Günlük kalori. Günde kaç kalori harcıyorsunuz? Yemeklerin kalori içeriğini dengelemek neden önemlidir?
Günlük kalori ve BJU'nun çevrimiçi hesaplayıcısı, şekli korumak, kilo almak veya kilo vermek için hangi oranın gerekli olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Parametrelerinizi belirtin, bir yaşam tarzı ve bir hedef seçin. Sistem hesaplamayı otomatik olarak yapacaktır!
Hesap makinemiz esnek bir diyet uygulayanlar veya sadece esnek bir diyete geçmek isteyenler için tasarlanmıştır.
Esnek beslenmenin temel prensibi, aşağıdaki koşullar karşılandığı sürece hemen hemen her şeyi yiyebilmenizdir:
- bireysel günlük kalori alımı seviyenize uymanız gerekir;
- protein yağ karbonhidratların doğru oranı.
Yani, vücudunuza doğru miktarda kalorinin ve gerekli miktarda protein, yağ, karbonhidrat (BJU) istikrarlı bir şekilde alınmasını sağlamalısınız, ancak bu elementlerin ve enerjinin kaynakları sonsuz sayıda yiyecekle temsil edilebilir ve bulaşıklar.
Esnek bir diyet kullanırken yalnızca tüketilen toplam kalori miktarını saymazsınız, aynı zamanda BJU oranını da yönetmeniz gerekir.
Örneğin kalori bütçenizin tamamını kahvaltılık kreplere harcayabilirsiniz ancak şunu da unutmayın: doğru miktar yağlar ve proteinler. Öğle yemeği vakti geldiğinde yorgun hissedebileceğinize şaşırmayın; tüm karbonhidratları tükettiniz ve artık enerjiniz kalmadı.
Yaşınıza, boyunuza, kilonuza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite düzeyinize göre günlük kalori alımınızı ve optimum makro besin oranınızı hesaplamak için bu hesaplayıcıyı kullanın. Kilo vermenize, kilonuzu korumanıza veya kas geliştirmenize yardımcı olacak esnek bir diyet için bu sonuçları kullanın.
Fiziksel aktivite düzeyi
Yüksek düzeyde fiziksel aktiviteye daha yüksek kalori harcaması eşlik eder. Yakılan kalorileri doğru bir şekilde kontrol etmek (ve dolayısıyla tüketim için gereken günlük kaloriyi hesaplamak) için sporda ne kadar kalori yaktığınızı belirlemeniz gerekir: bunun için bizimkini kullanın.
Düşük kalorili alımla birlikte çok fazla fiziksel aktivite kas katabolizmasına (bağırsakların parçalanmasına) yol açabilir. kas dokusu), bu da metabolizmayı ve kilo kaybını yavaşlatır. Metabolizma genellikle azaltılmış kalorilerle 3 gün sonra yavaşlamaya başlar.
Kilo kaybı ve yağ kaybı her zaman aynı anlama gelmez: kas kaybı nedeniyle kilolar gidebilir, ancak yağ dokusu miktarı aynı kalır. Bunun olmasını önlemek için, makro besinlerin optimal oranını - BJU'yu hesaplamak önemlidir.
Yeni yaşam tarzınıza düzenli egzersizi dahil etmek, kalori açığı olsa bile kas kütlesi seviyelerini korumanıza yardımcı olur.
Ama hatırla:
- Vücudun fiziksel aktiviteye harcadığı toplam enerji tüketiminin% 5-25'i ve bu sadece özel fitness dersleri değil, buna yürüyüş, günlük aktivitelerimizi yapmak vb. de dahildir;
- Enerjinin yaklaşık %10'u yiyeceklerin sindirimi için harcanır;
- Enerjinin yaklaşık %60-80'i vücudun temel yaşamsal faaliyetlerine harcanır.
Bu nedenle fiziksel aktivite kilo verme sürecinde kesinlikle yardımcı olacaktır, ancak yine de en önemli şey kalori alımını sınırlamaktır.
Üstelik vücudun günde sınırlı sayıda kalori harcayabildiğini, sürekli yeni enerji atsak bile sonsuza kadar çalışamayacağını unutmamak gerekir. Bu nedenle bugün spora çok fazla kalori harcadıysanız vücut günlük kalori harcamasını optimize eder ve harcar. daha az kalori diğer süreçlere. Sonuç olarak bu günün toplam günlük kalori harcaması düne göre çok fazla olmayacaktır.
Fiziksel aktivite hem fiziksel hem de psikolojik sağlık açısından başlı başına çok önemlidir ancak bununla günlük enerji harcamamızın maksimum %5-25'ini düzenleyebiliriz.
Çok az kalori varsa ne olur? Sadece diyet yaparak zayıflamak mümkün mü?
Son derece düşük kalori alımıyla kas katabolizması başlar, kaslar erir ve buna bağlı olarak vücut, ana yaşam aktivitesi için daha az enerji harcamaya başlar. Yani bazal metabolizmanız azalır. Bu da normal diyetinize döndüğünüzde sadece kilonuzu geri almakla kalmayıp aynı zamanda daha fazlasını alacağınız anlamına gelir. Bu nedenle çok önemlidir:
Kilo verirken fiziksel aktiviteye başlamak zorunludur, bu, kalori alımını azaltırken kas kütlesini kaybetmemeye, hatta arttırmaya yardımcı olacaktır, bu da bazal metabolizmanın artması anlamına gelir. Bu, çok daha etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak ve normal beslenme düzeninize döndüğünüzde kilo almanızın önüne geçecektir.
Makrobesinler: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar
Sincaplar
Proteinler, yeni dokuların büyümesi ve hasarlı dokuların onarılması için önemlidir; egzersiz yaptığınızda da tam olarak böyle olur.
Sincaplar senin olmalı en yakın arkadaşlar Kas kütlesi kazanmak veya korumak istiyorsanız.
Ancak proteinler sadece kas değildir, aynı zamanda diyetinize bağlı kalmanıza yardımcı olacak tokluk hissidir.
Protein Kaynakları: yumurta, süt, peynir, yoğurt, süzme peynir, et, balık, fındık, fasulye, bezelye, mercimek, soya fasulyesi ve diğer baklagiller.
Yağlar
Yağ sıklıkla yanlışlıkla şeytanlaştırılır.
Yağlar vücut şekillendirme hedefinize ulaşmada çok yardımcı olabilir, aynı zamanda hormonları da etkiler; çok az yağ vücuda zarar verebilir.
Esnek bir diyetteki tüm kalorilerin %25'i yağlardan gelir. Bu daha sonra ayarlanabilir, ancak başlangıçtaki oran böyle görünüyor.
Yağ kaynakları: zeytin yağı, Hindistancevizi yağı, doğal fıstık ezmesi ve diğerleri fındık ezmesi, avokado, badem, Ceviz, kaju, kırmızı balık, uskumru, yumurta sarısı.
Karbonhidratlar
Vücudunuz, tercih ettiği yakıt veya enerji kaynağı olan glikozu üretmek için karbonhidratları kullanır. Aktif kalmamızı mümkün kılan şeyler bunlardır.
Sağlıklı kalmak istiyorsanız dikkat etmeniz gereken lif aynı zamanda bir karbonhidrat kaynağıdır ancak kalori içermez.
Karbonhidrat kaynakları: İle rupi ve tahıllar, ekmek, tahıllar, makarna, patates, meyve, sebze, unlu ürünler.
Karbonhidratlar basit ve karmaşıktır.
Kompleks karbonhidratlar
Karmaşık karbonhidratlar daha yavaş emilir, bu da işlenmeleri sırasında açığa çıkan enerjinin vücut tarafından yağ rezervlerine dönüşmeden yaşamsal aktivitesine eşit bir şekilde dağıtıldığı anlamına gelir. Ve daha da önemlisi, karmaşık karbonhidratlardan gelen enerji 3-4 saat içinde eşit olarak salınır, bu da tüm bu süre boyunca vücudun yeterli enerjiye sahip olacağı ve ek gıdaya ihtiyaç duymayacağı anlamına gelir.
Genellikle karmaşık karbonhidratlar içeren yiyeceklerin rengi basit olanlardan daha koyudur.
Örnekler — yulaf, esmer pirinç, nişastalı sebzeler, tam buğday ekmeği.
basit karbonhidratlar
Basit karbonhidratlar çok çabuk emilir, vücudun bunları kullanacak zamanı olmaz ve yağ rezervlerine giderler. Ayrıca vücut kısa bir patlama şeklinde enerji alır ve ardından bir arıza meydana gelir.
Örnekler — Beyaz pirinç, Beyaz ekmek, kurabiyeler ve tatlılar.
Sıklık ve porsiyon boyutu
Günlük kalori alımına uyulsa bile, bir öğünün büyük bir kısmı yağ birikmesine neden olabilir.
Bu, basit karbonhidratların asimilasyonuna benzer bir prensibe göre gerçekleşir: çok fazla kalori, çok fazla enerji vücuda hemen girer, vücudun hepsini kullanacak zamanı olmayabilir ve daha sonra enerjinin bir kısmı vücutta birikebilir. yağ şekli.
Günlük rasyonun ikiye bölünmesi durumunda büyük miktar küçük porsiyonlar - o zaman her öğünde vücudun emeceği daha az kalori alınacaktır. Ayrıca bu durum Sindirim organları üzerindeki yük azalır - mide, pankreas vb.
Ek olarak, herhangi bir aktif aktiviteden önce yemek yemeniz önerilir (fiziksel: örneğin, yürüyüşten önce veya işe gitmeden hemen önce, hatta zihinsel - artan zihinsel aktiviteyle birlikte vücut da daha fazla enerji harcar). Ancak yemekten sonra kanepeye uzanmamalı veya uyumamalısınız.
yağ kaybı için kalori
Bir pound yağın 3.500 kaloriye eşit olduğuna dair bir görüş var, bu nedenle günlük 500 kalorilik bir açık, haftada bir pound yağdan kurtulmanıza yardımcı olmalıdır.
Aslında her şey pek doğru değil.
Genel olarak kişi kilo vermeye başladıkça vücudun enerji harcaması giderek azalır. Bu, kaçınılmaz olarak kendinizi kilo vermeyi durduran bir plato aşamasında bulacağınız anlamına gelir. Daha önce kilo kaybına yol açan yiyecek miktarı, bir gün onun korunmasına da yol açacaktır. Uyarının geldiği yer:
Her zaman günlük kalori alımınızı "Normal Kilo Kaybı" seviyesinde hedeflemeye çalışın.
"Aşırı Kilo Verme Oranı" seviyesi sağlık açısından en aşırı ve tehlikelidir. Hızlı bir etki umuduyla hemen ona geçmeye çalışmayın. Sonuç, istediğinizin tam tersi olabilir. Bu seçenek en fazlasını sağlar düşük seviye genellikle dikkate alınabilecek kalori alımı. Kuraldan ziyade istisna olarak görülmelidir. Yağları oruçla atmak yerine yakmak daha sağlıklıdır.
Kilo Verme Platosu - Kalori Alımını Azalttığınızda Neden Kilo Düşmesi Durur?
Zamanla vücut, azalan kalori alımına uyum sağlar.
Vücut enerjiyi daha verimli kullanmaya başlar; metabolizmayı yavaşlatır, böylece daha az yağ yakar. Bu nedenle çoğu kişi kilo kaybını düz bir seviyeye (durdurma) ulaştırır.
Bu aşamada tek seçenek metabolizmayı hızlandırmaktır:
- artan kardiyo, kuvvet antrenmanı,
- "aldatıcı" gıdaların kullanılması (yani periyodik olarak yüksek kalorili gıdaların diyete dahil edilmesi);
- kalori miktarındaki periyodik değişiklikler ("zig-zag" diyeti - hesap makinemizde günlük kalori alımının ayrıntılı bir hesaplamasında kullanılır); Bağlantı
- makro besin maddelerinin oranlarındaki değişiklikler.
Önemli:
Sadece fiziksel aktivite olmadığında kalori miktarını azaltmak metabolizmayı yavaşlatacak ve "normal" diyete döndüğünüz anda kilo geri gelecektir. Egzersizlere daha fazla dikkat etmeye çalışın.
Yavaş yemeyi öğrenin; araştırmalar hızlı yiyen kişilerin aşırı kilolu olma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
zikzak diyeti
Daha fazlası için etkili kilo kaybı"Zig-zag" prensibine göre bir diyetin takip edilmesi tavsiye edilir, yani kalori alım seviyesine göre günleri değiştirmek gerekir - bazen normdan daha az, sonra normdan daha fazla, ortalama bir değer bırakarak hesaplanan kalori miktarı. Bu, vücudun azaltılmış kalori alımına uyum sağlamasını ve metabolizmanın yavaşlamasını engeller.
Kadın ve erkeklerin vücudunda meydana gelen metabolik süreçler önemli ölçüde farklıdır. Bir yetişkinin günde gerekli miktarda tüketmesi gerekir. Enerji tüketimi kişinin cinsiyetine, yaşına ve yaşam tarzına bağlıdır.
İçerik:
Kalorilerin insan yaşamındaki rolü
Ana enerji tedarikçisi Gıda Ürünleri, bu olmadan vücudun tüm organlarının ve sistemlerinin tam işleyişi imkansızdır. Kaloriler genellikle belirli bir ürünün asimilasyonu sırasında oluşan enerji birimleri olarak anlaşılır. Gıda ambalajlarının üzerinde kaloriler joule veya kilokalori olarak etiketlenir. Ortaya çıkan enerji, bir kişinin kilosunu koruması ve aktif eğlence için gereklidir.
Yemek yedikten sonra vücut onu kullanır ve yavaş yavaş besin maddelerine dönüştürür. Kullanılmayan kaloriler vücudun çeşitli yerlerinde yağ olarak depolanır.
Bir kişi günde en az 3 defa yemek yemelidir. Pek çok insan, kalori sayısını, besin maddelerini ve bileşimini hesaba katmadan, ayrım gözetmeksizin yemek yer. İnsan sağlığının durumu bu göstergelere bağlıdır.
Bir kişinin günde belirli miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Günlük tüketim kolayca hesaplanabilir.
Karbonhidratlar ana kaynakİnsan vücudu için enerji elde etmek. Vücuda yetersiz miktarda karbonhidrat girdiğinde proteinler ve enerji malzemesi olarak kullanılır.
Alınan enerji dinlenme sırasında harcanır. Bir kişi soğuk bir ortamda bulunuyorsa, vücut bunu sürdürmek için ısı üretir. optimum sıcaklık vücut. İÇİNDE sıcak zaman Yıllar geçtikçe vücudun daha az enerjiye ihtiyacı vardır.
Duruşun sürdürülmesi, hareket kabiliyeti ve iskelet kaslarının gelişimi için mekanik enerjiye ihtiyaç vardır.
Erkekler için günlük kalori alımı
Kadınların aksine erkeklerin daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Aktif bir yaşam tarzı ile erkeklerin büyük miktarda tüketmesi gerekir. Bu besin kas kütlesi kazanmak için kullanılır. Erkeklerde yağ çoğunlukla karın bölgesinde depolanır, bu nedenle kilo vermeleri daha kolaydır.
Vücudun ve yaşam tarzının parametreleri göz önüne alındığında, günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarı hesaplanır.
Erkekler için ortalama günlük kalori alımı 2500-2700 kcal, kadınlar için ise 1800 ila 2000 kcal'dir. Bunun nedeni vücuttaki metabolik süreçlerin hızındaki farklılıktır. Erkekler çok miktarda yemek yerken bile kadınlardan daha hızlı kilo verirler. Bu kalori miktarı aynı zamanda erkeklerde kas kütlesinin varlığından da kaynaklanmaktadır.
Hareketsiz bir yaşam tarzıyla, daha güçlü seks için kalori miktarı 2000 ila 2400 kcal arasında olmalıdır. Faaliyet hareketsiz veya ofis işiyle ilgiliyse, kalori sayısı yukarıda tartışılan göstergeye eşit olmalıdır. Optimum miktar ortalama aktiviteye sahip kalori 2400-2800 kcal'dir. Herhangi bir spor yaparken veya çeşitli fiziksel aktiviteler yaparken bir erkeğin tükettiği kalori miktarının 3000 kcal'a çıkarılması gerekir.
Kilo kaybı için kalori sayısı
ana özellik kadın vücudu- üreme. Bu nedenle kadınlar kalça ve karın bölgesinde yağ biriktirme eğilimindedir. Aynı zamanda zayıf cinsiyet temsilcilerinin ondan kurtulması oldukça zordur. İçin erkek vücudu bu durumda daha kolaydır. Kilo kaybı için erkekler günlük tüketilen kalori sayısını saymalıdır. Bunu yapmak için kalorileri nasıl doğru bir şekilde hesaplayacağınızı bilmelisiniz.
Günlük kalori alımını hesaplamak için çeşitli yöntemler vardır. Her erkek bedeninin kendine has ihtiyaçları olduğu için elde edilen verilerle çalışmaya değmez. Alınan göstergeye uymak yeterlidir.
Kilo kaybı için günlük kalori alımını belirlemek için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
- 18 ila 30 yaş arası erkekler: (vücut ağırlığı * 0,063 + 2,9) * fiziksel aktivite indeksi * 240.
- 31 ila 60 yaş arası erkekler: (vücut ağırlığı * 0,05 + 3,65) * fiziksel aktivite indeksi * 240.
- 60 yaş üstü erkekler: (vücut ağırlığı * 0,063 + 2,46) * fiziksel aktivite indeksi * 240.
Hareketsiz bir yaşam tarzı ile fiziksel aktivite endeksi 1,1, ortalama aktivite - 1,3, yüksek aktivite - 1,5'tir.
Sıfırlamak fazla ağırlık Erkekler alınan verilere uymalıdır.
Kilo kaybı için kalori sayısı farklı şekilde hesaplanabilir. Günde tüketilmesi gereken kalori normunu belirledikten sonra% 20'si çıkarılmalıdır. Günlük kalori ihtiyacı 2000 kcal ise kilo kaybı için 1600 kcal tüketmeniz gerekir.
Kilo kaybı ancak düzenli egzersizle sağlanabilir. Kilo vermek isteyen erkeklerin daha fazla proteinli yiyecekler yemesi gerekir. Böylece yağ rezervleri parçalanacak ve kas kütlesi artacaktır. Tüketilen yağın türü de dikkate alınmalıdır. Kızartılmış yiyeceklerde ve fast food yiyeceklerde bulunan hayvansal yağlardan kaçınılmalıdır. Bunları aşağıdakilerle değiştirmeniz önerilir: bitkisel yağlar yağların parçalanma sürecini hızlandırmaya yardımcı olur.
Doğru ve diyet yemeği tam tahıl yemeyi de içerir. Uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak çok miktarda yavaş karbonhidrat içerirler. Diyet meyve içermelidir.
Günlük Besin İhtiyacı
Biyokimyasal işlevi sürdürmek ve ona enerji sağlamak için besinlere ihtiyaç vardır. Kalorilerin yanı sıra protein, yağ ve karbonhidrat dengesini de göz önünde bulundurmalısınız.
Ana enerji kaynağı oldukları için vücudun büyük miktarlarda karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Karbonhidratlardan günlük kalori alımı en az %45-65 olmalıdır. Karbonhidratlar sadece enerji kaynağı değil aynı zamanda böbreklerin düzgün çalışması için de gereklidir. gergin sistem, beyin. 2 tür karbonhidrat vardır: basit ve karmaşık. Basit karbonhidratlar arasında barlar, şekerlemeler, reçel vb. yer alır. Kompleks karbonhidratlar ise patates, ekmek, pirinç, tam tahıllar vb.’dir.
Protein vücudumuzun yapı taşıdır. Proteinden günde kalorinin% 10-35'ini almanız gerekir. Bu hayati madde kas kütlesinin korunması, büyümesi ve bakımı için gereklidir. bağışıklık sistemi, Doku onarımı. Balıkta, ette, süt ürünlerinde, bazı unlu ürünlerde ve sebzelerde büyük miktarda protein bulunur.
Yağlar aynı zamanda insan vücudunun normal işleyişi için de gereklidir. Her şeyden önce yağlar vücudun büyüme ve gelişme sürecine dahil olur, hücre zarlarını destekler ve iç organları korur. Harika içerik et, balık, kümes hayvanları, yağlar, tahıllar ve süt ürünlerindeki yağlar.
Yağlardan günlük kalori alımı %20-35 olmalıdır. Yağ yemeyi bırakırsanız vücut gücünü kaybeder ve içinde meydana gelen süreçleri destekleyemez. Bitkisel yağlar sindirimi en kolay olanlardır.
Bu kalori ve besin alım normlarına uyulursa vücuda uzun süre enerji sağlamak mümkündür. 
Ürünlerin kalori içeriği
Vücudu ve sağlığı mükemmel durumda tutmak için belirli bir üründe kaç kalori bulunduğunu bilmelisiniz. Ayrıca, tek tek yiyeceklerin kalori içeriğini bilmek, kilonuzu izlemenize ve yenen kalorileri saymanıza yardımcı olacaktır.
İÇİNDE haşlanmış sosis yarı tütsülenmiş halde yaklaşık 300 kcal içerir - 400-500 kcal. Süt ürünleri (kefir, süt, yoğurt, fermente pişmiş süt, süzme peynir) yaklaşık 60-100 kcal içerir. Çok sayıda Kalori peynir içerir.
Et ürünlerindeki kaloriler:
- Kuzu - 200 kcal
- Sığır eti - 190 kcal
- Domuz eti - 400 kcal
- Dana eti - 90 kcal
- Balık yaklaşık 90 - 200 kcal, deniz ürünleri ise yaklaşık 100 kcal içerir. un içinde, şekerleme, tatlılar, kalori miktarı 200 ila 550 kcal arasında değişmektedir.
Şu tarihte: doğru beslenme sebze ve meyveler tercih edilmelidir. İçlerindeki kalori miktarı 100'ü geçmez.
Arasında unlu Mamüller en yüksek kalorili simit ve kuruyemiş, daha az yüksek kalorili buğday ve çavdar ekmeği.
Kalori sadece yiyecek değil aynı zamanda içecekler de olabilir. en çok yüksek kalorili içecek kremayla sıcaktır. İçeceklere kalori eklemek çeşitli şuruplar, çikolata, krema, bal vb. alkollü içecekler en yüksek kalorili olanlar votka ve konyaktır.
Ürünlerin kalori içeriğini bilerek kilonuzu ayarlayabilir ve istediğiniz seviyede tutabilirsiniz.
Ürünlerinizin içindeki oranını izlemek önemlidir. Yüksek kalorili gıdalar sadece kilo alımına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda ciddi sağlık sorunlarına da yol açabilir.
Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek istiyorsanız aşağıdakileri izlemelisiniz: günlük kalori alımı ve bunları aşmamaya çalışın. Günde tüketilen kalori miktarı cinsiyete, yaşa, insan faaliyetinin türüne ve iklime bağlıdır. Çocuklar büyüdükçe ve büyüdükçe vücudun tam gelişimi için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Bir yetişkinde günlük kalori alımı yaşa bağlı olarak azalır: Kişi ne kadar yaşlıysa o kadar az enerjiye ihtiyaç duyar. Bu elbette yaşlılıkta beden eğitimi yapmayı tercih edenler için geçerli değil! Erkeklerin günlük kalori alımı kadınlardan daha yüksektir. Hamile kadınlar ve emziren anneler, kendileri ve bebekleri için yeterli kaloriye sahip olmaları gerektiğini unutmamalıdır. Sporcular, sporcu olmayanlara göre günde 1,5 ila 1,8 kat daha fazla kalori tüketebilirler. Diyetinizi düşünürken yalnızca günde tükettiğiniz kalori miktarını değil aynı zamanda bunların "kalitesini" de dikkate almanız gerektiğini unutmayın. Sadece günlük kalori alımını aşmamanın önemli olduğunu, hangi besinlerden elde edileceğinin önemli olmadığını düşünmek tamamen yanlıştır. Yemeğiniz dengeli olmalı, yeterli proteinler ve orta miktarda karbonhidrat ve yağ, bunların fazlası bildiğiniz gibi yağ birikmesine yol açar. Yağlar günlük kalori alımının %20-30'undan fazlasını, karbonhidratlar ise %50'den fazlasını oluşturmamalıdır. Diyetiniz mutlaka tahılların yanı sıra tercihen taze meyve ve sebzeleri içermelidir.
Belirli insan kategorilerinin günlük kalori ihtiyacı
| Çocuklar | |
| 6 aydan 1 yıla kadar | 800 |
| 1 yıldan 1,5 yıla kadar | 1330 |
| 1,5 - 3 yıl | 1480 |
| 34 yıl | 1800 |
| 5 - 6 yıl | 1990 |
| 7 - 10 yıl | 2380 |
| 11 - 13 yaşında | 2860 |
| 14 - 17 yaş arası erkek çocuklar | 3160 |
| 14 - 17 yaş arası kızlar | 2760 |
| Yetişkinler | |
| Hamile kadın | 3200 |
| emziren anneler | 3500 |
| Öğrenciler (erkek) | 3300 |
| Öğrenciler (kadın) | 2800 |
| Sporcular: erkekler | 4500 - 5000 |
| Sporcular: kadınlar | 3500 - 4000 |
| Ağır fiziksel emek yapan erkekler | 4500 ve üzeri |
Fiziksel aktivite ve yaşa göre günlük kalori alımı
| Emek yoğunluğuna göre nüfus grupları | Yaş | Erkekler | Kadınlar | ||||||
| Büyük şehirler | Küçük kasabalar ve köyler | Büyük şehirler | Küçük kasabalar ve köyler | ||||||
| büyük şehirler | küçük şehirler | büyük şehirler | küçük şehirler | ||||||
| Yaptığı iş fiziksel emeğin maliyeti ile ilgili olmayan kişiler (bilgi çalışanları, çalışanlar) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| Mekanize ve servis çalışanları (telefon operatörleri, satış görevlileri vb.) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| İşleri önemli fiziksel çaba gerektiren mekanize işçi çalışanları (makine operatörleri, tekstil işçileri vb.) | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| Kısmen mekanize işçiler (madenciler, makine operatörleri, metalurji uzmanları vb.) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| yaşlı insanlar | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| 70'in üzerinde | 2200 | 2000 | |||||||
İnsan faaliyeti enerji harcamasıyla ilişkilidir. Miktarı kalori cinsinden ölçülür. Normal yaşam için vücuda yiyecek şeklinde giren enerjinin sürekli olarak yenilenmesi gerekir.
Günlük kalori alımı kişinin cinsiyetine, aktivite türüne ve yaşına bağlıdır. Örneğin erkeklerin günlük enerjiye kadınlara göre daha fazla ihtiyacı vardır. Hala büyümekte ve gelişmekte olan aktif gençler, yetişkinlere kıyasla günlük olarak daha fazla kalori harcarlar.
Erkekler için günlük kalori alımı
Aktif erkekler için
- 30 yaş altı: 3.000 kalori;
- 30 ila 50 yaş arası: 2800 - 3000 kalori dahilinde;
- 51'in üzerinde: 2800 - 2400 kalori.
Hareketsiz bir yaşam tarzı olan erkekler için
- 30'un altında: 2400 kalori;
- 31 ila 50 yaş arası: 2200 kalori;
- 51 yıl sonra günde 2000 kalori yeterlidir.
Ilımlı bir yaşam tarzına sahip erkekler için
- 19-30 yaş: 2600 - 2800 kalori;
- 31-50 yaş: 2400 - 2600 kalori;
- 51 yaşından itibaren: 2200 - 2400 kalori.
Kadınlar için günlük kalori alımı
Orta derecede aktif kadınlar için
- 25 yaşına kadar vücutlarının normal işleyişi için günde 2200 kalori tüketmek yeterlidir;
- 25-50 yaşlarında önerilen günlük ödenek 2200 kaloridir
- 51 yaş üstü: Sadece 1.800 kalori yeterlidir.
Hareketsiz bir yaşam tarzıyla
- 25 yaş altı genç kızlar için 2000 kalori yeterli olacaktır;
- 26 ila 50 yaş arası kadınlar optimal olarak 1800 kaloriden fazla tüketmez;
- 51 yıl sonra alımınızı 1600 kaloriye düşürmeniz gerekir.
Aktif bir yaşam tarzıyla
- 19-30 yaş arası genç kadınlar 2400 kalori tüketebilir;
- 31-60 yaş arası yetişkinlik çağındaki kadınların 2200 kaloriye ihtiyacı vardır;
- 61 yaş üstü kadınlara günlük 2.000 kalorilik bir ödenek önerilmektedir.
Günlük kalori alımının bireysel hesaplanması
Yukarıdaki günlük kalori alımı değerleri genelleştirilmiş ve yaklaşık değerlerdir. Ancak her insan bireyseldir ve kendi boyu, kilosu, kas kütlesi ve aktivite derecesi vardır. Bu nedenle bilim adamları, farklı insanlar için günlük kalori alımını hesaplamanıza olanak tanıyan formüller türetmişlerdir.
Önce kaloriler hesaplanır bir kişi için gerekli tamamen hareketsiz durumda ve rahat bir sıcaklıkta. Yani öncelikle vücudun iç organlarının fiziksel ve duygusal stres olmadan çalışması için ne kadar enerjiye ihtiyacı olduğunu bulmanız gerekiyor. Tipik olarak, laboratuvardaki bu gösterge sırtüstü pozisyonda ve şiddetli duyguların yokluğunda ölçülür. Evde ölçmek için bazal metabolizmanın (BMO) değerini belirleyen formüller türetildi.
BOO'yu hesaplamak için formüller
- Erkekler için :
66 + (13,7 x kg olarak ağırlık) + (5 x cm olarak boy) - (6,8 x yıl olarak yaş)
- Kadınlar için :
655 + (9,6 x kg olarak ağırlık) + (1,8 x cm olarak boy) - (4,7 x yıl olarak yaş)
Örneğin:
39 yaşında, 70 kg ağırlığında ve 168 cm boyunda bir kadın için BVR şu şekilde hesaplanır:
655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalori
Günlük Kalori İhtiyacını (DCA) Hesaplama Formülü
SPK = aktivite faktörü x BRO
Aktivite faktörü değerinin belirlenmesi
- 1.2 - fiziksel efor sarf etmeyen bir yaşam tarzıyla;
- 1.375 - hafif fiziksel emekle;
- 1.55 - orta, orta derecede fiziksel eforla;
- 1.75 - ağır fiziksel eforla;
- 1.9 - özellikle ağır fiziksel emekle.
Örneğin:
BOO = 1446,1 ve ortalama aktivite ile (katsayıyı alıyoruz - 1,55) Günlük ödenekşu şekilde tanımlanır:
SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalori
Günlük ödeneği hesaplamak için bir kalori hesaplayıcı kullanmak uygundur.
Kilo kaybı için günlük kalori alımı
SPC değerinizi bilerek sorunu çözebilirsiniz. kilolu. Bunu yapmak için vücuda yiyecekle alınan enerji alımını azaltmanız yeterlidir. Böylece vücudun rezervlerini - yağları - tüketme ihtiyacına yol açacak bir kalori açığı yaratabilirsiniz.
Kilo kaybı için kalorileri azaltmak ne ölçüde güvenlidir? Bu çok önemli bir soru çünkü yanlış oluşturulan bir enerji açığıyla kilo veren kişinin refahı ve sağlığı kesinlikle zarar görecektir. Fazla kilolardan kurtulmak için SEC'in değerini 500 - 1000 birim azaltmanız gerekir. Ancak aynı zamanda erkekler için kilo verirken tüketilen minimum günlük kalori miktarı 1800, kadınlar için ise 1200'dür. Bu değerlerin altında vücutta enerji açığı oluşması çok tehlikelidir.