पौधे के रेशे और इसके लाभकारी गुण। पौधे का रेशा. पौधे के रेशे के प्रकार. शरीर को लाभ या हानि

में से एक आवश्यक तत्वमानव पोषण पादप फाइबर है। वह मुहैया करा रही है सकारात्मक प्रभावशरीर के स्वास्थ्य पर. पौधे के फाइबर का मुख्य कार्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करना, पित्त पथरी के खतरे को कम करना, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति को वनस्पति फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची पता होनी चाहिए, ऐसे खाद्य पदार्थों को प्रतिदिन अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

सबसे पहले, आइए देखें कि वनस्पति फाइबर क्या है। यह उत्पादों का हिस्सा है पौधे की उत्पत्ति, अर्थात्, पौधों की कोशिकाओं की दीवारें, पौधों के तंतुओं के जाल।

यदि आप तोड़ते हैं, उदाहरण के लिए, अजवाइन, तो जो रेशे खिंचेंगे वे पौधे के रेशे हैं। यह पौधे का सबसे खुरदुरा भाग होता है। इसीलिए मानव जठरांत्र पथ इसे पचा नहीं पाता है। लेकिन साथ ही, मानव शरीर के लिए पौधे के फाइबर के लाभ अमूल्य हैं।

वनस्पति फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर उत्पाद वजन घटाने के लिए प्रभावी हैं। वजन घटाने के लिए फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची देखें। एक बार पेट में, यह फूल जाता है, भूख को तुरंत संतुष्ट करता है, और लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास कराता है। पौधे का रेशापौधों की जड़ों, तनों, फलों और पत्तियों में पाया जाता है। इसका अधिकांश भाग उन उत्पादों में होता है जिनमें चीनी कम होती है।

पौधे के रेशे के प्रकार

वनस्पति फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर सभी उत्पादों को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है: अघुलनशील फाइबर वाले उत्पाद और घुलनशील फाइबर वाले उत्पाद।

घुलनशील वनस्पति फाइबर (पेक्टिन, हेमिकेलुलोज, एल्गिनेज) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, पानी को अवशोषित करता है, जिससे तृप्ति का एहसास होता है और चीनी अवशोषण कम हो जाता है। यह खट्टे फल, एवोकाडो, फलों के छिलके, आलूबुखारा, किशमिश, दाल, मटर, बीन्स, चुकंदर, जई, जौ, राई और समुद्री शैवाल में प्रचुर मात्रा में होता है।

मोटे (अघुलनशील) वनस्पति फाइबर (लिग्निन और सेल्युलोज) शरीर से विषाक्त पदार्थों, खराब कोलेस्ट्रॉल को साफ करने और गैस्ट्रिक खाली करने में तेजी लाने के लिए आवश्यक है। सब्जियों, फलों, अनाजों और फलियों में इसकी प्रचुर मात्रा होती है।

वनस्पति फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

आइए वनस्पति फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर सभी खाद्य पदार्थों पर करीब से नज़र डालें। आपकी सुविधा के लिए हमने इन्हें कई समूहों में विभाजित किया है।

• सब्ज़ियाँ। पालक विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होता है, ब्रसल स्प्राउट, अजवाइन, शतावरी, ब्रोकोली, कद्दू;
• फल पेक्टिन (घुलनशील पादप फाइबर) से भरपूर होते हैं। कुछ हद तक इनमें सेलूलोज़ और अघुलनशील होते हैं आहार फाइबर. प्राथमिकता दें खट्टे फल, एवोकाडो, केले और नाशपाती, सेब और आड़ू के छिलके भी;
• दाने और बीज। वनस्पति फाइबर से भरपूर उत्पादों के इस समूह का रिकॉर्ड धारक सन बीज है। इस उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 27.3 ग्राम वनस्पति फाइबर होता है। बिना नमक और तेल के तले हुए पिस्ता (10.3 ग्राम), कच्ची मूंगफली (8.1 ग्राम), में थोड़ा कम आहार फाइबर पाया जाता है। अखरोटऔर बादाम पनीर (7 ग्राम);
• सूखे मेवे भी वनस्पति फाइबर युक्त उत्पादों की सूची में शामिल हैं। सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा आदि शामिल करें सूखे खजूर;
• फलियाँ। मटर, सेम और दालें वनस्पति फाइबर के मुख्य स्रोत हैं। इनमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के आहार फाइबर होते हैं;
• साबुत अनाजऔर चोकर. हमारा सुझाव है कि आप इसका पूरा सेवन करें जई के दाने, एक प्रकार का अनाज, भूरे रंग के चावल, गेहूं, सोया, जई या राई की भूसी। सुबह एक गिलास दलिया खाने से आप तुरंत अपनी लगभग 20% ऊर्जा की पूर्ति कर लेते हैं दैनिक मानदंडपौधे के फाइबर का सेवन रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है।

- वह सूक्ष्म तत्व, जिसके लाभ तो सभी जानते हैं, लेकिन वास्तव में यह लाभ क्या है, कम ही लोग जानते हैं। फाइबर कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और दो प्रकार का होता है - घुलनशील और अघुलनशील। अघुलनशील और घुलनशील फाइबर के लाभकारी गुण कई मायनों में समान हैं, लेकिन साथ ही बहुत भिन्न भी हैं। सूत्रों का कहना है वनस्पति फाइबरऐसे फल और सब्जियां हो सकती हैं, जिन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करके आप गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से आसानी से बच सकते हैं।

प्लांट फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता है:

• सब्ज़ियाँ,
• फल,
• पूर्ण अनाज दलिया।

पौधे के रेशे के प्रकार

प्राकृतिक स्रोत वनस्पति फाइबरये सब्जियाँ, फल और पौधे की उत्पत्ति के अन्य खाद्य उत्पाद हैं। इसके मूल में, फाइबर वह फाइबर है जो शरीर द्वारा पचता नहीं है और घुलनशील या अघुलनशील हो सकता है। घुलनशील फाइबर वस्तुतः पानी में घुल जाता है, जबकि अघुलनशील फाइबर नहीं। यही अंतर तय करता है लाभकारी विशेषताएंघुलनशील और अघुलनशील फाइबर। दोनों प्रकार के वनस्पति फाइबरपाचन के लिए भी उतना ही फायदेमंद. वे बीमारी जैसी स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद करते हैं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, मधुमेह, मोटापा, डायवर्टीकुलिटिस और कब्ज।

घुलनशील वनस्पति फाइबर

पानी के साथ बातचीत करते समय, घुलनशील फाइबर एक जेली जैसा पदार्थ बनाता है जो पाचन को धीमा करने में मदद करता है। घुलनशील वनस्पति फाइबरशरीर को तेजी से खाली होने से रोकता है, जिससे आप वजन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं। मधुमेह से ग्रस्त लोगों के लिए, घुलनशील फाइबर अन्य सभी प्रकारों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। वनस्पति फाइबर. अन्य बातों के अलावा, घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

घुलनशील फाइबर के स्रोतों में दलिया जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं अनाज, सेब और संतरे, नाशपाती और स्ट्रॉबेरी, मेवे और फलियाँ, मटर और ब्लूबेरी, खीरे, अजवाइन और गाजर।

अघुलनशील वनस्पति फाइबर

अघुलनशील फाइबर अपने रेचक प्रभाव के कारण आंतों के लिए फायदेमंद होता है। इस तरह वनस्पति फाइबरपानी में नहीं घुलता, बल्कि अपने मूल रूप में शरीर से होकर गुजरता है। अन्य सभी प्रकार के फाइबर में से, अघुलनशील वनस्पति फाइबरयह शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए सबसे अच्छा है और मुख्य रूप से सब्जियों और साबुत अनाज में पाया जाता है।

पौधे के रेशे का दैनिक मूल्य

आहार समृद्ध वनस्पति फाइबर, कई गंभीर बीमारियों को रोकने में मदद करता है। एक वयस्क को कम से कम 25-35 ग्राम खाना चाहिए वनस्पति फाइबरप्रति दिन, और सबसे अच्छे स्रोत फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, मेवे और बीज हैं। इन सभी खाद्य पदार्थों में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। यह विचार करने योग्य है कि यदि आप अघुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं, तो आपको पानी की मात्रा भी बढ़ानी चाहिए। यह सबसे अच्छा तरीकापाचन में सुधार और शरीर से विषाक्त पदार्थों को तेजी से बाहर निकालना।

कुछ सौ साल पहले, वैज्ञानिकों का मानना ​​था कि पौधों में फाइबर गिट्टी है, जो, जब यह हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रवेश करता है, तो केवल इसके लिए एक अनावश्यक बोझ पैदा करता है। इसलिए ऐसा माना गया सबसे बड़ा लाभशरीर के लिए वे इस गिट्टी से मुक्त उत्पाद ले जाते हैं।

हालाँकि, पिछली शताब्दी के उत्तरार्ध में, मानव स्वास्थ्य पर भोजन और उनके घटकों के प्रभाव का अध्ययन करने वाले वैज्ञानिकों ने पौधों के फाइबर के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलना शुरू कर दिया। इसके अलावा, राय तेजी से विपरीत में बदल गई। अगर कल ही फाइबर को शरीर के लिए बेकार गिट्टी माना जाता था, तो आज यह पता चला है कि मानव जीवन में इसकी भूमिका को कम करके आंका जाना मुश्किल है।

आइए इसका पता लगाएं प्लांट फाइबर क्या है. और तभी इसके गुणों को जानने के बाद यह समझना आसान हो जाएगा कि यह हमारे स्वास्थ्य के लिए क्यों अच्छा है।

संक्षेप में, फाइबर पौधों का कंकाल है। ये ऐसे रेशे हैं जो पौधों के साथ-साथ उनकी कोशिकाओं की झिल्लियों - यानी पौधों के निर्जल भाग - को स्थिरता और मजबूती प्रदान करते हैं।

पादप फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं: घुलनशील और अघुलनशील।

घुलनशील पदार्थों में पेक्टिन और हेमिकेलुलोज शामिल हैं। घुलनशील फाइबर का स्रोतफल, सब्जियाँ, बीज, जौ और जई हैं। घुलनशील फाइबर नरम मल के निर्माण को बढ़ावा देता है। इसका एक रासायनिक प्रभाव भी होता है जो रक्त में कई तत्वों के अवशोषण को रोकता या सीमित करता है हानिकारक पदार्थ.

अघुलनशील वनस्पति फाइबर- यह सेल्यूलोज, कुछ प्रकार के हेमिकेल्यूलोज और लिग्निन है। अघुलनशील फाइबर के मुख्य स्रोत हैं अपरिष्कृत अनाज, बीज के छिलके, फल (यही कारण है कि छिलके वाले फल खाने की सलाह दी जाती है), फलियां... अघुलनशील फाइबर स्पंज की तरह काम करता है, बड़ी मात्रा में पानी को अवशोषित करता है और आंत, जो आंतों के डायलिसिस को बढ़ावा देता है (एक जटिल प्रक्रिया जिसके दौरान आंतों की दीवारों के माध्यम से हानिकारक पदार्थों को रक्त से हटा दिया जाता है)।

प्लांट फाइबर सामान्य पाचन को बढ़ावा देता है, जिससे बड़ी आंत में संसाधित द्रव्यमान की समय पर आवाजाही सुनिश्चित होती है। फाइबर नियमित आंत्र क्रिया सुनिश्चित करता है और शरीर में विभिन्न विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों के निवास समय को कम करता है, साथ ही उन्हें निष्क्रिय करता है।

पदार्थ जो शरीर के लिए खतरनाक हैं, जैसे माध्यमिक पित्त एसिड, अतिरिक्त वसा, खराब कोलेस्ट्रॉल, नाइट्रोसामाइन, नाइट्राइट, विषाक्त पदार्थ, रेडियोन्यूक्लाइड, फाइबर से बंधे होते हैं और शरीर से निकाल दिए जाते हैं।

फाइबर की कमी से कब्ज हो सकता है, और परिणामस्वरूप, इससे जुड़ी बीमारियाँ।

किन खाद्य पदार्थों में वनस्पति फाइबर होता है?

जैसा कि ऊपर बताया गया है, सभी फल, सब्जियाँ, पौधों के बीज, अनाज और फलियाँ फाइबर से भरपूर हैं। हालाँकि, सभी सब्जियाँ फाइबर से भरपूर नहीं होती हैं। पौधे के फाइबर के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक गोभी है।

विभिन्न कंपनियां अब फॉर्म में फाइबर पेश करती हैं खाद्य योज्य. यह इतना सस्ता नहीं है. लेकिन क्या आहार अनुपूरकों पर पैसा खर्च करना उचित है यदि आप नियमित रूप से अपने आहार में ताजा गोभी सलाद शामिल कर सकते हैं? के अलावा बढ़िया सामग्रीफाइबर, सफेद पत्तागोभी विटामिन सी सामग्री में भी अग्रणी है।

पिछली शताब्दी के 80 के दशक में, स्वास्थ्य के विषय पर समर्पित पत्रिकाओं में से एक में, मुझे एक लेख मिला जिसमें कहा गया था कि सफेद गोभी वसा जलाने में मदद करती है। अगर आपकी डाइट में लगातार शामिल है ताजी पत्तागोभी, तो समस्या होने की संभावना है अधिक वज़नआपके लिए अस्तित्व समाप्त हो जाएगा.

आटे से बनी रोटी खुरदुराइसमें फाइबर की भी बड़ी मात्रा होती है, और इसलिए इसे व्यवस्थित उपयोग के लिए अनुशंसित किया जा सकता है।

याद रखें: जितना अधिक आप अपने आहार में खाएंगे ताज़ी सब्जियांऔर फल, आपके शरीर को उतने ही अधिक भिन्न फाइबर प्राप्त होंगे। उष्मा उपचारउत्पाद पौधों के फाइबर (साथ ही विटामिन) को नष्ट कर देते हैं, इसलिए आग पर पकाए गए भोजन में फाइबर सहित बहुत कम उपयोगी अवशेष बचते हैं।

पादप फाइबर पादप कोशिकाओं के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है। इसीलिए इसे ऐसा कहा जाता है. जाहिर तौर पर यह मानव शरीर में पचता नहीं है, यही कारण है कि आज बहुत से लोग इसे खाने को ज्यादा महत्व नहीं देते हैं। हालाँकि, मानव स्वास्थ्य के लिए फाइबर के लाभ बहुत अधिक हैं। सबसे पहले, के लिए सामान्य ऑपरेशनआंतों और उसके प्राकृतिक माइक्रोफ्लोरा को पोषण देने के लिए।

पादप रेशा क्या है और इसमें क्या गुण हैं?

पादप रेशे से पौधों का शरीर बनता है। यह सभी पादप कोशिकाओं का आधार है। बाह्य रूप से, यह धागों का एक बंडल है, जिसे अक्सर कहा जाता है मोटे रेशे. वे ही हैं जो आंतों में फंसी हर चीज़ को सबसे अच्छे तरीके से बाहर निकालते हैं। यह फाइबर का मुख्य मूल्य है।

मोटे पौधे के रेशे का एक अन्य महत्वपूर्ण गुण यह है कि यह रोगजनक/रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया को बांधता है।

किन खाद्य पदार्थों में मोटे पौधे के फाइबर होते हैं: सभी प्रकार की गोभी, खीरे और सेब के छिलके, गाजर और घनी संरचना वाली अन्य सब्जियाँ।

1. घुलनशील पादप फाइबर, ऐसा कहा जा सकता है, पौधों या सब्जियों/फलों का मांस है। यानि कि त्वचा के नीचे जो मुलायम भाग होता है, वह यही होता है। इस प्रकार का फाइबर मानव शरीर द्वारा आसानी से पच जाता है और इसमें कई लाभकारी गुण होते हैं पोषक तत्व(विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड, आदि)। में जठरांत्र पथघुलनशील फाइबर मात्रा में वृद्धि नहीं करता है, बल्कि, इसके विपरीत, एक जिलेटिनस गूदेदार द्रव्यमान में बदल जाता है।

पाचन के दौरान घुलनशील फाइबर शरीर को प्रदान करता है अमूल्य लाभ. यह उस समय की अवधि को नियंत्रित करता है जिसके दौरान भोजन संसाधित किया जाता है और रक्त ग्लूकोज की स्थिरता सुनिश्चित करता है। इसलिए, मधुमेह वाले लोगों के लिए, सामान्य स्वास्थ्य और उनकी संरचना के लिए फाइबर महत्वपूर्ण है आहार पोषण दोनों प्रकार के फाइबर से भरपूर सब्जियों को भरपूर मात्रा में शामिल करना चाहिए।

यहां फाइबर की क्रिया का सिद्धांत यह है कि यह श्लेष्मा पदार्थों से भरपूर होता है और पेट और आंतों की दीवारों को ढककर एक तरफ उन्हें सुरक्षा प्रदान करता है और दूसरी तरफ पाचन में सुधार करता है। इस प्रकार का फाइबर कुछ एसिड के उत्पादन को भी बढ़ावा देता है, जो पाचन के दौरान एसिड संतुलन को नियंत्रित करता है।

घुलनशील फाइबर में पौधे की उत्पत्ति के निम्नलिखित पदार्थ शामिल हैं: पेक्टिन, इनुलिन, रेजिन, बलगम और कुछ अन्य।

कौन से खाद्य पदार्थ घुलनशील फाइबर से भरपूर हैं? सेब, गाजर, खट्टे फल, आलू, स्ट्रॉबेरी, हरी फलियाँ और अन्य पौधों के उत्पाद.

पौधे के रेशे के निवारक लाभ सिद्ध हो चुके हैं ऑन्कोलॉजिकल रोग. तो, पौधे के रेशे में कौन से लाभकारी गुण हैं, इसके बारे में निष्कर्ष:

• रक्त शर्करा का सामान्यीकरण/रोकथाम मधुमेह;
• पाचन का सामान्यीकरण, स्वस्थ प्राकृतिक आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखना, नियमित मल त्याग सुनिश्चित करना, कब्ज की रोकथाम और उपचार;
• रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना;
• कैंसर की रोकथाम;
• और मोटापे की रोकथाम;
• शरीर से अतिरिक्त पानी को निकालना (मूत्रवर्धक और डिकॉन्गेस्टेंट प्रभाव);
• पूरे शरीर के बालों, नाखूनों और त्वचा की स्थिति में सुधार;
• यकृत और पित्ताशय के कार्यों का सामान्यीकरण;
• विषाक्त पदार्थों, जहरों और अन्य अनावश्यक पदार्थों के शरीर को साफ करना;
• पित्त पथरी के गठन की रोकथाम.

निष्कर्ष: वनस्पति फाइबर को हर व्यक्ति के आहार में शामिल करना चाहिए।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ पूरे शरीर के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, क्योंकि आंतों का माइक्रोफ्लोरा उन पर निर्भर करता है। फाइबर, तथाकथित गिट्टी पदार्थ, एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जिसमें गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड, प्रतिरोधी स्टार्च और/या सेलूलोज़ शामिल हैं।

दूसरे शब्दों में, ये पौधों में पाए जाने वाले रेशे हैं, अर्थात् तने, जड़ें, फल, पत्तियाँ और तने। अधिकतर, ऐसे पदार्थ पादप उत्पादों में पाए जाते हैं कम सामग्रीचीनी, दूसरों के साथ मिलकर काम करना उपयोगी पदार्थ. फाइबर का एक मुख्य गुण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करना है, जो वजन घटाने और अतिरिक्त वजन बढ़ाने के लिए बहुत उपयोगी है। बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है? इस प्रश्न का उत्तर देते समय, आपको यह याद रखना होगा कि यह पदार्थ पशु मूल के उत्पादों में नहीं पाया जाता है, यह केवल पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में पाया जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?

गिट्टी पदार्थों को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: घुलनशील और अघुलनशील। आहार में दोनों प्रकार मौजूद होने चाहिए।

घुलनशील आहार फाइबर. इस प्रकार के फाइबर वाले उत्पाद: अनाज (राई, जौ, जई), फलियां (दाल, सेम, सेम, मटर), और कुछ फल (एवोकाडो, आलूबुखारा, किशमिश, सेब, आड़ू और क्विंस छिलके)। घुलनशील रेशों के बीच एक विशिष्ट अंतर पानी के संपर्क में आने पर आंतों में एक चिपचिपे जेल में उनका परिवर्तन है। इस प्रकार बनने वाला जेली जैसा पदार्थ भोजन सामग्री की प्रगति को धीमा करने में मदद करता है। इसके अलावा, परिणामी जेल कार्बोहाइड्रेट के एंजाइमेटिक प्रसंस्करण को रोकता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है;

अघुलनशील पदार्थ चोकर, असंसाधित अनाज, फलियां (दोनों प्रकार के फाइबर), बीज, मेवे, में पाए जाते हैं। फूलगोभी, हरी सेम, साग, ब्रोकोली, फलों के छिलके। इसके विपरीत, ये फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से खाद्य सामग्री के मार्ग को तेज करते हैं। रेचक प्रभाव होने के कारण, इनका उपयोग कब्ज को रोकने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, वे अम्लता को सामान्य करते हैं और कैंसर के खतरे को कम करते हैं, और माइक्रोफ्लोरा को भी बहाल करते हैं।

बुनियादी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में सामग्री

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर वाले बहुत सारे उत्पाद हैं, कई समूहों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। तो, उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीफाइबर:

साबुत अनाज

साबुत जई के दानेइसमें बहुत सारा घुलनशील फाइबर होता है जिसे बीटा-ग्लूकेन कहा जाता है। यह एक चिपचिपा घुलनशील पदार्थ है. अध्ययनों से पता चला है कि इस प्रकार का फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

चोकर

चोकर (गेहूं, जई, सोया, राई) फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। आटा पिसाई का उप-उत्पाद होने के कारण, चोकर में 30-40% तक आहार फाइबर होता है।

यह अध्ययन करते समय कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आपको एक प्रकार का अनाज पर ध्यान देना चाहिए। अन्य अनाजों की तुलना में, कुट्टू में 1.5-2 गुना अधिक अघुलनशील आहार फाइबर होता है। एक गिलास में तैयार दलियालगभग 20% शामिल है दैनिक मूल्यफाइबर आहार।

फलियां

मटर, मसूर, सेम, सेम और मूंगफली हैं उत्कृष्ट स्रोतफाइबर, घुलनशील और अघुलनशील दोनों।

फल

पेक्टिन सभी फलों में पाया जाता है। यह अच्छा स्रोतघुलनशील फाइबर जो बड़ी आंत में एक साथ गठन के साथ किण्वित होते हैं वसायुक्त अम्ल. फल में सेलूलोज़ और कुछ अघुलनशील फाइबर भी होते हैं, जो आंतों की पारगम्यता को बढ़ावा देते हैं।

सब्ज़ियाँ

सब्जियाँ फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। पत्तागोभी, पालक, ब्रोकोली और शतावरी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

पटसन के बीज

यदि आप रुचि रखते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है, तो अलसी के बीज उनमें से एक हैं। एक चम्मच में लगभग 7 ग्राम होता है।

किन खाद्य पदार्थों में मोटे फाइबर होते हैं?

वनस्पति फाइबर और इससे युक्त उत्पाद, पेट में प्रवेश करने पर, हमेशा की तरह टूटते नहीं हैं, बल्कि आंतों में मौजूद सभी हानिकारक और अनावश्यक पदार्थों को अवशोषित करना शुरू कर देते हैं। अगर अधिक लोगआहार फाइबर के लाभों पर ध्यान आकर्षित करते हुए, कुछ पाचन समस्याओं को विशेष दवाओं के उपयोग के बिना हल किया जा सकता है, जो सकारात्मक प्रभाव के अलावा, नकारात्मक प्रभाव भी डालते हैं। आहारीय फ़ाइबर की विशिष्टता यह है कि इसमें सिलिकॉन होता है। अपने गुणों के कारण, सिलिकॉन आवेशित कण बनाता है जो सूक्ष्मजीवों और वायरस को आपस में चिपका सकता है। इसके अलावा, आहार फाइबर शरीर से भारी धातुओं और रेडियोन्यूक्लाइड को आकर्षित और हटा देता है। वे रक्त के थक्कों की घटना को रोककर, प्लाज्मा में कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता को कम करने में भी सक्षम हैं। मोटा रेशाउत्पादों में आंतों की गतिशीलता को पूरी तरह से उत्तेजित करता है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है। ये पदार्थ रक्तचाप को कम कर सकते हैं और ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर को संतुलित कर सकते हैं। खूब सारा पानी पीने के साथ-साथ फाइबर का भी सेवन करना चाहिए। ये आंतों में पानी जमा करके और सूजन पैदा करके पेट भरे होने का एहसास दिलाते हैं। अपने आहार में आहार फाइबर की इष्टतम मात्रा के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर है।

लेकिन पदार्थ को बिना अनुमति के धीरे-धीरे आहार में शामिल करना आवश्यक है दुष्प्रभाव. विशेषज्ञ प्रतिदिन 20-30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं, किन खाद्य पदार्थों में इसकी प्रचुर मात्रा होती है, इसका विवरण नीचे दिया गया है।

सूची: कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं?

खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा पर विचार करते समय, सब्जियों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। इसके अलावा, तैयारी की विधि के आधार पर मात्रा में बदलाव नहीं होता है, चाहे वह उबली हुई, उबली हुई या उबली हुई सब्जियाँ हों।

नाम	मात्रा	ग्राम में फाइबर
ब्रोकोली	1 प्याला	4,5
ब्रसल स्प्राउट	1 प्याला	2,84
बोक चाउ (चीनी गोभी)	1 प्याला	2,76
ताजा मशरूम	100 ग्राम	0.7 से 2.3 तक
सूखे मशरूम	100 ग्राम	19.8 से 24.5 तक
पत्ता गोभी	1 प्याला	4,2
फूलगोभी	1 प्याला	3,43
गोभी	1 प्याला	7,2
हरी फली	1 प्याला	3,95
मटर	1 प्याला	8,84
फूला हुआ मक्का	1 प्याला	1,2
जैकेट पोटैटो	1 मध्यम टुकड़ा	4,8
गाजर	1 मध्यम टुकड़ा	2
टमाटर	1 मध्यम	1
अजमोद	100 ग्राम	1,5
हरी प्याज	1 प्याला	2,88
बल्ब प्याज	100 ग्राम	0,7
खीरे	100 ग्राम	0,5
अजमोदा	1 तना	1,02
चुक़ंदर	1 प्याला	2,85
चुकंदर सबसे ऊपर है	1 प्याला	4,2
शिमला मिर्च	1 प्याला	2,62
कद्दू	1 प्याला	2,52
पालक	1 प्याला	4,32
तुरई	1 प्याला	2,63
दिल	100 ग्राम	3,5

किन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर होता है?

यदि आप फाइबर में रुचि रखते हैं, तो उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें यह शामिल है, आपको यह पता लगाने की अनुमति देगा कि कहां इसकी मात्रा अधिक है और कहां कम है। यह मुख्य रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी है जो अनुपालन करते हैं स्थापित मानदंडफाइबर आहार। एक बड़ी संख्या कीये पदार्थ फलों में पाए जाते हैं। हैरानी की बात यह है कि एक ही फल में घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के गिट्टी पदार्थ हो सकते हैं। सेब इसका प्रमुख उदाहरण है। छिलके में अघुलनशील फाइबर होता है, जबकि गूदे में घुलनशील फाइबर होता है।

नाम	मात्रा	ग्राम में फाइबर
एवोकाडो	1 मध्यम	10
तरबूज	100 ग्राम गूदा	0,5
चेरी प्लम	100 ग्राम	0,5
खुबानी	100 ग्राम	0,8
नारंगी	1 मध्यम	5
केला	1 मध्यम	4
काउबरी	100 ग्राम	1,6
चेरी	100 ग्राम	0,5
अंगूर	100 ग्राम	0,6
नाशपाती	1 मध्यम	5 ग्राम
चकोतरा	1 मध्यम	7 तक
तरबूज	100 ग्राम	0,6
ब्लैकबेरी	100 ग्राम	2
स्ट्रॉबेरी	100 ग्राम	4
सूखे खुबानी	100 ग्राम	3,5
क्रैनबेरी	100 ग्राम	2
करौंदा	100 ग्राम	2
नींबू	1 मध्यम	3,4
अकर्मण्य	100 ग्राम	0,6
रास्पबेरी	100 ग्राम	5
आड़ू	100 ग्राम	0,9
यूरोपिय लाल बेरी	100 ग्राम	3
काला करंट	100 ग्राम	2,5
आलूबुखारा	100 ग्राम	0,5
चेरी	100 ग्राम	0,3
सेब	1 औसत	5

कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर हैं?

इस सवाल का जवाब देते समय कि कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर हैं, यह फलियों का उल्लेख करने लायक है, जो आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की रैंकिंग में अग्रणी स्थान पर हैं। यह याद रखना चाहिए कि फलियों में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं।

नाम	मात्रा	ग्राम में फाइबर
मूंगफली	मुट्ठी भर	2,3
अखरोट	पागल	3,8
कश्यु	मुट्ठी भर	1
बादाम	मुट्ठी भर	4,3
चने	1 गिलास	5,9
सोया सेम	1 गिलास	7,6
काले सेम	1 गिलास	14,9
पटसन के बीज	बड़े चम्मच	7
सरसों के बीज	चौथाई गिलास	3,1
कद्दू के बीज	चौथाई गिलास	4,2
मसूर की दाल	1 गिलास	15,7
पिसता	मुट्ठी भर	3,1

इन पदार्थों से भरपूर खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

नाम	मात्रा	ग्राम में फाइबर
गेहूं की रोटी	100 ग्राम	0,2
राई की रोटी	100 ग्राम	1,1
प्रोटीन-गेहूं की रोटी	100 ग्राम	0,6
प्रोटीन-चोकर की रोटी	100 ग्राम	2,1
चोकर की रोटी	100 ग्राम	2,2
रोटी	100 ग्राम	18,4

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

फाइबर खाद्य पदार्थों में सब्जियों और फलों से कम नहीं पाया जाता है।

नाम	मात्रा	ग्राम में फाइबर
अनाज का दलिया	100 ग्राम	2,7
सूजी दलिया	100 ग्राम	0,8
दलिया दलिया	100 ग्राम	1,9
गेहूं का दलिया	100 ग्राम	1,7
जौ का दलिया	100 ग्राम	3,8
मोती जौ का दलिया	100 ग्राम	2,5
बाजरा दलिया	100 ग्राम	1,3
उबला हुआ पास्ता	100 ग्राम	1,8
पका हुआ लंबे दाने वाला सफेद चावल	100 ग्राम	0,4
पका हुआ सफेद मध्यम अनाज वाला चावल	100 ग्राम	0,3
पका हुआ भूरा चावल	100 ग्राम	1,8
पका हुआ जंगली चावल	100 ग्राम	1,8