भोजन तालिका में सबसे अधिक फाइबर सामग्री। संयंत्र फाइबर की पाचनशक्ति। फाइबर युक्त फल

सभी को नमस्कार!

हम सभी ने एक से अधिक बार सुना है कि ऐसा होता है उपयोगी फाइबर, जिसे आपको अपने शरीर के स्वास्थ्य और लाभ के लिए यथासंभव उपयोग करने की आवश्यकता है।

लेकिन, हम सभी पूरी तरह से नहीं समझते हैं कि फाइबर क्या है और इसके साथ क्या खाया जाता है।

आइए जानें कि फाइबर क्या है, इसमें क्या होता है और किन खाद्य पदार्थों में बहुत कुछ होता है?

आइए सब कुछ संक्षेप में, लेकिन स्पष्ट रूप से विचार करें।

फाइबर क्या है?

फाइबर आहार फाइबर है जो मानव शरीर के पाचन एंजाइमों द्वारा पचता नहीं है।

फाइबर में बहुत सारे उपयोगी गुण होते हैं। इसे हमारे शरीर का चौकीदार कहा जा सकता है, जो इसमें से हर चीज की सफाई और सफाई करता है। हानिकारक पदार्थ.

फाइबर के उपयोगी गुण

फाइबर के चार मुख्य लाभ हैं:

1. फाइबर कोलेस्ट्रॉल को हटाता है और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है
2. काम को सामान्य करता है जठरांत्र पथ(जठरशोथ, कोलाइटिस, कब्ज, पेट फूलना)
3. वजन घटाने को बढ़ावा देता है (मोटापा)
4. शरीर से संचित धातुओं और विषाक्त पदार्थों को निकालता है

फाइबर के मुख्य प्रकार

• चोकर
• सेल्यूलोज
• hemicellulose
• लिग्निन
• कंघी के समान आकार
• गोंद
• कफ

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?

1. जई और चावल। ये आटे या अनाज से अलग अनाज के गोले हैं। ये रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बहुत अच्छी तरह से कम करते हैं।
2. सूरजमुखी के बीज की भूसी आंतों को बहुत धीरे से साफ करती है और जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिविधि को सामान्य करती है

• सेलूलोज़ में शामिल हैं:

सेल्युलोज एक अपचनीय कार्बोहाइड्रेट है जो फलों के खोल के ऊपरी भाग में पाया जाता है इसलिए इसे काटकर हम अपने शरीर को बड़े लाभों से वंचित कर देते हैं।

सेल्युलोज का रक्त वाहिकाओं पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है और यह बवासीर, वैरिकाज़ नसों और आंत्र की सफाई के लिए उपयोगी है।

• हेमिकेलुलोज में शामिल हैं:

सेब, केला, चुकंदर, गोभी, मक्का, पत्ता सलाद, नाशपाती, जामुन, मिर्च और साबुत अनाज

हेमिकेलुलोज एक अपचनीय कार्बोहाइड्रेट है जो पानी को अवशोषित करता है। यह कार्सिनोजेन्स को हटाता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है और कब्ज को प्रभावी ढंग से समाप्त करता है।

• लिग्निन में शामिल हैं:

गाजर, ब्राजील सुपारीआड़ू, मटर, आलू, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, साबुत अनाज,

लिग्निन रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, पित्त पथरी के गठन को रोकता है।

• पेक्टिन में शामिल हैं:

खट्टे फल, गुड़हल, सेब, केला, चुकंदर, पत्ता गोभी, सूखे मटर, अगर-अगर,

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फाइबर उन पदार्थों को संदर्भित करता है जो शरीर द्वारा भंग नहीं होते हैं और अवशोषित नहीं होते हैं। इसके मूल में, यह एक गिट्टी है जिसमें कोई नहीं है पोषण का महत्वहालांकि, इसके बिना, जठरांत्र संबंधी मार्ग ठीक से काम नहीं करता है, जिससे कई स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। इसीलिए गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं।

द्वारा रासायनिक संरचनाफाइबर पॉलीसेकेराइड को संदर्भित करता है जो सभी पौधों की कोशिका भित्ति बनाते हैं। इसलिए इसके मुख्य स्रोत जड़ी-बूटियां, अनाज और अनाज, बीज, सब्जियां और फल हैं।

फाइबर, जिसे अक्सर आहार फाइबर कहा जाता है, एक ऐसा पदार्थ है जो पाचन एंजाइमों द्वारा अपचनीय होता है। भोजन की कमी के बावजूद और ऊर्जा मूल्ययह आंतों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। फाइबर के बिना, उपयोगी आंतों के माइक्रोफ्लोरा का अस्तित्व असंभव है - इसकी सतह को उनके प्रजनन के लिए एक आदर्श वातावरण माना जाता है, और केवल आंतों के बैक्टीरिया ही इसे ग्लूकोज और अन्य पदार्थों में तोड़ने में सक्षम होते हैं।

पिछली शताब्दी के 70 के दशक में, आहार से फाइबर को बाहर करना फैशनेबल था। हालांकि, पहले से ही 80 के दशक के अंत में, यह पता चला कि इस पदार्थ के बिना उत्पादों के प्रशंसक "पुराने जमाने" उपभोक्ताओं की तुलना में दर्जनों गुना अधिक हैं। फाइबर आहारकैंसर से पीड़ित हैं। ट्यूमर सिर्फ आंतों और पेट में ही नहीं, बल्कि अन्य अंगों में भी पाए गए।

यह पता चला कि फाइबर बहुत आधारशिला है जो आपको शरीर को कैंसर और अन्य खतरनाक बीमारियों से बचाने की अनुमति देता है।

बहुत से लोग फाइबर को आंतों के लिए एक प्राकृतिक ब्रश और पूरे शरीर के लिए एक वैक्यूम क्लीनर कहते हैं। यह रक्तप्रवाह में प्रवेश नहीं करता है, क्योंकि इसके सबसे छोटे कणों का आकार अभी भी पोषक तत्वों के अणुओं से बड़ा है।

फाइबर के उपयोगी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

फाइबर का मानव शरीर के सभी अंगों और ऊतकों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, हालांकि जब यह पाचन तंत्र में प्रवेश करता है, तो यह शरीर के तरल माध्यम में अवशोषित नहीं होता है, बल्कि गुजरता है। लंबी प्रसंस्करणआंतों के बैक्टीरिया और सूक्ष्मजीव। इसके पूर्ण हाइड्रोलिसिस के लिए, बहुत लंबे समय की आवश्यकता होती है, और अधिकांश फाइबर शरीर को अपचित अवस्था में छोड़ देता है। हालांकि, यह संपूर्ण "नमक" है - विशेष संरचना और गुणों के कारण, फाइबर में एक बहुमुखी है सकारात्मक प्रभावमानव शरीर पर:

मानव शरीर पर आहार फाइबर का प्रभाव

1. यह छोटी आंत में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे भोजन के बाद रक्त शर्करा में तेज वृद्धि नहीं होती है। कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण लंबे समय तक धीरे-धीरे होता है।
2. कोलेस्ट्रॉल सहित वसा के हिस्से को अवशोषित (अवशोषित) करता है, जिसकी बदौलत रक्त वाहिकाओं को एथेरोस्क्लेरोसिस से बचाना और संचय के जोखिम से छुटकारा पाना संभव है अधिक वज़न.
3. यह आंतों के क्रमाकुंचन में सुधार करता है, इसे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के प्रतिकूल प्रभावों से बचाता है, किण्वन प्रक्रियाओं के विकास को समाप्त करता है, और आंतों की दीवार को नुकसान के जोखिम को कम करता है। मल की मात्रा बढ़ाकर मल के नियमन में फाइबर एक प्रमुख भूमिका निभाता है।
4. लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा की कॉलोनियों के विकास को बढ़ावा देता है। इस प्रक्रिया के कारण, मजबूत प्रतिरक्षा बनती है, पोषक तत्व और विटामिन शरीर द्वारा पूर्ण रूप से अवशोषित होते हैं, और आंतों और अन्य संक्रमणों का खतरा कम हो जाता है।

वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए फाइबर भी अपरिहार्य है।

फाइबर पेट में भी सूज जाता है, जिससे पेट भरे होने का अहसास तेजी से आता है और लंबे समय तक रहता है। यह आपको भागों की मात्रा को कम करने और भोजन की संख्या को कम करने की अनुमति देता है। नतीजतन, आहार की कुल कैलोरी सामग्री कम हो जाती है।

फाइबर के मुख्य प्रकार

फाइबर को दो मुख्य समूहों में बांटा गया है - अघुलनशील और घुलनशील फाइबर।उनकी विशेषताएं और गुण तालिका में वर्णित हैं:

केवल एक प्रकार का फाइबर खाना अव्यावहारिक है। घुलनशील फाइबर, उदाहरण के लिए, आंतों की दीवार को अघुलनशील आहार फाइबर के बहुत अधिक जोखिम से बचाता है और उन्हें बहुत अधिक नमी को अवशोषित करने से रोकता है। अघुलनशील आहार फाइबर के बिना, घुलनशील फाइबर के प्रोबायोटिक गुण कम स्पष्ट होते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

पोषण विशेषज्ञ पौधे आहार फाइबर की सामग्री में चैंपियन कहते हैं साग, सब्जियां, फल, बीज और जड़ें, फल और जामुन. विशेष रूप से उनके गोले में बहुत अधिक फाइबर होता है, और गूदे में यह थोड़ी कम सांद्रता में मौजूद होता है।

आप टेबल से पता लगा सकते हैं कि किन उत्पादों में बड़ी मात्रा में ऐसे पदार्थ होते हैं।

तालिका संख्या 1 - सब्जियों में फाइबर (जी / 100 ग्राम उत्पाद)

तालिका संख्या 2 - फलों और जामुनों में फाइबर सामग्री (जी / 100 ग्राम उत्पाद)

तालिका संख्या 3 - अनाज और फलियां में फाइबर सामग्री (जी / 1 गिलास अनाज)

तालिका संख्या 4 - फाइबर सामग्री पास्ता(जी/1 गिलास उत्पाद)

तालिका संख्या 5 - ब्रेड में फाइबर की मात्रा (g / 1 सर्विंग-स्लाइस)

तालिका संख्या 6 - नट और बीज में फाइबर सामग्री (जी / 1 गिलास उत्पाद)

लाभों को बढ़ाने और पोषक तत्वों और विटामिन के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, प्रत्येक समूह के खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। इसका मतलब है कि दैनिक मेनूशामिल होना चाहिए सब्जी व्यंजन, अनाज, सलाद और सब्जियों से साइड डिश, नट, बीज और ब्रेड, जामुन और फलों से व्यंजन।

दैनिक फाइबर सेवन: कमी और अधिकता और उनके परिणाम

प्रारंभिक अवस्था में प्रति दिन फाइबर की मात्रा लगभग 5-15 ग्राम होनी चाहिए। यदि पाचन तंत्र सामान्य रूप से कार्य कर रहा है, प्रतिदिन की खुराकआहार फाइबर को प्रति दिन 5-7 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है जब तक कि दैनिक खुराक अनुशंसित मूल्य तक नहीं पहुंच जाता।

फाइबर की दैनिक मात्रा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है, लेकिन अधिकांश पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन कम से कम 35 ग्राम आहार फाइबर खाने की सलाह देते हैं। इस मामले में, अघुलनशील फाइबर का अनुपात घुलनशील (अनुपात 2/3) से थोड़ा कम होना चाहिए। यदि इस तरह के आहार में जाने से पहले आहार में पर्याप्त आहार फाइबर नहीं था, तो यह धीरे-धीरे उनकी मात्रा बढ़ाने के लायक है। इस मामले में, कई समस्याओं से बचा जा सकता है:

• कब्ज
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के पुराने रोगों का तेज होना;
• पेट फूलना;
• शरीर का निर्जलीकरण।

प्रारंभिक चरण में, प्रति दिन फाइबर की मात्रा लगभग 5-15 ग्राम होनी चाहिए। यदि पाचन तंत्र सामान्य रूप से काम कर रहा है, तो आहार फाइबर की दैनिक खुराक को 5-7 ग्राम प्रति दिन तक बढ़ाया जा सकता है जब तक कि दैनिक खुराक अनुशंसित तक नहीं पहुंच जाती। मूल्य। बड़ी मात्रा में आहार फाइबर खाने पर, शरीर को प्रतिदिन 2.5 लीटर पानी की आवश्यकता होगी, क्योंकि फाइबर बहुत अधिक तरल पदार्थ को अवशोषित करता है, और यदि इसकी कमी है, तो कब्ज हो सकता है।

आहार में फाइबर की कमी से डिस्बैक्टीरियोसिस और आंतों की शिथिलता, सामान्य नशा और प्रतिरक्षा में कमी आती है, और कभी-कभी ऑन्कोलॉजिकल रोग. आहार में फाइबर की अधिकता भी खतरनाक है। यदि बड़ी मात्रा में फाइबर, विशेष रूप से मोटे अघुलनशील वाले, व्यंजन में जोड़े जाते हैं, तो पेट और आंतों के श्लेष्म झिल्ली की सूजन की संभावना होती है, पुराना कब्ज. याद रखें, हर चीज को एक उपाय की जरूरत होती है।

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यदि हम अपनी वर्तमान शताब्दी और पिछली शताब्दियों की तुलना करें, तो जीवन नाटकीय रूप से और नाटकीय रूप से बदल गया है। विज्ञान और प्रौद्योगिकी के तेजी से विकास ने मानव जीवन को हमारे पूर्वजों से अलग बना दिया है। हां, समय स्थिर नहीं रहता, लेकिन क्या हमेशा प्रासंगिक रहा है और क्या रहेगा? यह सही है, स्वास्थ्य और सुंदरता, और अब अपना ख्याल रखने का चलन लोकप्रिय हो गया है। और अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक यह है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, यह हमारे लिए अपरिहार्य क्यों है? और यदि आप उत्तर के लिए आए हैं, तो आप उन्हें आगे पाएंगे, लेख दिलचस्प होने का वादा करता है।

आप सब्जियों, फलों और जामुन के लाभों के बारे में अंतहीन बात कर सकते हैं

तो, हाल के वर्षों में, कई बीमारियां बहुत कम हो गई हैं, इसलिए बोलने के लिए, युवा। वैज्ञानिक अलार्म बजा रहे हैं, हर जगह हम इस तथ्य के बारे में सुनते हैं कि पोषण और तनाव हमारे स्वास्थ्य को बर्बाद कर सकते हैं। जल्दी करो जीवन का एक सामान्य तरीका बन गया है। अर्ध-तैयार उत्पादों, भोजन के प्रचार के लिए विपणन योजना फास्ट फूडऔर अन्य उत्पाद, श्रृंखला से "वार्म अप इन" माइक्रोवेव ओवनकुछ मिनट और आपका पेट भर जाएगा", शॉपिंग सेंटरों के लिए एक बड़ा लाभ लाया। अच्छा, हमारे स्वास्थ्य के बारे में क्या? लेकिन यह हिल गया था, क्योंकि हम कुछ हानिकारक खाना चाहते थे, यदि केवल जल्दी से, अन्यथा आपको काम पर भागना पड़ता है, बच्चों के लिए तत्काल दलिया खरीदना बेहतर है। प्राकृतिक दूधइसे स्वयं करें या आंतों वगैरह के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ चुनें।

आप समझते हैं कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं, क्योंकि हम में से अधिकांश ऐसे ही रहते हैं और सोचते हैं कि यह कुछ बदलने का समय है जब पेट, आंतों और पूरे जठरांत्र संबंधी मार्ग से अलार्म संकेत पहले ही शुरू हो चुके हैं। खैर, क्या करें, हमारी मानसिकता ऐसी है - "जब तक गड़गड़ाहट नहीं होती, तब तक किसान खुद को पार नहीं करेगा," कई कहेंगे। लेकिन आखिरकार, जीवन अमूल्य और एक है, और समय एक अपूरणीय संसाधन है, इसलिए भोजन को बुद्धिमानी से चुना जाना चाहिए, मुख्य बात एक अच्छी आदत विकसित करना है। क्या आपने खाने में मोटे रेशों के बारे में सुना है? कहीं न कहीं कुछ, ऐसा लगता है, लेकिन आप ठीक से समझा नहीं सकते कि क्या है? यह आपके क्षितिज का विस्तार करने और इस मुद्दे से संबंधित हर चीज का पता लगाने का समय है, और साथ ही लेख के अंत में प्लेट को देखें, फाइबर के बारे में एक सूची है, इसमें कौन से खाद्य पदार्थ हैं और कितना है।

मोटे रेशे या रेशे क्या हैं?

हम जानते हैं कि पशु उत्पादों की तुलना में पादप खाद्य पदार्थ हमारे शरीर के लिए अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। हजारों साल पहले हमारे पूर्वजों को इसके बारे में पता था, चिकित्सकों को भी ज्ञान है पारंपरिक औषधिहमारे समय में। पादप खाद्य पदार्थ हमें न केवल भोजन दे सकते हैं, बल्कि कई बीमारियों को भी ठीक कर सकते हैं। कभी-कभी चिकित्सक कहते हैं कि हर बीमारी की अपनी जड़ी-बूटी होती है, और यह एक व्यक्ति के बगल में बढ़ती है। प्रकृति हमें फल, पौधे देती है, उनमें कई अलग-अलग मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स, विटामिन और निश्चित रूप से फाइबर होते हैं। यह क्या है और यह कैसे काम करता है?
उत्पादों में फाइबर पौधे की उत्पत्तिजिसकी एक खोखली संरचना होती है, आज हम यही बात कर रहे हैं, यानी फाइबर। ये तंतु आपस में जुड़ते हैं, एक निश्चित द्रव्यमान बनाते हैं, जो हमारे शरीर के लिए है आवश्यक घटक. यह पौधों के खाद्य पदार्थों में मोटा हिस्सा है और हमारा शरीर इसे पचा नहीं पाता है। एसिमिलेशन लंबे समय तक चलता है, जिसके बाद ये तंतु प्राकृतिक रूप से उत्सर्जित हो जाते हैं। हमारे आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आवश्यक मात्रा में होने चाहिए, अन्यथा शरीर वर्षों में विफल हो जाएगा।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं:

1. घुलनशील। ये पदार्थ हमारे शरीर में जाकर बहुत सारा पानी लेते हैं, जिसके बाद ये जेली की तरह हो जाते हैं। ये पेक्टिन, रेजिन, एल्गिनेट्स हैं।
2. अघुलनशील। ये तंतु विघटित नहीं होते हैं और अपनी संरचना नहीं बदलते हैं। वे बस नमी से सूज जाते हैं, एक स्पंजी सामग्री की तरह, जिसके बाद उन्हें शरीर से हटा दिया जाता है। ये लिग्निन, सेल्युलोज और हेमिकेलुलोज भी अघुलनशील फाइबर से संबंधित हैं।

ये क्यों हो रहा है? प्रतिदिन भोजन करना, विशेष रूप से हानिकारक, गलत, में बड़ी मात्राहम शरीर को स्वास्थ्य से नहीं भरते हैं। हां, हम भूख, प्यास की भावना को बुझाते हैं, लेकिन ऊर्जा और लाभ कम से कम होते हैं, और यह है सबसे अच्छा मामला. अधिकतर लोगों के लिए भोजन में टॉक्सिन्स, स्लैग, कोलेस्ट्रॉल और अधिक वजन, वसायुक्त जमा, भरा हुआ बर्तन और अन्य नकारात्मक परिणाम. हमारा पेट वर्षों से इस तरह के आहार का सामना करने में असमर्थ है, और इसके परिणामस्वरूप रोग शुरू हो जाते हैं। इसलिए मोटे रेशे की आवश्यकता होती है, यह किन उत्पादों में निहित है, आप नीचे जानेंगे। लेकिन, अभी के लिए, घाटे के परिणामों के बारे में।

यदि आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ न हों तो स्वास्थ्य के साथ क्या हो सकता है?

आइए हम सभी के लिए मुख्य बात से शुरू करें - यह उपस्थिति है। हम पक्ष में दर्द नहीं देख सकते हैं, असहजतापेट में, लेकिन अगर त्वचा मुंहासों, सूजन से ढकी हुई है, तो यह एक समस्या है। गलत दृष्टिकोण, लेकिन फिर भी, यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिनके लिए उपस्थिति हमेशा पहले आती है, तो आपको इस तथ्य के बारे में सोचना चाहिए कि "गंदे" शरीर वाले लोगों में सभी त्वचा पर चकत्ते, मिट्टी का रंग, मुँहासे और अन्य समस्याएं दिखाई देती हैं। हम आशा करते हैं कि आप समझ गए होंगे कि गंदा का अर्थ है स्लैग्ड, विषाक्त पदार्थों से भरा हुआ, अपच भोजन।

जानकारी के लिए! बिस्तर पर जाने से पहले हानिकारक और भारी भोजन खाने से आप शरीर को आराम नहीं करने देते हैं, यह पाचन का सामना नहीं कर सकता, अवशोषण न्यूनतम होता है, और बड़े अवशेष रहते हैं। इसके अलावा, वे उत्सर्जित नहीं होते हैं - भोजन सड़ता है, किण्वित होता है, अंदर एक भ्रूण की गंध का उत्सर्जन करता है, जिसे अक्सर सुबह मुंह से महसूस किया जा सकता है।

एक अप्रिय स्थिति, लेकिन यह सच है, और फिर भी सही खाना जरूरी है ताकि आपके शरीर में कुछ भी सड़ जाए और किण्वन न हो। फाइबर इसमें हमारी मदद करता है, इन अवशेषों को हटाता है, हटाता है सहज रूप में. तब विषाक्त पदार्थ सतह पर नहीं आएंगे, हमारे चेहरे और शरीर को बदसूरत मुँहासे और सूजन से ढक देंगे।

लेकिन वह सब नहीं है। भोजन के ठहराव से कब्ज होता है, और वे, बदले में, एक और भी अधिक अप्रिय समस्या - बवासीर में बदल जाते हैं। फिर से शरीर में भोजन रह जाता है, उसका नशा शुरू हो जाता है। एक व्यक्ति बीमार महसूस कर सकता है, उसे बुरा लगता है, शरीर को ऊर्जा नहीं लगती है, कोई ताकत नहीं है। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, हमारे तंत्रिका प्रणाली, आखिरकार, काम पर और घर पर ही जीवन उत्पादकता कम हो जाती है। रूप भुगतना पड़ता है, त्वचा मुरझा जाती है। बेशक, इस पृष्ठभूमि के खिलाफ एक व्यक्ति तनाव का अनुभव करता है।

ध्यान! यदि आप अभी भी जंक फूड, शराब, निकोटीन खाते हैं तो बहुत अधिक फाइबर खाना शुरू करना ही पर्याप्त नहीं होगा। आपको अपने स्वास्थ्य और उपस्थिति पर एक जटिल में काम करने की आवश्यकता है - स्वस्थ भोजन, खेल, अच्छी नैतिक और आध्यात्मिक स्थिति।

गर्भवती महिलाओं के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ भी महत्वपूर्ण हैं। उनका शरीर साफ होना चाहिए, और यह केवल दिखावे के बारे में नहीं है। बच्चे का विकास अनुकूल वातावरण में होना चाहिए। साथ ही गर्भावस्था के दौरान अक्सर आंतों में समस्या देखने को मिलती है और बच्चे के जन्म के बाद कब्ज और वही बवासीर अक्सर इसमें जुड़ जाते हैं। यह एक नाजुक मुद्दा है, लेकिन इस पर चर्चा की जरूरत है। खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले फाइबर सही उत्पाद, जल्दी से ठीक होने और माँ के लिए जीवन को आसान बनाने में मदद करेगा, और जठरांत्र संबंधी मार्ग की उसकी स्थिति अच्छी होगी।

बेशक, रोगजनक माइक्रोफ्लोरा एक स्लैग्ड जीव में प्रजनन करता है, और, जैसा कि लंबे समय से जाना जाता है, इसका कारण बनता है विभिन्न रोग, और सबसे भयानक ऑन्कोलॉजी। इसके अलावा, कोलेलिथियसिस अक्सर हो सकता है, मधुमेह, गैस निर्माण में वृद्धि, सूजन, सांसों की दुर्गंध, एथेरोस्क्लेरोसिस।

महत्वपूर्ण! आपको अपने फाइबर सेवन में नाटकीय रूप से वृद्धि नहीं करनी चाहिए, यहां आपको स्थिरता और क्रमिकता की आवश्यकता है। फाइबर की अधिकता के कारण, दस्त और अन्य परिणाम शुरू हो सकते हैं। प्रति दिन फाइबर की दैनिक दर 20-30 ग्राम है, आप थोड़ा अधिक ले सकते हैं - 50 ग्राम तक।

हमारे स्वास्थ्य के लिए फाइबर की मदद करना

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ न खाने से हम अपने शरीर को होने वाले नुकसान को सूचीबद्ध करके, हम आपको परिणाम बताते हैं, लेकिन पौधों के खाद्य पदार्थों में फाइबर इतना ही नहीं कर सकता है।

• जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम स्थापित किया जा रहा है।
• चयापचय सामान्य हो जाता है।
• फाइबर आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, और आहार विशेषज्ञ के लिए आहार के दौरान फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को लिखना आम बात है।
• भूख से लड़ता है, आदमी कम खाता है।
• रक्त में शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है। यह घट भी सकता है।
• हानिकारक पदार्थों से सफाई।
• क्रमाकुंचन का सामान्यीकरण।
• हानिकारक कोलेस्ट्रॉल से लसीका और रक्त की सफाई।
• यह कई बीमारियों की रोकथाम है, जिनमें शामिल हैं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर ऑन्कोलॉजी।
• बाहरी स्थिति में सुधार करता है, ऊर्जा, जीवन शक्ति से भर देता है।

हमें उम्मीद है कि आप हमारे स्वास्थ्य के लिए पौधों के खाद्य पदार्थों के ऐसे अपूरणीय और अदृश्य घटकों के लाभों को समझेंगे। चाहे आप पुरुष हों या महिला, सब्जियां, फल और बहुत कुछ आपकी मेज पर प्राथमिकता होनी चाहिए। किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, अगले भाग में पढ़ें, नीचे भी आपको एक तालिका मिलेगी जो यह बताएगी कि किसमें कितना फाइबर है, और आपको कितना खाना चाहिए यह उत्पाद. याद रखें कि प्रति दिन कम से कम 20 ग्राम की आवश्यकता होती है।

फाइबर या इसकी सामग्री वाले उत्पादों की कमी की भरपाई कैसे करें

सूखे मेवे

उत्पादों का यह पूरा बड़ा समूह बहुत उपयोगी है, यहाँ बहुत अधिक फाइबर है। यदि आप अपने आहार में सूखे किशमिश, आलूबुखारा, सूखे खुबानी, अंजीर और अन्य शामिल करते हैं, उदाहरण के लिए, सुबह के दलिया में एक मुट्ठी भर जोड़ना, तो आपका जठरांत्र संबंधी मार्ग "धन्यवाद" करेगा। सूखे मेवे सामान्य रूप से पूरे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं, लेकिन याद रखें कि उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है और जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें इस स्वादिष्टता से दूर होने की आवश्यकता नहीं है।

फाइबर से भरपूर सब्जियां

सूखे मेवे की तरह सब्जियों की फसलेंफाइबर से भरपूर। लेकिन यहां सबसे उपयोगी साग, कद्दू, तोरी, सलाद, खीरा और गोभी, गाजर और चुकंदर हैं। बेशक, आलू में फाइबर होते हैं, ब्रोकोली, शतावरी, मूली, मूली और पसंदीदा फलियां हैं। टमाटर में भी फाइबर होता है, इसकी मात्रा आप नीचे दी गई तालिका में जान सकते हैं।

वनस्पति रेशों से भरपूर भोजन करने का एक महत्वपूर्ण नियम है अच्छा और बार-बार चबाना। यह भी ध्यान देने योग्य है कि सब्जियां, साथ ही फल, बाद में उष्मा उपचारबहुत कुछ खोना उपयोगी घटकफाइबर सहित। इसलिए कोशिश करें कि ज्यादा से ज्यादा ताजा, कच्चे उत्पाद खाएं।

पागल

नट्स के लिए, यहां बहुत सारे फाइबर हैं, साथ ही साथ अन्य उपयोगी घटक भी हैं। जो लोग इसे नहीं खाने का फैसला करते हैं, उनके लिए नट्स, जैसे फलियां, मांस की जगह ले सकते हैं। वे पौष्टिक, स्वादिष्ट हैं, और पौधे के रेशों के रिकॉर्ड धारक बादाम, अखरोट और हेज़लनट्स हैं।

फाइबर से भरपूर फल

अधिकांश प्राकृतिक उत्पाद, चाहे वह जड़ी-बूटियाँ हों या जामुन, मशरूम, सब्जियाँ और निश्चित रूप से, फल, हर उस चीज़ का भंडार होते हैं जो हमारे लिए आवश्यक और उपयोगी है। वो था उत्कृष्ट पाचनऔर आंत्र सफाई, अधिक अंगूर, रसभरी, सेब, नाशपाती, आड़ू और केले खाएं। इन सभी में किसी न किसी रूप में फाइबर होता है।

जानकारी के लिए! अक्सर लोग खुद से पूछते हैं, जूस का क्या? क्या वे भी उपयोगी हैं? तथ्य यह है कि यदि रस को संसाधित किया गया है, तो उनमें फाइबर अब जमा नहीं होता है। यह दूध और अंडे में भी अनुपस्थित है। पशु मूल के भोजन में पौधे के रेशे नहीं होते हैं।

अनाज

अनाज के बारे में तो हम सभी बचपन से जानते हैं। अपनी डाइट, फिगर, सेहत पर नजर रखने वाले लोग जानते हैं कि अनाज जरूरी है। और अगर हम फाइबर के बारे में बात करते हैं, तो यह भी यहाँ है। दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ हमारी जरूरत की हर चीज से संतृप्त है, लेकिन वहाँ भी है महत्वपूर्ण नियम. सब्जियों की तरह प्रसंस्कृत अनाज, अपने अधिकांश लाभ खो देते हैं। अधिकांश स्वस्थ अनाजवे हैं जो साबुत अनाज से बनाए गए थे।

सामान्य तौर पर, आप समझते हैं कि वनस्पति फाइबर खाद्य पदार्थों में पाया जाता है कुछ अलग किस्म का. आपको अपने आहार में सब्जियां और फल, अनाज शामिल करना चाहिए, नाश्ता न करें हानिकारक चिप्सया सैंडविच, लेकिन पागल। अपने आहार को बदलने से, आप महसूस करेंगे कि अधिक ताकत और ऊर्जा है, और आपको अब कुछ अस्वास्थ्यकर और इससे भी अधिक शराब का सेवन करने की इच्छा नहीं होगी। गतिविधि को भी आपके जीवन में प्रवेश करना चाहिए। यह सब आदत की बात है, हानिकारक या उपयोगी, लेकिन उन्हें दैनिक दोहराव से ठीक किया जा सकता है। खैर, फिर विभिन्न प्रकार के उत्पादों और फलों में फाइबर सामग्री की तालिका देखें।

खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए मुख्य भूमिकाओं में से एक पोषण है। रासायनिक स्तर पर एक व्यक्ति में वह होता है जो वह खाता है। भोजन की गुणवत्ता सीधे उसके शारीरिक और भावनात्मक कल्याण को प्रभावित करती है।

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फाइबर स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। इसकी कमी से जठरांत्र संबंधी मार्ग और चयापचय, हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली के रोग बाधित होते हैं।

सब दिखाएं

फाइबर क्या है

मनुष्य के मूल आहार में वनस्पति तत्व शामिल थे - अनाज, नट और पेड़ों के फल। बाद में, लोगों ने सब्जी उगाना, और जलवायु परिवर्तन के साथ, शिकार करना और पशुओं को पालना शुरू किया। अब मांस और डेयरी उत्पादों के बिना खाना पकाने की कल्पना करना मुश्किल है, जो अक्सर पूर्ण भोजन को पूरी तरह से बदल देता है। एक असंतुलित पोषण प्रणाली सभ्यता के कई रोगों का कारण है: स्ट्रोक, दिल का दौरा, ऑन्कोलॉजिकल रोग।

पौधे और उनके सभी भागों में होते हैं मोटे रेशेजो पेट में पचता नहीं है। 20वीं शताब्दी के दूसरे भाग में, वैज्ञानिकों ने इन घटकों को खाद्य गिट्टी माना। हाल के अध्ययनों (1980 के दशक) में पाया गया है कि पादप खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर भी होते हैं। उनके विभाजन की प्रक्रिया पेट में शुरू होती है और मानव आंत में समाप्त होती है, जहां इसे लाभकारी माइक्रोफ्लोरा द्वारा संसाधित किया जाता है।

आहार फाइबर की किस्में

इसके गुणों में सभी फाइबर समान नहीं होते हैं। इसके मुख्य प्रकारों को सशर्त रूप से सुपाच्य और अपचनीय में विभाजित किया गया है।

पहले समूह में लिग्निन और सेल्युलोज शामिल हैं:

1. 1. लिग्निन एक जटिल पदार्थ है जो पादप कोशिकाओं के लिग्निफाइड खोल का निर्माण करता है। लिग्निन फाइबर से उच्च शक्ति सामग्री निर्माण और रासायनिक उद्योगों में उपयोग की जाती है, और ऐसे फाइबर से पाउडर दवा में प्रयोग किया जाता है।
2. 2. सेल्युलोज पादप कोशिका झिल्ली का आधार है। में लागू होता है खाद्य उद्योगएक योजक के रूप में, साथ ही साथ कपड़े, कागज और वार्निश के उत्पादन में।

घुलनशील फाइबर में हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, मसूड़े और बलगम और इनुलिन शामिल हैं।

1. 1. हेमिकेलुलोज - पौधों के बीजों और बीजों का एक घटक। लगभग पूरी तरह से पच गया - 95% तक।
2. 2. फलों में पेक्टिन पाया जाता है। वे एक सोखना की भूमिका निभाते हैं - वे शरीर से भारी धातु के लवण और विषाक्त पदार्थों को बांधते हैं और निकालते हैं।
3. 3. प्रकाश संश्लेषण के दौरान पौधे में मसूड़े बनते हैं। उच्च सामग्रीमसूड़े - पेड़ों के पौष्टिक रस में। ये जैविक रूप से सक्रिय घटक जठरांत्र संबंधी मार्ग के ऊतकों की जलन को कम करते हैं।
4. 4. पौधे के बीज, जड़ों और पत्तियों (पौधे) के खोल में श्लेष्मा पदार्थ पाए जाते हैं। उनका एक आवरण प्रभाव है।
5. 5. इन्यूलिन स्वयं अवशोषित नहीं होता है, यह खाद्य उद्योग में फ्रुक्टोज का एक स्रोत है। आंत के जीवाणु संतुलन को बहाल करने में शामिल एक मजबूत प्रीबायोटिक।



लाभकारी विशेषताएं

व्यापक स्पेक्ट्रम सकारात्मक प्रभावफाइबर आपको कई बीमारियों को रोकने और उनका इलाज करने के लिए इस पदार्थ का उपयोग करने की अनुमति देता है, जैसे:

• कब्ज;
• कोलेलिथियसिस;
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा (डिस्बैक्टीरियोसिस) का उल्लंघन;
• टाइप II डायबिटीज मेलिटस (कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है);
• कोलाइटिस और एंटरोकोलाइटिस;
• अपच;
• दस्त;
• वायरल हेपेटाइटिस।

वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाने पर फाइबर का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, आंत्र समारोह में सुधार करता है।



क्या उत्पाद शामिल हैं

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची लंबी है। इसमें सब्जियां, फल, अनाज और नट्स शामिल हैं। फलियों में न केवल बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, बल्कि अपचनीय फाइबर भी होता है।

गेहूं, राई और जई का चोकर भी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ माने जाते हैं। आहार फाइबर का कम प्रतिशत - स्पष्ट सब्जियों में और फलों के रसलुगदी के बिना।

नाम	ग्राम में फाइबर सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
गेहु का भूसा
कोको पाउडर
सफेद मशरूम (सूखे)
दलिया
रेय का आठा
छिले हुए राई का आटा
मसूर की दाल
डुरम गेहूं
राई का आटा
गेहूं की नरम किस्में
पिसता
अनाज का आटा
पूरे गेहूं का आटा
सूखा आलूबुखारा
जौ के दाने
जई का दलिया
जौ का दलिया
पूरे अनाज रोटी
गेहूं का आटा II ग्रेड
अखरोट
ऐस्पन मशरूम
ओट फ्लेक्स "हरक्यूलिस"
मटर ताजा
रसूला
खुमी
आटा I ग्रेड से पास्ता
सरसों के बीज
दलिया (आटा)
मकई का आटा
काला करंट
चॉकलेट कैंडीज
गेहूँ के दाने
जई का आटा
सूरजमूखी का पौधा
मक्के का आटा
ब्रसल स्प्राउट
रोवन चोकबेरी
अनाज का दलिया
चीढ़ की सुपारी
प्रीमियम आटा पास्ता

फाइबर कहाँ नहीं है?

पशु मूल के खाद्य पदार्थों में मोटे रेशे नहीं पाए जाते हैं। इसमे शामिल है:

• मांस;
• दूध;
• मछली;
• अंडे।

आटे में पके हुए माल बीमा किस्तफाइबर लगभग अनुपस्थित है।

इसका मतलब यह नहीं है कि इन खाद्य पदार्थों को नहीं खाना चाहिए। लेकिन बिना फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार पाचन तंत्र की खराबी का कारण बनता है।

पैकेज पर, फाइबर सामग्री कार्बोहाइड्रेट के बाद इंगित की जाती है।

आवश्यक मात्रा (दैनिक दर)

छोटे बच्चों में, आंतें अभी तक मोटे भोजन के अनुकूल नहीं होती हैं। 6 महीने तक उन्हें माँ का दूध पिलाया जाता है, जिसके बाद वे फल देना शुरू करते हैं और सब्जी प्यूरी. 3 साल की उम्र तक, आपके बच्चे को रोजाना लगभग 19 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए। 13 साल की उम्र तक, लड़कियों के लिए यह मान धीरे-धीरे बढ़कर 26 ग्राम और लड़कों के लिए 31 ग्राम तक हो जाता है। किशोरावस्था में, मूल्य 34-38 ग्राम है।

फाइबर का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका प्राकृतिक है। पोषण के पादप घटक जितने अधिक विविध होंगे, अधिक लाभबच्चा प्राप्त करेगा।

बच्चा खुशी से एक मीठा सेब, केला या नाशपाती खाएगा। साबुत अनाज के दलिया को फलों के स्लाइस, जामुन और मेवों से सजाया जा सकता है।

गर्भावस्था अवधि

एक गर्भवती महिला का शरीर उसमें होने वाले हार्मोनल परिवर्तनों के प्रति संवेदनशील होता है। इस अवधि के दौरान पोषण विशेष रूप से सावधानी से संपर्क किया जाता है। अपचनीय फाइबर की बढ़ी हुई सामग्री - प्रति दिन 70 ग्राम तक - अनुचित आंत्र समारोह, गैस गठन और ऐंठन में वृद्धि होती है। संतुलित स्वागत फाइबर से भरपूरभोजन गर्भावधि मधुमेह, कब्ज से बचने में मदद करेगा।

फाइबर के स्रोत - फल, साबुत अनाज से अनाज। चोकर मल को हल्का करता है। उनका उपयोग सक्रिय द्रव सेवन के साथ संयुक्त है।

एक नर्सिंग मां के लिए, आहार का पालन करना भी महत्वपूर्ण है। विटामिन, फाइबर की आपूर्ति को फिर से भरें और सेब, किशमिश, अजवाइन, खीरे और गाजर से एलर्जी नहीं होगी। आलूबुखारा, पत्ता गोभी, मूली, फलियां बच्चे के पेट में सूजन पैदा कर सकती हैं। बच्चे के मल में फलों के छिलके (सेब, टमाटर) के टुकड़ों की उपस्थिति चिंता का विषय नहीं होनी चाहिए: मोटे रेशे अवशोषित नहीं होते हैं, जो एक सफाई एजेंट के रूप में कार्य करते हैं।

फाइबर के लाभ निर्विवाद हैं। लेकिन, किसी भी पोषक तत्व की तरह, आहार फाइबर इसे उचित खपत के साथ ही लाता है।. अतिरिक्त कठोर फाइबर अपच, कब्ज और पेट फूलने का कारण बनता है। पेप्टिक अल्सर के तेज होने के साथ पाचन तंत्रआंतों में संक्रमण, फाइबर का सेवन अस्थायी रूप से बंद या कम हो जाता है। ठीक होने के बाद, डॉक्टर की देखरेख में धीरे-धीरे सामान्य आहार पर लौट आएं।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक इरीना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आंखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था, साथ ही काले घेरे और सूजन भी। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी व्यक्ति अपनी आंखों की तरह उम्र या कायाकल्प नहीं करता है।

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हर दिन हम सभी कुछ न कुछ खाते हैं, जबकि ज्यादातर लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन के लाभकारी गुणों में रुचि रखते हैं। जी हां, इसके फायदे हम सभी जानते हैं। हर्बल उत्पाद, लेकिन अक्सर वे सभी प्रकार के विटामिन और पोषक तत्वों की उच्च सामग्री के बारे में बात करते हैं, और शायद ही कभी इसका उल्लेख करते हैं महत्वपूर्ण तत्वफाइबर की तरह। इस बीच, इसे पहले से ही दीर्घायु के लिए नुस्खा के घटकों में से एक कहा जा चुका है और उत्कृष्ट उपकरणसमर्थन के लिए अच्छा स्वास्थ्य. यह हमारे शरीर के लिए इस तत्व के लाभों को और अधिक विस्तार से समझने योग्य है और पता करें कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, ताकि अवसर न चूकें और इसे अपने आहार में शामिल करें।

बहुत कम लोग जानते हैं कि फाइबर वास्तव में क्या है, यह कैसा दिखता है और यह इतना उपयोगी क्यों है। तदनुसार, इसके उपभोग की आवश्यकता के बारे में हमारा ज्ञान भी वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है। वैज्ञानिक शब्दों में, फाइबर एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड, प्रतिरोधी स्टार्च और सेल्युलोज से बना होता है। इस परिभाषा से कुछ भी स्पष्ट होने की संभावना नहीं है, इसलिए हम इसे एक अलग तरीके से समझाने की कोशिश करेंगे। फाइबर हमारे शरीर द्वारा पौधे का एक मोटा और लगभग अपचनीय हिस्सा है। आप फाइबर की कल्पना पौधों के रेशों के जाल के रूप में कर सकते हैं। अब यह स्पष्ट हो गया है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, ये सभी प्रकार के पत्ते हैं, उदाहरण के लिए, सलाद पत्ता या गोभी, बीन्स, फल, सब्जियां, बीज और अनाज।

स्वाभाविक रूप से, यह प्रश्न उठ सकता है कि यदि हमारा शरीर फाइबर को पचा नहीं पा रहा है, तो इसका क्या उपयोग है? फाइबर माना जाता है पुष्टिकर, विटामिन और खनिजों के साथ, यह हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करता है, लेकिन फिर भी, जीवन प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और है आवश्यक तत्वहमारा भोजन। इसलिए, न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, बल्कि यह भी कि यह वास्तव में शरीर को कैसे प्रभावित करता है। हमारे शरीर के लिए फाइबर के लाभों को समझने के लिए, आपको इसकी क्रिया के तंत्र को समझने की आवश्यकता है। सेल्युलोज एक खोखला फाइबर है, जो एक तरल माध्यम में जाकर मात्रा में काफी वृद्धि करता है। यह वह विशेषता है जो फाइबर को हमारे पाचन तंत्र के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण बनाती है।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। घुलनशील में रेजिन, पेक्टिन और इंसुलिन शामिल हैं। घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, भोजन के पाचन और ग्लूकोज के अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा करता है, अम्लता को बनाए रखता है, और रोकने में भी मदद करता है हृदय रोग. अघुलनशील फाइबर लिंगिन और सेल्युलोज है। इसे अघुलनशील कहा जाता है क्योंकि यह पानी में विघटन की प्रक्रिया से नहीं गुजरता है, जिसका अर्थ है कि यह आंतों की सहनशीलता में सुधार करता है और तेजी से संतृप्ति में योगदान देता है। ऐसा फाइबर शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों से बचाता है और मोटापे के विकास को रोकता है - क्यों न पता करें कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है!

चूंकि फाइबर टूटा और पचता नहीं है, इसका उपयोग गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को साफ करने, इसके काम को प्रोत्साहित करने और अधिक कुशल अवशोषण के लिए किया जा सकता है। उपयोगी पदार्थउत्पादों में निहित है। इसके अलावा, फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है। कई आहार व्यर्थ नहीं होते हैं जिनमें फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, वे वसा के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, तेजी से तृप्ति और तृप्ति की लंबी भावना में योगदान करते हैं, जिससे आपके फिगर का सामंजस्य बना रहता है। इसके अलावा, फाइबर में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है जिससे कई महिलाएं नफरत करती हैं, इसलिए यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बस यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

तो, आइए देखें कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

1. सब्जियां। एक नियम के रूप में, यह उनके बारे में है कि हम सबसे पहले फाइबर की बात करते हैं। तोरी, कद्दू, चुकंदर, गाजर, खीरा, टमाटर, पालक, पत्ता गोभी, शतावरी, ब्रोकली, विशेष रूप से फाइबर से भरपूर हैं। हरी मटर, सलाद पत्ता, साथ ही अजमोद और डिल। ये सभी काफी किफायती हैं और स्वादिष्ट भोजन, जो कई व्यंजनों का आधार हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना मुश्किल नहीं होगा।

2. फल। इस तरह का सबसे अमीर स्रोत संयंत्र फाइबरफाइबर की तरह, फल हैं। तथ्य यह है कि फलों में होता है एक बड़ी संख्या कीपेक्टिन - घुलनशील फाइबर का एक स्रोत, इसके अलावा, फलों में सेल्यूलोज - अघुलनशील फाइबर होता है, जो पाचन में सुधार करता है। फाइबर सामग्री के रिकॉर्ड धारकों में सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, आलूबुखारा, संतरा, अंगूर, नींबू, केला और खुबानी शामिल हैं। हमें सूखे मेवों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिनमें से अधिकांश नमी हटा दी गई है और छोड़ दी गई है अधिकतम राशिफाइबर। तो, आपको सूखे खुबानी, खुबानी और किशमिश को बायपास नहीं करना चाहिए।

3. बेरी। इस सवाल के जवाब की तलाश में कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आपको बेरी को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। लगभग कोई भी बेरी आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है। विशेष रूप से ध्यान देने योग्य रास्पबेरी और स्ट्रॉबेरी हैं, जिनमें सबसे अधिक मात्रा में फाइबर होता है।

4. मेवे। उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना उचित है। सब को पता है लाभकारी विशेषताएंनट और हमारे शरीर के लिए उनका मूल्य। उनकी कैलोरी सामग्री के बावजूद, नट्स का एक छोटा सा हिस्सा हमारे शरीर को रोजाना फाइबर प्रदान करने में सक्षम है। सबसे बड़ी संख्याबादाम, पिस्ता, जंगल और में आहार फाइबर पाया जाता है अखरोटऔर मूंगफली में भी।

5. साबुत अनाज। कई लोगों ने पहले से ही साबुत अनाज की रोटी और अन्य उत्पादों के बारे में सुना है साबुत अनाज का आटा, साथ ही चोकर और अनाज के अंकुरित अनाज। इन सभी साबुत अनाजघुलनशील फाइबर और निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर होते हैं। तो, आपको अपने आहार में साबुत अनाज की रोटी, चोकर को शामिल करना चाहिए, अपने व्यंजनों में अंकुरित अनाज को शामिल करना चाहिए, साथ ही अनाज, एक प्रकार का अनाज और मकई जई का आटा।

6. फलियां। अपने आहार में बीन्स, मटर और मसूर को शामिल करें - फलियां जो घुलनशील और दोनों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं अघुलनशील फाइबर. तो, दाल की सिर्फ एक सर्विंग में 16 ग्राम तक फाइबर हो सकता है!

अब, यह जानते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आपको इसके सेवन के मानदंडों का पता लगाना होगा। पोषण विशेषज्ञ रोजाना कम से कम 25 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। यह संभावना नहीं है कि कोई व्यक्ति अपने आहार में तुरंत बदलाव कर पाएगा और रोजाना 500 ग्राम खाना शुरू कर देगा। बीन्स, 1 किलो दलिया या 100 जीआर। रोटियां। यह आपके सामान्य स्नैक्स से शुरू करने और चॉकलेट या मिठाई के बजाय मुट्ठी भर मेवा या कुछ फल खाने के लायक है। और दोपहर के भोजन के लिए सामान्य पास्ता के बजाय, साइड डिश के रूप में सूची से अपनी पसंद की सब्जियों का उपयोग करें। अपने फाइबर सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाना शुरू करें, और कुछ हफ़्ते के बाद आप अनुशंसित पर आ जाएंगे दैनिक दर. आहार में फाइबर में तेज वृद्धि से सूजन जैसे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।

फाइबर के तंत्र के बारे में मत भूलना, इसलिए, इसकी खपत में वृद्धि के साथ, यह पानी की खपत में वृद्धि के लायक है। हो सके तो ही खाएं ताजा सब्जियाँऔर फल जो गर्मी उपचार से बचते हैं, चरम मामलों में, सब्जियों को ओवन में स्टू या बेक किया जा सकता है। आप सामान्य मीठे डेसर्ट को कम मीठे, लेकिन अधिक के साथ बदलने का प्रयास कर सकते हैं स्वस्थ फलया एक बेरी। शरीर को फाइबर प्रदान करने के लिए, एक दिन में कम से कम 3 फल, कम से कम 300 ग्राम खाने के लिए पर्याप्त है। सब्जियां, 4 टुकड़े पूरे अनाज रोटी, दलिया या चावल की 4 सर्विंग्स, और बीन्स, मटर, या मकई की 2 सर्विंग्स।

इनमें से कम से कम कुछ उत्पादों को अपने दैनिक मेनू में कैसे फिट करें? याद रखें कि हमारी मां और दादी ने हमें क्या सिखाया। हां, नाश्ता करने की आदत डालें। जई का दलिया, आप इसे muesli . से बदल सकते हैं खुद खाना बनानाअपने पसंदीदा ताजे और सूखे मेवों के साथ-साथ दूध के साथ, प्राकृतिक दही, शहद या रस। यदि तीन-कोर्स रात्रिभोज का आयोजन करना संभव नहीं है और पहले और दूसरे पाठ्यक्रम में सब्जियां शामिल हैं, और तीसरे पर खाना बनाना है, तो कम से कम छोड़ दें सब्ज़ी का सूपया बीन सूप। यह जानते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आप उन्हें रोजाना अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, और हम ऊपर बताए गए उत्पादों में से कई रेसिपी विकल्प प्रदान करते हैं।

जामुन और मौसमी फलों के साथ मूसली

सामग्री:
1/" कला। जई का दलिया,
आधा सेंट दही,
2 बड़ी चम्मच सूखे मेवे और मेवे का मिश्रण,
2 बड़ी चम्मच स्ट्रॉबेरी या रास्पबेरी,
1 कोई भी मौसमी फल।

खाना बनाना:
आधा दलिया एक गहरे प्याले में डालें, आधा दही उन पर डालें, फिर फिर से दलिया और दही। अपनी पसंद के फलों को धोकर बहुत छोटे क्यूब्स में काट लें। स्ट्रॉबेरी को भी काट लें, अगर आपने रसभरी ली है तो आप उसे काट नहीं सकते. सूखे मेवों को बारीक काट लें और मेवा काट लें। दही के ऊपर फल, जामुन और मेवे और सूखे मेवे का मिश्रण डालें, मूसली को ढक्कन से ढक दें और रात भर फ्रिज में रख दें। सुबह मूसली को चलाएं और परोसें।

सामग्री:
3/; कला। मसूर की दाल,
300 जीआर। बैंगन,
2 टमाटर
1 प्याज
लहसुन की 3 कलियाँ
4 बड़े चम्मच वनस्पति तेल,
अजमोद,
नमक।

खाना बनाना:
दाल को धो लें और 1 लीटर उबलता पानी डालें, इसे आग पर रखें और मध्यम आँच पर ढक्कन से ढककर पकाएँ। दाल के रंग पर ध्यान दें, लाल वाली दाल हरी की तुलना में ज्यादा तेजी से पकती है। बैंगन को छीलकर, हलकों में काट लें और वनस्पति तेल में थोड़ा सा भूनें। टमाटर को धोइये और उन पर क्रॉस के आकार का चीरा लगाइये, उबलते पानी में कुछ सेकण्ड्स के लिए डुबाकर उनका छिलका हटा दीजिये। छिलके वाले टमाटर को छोटे क्यूब्स में काट लें। प्याज को छीलकर बारीक काट लें, वनस्पति तेल में भूनें, फिर टमाटर डालें और लगातार हिलाते हुए लगभग 3 मिनट तक सब कुछ उबाल लें। जब दाल तैयार हो जाए, नमक डालें, और उबलता पानी डालें, बैंगन डालें और पकाते रहें। 5 मिनिट बाद टमाटर और प्याज़ को सूप में डालिये और 3 मिनिट तक सूप को उबलने के लिये रख दीजिये. इस बीच, लहसुन को काटकर सूप में डालें, 1 मिनट और पकाएँ, फिर आँच से हटा दें। सेवा करते समय, सूप को अजमोद के साथ सीज़न करें।

सामग्री:
3 तोरी,
150 जीआर। सख्त पनीर,
1 सेंट दूध,
आधा सेंट ब्रेडक्रम्ब्स,
अजमोद,
चार अंडे,
वनस्पति तेल,
पीसी हुई काली मिर्च,
नमक।

खाना बनाना:
तोरी को धो लें, छील लें और क्यूब्स में काट लें। तोरी को थोड़े से नमकीन पानी में उबालें। फिर इन्हें पीसकर ठंडा कर लें। जोड़ें ब्रेडक्रम्ब्स, एक गिलास दूध और कद्दूकस किया हुआ मोटा कद्दूकसपनीर। 4 अंडे मारो और अजमोद काट लें, उन्हें उबचिनी में जोड़ें। बेकिंग डिश को ग्रीस कर लें वनस्पति तेल, तोरी का द्रव्यमान बिछाएं और पहले से गरम ओवन में 40 मिनट के लिए रख दें।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, इसके बारे में बोलते हुए, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि इसका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि इसकी अधिकता, कमी की तरह, अपच के रूप में अप्रिय परिणाम दे सकती है। हालांकि, सब्जियां, फल, जामुन, नट और फलियां ही नहीं हैं महान स्रोतफाइबर, ये सभी उत्पाद अन्य उपयोगी पदार्थों, विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर होते हैं, इसलिए दैनिक मेनू में उनके शामिल होने से स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। साथ ही, सभी उपयोगी पदार्थों का संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें और अपने मेनू को न केवल स्वस्थ बनाएं, बल्कि स्वादिष्ट और विविध भी बनाएं!