कच्ची सब्जियों और फलों में पाया जाने वाला फाइबर। वजन घटाने के लिए अघुलनशील फाइबर। आहार में फाइबर की दैनिक मात्रा

नीचे दी गई तालिका से पता चलता है कि कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं। डेटा प्रति विशिष्ट मात्रा में ग्राम में दिया जाता है।

फल	मात्रा
ब्लूबेरी	1 गिलास	8.8
सूखे खुबानी	10 हिस्सों	8.5
रसभरी	1 गिलास	8.0
खुबानी	10 टुकड़े	8.0
सूखा आलूबुखारा	10 चीजें	6.0
नाशपाती (त्वचा के लिए आवश्यक)	1 माध्यम	5.5
सेब (त्वचा के साथ आवश्यक)	1 माध्यम	4.4
नारियल के गुच्छे	1 बड़ा चम्मच	3.4
केला	1 माध्यम	3.1
संतरा	1 माध्यम	3.1
स्ट्रॉबेरी	1 गिलास	3.0
एवोकाडो	1/2 मध्यम फल	2.8
तरबूज	1 छोटा टुकड़ा	2.8
आडू	1 माध्यम	2.3
क्रैनबेरी	1/4 कप	2.0
अंजीर (सूखे)	2 माध्यम	1.6
खरबूज	3 मानक टुकड़े	1.5
चेरी (ताजा)	10 चीजें	1.2
किशमिश	60 सामान	1.0
चकोतरा	1/2 मध्यम	0.8
अनानास (डिब्बाबंद)	1 गिलास	0.8

अनाज, अनाज, पास्ता	मात्रा	ग्राम में फाइबर की मात्रा
बुलगुर (पका हुआ)	1 गिलास	9.6
	1 गिलास	7.6
	1 गिलास	7.4
स्पेगेटी (उबला हुआ)	1 गिलास	6.3
जौ और जौ दलिया(उबला हुआ)	1 गिलास	6.0
अंडा नूडल्स	1 गिलास	5.7
चोकर के साथ गुच्छे	3/4 कप	5.3
चोकर और जई के साथ रोटी	1 छोटा बन	5.2
दलिया (उबला हुआ)	1 गिलास	4.0
मकई का लावा	3 गिलास	3.5
ब्राउन राइस (पके हुए)	1 गिलास	3.5
राई की रोटी	1 टुकड़ा	1.9
सफ़ेद ब्रेड	1 टुकड़ा	1.9
सफेद चावल (पके हुए)	1 गिलास	1.8

फलियां, नट, बीज	मात्रा	ग्राम में फाइबर की मात्रा
मटर (उबले हुए)	1 गिलास	16.3
(उबला हुआ)	1 गिलास	15.6
डार्क (उबला हुआ)	1 गिलास	15.0
अलसी का बीज	1/4 कप	13.5
लीमा बीन्स (उबला हुआ)	1 गिलास	13.2
चना दाल (पका हुआ)	1 गिलास	12.0
	2 बड़ा स्पून	11
डिब्बा बंद फलियां	1 गिलास	10.4
मूंगफली	1/4 कप	4.0
सरसों के बीज	1/4 कप	3.9
बादाम	23 चीजें	3.5
पिसता	50 चीजें	2.9
भिदुरकाष्ठ फल	20 चीजें	2.7
	1/2 छोटा चम्मच	2.5
कद्दू के बीज	1/4 कप	2.1
काजू	1/4 कप	1.6
मूंगफली का मक्खन (घर का बना)	1 बड़ा चम्मच	1.5
अखरोट (छिलका और कटा हुआ)	1 बड़ा चम्मच	1.1

सब्ज़ियाँ	मात्रा	ग्राम में फाइबर की मात्रा
हरी मटर	1 गिलास	8.8
पालक (पका हुआ)	1/2 कप	7.0
तोरी (कच्ची, बारीक कटी हुई)	1 गिलास	6.0
ब्रोकोली (उबला हुआ)	1 गिलास	5.1
शलजम (उबला हुआ)	1 गिलास	5.0
ब्रसेल्स स्प्राउट्स (उबला हुआ)	1 गिलास	4.1
	1 गिलास	4.1
मकई (उबला हुआ)	1 गिलास	4.0
बैंगन (बेक्ड)	1/4 मध्यम	4.0
आलू (छिलके से बेक किया हुआ)	1 छोटा	3.0
बीट्स (उबला हुआ)	1 माध्यम	3.0
रूबर्ब (उबला हुआ)	1/2 कप	2.9
टमाटर का पेस्ट	1/4 कप	2.7
फूलगोभी (उबला हुआ)	1 कप	2.5
सफेद गोभी (ताजा)	100 ग्राम पत्ता गोभी	2.2
जैतून (हरा और काला)	10 चीजें	2.0
अजवाइन (डंठल कटा हुआ)	1/4 कप	2.0
जलकुंभी	1 गिलास	2.0
गाजर (कच्ची)	1 माध्यम	1.7
टमाटर	1 माध्यम	1.4
हरा प्याज	1/4 कप	0.8
खीरा (त्वचा के साथ)	1 माध्यम	0.7
अजमोद (कटा हुआ)	1 बड़ा चम्मच	0.3
प्याज़	1 बड़ा चम्मच	0.2

यह तालिका स्पष्ट रूप से दिखाती है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। हालांकि, वह इस बारे में कुछ नहीं कहती हैं कि न केवल शरीर को संतृप्त करने के लिए इनमें से कौन से उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए वनस्पति फाइबरलेकिन वास्तव में उसे फायदा भी होता है।

आखिरकार, एक स्थिति हमेशा उत्पन्न हो सकती है जब आप एक चीज का इलाज करते हैं और दूसरी को अपंग करते हैं। जब शरीर की संतृप्ति वनस्पति फाइबरउत्पादों की मदद से जो ले जाते हैं एक बड़ी संख्या कीअस्वास्थ्यकर यौगिक, शरीर को अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचाएंगे।

इसलिए, हमें फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की अपनी तालिका को संशोधित करने की आवश्यकता है, और इसमें केवल उन खाद्य पदार्थों को छोड़ दें जो निश्चित रूप से वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य दोनों के लिए उपयोगी हैं। सभी आवश्यक संक्षिप्ताक्षरों के बाद, तालिका काफी छोटी हो जाएगी और कुछ इस तरह दिखेगी:

• जामुन;
• सन बीज, चिया और अन्य बीज;
• मूंगफली का मक्खन;
• गोभी के सभी प्रकार;
• जड़ फसलें और कंद;
• कोई नट;
• मटर और अन्य फलियां;
• एवोकाडो;
• टमाटर और खीरे;
• कोई हरियाली।

पौधों के रेशों से भरपूर ये खाद्य पदार्थ तालिका में क्यों रहे?

सबसे पहले, सभी खाद्य पदार्थ जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं, उन्हें सूची से हटा दिया गया था। तो बुलगुर या स्पेगेटी में आप जितना चाहें उतना फाइबर हो सकता है, लेकिन ये उत्पाद वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

इसके अलावा, फल और पार हो गए, क्योंकि इसमें बहुत अधिक है, जो मानव शरीर के लिए सबसे हानिकारक "प्राकृतिक" यौगिकों में से एक है।

नतीजतन, टेबल में केवल जामुन बचे थे, जिसमें बहुत अधिक फाइबर और थोड़ा फ्रुक्टोज होता है। साथ ही एवोकाडो, जिसमें फ्रुक्टोज नहीं होता है, लेकिन शरीर के लिए बहुत अधिक वसा उपयोगी होती है। इसी कारण से (धन) स्वस्थ वसा), मूंगफली का मक्खन अलग से मेज पर डाला गया था।
इसके अलावा सूची में आंतों के लिए फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हैं, जैसे कि खीरे और टमाटर।

फाइबर और इससे युक्त उत्पाद।

इस लेख में, हम फाइबर और शरीर के लिए इसके लाभों के बारे में बात करेंगे। और साथ ही हम अधिकतम और न्यूनतम सामग्री वाले उत्पादों को हाइलाइट करेंगे।

फाइबर क्या है, इसके लिए क्या है, यह स्वास्थ्य के लिए क्या अच्छा है?

फाइबर एक पॉलीसेकेराइड है, जो पूरी तरह से टूट जाने पर ग्लूकोज का उत्पादन करता है। यह सेलुलर ऊतकों का आधार बनाता है, कोई कह सकता है, सेल्युलोज के समान। वे भोजन के माध्यम से ही मानव शरीर में प्रवेश करते हैं। पौधे की उत्पत्तिकार्बोहाइड्रेट के समूह में जो पचता नहीं है आमाशय रस. आहार फाइबर को सशर्त रूप से दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: "मोटे" और "नरम"।

सबसे पहले, आप उन उत्पादों को बना सकते हैं जिनमें सेल्यूलोज होता है। और "नरम" वाले में पेक्टिन, राल, सेलूलोज़ शामिल हैं। दूसरे शब्दों में, "नरम" घुलनशील फाइबर है।

आधुनिक भाषा में, "आहार फाइबर" शब्द का प्रयोग अक्सर किया जाता है - पौधे का सबसे मोटा हिस्सा, जो व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, जबकि खाद्य प्रणाली में अधिकतम स्वार्थ लाता है। इस तथ्य के कारण कि तंतुओं में एक मोटा संरचना होती है, वे पेट में रहते हैं, इस प्रकार भूख की भावना गायब हो जाती है और काल्पनिक तृप्ति की भावना आती है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, इस मामले में, एक व्यक्ति को कम भोजन की आवश्यकता होगी और फिर आहार का पालन करना आसान हो जाता है, और यह इसकी शुद्धि के कारण शरीर के वजन में आम तौर पर कमी में योगदान देता है।

फाइबर कब्ज की समस्या का पूरी तरह से मुकाबला करता है, जो इसके नशे के लिए खतरनाक है। इसके अलावा, लाभों में से एक 8-50% कार्सिनोजेन्स से शरीर से फाइबर को अवशोषित करने की क्षमता है, इस प्रकार आंतों के कैंसर के लिए प्रोफिलैक्सिस के रूप में कार्य करता है।

इस तथ्य के बावजूद कि, अपने खुरदुरे निर्माण के कारण, फाइबर पूरी खाद्य श्रृंखला को बहुत कम या बिना किसी बदलाव के गुजरता है, लेकिन रास्ते में यह बहुत कुछ करता है उपयोगी कार्य. वजन सुधार और उचित पोषण के लिए यह पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है। फाइबर की तुलना पानी और खनिज लवण जैसी उन सामग्रियों से सशर्त रूप से की जा सकती है, यह शरीर को ऊर्जा से संतृप्त नहीं करता है, लेकिन यह अंगों के सक्रिय कार्य और इसकी महत्वपूर्ण गतिविधि में मदद करता है।

प्रति दिन एक वयस्क और एक बच्चे के लिए फाइबर का मानदंड क्या है?

आधुनिक पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि एक वयस्क के लिए फाइबर का दैनिक सेवन लगभग 30-50 ग्राम है, और बच्चों के लिए जीवन के प्रत्येक वर्ष के लिए 10 ग्राम + 1 ग्राम है। यानी 10 साल के बच्चे के लिए रोजाना कम से कम 20 ग्राम फाइबर का सेवन करना सामान्य बात है।

• जो लोग अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहना चाहते हैं, उनके लिए दैनिक मानदंड 35 ग्राम के करीब होना चाहिए। लेकिन आपको तुरंत पेट को फाइबर की पूरी खुराक से लोड नहीं करना चाहिए, क्योंकि एक आधुनिक शहरी व्यक्ति का शरीर अधिक कोमल भोजन के लिए उपयोग किया जाता है। . यदि आप "मोटे" फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग के साथ अचानक उचित पोषण पर स्विच करते हैं, तो आपको सूजन और अपच हो सकता है।
• गर्मी उपचार के दौरान, रेशों की संरचना फैलती है, इस प्रकार, कुछ हद तक, अपना खो देती है उपयोगी गुणविषहरण, इसलिए सब्जियों और फलों को उनके कच्चे रूप में खाने की सलाह दी जाती है। लेकिन अगर आपका शरीर कच्चा खाना खाते समय नकारात्मक प्रतिक्रिया करता है, तो इस स्थिति से बाहर निकलने का सबसे अच्छा तरीका यह होगा कि सब्जियों को थोड़ा अधपका छोड़ दें।
• के लिये भावी मांफाइबर आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। कम से कम, यह गर्भावस्था के अंतिम महीनों में उपयोगी है, क्योंकि फाइबर कब्ज को रोकने के साधन के रूप में कार्य करता है। पिछले महीनों में, बच्चा पूरे भोजन प्रणाली पर काफी दबाव डालता है और कब्ज की समस्या हर तीसरी गर्भवती महिला को होती है।

• गर्भवती माताओं के लिए आदर्श 25% है। आदर्श से अधिक पेट फूलना, बार-बार मल आना, पेट में दर्द की भावना पैदा कर सकता है, जो असुविधा पैदा करेगा, और "स्थिति" में लड़कियों के लिए पूरी तरह से अनावश्यक है।
• इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं के लिए, फाइबर उपयोगी होता है क्योंकि इस अवधि के दौरान महिलाओं में अक्सर रक्त शर्करा के स्तर में अपर्याप्त वृद्धि होती है, इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी होती है, जो बाद में गर्भवती महिलाओं में मधुमेह का कारण बन सकती है। यह विसंगति भविष्य के बच्चे और मां दोनों के लिए जीवन के लिए हानिकारक है। फाइबर शरीर में ग्लूकोज के स्तर के प्राकृतिक "नियामक" के रूप में कार्य करता है, और यही कारण है कि महिलाओं के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।
• दैनिक दर, भागों में विभाजित और बुनियादी भोजन से पहले सेवन करने की सलाह दी जाती है। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए मोटे रेशेशरीर में धीरे-धीरे प्रवेश करना चाहिए, रोजाना भोजन में 5 ग्राम फाइबर शामिल करें।

वजन घटाने के लिए फाइबर और फाइबर और पेक्टिन युक्त खाद्य पदार्थों के लाभ

आहार के दृष्टिकोण से फाइबर को ध्यान में रखते हुए, कई लाभों को हटाया जा सकता है, उदाहरण के लिए, फाइबर को पचाने में असमर्थता वाले लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है। अधिक वजन. कम से कम, इस तथ्य के बावजूद कि शरीर को फाइबर से एक ग्राम ऊर्जा नहीं मिलती है, लेकिन साथ ही कैलोरी की एक बूंद भी नहीं! इसलिए, उचित और के आहार में फाइबर अत्यंत महत्वपूर्ण है पौष्टिक भोजनवजन को सामान्य करने और शरीर को अंदर से साफ करने के लिए।

• अधिकांश वजन घटाने वाले उत्पाद फाइबर की क्रिया पर आधारित होते हैं, जो लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने और भूख को प्रभावी ढंग से हराने की क्षमता पर आधारित होते हैं। लेकिन निगलने वाली गोलियां बिल्कुल जरूरी नहीं हैं, प्रकृति में घुलनशील और अघुलनशील, मोटे फाइबर दोनों युक्त कई उत्पाद हैं।
• अघुलनशील फाइबर सब्जियों, फलों, फलियां, गाजर और अनाज में पाया जाता है। वे एक "स्पंज" का काम करते हैं, शरीर में हो रहे हैं, जैसे कि "अवशोषित" तरल अपने आप में और आंत्र शौच में सुधार, विषाक्त पदार्थों और हानिकारक एसिड को अपने साथ ले जाना।

• फाइबर के मुख्य स्रोतों में सेब, बीन्स, जौ, खट्टे फल, सूरजमुखी के बीज, जामुन और चुकंदर शामिल हैं। उनकी क्रिया जेली की तरह अधिक होती है, और तृप्ति की आनंदमय अनुभूति देती है। सिद्धांत रूप में, फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ अक्सर होते हैं बड़ी राशिविटामिन और खनिज, और वसा और कैलोरी में कम, जो अपने आप में वजन घटाने के लिए इन उत्पादों के लाभों की व्याख्या करता है।
• जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक और नियम है पर्याप्तशरीर में पानी, क्योंकि फाइबर, तरल पदार्थ की अनुपस्थिति में, अपने कुछ गुणों को खो देता है और समय पर शरीर से बाहर नहीं निकलता है।

कब्ज के लिए फाइबर और फाइबर और पेक्टिन युक्त खाद्य पदार्थों के लाभ

दुर्भाग्य से, कब्ज आधुनिक पीढ़ी की सबसे आम समस्याओं में से एक है, यह "बैठने" की जीवन शैली और खाने की आदतों के साथ उचित है, जिसमें व्यंजन शामिल हैं। फास्ट फूड.

कब्ज की रोकथाम और उपचार के लिए फाइबर जरूरी है! इसकी अवशोषण क्षमता के कारण यह शरीर से हानिकारक पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालने में सक्षम है। फाइबर जेली जैसे द्रव्यमान की स्थिति प्राप्त करता है, और इस तरह यह मल के कठोर अंशों को लपेटता है और नरम करता है। इसके अलावा, फाइबर मल की मात्रा को बढ़ाता है, जो आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के काम में तेजी लाने में मदद करता है।

• कब्ज की समस्या को हल करने के लिए यह आवश्यक है कि आहार में फल, जामुन, चोकर, ताजी सब्जियां आदि के साथ अनाज शामिल हो।
• लेकिन एक "लेकिन" है, मुख्य बात यह है कि बड़ी मात्रा में फाइबर के एक बार सेवन से खुद को नुकसान नहीं पहुंचाना है, इससे पेट में ऐंठन, पेट फूलना या सूजन हो सकती है, इसलिए आपको अपने आहार में फाइबर को कम मात्रा में शामिल करने की आवश्यकता है। भाग और धीरे-धीरे। पीने का पानी भी एक स्वस्थ दैनिक आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। पानी शर्बत के प्रदर्शन में सुधार करता है।
• गर्भावस्था के दौरान और कम उम्र में आहार फाइबर की मदद से कब्ज की रोकथाम भी आवश्यक है। बच्चे का उचित पोषण, उसके कब्ज के विकास को समाप्त कर सकता है।

मोटे फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ: सूची, तालिका

सेल्युलोज - "मोटे" फाइबर भोजन के बोलस की मात्रा और शरीर से पानी के अवशोषण के लिए जिम्मेदार है। कब्ज के खिलाफ रोगनिरोधी के रूप में कार्य करता है, जिसका मुख्य स्रोत अनाज है, या बल्कि अनाज और फलियां के कठोर गोले हैं।

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका हमेशा चोकर रहा है, इनमें कैलोरी नहीं होती है, लेकिन तृप्ति का एहसास होता है। इसके अलावा, सेब, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली और यहां तक ​​कि खीरे को भी सेल्युलोज के अन्य स्रोत माना जाता है।

उच्च फाइबर सब्जियां और फल: सूची, तालिका

अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखने वाले प्रत्येक व्यक्ति को सब्जियों, फलों, जामुनों की सहायता से अपने शरीर को अवश्य ही शुद्ध करना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि इनमें फाइबर जैसे पदार्थ होते हैं। सभी खराब पदार्थों को अवशोषित करने की क्षमता के साथ, और शरीर से शर्बत कैसे निकालता है। यदि आप समय पर शरीर की सफाई का पालन नहीं करते हैं, तो सबसे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। आखिरकार, कई बीमारियां ठीक चयापचय संबंधी विकारों और शरीर के नशा से शुरू होती हैं।

उन उत्पादों के लिए जिनमें सबसे अधिक उच्च स्तरफाइबर में शामिल हैं:

• गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी
• ब्रॉकली
• गाजर
• चुक़ंदर
• भुट्टा
• हरी सेम
• प्याज़
• टमाटर
• त्वचा के साथ आलू
• शिमला मिर्च
• चीनी गोभी
• रसभरी
• ब्लैकबेरी
• स्ट्रॉबेरी
• ब्लूबेरी
• संतरे
• खुबानी
• अंगूर
• सेब

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ फाइबर को मानव पाचन में अग्रणी चरणों में से एक देते हैं। प्राप्त प्रतिदिन की खुराकइतना आसान नहीं है, लेकिन चोकर और कुछ एडिटिव्स के लिए धन्यवाद, आप वह हासिल कर सकते हैं जो आप चाहते हैं। यहां एक और सवाल उठता है: फाइबर ही पौधे की उत्पत्ति का है और इसलिए यह माना जाता है कि पदार्थ के ओक आदर्श को प्राप्त करने के लिए, खाने के लिए सबसे अच्छा है कच्चा फलऔर सब्जियां। यदि आपको जो कुछ भी चाहिए वह "हाथ में" है, तो क्या पूर्ण और आरामदायक महसूस करने के लिए आहार की खुराक का उपयोग करना आवश्यक है?

सबसे आदिम फल, यह पहली नज़र में प्रतीत होगा, आवास और सांप्रदायिक सेवाओं की सक्रियता सुनिश्चित करेगा, कई समस्याओं और बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद करेगा, और उनके प्रभाव से, वसा के संचय को भी रोकेगा। यहां कुछ सबसे "मुख्य" सब्जियां और फल दिए गए हैं:

पेक्टिन में उच्च खाद्य पदार्थ: सूची, तालिका

पेक्टिन को शरीर के लिए "व्यवस्थित" माना जाता है, और उसे यह उपाधि धारण करने का पूरा अधिकार है। चूंकि यह वहन करता है महान लाभअच्छी सेहत के लिए। एक चमत्कारी शर्बत का उपयोग अक्सर खाना पकाने, दवा और यहां तक ​​कि सौंदर्य प्रसाधन बनाने में भी किया जाता है। लेकिन सभी विषाक्त पदार्थों को समय पर निकालने के लिए पदार्थ की मात्रा को फिर से भरना होगा।

रोग के लगभग सभी मामलों में, समस्याओं का स्रोत चयापचय संबंधी विकार होता है। कुपोषण का प्रभाव न केवल आवास और सामुदायिक सेवाओं के उल्लंघन तक फैलता है, बल्कि अग्न्याशय, हृदय प्रणाली की स्थिति को भी खराब करता है। साथ ही सबसे पहले लीवर और किडनी को नुकसान पहुंचता है।

पेक्टिन "क्लीनर" की भूमिका में अनुकूल रूप से शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है हानिकारक पदार्थ, विषाक्त पदार्थ, कोलेस्ट्रॉल। इस प्रकार, यह शरीर में चयापचय का अनुकूलन करता है।

पेक्टिन की उच्च सामग्री वाले स्रोत उत्पाद, सबसे पहले, आहार पर जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि करते हैं। वे आवास और सांप्रदायिक सेवाओं की दीवारों को ढंकते हैं और आपको भूख की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं, वे कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर को भी कम करते हैं! पेक्टिन का दैनिक मान 18 ग्राम है।

आप इस "खनिज" को उत्पादों में प्राप्त कर सकते हैं जैसे:

• सेब और प्राकृतिक मार्शमॉलो, सेब का जैम भी
• सभी प्रकार के साइट्रस, लेकिन उन्हें न केवल एक छिलके के साथ, बल्कि एक सफेद "त्वचा" के साथ भी खाया जाना चाहिए
• कद्दू भी उबला हुआ
• गाजर
• गोभी, विशेष रूप से सेब, ताजा गाजर और गोभी का सलाद, बहुत उपयोगी है, और उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
• नाशपाती और quince
• चुक़ंदर
• अधिकांश जामुन: चेरी, आलूबुखारा, मीठी चेरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी
• ध्यान सभी प्रकार के अंगूरों को बायपास नहीं किया जा सकता है

आहार में फाइबर की कमी का खतरा क्या है?

आहार में फाइबर की कमी ही नकारात्मक है, कम से कम फाइबर प्रतिकूल पदार्थों के अवशोषक के रूप में कार्य करते हैं। अन्यथा, ये पदार्थ जमा हो जाते हैं और शरीर को नशा देते हैं। शरीर में फाइबर की कमी से आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के रोग हो सकते हैं, गुर्दे की बीमारी, बवासीर का खतरा बढ़ जाता है, इसके अलावा, फाइबर की कमी से मधुमेह, कब्ज हो सकता है।

तथ्य यह है कि हम मुख्य रूप से गर्मी उपचार के बाद खाना खाते हैं, जिसमें फाइबर सूज जाता है और अपने गुणों को खो देता है। इस प्रकार, ट्रेस तत्वों की प्राप्ति कम से कम हो जाती है। लेकिन क्या होता है जब शरीर में फाइबर की कमी हो जाती है:

1. नशा - आवास और सांप्रदायिक सेवाओं का दबना
2. रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी
3. हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है
4. बार-बार भूख लगने के कारण मोटापे की प्रवृत्ति
5. चीनी का स्तर सामान्य से अधिक हो सकता है

फाइबर की सबसे अनोखी बात यह है कि इसमें सिलिकॉन होता है - यह सबसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व है जो विभिन्न वायरस और हानिकारक विषाक्त पदार्थों को अपनी ओर आकर्षित कर सकता है।

फाइबर मुक्त उत्पाद: सूची, तालिका

निश्चित रूप से, फाइबर स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग है और हमेशा रहेगा। लेकिन यहां अद्वितीय मामले, जिसमें फाइबर का सेवन कम से कम होता है, उदाहरण के लिए, डायवर्टीकुलिटिस और पुरानी दस्त जैसी बीमारियों में। इसके अलावा, फाइबर के प्रति असहिष्णुता के अलग-अलग मामले हैं। अपनी भलाई में सुधार करने के लिए, आपको अपने डॉक्टर की बात सुननी चाहिए और कम से कम फाइबर युक्त आहार का पालन करना चाहिए।

जैसा कि आप आहार का पालन करते हैं, यह आपके आहार में मांस को जोड़ने के लायक है, विशेष रूप से मांस के बाद उष्मा उपचार! इसके अलावा, यह सब्जियों और फलों के साथ करने लायक है, उदाहरण के लिए, संरक्षण का उपयोग करते हैं। किसी भी मामले में, आहार आपको खोने की अनुमति देता है अधिक वज़नऔर मल में सुधार करने में मदद करता है।

यहाँ डाइटिंग के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं कम सामग्रीफाइबर:

1. के बजाय ताजा सेबउदाहरण के लिए, खाना बेहतर है चापलूसीया जैम, आप सिर्फ छिलका छील सकते हैं, क्योंकि इसमें होता है सबसे बड़ी संख्यानिर्माण सामग्री। यह सभी फलों पर लागू होता है।
2. सब्जियों के लिए, बीज रहित, मुलायम को वरीयता दी जानी चाहिए। त्वचा से आलू छीलें। सब्जियों के रस को पेय पदार्थों के समूह के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है न्यूनतम सामग्रीफाइबर।
3. यह आहार से साबुत अनाज को बाहर करने के लायक है, इसमें फाइबर का उच्च प्रतिशत है पास्ता, सफेद चावल, सूजी, कटा हुआ चावल, सफेद ब्रेड के साथ प्रतिस्थापित करना बेहतर है।
4. इसके अलावा, अपने दैनिक मेनू में आपको पशु मूल के उत्पादों, मछली को जोड़ना होगा। क्योंकि इनमें फाइबर बिल्कुल नहीं होता है।
5. न्यूनतम खपत में खट्टा-दूध उत्पादों की भी अनुमति है।
6. दूध

चोकर और फाइबर में क्या अंतर है: तुलना

चोकर और फाइबर, निस्संदेह अपने लाभों के कारण, आधुनिक पीढ़ियों के स्वस्थ आहार में सबसे आगे हैं। बेशक, इन दो पदार्थों की तुलना करें, जैसे पेक्टिन और एक सेब की तुलना करना। बात यह है:

चोकर आटा पीसने के बाद का अवशेष यानी अनाज का मोटा हिस्सा होता है। चोकर फाइबर में समृद्ध है, लगभग 75%, लेकिन फाइबर के अलावा, गोदाम में मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स भी शामिल हैं, जिसमें बी विटामिन भी शामिल हैं। दूसरे शब्दों में, जो लोग चोकर खरीदते हैं वे फाइबर प्राप्त करने के लिए बिल्कुल गलत नहीं हैं। लेकिन चोकर उनके घटकों की तुलना में अधिक कैलोरी वाला होता है शुद्ध फ़ॉर्म.

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम चोकर में 250 किलो कैलोरी होता है, और फाइबर में ही - अधिकतम 35 किलो कैलोरी। यह इस तथ्य के कारण है कि "स्पंज" के कार्य के अलावा, जो सीधे फाइबर द्वारा ही किया जाता है, चोकर में प्रोटीन, एए, स्टार्च और विटामिन भी होते हैं। और यही वह है जो चोकर को अविश्वसनीय रूप से उपचार और लाभकारी गुण देता है। और साथ ही, यह सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध उत्पाद है जो प्रदान करेगा दैनिक भत्ताफाइबर आहार।

फाइबर, मूल रूप से, एक आहार फाइबर है जिससे सभी पौधों के ऊतकों का निर्माण होता है। यह सब्जियों, फलों, जामुन और चोकर का हिस्सा है। आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के काम को अनुकूलित करने के साथ-साथ आंतों के वनस्पतियों में सुधार के लिए फाइबर आवश्यक है। यह कम कैलोरी वाला उत्पादअपने शुद्ध रूप में, अक्सर आहार में उपयोग किया जाता है।

शरीर के लिए फाइबर: contraindications

बेशक, एक व्यक्ति के लिए आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के काम में सुधार के लिए फाइबर आवश्यक है, रक्त को साफ करता है और पेट के माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, प्रतिरक्षा और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। यह पेक्टिन, सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज, आदि के रूप में पौधे की उत्पत्ति के लगभग सभी उत्पादों का एक हिस्सा है।

दुर्भाग्य से, इस अद्भुत पदार्थ का उपयोग करते समय कुछ मतभेद हैं।

विभिन्न बीमारियों वाले बड़ी संख्या में लोग, उदाहरण के लिए:

• अल्सर - पेप्टिक छालापेट या ग्रहणी
• उत्पाद के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता
• gastritis
• आंत्रशोथ और आंत्रशोथ
• दस्त
• जीर्ण आंत्र रोग
• लीकी गट सिंड्रोम

इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर प्राप्त करना इतना आसान नहीं है, शरीर में उत्पाद की अधिकता के मामले हैं, जो बहुत सुखद परिणाम नहीं लाता है। सूजन, पेट फूलना, थकान, गैस, त्वचा पर चकत्ते, उच्च रक्त शर्करा, और एलर्जी भी पैदा कर सकता है।

वीडियो: फाइबर और इसका उपयोग कैसे करें

फाइबर के लाभ - पौधों के उत्पादों में पाए जाने वाले आहार फाइबर, पोषण विशेषज्ञ और स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायियों द्वारा लगातार बात की जाती है।

और यह आश्चर्य की बात नहीं है - इसकी मदद से आप कर सकते हैं विशेष प्रयासआंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य बनाए रखें।

अपने आप में, फाइबर व्यावहारिक रूप से पाचन तंत्र में पचता नहीं है और इसमें विटामिन नहीं होते हैं, जो सैद्धांतिक रूप से इसे बेकार बना देता है।

लेकिन साथ ही, इसके लिए कठोर रेशे आवश्यक हैं कल्याण, पाचन और आंत्र समारोह।

हम फाइबर से भरपूर उत्पादों को समझते हैं कि यह कैसे काम करता है और उन व्यंजनों की सूची बनाते हैं जिन्हें मेनू में शामिल किया जाना चाहिए।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - लाभ और contraindications

हमारा शरीर फाइबर को क्यों नहीं पचाता/पचा नहीं पाता?

उत्तर सरल है: पौधों के मोटे हिस्से के प्रसंस्करण में लंबा समय लगेगा, लेकिन शरीर के माध्यम से उनके पारगमन से भोजन के मलबे, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों की सफाई होती है, और तृप्ति की भावना के लिए कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति आवश्यक है।

भोजन के विपरीत, जो पाचन के एक लंबे रास्ते से गुजरता है, फाइबर अपने मूल रूप में उत्सर्जित होता है, हालांकि, यह घुलनशील और अघुलनशील भी हो सकता है।

इसका क्या अर्थ है: एक स्वस्थ, संतुलित आंत में बैक्टीरिया होते हैं जो सख्त आहार फाइबर को तोड़ सकते हैं।

इनकी सहायता से बड़ी आंत में घुलनशील यौगिक बनते हैं। वे जेली जैसी अवस्था लेते हैं और आंशिक रूप से अवशोषित होते हैं।

सब्जियों और फलों में फाइबर पाया जाता है

आप भ्रूण के छिलके से घुलनशीलता की डिग्री निर्धारित कर सकते हैं - यह जितना पतला और नरम होता है, तंतु उतना ही अधिक विभाजित होता है।

घुलनशील समूह में रेजिन, एल्गिनेट्स, पेक्टिन होते हैं। अघुलनशील - सेल्यूलोज, लिग्निन, हेमिकेलुलोज।

फाइबर के 8 फायदे:

1. उचित कामकाज को पुनर्स्थापित करता है और आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करता है - बवासीर और कब्ज के लिए आहार निर्धारित है
2. वजन घटाने को उत्तेजित करता है - उच्च तृप्ति के कारण, भूख की भावना कम हो जाती है, भाग आकार में कम हो जाते हैं
3. रक्त शर्करा को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है - हृदय रोगों की रोकथाम के लिए सभी प्रकार के मधुमेह के लिए संकेत दिया जाता है
4. लसीका तंत्र को साफ करता है
5. विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, अनावश्यक वसा, गैस्ट्रिक और आंतों के बलगम को हटाता है, एक प्राकृतिक शोषक है
6. मांसपेशी फाइबर को मजबूत करता है
7. रोकथाम है ऑन्कोलॉजिकल रोग, मलाशय के कैंसर सहित
8. पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है

बेशक, फाइबर से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों में कई तरह के contraindications हैं, और अगर दुरुपयोग किया जाता है, तो वे दूसरों की सूजन और कुअवशोषण का कारण बन सकते हैं। पोषक तत्व.

गिट्टी आहार फाइबर आंतों में सूज जाते हैं और स्पंज की तरह अतिरिक्त नमी को अवशोषित करते हैं।

इसमे शामिल है:

1. सेब
2. चकोतरा
3. टमाटर
4. स्ट्रॉबेरी
5. पत्ता गोभी
6. अनाज
7. चोकर

आंतों और पेट के श्लेष्म झिल्ली की सूजन, तीव्र संक्रामक रोगों, रक्त परिसंचरण की समस्याओं के साथ उनके आहार को सावधानीपूर्वक समृद्ध करना आवश्यक है।

फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - विवरण के साथ एक तालिका

कई कठोर आहार फाइबर में अनाज होते हैं

फाइबर पौधे की उत्पत्ति का भोजन है।

सब्जियां, फल, अनाज, चोकर, सूखे मेवे, फलियां, ब्रेड मोटे पीस- रेशे बीज, तना, छिलके में केंद्रित होते हैं।

फलों में, द्रव्यमान 2%, जामुन में - 3-5%, मशरूम में - 2% तक पहुँच जाता है। बीजों में बड़ी मात्रा में अघुलनशील फाइबर होते हैं।

घुलनशील - जामुन, जई का चोकर और पत्तेदार सब्जियां।

इस आधार पर आधारित संतुलित आहार पूरी तरह से कवर करता है दैनिक आवश्यकताअतिरिक्त योजक के बिना आहार फाइबर में।

युक्ति: 25 ग्राम अघुलनशील फाइबर की मात्रा है जो एक व्यक्ति को आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन चाहिए।

नीचे दी गई सूची में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें अधिकतम आहार फाइबर होता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि गर्मी उपचार के दौरान सब्जियां फाइबर खो देती हैं, इसलिए उन्हें "लाइव" रूप में खाना बेहतर होता है।

चुनें भूरे रंग के चावल

बीज- सन, कद्दू, सूरजमुखी, तिल

रोटीसे साबुत अनाज का आटा, मोटे पीस, चोकर के साथ

खलेबत्स्योअनाज और अनाज से

छोड़ देना हानिकारक मिठाईसूखे मेवों के पक्ष में

पागल- बादाम, जंगल, अखरोट, काजू, पिस्ता, मूंगफली

अनाज- जौ, एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं

चावल- छिलका, अपरिष्कृत, भूरा

सभी तात्कालिक अनाज जिन्हें पकाने की आवश्यकता नहीं होती है उनमें मोटे आहार फाइबर नहीं होते हैं। हालांकि वे तैयार करने में सुविधाजनक हैं, वे स्वास्थ्य के लिए बेकार हैं।

सूखे मेवे- खजूर, किशमिश, सूखे खुबानी

सब्ज़ियाँगर्मी उपचार के बिना - शतावरी, पालक, ब्रोकोली, सफेद बन्द गोभी, गाजर, मूली, खीरा, आलू, चुकंदर, टमाटर, कद्दू

साबुत आटे और चोकर से बनी रोटी को वरीयता दें

जामुन और फल- काले करंट, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, केला, खुबानी, आड़ू, सेब, नाशपाती, अंगूर

लेकिन डेयरी उत्पादों और फाइबर के उनके सभी डेरिवेटिव, अफसोस, शामिल नहीं हैं।

वह आटे में नहीं है बीमा किस्त, तेल और ताजा निचोड़ा हुआ रस। समृद्ध करने के लिए फाइबर आहारउत्तरार्द्ध, स्मूदी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

सब्जियों और फलों को नहीं छीलना चाहिए - सेब और नाशपाती के छिलके में सबसे ज्यादा मात्रा में फाइबर होता है। यह एवोकाडोस पर लागू नहीं होता है।

हम आयातित सेब भी साफ करते हैं - फलों के लंबे परिवहन के दौरान, छिलका हमेशा संसाधित होता है रासायनिक यौगिक, एक प्राथमिकता उपयोगी नहीं है।

चोकर पर विशेष ध्यान देना चाहिए

युक्ति: सब्जियों में, फाइबर केंद्रित होता है विभिन्न भाग. गाजर में, उदाहरण के लिए, कोर में, और बीट्स में - अंदर के छल्ले में।

अलग से, यह चोकर का उल्लेख करने योग्य है।

उन सभी - चावल, मक्का, गेहूं, जौ, जई और राई - में न केवल बड़ी मात्रा में आहार फाइबर होते हैं, बल्कि एक प्राकृतिक शोषक भी होते हैं।

इनमें विटामिन बी, ई, निकोटिनिक एसिड, जिंक, क्रोमियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम और कई उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं।

आप उन्हें किसी फार्मेसी या स्वास्थ्य खाद्य विभाग में खरीद सकते हैं। आंत्र सफाई के लिए इष्टतम खुराक दिन में तीन बार एक बड़ा चमचा है।

यदि आप एक ही समय पर शराब पी रहे हैं चिकित्सा तैयारीडॉक्टर के पर्चे के अनुसार, चोकर लेने के बाद, कम से कम छह घंटे बीतने चाहिए, क्योंकि उनमें सभी विदेशी तत्वों को सक्रिय रूप से हटाने की क्षमता होती है।

आहार रोटी

इसके अलावा, फाइबर को दोनों प्रकार के फाइबर युक्त तैयारी के रूप में खरीदा जा सकता है।

इसका नियमित सेवन गिट्टी पदार्थों की कमी को जल्दी से भर देता है, हालांकि, पोषण विशेषज्ञ अंतिम उपाय के रूप में इस पद्धति का सहारा लेने की सलाह देते हैं और अपने आप को एक उचित रूप से निर्मित मेनू तक सीमित रखते हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - उचित वजन घटाने के लिए एक सूची और नियम

नट्स कम मात्रा में खाएं

पेट में फाइबर की सूजन और सभी हानिकारकता को दूर करने की प्रेरक जानकारी से प्रेरित होकर, कई लड़कियां आहार फाइबर पर आधारित आहार का दुरुपयोग करना शुरू कर देती हैं।

वह, निस्संदेह, काम करती है, लेकिन प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक की वृद्धि के साथ, यह भलाई को बहुत नुकसान पहुंचा सकती है।

चोकर के साथ, उपयोगी पदार्थ और विटामिन उत्सर्जित होने लगेंगे, सूजन और बढ़ी हुई गैस बनने लगेगी।

सलाद में बीज डालें

ऐसा होने से रोकने के लिए, उचित पोषणअमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन हेल्थ जूलिया अप्टन ने सरल नियमों की एक श्रृंखला विकसित की:

1. 16-20 ग्राम फाइबर रोजाना 800 ग्राम फलों और सब्जियों को खाल के साथ प्रदान करता है
2. एक और 5-7 ग्राम जौ दलिया लाएगा, भूरे रंग के चावल, एक प्रकार का अनाज और दलिया
3. 5-6 ग्राम में 100 ग्राम साबुत रोटी होती है
4. मसूर, मटर और बीन्स के साथ सप्ताह में दो बार मेनू में विविधता लाएं
5. कन्फेक्शनरी चीनी न खाएं, हानिकारक स्नैक्स को सूखे मेवे से बदलें
6. छोटे नाश्ते में मेवे और बीज होने चाहिए
7. उबला हुआ चोकर खाएं - प्रति दिन 6 बड़े चम्मच

युक्ति: भोजन के बेहतर अवशोषण के लिए दिन के पहले पहर के लिए फल छोड़ दें और भोजन के साथ पानी पीने की बुरी आदत को छोड़ दें।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक चौथाई दैनिक मेनूवजन घटाने के लिए होना चाहिए ताजा सलाद.

एक और तिमाही - फल, एक चौथाई - पकी हुई सब्जियां, दसवां - फलियां और अनाज, किण्वित दूध, दूध और नट्स की समान मात्रा, बीसवीं - वनस्पति मूल की वसा।

फाइबर पर वजन घटाने का आधार - ताजा सलाद

इस तरह से वजन कम करना, केवल एक सक्षम आहार की मदद से प्रति माह दो से चार किलोग्राम वजन कम करना संभव है।

प्रक्रिया को सुचारू और दर्द रहित बनाने के लिए, न केवल फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थों के आधार पर, बल्कि वनस्पति प्रोटीन और वसा में भी एक मेनू बनाएं।

इसके आधार पर अधिक प्रकार के व्यंजन पकाएं:

1. बीन्स, सोया, ब्राउन राइस और छोले
2. कद्दू के बीज, बादाम डालें, अखरोट, काजू और हेज़लनट
3. पालक और एवोकैडो के साथ विटामिन करें
4. के बारे में मत भूलना ब्रसल स्प्राउट, आटिचोक और ब्रोकोली
5. कारण के भीतर, केले, रसभरी, नाशपाती, सेब का सेवन करें

उपरोक्त लाभों से भरपूर और क्विनोआ बीज ओमेगा -3 का स्रोत हैं वसायुक्त अम्ल, प्रोटीन, कैल्शियम, जिंक, मैग्नीशियम और आयरन।

उनसे दलिया तैयार किया जाता है, आटे में पीस लिया जाता है और रोटी बेक की जाती है। क्विनोआ का व्यावहारिक रूप से कोई स्वाद नहीं है, इसलिए मसाले अपरिहार्य हैं।

जूस की जगह स्मूदी चुनें

बवासीर के लिए फाइबर के फायदे

फाइबर से भरपूर भोजन करना पूरी सूचीउपरोक्त अनुभाग में प्रस्तुत) बवासीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

कठोर आहार फाइबर, स्पंज की तरह, बड़ी मात्रा में नमी को अवशोषित करते हैं और मल को नरम करते हैं, श्लेष्म झिल्ली की जलन के बिना मलाशय के माध्यम से उनके मार्ग की सुविधा प्रदान करते हैं।

आहार का आधार ताजी सब्जियां, फल, अनाज, केला, सूखे खुबानी, प्रून और 60 ग्राम चोकर रोजाना होना चाहिए।

एवोकैडो अभी भी छील रहे हैं

यह निम्नलिखित पोषण नियमों का पालन करने योग्य है:

1. दिन में 5-6 बार छोटा भोजन करें
2. एक प्रकार का अनाज, जौ, मोती जौ और दलिया को वरीयता दें
3. साबुत आटे, चोकर और काले रंग की रोटी चुनें
4. मफिन और पास्ता को मना करें
5. चुन लेना सही सब्जियां: चुकंदर, फूलगोभी, ब्रोकली, खीरा, तोरी, कच्ची, उबली हुई और उबली हुई गाजर
6. दिन में 1.5-2 लीटर पानी पिएं
7. चाय, कॉफी, शराब सीमित करें

भाप सब्जियां

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - गर्भावस्था के दौरान अनुमत की सूची

गर्भवती और युवा माताओं के आहार में कठोर आहार फाइबर कब्ज और मोटापे की एक प्रभावी रोकथाम है।

दैनिक सेवन 28-30 ग्राम है। यह नियमित मल त्याग और शर्करा के स्थिर स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।

1. ध्यान केंद्रित करना ताजा सब्जियाँऔर फल; सेब, नाशपाती, आड़ू न छीलें
2. साबुत अनाज की रोटी चुनें
3. गेहूं, राई और चावल की भूसी खाएं
4. दाल और मटर पकाएं

लेकिन खिलाने के दौरान बहुत मोटे फाइबर और इससे युक्त उत्पादों को छोड़ना बेहतर होता है:

1. फलियाँ
2. दिल
3. मिठी काली मिर्च
4. ब्रॉकली
5. भूरे रंग के चावल
6. मक्का
7. फलियाँ
8. मोटा आटा

दलिया को पानी में उबाल लें

इसके बजाय खाएं:

1. पानी पर काशी
2. बीट
3. सूखा आलूबुखारा
4. रहिला
5. बेर
6. भूसी चावल
7. आलू

और अपने आहार पर बच्चे की प्रतिक्रिया की निगरानी करना सुनिश्चित करें - माँ के दूध की गुणवत्ता सीधे इस पर निर्भर करती है।

वजन घटाने के लिए फाइबर के महत्व के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें:

पाचन संबंधी समस्याओं का अनुभव न करने के लिए, एक व्यक्ति को रोजाना पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करने की आवश्यकता होती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि दैनिक सेवन फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के आहार में शामिल करने की अनुमति देता है।

यह एक विशेष प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे आहार फाइबर कहा जाता है जो मानव शरीर में पचता नहीं है। वे, पेट में प्रवेश करते हुए, चीनी के अणुओं में बदल जाते हैं, विघटित नहीं होते हैं, शरीर से बाहर निकल जाते हैं।

फाइबर रक्त शर्करा को सामान्य करता है, जिसका सीधा प्रभाव तृप्ति और भूख की भावनाओं पर पड़ता है। इन विशेष कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, भोजन पाचन तंत्र के माध्यम से चलता है ( जठरांत्र पथ) शरीर में आहार फाइबर की कमी कब्ज, चयापचय संबंधी विकारों को भड़काती है।

फाइबर के लिए दैनिक आवश्यकता

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार वयस्कों और बच्चों को प्रतिदिन लगभग 20-30 ग्राम आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। औसत व्यक्ति के आहार में, एक नियम के रूप में, ऐसे उत्पाद शामिल नहीं हैं जो इस मानदंड को पूरा कर सकते हैं। आमतौर पर, किसी भी उम्र के लोग प्रतिदिन अधिकतम 15 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं।

शारीरिक गतिविधि से आहार फाइबर की आवश्यकता बढ़ जाती है। शक्ति प्रशिक्षण में शामिल एथलीटों के लिए, दैनिक दर बढ़कर 38-40 ग्राम हो जाती है। यह पोषण की मात्रा और कैलोरी सामग्री में वृद्धि के कारण है।

फाइबर - संश्लेषित या सब्जी?

फाइबर को टैबलेट के रूप में लिया जा सकता है और खेल की खुराक. संश्लेषित एनालॉग आहार फाइबर के पौधों के स्रोतों से नीच हैं। 150-200 ग्राम जार में, फाइबर 5-10% के लिए खाता है, यानी दो दैनिक मानदंड।

100 ग्राम एडिटिव्स में, जो सन और थीस्ल के बीज, बाजरा अनाज के गोले, केक पर आधारित होते हैं, 5-15 ग्राम आहार फाइबर होते हैं। उत्पाद के हिस्से के रूप में, उन्हें कार्बोहाइड्रेट के रूप में शामिल किया जाता है, और इसलिए, एक चम्मच में 1-2 ग्राम फाइबर होता है।

एक आधुनिक व्यक्ति में फाइबर की कमी क्यों होती है?

इसका कारण आहार में निहित है, जिसमें मिठाई, स्नैक्स, मैदा के उत्पाद, गार्निश के लिए सफेद चावल, पैकेज्ड जूस और अन्य खाद्य पदार्थ होते हैं जो व्यावहारिक रूप से विटामिन और फाइबर से रहित होते हैं। जटिल विटामिन और संश्लेषित फाइबर लेकर इस कमी को पूरा करना असंभव है।

यदि मेनू में सब्जियां नहीं हैं, और फलों का सेवन कैंडीड या अन्य रूप में फास्ट कार्बोहाइड्रेट के साथ किया जाता है, तो यह स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, मधुमेह, बीमारियों के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, मोटापा। इसका उपयोग करके इससे बचा जा सकता है प्राकृतिक खाना, जो एक स्वस्थ और संतुलित आहार बनाता है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

फलियां, तुर्की और नियमित मटर, साबुत अनाज गेहूं का आटाचोकर और एवोकाडो में अपने स्वयं के सूखे वजन से लगभग 10-15% आहार फाइबर होते हैं। इनमें से किसी भी उत्पाद का एक छोटा सा हिस्सा आपको इस कार्बोहाइड्रेट का लगभग 5-10 ग्राम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

फाइबर लेट्यूस, सफेद और फूलगोभी, बिना छिलके वाले आलू, शकरकंद, मक्का, ब्रोकोली, कद्दू, गाजर, हरी बीन्स, शतावरी, साबुत गेहूं पास्ता, नाशपाती, केला, सेब, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, संतरा, किशमिश, आम, नट्स से प्राप्त होता है।

फाइबर का उचित उपयोग

फाइबर की अधिकता में भी इसका होता है नकारात्मक परिणाम. बहुत अधिक आहार फाइबर खाने से सूजन हो सकती है। यह विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करता है जो एथलीटों को मांसपेशियों के निर्माण वाले आहार की आवश्यकता होती है।

कई खुराक में दैनिक दर का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है:

• नाश्ते में 5 ग्राम - दलिया या मूसली;
• दोपहर के भोजन के लिए 10-15 ग्राम - फलियां या ब्राउन राइस, फल;
• रात के खाने में 10 से 15 ग्राम - एवोकाडो, हरी सब्जियां।

मेनू भिन्न हो सकता है। मुख्य बात अनुशंसित दर का पालन करना है।

फाइबर टेबल

सारणीबद्ध डेटा "आदर्श संकेतक" पर आधारित होते हैं और इसे 100% सत्य जानकारी के स्रोत के रूप में नहीं लिया जा सकता है। आहार फाइबर की मात्रा खेती की विधि और आगे की तैयारी पर निर्भर करती है। खाना पकाने से फाइबर नरम हो जाता है, जिससे शरीर को इस कार्बोहाइड्रेट को पचाने और अवशोषित करने में आसानी होती है।

सभी टेबल सही नहीं हैं। कई में, अंगूर को फाइबर के स्रोतों की सूची में सबसे ऊपर रखा जाता है। एक सौ ग्राम फल में अधिकतम 1.5 ग्राम होता है। यह ध्यान देना बेहतर है कि किन खाद्य पदार्थों में केवल संख्या से अधिक फाइबर होता है।

उत्पाद, 100 ग्राम सूखा
चोकर	40-45 ग्राम
सन का बीज	25-30 ग्राम
सूखे मशरूम	20-25 ग्राम
सूखे मेवे	12-15 ग्राम
फलियां (दाल, बीन्स, छोले, आदि)	9-13 ग्राम
साबुत गेहूँ की ब्रेड	8-9 ग्राम
विभिन्न जामुन (ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, आदि)	5-8 ग्राम
एवोकाडो	7 ग्राम
मीठे फल (आड़ू, संतरा, स्ट्रॉबेरी, आदि)	2-4 ग्राम

निष्कर्ष

सामान्य कार्य को बनाए रखने के लिए फाइबर आवश्यक है पाचन तंत्र. इसे पूरी तरह से संश्लेषित एनालॉग्स द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है, लेकिन प्राकृतिक भोजन के साथ शरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए।

हमारा भोजन वास्तव में है चमत्कारी गुणआखिरकार, अपने आहार को संतुलित करके, आप कई बीमारियों से छुटकारा पा सकते हैं या उनके विकास को रोक सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं और यहां तक ​​कि युवा और अधिक सुंदर बन सकते हैं। उत्पादों से हमें न केवल विकास के लिए, बल्कि शरीर के ऊतकों के नवीनीकरण के लिए भी आवश्यक सभी पदार्थ मिलते हैं। इनमें से एक उपयोगी पदार्थ- सेल्यूलोज।

फाइबर के फायदे

फाइबर क्यों उपयोगी है? हे चमत्कारी गुणफाइबर (या आहार फाइबर - पौधों की कोशिकाओं की झिल्लियों के घटक), बहुत कुछ जाना जाता है: यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और धमनी दाबपाचन को उत्तेजित करता है, चयापचय को गति देता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, सेल नवीकरण को बढ़ावा देता है और युवाओं को बनाए रखने में मदद करता है। और, इसके अलावा, इसमें कुछ कैलोरी होती है, लेकिन साथ ही यह जल्दी से तृप्ति की भावना पैदा करता है और इसके लिए धन्यवाद, हमें अतिरिक्त पाउंड हासिल करने की अनुमति नहीं देता है। कोई आश्चर्य नहीं कि फाइबर को कई बीमारियों के लिए रामबाण माना जाता है।

प्राकृतिक उत्पादों में विशेष रूप से बहुत अधिक फाइबर होता है जो बाद के प्रसंस्करण से नहीं गुजरा है - जैसे साबुत अनाज, फलियां, ताज़ा फलऔर सब्जियां।

दरअसल, फाइबर और अन्य उपयोगी पदार्थों की सामग्री के अनुसार - विटामिन, खनिज लवणऔर ट्रेस तत्व - पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों के बराबर नहीं है। सब्जियां, फल और सब्जियां शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाती हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि स्वस्थ खाने के प्रशंसकों के बीच उनसे व्यंजन वास्तविक बेस्टसेलर बन गए हैं।

इन्हें लगातार आहार में शामिल करने से आप कोरोनरी हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं, मधुमेह, कोलन कैंसर और अन्य खतरनाक बीमारियां। ऐसे उत्पादों की विशेष रूप से उन लोगों के लिए सिफारिश की जाती है जो अधिक वजन से पीड़ित हैं।

भिन्न प्राकृतिक उत्पाद, परिष्कृत लोगों में बहुत कम या कोई आहार फाइबर नहीं होता है।

लेकिन आहार की खुराक और मल्टीविटामिन की तैयारी जो अब मीडिया द्वारा व्यापक रूप से विज्ञापित हैं, फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज की जगह नहीं ले सकती हैं। यदि आप वास्तव में अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं और अपने फिगर का ध्यान रखते हैं, तो पौधों पर आधारित उत्पादों को हर समय मेनू में शामिल किया जाना चाहिए।

लेकिन यह मत भूलो कि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है: बहुत अधिक फाइबर पेट फूलना और अन्य अप्रिय परिणाम पैदा कर सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?

ये हैं गेहूं की भूसी, ब्रेड (से रेय का आठा, बोरोडिन्स्की, साबुत अनाज के आटे से), अनाज (एक प्रकार का अनाज, जौ, दलिया, गेहूं), नट्स (बादाम, पिस्ता, हेज़लनट्स और अखरोट), मशरूम, फलियां ( हरी सेम, मटर, दाल)। सब्जियों से - गोभी (ब्रुसेल्स, सफेद गोभी), गाजर, बीट्स, तोरी, कद्दू, टमाटर। बहुत सारे फाइबर और साग - अजमोद, डिल, लेट्यूस, हरा प्याज। और फल, सूखे मेवे और जामुन में भी - जैसे कि ब्लैककरंट, सूखे खुबानी, सूखे सेब, किशमिश, आलूबुखारा, नाशपाती, संतरा, केला, खुबानी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी और अन्य।

किन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर होता है?विशेष रूप से गेहूं की भूसी, सूखे खुबानी, काले करंट, सूखे सेब और किशमिश में इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है।

आइए इनमें से कुछ उत्पादों के बारे में अधिक विस्तार से बात करें।

अनाज की रोटी

हमारे पूर्वजों ने मुख्य रूप से साबुत अनाज की रोटी खाई, और परिष्कृत आटे के उत्पादों का सेवन केवल कभी-कभार, छुट्टियों में ही किया जाता था। साबुत अनाज, या साबुत अनाज, आटा बहुत स्वस्थ होता है, इसमें कीटाणु होते हैं, साथ ही अनाज के फलों के छिलके - चोकर, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। मैदा में इनमें से कोई भी नहीं होता है, और हालांकि इससे पकाना बहुत ही रसीला और स्वादिष्ट होता है, लेकिन यह स्वास्थ्य लाभ नहीं लाता है।

इसके अलावा, अनाज की रोटी कैलोरी में कम होती है, लेकिन जल्दी से तृप्ति की भावना पैदा करती है - सही विकल्पउन लोगों के लिए जो अपने फिगर की परवाह करते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं। फाइबर रक्त में ग्लूकोज के स्तर को कम करता है, इसलिए अनाज की रोटी को भी मधुमेह रोगियों के आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है।

राई या काला(इसे पौष्टिक भी कहा जाता है) खट्टा रोटीग्यारहवीं शताब्दी में रूस में जाना जाता था। 1626 तक, इसकी 26 किस्में पहले से ही थीं - उनका उल्लेख शाही फरमान "रोटी और कलछी वजन पर" में किया गया है। ऐसी रोटी राई के आटे के आधार पर तैयार की जाती है: बीज वाले, साबुत अनाज, छिलके वाले, आदि। आज कई किस्में हैं राई की रोटीउनमें से सबसे आम में से एक बोरोडिनो है। राई की रोटी की उनकी किस्में न केवल रूस में, बल्कि बेलारूस (नारोचन्स्की, रेडज़िविलोव्स्की), फ़िनलैंड (रुइसलिम्पु, रेकेलीपा), जर्मनी (पम्परनिकेल), बाल्टिक देशों (पलंगा, वीरू, लाटगेल, आदि) में भी बेक की जाती हैं।

काला करंट

Blackcurrant में बहुत अधिक फाइबर भी होता है। यह अन्य उपयोगी पदार्थों की सामग्री में अन्य सभी बेरी फसलों को पार कर गया। इसमें बहुत सारा विटामिन सी होता है (इसकी दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए, एक वयस्क को इन जामुनों के केवल 30-60 ग्राम की आवश्यकता होती है) और विटामिन पी (100 ग्राम जामुन में - इसकी दैनिक खुराक के 5 से 10 तक) में बी विटामिन होते हैं, कैरोटीन, खनिज (लौह, मैग्नीशियम, मैंगनीज और अन्य), टैनिन और पेक्टिन पदार्थ, कार्बनिक अम्ल। Blackcurrant रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है, हेमटोपोइजिस में सुधार करता है, रक्तचाप को कम करता है, संक्रामक रोगों के उपचार और रोकथाम के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। यह चमत्कारी बेरी चयापचय में भी सुधार करता है और अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को रोकता है।

सेब

"एक सेब एक दिन और आपको डॉक्टर की जरूरत नहीं है" एक अंग्रेजी कहावत है। 15 विटामिनों में से, एक व्यक्ति के लिए आवश्यकसेब में 12 पाए गए।ये समूह बी, सी, ई, पी, कैरोटीन, फोलिक एसिड और अन्य के विटामिन हैं। इन फलों में कई खनिज (पोटेशियम, फास्फोरस, सोडियम, मैग्नीशियम, आयोडीन, लोहा), शर्करा (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज), बड़ी मात्रा में पेक्टिन और फाइबर भी होते हैं। सेब विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करते हैं, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और पाचन प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं। हर दिन अपने मेनू में ताजे और सूखे सेब को शामिल करने से, आप हृदय और ऑन्कोलॉजिकल रोगों के विकास के जोखिम को काफी कम कर देंगे। और इसके अलावा, आप लंबे समय तक जवां रख सकते हैं, क्योंकि सेब एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो शरीर की कोशिकाओं को उम्र बढ़ने से बचाते हैं।