คุณควรทานอะไรเป็นอาหารเช้า? อาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ. เมนู

อาหารแคลอรี่ต่ำเป็นที่นิยมยกเว้นในกลุ่มผู้ที่พยายามกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน หรือพยายามควบคุมอาหารตามคำแนะนำของแพทย์ แต่มีคนอื่น! ผู้ที่ไม่สนใจข้อ จำกัด และในทางกลับกันลอง หากคุณเป็นหนึ่งในนั้น คุณมาถูกที่แล้ว วิธีปรุงข้าวโอ๊ตบดที่มีแคลอรีสูงที่สุด ไข่คน สมูทตี้ และอาหารเช้าให้ได้ 5 แคลอรีต่อวัน อ่านบทความนี้ ไม่สำคัญว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร: เพื่อสะสมพลังงานสำหรับทั้งวันในมื้อเดียว ดีขึ้น หรือแค่ปรนนิบัติตัวเองด้วยของอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ หนึ่งในอาหารเช้าเหล่านี้จะทำให้คุณพึงพอใจอย่างแน่นอน!

ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการมาก!

โดยทั่วไปแล้วในบรรดาธัญพืชนั้นลูกเดือยถือเป็นแคลอรี่ที่สูงที่สุดและในตัวมันเอง - ผลิตภัณฑ์อาหาร. แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่ใช้ในรูปแบบไม่ติดมัน แน่นอนว่าการใช้นมแทนน้ำนั้นอร่อยกว่ามากและจะไม่มีผลไม้แห้งและขนมอื่น ๆ ได้อย่างไร ... เริ่มจากจุดนี้โดยละเอียด: ผลิตภัณฑ์ประเภทใดที่สามารถเปลี่ยนได้ อาหารแคลอรี่ต่ำข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างไร? มาเริ่มกันเลย: ถั่วไพน์หรือแมคคาเดเมีย (+ 718 kcal ต่อ 100 g), อินทผาลัม (270 kcal ต่อ 100 g), กล้วยตาก (+ 390 kcal ต่อ 100 g), ช็อกโกแลตนม(+ 500 kcal ต่อ 100 g) สำหรับน้ำสลัด - น้ำตาล (+ 35 kcal ในหนึ่งช้อน) และ เนย(+876 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ข้าวโอ๊ตของคุณครับ!

สมูทตี้ยามเช้า

สมูทตี้ที่นี่ สมูทตี้นั่น... ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงหลังมานี้ ส่วนใหญ่เพราะในแง่ของแคลอรี่ไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี แต่เราสนใจสมูทตี้ที่มีแคลอรีสูงที่สุดซึ่งเหมาะสำหรับ อาหารเช้าแสนอร่อย. และนี่คือสูตรของเขา: กล้วยบดสองลูก (89 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม), ช้อนโต๊ะ เนยถั่ว(899 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) จากธรรมชาติ 1 ถ้วย นมทั้งหมดไขมัน 3.2 - 5.5% (70-80 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) วิปครีมและไอศกรีมสำหรับตกแต่ง เครื่องดื่มดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน แต่เป็นเรื่องจริงมากกว่าที่จะดื่มเพื่อความสดชื่น

ไข่เจียวที่มีแคลอรีสูงที่สุด

Bruschetta กับน้ำมันมะพร้าว

ไฮเบอร์เนตอิงลิชเบรกฟาสต์

ย้อนกลับไปในปี 2014 ร้านอาหาร Bear Grill เปิดให้บริการทางตอนเหนือของอังกฤษซึ่งให้บริการอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดในโลกแก่ผู้เข้าชม โดยมีค่าพลังงานเท่ากับแปดพัน (!) แคลอรี่ เรากำลังพูดถึงตำแหน่งพิเศษในเมนูของร้านอาหาร - อาหารเช้าที่เรียกว่า Hibernator (แปลว่า "จำศีล") นอกจากนี้คุณยังสามารถปรุงอาหารที่บ้านโดยก่อนหน้านี้ "ตุน" ด้วยอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ท้ายที่สุดมันรวมถึง

มีความเชื่อกันว่าในช่วงครึ่งแรกของวันคุณต้องกินอาหารส่วนใหญ่ในช่วงครึ่งหลัง - น้อยลง
นั่นคืออาหารเช้าควรค่อนข้างหนาแน่น สำหรับคนทั่วไปที่มีปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ย 2,000 ต่อวัน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้าควรอยู่ที่ประมาณ 400 กิโลแคลอรี และอาหารว่างควรอยู่ที่ 200 กิโลแคลอรี

คุณควรกินอะไร
ต้องการให้ท้องของคุณเบาหลังอาหารเช้าหรือไม่? เอเลนา เชเดีย แนะนำให้รับประทานอาหารเป็นส่วนใหญ่ หากคุณรู้ว่าหลังอาหารเช้าคุณจะกินได้ไม่นาน ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ – จานโปรตีนกับผักในอัตราส่วน 1:3
จำเป็นต้องมีเครื่องเคียงเนื่องจากไฟเบอร์ช่วยให้การทำงานของลำไส้ดีขึ้น นอกจากนี้เครื่องเคียงยังมีปริมาณมาก ทำให้อิ่มท้องและทำให้รู้สึกอิ่ม ควรรับประทานเนื้อสัตว์ต้มหรือนึ่ง - ย่อยง่ายกว่า อาหารเช้าดังกล่าวสะดวกเพราะคุณสามารถทำอาหารที่เหลือจากมื้อค่ำหรือมื้อกลางวันได้

ไม่รู้สึกอยากกินและทำอาหาร?
ไม่จำเป็นต้องเสิร์ฟอาหารเช้าสามคอร์ส แต่ อย่าข้ามเลย. หลายคนปฏิเสธอาหารเช้าโดยอธิบายว่าพวกเขาไม่สามารถกินในตอนเช้าได้: พวกเขาไม่รู้สึกอยากกินเลย ในกรณีนี้เคล็ดลับง่ายๆจะช่วยได้ “ถ้าคุณเริ่มทานอาหารเย็นก่อนเข้านอนไม่เกิน 4 ชั่วโมง คุณจะต้องทานอาหารเช้าในตอนเช้าอย่างแน่นอน” Tatyana Shapovalenko อธิบาย คุณจะปรับเป็นโหมดนี้ได้ภายในประมาณหนึ่งสัปดาห์ครึ่ง

คุณอยากกินแล้ว แต่ไกลก่อนอาหารเย็นไหม
ของว่างทั่วไปและโดยเฉพาะมื้อเช้าที่สองมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก "พวกมันทำให้ถุงน้ำดีหมดในเวลาที่เหมาะสม ลดภาระของตับอ่อน: ต้องผลิตอินซูลินน้อยลงในแต่ละครั้ง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของตับอ่อนอักเสบ สำหรับผู้ที่ทานอาหารว่างยามบ่าย ภาระของระบบเอนไซม์และหัวใจจะลดลง” เอเลน่า เชเดีย กล่าว
ในแง่ของแคลอรี่ควรเป็นของว่างระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ประมาณร้อยละ 10อาหารประจำวัน สามารถมีตัวเลือกมากมายสำหรับอาหารว่าง นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

แอปเปิ้ลลูกใหญ่;
- สลัดเบา ๆจากแตงกวามะเขือเทศและใบผักกาดหอม
- ชาเขียวกับน้ำผึ้ง

โยเกิร์ตหนึ่งขวดที่ไม่มีน้ำตาลและสารปรุงแต่งผลไม้
- กล้วยหนึ่งหรือสองลูก
- แซนวิชขนมปังรำกับครีมชีส ผักกาดหอม และมะเขือเทศ
- แก้ว kefir
- ไม่ จำนวนมากผลไม้แห้ง.

Fractional Nutrition (ความลับของมื้ออาหารบ่อยๆ)

โภชนาการแบบเศษส่วนเป็นเครื่องมือที่สำคัญที่สุดในการเผาผลาญไขมัน คุณต้องกินทุกสามชั่วโมง นี่ไม่ใช่ความเชื่อที่แน่นอน แต่ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 4-4.5 ชั่วโมง

แน่นอนคุณสามารถกินได้ 3 ครั้งต่อวันและบรรลุผลลัพธ์ที่แน่นอน แต่จำไว้ว่าอาหาร 3 มื้อต่อวันเป็นสูตรที่ปรับให้เหมาะกับวันทำงาน ซึ่งไม่ได้หมายความว่าตารางดังกล่าวจะเหมาะ จนกว่าคุณจะกิน 5-6 ครั้งต่อวัน คุณจะไม่สามารถหมุนระบบเผาผลาญของคุณได้จนถึงขีดสุด

อย่างที่คุณจำได้ อาหารมีผลทางความร้อน เช่น ร่างกายจะใช้พลังงานในการย่อยอาหาร ถ้าคุณไม่กินอะไรเลย ร่างกายก็จะไม่มีอะไรให้เผาผลาญนอกจากกล้ามเนื้อและไขมัน เมื่ออดอาหารไขมันจะเผาผลาญช้ากว่ากล้ามเนื้อมาก

ที่สุด วิธีที่ดีที่สุดตุนไขมัน - ทานอาหารแคลอรีต่ำปราศจากคาร์โบไฮเดรตหรือหิว

ร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานในการปรับตัวให้เข้ากับการขาดดุลแคลอรี่ (4-4.5 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารก็เพียงพอแล้วที่ร่างกายจะเปิดไฟฉุกเฉิน) หากการงดรับประทานอาหารถือเป็น "อาชญากรรมร้ายแรง" การงดรับประทานอาหารเช้าควรมีโทษถึง "ประหารชีวิต"

มานับกัน ตัวอย่างเช่นของคุณ นัดสุดท้ายอาหารมาตอนหนึ่งทุ่ม คุณตื่นนอนตอน 7 โมงเช้า คุณไม่มีความอยากอาหาร คุณดื่มกาแฟ 1 ถ้วย วิ่งไปทำงาน และเพียง 12-13 นาฬิกาเท่านั้นที่คุณไปถึงห้องอาหาร ... ปรากฎว่าช่วงเวลา ระหว่างมื้อสุดท้ายและมื้อแรกคือ 16 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ คุณจะเผาผลาญกล้ามเนื้อจำนวนมาก นอกจากนี้หากคุณกินแบบนี้อาหารเย็นของคุณจะอุดมสมบูรณ์มากเพราะร่างกายจะทุ่มเทกำลังทั้งหมดไปกับการให้อาหารตัวเองและไขมันสำรองอย่างเต็มที่เพราะในวันถัดไปและวันถัดไป คุณจะทรมานตัวเองด้วยการอดอาหาร 16 ชั่วโมง

การทานอาหารบ่อย ๆ เป็นกลยุทธ์ในการควบคุมความอยากอาหาร คุณคิดอย่างไรในกรณีนี้คุณจะกินมากขึ้น ในกรณีที่อาหารมื้อสุดท้ายคือ 7 ชั่วโมงที่แล้วหรือ 3 ชั่วโมงที่แล้ว? ลองนึกย้อนไปถึงอาหารมื้อใหญ่ของคุณและคิดว่าทำไมคุณถึงกินเยอะจัง? เห็นได้ชัดว่าร่างกายต้องการมันเอง โปรดจำไว้ว่าความรู้สึกหิวอย่างรุนแรงเป็นสัญญาณแรกที่ร่างกายเริ่มเตรียมพร้อมสำหรับการจัดเก็บไขมัน

คุณสามารถถามฉันว่า "โอเค ถ้า 5-6 มื้อกำลังดี งั้น 7-8 หรือ 9 มื้อจะดีกว่าไหม"

ไม่เชิง. การย่อยอาหารใช้เวลา 2 ถึง 2.5 ชั่วโมง ถ้าคุณกินบ่อยขึ้น คุณก็จะพะอืดพะอมกับอาหารที่ยังไม่ได้ย่อยมาก่อน หากมี 40 ชั่วโมงในหนึ่งวัน ก็จำเป็นต้องเพิ่มอาหาร 2-3 มื้อ 5-6 ครั้งคือ ปริมาณที่เหมาะสมอาหารภายใน 24 ชั่วโมงต่อวัน

กำจัดกฎตายตัวที่คุณย่า-แม่ปลูกฝังให้เราไม่ต้องลดความอยากอาหารและไม่กินก่อนอาหาร ผลลัพธ์ของความอยากอาหารที่ดีนั้นสามารถสังเกตเห็นได้อย่างดีในธรรมชาติในฤดูใบไม้ผลิ เมื่อผู้คนหลังจากจำศีลแล้ว จะเปิดเผยท้องของพวกเขา คัดเลือกในช่วงฤดูหนาว และสัมผัสกับแสงแดด

นอกจากนี้มากกว่า 500-550 Kcal ในตอนเช้า 300-350 ในตอนบ่ายและ 250-200 ในตอนเย็นจะไม่ถูกดูดซึมในมื้อเดียว คุณจะไม่สามารถทำให้ร่างกายของคุณอิ่มด้วยสารอาหารที่จำเป็นในมื้อใหญ่ 1-2 มื้อ แต่ทำให้อิ่มด้วยเซลล์ไขมันคุณภาพสูง ปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้นในตอนเย็นนั้นจำเป็นก็ต่อเมื่อคุณมีการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้นในตอนเย็น เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในภายหลัง

สรุป: โภชนาการทุก 3 ชั่วโมงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาความเสถียรและ ระดับสูงเผาผลาญและป้องกันการใช้กล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิง อีกทั้ง ป้องกันไม่ให้ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดฉุกเฉิน นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นและจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกฝนอย่างจริงจัง

ทำไมร่างกายส่วนใหญ่เผาผลาญกล้ามเนื้อและไม่อ้วน?

คำตอบนั้นง่าย ไขมันในร่างกายน้อยกว่ากล้ามเนื้อเสมอ กล้ามเนื้อไม่สามารถกักเก็บพลังงานได้มากเท่าไขมัน ดังนั้นไขมันจึงเป็นสิ่งจำเป็นในการดำรงชีวิต กล้ามเนื้อไม่จำเป็นเพราะคุณไม่ได้เคลื่อนไหวหรือรับประทานอาหาร นี่เป็นกระบวนการที่สัมพันธ์กันซึ่งค่อนข้างเข้าใจได้หากคุณรู้หน้าที่ที่ง่ายที่สุดของเนื้อเยื่อไขมัน

อันที่จริงแล้ว กลไกการเก็บไขมันไม่ได้มีอะไรผิดปกติ นี่เป็นกระบวนการปกติที่มีเป้าหมายเพื่อความอยู่รอดในสภาวะที่รุนแรง หากไม่มีสิ่งนี้ คนๆ หนึ่งจะไม่รอดแม้แต่การประท้วงด้วยความอดอยากเพียงเล็กน้อย การอดอาหารประท้วงทำให้กลไกนี้แข็งแกร่งยิ่งขึ้นเพื่อให้ทนต่อความหิวได้ง่ายขึ้นในอนาคต

กล้ามเนื้อใช้พลังงานมาก ดังนั้นเพื่อลดค่าใช้จ่าย ร่างกายต้องกำจัด "เนื้อเยื่อที่สูญเสียพลังงาน" ก่อนเป็นอันดับแรก จากนี้เป็นที่ชัดเจนว่าเพื่อเร่งการเผาผลาญคุณต้องมีเนื้อเยื่อ (กล้ามเนื้อ) ที่เผาผลาญได้ แต่การเพิ่มกล้ามนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด หากคุณกินเพียง 3 ครั้งต่อวันและออกกำลังกายอย่างหนัก เกือบ 90% ของกรณีคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อไปมาก เพราะใน 3 ครั้ง คุณจะไม่สามารถกินและย่อยได้ เพียงพอสารอาหารที่จำเป็นที่ได้รับจากอาหาร นอกจากนี้ คุณจำสิ่งนั้นได้ด้วยอาหารมื้อใหญ่ (โดยเฉพาะเมื่อรับประทานอาหาร ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย) ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้น ซึ่งไม่ได้ส่งแคลอรีไปยังไกลโคเจน แต่ส่งตรงไปยังไขมัน ในขณะที่ยังทำให้คุณอ่อนแอและเซื่องซึม

เพียงกลืนอาหารทดแทน เช่น บาร์โปรตีนจะไม่เพียงพอเพราะ ในสารทดแทนดังกล่าวมีน้ำตาลแคลอรี่จำนวนมาก แต่แคลอรี่ว่างเปล่า นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวยังไม่เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ใน กรณีที่ดีที่สุดครอบคลุมเฉพาะค่าพลังงานเท่านั้น ควรใช้อาหารทดแทนเป็นทางเลือกสุดท้ายเมื่อคุณมีเหตุฉุกเฉินและไม่สามารถหาอาหารได้ อย่างไรก็ตามใน กรณีนี้จำไว้ว่าคุณแค่ป้องกันการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้เพิ่มระดับการเผาผลาญ เช่นเดียวกับอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไป พูดอย่างคร่าว ๆ การเปลี่ยนมื้ออาหารเป็นความชั่วร้ายน้อยกว่าสองอย่าง

ตอนนี้เรามาพูดถึงสิ่งต่างๆ เช่น การบันทึกแคลอรี่ (การบันทึกแคลอรี่) และการกำหนดเป้าหมายแคลอรี่ (การกำหนดเป้าหมายแคลอรี่)

ในตอนเช้า เมแทบอลิซึมของคุณจะตื่นขึ้นด้วยอารมณ์ที่ดีและต้องการแคลอรีของมัน ซึ่งมันยอมเลิกโดยสมัครใจในตอนกลางคืน ในชั่วข้ามคืน ที่เก็บไกลโคเจนในร่างกายจะหมดลงและร่างกายจำเป็นต้องได้รับการเติมเต็ม

ในตอนเช้าคุณควรกินให้มากและอิ่มเหมือนราชา (นี่เป็นกฎพื้นฐานที่ไม่ได้กล่าวถึงด้วยซ้ำ) 500-600 kcal สำหรับอาหารเช้าดีมาก เหมือนปั๊มน้ำมันควบคุมก่อนถึงถนนใหญ่ ในตอนเช้าคุณสามารถกินได้ทุกอย่างแม้แต่ผลไม้ที่มีรสหวาน แน่นอน หากคุณอยู่ในวงจรการเผาผลาญไขมัน ควรบริโภคผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะ แม้ในตอนเช้า

อาหารมื้อใหญ่ควรเป็นก่อนและ/หรือหลังการใช้พลังงาน ตัวบ่งชี้โดยตรงซึ่งก็คือระดับของไกลโคเจน

อาหารเช้า อาหารก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับมื้อใหญ่

เพื่อความสะดวกขอแบ่งวันออกเป็น 5 ช่วงเวลา:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
นี่คือวงจรที่เหมาะสำหรับผู้หญิง แม้ว่าเวลารับประทานอาหารสามารถเลื่อนบวกหรือลบได้ 30-60 นาทีขึ้นอยู่กับสถานการณ์

สำหรับผู้หญิงที่บริโภค 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน การกระจายแคลอรีในกรณีลดแคลอรีจะมีลักษณะดังนี้:

(5 มื้อ)

แผนกต้อนรับ 1: 375

รับ 2: 300

รับ3:300

ร่างกายต้องการพลังงานในการดำรงชีวิต แหล่งที่มาของมันคืออาหาร การสลายสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบทำให้เกิดพลังงาน ซึ่งเราวัดเป็นแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับชีวิตของเรา. ถ้าเราบริโภค แคลอรี่น้อยลงเกินความต้องการแล้วเราจะมีพลังงานไม่พอที่จะเคลื่อนไหว ทำงาน เรียนหนังสือได้อย่างเต็มที่ ร่างกายของเราจะต้องหาวิธีรับพลังงานเพิ่มเติม (เช่น สลายไขมัน) หรือเพียงแค่ทำให้การเผาผลาญช้าลง ซึ่งไม่ใช่ สิ่งที่ดีที่สุดจะส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเรา หากปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เราบริโภคสูงกว่าการใช้พลังงานของเรา สิ่งนี้จะนำไปสู่น้ำหนักส่วนเกินอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ จำเป็นต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่หากคุณกลัวรูปร่างของคุณ

อะไรเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

แหล่งที่มาของแคลอรี่ในอาหารคือมัน สารอาหาร- ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ส่วนใหญ่ในไขมันน้อยกว่า 2 เท่า - ในโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อร่างกายของเราอย่างมาก และจะต้องได้รับสารอาหารเหล่านี้ทั้งหมดในปริมาณที่พอเหมาะ

เชื้อเพลิงหลักในร่างกายของเราคือคาร์โบไฮเดรตพวกมันถูกแปรรูปได้ง่ายและทำให้อิ่มด้วยพลังงาน โปรตีนถูกย่อยเป็นเวลานานและไขมันก็ยิ่งนานขึ้นและย่อยยากขึ้น ยิ่งมีไขมันในผลิตภัณฑ์มากเท่าใด ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น และร่างกายก็จะไม่สามารถสลายไขมันได้มากขึ้น ซึ่งหมายความว่าจะส่ง "ไปยังคลังสินค้า" ไปยังเนื้อเยื่อไขมัน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากสามารถนำไปสู่ความอิ่มได้ - หากมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายไม่บริโภคก็จะเปลี่ยนเป็นไขมัน

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารขึ้นอยู่กับเนื้อหาของสารอาหารเหล่านี้และอัตราส่วน. หากคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องสำหรับตัวคุณเองและประกอบอาหาร คุณจะไม่อดอาหารอย่างแน่นอนระหว่างการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณไม่ได้คำนึงถึงเนื้อหาของสารอาหารต่างๆ ในอาหารเมื่อรวบรวมอาหาร คุณก็อาจ พบกับความจริงที่ว่าคุณกินไปแล้ว แต่ยังอยากกินอยู่ ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ในมื้อเช้าของคุณควรอยู่ที่ 400 กิโลแคลอรี คุณสามารถกินข้าวโอ๊ตกับลูกพรุนและแก้ว kefir คุณสามารถกินไข่เจียว 4 ฟอง, ขนมปังปิ้ง, ชีสฝาน, ชาและแอปเปิ้ลหรือคุณสามารถกิน 1 ขนมพายทอดกับมันฝรั่งหรือครึ่ง แท่งชอคโคแลต. คุณกินอะไรมากขึ้น? ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากัน อาหารสามารถทำให้คุณอิ่มได้หลายวิธี เป็นอันตรายหรือเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและรูปร่างของคุณ

ขีด จำกัด ของแคลอรี่

คุณอาจเคยได้ยินคำว่า "ทางเดินเนื้อหาแคลอรี่" นี่คือช่องว่างระหว่างระดับแคลอรี่สูงสุดและต่ำสุดที่คุณสามารถบริโภคได้ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก

การบริโภคแคลอรี่ที่เกินขีด จำกัด นั้นเป็นภัยคุกคามต่อรูปร่างของคุณ. เกินขีด จำกัด ล่างเป็นอันตรายต่อสุขภาพ หากคุณกำลังลดน้ำหนัก ยิ่งคุณลดน้ำหนักได้เร็วเท่าไหร่ โอกาสที่กิโลกรัมที่หายไปจะกลับมาก็จะยิ่งมากขึ้น การลดน้ำหนัก 2-3 กิโลกรัมต่อเดือนถือว่าปลอดภัยที่สุด

หากต้องการทราบขีดจำกัดของปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าไป ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าไปในแต่ละวันด้วยตัวคุณเอง คำนวณตามสูตร:

• สำหรับผู้ชาย: 660+ (13.7 x น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุเป็นปี);
• สำหรับผู้หญิง: 655 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)

จากนั้นคูณค่าผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของคุณ:

• กิจกรรมน้อย งานประจำ: 1.2;
• กิจกรรมเฉลี่ย (การออกกำลังกายที่ไม่หนัก 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์): 1.375;
• กิจกรรมสูง (ออกกำลังกายอย่างหนัก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์): 1.55;
• กระตือรือร้นมาก (ออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์): 1.725;
• สุดขีด การออกกำลังกาย(กิจกรรมออกกำลังหนักๆ วันละ 2 ครั้ง ออกกำลังอย่างหนัก การแข่งขัน ฯลฯ): 1.9.

ค่าที่ได้คือปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ ถ้ากินแล้วน้ำหนักไม่ลด สำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ให้ลดจำนวนนี้ลง 20% ช่องว่างระหว่างค่าแรกและค่าที่สองนี้จะเป็นทางเดินแคลอรี่ของคุณ คุณสามารถสร้างเมนูที่มีเนื้อหาแคลอรี่โดยใช้ข้อมูลเกี่ยวกับองค์ประกอบและ ค่าพลังงานสินค้าบนแพ็คเกจสินค้าหรือทางออนไลน์ หากคุณอยู่ในเกณฑ์แคลอรี่คุณจะไม่มีปัญหากับตัวเลข

เราทำเมนูที่มีเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์

คุณจะลดการนับแคลอรี่ได้อย่างมากหากคุณสร้างเมนูที่มีเนื้อหาแคลอรี่สำหรับตัวคุณเองทุกวัน ด้วยวิธีนี้ คุณจะวางแผนการบริโภคแคลอรี่ตามจำนวนที่กำหนดต่อวัน และจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะไม่กินเกินปริมาณแคลอรี่

โปรดทราบว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้า (รวมอาหารเช้ามื้อที่ 2) ควรอยู่ที่ประมาณ 40% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน อย่ากลัวที่จะโทรออก น้ำหนักเกิน- สิ่งที่คุณกินในมื้อเช้าจะมีเวลาถูกใช้ไปในระหว่างวัน แต่อาหารเช้าที่มีแคลอรีสูงจะให้พลังงานแก่คุณตลอดทั้งวัน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารกลางวันควรลดลงเล็กน้อยประมาณ 30% มันก็เหมือนกับอาหารเช้าที่ควรจะพอใจ แต่ถ้าคาร์โบไฮเดรตควรเป็นแหล่งหลักของแคลอรี่ในมื้อเช้าแล้วล่ะก็ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารกลางวันส่วนใหญ่ควรได้รับจากโปรตีน. อย่าลืมทานอาหารว่างระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ - จะช่วยให้คุณไม่กินมากเกินไปในมื้อค่ำและช่วยลดภาระ ระบบทางเดินอาหารก่อนนอน. แต่อาหารเย็นควรเบาที่สุด

ตัวอย่างเมนูแคลอรี่รายวัน

อาหารเช้า: ใช้ข้าวโอ๊ต 50 กรัมเทน้ำเดือดใส่ 25 กรัม วอลนัทน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ และลูกพรุน 40 กรัม ผสมให้เข้ากัน นำเข้าไมโครเวฟ 3-4 นาที ในตอนท้ายของมื้อเช้าให้ดื่มชาเขียวที่ไม่มีน้ำตาลสักแก้ว

แคลอรี่อาหารเช้า: 435 กิโลแคลอรี

ก่อนอาหารกลางวัน 2 ชั่วโมงคุณสามารถทานของว่างกับชาได้ คุ้กกี้ข้าวโอ้ต(2 ชิ้น)

แคลอรี่ของว่าง: 120 กิโลแคลอรี

อาหารกลางวัน: อย่าลืมกินซุปในมื้อกลางวัน การบริโภคอาหารเหลวจะลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของมื้อกลางวัน ท้ายที่สุด ซุปก็มีประโยชน์มากมายและในขณะเดียวกันก็มีแคลอรีน้อย ตัวอย่างเช่นกินซุปกะหล่ำปลีกับเนื้อถ้วยใหญ่ (200 กรัม) 50 กรัม เนื้อต้มและขนมปังข้าวไรย์

แคลอรี่มื้อกลางวัน: 440 กิโลแคลอรี

ทานแอปเปิ้ลเป็นมื้อกลางวัน

อาหารว่างแคลอรี่: 80 kcal.

อาหารเย็น: สำหรับมื้อเย็นควรกินโปรตีนที่ย่อยง่าย - ไข่หรือนม เช่น เตรียม หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมและแครอท(100 กรัม คอทเทจชีสไร้ไขมัน, แครอทขูด 1 หัว, ไข่ 1 ฟอง)

แคลอรี่อาหารเย็น: 170 กิโลแคลอรี

ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้ว (95 กิโลแคลอรี)

ปริมาณแคลอรี่รวมระหว่างวันคือ 1,345 กิโลแคลอรี อย่างที่คุณเห็น เมนูแคลอรี่ที่ออกแบบไว้ล่วงหน้านั้นไม่ได้ทำให้ "หิว" เลย และในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงกว่าที่คุณไม่ได้วางแผนมื้ออาหารไว้ ปันส่วนรายวัน. การรวบรวมเมนูพร้อมแคลอรี่นั้นสะดวกมากด้วยความช่วยเหลือของแอพพลิเคชั่นพิเศษสำหรับสมาร์ทโฟน - ตัวนับแคลอรี่ โดยจะนับแคลอรี่ทั้งหมดโดยอัตโนมัติเมื่อคุณป้อนชื่อผลิตภัณฑ์หรืออาหารและปริมาณในนั้น แสดงปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดตลอดทั้งวัน องค์ประกอบทางโภชนาการการควบคุมอาหารและเก็บสถิติการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก

ไม่ว่าฉันจะเขียนเกี่ยวกับกีฬามากแค่ไหน โภชนาการที่เหมาะสม. พวกเขาส่งคำถามมาให้ฉันตลอดเวลา: "อะไรเป็นอาหารเช้า", "คุณกินอย่างไร", "กินอะไรไม่ได้" ดังนั้นฉันจะบอกคุณทีละประเด็นว่าฉันกินอะไรและเวลาไหน

ฉันกินบ่อย เพราะฉันชอบมันและทำให้ฉันรู้สึกดีมาก ฉันพยายามกินอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน ดีกว่า - หก

7.00 - อาหารเช้า (ประมาณ 500 กิโลแคลอรี)

ในช่วงปีที่ฉันได้รับโภชนาการที่เหมาะสม ถ้าไม่ใช่ทุกอย่าง ก็ต้องลองหลายอย่าง จริง ๆ แล้วฉันพบว่า คาร์โบไฮเดรตช้าสำหรับมื้อเช้านั้นเหมาะสมที่สุด

ดังนั้นในตอนเช้าฉันกินโจ๊กและไม่กินแค่คอทเทจชีสอีกต่อไป

หากคุณทานอาหารเช้าโดยเฉพาะกับคอทเทจชีสพร้อมผลไม้ความอยากอาหารที่โหดร้ายจะตื่นขึ้นมาในมื้อค่ำ นี่เป็นเพราะขนม (ผลไม้, น้ำผึ้ง) ที่เราเติมลงในคอทเทจชีสซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีลักษณะเฉพาะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทันที แต่การได้รับสารอาหารจากคอทเทจชีสเพื่อรักษาระดับนี้ในร่างกายล้มเหลวอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้ในขณะที่เรากำลังพยายามจัดการกับคอทเทจชีสกลูโคสจะลดลง เราอยากกิน. เผ่าพันธุ์เหล่านี้ทำให้ตัวเองรู้สึกใกล้ชิดกับอาหารค่ำมากขึ้น ถ้าอย่างนั้นทุกสิ่งที่ขวางทางก็ถูกกวาดออกไปแล้ว

ดังนั้นอาหารเช้าจึงเป็นคาร์โบไฮเดรตช้า + เร็ว (เพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร) + โปรตีนเล็กน้อย (เต้าหู้อ่อนขวดเล็ก) + ไขมัน (ถั่ว, ดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งชิ้น)

ฉันออกจากการฝึกกินอาหารเช้าที่ 250 kcal ตอนนี้ปริมาณแคลอรี่ของมื้อแรกอยู่ที่ 450-500 กิโลแคลอรีโดยเฉลี่ย

หลังจากน้ำแก้วใหญ่แน่นอน

ตัวเลือกสำหรับอาหารเช้าที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพมีอะไรบ้าง?

• ธัญพืชที่ต้องปรุงนานด้วย เมล็ดแฟลกซ์และรำในนม ผลไม้ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล จากนั้นชีสกระท่อมไขมันต่ำ จากนั้นช็อกโกแลตและกาแฟ ชิ้น ไม่ใช่ช็อคโกแลตทั้งหมด! :)


• ข้าวโอ๊ตแช่ค้างคืนและต้มในนม ด้วยผลไม้และถั่ว คอทเทจชีส 0% กาแฟ


• ข้าวโอ๊ตบดกับเมล็ดแฟลกซ์ เติมนมอบหมัก 2.5% ในตอนเย็น ในตอนเช้ามีการตัดผลไม้และเพิ่มถั่ว กาแฟ. นมเปรี้ยว.


• กราโนล่า. mmmm นี้ ... ฉันทำอาหารในวันหยุดสุดสัปดาห์ เกล็ดข้าวโอ๊ตผสมกับถั่วและน้ำผึ้ง (ฉันใช้น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำเชื่อมหางจระเข้) อบในเตาอบ ในระหว่างขั้นตอนการอบจะต้องกวนส่วนผสม เมื่อข้าวโอ๊ตเย็นลงและกรอบก็สามารถเทลงไปได้ โยเกิร์ตธรรมชาติหรือ ryazhenka สำหรับอาหารเช้าแบบนี้ ฉันขายบ้านเกิดของฉันได้อย่างตรงไปตรงมา


• ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดกับไข่กวน และชีส ฝึกแล้วแต่ไม่ได้ผล อย่างไรก็ตาม ฉันชอบเวลาที่อาหารเช้ามีรสหวาน


• ลูกเดือยในนม ด้วยผลไม้และถั่ว แต่ก็ไม่มีประโยชน์เท่าข้าวโอ๊ต นมเปรี้ยว. กาแฟ.

ฉันจะไม่เบื่อที่จะทำซ้ำเมื่อคุณเริ่มต้นวันใหม่ ดังนั้นคุณจะใช้มัน ฉันไม่เคยเริ่มต้นวันใหม่โดยปราศจากอาหารเช้า

10.00 - อาหารว่าง (ประมาณ 250 กิโลแคลอรี)

• คอทเทจชีส 1 ถึง 5% และผลไม้ คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่, คุณสามารถแอปเปิ้ล, ลูกพลับหรือลูกแพร์ อร่อย!


• หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับผลเบอร์รี่


• คอทเทจชีสเจลลี่ 1% พร้อมโกโก้

13.00 - อาหารกลางวัน (ประมาณ 350 กิโลแคลอรี)
ตัวเลือกสำหรับมื้อกลางวันที่เหมาะสมนั้นไม่มีที่สิ้นสุด สิ่งสำคัญคือการทำความเข้าใจสิ่งที่ควรอยู่ในจานอาหารค่ำ และควรมีคาร์โบไฮเดรตช้าในรูปของโจ๊ก โปรตีนในรูปของเนื้อปลาหรือไข่ ผัก.

ฉันกินโจ๊กไม่หมด

รายการโปรดของฉันคือ ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวป่า(ไม่ขาวเลย). บางครั้ง - ถั่วชิกพี, ถั่วหรือถั่ว
โปรตีนที่ชอบคือไก่และไก่งวง ถ้าไม่มีเวลาเลยฉันก็ต้มไข่ (แต่ฉันกินแต่โปรตีน!) ฉันเพิ่งอบปลาสีขาว สีแดง - ในหม้อไอน้ำสองครั้ง

จากไก่ / ไก่งวงฉันทำสิ่งต่อไปนี้:
ซากใน kefir 1%, ซากในหัวหอม, เพียงแค่ต้ม, อบในกระดาษฟอยล์เช่นหมูต้ม, อบในแขนเสื้อกับผัก, ซากใน ซีอิ๊วและ มัสตาร์ดฝรั่งเศส, ไม่บ่อยนัก - ฉันปรุงอาหารในหม้อไอน้ำสองครั้ง, บดในเครื่องปั่นและทำหม้อตุ๋นมูสในเตาอบ

พวกเขาเป็นผักและผักในแอฟริกา รักใน สดกับพริกไทยสด

รูปแบบใด ๆ ในรูปแบบของ pilaf จะทำ: เนื้อสัตว์ปีกกับธัญพืชที่กล่าวมาข้างต้น ผัก.

อาหารว่าง 16.30 วินาที (ประมาณ 250 กิโลแคลอรี)
ส่วนใหญ่มักจะเป็นคอทเทจชีสตั้งแต่ 1 ถึง 3% ถ้าฉันได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ฉันยังสามารถกินแอปเปิ้ลได้ หรือส้มโอ.

ตัวเลือกที่สองคือ ryazhenka ฉันรู้ว่าหลายคนทนไม่ได้ และฉันไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากเธอ ทั้งที่ก่อนหน้านี้ฉันยังแสดงไม่ได้เลย ยัง พฤติกรรมการกิน- คล่องตัวที่สุด วันนี้คุณไม่สามารถดูได้ แต่พรุ่งนี้คุณจะรัก พลัสขนมปังโฮลเกรน (1-2 ชิ้น)

ตัวเลือกที่สาม - หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมตามสูตร pp (ไม่มีแป้ง, น้ำตาล, ไข่แดงและแป้งเซมะลีเนอร์) และผลไม้

หากการฝึกอบรมในตอนเย็นฉันจะเพิ่มแอปเปิ้ลลงในคอทเทจชีสหรือนมอบหมัก และฉันดื่มกาแฟหนึ่งแก้ว

โดยทั่วไปแล้ว ฉันไม่กังวลเรื่องอาหารก่อนการฝึก แต่สิ่งที่คุณต้องกินหลังจากนั้นสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ เพราะหลังจากที่ร่างกายทำงานหนัก ร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อฟื้นฟูแหล่งเก็บไกลโคเจนและกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ให้อาหารเขาเบา ๆ เขาก็ยังกินอยู่ เฉพาะในกรณีนี้เขาจะกินกล้ามเนื้อ ใช่ใช่สิ่งที่เราพยายามอย่างหนักเพื่อให้ได้มา

ดังนั้นหลังการฝึกฉันกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในรูปของผลไม้ (อีกทางหนึ่ง - น้ำผึ้ง, มาร์ชเมลโลว์, น้ำผลไม้) และโปรตีน (ควรเป็นเนื้อไก่หรือ ไข่ขาวไม่มีไข่แดง) หากไม่มีโปรตีนฉันจะกินคอทเทจชีส

และถ้าไม่มีอะไรเลยฉันจะดื่ม ค็อกเทลโปรตีน- แยก

อาหารเย็นสามารถเกิดขึ้นได้ในเวลา 19.00 น. หรือ 20.00 น. หรือ 21.00 น. ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรอบการฝึก

ตัวเลือกอาหารเย็น (ประมาณ 300 กิโลแคลอรี)

• ปลากับผัก


• อาหารทะเลกับผัก


• ไก่/ไก่งวงกับผัก


• ไข่เจียวโปรตีนหรือเพียงแค่ โปรตีนต้มกับผัก


• คอทเทจชีส...กับผัก.


• สลัดในรูปแบบของเนื้อสัตว์ / ปลา / ไข่และผัก

อย่างที่คุณเห็นเพื่อให้ตัวเองอยู่ใน รูปร่างดีไม่รวมคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น ใดๆ. สิ่งนี้อธิบายได้ง่ายมาก เพราะในตอนเย็นร่างกายของคุณจะชะลอกระบวนการต่างๆ และเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน เขาไม่ต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอีกต่อไป
ถ้าฉันเข้านอนและรู้สึกว่ายังอยากกินอยู่ ฉันจะดื่ม kefir อย่างกล้าหาญและกินแอปเปิ้ลหรือกินคอทเทจชีสเล็กน้อย สำหรับผู้ที่ไม่ชอบคอทเทจชีสมีเพียงคำแนะนำเดียวเท่านั้น - ให้ตกหลุมรักสะดวกยิ่งขึ้น ผลิตภัณฑ์โปรตีนฉันไม่รู้จะพูดตรงๆ

สำคัญ! อย่าลืมดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหาร ฉันพยายามดื่มแก้วครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารและ 40-50 นาทีหลังจากนั้น

ฉันเขียนมากมายเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม

และอาหารเพื่อสุขภาพของฉันสำหรับวันนี้:

7.00 - อาหารเช้า
เกล็ดข้าวโอ๊ต + เมล็ดแฟลกซ์ + รำ (รวม - 70 กรัม) ต้มในนม 1.5%
ลูกพลับ 120 กรัมในโจ๊ก
1 ช้อนโต๊ะ น้ำเชื่อมเมเปิ้ลเป็นโจ๊ก
10 กรัม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ในโจ๊ก
ชีสกระท่อมนุ่ม "ผลิตภัณฑ์ Savushkin" 0%
ช็อคโกแลตโฮมเมดรสขม 10 กรัม
กาแฟผสมนม 1.5%

10.00 - อาหารว่าง
คอทเทจชีสหนึ่งห่อ 2% + ราสเบอร์รี่ 130 กรัม

13.00 - อาหารกลางวัน
อกไก่ผัดเครื่องเทศ 150 กรัม
บัควีทกับหัวหอมและแครอท 120 กรัม
แตงกวาและมะเขือเทศ

16.00 น. - อาหารว่าง
นมเปรี้ยว 1%
เกรฟฟรุ๊ต

19.00 - อาหารเย็น
ไก่กับเครื่องเทศ 150 กรัม
กะหล่ำปลีตุ๋น

21.30 น. - อาหารเย็นสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารในระหว่างวัน
kefir หนึ่งแก้ว (และอาจเป็นแอปเปิ้ล)

อย่างที่คุณเห็น ฉันไม่หิวเลย ฉันรู้สึกดีและดูดีด้วย! คุณต้องการอะไร!