Cuantas kilocalorias necesita una persona al dia. La calculadora en línea es su asistente confiable. Ingesta diaria de calorías
Luchando centímetros extra No es fácil, para ganar se necesita mucha fuerza y voluntad. Y un resultado positivo solo lo pueden lograr aquellos que fueron directos a lograr sus sueños.
A menudo, si una mujer tenía sobrepeso, no lo justificaba con su débil voluntad, sino con algún tipo de problema de salud, predisposición genética, un derroche de hormonas, lo que sea. De hecho, a veces es difícil admitir que la simple pereza tiene la culpa.
Entonces, ¿cuántas calorías necesitas quemar para deshacerte de 1 kg de grasa?
Se cree que para quemar 1 kg de grasa, debe gastar 7700 kcal. Los nutricionistas aconsejan perder peso de 2 a 4 kg por mes (exactamente). En consecuencia, para perder 0,5 kg de grasa por semana de forma segura para el cuerpo (tenga en cuenta que la plomada será un poco más grande debido a la pérdida de agua, músculos, etc.), es necesario crear un déficit de calorías de 3850 kcal. por semana, que es de 550 kcal por día (3850:7).
Es este déficit de calorías el que debe crearse para eliminar 2 kg de grasa por mes.
Si tienes poca actividad física, es decir, llevas un estilo de vida sedentario, no practicas ningún tipo de deporte, debes multiplicar el número obtenido por la fórmula por 1,2. Si hace ejercicio al menos 1 o 2 veces por semana, debe multiplicar el resultado por 1.375. Si tu actividad diaria es media, es decir, practicas deporte hasta 5 veces por semana, multiplica el resultado por 1,55. Con mayor actividad - por 1.725. ¿Eres un atleta profesional? Luego a las 1.9.
Supongamos que nuestro ejemplo es una niña de 38 años, su peso es de 81 kg, su altura es de 160 cm, con esta altura, el exceso de peso es de unos 15-20 kg. La actividad de la niña durante el día es promedio. Asi que:
- 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
- 1461,2 x 1,2() = 1753,5 kcal para aportar al organismo la energía necesaria y no engordar (para los que no han hecho dietas antes).
La mujer de nuestro ejemplo sí lo ha hecho, por lo que necesita reducir su consumo de calorías y agregar actividad física. Para perder peso, se recomienda reducir la ingesta de calorías en un 10-15%. Entonces, en nuestro ejemplo, 175-260 kcal.
Entonces, para una mujer en nuestro ejemplo, el corredor de ingesta de calorías durante la pérdida de peso será de 1493-1578 kcal. Es decir, su déficit calórico será de 175-260 kcal al día.
¡Importante!
Recuerde: bajo ninguna circunstancia debe reducir el contenido calórico por debajo de 1200 kcal por día (para los hombres, no menos de 1600 kcal), porque introducirá al cuerpo en una posición de hambre y falta de energía. Desafortunadamente, hoy en día muchas dietas recomiendan reducir la dieta a 500-1000 kcal, y esto no es seguro y amenaza con problemas graves.
Nuestro metabolismo funciona sin parar, quemando calorías no solo durante el ejercicio, sino también durante el descanso, el sueño e incluso la digestión. Para quemar más calorías, no es necesario obligarse a hacer ejercicio durante varias horas al día. 3-5 entrenamientos por semana durante una hora son suficientes, pero tendrás que aumentar el nivel.
Lo que todos pueden hacer:
- Elija uno que pueda mantener de una semana a otra; pueden ser tres o cinco sesiones de 60 minutos.
- Aumentar el gasto calórico caminando con más frecuencia aire fresco, sáltate el ascensor, compra por ti mismo, muévete más en casa, encuentra un pasatiempo activo o incluso adquiere el hábito de hacer cardio ligero en una máquina o una serie de ejercicios simples mientras miras tu programa favorito.
- Coma alimentos integrales reales: cereales de cereales sin pelar, aves de corral / pescado / huevos / requesón en lugar de salchichas y cuajada dulce, verduras y frutas, aceites sin refinar, nueces y semillas. Desde alimentos integrales el cuerpo se pone mas sustancias útiles y gastar más calorías en la digestión.
En consecuencia, aconsejaremos a la niña de nuestro ejemplo que reduzca el contenido calórico de la dieta en 175-260 kcal por día y mantenga el corredor calórico de 1493-1578 kcal. Y todos los días aplicar actividad física, quemando 290-375 kcal adicionales, logrando un déficit calórico de 550 kcal por día. ¿Cómo puedes quemar calorías adicionales?
Incluso será suficiente con solo 50-80 minutos diarios, pero si comienzas a ir al gimnasio, ¡entonces es simplemente maravilloso! Por lo tanto, no solo aumentará el consumo de calorías, sino que también se relajará, fortalecerá los músculos de su cuerpo y mejorará las proporciones de la figura.
Tenga en cuenta que las necesidades calóricas de una persona que hace ejercicio regularmente son más altas que las de alguien que no hace nada de ejercicio.
Recuerda que cuanto menos peses, más Menos Calorias su cuerpo necesita para el metabolismo general. Por lo tanto, debe volver a calcular el corredor de calorías después de perder cada 5 kg.
Entonces, hemos aprendido a calcular cuántas kilocalorías necesita quemar tu cuerpo por día para comenzar a perder peso. Al contar las calorías, no tiene que privarse de una variedad de comidas favoritas.
¿Quieres perder peso, pero no sabes cuántas calorías necesitas comer en tu dieta diaria? ¡Descubra cuántas calorías necesita comer por día para perder peso sin dañar la salud!
La cuestión del contenido calórico de los alimentos es una de las más importantes a la hora de planificar una dieta. Depende directamente de la decisión correcta si será pérdida de peso efectiva y deshacerse de los kilos de más. Las calorías son unidades que miden el valor energético de los alimentos. Tienen en cuenta no solo el valor nutricional general de los platos, sino también el contenido de carbohidratos, grasas y proteínas en ellos. Gracias a las calorías, los procesos vitales del cuerpo reciben la energía necesaria. Son necesarios para el trabajo mental y físico normal de una persona.
Existe un requisito mínimo de calorías por día. Los números pueden variar, ya que la necesidad de energía para una vida normal es diferente para todos. El valor es el área de superficie corporal, la edad, parámetros como el peso y la altura, el nivel actividad física etc.
Luchando exceso de peso, basado en la reducción del contenido calórico de la dieta, se basa en el principio: se puede perder peso si el consumo de calorías por día es mayor que su consumo. Como resultado, los mecanismos responsables del consumo de las reservas de grasa corporal comienzan a funcionar.
La calculadora en línea es tuya asistente confiable
Un nutricionista puede ayudarte a calcular la cantidad de calorías que debe contener tu dieta diaria. Pero es mucho más fácil y rápido recurrir a una calculadora en línea que le dará el resultado, lo que le permitirá crear un sistema de nutrición destinado a deshacerse de los kilos de más. Solo necesita ingresar varios parámetros en los campos (indicadores de edad, sexo, altura y peso, datos de actividad física) y calcular el resultado utilizando diferentes fórmulas.
La elección del menú y la dieta depende de lo que quieras conseguir al final. El peso se puede bajar de forma rápida o gradual, además, a veces el objetivo es mantener el peso existente en el mismo nivel.
¿Qué régimen de pérdida de peso elegirás?
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Pérdida de peso rápida - dieta de 1000 calorías
Este es un método bastante difícil que ayuda a perder peso rápidamente mientras cumple con todos los requisitos. Solo recomendado gente sana idealmente después de consultar a un médico. Hay dos opciones para esta dieta.
La primera opción: se permite introducir cualquier plato en la dieta, dulce, frito, graso, pero en una cantidad muy limitada, de modo que el contenido calórico total por día no supere las 1000.
La segunda opción es consumir una cantidad específica de ciertos alimentos por día en cualquier secuencia y combinación. Entre ellos:
- Frutas frescas- no más de 300 gr.
- Verduras (en cualquier forma, frescas o hervidas) - hasta 400 gr.
- Tipos bajos en grasa carne - hasta 160 gr.
- Leche (sin grasa) - hasta medio litro.
- pan de centeno- 40gr.
- Huevo - 1 pieza
- Requesón o queso - 30 gr. o 15gr. respectivamente.
- Cremoso. aceite - 15 gr.
La segunda opción es óptima y más sencilla en cuanto al conteo de calorías. Echemos un vistazo a su menú.
Las revisiones sobre esta dieta son diferentes. Las ventajas son la capacidad de perder peso rápidamente, hasta 10 kg. Pero la dieta resulta ser limitada, tanto en términos de volumen de alimentos como de valor energético. Por lo tanto, los efectos negativos para la salud son posibles. Se recomienda observar dicha dieta durante un máximo de 3 semanas.
Dieta de 1200 kcal - restricciones sin daño a la salud
Tal sistema de nutrición no dañará su salud y le permitirá perder peso de manera constante. Aquí menú de muestra, puede elegir productos de la lista, calculando aproximadamente la ingesta diaria de calorías dentro de 1200.
| 100 kilocalorias | 200 kilocalorias | 300 kilocalorias |
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Intenta crear un menú para el día y comprenderás que 1200 calorías no es tan poco.
Plan de comidas para 1695 kcal
Tal dieta debe combinarse con entrenamiento. Esta es la única manera de lograr resultados. También sigue estos consejos:
- Siempre desayuna. Esto te energizará. Contenido calórico: alrededor del 30% de la dieta diaria total. La mejor opción es la papilla. Puedes agregarle café, leche, té, carne, huevo duro, frutas secas, queso, requesón, nueces, frutas.
- Siempre almuerza- Esto es el 40% de las calorías de la dieta. Se permiten sopas, pescados o carnes con verduras, cereales, ensaladas (verduras), legumbres y pastas.
- siempre cenar- lo principal son 4 horas antes de acostarse. Elección óptima- verduras y carne o pescado. La proteína debe prevalecer. La proporción de calorías es del 20%.
- Permitió aperitivo ligero entre comidas - 10% de calorías. Por la mañana, puede ser miel, nueces, bayas, frutas, té con una galleta. En el segundo - productos lácteos o verduras.
- Observar régimen de bebida . Idealmente - 2 litros por día.
- llevar comida al trabajo. Es más difícil elegir algo bajo en calorías en el supermercado.
- Satisface tu hambre horas antes de dormir, pero si es muy difícil, puedes comer manzana verde, zanahorias, beber un vaso de yogur.
- nunca comas en exceso- esta es la razón principal del aumento de peso.
Tratando de hacer una dieta
| comida | Recomendaciones |
| Desayuno | Media hora antes - 1 cda. agua. Contenido calórico - 425 kcal. Menú: avena hervida en leche, 1 tostada (se permite una pequeña cantidad manteca), café natural. Después - una hora más tarde - 1 cda. agua. |
| Merienda | Aproximadamente una hora y media después del desayuno. Contenido calórico - 170 kcal. Menú: Té o frutos secos o frutos secos. Puedes hacer requesón con 1 plátano. Media hora después - 1 cda. agua. Después - 1 cucharada. agua. |
| Cena | Contenido calórico - 500 kcal. Menú: papilla hervida en agua + un trozo de pescado o carne. Ensalada de vegetales o estofado de vegetales(rellenar con crema agria o mantequilla). Puedes tomar té y un trozo de pan. 3 votos |
Toda persona que ha intentado adelgazar al menos una vez sabe que para obtener un resultado y normalizar el peso es necesario que las calorías que ingresan al organismo sean menores que las gastadas en el proceso de la vida. ¿Qué son las calorías? hablando lenguaje simple Las calorías son el combustible para cuerpo humano sin el cual no puede vivir. Después de que el cuerpo ha recibido alimentos, se libera calor, que se mide en calorías.
En otras palabras, una persona necesita comer para vivir, pero no al revés. Una dieta equilibrada, un estilo de vida activo y una actitud positiva ayudan a una persona a mantener una figura y procesos metabólicos dentro del rango normal. ¿Cuántas calorías necesita una persona por día para que todos sus sistemas funcionen normalmente y, al mismo tiempo, el peso se mantenga normal?
QUÉ ES EL BALANCE ENERGÉTICO
Al comer, las personas no solo satisfacen su apetito, sino que también obtienen la fuerza que necesitan para la vida. Existe el concepto de balance energético, que viene determinado por la relación de la cantidad de energía recibida junto con los alimentos y bebidas, con la energía que nuestro cuerpo tiene para gastar en diversas acciones. El cumplimiento de este equilibrio energético le permite a una persona mantener una forma normal. Al calcular el balance de energía, es importante recordar que el cuerpo no absorbe todos los nutrientes, algunos de ellos simplemente se eliminan sin cambios en la composición.
Si la cantidad de calorías consumidas por día no cubre completamente el gasto de energía del cuerpo humano, se produce el llamado balance energético negativo, que puede causar distrofia, locura y otras afecciones y enfermedades graves, y en ocasiones irreversibles. Por lo tanto, es necesario consumir la cantidad mínima de calorías durante el día. Si la nutrición en términos de calorías excede el consumo, además no hay actividad física, es decir, el consumo de calorías es menor que su ingesta, se produce un exceso de balance energético positivo, amenazando el desarrollo de la obesidad, la aterosclerosis y la hipertensión.
Casi todas las dietas conocidas implican el cálculo de la intensidad energética de los alimentos, por lo que en la actualidad no será difícil averiguar el contenido calórico de una determinada verdura, fruta o producto terminado nutrición para calcular el número de calorías consumidas en una comida o durante todo el día. Las dietas basadas en el cálculo de calorías no tienen restricciones estrictas en la elección del tipo de alimentos consumidos, puede comer cualquier cosa, lo más importante, para que no se exceda la norma, que cada persona tiene la suya. Si la dieta diaria es 100 kcal más alta que la norma, en un año calendario el peso corporal aumentará en al menos cinco kilogramos.
¿CÓMO SE GASTAN Y EN QUÉ CANTIDAD?
Si desea perder peso o simplemente mantenerse en buena forma, necesita saber cuántas calorías se gastan en diferentes tipos actividades. Afortunadamente, puedes gastar energía no solo durante el entrenamiento en el gimnasio, este proceso es constante, aunque difiere en diferente intensidad según el tipo de actividad. Una persona gasta energía mientras camina normalmente, cocina, se gastan muchas calorías al ponerse en cuclillas y agacharse mientras limpia el apartamento, mientras hace las compras e incluso cuando mira televisión. Sabiendo cuántas calorías puede quemar en el transcurso de un trabajo en particular, puede hacer que su día sea más variado y que la pérdida de peso sea productiva.
Los nutricionistas han calculado que para perder 1 kilogramo sobrepeso en 2 semanas una persona necesita gastar al menos 7.700 kcal. Sin embargo, esta cifra debe tomarse solo como una guía, ya que la tasa de calorías consumidas, así como su posterior consumo, será puramente individual para cada persona. Entonces, por ejemplo, los atletas necesitan gastar mucha más energía que las personas que llevan un estilo de vida completamente pasivo, por lo que el contenido calórico de su dieta puede ser 1,5 veces mayor.
Muchas personas que quieren perder peso simplemente reducen su dieta y no aumentan su nivel de actividad física, lo que significa que la quema de calorías sigue siendo la misma. Esta táctica de lidiar con el exceso de peso es incorrecta, ya que un corte demasiado brusco en la cantidad de alimentos entrantes puede convertirse en una especie de señal de angustia y peligro para el cuerpo, y pondrá en marcha todo lo que se puede convertir en reservas de grasa. Por lo tanto, toda persona que controle su salud y figura debe saber contar las calorías correctamente para evitar este tipo de problemas. Tampoco será superfluo saber cómo quemar calorías rápidamente en el caso de que ya haya un busto en los alimentos.
CARACTERÍSTICAS DE CÁLCULO
¿Quieres saber cuánta comida necesitas comer al día para perder peso? Lo primero que debe recordar es que la ingesta diaria de calorías por día para una mujer diferirá de la de un hombre.
El cálculo de la norma calórica debe realizarse necesariamente teniendo en cuenta un cierto, suficiente una amplia gama factores Entonces, en primer lugar, los expertos recomiendan tener en cuenta indicadores como:
- la edad de la persona;
- estilo de vida en general;
- grado de actividad diaria constante.
El último indicador es especialmente importante, que se forma no solo a partir de actividades deportivas, sino también de caminatas ordinarias, tarea y resolver varios problemas domésticos. ¿Crees que necesitas quemar el exceso de grasa? ¡Solo haz tu tarea! Puede ser planchar ropa, lavarse las manos, reparar electrodomésticos o lavar platos, todo esto conduce a quemar calorías.
En cuanto a la edad y el género de una persona, que también deben tenerse en cuenta al calcular la cantidad requerida de calorías, entonces todo es bastante lógico y extremadamente simple. Los niños pequeños y los hombres que realizan un trabajo físico pesado requieren más energía que, por ejemplo, una mujer que trabaja en una oficina o un jubilado. Tarifa diaria las calorías para las mujeres también diferirán de las cifras masculinas y femeninas. En base a esto, el cálculo de estos indicadores debe abordarse con especial cuidado.
TARIFAS DE CONSUMO
¿Cuántas calorías necesita un hombre para no sentirse cansado, estar alegre, fuerte, sano y no engordar? En general, se acepta que la norma de calorías para una fuerte mitad de la humanidad es mayor que para las mujeres. Para calcular esta tasa, los expertos recomiendan tener en cuenta al menos dos factores principales: la edad y el estilo de vida. Recopilaron tablas básicas que contenían tasas de consumo de calorías por separado para hombres y mujeres de diferentes edades.
Por lo tanto, la norma de calorías por día para hombres de 19 a 25 años inclusive con un estilo de vida sedentario será de 2400 kcal, con un estilo de vida moderadamente activo: 2650-2800 kcal, y con un movimiento activo y completo: 3000-3100 kcal. Para hombres cuya edad está en el rango de 26-50 años con sedentarismo y trabajo, la norma será el consumo de 2000 kilocalorías por día, con un estilo de vida moderadamente activo - 2500-2600 kcal, y con un estilo de vida activo 2850- 3000 kcal. Para los hombres mayores de 51 años, las mismas cifras serán 1800, 2250-2300 y 2400-2800 kcal por día.
¿Cuál es la ingesta diaria de calorías para las mujeres? Para determinarlo, también es necesario tener en cuenta la edad y el grado de actividad de una mujer. Entonces, los expertos insisten en que con un estilo de vida sedentario, una mujer de 19 a 25 años no debe consumir más de 2000 kcal por día, con un estilo de vida moderadamente activo, 2200-2300 kcal, y con un estilo de vida activo, 2400-2450 kcal. La ingesta diaria de calorías para mujeres de 26 a 50 años para los grados de actividad anteriores será de 1800, 2200-2300 y 2400 kcal, respectivamente, y para aquellas mujeres mayores de 50 años estas cifras serán de 1600, 1800-1900 y 2000 kcal.
¿Cómo calcular la ingesta diaria de calorías individualmente, teniendo en cuenta todas las características de su rutina diaria? Para hacer esto, puede usar una de las muchas fórmulas. La más precisa y popular es la fórmula de Marfin, que se basa en un cálculo preliminar de la ingesta calórica mínima para una vida normal, es decir, para mantener el metabolismo básico (RO) de las sustancias. Esta energía es requerida por el cuerpo para mantener la temperatura corporal normal y mantener las funciones de circulación sanguínea y respiración. Se calcula de la siguiente manera:
- tasa metabólica basal para una mujer \u003d 9,99 x peso en kilogramos + 6,25 altura de la mujer en centímetros - 4,92 x edad en años - 161;
- tasa metabólica basal para un hombre = 9,99 x peso del hombre en kilogramos + 6,25 x altura en centímetros - 4,92 x edad en años + 5.
Los resultados obtenidos no son definitivos y están sujetos a corrección en función del grado de actividad humana. Por lo tanto, la cifra resultante debe multiplicarse por el coeficiente apropiado:
- falta total de actividad - 1.2;
- baja actividad - 1.45;
- hay una actividad promedio - 1.55;
- alta actividad - 1.7;
- mayor actividad - 1.9.
También hay una forma muy sencilla de calcular OO, que depende del peso de una persona. Así, por cada 450 g de peso, las mujeres necesitan consumir 10 kcal al día y los hombres 11 kcal. Por ejemplo, una mujer que pesa 60 kg necesita 1333 kcal por día: 60: 0,450 x 10 = 1333
Para muchas personas, el problema del exceso de peso es el más urgente. En busca de dietas milagrosas, métodos de moda para bajar de peso, a menudo olvidamos que nuestro cuerpo consume una cierta cantidad de calorías todos los días. Esto es necesario para garantizar su funcionamiento normal. Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas son los principales elementos que proporcionan el principal aporte energético. Los carbohidratos en el proceso de digestión se descomponen en glucosa, que nutre las células. También aportan el 60% de las calorías diarias consumidas. La proteína es el principal material de construcción de nuestro cuerpo. Conforma nuestros músculos, cabello y uñas. La proteína toma parte activa en el trabajo. sistema inmunitario. Las grasas también son muy elemento importante para una persona. Con su ayuda, el cuerpo recibe importantes oligoelementos que participan en los procesos metabólicos y realizan función protectora. Constituyen hasta el 30% del total de calorías.
Cómo calcular cuántas calorías comer por día
Para calculo correcto Ingesta diaria de kilocalorías, es importante conocer exactamente tu nivel de gasto energético. Es necesario calcular el intercambio, en el que se consumen calorías para el trabajo de los órganos y el desempeño de varios tipos de cargas. Cada persona tiene un nivel diferente. Depende del estilo de vida. Para aquellos que lo tienen inactivo, la tasa metabólica basal será menor que para las personas activas. Al calcular la ingesta de calorías, también se usa a menudo el término kilocalorías. Estos dos conceptos pueden considerarse similares, aunque la palabra "calorías" tiene un significado más restringido, mostrando la cantidad de energía para calentar un grado de agua. Sin embargo, se utiliza en los cálculos. valor nutricional productos así como "kilocalorías". El número de calorías depende del sexo y la edad. Esta cifra es mayor para los hombres que para las mujeres.
La forma más fácil de calcular se basa en el peso corporal. Para poner en marcha el mecanismo de quema de grasa se deben contabilizar veintiséis calorías por kilogramo de peso.
cuantas calorias debe comer una mujer al dia
Para determinar el nivel de gasto de energía en las mujeres, se utiliza la fórmula: 655 + (9,5 veces el peso corporal en kg.) + (1,8 veces la altura en cm) - (4,7 veces el número de años completos).
A las mujeres de diecinueve a veinticinco años se les recomienda no más de 2.000 kilocalorías con un estilo de vida sedentario. De veintiséis a cincuenta, esta cifra será 1800. Para mujeres mayores, no más de 1600. Con actividad moderada, estos son los valores de 2200, 2000 y 1800, respectivamente. Las mujeres activas necesitan 2400, 2200 y 2000 kilocalorías al día.
Cuantas calorias comer por dia embarazada.
Durante el embarazo, una mujer necesita comer una dieta balanceada y completa. Es muy importante para el desarrollo del niño, el parto y amamantamiento. El embarazo se acompaña de aumento de peso mensual. En el primer trimestre es hasta un kilogramo, en el segundo y tercer trimestres hasta un kilogramo y medio por mes. El aumento de peso en el momento del parto debe ser de diez a doce kilogramos. En la dieta diaria se requiere la proporción de 30% de grasa, 50% de carbohidratos y hasta 20% de grasa. En dieta equilibrada la cantidad de calorías por día debe estar cerca de 2000-2500.
cuantas calorias debe comer un hombre al dia
Para los hombres, la fórmula de cálculo se ve así: 655 + (13,7 veces su peso corporal en kg) + (5 veces su altura en cm) - (6,8 veces sus años completos). La cifra será más precisa si se multiplica la cantidad recibida por el coeficiente de actividad. Con esfuerzo físico activo será 1,4 y con esfuerzo mental 1,6. Con cargas moderadas, las calorías totales deben multiplicarse por 1,9, con cargas pesadas, por 2,2.
Con un estilo de vida inactivo, un joven menor de treinta años necesita hasta 2400 calorías. De treinta a cincuenta años hasta 2200. A una edad mayor hasta 2000. Con actividad vital moderada, estos valores son a una edad joven de 2800, en promedio - 2600, a una edad madura - 2400. Si un hombre es muy activo y móvil, luego, a una edad temprana, necesita hasta 3000 calorías, promedio 2800, senior 2400.
¿Cuántas calorías debe consumir un adolescente por día?
Adolescentes durante la pubertad, aumenta la necesidad de calorías del cuerpo. Los niños de catorce a dieciocho años necesitan alrededor de 3130 kilocalorías, para las niñas este valor es de 2760. Los valores específicos se calculan teniendo en cuenta la edad, el peso y el estilo de vida.
Para calcular correctamente la cantidad de calorías para bajar de peso, primero debe calcular sus costos para mantener el funcionamiento normal del cuerpo. Use la fórmula Muffin-Jeor de la Asociación Dietética Americana:
9,99 X por tu peso + 6,25 X por la altura y 4,92 X por la edad y 161. Multiplica el número resultante por el consumo de energía:
Con un estilo de vida sedentario y sedentario - 1, 2;
Ejercicio ligero no más de tres veces por semana - 1, 37;
Entrenamientos de cinco días - 1, 46;
Deportes diarios - 1, 63;
Clases diarias varias veces - 1, 72;
Clases intensivas o trabajo físico duro - 1, 9.
Restar 200-500 kilocalorías de la cantidad total de energía.
Como contar calorias para bajar de peso.
Para contar calorías, necesita una balanza, una calculadora y un diario de pérdida de peso. Una báscula de cocina te ayudará a pesar los alimentos. Lo mejor es utilizar una balanza electrónica para esto. En el diario, numere las páginas por los días del mes y anote todos los días todo lo que comió durante el día. Puedes hacer tablas con las columnas correspondientes:
Nombre de los productos;
Peso de una porción;
Contenido calórico de una porción;
calorías totales;
Tu peso al final del día.
Para calcular el contenido calórico de los platos cocinados, deje algunas páginas libres.
Cálculo de calorías quemadas para bajar de peso.
En el proceso de perder peso, elija platos a su discreción. A la hora de contar las calorías, puedes regular tu dieta a lo largo del día. Para reducir el peso corporal por cada kilogramo necesitas gastar 7700 kilocalorías. Anote todos los resultados obtenidos, así como la cantidad de comida ingerida. Esto te ayudará a controlar mejor tu dieta. También debe llevar un cuaderno donde anotará todas las cargas. Haz una tabla para los resultados del peso perdido. Para calcular las calorías, utilice la tabla de calorías de los alimentos. Se puede encontrar e imprimir desde Internet. Preste atención a las etiquetas de los alimentos, que contienen información sobre el contenido calórico de un producto seco o cocido.
Cómo quemar calorías para bajar de peso.
También puede quemar calorías haciendo sus actividades diarias. Cualquier actividad física requiere ciertos costos de energía. Las madres jóvenes ni siquiera piensan en el hecho de que se gastan 2,2 kilocalorías por kilogramo de peso en un paseo con un niño en un cochecito. Vestir y alimentar a un niño requiere 2 calorías por kilogramo por hora. Conducir un automóvil consume 2,1 calorías por kilogramo de peso corporal.
La actividad física es lo más manera efectiva pérdida de peso. El aro y la cuerda para saltar son la mejor manera quemando grasa Quince minutos pueden quemar hasta 200 calorías.
Para una figura hermosa y en forma, la actividad física mejorada y regular no es suficiente. También es necesaria una dieta equilibrada, basada no sólo en productos útiles pero también en el conteo de calorías. Este último depende de muchos parámetros, incluidos la edad, la altura, el peso y otros indicadores.
¿Cuántas calorías necesitas para perder peso?
La respuesta a la pregunta de cuántas calorías necesitas para perder peso es simple: para perder peso, debes mantener un déficit calórico diario. Esos. gastar más de lo que consume. Y he aquí cómo lograrlo: comer menos o hacer más ejercicio es asunto de todos. Muchos son tan adictos que reducen su consumo de calorías en una cantidad inaceptable, lo que puede afectar negativamente a la salud. La reducción diaria de la ingesta de calorías no debe ser superior al 20%; esta es la norma para una pérdida de peso segura.
Puede averiguar la cantidad de calorías necesarias para perder peso de la siguiente manera:
- determine cuántas kcal puede comer por día (usando calculadora online a o las fórmulas descritas a continuación);
- calculamos el déficit calórico diario requerido, es decir número de calorías a comer menos para bajar de peso.
promediado Subsidio diario para mujeres es 2000-2500 kcal, para hombres - 2400-2900 kcal. Para perder peso, debe asegurarse de que la ingesta diaria de calorías no sea superior a estos valores, pero no inferior a 1500 kcal. De lo contrario, puede hacer frente a todo tipo de enfermedades. No es necesario tomar estos indicadores como un estándar: debe tener en cuenta las características individuales de una persona, incluida la tasa metabólica, el nivel de actividad física, etc.
La cantidad requerida de calorías para bajar de peso para una mujer.
Una mujer necesita menos calorías para funcionar normalmente que un hombre. Esto se explica tanto por las diferencias en los procesos fisiológicos que ocurren en el cuerpo como por diversas actividades físicas. Promedio requerimiento diario en calorías es de 2200 kcal. Por ejemplo, una niña necesita consumir más calorías que una mujer mayor. Con la edad, el metabolismo se ralentiza, por lo que el cuerpo no necesita un número grande energía.
Cada hora el cuerpo humano consume una kcal. Respectivamente, tasa permitida será igual al producto de la masa corporal por 24 horas. Por ejemplo, una mujer con una altura de 165 cm y un peso de 80 kg no debe consumir más de 1920 kcal diarias (80 kg x 24 horas = 1920). Esa es la única forma en que puede perder peso.
El peso no es el indicador principal para calcular la ingesta de calorías. El estilo de vida también debe tenerse en cuenta. Si una mujer no practica ningún deporte y su trabajo está asociado con estar sentada constantemente, entonces, según la edad, se aplican las siguientes tasas de ingesta de calorías:
La tabla será ligeramente diferente si la mujer tiene cargas ligeras sistemáticamente:
La norma para mujeres activas que practican deporte regularmente aumenta un poco más:
El número requerido de calorías para bajar de peso para un hombre.
De acuerdo con los estándares generalmente aceptados, existe la siguiente gradación de la ingesta calórica normativa para los hombres:
- hasta 30 años - 2400-2600 kcal por día;
- 30-50 años - 2200 kcal;
- mayores de 50 años - 2000 kcal.
Para calcular la cantidad requerida de calorías por día, debe multiplicar el peso de un hombre por 20. Pero esto sin tener en cuenta la actividad física. Por cada minuto de carga cardiovascular, debe agregar 5 kcal a la norma diaria, para el entrenamiento de fuerza esta cifra será igual a 10 kcal.
Fórmula de calorías para bajar de peso
Se conocen una serie de fórmulas que le permiten calcular cuántas calorías necesita por día para perder peso. El cálculo básico es el cálculo basado en el peso de una persona. En este caso, es necesario multiplicar el peso corporal por la tasa metabólica basal igual a veinte. La cantidad resultante es la norma de calorías por día. Para perder peso, solo necesita consumir menos de 200-300 kcal de la cantidad recibida.
Esta cifra no es definitiva. El grado de actividad humana es de gran importancia. Hay un cierto indicador de actividad por el cual debe multiplicar el resultado:
- para las personas que practican activamente deportes o realizan trabajo físico, será igual a 1,5;
- para las personas que asistan a la formación al menos tres veces por semana, la cifra será de 1,4;
- los individuos que recurran a la práctica deportiva de vez en cuando deberán tomar como base 1,3;
- las personas con sobrepeso que llevan un estilo de vida inactivo deben multiplicar la ingesta calórica recibida por 1,2.
Fórmula de Muffin-Jeor
Se considera uno de los más precisos. Se ha utilizado con éxito para controlar el peso. El cálculo se basa en el metabolismo básico (RO), lo que significa la cantidad de calorías consumidas durante el día. Al mismo tiempo, la mayoría de ellos deben quemarse debido al pasatiempo activo.
Para los hombres, la fórmula se verá así:
OO x peso corporal + 6,25 x altura (en cm) - 4,92 x edad + 5.
Para las mujeres, la fórmula será ligeramente diferente:
OO x peso corporal + 6,25 x altura (en cm) - 4,92 x edad - 161.
La fórmula también está sujeta a ajuste debido al coeficiente de actividad física. El intercambio basal debe multiplicarse por:
- 1.2 - con un estilo de vida pasivo;
- 1.375 - con actividad insuficiente;
- 1,55 - con actividad moderada;
- 1.725 - aumento del nivel de actividad física;
- 1.9 - con carga extra alta.
Cálculo de Ketch-McArdle
lo mas fórmula sencilla, que no tiene en cuenta ningún parámetro individual de una persona. El cálculo se ve así:
370 + 21,6 x X, donde X es el peso corporal sin grasa.
El valor final también debe multiplicarse por el coeficiente de actividad física.
Hoy, con el desarrollo de las tecnologías de Internet, existen calculadoras especiales en línea que calcularán el indicador con la máxima precisión. Para calcular, solo necesita ingresar los parámetros personales necesarios.
Calculamos el contenido calórico.
Todos los días una persona consume alimentos. Y muchos no controlan su contenido calórico. Incluso si no se come tanto, calorías adicionales todavía puede estar presente. y todo porque diferentes productos tengo diferente contenido calórico. Las calorías también pueden ser buenas y malas.
Cuando una persona piensa en perder peso, recurre a varios tipos de dietas que funcionan según el principio de reducir el número total de calorías. Al mismo tiempo, los productos se seleccionan en función de su utilidad. No todos pueden "sentarse" en una dieta particular: cada uno de ellos tiene un producto que no quiere comer en absoluto, o es caro o es difícil de encontrar.
Pero existe otra forma más atractiva: come lo que quieras, pero contando las calorías diarias. Pero este cálculo debe ser correcto. Lo principal que debe hacer al contar calorías es prestar atención a la etiqueta del producto, que enumera el valor energético y la composición del producto. A continuación, debe multiplicar el valor energético por la cantidad consumida. Por ejemplo, la leche con un contenido de grasa del 2,5% tiene un valor energético de 54 kcal. Habiendo bebido un vaso de leche, que equivale a 250 gramos, y multiplicando estos datos, obtenemos 135 kcal (54 x 2,5).
Será más difícil contar las calorías en comidas listas. Aquí debe conocer la composición del plato y el valor energético de cada componente. Programas especiales, tablas o una calculadora en línea pueden venir al rescate.
- Mantenga un registro meticuloso de todos los alimentos ingeridos y bebidos durante el día. El diario también debe registrar las desviaciones en la vida normal. Por ejemplo, en lugar de viajar en auto, tenía que caminar, o viceversa, en lugar de entrenar, tenía que acostarme en el sofá por problemas de salud.
- Consigue una báscula de cocina que tenga una precisión de un gramo. Con la ayuda de ellos, siempre puede saber el peso del plato y usar este indicador en el cálculo.
- Tenga a mano un recordatorio del contenido calórico de ciertos alimentos y una calculadora.
También requerirá paciencia y perseverancia.
errores de principiante
Hay una serie de errores que las personas cometen cuando deciden perder peso contando las calorías:
- Reducción drástica de calorías
Por ejemplo, una persona calculó que su ingesta diaria es de 1500 kcal. Y comía 2500 kcal todos los días. Resulta que necesita reducir la "dosis" en mil unidades a la vez. Es absolutamente imposible hacer esto: causa un gran daño tanto al cuerpo como al metabolismo. Es necesario restar 100-200 kcal de la ingesta diaria inicial cada semana hasta alcanzar el valor requerido.
- Medir la cantidad de calorías "a ojo"
Todos los cálculos requieren precisión y contar calorías no es una excepción. Todos los alimentos consumidos deben ser pesados. Para ello, tendrás que cocinar en casa, ya que la comida procedente de hostelería es muy difícil de “descomponer en calorías”. En el futuro, por supuesto, se pueden abandonar estas medidas extremas: la experiencia misma le dirá qué y cuánto necesita comer para no engordar.
- Ignorar los beneficios de la comida.
Además de calcular el valor energético, debe prestar atención a la utilidad del producto. Por ejemplo, puedes comer un chocolate todo el día, 100 gramos de los cuales son aproximadamente 600 kcal. Con un aporte calórico medio de 2000 kcal al día, puedes comer tres de estas tejas. Pero no habrá ningún beneficio de tal comida.
¿Cómo conseguir un déficit calórico?
Un déficit de calorías se puede lograr de dos maneras:
- comer menos, es decir reducir calorías;
- gastar más, es decir para vivir un estilo de vida activo.
Idealmente, una combinación de estos dos métodos. Pero la práctica muestra que la gente elige una cosa. Alguien come lo que quiere, pero no sale del gimnasio, y alguien se acuesta en el sofá, pero hay muy poco. Qué elegir: cada uno decide por sí mismo. Lo único que no se puede hacer es combinar ambos métodos con un deseo urgente de perder peso. Por ejemplo, para el verano o un evento significativo. Comenzar abruptamente un entrenamiento físico mejorado, junto con una ingesta mínima de alimentos, está plagado de problemas de salud graves.