फल और सब्जियों की मेज। सब्जियों की कैलोरी सामग्री, आहार भोजन के लिए कौन सी सब्जियों का उपयोग करना बेहतर है

कई आहारों के दौरान सब्जियों और फलों में कितनी कैलोरी होती है, इसका सवाल उठता है। आहार में ताजा भोजन की उपस्थिति स्वस्थ है और अधिकांश पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित है]]>

सब्जियों की कैलोरी सामग्री

तालिका में सबसे लोकप्रिय सब्जियों की कैलोरी सामग्री है। खाना पकाने की प्रक्रिया में, यह ऊपर और नीचे दोनों जगह बदल सकता है। कुछ सब्जियां खाना पकाने के दौरान बहुत सारा पानी सोख लेती हैं। इस मामले में, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी की संख्या कम हो जाती है।

फल कैलोरी

तालिका में लोकप्रिय फलों की कैलोरी सामग्री है। उनमें से सबसे अधिक कैलोरी एवोकैडो है।

मौसमी जामुन में कई उपयोगी पदार्थ होते हैं। तालिका पुष्टि करती है कि मॉडरेशन में उनका उपयोग आंकड़ा और चयापचय को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। सबसे उच्च कैलोरी जामुन - मीठे अंगूरऔर गुलाब। ताज़ा फलगुलाब कूल्हों का उपयोग शायद ही कभी बड़ी मात्रा में किया जाता है। जब कॉम्पोट्स में जोड़ा जाता है, तो पेय की कुल कैलोरी सामग्री थोड़ी मात्रा में बढ़ जाती है।

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री

सब्जियां हैं आधार गर्मी का खानाव्यक्ति। सर्दियों में, उत्पादों की पसंद उनके भंडारण की ख़ासियत से सीमित होती है, लेकिन कुछ सब्जियां पूरे वर्ष तैयार की जाती हैं।

तालिका में कैलोरी शामिल हैं लोकप्रिय व्यंजनसब्जियों के आधार पर।

आहार का पालन करते समय, कैलोरी तालिका हमेशा आवश्यक नहीं होती है। ज्यादातर मामलों में, आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करने की आवश्यकता होती है। कुछ उत्पादों का उच्च ऊर्जा मूल्य कार्बोहाइड्रेट नहीं, बल्कि वसा और प्रोटीन की सामग्री द्वारा प्रदान किया जाता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पौधे की उत्पत्तिलोकप्रिय:

• फलियां;
• सोया शतावरी (चीनी फ़ूज़ू);
• नट (अखरोट और ब्राजीलियाई अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स);
• साबुत अनाज;
• भूरे रंग के चावल;
• केले;
• पालक;
• सरसों के बीज;
• सोया सेम;
• एवोकाडो।

सभी नट और वनस्पति तेल वसा से भरपूर होते हैं।

जैसे खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त किया जा सकता है:

• कद्दू;
• सूखे सेम, मटर;
• मक्का;
• सफेद चावल;
• एक प्रकार का अनाज;
• आलू, जेरूसलम आटिचोक और शकरकंद;
• राई, जई।

वर्गीकरण

सब्जियों की विविधता कैलोरी गिनने के कार्य को जटिल बनाती है। वर्गीकरण के आधार पर, आप किसी डिश की अनुमानित कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं यदि उसके अवयवों की कैलोरी सामग्री के बारे में कोई सटीक जानकारी नहीं है।

कंद

• आलू;
• शकरकंद;
• सूरजमूखी का पौधा।

इन उत्पादों के व्यंजन काफी उच्च कैलोरी माने जाते हैं, इसलिए वे दोपहर के भोजन के लिए सबसे उपयुक्त हैं। उनमें कैलोरी की अनुमानित संख्या 60 से 77 किलो कैलोरी है, जिसमें सबसे अधिक कैलोरी नियमित आलू है।

जड़ों

जड़ फसलों में शामिल हैं:

• चुकंदर;
• गाजर;
• शलजम;
• मूली;
• स्वीडन;
• अजमोद, अजमोद, अजवाइन की जड़ें।

प्याज़

प्याज कैलोरी विभिन्न किस्मेंलीक के लिए 36 किलो कैलोरी से लेकर चार्लोट के लिए 72 किलो कैलोरी की सीमा में है। लहसुन से अधिक कैलोरी प्राप्त की जा सकती है। इसमें 149 किलो कैलोरी होता है, लेकिन इस उत्पाद का 100 ग्राम खाना एक मुश्किल काम है।

फल

• टमाटर;
• खीरे;
• बैंगन;
• स्क्वाश;
• काली मिर्च;
• तुरई;
• कद्दू;
• आटिचोक और अन्य सब्जियां।

इन उत्पादों की कैलोरी सामग्री 16 से 35 किलो कैलोरी के बीच होती है।

नुकसान पहुँचाना

सब्जियां और फल खाने से सेहत को नुकसान होता है स्वस्थ व्यक्तिसंभावना नहीं है। मुख्य बात यह है कि उपभोग किए गए भोजन की गुणवत्ता और मात्रा को नियंत्रित करना है।

गंभीर बीमारियों की उपस्थिति में व्यक्तिगत प्रतिबंध मौजूद हैं। पेट की कुछ बीमारियों वाले लोग टमाटर और खट्टे फल नहीं खा सकते हैं। पर खट्टे फलऔर स्ट्रॉबेरी से बहुत से लोगों को एलर्जी होती है। किन उत्पादों का सावधानी से इलाज किया जाना चाहिए, इस समस्या वाले लोग निश्चित रूप से जानते हैं।

सभी सब्जियों की कुछ विशेषताएं होती हैं। उदाहरण के लिए, बड़ी मात्रा में आलू खाने से अग्न्याशय पर भार पड़ता है, और चुकंदर - एक रेचक प्रभाव।

उपलब्धता रोज का आहारसब्जियां और फल मानव स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। कम उष्मांकउनमें से व्यंजन आपको आहार के दौरान भूख महसूस नहीं करने देते हैं।

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सब्जी कैलोरी: 40 किलो कैलोरी।*
* प्रति 100 ग्राम औसत मूल्य, तैयारी विधि और प्रकार पर निर्भर करता है

सब्जियों को आहार का 60% तक बनाना चाहिए आहार खाद्य. कम कैलोरी सामग्री के साथ, वे फाइबर, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं और चयापचय में सुधार करने की क्षमता रखते हैं। ताजी और उबली सब्जियों के ऊर्जा मूल्य में क्या अंतर है? अपने पसंदीदा सलाद की कैलोरी को जल्दी से कैसे गिनें?

आहार का एक महत्वपूर्ण घटक

आहार में सब्जियों का क्या महत्व है? सबसे पहले, शरीर दूध या मांस की तुलना में उनके टूटने और आत्मसात करने पर कम ऊर्जा खर्च करता है। दूसरे, वे पेट में मात्रा बनाते हैं और एक व्यक्ति तेजी से भरता है। और अंत में, क्रमाकुंचन का नियमन होता है, जो तेजी से वजन घटाने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। शतावरी और बीन्स में वनस्पति प्रोटीन होता है, जो पोषण विशेषज्ञ स्लिमिंग लोगों को जानवर को बदलने की सलाह देते हैं ताकि सफाई की प्रक्रिया तेज हो।

सब्जियों में मनुष्यों, विटामिन, पेक्टिन, कार्बनिक अम्ल और खनिजों के लिए आवश्यक ट्रेस तत्व होते हैं।

लेकिन उनमें से सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं: हरी मटर, रूसियों द्वारा प्रिय आलू की तरह, कैलोरी में काफी अधिक है। और, यदि आप आकृति का अनुसरण करते हैं, तो यह स्पष्ट रूप से जानना महत्वपूर्ण है: कितना विशेष रूप से, चुकंदर या तोरी। कोई भी आहार इसके बिना पूरा नहीं होता है।

ताजी सब्जियों में कैलोरी

सबसे आहार सब्जियां, जिसे डॉक्टर लगभग बिना किसी प्रतिबंध के खाने की अनुमति देते हैं, इसमें गाजर, तोरी, साथ ही सभी प्रकार शामिल हैं - सफेद गोभी से लेकर विदेशी कोहलबी तक। कैलोरी की न्यूनतम संख्या बीजिंग में है, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 16 किलो कैलोरी। लोकप्रिय खीरे और टमाटर का पोषण मूल्य कम है - क्रमशः 15 किलो कैलोरी और 20 किलो कैलोरी।

मूली, एक प्रकार का फल, शतावरी और अजवाइन न्यूनतम कैलोरी श्रेणी में अग्रणी हैं।

और, जो पेटू को प्रसन्न करता है, वे वर्ष के किसी भी समय उपलब्ध हैं, यदि ताजा नहीं है, तो जमे हुए हैं। कैलोरी सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक लहसुन है, उत्पाद के 100 ग्राम में 143 किलो कैलोरी होता है। सच है, इससे बेहतर होना असंभव है - यहां तक ​​\u200b\u200bकि इस मसाले का एक बड़ा प्रेमी एक "बैठो" में इतनी मात्रा में नहीं खा सकता है।

उबली हुई, बेक की हुई, जमी हुई सब्जियों में कितनी कैलोरी होती है

उत्पाद का पोषण मूल्य तैयारी और भंडारण की विधि के आधार पर भिन्न हो सकता है। तलते या स्टू करते समय वसा के कारण कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है, जिस पर अक्सर पकवान तैयार किया जाता है। यदि कच्ची गोभी में प्रति 100 ग्राम 27 किलो कैलोरी होता है, तो मक्खन के साथ दम किया हुआ "लागत" लगभग 4 गुना अधिक होता है।

बेक करने से कैलोरी की मात्रा नहीं बढ़ती है, बल्कि सामान्य बनी रहती है। उबला आलू(छिलके के बिना) "वजन" 76 किलो कैलोरी।

उबले हुए या उबले हुए खाद्य पदार्थ कई उपयोगी ट्रेस तत्व और विटामिन खो देते हैं, लेकिन उनकी कैलोरी सामग्री भी कम हो जाती है, स्वाद और पाचनशक्ति में सुधार होता है। कैलोरी का नुकसान इस तथ्य के कारण होता है कि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान उनमें से कुछ पानी में "छोड़" जाते हैं। उदाहरण के लिए, में कच्ची गाजर- 32 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम, और उबला हुआ - 25 किलो कैलोरी। जमी हुई सब्जियां सर्दियों में ताजी सब्जियों का एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकती हैं, गहरी ठंड के बाद उनके सभी पैरामीटर नहीं बदलते हैं।

सलाद कैलोरी

कई घटकों से सलाद की कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें? आपको सभी उत्पादों को तौलने की जरूरत है, उनमें से प्रत्येक की "ऊर्जा" की गणना करें (तालिका का उपयोग करके), फिर इन नंबरों को जोड़ें और कुल वजन से विभाजित करें। प्राप्त डेटा को 100 से गुणा किया जाता है, और आपको अंतिम मिलता है ऊर्जा मूल्य.

सबसे सरल उदाहरण:

(150 ग्राम टमाटर * 20 किलो कैलोरी + 200 ग्राम खीरे * 15 किलो कैलोरी) / 350 ग्राम * 100 ग्राम = 17.1 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम

इस सूत्र का उपयोग करके, यह पता लगाना आसान है पोषण का महत्वसभी व्यंजन: प्राथमिक कटौती से लेकर जटिल ओलिवियर या मिमोसा तक।

वनस्पति कैलोरी तालिका प्रति 100 ग्राम

यह स्पष्ट रूप से समझने के लिए कि प्लेट में कितनी कैलोरी थी, आपके हाथ में एक टेबल होनी चाहिए। सटीक तथ्यों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आहार को समायोजित करना और इसे आहार बनाना हमेशा आसान होता है।

आहार में सब्जियों के लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है। लेकिन बेहतर है कि पके और कच्चे दोनों तरह के खाद्य पदार्थों का समान रूप से उपयोग किया जाए। कोमल तरीका चुनें खाना बनानाव्यंजन में मसाला उपयोगी मसालेऔर जड़ी बूटियों, स्लिम रहो।

सब्जियां एक सामंजस्यपूर्ण आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, यह उनसे है कि मानव शरीर सबसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों और फाइबर को अवशोषित करता है। भोजन के किसी भी हिस्से में कुछ सब्जियां होनी चाहिए, कोई अन्य खाद्य उत्पाद उनकी जगह नहीं ले सकता। दिलचस्प बात यह है कि किसी व्यक्ति के लिए सबसे उपयोगी वे सब्जियां होती हैं जो उस पट्टी में उगती हैं जिसमें वह रहता है।

हालाँकि, जिन लोगों को समस्या है अधिक वजनआपको यह जानने की जरूरत है कि उनके लिए कुछ सब्जियां खाने से इंकार करना बेहतर है, क्योंकि उनमें बहुत अधिक कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

नीचे शीर्ष 10 उच्चतम कैलोरी सब्जियां हैं।

इस सब्जी में लगभग होता है 35 किलोकैलोरी प्रति 100 ग्रामजो अपने आप में ज्यादा नहीं है। लेकिन अगर आप खरबूजे की संरचना का अध्ययन करते हैं, तो आप देख सकते हैं कि यह लगभग पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से बना है।

समान संरचना वाली सब्जियों को उन लोगों के आहार से बाहर रखा जाता है जो भोजन के हाइपोग्लाइसेमिक सूचकांक की निगरानी करते हैं। हालांकि, तरबूज में बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं: कैल्शियम, फोलिक एसिड, विटामिन बी, ई, सी, प्रोविटामिन ए, फास्फोरस, आयोडीन, क्लोरीन, लोहा, सल्फर, कोबाल्ट, फंसे हुए, फ्लोरीन, जस्ता।

पूर्वी भूमध्य सागर के तट से हमारे अक्षांशों में आए, कोहलबी में कई उपयोगी पदार्थ होते हैं, जैसे कि बी विटामिन, पोटेशियम लवण, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। विटामिन सी की रिकॉर्ड सामग्री के अनुसार इसे कहा जाता है उत्तरी नींबू. इसके अलावा, यह फाइबर में समृद्ध है, इसलिए यह पाचन समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी है।

शलजम गोभी, जैसा कि इसे भी कहा जाता है, इसमें कैलोरी की मात्रा होती है 42 किलोकैलोरीहालांकि, यह याद रखना चाहिए कि सब्जी बनाने की विधि के आधार पर इसके पोषण मूल्य में वृद्धि होगी।

यह सर्वव्यापी सब्जी मूल रूप से केवल भारत में पाई जाती थी। लेकिन व्यापार कारवां के लिए धन्यवाद, जड़ फसल रूस के भविष्य की सीमा तक पहुंच गई। किवन रस के समय से, प्राचीन स्लावों के व्यंजन सचमुच चुकंदर के व्यंजनों से भरपूर रहे हैं।

यह सब्जी बहुत उपयोगी है, इसमें शामिल हैं: फोलिक एसिड, मैग्नीशियम, कैल्शियम, लोहा, मैंगनीज, जस्ता, लोहा, तांबा, मोलिब्डेनम, कोबाल्ट, फास्फोरस, पोटेशियम की रिकॉर्ड मात्रा। सेब का अम्ल, नींबू, शराब, ऑक्सालिक, विटामिन सी, बी, पीपी, ए।

इस तथ्य के बावजूद कि बीट में 49 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री होती है, उबला हुआ, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें इस सब्जी का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसमें शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट (लगभग 10.8%)।

हमारे समय में यह सब्जी उष्णकटिबंधीय और उपोष्णकटिबंधीय जलवायु अक्षांशों में सुरक्षित रूप से उगाई जाती है।

सब्जी की मातृभूमि सबसे अधिक संभावना है, एंडीज, जहां से यह पहले से ही गर्म जलवायु वाले अन्य देशों में फैल गई है।

स्वाद के मामले में, शकरकंद जमे हुए शकरकंद के समान होते हैं।

यह स्वाद सब्जी की संरचना में बड़ी मात्रा में शर्करा और स्टार्च द्वारा प्रदान किया जाता है। शकरकंद विटामिन ए, बी, सी, पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं।

उबले हुए शकरकंद में होता है 60 किलोकैलोरी. हालांकि, बड़ी मात्रा में शर्करा के कारण, इसे उन लोगों के लिए खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

के समान रासायनिक संरचनाआलू के साथ, इस सब्जी में बहुत अधिक शर्करा होती है, जिसमें पॉलीसेकेराइड इनुलिन भी शामिल है।

जेरूसलम आटिचोक में विटामिन बी, सी, कैरोटीन, खनिज लवण, फ्रुक्टोज।

जेरूसलम आटिचोक की कैलोरी सामग्री है 61 किलोकैलोरीअधिक वजन वाले लोगों के लिए इसका उपयोग नहीं करना बेहतर है, क्योंकि इसमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (12%) शामिल हैं जो स्थिति को बढ़ा सकते हैं। यह जानना महत्वपूर्ण है कि सब्जी की संरचना में चीनी की मात्रा में वृद्धि का यरूशलेम आटिचोक के भंडारण समय के साथ सीधा संबंध है।

लेकिन, इस तथ्य के बावजूद, लोग मधुमेहयह न केवल संभव है, बल्कि इसका उपयोग करना भी आवश्यक है, क्योंकि इसमें मूल्यवान इनुलिन होता है, जो इस रोग में अत्यंत उपयोगी है।

यह जड़ फसल भी दक्षिण अमेरिका से आती है, ऐसा माना जाता है कि रूसियों ने उन्हें कोलंबस के लिए धन्यवाद दिया, जिन्होंने इस महाद्वीप की खोज की।

रूस में इस सबसे अधिक खपत वाली सब्जी में शामिल हैं: विटामिन सी, बी, पीपी, कैरोटीनॉयड, खनिज लवण, स्टार्च और चीनी।

आलू में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि उन्हें कैसे पकाया जाता है।

उबले आलू में शामिल हैं 82 किलोकैलोरी, तली हुई में पहले से ही 192, और आलू के चिप्स 520 किलोकैलोरी होते हैं।

उन लोगों के लिए आलू का उपयोग न करना बेहतर है जो अपने आहार की कैलोरी सामग्री की निगरानी करते हैं।

स्वादिष्ट और संतोषजनक, मकई में कार्बोहाइड्रेट और शर्करा की उच्च मात्रा होती है, जो मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए अत्यधिक अवांछनीय है।

उबले हुए मकई की कैलोरी सामग्री है 110 किलोकैलोरी, डिब्बाबंद भोजन की कैलोरी सामग्री पहले से ही है 120 किलोकैलोरी.

मक्का या मक्का का जन्म स्थान है दक्षिण अमेरिका. दिलचस्प बात यह है कि उनके चयन की भोर में, मकई की जंगली किस्मों में लगभग 3-4 सेंटीमीटर के छोटे गोले थे।

मकई निम्नलिखित उपयोगी ट्रेस तत्वों से संतृप्त है: विटामिन ए, बी, सी, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, आवश्यक अमीनो एसिड।

मकई की संरचना में कार्बोहाइड्रेट इसकी कुल संरचना का लगभग 60% हिस्सा लेते हैं। यह तथ्य, साथ ही मोनोसेकेराइड, डिसाकार्इड्स, डेक्सट्रोज, सुक्रोज और फ्रुक्टोज की एक महत्वपूर्ण मात्रा की उपस्थिति, सब्जी की बढ़ी हुई कैलोरी सामग्री की व्याख्या करती है।

अनेक ऐतिहासिक ग्रंथों से ज्ञात सबसे प्राचीन संस्कृति अत्यंत पौष्टिक है। यह इसकी संरचना के कारण है उच्च सामग्रीप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।

दाल के स्टू की एक प्लेट न केवल आपकी भूख को जल्दी से संतुष्ट करेगी, बल्कि शरीर को रोजाना फोलिक एसिड का सेवन भी देगी।

इसके अलावा, दाल में शामिल हैं: विटामिन ई, पीपी, बी, ए, पोटेशियम, मैग्नीशियम, जस्ता, कैल्शियम, लोहा, सोडियम, सिलिकॉन, फास्फोरस, शरीर के लिए सबसे मूल्यवान अमीनो एसिड।

कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च की एक महत्वपूर्ण सामग्री उच्च कैलोरी सामग्री की व्याख्या करती है - 110 किलोकैलोरी.

बीन्स लैटिन अमेरिका के मूल निवासी हैं। रचना सेम से बने भोजन की तृप्ति की व्याख्या करती है, इसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (कुल 24 ग्राम और 60 ग्राम) शामिल हैं।

कैलोरी उबले हुए बीन्स 123 किलोकैलोरी प्रति 100 ग्राम. बीन्स में बड़ी मात्रा में महत्वपूर्ण अमीनो एसिड, पैंटोथेनिक एसिड, फोलासीन, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, जिंक, एस्कॉर्बिक एसिड और प्रोविटामिन ए होता है।

छोला या चनेमध्य पूर्व में व्यापक रूप से वितरित, इन देशों में इसके आधार पर बहुत सारे व्यंजन हैं।

छोले में कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है - पकाए गए प्रति 100 ग्राम में 127 किलोकैलोरी. स्वाभाविक रूप से, जब विभिन्न तरीकेखाना पकाने में, इसकी कैलोरी सामग्री बढ़ सकती है।

उच्च पोषण मूल्य के अलावा, छोले में कई उपयोगी पदार्थ होते हैं: पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, विटामिन ए, सी, ई, बी, के, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, कैल्शियम, सोडियम, सेलेनियम, लोहा, जस्ता। .

सब्जियों और फलों को अक्सर स्वास्थ्यप्रद खाद्य श्रेणी के रूप में संदर्भित किया जाता है। हमें उम्मीद है कि हमारा लेख फल और सब्जियां कैलोरी टेबलआपके सवालों के जवाब देंगे। सामान्य ज्ञान और पहले पढ़ा हुआ साहित्य हमें बताता है कि सब्जियां और फल कई विटामिन, खनिज और अन्य पदार्थ प्रदान करते हैं जो हमारे शरीर को काम करने की अनुमति देते हैं। प्रतिरक्षा तंत्रऔर हमें बीमारी से बचाते हैं। और यह सब सच है, लेकिन फल के असली प्रशंसक हैं और सब्जी आहारजो सिर्फ सब्जियां और फल खाते हैं। बेशक यह एक फ्रेंच फ्राइज और कुकीज खाने से बेहतर है, लेकिन हर चीज में एक पैमाना होना चाहिए। याद रखें, फलों और सब्जियों में भी अन्य खाद्य पदार्थों की तरह ही कैलोरी होती है।

फल कैलोरी तालिका

यह कुछ के लिए विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन फलों में चीनी, पानी, फाइबर और विटामिन होते हैं। इसके अलावा, फल कैलोरी से भरपूर होते हैं, जिन्हें आपको प्रति दिन खाने वाली कुल कैलोरी की गणना करते समय जोड़ने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप 81 किलो कैलोरी के लिए 10 सेब खाते हैं। एक दिन में, यह एक बड़ी कटोरी आइसक्रीम खाने के समान है। एक आम और तीन केले दो कप स्पेगेटी के बराबर होते हैं। फलों के रस, जिन्होंने पिछले कुछ वर्षों में लोकप्रियता हासिल की है, वास्तव में उतने स्वस्थ नहीं हैं जितना कि चीनी की बढ़ी हुई सांद्रता के कारण हर कोई मानता है। नियमित उपयोगफ्रेश इन बड़ी मात्रारक्त में मधुमेह और इंसुलिन स्पाइक्स का खतरा बढ़ जाता है।

अपने अभ्यास में पोषण विशेषज्ञ अक्सर रिपोर्ट करते हैं कि उनके ग्राहक फलों का दुरुपयोग करते हैं, विशेष रूप से उनकी बहुतायत के मौसम में, और याद दिलाते हैं कि अधिकांश फलों की दो सर्विंग्स विटामिन ए और सी की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त हैं। जैसा कि आप नीचे दी गई तालिका में देख सकते हैं, सेवारत आकार काफी छोटे हैं।

यह फिर से अजीब लग सकता है, लेकिन पोषण विशेषज्ञ अंगूर के बड़े कटोरे या आधा तरबूज के बजाय मिठाई का एक छोटा सा हिस्सा खाने की सलाह देते हैं। सबसे पहले, सबसे अधिक संभावना है, आप पहले से ही इसे करना चाहते हैं, और दूसरी बात, निश्चित रूप से इतनी मात्रा में फल से कोई लाभ नहीं होगा, बल्कि इसके विपरीत।

जब जनता को इसके बारे में सूचित करने की बात आती है तो कुछ अन्याय होता है फल कैलोरीऔर सुपरमार्केट में अन्य खाद्य उत्पाद। यदि अन्य खाद्य पदार्थों पर आप स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि उत्पाद में कितनी कैलोरी है, तो किसी कारण से यह फलों पर नहीं लिखा होता है। हम मानते हैं कि यह वही है जो कई लोगों के लिए भ्रम का कारण बनता है जब उन्हें पता चलता है कि फलों में कितनी कैलोरी है।

फल कैलोरी तालिकाआपको समझने में मदद करने के लिए नीचे प्रस्तुत किया गया है फल कैलोरीयदि आप पहले से ही आहार पर हैं या आहार की योजना बना रहे हैं यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं।

फल कैलोरी तालिका
फल और सेवारत आकार	कैलोरी
छिलके वाला सेब, मध्यम, 1 पीसी।	81
खुबानी, मध्यम, 3 पीसी।	51
एवोकैडो, 145g	250
केला, मध्यम, 1 पीसी।	105
ब्लैकबेरी, आधा गिलास	37
ब्लूबेरी, आधा गिलास	40
चेरी, 10 पीसी।	49
सूखे खजूर, 10 पीसी।	228
सूखे अंजीर, 10 पीसी।	477
अंगूर लाल, मध्यम, 1/2 पीसी।	39
अंगूर, गिलास	58
अमरूद, मध्यम, 1 पीसी।	46
खरबूजा, कटा हुआ, 1 कप	60
कीवी, मध्यम, 1 पीसी।	46
आम, मध्यम, 1 पीसी।	135
अमृत, मध्यम, 1 पीसी।	67
नारंगी, मध्यम, 1 पीसी।	60
पपीता, मध्यम, 1 पीसी।	119
आड़ू, मध्यम, 1 पीसी।	37
नाशपाती, मध्यम, 1 पीसी।	98
कटे हुए अनानास, 1 कप	76
बेर, मध्यम, 1 पीसी।	36
प्रून्स, 10 पीसी।	201
बीजरहित किशमिश, 2/3 कप	300
रसभरी, 1/2 कप	30
स्ट्रॉबेरी, 1 गिलास	45
मंदारिन, मध्यम, 1 पीसी।	37
तरबूज, कटा हुआ, 1 कप	51

सब्जी कैलोरी तालिका

फलों की तरह सब्जियों में भी कैलोरी होती है।. मटर, आलू, मक्का और बीन्स को छोड़कर, उनके पास कोई वसा नहीं है और फलों की केवल आधी कैलोरी होती है।

जब आहार की बात आती है, तो अधिकांश पोषण विशेषज्ञ सब्जियों की सलाह देते हैं क्योंकि उनमें फाइबर होता है और आप सब्जियां खाने के तुरंत बाद पूर्ण महसूस करते हैं।

साथ ही, पोषण विशेषज्ञ लंच और डिनर के दौरान सब्जियां खाने की जरूरत पर जोर देते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, वे मसालेदार खीरे, गोभी, चेरी टमाटर, युवा गाजर की सलाह देते हैं। जब आप रात के खाने के लिए सब्जियां तैयार करते हैं, तो अधिक बनाएं ताकि आप उन्हें अगले दिन काम पर ले जा सकें।

की ओर देखें सब्जियां कैलोरी टेबलनीचे। यह तुरंत स्पष्ट है कि वे फलों की तुलना में कम कैलोरी वाले होते हैं।

सब्जी कैलोरी तालिका
सब्जियां और सेवारत आकार	कैलोरी
आटिचोक, उबला हुआ, मध्यम, 1 पीसी।	150
शतावरी, उबला हुआ, 6 टुकड़े	22
बीट्स, उबला हुआ, 1/2 कप	37
ब्रोकली, कच्ची, 1/2 कप	12
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, उबले हुए, 1/2 कप	30
पत्ता गोभी, कच्ची, 1/2 कप	9
गाजर, कच्चा, मध्यम, 1 पीसी।	31
फूलगोभी, कच्ची, 1/2 कप	13
अजवाइन, कच्चा, 1 डंठल	6
मकई, उबला हुआ, 1/2 कप	89
खीरा, कच्चा, 1/2 कप	7
बैंगन, उबला हुआ, 1/2 कप	11
हरी बीन्स, उबले हुए, 1/2 कप	22
रोमेन लेट्यूस, 1/2 कप	4
मशरूम, कच्चा, 1/2 कप	9
प्याज, कच्चा, 1/2 कप	30
पार्सनिप, उबला हुआ, 1/2 कप	63
मटर उबले 1/2(आधा) कप	62
आलू, बेक्ड, मध्यम, 1 पीसी।	161
मीठी मिर्च, कच्ची, 1/2 कप	14
मूली, कच्चा, 10 पीसी।	8
पालक, कच्चा, 1/2 कप	6
तोरी, कच्ची, 1/2 कप	13
टमाटर, कच्चा, 1 पीसी।	26

जैसा कि आपने देखा, "सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए" नियम फलों और सब्जियों के लिए भी सही है। आपको यह भी याद रखना चाहिए कि केवल सब्जियां और फल ही आपकी दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा नहीं कर सकते हैं। आपको कुछ ऐसा खाने की भी जरूरत है जो आपको प्रोटीन और बाकी सब कुछ दे जो सब्जियों या फलों में नहीं है। और आपको यह भी याद रखना होगा कि फलों को अभी भी खाने की जरूरत है, लेकिन कई वर्षों तक स्वस्थ जीवन शैली का आनंद लेने के लिए संयम में।

आहार में सब्जियां बहुत बड़ी भूमिका निभाती हैं। लेकिन उनमें से हर एक उस व्यक्ति के आहार के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है जो अपना वजन कम करना चाहता है, क्योंकि बहुत अधिक कैलोरी वाली सब्जियां हैं। गलत न होने के लिए, एक विशेष कैलोरी तालिका विकसित की गई है, जहां आप किसी भी सब्जी के पोषण मूल्य, प्रोटीन की संरचना, वसा, कार्बोहाइड्रेट देख सकते हैं।

ताजी सब्जियों में कैलोरी

पौधों की उत्पत्ति के उत्पाद, जब मानव शरीर में टूट जाते हैं, तो पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में कम ऊर्जा छोड़ते हैं, और इसमें शामिल होते हैं पर्याप्तफाइबर, जो तृप्ति की भावना पैदा करता है और आंत्र समारोह को सामान्य करता है। इसलिए, सब्जियां पोषण का एक मूल्यवान आहार घटक हैं।

विभिन्न प्रकार की सब्जियां एक दूसरे के साथ पूरी तरह से संयुक्त होती हैं, जिससे आप बड़ी संख्या में स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं।

कुछ की कैलोरी सामग्री पर विचार करें ताजा सब्जियाँ, किलो कैलोरी / 100 ग्राम:

• खीरा - 14
• तुरई, हरा सलाद - 18
• टमाटर - 21
• बैंगन - 24
• फूलगोभी, आलू, लीक, गाजर - 38
• बल्ब प्याज, चुकंदर - 53
• हरी मटर - 92
• लहसुन - 148

खीरे में सबसे कम कैलोरी होती है, सिर्फ 14 किलोकैलोरी, ज्यादा नहीं ऊर्जा भारसलाद और टमाटर में। इसके अलावा, ये सब्जियां बहुत उपयोगी हैं, इनके दैनिक सेवन की सिफारिश की जाती है।

लहसुन में सबसे अधिक कैलोरी होती है, लेकिन बेहतर होने के लिए इसे पर्याप्त मात्रा में खाना असंभव है। अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने के मामले में सबसे "खतरनाक" है हरी मटरइसलिए इसका इस्तेमाल करने में जल्दबाजी न करें।

हमेशा ताजी सब्जियों में कैलोरी एक उपयोगी संकेतक नहीं हो सकती है, क्योंकि इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ कच्चे नहीं खाए जाते हैं, जैसे कि बैंगन या आलू।

यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि ताजी सब्जियों के सलाद की कैलोरी सामग्री ड्रेसिंग पर अधिक निर्भर होती है। इसलिए, भले ही आप सबसे ज्यादा हों कम कैलोरी वाली सब्जियांमेयोनेज़ या फैटी सॉस के साथ सीजन, तो यह अब आहार व्यंजन नहीं होगा।

उबली हुई सब्जियों के गुण

भोजन प्रणाली में वे सब्जियां होती हैं जो बीत चुकी होती हैं उष्मा उपचार. डाइटर्स को उबली हुई, उबली हुई, उबली हुई सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है। हालांकि पकाया जाता है, वे कई विटामिन खो देते हैं, उनकी कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है, लेकिन ऐसे उत्पादों को पचाना आसान होता है, उनके स्वाद में सुधार होता है, और कुछ सब्जियों को कच्चा नहीं खाया जा सकता है।

उबली हुई सब्जियों में कितनी कैलोरी होती है, यह जानने के लिए आप कैलोरी टेबल या विशेष कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन हम कह सकते हैं कि तली हुई सब्जियों की तुलना में उबली हुई सब्जियों का ऊर्जा मूल्य बहुत कम होता है, इसलिए वे आहार हैं।

उदाहरण के लिए, बिना ड्रेसिंग के सलाद "विनिगेट" में 95 किलोकलरीज तक की कैलोरी सामग्री होती है, जो खाना पकाने के लिए उपयोग की जाने वाली सभी सब्जियों की कैलोरी सामग्री को सारांशित करती है। तो, कैलोरी सामग्री गंभीर रूप से नहीं बढ़ती है।

सुधार के लिए स्वादिष्टउबली हुई सब्जियों से व्यंजन, आप विभिन्न जोड़ सकते हैं सुगंधित जड़ी बूटियां, वे कैलोरी नहीं बढ़ाएंगे, लहसुन, गरम काली मिर्च. आप कई प्रकार की सब्जियों से स्ट्यू बना सकते हैं, यह व्यंजन आपको अपने स्वाद और इच्छा के अनुसार उत्पादों के संयोजन बनाकर, नुस्खा बदलने की अनुमति देता है।

जमी हुई सब्जियां - गुण

अगर आप ऐसी सब्जियां खाना चाहते हैं जिनमें सभी उपयोगी सामग्री, और नए लोगों के लिए मौसम लंबा बीत चुका है, फिर बढ़िया विकल्पजमी हुई सब्जियां बन सकती हैं।

फ्रीजिंग व्यावहारिक रूप से एकमात्र संरक्षण विधि है जो लगभग सभी पोषण संकेतकों को संरक्षित कर सकती है। ताजा उत्पाद. विटामिन और अन्य पोषक तत्वों की कोई हानि नहीं होती है। सब्जियों की कैलोरी सामग्री भी नहीं बदलती है, और यदि परिवर्तन होते हैं, तो वे इतने नगण्य होते हैं कि उनकी उपेक्षा की जा सकती है।

इसमें कोई शक नहीं कि सब्जियां सबसे ज्यादा उपयोगी होती हैं और आहार भोजनमानव पोषण। एक आहार की कल्पना करना असंभव है, चाहे वे कहीं भी हों। सब्जियां खाने से शरीर को जरूरी पोषक तत्व मिलते हैं पोषक तत्वऔर इसके सामान्य संचालन को सुनिश्चित करता है।

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