İle dövüşmek ekstra santimetre Kolay değil, kazanmak için çok fazla güce ve iradeye ihtiyacınız olacak. Ve yalnızca doğrudan hayallerini gerçekleştirmeye gidenler olumlu bir sonuca ulaşabilecektir.

Çoğu zaman, eğer bir kadın fazla kiloluysa, bunu zayıf iradesiyle değil, bir tür sağlık sorunları, genetik yatkınlık, aşırı hormonlar vb. ile haklı çıkardı. Sonuçta bazen suçlunun basit tembellik olduğunu kabul etmek zordur.

Peki 1 kg yağdan kurtulmak için kaç kalori yakmanız gerekiyor?

1 kg yağ yakmak için 7700 kcal harcamanız gerektiğine inanılıyor. Beslenme uzmanları ayda 2-4 kg (tam olarak) kilo vermenizi tavsiye ediyor. Buna göre haftada 0,5 kg yağı güvenli bir şekilde vücut için kaybetmek için (su kaybı, kaslar vb. nedeniyle çekülün biraz daha büyük olacağını unutmayın), kişi başına 3850 kcal kalori açığı oluşturmanız gerekir. Haftalık günlük 550 kcal (3850:7).

Bu tam olarak ayda 2 kg yağ yakımı için yaratılması gereken kalori açığıdır.

Fiziksel aktiviteniz düşükse, yani hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız ve herhangi bir spor yapmıyorsanız formülden elde ettiğiniz sayıyı 1,2 ile çarpmalısınız. Haftada en az 1-2 kez fitness yapıyorsanız sonucu 1.375 ile çarpmalısınız. Günlük aktiviteniz ortalama ise yani haftada 5 defaya kadar egzersiz yapıyorsanız elde edilen sayıyı 1,55 ile çarpın. Daha yüksek aktiviteyle - 1,725'e kadar. Profesyonel bir sporcu musunuz? Daha sonra 1.9'da.

Örneğimiz 38 yaşında bir kız çocuğu olsun, kilosu 81 kg, boyu 160 cm, bu boyda fazla kilosu 15-20 kg civarındadır. Kızın gün içindeki aktivitesi ortalama. Bu yüzden:

• 9,99x81 + 6,25x160 - 4,92x38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• Vücuda gerekli enerjiyi sağlamak ve kilo almamak için (daha önce diyet yapmamış olanlar için) 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal.

Örneğimizdeki kadında bu durum var, dolayısıyla kalori alımını azaltması ve fiziksel aktiviteyi artırması gerekiyor. Kilo vermek için kalori alımının %10-15 oranında azaltılması önerilir. Bu, örneğimizde 175-260 kcal anlamına gelir.

Yani örneğimizdeki bir kadın için kilo kaybı için kalori alımı aralığı 1493-1578 kcal olacaktır. Yani kalori açığı günde 175-260 kcal olacaktır.

Önemli!

Unutmayın: Hiçbir durumda kalori alımınızı günde 1200 kcal'ın altına düşürmemelisiniz (erkekler için 1600 kcal'den az olmamalıdır), çünkü vücudunuzu aç bir duruma sokar ve enerjiden mahrum kalırsınız. Maalesef günümüzde pek çok diyet diyetin 500-1000 kcal'a düşürülmesini tavsiye ediyor ancak bu güvenli değil ve ciddi sorunlara yol açabilir.

Metabolizmamız hiç durmadan çalışır ve sadece egzersiz sırasında değil, dinlenme, uyku ve hatta sindirim sırasında da kalori yakar. Daha fazla kalori yakmak için kendinizi günde birkaç saat egzersiz yapmaya zorlamanıza gerek yok. Haftada 3-5 antrenman sadece bir saat yeterlidir, ancak seviyeyi artırmanız gerekecektir.

Herkesin yapabileceği şeyler:

1. Haftadan haftaya sürdürebileceğiniz birini seçin; üç veya beş adet 60 dakikalık seans olabilir.
2. Daha sık yürüyerek kalori tüketimini artırın temiz hava, asansörü atlayın, kendi alışverişinizi yapın, evde daha fazla hareket edin, aktif bir hobi bulun, hatta en sevdiğiniz programı izlerken makinede hafif kardiyo yapma veya basit bir dizi egzersiz yapma alışkanlığı edinin.
3. Gerçek bütün yiyecekleri yiyin - sosis ve tatlı süzme peynirler, sebzeler ve meyveler yerine rafine edilmemiş tahıllardan elde edilen yulaf lapası, kümes hayvanları/balık/yumurta/süzme peynir, rafine edilmemiş yağlar, fındık ve tohumlar. İtibaren Bütün gıdalar vücut daha fazlasını alacak yararlı maddeler ve emilim için daha fazla kalori harcayacaktır.

Buna göre, örneğimizdeki kıza diyetinin kalori içeriğini günde 175-260 kcal azaltmasını ve 1493-1578 kcal kalori içeriği koridoruna sadık kalmasını tavsiye edeceğiz. Ve günlük olarak 290-375 kcal ek yakarak, günde 550 kcal kalori açığı elde ederek fiziksel aktivite kullanın. Fazladan kaloriyi nasıl yakabilirsiniz?

Günde sadece 50-80 dakika bile yeterli olacaktır, ancak fitness salonunu ziyaret etmeye başlarsanız bu harika bir şey! Bu şekilde sadece kalori tüketiminizi artırmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun kaslarını geliştirecek, güçlendirecek ve vücut oranlarınızı iyileştireceksiniz.

Düzenli egzersiz yapan bir kişinin kalori ihtiyacının, hiç egzersiz yapmayan birine göre daha yüksek olduğunu unutmayın.

Kilonuz ne kadar düşükse, o kadar iyi olduğunu unutmayın. daha az kalori vücudunuzun genel metabolizma için buna ihtiyacı vardır. Bu nedenle her 5 kg kaybettikten sonra kalori alımınızı yeniden hesaplamanız gerekir.

Böylece kilo vermeye başlamak için vücudunuzun günde kaç kalori yakması gerektiğini nasıl hesaplayacağımızı öğrendik. Kalori sayarak kendinizi en sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum bırakmak zorunda kalmazsınız.

Kilo vermek istiyorsunuz ancak günlük beslenmenizde ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini bilmiyor musunuz? Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenin!

Yiyeceklerin kalori içeriği konusu, diyet planlarken en önemli konulardan biridir. Doğru karar, olup olmayacağını doğrudan belirler. etkili kilo kaybı ve fazla kilolardan kurtulmak. Kalori, gıdanın enerji değerinin ölçüldüğü birimlerdir. Yemeklerin yalnızca genel besin değerini değil aynı zamanda içindeki karbonhidrat, yağ ve protein içeriğini de dikkate alırlar. Kaloriler sayesinde vücudun hayati süreçleri gerekli enerjiyi alır. Bir kişinin normal zihinsel ve fiziksel işleyişi için gereklidirler.

Günlük minimum kalori ihtiyacı diye bir şey var. Herkesin normal işleyiş için enerji ihtiyacı farklı olduğundan sayılar değişebilir. Önemli olan vücut yüzey alanı, yaş, kilo, boy gibi parametreler, seviye fiziksel aktivite vesaire.

İle dövüşmek kilolu Diyetin kalori içeriğinin azaltılmasına dayanan diyet şu prensibe dayanmaktadır: Günlük kalori tüketiminiz tüketiminizden fazlaysa kilo verebilirsiniz. Sonuç olarak vücut yağ rezervlerinin tüketilmesinden sorumlu mekanizmalar çalışmaya başlar.

Çevrimiçi hesap makinesi sizindir güvenilir asistan

Bir beslenme uzmanı, günlük diyetinizin içermesi gereken kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olabilir. Ancak fazla kilolardan kurtulmayı amaçlayan bir beslenme sistemi oluşturmanıza olanak sağlayacak sonucu verecek çevrimiçi hesap makinesine başvurmak çok daha kolay ve hızlıdır. Alanlara birkaç parametre girmeniz (yaş, cinsiyet, boy ve kilo, fiziksel aktivite verileri) ve sonucu çeşitli formüller kullanarak hesaplamanız yeterlidir.

bkz.

Fiziksel aktivite

Bazal metabolizma minimum/fiziksel yokluğu. haftada 3 kez yükler Haftada 5 kez Haftada 5 kez (yoğun olarak) Her gün Her gün yoğun olarak veya günde iki kez Günlük fiziksel. yük + fiziksel İş

Sonuç olarak

Ağırlığı değiştirmeden:

Kilo kaybı:

Hızlı kayıp ağırlıklar:

Menü ve diyet seçimi, sonunda ne almak istediğinize bağlıdır. Kilo hızlı ya da kademeli olarak verilebilir, ayrıca bazen amaç mevcut kiloyu aynı seviyede tutmaktır.

Hangi kilo verme rejimini seçeceksiniz?

Tarayıcınızda JavaScript devre dışı bırakıldığı için Anket Seçenekleri sınırlıdır.

Hızlı kilo kaybı - 1000 kcal diyet

Bu, tüm gereksinimlerin karşılanması durumunda hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olan oldukça zorlu bir yöntemdir. Yalnızca önerilen sağlıklı insanlar tercihen bir doktora danıştıktan sonra. Bu diyetin iki seçeneği var.

İlk seçenek, tatlı, kızarmış, yağlı herhangi bir yiyeceğin diyete dahil edilebilmesidir, ancak çok sınırlı miktarlarda, böylece günlük toplam kalori içeriği 1000'i geçmez.

İkinci seçenek ise belirli gıdalardan günde belirli miktarda, herhangi bir sıra veya kombinasyonla tüketmektir. Aralarında:

• Taze meyveler– en fazla 300 gr.
• Sebzeler (herhangi bir biçimde - taze veya haşlanmış) - 400 gr'a kadar.
• Az yağlı türler et - 160 gr'a kadar.
• Süt (az yağlı) – yarım litreye kadar.
• Çavdar ekmeği– 40 gr.
• Yumurta – 1 adet.
• Süzme peynir veya peynir – 30 gr. veya 15 gr. sırasıyla.
• Slivoch. yağ – 15 gr.

İkinci seçenek, kalori sayımı açısından en uygun ve daha basittir. Menüsüne bakalım.

Bu diyetle ilgili yorumlar farklılık göstermektedir. Avantajları, 10 kg'a kadar hızlı bir şekilde kilo verme yeteneğini içerir. Ancak diyetin hem yiyecek hacmi açısından hem de sınırlı olduğu ortaya çıktı. enerji değeri. Bu nedenle olumsuz sağlık sonuçları mümkündür. Bu diyetin 3 haftaya kadar takip edilmesi tavsiye edilir.

1200 kcal diyet - sağlığa zarar vermeyen kısıtlamalar

Böyle bir beslenme sistemi sağlığınıza zarar vermeyecek ve istikrarlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayacaktır. Burada örnek menü, günlük kalori alımınızı 1200 içerisinde yaklaşık olarak hesaplayarak listeden ürün seçebilirsiniz.

100 kilokalori	200 kilokalori	300 kilokalori
Yumurtalı et suyu. Bir kase sebze çorbası. Haşlanmış sebzeler (yağ kullanılmaz). Cheesecake (şekersiz). Kaynatma. patates – 1 adet. Ovsyan. tahıl – 2 yemek kaşığı. Turuncu. meyve suyu – 1 yemek kaşığı. Var. Yumurta. televizyon peynir – 50 gr. Muz. Elma (1 çay kaşığı bal ile pişirilebilir). Üzüm – 20 adet. Badem – 15 gr. Dondurma – 80 gr. Ekşi krema - 5 yemek kaşığı.	“Doktor” sosisi – 100 gr. veya bir sosis. Sahanda yumurta (2 yumurta). Ekmek dilimi. Süzme peynir - yağ içeriği 1,8 - 100 g'dan fazla değildir. Biraz bal ekleyebilirsiniz. Sebze çorbası makarna ile – 200 gr. Kabak havyarı– 10 gr. Salata sosu – 200 gr.	Makarna – 100 gr. Yulaf lapası veya patates püresi– 200 gr. Köfte – 2 adet. (küçük). Süzme peynirli gözleme – 2 adet. Lahana dolması – 2 adet. Süzme peynir – 200 gr. + meyveler. Sosis – 2 adet. Salatalık veya domates (2 adet) ile desteklenebilir.

Gün için bir menü oluşturmaya çalışın ve 1200 kalorinin o kadar da az olmadığını anlayacaksınız.

1695 kcal yemek planı

Bu diyet eğitimle birleştirilmelidir. Sonuçlara ulaşmanın tek yolu budur. Ayrıca şu ipuçlarını da izleyin:

• Her zaman kahvaltı yapın. Bu sizi enerjiyle dolduracaktır. Kalori içeriği - toplam günlük diyetin yaklaşık% 30'u. En iyi seçenek yulaf lapasıdır. Kahve, süt, çay, et ekleyebilirsiniz. haşlanmış yumurta, kurutulmuş meyveler, peynir, süzme peynir, kuruyemişler, meyveler.
• Her zaman öğle yemeği yiyin- Bu, diyetteki kalorilerin %40'ıdır. Çorbalar, balık veya sebzeli et, tahıllar, salatalar (sebzeler), baklagiller ve makarnalara izin verilir.
• Her zaman akşam yemeği yiyin– en önemlisi yatmadan 4 saat önce. Optimum seçim– sebze ve et veya balık. Protein ağırlıklı olmalıdır. Kalori payı %20'dir.
• İzin verilmiş hafif aperatif öğünler arasında – kalorinin %10’u. Günün ilk yarısında bal, fındık, çilek, meyve, krakerli çay olabilir. İkincisi süt ürünleri veya sebzelerdir.
• Gözlemlemek içme rejimi . İdeal olarak günde 2 litre.
• İşe giderken yanınıza yiyecek alın. Süpermarkette düşük kalorili bir şey seçmek daha zordur.
• Yatmadan birkaç saat önce açlığınızı giderin ama çok zorsa yiyebilirsin yeşil Elma, havuç, bir bardak kefir iç.
• Asla fazla yemeyin- Kilo almanın temel nedeni budur.

Bir diyet oluşturmaya çalışalım

Yemek yiyor	Öneriler
Kahvaltı	Yarım saat önce - 1 yemek kaşığı. su. Kalori içeriği – 425 kcal. Menü: Sütte pişirilmiş yulaf ezmesi, 1 tost (az miktarda izin verilir) tereyağı), doğal kahve. Sonra - bir saat - 1 yemek kaşığı. su.
Atıştırmalık	Kahvaltıdan yaklaşık bir buçuk saat sonra. Kalori içeriği – 170 kcal. Menü: Çay veya kuru meyve veya kuruyemiş. 1 muzla süzme peynir yapabilirsiniz. Yarım saat sonra - 1 yemek kaşığı. su. Sonra - 1 yemek kaşığı. su.
Akşam yemeği	Kalori içeriği – 500 kcal. Menü: suda pişirilmiş yulaf lapası + bir parça balık veya et. Sebze salatası veya sebzeli güveç(ekşi krema veya tereyağı ile doldurun). Çay ve bir parça ekmek içebilirsiniz. 3 oy

En az bir kez kilo vermeyi deneyen her kişi, sonuç almak ve kiloyu normalleştirmek için vücuda giren kalorilerin yaşam sürecinde harcanan kalorilerden daha az olması gerektiğini bilir. Kalori nedir? Konuşuyorum basit bir dille, kaloriler yakıttır insan vücudu, onsuz yaşayamaz. Yiyecek vücuda girdikten sonra kalori olarak ölçülen ısı açığa çıkar.

Başka bir deyişle, bir kişinin yaşamak için yemek yemesi gerekir, ancak bunun tersi mümkün değildir. Dengeli beslenme, aktif yaşam tarzı ve olumlu tutum, kişinin normal figürünü ve metabolik süreçlerini korumasına yardımcı olur. Bir kişinin normal kilosunu korurken tüm sistemlerinin normal çalışması için günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır?

ENERJİ DENGESİ NEDİR

İnsanlar yemek yiyerek sadece iştahlarını tatmin etmekle kalmaz, aynı zamanda yaşamak için ihtiyaç duydukları gücü de alırlar. Yiyecek ve içeceklerle birlikte alınan enerji miktarının vücudumuzun çeşitli eylemler için harcamak zorunda olduğu enerjiye oranıyla belirlenen bir enerji dengesi kavramı vardır. Bu enerji dengesini korumak, kişinin normal şeklini korumasına olanak tanır. Enerji dengesini hesaplarken, tüm besinlerin vücut tarafından emilmediğini, bazılarının bileşimde değişiklik olmadan basitçe vücuttan atıldığını hatırlamak önemlidir.

Günde tüketilen kalori miktarı insan vücudunun enerji harcamasını tam olarak karşılamıyorsa, distrofi, marasmus ve diğer ciddi ve bazen geri dönüşü olmayan durumlara ve hastalıklara neden olabilen negatif enerji dengesi adı verilen bir durum ortaya çıkar. Bu nedenle gün içinde minimum miktarda kalori tüketmek zorunludur. Kalori açısından beslenme tüketimi aşarsa ve ayrıca fiziksel aktivite yoksa, yani kalori tüketimi alımlarından azsa, aşırı pozitif enerji dengesi oluşur ve bu da obezite, ateroskleroz ve hipertansiyon gelişimini tehdit eder.

Bilinen diyetlerin neredeyse tamamı gıdanın enerji içeriğinin hesaplanmasını içerir, bu nedenle günümüzde belirli bir sebze, meyve veya gıdanın kalori içeriğini bulmak zor değildir. tamamlanmış ürün Bir öğünde veya tüm gün boyunca tüketilen kalori miktarını hesaplamak için beslenme. Kalori hesaplamaya dayalı diyetlerin tüketilen yiyecek türü konusunda katı kısıtlamaları yoktur, her şeyi yiyebilirsiniz, en önemli şey her kişi için bireysel olan normun aşılmamasıdır. Günlük diyetiniz normu 100 kcal aşarsa, bir takvim yılında vücut ağırlığınız en az beş kilogram artacaktır.

NASIL VE HANGİ MİKTARDA HARCANIYORLAR?

Kilo vermek veya sadece formunuzu korumak istiyorsanız, ne kadar kalori harcadığınızı bilmeniz gerekir. Farklı türde aktiviteler. Neyse ki, yalnızca spor salonunda antrenman sırasında enerji harcayamazsınız; bu süreç, aktivite türüne bağlı olarak yoğunluğu değişse de sabittir. Kişi normal yürüme, yemek yapma sırasında enerji harcar, daireyi temizlerken çömelme ve eğilme sırasında, alışveriş yaparken ve hatta televizyon izlerken çok fazla kalori tüketir. Belirli bir aktivite sırasında ne kadar kalori yakabileceğinizi bilmek gününüzü daha çeşitli hale getirebilir ve kilo vermenizi daha verimli hale getirebilir.

Beslenme uzmanları 1 kilo vermek için bunu hesapladılar fazla ağırlık Bir kişinin 2 haftada en az 7.700 kcal harcaması gerekiyor. Bununla birlikte, bu rakam yalnızca bir kılavuz olarak algılanmalıdır, çünkü tüketilen kalorilerin oranı ve sonraki tüketimi her kişi için tamamen bireysel olacaktır. Yani örneğin sporcuların tamamen pasif bir yaşam tarzı sürdüren insanlardan çok daha fazla enerji harcaması gerekiyor, dolayısıyla diyetlerinin kalori içeriği 1,5 kat daha yüksek olabiliyor.

Kilo vermek isteyen birçok kişi, fiziksel aktivite düzeylerini artırmadan diyetlerini keser, bu da kalori yakımlarının aynı kaldığı anlamına gelir. Aşırı kiloyla mücadeleye yönelik bu taktik yanlıştır, çünkü yiyecek miktarındaki çok keskin bir azalma vücut için bir tür sıkıntı ve tehlike sinyali haline gelebilir ve yağ rezervlerine dönüştürülebilecek her şeyi dönüştürmeye başlayacaktır. Bu nedenle sağlığını ve figürünü izleyen her kişi, bu tür sorunlardan kaçınmak için kalorileri nasıl doğru sayacağını bilmelidir. Zaten çok fazla yiyecek olması durumunda kalorilerin nasıl hızla yakılacağını bilmek de faydalı olacaktır.

HESAPLAMA ÖZELLİKLERİ

Kilo vermek için günde ne kadar yemek yemeniz gerektiğini bilmek ister misiniz? Hatırlanması gereken ilk şey, bir kadın için günlük kalori alımının bir erkek için aynı göstergeden farklı olacağıdır.

Kalori normlarının hesaplanması mutlaka belirli, yeterli bir miktar dikkate alınarak yapılmalıdır. geniş aralık faktörler. Bu nedenle, her şeyden önce uzmanlar aşağıdaki gibi göstergelerin dikkate alınmasını önermektedir:

• kişinin yaşı;
• genel olarak yaşam tarzı;
• sürekli günlük aktivite derecesi.

Sadece spor aktivitelerinden değil aynı zamanda sıradan yürüyüşlerden de oluşan son gösterge özellikle önemlidir; Ev ödevi ve çeşitli günlük sorunları çözmek. Fazla yağ yakmanız gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Sadece ödevini yap! Bu, kıyafetleri ütülemek, el yıkamak, ev aletlerini onarmak veya bulaşık yıkamak olabilir; bunların hepsi kalori yakar.

Gerekli kalori miktarını hesaplarken de dikkate alınması gereken kişinin yaşı ve cinsiyetine gelince, her şey oldukça mantıklı ve son derece basittir. Ağır fiziksel işler yapan küçük çocuklar ve erkekler, örneğin ofiste çalışan bir kadına veya emekliye göre daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Günlük norm Kadınların kalori alımı da erkek ve kadınlarınkinden farklı olacaktır. Buna dayanarak, bu göstergelerin hesaplanmasına özellikle dikkatli yaklaşılmalıdır.

TÜKETİM STANDARTLARI

Bir erkeğin kendini yorgun hissetmemesi, neşeli, güçlü, sağlıklı olması ve kilo almaması için kaç kaloriye ihtiyacı vardır? İnsanlığın daha güçlü yarısının kalori normunun kadınlardan daha yüksek olduğu genel olarak kabul edilmektedir. Bu normu hesaplamak için uzmanlar en az iki ana faktörün (yaş ve yaşam tarzı) dikkate alınmasını önermektedir. Farklı yaşlardaki kadın ve erkekler için ayrı ayrı kalori tüketim standartlarını içeren temel tabloları derlediler.

Bu nedenle, hareketsiz bir yaşam tarzına sahip 19 ila 25 yaş arası erkekler için günlük kalori normu 2400 kcal, orta derecede aktif bir yaşam tarzı - 2650-2800 kcal ve hareket dolu aktif bir yaşam tarzı - 3000-3100 olacaktır. kcal. Hareketsiz bir yaşam tarzı ve çalışma ile yaşı 26-50 arasında olan erkekler için norm, orta derecede aktif bir yaşam tarzı - 2500-2600 kcal ve aktif bir yaşam tarzı - 2850- ile günde 2000 kilokalori tüketimi olacaktır. 3000 kcal. 51 yaş üstü erkekler için ise benzer rakamlar günde 1800, 2250-2300 ve 2400-2800 kcal olacaktır.

Kadınlar için günlük kalori alımı nedir? Bunu belirlemek için kadının yaşını ve faaliyet derecesini de dikkate almak gerekir. Bu nedenle uzmanlar, 19 ila 25 yaşları arasındaki bir kadının, hareketsiz bir yaşam tarzıyla günde 2000 kcal'den fazla, orta derecede aktif bir yaşam tarzıyla - 2200-2300 kcal ve aktif bir yaşam tarzıyla - 2400-2400 kcal tüketmemesi gerektiği konusunda ısrar ediyor. kcal. Yukarıdaki aktivite seviyelerinde 26-50 yaş arası kadınların günlük kalori alımı sırasıyla 1800, 2200-2300 ve 2400 kcal, 50 yaş üstü kadınlar için ise bu rakamlar 1600, 1800-1900 olacaktır. ve 2000 kcal.

Günlük rutininizin tüm özelliklerini dikkate alarak, kendiniz için günlük kalori alımını bireysel olarak nasıl hesaplayabilirsiniz? Bunu yapmak için birçok formülden birini kullanabilirsiniz. En doğru ve popüler olanı, normal yaşam aktiviteleri için, yani maddelerin bazal metabolizmasını (BM) sürdürmek için minimum kalori alımının ön hesaplamasına dayanan Marfin formülüdür. Bu enerjiye vücut, normal vücut ısısını korumak, dolaşım ve solunum fonksiyonlarını sürdürmek için ihtiyaç duyar. Aşağıdaki şekilde hesaplanır:

• bir kadın için bazal metabolizma hızı = 9,99 x kilogram cinsinden ağırlık + 6,25 · kadının santimetre cinsinden boyu - 4,92 x yıl cinsinden yaş - 161;
• Bir erkek için bazal metabolizma hızı = 9,99 x kişinin kilogram cinsinden ağırlığı + 6,25 x santimetre cinsinden boy - 4,92 x yıl cinsinden yaş + 5.

Elde edilen sonuçlar nihai değildir ve insan faaliyetinin derecesine bağlı olarak düzeltmeye tabidir. Bu nedenle, ortaya çıkan rakamın uygun katsayı ile çarpılması gerekir:

• tam aktivite eksikliği – 1.2;
• düşük aktivite – 1,45;
• ortalama aktivite var - 1,55;
• yüksek aktivite – 1,7;
• artan aktivite – 1.9.

Kişinin kilosuna bağlı olan OO'yu hesaplamanın da çok basit bir yolu var. Yani kadınların her 450 gram ağırlık için her gün 10 kcal, erkekler için ise 11 kcal tüketmesi gerekiyor. Örneğin 60 kg ağırlığındaki bir kadının günde 1333 kcal'a ihtiyacı vardır: 60: 0,450 x 10 = 1333

Birçok insan için aşırı kilo sorunu en acil sorundur. Mucize diyetler ve moda olan kilo verme teknikleri arayışımızda, vücudumuzun her gün belli bir miktar kalori tükettiğini çoğu zaman unutuyoruz. Normal işleyişini sağlamak için bu gereklidir. Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar ana enerji tedarikini sağlayan ana unsurlardır. Karbonhidratlar sindirim sırasında hücreleri besleyen glikoza parçalanır. Ayrıca günlük kalori alımınızın %60'ını sağlarlar. Protein vücudumuzun ana yapı malzemesidir. Kaslarımız, saçlarımız ve tırnaklarımız bundan yapılmıştır. Protein işte aktif rol alıyor bağışıklık sistemi. Yağlar da çok önemli unsur bir kişi için. Onların yardımıyla vücuda metabolik süreçlere katılan ve performans sergileyen önemli mikro elementler sağlanır. koruyucu fonksiyon. Toplam kalorinin %30'unu oluştururlar.

Günde kaç kalori yemeniz gerektiğini nasıl hesaplayabilirsiniz?

İçin doğru hesaplama Günlük kilokalori tüketiminiz için enerji harcama düzeyinizi tam olarak bilmeniz önemlidir. Organların çalışması ve çeşitli yüklerin gerçekleştirilmesi için kalorilerin tüketildiği metabolizmanın hesaplanması gerekir. Bu seviye her kişi için bireyseldir. Bu yaşam tarzınıza bağlıdır. Hareketsiz yaşayanların bazal metabolizma hızı aktif insanlara göre daha düşük olacaktır. Kalori alımını hesaplarken kilokalori terimi sıklıkla kullanılır. Her ne kadar "kalori" kelimesi daha dar bir anlama sahip olsa da, bir derecelik suyu ısıtmak için gereken enerji miktarını gösteren bu iki kavram benzer sayılabilir. Ancak hesaplamalarda kullanılır. besin değeriürünler ve “kilokaloriler”. Kalori miktarı cinsiyete ve yaşa bağlıdır. Bu rakam erkeklerde kadınlara göre daha yüksektir.

En basit hesaplama yöntemi vücut ağırlığına dayanmaktadır. Yağ yakma mekanizmasının başlaması için kilo başına yirmi altı kalori tüketilmesi gerekmektedir.

Bir kadının günde kaç kalori tüketmesi gerekir?

Kadınlarda enerji harcama düzeyini belirlemek için şu formül kullanılır: 655 + (9,5 kg cinsinden vücut ağırlığıyla çarpılır) + (1,8 cm cinsinden boyla çarpılır) – (4,7 tam yıl sayısıyla çarpılır).

On dokuz ila yirmi beş yaşları arasındaki kadınların, hareketsiz bir yaşam tarzı için 2.000 kilokaloriden fazla tüketmemeleri tavsiye ediliyor. Yirmi altı ila elli yaş arasında bu rakam 1800 olacaktır. Yaşlı kadınlar için en fazla 1600. Orta düzeyde aktivite ile bu değerler sırasıyla 2200, 2000 ve 1800'dür. Aktif kadınların günde 2400, 2200 ve 2000 kilokaloriye ihtiyacı vardır.

Hamileyken günde kaç kalori tüketmelisiniz?

Hamilelik sırasında bir kadının dengeli ve besleyici bir diyet sürdürmesi gerekir. Bu çocuğun gelişimi, doğumu ve gelişimi için çok önemlidir. Emzirme. Hamileliğe aylık kilo alımı eşlik eder. Bu, ilk üç aylık dönemde bir kilograma kadar, ikinci ve üçüncü üç aylık dönemde ise ayda bir buçuk kilograma kadar çıkmaktadır. Doğum anında kilo alımı on ila on iki kilogram arasında olmalıdır. Günlük diyette %30 yağ, %50 karbonhidrat ve %20'ye kadar yağ bulunmalıdır. Şu tarihte: dengeli beslenme günlük kalori miktarı 2000-2500'e yakın olmalıdır.

Bir erkeğin günde kaç kalori tüketmesi gerekir?

Erkekler için hesaplama formülü şu şekildedir: 655 + (13,7 kg cinsinden vücut ağırlığı ile çarpılır) + (5 cm olarak boyunuzla çarpılır) – (6,8 tam yıl sayısıyla çarpılır). Ortaya çıkan miktar aktivite katsayısı ile çarpılırsa rakam daha doğru olacaktır. Aktif fiziksel aktivite ile bu 1,4 ve zihinsel aktivite ile 1,6 olacaktır. Orta dereceli yükler için toplam kalori 1,9 ile, ağır yükler için ise 2,2 ile çarpılmalıdır.

Hareketsiz bir yaşam tarzı ile otuz yaşın altındaki genç bir adamın 2.400 kaloriye kadar ihtiyacı vardır. Otuz ila elli yıl arasında, 2200'e kadar. Daha ileri yaşlarda, 2000'e kadar. Orta derecede hayati aktivite ile, genç yaşta bu değerler ortalama 2800 - 2600, yetişkinlikte - 2400'dür. aktif ve hareketli, daha sonra genç yaşta 3000 kaloriye, ortalama - 2800, yaşlı - 2400'e ihtiyacı var.

Bir gencin günde kaç kalori tüketmesi gerekir?

Ergenlik döneminde vücudun kaloriye olan ihtiyacı artar. On dört ila on sekiz yaş arası erkeklerin yaklaşık 3130 kilokaloriye ihtiyacı vardır, kızlar için bu değer 2760'dır. Belirli değerler yaş, kilo ve yaşam tarzı dikkate alınarak hesaplanır.

Kilo kaybı için kalori sayısını doğru bir şekilde hesaplamak için öncelikle vücudun normal işleyişini sürdürmek için maliyetlerinizi hesaplamanız gerekir. Amerikan Diyetetik Derneği Muffin-Geor formülünü kullanın:

Kilonuz için 9,99 X + boyunuz için 6,25 X, yaşınız için 4,92 X ve 161. Elde edilen sayıyı enerji tüketimiyle çarpın:

Hareketsiz ve hareketsiz bir yaşam tarzıyla - 1, 2;

Haftada en fazla üç kez hafif egzersiz – 1,37;

Beş günlük eğitim - 1, 46;

Günlük spor aktiviteleri – 1,63;

Günlük dersler birkaç kez – 1, 72;

Yoğun egzersiz veya ağır fiziksel çalışma – 1, 9.

Toplam enerji miktarından 200-500 kilokalori çıkarın.

Kilo kaybı için kalori nasıl sayılır?

Kalori saymak için bir tartıya, bir hesap makinesine ve bir kilo verme günlüğüne ihtiyacınız vardır. Mutfak terazisi yiyecekleri tartmanıza yardımcı olacaktır. Bunun için elektronik terazi kullanmak en iyisidir. Günlüğünüzdeki sayfaları ayın günlerine göre numaralandırın ve her gün gün içinde ne yediğinizi yazın. İlgili sütunlarla tablolar oluşturabilirsiniz:

Ürünlerin adı;

Bir porsiyonun ağırlığı;

Porsiyon başına kalori içeriği;

Toplam kalori;

Günün sonunda kilonuz.

Pişmiş yemeklerin kalori içeriğini hesaplamak için birkaç boş sayfa bırakın.

Kilo kaybı için yakılan kalorilerin hesaplanması

Kilo verme sürecinde kendi takdirinize göre yemekleri seçin. Kalori sayarak gün boyu beslenmenizi düzenleyebilirsiniz. Vücut ağırlığını azaltmak için her kilogram için 7700 kilokalori harcamanız gerekir. Elde edilen tüm sonuçların yanı sıra yenen yiyecek miktarını da yazın. Bu, diyetinizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca tüm yükleri yazacağınız bir defter tutmanız gerekir. Kaybedilen kiloların sonuçları için bir tablo yapın. Kalorileri saymak için yiyecek kalori tablosunu kullanın. İnternetten bulunabilir ve yazdırılabilir. Kuru veya pişmiş gıdaların kalori içeriği hakkında bilgi içeren gıda etiketlerine dikkat edin.

Kilo kaybı için kalori nasıl yakılır

Günlük aktiviteler yaparak kalori yakabilirsiniz. Herhangi bir fiziksel aktivite belirli bir enerji harcaması gerektirir. Genç anneler, bebek arabasında bir çocukla yürümenin kilogram başına 2,2 kilokalori tükettiğini bile düşünmüyorlar. Bir çocuğu giydirmek ve beslemek saatte kilogram başına 2 kalori alır. Araba kullanmak, vücut ağırlığının kilogramı başına 2,1 kalori tüketir.

Fiziksel aktivite en çok etkili yol kilo kaybetmek. Çember ve atlama ipi en iyi yol yağ yakıyor. On beş dakika içinde 200 kaloriye kadar yakabilirsiniz.

Güzel ve formda bir vücut için yoğun ve düzenli fiziksel aktivite yeterli değildir. Dengeli bir beslenme de gereklidir. sağlıklı ürünler, aynı zamanda kalori sayma konusunda da. İkincisi yaş, boy, kilo ve diğer göstergeler dahil olmak üzere birçok parametreye bağlıdır.

Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var sorusunun cevabı basittir: Kilo vermek için günlük kalori alımınızda açık tutmanız gerekir. Onlar. tükettiğinizden daha fazlasını harcamanız gerekir. Bunu nasıl başaracağınız aşağıda açıklanmıştır: Daha az yemek veya daha fazla egzersiz yapmak herkesin elindedir. Pek çok insan kendini o kadar kaptırır ki, kalori alımını kabul edilemez miktarda azaltır ve bu da sağlıklarını olumsuz yönde etkileyebilir. Kalori alımındaki günlük azalma% 20'den fazla olmamalıdır - bu, güvenli kilo kaybı için normdur.

Kilo kaybı için gereken kalori sayısını şu şekilde öğrenebilirsiniz:

• günde kaç kcal yiyebileceğinizi belirleyin (kullanarak cevrimici hesap makinesi a veya aşağıda açıklanan formüller);
• Gerekli günlük kalori açığını hesaplıyoruz, yani. kilo vermek için daha az yemeniz gereken kcal miktarı.

Ortalama günlük norm kadınlar için 2000-2500 kcal, erkekler için – 2400-2900 kcal. Kilo vermek için günlük kalori alımınızın bu değerlerin üzerinde olmamasına, 1500 kcal'ın altında olmamasına dikkat etmeniz gerekir. Aksi takdirde her türlü hastalıkla baş edebilirsiniz. Bu göstergeleri standart olarak almaya gerek yok: Bir kişinin metabolizma hızı, fiziksel aktivite düzeyi vb. dahil bireysel özelliklerini dikkate almanız gerekir.

Bir kadının kilo vermesi için gerekli kalori miktarı

Bir kadının normal çalışması için bir erkeğe göre daha az kaloriye ihtiyacı vardır. Bu, hem vücutta meydana gelen fizyolojik süreçlerdeki farklılıklarla hem de çeşitli fiziksel aktivitelerle açıklanmaktadır. Ortalama günlük ihtiyaç kalori olarak 2200 kcal'dir. Örneğin genç bir kızın yaşlı bir kadına göre daha fazla kalori tüketmesi gerekir. Yaşlandıkça metabolizma yavaşlar, dolayısıyla vücudun ihtiyacı kalmaz. büyük miktar enerji.

İnsan vücudu her saat başı bir kcal kullanır. Sırasıyla, izin verilen norm vücut ağırlığı ile 24 saatin çarpımına eşit olacaktır. Örneğin boyu 165 cm, ağırlığı 80 kg olan bir kadının günlük 1920 kcal'den (80 kg x 24 saat = 1920) fazla tüketmemesi gerekmektedir. Kilo vermesinin tek yolu bu.

Kilo, kalori alımının hesaplanmasında ana gösterge değildir. Yaşam tarzı da dikkate alınmalıdır. Bir kadın hiç spor yapmıyorsa ve işi sürekli oturmayı gerektiriyorsa, yaşına bağlı olarak aşağıdaki kalori alım standartları geçerlidir:

Bir kadının sistematik olarak hafif yükleri varsa tablo biraz farklı olacaktır:

Düzenli olarak spor yapan aktif kadınlar için norm biraz artar:

Bir erkeğin kilo kaybı için gerekli kalori miktarı

Genel kabul görmüş standartlara göre, erkekler için standart kalori alımında aşağıdaki derecelendirme vardır:

• 30 yaşına kadar – günde 2400-2600 kcal;
• 30-50 yaş – 2200 kcal;
• 50 yaş üstü – 2000 kcal.

Günlük gerekli kalori miktarını hesaplamak için bir erkeğin ağırlığını 20 ile çarpmanız gerekir. Ancak bu, fiziksel aktiviteyi hesaba katmaz. Kardiyo egzersizinin her dakikası için günlük norma 5 kcal eklemeniz gerekir, kuvvet antrenmanı için bu rakam 10 kcal'a eşit olacaktır.

Kilo kaybı için kalori formülü

Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamanıza olanak tanıyan bir dizi formül vardır. Temel hesaplama kişinin ağırlığına dayanmaktadır. Bu durumda vücut ağırlığını yirmiye eşit temel metabolizma hızıyla çarpmak gerekir. Ortaya çıkan miktar, günlük kalori normudur. Kilo vermek için aldığınız miktardan 200-300 kcal daha az tüketmeniz yeterlidir.

Bu rakam nihai değil. İnsan faaliyetinin derecesi büyük önem taşımaktadır. Sonucu çarpmanız gereken belirli bir aktivite göstergesi vardır:

• Aktif olarak sporla uğraşan veya fiziksel emekle uğraşan kişiler için bu 1,5'e eşit olacaktır;
• Haftada en az üç kez eğitime katılanlar için bu rakam 1,4;
• ara sıra spora başvuran kişiler 1.3'ü esas almak zorunda kalacak;
• Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren aşırı kilolu insanlar, elde edilen kalori alımını 1,2 ile çarpmalıdır.

Muffin-Jeor Formülü

En doğrulardan biri olarak kabul edilir. Ağırlık düzeltmede başarıyla kullanılmaktadır. Hesaplama, gün içinde tüketilen kalori sayısını ifade eden bazal metabolizma hızına (BA) dayanmaktadır. Aynı zamanda çoğunun aktif eğlence yoluyla yakılması gerekiyor.

Erkekler için formül şöyle görünecek:

OO x vücut ağırlığı + 6,25 x boy (cm olarak) – 4,92 x yaş + 5.

Kadınlar için formül biraz farklı olacaktır:

OO x vücut ağırlığı + 6,25 x boy (cm olarak) – 4,92 x yaş – 161.

Formül aynı zamanda fiziksel aktivite katsayısı nedeniyle de düzeltmeye tabidir. Bazal metabolizma hızı aşağıdakilerle çarpılmalıdır:

• 1.2 - pasif bir yaşam tarzıyla;
• 1.375 – yetersiz aktivite ile;
• 1,55 – orta derecede aktivite ile;
• 1.725 – artan fiziksel aktivite düzeyi;
• 1.9 - son derece yüksek yükte.

Ketch-McArdle hesaplaması

En çok basit formül Bir kişinin herhangi bir bireysel parametresini dikkate almayan. Hesaplama şuna benzer:

370 + 21,6 x X, burada X, yağ hariç vücut ağırlığıdır.

Nihai değerin ayrıca fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılması gerekir.

Günümüzde İnternet teknolojilerinin gelişmesiyle birlikte göstergeyi maksimum doğrulukla hesaplayacak özel çevrimiçi hesap makineleri bulunmaktadır. Hesaplamak için gerekli kişisel parametreleri girmeniz yeterlidir.

Kalori hesaplama

Bir kişi her gün yiyecek tüketir. Üstelik çoğu kalori içeriğini izlemiyor. Çok fazla yenmese de ekstra kalori hala mevcut olabilir. Ve hepsi çünkü farklı ürünler sahip olmak farklı kalori içeriği. Kaloriler aynı zamanda faydalı ve zararlı da olabilir.

Bir kişi kilo vermeyi düşündüğünde toplam kalori miktarını azaltma prensibine göre çalışan çeşitli diyetlere başvurur. Bu durumda ürünler kullanışlılıkları dikkate alınarak seçilir. Herkes şu veya bu diyete "devam edemez": her birinin ya hiç yemek istemediğiniz bir ürünü vardır, ya pahalıdır ya da bulunması genellikle zordur.

Ancak daha çekici bir yol daha var: İstediğinizi yiyin, ancak günlük kalori miktarını sayın. Ancak bu hesaplamanın doğru olması gerekir. Kalori sayarken yapılması gereken en önemli şey, ürünün enerji değerini ve bileşimini belirten ürün etiketine dikkat etmektir. Daha sonra enerji değerini yenen miktarla çarpmanız gerekir. Örneğin yağ oranı %2,5 olan sütün enerji değeri 54 kcal'dir. 250 grama denk gelen bir bardak sütü içip bu verileri çarptığımızda 135 kcal (54 x 2,5) elde ediyoruz.

Kalori saymak daha zor olacak hazır yemekler. Burada yemeğin bileşimini ve her bileşenin enerji değerini bilmeniz gerekir. Özel programlar, tablolar veya çevrimiçi hesap makinesi kurtarmaya gelebilir.

1. Gün içinde yediğiniz ve içtiğiniz tüm yiyeceklerin kaydını dikkatlice tutun. Günlük aynı zamanda normal aktivitelerdeki sapmaları da kaydetmelidir. Mesela araba ile seyahat etmek yerine yürümek zorunda kaldım ya da tam tersi sağlık durumum nedeniyle antrenman yapmak yerine kanepeye uzanmak zorunda kaldım.
2. Bir grama kadar hassas bir mutfak terazisi alın. Onların yardımıyla yemeğin ağırlığını her zaman öğrenebilir ve bu göstergeyi hesaplamada kullanabilirsiniz.
3. Belirli yiyeceklerin kalori içeriğini hatırlatın ve elinizde bir hesap makinesi bulundurun.

Ayrıca sabır ve kararlılığa da ihtiyacınız olacak.

Başlangıç ​​hataları

Kalori sayarak kilo vermeye karar veren insanların yaptığı bir takım hatalar vardır:

1. Kalorilerde keskin bir azalma

Örneğin bir kişi günlük ihtiyacının 1500 kcal olduğunu hesaplamıştır. Ve her gün 2500 kcal yiyordu. "Dozu" bir kerede bin birim azaltması gerektiği ortaya çıktı. Bunu yapmak kesinlikle imkansızdır: hem vücuda hem de metabolizmaya çok büyük zarar verir. Gerekli değere ulaşılıncaya kadar her hafta başlangıçtaki günlük alımdan 100-200 kcal çıkarmak gerekir.

1. Gözle kalori ölçümü

Tüm hesaplamalar doğruluk gerektirir ve kalori sayımı da bir istisna değildir. Tüketilen tüm yiyecekler tartılmalıdır. Bunu yapmak için evde yemek pişirmeniz gerekecek, çünkü yemeklerden "kalorileri ayrıştırmak" çok zordur. Gelecekte elbette bu tür aşırı önlemlerden vazgeçmek mümkün olacak: Kilo almamak için neyi ve ne miktarda yemeniz gerektiğini deneyimin kendisi size söyleyecektir.

1. Besinlerin sağlıklılığını göz ardı etmek

Enerji değerini hesaplamanın yanı sıra ürünün kullanışlılığına da dikkat etmeniz gerekir. Örneğin gün boyu 100 gramı yaklaşık 600 kcal olan bir çikolata yiyebilirsiniz. Günde ortalama 2000 kcal kalori alımıyla bu barlardan üçünü yiyebilirsiniz. Ancak bu tür yiyeceklerin hiçbir faydası olmayacak.

Kalori açığı nasıl elde edilir?

Kalori açığı iki şekilde sağlanabilir:

• daha az yiyin, yani kalorileri azaltın;
• daha fazla harcayın, yani aktif bir yaşam tarzı yaşamak.

İdeal olarak bu iki yöntemi birleştirin. Ancak uygulama, insanların bir şeyi seçtiğini gösteriyor. Bazı insanlar ne isterlerse yer ama spor salonundan çıkmazlar, bazıları ise kanepeye uzanır ama çok az yer. Ne seçileceği herkesin kendi kararına bağlıdır. Acilen kilo vermek istiyorsanız yapamayacağınız tek şey her iki yöntemi de birleştirmektir. Örneğin, yaz veya önemli bir etkinlik için. Aniden başlayan yoğun beden eğitimi ve minimum gıda tüketimi ciddi sağlık sorunlarıyla doludur.