बहुत सारा फाइबर कहां है। मोटे रेशे या रेशे क्या हैं? फाइबर की जरूरत कम हो जाती है

फाइबर किसी भी स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है। फाइबर केवल पौधों के खाद्य पदार्थों (अनाज, फलों और सब्जियों) में पाया जाता है और हमारे भोजन के द्रव्यमान को बढ़ाता है, जिससे पाचन तंत्र पचे हुए भोजन को अधिक आसानी से स्थानांतरित कर पाता है। नियमित सेवन पर्याप्तफाइबर कब्ज और कुछ प्रकार के कैंसर (कोलन और रेक्टल कैंसर) को रोकता है। हालांकि, डायवर्टीकुलिटिस और पुरानी डायरिया जैसी बीमारियों के लिए, रोगी को फाइबर में कम आहार निर्धारित किया जा सकता है। इसके अलावा, कुछ लोग फाइबर असहिष्णुता से पीड़ित होते हैं और बहुत अधिक फाइबर पेट की परेशानी और दस्त का कारण बन सकता है। के साथ डाइट फॉलो करें कम सामग्रीगैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की गड़बड़ी को कम करने और बेहतर महसूस करने के लिए डॉक्टर द्वारा निर्धारित फाइबर।

कदम

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से बचें

अनुशंसित मात्रा से कम फाइबर खाएं।यदि फाइबर आपके स्वास्थ्य के लिए खराब है या कुछ असुविधा पैदा कर रहा है, तो आप औसत स्वस्थ व्यक्ति के लिए सिफारिश की तुलना में कम फाइबर लेना शुरू कर सकते हैं।

अपने भोजन और स्नैक्स में फाइबर की मात्रा कम करें।फाइबर कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें अनाज, फल, सब्जियां और फलियां शामिल हैं। खाद्य पदार्थों और स्नैक्स में फाइबर की मात्रा कम करने से आपके समग्र फाइबर का सेवन कम हो जाएगा और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों को दूर करने में मदद मिल सकती है।

• कम फाइबर वाले फलों को चुनें या फलों के रेशेदार हिस्सों को काट दें। उदाहरण के लिए खाओ चापलूसी, और सेब ही नहीं, क्योंकि छिलके में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, या रोजाना 200 मिली जूस पिएं। कम फाइबर वाले फलों में शामिल हैं: डिब्बाबंद फल, उबला हुआ फलऔर बिना छिलके या छिलके वाले फल।
• कम फाइबर वाली सब्जियों को चुनें या सब्जी के रेशेदार हिस्सों को छोड़ दें। उदाहरण के लिए, आलू छीलें या तोरी से बीज निकाल दें। कम फाइबर वाली सब्जियों में शामिल हैं: डिब्बाबंद सब्जियों, उबली हुई और बहुत नरम सब्जियां, बीज रहित सब्जियां और 100% सब्जियों का रस।
• उन अनाजों को चुनें जिनमें फाइबर की मात्रा कम हो। 100% उत्पादों से बचें साबुत अनाजक्‍योंकि इनमें बहुत ज्‍यादा फाइबर होता है। कम फाइबर वाले अनाज के उदाहरण हैं: सफेद चावल, सफ़ेद ब्रेड, सूजी या चावल का अनाज, साथ ही पास्ता।

1. अघुलनशील फाइबर का सेवन कम करें।फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। अघुलनशील फाइबरकभी-कभी "कठिन भोजन" कहा जाता है क्योंकि इसका मुख्य कार्य पाचन को तेज करना है।

2. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।कई खाद्य कंपनियां अब इसमें फाइबर मिला रही हैं विभिन्न सामानइसकी खपत बढ़ाने के लिए। फाइबर को उन खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है जिनमें आमतौर पर इसकी बहुत कम मात्रा होती है। आपको, बदले में, खपत कम करनी चाहिए इसी तरह के उत्पादोंकम से कम। बचने के लिए खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं:

   • लुगदी और अतिरिक्त फाइबर के साथ संतरे का रस
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ कृत्रिम मिठास
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ दही
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ सोया दूध
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ ग्रेनोला या ब्रेड (अतिरिक्त फाइबर जोड़ने से पहले, इन उत्पादों में कम प्रारंभिक फाइबर सामग्री होती है)

3. खपत बंद करो खाद्य योजकफाइबर के साथ।पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता है जो आपके समग्र फाइबर सेवन को बढ़ा सकती है। लेकिन अगर फाइबर आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, तो आपको ऐसे सप्लीमेंट्स लेना बंद कर देना चाहिए।

   • अतिरिक्त फाइबर वाले स्टूल सॉफ्टनर और लूजनर्स लेना बंद कर दें।
   • विटामिन या फाइबर कैप्सूल न लें।
   • भोजन या पेय में कुचला हुआ फाइबर या इसबगोल की भूसी न जोड़ें।

4. भोजन योजना बनाएं।एक योजना बनाने से आपको दिन भर के लिए अपने सभी भोजन और स्नैक्स की योजना बनाने में मदद मिलेगी और एक सामान्य ढांचा प्रदान करेगा जिसका आप पूरे सप्ताह पालन करेंगे।

   • गणना करें कि प्रत्येक भोजन या स्नैक में कितना फाइबर होगा, साथ ही प्रति दिन आपके कुल फाइबर का सेवन भी।
   • भोजन योजना आपको भोजन बदलने, खाद्य पदार्थों को बदलने या समाप्त करने की अनुमति देगी ताकि आप जितना चाहिए उससे अधिक फाइबर न खाएं।
   • सप्ताह भर में अपने भोजन और नाश्ते की योजना बनाने के लिए समय निकालें। इस योजना में उन सभी खाद्य पदार्थों और स्नैक्स को शामिल करें जिन्हें आप आमतौर पर हर दिन खाते हैं। यदि आवश्यक हो, तो अगले सप्ताह के लिए समान योजनाएँ बनाएँ।

   आहार में फाइबर लौटाना

   1. अपने चिकित्सक से परामर्श करें।अक्सर, लोग चिकित्सा कारणों से कम फाइबर वाले आहार पर शुरू करते हैं। उच्च फाइबर आहार शुरू करने या उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों पर लौटने से पहले, आपको हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

      • आपका डॉक्टर आपको फाइबर खाद्य पदार्थ वापस करने के लिए विशिष्ट समय सीमा देगा, या आपको फाइबर सेवन पर प्रतिबंध के बारे में बताएगा।
      • उनसे पूछना सुनिश्चित करें कि आप किस प्रकार के फाइबर खा सकते हैं, आपको फाइबर को अपने क्षेत्र में कैसे वापस करना चाहिए, और आपके लिए दीर्घकालिक संभावनाएं क्या हैं।
      • ध्यान रखें कि जब भी आप बड़ी मात्रा में फाइबर जोड़ते हैं या हटाते हैं, तो आपको सूजन या कब्ज जैसे आंत्र परिवर्तन का अनुभव होने की अधिक संभावना होती है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

फाइबर से भरपूर जामुन और फल

तो, किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है - आइए शीर्ष पांच बेरीज और फलों को देखें जिनमें सबसे बड़ी मात्रा होती है फाइबर आहार.

सेल्यूलोज: 6.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

एवोकैडो शामिल हैं: विटामिन सी, ई, बी6, बी9, के, पोटेशियम।

एवोकाडोस की फाइबर सामग्री विविधता से भिन्न होती है। चमकीले हरे, चिकनी-चमड़ी वाले एवोकाडो और छोटे, गहरे रंग के एवोकाडो के बीच फाइबर सामग्री और संरचना में अंतर है। चमकीले हरे, चिकनी चमड़ी वाले एवोकाडो में छोटे, गहरे रंग के फलों की तुलना में अधिक अघुलनशील आहार फाइबर होते हैं। आहार फाइबर के अलावा, एवोकाडो प्रचुर मात्रा में है, जो हृदय रोग के विकास में मदद और जोखिम पैदा करता है।

सेल्यूलोज: 3.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

खस्ता, मीठा और स्वादिष्ट, एशियाई नाशपाती आहार फाइबर में उच्च है, लेकिन स्वस्थ कोशिकाओं, मस्तिष्क और तंत्रिका कार्य () से जुड़े ओमेगा -6 फैटी एसिड (54 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) से भी समृद्ध है। अमरीकी ह्रदय संस्थानअनुशंसा करता है कि कम से कम 5% - 10% कैलोरी ओमेगा-6 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों से आती है।

3. जामुन

रसभरी में फाइबर: 6.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

रास्पबेरी शामिल हैं: विटामिन ए, सी, ई, के, बी9।

ब्लैकबेरी में आहार फाइबर: 5.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

ब्लैकबेरी शामिल हैं: विटामिन सी, विटामिन के, ओमेगा-6 फैटी एसिड, पोटेशियम,।

ब्लैकबेरी विटामिन के से भरपूर होता है, जिसका अधिक सेवन घनत्व में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है हड्डी का ऊतक, जबकि रसभरी में मैंगनीज का उच्च स्तर स्वस्थ हड्डियों, त्वचा और सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। उत्कृष्ट के अलावा स्वादिष्टऔर ऊपर लाभकारी प्रभाव, ये जामुन शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले फाइबर की महत्वपूर्ण मात्रा की आपूर्ति करते हैं, जो शरीर के व्यापक सुधार में भी योगदान देता है।

सेल्यूलोज: 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम नारियल मांस।

नारियल शामिल है: मैंगनीज, ओमेगा-6 फैटी एसिड, विटामिन बी9 और.

सूखे और ताजा अंजीरआहार फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। कई अन्य खाद्य पदार्थों के विपरीत, अंजीर में घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर का लगभग पूर्ण संतुलन होता है। पर्याप्त आहार फाइबर के सेवन से जुड़े लाभों के अलावा, अंजीर निम्न रक्तचाप और धब्बेदार अध: पतन से सुरक्षा से जुड़ा है। भले ही आप प्यार न करें सूखे अंजीर, ताज़ा फलस्वादिष्ट और एक विशेष मिठाई के लिए अनाज, सलाद और यहां तक ​​कि बकरी पनीर और शहद के साथ भरकर परोसा जा सकता है।

फाइबर से भरपूर सब्जियां

क्या खाद्य पदार्थ शामिल हैं - उत्पादों की सूची में छह सब्जियां शामिल हैं जिनमें आहार फाइबर की उच्चतम मात्रा होती है।

सेल्यूलोज: 5.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

आटिचोक शामिल हैं: विटामिन ए, सी, ई, बी, के, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस।

कम कैलोरी, आहार फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर, आटिचोक - महान जोड़अपने आहार के लिए। केवल एक मध्यम आटिचोक आपको महिलाओं के लिए आहार फाइबर के अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) का लगभग आधा और पुरुषों के लिए आरडीआई का 1/3 प्रदान करता है। इसके अलावा, वे सबसे अच्छे एंटीऑक्सीडेंट उत्पादों में से हैं।

कच्ची हरी मटर में फाइबर: 5.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

डिब्बाबंद हरी मटर में फाइबर: 4.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद।

उबले हुए मटर में फाइबर: 8.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

मटर शामिल हैं: विटामिन सी, के, बी6, बी9, ए, थायमिन, मैंगनीज, प्रोटीन।

मटर फाइबर से भरपूर होते हैं और साथ ही शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंटऔर फाइटोन्यूट्रिएंट्स जो स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। जमे हुए मटर उपलब्ध हैं साल भर, जो उसे बनाता है उत्तम उत्पादअपने आहार में शामिल करने के लिए। आप सूखे का उपयोग कर सकते हैं विभाजित मटरसूप और प्यूरी बनाने के लिए, साथ ही ताजा जमे हुए, जिसे आपके व्यंजन (सूप, सलाद) में जोड़ने से पहले हल्का भाप देना चाहिए। इसे अपने भोजन में शामिल करने से एक सूक्ष्म मिठास आ सकती है, जबकि अनुशंसित लगभग 100% प्रदान करता है दैनिक भत्ताविटामिन सी और 25% से अधिक थायमिन और फोलिक एसिड का सेवन।

सेल्यूलोज: 3.2 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

ओकरा शामिल है: विटामिन ए, सी, के, राइबोफ्लेविन, थायमिन, नियासिन, कैल्शियम, लोहा, फास्फोरस, प्रोटीन।

भिंडी शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले फाइबर प्रदान करती है और इनमें से एक है। यह सब्जी पोषक तत्वों से भरपूर होती है और आसानी से सूप और स्टॉज में शामिल हो जाती है।

9. लौकी बलूत (बलूत लौकी)

सेल्यूलोज: 4.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम पका हुआ उत्पाद (बेक्ड)।

एकोर्न लौकी में होता है: विटामिन सी, ए, बी6, बी9, थायमिन, पोटेशियम, मैंगनीज, मैग्नीशियम।

बलूत का फल कद्दू पोषक तत्वों और आहार फाइबर से भरपूर होता है। इसका पौष्टिक चमकीले रंग का मांस घुलनशील आहार फाइबर से भरा होता है, जो भोजन के पाचन की दर को धीमा कर देता है, जिससे पोषक तत्वों का बेहतर अवशोषण होता है। एकोर्न स्क्वैश को ओवन में बेक किया जा सकता है और सफेद और अन्य के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

सेल्यूलोज: 3.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं: विटामिन सी, के, बी1, बी2, बी6, बी9, मैंगनीज।

सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर क्रूसिफेरस सब्जियों में से एक के रूप में, ब्रसल स्प्राउटमें से एक है सर्वोत्तम उत्पादफाइबर में उच्च। एंटीऑक्सिडेंट्स और एंटी-इंफ्लेमेटरी यौगिकों से भरपूर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स स्वस्थ विषहरण का समर्थन करते हैं और कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।

सेल्यूलोज: 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

शलजम शामिल है: विटामिन सी, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम।

शलजम आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसे कच्चा और पकाकर दोनों तरह से खाया जा सकता है।

फाइबर से भरपूर फलियां

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है - फलियां आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में हैं।

बीन्स को पूरी तरह से पकाने के लिए, आपको चाहिए:

आधा किलो दालों को अच्छी तरह धो लें। उन्हें पहले पानी में भिगोने की जरूरत नहीं है। उन्हें सॉस पैन में रखें, 7 कप पानी से ढक दें और ¼ छोटा चम्मच डालें। 8-10 घंटे के लिए उबाल लें जब तक वे वांछित दान तक नहीं पहुंच जाते।

टिप्पणी. जब आप फलियां खाते हैं, तो पानी का सेवन बढ़ाना बेहद जरूरी है। पानी आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है, लेकिन यह इन खाद्य पदार्थों से जुड़ी गैस और सूजन को कम करने में भी मदद करता है।

सेल्यूलोज: 8.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

ब्लैक बीन्स में शामिल हैं: प्रोटीन, थायमिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फास्फोरस, फोलिक एसिड।

ब्लैक बीन्स एक पोषक तत्व युक्त भोजन है जो मानव शरीर को प्रदान करता है बड़ी राशिप्रोटीन और फाइबर। फ्लेवोनोइड्स और एंटीऑक्सिडेंट्स की उच्च सामग्री से लड़ने में मदद करता है मुक्त कण, कुछ प्रकार के कैंसर और सूजन संबंधी बीमारियों के जोखिम को कम करता है।

सेल्यूलोज: 7.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

चने में शामिल है: प्रोटीन, कॉपर, फोलिक एसिड, मैंगनीज, ओमेगा-6 फैटी एसिड,।

छोले का उपयोग हजारों वर्षों से दुनिया भर में एक खाद्य पदार्थ के रूप में किया जाता रहा है। यह मैंगनीज सहित आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है। वास्तव में, ये छोटी फलियां आपको मैंगनीज की अनुशंसित दैनिक खपत का 84% प्रदान करती हैं।

सेल्यूलोज: 5.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

मूनबीन में होता है: तांबा, मैंगनीज, फास्फोरस, प्रोटीन, विटामिन बी2, बी6, बी9।

आहार फाइबर की एक उत्कृष्ट मात्रा के अलावा, मून बीन्स (लीमा बीन्स) में आयरन की दैनिक अनुशंसित खपत का लगभग 25% होता है, जिससे वे बहुत अधिक मात्रा में होते हैं। उपयोगी उत्पादमहिलाओं के लिए। मैंगनीज ऊर्जा उत्पादन में मदद करता है और एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं।

सेल्यूलोज: 8.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

छिलके वाले मटर होते हैं: प्रोटीन, थायमिन, फोलिक एसिड, मैंगनीज, ओमेगा-3 फैटी एसिड, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

विभाजित मटर के सूप की एक सर्विंग में आहार फाइबर के अनुशंसित सेवन के आधे से अधिक के अलावा फोलिक एसिड की अनुशंसित दैनिक खपत का एक तिहाई शामिल हो सकता है।

सेल्यूलोज: 7.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

दाल शामिल है: प्रोटीन, लोहा, फोलिक एसिड, मैंगनीज, फास्फोरस।

डाइटरी फाइबर से भरपूर होने के अलावा, मसूर फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में भी हैं। फोलिक एसिड (विटामिन बी9) गर्भवती महिलाओं, लीवर की बीमारी वाले लोगों और कुछ दवाएं लेने वाले लोगों के लिए आवश्यक है। पुलाव और दाल के साथ सूप - महान पथइस फाइबर युक्त उत्पाद को अपने आहार में शामिल करें।

फाइबर से भरपूर मेवे, अनाज और बीज

भोजन फाइबर से भरपूर- उत्पादों की सूची में आहार फाइबर से भरपूर ये चार नट, अनाज और बीज शामिल हैं।

बादाम में फाइबर: 12.2 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

बादाम शामिल है: प्रोटीन, विटामिन ई, मैंगनीज, मैग्नीशियम, राइबोफ्लेविन, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

फाइबर इन अखरोट : 6.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

अखरोट शामिल है: प्रोटीन, मैंगनीज, कॉपर, ओमेगा-6 फैटी एसिड, ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन बी6, बी9, फास्फोरस।

सेल्यूलोज: 37.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

चिया बीज में होता है: प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस, मैंगनीज, ओमेगा-3 फैटी एसिड, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

चिया सीड्स एक सच्चा सुपरफूड है जिसे आसानी से अपने दैनिक आहार में शामिल किया जा सकता है। ऊँचा स्तरफाइबर और आवश्यक पोषक तत्व ऊर्जा बढ़ाने, स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने और व्यापक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने में मदद करते हैं। जैसा कि फलियों के साथ होता है, कुछ लोगों को चिया के बीज खाने पर पेट फूलने और सूजन का अनुभव हो सकता है। बस अपने पानी का सेवन बढ़ाने से आपको इन लक्षणों को कम करने में मदद मिलेगी। इन लक्षणों को रोकने के लिए आप चिया सीड्स को खाने से पहले भिगो भी सकते हैं। यह पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण को भी बढ़ावा देगा।

सेल्यूलोज: 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

क्विनोआ में होता है: लोहा, विटामिन बी 6, मैग्नीशियम, पोटेशियम।

क्विनोआ में एक अद्भुत पोषण प्रोफ़ाइल है, पचाने में आसान है और इसमें कोई नहीं है। क्विनोआ अन्य आवश्यक पोषक तत्वों जैसे लोहा, विटामिन बी 6, पोटेशियम और मैग्नीशियम में उच्च है। मैग्नीशियम सबसे कम आंका गया लेकिन आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों में से एक है जो हृदय की रक्षा करता है और लगभग हर शारीरिक कार्य में मदद करता है। बहुत से लोगों के पास है और इसके बारे में पता भी नहीं है। तो, क्विनोआ न केवल आपके आहार में मूल्यवान फाइबर जोड़ता है, बल्कि यह कई अन्य कारणों से भी एक बेहतरीन सुपरफूड है।

इस सूची में 20 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - सबसे अच्छा तरीकाआपको आवश्यक आहार फाइबर प्राप्त करें। उन्हें धीरे-धीरे पेश करें और फाइबर को अपना काम करने में मदद करने के लिए खूब पानी और डिकैफ़िनेटेड पेय पिएं।

वजन कम करने के कई तरीके हैं - आप कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट की संख्या गिन सकते हैं या भोजन का वजन कर सकते हैं।

ये सभी और कई अन्य तरीके कुछ लोगों के लिए काम करते हैं और दूसरों के लिए बिल्कुल बेकार हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करने के लिए कौन सा तरीका चुनते हैं, क्योंकि लगभग हर कोई जो वजन कम करना चाहता है, वह पौधे के खाद्य पदार्थों के एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक के बारे में भूल जाता है: फाइबर।

फाइबर एक प्रकार का वनस्पति कार्बोहाइड्रेट है जिसे मानव शरीर एंजाइम की कमी के कारण पचाने में असमर्थ होता है, कम से कम कैलोरी के साथ लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने में सक्षम होता है।

रफ फाइबर आंतों में रहने वाले बैक्टीरिया के लिए भोजन है, यह भोजन को आगे बढ़ने में मदद करता है जठरांत्र पथ, स्वास्थ्य बनाए रखता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम कीऔर स्थिर चीनी का स्तर, भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है।

यदि आप वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के आसान तरीके की तलाश कर रहे हैं, तो फाइबर आपकी मदद कर सकता है। वैज्ञानिक रूप से यह साबित करने वाले कई अध्ययन हैं:

एक अध्ययन में, विषयों के दो समूहों को दो आहारों की प्रभावशीलता को अपने लिए आजमाने के लिए कहा गया था। पहला समूह दिया गया था साधारण आहारउच्च फाइबर आहार, विषयों का लक्ष्य प्रति दिन 30 ग्राम फाइबर था।

दूसरे समूह में अधिक जटिल आहार था जिसमें बहुत सारे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, मछली और लीन प्रोटीन शामिल थे और नमक, चीनी, शराब और वसा को हटा दिया गया था।

आहार में अंतर के बावजूद, विषयों के प्रत्येक समूह ने लगभग समान संख्या में किलोग्राम खो दिया (सटीक होने के लिए, दूसरे समूह के विषयों ने 2 किलो अधिक वजन कम किया), हर दिन समान मात्रा में फाइबर (लगभग 19 ग्राम) का सेवन किया। दोनों समूहों के विषय परिणामी वजन को लगभग 12 महीनों तक बनाए रखने में सफल रहे।

इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि विभिन्न आहार विशेष रूप से शरीर के कुल वजन को प्रभावित नहीं करते हैं, इसलिए अपने जीवन को जटिल क्यों बनाएं विभिन्न विकल्पआहार, यदि आप अपने सामान्य भोजन योजना में केवल फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं।

आपको हर दिन कितना फाइबर खाना चाहिए?

फल, रेशेदार सब्जियां, फलियां, और साबुत अनाज फाइबर में उच्च होते हैं। लेकिन अगर आपको अपनी दैनिक फाइबर आवश्यकता को पूरा करने में परेशानी हो रही है, तो आप विभिन्न प्रकार के रेडीमेड पाउडर सप्लीमेंट्स की ओर रुख कर सकते हैं। फाइबर पाउडर को आपकी सुबह की स्मूदी या प्रोटीन शेक में आसानी से मिलाया जा सकता है।

ऐसे योजक हैं महान स्रोतआहार फाइबर, जो विशेष रूप से नियमित रूप से पाचन तंत्र के उचित कामकाज का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

इस बीच, हम सीधे उन उत्पादों तक पहुंच गए हैं जिनमें सबसे अधिक फाइबर होता है। उनमें मौजूद फाइबर के अवरोही क्रम में हमारी शीर्ष 14 सूची यहां दी गई है।

14 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं

1. अनाज के गुच्छे

3/4 कप, 81 कैलोरी, 14.3 ग्राम फाइबर

सिर्फ आधा कप अनाज में होता है बड़ी राशिफाइबर और नाश्ते का एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है।

ग्रीक के कुछ बड़े चम्मच जोड़ें या नियमित दही, सजाने के लिए ताजी बेरियाँऔर अपने दिन की स्वस्थ शुरुआत करें।

ध्यान रखें कि अनाज एक संसाधित भोजन है, इसलिए उदाहरण के लिए अंकुरित अनाज जैसे अधिक जैविक खाद्य पदार्थों के साथ इसे वैकल्पिक करें।

2. चिया बीज

28 ग्राम, 138 कैलोरी, 9.8 ग्राम फाइबर

पिछले कुछ वर्षों में और अच्छे कारणों से यह सुपरफूड बहुत लोकप्रिय हो गया है। चिया के बीज में कैल्शियम, पोटैशियम और फॉस्फोरस प्लस सभी 9 होते हैं तात्विक ऐमिनो अम्ल, उन सहित जो उत्पादित नहीं होते हैं मानव शरीर. ये सभी पोषक तत्व मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हैं।

उन्हें आसानी से स्मूदी, दही, दलिया, सलाद और कई अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। आप चिया सीड पुडिंग भी बना सकते हैं।

3. गहरे नीले, छोटे सफेद और पीले सेम

1/2 कप, 127 कैलोरी, 9.2-9.6 ग्राम फाइबर

बेशक, बहुत अधिक कैलोरी हैं, लेकिन उनमें अधिक फाइबर और यहां तक ​​​​कि प्रोटीन भी है।

इन सभी बीन्स को भुना हुआ टर्की या चिकन में एक साइड डिश के रूप में जोड़ा जा सकता है, या मिर्च सॉस और लहसुन के साथ मुख्य पकवान के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

4. हरी फलियाँ

इन फलियों में अधिक नाजुक स्वाद होता है, पतले होते हैं और अंदर छोटे मटर होते हैं।

इसे स्टीम करके, सीज़न करके सर्व करें नींबू के छिलकेऔर रस और एक चुटकी समुद्री नमक या अदरक, शहद और लहसुन के साथ भुना हुआ।

5. रास्पबेरी

1 कप, 64 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

यह मीठा, रसदार और है स्वादिष्ट तरीकाअपने आहार में खाद्य पदार्थों से अधिक फाइबर प्राप्त करें। रसभरी के बीजों में फाइबर पाया जाता है, जो अक्सर दांतों में फंस जाता है और काफी असुविधा लाता है, लेकिन यह इसके लायक है।

वह में स्वादिष्ट है ताज़ा, जाम के रूप में भी, इसमें जोड़ा जा सकता है विभिन्न व्यंजनऔर डेसर्ट जिसमें अनाज, आइसक्रीम, पुडिंग, पाई, कॉकटेल आदि शामिल हैं।

6. मसूर, पका हुआ

1/2 कप, 115 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

दाल में उच्च फाइबर होता है, पकाने में आसान होता है, और सूप और सलाद में जोड़ा जा सकता है। आधा गिलास दाल में आपको एक अच्छे बोनस के रूप में 9 ग्राम प्रोटीन भी मिलेगा।

7. छोले

1/2 कप, 176 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

ये बेज मटर नाश्ते के रूप में बहुत लोकप्रिय हैं। इन्हें कुरकुरे होने तक ओवन में तला या बेक किया जा सकता है समुद्री नमकऔर फ्रेंच फ्राइज़, नमकीन प्रेट्ज़ेल या पटाखे के बजाय खाएं।

8. ब्लैकबेरी

1 कप, 127 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

ब्लैकबेरी पोटेशियम, विटामिन ए, कैल्शियम और विटामिन के से भरपूर होती है और इसमें थोड़ी चीनी (केवल 7 ग्राम प्रति गिलास) होती है। स्मूदी में जोड़ा जा सकता है, गार्निश किया जा सकता है स्वादिष्ट डेसर्ट, इसके साथ मिलाएं सादा दहीया इसे ताजा ही खाएं।

9. जलकुंभी सेम

1/2 कप, 114 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

ये लो कैलोरी ब्लैक बीन्स बहुमुखी और प्रोटीन में उच्च हैं। उन्हें चिकन के साथ परोसा जा सकता है और विभिन्न प्रकार के सलाद में जोड़ा जा सकता है।

10. बरगुल, पका हुआ

1 कप, 142 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

यदि आपने कभी खाना पकाने में बरगुल का उपयोग नहीं किया है, तो यह कोशिश करने का समय है। यह आपकी पसंदीदा सामग्री में से एक बन सकता है। कूसकूस की तरह थोड़ा, लेकिन जल्दी पकाने के लिए। 1 गिलास, जो लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकता है, में 200 से कम कैलोरी होती है।

इसमें ओवन में बेक किया हुआ, ग्रिल किया हुआ या डालें कच्ची सब्जियांप्लस एक चम्मच जतुन तेलऔर नींबू या नीबू का रस और आपको मिलता है तैयार नाश्ताजिसे आप अपने साथ काम पर ले जा सकते हैं।

इन पौष्टिक साबुत अनाज को दलिया के रूप में खाया जा सकता है, सलाद में जोड़ा जा सकता है या साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

11. आटिचोक, पका हुआ

1/2 कप, 45 कैलोरी, 7 ग्राम फाइबर

मध्यम आकार का आटिचोक है बढ़िया विकल्पसाइड डिश, और इसकी संरचना में 7 ग्राम फाइबर वाले किसी भी साइड डिश को अपने आहार में शामिल करना चाहिए। पिघलने के बजाय मक्खन, जिसे अक्सर आटिचोक के साथ परोसा जाता है, परोसते समय उपयोग करें चिकना सिरकाया ग्रीक दहीसाथ मिलाया नींबू का रसऔर लहसुन।

साल भर आटिचोक व्यंजनों के लिए, इस जड़ी बूटी को जमे हुए या डिब्बाबंद उपयोग करें।

12. अलसी के बीज

2 बड़े चम्मच, 110 कैलोरी, 5.6 ग्राम फाइबर

पिसे हुए अलसी के बीज हैं प्यारा तरीकालगभग किसी भी भोजन में अधिक फाइबर शामिल करें। भरपूर मात्रा में ओमेगा-3 वसायुक्त अम्लइन बीजों में शामिल 2 बड़े चम्मच डालकर। एक कॉकटेल, ग्रेनोला या बेकिंग आटे में, डिश में 6 ग्राम अधिक फाइबर होगा।

ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स डिश को एक कॉम्प्लेक्स देते हैं, अखरोट का स्वाद. आप चिकन के लिए क्रिस्पी ब्रेडक्रम्ब्स भी बना सकते हैं.

13. नाशपाती

1 मध्यम, 101 कैलोरी, 5.5 ग्राम फाइबर

अगली बार जब आप खाने का फैसला करें रसभरी नाशपातीत्वचा मत काटो! फलों में अधिकांश फाइबर त्वचा में पाया जाता है, और जब आप त्वचा को काटते हैं, तो आप सबसे मूल्यवान चीज खो देते हैं।

नाशपाती को ताजा खाया जा सकता है, जोड़ा जा सकता है फलों का सलाद, pies, डेसर्ट और अनाज।

14. एवोकैडो

1/2 कप, 120 कैलोरी, 5 ग्राम फाइबर

यह जादुई फल बहुत ही सेहतमंद होता है, इसमें फाइबर भी होता है। इसका उपयोग मेयोनेज़ के स्थान पर कई सलाद, सैंडविच, स्मूदी, सॉस, बेक्ड, फ्राइड और यहां तक ​​कि कच्चा भी खाया जा सकता है।

एवोकाडो बिल्कुल सस्ता फल नहीं है, लेकिन स्टोर अलमारियों पर बड़ी मात्रा में बेचा जाता है। आपको यह जानने की जरूरत है कि खरीदते समय सही फल कहां और कैसे चुनें, खाना बनाते समय कसाई कैसे करें और बचे हुए को कैसे स्टोर करें। (कभी भी क्लिंग फिल्म से न लपेटें)।

अधिक फाइबर खाना कैसे शुरू करें

इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए जादुई उत्पादों की तलाश में स्टोर अलमारियों को खाली करें, आपको पता होना चाहिए कि आपको अपने आहार में बहुत सारे फाइबर को तुरंत शामिल करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह न केवल आपके लिए, बल्कि लोगों के लिए भी कुछ मुश्किलें ला सकता है। आप के आसपास।

एक उच्च-फाइबर आहार में संक्रमण को कम करने के लिए, पहले यह निर्धारित करें कि आपकी आंतों को कितने दिनों तक प्रत्येक दिन प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जाता है, परिणामों को ग्राम में रिकॉर्ड करना। तालिका अत्यंत हो सकती है उपयोगी तरीकायह करने के लिए।

इसके बाद हर 2-3 दिन में 3-5 ग्राम फाइबर डालें और अपने शरीर की प्रतिक्रिया देखें। ऐसा तब तक करें जब तक आप अपने अनुशंसित दैनिक भत्ते तक नहीं पहुंच जाते।

यहां बताया गया है कि 3-5 ग्राम आहार फाइबर कैसा दिखता है:

• 1 छोटा सेबछिलके के साथ: 3 ग्राम;
• 1 कप स्ट्रॉबेरी: 3 ग्राम;
• 1 मध्यम केला: 3 ग्राम;
• ½ कप होल व्हीट पास्ता: 3 ग्राम;
• से 1 कपकेक साबुत अनाज का आटा: 3 ग्राम;
• ¾ कप अनाज के गुच्छे: 5 ग्राम;
• 1 कप उबला हुआ दलिया: 4 ग्राम
• 1 टुकड़ा साबुत अनाज की ब्रेड: 3 ग्राम;
• ¼ कप पकी हुई दाल: 4 ग्राम
• ¼ कप पकी हुई जलकुंभी: 3.75 ग्राम
• 28 ग्राम बादाम: 3.5 ग्राम;
• ½ कप पके हुए मटर: 4 ग्राम;
• त्वचा के साथ 1 छोटा आलू: 4 ग्राम
• 1 कप भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स: 4 ग्राम
• 1 कप ब्रोकोली: 5 ग्राम;
• 2 टीबीएसपी कुरकुरे चने : 4 ग्राम।

यदि आप अधिक फाइबर खाकर अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इस लेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों को खाने की जरूरत है बजाय उन खाद्य पदार्थों के जिन्हें आप हर दिन खाते हैं। क्‍योंकि वजन कम करने की प्रक्रिया कम कैलोरी का सेवन करने पर आ जाती है।

अपने फाइबर सेवन में वृद्धि करते हुए दुष्प्रभावों को कम करने के तरीके पर कुछ और सुझाव:

1. सूखे मेवे को भिगोकर अच्छे से उबाल लें। यह ओलिगोसेकेराइड्स नामक कुछ गैस पैदा करने वाली शर्करा को तोड़ने में मदद करता है और आपको कब्ज़ होने से बचाता है।
2. गैस बनाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन न करें: कार्बोनेटेड पेय, प्रोटीन बार, मीठा शराब, कैंडी।
3. पीना और पानी. आंतों के माध्यम से फाइबर के विघटन और आंदोलन के लिए यह जरूरी है, जो अतिरिक्त गैस और सूजन से छुटकारा पाने में भी मदद करता है।

एक बार जब आप अपना आहार समायोजित कर लेते हैं और अपने आहार में फाइबर की अनुशंसित मात्रा प्राप्त कर लेते हैं, तो ऊपर सूचीबद्ध सभी उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों को आजमाने का प्रयास करें।

वे आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेंगे, इस तथ्य के बावजूद कि आपको संतृप्त करने के लिए न्यूनतम कैलोरी के साथ केवल एक छोटा सा हिस्सा चाहिए। तो अपने वजन घटाने का आनंद लें और फाइबर के साथ अपने स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करें।

फाइबर उन पदार्थों को संदर्भित करता है जो घुलते नहीं हैं और शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं। इसके मूल में, यह एक गिट्टी है जिसका कोई नहीं है पोषण का महत्वहालाँकि, इसके बिना, जठरांत्र संबंधी मार्ग ठीक से काम नहीं करता है, जिससे बहुत सारी स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। इसीलिए गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और न्यूट्रिशनिस्ट डाइट में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं।

द्वारा रासायनिक संरचनाफाइबर उन पॉलीसेकेराइड को संदर्भित करता है जो सभी पौधों की कोशिका भित्ति बनाते हैं। इसीलिए इसके मुख्य स्रोत जड़ी-बूटियाँ, अनाज और अनाज, बीज, सब्जियाँ और फल हैं।

फाइबर, जिसे अक्सर आहार फाइबर कहा जाता है, एक पदार्थ है जो पाचन एंजाइमों द्वारा अपचनीय होता है। भोजन की कमी के बावजूद और ऊर्जा मूल्यआंतों के समुचित कार्य के लिए यह आवश्यक है। फाइबर के बिना, उपयोगी आंतों के माइक्रोफ्लोरा का अस्तित्व असंभव है - इसकी सतह को उनके प्रजनन के लिए एक आदर्श वातावरण माना जाता है, और केवल आंतों के बैक्टीरिया इसे ग्लूकोज और अन्य पदार्थों में तोड़ने में सक्षम होते हैं।

पिछली शताब्दी के 70 के दशक में, फाइबर को आहार से बाहर करना फैशनेबल था। हालांकि, पहले से ही 80 के दशक के अंत में, यह स्पष्ट हो गया कि इस पदार्थ के बिना उत्पादों के प्रशंसक आहार फाइबर के "पुराने जमाने" के उपभोक्ताओं की तुलना में कैंसर से पीड़ित होने की संभावना दस गुना अधिक है। ट्यूमर केवल आंतों और पेट में ही नहीं, बल्कि अन्य अंगों में भी पाए गए।

यह पता चला कि फाइबर बहुत आधारशिला है जो आपको शरीर को कैंसर और अन्य खतरनाक बीमारियों से बचाने की अनुमति देता है।

बहुत से लोग फाइबर को आंतों के लिए प्राकृतिक ब्रश और पूरे शरीर के लिए वैक्यूम क्लीनर कहते हैं। यह रक्तप्रवाह में प्रवेश नहीं करता है, क्योंकि इसके सबसे छोटे कणों का आकार अभी भी पोषक तत्वों के अणुओं से बड़ा है।

फाइबर के उपयोगी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

फाइबर का मानव शरीर के सभी अंगों और ऊतकों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, हालांकि जब यह पाचन तंत्र में प्रवेश करता है, तो यह शरीर के तरल माध्यम में अवशोषित नहीं होता है, लेकिन निकल जाता है लंबा प्रसंस्करणआंतों के बैक्टीरिया और सूक्ष्मजीव। इसके पूर्ण हाइड्रोलिसिस के लिए बहुत लंबे समय की आवश्यकता होती है, और अधिकांश फाइबर शरीर को अपचित अवस्था में छोड़ देता है। हालाँकि, यह संपूर्ण "नमक" है - विशेष संरचना और गुणों के कारण, फाइबर में एक बहुमुखी है सकारात्मक प्रभावमानव शरीर पर:

मानव शरीर पर आहार फाइबर का प्रभाव

1. यह छोटी आंत में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे भोजन के बाद रक्त शर्करा में तेज वृद्धि नहीं होती है। लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण धीरे-धीरे होता है।
2. यह कोलेस्ट्रॉल सहित वसा के हिस्से को अवशोषित (अवशोषित) करता है, जिसके लिए रक्त वाहिकाओं को एथेरोस्क्लेरोसिस से बचाना और अतिरिक्त वजन जमा होने के जोखिम से छुटकारा पाना संभव है।
3. यह आंतों के पेरिस्टलसिस में सुधार करता है, इसे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के प्रतिकूल प्रभाव से बचाता है, किण्वन प्रक्रियाओं के विकास को समाप्त करता है और आंतों की दीवार को नुकसान के जोखिम को कम करता है। फाइबर स्टूल वॉल्यूम बढ़ाकर स्टूल रेगुलेशन में प्रमुख भूमिका निभाता है।
4. फायदेमंद आंतों के माइक्रोफ्लोरा के उपनिवेशों के विकास को बढ़ावा देता है। इस प्रक्रिया के कारण, मजबूत प्रतिरक्षा बनती है, पोषक तत्व और विटामिन शरीर द्वारा पूर्ण रूप से अवशोषित होते हैं, और आंतों और अन्य संक्रमणों का खतरा कम हो जाता है।

वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए फाइबर भी अनिवार्य है।

पेट में भी फाइबर फूल जाता है, जिससे पेट भरे होने का अहसास तेजी से होता है और लंबे समय तक बना रहता है। यह आपको भागों की मात्रा कम करने और भोजन की संख्या कम करने की अनुमति देता है। नतीजतन, आहार की कुल कैलोरी सामग्री घट जाती है।

मुख्य प्रकार के फाइबर

फाइबर को दो मुख्य समूहों में बांटा गया है - अघुलनशील और घुलनशील फाइबर।उनकी विशेषताएं और गुण तालिका में वर्णित हैं:

फाइबर समूह	पदार्थ का नाम	मूल गुण, शरीर पर प्रभाव
अघुलनशील	सेल्यूलोज	सक्रिय रूप से तरल को अवशोषित करता है और तृप्ति की भावना पैदा करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है, क्रमाकुंचन में सुधार करता है।
	hemicellulose	तरल अवशोषित करता है, मल की मात्रा बढ़ाता है, विषाक्त पदार्थों के प्रभाव से आंतों और यकृत की रक्षा करता है। यंत्रवत् आंतों की दीवारों से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, विषाक्त पदार्थों को निकालता है, श्लेष्म झिल्ली को मजबूत करता है और ग्लूकोज और वसा के अवशोषण की डिग्री को नियंत्रित करता है।
	लिग्निन	वे रक्त की संरचना को विनियमित करते हैं, यकृत की रक्षा करते हैं और संवहनी दीवारों को मजबूत करते हैं, एक एंटीट्यूमर प्रभाव होता है, क्रमाकुंचन को सक्रिय करता है।
घुलनशील	कंघी के समान आकार	वसा और ग्लूकोज के अवशोषण को नियंत्रित करता है, पेट और आंतों की दीवारों को ढंकता है, सूजन को कम करता है।
	inulin	यह एक प्रोबायोटिक माना जाता है जो लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के विकास को सक्रिय करता है। पाचन को सामान्य करता है और क्रमाकुंचन को सक्रिय करता है, मल को नियंत्रित करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
	गोंद और रेजिन	वे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को बांधते हैं, बेअसर करते हैं और शरीर से कोलेस्ट्रॉल और पित्त एसिड को हटाते हैं, रक्त को शुद्ध करते हैं।

केवल एक प्रकार का फाइबर खाना अव्यावहारिक है। घुलनशील फाइबर, उदाहरण के लिए, आंतों की दीवार को अघुलनशील आहार फाइबर के बहुत अधिक जोखिम से बचाता है और उन्हें बहुत अधिक नमी को अवशोषित करने से रोकता है। अघुलनशील आहार फाइबर के बिना, घुलनशील फाइबर के प्रोबायोटिक गुण कम स्पष्ट होते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

पोषण विशेषज्ञ पौधे आहार फाइबर की सामग्री में चैंपियन कहते हैं साग, सब्जियां, फल, बीज और जड़ें, फल और जामुन. उनके खोल में विशेष रूप से बहुत अधिक फाइबर होता है, और गूदे में यह थोड़ी कम मात्रा में होता है।

आप टेबल से पता लगा सकते हैं कि कौन से उत्पादों में बड़ी मात्रा में ऐसे पदार्थ होते हैं।

टेबल नंबर 1 - सब्जियों में फाइबर (जी / 100 ग्राम उत्पाद)

सब्ज़ियाँ	उत्पादों का नाम	फाइबर की मात्रा
	पालक उबले हुए रूप में	14
	मटर (दूधिया पकने के दाने और दाने)	8,8
	तोरी और तोरी	6
	ब्रॉकली	5,1
	ब्रसल स्प्राउट	4,1
	ताजा सफेद गोभी	2,2
	सौकरौट सफेद गोभी	4,1
	फूलगोभी	2,5
	अजवाइन का साग और डंठल	8
	सिके हुए आलू	3
	उबला हुआ चुकंदर	1
	गाजर	1,7
	टमाटर	1,4
	खीरे	0,7
	प्याज़	1,6

तालिका संख्या 2 - फल और जामुन में फाइबर सामग्री (जी / 100 ग्राम उत्पाद)

फल	उत्पादों का नाम	फाइबर की मात्रा (जी)
	ब्लूबेरी	8,8
	सूखे सूखे खुबानी आधा	8,5
	रास्पबेरी ताजा	8
	ताजा खुबानी गड्ढे और त्वचा के साथ	8
	सूखे प्लम (prunes)	6
	त्वचा के साथ ताजा नाशपाती	5,5
	केला	3,1
	ताजा स्ट्रॉबेरी	3
	त्वचा के साथ ताजा सेब	4,5
	एवोकाडो	5,6
	क्रैनबेरी	8
	तरबूज	2,8
	ताजा चेरी	4,5
	डिब्बाबंद अनानास	0,8

तालिका संख्या 3 - अनाज और फलियां में फाइबर सामग्री (जी / 1 गिलास अनाज)

तालिका संख्या 4 - पास्ता में फाइबर सामग्री (जी / उत्पाद का 1 गिलास)

टेबल नंबर 5 - ब्रेड में फाइबर की मात्रा (जी / 1 सर्विंग-स्लाइस)

तालिका संख्या 6 - नट और बीज में फाइबर सामग्री (जी / उत्पाद का 1 गिलास)

बीज और मेवे	सन का बीज	54
	चिया बीज	110-130
	मूंगफली	16
	सरसों के बीज	15,2
	बादाम पागल	7,2
	पिसता	3,6
	भिदुरकाष्ठ फल	5,4
	कद्दू के बीज	8,4
	काजू	6,4
	अखरोट की गिरी	14
	उबला हुआ मक्का	4
	मकई पॉपकॉर्न	2,1

लाभों को बढ़ाने और शरीर की आवश्यकता को पूरा करने के लिए पोषक तत्वऔर विटामिन, प्रत्येक समूह के खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। यह मतलब है कि दैनिक मेनूशामिल होना चाहिए सब्जी व्यंजनसब्जियों, नट्स, बीज और ब्रेड से अनाज, सलाद और साइड डिश, जामुन और फलों से व्यंजन।

दैनिक फाइबर का सेवन: कमी और अधिकता और उनके परिणाम

शुरुआती अवस्था में प्रतिदिन फाइबर की मात्रा लगभग 5-15 ग्राम होनी चाहिए पाचन तंत्रसामान्य रूप से कार्य करना रोज की खुराकदैनिक खुराक अनुशंसित मूल्य तक पहुंचने तक आहार फाइबर को प्रति दिन 5-7 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है।

फाइबर की दैनिक मात्रा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है, लेकिन अधिकांश पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन कम से कम 35 ग्राम आहार फाइबर खाने की सलाह देते हैं। इस मामले में, अघुलनशील फाइबर का अनुपात घुलनशील (अनुपात 2/3) से थोड़ा कम होना चाहिए। यदि इस तरह के आहार पर स्विच करने से पहले आहार में पर्याप्त आहार फाइबर नहीं था, तो धीरे-धीरे उनकी मात्रा बढ़ाना उचित है। इस मामले में, कई समस्याओं से बचा जा सकता है:

• कब्ज़
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की पुरानी बीमारियों का विस्तार;
• पेट फूलना;
• शरीर का निर्जलीकरण।

प्रारंभिक अवस्था में, प्रति दिन फाइबर की मात्रा लगभग 5-15 ग्राम होनी चाहिए। यदि पाचन तंत्र सामान्य रूप से काम कर रहा है, तो आहार फाइबर की दैनिक खुराक को 5-7 ग्राम प्रति दिन बढ़ाया जा सकता है जब तक कि दैनिक खुराक अनुशंसित न हो जाए। कीमत। इस्तेमाल के बाद एक बड़ी संख्या मेंआहार फाइबर शरीर को प्रतिदिन 2.5 लीटर पानी की आवश्यकता होगी, क्योंकि फाइबर बहुत सारे तरल पदार्थ को अवशोषित करता है, और यदि इसकी कमी हो, तो कब्ज हो सकता है।

आहार में आहार फाइबर की कमी से डिस्बैक्टीरियोसिस और आंतों की शिथिलता, सामान्य नशा और प्रतिरक्षा में कमी, और कभी-कभी ऑन्कोलॉजिकल रोग. खाने में फाइबर की अधिकता भी खतरनाक है। यदि बड़ी मात्रा में फाइबर, विशेष रूप से मोटे अघुलनशील, व्यंजन में जोड़े जाते हैं, तो पेट और आंतों के श्लेष्म झिल्ली की सूजन की संभावना होती है, पुराना कब्ज. याद रखें, हर चीज को एक माप की जरूरत होती है।

इसके बारे में अवश्य पढ़ें

फाइबर में से एक है सबसे अच्छा साधनवजन घटाने, रखरखाव के लिए सामान्य ऑपरेशनआंतों। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है, उसे शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने और हृदय प्रणाली के रोगों को रोकने के लिए अपने दैनिक आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। आज हम आपको बताएंगे कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है।

फाइबर के प्रकार

फाइबर दो प्रकारों में बांटा गया है: घुलनशील और अघुलनशील। पहले प्रकार के रेशों से भरपूर खाद्य पदार्थ - सेब, गोभी, खट्टे फल, ब्रोकोली, आटा मोटा पीसना, विभिन्न जामुन, बीज, जई। ऐसे फाइबर को जेली जैसे द्रव्यमान में बदला जा सकता है, यह पेट पर अधिक कोमल होता है।

सब्जियों और फलों के छिलके में अघुलनशील वनस्पति फाइबर फलियां, अनाज (मुख्य रूप से उनके खोल में) जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

हम पहले ही फाइबर के लाभों और मानदंडों के बारे में बात कर चुके हैं, आपको इसके उपयोग की आवश्यकता के बारे में कोई संदेह नहीं होना चाहिए। एक वयस्क के लिए, पाचन, आंतों के माइक्रोफ्लोरा, विषाक्त पदार्थों और भारी धातुओं के उन्मूलन के साथ समस्याओं से बचने के लिए 20-30 ग्राम फाइबर पर्याप्त है। इसलिए यह जानना जरूरी है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

बहुत से युक्त उत्पाद वनस्पति फाइबर, हैं, सबसे पहले, तना, जड़, फल, कंद और पत्तियाँ। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची हमारी परिचित सब्जियों से शुरू होती है। गाजर, खीरा, टमाटर, चुकंदर, मटर, बीन्स, ब्रोकली, मूली फाइबर युक्त सब्जियां हैं। फाइबर खाद्य पदार्थों में फल, जामुन और मेवे शामिल हैं। खासकर नाशपाती, सेब, अंगूर, आड़ू, पिस्ता और अंजीर।

लेकिन सबसे ज्यादा उच्च सामग्रीएक प्रकार का अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में फाइबर, ऑट फ्लैक्सऔर अन्य प्रकार के साबुत अनाज। चोकर वाली रोटी विशेष रूप से उपयोगी होती है। अब आप जानते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में वनस्पति फाइबर होता है।

कृपया ध्यान दें कि बहुत अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का ताजा सेवन किया जाना चाहिए, उन्हें पकाया नहीं जाना चाहिए। निम्नलिखित खाद्य योजकों से बचें: इनुलिन, पॉलीडेक्सट्रोज़, माल्टोडेक्सट्रिन।

बहुत से लोग दूध, मछली, मांस, पनीर का सेवन करते हैं, यह सोचकर कि वे अपने शरीर को उपयोगी फाइबर से समृद्ध करते हैं, लेकिन हम ध्यान दें कि ये ऐसे उत्पाद हैं जिनमें फाइबर नहीं होता है।

भोजन में फाइबर की मात्रा

नीचे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है। उत्पादों में फाइबर की मात्रा प्रति 100 ग्राम इंगित की गई है:

• बीन्स और मटर - 15%;
• सफेद चावल और गेहूं - 8%;
• जई और जौ - 8-10%;
• मेवे, बादाम, जैतून -10-15%;
• ताजा सब्जियाँ- 2-5%। सबसे ज्यादा फाइबर वाली सब्जियां: हरी मटर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, शतावरी, गाजर;
• जामुन - 3-7%। रास्पबेरी और ब्लैकबेरी में फाइबर होता है अधिकांश;
• फल और खट्टे फल - 5-10%। निम्नलिखित फलों में सबसे अधिक फाइबर: केला, आड़ू, नाशपाती और सेब।

फाइबर खाद्य पदार्थ: टेबल

यदि आप नहीं जानते कि फाइबर में क्या होता है, तो नीचे दी गई तालिका आपको इस मुद्दे को समझने में मदद करेगी। हम आपके ध्यान में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ प्रस्तुत करते हैं: तालिका बहुत सरल है, आप फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके जल्दी से अपना आहार बना सकते हैं।

नाम	मात्रा	फाइबर (ग्राम में)
फल
त्वचा के साथ सेब	1 माध्यम	5,0
खुबानी	3 मध्यम	0,98
खुबानी, सूखे	5 भाग	2,89
केला	1 माध्यम	3,92
ब्लूबेरी	1 कप	4,18
खरबूजा, क्यूब्स	1 कप	1,28
सूखे खजूर	2 मध्यम	3,74
चकोतरा	1/2 मध्यम	6,12
नारंगी	1 माध्यम	3,4
आड़ू	1 माध्यम	2,0
आड़ू, सूख गया	3 भाग	3,18
नाशपाती	1 माध्यम	5,08
आलूबुखारा	1 माध्यम	1,0
किशमिश	1.5 आउंस	1,6
रास्पबेरी	1 कप	8,34
स्ट्रॉबेरी	1 कप	3,98
सब्ज़ियाँ
एवोकैडो (फल)	1 माध्यम	11,84
चुकंदर, पका हुआ	1 कप	2,85
चुकंदर के पत्ते	1 कप	4,2
बोक चॉय, पका हुआ	1 कप	2,76
ब्रोकोली, पका हुआ	1 कप	4,5
ब्रसल स्प्राउट	1 कप	2,84
गोभी, पका हुआ	1 कप	4,2
गाजर	1 माध्यम	2,0
गाजर, पका हुआ	1 कप	5,22
फूलगोभी, पका हुआ	1 कप	3,43
स्लाव	1 कप	4,0
स्वीट कॉर्न	1 कप	4,66
हरी सेम	1 कप	3,95
अजमोदा	1 तना	1,02
गोभी, पका हुआ	1 कप	7,2
ताजा प्याज	1 कप	2,88
मटर, पका हुआ	1 कप	8,84
शिमला मिर्च	1 कप	2,62
मकई का लावा	3 कप	3,6
आलू पके हुए "वर्दी में"	1 माध्यम	4,8
पालक, पका हुआ	1 कप	4,32
कद्दू, पका हुआ	1 कप	2,52
शकरकंद, उबला हुआ	1 कप	5,94
चाट, पका हुआ	1 कप	3,68
टमाटर	1 माध्यम	1,0
बड़े फल वाले कद्दू, पके हुए	1 कप	5,74
तोरी, पका हुआ	1 कप	2,63
अनाज, अनाज, पास्ता
चोकर के साथ रोटी	1 कप	19,94
साबुत गेहूँ की ब्रेड	1 टुकड़ा	2,0
जई	1 कप	12,0
साबुत अनाज पास्ता	1 कप	6,34
दालचीनी चावल	1 कप	7,98
फलियां, नट, बीज
बादाम	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	4,22
काली बीन्स, पका हुआ	1 कप	14,92
काजू	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	1,0
अलसी का बीज	3 चम्मच	6,97
चना (बीन्स), पका हुआ	1 कप	5,8
बीन्स, पका हुआ	1 कप	13,33
दाल, पका हुआ	1 कप	15,64
लीमा बीन्स, पका हुआ	1 कप	13,16
मूंगफली	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	2,3
पिसता	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	3,1
कद्दू के बीज	1/4 कप	4,12
सोयाबीन, पका हुआ	1 कप	7,62
बीज	1/4 कप	3,0
अखरोट	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	3,1