อาหารที่อุดมด้วยใยผักและใยอาหาร เส้นใยผัก

ใยผักราคาเท่าไหร่ (ราคาเฉลี่ยต่อ 1 กก.)?

ภูมิภาคมอสโกและมอสโก

เส้นใยอาหารหรือผักมักเรียกว่าสารที่มีบทบาทสำคัญในการดำรงชีวิตของสิ่งมีชีวิต โดยทั่วไป ไฟเบอร์จากพืชคือผนังเซลล์ของพืช ซึ่งได้รับจากธัญพืช ผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืช

เป็นที่น่าสังเกตว่าในธัญพืชมีเส้นใยผักอยู่ในชั้นนอกซึ่งมักจะถูกกำจัดออกในระหว่างกระบวนการทำความสะอาด ในอาหารจะพบสารนี้ใน ข้าวกล้อง,ผลิตภัณฑ์จาก โฮลเกรนเช่นเดียวกับในขนมปังที่ใช้แป้งโฮลมีล เป็นที่น่าสังเกตว่าคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์เป็นที่ทราบกันมานานแล้ว แม้แต่ฮิปโปเครตีสก็ยังกล่าวว่าคุณต้องกินขนมปังที่ทำจากแป้ง การบดหยาบ.

ส่วนประกอบของไฟเบอร์

ไฟเบอร์ประกอบด้วยสารต่างๆ เช่น เซลลูโลส (ตัวไฟเบอร์เอง) และเฮมิเซลลูโลส (เฮกโซแซนและเพนโทซาน) พร้อมกับสารที่ห่อหุ้ม (คิวทิน ลิกนิน และซูเบอริน) ปริมาณแคลอรี่ของไฟเบอร์อยู่ที่ประมาณ 202 กิโลแคลอรี

ประเภทของไฟเบอร์

จนถึงปัจจุบัน เป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะไฟเบอร์สองประเภท: ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ สิ่งแรกคือลิกนินและเซลลูโลสเป็นส่วนสำคัญของผักผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้ยังมีมากในรำและข้าวกล้อง ใน ระบบทางเดินอาหารเส้นใยผักที่ไม่ละลายน้ำสามารถพองตัวและกำจัดกรดน้ำดี คอเลสเตอรอล และสารพิษออกจากร่างกายได้เช่นเดียวกับฟองน้ำ

ไฟเบอร์ชนิดที่สอง - ละลายน้ำได้ - คือ เพคตินผลไม้, กัม เรซิน (พืชตระกูลถั่ว) และเฮมิเซลลูโลส (จากข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์) โดยการดูดซับน้ำ เส้นใยพืชที่ละลายน้ำได้จะเพิ่มปริมาณในระดับมากและมีรูปร่างคล้ายเยลลี่ จึงทำให้อิ่มท้อง ทำให้รู้สึกอิ่ม ไฟเบอร์ชนิดนี้พบในขนมปังดำ พืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ตเช่นเดียวกับผักและผลไม้ส่วนใหญ่

ประโยชน์ของไฟเบอร์

ประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับมนุษย์อยู่ที่ความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ป้องกันการก่อตัวของนิ่ว ทำให้การทำงานของตับหลั่งน้ำดีเป็นปกติ กระตุ้นการทำงานของลำไส้ และป้องกันอาการท้องผูก

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 สารนี้ในส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์อาหารช่วยชะลอการดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรต ลดความเสี่ยงของระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

อันตรายของไฟเบอร์

อันตรายของไฟเบอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ สามารถแสดงให้เห็นได้ด้วยความจริงที่ว่าเมื่อมีมากเกินไป การดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็กจะยากขึ้น ตามกฎแล้ว สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อมีการใช้ผลิตภัณฑ์บางประเภท เช่น รำข้าวสาลี

นอกจากนี้ยังสามารถสังเกตเห็นอันตรายของไฟเบอร์ในการก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้นซึ่งตามกฎแล้วเป็นผลมาจากการเปลี่ยนไปสู่อาหารที่อุดมด้วยสารนี้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้เพียงในตอนแรกเท่านั้น

ปริมาณแคลอรี่ของใยผัก 202 กิโลแคลอรี

ค่าพลังงานของเส้นใยพืช (อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต - bzhu):

: 11.49 ก. (~46 กิโลแคลอรี)
: 3.36 ก. (~30 กิโลแคลอรี)
: 25.36 ก. (~101 กิโลแคลอรี)

อัตราส่วนพลังงาน (b|g|y): 23%|15%|50%

สัดส่วนสินค้า. กี่กรัม?

3 กรัมใน 1 ช้อนชา
1 ช้อนโต๊ะ 12 กรัม
ใน 1 แก้ว 250 กรัม

21

เพื่อสุขภาพ คนทันสมัยปัจจัยด้านลบหลายอย่างส่งผลกระทบ ได้แก่ ความแออัดทางอารมณ์และร่างกาย สถานการณ์ตึงเครียดบ่อยครั้ง การใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง และสถานการณ์สิ่งแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย ทั้งหมดนี้ ผลกระทบเชิงลบคุณสามารถเพิ่มมื้ออาหารที่ผิดปกติ ขาดวิตามินและแร่ธาตุ ขาดปริมาณใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เป็นต้น สถานที่สำคัญถูกครอบครองโดยไฟเบอร์

ไฟเบอร์ในอาหารเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในอาหารของมนุษย์ การขาดไฟเบอร์จะนำไปสู่โรคร้ายแรง บางครั้งอาจถึงชีวิตได้ และถ้าเราไม่สามารถส่งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมรอบตัวเราได้อย่างมีนัยสำคัญ เราก็สามารถเปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อประโยชน์ของเราเอง และวันนี้เราผู้อ่านที่รักจะค้นหาว่าไฟเบอร์คืออะไร มีอาหารอะไรบ้าง และมีปริมาณเท่าใด

ไฟเบอร์คืออะไร

ไฟเบอร์คือใยอาหารที่ไม่ถูกย่อยสลายและย่อยในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ มีไฟเบอร์เฉพาะในอาหาร ต้นกำเนิดของพืช. เราสามารถพูดได้ว่าไฟเบอร์มีความเข้มข้นในส่วนหยาบๆ ของพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งเปลือก เมล็ด และลำต้น โดยไม่ต้องเจาะลึกถึงกลไกที่ซับซ้อนของโครงสร้างเซลล์พืช

ใน ผักต่างๆไฟเบอร์มีความเข้มข้นในส่วนต่าง ๆ ของมัน เช่น ในแครอท มันอยู่ในแกนกลาง และในหัวบีท มันสะสมเป็นวงแหวนที่เจาะเข้าไปในผลไม้ ในผลไม้ไฟเบอร์มีค่าเฉลี่ย 1-2% โดยน้ำหนักของผลไม้ในผลเบอร์รี่ - 3-5% ในเห็ด - 2% ในบรรดาเส้นใยอาหาร เซลลูโลส ลิกนิน และเพคตินมีบทบาทสำคัญที่สุด

ส่วนใหญ่แล้ว ไฟเบอร์ในอาหารจะไม่ละลายน้ำและร่างกายไม่ดูดซึม เนื่องจากระบบย่อยอาหารของเราไม่สามารถผลิตเอนไซม์ที่สามารถย่อยเส้นใยอาหารหยาบได้ อย่างไรก็ตาม ในบรรดาจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดี มีแบคทีเรียที่สามารถทำลายไฟเบอร์ได้ ซึ่งเป็นผลมาจากสารประกอบที่ก่อตัวขึ้นในลำไส้ใหญ่ที่สามารถละลายน้ำได้ มีลักษณะเป็นวุ้นและถูกดูดซึมได้บางส่วน

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งไฟเบอร์ออกเป็นส่วนที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ยิ่งเปลือกของทารกในครรภ์บางลงเท่าใด เนื้อของทารกก็จะยิ่งนุ่มมากขึ้นเท่านั้น เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เซลลูโลสและลิกนิน เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเพคติน

ในบรรดาอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ใยอาหารที่หยาบที่สุดที่ไม่ละลายน้ำประกอบด้วยธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช ผัก เห็ด แหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้หลักๆ ได้แก่ ผลไม้และผลเบอร์รี่ ผักใบ และรำข้าวโอ๊ต ร่างกายต้องการใยอาหารทั้งสองชนิด ดังนั้น ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อัตราส่วนที่เหมาะสมของไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำต่อไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในอาหารคือ 1 ต่อ 3

ไฟเบอร์มีไว้เพื่ออะไร?

หากไฟเบอร์ในอาหารแทบไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกาย คำถามที่เหมาะสมก็เกิดขึ้น: มีไว้เพื่ออะไร มีประโยชน์อย่างไร บทบาทของไฟเบอร์นั้นไม่ตรงไปตรงมาอย่างที่ดูเหมือนในบางครั้ง ไม่เพียงเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และป้องกันอาการท้องผูกเท่านั้น โดยใช้ผลิตภัณฑ์ที่มี เนื้อหาสูงไฟเบอร์เราช่วยตัวเองจากโรคร้ายแรงต่างๆ ประโยชน์มหัศจรรย์ไฟเบอร์ตามจุดต่อไปนี้:

การกระทำฆ่าเชื้อแบคทีเรีย

บทบาทที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์เริ่มต้นในปากเมื่อเราเคี้ยวอาหารหยาบ การเคี้ยวเป็นเวลานานก่อให้เกิดการหลั่งน้ำลายจำนวนมาก ซึ่งอุดมไปด้วยเอนไซม์ องค์ประกอบขนาดเล็ก ซึ่งจะส่งผลดีต่อเคลือบฟัน ต่อจุลินทรีย์ในช่องปาก น้ำลายทำให้กรดเป็นกลางมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรียยับยั้งกระบวนการเน่าเสียในช่องปาก

ทำความสะอาดร่างกาย รู้สึกอิ่มเอิบ

เมื่ออยู่ในกระเพาะอาหารไฟเบอร์จะดูดซับน้ำ เพิ่มขนาด ทำให้รู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็ว ในลำไส้ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการส่งผ่านของเม็ดอาหารผ่านลำไส้จึงทำให้อุจจาระเป็นปกติและยังช่วยทำความสะอาดร่างกายของกรดน้ำดีและคอเลสเตอรอล สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารที่มีไฟเบอร์ผ่านทางเดินอาหาร ดูดซับคอเลสเตอรอลและไม่อนุญาตให้ซึมเข้าสู่กระแสเลือดของเรา คนใช้เยอะ ผักสดและผลไม้คอเลสเตอรอลไม่เกินเกณฑ์ปกติจนถึงวัยชรา

บทบาทของเพคติน

ในบรรดาเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้นั้น เพคตินมีบทบาทอันล้ำค่าในการรักษาสุขภาพของเรา เพคตินขัดขวางการดูดซึมของสารอันตรายผ่านลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด จับตัวเป็นก้อน เปลี่ยนเป็นสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำและไม่เป็นอันตราย และกำจัดสารเหล่านี้ออกจากร่างกายของเรา เพคตินจำนวนมากพบในแอปเปิ้ล ฟักทอง ลูกเกดดำและแดง แตงกวา มะเขือเทศ ลูกพีช แอปริคอต นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเพิ่มปริมาณเพคตินในผลิตภัณฑ์ด้วยการอบชุบด้วยความร้อน

สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้

ความสำคัญเท่าเทียมกันคือบทบาทของไฟเบอร์ในการรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ยับยั้งการทำงานของแบคทีเรียก่อโรค จึงช่วยลดกระบวนการเน่าเสียในลำไส้ และช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกาย ลำไส้ที่แข็งแรงหมายถึงระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

การป้องกันโรค

การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ได้ โรคนี้มาถึงหนึ่งในสถานที่แรกในด้านเนื้องอกวิทยาที่เกี่ยวข้องกับความนิยมของอาหารสำเร็จรูปพร้อมรับประทานในหมู่คนส่วนใหญ่

ฉันขอแนะนำให้คุณดูที่ วิดีโอรายละเอียดเกี่ยวกับประโยชน์ของไฟเบอร์

ความต้องการใยอาหารในแต่ละวัน

เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของเส้นใยอาหารต่อการย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมแล้ว อัตรารายวันไฟเบอร์สำหรับผู้ใหญ่คือไฟเบอร์และเพคตินที่ไม่ละลายน้ำ 25 กรัม เมื่อรู้ว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์มาก การแต่งหน้าเองก็ไม่ใช่เรื่องยาก อาหารที่เหมาะสมเพื่อให้อาหารไม่เพียงทำให้รู้สึกอิ่มและอิ่มใจ แต่ยังได้ประโยชน์สูงสุดอีกด้วย

สิ่งที่คุกคามการขาดไฟเบอร์ในอาหาร

เป็นเวลาหลายปีที่บทบาทของใยอาหารหยาบถูกประเมินต่ำเกินไป และเมื่อไม่นานมานี้ นักวิทยาศาสตร์ทั่วโลกได้ข้อสรุปว่าอาหารต้องมีใยอาหาร มิฉะนั้นคนเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงโรคร้ายแรงได้ มาดูกันว่าโรคใดบ้างที่คุกคามจากการขาดไฟเบอร์

• โรคลำไส้ที่มาพร้อมกับอาการท้องผูก, atony ในลำไส้, ลำไส้ใหญ่อักเสบ, dysbacteriosis, ริดสีดวงทวาร;
• หลอดเลือด, โรคหลอดเลือดหัวใจ, ภัยคุกคามของหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง;
• การก่อตัวของหินในถุงน้ำดี
• โรคเบาหวาน;
• โรคอ้วน;
• มะเร็งช่องทวารหนัก.

อาหารที่มีไฟเบอร์

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ รำ ผลไม้แห้ง พืชตระกูลถั่ว เห็ด ซีเรียล ขนมปังธัญพืช ถั่ว ผัก ผลเบอร์รี่ ผลไม้ การบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นประจำ คุณจะได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่จำเป็นต่อร่างกายโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมพิเศษที่มีไฟเบอร์ ตอนนี้ยาดังกล่าวมีความเกี่ยวข้องมากและขายในร้านขายยา แต่ก็ยังดีกว่าที่จะให้ความสำคัญ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขามีมากขึ้น แต่รำสมควรที่จะพูดคุยเกี่ยวกับพวกเขาในรายละเอียดเพิ่มเติม

รำข้าว

รำเป็น ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ซ้ำใครซึ่งป้องกันและรักษาโรคต่าง ๆ ได้ แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างพวกเราส่วนใหญ่ไม่นิยม ประโยชน์ของรำข้าวได้รับการพิสูจน์แล้ว และตอนนี้คุณสามารถหาซื้อได้ที่ร้านขายยาหรือแผนกต่างๆ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในร้านค้าขนาดใหญ่ รำ ได้แก่ ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ พวกเขาทั้งหมดมี คุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากมี จำนวนมากไฟเบอร์ที่ช่วยทำความสะอาดร่างกายของเรา

นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่ารำมีผลในการดูดซับในลำไส้ซึ่งมีอยู่ในตัวของมันเอง ประโยชน์อันล้ำค่ารำประกอบด้วยมวล สารที่มีประโยชน์ได้แก่ วิตามินบี วิตามินอี แคโรทีน กรดนิโคตินิก รำประกอบด้วยแร่ธาตุ ได้แก่ โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี โครเมียม ซีลีเนียม ทองแดง และอื่นๆ

จำเป็นต้องใส่รำลงในอาหารของคุณทีละน้อยโดยเริ่มจากครึ่งช้อนชาเพื่อไม่ให้ท้องอืดและความผิดปกติของลำไส้ที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ในช่วงหลายสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มปริมาณรำข้าวที่แนะนำในอาหารได้ถึงช้อนโต๊ะสามครั้งต่อวัน

ร้านขายยาขายรำเป็นก้อนอบกรอบเป็นผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทาน ไม่ต้องนึ่ง แต่รับประทานตามคำแนะนำที่แนบมา รำดังกล่าวมักจะเสริมด้วยสารปรุงแต่งผักต่าง ๆ เพื่อเพิ่มมูลค่า ฉันเคยเห็นรำกับแครอท คะน้าทะเลกับเยรูซาเล็มอาติโช๊คกับบลูเบอร์รี่

เนื่องจากรำมีความสามารถในการชำระล้างสิ่งแปลกปลอมในร่างกาย คุณจึงไม่สามารถรับประทานยาพร้อมกับรำได้ ควรเว้นระยะอย่างน้อย 6 ชั่วโมงระหว่างรับประทานยาและรับประทานรำข้าว

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของรำ คุณสามารถอ่านบทความของฉัน

ซีเรียล

หนึ่งในซัพพลายเออร์สำคัญของไฟเบอร์คือซีเรียล นี่คือบัควีท ข้าวกล้อง, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ต. เป็นสิ่งสำคัญในการบริโภค ธัญพืชและผลิตภัณฑ์ อาหารจานด่วนซึ่งเป็นที่นิยมและใช้งานง่ายนั้นถูกแปรรูปในลักษณะที่ไม่มีใยอาหารหยาบ ดังนั้นอาหารที่ทำจากสิ่งเหล่านี้จึงไม่มีคุณค่าเท่ากับอาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี

ผักและผลไม้

ซัพพลายเออร์ที่ดีของหยาบ เส้นใยพืชคือผักและผลไม้ที่ควรมีไว้บนโต๊ะอาหารของเราทุกวัน การกินผักดิบเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อให้ได้ไฟเบอร์สูงสุดจากผักเหล่านั้น เป็นที่ชัดเจนว่าสิ่งนี้เป็นไปไม่ได้เสมอไป และไม่ใช่ผักทุกชนิดที่สามารถรับประทานดิบได้ แต่กะหล่ำปลี แครอท พริกหยวก, รากผักชีฝรั่ง, หัวไชเท้า, หัวผักกาด, หัวผักกาด, หัวไชเท้า, กระเทียมหอม, ผักใบทั้งหมดจะต้องเพิ่มดิบลงในสลัด

เปลือกผลไม้มีกากใยอาหารอยู่มาก สำหรับแอปเปิ้ลจำเป็นต้องคำนึงถึงที่ที่ผลไม้เหล่านี้เติบโตและในฤดูกาลที่แอปเปิ้ลท้องถิ่นลดราคาต้องกินโดยไม่ต้องปอกเปลือกเพื่อให้ร่างกายได้รับเพคตินมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับแอปเปิ้ลนำเข้าที่นำเข้าต้องตัดเปลือกออกเนื่องจากแอปเปิ้ลทั้งหมดที่จะขนส่งและเก็บไว้เป็นเวลานานจะได้รับการปฏิบัติด้วยสารพิเศษที่ไม่เป็นอันตรายต่อเรา

ถ้าคุณรักผลไม้และ น้ำผลไม้เบอร์รี่จากนั้นพยายามบีบด้วยเยื่อกระดาษซึ่งมีไฟเบอร์จำนวนมาก แต่ก็ยังมีประโยชน์มากกว่าที่จะกินผลไม้ทั้งลูกโดยได้รับสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณมากขึ้น ผลไม้รสหวานควรรับประทานก่อนอาหารหรือหลังอาหารหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ โต๊ะ

ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม)	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม
รำข้าวสาลี	43
รำข้าวโอ๊ต	15
เห็ดขอนขาวแห้ง	26
เห็ดพอร์ชินีสด	12
ชานเทอเรล	7,5
มะเดื่อ	13
แอปริคอตแห้ง	18
อัลมอนด์	12
เฮเซลนัท	10,5
วอลนัท	7,5
ถั่วลิสง	8,5
บัควีท	12
ถั่ว	12,5
ถั่วเหลือง	13
ข้าวโอ๊ต	12
ถั่ว	11
ถั่วสด	10,3
ข้าวบาร์เลย์ groats	9
ข้าว	10,5
แป้งไรย์	12
ดาร์กช็อกโกแลต	7,5

ปริมาณไฟเบอร์ในผักและผลไม้ โต๊ะ

ปริมาณไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำในผักและผลไม้เพื่อความสะดวกของคุณผู้อ่านที่รักแสดงอยู่ในตารางแยกต่างหาก

ผลิตภัณฑ์ (100 ก.)	ไฟเบอร์ (กรัม)	ผลิตภัณฑ์ (100g)	ไฟเบอร์ (กรัม)
แอปริคอต	0,8	ส้มเขียวหวาน	0,6
สัปปะรด	0,4	แครอท	1,2
ส้ม	1,4	ทะเล buckthorn	4,7
แตงโม	0,5	แตงกวา	0,7
มะเขือ	1,3	พริกหยวก	1,4
กล้วย	0,8	ลูกพีช	0,9
องุ่น	0,6	มะเขือเทศ	0,8
เชอร์รี่	0,5	บีทรูท	0,9
ลูกแพร์	0,6	ลูกพลัม	0,5
แตง	0,8	ลูกเกดดำ	3
ผักกาดขาว	1,4	ลูกเกดสีแดง	2,5
มันฝรั่ง	1,2	ลูกพลับ	0,5
เลมอน	1,3	เชอร์รี่	0,3
หัวหอมใหญ่	0,7	แอปเปิ้ล	0,6

เราตรวจสอบเนื้อหาของเส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำในผลิตภัณฑ์ ตารางต่อไปนี้จะแสดงอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น เพคติน ปริมาณของเพคตินในผักและผลไม้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิด ความหลากหลาย ระดับของการสุก สถานที่ของการเจริญเติบโต และปัจจัยอื่นๆ

ปริมาณเพคตินในผักและผลไม้ โต๊ะ

ผลิตภัณฑ์ (100g)	เพคติน (g)	ผลิตภัณฑ์ (100g)	เพคติน (g)
แอปริคอต	3,9 – 8,6	พริกหยวก	6 – 8,7
แตงโม	1 – 1,5	ลูกพีช	5 – 8,9
มะตูม	5,3 – 9,6	มะเขือเทศ	2 – 4,1
มะเขือ	5,2 – 8,7	บีทรูท	0,7 — 2
องุ่น	0,8 –1,4	ลูกพลัม	3,6 – 5,3
แพร์	3,5 – 4,2	ลูกเกดดำ	5,9 – 10,6
สตรอเบอร์รี่	3,3 – 7,9	ลูกเกดสีแดง	5,5 – 12,6
ราสเบอรี่	3,2 – 6,7	ฟักทอง	2,6 – 9,3
แครอท	6 — 8	เชอร์รี่	1,7 – 3,9
แตงกวา	5,9 – 9,4	แอปเปิ้ล	4,4 – 7,5

เมื่อรู้ว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์ คุณจึงง่ายต่อการปรับเปลี่ยนอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและ รูปร่าง. ทุกคนสามารถเลือกผลิตภัณฑ์บางอย่างที่มีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ด้วยตนเองซึ่งจะสร้างความสมดุล เงื่อนไขที่ดีที่สุดสำหรับการย่อยอาหารและการทำงานที่สำคัญของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

ความเสียหายของไฟเบอร์ ข้อห้าม

เนื่องจากไฟเบอร์เป็นใยอาหารหยาบ จึงมีข้อห้ามใช้เมื่อเกิดโรคหลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และลำไส้กำเริบ อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่รับประทานแต่อาหารที่มีเส้นใยหยาบและอ่อนนุ่มเป็นเวลานาน ในกรณีนี้ ระบบทางเดินอาหารอาจตอบสนองต่อการระคายเคืองจากอาหารหยาบที่มีแก๊ส ท้องอืดและปวดท้อง ท้องเสีย และอาเจียน

ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องค่อยๆ คุ้นเคยกับอาหารที่มีเส้นใยหยาบ โดยป้อนทีละน้อย ฟังร่างกายของคุณ หากเกิดปฏิกิริยาเชิงลบ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อแยกแยะโรคของระบบย่อยอาหารที่ต้องได้รับการรักษา

หากคุณรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อย่าลืมดื่มน้ำ ซึ่งในกรณีนี้ 1.5-2 ลิตรที่แนะนำจะมีความจำเป็นสองเท่า

และสำหรับวิญญาณเราจะฟังวันนี้ เอส. รัชมานินอฟ. เปล่งเสียง แสดงโดย Kiri Te Kanawa นักร้องโอเปร่าชาวนิวซีแลนด์ มีความรักมากมาย, ความกังวลใจอย่างพิสดาร, ทั้งวิญญาณ ...

ดูสิ่งนี้ด้วย

ความคิดเห็นที่ 21

17 ก.พ. 2562ที่ 20:13

คำตอบ

คำตอบ

คำตอบ

เมื่อหลายร้อยปีที่แล้ว นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเส้นใยในพืชเป็นตัวอับเฉา ซึ่งการเข้าไปในระบบทางเดินอาหารของเรามีแต่จะสร้างภาระที่ไม่จำเป็นให้กับมัน จึงถือได้ว่า ประโยชน์สูงสุดสำหรับการพกพาผลิตภัณฑ์กำจัดบัลลาสต์นี้

อย่างไรก็ตาม ในช่วงครึ่งหลังของศตวรรษที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาผลกระทบของผลิตภัณฑ์อาหารและส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ต่อสุขภาพของมนุษย์ได้เริ่มเปลี่ยนทัศนคติที่มีต่อใยอาหารจากพืช นอกจากนี้ความคิดเห็นก็เปลี่ยนไปในทางตรงกันข้ามอย่างรวดเร็ว หากเมื่อวานไฟเบอร์ถือเป็นบัลลาสต์ที่ไร้ประโยชน์สำหรับร่างกาย วันนี้กลับกลายเป็นว่าแทบจะไม่สามารถประเมินบทบาทของมันในชีวิตมนุษย์ได้สูงเกินไป

ลองคิดดูสิ เส้นใยพืชคืออะไร. และเมื่อเรียนรู้คุณสมบัติของมันแล้วจะเข้าใจได้ง่ายว่าทำไมมันถึงดีต่อสุขภาพของเรา

เส้นใยเป็นโครงกระดูกของพืช เหล่านี้เป็นเส้นใยที่ให้ความเสถียรและความแข็งแรงของพืชเช่นเดียวกับเยื่อหุ้มเซลล์ - นั่นคือส่วนที่ปราศจากน้ำของพืช

ไฟเบอร์จากพืชมี 2 ประเภทหลักๆ คือ ชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

ที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เพคตินและเฮมิเซลลูโลส แหล่งของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ได้แก่ ผลไม้ ผัก เมล็ดพืช ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ต เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีส่วนช่วยในการสร้างอุจจาระที่อ่อนนุ่ม นอกจากนี้ยังมีผลกระทบทางเคมีที่ป้องกันหรือจำกัดการดูดซึมสารอันตรายจำนวนหนึ่งเข้าสู่กระแสเลือด

เส้นใยพืชที่ไม่ละลายน้ำได้แก่เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนินบางชนิด แหล่งที่มาหลักของไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ธัญพืชที่ไม่ได้ปอกเปลือก ผิวของเมล็ดพืช ผลไม้ (ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรรับประทานผลไม้ทั้งเปลือก) พืชตระกูลถั่ว... ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำ ดูดซับน้ำจำนวนมากและเติมเต็มลำไส้ ซึ่งส่งเสริมการล้างไตในลำไส้ (กระบวนการที่ซับซ้อนในระหว่างที่ สารอันตราย).

เส้นใยผักมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารตามปกติทำให้มั่นใจได้ถึงการเคลื่อนไหวของมวลแปรรูปในลำไส้ใหญ่ในเวลาที่เหมาะสม ไฟเบอร์ช่วยให้ลำไส้มีความสม่ำเสมอและลดเวลาที่ใช้ในร่างกายของสารพิษและสารอันตรายต่าง ๆ ในขณะที่ทำให้เป็นกลาง

สารที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เช่น กรดน้ำดีทุติยภูมิ ไขมันส่วนเกิน คอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย ไนโตรซามีน ไนไตรต์ สารพิษ นิวไคลด์รังสี จะถูกจับด้วยเส้นใยและขับออกจากร่างกาย

การขาดไฟเบอร์เป็นอันตรายต่ออาการท้องผูกและโรคที่เกี่ยวข้องตามมา

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยพืช

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ผัก ผลไม้ เมล็ดพืช ธัญพืช และพืชตระกูลถั่วล้วนอุดมไปด้วยไฟเบอร์ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ผักทุกชนิดที่มีไฟเบอร์สูง แหล่งไฟเบอร์ผักที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแหล่งหนึ่งคือกะหล่ำปลี

ปัจจุบันบริษัทต่าง ๆ นำเสนอใยอาหารในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มันไม่ถูกดังนั้น แต่การใช้จ่ายเงินกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้นคุ้มค่าหรือไม่หากคุณสามารถรวมสลัดกะหล่ำปลีสดในอาหารของคุณเป็นประจำ? ยกเว้น เนื้อหาที่ยอดเยี่ยมไฟเบอร์ ผักกาดขาวยังเป็นผู้นำในเนื้อหาของวิตามินซี

ย้อนกลับไปในทศวรรษที่ 80 ในนิตยสารสุขภาพฉบับหนึ่ง ฉันพบบทความหนึ่งที่กล่าวว่าผักกาดขาวช่วยเผาผลาญไขมัน หากอาหารของคุณมีอยู่อย่างต่อเนื่อง กะหล่ำปลีสดนั่นคือความน่าจะเป็นที่ปัญหาน้ำหนักเกินจะหมดไปสำหรับคุณ

ขนมปังโฮลมีลมีไฟเบอร์เป็นสัดส่วนมาก ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้อย่างเป็นระบบ

ข้อควรจำ: ยิ่งคุณทานอาหารมากเท่าไหร่ ผักสดและผลไม้ร่างกายก็จะยิ่งได้รับใยอาหารต่างๆ รักษาความร้อนอาหารจะทำลายเส้นใยพืช (เช่นเดียวกับวิตามิน) ดังนั้นจึงมีอาหารที่มีประโยชน์เหลืออยู่น้อยมากในอาหารที่ปรุงด้วยไฟ รวมทั้งไฟเบอร์ด้วย

การดูแลสุขภาพของพวกเขาผู้คนเริ่มใช้อย่างแข็งขัน เส้นใยผักได้จากการสังเคราะห์ในห้องปฏิบัติการ เนื่องจากทุกวันนี้มีความเสี่ยงอย่างมากในการซื้อผลิตภัณฑ์คุณภาพต่ำหรือมี GMOs ในปริมาณสูง อาหารเสริมมีความกระตือรือร้นมาก ไม่ใช่อะไรนอกจากใยอาหารที่ได้รับจาก ชนิดต่างๆพืช. ผู้ใหญ่ควรได้รับใยอาหารประมาณ 30 กรัมต่อวัน ในการรับปริมาณนี้ คุณต้องกินผัก 800 กรัมพร้อมหนัง โจ๊ก และขนมปังโฮลวีต เป็นการดีที่จะรวมพืชตระกูลถั่วและถั่วไว้ในอาหาร แต่ไม่สามารถรับปริมาณที่แนะนำต่อวันได้เสมอไป จากนั้นแหล่งไฟเบอร์เพิ่มเติมจะมาช่วยในรูปแบบของแคปซูลหรือผงสำเร็จรูป วันนี้มันค่อนข้างแพงและ สินค้าราคาถูก. พร้อมเพิ่มใยอาหารเข้าไป อาหารจานต่างๆหรือขนมอบ นอกจากนี้ยังใช้ในเครื่องสำอางค์และการแพทย์

ประโยชน์ของใยผัก

คุณภาพหลักของไฟเบอร์คือความสามารถในการเพิ่มปริมาณได้ดี จึงทำให้ร่างกายได้รับอาหารเพียงพออย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์นี้ขาดไม่ได้ในกระบวนการลดน้ำหนัก ไฟเบอร์ยังช่วยขจัดสารอันตรายทั้งหมดออกจากร่างกาย กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ให้ร่างกายต้องการวิตามินบีและธาตุบางชนิด เป็นมาตรการป้องกันโรคต่างๆ

อันตรายและข้อห้าม

เมื่อใช้ไฟเบอร์ทั้งในรูปแบบธรรมชาติและอาหารเสริมเพิ่มเติม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกต ความสมดุลของน้ำ, เพราะ เส้นใยดูดซับของเหลวจำนวนมาก คุณควรจำกัดการใช้ในระยะเฉียบพลันของโรคระบบทางเดินอาหาร อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด เมื่อบริโภคใยอาหารและ ยาต้องปรึกษาแพทย์อย่างแน่นอน

เส้นใยพืชเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของเซลล์พืช นั่นเป็นสาเหตุที่เรียกว่า เห็นได้ชัดว่าในร่างกายมนุษย์ไม่ถูกย่อยดังนั้นหลายคนจึงไม่ให้ความสำคัญกับการกินในวันนี้ อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อสุขภาพของมนุษย์นั้นมีมากมายมหาศาล ก่อนอื่นสำหรับ ดำเนินการตามปกติลำไส้และเพื่อหล่อเลี้ยงจุลินทรีย์ตามธรรมชาติของมัน

เส้นใยพืชคืออะไรและมีคุณสมบัติอย่างไร

เส้นใยพืชประกอบขึ้นเป็นร่างกายของพืช เป็นพื้นฐานของเซลล์พืชทั้งหมด ภายนอกมันเป็นชุดของเธรดซึ่งมักถูกเรียกว่า เส้นใยหยาบ. พวกเขาคือผู้ที่ผลักดันทุกอย่างที่ติดอยู่ในลำไส้ออกจากลำไส้ได้ดีที่สุด นี่คือคุณค่าหลักของไฟเบอร์

คุณสมบัติที่สำคัญอีกประการหนึ่งของเส้นใยพืชหยาบคือการจับแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค / ก่อโรค

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยผักหยาบ: กะหล่ำปลีทุกประเภท, เปลือกแตงกวาและแอปเปิ้ล, แครอทและผักอื่น ๆ ที่มีโครงสร้างหนาแน่น

1. ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้คือเนื้อของพืชหรือผัก / ผลไม้ นั่นคือสิ่งที่อยู่ใต้ผิวหนังส่วนที่อ่อนนุ่ม เส้นใยชนิดนี้ร่างกายสามารถย่อยได้อย่างสมบูรณ์และมีประโยชน์มากมาย สารอาหาร(วิตามิน เกลือแร่ กรดอะมิโน ฯลฯ) ในระบบทางเดินอาหารเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะไม่เพิ่มปริมาณ แต่ในทางกลับกันจะกลายเป็นมวลที่เหนียวเหนอะหนะ

ในกระบวนการย่อยอาหาร ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะให้ประโยชน์อันล้ำค่าแก่ร่างกาย ควบคุมระยะเวลาที่อาหารถูกแปรรูปและรับประกันความเสถียรของระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้น สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ไฟเบอร์จึงมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีและในองค์ประกอบของพวกเขา อาหารลดน้ำหนัก ควรมีผักจำนวนมากที่อุดมด้วยไฟเบอร์ทั้งสองชนิด

หลักการของไฟเบอร์ที่นี่คือมันอุดมไปด้วยสารเมือกและห่อหุ้มผนังของกระเพาะอาหารและลำไส้ ในแง่หนึ่งให้การปกป้องพวกมันและในทางกลับกัน ปรับปรุงการย่อยอาหาร เส้นใยประเภทนี้มีส่วนช่วยในการผลิตกรดบางชนิด ซึ่งควบคุมความสมดุลของกรดระหว่างการย่อยอาหาร

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ประกอบด้วยสารที่มาจากพืชดังต่อไปนี้: เพกติน, อินนูลิน, เรซิน, เมือกและอื่น ๆ

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีอะไรบ้าง? แอปเปิ้ล แครอท ผลไม้รสเปรี้ยว มันฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ ถั่วเขียว และอาหารจากพืชอื่นๆ

ประโยชน์เชิงป้องกันที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของเส้นใยพืชจาก โรคมะเร็ง. ดังนั้นข้อสรุปคืออะไร คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เส้นใยพืชมี:

• การทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ / การป้องกัน โรคเบาหวาน;
• การทำให้เป็นปกติของการย่อยอาหาร, การบำรุงรักษาสภาวะสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้ตามธรรมชาติ, ให้แน่ใจว่าอุจจาระปกติ, การป้องกันและรักษาอาการท้องผูก;
• ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
• การป้องกันมะเร็ง
• และป้องกันโรคอ้วน;
• กำจัดออกจากร่างกาย น้ำส่วนเกิน(ผลขับปัสสาวะและ decongestant);
• ปรับปรุงสภาพของเส้นผม เล็บ และผิวหนังของร่างกาย
• การฟื้นฟูการทำงานของตับและถุงน้ำดีให้เป็นปกติ
• ทำความสะอาดร่างกายจากสารพิษ สารพิษ และสารที่ไม่จำเป็นอื่นๆ
• ป้องกันการก่อตัวของนิ่ว

สรุป: ใยผักต้องรวมอยู่ในอาหารของทุกคน