Bir kişinin günlük ihtiyaç duyduğu kalorinin hesaplanması. Kilo kaybı ve kilo alımı. Kilo kaybı oranı

Tüm sitelerin ustası ve fitness eğitmeni | devamı >>

cins. 1984 1999'dan beri eğitimli. 2007'den beri eğitimli. Güç kaldırmada CCM. AWPC'ye göre Rusya'nın Şampiyonu ve Rusya'nın Güneyi. IPF'ye göre Krasnodar Bölgesi Şampiyonu. Halterde 1. kategori. t / a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonasının 2 kez kazananı. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.

Yerleştirmek : rekabet dışı ()
Tarih: 2013-08-25 Görüntüleme: 840 518 Seviye: 4.8

Hangi makalelere madalya verilir:

Bu sorunun cevabı oldukça basittir. Öncelikle günde ortalama kaç kalori harcadığınızı bulmanız gerekir. Bunu yapmak için aşağıdaki hesap makinesini kullanın. Tom Venuto'nun formülünü kullanarak enerji maliyetlerinizi hesaplayacaktır. Bu hem oldukça basit hem de kesin bir formüldür.

Ayrıca enerji harcamanız günlük aktivitenizin katsayısı ile çarpılacaktır. Sonuçta, günde ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar fazla kalori harcarsınız (aynı koşullar altında). Aktivitenizin günlük ortalama değerini tam olarak belirtmeniz önemlidir.

KALORİ SAYIM
Zemin: KOCA KADIN	Yaş: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	Ağırlık: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	Büyüme: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Fiziksel aktivite seviyesi: Asgari (hareketsiz çalışma) Ortalama (Çok yürür veya araba kullanırım) Artmış (çoğunlukla fiziksel emek) Yüksek (ağır fiziksel emek) Nihai (24 saat araba yüklerim) Kilo vermek Rahatlama: kiloda değişiklik yok Kas kütlesi ve gücü Sadece güç olmadan kitle Haftalık antrenman sayısı: egzersiz yapmamak 1 antrenman 2 antrenman 3 antrenman 4 antrenman 5 antrenman 6 antrenman 7 antrenman Hesapla

Neden tam olarak %15? Gerçek şu ki, kilo vermenin ön koşulu, harcadığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerektiğidir. Aksi takdirde herhangi bir kilo kaybı söz konusu olamaz. Ama ne kadar az? İşte soru! Kural olarak, bu günlük enerji maliyetlerinin eksi %15 - %30'u kadardır. Daha az enerji tüketirseniz, yağ ile birlikte kaslarınız da yok olur. Ve ne kadınların ne de erkeklerin buna ihtiyacı yok.

İdeal Hız kilo kaybı için haftada 1 kg. Böyle bir kilo kaybı vücudu strese sokmaz ve kaslarınızı kurtarır. Ve bunlar eksi% 15 -% 30, böyle bir hız için bu sadece en iyi seçenek.

Yani, hesap makinesinde belirtildiği kadar günde kalori tüketmeye başlarsınız (maliyetlerden %15 daha az). İki hafta içinde ağırlık düşmeye başlamadıysa, toplam kalori içeriğini tekrar azaltın. Ve zaten eksi% 30 enerji maliyetine () ulaştıysanız ve ağırlık düşmeye başlamadıysa, sorun diyetin kalori içeriğinde değil, başka bir şeyde aranmalıdır.

Veri kaydedildi

Veriler silindi

Tüm parametreleri belirtmediniz

Tam olarak kaldırılsın mı?

EVET

NUMARA

Az yeseniz bile kilonuzun düşmemesinin nedenleri.

1. Çok az yemek. Kilo verirken günde 5-6 kez yemek yemeniz gerekir. Evet evet! Ne kadar sık ​​yemek yerseniz, metabolizmanız o kadar hızlı olur. Ve tam tersi. Nadir öğünlere tepki olarak, vücut tüm gücüyle enerji tasarrufu yapmaya çalışarak metabolizma seviyesini yavaşlatmaya başlar. Bu yüzden .

2. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların yanlış dağılımı. Fark ederseniz, program size diyetinizin kalori içeriğinin bir parçası olarak ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat tüketmeniz gerektiği hakkında da bilgi verir. Ve bu bir tesadüf değil. Genel bir kural olarak, daha fazla protein ve daha az yağ ve karbonhidrat yemeye çalışmalısınız. Protein kaslarınızın korunmasına yardımcı olacaktır. Ve yağ ve karbonhidrat eksikliği, vücudu yağ rezervlerinden enerji almaya zorlayacaktır.

3. hareketlilik eksikliği. Temel olarak, kilo vermek için egzersiz yapmanız gerekmez. Ama ne kadar az hareket edersen, ondan kurtulman o kadar zor olur. fazla ağırlık. Bu nedenle her fırsatta daha fazla hareket yapmaya çalışın.

Günde kaç kalori tükettiğiniz kilo vermede ana faktörlerden biridir. Ana olan, ama tek değil! Kilo vermenin diğer birçok faktöre bağlı olduğunu unutmayın. Ve bu soruna yalnızca kapsamlı bir yaklaşım, onu etkili bir şekilde çözmenize yardımcı olacaktır. Sadece kalori saymak değil. İyi şanlar!

Bu arada, yemekle birlikte kaç kalori tükettiğinizi öğrenmek için şunu kullanın:

BJUK'u sayarak fazla kilolardan kurtulmaya başlayarak, kilo vermek için öncelikle kalorileri doğru hesaplamanız gerekir. Bunun yerine, kilonun kademeli olarak azalması için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini belirleyin. Bir önceki yazıda günlük alımı etkileyen tüm göstergeler ele alınmış ve bu değerin belirlenmesi için basit bir yöntem verilmişti. Bugün kalori hesaplamak için karmaşık ama aynı zamanda daha güvenilir formüllere bakacağız.

Kilo vermek için kalori nasıl sayılır

Harris-Benedict Formülü

Kalori normunu hesaplamak için kullanılan bu formül ampirik olarak belirlendi ve 1919'da ünlü antropologlar Francis Gano Benedict ve James Arthur Harris tarafından yayınlandı.

1. BMR = 66 + + - - erkekler
2. BMR = 655 + + - - kadınlar

Geçen yüzyılın başında bir grup aktif genç üzerinde araştırma yapıldı. Bu method Ortalama bir metropol sakininin günlük enerji ihtiyacını belirlemek için hesaplamanın kullanılması tamamen doğru değildir. Harris-Benedict formülü kullanılarak elde edilen hesaplanan değer, kalorilerde modern bir insanın gerçek ihtiyacını aşıyor. Kadınlar, vücut kitle indeksi normalin üzerinde olanlar ve çok kilo vermek isteyenler için günlük kalori alımı hesaplanırken bu durum dikkate alınmalıdır.

Zamanla, bu formül defalarca rafine edildi ve revize edildi. Sonuç olarak, bugün günlük kalori alımını belirlemenin başka yolları da var.

Kalori Kalori Hesaplama Formülü Mifflin - San Jeora

Bu formül, geçen yüzyılın sonunda (90'larda) geliştirildiği için öncekinden daha genç olacaktır.

1. Erkekler - BMR = + - + 5
2. Kadınlar - BMR = + - -161

Gerekli kalori seviyesini belirlemek için, bu hesaplama yöntemi bugün en popüler olanıdır. Beslenmenin özellikleri ve zamanımızın diğer gerçekleri dikkate alınarak tasarlanmıştır. Ancak bu formül vücuttaki yağ oranını hesaba katmaz. Bu gerçeğe dayanarak ve diğer nüanslar dikkate alındığında, Mifflin-San Geor formülü kullanılarak yapılan hesaplamanın sonucunun da vücudun gerçek kalori ihtiyacından biraz daha yüksek olduğu varsayılabilir.

Algılamayı kolaylaştırmak için, bu formülü kullanarak kalorilerin nasıl doğru bir şekilde sayılacağının görsel bir örneğini inceleyin.

Örnek

Sen bir kadınsın. Ağırlık -85 kg, yaş - 35 yaş, boy - 170 cm Bu koşullar için BMR'yi hesaplayın:

BMR = + - -161

Yukarıdaki formüller kullanılarak temel metabolizma hızı BMR (Bazal metabolizma hızı) hesaplanır - yaşam aktivitelerini gerçekleştirmek için gereken enerji miktarı (yatmak, oturmak, nefes almak). Yine de sağlıklı kişi Günde yatalak değil, normal bir varoluş için biraz daha fazla kaloriye ihtiyacınız var. Günlük bir diyet planlarken izlenmesi gereken nihai kalori alımı oranını hesaplamak için, elde edilen BMR değerlerini karşılık gelen fiziksel aktivite katsayısı ile çarpmak gerekir.

Bazı insanlar faaliyetlerini yeterince değerlendirmezler, bu nedenle hesaplama sonucunda tam olarak doğru olmayan değerler elde etmek mümkündür. Aktivitenizin seviyesini belirlerken hayatınıza objektif olarak bakmaya çalışın.

• 1.2 - minimum fiziksel aktivite seviyesi veya tamamen yokluğu (hareketsiz çalışma, spor eksikliği);
• 1.3-1.4 kolay seviye aktiviteler (akciğerler fiziksel egzersizler haftada yaklaşık 3 kez, günlük sabah egzersizleri, yürüyüş);
• 1.5-1.6 ortalama aktivite (haftada 5 defaya kadar spor);
• 1.7-1.8 aktivite yüksek seviye(günlük yoğun eğitim ile birlikte aktif yaşam tarzı);
• 1.9-2.0 son derece yüksek aktivite (sportif yaşam tarzı, ağır fiziksel çalışma, her gün uzun süren zorlu egzersizler).

Örnek devamı: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14

Hesaplanan BMR değerini aktivite katsayısı ile çarparak, öğünlerinizi planlarken uyulması gereken kalori içeriği koridorunun sınırlarını elde edersiniz. Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini doğru bir şekilde hesaplayarak, kilonuzu uzun süre kontrol edebilir ve ekstra çaba harcamadan sağlıklı kalabilirsiniz.

Temel günlük kalori alımını neden bilmemiz gerekiyor?

Muhtemelen amacınızı biliyorsunuz - kilo vermek, kilo vermek veya kilo almak. Diyetimizi istenen sonucu elde edecek şekilde ayarlamak için günlük kalori alımımızı bilmemiz gerekir:

1. Ağırlıktan tasarruf etmek istiyorsanız - hesaplama için değerlere bağlı kalın
2. Amacınız kilo vermek - elde edilen değeri %10-20 oranında azaltmak
3. Kilo al - aynı% 10-20 kaloriyi ekleyin.

Kilo kaybı için günlük kalori alımının hesaplanmasına bir örnek:

1894.14-1894.14*20% ÷ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72

Kiloda devam eden değişiklikleri düzenli olarak izlemeniz ve günlük kalorilerin zamanında yeniden hesaplanmasını yapmanız önerilir. Ağırlığı 5 kilogram veya daha fazla değiştirirken, günlük normun revizyonu zorunludur.

20. yüzyılın başında Lulu Hunt adlı Amerikalı bir doktor, gıdaların enerji değerini belirlemek için "kalori" teriminin kullanılmasını önererek beslenme dünyasını kelimenin tam anlamıyla alt üst etti.

kesinlikle herkes modern adam bu ifadeye aşina. Herkes kalorilerin sadece tüketilebileceğini değil, aynı zamanda sayılabileceğini de duymuştur. Bu konuyu daha ayrıntılı olarak ele alalım. Ne olduğunu, bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu anlayalım. Onları nasıl sayacağımızı ve neden yapacağımızı öğreneceğiz.

Yani kalori bir enerji ölçüsüdür. Yaşamak, hareket etmek, nefes almak için insan aldığı gücü yemekle harcar. Kalori hesabı, yaşam için gerekli olan enerji miktarının belirlenmesini ve bu değerin günlük diyette dikkate alınmasını içerir.

Ortalama bir insan için günlük kalori alımı 1800 ila 3800 kcal arasında değişmektedir. Bu çok büyük bir aralık. Yiyeceklerin enerji içeriğini hesaplamaya başlamadan önce, vücudunuzun günlük olarak ne kadar harcadığını bulmanız gerekir.

Her bir kişi için kalori alımı normları farklıdır. Bu değer cinsiyet, kilo, boy, fiziksel aktivite düzeyi, yaş ve diğer özelliklere bağlı olarak bireysel olarak belirlenir. Örneğin, bir şantiyede çalışan uzun boylu bir adamın günde 4000 kcal'den fazlasına ihtiyacı vardır. Ve zihinsel çalışma yapan zayıf bir kadın için günde 1400 kcal tüketmek yeterlidir. Aynı zamanda, hamile ve emzikli kadınlar için bireysel norm yaklaşık 1,5 kat artar.

kalori sayma yöntemleri

Günlük kalori ihtiyacınızı olabildiğince doğru bir şekilde belirlemek için şunları kullanabilirsiniz: cevrimici hesap makinesi veya iki geleneksel formülden biri.

• Mifflin - San Jeor'a göre hesaplama. Bu formül şu anda en güvenilir olarak kabul edilmektedir.
  • Kadın formülü: 10 x ağırlık + 6,25 x boy - 5 x yaş - 161;
  • İnsanlığın güçlü yarısı için formül: 10 x ağırlık + 6,25 x boy - 5 x yıl + 5.

Vücudun temel metabolizmaya harcadığı kalori miktarını hesaplamanıza izin verir. Görmek Günlük ödenek belirli bir kişi, fiziksel aktivite göstergesi ile elde edilen sonuçla çarpılabilir. Bu değer, en düşük aktivite seviyesinde 1.2, 1.9 - maksimumda, sporcular için tipiktir. Ortalama bir yük ile yaklaşık 1.4'tür.

• Harris-Benedict hesaplaması.
  • Adil seks formülü: 655.1 + 9.563 x ağırlık + 1.85 x boy - 4.676 x yaş;
  • Erkek temsilciler: 66,5 + 13,75 x ağırlık + 5,003 x boy - 6.775 x yaş

Sonuç ayrıca aktivite göstergesi ile çarpılmalıdır.

Lütfen her iki formülde de ağırlığın kilogram, boy santimetre ve yaş olarak yıl olarak hesaplandığını unutmayın.

En doğru ve hızlı sonuçlar için, her zaman internette bulunan ve aynı formüllere dayanan özel programlar veya bir kalori hesaplayıcı kullanabilirsiniz.

Kalori sayarak nasıl kilo verilir

Kilonuzu korumak için, tam olarak vücudun tükettiği kadar kalori tüketmeniz gerekir. Ve kilo vermeye çalışıyorsanız, günlük ihtiyacınızdan yaklaşık %20 daha az yemeniz gerekir. Bu durumda, kilo kaybı sağlığa zarar vermeden kademeli olarak gerçekleştirilecektir.

En iyi sonuçları, taze meyve ve sebzelerle beslenmenizdeki çeşitliliği en üst düzeye çıkarırsanız elde edebilirsiniz. Öğünleri fraksiyonel yapmak ve yaklaşık üç saat arayla küçük porsiyonlar yemek faydalıdır. Ek düzenli fiziksel aktivite, istenen sonucu daha da yakınlaştıracaktır.

Kalori sayarak kilo vermek, gerçekten somut bir etki elde etmek istiyorsanız dikkate alınması gereken birkaç nüansa sahiptir.

• İnsan vücudu yağları ve proteinleri tüketebilir. Burada aşağıdakileri dikkate almak gerekir. Yağların ihtiyatlı doğası, aslında onlara olan depolayabilir, ancak proteinlerin ve karbonhidratların rezerv depolanması çok sayıda imkansız, bu yüzden boşa gidiyorlar. Bu nedenle, ikincisini içeren yiyecekleri yemek daha iyidir.
• Nadiren yemek yerseniz, vücut beslenme talep etmeye başlar ve stratejik rezervler, bu yüzden sık ve az yemek tavsiye edilir.
• Kilo vermede kalori saymanın temel amacı, günlük harcanan enerjiden daha az enerji tüketmektir. Bu nedenle, yükü artırmak için yenenleri azaltmaktan çok faydalı olacaktır.
• Günlük enerji alımını çok keskin ve önemli ölçüde azaltmamalısınız (özellikle bir erkek için), aksi takdirde vücut enerji maliyetlerinden tasarruf etmek için motor aktiviteye direnmeye başlayacaktır. Sonuçta, açlık strestir. Performansı artırmak için düzenli olarak sağlıklı bitki besinleri yemeniz ve yeterince uyumanız gerekir.
• Mümkünse, bir kalori hesaplayıcı ve bir yemek günlüğü kullanın. Bu, prosedürü büyük ölçüde kolaylaştıracak ve daha ilginç hale getirecektir.
• Kalorileri sayın ve diyetinizi rahatça sınırlayın. Diyetinizi çeşitlendirmeye çalışın, lezzetli hale getirin, böylece sistem bir alışkanlık haline gelir ve norm haline gelir. Aksi takdirde 2-3 aylık yorucu açlık ve hesaplardan sonra kaybedilen tüm kilolar yerlerine geri dönecektir.

kalori hesaplayıcı

Diyet yapmaya veya sadece kalori kontrolü ile kilo takibi yapmaya karar verenler için bu süreci basitleştirmenin birçok yolu vardır. Örneğin, bir bilgisayara veya telefona özel bir program yükleyebilirsiniz. Bu uygulamalar şunları içerir:

• çeşitli ürünlerdeki kalori sayısı hakkında bilgi;
• tüketim ve enerji tüketimi günlüğü;
• bireysel günlük ödeneği belirlemek için hesap makinesi.

Tüm bu verileri kağıda yazmak oldukça mümkündür. Doğru, bu durumda, ürünlerin kalori içeriği hakkında ek bilgi aramak gerekecektir.

İlk başta porsiyonları tartma ihtiyacı olabilir, ancak bir ay boyunca yenilen ve harcanan kalorilerin düzenli olarak sayılmasından sonra, sürekli izleme ihtiyacı ortadan kalkacaktır. Ürünlerin enerji değeri hakkında temel bilgiler edindikten sonra, bunu pratik olarak “gözle” yapmak mümkün olacaktır. Sadece hesaplamanıza izin veren bir hesap makinesi kullanmak çok uygundur. günlük gereksinim kalorilerde değil, aynı zamanda bireyi, suyu, vitaminleri ve eser elementleri de belirler.

Benzer bir hesap makinesi kullanarak ve bir yemek günlüğü doldurarak 1-2 ay içinde sağlıklı bir alışkanlık geliştirebilirsiniz. Ayrıca kalori sayma işlemi sadece faydalı değil aynı zamanda çok heyecan verici bir aktiviteye dönüşecektir.

Dengeli bir diyet, şekli korumanıza izin verir ve iç metabolizmayı normalleştirir. Kilo vermek veya kilo almak gerekiyorsa, vücut fiziksel efor sırasında daha fazla enerji harcadığından, tüketilen kalori sayısı ve yaşam tarzı özelliklerini dikkate alarak günlük bir diyet yapmak gerekir.

Vücudun enerji dengesi

Yemek yerken, bir kişi sadece iştahını tatmin etmekle kalmaz, aynı zamanda yaşamı için gerekli gücü de alır. Enerji dengesi, yiyeceklerle alınan enerji miktarının ve vücudun eylemlere harcadığı enerjinin oranı ile belirlenir.

Hesaplarken, tüm besinlerin emilmediği dikkate alınmalıdır: metabolizmanın bir sonucu olarak, bazı elementler vücuttan atılır.

Tüketilen gıdanın kalori içeriği vücudun enerji harcamasını tam olarak karşılamıyorsa, negatif bir enerji dengesi ortaya çıkar. Distrofiye, deliliğe ve diğer ciddi hastalıklara yol açabilir.

Aşırı yemek veya egzersiz eksikliği de vücudu olumsuz etkiler. Pozitif enerji dengesi obezite, ateroskleroz ve hipertansiyon ile sonuçlanabilir.

Bir kişinin kaç kaloriye ihtiyacı vardır

Kalori sayımı hemen hemen tüm diyetleri içerir, bu nedenle artık yalnızca tek tek bileşenlerin değil, en çok tüketilenlerin bile kalori içeriğini kolayca bulabilirsiniz. karmaşık yemekler. Her insanın günlük olarak tüketilmesi gereken kendi minimum kalorisi vardır.

Kalori sayımına dayalı diyetler, yiyecek seçimlerinde katı kısıtlamalara sahip değildir: çok çeşitli yiyecekleri tüketebilirsiniz. İlginç bir gerçek, normunu günde sadece 100 kcal fazla tüketen bir kişinin yılda yaklaşık 5 kg ağırlık kazanmasıdır.

Kaç kalori tüketmelisiniz

Tablo 1 - Erkekler ve kadınlar için günlük kcal alımı

Yakmak için kaç kalori

Vücut tarafından enerji tüketimi sürekli gerçekleşir: bir kişi yürürken, temizlik yaparken, TV izlerken kilokalori harcar. Bir saat camları yıkamak bile 100 kcal'a kadar kullanabilirsiniz. Beslenme uzmanları, 1 kg kaybetmek için bir kişinin 2 haftada 7.700 kcal harcaması gerektiğini bulmuşlardır. Bir kişinin kaç kaloriye ihtiyacı vardır?

Birçoğu kilo vermek için günlük diyetlerini yanlışlıkla yarıya indirir. Kilo vermek için, egzersiz yoluyla günlük enerji harcamanızı kademeli olarak artırmanız gerekir.

Bir sporcunun kaç kaloriye ihtiyacı vardır?

Sporcular, pasif bir yaşam tarzına öncülük eden insanlardan daha fazla enerji harcarlar, bu nedenle diyetlerinin kalori içeriği 1,5 katına kadar artırılmalıdır. Günlük oran spora da bağlıdır: atletizm dayanıklılık gerektirir, bu nedenle bu sporcuların kilokalori ihtiyacı 1 kg ağırlık başına 44 birime ulaşır.

Müsabakalar ve turnuvalardan önce yükler artar, antrenman seanslarının sayısı artar, bu da tüketilen diyette bir artış anlamına gelir.

Kalori hesaplama formülü

En popüler ve doğru olanı Marfin-Jeor kalori sayma formülüdür. Normal yaşam için gerekli minimum kalori alımının ön hesaplamasına dayanır. Bu enerji dolaşım, solunum ve vücut ısısının korunması için kullanılır.

Kadınlarda temel metabolizma \u003d 9.99 x ağırlık (kg) + 6.25 * boy (cm) - 4.92 * yaş - 161

Erkeklerde temel metabolizma \u003d 9.99 x ağırlık (kg) + 6.25 * boy (cm) - 4.92 * yaş + 5

61 kg ağırlığında ve 170 cm boyunda yirmi altı yaşında bir ev hanımı kadın için bu göstergeyi hesaplayalım:
OO \u003d 9,9 x 61 + 6,25 x 170 - 4,92 x 26 - 161 \u003d 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 \u003d 1337,48

Sonuç kesin değildir: minimum kalori aynı zamanda insan faaliyetinin derecesine de bağlıdır.

Tablo 2 - Bir kişinin yaşam tarzının etkinliğini ifade eden katsayı

Yapmak ev odayı temizlemeyi, kıyafetleri ütülemeyi, yemek pişirmeyi içerir, bu nedenle hesaplamamızdaki en uygun katsayı 1.375'tir, bu da düşük aktiviteye karşılık gelir. Sayıyı önceki formülde elde edilen sonuçla çarparak - 1.839.035 kcal elde ederiz.

Hesaplamanın basit bir yolu var: doğrudan bir kişinin ağırlığına bağlıdır. Yani 0,45 kg için kadınlar için günde 10 kcal, erkekler için 11 kcal tüketmeniz gerekir. OO göstergesini bu formülü kullanarak hesaplarsak, 61 kg ağırlığındaki bir kadının günde 1355 kilokalori ihtiyacı olduğu ortaya çıkıyor.

Bir kadının kaç kaloriye ihtiyacı var?

Diyetin kalori içeriği bireysel olarak derlenir, kendinize kalori nasıl sayılır sorusunu sorarken hatırlamanız gerekenler: Ortalama olarak, kadınlar günde 1800-2000 kcal tüketmelidir. Belirgin bir negatif enerji dengesi ile kızlar saç dökülmesi, inceltme ve kırılgan tırnaklarla ilgili sorunlar yaşayabilir.

Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var

Kilo kaybı için kalori hesaplamak için, kilo verirken kalori alımının azaldığını hatırlamanız gerekir: yavaş ve daha doğru kilo kaybı için Kalori Hesaplama Formülü bölümünde hesaplanan sonucun 0,8 ile çarpılması önerilir. Tehlike, günlük rasyonun 1.000 kcal'ye düşürülmesini gerektiren diyetlerden kaynaklanır.

Günlük kalori alımınızı azalttıktan sonra, diyetinizi haftada bir kez artırmanız gerekir. Böyle bir zikzak, vücudun iç metabolizmasını yavaşlatma sürecini engeller.

Hamile bir kadın kaç kalori yemeli

Gebe kadınlarda bazal metabolizma ortalama %25 oranında artar, bu nedenle çocuk doğurma sırasında tüketilen diyetin kalori içeriğini artırmak gerekir. Hesaplarken, hamileliğin üç aylık dönemi de dikkate alınır: ilk 4-5 ay, kalori ihtiyacı yaklaşık 2600 kcal, dönemin ikinci yarısında - 3000-3500 kcal'a kadar.

Hamile kadınların besin miktarını artırmamaları, çeşitli besinleri diyete sokmaları önemlidir. Kilolu kadının ve fetüsün refahını olumsuz yönde etkileyebilir, bu nedenle vücut ağırlığınızı düzenli olarak izlemelisiniz. Ortalama olarak 9 ayda 8-10 kg artış başarılı kabul edilir.

Emziren bir annenin kaç kaloriye ihtiyacı vardır?

Emziren anneler için kalori alımı 3000 - 3200 kcal arasında değişmelidir, çünkü vücudu emzirirken günde yaklaşık 500 kcal harcar.

Aynı zamanda artar fiziksel aktivite vücut, yenidoğanın bakımı ve tesislerin temizliği ile ilgili. Emziren bir anne kilo vermek istiyorsa, minimum kalorisi 2000 kcal'ın altına düşmemelidir.

Dengeli beslenme ihtiyacı

Vücut çeşitli maddelerden kalori alır: protein, karbonhidrat ve yağ alımını dengelemek önemlidir. Proteinli yiyecekler günlük diyetin 1/5'i kadar olmalıdır. Proteinler bulunur et ürünleri, balık ve baklagiller.

Biraz daha büyük bir yüzde (25-30) yağlar olmalıdır ve bunların en az 2/3'ü doymamış yağlardır. Bunlara zeytinyağı, fındık, süt ürünleri dahildir. Günlük diyetin geri kalanı, sebzelerde, meyvelerde ve "sağlıklı bir yaşam tarzı için yararlı" olarak adlandırılan boşuna olmayan diğer yiyeceklerde bulunan karbonhidratlardan oluşur.

Güç kaynağı sistemini doğru yapıyoruz

Birkaç temel kuralı bilerek doğru beslenme sistemini oluşturmak kolaydır:

• Tüketilen kalorilerin doğru bir şekilde hesaplanması, ağırlığı sorunsuz bir şekilde azaltmanıza ve günlük ödeneği aşan hataları ortadan kaldırmanıza olanak tanır;
• Günde 5 kez küçük öğünler yiyin;
• Tükettiğiniz şeker ve tuz miktarını sınırlayın;
• Alkolü kötüye kullanmayın: iştah açar ve yüksek kalorili içeriğe sahiptir.

Böylece vücudunuzun günlük harcadığı enerji miktarını belirleyerek, tüketilen diyetin kalori içeriğini sayarak ve kurallara uyarak dengeli beslenme, vücut ağırlığınızı kolayca ve büyük ölçüde azaltabilir veya artırabilir ve sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

yemek verir insan vücudu gerekli enerji artışı. Bireysel özelliklere bağlı olarak, günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplayabilir ve diyetiniz için en iyi yiyecekleri seçebilirsiniz.

Kalori nereye harcanır?

Her vücut, yaşam tarzına, cinsiyete ve yaşa bağlı olarak kendi kalori "kısmına" ihtiyaç duyar. Çeşitli eylemler gerçekleştiren bir kişi belirli miktarda kalori harcar. Bu durumda yük sadece fiziksel olmayabilir. Tamamen dinlenme durumunda bile, tüm enerjinin üçte biri ısı üretimi, metabolizma ve damarlardan kan pompalamak için harcanır. Neşeli bir ruh hali ve güzel bir bel için günlük kalori hesaplamanız gerekir.

Aktif bir yaşam tarzı ve düzenli spor sayesinde yağlar ve karbonhidratlar vücutta harcanır. daha fazla. Örneğin, bir saatlik koşuda 530-540 kalori kaybedebilirsiniz. Sabah koşuları için zaman yoksa, mümkün olduğunca yürümeniz gerekir. Bir kişi formda kalmak için günde en az 6 km yürümeli ve iyi bir ruh hali var. Bu yolu aşmak için 220-230 kaloriye ve bir saatlik zamana ihtiyacınız var.

Aşırı yeme sadece mide problemlerini değil, aynı zamanda kilolu. deri altı tabaka yağ, vücudun harcamak için zaman bulamadığı fazla enerjidir. Belirli bir kişi için günde hangi kalori alımının gerekli olduğunu bilerek, sarkık bir mide ve yanlardan korkamazsınız.

Kalori saymayı öğrenmek

Fazla kilolardan kurtulmak, buzdolabında ne olduğuna ve her gün kullanıldığına bir göz atarak başlamak daha iyidir. 100 g başına kalori sayısı tüm ürünlerin ambalajında ​​belirtilmiştir. Kolaylık sağlamak için, yenen yemeğin zamanını, türünü ve miktarını kaydetmeniz gereken bir not defteriniz olabilir. üreterek hesaplama günlük kalori, her şey hesaba katılır, en küçük şeker bile. Mutfak terazisi yardımıyla sebze, meyve, tahıl, et tartmak gerekir. Ürün hakkında bilgi içeren bir etiket yoksa, enerji değeri, o zaman gerekli bilgiler doğru beslenmeyle ilgili çok sayıda çevrimiçi dergide kolayca bulunabilir.

Çorbalarda veya salatalarda kalori saymak yeterince kolaydır. Her bileşen bir terazide ayrı ayrı tartılmalı ve sonuçlar kaydedilmelidir. Ardından, kalori tablosunu kullanarak gerekli sayıları hesaplayın. Örneğin, 100 gr çiğ patates 77 kalori ve 750 g - 577.5. saat ısı tedavisi tahıllar ve makarnalar ağırlıkça artar, bu nedenle hesaplama kuru bir ürüne göre yapılır.

Günlük gerekli kalori miktarı nasıl hesaplanır?

Kendi figürünüze zarar vermemek için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bilmeniz gerekir. Her insanın kendi günlük rutini vardır. İstatistikler, 2000 kalorinin ortalama gereksinim, yani gerekli kalori olduğunu söylüyor. Günde belirtilen normdan fazlasını tüketemezsiniz, o zaman bel önceki hacimlerini koruyacaktır. Aslında bu rakam yeterince doğru değil. Erkeklerin ve kadınların günde hangi kalori alımına ihtiyaç duyduğunu belirleyin farklı Çağlar ve ağırlık kategorisi için özel Harrison-Benedict formülünü kullanabilirsiniz:

Kadınlar: 650+(9,6×ağırlık, kg)+(1,8×boy)-4,7(yaş)

Erkekler: 60+(13,7×kg)+(5×boy)-6,8(yaş)

Ortaya çıkan rakam, bireysel ve gün içindeki aktiviteye bağlı bir katsayı ile çarpılmalıdır:

• Nadir sporlar veya hareketsiz yaşam tarzı - 1.2;
• Haftada 2-3 kez spor salonuna ziyaret - 1.375;
• Haftada 4-5 kez düzenli fiziksel aktivite -1.55;
• Her gün profesyonel eğitim - 1.7;
• Günde 2 kez sınıflar (veya ağır fiziksel çalışma) - 1.9.

Kilo vermek için günde kaç kalori yemelisiniz?

Kilo vermek için, yiyeceklerle tüketilen enerji miktarını azaltmanız gerekir. Ama bu açlıktan ölmeniz gerektiği anlamına gelmez! Beslenme uzmanları, enerji rezervlerinin günlük yenilenme seviyesinde %20'den fazla bir azalma önermemektedir. Örneğin, formülün hesaplanması sonucu 1500 ise, günde 1200 kaloriye düşürmek sağlık açısından güvenlidir. Menü mümkün olduğunca faydalı olmalı ve şunları içermelidir: taze sebzeler, meyve, protein. Günde tüketilen kalorilerin doğru hesaplanmasını yaptıktan sonra, yaklaşık bir yemek planı hazırlanır.

Ağırlık normu önemli ölçüde aşarsa, diyet kökten değiştirilmeli ve sürekli izlenmelidir. günlük kalori. Yiyeceklerde kısıtlama ilk başta açlık hissine neden olur. Yavaş yavaş, vücut yeniden yapılanmaya alışacak ve fazla kilolar gidecek. Aynı zamanda, vücuda fiziksel aktivite vermek önemlidir: spor salonundaki dersler, aerobik, koşu, bisiklet. Aldığınızdan daha fazla kalori harcarsanız, sonuç çok uzun sürmez.

Günlük 1200 kalorilik menü

Bu miktar, bir kadının vücuduna zarar vermeden kilo vermek için en uygun olarak kabul edilir. Alınan enerji vücudun çalışmasını desteklemek için yeterli olacak ve açlık hissi her zaman musallat olmayacak. Yenilen "yakıt" miktarını sayarak, her şeyi bir not defterine veya not defterine yazmanız gerekir.

Her şeyden önce, 1200 kaloriyi birkaç parçaya “kırıyoruz”. Günde menü genellikle 5 öğüne bölünür (3-4 saatte bir). Günlük Yemek Seçenekleri:

• Suda kuru üzümlü yulaf ezmesi - 200 g;
• şekersiz çay

• Salatalık ve domates salatası giyinmiş zeytin yağı- 150 gr;
• Az yağlı kefir - 200 ml;

• Sebze çorbası veya borsch (az yağlı et suyunda mümkündür) - 1 tabak;
• Çavdar ekmeği - 1 dilim;

• Elma muz);
• Yoğurt (çay);

• Haşlanmış patates (üniforma içinde) - 2 adet;
• sebze salatası - 150 gr;
• Kefir (çay).

Malzemeler 1200 kalori içerisinde damak zevkine göre seçilebilir.

Bir kadının vücudunun kaç kaloriye ihtiyacı var?

Nüfusun kadın yarısı tüketilen ürünleri ve kalitelerini erkeklerden daha fazla takip etmektedir. Bu tür bir uyanıklık sayesinde yanların sarkması önlenebilir ve vitamin eksikliğinin önüne geçilebilir. Bir kadının günlük diyeti, uzun süre tokluk hissi bırakan gıdalardan oluşmalıdır.Bir kadın için günde yenen tüm kaloriler "yüzey" olmamalıdır. portakal kabuğu. Elbette, bir parça kek ya da birkaç çikolatalar, ancak daha fazla fayda taze sıkılmış meyve suyu veya yoğurtla doldurulmuş müsli getirecek. Yaş ve kiloya bağlı olarak vücudun gerekli tüm gereksinimlerini dikkate alacak bir diyetisyen yardımıyla uygun bir diyet yapabilirsiniz.

Genç kızların mümkün olduğunca çok şeye ihtiyacı var faydalı ürünler, hangi enerji vücudun büyüme sürecine ve zihinsel çalışmaya gidecek. Günde tüketilen kalori oranı 2700 ila 2800 arasındadır. 25 yıl sonra ihtiyaç duyulan enerji miktarını azaltın ve günlük rasyon 1800-2000'e düşürülebilir. Hesaplama formülünü kullanarak, belirli bir yaş ve aktivite seviyesindeki bir kadın için günde tam olarak kaç kalori gerektiğini öğrenebilirsiniz.

kalori ve hamilelik

Bir çocuk doğururken, bir kadının vücudunun sürekli beslenmeye ihtiyacı vardır, ancak “iki kişilik yemek” gerekli değildir. Sağlık gıda kalitesine bağlıdır gelecekteki anne ve bebek. Bu nedenle, günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bilmek zorunludur. İlginç bir durumun ilk aylarındaki rejim, olağan rutinden çok farklı değil. Bu nedenle, kaloriler eskisi gibi aynı hızda tüketilir. Günlük oran hesaplanırken vücut kitle indeksi (BMI), ağırlık ve aktivite dikkate alınmalıdır. Kitle endeksi şu formülle hesaplanır:

BMI \u003d ağırlık (kg) / boy (m 2)

Normal gösterge 18.5 - 25 aralığındadır. Bu değerlerle hamile bir kadının günlük diyeti 2400-2800 kaloriden oluşmalıdır. Buna göre, indeks normalden fazlaysa, fazla kilo almamak için tüketilen gıda miktarı azaltılmalıdır. Yetersiz vücut ağırlığına sahip zayıf kızlar, günlük kalori miktarını 3200-3400'e çıkarabilir.

Bir erkeğin günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır?

Erkek bedeni her zaman kadınlardan daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bunun nedeni vücut ağırlığı ve hızlı metabolizmadır. Bir erkeğin diyeti tatmin edici ve sağlıklı olmalıdır. normal operasyon iç organlar. Haftada 2 kez spor salonuna giden bir erkeğin günlük diyeti 2500-2800 kaloriden oluşmalıdır. Yüklere bağlı olarak bu değer yukarı veya aşağı değişebilir. Aynı sistemi kullanarak bir erkeğin günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini öğrenebilirsiniz.

Kilo kaybı için Harrison-Benedict formülünü kullanarak günlük belirli bir oranı hesaplamanız ve azaltmanız gerekir. Bir erkek için kilo kaybı, günlük kalori alımının azaltılacağı, uygun şekilde tasarlanmış bir menü ile 4 kg'a kadar çıkabilir. Zararlı koruyuculardan ve alkolden vazgeçmek zorunda kalacaksınız. İkincisi, bu arada, kalori içerir, ancak vücuda onlardan hiçbir faydası yoktur. Örneğin bira 100 gramda 42 kalori içerirken votka 270 kalori içerir.

Erkeklerde vücudu kurutmak için beslenme

Protein diyeti yağlardan kurtulmayı ve karbonhidratları azaltmayı amaçlar. Bundan dolayı, bira göbeği yavaş yavaş preste dejenere olacaktır. Kaslı bir korse inşa etmek için dahil etmek gerekir günlük menü daha fazla proteinli yiyecek. Ayrıca vücudun vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır.

Ana "yapı" elemanının miktarını hesaplamak basittir: 1 kg vücut ağırlığı başına 1 g protein gereklidir. Sabahları, bir çay kaşığı bal ile tatlandırılmış su üzerinde tahıl (karabuğday, yulaf ezmesi) yemelisiniz. Meyvelerden elma veya muz yiyebilirsiniz. İkinci kahvaltı için - cheesecakes ve bir bardak yoğurt içmek. Öğle yemeği çorbadan oluşmalıdır tavuk göğsü ve haşlanmış patates gibi ikinci bir yemek. Ancak öğleden sonra atıştırması süzme peynir ve çaydır. Akşam yemeği haşlanmış (buharda pişirilmiş) olabilir. diyet et ve sebze salatası. Günlük kalori sayısı ağırlık ve yaşa göre hesaplanır. 2 aylık bir protein diyetinden sonra sonuç farkedilir olacaktır.