Ďalšia diétna možnosť: úplne odstránime cukor, nahradíme ho 100 g sušených sliviek (1 ks bez kôstky váži 8-10 g), potom nenávidenú šošovicu môžeme nahradiť porciou 300 g pečenou v korení (bez oleja alebo s kvapka oleja) zemiaky. Získame: 134 g bielkovín, 44 g tukov, 224 g sacharidov, z toho 38,6 g vlákniny, spolu 1849 kcal.
Niekedy existujú prípady, keď nie je žiadna túžba alebo príležitosť jesť zeleninu a ovocie. Najčastejšie je to v procese chudnutia. Tu sa režú sacharidy (niekedy tuky). A sú veľmi znížené - menej ako 100 g denne. Ale potom sa príjem vlákniny veľmi prudko zníži, doslova až na 2-4 g. To hrozí vážnym porušením pravidelnosti "stolice". V takýchto prípadoch prichádzajú na pomoc špeciálne potraviny s vysokým obsahom vlákniny: pšenica, ovos, ražné otruby (25-55 g vlákniny), ľanová múka (25 g vlákniny), sójová múka(14 g vlákniny).
Ale možno by každý z týchto produktov mal byť venovaný samostatnému článku ...
V tomto článku vám prezradím, čo obsahuje vláknina. Zoznam produktov je neuveriteľne veľký a uvidíte ho. Ktoré produkty ho obsahujú najviac - s tým vám pomôže moja tabuľka. Dozviete sa, čo je to zelenina, pšenica a vláknina. Vidieť, čo zásadný rozdiel nie v pojmoch, ale stále má veľa druhov, najmä pokiaľ ide o otruby. Poviem vám aj to, ako správne prijímať vlákninu, prečo by ste sa pri chudnutí mali pozerať na zeleninu a ovocie a či vám to neškodí.
V každej rastline sa jej bunková membrána skladá z vlákniny – takzvaného polysacharidu. Jedinou výnimkou sú riasy - neobsahujú vlákninu.
Celulóza je rastlinná vláknina. V našom žalúdku sa neprepožičiavajú enzýmom – sú také stabilné. To znamená, že z nej neprijmete ani energiu, ani stavebný materiál, a predsa je vláknina pre nás nenahraditeľná. Vďaka nej:
- trávenie sa zrýchľuje;
- toxíny sú odstránené;
- celková hmotnosť sa zníži;
- choroby sa liečia.
Takže akýkoľvek produkt rastlinného pôvodu, okrem rias obsahuje vlákninu. Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.
nerozpustná vláknina
Tento typ vlákniny sa nachádza vo všetkej zelenine, ovocí, obilninách a strukovinách. Ak počujete také názvy ako lignín alebo celulóza, tak vedzte, že hovoríme o nerozpustná vláknina. Na jej účet:
- jedlo opúšťa žalúdok rýchlejšie;
- črevá sa vyprázdňujú rýchlejšie;
- žlčové kyseliny sa vylučujú z tela;
- cholesterol sa vylučuje;
- stolica sa normalizuje;
- metabolizmus sa normalizuje.
Konkrétne celulóza pomáha hrubému črevu. Prepáčte mi detaily, ale práve vďaka tomuto typu vlákniny získajú výkaly ten správny objem, aby išli von.
V otrubách, kapuste, hrášku, zelenej fazuľke, mrkve, jablkách, uhorkách je veľa celulózy.
Lignín je druh vlákniny, ktorá je zodpovedná za vylučovanie žlčových kyselín a znižovanie cholesterolu. Nachádza sa v obilninách, otrubách, jahodách, zelenej fazuľke, reďkovke, hrášku, baklažáne. Upozorňujeme, že tie produkty, ktoré môžu ležať (skladované), časom zvyšujú množstvo lignínu vo svojom zložení.
Rozpustná vláknina
Tento druh vlákniny nájdeme aj v ovocí, zelenine, strukovinách, ale aj ovse a jačmeni. Takáto vláknina je svojím zložením podobná celulóze, no pri kontakte s tekutinou na rozdiel od celulózy nenapučí, ale zmení sa na akúsi želé hmotu.
Je to rozpustná vláknina, ktorá dáva samotný pocit sýtosti – obaľuje žalúdok a núti mozog dávať príkazy, že je čas prestať jesť. Zároveň nedodáva telu energiu, keďže nemá a ani nemal žiadne kalórie. Tak čo to je perfektná možnosť na chudnutie.
Ale to nie je všetko. Keď sa rozpustná vláknina dostane do hrubého čreva, produkuje olej a octová kyselina ktorý pomáha udržiavať zdravú rovnováhu kyselín počas celého tráviaceho procesu.
Najbežnejším typom rozpustnej vlákniny je pektín. Sú to tie, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi. Najviac pektínov v jablkách. Tejto témy som sa dotkol v článku. Čítajte, dozviete sa niečo veľmi zaujímavé.
Živice tiež spôsobujú spomalenie vstrebávania glukózy do krvi. Je to tiež druh rozpustnej vlákniny, ktorý sa nachádza hlavne v obilninách a strukovinách.
Prečo je vláknina taká dobrá
Ak máte v strave dostatok vlákniny, udržiavate si zdravie. To je všetko, čo naozaj potrebujete vedieť o vláknach. Nebudete mať cukrovku, problémy s črevami, pečeňou, žlčníkom, pravdepodobne sa nestretnete s kardiovaskulárnymi ochoreniami a dokonca ani s onkológiou, pretože práve vláknina odstraňuje toxíny, rádionuklidy a ťažké kovy.
Zdalo by sa, že v rastlinné vlákna nie je tam nič hodnotné - žiadne vitamíny, žiadne kalórie na udržanie energie v tele, ale len to môže posilniť vašu imunitu, stabilizovať hmotnosť a zlepšiť metabolické procesy.
Prehodnoťte svoj jedálniček spred týždňa. Je vo vašom jedálničku zvyčajne čerstvá zelenina, ovocie, strukoviny, múčne pečivo? hrubé brúsenie? Ak áno, potom sa nemusíte báť ani obezity, hypertenzie, gastritídy a iných závažných ochorení. Je nepravdepodobné, že by vás s takým bohatým a hodnotným menu vôbec obťažovali.
Ale ak vaša strava neobsahuje tieto produkty, nebude pre vás ťažké ich dnes zaradiť do jedálnička. Tu sú niektoré zložité a zároveň jednoduchými spôsobmi jesť viac vlákniny bez veľkých zmien v stravovaní:
- zjedzte jednu každé ráno čerstvé ovocie(napr. jablko) pred raňajkami;
- pridajte jednu na obed čerstvá zelenina, je to možné vo forme šalátov, ale ak ste na to príliš leniví, môžete do misky jednoducho nakrájať uhorku, paradajku, reďkovku;
- vymeniť jeden kus biely chlieb na celozrnný chlieb - to je pre tých, ktorí si ťažko odopierajú tradičné rožky, ale ak vás to nič nestojí, tak si kúpte len chlieb s otrubami.
Súhlasíte, nie je to vôbec ťažké z hľadiska peňazí a času a telo veľmi rýchlo zareaguje na takéto šetrné zmeny. 😉
Pre väčšiu presvedčivosť uvádzame niekoľko zaujímavosti o vplyve vlákniny na organizmus:
- vláknina viaže a odstraňuje nitrozamíny, ktoré svojimi karcinogénnymi vlastnosťami rozvíjajú rakovinu;
- ak počas jedla telo neprijímalo dostatok vlákniny, tak potrava zostane v hrubom čreve – jednoducho sa odtiaľ nedostane a všetko by bolo v poriadku, no po čase tam začne hniť;
- hniloba sa dostáva do krvného obehu a šíri sa po celom tele a otravuje celý dobre zavedený systém;
- potrava zbavená hrubých vlákien leží v črevách až 80 hodín za sebou, pre porovnanie, potrava s hrubou vlákninou sa z tela vylúči za 24 hodín;
- vláknina dokáže absorbovať vodu 6-násobok vlastného objemu, čo nám dáva pocit sýtosti pri relatívne malých porciách jedla;
- vzhľadom na to, koľko vody vláknina absorbuje, zachytáva súčasne aj soľ (chlorid sodný) a bez soli močového mechúra a obličky si budú môcť vydýchnuť a konečne robiť svoju prácu dobre bez porúch;
- bez vlákniny sa vám na pleti určite objaví akné, pigmentácia, začervenanie a nepríjemný žltkastý nádych (toto nie je priama súvislosť, ale dôsledok rozvoja zápalu žalúdka a otravy krvi, ktorá potom spôsobuje kožné problémy).
Škody a kontraindikácie
Diétna vláknina nemá žiadne špecifické kontraindikácie. Každý ich môže mať. Je nepravdepodobné, že by ste mohli zjesť toľko uhoriek či mrkvy, že by vám z nich bolo zle. Obmedzenia sú uvalené skôr na koncentrovanú vlákninu – na otruby. Tu naozaj potrebujete poznať mieru a dodržiavať odporúčania v návode.
Vláknina môže poškodiť:
- bábätká, preto do určitého veku nemôžu mať pevnú stravu;
- ľudia s akútnymi žalúdočnými vredmi a dvanástnik(zákaz sa ruší počas remisie podľa pokynov lekára);
- s hnačkou (zákaz sa ruší, keď sa stolica znormalizuje, lekár vás však s najväčšou pravdepodobnosťou požiada o obmedzenie vlákniny v strave v závislosti od príčiny hnačky).
Zoznam vlákninových potravín
Zapamätať si, kde sa vláknina nachádza, je jednoduché:
- v ovocí;
- v zelenine;
- v bobuliach;
- v strukovinách;
- v obilninách;
- v orechoch;
- v otrubách.
V tabuľke uvidíte, kde je viac vlákniny, ale pamätajte, že som naznačil vyššie - vláknina z potravy je iná. A v spracovaných potravinách je vždy menej vlákniny. Napríklad ste nakrájali kôru jablka - odstránili vlákno; urobili ste smoothie z bobúľ - v nápoji už nie sú žiadne hrubé vlákna (preto sa deti s krehkým žalúdkom podávajú ako prvé ovocné pyré). Akékoľvek spracovanie, najmä kaša a zmäkčenie, zničí vlákna. Výnimkou je kyslá kapusta na špeciálny recept o ktorej som písal v článku.
Koľko vlákniny človek potrebuje
Výpočty sú veľmi približné, riaďte sa len nimi ako štandardom, z ktorého môžete stavať. V priemere človek potrebuje 40 g vlákniny pri kalorickom príjme 2500 kcal. Tieto údaje sú uvedené v knihe Nesterovej "Celulóza z chorôb".
Strava moderného človeka, berúc do úvahy rýchle občerstvenie, sladkosti a polotovary, neobsahuje viac ako 15 g vlákniny.A to je neskutočne málo. A aj keď ešte necítite žiadne problémy vo svojej pohode, neznamená to, že neexistujú.
Akákoľvek choroba sa vyvíja pomaly a progresívne, stretáva sa s dobrou odolnosťou tela a pokiaľ môže, bude bojovať o zdravie. Ale musíte mu pomôcť.
klikateľné
Na základe vyššie uvedených tabuliek môžete do svojho jedálnička pridať potraviny bohaté na vlákninu. Len sa nenechajte zavesiť na tie, ktoré ho obsahujú najviac. Pestrosť a intuitívne jedenie potravín, ktoré si telo pýta, je kľúčom k podpore zdravia.
Neponáhľajte sa kúpiť otruby v lekárni alebo špeciálne prípravky. Odborníčka na výživu Svetlana Fus, ktorá sledovala účastníkov ukrajinskej verzie chudnutia šou, poznamenala, že svojim zverencom nikdy nedávala otruby ani špeciality. suplementov s argumentom, že vláknina z ovocia a zeleniny stačí na systematickú očistu organizmu pri výžive. To možno vziať do úvahy pre seba: ak je v strave dostatok vlákniny, nebudú potrebné doplnky z lekárne.
Vždy však existujú výnimky z pravidiel a podrobností. Čo vyhovuje jednému, nevyhovuje druhému. Preto nezaobchádzajte s pravidlami výživy ako s niečím neotrasiteľným. Po prečítaní množstva literatúry na správnej výživy, s prekvapením som zistil, že neexistujú takmer žiadne jednotné zákony výživy, ktoré by plne podporovali všetci vedci. Určite sa nájdu takí, ktorí dokážu opak a celkom úspešne to urobia. Pridajte sem rozdiel v produktoch v regiónoch (syr z Francúzska a syr z Austrálie - dva rôzne syry s rôznymi nutričné kvality), a najmä choroby, ktoré nám už diktujú vlastné pravidlá hry.
Napríklad: človek, ktorý trpí hemoroidmi, by nemal jesť veľa paradajok. Zdalo by sa, že je to neškodná paradajka, a predsa. Preto by mala byť vaša výživa budovaná pod dohľadom lekára a s plným vedomým zapojením vás samých. Musíte jasne pochopiť, čo sa deje vo vašom tele a prečo. Iba tak môžete nájsť zlaté pravidlá výživy pre seba.
Ako vám môže pomôcť vláknina v potravinách
Keďže každý výrobok má jedinečnú kombináciu svojho druhu vlákniny s vitamínmi a minerálmi, môžete získať od rôzne produkty odlišná akcia. Uvediem pár príkladov.
Ovocie, bobule, sušené ovocie, orechy sú nezaslúžene ignorované. V nejakom videu profesionálneho športovca som počul, že keďže ovocie je cukor, je lepšie ho úplne vylúčiť. Ako, toto sú zlé sacharidy. Ale nie je. Len časť ovocia sa dá nazvať rýchlymi sacharidmi a aj v tomto prípade tie isté banány, vodné melóny, melóny a hrozno s vysokým Glykemický index – najlepší cukor, ktoré si niekoľkokrát do roka môžete dovoliť bez ujmy na postave. Hlavná vec je poznať mieru.
- Odstráňte zlý cholesterol: marhule, dule, pomaranč, melón, hrozno, hrozienka, kešu, limetky, Orech, slivka, ríbezľa, lieskový orech, jablko, hrach, pohánka, ovsené vločky.
- Odstráňte toxíny: marhule, čerešňová slivka, ananás, pomaranč, banány, brusnice, čerešne, čerešne, melóny, černice, citróny, mandle, žerucha, jablká, hrášok.
- Zvýšte hladinu hemoglobínu: marhule.
- Majú mierny laxatívny účinok: marhule, vodný melón, banány, brusnice, čerešne, čerešne, grapefruit, melón, kivi, kokos, egreše, broskyňa, slivka, sušené slivky.
- Znížte kyslosť v žalúdku: avokádo.
- Znížte hladinu cukru v krvi: avokádo, černice, drieň, ríbezle, čučoriedky, hrach.
- Mať fixačný efekt: dule.
- Regulovať metabolizmus: pomaranč, hrozno, hrozienka, grapefruit, hruška, drieň, jablko, perličkový jačmeň.
- Znížte žalúdočnú kyselinu: černice, citrón, mandarínka.
Čo sú otruby a ako sa líšia od vlákniny?
Aký je rozdiel medzi otrubami a vlákninou? V skutočnosti nič, pretože ide o rovnakú štruktúru, ale zároveň sú otruby nezávislým produktom a vláknina je prvkom všetkých rastlinných produktov.
Verí sa, že otruby - najlepší produkt množstvom obsahu vlákniny v nej, takže nemá zmysel pýtať sa, čo je lepšie. Toto je to isté. Mimochodom, vláknina je tiež vláknina, vrátane otrúb. Toto všetko sú len synonymá.
Jeho uvádzané vlastnosti sú podobné tým, ktoré sa nachádzajú v iných vláknitých výrobkoch:
- normalizuje črevnú mikroflóru;
- pomáha črevám rýchlejšie a lepšie sa vyprázdňovať;
- stabilizuje metabolické procesy;
- odstraňuje zlý cholesterol;
- znižuje hladinu cukru v krvi na požadovanú úroveň;
- odstraňuje soli ťažkých kovov;
- má choleretický účinok.
Otruby sú koncentrovaný produkt. Ak do kaše pridáte lyžicu otrúb, jej účinok bude dostatočne silný, ale nemôžete sa oprieť o veľké dávky, inak sa môžu zhoršiť aj začiatky chorôb gastrointestinálny trakt o ktorej ste ani nevedeli, že existuje.
Zvyčajne je recept napísaný na obaloch otrúb. Keď beriem otruby ako doplnok stravy, pred večerou zjem lyžicu otrúb s pohárom kefíru. Dostatočné množstvo voda alebo vhodná tekutina (mlieko, kefír) - nevyhnutná podmienka pre pozitívna akcia vláknina z otrúb.
Ešte pár momentov
Mnoho ľudí sa pýta, či je zelenina viac vlákniny ako sacharidov? Všetko je tu jednoduché: zelenina je vláknina aj sacharidy. Dva v jednom. príroda nám dala úžasný produkt, ktorá má všetko, čo potrebujete na zásobovanie vodou živiny a vďaka vláknine ich prinútite pohybovať sa žalúdkom optimálnou rýchlosťou a zároveň odstrániť všetok prebytok, ktorý sa nahromadil z predchádzajúcich jedál.
Viem, že samotná myšlienka reštrukturalizácie výživy vo viac užitočná stránka môže byť uspokojujúce aj deprimujúce zároveň. Koniec koncov, budete sa musieť vzdať svojich obľúbených jedál. Ale to je mýtus - nemusíme sa ničoho vzdávať. Môžete jesť aj to, na čo ste zvyknutí. Jediným pravidlom je nahradiť výrobky v riadoch viacerými užitočné analógy bohaté na vlákninu. Áno, nebudem skrývať, budete potrebovať čas na nejakú reštrukturalizáciu a rozvíjanie návykov, ale verte mi, stojí to za to.
Napríklad som sa to naučil domáca shawarma. Je to úžasné domáce jedlo, ktorý, viem určite, obsahuje všetko najužitočnejšie. V obchode si kúpite iba lavash. Pečieme po kúskoch kurací rezeň, nakrájanú mrkvu, paprika, uhorky a paradajky. Paprika a zábal ako shawarma. Nič zložité, ale nakoniec sa ukázalo, že je to najzdravšie obľúbené jedlo.
Čo sa dá ešte nahradiť?
- Biely chlieb na otrubách alebo celozrnnej múke.
- Obyčajné biele cestoviny na špagetách tvrdé odrody pšenica. Tie sú trochu podobné chlebu, ale sú neuveriteľne uspokojivé. Jete rovnaké cestoviny, no zasýtite sa niekoľkonásobne viac.
- Biela ryža na hnedej. To posledné sa dlhšie trávi a potom z neho chcete zjesť menej.
- Vymeňte hranolky a zemiakovú kašu za zemiaky pečené v rúre. Ideálne ak so šupkou, tak ušetríte viac užitočné látky. Najlepšie zemiaky sú mladé. Niektorí odborníci na výživu dokonca veria, že ho môžete zjesť na večeru a nič sa nestane. 😉
- Strúhanku možno nahradiť otrubami. Skúste si pripraviť rezne na pare alebo v rúre pečené (a ak sa pečie, na tomto jedle naozaj nie je nič škodlivé), pridajte do nich otruby.
- Nahraďte sladkosti sušeným ovocím. Viem, že to zďaleka nie je to isté a tí, čo majú chuť na sladké, ma pochopia. Ale prečo nepomlieť datle s kešu v mixéri a kokosové lupienky, potom z nich vyvaľkáme guľky a namáčame v sezamových semienkach? Domáce výdatné sladkosti, ktoré neškodia postave.
- Nakupujte koláče - na domáce koláče s ovocná a bobuľová náplň. K tejto problematike sa ešte viackrát vrátime v ďalších článkoch, no verte, že receptov na úplne neškodné pirohy je veľa.
- Vymeňte hamburger z obchodu za domáci. Vezmite dve žemle z celozrnný chlieb, kúsok pečeného moriaka, hlávkový šalát, plátky paradajok a kolieska cibule. Perfektné.
- Nahraďte sódu prírodné šťavy. Chcete piť, ale voda je príliš nudná? Pripravte si čerstvú šťavu. Budete spokojní, uhasíte smäd a budete sa cítiť skvele. A zuby vypadávajú zo sódy. Vyskytli sa prípady.
Vlákninové doplnky
V doplnkoch existuje veľa možností vlákniny. Najobľúbenejšie možnosti sú už spomínané otruby, ako aj konopná vláknina a sibírska na chudnutie. Nepozerajte sa na recenzie na tieto produkty. Zaujímať by vás malo len zloženie. Budete prekvapení, ale v niektorých z týchto „zdravých“ produktov sa v zložení našla soľ a dokonca aj cukor. Prečo sa tam pridávajú, ak áno diétny výrobok, zostáva pre mňa záhadou.
Len buďte opatrní pri nákupe diétnej alebo rastlinnej vlákniny. Kompozícia môže obsahovať vitamíny, koreniny, kúsky ovocia, ale nič škodlivé. Pri výbere takéhoto produktu sa opýtajte svojho lekára, či existujú nejaké kontraindikácie špeciálne pre vás. A určite postupujte podľa pokynov. Niektoré druhy vlákniny je potrebné jesť veľmi opatrne, neprekračovať dávkovanie.
Teraz už viete, čo obsahuje vláknina. Vždy budete mať na očiach zoznam produktov a tabuľku, aby ste vedeli, ktoré produkty ho obsahujú najviac. Na chudnutie môžete použiť pšeničnú vlákninu, otruby, ovocie a zeleninu alebo špeciálny sibírsky, ale hlavnou vecou je pamätať na bezpečnostné opatrenia, pretože aj takéto užitočný produkt existujú kontraindikácie a môže to poškodiť. Skúste jesť tam, kde je najviac vlákniny a zabudnete na nadváhu a choroby.
Stále máte otázky? Napíšte mi do komentárov. 😉
Ak porovnáme naše súčasné storočie a minulé storočia, potom sa život dramaticky a dramaticky zmenil. Rýchly rozvoj vedy a techniky urobil ľudský život odlišným od toho, aký mali naši predkovia. Áno, čas nestojí, ale čo vždy bolo a bude aktuálne? Je to tak, zdravie a krása a teraz sa stal populárnym trend starať sa o seba. A jednou z častých otázok je, aké potraviny obsahujú vlákninu, prečo je pre nás nepostrádateľná? A ak ste si prišli po odpovede, nájdete ich ďalej, článok sľubuje, že bude zaujímavý.
O výhodách zeleniny, ovocia a bobúľ môžete hovoriť donekonečna
Takže v posledných rokoch mnohé choroby takpovediac veľmi omladli. Vedci bijú na poplach, všade počúvame o tom, že výživa a stres môžu ničiť naše zdravie. Zhon sa stal zaužívaným spôsobom života. Marketingový plán na propagáciu polotovarov, potravín rýchle občerstvenie a ďalšie produkty zo série „ohrejte pár minút v mikrovlnke a budete sýti“, priniesli nákupným centrám obrovské zisky. No a čo naše zdravie? Ale utriaslo sa, lebo radšej zjeme niečo škodlivé, aj keď len rýchlo, inak treba utekať do práce, radšej deťom kúpiť instantnú kašu, ako variť z prírodné mlieko urobte si sami alebo vyberajte potraviny s vlákninou na črevá a pod.
Rozumiete, o čom hovoríme, pretože väčšina z nás takto žije a myslí si, že je čas niečo zmeniť, keď už začali alarmové signály zo žalúdka, čriev a celého gastrointestinálneho traktu. No, čo robiť, naša mentalita je taká - „kým nezačne hrom, roľník sa nepokríži,“ povedia mnohí. Ale koniec koncov, život je na nezaplatenie a jeden a čas je nenahraditeľný zdroj, takže jedlo si treba vyberať múdro, hlavnou vecou je vypestovať si dobrý zvyk. Počuli ste už o hrubých vláknach v potravinách? Zdá sa, že niekde niečo, ale neviete presne vysvetliť, čo je čo? Je čas rozšíriť si obzory a zistiť všetko, čo s touto problematikou súvisí, a zároveň si pozrieť tanier na konci článku, je tam zoznam o vláknine, ktoré potraviny ju obsahujú a koľko.
Čo je to hrubé vlákna alebo vlákno?
Vieme, že rastlinná strava je pre naše telo oveľa zdravšia ako živočíšne produkty. Vedeli o tom naši predkovia už pred tisíckami rokov, vedomosti majú aj liečitelia tradičná medicína v našej dobe. Rastlinná strava nám môže dať nielen potravu, ale aj liečiť množstvo chorôb. Niekedy liečitelia hovoria, že každý neduh má svoju bylinku a tá rastie vedľa človeka. Príroda nám dáva ovocie, rastliny, obsahujú veľa rôznych makro- a mikroprvkov, vitamínov a samozrejme vlákninu. Čo to je a ako to funguje?
Vlákna v rastlinných produktoch, ktoré majú dutú štruktúru, to je to, o čom dnes hovoríme, teda vláknina. Tieto vlákna sa prepletajú, tvoria určitú hmotu, ktorá je pre naše telo nevyhnutnou zložkou. Toto je drsná časť bylinné produkty a naše telo to nevie stráviť. Asimilácia trvá dlho, po ktorej sa tieto vlákna prirodzene vylučujú. Potraviny bohaté na vlákninu by mali byť v našom jedálničku v potrebnom množstve, inak telo rokmi zlyhá.
Existujú dva druhy vlákniny:
- Rozpustný. Tieto látky, ktoré sa dostanú do nášho tela, odoberajú veľa vody, po ktorej sa stanú ako želé. Ide o pektín, živice, algináty.
- Nerozpustný. Tieto vlákna sa nerozpadajú a nemenia svoju štruktúru. Jednoducho napučiavajú vlhkosťou ako hubovitý materiál, po ktorom sú odstránené z tela. Sú to lignín, celulóza a medzi nerozpustnú vlákninu patrí aj hemicelulóza.
Prečo sa to deje? Jesť každý deň jedlo, obzvlášť škodlivé, nesprávne, v veľké množstvá nenaplníme telo zdravím. Áno, zaženieme pocit hladu, smädu, ale energie a benefitov je minimum a toto je najlepší prípad. Častejšie sú potravou pre väčšinu ľudí toxíny, toxíny, cholesterol a nadváha, telesný tuk, upchaté cievy a iné. Negatívne dôsledky. Náš žalúdok si s takouto stravou jednoducho roky nevie poradiť a následkom toho začínajú choroby. Preto je to potrebné hrubé vlákno, v ktorých produktoch je obsiahnutý, sa dozviete nižšie. Ale zatiaľ o dôsledkoch deficitu.
Čo môže byť so zdravím, ak v strave nie sú potraviny s vlákninou?
Začnime tým hlavným pre nás všetkých – to je vzhľad. Bolesť v boku si nemusíme všimnúť, nepohodlie v žalúdku, ale ak je koža pokrytá akné, zápalom, tak je to problém. Nesprávny prístup, ale ak ste taký človek, pre ktorého je vzhľad vždy na prvom mieste, mali by ste myslieť na to, že všetky kožné vyrážky, zemitá farba, akné a iné problémy sa objavujú u tých, ktorí majú „špinavé“ telo. Dúfame, že chápete, že špinavé znamená troska, naplnená toxínmi, nestrávené jedlo.
Pre informáciu! Konzumáciou škodlivého a ťažkého jedla pred spaním nedoprajete telu oddych, nezvláda trávenie, vstrebávanie je minimálne, zostávajú veľké zvyšky. Ďalej sa nevylučujú - jedlo hnije, kvasí, vo vnútri vydáva páchnuci zápach, ktorý je často ráno cítiť z úst.
Nepríjemná situácia, ale je to tak, a predsa sa treba správne stravovať, aby vám v tele nič nezhnilo a nekvasilo. Pomáha nám v tom vláknina, ktorá tieto zvyšky odstraňuje, odstraňuje prirodzene. Potom sa toxíny nedostanú na povrch a pokryjú našu tvár a telo škaredým akné a zápalom.
Ale to nie je všetko. Stagnácia jedla vedie k zápche a oni zase k ešte nepríjemnejšiemu problému – hemoroidom. Potrava opäť zostáva v tele, začína sa jeho intoxikácia. Človeku môže byť zle, zle sa cíti, telo necíti energiu, nie je sila. Na tomto pozadí náš nervový systém, napokon životná produktivita klesá tak v práci, ako aj jednoducho doma. Vzhľad trpí, pokožka bledne. Samozrejme, človek na tomto pozadí zažíva stres.
Pozor! Nebude stačiť len začať jesť veľa vlákniny, ak budete stále jesť nezdravé jedlo, alkohol, nikotín. Na svojom zdraví a vzhľade musíte pracovať komplexne - zdravá strava, šport, dobrý morálny a duchovný stav.
Potraviny s vlákninou sú dôležité aj pre tehotné ženy. Ich telo musí byť čisté a nejde len o vzhľad. Dieťa by sa malo rozvíjať v priaznivom prostredí. Aj v tehotenstve sa často pozorujú problémy v črevách a po pôrode sa k tomu často pridáva zápcha a rovnaké hemoroidy. Je to chúlostivá téma, ale treba o nej diskutovať. Vláknina nachádzajúca sa v potravinách správne produkty, pomôže rýchlo sa zotaviť a uľahčí život mame a jej stav gastrointestinálneho traktu bude dobrý.
Samozrejme, patogénna mikroflóra sa v troskovom organizme rozmnožuje a, ako je už dlho známe, spôsobuje rôzne choroby, a najstrašnejšia onkológia. Často sa môže vyskytnúť aj cholelitiáza, diabetes mellitus, zvýšená tvorba plynu, nadúvanie, zápach z úst a ateroskleróza.
Dôležité! Príjem vlákniny by ste nemali dramaticky zvyšovať, tu je potrebná dôslednosť a postupnosť. Kvôli prudkému prebytku vlákniny môže začať hnačka a ďalšie následky. Denná norma vlákien za deň je 20-30 gramov, môžete si vziať trochu viac - až 50 gramov.
Pomoc vlákniny pre naše zdravie
Vymenovanie škôd, ktoré svojmu telu spôsobujeme nekonzumovaním produktov vysoký obsah vláknina, informujeme vás o účinkoch, ale to nie je všetko, čo vláknina v rastlinnej strave dokáže.
- Zakladá sa práca gastrointestinálneho traktu.
- Metabolizmus sa normalizuje.
- Vláknina vám môže pomôcť zbaviť sa nadváhu, a často odborníci na výživu počas diéty predpisujú produkty s jeho obsahom.
- Bojuje s hladom, človek menej zje.
- Hladina cukru v krvi je normalizovaná. Môže sa tiež znížiť.
- Čistenie od škodlivých látok.
- Normalizácia peristaltiky.
- Čistenie lymfy a krvi od škodlivého cholesterolu.
- Je prevenciou mnohých chorôb, napr kardiovaskulárneho systému a onkológie.
- Zlepšuje vonkajší stav, napĺňa energiou, vitalitou.
Dúfame, že pochopíte výhody takýchto nenahraditeľných a zdanlivo neviditeľných zložiek rastlinnej stravy pre naše zdravie. Či už ste muž alebo žena, zelenina, ovocie a iné by mali byť na vašom stole prioritou. Aké potraviny obsahujú vlákninu sa dočítate v ďalšej časti, tiež nižšie nájdete tabuľku, ktorá ukáže, koľko vlákniny v čom je obsiahnuté a koľko toho musíte zjesť tento produkt. Pamätajte, že je potrebných minimálne 20 gramov denne.
Ako nahradiť nedostatok vlákniny či produktov s jej obsahom
Sušené ovocie
Celá táto veľká skupina produktov je veľmi užitočná, je tu veľa vlákniny. Ak do svojho jedálnička zaradíte sušené hrozienka, sušené slivky, sušené marhule, figy a iné, napríklad za hrsť do rannej kaše, váš gastrointestinálny trakt sa vám „poďakuje“. Sušené ovocie medvedí veľký prínos, vo všeobecnosti na celé telo, no pamätajte, že majú veľa kalórií a tí, ktorí chudnú, sa s touto pochúťkou nemusia unášať.
Zelenina bohatá na vlákninu
Rovnako ako suché ovocie zeleninové plodiny bohaté na vlákninu. Najužitočnejšie sú však zelenina, tekvica, cuketa, šalát, uhorky a kapusta, mrkva a repa. Samozrejmosťou sú zemiaky, brokolica, špargľa, reďkovky, reďkovky a obľúbené sú strukoviny. Paradajky majú v zložení aj vlákninu, množstvo sa dozviete v tabuľke nižšie.
Dôležitým pravidlom pri konzumácii potravín bohatých na rastlinnú vlákninu je dobré a opakované žuvanie. Za zmienku tiež stojí, že zelenina, rovnako ako ovocie, po tepelné spracovanie stratiť veľa užitočné komponenty vrátane vlákniny. Preto sa snažte jesť viac čerstvých, surových produktov.
orechy
Pokiaľ ide o orechy, je tu veľa vlákniny, ako aj ďalších užitočných zložiek. Orechy môžu nahradiť, podobne ako strukoviny, mäso pre tých, ktorí sa ho rozhodnú nejesť. Sú výživné, chutné a rekordmanmi v rastlinnej vláknine sú mandle, vlašské orechy a lieskové orechy.
Ovocie bohaté na vlákninu
Väčšina prírodných produktov, či už sú to bylinky alebo bobule, huby, zelenina a samozrejme ovocie, obsahuje zásobáreň všetkého, čo je pre nás potrebné a užitočné. To bolo výborné trávenie a očistu čriev, jedzte viac hrozna, malín, jabĺk, hrušiek, broskýň a banánov. Všetky obsahujú vlákninu tak či onak.
Pre informáciu! Často si ľudia kladú otázku, čo so šťavami? Sú tiež užitočné? Faktom je, že ak boli šťavy spracované, vláknina v nich už nie je uložená. Chýba tiež v mlieku a vajciach. Potraviny živočíšneho pôvodu neobsahujú rastlinnú vlákninu.
obilniny
Všetci vieme o obilninách od detstva. Ľudia, ktorí si strážia stravu, postavu, zdravie vedia, že obilniny sú potrebné. A ak hovoríme o vláknine, tak tá je aj tu. Ovsené vločky, ryža, pohánka, perličkový jačmeň sú nasýtené všetkým, čo potrebujeme, ale tiež existuje dôležité pravidlo. Spracované obilniny, podobne ako zelenina, strácajú väčšinu svojich výhod. Väčšina zdravé obilniny sú tie, ktoré boli vyrobené z celých zŕn.
Vo všeobecnosti chápete, že rastlinná vláknina sa nachádza v potravinách iný druh. Do stravy by ste mali zahrnúť zeleninu a ovocie, obilniny, neobčerstvujte sa škodlivé čipy alebo sendviče, ale orechy. Zmenou stravovania pocítite, že je viac sily a energie a už nebudete mať chuť konzumovať niečo nezdravé a ešte viac alkohol. Do vášho života musí vstúpiť aj aktivita. Toto všetko je vecou zvyku, škodlivého alebo užitočného, no dajú sa napraviť každodenným opakovaním. Potom si pozrite tabuľku obsahu vlákniny v rôznych druhoch výrobkov a ovocia.
Obsah vlákniny v potravinách
| Vláknina, gr. | Výrobky v množstve 100 gramov | Vláknina, gr. | ||
sójové bôby | pistácie | |||
Hrášok čerstvý | Pšeničný chlieb vyrobený z múky 1 triedy | |||
Vlašské orechy | Kukuričná múka | |||
Pšeničná múka 2 stupne | ||||
Sušené biele huby | Cestoviny z múky 1 triedy | |||
Prémiová pšeničná múka | ||||
Pohánková múka | ||||
mandľový | Ovsená múka | |||
ražná múka | Celozrnný chlieb | |||
píniové oriešky | ||||
Lieskový orech | ||||
Ovsené otruby | kukurica | |||
Pšeničné otruby | Konzervovaná kukurica | |||
Ryžové krúpy | Celozrnný chlieb | |||
čerstvé huby | Prémiové cestoviny z múky | |||
Pšeničná múka 1 stupeň | ||||
Sušené slivky | ||||
Šošovica | ||||
Jačmenná krupica | Z múky do / z chleba | |||
| Výrobky v množstve 100 gramov | Vláknina, gr. | Výrobky v množstve 100 gramov | Vláknina, gr. | |
Brokolica | ||||
marhule | mandarínky | |||
pomaranče | Rakytník rešetliakový | |||
baklažán | ||||
bulharské korenie | ||||