Zarar vermeden kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var? Bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı var: doğru hesaplama

Bulaşık yıkamak, parkta yürümek, spor salonunda egzersiz yapmak ve diğer en önemsiz aktiviteye bile belirli miktarda kalori yakma eşlik eder. Kalori, insan vücudunun normal şekilde çalışması için harcadığı enerjidir. Kadın veya erkek fark etmeksizin her insan günlük olarak vücuduna belirli miktarda kalori sağlamalıdır. Her bir kişi için gerekli kalori alımı bireyseldir ve cinsiyet, yaş, yaşam tarzı, günlük aktivite düzeyi gibi faktörler tarafından belirlenir.

Cinsiyet açısından, kalori alımı, erkeklerin günlük ödeneğinin, kadınların günlük ödeneğinden daha yüksek olması nedeniyle farklılık gösterir. Yaş açısından, genç bir vücut, büyüme ve gelişme için önemli miktarda enerji harcayan daha fazla kalori gerektirir.

Ayrıca, gençler daha aktif olma eğilimindeyken, yaşlandıkça bir kişinin yaşam tarzı daha sakin ve ölçülü olma eğilimindedir. Aynı zamanda, günün çoğunu ofiste oturarak geçiren bir kişinin çok fazla ihtiyacı vardır. daha az kaloriörneğin, günlük programı saatlerce antrenman gerektiren bir sporcudan daha iyidir.

Erkekler için günlük kalori alımı

Pasif yaşam tarzı.

19 ila 30 yaş arası erkekler için norm 2600-2800 kalori, 31 ila 50 arası erkekler için günlük kalori alımı 2400-2600'dür. 51 yaş üstü kişilerin 2200-2400 kalori tüketmeleri önerilir.

Aktif hayat tarzı.

19-30 yaş arası bir erkeğin günlük kalori alımı 3000 kalori, 31-50 yaş arası 2800-3000 kaloridir. Bir erkek 51 yaşın üzerindeyse, günlük kalori alımı 2800-2400'dür.

Kadınlar için günlük kalori alımı

Pasif yaşam tarzı.

Bu kategorideki 19 ila 25 yaş arasındaki kadınların günde yaklaşık 2.000 kalori tüketmeleri önerilir. 26 ila 50 yaş arası kadınlar için günlük norm 1800 kaloridir. 51 yaş üstü kadınlar için günlük 1600 kalori normal yaşam aktivitesini sürdürmek için yeterlidir.

Orta derecede aktif yaşam tarzı.

19-25 yaş arası kadınların günlük 2200 kaloriye ihtiyacı vardır. 26 ila 50 yaş arası kadınlar için günlük norm 2200 kalori, 51 yaş üstü kadınlar için 1800 kaloridir.

Aktif hayat tarzı.

19-30 yaş arası aktif kadınların günlük ortalama kalori alımı 2.400 kaloridir. 31-60 yaş arası kadınların 2200 kalori tüketmeleri önerilir. 61 - 2000 kalorinin üzerindeki kadınlar.

Ek olarak, insan vücudunun mutlaka alması gereken günlük kalori alımı, kişinin kendi ağırlığı ile ne tür bir ilişki içinde olduğuna bağlıdır. Fazla kilo sorunu ile mücadele edenlerin daha az kalori tüketmeleri önerilir. Kilo almaya çalışanlar ise kalori alımını artırmalıdır.

Her iki cinsiyet için günlük protein, yağ ve karbonhidrat normu

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar, vücudun biyokimyasal işlevini destekleyen, ona günlük sorunları çözmesi için enerji ve güç sağlayan üç temel makro besindir. Vücuduna gerekli miktarda kalori sağlayan bir kişi, aynı zamanda doğru denge proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, vücudunuza önemli ölçüde yardım sağlar.

Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Sindirim sırasında karbonhidratlar, hücrelerimizin ana yakıtı olan glikoza parçalanır. İnsan vücudunun hiçbir organı alınmadan normal şekilde çalışmayacaktır. doğru miktar karbonhidratlar. En sağlıklı karbonhidratlar, aşağıdaki gibi gıdalarda bulunur: kepekli tahıllar, taze meyveler ve sebzeler. Karbonhidratların vücut için önemli enerji değeri, vücut tarafından tüketilen günlük kalori alımının %60'ını sağlaması gerekenin karbonhidratlar olmasıyla belirlenir.

Protein bir yapı malzemesi olarak tanımlanabilir insan vücudu. Kas organları, saç, tırnaklar, tüm insan sistemleri proteinden oluşur. Aynı derecede önemli olan, proteinin çalışmaya aktif olarak katılması bağışıklık sistemi. en yüksek içerik Bu önemli makrobesin, hayvansal ürünlerle övünebilir.

Genellikle içinde Toplam kalorinin %10 ila %15'i proteinden gelmelidir.. Yani örneğin günde 2.000 kalori tüketirseniz, bunların en az 200'ü veya yaklaşık 50 gramı "protein" kalorisi olmalıdır. Bir kişinin vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık bir gram protein yemeye çalışması gerektiği genel olarak kabul edilir.

Yağların vücudun aktivitesi için rolü daha az önemli değildir. Yağlar, yaşam için gerekli bir dizi makrobesin alımına katkıda bulunur, aktive eder koruyucu işlev, metabolik süreçlerde yer almak ve diğer birçok şeyi yapmak kullanışlı özellikler. Ayrıca karbonhidrat ve protein alımının yeterli olmadığı durumlarda vücuda enerji sağlayan, aşırı alımla birikme özelliğine sahip yağlardır. Bununla birlikte, aşırı doymuş ve trans yağ tüketimi, kalp hastalığı ve bir dizi başka sağlık sorunu riskini artırır. "Sağlıklı" yağlar doymamış yağlardır. Büyük miktarlar gibi ürünler içerir. zeytin yağı, balık, fındık, süt ürünleri. Toplam kalorinin yaklaşık %25-30'u yağdan gelmelidir.%7'den azı doymuş olmalıdır.

Böylece yukarıdaki kalori ve makro besin alımlarını takip ederek vücudunuza enerji sağlayacak, bu da size sağlık ve zindelik sağlayacaktır.

Vücudunuzdaki proteini yenilemek için ne yiyeceğinizden emin değil misiniz? O zaman sitemiz size yardımcı olacaktır.

Peki, burada kas kütlesi kazanmak için ne yemeniz gerektiğini öğreneceksiniz.

Ortalama olarak 3000-5000 kcal kullanıyorum.(Hiçbir şeyi inkar etmeden)
Spor hiç benim değil (Bir ay gibi görünüyorum ve tüm diyetlerle birlikte pes edeceğim
boy için yaklaşık 62 kg ağırlık 169 -_- hareketsiz görüntü(

çıldırdın mı? Yarım yılda hareketsiz bir yaşam tarzıyla 2000 kalori sizi Jabba the Hut'a dönüştürecek ve bu her yaşta. Oranınızı hesaplamanız gereken bir formül olduğu gerçeğinden bahsetmiyorum bile. Her şey dikkate alınır. Ve boy, kilo ve yaş ... PPC. Ve Google önce bu sonucu veriyor. Ve sonra, bu kadar akıllı sayıları okuyan bir grup kız öğrenci, sadece kilo vermek için günlerce kusmaya hazır.

Polar watch + ölçek + MyFitnessPal gibi uygulama + Uygun diyet(vitaminler, omega3'ler, mineraller, proteinler, yağlar ve karbonhidratlar doğru oranlar) + kardiyo ve sağlık için kilo verin.
Beyninizi kalori ile toz haline getirmeyin, sadece her sabah kendinizi tartın ve kilo gitmezse veya gün içinde daha fazla kardiyo yapın, günlük alım miktarını azaltın, antrenman 45 dakikadan az olmamalıdır, böyle iki gün + yürüyen merdivenler yerine ağırlık kaldırın ve kilo verin. Karbonhidratları hızlı yemek yerine yavaş sindirilebilir ve gece yatmadan bir saat önce yağsız süzme peynir için protein alımı kaslara 6-8 saatlik uyku sırasında. Lifleri gerekli miktarlarda tüketin, vücuttan atıkları uzaklaştırmak, sık sık ve küçük porsiyonlarda 2 saatte bir yemek gerekir, böylece metabolizmanızı hızlandırırsınız ve kan şekerinizi yükseltmezsiniz.

Öğle yemeğinde octalia yiyip yiyemeyeceğini kim bilebilir?

12.00 - 15.00 aralığında hiçbir durumda

Neden diğer kaynaklarda yağ %30 ve protein %10, aksine yağ %10, protein %30. Protein %30 olduğunda daha belirgindir.

Kaloriler her durumda, kilo vermek için harcadığınızdan daha az tüketmeniz gerekir. Ve daha fazlası, ama daha beyaz, kütle kazananlar için.

İyi akşamlar. 30 yaşındayım ve iki çocuğum var. Postanede çalışıyorum ve kuzeyde yaşıyorum. Ne kadar taktığımı söylemeyeceğim ama gerçekten kilo vermek istiyorum. En kötüsü, farklı sitelerin bundan faydalanmasıdır. Lütfen söyle bana, yalvarırım, 10 kilo vermek için nasıl kalori hesaplayabilirim.

19 yaşında aktif bir hayat süren bir erkek için günlük 3000 kcal sayısını nasıl seçtiniz? Peki 163 cm boyunda ve 49 kg ağırlığındaysa? Ayda 8 kilo alacağı kesin) Ya da adam 105 kilo ve 188 cm boyundaysa? Tam olarak 2 hafta içinde birkaç kg kaybedecek. Peki vücut tipi? Bu rakamlar nereden geliyor...

Makale ilginç ve makul. Kalori hesaplamanın karmaşıklığı pahasına, tüketilen kalorileri sıkı bir şekilde kontrol ederken bir diyete oturmak için bir hafta daha aldıysanız, tüm bu süre için katı bir menü yazmanın daha kolay olduğunu düşünüyorum. Hangi yiyeceklerin kalorisi yüksek olduğunu öğrenin, belirli yiyeceklerin, miktarlarının ve yeme sıklığının hesaplanmasıyla her gün için bir menü yapın. Her şeyi yazın ve tüm dönem için planlanan menüden sapmamaya çalışın.

Anton ile aynı fikirdeyim: kalori değil, kilokalori ve yaşa ve yaşam tarzına bağlı olarak her insan için norm farklıdır. 1 kal = 0,001 kkal

- Denis, ne sapkınlık! Bir metre ve bir kilometre de aynı şey mi çıkıyor? Ve Kilo- öneki gerçekten binde bir kısım değil, bin kısımdır. Her şeyin binde biri mildir. Bilmemek utanç verici.

Haberde yanlış yazmışsın. Kalori değil, kilokalori. Günlük oran 2500 kcal (kilokalori)

Anton, Avrupa'da ve hatta kendi ülkende ne bilirdin, genellikle gıda paketlerinin üzerine cal yazarlar, yani cal, yani kilokaloriden (kcal. veya kcal.) kısaltılır. yani burada her şey doğru. sadece sorgula.

ama 12 yaşındaysam, günde kaç kaloriye ihtiyacım var?

Ve burada, biz kadınlar şanslı değiliz: erkeklerden daha az kalori tüketmeniz gerekiyor)) Bu bizim payımız - sonsuza kadar kilo vermek. Paketlenmiş yiyecekler kaç kalori olduğunu söylüyorsa, peki ya pişmiş yiyecekler? Mesela günde kaç kalori aldığımı hiç bilmiyorum ama harcamaya ve harcamaya çalışıyorum))

İlginç materyal, ancak sorumun cevabını bulamadım. Örneğin, sürekli bilgisayar başında oturuyorsam (böyle bir işim var), o zaman ne tür bir diyete ihtiyacım var? Bu hareketsiz bir yaşam tarzıdır, bu açıktır, ancak gözler için nelere ihtiyaç duyulduğu, aşırı yağların birikmemesi için hangi yiyeceklerden kaçınılması gerektiği ve bu tür işler için kaç kaloriye ihtiyaç duyulduğu.

Bir Amerikan futbolcusunun günde ortalama 300.000 kalori tükettiğini bir yerde okumuştum. Ve bazı sumo dövüşçüleri daha da fazla. Her zaman merak ediyordum - böyle bir aşırı yüklenme vücuda zararlı değil mi? Peki o, zavallı adam nasıl?

300.000 kalori, bir tür olanaksız yiyecek miktarıdır. Yazıyı büyük ihtimalle yanlış anladınız 🙂 Yazımızdaki tavsiyelere uymanızda fayda var 😉

Oooh, bulaşık yıkamak bile kalori mi yakıyor? - harika)) Kalori saymak, proteinlerin, yağların, karbonhidratların israf oranını hesaplamak - çok "sıkıcı" ama gerçekten kilo vermeniz gerektiğinde, kendi sağlığınız için kendinizi normal tutmak harika bir çıkış yolu! Ve bu makale harika bir yardım!

Peki doğru yemeyi nasıl öğrenirsiniz? Her şeyden önce, günlük olarak kaç kalori "yediğinizi" bulmanız gerekir. Bunu yapmak için kalori tablolarını kullanarak "yenilen" kalorileri sayın. Kural olarak, günlük kalori alımını hesaplamanın bir sonucu olarak, çoğu kilolu insan günde 2 ila 3-4 bin kilokalori veya daha fazla sayı alır. Kilo vermek için günde 1000-1400 kilokalori "yemelisiniz". Tükettiğiniz kalori miktarı yukarıdaki rakamdan ne kadar farklı olursa, diyete uymak o kadar az sonuç verir ve günlük kalori miktarı 1800 - 2000 kcal ise hiç kilo vermezsiniz.

Günde ne kadar yenileceğini nasıl hesaplayabilirim?

Bununla birlikte, matematiksel hesaplamaların hayranları için, günde harcanan enerji miktarını daha doğru bir şekilde belirleyebileceğiniz ve böylece kilo vermek için ne kadar yemeniz gerektiğini öğrenebileceğiniz bir formül sunuyoruz. Herhangi bir karmaşık hesaplama yapmadan günde 1000-1400 kcal tüketimine geçmenin arzu edildiğini bir kez daha tekrarlıyoruz.

Dolayısıyla, enerji tüketimi şu bileşenlerden oluşur: temel metabolizma + işte harcanan enerji + boş zaman sırasında harcanan enerji + sindirim için harcanan enerji.

BX

Bu, dinlenme halindeki, yani sabahları aç karnına rahat bir sıcaklıkta yatakta yatan bir organizmanın yaşamını sürdürmek için gereken enerji miktarıdır. Erkekler için bu değer saatte 1 kg vücut ağırlığı başına 1 kcal ve kadınlar için - 0,9 kcal / kg / saat. Yani, 90 kg ağırlığındaysanız, günlük ana metabolizmanız: 0,9 kcal x 90 kg x 24 sa = 1944 kcal olacaktır. Aynı zamanda kilo vermek istemeyen bir kadın için temel değişimi hesapladık. Bir kişi kilo vermek için beslenme dengesini hesaplıyorsa, istenen vücut ağırlığı başına kalori sayısını belirlemek gerekir. Örneğimize geri dönelim: Diyelim ki istenilen ağırlık 60-65 kg. Bu nedenle, ana değişim: 0,9 kcal x 65 kg x 24 sa = 1404 kcal olmalıdır.

İş sürecinde harcanan enerji

Hareketsiz çalışma sırasında enerji maliyetlerini karşılamak için temel metabolizmanın yaklaşık %26'sı yeterlidir. Kilo vermek için bazal metabolizmanız 1404 kcal ise, hareketsiz çalışma sırasında kas çalışması 365 kcal gerektirir. Çeşitli uzmanlık alanlarından insanlar için, 8 saatlik bir çalışma günü boyunca zaten hesaplanmış enerji maliyetleri değerleri vardır:

mekanize işçilik meslekleri (laboratuvar asistanları, kasiyerler, programcılar) için hafif fiziksel çalışma ile enerji tüketimini karşılamak için yaklaşık 1000 kcal gerekir;
orta derecede ağır iş yapan kişiler (işçiler, makine operatörleri, araç sürücüleri) için 1500 kcal gereklidir;
fiziksel olarak sıkı çalışmanın maliyetlerini karşılamak için 2000-2500 kcal ve bazen daha fazla (madenciler, kazıcılar, sporcular) gereklidir.

Gün boyunca enerji tüketimi

Boş zamandaki enerji tüketimi ev işleri, spor ve rekreasyondan oluşmaktadır. tablo gösterir yaklaşık tüketim enerji açık Farklı çeşit faaliyetler.
Boş zamanlarında enerji tüketimi standart kişi 60 kg ağırlığında.

Aktivite türü kcal/saat
uyku 50
yatarak dinlenme 65
yüksek sesle okuma 90
bulaşık yıkamak, ütü yapmak, temizlik yapmak gibi ev işleri 120-240
sakin yürüyüş 190
tempolu yürüyüş 300
360 derece koşu
kayak 420
kürek 150-360
yüzme 180-400
bisiklete binme 210-440
paten 180-600

beslenme termojenezi

Besinlerin tüketilmesi ve daha fazla kullanılması için vücut belirli bir miktarda enerji harcar. Proteinli yiyeceklerin sindiriminin en zor olduğu ve karbonhidrat ve yağların kullanılmasının proteinli yiyeceklere göre 10 kat daha az enerji gerektirdiği tespit edilmiştir. En fizyolojik olan karma bir diyet ile metabolizma hızı ana metabolizmanın %6,5'idir, yani bizim durumumuzda 91 kcal/gün harcanacaktır.

Kalori hesaplama

Her gün vücuda kaç kalori girdiğini hesaplamak için, ürünlerin ilgili kalori içeriği (enerji değeri) tablosuna bakmanız yeterlidir. Ek olarak, kalori içeriği genellikle paket üzerinde belirtilir.

Vücut ağırlığının düzeltilmesi, vücudun kilo vermediği ve yağ almadığı günlük diyetin temel kalori içeriğinin belirlenmesiyle başlamalıdır. Ardından, hedefe bağlı olarak - kilo vermek veya kilo almak - uygun menü ile ayarlayın.

İlk yol. Normal bir yaşam sürdürerek bir veya iki hafta boyunca her gün yediğiniz yemek miktarını yazın. Daha sonra kalori tablolarını kullanarak günlük ortalama kalori miktarını belirleyin.

İkinci yol. Her kilogram vücut ağırlığı için yaklaşık 30 kcal gerektiğine inanılmaktadır. Bu nedenle, günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için 30 kcal'yi vücut ağırlığı ile kilogram olarak çarpmanız gerekir.

Diyetinizi nasıl düzenlersiniz

Ortaya çıkan rakam, hedefe bağlı olarak günlük diyeti ayarlamanıza izin verecektir:

vücut ağırlığı sabit kalırsa hiçbir şeyin değiştirilmesi gerekmez: vücut tükettiği kadar kalori harcar;
ne zaman kilolu, bunu artırma eğilimi günlük diyetin kalori içeriğini azaltmaktır, ancak yiyecekleri tamamen reddetmek değildir;
aşırı incelikle, artmaya değer enerji değeri günlük diyet.

Hafif bir kalori dengesizliği olsa bile - örneğin, her gün sadece 100 ekstra kilokalori alımı - yılda 4,5 kg vücut yağı birikir. Bu yüzden sadece optimal vücut ağırlığını geri vermek değil, aynı zamanda bu seviyede tutmak, tüm kalorileri tamamen tüketmek, yağa dönüşmelerini önlemek çok önemlidir.

tanımladıktan sonra temel kalori içeriği beslenme, kilo kaybı için günlük diyeti 200-300 kcal azaltabilirsiniz. Her durumda, günde 100 g'dan daha hızlı kilo vermemelisiniz. Aksi takdirde, vücudun değişikliklere uyum sağlamak için zamanı olmayacaktır, iç organ ve sistemlerin çalışmasında rahatsızlıklar olabilir.

Sağlıklı bir insanın kaç kaloriye ihtiyacı vardır? Son araştırmalar, bir kişinin günde ortalama 3.000 kalori tükettiğini göstermiştir.

Gerçekten kaç kalori yemeniz gerekiyor? Norm 2000 ile 2500 kalori arasında değişmelidir. Bu nedenle, insanlar genellikle ihtiyaç duyduklarından daha fazlasını yerler. Günlük kalori alımı, insan vücudunun gerçek ihtiyaçlarına karşılık gelmez ve düşük fiziksel aktivite ile aşırı yağ rezervleri oluşur. Kendinizi formda tutmak için diyetinizi değiştirmeniz gerekir.

Sıkı bir diyet uygulamak ve hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız günlük 1200 kalori alımına dayanan aşağıdaki menüyü kullanabilirsiniz.

Diyetinizi hızlandırmak için günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı deneyin. Ayrıca, kaslarınızı güçlendireceksiniz! Dedikleri gibi, bir taşla iki kuş vurun.

Merhaba sevgili okuyucularım! Burada bir sorunum var. Sadece zevk için yemek yemediğimizi hepimiz biliyoruz. Enerjiye ihtiyacımız var. Ama kim tam olarak ne kadar biliyor? Sonuçta, bir kıtlık, bir baskın kadar tehlikelidir. Tam kalori sayısı nasıl bulunur, bir kişi için gerekli günde?

Her gün, her birimiz belirli bir miktarda enerji harcarız. Normunuzu sadece kilo vermek için bilmeniz gerekmez. Sürekli saymak zorundasın. Sonuçta, vücudunuzu aç bırakmamak için ne kadar yemeniz gerektiğini anlamak önemlidir.

Harris-Benedict formülü:

447,6 + 9,2 * kg cinsinden ağırlık + 3,1 * cm cinsinden boy - 4,3 * yaş

Bunun hala fiziksel aktivite faktörü ile çarpılması gerekiyor.

Ve şimdi bir örnek: 25 yaşında bir kadın 164 cm boyunda ve 58 kg ağırlığında. Haftada 3 kez spor salonuna gidiyor. Matematikte çok iyi olmasam da, hadi matematik yapalım. Neyse ki, bir hesap makinesi elinizin altında.

447.6 + 9.2 * 58 + 3.1 * 164 - 4.3 * 25 = 1382 kcal

(1.375) katsayısı ile çarpın ve elde edin Günlük ödenek 1900 kcal'de.

Şimdi aynı formülMifflin - San Geora.

Kilolarını izleyen tüm kızlar, kalori sayma gibi bir kilo verme yöntemini bilmiyor. Bunun diyetsiz kilo verme olduğunu söyleyebiliriz. Kesinlikle tüm yiyecekleri yiyebilirsiniz, ancak kalori içeriğini saydığınızdan emin olun. Birçoğu bunun çok zor olduğunu ve bu şekilde kilo vermenin kesinlikle onlar için olmadığını düşünebilir. İlk başta, elbette, olağandışıdır. Sonuçta, her porsiyon yemeğin ağırlığını bilmeniz, yenen her ekmek parçasının kalorisini hesaba katmanız, sürekli bir yemek günlüğü tutmanız gerekir. Ama sonra bu yeme şekli bir alışkanlık haline gelecek ve bir kase pancar çorbasında kaç kalori olduğunu kolayca anlayabilirsiniz. Yeni başlayanlara yardımcı olmak için, cep telefonları için belirli bir yemeğin kalori içeriğini hesaplayabilen ve bir günde ne kadar yediğinizi sayan birçok farklı program vardır. Bu yazıda en heyecan verici soruları cevaplayacağız: “Günde kaç kalori almalıyım?”, “Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacım var?”, “Diyet yapmadan nasıl kilo verilir?”.

Kilo vermek için kalori nasıl sayılır. kalori nedir

Kalori nedir? Bu kelime modern adam her yerde duyar. Mağazadaki herhangi bir ürün, içerdiği kaloriler hakkında etiket bilgilerine sahiptir. Çoğu insan bu kelimeyi yemekle ilgili olarak kullanmasına rağmen, kalori çok daha büyük bir anlama sahiptir.

kalori, 1 gram suyu 1 derece ısıtmak için harcanması gereken bir enerji birimidir;
gıdadaki enerji miktarı, içindeki kalori sayısıdır;
1000 kalori 1 kilokaloriye eşittir;
"kalori" kelimesi sadece yiyecekle ilgili olarak değil, aynı zamanda enerji içeren her şey için de kullanılır.

Bir kişi günde kaç kalori tüketmeli

Gün içinde herhangi bir işlem yapan her insan enerji harcar. Bu enerji kaloridir. Ancak her bireyin ne kadar enerji harcadığına bağlı olarak, tüketmesi gereken günlük kalori miktarı hesaplanır. Bu nedenle, kalori normunda böyle bir bölünme vardır. farklı kategoriler insanların. Örneğin, gençler yaşlılardan çok daha fazla enerji harcama eğilimindedir. Ve buna göre, daha fazla kalori tüketmeleri gerekiyor. Erkekler ve kadınlar arasında günlük kalori alımında da farklılıklar vardır. Aşağıda, farklı aktivite derecelerine sahip erkekler ve kadınlar için günlük kalori alımını daha ayrıntılı olarak ele alıyoruz. Ancak bu rakamların sadece kilolarından şikayeti olmayan kişiler için geçerli olduğunu unutmamalıyız. Kilo vermek istiyorsanız, kalori hesaplaması sizin için farklı olacaktır.

Kadınlar için günlük kalori

Yaşam aktivitesinin doğasına bağlı olarak, kadınlar arasında aşağıdaki gruplar ayırt edilir:

sedanter kadınlar. 19-25 yaş arası kadınlar için 2000 kalori, 26-50 yaş arası 1800 kalori, 50 yaş üstü kadınlar için 1600 kalori;
orta derecede aktif bir yaşam tarzı olan kadınlar. 19-25 yaş arası kadınlar için 2200 kalori, 25-50 yaş arası kadınlar için 2200 kalori, 50 yaş üstü kadınlar için 1800 kalori;
aktif bir yaşam tarzı olan kadınlar. 19-30 yaş arası kadınlar için 2400 kalori, 31-60 yaş arası kadınlar için 2200 kalori, 60 yaş üstü kadınlar için 2000 kalori tüketilmesi önerilir.

Erkekler için günlük kalori

Hareketsiz bir yaşam tarzı olan erkekler. 19-30 yaş arası erkekler için 2400 kalori, 31-50 yaş arası erkekler için 2200 kalori, 50 yaş üstü erkekler için 2000 kalori tüketilmesi önerilir.
Orta derecede aktif bir yaşam tarzı olan erkekler. 19-30 yaş arası erkekler için 2600-2800 kalori, 31-50 yaş arası erkekler için 2400-2600 kalori, 51 yaş üstü erkekler için 2200-2400 kalori tüketilmesi önerilir.
Aktif bir yaşam tarzı olan bir adam. 19-30 yaş arası erkekler için 3000, 31-50 yaş arası erkekler için 2800-3000, 50 yaş üstü erkekler için 2400-2800 kalori tüketilmesi önerilir.

Kilo vermek için kalori nasıl sayılır

Günlük kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermek, kilo vermenin tek bilimsel temelli yöntemidir. 1 kg kilo vermek için 7700 kalori yakmanız gerekir. Kilo vermek için sadece diyeti kesmek pratik değildir. Fiziksel aktivitenizi kesinlikle artırmalısınız. Böylece metabolizmanızı daha hızlı hızlandıracaksınız ve kilogramlar daha hızlı atılmaya başlayacak. Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini nasıl hesaplayabilirsiniz? Modern beslenme uzmanları aşağıdaki önerileri verir:

eğer küçük bir fazla ağırlık ve ayrıca, haftada en az 3 kez eğitime zaman ayırırsanız, günlük ödenekten kalorinin% 10'unu "eksi" almanız yeterlidir. sağlıklı kişi. Bu irade mükemmel seçenek sistematik olarak fazla kilo vermek ve vücudu strese sokmamak için;
biraz fazla kiloluysanız ve egzersiz yapmıyorsanız, sağlıklı bir insan için günlük kaloriden "eksi"% 20 almalısınız. Şunlar. Fazlasını kaybetmek istemiyorsan, yemen gerekenden günde %20 daha az yemek zorunda kalacaksın;
Eğer obezseniz, o zaman kesmeniz gerekir. Günlük ödenek%40 kalori. Kural olarak, bu kadar fazla kilolu insanlar tıbbi kontrendikasyonlar nedeniyle spor eğitimine katılamazlar. Ama yb[ için yürüyüş ve hafif jimnastik her zaman mevcuttur.

Böyle bir "diyet" bir kişi tarafından çok kolay tolere edilir, çünkü. ürünlerde katı kısıtlamalar yoktur. Kalori alımınızı hafta boyunca biraz değiştirebilirsiniz. Örneğin, günlerden birinde, günlük kalori sayısını %10-20 oranında artırın. Ancak o zaman hafta boyunca bir oruç günü düzenleyerek kalori sayısını %40 azaltmalısınız. Kilo kaybı için kalori hesaplamak için daha doğru bir formül de vardır. Bu formül boy, kilo, yaş, yaşam tarzına dayanmaktadır. Tek bir kişi için bu kalori sayma yöntemine dayanarak, modern beslenme uzmanları tarafından bireysel kilo verme programları derlenir. Bu Mifflin-San Geor formülüdür.

Yukarıdaki formüle göre kilo kaybınız için ideal kalori sayısını hesaplama sürecinde, fiziksel aktivitenizin doğasını yeterince değerlendirmek önemlidir. İstatistiklere göre, birçok insan hafta boyunca "spordaki başarılarını" olduğundan fazla tahmin ediyor. Birisi haftada 5 kez gerçekten yoğun egzersizler yapıyor ve kendisine 1.55 faktörü belirliyor ve biri 2 kg dambıl kaldırıyor ve biraz koşuyor ve ayrıca kendisine 1.55 faktörü koyuyor. Egzersizinizin doğasını abartmaktan biraz hafife almanın daha iyi olduğunu unutmayın.
Porsiyonlarınızı tarttığınızdan emin olun. Bazı insanlar 100 gr'lık bir porsiyondaki kalori sayısını doğru bir şekilde saydı, ancak “gözlerine” güvenerek kendilerine çok daha büyük bir porsiyon koydular ve sonra kalori sayma kilo verme sisteminin çalışmadığından şikayet ettiler.
Gün boyunca kalori saymak özenli ve titiz bir iştir. Mayonez, şekerli meyve suyu, şekerli kahve vb. kalorileri günlük toplam kalorinize eklemeyi unutmayın. Bazı insanlar bu tür “küçük şeyleri” hesaba katmayı unutur ve ayrıca kilo vermede herhangi bir değişiklik görmezler. Kesinlikle ağzınıza koyduğunuz her şey kesinlikle sayılmalıdır.

Kilo vermek için günde kaç kalori yemek gerekir. Gün boyunca kalori nasıl dağıtılır

Kilo kaybı için beslenme uzmanlarının modern tavsiyelerinde, gün boyunca kalori dağılımına çok dikkat edilir. Yemekler kaç saat sonra düzenlenmelidir? Kilo vermek için günde ne kadar yemeli? Yoksa 1,700 kalorinin tamamını bir öğünde yiyebilmeniz önemsiz mi? İşte beslenme uzmanlarının tavsiyeleri:

günde yaklaşık 5-6 öğün düzenlenmesi önerilir;
öğünler arasındaki aralık en az 2-3 saat olmalıdır;
İş yoğunluğundan dolayı az ve sık porsiyon yiyemiyorsanız, kendinize uygun bir yemek programı yapabilirsiniz. Ana şey, kalori sayısının sizin için belirlenen normu aşmamasıdır;
çoğundan daha iyidir yüksek kalorili yiyecekler günlük, günün ilk yarısında tüketildi;
akşamları, günlük diyetinizden “en hafif” kalorili yiyecekleri tercih edin.

Kilo vermek için günde kaç kalori yemek gerekir. Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermek için yaşam tüyoları

Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermeye başlamak üzere olan birçok insan, tüm bu sürecin karmaşıklığından korkar. Belki de sonsuz kalori tabloları gözlerinizin önünde açılır. Şu anda kilo vermek için bu tür tablolara gerek yok, sürekli kontrol etmeye, bir sütunda kalori saymaya, ihtiyacınız olan ürünü listede uzun süre aramaya gerek yok. Bugün her şey çok daha kolay. Kalori sayma yöntemindeki en popüler yaşam tüyoları arasında şunlar yer alır:

Kilo vermek için karmaşık bir tabakta kalori nasıl sayılır

Bir tabaktaki kalorileri doğru bir şekilde hesaplamak için, bu yemekteki her bir bileşenin kalori içeriğini hesaba katmanız gerekir. Tabii ki, bir tabakta ne kadar az malzeme olursa, kalori sayma işlemi o kadar kolay olur. Ama ya yemek karmaşıksa? Pişirme işlemi sırasında, örneğin tavaya koyduğunuz her ürünü tartmanız ve diğer ürünlerle özetlemeniz gerekir. Bu kadar basit bir şekilde, hamur işi, pirzola, turşu vb. Kalori içeriğini kolayca hesaplayabilirsiniz. Bir şeyler kızartacağınız yağı dikkate almayı unutmayın. Baharatlar, çay, kahve diyetin toplam kalori içeriğini etkilemez.

Kilo vermek için kalori almak. Bunları saymadan günlük kalori alımında bir azalma elde etmek mümkün müdür?

Bu kadar ayrıntılı bir kalori hesaplamasını sürekli olarak tutabileceğinizden hala şüpheniz varsa, onları saymadan kilo vermeyi deneyebilirsiniz. Ve oldukça mümkün:

yağlı gıdaların, şekerin, un ürünlerinin tüketimini en aza indirin. Bu sayede günlük diyetinizin kalori içeriği %20 oranında azaltılabilir;
öğünlerinizi fraksiyonel yapın. Az ama sık yiyin. Böylece günlük kalori alımınızda %5-10 daha azalma elde edeceksiniz.

Kilo vermek için kalori nasıl yenir. Farklı kalori içeriğine sahip günlük diyet çeşitleri

1800 kcal için menü seçeneği

Sabah kahvaltısı. Yağsız haşlanmış et 90 gr, bezelye 250 gr, 1 haşlanmış yumurta, Sütlü kahve.
Öğle yemeği. Elma.
Akşam yemeği. Sebze çorbası 200 gr buhar pirzola 120 gr çiğden yağsız et, haşlanmış pancar salatası 150 gr, şeker yerine jöle 50 gr.
beş çayı. yağsız peynir 100 gr şekersiz komposto 200-250 gr.
Akşam yemeği. haşlanmış balık 100 gr, salata taze sebzeler 150 gr.
Yatmadan önce. az yağlı kefir 200-250 gr.

1200 kcal için menü seçeneği

Sabah kahvaltısı. Haşlanmış balık 100 gr, taze sebze salatası 200 gr, sütlü kahve.
Öğle yemeği. Elma.
Akşam yemeği. Sebze çorbası 200 gr, tavuk eti 100 gr, taze sebze salatası 40 gr, şekersiz komposto.
beş çayı. Yağsız süt 250 gr.
Akşam yemeği. Yağsız haşlanmış et 90 gr, sebzeli güveç 200 gr.
Yatmadan önce. Bir bardak az yağlı kefir.

800 kcal için menü seçeneği

Sabah kahvaltısı. Yağsız süzme peynir 100 gr, şekersiz kahve.
Öğle yemeği. Elma.
Akşam yemeği. Çorba sebze suyu 200 gr, yağsız haşlanmış et 90 gr, şekersiz komposto 200 gr.
beş çayı. Şekersiz komposto 200 gr.
Akşam yemeği. Tavuk göğsü haşlanmış 90 gr, bezelye 50 gr.
Yatmadan önce. yağsız kefir 200 gr.

Kalori sayarak kilo vermenin faydaları

Belki de, kalori saymak gibi bir kilo verme yönteminin ana avantajlarını okuduktan sonra, tüm şüphelerinizi ortadan kaldıracaksınız. Hala şüpheleriniz varsa, profesyonelleri okuyun Bu methodçoğu beslenme uzmanı tarafından onaylanan ve büyük miktar bu şekilde kilo veren kadınlar:

İlk olarak, herhangi bir üründen vazgeçmenize gerek yok. Diyet çeşitliliği konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur. Daha önce yediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz, sadece günlük kalori alımınıza "uyabilirsiniz". Tabii ki, "zararlı" ürünlerin tüketimi azalacaktır, ancak kimse sizi onları tamamen dışlamaya zorlamaz. Çikolata sever misin? Müthiş. Sadece 2 küpten aldığınız kalorileri diyetinize girin;
ikincisi, eskisi gibi favori kafelerinizi ziyaret etmeye devam edebilirsiniz. Hemen hemen tüm kuruluşlar, menüdeki yemeğin bileşimini ve kalori içeriğini belirler. Bu, kilo vermede büyük bir psikolojik artıdır;
üçüncüsü, kalori sayma becerisinde ustalaştıktan sonra, onu o kadar otomatik hale getirirsiniz ki, kilo kaybınız bittiğinde bile bilinçaltınızda kalorileri “zihninizden” saymaya devam edersiniz. Bu da diyetten sonra kilo almayacağınız anlamına gelir, doğru beslenme Yemeklerin belirli bir günlük kalori içeriği içinde yaşam biçiminiz haline gelecektir. Kilo vermek için her gün doğru yemeyi bileceksiniz.

Kalori sayma yöntemini kullanarak kilo vermenin eksileri

Kalori sayma yönteminin karşıtları, kalori azaltmaya değil, doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranına dayanan bir kilo kaybı teorisi ortaya koydu. Bazı beslenme uzmanları, fazla kiloların bize aşırı yeme nedeniyle değil, yanlış protein, yağ ve karbonhidrat oranı nedeniyle geldiğine inanıyor. Ve örneğin tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmak değil, onları diyetten tamamen çıkarmak veya kabul edilebilir bir minimuma getirmek daha mantıklı olacaktır.
Kalori sayımının bir başka rakibi, açlık ve iştah duygularını ayırt etmeyi öğrenmeyi önerir. Buna göre, sadece gerçekten aç hissettiğinizde yemek yemelisiniz. Ve iştah hissini kontrol etmeyi ve bastırmayı öğrenilmelidir. Kalori sayma yöntemini kullanan kilo verme sisteminin ana dezavantajı, vücudunuzu “dinlememeniz”dir.
Bazı beslenme uzmanları, kalori saymaya başka bir alternatif sunar - yemeğin kalori içeriğine değil, hacmine bir referans. Çoğu zaman, porsiyon boyutunu bir tür referans noktasıyla karşılaştırmayı önerirler: yumruk, avuç içi, bardak, tatlı tabağı vb. Onlara göre, sabit matematiksel hesaplamalardan kaçınabilirsiniz, ancak tasarruf edebilirsiniz. Düşük kalorili günlük rasyon ve fraksiyonel beslenme.

Günlük kalori sayımına dayalı bir kilo verme sistemi beslenmede bir yenilik değildir. Yöntem, geçen yüzyılın 20'li yıllarında icat edildi. Bu yönteme bağlı kalıp kalmamak sadece sizin kararınız. Ancak kilo vermek ve vücudunuzdaki stresi azaltmak için kalıcı bir sonuç elde etmek istiyorsanız kesinlikle denemeye değer. Pürüzsüz ve doğal uygun kilo kaybı yemeklerin günlük kalori içeriğinin normalleştirilmesi ile uzun zamandır birçok kişi tarafından kanıtlanmış ve test edilmiştir. Kilo vermede başarı!

Diyet çeşitli faktörler tarafından belirlenir. En önemlileri yaş, cinsiyet, fiziksel ve entelektüel aktivite düzeyi, yaşam tarzı, mizaç, belirli hastalıkların varlığı, maddi fırsatlar ve belirlenen hedeftir. Bu nedenle, kilo vermek veya vücut ağırlığını artırmak için günde kaç kalori yemeli soruların cevapları - farklı insanlarönemli ölçüde farklılık gösterir.

Temel kalorileri belirlemenin kolay bir yolu

Gıda, vücuda öncelikle enerji sağlar. Belirli bir ürünü yedikten sonra vücutta belirli bir miktar ısı açığa çıkar, bu kalori ile ölçülür. Bir gram veya karbonhidrat 4.1 kalori, bir gram yağ 9.3 kalori sağlar.

Ortaya çıkan rakam, hedefe bağlı olarak günlük diyeti ayarlamanıza izin verecektir:

vücut ağırlığı sabit kalırsa hiçbir şeyin değiştirilmesi gerekmez: vücut tükettiği kadar kalori harcar;
aşırı kilo durumunda, onu artırma eğilimi günlük diyetin kalori içeriğini azaltmaktır, ancak yiyecekleri tamamen reddetmek değildir;
aşırı ile, günlük diyetin enerji değerini arttırmaya değer.

Diyetin temel kalori içeriğini belirledikten sonra, kilo kaybı için günlük diyeti 200-300 kcal azaltabilirsiniz. Her durumda, günde 100 g'dan daha hızlı kilo vermemelisiniz. Aksi takdirde, vücudun değişikliklere uyum sağlamak için zamanı olmayacaktır, iç organ ve sistemlerin çalışmasında rahatsızlıklar olabilir.

Günlük Kalori Hesaplama Formülü

Dinlenirken bile, vücut metabolik reaksiyonlar, kalp kası, böbrekler, mide, karaciğer, beyin ve iç organ ve sistemlerin çalışması için enerjiye ihtiyaç duyar.

Bazal metabolizmanın gıdalardan alınan enerjinin yaklaşık %70'ini gerektirdiğine inanılmaktadır. Ortalama olarak, saatte bir kilogram kütle başına 1 kcal enerji gereklidir. Yiyeceklerin sindirimi ve asimilasyonu, bazal metabolik enerjinin %10'unu daha gerektirir.

Bu nedenle, her gün 80 kg ağırlık gereklidir.

80 kg x 1,1 x 24 saat = 2112 kcal.

Ortaya çıkan düzensiz vücut maliyetleri rakamı, iç organlarda herhangi bir arıza olmaması için günde yaklaşık olarak kaç kalori tüketmeniz gerektiğini gösterir.

Bu maliyetler, metabolik hız, mizaç ve gıdanın özümsenmesinin özellikleri, yani. oldukça sabit ve neredeyse değişmez.

İlgili literatür, bazal metabolik maliyetleri karşılamak için günde kaç kalori tüketileceğini belirlemek için daha kesin bir formül kullanır:

655 + (9,6 x ağırlık, kg) + (1,8 x boy, cm) - (4,7 x yaş, yıl)

Örneğin, 80 kg ağırlığında, 180 cm yüksekliğinde, 30 yaşında, ana metabolizma şunları gerektirir:

655 + (9,6 x 80) + (1,8 * 180) - (4,7 x 30) = 1606 kcal

Elde edilen rakama, gün içinde bir veya daha fazla iş yapmanın maliyetini eklemek gerekir. Bu maliyetler artırılıp azaltılabildiği için ayarlanabilir olarak adlandırılır.

Kalori tüketim tabloları

Günlük bir diyet derlerken, hem ürünlerin kalori içeriğini hem de kalori içeriğini dikkate almak gerekir. fiziksel aktivite, alınan enerjiyi tüketir.

Bazı ev işlerini yapmanın maliyetleri Tablo 1'de sunulmuştur:

Hesaplama için belirli bir sürenin belirlenmesi gerekir. ev ödevi, uygulanması için günde kaç kalori harcandığını, ortaya çıkan rakamı ana değişimin sonucuna ekleyin.

Örneğin, gün boyunca 0,5 saat toz almaya, 1,5 saat paspaslamaya, bir saat ütülemeye, bir saat bulaşık yıkamaya, iki saat dikişe, bir saat okumaya harcanırsa, ana değişime eklemeniz gerekir:

(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal

Yürütme maliyetleri egzersiz yapmak, diğer durumlar Tablo 2'de sunulmuştur:

Tablo 2. Fiziksel egzersiz yapmak için yapılan harcamalar

aktivite türü	Enerji harcaması (saatte kcal)
Hızlı koşmak	950
Yavaş koşuyor	490
Buz Pateni	480
Araba sürmek	80
Kürek	820
ulaşımda sürüş	50
Bisiklete binmek	500
Şarj cihazı	270
Yüzme	500
ağırlık kaldırma	190
Ayakta çalışma	30
beyin işi	8
Yürüyüş (hızlı)	530
Yürüyüş (orta hızda)	200
Kayak yapmak	800

Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğinin doğru bir şekilde hesaplanması için, bireysel yaşam aktivitesine bağlı olarak düzenlenmiş maliyet rakamını ek olarak arttırmaya değer:

yerleşik, ev yaşam tarzı ile %20-30 oranında;
ortalama aktivite (yıkama, temizlik, yemek pişirme vb.) ile %30-40 oranında;
%50 yüksek aktivite (düzenli sporlar).

Kilo vermek için günlük diyetin kalori içeriğini temel metabolizma düzeyine indirmek ve aynı zamanda fiziksel aktivite için harcanan enerjiyi artırmak gerekir. Aksi takdirde, gelen enerjinin fazlası yağ rezervleri şeklinde biriktirilir.

Değiştirildi: 08/11/2018

Makaleyi beğendiniz mi? Paylaş

Makaleyi yazdır