Koľko kalórií denne potrebujete, aby ste schudli bez ujmy. Koľko kalórií človek potrebuje denne: správny výpočet

Umývanie riadu, prechádzka v parku, cvičenie v telocvični a akákoľvek iná, aj tá najnepodstatnejšia aktivita je sprevádzaná spálením určitého množstva kalórií. Kalórie sú energia, ktorú ľudské telo vynakladá na normálne fungovanie. Každý človek, bez ohľadu na to, či ide o ženu alebo muža, musí denne dodávať svojmu telu určité množstvo kalórií. Potrebné množstvo príjmu kalórií pre každú jednotlivú osobu je individuálne a je určené takými faktormi, ako je pohlavie, vek, životný štýl, úroveň dennej aktivity.

Z hľadiska pohlavia sa príjem kalórií líši tým, že denná dávka pre mužov je vyššia ako denná dávka pre ženy. Pokiaľ ide o vek, mladé telo vyžaduje viac kalórií, čo vynakladá značné množstvo energie na rast a vývoj.

Okrem toho mladí ľudia bývajú aktívnejší, kým s pribúdajúcim vekom sa životný štýl človeka stáva pokojnejším a odmeranejším. Zároveň človek, ktorý väčšinu dňa trávi sedením v kancelárii, potrebuje veľa menej kalórií než napríklad športovec, ktorého denný rozvrh zahŕňa veľa hodín tréningu.

Denný príjem kalórií pre mužov

Pasívny životný štýl.

Norma pre mužov vo veku 19 až 30 rokov je 2600-2800 kalórií, pre mužov od 31 do 50 rokov je denný príjem kalórií 2400-2600. Tí nad 51 rokov sa odporúčajú skonzumovať 2200-2400 kalórií.

Aktívny životný štýl.

Denný príjem kalórií pre muža vo veku 19 až 30 rokov je 3000 kalórií, vo veku 31 až 50 rokov - 2800-3000 kalórií. Ak má muž viac ako 51 rokov, jeho denný príjem kalórií je 2800-2400.

Denný príjem kalórií pre ženy

Pasívny životný štýl.

Ženám v tejto kategórii vo veku 19 až 25 rokov sa odporúča skonzumovať približne 2000 kalórií denne. Denná norma pre ženy vo veku 26 až 50 rokov je 1800 kalórií. Ženám nad 51 rokov stačí 1600 kalórií denne na udržanie normálnej životnej aktivity.

Stredne aktívny životný štýl.

Ženy vo veku 19 až 25 rokov potrebujú 2200 kalórií denne. Denná norma pre ženy vo veku 26 až 50 rokov je 2200 kalórií, pre ženy nad 51 rokov - 1800 kalórií.

Aktívny životný štýl.

Priemerný denný príjem kalórií pre aktívne ženy vo veku 19 až 30 rokov je 2 400 kalórií. Ženám vo veku 31 až 60 rokov sa odporúča skonzumovať 2200 kalórií. Ženy nad 61 rokov - 2000 kalórií.

Okrem toho denný príjem kalórií, ktoré musí ľudské telo nevyhnutne prijať, závisí od toho, aký má človek vzťah k vlastnej hmotnosti. Tým, ktorí bojujú s problémom nadváhy, sa odporúča konzumovať menej kalórií. Tí, ktorí sa naopak snažia pribrať, by mali zvýšiť príjem kalórií.

Denná norma bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre obe pohlavia

Sacharidy, bielkoviny a tuky sú tri kľúčové makroživiny, ktoré podporujú biochemickú funkciu organizmu, dodávajú mu energiu a silu na riešenie každodenných problémov. Osoba, ktorá poskytuje svojmu telu potrebné množstvo kalórií, ako aj správna rovnováha bielkoviny, tuky a sacharidy, poskytuje významnú pomoc vášmu telu.

Sacharidy sú hlavným energetickým zdrojom tela. Pri trávení sa sacharidy štiepia na glukózu, ktorá je hlavným palivom pre naše bunky. Žiadny z orgánov ľudského tela nebude fungovať normálne bez prijímania správne množstvo sacharidy. Najzdravšie sacharidy sa nachádzajú v potravinách ako napr celé zrniečka, čerstvé ovocie a zeleninou. Dôležitá energetická hodnota sacharidov pre organizmus je daná tým, že práve sacharidy by mali zabezpečiť 60% denného príjmu kalórií spotrebovaných organizmom.

Proteín možno definovať ako stavebný materiál Ľudské telo. Svalové orgány, vlasy, nechty, všetky ľudské systémy sú tvorené bielkovinami. Rovnako dôležité je, že proteín sa aktívne podieľa na práci imunitný systém. Najvyšší obsah tejto dôležitej makroživiny sa môže pochváliť živočíšnymi produktmi.

Zvyčajne v rámci 10 až 15 % celkových kalórií by malo pochádzať z bielkovín. Ak teda napríklad skonzumujete 2000 kalórií denne, minimálne 200 z nich, teda asi 50 gramov, by mali byť „bielkovinové“ kalórie. Všeobecne sa uznáva, že človek by sa mal snažiť zjesť asi jeden gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti.

Nemenej dôležitá je úloha tukov pre činnosť organizmu. Tuky prispievajú k príjmu množstva makroživín potrebných pre život, aktivujú ochranná funkcia, podieľať sa na metabolických procesoch a vykonávať mnoho ďalších užitočné funkcie. Navyše práve tuky, ktoré majú tú vlastnosť, že sa pri nadmernom príjme ukladajú, dodávajú telu energiu, keď príjem sacharidov a bielkovín nestačí. Nadmerná konzumácia nasýtených a trans-tukov však zvyšuje riziko srdcových ochorení a radu ďalších zdravotných problémov. „Zdravé“ tuky sú nenasýtené tuky, ktoré veľké množstvá obsahujú produkty ako napr olivový olej, ryby, orechy, mliečne výrobky. Asi 25-30% celkových kalórií by malo pochádzať z tuku, z ktorých by malo byť nasýtených menej ako 7 %.

Dodržiavaním vyššie uvedeného príjmu kalórií a makroživín teda budete môcť dodať telu energiu a to vám zase dodá zdravie a vitalitu.

Neviete, čo jesť, aby ste doplnili bielkoviny do tela? Potom vám naša stránka pomôže.

No a tu sa dozviete, čo musíte jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu.

V priemere spotrebujem 3000-5000 kcal. (bez toho, aby som si niečo odopieral)
Šport vôbec nie je môj (vyzerám na mesiac a vzdám sa spolu so všetkými diétami
hmotnosť asi 62 kg na výšku 169 -_- sedavý obrázok(

Si sa zbláznil? 2000 kalórií so sedavým životným štýlom za pol roka z vás urobí Jabba the Hut a to v každom veku. Nehovoriac o tom, že existuje vzorec, podľa ktorého si musíte sadzbu vypočítať. Všetko sa berie do úvahy. A výška, váha a vek ... PPC. A Google dáva tento výsledok ako prvý. A potom je veľa školáčok, ktoré čítajú také chytré čísla, pripravené zvracať celé dni, len aby schudli

Hodinky Polar + váha + aplikácia ako MyFitnessPal + správna strava(vitamíny, omega3, minerály, bielkoviny, tuky a sacharidy v správne proporcie) + kardio a schudnite pre zdravie.
Nepúdrujte si mozog kalóriami, len sa každé ráno odvážte a znížte množstvo denného príjmu, ak váha časom neubúda, alebo robte viac kardia denne, tréning by nemal byť kratší ako 45 minút, dva napr. deň + chôdza po schodoch namiesto toho zdvihnúť a schudnúť. Sacharidy jesť pomaly stráviteľné miesto rýchlo a večer hodinu pred spaním beztukový tvaroh pre príjem bielkovín do svalov počas 6-8 hodín spánku. Jedzte vlákninu v požadovanom množstve, je potrebné odstraňovať z tela odpad, jedzte často a v malých porciách, každé 2 hodiny, zrýchlite si tak metabolizmus a nezvýšite hladinu cukru v krvi.

Kto vie, či môžete jesť octaliu na obed?

V intervale od 12.00 do 15.00 v žiadnom prípade

Prečo tuk 30% a bielkoviny 10%, v iných zdrojoch naopak tuk 10%, bielkoviny 30%. Je to jasnejšie, keď je proteín 30%.

Kalórie v každom prípade musíte spotrebovať menej, ako miniete, aby ste schudli. A viac, ale belšie, pre tých, ktorí priberajú na hmotnosti.

Dobrý večer. Mám 30 rokov a dve deti. Pracujem na pošte a bývam na severe. Nepoviem, koľko visím, ale naozaj chcem schudnúť. Najhoršie je, že z toho profitujú rôzne stránky. Prosím, povedzte mi, prosím, ako môžem vypočítať kalórie, aby som schudol 10 kilogramov.

Ako ste vybrali číslo 3000 kcal na deň pre 19 ročného chlapa, ktorý vedie aktívny život? A ak je vysoký 163 cm a váži 49 kg? Za mesiac priberie 8kg urcite) Alebo ak ten chlap vazi 105 a ma 188cm? Presne za 2 týždne schudne pár kg. A čo typ postavy? Odkiaľ pochádzajú tieto čísla...

Článok je zaujímavý a rozumný. Na úkor zložitosti výpočtu kalórií si myslím, že ak ste už strávili ďalší týždeň na diéte a prísne kontrolovali spotrebované kalórie, potom je jednoduchšie napísať prísny jedálny lístok na celé toto obdobie. Zistite, ktoré potraviny sú kalorické, urobte si jedálny lístok na každý deň s výpočtom konkrétnych potravín, ich množstva a frekvencie jedenia. Všetko si zapíšte a len sa snažte počas celého obdobia nevybočiť z plánovaného jedálnička.

Súhlasím s Antonom: nie kalórie, ale kilokalórie a norma pre každého človeka je iná, v závislosti od veku a životného štýlu. 1 kal = 0,001 kcal

- Denis, aká heréza! Ukazuje sa, že aj meter a kilometer je to isté?. A predpona Kilo- naozaj nie je tisíci diel, ale tisíc dielov. Tisina čohokoľvek sú míle. Je trápne nevedieť.

Zle si napísal v článku. Nie kalórie, ale kilokalórie. Denná dávka 2500 kcal (kilokalórie)

Anton, čo by ste vedeli v Európe a aj u vás na potravinových obaloch často píšu cal, teda cal, čo je skratka z kilokalórií (kcal. alebo kcal.). takže tu je všetko správne. stačí sa opýtať.

ale ak mám 12, koľko kalórií potrebujem denne?

A tu my ženy nemáme šťastie: musíte konzumovať menej kalórií ako muži)) Toto je náš údel - schudnúť navždy. Ak balené potraviny hovoria, koľko majú kalórií, čo potom varené? Napríklad nikdy neviem, koľko kalórií som denne skonzumoval, ale snažím sa ich minúť a minúť))

Zaujímavý materiál, aj keď som nenašiel odpoveď na moju otázku. Napríklad, ak neustále sedím pri počítači (mám takú prácu), akú stravu potrebujem? Toto je sedavý spôsob života, to je jasné, ale čo je potrebné pre oči, akým jedlám sa vyhýbať, aby sa nehromadil prebytočný tuk a koľko kalórií treba na takúto prácu.

Niekde som čítal, že jeden hráč amerického futbalu skonzumuje v priemere asi 300 000 kalórií denne. A niektorí bojovníci sumo ešte viac. Vždy som sa pýtal - nie je takéto preťaženie škodlivé pre telo? A ako sa má on, chudák?

300 000 kalórií je nejaké nepravdepodobné množstvo jedla. S najväčšou pravdepodobnosťou ste článok zle pochopili 🙂 Je lepšie riadiť sa radami z nášho článku 😉

Oooh, aj umývanie riadu spaľuje kalórie? - v pohode)) Počítanie kalórií, výpočet miery odpadu bielkovín, tukov, sacharidov - je to také "únavné", ale keď naozaj potrebujete schudnúť, udržiavať sa normálne pre svoje zdravie je skvelý spôsob, ako sa dostať von! A tento článok je skvelý pomocník!

Ako sa teda naučiť správne stravovať? V prvom rade si musíte zistiť, koľko kalórií denne „zjete“. Ak to chcete urobiť, pomocou tabuliek kalórií spočítajte počet „zjedených“ kalórií. Ako výsledok výpočtu denného príjmu kalórií, väčšina ľudí s nadváhou dostane čísla od 2 do 3-4 tisíc kilokalórií za deň alebo dokonca viac. Aby ste schudli, musíte „zjesť“ 1000 – 1400 kilokalórií denne. Čím viac sa počet kalórií, ktoré skonzumujete, líši od vyššie uvedeného údaja, tým menší je výsledok dodržiavania diéty a ak je počet kalórií 1800 - 2000 kcal za deň, neschudnete vôbec.

Ako vypočítať, koľko zjesť za deň?

Pre priaznivcov matematických výpočtov však uvádzame vzorec, pomocou ktorého môžete presnejšie určiť množstvo energie vydanej za deň a tak vedieť, koľko toho musíte zjesť, aby ste schudli. Ešte raz opakujeme, že je žiaduce prejsť na spotrebu 1000-1400 kcal denne bez zložitých výpočtov.

Spotreba energie sa teda skladá z nasledujúcich zložiek: základný metabolizmus + energia vynaložená v práci + energia vynaložená vo voľnom čase + energia vynaložená na trávenie.

BX

To je množstvo energie potrebnej na udržanie života organizmu, ktorý je v kľude, teda ráno ležiaci v posteli nalačno pri príjemnej teplote. Pre mužov je táto hodnota 1 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti za hodinu a pre ženy - 0,9 kcal / kg / hodinu. To znamená, že ak vážite 90 kg, potom bude hlavný metabolizmus za deň: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal. Zároveň sme vypočítali základnú výmenu pre ženu, ktorá nechce schudnúť. Ak si človek vypočíta svoju nutričnú bilanciu, aby schudol, potom je potrebné určiť počet kalórií na požadovanú telesnú hmotnosť. Vráťme sa k nášmu príkladu: povedzme, že požadovaná hmotnosť je 60-65 kg. Hlavná výmena by preto mala byť: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.

Energia, ktorá sa vynakladá v procese práce

Na pokrytie energetických nákladov pri sedavom zamestnaní stačí približne 26 % základného metabolizmu. Ak bol váš bazálny metabolizmus na chudnutie 1404 kcal, tak svalová práca pri sedavom zamestnaní si vyžaduje 365 kcal. Pre ľudí rôznych špecialít už existujú vypočítané hodnoty nákladov na energiu počas 8-hodinového pracovného dňa:

pri ľahkej fyzickej práci pre mechanizované robotnícke profesie (laboratéri, pokladníci, programátori) je potrebných približne 1000 kcal na pokrytie spotreby energie;
pre osoby vykonávajúce stredne ťažkú prácu (robotníci, obsluha strojov, vodiči vozidiel) je potrebných 1500 kcal;
na pokrytie nákladov na fyzicky náročnú prácu je potrebných 2 000 - 2 500 kcal, niekedy aj viac (baníci, kopári, športovci).

Spotreba energie počas dňa

Spotreba energie počas voľného času pozostáva z domácich prác, športu a rekreácie. Tabuľka ukazuje približná spotreba energia zapnutá rôzne druhyčinnosti.
Spotreba energie počas voľného času per štandardný človek s hmotnosťou 60 kg.

Typ aktivity kcal/hod
spať 50
odpočinok v ľahu 65
čítanie nahlas 90
domáce práce ako umývanie riadu, žehlenie, upratovanie 120-240
pokojná chôdza 190
rýchla chôdza 300
jogging 360
lyžovanie 420
veslovanie 150-360
plávanie 180-400
cyklistika 210-440
korčuľovanie 180-600

Nutričná termogenéza

Na konzumáciu a ďalšie využitie potravy telo vynakladá určité množstvo energie. Zistilo sa, že bielkovinové potraviny sú najťažšie stráviteľné a využitie uhľohydrátov a tukov vyžaduje 10-krát menej energie ako bielkovinové potraviny. Pri zmiešanej strave, ktorá je najfyziologickejšia, je rýchlosť metabolizmu 6,5% hlavného metabolizmu, to znamená v našom prípade 91 kcal / deň.

Výpočet kalórií

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií vstupuje do tela každý deň, stačí sa pozrieť na príslušnú tabuľku obsahu kalórií (energetickej hodnoty) produktov. Okrem toho je obsah kalórií zvyčajne uvedený na obale.

Korekcia telesnej hmotnosti by mala začať stanovením základného kalorického obsahu dennej stravy, pri ktorej telo neschudne a netukne. Potom v závislosti od cieľa – schudnúť alebo pribrať – to upravte príslušným jedálnym lístkom.

Prvý spôsob. Na týždeň alebo dva, viesť normálny život, si zapisovať množstvo jedla, ktoré každý deň zjete. Potom pomocou tabuliek kalórií určte priemerný denný počet kalórií.

Druhý spôsob. Predpokladá sa, že na každý kilogram telesnej hmotnosti je potrebných približne 30 kcal. Preto, aby ste určili, koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať, musíte vynásobiť 30 kcal podľa telesnej hmotnosti v kilogramoch.

Ako si upraviť stravu

Výsledný údaj vám umožní upraviť dennú stravu v závislosti od cieľa:

ak telesná hmotnosť zostáva konštantná, nie je potrebné nič meniť: telo minie toľko kalórií, koľko spotrebuje;
kedy nadváhu, tendencia k jej zvýšeniu je znížiť obsah kalórií v dennej strave, ale nie úplne odmietnuť jedlo;
s nadmernou tenkosťou stojí za to zvýšiť energetická hodnota denná strava.

Aj pri miernej nerovnováhe kalórií – napríklad príjme len 100 kilokalórií navyše každý deň – sa ročne nahromadí 4,5 kg telesného tuku. Preto je také dôležité vrátiť nielen optimálnu telesnú hmotnosť, ale aj udržiavať ju na tejto úrovni, úplne spotrebovať všetky kalórie, čím sa zabráni ich premene na tuk.

Po definovaní základný obsah kalórií výživa, na chudnutie, môžete znížiť dennú stravu o 200-300 kcal. V žiadnom prípade by ste nemali schudnúť rýchlejšie ako 100g denne. V opačnom prípade nebude mať telo čas prispôsobiť sa zmenám, môžu sa vyskytnúť poruchy v práci vnútorných orgánov a systémov.

Koľko kalórií potrebuje zdravý človek? Nedávne štúdie ukázali, že človek skonzumuje v priemere 3000 kalórií denne.

Koľko kalórií skutočne potrebujete zjesť? Norma by sa mala pohybovať medzi 2000 a 2500 kalóriami. Ľudia teda zvyčajne jedia viac, ako potrebujú. Denný príjem kalórií nezodpovedá skutočným potrebám ľudského tela a pri nízkej fyzickej aktivite sa tvoria nadbytočné tukové zásoby. Aby ste sa udržali vo forme, musíte zmeniť stravu.

Ak chcete dodržiavať prísnu diétu a rýchlo schudnúť, môžete použiť nasledujúci jedálny lístok, ktorý je založený na dennom príjme 1200 kalórií.

Skúste aspoň 30 minút denne cvičiť, aby ste urýchlili svoj jedálniček. Navyše si vytvarujete svaly! Ako sa hovorí, zabite dve muchy jednou ranou.

Dobrý deň moji milí čitatelia! Mám tu problém. Všetci vieme, že nejeme len pre potešenie. Potrebujeme energiu. Ale kto presne vie koľko? Nedostatok je totiž rovnako nebezpečný ako krach. Ako zistiť presný počet kalórií, potrebné pre človeka za deň?

Každý deň každý z nás minie určité množstvo energie. Svoju normu potrebujete poznať nielen za účelom chudnutia. Musíte neustále počítať. Koniec koncov, je dôležité pochopiť, koľko musíte jesť, aby ste svoje telo nehladovali.

Harris-Benedict vzorec:

447,6 + 9,2 * hmotnosť v kg + 3,1 * výška v cm - 4,3 * vek

To je ešte potrebné vynásobiť faktorom fyzickej aktivity.

A teraz príklad: 25-ročná žena meria 164 cm a váži 58 kg. Do posilňovne chodí 3x týždenne. Aj keď nie som veľmi dobrý v matematike, poďme na to. Našťastie je po ruke kalkulačka.

447,6 + 9,2 * 58 + 3,1 * 164 - 4,3 * 25 = 1382 kcal

Vynásobte koeficientom (1,375) a získajte denný príspevok na 1900 kcal.

Teraz ten istý vzorecMifflin – San Geora.

Nie všetky dievčatá, ktoré sledujú svoju váhu, vedia o takej metóde chudnutia, ako je počítanie kalórií. Môžeme povedať, že ide o chudnutie bez diéty. Môžete jesť úplne všetky potraviny, ale nezabudnite spočítať ich obsah kalórií. Mnohí si môžu myslieť, že je to príliš ťažké a tento spôsob chudnutia rozhodne nie je pre nich. Spočiatku je to, samozrejme, nezvyčajné. Koniec koncov, musíte poznať hmotnosť každej porcie jedla, brať do úvahy kalórie každého zjedeného kúska chleba, neustále si viesť potravinový denník. Potom sa však tento spôsob stravovania stane zvykom a ľahko spoznáte, koľko kalórií je v miske boršču. Na pomoc začiatočníkom existuje veľa rôznych programov pre mobilné telefóny, ktoré dokážu vypočítať obsah kalórií konkrétneho jedla a spočítajú, koľko ste za deň zjedli. V tomto článku odpovieme na tie najzaujímavejšie otázky: „Koľko kalórií by som mal denne zjesť?“, „Koľko kalórií potrebujem denne, aby som schudol?“, „Ako schudnúť bez diéty?“.

Ako počítať kalórie na chudnutie. Čo sú kalórie

Čo je to kalória? Toto slovo moderný človek počuje všade. Každý produkt v obchode má na štítku informácie o kalóriách, ktoré obsahuje. Napriek tomu, že väčšina ľudí používa toto slovo v súvislosti s jedlom, kalórie majú oveľa väčší význam.

kalória je jednotka energie, ktorú je potrebné vynaložiť na zohriatie 1 gramu vody o 1 stupeň;
množstvo energie v potravinách je počet kalórií v nej;
1000 kalórií sa rovná 1 kilokalórii;
slovo "kalória" sa používa nielen v súvislosti s jedlom, ale aj so všetkým, čo obsahuje energiu.

Koľko kalórií za deň by mal človek prijať

Každý človek, ktorý počas dňa vykonáva akúkoľvek činnosť, míňa energiu. Táto energia je kalória. Ale v závislosti od toho, koľko energie každý jednotlivý človek minie, sa vypočíta denný počet kalórií, ktoré by mal skonzumovať. Preto existuje také rozdelenie v norme kalórií pre rôzne kategórie z ľudí. Napríklad mladí ľudia vydávajú oveľa viac energie ako starší ľudia. A preto musia konzumovať viac kalórií. Rozdiely sú aj v dennom príjme kalórií medzi mužmi a ženami. Nižšie uvažujeme podrobnejšie o dennom príjme kalórií pre mužov a ženy s rôznym stupňom aktivity. Nesmieme však zabúdať, že tieto údaje sa vzťahujú iba na ľudí, ktorí sa nesťažujú na svoju váhu. Ak chcete schudnúť, tak výpočet kalórií bude pre vás iný.

Kalórie za deň pre ženy

V závislosti od povahy životnej činnosti sa medzi ženami rozlišujú tieto skupiny:

sedavé ženy. Odporúča sa konzumovať 2000 kalórií pre ženy vo veku 19 až 25 rokov, 1800 kalórií - od 26 do 50 rokov, 1600 kalórií - pre ženy nad 50 rokov;
ženy s mierne aktívnym životným štýlom. Odporúča sa konzumovať 2200 kalórií pre ženy vo veku 19 až 25 rokov, 2200 kalórií - od 25 do 50 rokov, 1800 kalórií - pre ženy nad 50 rokov;
ženy s aktívnym životným štýlom. Odporúča sa konzumovať 2400 kalórií pre ženy vo veku 19 až 30 rokov, 2200 kalórií pre ženy vo veku 31 až 60 rokov, 2000 pre ženy nad 60 rokov.

Kalórie za deň pre mužov

Muži so sedavým životným štýlom. Odporúča sa konzumovať 2400 kalórií pre mužov vo veku 19 až 30 rokov, 2200 kalórií - od 31 do 50 rokov, 2000 kalórií - pre mužov nad 50 rokov.
Muži s mierne aktívnym životným štýlom. Odporúča sa konzumovať 2600-2800 kalórií pre mužov vo veku 19 až 30 rokov, 2400-2600 pre 31 až 50 rokov, 2200-2400 kalórií pre mužov nad 51 rokov.
Muž s aktívnym životným štýlom. Odporúča sa konzumovať 3000 kalórií pre mužov vo veku 19 až 30 rokov, 2800-3000 - od 31 do 50 rokov, 2400-2800 - pre mužov nad 50 rokov.

Ako počítať kalórie na chudnutie

Chudnutie metódou denného počítania kalórií je jedinou vedecky podloženou metódou chudnutia. Aby ste schudli o 1 kg, musíte spáliť 7700 kalórií. Aby ste schudli, je nepraktické len obmedziť diétu. Určite by ste mali zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. Zrýchlite tak metabolizmus a kilogramy začnú rýchlejšie ubúdať. Ako vypočítať, koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli? Moderní odborníci na výživu dávajú nasledujúce odporúčania:

ak máte malú nadváhu a okrem toho aspoň 3x do týždňa venuješ čas tréningu, potom ti stačí „mínusovať“ 10% kalórií z dennej dávky na zdravý človek. Toto bude perfektná možnosť s cieľom systematicky strácať nadbytočné kilogramy a nezaťažovať telo;
ak máte miernu nadváhu a necvičíte, potom by ste mali pre zdravého človeka „mínusovať“ 20 % kalórií z dennej dávky. Tie. budete musieť denne zjesť o 20 % menej, ako by ste mali, keby ste nechceli stratiť nadbytočné množstvo;
ak ste obézni, potom musíte znížiť denný príspevok kalórií o 40 %. Ľudia s takouto veľkou nadváhou sa spravidla nemôžu venovať športovému tréningu kvôli zdravotným kontraindikáciám. Ale pre yb[ chôdza a ľahká gymnastika sú vždy k dispozícii.

Takúto „diétu“ človek veľmi ľahko toleruje, pretože. v produktoch nie sú žiadne prísne obmedzenia. Počas týždňa môžete mierne obmieňať príjem kalórií. Napríklad v jeden z dní zvýšte počet kalórií za deň o 10-20%. Ale potom by ste si mali zariadiť deň pôstu počas týždňa a znížiť počet kalórií o 40%. Existuje aj presnejší vzorec na výpočet kalórií na chudnutie. Tento vzorec je založený na výške, hmotnosti, veku, životnom štýle. Na základe tohto spôsobu počítania kalórií pre jedinú osobu sú modernými odborníkmi na výživu zostavené individuálne programy na chudnutie. Toto je vzorec Mifflin-San Geor.

V procese výpočtu ideálneho počtu kalórií pre vaše chudnutie podľa vyššie uvedeného vzorca je dôležité primerane posúdiť charakter vašej fyzickej aktivity. Podľa štatistík veľa ľudí svoje „športové úspechy“ počas týždňa preceňuje. Niekto cvičí naozaj intenzívne 5-krát do týždňa a nastaví si faktor 1,55 a niekto dvíha 2 kg činky a robí krátky beh a nastaví si aj faktor 1,55. Pamätajte, že je lepšie mierne podceniť charakter vášho tréningu ako preceňovať.
Určite si svoje porcie odvážte. Niektorí ľudia správne spočítali počet kalórií v 100 g porcii, ale spoliehajúc sa na svoje „oko“, dali si oveľa väčšiu porciu a potom sa sťažovali, že nefunguje systém počítania kalórií.
Počítanie kalórií počas dňa je starostlivá a starostlivá práca. Nezabudnite pridať kalórie z majonézy, sladeného džúsu, sladenej kávy atď. do celkového počtu kalórií za deň. Niektorí ľudia zabúdajú brať do úvahy takéto „maličkosti“ a tiež nevidia žiadny posun v chudnutí. Úplne všetko, čo vložíte do úst, by sa malo prísne počítať.

Koľko kalórií jesť denne, aby ste schudli. Ako rozložiť kalórie počas dňa

V moderných odporúčaniach odborníkov na výživu na chudnutie sa veľká pozornosť venuje rozloženiu kalórií počas dňa. Po koľkých hodinách by ste mali zabezpečiť jedlo? Koľko jesť denne, aby ste schudli? Alebo je nepodstatné, že môžete zjesť všetkých svojich 1700 kalórií v jednom jedle? Tu sú rady odborníkov na výživu:

odporúča sa usporiadať asi 5-6 jedál denne;
interval medzi jedlami by mal byť aspoň 2-3 hodiny;
ak kvôli svojej zaneprázdnenosti nemôžete jesť zlomkové a časté porcie, potom si môžete veľmi dobre zostaviť rozvrh jedál, ktorý vám vyhovuje. Hlavná vec je, že počet kalórií nepresahuje normu stanovenú pre vás;
je lepšie ako najviac vysokokalorické potraviny za deň boli skonzumované v 1. polovici dňa;
večer uprednostňujte „najľahšie“ kalorické jedlá z dennej stravy.

Koľko kalórií jesť denne, aby ste schudli. Životné triky na chudnutie pomocou metódy počítania kalórií

Mnoho ľudí, ktorí sa práve chystajú začať chudnúť pomocou metódy počítania kalórií, sa zložitosti celého tohto procesu bojí. Možno sa vám pred očami vynoria nekonečné tabuľky kalórií. Na chudnutie v súčasnosti nie sú potrebné takéto tabuľky, nie je potrebné ich neustále kontrolovať, počítať kalórie v stĺpci, dlho hľadať produkt, ktorý potrebujete v zozname. Dnes je všetko oveľa jednoduchšie. Medzi najobľúbenejšie životné hacky v metóde počítania kalórií patria:

Ako počítať kalórie v zložitom jedle na chudnutie

Ak chcete presne vypočítať kalórie v miske, musíte vziať do úvahy obsah kalórií každej zložky v tomto jedle. Samozrejme, čím menej prísad v miske, tým jednoduchší je proces počítania kalórií. Ale čo ak je jedlo zložité? Počas procesu varenia musíte zvážiť každý výrobok, ktorý vložíte napríklad do panvice, a zhrnúť ho so zvyškom výrobkov. Takýmto jednoduchým spôsobom môžete ľahko vypočítať obsah kalórií v koláčoch, kotletách, uhorkách atď. Nezabudnite zvážiť olej, v ktorom budete niečo vyprážať. Korenie, čaj, káva neovplyvňujú celkový kalorický obsah stravy.

Jesť kalórie na chudnutie. Je možné dosiahnuť zníženie denného príjmu kalórií bez ich počítania?

Ak stále pochybujete, že dokážete neustále udržiavať taký podrobný výpočet kalórií, môžete sa pokúsiť schudnúť bez ich počítania. A je celkom možné:

znížiť na minimum spotrebu tučných jedál, cukru, múčnych výrobkov. Vďaka tomu môže byť obsah kalórií vašej dennej stravy znížený o 20%;
urobte svoje jedlá zlomkové. Jedzte málo, ale často. Dosiahnete tak zníženie denného príjmu kalórií o ďalších 5-10%

Ako jesť kalórie na chudnutie. Varianty dennej stravy s rôznym obsahom kalórií

Možnosť menu pre 1800 kcal

Raňajky. Chudé varené mäso 90 g, zelený hrach 250 g, 1 varené vajce, káva s mliekom.
obed. Apple.
Večera. Zeleninová polievka 200 gr parné kotlety zo 120 g v surovom stave chudé mäso, šalát z dusenej cvikly 150 gr, želé s náhradou cukru 50 gr.
poobedňajší čaj. Odstredený syr 100 gr, nesladený kompót 200-250 gr.
Večera. varená ryba 100 gr, šalát z čerstvá zelenina 150 gr.
Pred spaním. nízkotučný kefír 200-250 gr.

Možnosť menu pre 1200 kcal

Raňajky. Varená ryba 100 g, šalát z čerstvej zeleniny 200 g, káva s mliekom.
obed. Apple.
Večera. Zeleninová polievka 200 gr, kuracie mäso 100 gr, šalát z čerstvej zeleniny 40 gr, nesladený kompót.
poobedňajší čaj. Odtučnené mlieko 250 g.
Večera. Chudé varené mäso 90 g, zeleninový guláš 200 gr.
Pred spaním. Pohár nízkotučného kefíru.

Možnosť menu pre 800 kcal

Raňajky. Beztukový tvaroh 100 gr, káva bez cukru.
obed. Apple.
Večera. Polievka na zeleninový vývar 200 gr, chudé varené mäso 90 gr, kompót bez cukru 200 gr.
poobedňajší čaj. Kompót bez cukru 200 g.
Večera. Kuracie prsia varené 90 gr, zelený hrášok 50 gr.
Pred spaním. Kefír bez tuku 200 gr.

Výhody chudnutia s počítaním kalórií

Možno po prečítaní hlavných výhod takejto metódy chudnutia, ako je počítanie kalórií, zahodíte všetky svoje pochybnosti. Ak máte stále pochybnosti, prečítajte si o výhodách túto metódu ktoré potvrdila väčšina odborníkov na výživu a veľké množstvoženy, ktoré schudli týmto spôsobom:

Po prvé, nemusíte sa vzdať žiadnych produktov. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa rozmanitosti stravy. Môžete jesť všetko, čo ste jedli predtým, len sa „vmestí“ do denného príjmu kalórií. Spotreba „škodlivých“ produktov sa samozrejme zníži, ale nikto vás nenúti ich úplne vylúčiť. Milujete čokoládu? úžasné. Stačí zadať kalórie z 2 kociek do vašej stravy;
po druhé, môžete pokračovať v návšteve svojich obľúbených kaviarní ako doteraz. Takmer všetky prevádzky predpisujú zloženie jedla a jeho obsah kalórií v jedálnom lístku. To je obrovské psychologické plus pri chudnutí;
po tretie, keď si osvojíte zručnosť počítania kalórií, privediete to do takej automatiky, že budete podvedome pokračovať v počítaní kalórií „v mysli“, aj keď sa chudnutie skončí. A to znamená, že po diéte nepriberiete, správnej výživy v rámci určitého denného obsahu kalórií v jedlách sa stane vaším spôsobom života. Budete vedieť, ako sa správne stravovať každý deň, aby ste schudli.

Nevýhody chudnutia pomocou metódy počítania kalórií

Odporcovia metódy počítania kalórií predložili teóriu chudnutia založenú nie na redukcii kalórií, ale na správnom pomere bielkovín, tukov a sacharidov. Niektorí odborníci na výživu sa domnievajú, že kilá navyše k nám neprichádzajú kvôli prejedaniu sa, ale kvôli nesprávnemu pomeru bielkovín, tukov a sacharidov. A logickejšie by bolo neznižovať napríklad množstvo skonzumovaných sacharidov, ale úplne ich vylúčiť zo stravy alebo ich znížiť na prijateľné minimum.
Ďalší odporca počítania kalórií navrhuje naučiť sa rozlišovať medzi pocitmi hladu a chuti do jedla. Preto musíte jesť iba vtedy, keď skutočne pociťujete hlad. A pocit chuti do jedla sa treba naučiť ovládať a potláčať. Hlavnou nevýhodou systému chudnutia pomocou metódy počítania kalórií je, že „nepočúvate“ svoje telo.
Niektorí odborníci na výživu ponúkajú inú alternatívu počítania kalórií - odkaz nie na obsah kalórií v miske, ale na jej objem. Najčastejšie navrhujú porovnať veľkosť porcie s nejakým referenčným bodom: päsť, dlaň, pohár, dezertný tanier atď. Podľa ich názoru sa môžete vyhnúť neustálym matematickým výpočtom, ale ušetriť nízkokalorický denná dávka a zlomková výživa.

Systém chudnutia založený na dennom počítaní kalórií nie je vo výžive novinkou. Metóda bola vynájdená už v 20. rokoch minulého storočia. Dodržať túto metódu alebo nie je len na vašom rozhodnutí. Ale určite to stojí za vyskúšanie, ak chcete dosiahnuť trvalý výsledok pri chudnutí a zbaviť telo stresu. Hladké a prirodzené správne chudnutie s normalizáciou denného obsahu kalórií v jedlách je už dlho dokázané a testované mnohými ľuďmi. Úspech pri chudnutí!

Stravu určujú rôzne faktory. Najdôležitejšie sú vek, pohlavie, úroveň fyzickej a intelektuálnej aktivity, životný štýl, temperament, prítomnosť určitých chorôb, materiálne príležitosti a stanovený cieľ. Preto odpovede na otázky - koľko kalórií denne zjesť, aby ste schudli alebo zvýšili telesnú hmotnosť - Iný ľudia sa značne líšia.

Jednoduchý spôsob, ako určiť základné kalórie

Jedlo dodáva telu predovšetkým energiu. Po zjedení konkrétneho produktu sa v tele uvoľňuje určité množstvo tepla, ktoré sa meria v kalóriách. Jeden gram alebo sacharidy poskytuje 4,1 kalórií, jeden gram tuku 9,3 kalórií.

Prvý spôsob. Na týždeň alebo dva, viesť normálny život, si zapisovať množstvo jedla, ktoré každý deň zjete. Potom pomocou tabuliek kalórií určte priemerný denný počet kalórií.

Výsledný údaj vám umožní upraviť dennú stravu v závislosti od cieľa:

ak telesná hmotnosť zostáva konštantná, nie je potrebné nič meniť: telo minie toľko kalórií, koľko spotrebuje;
v prípade nadmernej hmotnosti je tendencia k jej zvýšeniu znižovať obsah kalórií v dennej strave, ale nie úplne odmietnuť jedlo;
s nadmerným, stojí za to zvýšiť energetickú hodnotu dennej stravy.

Po určení základného obsahu kalórií v strave na chudnutie môžete znížiť dennú stravu o 200 - 300 kcal. V žiadnom prípade by ste nemali schudnúť rýchlejšie ako 100g denne. V opačnom prípade nebude mať telo čas prispôsobiť sa zmenám, môžu sa vyskytnúť poruchy v práci vnútorných orgánov a systémov.

Vzorec na výpočet denných kalórií

Aj v pokoji potrebuje telo energiu na metabolické reakcie, prácu srdcového svalu, obličiek, žalúdka, pečene, mozgu a fungovanie vnútorných orgánov a systémov.

Predpokladá sa, že bazálny metabolizmus vyžaduje asi 70% energie prijatej z potravy. V priemere je potrebná 1 kcal energie na kilogram hmotnosti každú hodinu. Trávenie a asimilácia potravy si vyžaduje ďalších 10 % energie bazálneho metabolizmu.

Preto je potrebný každý deň s hmotnosťou 80 kg

80 kg x 1,1 x 24 hodín = 2112 kcal.

Výsledný údaj o neregulovaných nákladoch tela približne ukazuje, koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať, aby nedošlo k poruche fungovania vnútorných orgánov.

Tieto náklady sa nazývajú neregulované, pretože sú určené rýchlosťou metabolizmu, temperamentom a charakteristikami asimilácie potravy, t.j. pomerne konštantné a prakticky nemenné.

Príslušná literatúra používa presnejší vzorec na určenie, koľko kalórií denne skonzumovať na pokrytie nákladov na bazálny metabolizmus:

655 + (9,6 x hmotnosť, kg) + (1,8 x výška, cm) - (4,7 x vek, roky)

Napríklad pri hmotnosti 80 kg, výške 180 cm, veku 30 rokov si hlavný metabolizmus vyžaduje

655 + (9,6 x 80) + (1,8 x 180) - (4,7 x 30) = 1606 kcal

K získanému údaju je potrebné pripočítať náklady na vykonávanie jednej alebo druhej práce počas dňa. Tieto náklady sa nazývajú nastaviteľné, pretože sa dajú zvýšiť alebo znížiť.

Tabuľky spotreby kalórií

Pri zostavovaní dennej stravy je potrebné vziať do úvahy obsah kalórií vo výrobkoch a fyzická aktivita, ktorý spotrebuje prijatú energiu.

Náklady na vykonávanie niektorých domácich prác sú uvedené v tabuľke 1:

Pre výpočet je potrebné určiť trvanie konkrétneho domáca úloha, koľko kalórií za deň sa minie na jeho realizáciu, pridajte výsledný údaj k výsledku hlavnej výmeny.

Napríklad, ak počas dňa strávite 0,5 hodiny utieraním prachu, 1,5 hodiny utieraním, hodinu žehlením, hodinu umývaním riadu, dve hodiny šitím, hodinu čítaním, potom musíte k hlavnej výmene pridať:

(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal

Náklady na vykonanie cvičenie, ostatné prípady sú uvedené v tabuľke 2:

Tabuľka 2. Výdavky na vykonávanie fyzických cvičení

Druh činnosti	Výdaj energie (kcal za hodinu)
Beží rýchlo	950
Beží pomaly	490
Korčuľovanie na ľade	480
Šoférovať auto	80
Veslovanie	820
Jazda v doprave	50
Jazda na bicykli	500
Nabíjačka	270
Plávanie	500
zdvíhať závažia	190
Práca v stoji	30
Brainwork	8
Chôdza (rýchla)	530
Chôdza (stredné tempo)	200
Lyžovanie	800

Pre správny výpočet toho, koľko kalórií za deň musíte skonzumovať, sa oplatí dodatočne zvýšiť hodnotu regulovaných nákladov v závislosti od individuálnej životnej aktivity:

o 20-30% so sedavým, domácim životným štýlom;
o 30-40% pri priemernej aktivite (umývanie, upratovanie, varenie atď.);
50% vysoká aktivita (pravidelný šport).

Pre chudnutie je potrebné znížiť kalorický obsah dennej stravy na úroveň základného metabolizmu a zároveň zvýšiť výdaj energie na fyzickú aktivitu. V opačnom prípade sa prebytok prichádzajúcej energie ukladá vo forme tukových zásob.

Upravené: 8. 11. 2018

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačiť článok