Potraviny s najnižším obsahom kalórií. Tu je recept na morčaciu polievku. Nízkokalorické potraviny na chudnutie - zoznam tých najlepších

Nízkokalorické neznamená „bez chuti“ alebo „nevýživné“. Naplňte si chladničku týmito potravinami na spaľovanie tukov a pomôžu vám dosiahnuť vysnívanú váhu!

Nízkokalorické šišky ešte neboli vynájdené, ale existujú za ne náhrady. Veď len premýšľajte o množstve cvičenia navyše, ktoré budete musieť urobiť, aby ste spálili kalórie po celej pizze!

Pravdepodobne už viete, že existujú potraviny s „negatívnymi kalóriami“ – vyžadujú na trávenie viac kalórií, ako obsahujú. Ale aj bežné potraviny môžu byť veľmi nízkokalorické! Z 35 produktov, ktoré sme tu nazbierali, 30 obsahuje 100 resp menej kalórií na jednu porciu.

Navyše, keď chudnete, myslíte na to, že produkt nie je len diétny, ale aj uspokojujúci. Nikto nechce hladovať celý deň.

Je tu ďalšia dobrá správa: nie všetky potraviny na zozname sú „králičie“. V skutočnosti môže byť časť s mäsom, časť s mliečnymi výrobkami a ďalšie časti plné chutných, nízkokalorických jedál, ktoré majú tiež vysoký obsah bielkovín.

Ak máte hlad, ale máte obmedzený príjem kalórií, začnite so zoznamom!

Zelenina

žerucha. 4 kcal na 1 šálku

Žeruchu by ste určite mali zaradiť do svojho nízkokalorického jedálnička: štúdia z Centra pre kontrolu nutričných porúch ukázala, že žerucha je najvýživnejšia, keďže tieto zelené listy obsahujú toľko živín. Rovnako ako ostatné krížové rastliny, aj žerucha je plná antioxidantov.

Rovnako ako iné krížové rastliny, aj žerucha obsahuje veľa antioxidantov.

Ako to je:

Vo veľkej panvici zohrejte olej na strednom ohni. Pridajte 3 nakrájané hrušky, jeden nakrájaný zemiak a 1 lyžicu strúhaného zázvoru. Nalejte 4 šálky zeleninového vývaru, 1/2 lyžičky. soľ a 1/4 lyžičky. čierne korenie. Privedieme do varu, znížime teplotu a prikryté varíme 20 minút.

Potom pridajte 2 zväzky žeruchy, 2 polievkové lyžice červeného octu a 2 polievkové lyžice čerstvého estragónu. Zohrievame 5 minút, zalejeme šťavou z polovice citróna a uvaríme ako pyré. Vmiešajte 1 šálku mandľové mlieko a zahrievajte 2 minúty.

Rukola. 5 kcal na pohár

Táto korenistá bylina pridáva do vášho šalátu alebo sendviča veľmi málo kalórií. Má tiež vysoký obsah vitamínu K na posilnenie kostí. Rovnako ako iné šalátové plodiny, aj rukola je plná antioxidantov. Dá sa nahradiť aj baby špenátom.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť rýchly sendvič na obed, opečte si pár krajcov chleba. Na jeden plátok natrieme dijonskú horčicu a navrch položíme plátok prosciutta, plátok jablka, hrsť rukoly a navrch dáme druhý plátok chleba.

Zeler. 6 kcal na stonku

Zeler si status superfood nevyslúžil, na rozdiel napríklad od kelu, ktorý sa stal ikonou hipsterov. Ale zeler dodáva chrumkavosť nízkokalorickému šalátu, čo je skvelé! Je to tiež objemné jedlo v tom zmysle, že môžete ľahko zjesť niekoľko vrecúšok zeleru bez toho, aby ste sa prejedli.

Zeler si status superfood nevyslúžil, na rozdiel napríklad od kelu, ktorý sa stal ikonou hipsterov. Ale zeler dodáva chrumkavosť nízkokalorickému šalátu, čo je skvelé!

S tak malým počtom kalórií získate obrovské množstvo vitamínu K, veľmi potrebnej látky, ktorá znižuje riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenie. Existujú dôvody, prečo ho zaradiť do zoznamu produktov na chudnutie.

Ako to je:

Urobte si výdatné kuracia polievka s rezancami. Vo veľkej panvici zohrejte olej na strednom ohni. Vhoďte do nej nakrájanú cibuľu, nasekanú mrkvu a nasekaný zeler a zahrievajte, kým cibuľa nezmäkne.

Pridajte nasekané 4 šálky kuracie prsia, 1/2 lyžičky. soľ, 1/4 lyžičky. čierne korenie a 1/4 lyžičky. čili vločky. Dusíme, kým zelenina nezmäkne, potom vmiešame uvarené rezance soba a čerstvý tymián.

Čínska kapusta, 9 kcal na 5 listov

Kel a špenát získali všetku slávu, ale tieto ázijské zelené sú hodnotnou súčasťou jedálnička na chudnutie. Ďalší člen krížovej rodiny, bok choy, je neuveriteľne bohatý na vitamín C a vitamín A, ako aj na antioxidanty, ktoré zabraňujú chorobám. Má aj viac jemná chuť než iné tmavozelené listy, ktoré uspokoja každý rozmar.

Ako to je:

Oddeľte vrcholy listov čínska kapusta zo stoniek a ležérne odrežte listy. Stonky nakrájajte na tenké plátky. Na panvici zohrejte olej na strednom ohni. Pridajte stonky, nakrájaný pór (2) a 3 nasekané strúčiky cesnaku; varíme 3 minúty, kým stonky nezmäknú.

Vmiešame listy čínskej kapusty a 2 lyžičky strúhanej kapusty citrónová kôra; smažte, kým listy nezačnú trochu vädnúť. Odstráňte z tepla, pridajte 1 polievkovú lyžičku citrónová šťava a soľ podľa chuti.

Reďkovky, 17 kalórií na šálku

Reďkovky dodávajú jedlám trochu korenistú chuť, sú veľmi nízkokalorické a obsahujú dostatok vitamínu C. A naše telo vyžaduje veľmi vysoké množstvo vitamínu C na podporu rastu a opravy telesných tkanív, vrátane rastu svalovej hmoty. A nezabudnite na vrcholy listov, ktoré sú celkom jedlé, tiež nízkokalorické a výživné.

Reďkovky dodávajú jedlu trochu korenistú chuť, majú veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínu C.

Ako to je:

Pol kila reďkoviek pokvapkáme olejom, posypeme soľou a korením. Rozotrite na plech a vložte do rúry na 200 stupňov na 35 minút. Raz premiešajte. V malej miske zmiešajte 1/2 šálky nízkokalorického jogurtu, 1 lyžičku kari a 1 lyžicu čerstvej citrónovej šťavy. Podávajte vyprážaná reďkovka s jogurtovou omáčkou.

Cuketa. 31 kcal na stredne veľkú zeleninu

Keď začnete zhadzovať prebytočné kalórie z vašej stravy, nezabudnite si túto zeleninu pridať do nákupného košíka, keď budete nakupovať. Pritom majte na pamäti, že cuketa je bohatá na vlákninu proti hladu, draslík, vitamín B6, vitamín K a horčík.

Ako to je:

Cuketu nakrájajte nožom alebo len ostrým nožom na tenké plátky v tvare rezancov a pár minút opečte na olivovom oleji. Uvarené cuketové rezance okoreníme paradajkovo-mäsová omáčka a cítiť sa pohodlne na cestovinovej párty.

Uhorka, 22 kcal na polovicu uhorky

Uhorky obsahujú asi 95 % vody, čo je veľmi, viete, nízkokalorická látka. Toto obrovské množstvo vody vám pomôže zostať vo forme a zníži nutkanie kradnúť tie extra sušienky. Ak chcete pridať trochu vlákniny, odstráňte ju z noža, ktorý bol použitý na šúpanie uhorky – jej šupka obsahuje maximum vlákniny.

Uhorky obsahujú asi 95 % vody, čo je veľmi, viete, nízkokalorická látka. Toľko vody vám pomáha zostať fit

Ako to je:

Na prípravu salsy kombinujte nakrájanú uhorku a nakrájanú papriku, na kocky nakrájané avokádo, papričku jalapeňo, nasekanú koriandrovú vňať, Čerstvá šťava vápno a trochu soli. Podávame s rybami.

Ovocie

Slivka. 30 kcal na slivku

Toto sladké ovocieľahko uspokojí chuť na sladké a nijako neovplyvní fyzickú formu. Čo viac si priať, keď aj supermarketové ovocie je bohaté na antioxidanty?

Ako to je:

Vezmite 4 slivky, odstráňte kôstky a nakrájajte. Budete potrebovať pol šálky portského, 1 lyžicu medu, 1 lyžicu balzamikového octu, 2 lyžičky čerstvý zázvor, 1 lyžička čerstvý tymián, 1 lyžička strúhaná pomarančová šupka, 3 celé strúčiky cesnaku a 1/4 ČL. soľ v stredne veľkej panvici.

Priveďte do varu, znížte teplotu na strednú teplotu a za občasného miešania dusíme odokryté, kým slivky nezmäknú (asi 12 minút). Podávame s kuracími prsiami.

Grapefruit. 37 kcal na polovicu grapefruitu

Tu je najviac nízkokalorické ovocie. Rovnako ako ostatné citrusové plody, aj grapefruit patrí k ťažkej hmotnosti vitamínu C. Arizona University of Tucson zistila, že konzumácia grapefruitu denne vám môže pomôcť schudnúť, zlepšiť krvný tlak a znížiť hladinu cholesterolu.

Ako to je:

Rozdeľte červený grapefruit na kolieska nad miskou a pozbierajte všetku šťavu, ktorá vytečie. Skombinujte plátky grapefruitu, nakrájané avokádo a na tenké plátky nakrájaný feniklový koreň. Pridajte grapefruitovú šťavu, 1 lyžicu olivového oleja, pokvapkajte soľou a korením. Ozdobíme lístkami mäty.

Jahody, 49 kalórií na šálku

Teraz sú jahody dostupné v supermarketoch po celý rok. To je dobré, pretože má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, ktorá bojuje proti tuku, ako aj vitamínu C. Štúdie ukázali, že čím viac vitamínu C prijmete, tým ľahšie sa vám počas cvičenia dýcha, čo platí najmä pre tých, ktorí majú astmu.

Čo ešte? v roku 2014 Journal of Nutritional Biochemistry zistil, že konzumácia veľkého množstva jahôd pomáha udržiavať koronárne artérie zdravé a čisté a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Ako to je:

Urobiť variáciu na supervýživnú španielčinu polievka gazpacho, zmiešajte 1/3 šálky vody, 1 šálku jahôd, 3 stredné paradajky, 1 červenú papriku, 1/2 uhorky, 2 pór, 1/3 šálky čerstvej mäty alebo bazalky, 2 lyžice olivového oleja, 2 lyžice červeného vínneho octu, 1 /2 lyžičky soli a 1/4 lyžičky čierneho korenia. Pred podávaním dajte do chladničky aspoň 2 hodiny.

Biely muškátový melón, 61 kcal na šálku

Sladká, šťavnatá dužina bieleho melóna je takmer bez kalórií, ale plná vitamínu C a draslíka, ktorý chráni srdce. Plátky melónu sú dobré samotné ako občerstvenie, ale melón môžete pridať aj do smoothies, jogurtov, šalátov a salsy. Ak ste si tento melón ešte nikdy nekúpili, poobzerajte sa po melóne, ktorý je pre svoju veľkosť ťažký a má voskovú šupku. Vyhnite sa melónom s mäkkými škvrnami.

Sladká, šťavnatá dužina bieleho melóna je takmer bez kalórií, ale plná vitamínu C a draslíka, ktorý chráni srdce.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť osviežujúci šalát, pridajte baby špenát s melónom nakrájaným na kocky, nakrájanými cherry paradajkami, nakrájanou uhorkou, syrom feta a praženými mandľami.

Černice, 62 kalórií na šálku

Černice sú nielen nízkokalorické, ale sú aj plné vlákniny – majú 8 gramov na šálku, vďaka čomu sa budete cítiť sýto.

Spomalenie trávenia bohaté na vlákninu Diéta pomáha vyrovnať sa s chuťou do jedla.

Černice majú pôsobivý životopis, ktorý obsahuje aj antioxidanty a vitamín K.

Ako to je:

Do strednej panvice pridajte 2 šálky černíc, 1/3 šálky vody, 2 polievkové lyžice javorový sirup, 1 lyžička škorica a 1/2 lyžičky. mandľový extrakt. Priveďte do varu, znížte teplotu a za občasného miešania varte 20 minút.

Rozpustite 2 lyžičky kukuričný škrob v 1 polievkovej lyžici vody, nalejte do ostružinovej zmesi, držte 1 minútu v ohni. Túto omáčku podávajte s ovsenými vločkami, palacinkami, vafľami, tvarohom alebo jogurtom.

obilniny

Bulgur, 76 kalórií na 1/2 šálky (varené)

Bulgur sa vyrába z celozrnnej pšenice, ktorá sa varí a suší. Je bohatý na vlákninu, ktorá pomáha upokojiť hladinu cukru v krvi.

Ako to je:

Robiť ráno zdravá kaša vezmite 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mlieka, 1 šálku bulguru, 1 lyžičku škorice a 1/4 lyžičky soli. Varte za stáleho miešania, kým bulgur nezmäkne a nebude mať konzistenciu ovsených vločiek, 10 až 15 minút.

Soba rezance, 113 kalórií na šálku (varené)

Soba rezance obsahujú o 50% menej kalórií zo škrobu ako celozrnné špagety. Tieto rezance sú vyrobené z bezlepkovej pohánky a sú dobré pre vaše šesť balení. Len sa uistite, že kupujete rezance vyrobené zo 100% pohánky. Ak sa tam pridá pšeničná múka, obsah kalórií v produkte bude vyšší.

Ako to je:

Rezance uvaríme podľa návodu na obale (na rozdiel od bežných cestovín ich treba po uvarení opláchnuť) a pridáme lososa, hrášok, mrkvu a nakrájaný pór. Dochutíme omáčkou zo sójovej omáčky, sezamový olej, ryžový ocot a sriracha.

Pšeničné otruby, 31 kalórií na 1/4 šálky

Pridaním pšeničných vločiek do vašej stravy je výživnejšia. Pšeničné otruby sú na vrchole zoznamu horčíka a vitamínov B. 6 gramov vlákniny v štvrť šálke vám pomôže zostať sýty a štíhly.

Ako to je:

Robiť chutné palacinky s pšeničnými otrubami, zmiešajte 1/2 šálky pšeničná múka, 1/2 šálky ovsená múka, 1 lyžička škorica, 1 lyžička prášok do pečiva a 1/4 lyžičky. sóda. Zmiešajte 1 rozšľahané vajce s 1 šálkou nízkotučného mlieka. Pridajte všetky tekuté prísady, aby ste vysušili. Nalejte cesto na horúcu panvicu: štvrť šálky cesta na jednu palacinku.

Popcorn (31 kalórií na šálku)

Iste, multiplexový popcorn je sladká kalorická bomba, ale keď si spomeniete na ľahké občerstvenie, vášmu pásu popcorn nebude vadiť. Keďže je veľmi objemný, zasýti vás menej kalóriami ako iné pochutiny.

Ako to je:

Na prípravu občerstvenia v ázijský štýl, zmiešajte 1 lyžičku. kari, 1 lyžička suchá bazalka, 1/4 lyžičky. soľ, 1/8 lyžičky. kajenské korenie a nastrúhanú kôru z jedného citróna. Touto zmesou korenia posypte uvarené pukance.

Ryžové koláčiky bez prísad, 35 kcal na 1 ks.

Keď chcete niečo chrumkať, ryžové koláčiky vás zasýtia bez toho, aby spôsobili nenapraviteľné škody na tele. Sú vyrobené z hnedá ryža a sú zdrojom celých zŕn a sacharidov. Vyhnite sa ochuteným a ochuteným chlebom, aby ste neskončili so zbytočnou dávkou cukru.

Ako to je:

Na rýchle zahryznutie namažte ryžový koláč nízkotučným syrom ricotta a ozdobte niekoľkými černicami!

Rezance Shirataki, 0 kcal v 85 g

Tieto priesvitné želatínové rezance sú vyrobené z práškového koreňa ázijskej rastliny konjac. Pozostáva z väčšej časti z ľahko rozpustnej, no ťažko stráviteľnej vlákniny nazývanej glukomanán. Shirataki neobsahuje prakticky žiadne kalórie.

Chuť rezancov je ťažké opísať, ale ľahko preberajú chute sprievodných omáčok a korenín.

Pozostáva z väčšej časti z ľahko rozpustnej, no ťažko stráviteľnej vlákniny nazývanej glukomanán. Shirataki neobsahuje prakticky žiadne kalórie.

Ako to je:

Na rýchly obed si uvarte rezance shirataki podľa návodu na obale, potom ich premiešajte s pestom a rozpolenými cherry paradajkami.

Mäso a ryby

Morčacie prsia, 72 kcal na 80 g

Keď budete premýšľať, čo si dať na sendvič, zastavte sa pri tejto možnosti. Morčacie prsia sú najchudšie mäso. Aby ste sa vyhli extra kalóriám, skúste si prečítať obal.

Ako to je:

Aby sa rýchlo a zdravý snack, vezmite zeleninu (mrkva, cuketa, uhorka) a navlečte ju na špáradlo. Vytlačte trochu horčice na morčacie kúsky a pridajte na improvizované špízy.

Treska, 70 kcal na 80 g

Treska neobsahuje veľa kalórií, no jej jemná biela dužina je plná pôsobivého množstva selénu. Selén, ktorý pôsobí ako antioxidant, pomáha znižovať oxidačný stres a svalovú mikrotraumu vyvolanú fitness. Ak je to možné, vyberte si tresku ulovenú vo vodách Aljašky.

Ako to je:

Zmiešajte 2 šálky rukoly, 1/2 šálky petržlenu, 1/3 šálky mandlí, 1 strúčik cesnaku, šťavu z polovice citróna, 1/4 lyžičky. soľ, 1/4 lyžičky. čierne korenie a 1/4 šálky olivového oleja. Podávame s vyprážanou treskou.

Slávky, 73 kcal na 80 g

Tu je dôkaz, že do jedálnička treba určite zaradiť viac mušlí! Poskytujú 10 g vysoko kvalitných bielkovín na porciu a majú najlepší pomer bielkovín na kalóriu. Okrem toho je zo všetkých morských plodov najlacnejšia a majú tiež vysoký obsah omega-3 tukov.

European Journal of Sports Science vykonal štúdiu, ktorá ukázala, že strava s vysokým obsahom omega-3 tukov pomáha ukázať najlepšie skóre pri športe, keďže zlepšuje krvný tlak, v dôsledku čoho svaly pri pohybe dostávajú viac kyslíka.

Poskytujú 10 g vysoko kvalitných bielkovín na porciu a majú najlepší pomer bielkovín na kalóriu.

Ako to je:

Vo veľkej panvici zohrejte rastlinný olej. Nakrájanú cibuľu a 3 pretlačené strúčiky cesnaku restujte do zmäknutia (asi 3 minúty). Pridajte 1/2 šálky bieleho vína a varte, kým sa všetka tekutina neodparí (asi 3 minúty).

Pridajte hrsť rozpolených cherry paradajok, 1/2 šálky vody a 1/4 lyžičky každej. červená paprika, soľ, čierne korenie na panvici. Udržujte na miernom ohni asi 4 minúty.

Do panvice pridajte 1 kg mušlí, prikryte a varte asi 8 minút, kým sa mierne neotvoria. Tí, ktorí sa sami neotvorili, otvorte si ich sami.

Morčacie stehná, 91 kcal na 80 g

Čas na uspokojenie vášho vnútorného Flinstona. Toto chutné a nízkokalorické mäso obsahuje pôsobivých 16 g bielkovín na 80 g porciu, čo vám umožní rast svalov. Len nejedzte kožu, aby ste nepridali extra kalórie.

Namáčanie nôh v tekutine prinesie von spojivové tkanivoželatínu, vďaka ktorej bude mäso mäkké a jemné.

Ako to je:

Vo veľkej panvici (dostatočne veľkej, aby sa do nej zmestili všetky nohy) zohrejte olej na strednom ohni. Morku ochutíme soľou a korením. Pridajte stehná na panvicu a varte, kým nezhnednú na oboch stranách (asi 6 minút na každej). Odstráňte nohy z panvice a znížte teplotu na minimum, v prípade potreby pridajte viac oleja. Pridajte 1 nasekaný koreň póru, 2 nasekané strúčiky cesnaku a 1 polievkovú lyžicu strúhaného zázvoru; varte 5 minút za častého miešania, alebo kým nie sú nohy bronzové a mäkké.

Pridajte 1-1/2 šálky kuracieho vývaru na panvicu. Nalejte do 1 šálky. pomarančový džús, 2 výhonky čerstvého tymiánu, 1 lyžička. klinčeky, 3/4 lyžičky paprika a 1/4 lyžičky. soľ. Vráťte nohy na panvicu, priveďte do varu, znížte teplotu na veľmi nízku úroveň a každú pol hodinu zapichnite špáradlá, aby ste skontrolovali pripravenosť.

Kuracie prsia, 92 kcal na 80 g

Jedlo s vysokým obsahom bielkovín pomáha vo vašom boji dvoma spôsobmi: zostanete dlhšie sýti a pri trávení jedla spálite veľa kalórií.

Nie je to najzaujímavejšie mäso vo vašom košíku, ale je nízkokalorické, plné bielkovín na budovanie svalov – pre tieto vlastnosti sa len máločo vyrovná kuracím prsiam.

Ako to je:

Aby kuracie prsia neboli suché, uvaríme ich vo vriacej vode. Vložte prsia veľká panvica a pridajte toľko vody, aby bolo mäso zakryté. Vodu priveďte do mierneho varu.

Nie je potrebná strmá vriaca voda! Oheň opäť znížte na stredný stupeň, čiastočne prikryte pokrievkou a varte 15 minút alebo kým nie je mäso prepečené. Dajte oheň na mierny var a odstráňte všetku penu, ktorá sa objaví.

Bravčová panenka, 92 kcal na 80 g

Bravčová panenka je dobré, fit mäso, ktoré kaloricky dokonale zapadne do vášho jedálnička. Obsahuje tiež značné množstvo tiamínu, vitamínu B-komplexu, ktorý vaše telo používa na premenu jedla na palivo pre vaše tréningy. A nezabudnite na bielkoviny: tu je to 18 g na porciu.

Ako to je:

Zahrejte 1 polievkovú lyžičku. l. olej vo veľkej panvici. 1 nakrájanú cibuľu, 500 g nakrájanej bravčovej panenky a 2 pretlačené strúčiky cesnaku varíme 5 minút. Nalejte do pohára červeného vína a varte 5 minút. Pridajte malú nádobu paradajok vlastná šťava, 1 šálka vody, 1 šálka hnedá ryža, 1 nasekaná zelená paprika, 2 lyžičky. Dijonská horčica, 1 lyžička. suché oregano a 1/4 lyžičky. kajenské korenie, soľ a korenie. Varte, kým ryža nezmäkne, asi 30 minút.

Hovädzí steak, 100 kcal na 80 g

Ak hľadáte mäso, ktoré vám dodalo bielkoviny a nezničilo vaše stravovacie plány, našli ste ho – hovädzie. Fantastický pomer bielkovín a tukov, 6:1, to robí najlepšia voľba. Pred varením mäso marinujte – bude tak šťavnatejšie a pri vyprážaní sa nevysuší.

Ako to je:

V hlbokom pekáči alebo nádobe zmiešajte 1/4 šálky olivového oleja, 1/4 šálky sójovej omáčky, šťavu z 1 limetky, 1/3 lyžičky. rasca. Pridajte 600-700 g hovädzieho mäsa, prikryte a marinujte v chladničke aspoň 2 hodiny, raz otočte. Zahrejte 1 polievkovú lyžičku. l. olej na grilovacej panvici resp obyčajná panvica na strednom ohni.

Steak vyberieme z marinády, osušíme a dochutíme soľou a korením. Varte, raz otočte, 8-10 minút na strednom ohni. Potom nechajte steak vychladnúť (10 minút). Môže sa podávať v tacos.

Strukoviny

Jemné tofu, 31 kcal na 80 g

Tofu môže mať veľa rôznych textúr. „Jemné“ tofu má menej stlačenej vody, takže chutí lepšie a obsahuje menej kalórií ako bežné tofu. Tofu je dobré v jedlách ako sú pudingy, smoothies, nátierky a šalátové dresingy – kde prináša svoje ľahko stráviteľné bielkoviny.

Ako to je:

Pre nízkokalorický kokteil po tréningu zmiešajte 1 šálku kokosové mlieko, 80 gramov jemného tofu, 1 odmerka proteínu, 2 polievkové lyžice ľanových semienok, 1 šálka mrazených kociek manga a 1 lyžička. čerstvý zázvor.

Fazuľa v pohári, 108 kcal na pol šálky

fazuľa - rýchly spôsob Vytočte nízkokalorické rastlinné bielkoviny a vlákninu. Proteín a vláknina v lacných fazuliach pomáhajú pomaly spaľovať komplexné sacharidy, ktoré dodávajú energiu a sýtosť. A ak budete hľadať, nájdete fazuľu bez slanej tekutiny v pohári.

Ako to je:

Aby to bolo užitočné nízkokalorický šalát na obed si vezmite pohár fazule, vypustite z nej tekutinu, nakrájanú papriku, paradajky, uhorky a petržlenovú vňať. Pokvapkáme citrónovým dresingom.

Šošovica, 115 kalórií na pol šálky

Len málo potravín je tak bohatých na živiny ako šošovica. Má nízky obsah kalórií, napriek tomu je nabitý bielkovinami, vlákninou, vitamínmi, minerálmi... a je cenovo dostupný!

Má nízky obsah kalórií, ale obsahuje bielkoviny na budovanie svalov, vlákninu, vitamíny, minerály.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť nedbalý vegetariánsky burger, vložte 1-1/4 šálky suchej zelenej šošovice do stredne veľkej panvice spolu so 4 šálkami vody. Priveďte do varu, znížte teplotu a varte, kým šošovica nezmäkne (asi 25 minút). Šošovicu osušíme a necháme vychladnúť. Potom ho vložte do mixéra a šľahajte, kým sa nezomlene – nie však do stavu prášku.

Pridajte 1/2 šálky ovsených vločiek rýchle občerstvenie, 110 g mäkkého kozieho syra, 1/3 šálky nasekanej vlašské orechy, 1/3 šálky nasekané sušené paradajky, 2 lyžice. l. balzamikový ocot, 1 polievková lyžica. l. Dijonská horčica, 1 lyžička. rasca, 1 nasekaný strúčik cesnaku, soľ a korenie podľa chuti; šľahajte do hladka.

Zo zmesi vytvarujeme 6 stredne veľkých palaciniek a opečieme na vymastenej panvici.

Mliekareň

Tekutý vaječný bielok, 25 kcal na 3 polievkové lyžice

Ak hľadáte najčistejší, najmenej kalorický proteín, tekutý vaječný bielok. V receptoch ich môžete použiť namiesto celých vajec (3 polievkové lyžice zodpovedajú 1 celé vajce) a nie je potrebné nič deliť. Proteín z vaječného bielka je nasýtený esenciálnych aminokyselín, čím sa stala superhviezdou medzi bielkovinovými potravinami.

Vaječné bielky sú pasterizované, takže ich môžete zjesť priamo z obalu, aby ste ich mohli použiť ako extra zdroj bielkovín vo vašich smoothies.

Ako to je:

Na panvici opečte 1/2 šálky tekutých bielkov, 1 nakrájanú cuketu a 1 šálku nakrájaných slivkových paradajok, kým vaječný bielok nezamrzne. Často miešame. Výsledné nízkokalorické miešané vajíčka ochutíme horúcou omáčkou.

Mozzarella, 71 kcal na 30 g

Ak je príliš veľa kalórií tučný syr, vašich šesť kociek sa môže zmeniť na jednu. Ale stále môžete jesť syr - ak máte v chladničke zásobenú mozzarellu. V porovnaní s bežným syrom čedar má mozzarella o 61 % menej kalórií. Pokojne ho teda môžete pridať do sendvičov, pizze, tacos a miešaných vajíčok.

Stále môžete jesť syr – ak máte v chladničke zásobenú mozzarellu

Ako to je:

Pripravte si cestovinový šalát Caprese: Zmiešajte celozrnné cestoviny penne s tuniakom z konzervy, mozzarellou, nakrájanými cherry paradajkami a čerstvá bazalka. Zvlášť zmiešame olivový olej, balzamikový ocot, soľ a čierne korenie. Oblečte si tento šalát.

Odstredené mlieko, 83 kalórií na šálku

Táto kravská šťava vám pomôže získať bielkoviny a nezískať ďalšie kalórie. Každý pohár tiež obsahuje trio vápnika, vitamínu D a fosforu, ktoré je základom pre stavbu kostí. Ak vám nevadí minúť trochu, rozhodnite sa pre organické odstredené mlieko, ktoré pochádza od dobytka, ktorý neužíva antibiotiká.

Ako to je:

Pripravte si ovsené vločky bez sporáka zmiešaním: 1/2 šálky ovsených vločiek, 1/4 šálky obyčajného alebo vanilkového proteínu, 1-1/2 lyžičky. chia semienka a 1/4 lyžičky. škorica. Za stáleho miešania nalejte 2/3 šálky odstredeného mlieka a navrch pridajte niekoľko nasekaných jahôd a orechov. Prikryjeme a necháme cez noc odstáť v chladničke.

Nízkotučný jogurt, 137 kcal v balení

Nízkotučný jogurt je dobrý spôsob, ako získať kvalitné bielkoviny a prospešné baktérie(probiotiká) a nehltať extra kalórie z plnotučných alebo sladených jogurtov. Okrem toho, že probiotiká posilňujú imunitný systém a pomáhajú tráviacemu traktu, zlepšujú ho dvojnásobne!

Nízkotučný jogurt je dobrý spôsob, ako získať kvalitné bielkoviny a dobré baktérie (probiotiká) a nehltať nadbytočné kalórie z tučných alebo presladených jogurtov.

Ako to je:

Vložte 1/2 šálky beztukového jogurtu, 1/2 avokáda, 1 polievkovú lyžičku. l. limetová šťava, 1/4 lyžičky. chipotle alebo chilli prášok a štipka soli. Zapnite mixér. Výslednú zmes použite ako omáčku na tacos, steaky alebo ryby.

Orechy/semená

Mandľové mlieko bez cukru, 30 kcal na šálku

Táto oriešková, bezmliečna alternatíva mlieka (vyrobená z mletých mandlí zmiešaných s vodou, potom precedených) má oveľa nižší obsah tuku ako samotné orechy, takže je to dobrá nízkokalorická možnosť pridať do ovsených vločiek, koktailov po tréningu, alebo v nedeľu ráno.palacinky. Na obale určite hľadajte nápis „bez cukru“.

Ako to je:

Zotavte sa po tréningu zmiešaním 1 šálky mandľového mlieka s 1/2 šálky bežného nízkotučného jogurtu plus pár polievkových lyžíc. arašidové maslo, 1/4 lyžičky. škorica a 1 šálka mrazených jahôd.

Omáčky

Červený vínny ocot, 3 kalórie na polievkovú lyžicu

Ak chcete zlepšiť chuť vašich dresingov a omáčok bez pridania kalórií, uistite sa, že máte odlišné typy ocot, najmä červené víno. Mnohé štúdie to potvrdzujú octová kyselina spomaľuje vstrebávanie potravy, čím zlepšuje hladinu cukru v krvi a pomáha udržiavať pocit plnosti.

Ako to je:

Variť chutné zálievka Zmiešajte rovnaké diely olivového oleja a červeného vínneho octu s nakrájanou šalotkou, cesnakom, dijonskou horčicou, čerstvým tymianom, soľou a čiernym korením.

Tymián, 3 kcal na polievkovú lyžicu

Čerstvé bylinky ako tymian, bazalka a kôpor skvelý spôsob„okoreniť“ svoje jedlá, dodať im chuť bez pridania kalórií navyše. Tieto chuťové bomby obsahujú aj arzenál antioxidantov, takže váš jedálny plán bude s nimi nielen diétny, ale aj zdravý.

Čerstvé bylinky, ako je tymián, bazalka a kôpor, sú skvelým spôsobom, ako okoreniť vaše jedlo, pridať chuť bez pridania ďalších kalórií.

Ako to je:

Zmiešajte 1 polievkovú lyžičku. l. čerstvý tymián, strúhaná citrónová kôra, 1 lyžička. cesnakový prášok, 1/2 lyžičky. paprika, 1/2 lyžičky soľ a 1/2 lyžičky. čierne korenie. Zmes použite na potieranie kuracieho, steaku alebo bravčového mäsa.

Škorica, 6 kcal na 1 lyžičku.

Pokiaľ ide o ovsené vločky, smoothies a palacinky, vďaka škorici chutia skvele bez obetovania kalórií. Početné štúdie, vrátane nedávnej správy z Inštitútu výživy, spájajú škoricu so zlepšeným vstrebávaním cukru v krvi, čo znižuje riziko cukrovky a zaisťuje dlhší pocit sýtosti, zvyšuje energiu a znižuje riziko tuku v páse.

Ako to je:

Ak chcete pripraviť lahodný puding bez toho, aby ste prehnali množstvo kalórií, priveďte 1/2 šálky mandľového mlieka bez cukru do „takmer varu“ na strednom ohni v malom hrnci. Odstráňte panvicu z ohňa, pridajte 80 g strúhanej horkej čokolády a 2 polievkové lyžice. l. kakaový prášok. Nechajte pôsobiť 5 minút.

Miešame, kým sa čokoláda nerozpustí. Nalejte 2 lyžičky. strúhaná pomarančová kôra, 1 lyžička. vanilkový extrakt, 1/2 lyžičky. škorica a 1/4 lyžičky. chilli prášok. Do misky mixéra nalejte čokoládovú zmes, 1 balíček jemného tofu a 2 polievkové lyžice. l. javorový sirup a vyšľaháme do hladka.

Pred podávaním dajte puding do chladničky aspoň na 2 hodiny.

Ideálna „vyrezávaná“ postava je milovaným snom mnohých nežného pohlavia. Nie každé dievča sa tým však môže pochváliť. Na dosiahnutie tohto cieľa sa zvyčajne používajú rôzne mono-diéty, stravovacie systémy zámorských čarodejníkov, ako aj rôzne recepty na rady známych a priateľov. Zároveň v boji za harmóniu nie sú všetky prostriedky rovnako dobré. Myšlienka vyváženej stravy pri dodržiavaní pravidiel zdravého životného štýlu, podložená vedeckými výskumami, si v poslednom čase získala mimoriadnu popularitu. Tvoril základ mnohých rozumných druhov diét, ktoré v konečnom dôsledku prispievajú k získaniu štíhleho, pôvabného tela a tiež pomáhajú udržiavať a posilňovať imunitný systém.

"Zlatým kľúčom" efektívneho chudnutia vedci nazvali kombináciu kompetentnej stravy a dostatočnej úrovne fyzická aktivita. V tejto veci môže dobre poslúžiť nízkokalorické jedlo, aktívny regulátor hmotnosti. Množstvo nutričnej hodnoty vo vašej strave však môžete znížiť len na určitú úroveň, pretože na zabezpečenie životne dôležitých procesov by človek mal stále konzumovať potrebné množstvo vitamínov a mikroelementov. V opačnom prípade môže telo reagovať exacerbáciou chronických ochorení, poruchami vo fungovaní gastrointestinálneho traktu, poruchami hormonálneho systému, ako aj zhoršením vzhľadu: suchá pokožka, vypadávanie vlasov a lámavé nechty.

Tipov na to, ako rýchlo a efektívne zredukovať váhu v dnešnej dobe, nájdete množstvo. Nespomína ich vedľajší účinok- spomalenie metabolických procesov v tele, ktoré povedie k rýchlemu prírastku hmotnosti, stačí sa vrátiť k normálnej výžive. Nízkokalorické potraviny by sa mali vyberať prísne individuálne v súlade so životným štýlom a fyzickou aktivitou človeka.

Telo v tomto prípade prechádza na aktívne spaľovanie vlastných tukových zásob. Postupne si človek zvykne na nízkokalorické jedlá a tento spôsob stravovania sa stáva normou. Spätná väzba od ľudí, pre ktorých sa nízkokalorické jedlo stalo bežnou stravou, naznačuje, že mnohým ľuďom, ktorí schudli za 14 dní, sa podarilo zhodiť až 7 kíl navyše!

Ako určiť individuálnu mieru spotreby požadovaných kalórií? Ak je dievča netrpezlivé, aby získalo harmóniu a snaží sa čo najrýchlejšie znížiť BMI prudkým znížením obsahu kalórií v strave, môže to viesť k bolestivému stavu - bulímii. Telo sa bojí hladu a takéto zaťaženie môže najskôr spomaliť metabolické procesy a potom viesť k poruche.

Odborníci na výživu považujú za ideálnu možnosť postupné znižovanie počtu kalórií v dennej strave na tisíc.

Zároveň musí obsahovať všetko potrebné živiny: bielkoviny, sacharidy a dokonca aj tuky.

Mýtus o negatívne kalórie“ vznikol, keď vedci odhalili schopnosť niektorých potravín obsahujúcich veľké množstvo vlákniny veľmi pomaly tráviť. Výsledkom je, že telo počas procesu vnútorného spracovania tejto potraviny minie viac kalórií, ako obsahuje. Napríklad brokolicová kapusta obsahuje 16 kcal na 100 g produktu a na jej trávenie je potrebných 18-20 kcal. Tým, že budete jesť takú hodnotnú a zdravú zeleninu, môžete v strave stratiť nejaké kalórie.

Nie všetko je však také jednoduché. Aby ste sa zbavili len 100 g tuku, musíte minúť od 700 do 900 kcal. Koľko by sa malo v tomto prípade skonzumovať Odborníci na výživu považujú konzumáciu potravín s obsahom tuku do 400 kcal za normu. V tomto prípade bude najzdravšia kombinácia zvierat 1:3.

Najmenej kalorické potraviny sú zelenina, niektoré nesladené ovocie a čerstvé huby. Do tejto kategórie patria aj: šalát a žerucha, biela reďkovka, uhorky a paradajky (od 0 (voda) do 20 kcal).

Citrón, zeler, koriander, paprika, baklažán, špenát, kapusta, tekvica, huby, špargľa a brusnice obsahujú len 20 až 30 kcal. Porcia duseného baklažánu vareného bez tuku obsahuje až 35 kcal.

O niečo viac - od 30 do 40 kcal - sa nachádza v grapefruitoch, vodových melónoch, limetkách, zelenej fazuľke, zelenej cibuľke a cibuľke, broskyniach, cuketách, melónoch, reďkovkách a reďkovkách.

Nízkokalorické jedlo môže pozostávať z listového alebo koreňového zeleru, mrkvy, cvikly, kalerábu alebo kefíru. Pochutnať si môžete na černiciach, nektárinkách, egrešoch, pomarančoch, slivkách, ananáse, feijoa, jablkách či marhuliach. Súčasne 40 alebo 50 kcal na 100 g takýchto výrobkov.

Maliny, čerešne, čučoriedky, červené ríbezle, hrušky a zemiakové zemiaky obsahujú 50 alebo 60 kcal.

"Elita" nízkokalorických potravín - od 60 do 70 kcal - by mala zahŕňať také lahôdky: hrozno, mango, granátové jablko, čerešne, fazuľa, čierne ríbezle, kivi a pór.

Nízkokalorické diéty na chudnutie zahŕňajú väčšinu týchto potravín.

Nízkokalorické potraviny na chudnutie – zoznam s kalóriami. Ako pripraviť jedlá z jednoduché produkty Aké sú najlepšie nízkokalorické šaláty? Úplný zoznam nízkokalorické produkty na chudnutie v tomto článku.

Dobrý deň, priatelia! Konzumujeme denne dosť jedlo, ktoré nám umožňuje udržiavať funkčnosť nášho tela na optimálnej úrovni. Obsah kalórií v produkte je určité množstvo energie, ktoré telo produkuje počas trávenia.

Výsledkom je tuková vrstva nadmerné používanie produkty, ktorých energia je skladovaná ako zásoby zložitým mechanizmom. Pochopenie vnútorných procesov pomáha správne prerozdeľovať potravinové zdroje vo váš prospech.

Nízkokalorické potraviny na chudnutie - zoznam tých najlepších

Akékoľvek diétne menu je založené na základných produktoch, ktoré prinášajú najefektívnejší výsledok pri zbavení sa nadváhu. So správnymi informáciami si každý môže nezávisle vybudovať zásady svojho stravovania.

Kvapalina

Vďaka tejto látke sú možné akékoľvek biochemické reakcie. Voda má nasledujúce vlastnosti:

neobsahuje žiadne kalórie;

podieľa sa na všetkých najdôležitejších procesoch, ktoré v nás prebiehajú! Najmä pri dodávaní molekúl kyslíka do všetkých buniek;

prispieva k normálnemu bunkovému metabolizmu, nasýteniu tkanív tekutinou.

zelený čaj bez cukru;

kompóty varené na sušenom ovocí;

kakao alebo káva.

Takéto produkty sú dokonale trávené a vylučované. Ľudské telo. Črevo nezažíva ťažké zaťaženie, jeho steny sa čistia, metabolické procesy sa zrýchľujú. Zelení majú nízky obsah kalórií. Napríklad na 100 gramov je približne 16 kcal. Keďže určité množstvo energie sa minie na trávenie jedla, nezaťažujete sa nadbytočnými kalóriami. Prečo zelené?

väčšina produktov obsahuje, čo napučiava, znižuje chuť do jedla;

zahŕňa takmer celé spektrum a užitočné

Na podrobné pochopenie použite tabuľky a moju kalkulačku nielen pre najnízkokalorické jedlá, ale aj pre akékoľvek iné. Uvádzajú presný obsah kalórií na sto gramov.

Kalkulačka potravinových kalórií

Produkt	Hmotnosť g.	Veveričky Mr.	Zhyry	Sacharidy Mr.	kcal
		0	0	0	0
Celkom:	0	0	0	0	0

Pridať produkt

Nízkokalorické potraviny na chudnutie - zoznam:

pór;

listy šalátu;

petržlen;

Takmer každá diéta obsahuje čerstvá zelenina a pokrmy pripravené na ich základe. Obsah kalórií v takýchto výrobkoch je taký nízky, že väčšina z nich sa považuje za prakticky "prázdnu". Odporúča sa jesť zeleninu surovú, pretože počas procesu varenia môže stratiť svoje prospešné vlastnosti. zoznam:

paradajky a uhorky;

paprika (obsahuje viac vitamínu C ako citrón);

kapusta a baklažán;

tekvica, mrkva, špargľa;

cibuľa a reďkovky.

Hlavným tajomstvom je používať zeleninu spolu s hlavnými jedlami. Neobsahujú veľa kalórií a poskytujú pocit sýtosti. Na druhej strane sa tak vyhnete nekontrolovanému jedeniu. A čo je najdôležitejšie, zelenina dodá vášmu hrubému črevu nevyhnutnú vlákninu!

Baktérie Lacto a bifidus sa vám poďakujú a na oplátku od nich získate kopu bonusov! vitamín B12 (hlavný faktor krvotvorby a mnoho ďalších faktorov krvotvorby), etanolšpičková kvalita, syntéza laktázy pre fermentáciu mliečny cukor- laktóza, ochranný účinok pre epitel hrubého čreva (ochrana pred tvorbou erózií a rôznych typov nádorov).

Jedným z hlavných rozdielov medzi ovocím a zeleninou je prítomnosť hrubšej štruktúry vlákniny a vyšší obsah sacharidov. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je banán práve z tohto dôvodu tou správnou potravinou. Keď je žlté ovocie dlho na pultoch obchodov prezreje a postupne sa zmení na čistý cukor. Takže:

citrusy;

dule, čerešňová slivka a slivky;

vodný melón (pozostáva takmer z jednej vody);

melón, broskyňa, čerešňová slivka;

granátové jablko, čerešňa a sladká čerešňa.

Ovocie je najlepší zdroj vitamíny, ktoré stimulujú ľudský imunitný systém.

Kalkulačka bazálneho metabolizmu

kg

cm

rokov

* Povinné políčka

Počas boja proti nadváhu musíte jesť viac bielkovín. Táto organická látka nie je schopná premeniť sa na tuky, podieľa sa na procese tvorby nových tkanív. Okrem toho zdravé obilniny Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v mäse. Jeho výhoda spočíva v slušnej koncentrácii živín s nízke množstvo kalórií. Odporúča sa používať tieto nízkokalorické potraviny na chudnutie - zoznam:

teľacie mäso;

kuracie a morčacie prsia;

srdce a obličky akéhokoľvek zvieraťa.

Mäso je možné nahradiť rybami a morskými plodmi. Na chudnutie používajte takéto nízkokalorické produkty - zoznam:

chobotnice;

krabie mäso;

krevety;

ostriež riečny, karas a šťuka;

kapor, merlúza a treska.

Odstredené mlieko, jogurt, fermentované pečené mlieko, tvaroh alebo kefír sú najlepšie potraviny na chudnutie. V ich zložení je zahrnuté veľké množstvo zdravých bielkovín, prospešných stopových prvkov a bifidobaktérií. Táto diéta pomáha stabilizovať normálna práca zažívacie ústrojenstvo, je zdrojom vápnika. V prípade individuálnej neznášanlivosti je lepšie vylúčiť mliečne výrobky z vášho zoznamu.

Nízkokalorické výrobky na chudnutie - zoznam zakázaných

Treba sa vyhýbať jedlu vysoký obsah trans-tuky a rýchle sacharidy. To vedie nielen k vzniku nadváhy, ale aj k rozvoju mnohých chorôb. Vo vašej strave by ste sa mali vyhnúť nasledujúcim potravinám:

akékoľvek vyprážané jedlo;

sladké pekárenské výrobky;

klobásové výrobky;

zmrzlina, cukor, med;

sladká sóda a šťavy v baleniach;

alkoholické nápoje.

Užitočnosť látky závisí od správneho tepelného spracovania. Musíte zabudnúť na existenciu panvice. Rastlinný olej sa považuje za najkalorickejší produkt. Mäso, hydina alebo ryby môžu byť pečené, varené alebo dusené. Vďaka správne varenie väčšina prospešných stopových prvkov je zachovaná.

Zelenina sa odporúča konzumovať surová, no je ľahká a chutné šaláty. Udržujte rovnováhu: ak máte vo svojom hlavnom jedle vysokokalorický produkt, mali by sa k nemu podávať ľahké jedlá. Zelenina nepredstavuje ďalšiu záťaž pre žalúdok, ale prispieva k procesu trávenia.

Ovocie a zelenina môžu byť použité na výrobu smoothies na chudnutie. Bobule a orechy sa môžu konzumovať medzi hlavnými jedlami na uspokojenie pocitu hladu. Musíte sa tiež zdržať cukru, pripraviť si vlastné dresingy.

Nízkokalorické potraviny na chudnutie - zoznam jednoduchých receptov

Na internete nájdete množstvo nových a nezvyčajných spôsobov varenia z jednoduchých produktov. Nové kombinácie umožňujú diverzifikovať diétnu výživu.

koktaily

Na varenie potrebujete iba mixér, akúkoľvek zeleninu a ovocie. Aby ste získali dobrú chuť, musíte kombinovať sladké jedlá s kyslými. Napríklad kiwi sa veľmi dobre hodí k sladkému jablku alebo banánu. Jedným z najjednoduchších koktailov je zelerový nápoj:

zväzok zeleru by mal byť jemne nakrájaný a vložený do mixéra;

do nádoby pridajte kiwi a limetku;

naliať nízkotučný jogurt a šľaháme, kým nevznikne homogénna hmota.

Pre lepšiu chuť je najlepšie podávať koktail vychladený. Jeho obsah kalórií nepresahuje 70 kcal.

Kuracie prsia s paradajkami a bazalkou

Budete potrebovať:

dve malé prsia;

dve paradajky;

Kuracie prsia opláchnite pod vodou a urobte z nich malé rezy. Do výsledného vrecka vložte nakrájanú paradajku a bazalku. Okorente alebo posypte mäso bylinkami a pošlite do rúry na pečenie. Hotové mäso by nemalo mať ružový odtieň, malo by byť matné.

Tento chutný recept je veľmi jednoduchý na prípravu. Potrebuješ:

jednu hruď uvarte vo vode a nakrájajte na kocky;

uvarte 250 g šampiňónov a sparte cibuľu;

uvarte 3 vajcia a jemne nakrájajte na šalát;

Všetky ingrediencie zmiešame a dochutíme korením.

V jednej variácii tohto jedla sa k nemu pridáva jogurt alebo sa posype strúhaným syrom.

Zásady správnej výživy, ktoré by mal dodržiavať človek akejkoľvek postavy, zahŕňajú stravovanie rozdielny kalorický obsah. Mali by ste tiež sledovať rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov v potravinách. Ale ľudia, ktorí chcú schudnúť, musia do svojho jedálnička zaradiť potraviny s najnižším obsahom kalórií. Každodenné používanie jedlo s nízky obsah kalórií pomôže efektívne sa zbaviť nadváhy. Dôležité je ale nepreháňať to, aby sa organizmus nevyčerpal. Zistite, ktoré potraviny majú najnižší obsah kalórií a ako z nich pripraviť chutné jedlá.

Aké sú potraviny s najnižším obsahom kalórií

Pred zostavením plánu výživy vrátane potravín s najnižším obsahom kalórií musíte zistiť, aký je obsah kalórií. Tento pojem popisuje množstvo energie, ktoré človek prijme po jedle. Najviac kalórií obsahujú tuky (asi 9 na gram), najmenej sacharidy a bielkoviny (asi štyri kalórie na gram). Kyseliny tiež ovplyvňujú obsah kalórií v produkte. Napríklad, citrónová kyselina obsahuje okamžite 2,2 kcal na gram. V období chudnutia je vhodné úplne opustiť alkohol, pretože jeden gram obsahuje asi 7 kalórií.

Nízkotučné potraviny nie sú vždy najmenej kalorické. Napríklad odstredené mlieko je podradné bežný produkt v kalóriách, iba dvadsať pozícií - to nie je príliš veľa. Úplným vylúčením tukov z dennej stravy môže človek pociťovať negatívne zmeny v tele: poruchy tráviaceho traktu, zhoršenie stavu pokožky a vlasov.

Najviac nízkokalorické jedlo sa právom považuje za ovocie a zeleninu. Tieto produkty sú spravidla bohaté na vlákninu, ktorú telo neabsorbuje a pomáha čistiť ľudské telo od toxínov, toxínov, zlepšuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu. Jedzte zeleninu s ovocím v surovej forme – tak si zachovajú najväčšie množstvo živín. Nemali by ste však zneužívať rastlinné potraviny bohaté na jednoduché sacharidy (cukor). Napríklad banány a hrozno – ich telo dokáže spracovať na telesný tuk.

Top 10 nízkokalorických potravín na chudnutie

Pri výbere nízkokalorických potravín pre dennú výživu nemôžete úplne odmietnuť vysokokalorické potraviny. Mnohé obilniny, obilniny obsahujú veľké množstvo kalórií, ale po varení ich obsah kalórií výrazne klesá. Ani lekári neodporúčajú vzdať sa strukovín, ktoré sú nepostrádateľným zdrojom rastlinných bielkovín, hoci samotné sú kalorické. Tu je 10 najlepších zdravých nízkokalorických potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť:

1. morská kapusta. Obsahuje veľa užitočných látok: jód, horčík, draslík, železo, zinok, sodík, kobalt, mangán, vitamíny A, B, C, E, D. Obsahuje kyselinu listovú, polysacharidy, zdravý proteín.
2. Šalátový šalát. Táto zelená listová zelenina má nízky obsah kalórií a obsahuje meď, zinok, kobalt, mangán, vápnik, jód a vitamíny A a C.
3. Petržlenová zelenina. Obsahuje veľa vitamínov skupiny A, B, C, niacín, kyselinu listovú, mangán, horčík, vápnik, fosfor atď.
4. Uhorky. Bohatý na vitamíny B a C, obsahuje fosfor, kyselinu listovú, železo, sodík, chlór, horčík, chlorofyl, karotén.
5. Zelená Cibuľa. Nízkokalorický produkt, vápnik, železo, fosfor, síra, horčík.
6. Reďkovka. Zloženie tejto koreňovej plodiny zahŕňa vitamíny PP, B, C, látky ako draslík, horčík, fosfor, vápnik, železo.
7. Mangold (poddruh repy, ale jedia listy). Obsahuje vitamíny B, C, PP, P, O, karotén, vápnik, horčík, fosfor, lítium, železo, organické kyseliny.
8. Špargľa (špargľa). Obsahuje vitamíny B, C, A, PP, alkaloidy, karotén, chlorofyl, fosfor, tiamín, vápnik, kumarín, draslík.
9. Zeler. Bohaté na vitamíny B, A, C, E, K, bór, vápnik, chlór, mastné kyseliny, horčík, selén, síru, zinok, vlákninu.
10. Špenát. Nízkokalorický produkt obsahuje veľké množstvo vitamínu C, A, B, PP, E, D, listová zelenina obsahuje aj jód, draslík, železo.

Chutné nízkokalorické recepty

Ak si myslíte, že jesť chutné jedlo pri dodržiavaní diéty nebude fungovať, je to klam. Je veľa takých, ktoré budú chutiť aj gurmánom. Ide o všetky druhy šalátov, polievok, studených a teplých predjedál. Využite výhody jednoduchého a chutné recepty na spestrenie vašej nízkokalorickej stravy.

Zapečená cuketa so syrom

Ingrediencie:

• 100 gramov chudého ľahký syr;
• dve cukety;
• jedna mrkva;
• Cibuľa;
• strúčik cesnaku;
• jedna paradajka.

Ako variť:

1. Cuketu dobre umyte. Zeleninu prekrojte na polovicu, lyžičkou z nej odstráňte dužinu so semienkami.
2. Mrkvu, cibuľu, dužinu nakrájame na malé kocky.
3. Nakrájajte cesnak a paradajku. Mrkvu, cibuľu, dužinu z cukety trochu opečte na rastlinnom oleji, na záver pridajte paradajku s cesnakom. V prípade potreby pridajte korenie podľa chuti.
4. Výsledné vyprážanie vložte do cukety, posypte strúhaným syrom. Rúru predhrejeme na 170 stupňov a pečieme asi štvrť hodiny.

Kefírové jablkové placky

Ingrediencie:

• 2 vajcia;
• pol pohára cukru (nesladený sa dá urobiť aj bez neho);
• pol litra kefír bez tuku;
• 2 šálky múky;
• pol lyžičky sódy;
• jablká.

Ako variť:

1. Vajcia dobre rozšľaháme s cukrom, do výslednej zmesi pridáme kefír, podľa chuti trochu osolíme.
2. Aby to fungovalo hustá kôra, opatrne vmiešame múku spolu so sódou bikarbónou. Všetko dobre premiešame do hladka.
3. malé kúsky nakrájané ovocie.
4. Vezmite veľkú lyžicu, naberte časť cesta a nalejte ho do predhriatej panvice s olejom. Kým zmes nestuhne, poukladáme na ňu nakrájané jablká, ktoré zľahka zatlačíme. Po opečení jednej strany budúce palacinky otočte.
5. Odstráňte z tepla, keď sa objaví zlatohnedá.

Čerstvý nízkokalorický syrový šalát

Ingrediencie:

• pol kila paprika;
• 300 gramov paradajok;
• 150 gramov uhoriek so syrom;
• 100 g Cibuľa;
• trochu olivového oleja na dresing;
• soľ, petržlen, korenie, ocot - podľa chuti;
• jedna čili paprička.

Ako variť:

1. bulharčina nízkokalorické papriky dajte rúru na krátky čas, aby ste získali mierne spálenú šupku zeleniny. Potom ich vyberte a ochlaďte dvadsať minút.
2. Zlúpnite šupku, očistite vnútro od prebytočnej dužiny a semienok. rezať v malých kúskoch.
3. Paradajky, uhorky pomelieme na malé kúsky.
4. Cibuľu nakrájajte na tenké pol krúžky.
5. Všetku pripravenú zeleninu dáme do jednej misky, dobre premiešame, pridáme korenie podľa chuti, dochutíme olejom.
6. Chilli nakrájame nadrobno, nastrúhame jemné strúhadlo syr. Výsledný nízkokalorický šalát položte na servírovacie taniere a posypte nasekanými prísadami. Chutné jedlo pripravený!

Tabuľka: zoznam nízkokalorických potravín

Ak chcete schudnúť, hľadajte potraviny, ktoré sú nielen nízkokalorické, ale zároveň pomáhajú spaľovať tuk. Patria sem grapefruit, pomaranč, černica, hruška. Chutné ovocie a bobule ako melón, brusnice a čerešne pomáhajú prekonať hlad. Z mäsa sa oplatí obmedziť na kuracie mäso, morčacie prsia, pečeň. Je dovolené jesť huby, strukoviny, obilniny, potraviny obsahujúce veľa vody a málo tuku. Tabuľka „Potraviny s najnižším obsahom kalórií“ vám pomôže orientovať sa pri výbere potravín pre vašu každodennú stravu:

Proces chudnutia zahŕňa celý komplex- toto je vyvážená strava, aktívny životný štýl. S cieľom variť nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduchých produktov musíte zvážiť ich zložky. Aby ste to dosiahli, musíte vedieť, že jeden gram tuku je 9 kcal a gram uhľohydrátov je 4 kcal.

Vysokokalorické jedlá môžete nahradiť nízkokalorickými a užite si to

Podľa toho môžete pri varení používať produkty, ktoré obsahujú nízke percento tukov a uhľohydrátov. Z jedálneho lístka sú vylúčené maslo, tučné mäso, údeniny, údeniny, čokoláda, cukrovinky. Tento zoznam pokračuje. Koľko tuku produkt obsahuje, môžete zistiť z referenčných kníh.

Funkcie varenia na zníženie kalórií

Dodržiavaním niektorých tipov odborníkov na výživu pri príprave jedla môžete znížiť jeho obsah kalórií.

Zelenina, ovocie obsahujú veľa tekutín a sú nízkokalorické. Prítomnosť vlákniny pomáha znižovať kalórie, pretože pri vstupe do žalúdka spomaľujú vstrebávanie tukov a uhľohydrátov v tele. Majte na pamäti, že varená zelenina obsahuje viac kalórií ako surová.

Zvlášť negatívne pôsobia skryté tuky. Napríklad vo varených klobásach, v cukrovinky niekedy tvoria až 50 % hmotnosti výrobku. Pred spracovaním nezabudnite odstrániť tuk z akéhokoľvek mäsa. Predpokladá sa, že ak budete jesť potraviny s nízkym obsahom tuku, povedie to k strate hmotnosti a celkový počet kalórií sa nezníži. Fanúšikovia extrémneho chudnutia, ktorí sa snažia nájsť požadované telo za 2 týždne, sa môžu dozvedieť o diéte, recenziách kliknutím na odkaz.

Mnoho ľudí si myslí, že zemiaky, obilniny a cestoviny prispievajú k hromadeniu tuku. To nie je pravda. Ak sú správne uvarené, neovplyvní to nárast telesného tuku. Tu je niekoľko užitočných tipov:

• Minimalizujte používanie akéhokoľvek oleja;

• Nevarte cestoviny a obilniny, potom sa sacharidy menej absorbujú;

• Ryža sa odporúča použiť hnedú a variť 15 minút, potom zostane trochu tvrdá;

• Smažte zemiaky bez oleja na teflónovej panvici; zemiaková kaša a varené zemiaky by nemali byť na jedálnom lístku.

Pri výbere nízkokalorických jedál na chudnutie z jednoduchých produktov by sa mal brať do úvahy obsah všetkých zložiek. Napríklad paprika a karfiol majú rovnaký obsah vody, ale paprika má viac vlákniny a tuku, takže paprika má menej kalórií ako kapusta.

Rovnaký vzťah možno vysledovať pri porovnávaní produktov s rovnakým množstvom tuku, ale s iným podielom vlákniny. Napríklad šampiňóny a hríby majú takmer rovnaké množstvo tuku, ale šampiňóny majú o polovicu menej vlákniny, v dôsledku čoho je obsah kalórií v nich vyšší.

Zistite, aké ľahké schudnúť 10 kg za týždeň na melónovej diéte!

Ktoré potraviny majú najmenej kalórií?

Nízkokalorická zelenina je taká, ktorá má len 30 kcal na 100 g. Zemiaky, mrkva, fazuľa, repa, zelený hrach, rovnako ako karfiol, ružičkový kel a kaleráb majú vyšší obsah kalórií - až 99 kcal na 100 g výrobku.

Medzi nízkokalorické potraviny patria:

• Mlieko, kefír, nízkotučný tvaroh, koumiss, jogurty s obsahom tuku jeden a pol percenta alebo 3,2%;

• Ovocie, ryby - merlúza, treska, platesa, zubáč.

Niektoré nuansy, ktoré menia chuť kávy a čaju

Čaj bez cukru je nízkokalorický nápoj

Jesť nízkokalorické chudnúce jedlá z jednoduchých potravín, čo by ste mali piť, aby ste nepribrali? Okrem toho, že je potrebné vypiť až 2 litre tekutín denne, môžete piť nápoje, ktoré majú malé množstvo kalórií. Pite čaj alebo kávu bez cukru. Jedna čajová lyžička kávy obsahuje 2 kcal, čaj - 1 kcal. A cukor v lyžičke obsahuje od 16 do 40 (!) kcal. Množstvo je iné, pretože závisí od plnosti lyžice a zdrojov: na Wikipédii - 4 g v čajovej lyžičke a podľa GOST - 10 g. Preto pre čistotu experimentu môžete nezávisle určiť počet gramov v jednej lyžičke.

Ak pijete čaj a kávu bez cukru, môžete okamžite znížiť počet kalórií spotrebovaných za deň. Kalórie nápoju pridáva aj mlieko pridané do kávy alebo čaju. Jedna čajová lyžička stredne tučného mlieka obsahuje 11 kcal, kondenzované mlieko - 40 kcal. Jedna lyžica kakaa obsahuje 33 kcal, ak pridáte cukor, dostanete veľa. Pite sladký čaj, káva či kakao je len zvyk, preto je ťažké prvé dni sa ho vzdať. Keď si zvyknete piť tieto nápoje bez prísad, pocítite tú pravú chuť a vôňu.

Nízkokalorické diétne menu na deň

Šťavy majú vysoký obsah kalórií, najmä hroznové. 100 g kompótu zo sušeného ovocia obsahuje 170 kcal. Má nulu kcal minerálka. Z alkoholických nápojov:

• najkalorickejšie sú likéry (300 – 350 kcal na 100 g);

• fľaša piva obsahuje 250 kcal;

• najmenej kalórií v 100 g suchého vína - 65 - 86 kcal.

Preto, aby ste dosiahli efektívne výsledky, musíte nielen jesť nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduchých potravín, ale aj piť vhodné nápoje.

Ako určiť počet kalórií

Na výpočet počtu kalórií potrebných na chudnutie sa berú do úvahy tieto faktory:

1. Vek, pohlavie;
2. Výška váha;
3. životný štýl alebo úroveň aktivity;
4. Dostupnosť školení
5. Aká je súčasná diéta.

Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať kalórie potrebné na zníženie telesnej hmotnosti. Ten najjednoduchší je nasledovný:

• 26-30 kcal na 1 kg pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl s malou fyzickou aktivitou;

• 31-37 kcal pre ľudí s priemernou fyzickou aktivitou;

• do 40 kcal pre tých, ktorí kombinujú aktívny životný štýl s vysokou fyzickou aktivitou.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, môžete urobiť 10-15% úpravu smerom nadol.

Existujú aj iné zložitejšie výpočtové systémy. Nemôžete klesnúť pod 1200 kcal za deň, pretože to negatívne ovplyvní metabolizmus. Netreba sa zdržiavať počítaním kilokalórií. Každý organizmus je individuálny, je potrebné určiť typy výrobkov a množstvo na úpravu hmotnosti, berúc do úvahy všetky vlastnosti a preferencie.

Ak pripravujete nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduchých produktov, potom treba zvážiť vplyv tepelnej úpravy. Napríklad pri varení zeleniny sa vláknina ničí a následne sa zvyšuje obsah kalórií v tomto produkte.

Chutné raňajky, ktoré vám zdvihnú náladu a pomôžu vám schudnúť

pečený ovsené vločky s ovocím - vynikajúce nízkokalorické jedlo

Pri dodržiavaní diéty alebo ak potrebujete len schudnúť, potom nie je potrebné jesť jedlo bez chuti. Odborníci odporúčajú diverzifikovať jedálny lístok a vyvinúť niekoľko druhov jedál.

Raňajky sú nevyhnutnosťou. Výdatné ranné jedlo naplní celé telo energiou na celý deň. Je lepšie vynechať večeru ako raňajky. Samozrejme, sendviče s akoukoľvek klobásou, maslom a koláčmi by mali byť vylúčené z ponuky. Môžete jesť sendvič celozrnný chlieb s rybami.

Pre rýchle a nízkokalorické raňajky vhodné je müsli ochutené kefírom alebo nízkotučným mliekom. Nízkokalorické raňajkové jedlá na chudnutie je možné pripraviť z jednoduchých produktov. Kašu uvaríme vo vode, bez oleja. K tomu môžete použiť pohánku a herkules, proso, jačmeň. Pomáhajú obnoviť trávenie a vyčistiť žalúdok.

Kašu treba poriadne uvariť. Ako to spraviť:

• Varte s vodou alebo mliekom s 2,5% tuku;

• Po varení sa pot 10-15 minút;

• Môžete pridať ovocie, bobule alebo med.

Vhodné na raňajky tvaroh syrniki ale treba ich upiecť v rúre.

Vaječná omeleta so zeleninou a krajcom celozrnného chleba sú skvelé raňajky!

Nízkokalorické obedové recepty na chudnutie

Aj keď sa rozhodnete schudnúť, musíte sa naobedovať. Na obed s jedlom telo prijme 40% potrebných kalórií. Obed by mal začať šalátom. Môže byť vyrobený zo zeleniny bohatej na vláknina. Tým sa vytvorí pocit sýtosti a množstvo ďalšieho jedla sa môže znížiť. Zeleninový šalát s vodou a vlákninou pomáha znižovať vstrebávanie iných jedál.

Šalátový dresing je lepší sójová omáčka alebo ocot. Tu je jeden taký recept na šalát:

• Biela kapusta nakrájaná na prúžky.

• Mrkva, jablká a repa sa tretia na hrubom strúhadle.

• Zmiešajte zeleninu, pridajte zeleninu a dochuťte nízkotučným kefírom.

Recept na výdatný nízkokalorický šalát:

1. Uvaríme v osolenej vode karfiol, potom ho rozoberte na súkvetia.
2. Pokvapkáme citrónovou šťavou.
3. Pridáme nasekané varené vajcia, zelenú cibuľu a pridajte malé množstvo nízkotučnej kyslej smotany.

Takýto nízkokalorický šalát bude uspokojujúci.

Na obed je možné pripraviť nízkokalorické prvé jedlá na chudnutie z jednoduchých produktov. Správne uvarená polievka stratí až 4 % kalórií. Horúca polievka alebo vývar pomáha zlepšiť trávenie. Nevynechávajte polievky.

Tu je recept na morčaciu polievku:

• Pol kilogramu moriaka;

• Tri zemiaky;

• Jedna žiarovka;

• Jedna mrkva;

• Pohár ryže;

• Jedna paradajka.

Do hrnca nalejte tri litre vody a vložte do nej morku. Vývar varíme 45 minút, pridáme mrkvu a cibuľu. Ryžu prepláchneme a vložíme do vývaru. Po 20 minútach pridajte do polievky nakrájanú paradajku. Varíme ešte 10 minút a polievka je hotová.

Druhé jedlo je možné pripraviť z diétne mäso s zeleninová príloha, vhodný je tvarohový kastról uvarený v rúre. Do tvarohu môžete pridať plátky jablka a škoricu, spestríte tým druhé jedlo.

Tu je ďalší recept na zaujímavý druhý chod s malým množstvom kalórií - plnené zeleninou zemiak:

• Zemiaky - 4 kusy;
• Mrkva - 2 kusy;
• Zeler - zväzok;
• Paradajka - 1 kus.

Zemiaky ošúpeme, prekrojíme pozdĺžne, vyškrabeme stred. Zvyšnú zeleninu uvaríme a naplníme polovicami zemiakov. Varíme v zeleninovom vývare do mäkka. Pridajte vytlačenú paradajkovú šťavu. Na hotové jedlo posypte nasekanú zeleninu.

Odniesť centimetre navyše od pása, nie je potrebné vyčerpať sa diétami. S pomocou nízkokalorických potravín môžete jesť normálne.

Ak chcete schudnúť, musíte správne pripraviť plnohodnotné jedlo z jednoduchých, nízkokalorických potravín.

Chcete rýchlo schudnúť? Prečítajte si príspevok:

Nízkokalorické jednoduché jedlá na večeru

Ryby dusené so zeleninou sú kvalitné aj kvalitou nízkokalorický obed ako aj na večeru

Mnoho ľudí si myslí, že ak chcete schudnúť, večera nie je potrebná. Môžete sa najesť pri dodržaní niekoľkých podmienok:

• Jedzte večeru tri hodiny pred spaním;

• Odmietnuť tučné mäso, múku a cukrovinky;

• Porcie by mali byť malé: mäso a ryby - do 150 g, uhľohydrátové potraviny - do 40 g, zelenina - do 250 g.

chutné rybí guláš so zeleninou - príklad nízkokalorickej večere:

• 500 g rybieho filé;
• 200 g cibule;
• 300 g mrkvy;
• 4 bobkové listy;
• málo rajčinová pasta;
• 2 polievkové lyžice rastlinného oleja.

Mrkvu, cibuľu nakrájame na kolieska a orestujeme na oleji s pridaním paradajkového pretlaku. Potom navrch položíme rybu, zalejeme pol litrom vody, pridáme korenie a dusíme 40 minút.

Na večeru si môžete uvariť varené kura. Bude to trvať asi 20 minút.Ku kuraťu môžete ako prílohu pridať zeleninu alebo zelený hrášok.

Doprajte si večer chutné pečené jablko. Recept: jablká umyjeme, vykrojíme jadrovník, môžeme pridať cukor, med, škoricu. Rozložíme do nádoby a pečieme pri teplote 180 stupňov, kým nevytečie šťava. Takéto jablko môže byť plnohodnotnou večerou.

Môžete variť veľmi chutné nízkokalorické jedlá na chudnutie. Získavajú sa aj jednoduché produkty kulinárske majstrovské diela. Napríklad, pečený baklažán:

• baklažán nakrájame na kruhy po jednom centimetri a vložíme do formy vymastenej rastlinným olejom;

• na baklažány dáme nakrájané paradajky, pokvapkáme olejom, posypeme nasekanými bylinkami a korením, vytlačíme dva strúčiky cesnaku;

• vložte formu do rúry na 50 minút;

• predtým, ako dostanete hotové jedlo, môžete posypať strúhaným syrom a držať ďalšie dve minúty v rúre.

Ešte jeden recept zdravá večera- kuracie rezne:

1. Urobte si mleté ​​kuracie prsia, tvaroh bez tuku a cibuľou.
2. Rozbite jedno vajce, soľ a korenie.
3. Vyformované kotlety pečieme v rúre. Veľmi chutné a nízkokalorické.

Schudnúť sa dá aj bez diéty, len používajte nízkokalorické potraviny, určite raňajkujte, vypite asi 2 litre tekutín denne a večerajte najneskôr 3 hodiny pred spaním. Pri dodržaní všetkých týchto odporúčaní bude ľahké dosiahnuť požadovaný výsledok.

Milovníci mäsa si môžu dopriať večeru kuracie rezne so zeleninou (nízkokalorická varianta)