1 kcal'de ne kadar enerji var? Enerji vücutta nasıl depolanır? Kalori nedir ve kilokalorilerden nasıl farklıdırlar?

Teknik olarak bir kalori, bir gram suyu 1 °C ısıtmak için gereken enerji miktarıdır. Bir kilokaloride (kcal) 1.000 kalori vardır ve bu durumda bir gramdan değil, bir kilogramdan bahsediyoruz.

Yemeğin bununla ne alakası var? Onu oluşturan proteinler, yağlar ve karbonhidratlar enerji içerir. Kalori cinsinden ölçülen bu enerjidir.

2. Kaloriler hayatta kalmamızı, yeni doku oluşturmamızı ve hareket için enerji sağlamamızı sağlar.

Her yemek yediğinizde vücudunuz gelen enerjiyi çeşitli amaçlar için kullanır. Öncelikle nefes almayı düzenlemek ve kan pompalamak gibi hayati fonksiyonları sürdürmek için kullanılır.

Hayatta kalmak için gereken minimum enerjiye bazal metabolizma hızı denir. Normal kilolu yetişkin kadınlar için değeri yaklaşık 1.330 kcal, normal kilolu yetişkin erkekler için ise yaklaşık 1.680 kcal'dir. İnsan enerji gereksinimleri.

Geriye kalan kaloriler ve besinler doku inşa etmek ve onarmak için kullanılır. Bu nedenle yanıklara yüksek kalorili bir diyet reçete edilir. Yaratılış aynı zamanda enerji gerektirir: Yeni doku kendi kendini inşa etmeyecektir.

Fiziksel aktivite sırasında ilave kaloriler yakılır. Üstelik her hareket önemlidir. Ancak geri kalanını yakmazsan yağ olarak depolanır.

Son olarak sindirim de vardır: Gelen kalorinin %10-15'i bu süreçte harcanır.

3. Vücudunuzun günde 2.000 kaloriye hiç ihtiyacı olmayabilir.

4. Kalorilerin miktarı ve kalitesi de aynı derecede önemlidir.

Amerikalı bir profesörün yaptığı gibi, yeterince yemezseniz tatlı yiyerek de kilo verebilirsiniz. Twinkie diyeti beslenme profesörünün 27 kilo vermesine yardımcı oluyor. Ancak kalori miktarı madalyonun yalnızca bir yüzüdür. Besinlerin içerdiği besinler de önemlidir.

Diyelim ki bir şeyler atıştırmaya karar verdiniz. Sadece 100 kcal içeren az yağlı kurabiyeler çok az kalori içerdiğinden en iyi seçim değildir. besinler ve çok fazla şeker. Daha fazla avantaj getirecek fıstık ezmesi 190 kcal ile: Daha az şeker, daha fazla protein ve vitamin içerir.

5. Negatif kalorili yiyecekler yoktur.

Bazı meyve ve sebzelerin kalorilerinin o kadar düşük olduğuna ve sindirimi için sağlayabileceklerinden daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduklarına inanılmaktadır. Yalan. Daha önce de belirtildiği gibi vücut, gelen kalorilerin %10-15'ini gıda işlemeye harcıyor. Yani diğer herkes, ihmal edilebilecek kadar küçük miktarlarda da olsa, sizinle birlikte kalır.

6. Karbonhidratlardan gelen kaloriler evrensel bir kötülük değildir.

Bazı diyetler sınırlı karbonhidrat alımına dayanmaktadır. Ancak kilo onlar yüzünden değil, fazla kalori nedeniyle artıyor. Yani tavuk göğsünü aşırı tüketirseniz fazla kilo alabilirsiniz.

Genel olarak karbonhidratlar karbonhidratlardan farklıdır. Şeker ve soda gibi abur cuburlar besin açısından eksiktir. Tam tahıllar ve meyveler gibi sağlıklı besinler zengindir. besinler ve lif.

7. 3500 kcal kuralı yanlıştır.

Diyetetikte 3.500 kcal'in 0,5 kg'a eşit olduğu yaygın bir ifadedir (yani hafta içi 500 kcal daha az tüketirseniz yarım kilo verirsiniz). Bu tür rakamlar ilk kez 1958'de ortaya çıktı, ancak artık geçerliliğini yitirdi 3.500 Kalori Kuralına Veda.

Sonuç olarak kilo kaybı kişiden kişiye değişir ve metabolizmaya ve diğer faktörlere bağlıdır. Dolayısıyla tüketim oranı gibi 3.500 kcal de yalnızca yaklaşık bir ortalama değer olarak kabul edilebilir.

8. Kalori saymak herkeste işe yaramaz.

Kalorileri takıntı haline getirmek sağlığınıza zarar verebilir. Diyelim ki kalorisi daha düşük olduğu için badem yerine simit yemeyi tercih ediyorsunuz.

Öte yandan normal kilonun korunmasına gerçekten yardımcı olur. Doğru, herkes değil.

Genel olarak tavsiye basittir: Hesap makinesi hayatınızı kolaylaştırıyor ve daha iyi hale getiriyorsa devam edin; değilse, kendinize eziyet etmeyi bırakın.

Sayfanın şu ana kadarki mevcut sürümü

kontrol edilmemiş

Sayfanın şu ana kadarki mevcut sürümü

kontrol edilmemiş

deneyimli katılımcılardan önemli ölçüde farklılık gösterebilir.

enerji değeri

Herkes, gıdaların kalori içeriğinin, gıdanın sindirimi sırasında açığa çıkan enerji ile hesaplandığını bilir. Aynı zamanda mineral ve vitaminler kalori içermez. Yemeklerin enerji değerini etkileyen ana besin maddeleri proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Bunu daha ayrıntılı olarak konuşalım ve özellikle proteinlerin kalori içeriğinin ne olduğu, vücudun onlara neden ihtiyaç duyduğu ve nasıl tüketilmesi gerektiği hakkında konuşalım.

Tipik olarak kalorileri hesaplarken en çok yiyeceklerde bulunan yağlara ve karbonhidratlara bakarız. Ancak proteinli gıdaların kalori içeriği genellikle göz ardı edilir. Tabii ki, bu sorular en çok fazla kilolardan hızla kurtulmak isteyenler için geçerlidir.

Aynı zamanda proteinler vücudun normal işleyişi için de oldukça önemlidir. Dokuların yapısına, gerekli enzimlere ve hormonlara katılırlar. Ancak elbette bu aşırı miktarda tüketilmesi gerektiği anlamına gelmez. Böyle bir diyet aynı zamanda aşırı kaloriye ve bununla birlikte aşırı yağ kütlesine de yol açacaktır.

En yüksek kalorili yiyecekler elbette yağlardır. Bir gram madde dokuz kilokaloriye eşittir. Aynı zamanda proteinlerde ve karbonhidratlarda yarıdan fazla kalori vardır: gram başına yalnızca dört kilokalori. Bir protein gramı parçalandığında yaklaşık dört kilokalori açığa çıktığı ortaya çıktı. Bu nedenle kilosunu düzenlemek isteyen kişilerin mutlaka optimal beslenme düzeyini bulmaları ve proteinlerin yanı sıra yağ ve karbonhidratların kalori içeriğini de incelemeleri gerekir.

Ortalama tahminlere göre bir kişinin günde iki ila üç bin kilokalori tüketmesi gerektiğine inanılıyor. Aslında bu gösterge bireysel olmalıdır. Vücut ağırlığı, aktivite düzeyi, yaş ve mesleki aktivite gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Kilo vermek istiyorsanız proteinlerin kalori içeriğine dikkat etmemelisiniz. Azaltma, karbonhidrat ve yağ alımını sınırlandırarak yapılmalıdır.

İnsan vücudu her gün yüz grama kadar proteine ​​ihtiyaç duyar. Eğer dikkate alırsak bitkisel ürünler, o zaman soya fasulyesi bunların çoğunu içerir: yüz gramda - yaklaşık otuz gram protein içerir. Bezelye ve fasulye de bu açıdan zengindir. Yumurta da dahil olmak üzere bazı hayvansal kökenli ürünlerde de büyük miktarlarda bulunabilir. deniz balığı, kümes hayvanları, balık yumurtası. Ayrıca yüz gramda otuz grama kadar protein içerirler.

Çoğu zaman proteinlerden bahsederken, tavuk yumurtasının kendi kısmını kastediyorlar. Bu ürün çiğ olarak yenir, haşlanır ve kızartılır. Bazı insanlar diyet yaparak onu yumurta sarısından ayırıp ayrı olarak tüketirler. Omlet daha sonra çok sağlıklı ve lezzetli olur. Bu üründe kaç kalori bulunduğunu inceleyelim.

Bu tür vücut tarafından %99 oranında emilebilir. Bu nedenle tek başına bir kişinin günlük normunu tamamen karşılayabilir. Yumurta ortalama olarak yaklaşık yetmiş gram ağırlığındadır. Aynı zamanda içindeki protein de elli gramdır. Dolayısıyla yüz gramdan bahsettiğimizde iki yumurtadan ayrılan kısımları kastediyoruz. Kalori içeriği sadece 45 kilokaloridir. Görünüşe göre yumurta sarısı olmadan yerseniz, figürünüz için endişelenmenize gerek yok. Ancak hiçbir şekilde karbonhidrat veya yağ içermez. Dolayısıyla bu ürün protein açısından son derece zengindir ve sindirimi çok kolaydır. Böylece iki veya üç yumurtadan alınan bu biyolojik olarak aktif maddeler yumurtanın tamamını kaplar. günlük ihtiyaç vücut.

Ayrıca protein, yiyecekleri hızlı bir şekilde sindirmenizi sağlayan ve bağırsakların toksinlerle tıkanmasını önleyen glikoz ve enzimler içerir. Ayrıca B, A, D vitaminlerini de içerir. et ürünleri Diyette mevcut olmayan madde, gerekli niasini tamamen sağlayacaktır; bunun yokluğu seks hormonlarının oluşumuna ve beynin düzgün çalışmasına müdahale eder. Böylece, tam bir başarısızlık Hayvansal gıdalardan kaynaklanan üreme fonksiyonlarının kaybına bile yol açabilir.

Proteinin düşük kalorili içeriği, ürünü yemek pişirmede son derece popüler hale getirmiştir: her türlü unlu mamulde ve tatlı kremada bulunur. Salatalar ilavesiyle daha sağlıklı hale gelir. Bu durumda yumurta sarısı pek çok faydalı kullanım alanı bulabilir. Örneğin yemek pişirmek için kullanılırlar ufalanan kurabiyeler. Ayrıca yumurtanın bu kısmını kullanan birçok güzellik tarifi var. Hem ayrı ayrı hem de diğer malzemelerle birlikte kullanılarak birçok yüz ve saç maskesi yapılır.

1 g proteinin kalori içeriği kesinlikle hazırlanma yöntemine bağlıdır. Tüm faydalı özelliklerin korunması için ısıl işlem yönteminin de dikkate alınması gerekir. Yani yüz gram haşlanmış protein kırk ila kırk dört kilokalori içerir. Aynı zamanda kızarmış Bu süreçte diğer yağlar da yer aldığından daha fazlası olacaktır. Evet, tamamı kızarmış yumurta yüz gram başına 360 kilokalori kadar olacaktır.

Yani bir kişinin günlük normu ortalama 2500 kilokaloridir. Ancak daha önce de belirtildiği gibi bu göstergeler oldukça bireyseldir. Yani hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren 25 yaşın altındaki kadınlar için bu norm 2000 kilokaloridir. 26 ila 50 yaş arası - daha da az, yaklaşık 1800. Bununla birlikte, aktif bir yaşam tarzı sürdürürlerse, norm günde 200 kilokalori artar.

30 yaşın altındaki hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren erkekler için günlük norm 2400 kilokaloridir. Ve 31 ila 50 yaş arası yaşlılar için - 2200. Ancak yaşam tarzları aktifse, otuz yaşına kadar 3000 kilokaloriye ve 50 yaşına kadar - 2800'den 3000'e kadar ihtiyaç duyarlar.

Açıklık sağlamak için, ürünlerin ve hazır yemeklerin kalori içeriğine ilişkin aşağıdaki tablo verilmiştir.

Günlük protein alımı 100 gramdır ve bu da 410 kilokaloriye karşılık gelir. Ancak günde daha az yağ tüketmelisiniz, sadece 60 gram. Ancak kilokalori açısından 560'a eşit olacaktır. Yağlar vücut için gereklidir. Örneğin Omega 3 yağ asidi. iyi dengeli beslenme 30 gramı hayvan ve 30 gramı hayvandan oluşan günlük değerdir. bitkisel yağlar. Günde 370 gram karbonhidrat yeterlidir. Kilokalori açısından bu 1530'a çıkıyor. Dolayısıyla vücudun en fazlasına ihtiyacı var. Ve bu doğaldır. Sonuçta vücuda gerekli enerjiyi sağlayanlar karbonhidratlardır.

Gerekirse vücut günlük olarak tüketilen daha az proteine ​​uyum sağlayabilecektir. Ancak bu tür yüklere maruz bırakılması mantıksızdır. Her gün tüketilen protein miktarı azaltılmamalıdır. Vücut ağırlığını kaybetmek karbonhidratlar ve yağlar yoluyla yapılmalıdır. O zaman yağ birikintilerinin gelebileceği hiçbir yer kalmayacaktır.

Proteinler hemen hemen tüm süreçlerde yer alır. Eksiklikleri vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Bu, karaciğerde değişikliklere, maddelerin emiliminde, hormonal seviyelerde bozulmaya ve endokrin bezlerinin bozulmasına yol açar. Ölümler bile kaydedildi uzun zaman gözlemlendi düşük kalorili diyetler. Proteinli besinler tüketmek insan sağlığının korunması açısından oldukça önemlidir. Ruslar için bu konu özellikle önemlidir, çünkü yapılan çalışmalara bakılırsa, genellikle diyetimizde bu biyolojik olarak aktif maddeden yeterince bulunmuyor.

Garanti etmek sağlık kendiniz ve aile üyeleriniz için doğru beslenme ve konuşmayı organize etmek önemlidir. bu durumda Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasındaki dengeyi korumakla ilgilidir. Buna paralel olarak karbonhidratlarda, proteinlerde ve yağlarda kaç kalori olduğuna dair yakıcı bir soru ortaya çıkıyor. Modern teknolojilerin gelişmesiyle birlikte, hareketsiz bir yaşam tarzıyla ilişkili bir dizi hastalık ortaya çıktı ve modern mega şehirlerin sakinleri, özellikle birçoğunun gerçek bir savaş ilan ettiği aşırı kilo konusunda endişeleniyor. Gereksiz kilolarla mücadele etmenin bir yolu, tükettiğiniz kalori miktarını azaltmaktır.

Zamanımızın başarılarından biri, tüketilen kalorileri hesaplamak da dahil olmak üzere bugün pek çok şey yapabileceğiniz İnternet'tir. Bunu yapmak için elinizde bir hesap makinesi ve farklı yiyeceklerin kalori içeriği tablosunu bulundurmanız yeterlidir. Temel olduğu biliniyor fazla ağırlık yağlı yiyecekler içerir ve araştırmaların gösterdiği gibi yağlar, protein ve karbonhidratlardan yaklaşık iki kat daha fazla kalori içerir. Karbonhidratlarda, yağlarda ve proteinlerde kaç kalori olduğunu kesin olarak söylemek zordur, çünkü bu, asıl faktörün belirli bir ürünün kalori içeriği olduğu birçok faktöre bağlıdır.

Normal varoluş için bir kişinin günde belirli miktarda kalori alması gerekir ve bu yaş, cinsiyet ve yaşamsal aktivite gibi faktörlere bağlıdır. Yani normal bir yaşam tarzı sürdüren kadınların günde 2000 kalori tüketmesi yeterli, erkekler için bu rakam 2400 kcal'a çıkıyor ve aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız veya fiziksel olarak çalışıyorsanız kalori miktarının 3 bine çıkarılması gerekiyor. . Kilo vermeye karar verirseniz günde 1500 kaloriye kadar tüketmek yeterlidir. Vücut tarafından emilmeyen kalorilerin olduğunu hatırlamakta fayda var ve bu durumda liflerden bahsediyoruz. Hesaplarken, 1 gram protein ve karbonhidratın "ağırlığı" geleneksel olarak 4 kalori olarak alınır ve yağın kalori içeriği 1 gram başına 9 kcal iken, alkollü içeceklerin kalori içeriği 1 gram temel alınarak hesaplanır. alkol 7 kalori “ağırlığındadır”.

Bir diyet hazırlamaya başladığınızda ve her gün için kalori miktarını hesaba kattığınızda, vücudunuzun normal işleyişi için (normal bir yaşam tarzı sürdüren ortalama bir insanı ele alırsak) günde yaklaşık 100 gram proteinli gıdaya ihtiyaç duyduğunu bilmek önemlidir. , yaklaşık 50-60 gram yağlı yiyecekler ve en az 300-350 gram karbonhidrattan zengin yiyecekler. Bu durumda karbonhidratlarda kaç kcal olduğuna ilişkin bilgiler dikkate alınır. çok sayıda bunların tüketimi son derece önemlidir. Belirtilen karbonhidrat içeren yiyecek miktarı yaklaşık 1500 kilokaloridir. Bu, günlük kalori ödeneğinizin büyük bir kısmıdır, dolayısıyla bir karbonhidratta kaç kalori bulunduğunu bilmek, diyetinizi doğru bir şekilde planlamak için önemlidir.

Diğer ürünlere gelince, 100 gram protein ortalama 400 kalori, yağlı yiyecekler ise 100 gram ürün başına yaklaşık 800 kcal ağırlığındadır ve günde neredeyse yarısı kadar yağ yememiz gerektiğini hesaba katarsak o zaman Yağlı besinlerle tüketilen miktar kaloriyi yarı yarıya azaltır. Yağların hem bitkisel hem de hayvansal kökenli gıdalarda bulunduğunu da unutmamak gerekir. bitkisel yağlar Kural olarak, fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olmazlar, bu nedenle diyetinizde hayvansal yağlardan daha fazlası bulunmalıdır.

Kalorili beslenme

Kalori enerjidir

Sincaplar

Karbonhidratlar

Yağlar

Örnek.

enerji değeri- Gıda ürünlerini belirleyen en önemli özelliklerden biri besin değeri. İçerdiği karbonhidrat, yağ, protein ve organik asit içeriğine bağlı olarak tüketilen gıdanın içerdiği gıda bileşenlerinden vücudun aldığı enerji miktarına göre belirlenir.

Gıda ürünleri için enerji değeri genellikle ürünün 100 gramı başına veya paketlenmiş ürünler için porsiyon başına belirtilir; üç ana bileşenin (yağlar, proteinler, karbonhidratlar) miktarı ve kcal ve kJ cinsinden toplam enerji değeri hakkında bilgi içerir. (1 kcal = 4,1868 kJ)

Tablo, her madde sınıfı için yalnızca ortalama değerleri göstermektedir. Kesin değerler maddeden maddeye biraz değişebilir.

Bir kişinin günlük kalori alımı yaşına, kilosuna, boyuna, cinsiyetine, yaşam tarzına bağlıdır ve vücudun enerji harcamasına göre belirlenir. Farklı türde aktivite ve bazal metabolizma. Ayrıca kadınların bazal metabolizma hızı erkeklere göre biraz daha düşüktür. Avrupa ülkelerinin normlarına göre ortalama büyüklükteki yetişkin bir erkeğin günde yaklaşık 2500 kcal'a ihtiyacı varken, bir kadının günde yalnızca 2000 kcal'a ihtiyacı vardır.

Göreve (kilo verme, kilo alma, formda kalma), cinsiyete, yaşa, boy, kiloya ve yaşam tarzına göre aktivite düzeyine bağlı olarak günlük kalori alımını hesaplamanıza olanak tanıyan birçok farklı hesap makinesi yayınlanmıştır.

Kalorili beslenme- bu, kilonuzun değişip değişmeyeceğinin bağlı olduğu ana göstergedir. İster kilo vermek ister tam tersine kilo almak isteyin, bunların hepsi diyetinizin kalori alımına bağlıdır. Prensip basittir; ihtiyacınızdan daha fazla kalori tüketirseniz kilo alırsınız. Daha azsa kaybedersiniz. Buna kalori fazlası veya açığı denir.

Kalori enerjidir. Enerjiyi yiyeceklerden alıyoruz, bu yüzden diyet en basit ve en basit yöntemdir. etkili yöntem kendi kilonuzu düzenleyin. Ne yazık ki ya da neyse ki, henüz fotosentez veya nükleer füzyon konusunda uzman değiliz, bu nedenle kendi diyetinizi yönetmek, vücut ağırlığınızı düzenlemenize tam olarak yardımcı olacak şeydir.

Gıdanın kalori içeriğine veya enerji değerine ek olarak gıdanın kalite bileşimini de hesaba katmalıyız. Aksi taktirde buna gıdanın enerji ve plastik fonksiyonu denir. Burada dikkate alınması gereken ana parametreler proteinler, yağlar ve karbonhidratların yanı sıra bunların oranlarıdır.

Kalori içeriğini kontrol ederek vücut ağırlığını düzenleyebilirsek, o zaman BJU (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) oranını kontrol ederek vücudun yeniden düzenlenmesine kısmen katkıda bulunabiliriz - yağı azaltarak kilo vermeye çalışın, değil kas dokusu.

Yeniden kompozisyonun başarısındaki aslan payı, vücudunuzu kaslarını kullanmaya ve dolayısıyla onları korumaya zorlayan direnç antrenmanına bağlıdır, ancak burada beslenmenin kalitesi daha az önemli değildir.

Sincaplar- vücudumuzun kullanabileceği ana yapı malzemesidir. Vücudumuzun hücreleri sürekli olarak yenilendiğinden, yalnızca yiyeceklerden alabileceğimiz sürekli yeni yapı malzemelerine ihtiyaç duyarız.

Proteinlerin kalori içeriği 1 gram başına 4 Kk'dir.

Karbonhidratlar- Bu ana enerji kaynağıdır. Vücudumuzun günlük aktiviteler için kullandığı enerjinin çoğunu karbonhidratlar kullanarak alırız.

Karbonhidratların kalori içeriği 1 gram başına 4 Kk'dır.

Yağlar“Yağmurlu bir gün için” enerji deposudurlar ve ayrıca plastik işlevlere de sahiptirler. Yiyeceklerdeki yeterli yağ içeriği, eklemlerin ve bağların işleyişi, yağda çözünen vitaminlerin emilimi vb. için önemlidir.

Yağların kalori içeriği - 1 gram başına 9 Kk.

Gördüğünüz gibi “gerekli” ve “gereksiz” unsurlar yok. Bu nedenle, örneğin makro elementlerden birinin (genellikle yağlar veya karbonhidratlar) alımını ciddi şekilde sınırlayan herhangi bir diyet, uzun vadeli sonuçlar üretemez ve sıklıkla vücutta arızalara yol açar.

Diyet planlarken 4 parametrenin tamamını dikkate almanız gerekir.

Kalorilerden başlıyoruz. Kural olarak günde ne kadar Kk'ye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için vücut ağırlığınızı 30 ile çarpmanız yeterlidir. Bu yazıda daha doğru yöntemler bulabilirsiniz.

Normal yaşam için bir kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram proteine ​​​​ihtiyacı vardır. Aktif olarak spor veya ağır fiziksel emekle ilgileniyorsanız, bu parametre 1,5'e yükseltilebilir. Uygun farmakolojik destek olmadan kilogram başına 2 gramdan fazla proteinin emilmesi zordur.

Yağ miktarı genellikle kilogram ağırlık başına 1 gram yağdır. Kilo verme döneminde 0,5 grama düşürebilirsiniz ancak kalıcı bir süre için değil.

Kalorilerin geri kalanını karbonhidratlarla dolduruyoruz.

Örnek.

Vücut ağırlığı 60 kilogram, toplamda günde 1800 Kk alıyoruz. 60 gram protein = 240 Kk, 60 gram yağ = 540 Kk, geriye 1020 Kk kalıyor, bu da 255 gram karbonhidrata eşit. Basit.

Kilo verme veya kilo alma süreçlerini yönetmek için kalori yönetimi yapıyoruz. Aynı zamanda proteinlere ve yağlara dokunmadan yalnızca karbonhidrat miktarıyla "oynuyoruz".

Kalori alımını aniden değiştirmemelisiniz - kural olarak gerekli süreci başlatmak için 150-200 Kk eklemek veya çıkarmak yeterlidir.

Bu bilgiyi kullanarak diyetinizi kolayca oluşturabilirsiniz. Yiyecek seçimi hakkında - bir sonraki makalede.

Makro besin karışımınızı belirlemek için bilmeniz gereken üç boyut.

Kombinasyonunuzu hesaplamak için şunları yapmanız yeterlidir: tam kalori içeriği Günlük diyetinizin yüzdesini alın ve her bir makro besin maddesinin istenilen yüzdesi ile çarpın. Daha sonra her bir besinin kalori içeriğini bir gramın içerdiği kalori sayısına bölün. Günlük beslenme planınızı oluşturan bu üç boyuttur.

1 gram karbonhidrat = 4 kalori
1 gram protein = 4 kalori
1 gram yağ = 9 kalori

Günde 2400 kalorilik günlük diyet örneği

Karbonhidratlar: %55 (0,55) x 2400 = 1320 kalori
1320 kalori / gram başına 4 kalori = 330 gram karbonhidrat

Protein: %30 (0,30) x 2400 = 720 kalori
720 kalori / gram başına 4 kalori = 180 gram protein

Yağ: %15 (0,15) x 2400 = 360 kalori
360 kalori / gram başına 9 kalori = 40 gram yağ

Çok önemli!

Bu ilişkilerin sadece genel günlük beslenme için değil, her öğün için ayrı ayrı sürdürülmesi önemlidir. (Nın istisnası ile son randevu Kaloriyi kesiyorsanız yiyecek). Her besin için ayrı ayrı doğru kombinasyonu sağlamaya özen gösterirseniz günlük oran kendiliğinden aynı şekilde çıkacaktır.

İçin Sağlık Yaşamı sürdürmek için bir kişinin bir enerji kaynağına ihtiyacı vardır. Şu adresten alabilirsiniz: çeşitli ürünler içeren gıdalar yararlı malzeme– yağlar, proteinler ve karbonhidratlar. Bu bileşenlerin göstergeleri gıdanın kalori içeriğini etkiler. Bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu hesaplamak için aktivite düzeyinizi yani enerji harcamanızı bilmeniz gerekir.

Diyetetiğin Temelleri

Diyetetik doğru beslenme bilimidir. Enerji dengesinin özü aşağıdaki gibidir:

  1. Besinlerin vücuda alımı tüketimine eşit olmalıdır.
  2. Yiyecekler belirtilen oranlarda karbonhidrat, protein ve yağ içermelidir.
  3. Günlük diyetinizde vitamin ve mikro elementlerin bulunması zorunludur.

Bir kişi yeterince doğal alamazsa aktif maddeler, oluşmaya başlıyor çeşitli hastalıklar(hipertansiyon, obezite, diyabet ve diğerleri), bu da ortalama yaşam beklentisinin azalmasına neden olur.

Dengeli beslenme

Günde kaç kalori tüketebileceğinizi bilmek için enerji harcamanızı (metabolik hızınızı) bilmeniz gerekir. Bir insandaki genel metabolizma ana ve ek olanlara bağlıdır.

Temel metabolizma, vücudun tüm önemli işlevleri yerine getirmek için harcadığı kalori miktarıdır. Bir kişinin normalde günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğu ana metabolizmaya ve aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

  • yükseklik;
  • vücut yapısı;
  • Hormon üretim seviyesi.

Buna göre günlük kalori alımı listelenen kriterlere bağlıdır. Örneğin erkeklerde vücuttaki kimyasal süreçler kadınlara göre daha hızlı gerçekleşir. Gençler yaşlılara göre daha fazla enerji harcıyor. Yetişkin popülasyonda ortalama günlük metabolizma, kilogram başına 25 kcal'dir.

Bir kişinin sağlıklı olması için günde ne kadar protein tüketmesi gerekir? Sporcular ve aktif gençler günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5-2,5 gram tüketmelidir. 80 kg ağırlığındaki bir kişi günde 200 gram protein tüketebilir. Orta derecede aktiviteye sahip kişiler 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5 grama kadar tüketebilirler. Hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa günde 1 kg başına 1 grama kadar yemek yeterlidir.

Kaloriler nereden geliyor?

Yukarıda belirtildiği gibi yiyecekler karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mikro elementler ve su içerir. Son üç bileşen vücuda enerji sağlamaz. Gıdanın kalori içeriği, insan vücudunda yaşamı sürdürmek için gerekli olan enerji değeriyle ifade edilir.

İnsan vücudu, dinlenme, çalışma ve spor amacıyla ısı üretimi, solunum, hücreler arasında kan taşınması gibi çeşitli işlevleri gerçekleştirmek için yiyecek tüketir. Kişi harcadığından fazlasını tüketirse kalorilerin bir kısmı yağ olarak depolanır ve kişi şişmanlar.

Neye harcanıyorlar?

Aşağıdaki aktivitelerde kalori yakılır:

  1. Vücudu ısıtmak. Isınmak için kişi yağ rezervlerini kullanır.
  2. Hareket süreci. Kişi hareket ettiğinde kasları kasılır, dolayısıyla spor yaparken veya daireyi temizlerken vücut enerji harcar.

Bir kişinin günde kaç kalori harcadığını öğrenmek için onun aktif aktivitesini bilmeniz gerekir: ders çalışmak, çalışmak, profesyonel sporcu, ev hanımı vb.

Yeterli kaloriniz olmadığında ne olur?

Günlük normu hesaplarken her küçük şeyi hesaba katmanız gerekir: yulaf lapasına tereyağı veya salataya mayonez koymak. Tıpkı eksiklik gibi fazla kalori de vücut için sonuçlarla doludur. Yiyeceklerden gelen besin miktarı azsa vücut, enerjiyi fazla yağdan ziyade kas dokusundan kullanmaya başlar.

Diyette yağ ve karbonhidrat eksikliği bazal metabolizmayı azaltabilir. Beyne sürekli şeker sağlayan vücut, karaciğerde depolanan kendi glikojen kaynağını kullanır. Glikojen yavaş yavaş kas dokusundan uzaklaştırılır ve bunun sonucunda kişi kilo vermeye başlar. Rezervler tükenirse kişi kilo vermeyi bırakır.

Yağ dokusu beyni beslemek için kullanılmaz. Kilo verme döneminde vücut enerji olarak yağ birikintilerini kullanır ancak bu rezervlerdeki azalma kas ve kemik dokusu kaybından çok daha azdır. Kişi kendini yağlı yiyeceklerden mahrum bırakırsa kemik ve kas dokusundan dolayı kilo kaybı meydana gelir. Bu, tükenmeyi tehdit ettiği için vücut için tehlikeyle doludur.

Günlük değeri hesaplamak için formül

Bir kişinin kaç kilokaloriye ihtiyacı vardır? Norm aşağıdaki verilere göre belirlenir:

  • bazal metabolizma yaşam maliyetidir önemli işlevler vücut: nefes almak, yiyecekleri sindirmek, organlara kan sağlamak vb.;
  • Fiziksel emek için günlük harcamalar.
  • Kadınlar için OM = 6,26*(cm cinsinden boy) + 10*(kg cinsinden ağırlık) - 5*(yıl cinsinden yaş) - 161;
  • Erkeklerde OM = 6,26*(cm cinsinden boy) + 10*(kg cinsinden ağırlık) - 5*(yıl cinsinden yaş) + 5, burada (OM) genel metabolizmadır.

Kadınlar için norm

18-30 yaş arası genç kadınlar ortalama 2000 kcal harcıyor. Bir kadın aktif olarak spor yapıyorsa veya çok çalışıyorsa günlük norm artar.

Bir kadın için günlük kilokalori normu erkeklerle aynı parametrelere bağlıdır:

  1. Hareketsiz yaşam tarzı veya fiziksel aktivitenin olmaması - günde 1300-1500 kcal.
  2. Düşük fiziksel aktivite – 1500-1700 kcal.
  3. Orta aktivite – 1800-2000 kcal.
  4. Ağır yükler – 2000-2400 kcal.

Bunlar yaklaşık değerlerdir. Bir kadının günde ne kadar kalori tüketmesi gerektiği kilo, boy ve indeksi (fiziksel aktivite değeri) dikkate alan bir formül kullanılarak hesaplanabilir.

Harris-Benedict formülü:

447,6 + 9,2 * kg cinsinden ağırlık + 3,1 * cm cinsinden boy – 4,3 * yaş.

Elde edilen sonuç aktivite indeksi ile çarpılmalıdır.

Örneğin: 26 yaşında, 163 cm boyunda ve 64 kg ağırlığında bir kız. Haftada iki ila üç kez spor salonuna gider.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Bunu aktivite indeksi (1.375) ile çarpalım ve günlük gereksinimimiz olan 1966 kcal'i elde edelim.

50 yaş üstü kadınların çok az ihtiyacı var daha az kalori Bazal metabolizma azaldığı için.

Hamilelik ve emzirme döneminde bir kadının daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Ancak bu, hamilelerin iki kişilik yemesi gerektiği anlamına gelmez; ödem veya aşırı kilo alma durumunda diyet önerebilirler. Hamilelikten önce normal bir başlangıç ​​​​ağırlığına sahip olan hamile kadınların günde 2500 ila 3500 kcal tüketmesi gerekir.

Erkekler için norm

Bir erkeğin diyeti, vücudun tüm fonksiyonlarını sürdürecek kadar kalori bakımından yüksek olmalıdır. Orta düzeyde aktiviteye sahip erkeklerin günlük kalori alımı 2500-2800 kaloridir. Fiziksel aktivite yoksa enerji farklı şekilde tüketilir.

Hesaplama için başka bir formül daha var: (13,4 * kg cinsinden ağırlık + 88,37 + 4,8 * cm cinsinden boy – 5,7 * yaş) * aktivite indeksi.

Bir erkeğin günlük kalori alımı, aktivitesine bağlıdır. Sonuç, fiziksel aktivite seviyesine karşılık gelen indeks ile çarpılmalıdır:

  • hareketsiz çalışma veya aktivite yok - 1.2;
  • hafif fiziksel emek - 1,4;
  • orta düzeyde fiziksel aktivite – 1,55;
  • ağır fiziksel çalışma - 1,7;
  • ağır fiziksel emek + aktif spor eğitimi – 1.9.

İşte erkekler için günlük kcal miktarını hesaplamaya bir örnek:

181 cm boyunda bir adam 88 kg ağırlığında, orta düzeyde aktiviteye sahiptir. Değerleri formülde yerine koyarak bir insanın günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu hesaplamak kolaydır: 6,25*(boy cm cinsinden) + 10*(kg cinsinden ağırlık) - 5*(yıl cinsinden yaş) + 5 = 1781 kcal.

Bir erkeğin kilo vermek istiyorsa günde kaç kalori alması gerektiği sorulduğunda, diyetini %20 oranında azaltması gerektiği yanıtı verilir.

Ağırlık düzeltmesi

Günlük normdan daha az kalorinin sistematik tüketimi, özellikle diyeti spor aktiviteleriyle birleştirirseniz, kilo kaybına ve kilo düzeltmesine katkıda bulunur. Bir kadının kilo verirken günlük kalori alımı normalin% 80'idir.

Erkekler için günlük kalori alımını hesaplamanız gerektiğinde aynı gösterge kullanılır. Zararsız kilo kaybı için beslenme uzmanları, yiyeceklerin kalori içeriğini kademeli olarak azaltmayı tavsiye ediyor. Günde kilokalori normu 2000 ise, günde 1600 kcal kullanarak kademeli kilo kaybı sağlayabilirsiniz.

Erkeklerin kiloyu koruması için günlük kilokalori normu 1800 kcal'dir. Sağlık sorunları yaşamamak için bu değerin altına düşürülmesi önerilmez. Kilo kaybı için günlük kalori alımı, belirli bir kişinin bireysel alımına bağlıdır.

Gerekli besinler tam oranda bulunmalıdır:

  • proteinler – %30;
  • karbonhidratlar – %50;
  • yağlar – %20.

Klasik kilo kaybında tüm bu bileşenler herhangi bir kişinin diyetinde bulunmalıdır. Bu bileşenlerden birinin eksikliği tüm çabaları boşa çıkaracaktır. Planınızı yapmanız gerekir günlük rasyon fiziksel aktiviteyi hesaba katarsanız, vücudunuz sizi uzun süre güzellik ve zarafetle memnun edecek!

Video

Videodan beslenme ve kalori konusunda çok daha faydalı bilgiler öğreneceksiniz.

Kalori nedir? Sorunun cevabını aşağıda bulacaksınız. Ayrıca bu makalenin materyallerinde protein, karbonhidrat ve yağ gibi vücut için gerekli elementlerin kaç kalori içerdiğine dair bilgi bulacaksınız.

Kalori nedir?

Kaloriler vücudun enerji arzının bir ölçüsüdür. Bildiğiniz gibi her insanın vücudu, yağlar ve karbonhidratlar şeklinde depolanan bu enerjinin rezervlerini içerir.

Kalori ne için gereklidir? Vücudumuz onları şunun için kullanıyor: büyük miktarçeşitli işlevler. Bu tür rezervler nefes almak, kan pompalamak, çalışmak ve dinlenmek için gereklidir. fiziksel egzersiz ve hatta uyuyorum. Ayrıca bize giren enerji hücresel düzeyde önemli bir rol oynar. Böylece hücrelerimiz onun sayesinde büyür, bölünür ve yenilenir.

Kilo verme kuralı

Kalori nedir? Bu sorunun cevabını zayıflamak isteyen hemen hemen herkes biliyor. Sonuçta, eğer çok fazla kalori tüketirseniz ve çok az kullanırsanız, geri kalan miktar (her ihtimale karşı) vücutta yağ olarak depolanır. Aşırı yemek yiyen ve egzersiz yapmayan kişilerin sıklıkla aşırı kilolu olmasının nedeni budur. Kilo vermek için ise tükettiklerinden daha fazla kalori yakmaları yeterlidir.

Kaloriler nereden geliyor?

Kalorilerin ne olduğunu öğrendikten sonra yeni bir soru ortaya çıkıyor: nereden geliyorlar? Uzmanlar buna oldukça basit cevap veriyor. Gıdalarda 6 sınıf madde bulunur: yağlar, karbonhidratlar, proteinler, mineraller, vitaminler ve su. Ve bunlardan sadece ilk 3'ü vücuda kalori veya enerji sağlayabilir.

Öyleyse gelin her gün yediğimiz yemeklerin ve ürünlerin kalori içeriğinin ne olabileceğine daha yakından bakalım. Bunu yapmak için aşağıdaki değerleri bilmeniz gerekir:

  • 1 gr yağ 9 kaloridir;
  • 1 gr protein 4 kaloridir;
  • 1 gr karbonhidrat 4 kaloridir.

Bu arada alkol de kalori içeriyor. Ama alkol öyle değil besleyici ürün. Bu nedenle hücre onarımını, büyümesini veya restorasyonunu destekleyemez. Bu, yağa dönüştürülen bir tür enerji kaynağı görevi gören bir tür toksindir. Yani 1 gr alkol yaklaşık 7 kalori içerir.

Enerji vücutta nasıl depolanır?

Her kalorinin görevi hücre ve organlara besin sağlamaktır. Böylece karbonhidratlar, insan vücudunun enerji ihtiyacını karşılayan glikoza parçalanır. Fazlası, uzun vadeli ihtiyaçlar ve beyin fonksiyonu için gerekli olan glikojen olarak depolanır. Yağ rezervleriyle karşılaştırıldığında karbonhidrat rezervleri küçüktür (yaklaşık 300-400 g). Karaciğerde ve kaslarda depolanır.

Yemeklerin ve ürünlerin kalori içeriğinin yalnızca içlerindeki karbonhidrat içeriğine göre değil aynı zamanda protein gibi bir elementin varlığına göre de belirlendiği unutulmamalıdır. Hücre yapım ve onarım malzemesi olarak kullanılırlar. Karbonhidrat eksikliği durumunda proteinler de ana enerji kaynağı olarak hareket edebilir. Bu kadar uzun bir süreçte vücut, parçalanmasının ürünleri tarafından pekala zehirlenebilir. Bu nedenle protein diyetlerinin kullanılması kesinlikle önerilmez. Bu arada bu elementin fazlası da yağ dokusu şeklinde depolanıyor.

Besinlerin benzerliğine rağmen bazıları vücuda besin sağlayabilir. büyük miktar diğerlerinden daha fazla kalori. Ancak her durumda, eğer bunların fazlalığı varsa, kişi mutlaka aşırı yağ birikintilerini gözlemleyecektir.

Kalori normu

İnsanın enerji ihtiyacı diğer tüm ihtiyaçlardan çok daha önemlidir. Sonuçta vücudun yaşamak için ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarı, hücresel metabolizma, solunum, kan dolaşımı, sıcaklık kontrolü ve salgı bezlerinin aktivitesi gibi temel vücut fonksiyonlarını içerir. Günde tüketilen kalori miktarı kişinin yaşına, cinsiyetine, vücut yapısına, uykusuna, beslenme kalitesine ve hatta iklimine bağlıdır.

Dinlenme halindeyken vücudun normal işleyişini sürdürmek için gereken enerji miktarı şu şekilde hesaplanır: Saatte 1 kg insan ağırlığı başına 1 kalori. Bazı hesaplamalardan sonra, bir yetişkin için günlük minimum kalorinin kadınlar için en az 1200 birim, erkekler için ise 1500 birim olması gerektiği sonucuna rahatlıkla varabiliriz.

Popüler kilo verme şeması

Kilo vermek için kaç kalori yemelisiniz? Bu soru, ebedi uyumu sağlamaya çalışan daha adil cinsiyetin temsilcileri tarafından sıklıkla sorulmaktadır. Bir yetişkin için minimum değeri biraz daha yüksek sunduk. Ancak bu rakamlar yalnızca dinlenme halindeki bir organizma için geçerlidir. Sonuçta, uzun süreli ve aktif fiziksel çalışmayla kişinin daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bu nedenle hesaplamalarınızda bu gerçeği mutlaka dikkate almalısınız.

Tabii ki en çok basit bir şekilde Kilo vermek, vücuda yiyecekle giren kalori miktarını önemli ölçüde sınırlamak anlamına gelir. Ancak "hızlı" zayıflama arayışı içinde olan bazı bayanlar yemek yemeyi tamamen reddeder ve açlıktan ölmeye başlar. Ve bu büyük bir hatadır. Neden? Cevap hemen aşağıda.

Açlık grevine başlayalım!

Gerçek şu ki vücudumuz çok karmaşık savunma mekanizmaları geliştirmiştir. Kişi yemeği reddettiği anda vücudu yağ rezervlerini tüketmeye başlar. Ancak bu ancak belli bir noktaya kadar gerçekleşir. En ekstrem durumlara yönelik değerli bir rezerv olduğundan, birkaç gün sonra vücut onu kullanmayı bırakır ve kasları tüketmeye başlar. Ve bildiğiniz gibi, iç organların çoğu onlardan oluşuyor.

Açlık grevinin sonuçları

Oruç tutarak zayıflama ümidiyle kişi kendine fiziksel zarar verebilir. Sonuçta, gelen kalori miktarı minimuma indiğinde vücut buna hemen tepki verir ve metabolizma hızını düşürerek enerji tasarrufu sağlamaya çalışır, ancak aynı zamanda yağ dokusunu da korur. Böylece oruç az da olsa kilo kaybına neden olur. Üstelik bu kadar sıkı bir beslenme, sağlık sorunlarının (sindirim sistemi bozuklukları, safra taşları, gut, kalp komplikasyonları) ortaya çıkmasına da katkıda bulunur.

En yüksek kalorili yiyecekler

Yukarıda belirtildiği gibi, karbonhidrat, yağ ve protein tüketimine ilişkin normlar, belirli bir kişinin fiziksel aktivitesine bağlıdır. Ülkemizde aşağıdaki göstergeler oluşturulmuştur:

  • proteinler - günde yaklaşık 65-70 g;
  • yağlar - günde yaklaşık 70-80 g;
  • karbonhidratlar - günde yaklaşık 280-360 g.

Elbette her seferinde tüketilen kaloriyi hesaplamak oldukça zordur. Bu bağlamda uzmanlar, hangi gıdaların en "enerji açısından zengin" olduğunu hatırlamanızı tavsiye ediyor:

  • domuz eti, kuzu eti, sığır eti, domuz pastırması, ördek ve kaz;
  • hamur işleri, tatlılar, çikolata, waffle, dondurma, kekler;
  • margarin, tereyağı ve bitkisel yağ;
  • buğday ekmeği, ev yapımı unlu mamuller (turtalar, turtalar, krepler), krakerler, kurabiyeler, zencefilli kurabiye;
  • irmik, yulaf ezmesi, pirinç lapası;
  • haşlanmış ve tütsülenmiş sosisler, sosisler, küçük sosisler;
  • konserve yiyecekler (balık, et);
  • ev yapımı marinatlar ve turşular;
  • somon, alabalık, pembe somon, ringa balığı;
  • havyar;
  • fındık, Ceviz, Badem;
  • kızarmış yumurta ve omlet;
  • pancar, patates;
  • peynirler, tatlı lorlar, süt (bu ürünlerin kalorileri yağ içeriğine bağlıdır);
  • muz, üzüm;
  • tüm kuru meyveler, özellikle hurma ve kuru üzüm;
  • milkshake, kakao, mağazadan satın alınan meyve suları, kahve, gazlı içecekler;
  • alkol (votka, bira, likör ve diğerleri).

Uyumsuz kombinasyon

Bugünlerde liderlik etmek çok moda ayrı yemekler. Ve bu trendin bize gelmesinin bir nedeni var. Sonuçta uzmanlar, en yüksek kalorili yemeklerin, karbonhidrat ve yağ gibi büyük miktarda besin içeren yemekler olduğunu söylüyor. Bu yüzden farklı şekerlemeÇoğunlukla mutfak, hayvan, şeker ve onun yerine geçen maddeleri içeren ürünler, yalnızca figür için değil aynı zamanda insan sağlığı için de ilk tehlikeyi oluşturmaktadır. Bu bağlamda, tüm beslenme uzmanları müşterilerine yüksek kalorili unlu mamulleri tamamen reddetmelerini tavsiye ediyor ve şekerleme.

Özetleyelim

Bu yazımızda sizlere kalorinin tanımını verdik, vücuttaki rolünden ve kilo verme yollarından bahsettik. Böylece besinlerle birlikte vücudumuza giren enerjinin, güzellik ve uyum adına savaşılması gereken bir düşman olmadığı sonucuna rahatlıkla varabiliriz. Ancak aşırı miktarda yüksek kalorili yiyecekler vücudumuza gerçekten zarar verebilir. Bu yüzden oturup yemek masası, her şeyin iyi olduğunu, ancak ölçülü olduğunu unutmamalısınız. Ancak bu durumda hem sağlığınızı hem de çekici görünümünüzü yaşlılığa kadar koruyacaksınız.

Makaleyi beğendin mi? Paylaş
Bu makaleyi yazdır
Tepe