Bitkisel lif içeren ürünler. Hangi yiyecekler kaba lif içerir: bir liste. Neden modern insanda lif eksikliği var?
Hangi yiyecekler lif içerir? Kilo vermeyi ve doğru beslenmeyi düşünenler ve şu veya bu nedenle sindirim sisteminin normal işleyişini izlemek zorunda kalanlar için iyi bir soru. Kendi sağlığını ve vücut kondisyonunu önemseyen herkes, menüde lif içeriği yüksek ürünlere yer vermekle yükümlüdür. Bu tür yiyecekler, zararlı maddeler ve kalp ve damar hastalıklarını önler. Hangi yiyeceklerin çok fazla lif içerdiğine daha yakından bakalım. İlk önce, söz konusu öğenin koşullu olarak nasıl bölündüğünü bulalım.
İki tür lif vardır: çözünmeyen ve çözünen çeşitler. Çözünür meyve, sebze ve tahıllarda baskındır. Çözünmeyen tip baklagiller, tahıllar ve doğrudan sebze ve meyvelerin kabukları bakımından zengindir. Hangi yiyecekler lif bakımından yüksektir? Egzotik bir şey yok - yalnızca herhangi bir kişinin karşılayabileceği ve masanın her gün bol olduğu şey.
Liste oldukça büyük, ana olanları göz önünde bulundurun: buna her şeyden önce gövdeler, kök bitkileri, yumrular ve yapraklar dahildir. Sebzeler - havuç, salatalık ve domates - çok fazla lif bulunan her zamanki ve sıradan.
Özellikle çok fazla lif:
- Diğer tahıllar.
Bu elementin besin değeri ve doygunluk açısından en faydalı kaynağı kepekli ekmektir.
İncelikler ve nüanslar
Çiğ gıdalarla birlikte lif tüketmenin önemli olduğu gerçeğini anlamaya değer, çünkü onları hazırlama ve buhar, sıcaklık vb. - Tüm faydalı özellikler tamamen azalır veya yok olur. Aşağıdakileri bilmek de önemlidir - ve çoğu insan arasında zıt bir görüş olmasına rağmen, et hiç bir element içermez. Aşağıda lif içeriği yüksek gıdaların bir listesi bulunmaktadır (100 gram başına):
- Fasulye ve diğer baklagiller, maddenin yaklaşık %15'ini içerir;
- ve darı - %10;
- Yulaf ezmesi ve arpa - %10'a kadar;
- Fındık meyveleri - %15;
- Sebzeler ve meyveler - yeşil bezelye ve kuşkonmazlı ve havuçlu brokoli - yaklaşık %5;
- Berry meyveleri, özellikle ahududu ve böğürtlen 100 gramda yaklaşık 20 g bitkisel lif içerebilir;
- Meyveler, özellikle turunçgiller - %10 lif. Şeftali ve armut özellikle zengindir.
Gıda hakkında daha fazla bilgi
Dikkate almak detaylı ürünler gruplar tarafından. Diyetinizi dengelemek için veya kilo vermenin bir yolu olarak lif düşünülüyorsa, aşağıdaki besin gruplarına özellikle dikkat etmelisiniz:
- . Günlük diyetin böylesine halka açık ve çok faydalı bir bileşeni, onu herhangi bir başka ürünle birleştirme olasılığı evrenseldir, en rafine ve en rafine olanı hazırlamak için uygundur. lezzetli yemekler. Sebzelere - kabak, havuç, pancar, domates, lahana, ıspanak ve salatalık, brokoli ve salatalara özel dikkat gösterilmelidir. yeşil bezelye- lif bakımından en zengin olanlardır;
- . Bitki lifi, meyvelerde bulunan pektinde bol miktarda bulunur. Ayrıca sindirim süreçlerini iyileştiren selülozla doyurulurlar. Çiğ, işlenmemiş meyveler özellikle faydalıdır. Kurutulmuş meyveler bir istisna değildir;
- Berry meyveleri. Hemen hemen tüm meyve çeşitleri lifle zenginleştirilmiştir. Çilek ve ahududu, bunların ev veya ülke çeşitlerine özel dikkat gösterilmelidir;
- Fındık. En zengin gıda maddesi. Günlük küçük miktarlar tüm vücudun lif ihtiyacını karşılayabilir;
- Tahıllar ve tahıl ürünleri. Sadece tartışılan element açısından zengin değiller, aynı zamanda kandaki içerik seviyesini de olumlu yönde etkiliyorlar;
- Fasulye kültürleri. Bezelye, fasulyedeki yüksek element içeriği. Günlük olarak küçük bir kısmı, elementin ihtiyaçlarını% 100 karşılayabilir.
Günlük ihtiyaçları karşılamak için yeterli besinleri tutan çiğ veya hızlı pişirilmiş yiyecekler olduğuna dikkat edilmelidir. Uzun süreli pişirme, kızartma veya pilav, sıcaklık etkilerine duyarlı öğeleri olumsuz etkiler.
Lif açısından zengin hazır yemekler
Bireysel gıdalara baktık. Şimdi yemeye hazır yemekleri düşünün. haşlanmış makarna sert undan, 100 gram 4 g lif içerir. Karabuğday - aynı miktarda. - 6 gram. Çavdar ekmeği - aynı, 6 gram. Kepek - en zengin lif ürünü - yaklaşık 46 gram.
yapılan ekmek tam tahıllı un- 8 gram. Pirinç, buğulanmış veya haşlanmış - 2 gram. Topuz - tamam. 10 gram lif. Bu tür ürünleri tüketirken metabolizma gelişir - bunun bir bütün olarak vücut üzerinde faydalı bir etkisi vardır.
Bu tür yiyecekler kan şekeri seviyelerini normalleştirebilir. Peristaltizm aktif olarak uyarılır. Diğer şeylerin yanı sıra, element vücudun toksinlerden, toksinlerden ve diğer kirletici ve olumsuz elementlerden ve maddelerden kurtulmasına yardımcı olur, lenfatik sistem ayrıca temizlenir ve toplam kolesterol içeriği azalır. Ele alınan piller son derece kullanışlıdır ve tüketim için zorunludur. Kilo kaybı için lif vazgeçilmez bir unsurdur, çünkü vücutta meydana gelen metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan odur - bu, tüm organizmanın bir bütün olarak normal işleyişinin anahtarıdır.
Yeme verimliliği, lezzetli ve sağlıklı tarifler– örneğin sebze veya meyve salataları tüketirken.
İçlerinde bulunan elementler vücut için faydalıdır. Sebze ve fındık meyvelerini aynı anda içeren çeşitler de evrensel olacaktır. Normu hatırlamaya değer - yenileme günlük gereksinim, tüketmeyi reddedin, çünkü fazlası fayda sağlamaz, zarar verir. Tüketim oranı, bir kişinin kendi ağırlığının kilogramı başına 1,2 gram miktarı olarak kabul edilir. Sağlıklı ol ve doğru ye!
Makale hakkındaki görüşleriniz:
Modern insanda eksik olan beslenmenin önemli bir bileşeni liftir. Hangi ürünlerde olduğunu muhtemelen herkes biliyor. Ancak, ciddi hastalıkların gelişmesine yol açan bitki liflerinden arındırılmış rafine yiyecekleri seçerler. Lif nedir ve faydaları nelerdir, sağlığını izleyenler için ilginçtir.
lif nedir
Bitkisel lif veya selüloz, bitki ürünlerinin gastrointestinal sistemde sindirilemeyen ancak insan sağlığı üzerinde olumlu etkisi olan kısmıdır.
İnsanların sindirim sisteminde lifi emmeye yardımcı olacak enzimler yoktur, lif değişmeden kalın bağırsağa ulaşır. Bağırsaklarda bağırsak bakterileri sayesinde parçalanması başlar, bu da faydalı mikroflorayı artırır.
Selüloz kolektif bir terimdir. Bitkiler elementlerinden farklı oranlarda oluşur, yararlı eylem vücut üzerinde.
Vücut için lifin faydaları
Lif açısından zengin besinler çeşitli sebzeler, meyveler, baklagiller ve tahıllar günlük menüde yer almalıdır.
Onların yararı, vücudu "gereksiz" olanlardan temizlemektir:
- Sindirim sisteminde bitki lifleri suyu emer ve hacmi artar, bu tokluk hissi verir, iştahın azalmasına yardımcı olur.
- Lif bağırsak fonksiyonunu normalleştirir. Karbonhidratların emilimini yavaşlatır, düzenli kullanımı diyabet gelişme riskini azaltır.
- Lif, safrada bulunan "kötü" kolesterolü emer ve vücuttan uzaklaştırır. Bu, kalp ve kan damarlarının hastalıklarının gelişimini, safra taşlarının oluşumunu engeller.
- Bağırsaklara girdikten sonra orada yaşayan bakteriler için besin haline gelir. Bu sayede faydalı mikroorganizmalar çoğalmaya başlar, normal bağırsak mikroflorası oluşur ve güçlü bir bağışıklık oluşur.
- Bitkisel lifler bağırsakları mekanik olarak uyarır, malign neoplazmların oluşumunu engeller. Kullanımları rektum ve kolon kanserinin önlenmesidir.
Elyaf geliştirir normal iş vücut, bu nedenle sinir bozuklukları, hipertansiyon, diyabet, alerji vb.
Vücudumuzu toksinlerden ve toksinlerden arındırabilen sihirli "lif" kelimesini doktorlardan, beslenme uzmanlarından, popüler TV sunucularından ve her şeyi bilen kız arkadaşlardan birçok kez duyduk.
Bu mucize nedir? Aslında lif hakkında değil, diyet lifi hakkında konuşmak doğrudur. Diyet lifleri, insan gastrointestinal sisteminde sindirilmeyen karmaşık karbonhidratlardır. Daha doğrusu, insan sindirim enzimleri onu sindiremez, ancak yararlı bağırsak mikroflorası bu görevi oldukça iyi yapabilir.
Tüm sindirim lifi gıdada bulunanları altı türe ayırmak gelenekseldir: selüloz, lif, hemiselüloz, pektinler, lignin ve sözde mukus ve sakızlar. İnternette mevcut olan bilgilere göre, belirli bir üründe ne kadar lif ve ne kadar sakız, selüloz veya pektin olduğunu belirlemenin imkansız olduğuna dikkatinizi çekiyorum.
Belki de dar uzmanlar için bu konuda referans kitaplar derlenmiştir. Gıda endüstrisi veya doktorlar, ancak hiç kimse onları ağın genel kullanımı için sağlamadı, mevcut bilgiler çok yaklaşıktır ve her zaman güvenilir değildir. Ancak soframızdaki yiyeceklerde ne tür diyet lifi bulunduğu çok önemlidir. Ve bu yüzden. Diyet lifleri, bileşim ve özellikleri bakımından farklılık gösterir.
Hepsi suda çözünürlüğe göre sınıflandırılır:
suda çözünür: pektin, diş etleri, mukus, nişasta - ağır metalleri, toksik maddeleri, radyoizotopları, kolesterolü daha iyi uzaklaştırdıklarına inanılıyor.
suda çözünmez: selüloz (lif), lignin - bunlar suyu daha iyi tutar, bağırsaklarda yumuşak elastik bir kütlenin oluşumuna katkıda bulunur ve atılımını iyileştirir.
Kabaca söylemek gerekirse, lif bitki hücrelerinin kabuğudur ve pektinler bitki hücrelerini birbirine bağlayan maddedir. Fizyolojik olarak fark hissedilir, bu şekilde - tüketilen yiyeceklerde daha fazla pektin varsa, o zaman yiyeceklerin sindirim süresi gecikir. Daha fazla lif (selüloz) varsa, kısaltılır. Kabızlık çeken herkes ne demek istediğimi anlayacaktır.
Aslında isimler kendileri için konuşur - kaba diyet lifi (lif) ve yumuşak diyet lifi (pektin).
Daha fazla netlik için bir örnek vereceğim: bir elma. Güzel, sulu, sağlıklı ve diğer falan filan. Rakamlara dönelim: Elmanın 100 gr yenilebilir kısmı 0,6 gr lif, 1 gr pektin (ortalama) içerir. Gördüğünüz gibi lif, pektinden neredeyse iki kat daha azdır. Bu nedenle kabızlığa yatkın bazı kişiler, bağırsakların fizyolojik yapısından dolayı (kolonoskopi veya irrigografi sırasında saptanan dolikosigma, ekstra bağırsak ansları vb. patolojiler), çok elma yedikten sonra, özellikle kabuğunu kestikten sonra kabızlığa eğilimlidirler. , tuvaleti ziyaret etme dürtüsünü elma olmadan olduğundan daha uzun süre bekleyecektir. Şimdi, bir kabuğu yerlerse, etkiyi elde ederler - sonuçta, selüloz (lif) esas olarak kabukta ve pektin posada bulunur.
Birçok anne bir sorunla karşı karşıya kaldı: elmanın tamamlayıcı gıdalara girmesinden sonra bebekler dışkı tutmaya başladı. Ancak çoğu insan için "elma ve kabızlık" ifadesi çılgınca ve tuhaf görünüyor. Sonuçta, elmalar katı liftir! Neden çalışmıyor? Ve kabak püresi vermeye çalışın veya havuç suyu ve sandalye iyileşecek.
Diyet lifi ne için?
Suda çözünür diyet lifi: diş etleri ve pektin bağırsaklardaki safra asitlerine bağlanır (midede jelatinimsi jel benzeri bir kütle oluşturur), böylece yağ emilimini azaltır ve kolesterol seviyelerini düşürür. Genel olarak, gıdanın gastrointestinal sistemden taşınması sürecini geciktirirler, bağırsakları sararlar, ülser ve erozyon varsa korurlar. Bu nedenle, gastrointestinal sistem hastalıkları, kolesistit, enterokolit ile bir diyette yemek yemekte fayda vardır. çiğ meyve, ancak derisi çıkarılmış olarak pişmiş. Ayrıca sakızlar ve pektin yemeklerden sonra şekerin emilimini yavaşlatır bu da şeker hastaları için faydalıdır.
Suda çözünmeyen diyet lifi: selüloz (lif) ve lignin bağırsaklardaki suyu bağlar, böylece "mide-bağırsak atığına" hacim verir, daha hızlı bağırsak boşalmasına katkıda bulunur, bu da kabızlığın spazmodik kolit, hemoroid, kolon gibi sonuçlarının önlenmesidir. kanser, varisli damarlar rektal damarlar.
Bir eczanede satılan diyet liflerinin talimatlarında, bunların ksenobiyotikleri, ağır metalleri, radyoaktif izotopları, amonyağı, iki değerlikli katyonları bağladıklarını ve vücuttan atılmalarına katkıda bulunduklarını öğrenebilirsiniz. Aslında, enterosorbe edici, detoksifiye edici, antioksidan etkiye sahiptirler.
Ancak "lif" adı altında tüm diyet liflerini tek bedene sığdırmak yanlıştır. Sindirim sorunu olmayan ve gastrointestinal sistem bir saat gibi çalışan insanlar için, bazı diyet liflerinin, yani lifin fazladan alınması, ishal ve gazla tehdit eder.
Bir kişinin ne kadar diyet lifine ihtiyacı vardır?
Çoğu ülkedeki beslenme uzmanları, bir kişinin diyet lifi biçimindeki balast maddelerine ihtiyaç duyduğuna inanır. İşte gram cinsinden ne kadar olduğu konusunda sadece bir fikir birliği - hayır. Amerikan Diyetisyenler Derneği günde 25-30 gram lif hedefi belirlemiştir. Rus beslenme uzmanları günde 20-25 gr lif önermektedir. Bu, fizyolojik anormallikleri olmayan ortalama bir insan için bir göstergedir.
Herhangi bir hastalık durumunda, doktor normu düzeltebilir. Bu nedenle, bazı durumlarda, diyet lifi ve özellikle kaba (lif) miktarı günde 40 g'a çıkarılabilir (spor hekimliğinde tavsiyeler günde 35 ila 50 g lifdir). Veya tam tersi, azaltılmış olsa da çoğu durumda diyet yazarsanız sıradan insan(vejeteryan olmayan) besin değeri, o zaman güçten günde 15-17 gr lif elde edilir - hayatımızda çok fazla rafine gıda.
Normal popülasyonlar için önerilen pektin dozu yetişkinler için günde 4 g ve çocuklar için 2 g'dır.Artan radyoaktif arka plan ile pektin oranı günde 15 g'a çıkarılmalıdır. Vücuttaki fazla pektin, alerjik reaksiyonlara, kalın bağırsakta fermantasyona, buna eşlik eden şişkinliğe ve proteinlerin ve yağların sindirilebilirliğinde azalmaya neden olabilir. Diyet lifinin sadece bitkisel gıdalarda bulunduğundan daha önce bahsetmiş miydim? Hayır, tahmin ettin. Ancak diyet lifinin veya daha doğrusu pektinlerin ve liflerin içeriği büyük ölçüde değişir.
Diyet lifi içeren gıdalar
sebzeler
| Ürünler | pektinler | Selüloz | Toplam Karbonhidrat |
| patlıcan | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| sakız kabağı | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| Beyaz lahana | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Karnabahar | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Patates | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Kuru soğan | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Havuç | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Pancar kökü | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| salatalıklar | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Kabak | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Tatlı biber | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Turp | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Kabak | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| domates | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Meyveler ve meyveler
| Ürünler | pektinler | Selüloz | Toplam Karbonhidrat |
| kayısı | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Ayva | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Avokado | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Bir ananas | 0,1 | 1,2 | 13 |
| portakallar | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Karpuz | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Muz | 0,9 | 2,6 | 23 |
| Kiraz | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Üzüm | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Nar | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Greyfurt | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Armut | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Kavun | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| çilekler | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| kuru üzüm | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Kuru incir | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| kivi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| kızılcık | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| çilek | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Kızılcık | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Altın çilek | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Kuru kayısı | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| limon posası | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Limon kabuğu rendesi | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Ahududu | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| mandalina | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Erik | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| Kırmızı kuşüzümü | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| siyah frenk üzümü | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| deniz topalak | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| şeftali | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| greyfurt kabuğu | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Tarih | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Trabzon hurması | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Kirazlar | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| kuru erik | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Elmalar | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Tahıllar, tahıllar ve baklagiller
| Ürünler | pektinler | Selüloz | Toplam Karbonhidrat |
| karabuğday | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| bezelye | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Mısır | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Beyaz nohut (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Kahverengi nohut (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| yumuşak buğday | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| makarnalık buğday | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Darı | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| yulaf | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Pirinç beyazı uzun taneli | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Pirinç beyazı yuvarlak | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| Esmer pirinç | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| pirinç yabani | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Çavdar | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Soya (fasulye) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Arpa | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Fasulye (kuru fasulye) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| kuru mercimek | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Fındık ve tohumlar
| Ürünler | pektinler | Selüloz | Toplam Karbonhidrat |
| Fıstık | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Brezilya fıstığı | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Ceviz | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| Çam fıstığı | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Kaşu | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Susam | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Keten tohumu | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Haşhaş | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Badem | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| ay çekirdeği | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| kabak çekirdeği | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| Antep fıstığı | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Fındık | 0,3 | 11 | 17 |
Miktar pektin maddeleri göre değişebilir farklı sebepler. Birincisi, meyve ve sebzelerin çeşit nitelikleridir. Armutlarda daha net bir şekilde, ne kadar farklı olduklarını hatırlayın - ince bir kabukla (konferans armutu), kalın bir kabukla ( Çin armutları). Ayrıca depolama sırasında meyvelerde bulunan pektin miktarı azaldığı için taze meyve ve sebze yemek daha faydalıdır.
Lif miktarı da çeşide göre değişir, bu durum artık popüler olan leblebide de açıkça görülmektedir. Satışta iki çeşit var: beyaz leblebi leblebi desi he sarı renk, kuru kirli sarı veya gri ve kahverengi nohut kabuli (Hindistan'da popülerdir) koyu kahverengi, kuru neredeyse siyahtır. Pektin ve lif içeriği ile toplam karbonhidrat içeriği (nişasta beyaz leblebide neredeyse 1,5 kat daha fazladır) çok farklıdır. Ayrıca, diyet lifi miktarı ve toplam karbonhidrat içeriği, yemeklerinizde kabuklu veya kabuksuz leblebi kullanmanıza bağlıdır. Bu makaleyi kelimenin tam anlamıyla referans kitaplarından, örneğin Sarhad J. Agric'in "Gıda baklagillerinin diyet lifi profili" gibi Rusça kitaplardan değil, parça parça topladım. cilt 23, hayır. 3, 2007.
Bu arada, pektinler ve liflere ek olarak, bazı ürünler başka diyet lifleri - mukus - çeşitli maddeler içerir. kimyasal bileşim, ağırlıklı olarak polisakkaritler, ancak pektinlere yakın. Bağırsaklardaki diğer zararlı maddeleri seçici olarak emerler, içindeki çürütücü süreçleri azaltırlar, mukoza zarının iyileşmesine ve fazla kolesterolün vücuttan atılmasına katkıda bulunurlar. Onların kaynağı öncelikle keten tohumu(%6-12), mukus çavdar tanesinde de bulunur.
Özetle: lif açısından en zengin ve genel olarak diyet lifi, başta baklagiller, sert kabuklu yemişler ve tohumlar, özellikle keten tohumu, tam tahıl, sonra sebzeler (özellikle soğan, havuç ve pancar), meyveler (özellikle avokado, kuru meyveler) ve meyveler (özellikle kızılcık, ahududu, siyah kuş üzümü). Ve meyveler en büyük içerik kabuğundaki diyet lifi.
Tarçın gibi bazı baharatlarda indirim yapmayın. Diyet lifi açısından oldukça zengindir. İçinde ne kadar pektin olduğu ve ne kadar lif olduğu hakkında bilgi bulamadım, sadece toplam diyet lifi miktarının 100 g'da 53 g olduğu biliniyor ki bu yarıdan fazladır. Böylece tarçın sadece hamur işlerini zenginleştirmekle kalmaz lezzetlilik ama aynı zamanda yapısal olarak.
Yeterli lif almak için ne kadar ve ne yenir
Gerekli miktarda 25-35 gr lif elde etmek için çok fazla sebze ve meyve yemelisiniz, örneğin 1 kg elma veya 1 kg armut veya 1 kg havuç veya 1 kg lahana veya 1 kg kabak, 1,5 kg kayısı veya 2 kg kavun. Çilek ile fazla yiyebilirsin - sadece yarım kilo kuş üzümü! Ama her gün o kadar yemiyorsun.
Diyet lifinin ana tedarikçilerinden biri ekmek - çavdar (100 g ekmek başına 8,3 g lif), tahıl (8 g lif), doktor çöreği (kepekli - 13 g lif), tahıllar (yulaf ezmesi - yulaf ezmesi, karabuğday - 10-11 gr fibere göre). Ama ne kadar ekmek yediğinizi sayın? Bir dilim ekmek 20-30 gr, bir büyük tabak yulaf ezmesi - sadece 40 gr tahıl. Büyük bir kase karabuğday sadece 8 gram lif içerir.
Çocuklar özellikle diyet lifi, özellikle lif açısından yetersizdir ve onları yemelerini sağlamak zordur. sebze salataları, tam tahıllı ekmek, baklagiller. Fındık ve kuru meyveleri saklayın.
Kendinizinkini gözden geçirip daha fazla yemek yemeye başlarsanız, lif açısından zengin, tamamen hoş olmayan bir an ortaya çıkıyor - karbonhidrat veya yağ miktarında ve toplam kalori içeriğinde bir artış. Gerçek şu ki, meyvelerde ve kuru meyvelerde, örneğin diyet lifine ek olarak, fındık - yağlarda çok fazla şeker vardır.
Aynı elmalarda pektin ve lifin yanı sıra her 100 gr ağırlık için 10 gr şeker, kuru eriklerde - 38 gr şeker. Bir kişi için karbonhidrat normu ortalama 250-450 gr'dır (ağırlığa ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak). Aynısı fındık ve tohumlar için de geçerlidir - normu günde yaklaşık 40-50 gr olan yağları ayırabilirsiniz.
Gün içinde günlük diyet yapmaya çalıştım, en çok konvansiyonel ürünler az ya da çok normlara yaklaştırmak için. Dürüst olmak gerekirse, o kadar kolay değil! 5-6 öğüne bölünmesi gereken, günün yaklaşık bir versiyonunu kesinlikle yargılamayın:
- 120 gr (5-6 dilim) çavdar ekmeği,
- 200 gr süzme peynir %5,
- 200 gr haşlanmış uzun taneli pirinç
- 200 gr haşlanmış makarna
- 100 gr haşlanmış tavuk fileto,
- 200 gr yağsız pişmiş pembe somon,
- 200 gr taze salatalık(1 salatalık),
- 150 gr taze domates(1 küçük)
- 10 gr bitkisel yağ (yemek kaşığı),
- 100 gr mandalina (2 küçük)
- 500 gr elma (2 büyük veya 3 orta boy)
- 60 gr şeker (çay veya kahve için 10 çay kaşığı),
- 20 adet (20 gr) badem.
Toplam: 130 gr protein, 44.6 gr yağ, 275 gr karbonhidrat, bunların 39 gr diyet lifi, toplam 2054 kcal. Enerji gereksinimi 2000 kalori (+/- 50) olan, haftada 3 kez amatör kuvvet antrenmanı yapan, kilo vermeye çalışmayan bir kişi için hesaplanmıştır. Değiştirilebilir sebze yağı kremsi, garnitüre ekleyerek, yağ ve kalori ile aşırıya kaçmamak için sebzelerin çiğ yenmesi gerekecek.
Diyet seçeneği: yukarıdaki listeden tüm elmaları çıkarın, bir tabak haşlanmış mercimek (200 gr) ekleyin ve şunları elde edin: 140 gr protein, 43 gr yağ, 210 gr karbonhidrat, bunların 39 gr diyet lifi, sadece 1811 kcal - daha fazla fitness seçeneği - hafif kalori açığı ve daha az karbonhidrat, biraz yağ yakmanıza yardımcı olur.
Başka bir diyet seçeneği: şekeri tamamen çıkarırız, 100 gr kuru erik ile değiştiririz (taşsız 1 parça 8-10 gr ağırlığındadır), ardından nefret edilen mercimek, baharatlarla pişirilmiş 300 gr'lık bir kısım (yağsız veya ile) ile değiştirilebilir. bir damla yağ) patates. 134 gr protein, 44 gr yağ, 224 gr karbonhidrat, bunların 38.6 gr'ı diyet lifi, toplam 1849 kcal.
Bazen sebze ve meyve yeme arzusunun veya fırsatının olmadığı durumlar vardır. Çoğu zaman, bu kilo verme sürecindedir. Karbonhidratlar (bazen yağlar) burada kesilir. Ve çok fazla kesilirler - günde 100 g'dan az. Ancak daha sonra diyet lifi alımı çok keskin bir şekilde azalır, kelimenin tam anlamıyla 2-4 g'a kadar Bu, "dışkı" düzeninin ciddi şekilde ihlali ile tehdit eder. Bu gibi durumlarda lif içeriği yüksek özel besinler imdada yetişir: buğday kepeği, yulaf ezmesi, çavdar (25-55 gr lif), keten unu (25 g lif), soya unu(14 gr lif).
Ama belki de bu ürünlerin her biri ayrı bir makaleye ayrılmalıdır ...
Bu yazıda size lifin ne içerdiğini anlatacağım. Ürün listesi inanılmaz derecede büyük ve bunu göreceksiniz. En çok hangi ürünlerde bulunur - tablom size bu konuda yardımcı olacaktır. Sebze, buğday ve diyet lifinin ne olduğunu öğreneceksiniz. bak ne temel fark açısından değil, ama yine de pek çok türü var, özellikle kepek söz konusu olduğunda. Ayrıca lifi doğru şekilde nasıl alacağınızdan, kilo vermek için neden sebze ve meyvelere bakmanız gerektiğinden ve zararı olup olmadığından da bahsedeceğim.
Herhangi bir bitkide, hücre zarı, sözde polisakkarit olan liften oluşur. Tek istisna alglerdir - lif içermezler.
Selüloz bitki lifidir. Midemizde kendilerini enzimlere ödünç vermezler - çok kararlıdırlar. Yani ondan ne enerji ne de yapı malzemesi almayacaksınız ve yine de elyaf bizim için vazgeçilmez. onun sayesinde:
- sindirim hızlanır;
- toksinler uzaklaştırılır;
- toplam ağırlık azalır;
- hastalıklar tedavi edilir.
Yani herhangi bir ürün bitki kökenli, algler hariç, lif içerir. İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez.
çözünmez elyaf
Bu tür diyet lifi tüm sebzelerde, meyvelerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Lignin veya selüloz gibi isimler duyarsanız, bahsettiğimizi bilin. çözünmez elyaf. Onun hesabı için:
- yemek mideyi daha hızlı terk eder;
- bağırsaklar daha hızlı boşaltılır;
- safra asitleri vücuttan atılır;
- kolesterol atılır;
- dışkı normalleşir;
- metabolizma normalleşir;
Spesifik olarak, selüloz kalın bağırsağa yardımcı olur. Ayrıntılar için beni bağışlayın, ancak bu tür lifler sayesinde dışkı dışarı çıkmak için doğru hacmi elde eder.
Kepek, lahana, bezelye, yeşil fasulye, havuç, elma, salatalıkta çok fazla selüloz var.
Lignin, safra asitlerinin atılımından ve kolesterolün düşürülmesinden sorumlu olan bir lif türüdür. Hububat, kepek, çilek, yeşil fasulye, turp, bezelye, patlıcanda bulunur. Saklanabilen (depolanabilen) ürünlerin zamanla bileşimlerindeki lignin miktarını artırdığını lütfen unutmayın.
Çözünür lif
Bu tür lif ayrıca meyvelerde, sebzelerde, baklagillerde ve ayrıca yulaf ve arpada bulunur. Bu tür bir lif, bileşiminde selüloza benzer, ancak bir sıvı ile temas ettiğinde selülozdan farklı olarak şişmez, bir tür jöle kütlesine dönüşür.
Tokluk hissini veren çözünür liftir - mideyi sarar ve beyni yemeyi bırakma zamanının geldiğine dair komutlar vermeye zorlar. Aynı zamanda kalorisi olmadığı ve olmadığı için vücuda enerji sağlamaz. peki bu nedir mükemmel seçenek kilo kaybı için
Ama hepsi bu kadar değil. Çözünür lif kalın bağırsağa girdiğinde yağ üretir ve asetik asit sindirim süreci boyunca sağlıklı bir asit dengesinin korunmasına yardımcı olur.
En yaygın çözünür lif türü pektindir. Kan şekerini düşüren onlardır. Elmadaki çoğu pektin. Makalede bu konuya değindim. Oku, çok ilginç bir şey öğreneceksin.
Reçineler ayrıca glikozun kana emiliminde yavaşlamaya neden olur. Aynı zamanda, esas olarak tahıllarda ve baklagillerde bulunan bir tür çözünür lifdir.
Elyaf neden bu kadar iyi
Diyetinizde yeterince lif varsa, kendinizi sağlıklı tutarsınız. Lifler hakkında gerçekten bilmeniz gereken tek şey bu. Şeker hastalığı, bağırsak, karaciğer, safra kesesi sorunları yaşamayacaksınız, kalp damar hastalıkları ve hatta onkoloji ile karşılaşmanız pek olası değil çünkü toksinleri, radyonüklidleri ve ağır metalleri ortadan kaldıran lif.
Görünüşe göre bitkisel lifler değerli hiçbir şey yoktur - vücutta enerjiyi korumak için vitamin veya kalori yoktur, ancak yalnızca bağışıklığınızı güçlendirebilir, ağırlığı stabilize edebilir ve metabolik süreçleri iyileştirebilir.
Bir hafta önceki diyetinizi gözden geçirin. Diyetinizde genellikle taze sebze, meyve, bakliyat, unlu ekmek var mı? kaba taşlama? Evet ise, o zaman obezite, hipertansiyon, gastrit ve diğer ciddi hastalıklar hakkında endişelenmeyebilirsiniz. Bu kadar zengin ve değerli bir menü ile sizi hiç rahatsız etmeleri pek olası değil.
Ancak diyetiniz bu ürünleri içermiyorsa, bugün menüye eklemeniz zor olmayacaktır. İşte bazı zor ve aynı zamanda basit yollar büyük diyet değişiklikleri olmadan daha fazla lif yiyin:
- her sabah bir tane ye taze meyve(örneğin elma) kahvaltıdan önce;
- öğle yemeği için bir tane ekle taze sebze, salata şeklinde mümkündür ama bunu yapmak için çok tembelseniz o zaman yemeğe salatalık, domates, turp kesebilirsiniz;
- tek parçayı değiştir Beyaz ekmek kepekli ekmek için - bu, geleneksel ekmekleri reddetmeyi zor bulanlar içindir, ancak size hiçbir maliyeti yoksa, o zaman sadece kepekli ekmek alın.
Katılıyorum, hem para hem de zaman açısından hiç de zor değil ve vücut bu tür koruyucu değişikliklere çok hızlı tepki verecek. 😉
Daha fazla inandırıcılık için, işte bazı ilginç gerçekler diyet lifinin vücut üzerindeki etkisi hakkında:
- lif, kanserojen özellikleri ile kansere neden olan nitrozaminleri bağlar ve uzaklaştırır;
- yemek sırasında vücut yeterince lif almadıysa, o zaman yiyecek kalın bağırsakta kalacaktır - oradan çıkamayacak ve her şey yoluna girecek, ancak bir süre sonra orada çürümeye başlayacak;
- çürüme kan dolaşımına girer ve tüm vücuda yayılır, tüm yerleşik sistemi zehirler;
- kaba lif içermeyen yiyecekler arka arkaya 80 saate kadar bağırsaklarda kalır, karşılaştırma için iri lifli yiyecekler 24 saat içinde vücuttan atılır;
- lif, kendi hacminin 6 katı kadar su emebilir, bu da bize nispeten küçük yiyecek porsiyonlarıyla tokluk hissi verir;
- Diyet lifinin ne kadar su emdiği göz önüne alındığında, aynı zamanda tuz (sodyum klorür) yakalarlar ve tuzsuzdurlar. mesane ve böbrekler rahat bir nefes alabilecek ve sonunda işlerini hatasız bir şekilde yapabilecekler;
- lifsiz, akne, pigmentasyon, kızarıklık ve hoş olmayan sarımsı bir renk tonu cildinizde kesinlikle görünecektir (bu doğrudan bir bağlantı değildir, ancak gastrit gelişiminin ve daha sonra cilt sorunlarına neden olan kan zehirlenmesinin sonucudur).
Zarar ve kontrendikasyonlar
Diyet lifinin belirli bir kontrendikasyonu yoktur. Herkes onlara sahip olabilir. Onlardan kötü hissedeceğiniz kadar çok salatalık veya havuç yiyebilmeniz pek olası değildir. Kısıtlamalar daha çok konsantre lif - kepek üzerine uygulanır. Burada gerçekten önlemi bilmeniz ve talimatlardaki önerileri uygulamanız gerekir.
Elyaf zarar verebilir:
- bebekler bu nedenle belli bir yaşa kadar katı gıda alamazlar;
- Akut mide ülseri olan kişiler ve duodenum(yasak, remisyon sırasında doktorun yönlendirdiği şekilde kaldırılır);
- ishal ile (dışkı normalleştiğinde yasak kaldırılır, ancak doktor büyük olasılıkla ishalin nedenine bağlı olarak diyetteki lifi sınırlamanızı isteyecektir).
Lifli yiyeceklerin listesi
Elyafın nerede bulunduğunu hatırlamak basittir:
- meyvelerde;
- sebzelerde;
- meyvelerde;
- baklagillerde;
- tahıllarda;
- fındıkta;
- kepek içinde.
Tabloda nerede daha fazla lif olduğunu göreceksiniz, ancak yukarıda belirttiğimi unutmayın - diyet lifi eylemde farklıdır. Ve işlenmiş gıdalarda her zaman daha az lif vardır. Örneğin, bir elmanın kabuğunu kestiniz - lifi çıkardınız; böğürtlenlerden bir smoothie yaptınız - içecekte daha fazla kaba lif yoktur (bu nedenle hassas mideleri olan bebeklere önce verilir. meyve püreleri). Herhangi bir işlem, özellikle yulaf lapası ve yumuşatma, lifleri yok edecektir. İstisna lâhana turşusuİle özel tarif makalede yazdığım hakkında.
Bir kişinin ne kadar lif ihtiyacı vardır?
Hesaplamalar çok yaklaşıktır, yalnızca inşa edebileceğiniz bir standart olarak onlara rehberlik edin. Ortalama olarak, bir kişinin kalori alımı 2500 kcal olan 40 g lif ihtiyacı vardır. Bu veriler Nesterova'nın "Hastalıklardan Selüloz" kitabında verilmiştir.
Fast food, tatlılar ve yarı mamul ürünleri hesaba katan modern bir insanın diyeti 15 gr'dan fazla lif içermez ve bu inanılmaz derecede küçüktür. Ve sağlığınızda henüz herhangi bir sorun hissetmiyor olsanız bile, bu onların var olmadığı anlamına gelmez.
Herhangi bir hastalık yavaş ve aşamalı olarak gelişir, vücudun iyi direncini karşılar ve yapabildiği sürece sağlık için savaşır. Ama ona yardım etmelisin.
tıklanabilir
Yukarıdaki tablolara dayanarak, lif açısından zengin yiyecekleri diyetinize ekleyebilirsiniz. Sadece onu en çok içerenlere takılıp kalmayın. Vücudun istediği gıdaların çeşitliliği ve sezgisel olarak tüketilmesi, sağlığı geliştirmenin anahtarıdır.
Eczaneden veya özel müstahzarlardan kepek almak için acele etmeyin. Gösterinin Ukrayna versiyonunda kilo verenleri takip eden beslenme uzmanı Svetlana Fus, koğuşlarına asla kepek veya özel ürünler vermediğini kaydetti. takviyeler, meyve ve sebzelerden elde edilen lifin beslenme sırasında vücudun sistematik olarak temizlenmesi için yeterli olduğunu savunur. Bu kendiniz için dikkate alınabilir: Diyette yeterli lif varsa, eczane takviyeleri gerekli olmayacaktır.
Ancak, kural ve ayrıntılarda her zaman istisnalar vardır. Birine uyan diğerine uymaz. Bu nedenle beslenme kurallarına sarsılmaz bir şeymiş gibi davranmayın. hakkında birçok literatür okuduktan sonra doğru beslenme, Tüm bilim adamları tarafından tam olarak desteklenecek neredeyse hiçbir birleşik beslenme yasası olmadığını görünce şaşırdım. Elbette aksini kanıtlayacak ve bunu oldukça başarılı bir şekilde yapacak olanlar da vardır. Bölgelerdeki ürünler arasındaki farkı buraya ekleyin (Fransa peyniri ve Avustralya peyniri - iki farklı peynirler farklı ile beslenme nitelikleri) ve özellikle bize oyunun kendi kurallarını zaten dikte eden hastalıklar.
Örneğin: hemoroid hastası olan bir kişi çok fazla domates yememelidir. Zararsız bir domates gibi görünüyor, ama yine de. Bu nedenle, beslenmeniz bir doktor gözetiminde ve kendinizin tam bilinçli katılımıyla oluşturulmalıdır. Vücudunuzda neler olup bittiğini ve neden olduğunu açıkça anlamalısınız. Ancak bu şekilde beslenmenin altın kurallarını kendiniz bulabilirsiniz.
Gıdalardaki lif size nasıl yardımcı olabilir?
Her ürün, kendi lif türünün vitamin ve minerallerle benzersiz bir kombinasyonuna sahip olduğundan, farklı ürünler farklı eylem Birkaç örnek vereceğim.
Meyveler, meyveler, kuru meyveler, kuruyemişler haksız yere göz ardı edilir. Profesyonel bir sporcunun bazı videolarında, meyveler şeker olduğu için onları tamamen hariç tutmanın daha iyi olduğunu duydum. Mesela bunlar kötü karbonhidratlar. Ama değil. Meyvelerin sadece bir kısmı hızlı karbonhidrat olarak adlandırılabilir ve bu durumda bile aynı muz, karpuz, kavun ve üzümler yüksek Glisemik İndeks – en iyi şeker, rakama zarar vermeden yılda birkaç kez karşılayabilirsiniz. Önemli olan ölçüyü bilmektir.
- Kötü kolesterolü çıkarın: kayısı, ayva, portakal, karpuz, üzüm, kuru üzüm, kaju fıstığı, misket limonu, Ceviz, erik, frenk üzümü, fındık, elma, bezelye, karabuğday, yulaf ezmesi.
- Toksinleri çıkarın: kayısı, kiraz eriği, ananas, portakal, muz, yaban mersini, kiraz, tatlı kiraz, kavun, böğürtlen, limon, badem, hurma, elma, bezelye.
- Hemoglobin seviyelerini artırın: kayısı.
- Hafif bir müshil etkisi var: kayısı, karpuz, muz, kızılcık, kiraz, tatlı kiraz, greyfurt, kavun, kivi, hindistan cevizi, bektaşi üzümü, şeftali, erik, kuru erik.
- Midedeki asitliği azaltın: avokado.
- Kan şekeri seviyelerini azaltın: avokado, böğürtlen, kızılcık, frenk üzümü, yaban mersini, bezelye.
- Sabitleme etkisi var: ayva.
- metabolizmayı düzenler: portakal, üzüm, kuru üzüm, greyfurt, armut, kızılcık, elma, inci arpa.
- Mide asidini azaltın: böğürtlen, limon, mandalina.
Kepek nedir ve liften farkı nedir?
Kepek ve lif arasındaki fark nedir? Aslında hiçbir şey çünkü bu aynı yapı ama aynı zamanda kepek bağımsız bir ürün ve lif tüm bitkisel ürünlerin bir elementi.
Kepek olduğuna inanılıyor - en iyi ürün içindeki lif miktarına göre, hangisinin daha iyi olduğunu sormanın bir anlamı yok. Bu aynı. Bu arada, kepek de dahil olmak üzere diyet lifi de liftir. Bunların hepsi sadece eşanlamlıdır.
İddia edilen nitelikleri, diğer elyaf ürünlerinde bulunanlara benzer:
- bağırsak mikroflorasını normalleştirir;
- bağırsakların daha hızlı ve daha iyi boşalmasına yardımcı olur;
- metabolik süreçleri stabilize eder;
- kötü kolesterolü giderir;
- kan şekerini gerekli seviyeye düşürür;
- ağır metallerin tuzlarını giderir;
- koleretik bir etkiye sahiptir.
Kepek konsantre bir üründür. Yulaf lapasına bir kaşık kepek eklerseniz, etkisi yeterince güçlü olacaktır, ancak büyük dozlara güvenemezsiniz, aksi takdirde hastalıkların başlangıcı bile şiddetlenebilir. gastrointestinal sistem var olduğunu bile bilmediğin.
Tarif genellikle kepek paketlerinin üzerine yazılır. Diyet takviyesi olarak kepek aldığımda, akşam yemeğinden önce bir bardak kefir ile bir çorba kaşığı kepek yerim. Yeterli miktar su veya uygun bir sıvı (süt, kefir) - gerekli kondisyonİçin olumlu eylem kepekten elde edilen lif.
Birkaç dakika daha
Pek çok insan, sebzeler karbonhidratlardan daha fazla lif mi diye soruyor. Burada her şey basit: sebzeler hem lif hem de karbonhidratlardır. İkisi bir arada. doğa bize verdi harika ürün bize su sağlamak için ihtiyacınız olan her şeye sahip olan besinler ve lif sayesinde midede optimum hızda hareket etmelerini sağlayın ve aynı zamanda önceki öğünlerden biriken tüm fazlalıkları atın.
Beslenmeyi yeniden yapılandırma fikrinin daha fazla olduğunu biliyorum. faydalı taraf aynı anda hem sevindirici hem de bunaltıcı olabilir. Sonuçta, en sevdiğiniz ürünlerden vazgeçmeniz gerekecek. Ama bu bir efsane - hiçbir şeyden vazgeçmemize gerek yok. Alıştığınız şeyleri de yiyebilirsiniz. Tek kural, bulaşıklardaki ürünleri daha fazlası ile değiştirmektir. faydalı analoglar lif açısından zengin. Evet, saklamayacağım, bazı yeniden yapılanma ve alışkanlıklar geliştirmek için zamana ihtiyacın olacak ama inan bana, buna değer.
Örneğin, öğrendim ev yapımı shawarma. bu harika ev yapımı yemek, kesin olarak biliyorum ki, en yararlı olanı içerir. Mağazada sadece lavaş alırsınız. parçalar halinde pişirin tavuk fileto, kesilmiş havuç, dolmalık biber, salatalık ve domates. Biber ve bir shawarma gibi sarın. Karmaşık bir şey yok, ama sonunda en sağlıklı favori yemek olduğu ortaya çıktı.
Başka ne değiştirilebilir?
- Kepek veya kepekli un üzerinde beyaz ekmek.
- Spagetti üzerinde sade beyaz makarna durum çeşitleri buğday. İkincisi biraz ekmeğe benzer, ancak inanılmaz derecede tatmin edicidir. Aynı makarnayı yersiniz ama birkaç kez daha doyarsınız.
- Kahverengi üzerine beyaz pirinç. İkincisi daha uzun süre sindirilir ve sonra ondan daha az yemek istersiniz.
- Patates kızartması ve patates püresini fırında pişmiş patates ile değiştirin. Kabukluysa idealdir, böylece daha fazla tasarruf edersiniz faydalı maddeler. En iyi patatesler genç olanlardır. Hatta bazı beslenme uzmanları, onu akşam yemeğinde yiyebileceğinize ve hiçbir şey olmayacağına inanıyor. 😉
- Ekmek kırıntıları kepek ile değiştirilebilir. Buğulama veya fırında pişmiş pirzola (ve bu yemekte gerçekten zararlı bir şey yok) kepek ekleyerek yapmayı deneyin.
- Tatlıları kuru meyvelerle değiştirin. Bunun aynı şey olmadığını biliyorum ve tatlıya düşkün olanlar beni anlayacaktır. Ama neden hurmaları kaju fıstığı ile bir karıştırıcıda öğütmüyorsunuz ve Hindistan cevizi parçaları, sonra onları top haline getirip susam tohumlarına batırın. Figüre zarar vermeyen ev yapımı doyurucu tatlılar.
- Kek satın alın - ile ev yapımı turtalar için meyve ve meyve dolgusu. Bu konuya diğer yazılarımızda birden çok kez döneceğiz ama inanın tamamen zararsız turtalar için birçok tarif var.
- Mağazadan satın alınan hamburgeri ev yapımı bir hamburgerle değiştirin. İki çörek al tam tahıllı ekmek, bir parça pişmiş hindi, marul, domates dilimleri ve soğan halkaları. Mükemmel.
- Soda ile değiştirin doğal meyve suları. İçmek istiyorsunuz ama su çok mu sıkıcı? Kendine taze meyve suyu yap. Memnun kalacak, susuzluğunuzu giderecek ve harika hissedeceksiniz. Ve dişler sodadan düşüyor. Vakalar oldu.
Elyaf Takviyeleri
Takviyelerde çok fazla lif seçeneği var. En popüler seçenekler, daha önce bahsedilen kepeğin yanı sıra kenevir lifi ve kilo kaybı için Sibirya'dır. Bu ürünler için yapılan incelemelere bakmayın. Sadece kompozisyonla ilgilenmelisin. Şaşıracaksınız ama bu "sağlıklı" ürünlerin bazılarında bileşimde tuz ve hatta şeker bulundu. Varsa neden oraya eklendiler? diyet ürünü, benim için bir sır olarak kalıyor.
Sadece diyet veya bitki lifi alırken dikkatli olun. Kompozisyon vitaminler, baharatlar, meyve parçaları içerebilir, ancak zararlı hiçbir şey içermeyebilir. Böyle bir ürünü seçerken, size özel herhangi bir kontrendikasyon olup olmadığını doktorunuza sorun. Ve talimatları takip ettiğinizden emin olun. Bazı lif türlerinin dozu aşmadan çok dikkatli yenilmesi gerekir.
Artık lifin ne içerdiğini biliyorsunuz. Hangi ürünlerin en çok içerdiğini bilmek için her zaman bir ürün listesi ve gözünüzün önünde bir tablo olacak. Kilo kaybı için buğday lifi, kepek, meyve ve sebzeler veya özel bir Sibirya kullanabilirsiniz, ancak asıl önemli olan güvenlik önlemlerini hatırlamaktır, çünkü böyle bile faydalı ürün kontrendikasyonları vardır ve zarar verebilir. En çok lifin olduğu yerde yemeye çalışın, fazla kiloları ve hastalıkları unutacaksınız.
Hala sorularınız mı var? Yorumlarda bana yazın. 😉
Mevcut yüzyılımızla geçmiş yüzyıllarımızı karşılaştırırsak, o zaman hayat dramatik ve dramatik bir şekilde değişti. Bilim ve teknolojinin hızla gelişmesi, insan yaşamını atalarımızdan farklı kıldı. Evet, zaman durmuyor, ama her zaman alakalı olan ve alakalı olacak olan nedir? Bu doğru, sağlık ve güzellik ve şimdi kendinize bakma eğilimi popüler hale geldi. Sıkça sorulan sorulardan biri de hangi besinler lif içerir, neden bizim için vazgeçilmezdir? Ve cevaplar için geldiyseniz, onları daha fazla bulacaksınız, makale ilginç olacağa benziyor.
Sebzelerin, meyvelerin ve meyvelerin faydaları hakkında durmadan konuşabilirsiniz.
Dolayısıyla, son yıllarda birçok hastalık tabiri caizse çok gençleşti. Bilim adamları, beslenme ve stresin sağlığımızı bozabileceği gerçeğini duyduğumuz her yerde alarm veriyor. Acele etmek alışılmış bir yaşam tarzı haline geldi. Yarı mamul ürünlerin, gıdaların tanıtımı için pazarlama planı Fast food ve “mikrodalgada birkaç dakika ısıtın, doyacaksınız” serisinden diğer ürünler alışveriş merkezlerine büyük kazançlar getirdi. Peki ya sağlığımız? Ama sarsıldı, çünkü hızlı da olsa zararlı bir şeyler yemeyi tercih ederiz, aksi takdirde işe koşmak zorunda kalırız, çocuklar için hazır yulaf lapası almak, yemek pişirmekten daha iyidir. doğal süt kendiniz yapın veya bağırsaklar için lifli yiyecekler seçin vb.
Neden bahsettiğimizi anlıyorsunuz çünkü çoğumuz böyle yaşıyoruz ve mideden, bağırsaklardan ve tüm gastrointestinal sistemden alarm sinyalleri gelmeye başladığında bir şeyleri değiştirme zamanının geldiğini düşünüyoruz. Pekala, ne yapmalı, zihniyetimiz şu şekildedir - "gök gürültüsü patlayana kadar köylü kendini geçmeyecek" diyecek birçok kişi. Ama sonuçta, hayat paha biçilemez ve birdir ve zaman yeri doldurulamaz bir kaynaktır, bu nedenle yiyecekler akıllıca seçilmelidir, asıl mesele iyi bir alışkanlık geliştirmektir. Yiyeceklerdeki kaba lifleri duydunuz mu? Görünüşe göre bir yerlerde bir şey var, ama neyin ne olduğunu tam olarak açıklayamıyorsunuz? Ufkunuzu genişletmenin ve bu konuyla ilgili her şeyi öğrenmenin zamanı geldi ve aynı zamanda makalenin sonundaki tabağa bakın, lif, hangi yiyeceklerin ne kadar içerdiği hakkında bir liste var.
Kaba lifler veya lif nedir?
Bitkisel gıdaların vücudumuz için hayvansal ürünlerden çok daha sağlıklı olduğunu biliyoruz. Atalarımız bunu binlerce yıl önce biliyordu, şifacılar da biliyor Geleneksel tıp Bu günlerde. Bitkisel besinler bize sadece yiyecek sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bir dizi hastalığı da iyileştirir. Bazen şifacılar her rahatsızlığın kendi bitkisi olduğunu ve insanın yanında büyüdüğünü söylerler. Doğa bize meyveler, bitkiler verir, birçok farklı makro ve mikro element, vitamin ve tabii ki lif içerirler. Bu nedir ve nasıl çalışır?
İçi boş bir yapıya sahip olan bitkisel ürünlerdeki lifler, bugün bahsettiğimiz şey budur, yani liftir. Bu lifler iç içe geçerek vücudumuz için gerekli bir bileşen olan belirli bir kütle oluşturur. Bu kaba kısmı bitkisel ürünler ve vücudumuz onu sindiremez. Asimilasyon uzun sürer ve ardından bu lifler doğal olarak atılır. Lif yönünden zengin besinler diyetimizde gerekli miktarda olmalıdır, aksi takdirde vücut yıllar içinde başarısız olur.
İki tür lif vardır:
- Çözünür. Vücudumuza giren bu maddeler çok su alır ve ardından jöle gibi olurlar. Bunlar pektin, reçineler, aljinatlardır.
- çözünmez Bu lifler dağılmaz ve yapılarını değiştirmezler. Süngerimsi bir malzeme gibi nemle şişerler ve ardından vücuttan çıkarılırlar. Bunlar lignin, selüloz ve hemiselüloz da çözünmeyen liflere aittir.
Bu neden oluyor? Her gün yemek yemek, özellikle zararlı, yanlış, Büyük miktarlar bedeni sağlıkla doldurmuyoruz. Evet, açlık, susuzluk hissini gideriyoruz ama minimum enerji ve fayda var ve bu da en iyi senaryo. Daha sıklıkla, çoğu insan için yiyecek toksinler, toksinler, kolesterol ve aşırı kilo, vücut yağı, tıkanmış kan damarları ve diğerleridir. Olumsuz sonuçlar. Midemiz yıllarca böyle bir diyetle baş edemez ve bunun sonucunda hastalıklar başlar. Bu yüzden gerekli kaba lif, hangi ürünlerde bulunduğunu aşağıda bulabilirsiniz. Ancak şimdilik açığın sonuçları hakkında.
Diyette lifli yiyecekler yoksa sağlıkla ne olabilir?
Hepimiz için en önemli şeyle başlayalım - bu görünüş. Yandaki ağrıyı fark etmeyebiliriz, rahatsızlık midede, ancak cilt sivilce, iltihapla kaplıysa, o zaman bu bir problemdir. Yanlış yaklaşım, ama yine de, görünüşe her zaman öncelik veren biriyseniz, o zaman tüm deri döküntülerinin, toprak renginin, sivilcelerin ve diğer sorunların "kirli" bir vücuda sahip olanlarda ortaya çıktığını düşünmelisiniz. Kirlinin cüruflu, toksinlerle dolu, sindirilmemiş gıda anlamına geldiğini anladığınızı umuyoruz.
Bilgi için! Yatmadan önce zararlı ve ağır yiyecekler yemek vücudun dinlenmesine izin vermezsiniz, sindirimle baş edemez, emilim minimumdur ve büyük kalıntılar kalır. Ayrıca, dışarı atılmazlar - yiyecekler çürür, mayalanır, içeride, genellikle sabahları ağızdan hissedilebilen kötü kokulu bir koku yayar.
Hoş olmayan bir durum, ama bu doğru ve yine de vücudunuzdaki hiçbir şeyin çürümemesi ve mayalanmaması için doğru yemek gerekiyor. Elyaf bu konuda bize yardımcı olur, bu kalıntıları ortadan kaldırır, ortadan kaldırır doğal olarak. O zaman toksinler yüzeye çıkmaz, yüzümüzü ve vücudumuzu çirkin sivilce ve iltihapla kaplar.
Ama hepsi bu kadar değil. Yiyeceklerin durgunluğu kabızlığa yol açar ve bunlar da daha da tatsız bir sorun olan hemoroitlere yol açar. Yine besin vücutta kalır, sarhoşluğu başlar. Kişi kendini hasta hissedebilir, kendini kötü hissedebilir, vücut enerji hissetmez, güç yoktur. Bu arka plana karşı, bizim gergin sistem Sonuçta, yaşam verimliliği hem işte hem de sadece evde azalır. Görünüm acı çeker, cilt solar. Elbette, bu geçmişe sahip bir kişi stres yaşar.
Dikkat! Hala abur cubur, alkol, nikotin yiyorsanız, sadece çok fazla lif yemeye başlamak yeterli olmayacaktır. Sağlığınız ve görünümünüz üzerinde bir kompleks içinde çalışmanız gerekiyor - sağlıklı yiyecek, spor, güzel ahlak ve ruh hali.
Lifli besinler hamileler için de önemlidir. Vücutları temiz olmalı ve bu sadece görünüşle ilgili değil. Çocuk uygun bir ortamda gelişmelidir. Ayrıca hamilelik sırasında bağırsaklarda sıklıkla problemler görülür ve doğumdan sonra buna sıklıkla kabızlık ve aynı hemoroidler eklenir. Hassas bir konu ama tartışılması gerekiyor. Gıdalarda bulunan lifler doğru ürünler, annenin hızlı bir şekilde iyileşmesine ve hayatını kolaylaştırmasına yardımcı olacak ve mide-bağırsak sisteminin durumu iyi olacaktır.
Tabii ki, patojenik mikroflora cüruflu bir organizmada çoğalır ve uzun süredir bilindiği gibi, çeşitli hastalıklar ve en korkunç onkoloji. Ayrıca safra taşı hastalığı, diabetes mellitus, gaz oluşumunda artış, şişkinlik, ağız kokusu ve ateroskleroz sıklıkla ortaya çıkabilir.
Önemli! Lif alımınızı önemli ölçüde artırmamalısınız, burada tutarlılığa ve kademeliliğe ihtiyacınız var. Keskin bir lif fazlalığı nedeniyle ishal ve diğer sonuçlar başlayabilir. Günlük lif oranı 20-30 gramdır, biraz daha fazlasını alabilirsiniz - 50 grama kadar.
Sağlığımıza yardımcı lif
içeren ürünleri tüketmemenin vücudumuza verdiği zararları listelemek yüksek içerik lif, etkilerini size bildiririz, ancak bitkisel besinlerdeki lifin yapabileceği tek şey bu değildir.
- Gastrointestinal sistemin çalışması kuruluyor.
- Metabolizma normalleşir.
- Elyaf kurtulmak yardımcı olabilir fazla ağırlık ve çoğu zaman beslenme uzmanları, diyet sırasında içeriği olan ürünleri reçete eder.
- Açlıkla savaşır, kişi az yer.
- Kandaki şeker seviyesi normalleştirilir. Ayrıca azalabilir.
- Zararlı maddelerden temizlik.
- Peristalsis'in normalleşmesi.
- Lenf ve kanı zararlı kolesterolden arındırır.
- Dahil olmak üzere birçok hastalığın önlenmesidir. kardiyovasküler sistemin ve onkoloji.
- Dış durumu iyileştirir, enerji ve canlılık ile doldurur.
Bitkisel gıdaların bu gibi yeri doldurulamaz ve görünmez gibi görünen bileşenlerinin sağlığımız için faydalarını anladığınızı umuyoruz. İster erkek olun ister kadın, sebze, meyve ve daha fazlası sofranızda bir öncelik olmalıdır. Hangi yiyecekler lif içerir, bir sonraki bölümde okuyun, ayrıca aşağıda neyin ne kadar lif içerdiğini ve ne kadar yemeniz gerektiğini gösteren bir tablo bulacaksınız. bu ürün. Günde en az 20 gram gerektiğini unutmayın.
Lif veya içeriğindeki ürünlerle eksikliği nasıl giderilir?
Kurutulmuş meyveler
Bu geniş ürün grubunun tamamı çok kullanışlı, burada çok fazla lif var. Diyetinize kuru üzüm, kuru erik, kuru kayısı, incir ve diğerlerini dahil ederseniz, örneğin sabah yulaf lapasına bir avuç eklerseniz, gastrointestinal sisteminiz "teşekkür eder". kurutulmuş meyve ayı büyük fayda, genel olarak tüm vücut için, ancak çok fazla kalorileri olduğunu ve kilo verenlerin bu inceliğe kapılmalarına gerek olmadığını unutmayın.
Lif açısından zengin sebzeler
Tıpkı kuru meyveler gibi sebze bitkileri lif açısından zengin. Ancak burada en faydalı olanları yeşillikler, balkabağı, kabak, marul, salatalık ve lahana, havuç ve pancardır. Elbette patates, brokoli, kuşkonmaz, turp, turpta lif vardır ve favori baklagillerdir. Domatesin bileşiminde de lif vardır, miktarını aşağıdaki tablodan öğrenebilirsiniz.
Bitkisel lifler açısından zengin yiyecekler yemenin önemli bir kuralı, iyi ve tekrarlayan çiğnemedir. Ayrıca, meyvelerin yanı sıra sebzelerin de sonra olduğunu belirtmekte fayda var. ısı tedavisiçok kaybetmek yararlı bileşenler, lif dahil. Bu nedenle daha taze, çiğ ürünler yemeye çalışın.
Fındık
Fındıklara gelince, burada diğer yararlı bileşenlerin yanı sıra çok fazla lif var. Fındık, baklagiller gibi, yememeye karar verenler için etin yerini alabilir. Besleyicidirler, lezzetlidirler ve bitkisel lif rekorları badem, ceviz ve fındıktır.
Lif açısından zengin meyveler
Bitkiler veya meyveler, mantarlar, sebzeler ve tabii ki meyveler gibi çoğu doğal ürün, bizim için gerekli ve yararlı olan her şeyin bir deposunu içerir. Bu ... idi mükemmel sindirim ve bağırsak temizliği, daha fazla üzüm, ahududu, elma, armut, şeftali ve muz yiyin. Hepsi bir şekilde lif içerir.
Bilgi için! Çoğu zaman insanlar kendilerine soruyor, peki ya meyve suları? Onlar da yararlı mı? Gerçek şu ki, meyve suları işlenmişse, içlerindeki lif artık depolanmaz. Süt ve yumurtada da yoktur. Hayvansal kaynaklı gıdalar bitki lifleri içermez.
hububat
Tahılları çocukluğumuzdan beri hepimiz biliyoruz. Diyetlerine, vücutlarına, sağlıklarına dikkat eden insanlar, tahılların gerekli olduğunu bilirler. Ve fiber hakkında konuşursak, o zaman burada da var. Yulaf ezmesi, pirinç, karabuğday, inci arpa ihtiyacımız olan her şeyle doyurulur ama aynı zamanda önemli kural. Sebzeler gibi işlenmiş tahıllar faydalarının çoğunu kaybeder. En sağlıklı tahıllar tam tahıllardan yapılmış olanlardır.
Genel olarak, bitkisel liflerin gıdalarda bulunduğunu anlarsınız. farklı tür. Diyetinizde sebze ve meyvelere, tahıllara yer vermelisiniz, ara öğün yapmayın. zararlı cips veya sandviçler, ama fındık. Diyetinizi değiştirerek, daha fazla güç ve enerji olduğunu hissedeceksiniz ve artık sağlıksız bir şeyler ve hatta alkol tüketme arzunuz olmayacak. Aktivite de hayatınıza girmelidir. Bütün bunlar bir alışkanlık meselesi, zararlı ya da faydalı, ancak günlük tekrarlarla düzeltilebilirler. Pekala, o zaman çeşitli ürün ve meyvelerdeki lif içeriği tablosuna bakın.
Gıdalardaki lif içeriği
| Elyaf, gr. | 100 gram miktarındaki ürünler | Elyaf, gr. | ||
soya fasulyesi | Antep fıstığı | |||
taze bezelye | 1 sınıf undan yapılmış buğday ekmeği | |||
Ceviz | Mısır unu | |||
Buğday unu 2 sınıf | ||||
kurutulmuş beyaz mantar | 1 sınıf undan makarna | |||
Premium buğday unu | ||||
Karabuğday unu | ||||
badem | Yulaf unu | |||
Çavdar unu | Tam tahıllı ekmek | |||
Çam fıstığı | ||||
Fındık | ||||
Yulaf kepeği | şeker mısır | |||
Buğday Kepeği | Konserve mısır | |||
Pirinç kabuğu çıkarılmış tane | Tam buğday ekmeği | |||
taze mantar | Premium unlu makarna | |||
Buğday unu 1 sınıf | ||||
kuru erik | ||||
mercimek | ||||
arpa ezmesi | Undan / ekmeğe | |||
| 100 gram miktarındaki ürünler | Elyaf, gr. | 100 gram miktarındaki ürünler | Elyaf, gr. | |
Brokoli | ||||
kayısı | mandalina | |||
portakallar | deniz topalak | |||
patlıcan | ||||
Bulgar biberi | ||||