दैनिक कैलोरी। आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करते हैं? भोजन की कैलोरी सामग्री को संतुलित करना क्यों महत्वपूर्ण है?
दैनिक कैलोरी और BJU का ऑनलाइन कैलकुलेटर आपको यह समझने में मदद करेगा कि आकार बनाए रखने, वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए किस दर की आवश्यकता है। अपने पैरामीटर निर्दिष्ट करें, एक जीवन शैली और एक लक्ष्य चुनें। सिस्टम स्वचालित रूप से गणना करेगा!
हमारा कैलकुलेटर उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो एक लचीले आहार का पालन करते हैं, या केवल एक लचीले आहार पर स्विच करना चाहते हैं।
एक लचीले आहार का मूल सिद्धांत यह है कि आप लगभग कुछ भी खा सकते हैं, जब तक कि निम्नलिखित शर्तें पूरी हों:
- दैनिक कैलोरी सेवन के अपने व्यक्तिगत स्तर का पालन करना आवश्यक है;
- प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात।
यही है, आपको अपने शरीर को कैलोरी की सही मात्रा और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) के आवश्यक अनुपात का एक स्थिर सेवन प्रदान करना चाहिए, लेकिन इन तत्वों और ऊर्जा के स्रोतों को अंतहीन खाद्य पदार्थों द्वारा दर्शाया जा सकता है और बर्तन।
लचीले आहार का उपयोग करते समय, आप न केवल खपत की गई कुल कैलोरी की गणना करते हैं, बल्कि आपको BJU के अनुपात को भी प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है।
उदाहरण के लिए, आप अपना संपूर्ण कैलोरी बजट नाश्ते के पेनकेक्स पर खर्च कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि आपको प्रदान करने की आवश्यकता है सही मात्रावसा और प्रोटीन। और आश्चर्य न करें कि दोपहर के भोजन के समय आप थकान महसूस कर सकते हैं - आपने सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर लिया है और अब आपके पास कोई ऊर्जा नहीं बची है।
अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर अपने दैनिक कैलोरी सेवन और इष्टतम मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात की गणना करने के लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग करें। वजन कम करने, वजन बनाए रखने या मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए लचीले आहार के लिए इन परिणामों का उपयोग करें।
शारीरिक गतिविधि स्तर
उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि के साथ उच्च कैलोरी व्यय होता है। जली हुई कैलोरी को सटीक रूप से नियंत्रित करने के लिए (और इसलिए खपत के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी की गणना करें), आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप खेल में कितनी कैलोरी जलाते हैं: इसके लिए हमारा उपयोग करें।
कम कैलोरी सेवन के साथ बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि से मांसपेशियों में अपचय हो सकता है मांसपेशियों का ऊतक), जो बदले में चयापचय और वजन घटाने को धीमा कर देता है। कैलोरी कम होने पर आमतौर पर 3 दिन बाद मेटाबॉलिज्म धीमा होने लगता है।
वजन घटाने और वसा हानि का हमेशा एक ही मतलब नहीं होता है: मांसपेशियों के नुकसान के कारण वजन कम हो सकता है, जबकि वसा ऊतक की मात्रा समान रहती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - BJU के इष्टतम अनुपात की गणना करना महत्वपूर्ण है।
अपनी नई जीवनशैली में नियमित व्यायाम को शामिल करने से कैलोरी की कमी होने पर भी मांसपेशियों के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है।
लेकिन याद रखें:
- शरीर की कुल ऊर्जा खपत का 5-25% शारीरिक गतिविधि पर खर्च होता है, और यह न केवल विशेष फिटनेस कक्षाएं हैं, इसमें चलना, हमारी दैनिक गतिविधियाँ करना आदि शामिल हैं;
- भोजन के पाचन पर लगभग 10% ऊर्जा खर्च की जाती है;
- लगभग 60-80% ऊर्जा शरीर की बुनियादी महत्वपूर्ण गतिविधियों पर खर्च होती है।
इसलिए, शारीरिक गतिविधि निश्चित रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद करेगी, लेकिन फिर भी, सबसे महत्वपूर्ण बात कैलोरी की मात्रा को सीमित करना है।
इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर प्रति दिन सीमित संख्या में कैलोरी खर्च कर सकता है, यह अनिश्चित काल तक काम नहीं कर सकता है, भले ही हम इसमें लगातार नई ऊर्जा फेंकते हों। इसलिए, यदि आप आज खेलों पर बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, तो शरीर दैनिक कैलोरी व्यय का अनुकूलन करता है और खर्च करता है कम कैलोरीअन्य प्रक्रियाओं के लिए। नतीजतन, इस दिन का कुल दैनिक कैलोरी खर्च कल की तुलना में बहुत अधिक नहीं होगा।
शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए शारीरिक गतिविधि अपने आप में बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इससे हम अपने दैनिक ऊर्जा व्यय का अधिकतम 5-25% नियंत्रित कर सकते हैं।
बहुत कम कैलोरी होने पर क्या होता है? क्या सिर्फ डाइटिंग करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं?
बेहद कम कैलोरी की मात्रा के साथ, मांसपेशी अपचय शुरू होता है, मांसपेशियां पिघलती हैं, और तदनुसार, शरीर अपनी मुख्य जीवन गतिविधि पर कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है। यानी आपका बेसल मेटाबॉलिज्म कम हो जाता है। और इसका मतलब यह है कि जैसे ही आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, आप न केवल अपना वजन वापस पा लेंगे, बल्कि और भी हासिल कर लेंगे। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है:
वजन कम करते समय, शारीरिक गतिविधि शुरू करना अनिवार्य है, इससे कैलोरी की मात्रा कम करने या इसे बढ़ाने के साथ-साथ मांसपेशियों को कम करने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है बेसल चयापचय में वृद्धि। यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा और जब आप अपने नियमित आहार पर लौटेंगे तो वजन बढ़ने से रोकेंगे।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट
गिलहरी
प्रोटीन नए ऊतकों के विकास के साथ-साथ क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए भी महत्वपूर्ण हैं, ठीक ऐसा ही व्यायाम करते समय होता है।
गिलहरी तुम्हारी होनी चाहिए सबसे अच्छा दोस्तयदि आप मांसपेशियों को हासिल करना या बनाए रखना चाहते हैं।
लेकिन प्रोटीन केवल मांसपेशियां नहीं हैं, वे तृप्ति की भावना भी हैं जो आपको अपने आहार से चिपके रहने में मदद करेंगे।
प्रोटीन स्रोत: अंडे, दूध, पनीर, दही, पनीर, मांस, मछली, नट्स, बीन्स, मटर, दाल, सोयाबीन और अन्य फलियां।
वसा
वसा को अक्सर गलती से राक्षस बना दिया जाता है।
वसा आपके शरीर को आकार देने के लक्ष्य को प्राप्त करने में बहुत सहायक हो सकता है, वे हार्मोन को भी प्रभावित करते हैं - बहुत कम वसा शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है।
लचीले आहार में सभी कैलोरी का 25% वसा से आता है। इसे बाद में समायोजित किया जा सकता है, लेकिन यह प्रारंभिक अनुपात जैसा दिखता है।
वसा स्रोत: जतुन तेल, नारियल का तेल, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खनऔर दूसरे नट बटर, एवोकैडो, बादाम, अखरोट, काजू, लाल मछली, मैकेरल, अंडे की जर्दी।
कार्बोहाइड्रेट
आपका शरीर ग्लूकोज बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, जो हमारे शरीर का पसंदीदा ईंधन या ऊर्जा स्रोत है। वे ही हैं जो हमें सक्रिय रहने के लिए संभव बनाते हैं।
फाइबर, जिस पर नज़र रखना ज़रूरी है अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो यह भी कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है, लेकिन इसमें कैलोरी नहीं होती है।
कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: प्रतिरुपये और अनाज, रोटी, अनाज, पास्ता, आलू, फल, सब्जियां, आटा उत्पाद।
कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान जारी ऊर्जा शरीर द्वारा समान रूप से अपनी महत्वपूर्ण गतिविधि में वितरित की जाती है, बिना वसा भंडार में बदल जाती है। और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा समान रूप से 3-4 घंटों के भीतर निकलती है, जिसका अर्थ है कि इस समय शरीर में पर्याप्त ऊर्जा होगी और उसे अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता नहीं होगी।
आमतौर पर जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ साधारण लोगों की तुलना में गहरे रंग के होते हैं।
उदाहरण — ओट्स, ब्राउन राइस, स्टार्च वाली सब्जियां, साबुत गेहूँ की ब्रेड।
सरल कार्बोहाइड्रेट
सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, शरीर के पास उनका उपयोग करने का समय नहीं होता है और वे वसा के भंडार में चले जाते हैं। इसके अलावा, शरीर एक छोटे से फटने के रूप में ऊर्जा प्राप्त करता है, और फिर एक ब्रेकडाउन होता है।
उदाहरण — सफेद चावल, सफ़ेद ब्रेड, कुकीज़ और मिठाई।
आवृत्ति और सेवारत आकार
एक भोजन के लिए एक बड़ा हिस्सा, भले ही दैनिक कैलोरी का सेवन देखा गया हो, वसा के जमाव को भड़का सकता है।
यह सरल कार्बोहाइड्रेट के आत्मसात के समान सिद्धांत के अनुसार होता है: बहुत सारी कैलोरी, बहुत सारी ऊर्जा तुरंत शरीर में प्रवेश करती है, शरीर के पास इसका उपयोग करने का समय नहीं हो सकता है, और फिर ऊर्जा का कुछ हिस्सा शरीर में जमा किया जा सकता है। वसा का रूप।
यदि दैनिक राशन में विभाजित किया जाता है बड़ी मात्राछोटे हिस्से - तब प्रत्येक भोजन में कम कैलोरी प्राप्त होगी जिसे शरीर अधिक संभावना अवशोषित करेगा। मे भी ये मामलापाचन अंगों पर भार कम हो जाता है - पेट, अग्न्याशय, आदि।
इसके अलावा, किसी भी सक्रिय गतिविधि से पहले खाने की सिफारिश की जाती है (शारीरिक: उदाहरण के लिए, टहलने से पहले, या काम पर जाने से ठीक पहले, या मानसिक भी - मानसिक गतिविधि में वृद्धि के साथ, शरीर भी अधिक ऊर्जा खर्च करता है)। लेकिन आपको सोफे पर लेटना नहीं चाहिए और न ही खाना खाने के बाद सोना चाहिए।
वसा हानि के लिए कैलोरी
एक राय है कि एक पाउंड वसा 3,500 कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए 500 कैलोरी की दैनिक कमी से आपको प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।
वास्तव में, सब कुछ बिल्कुल सही नहीं है।
सामान्य तौर पर, जैसे-जैसे व्यक्ति अपना वजन कम करना शुरू करता है, शरीर का ऊर्जा व्यय धीरे-धीरे कम होता जाता है। इसका मतलब है कि आप अनिवार्य रूप से अपने आप को एक पठार के स्तर पर पाएंगे - वजन घटाने को रोकना। भोजन की मात्रा जो पहले वजन घटाने का कारण बनी, एक दिन वजन बनाए रखने की ओर ले जाएगी। चेतावनी क्या आती है:
हमेशा अपने दैनिक कैलोरी सेवन को "सामान्य वजन घटाने" के स्तर पर लक्षित करने का प्रयास करें।
स्तर "अत्यधिक वजन घटाने की दर" स्वास्थ्य के लिए सबसे चरम और खतरनाक है। त्वरित प्रभाव की आशा में इसे तुरंत स्विच करने का प्रयास न करें। अंतिम परिणाम आप जो चाहते हैं उसके विपरीत हो सकता है। यह विकल्प सबसे अधिक प्रदान करता है कम स्तरकैलोरी का सेवन, जिसे आम तौर पर माना जा सकता है। इसे नियम के बजाय अपवाद के रूप में देखा जाना चाहिए। उपवास के माध्यम से इससे छुटकारा पाने की तुलना में वसा को जलाना स्वास्थ्यप्रद है।
वजन घटाने का पठार - क्यों जब आप कैलोरी की मात्रा कम करते हैं, तो वजन कम होना बंद हो जाता है
समय के साथ, शरीर कम कैलोरी की मात्रा के अनुकूल हो जाता है।
शरीर ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है - यह चयापचय को धीमा कर देता है, इसलिए यह कम वसा जलता है। यही कारण है कि कई वजन घटाने के लिए एक पठार (रोक) प्राप्त करते हैं।
इस स्तर पर, चयापचय को तेज करने का एकमात्र विकल्प है:
- कार्डियो में वृद्धि, शक्ति प्रशिक्षण,
- "भ्रामक" भोजन का उपयोग (अर्थात समय-समय पर आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना);
- कैलोरी की संख्या में आवधिक परिवर्तन (तथाकथित "ज़िग-ज़ैग" आहार - हमारे कैलकुलेटर में उपयोग किया जाता है, दिन के हिसाब से कैलोरी की मात्रा की विस्तृत गणना में); संपर्क
- मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुपात में परिवर्तन।
महत्वपूर्ण:
केवल शारीरिक गतिविधि के अभाव में कैलोरी की संख्या को कम करने से चयापचय धीमा हो जाएगा, और जिस क्षण आप "सामान्य" आहार पर लौटेंगे, वजन वापस आ जाएगा। एक्सरसाइज पर ज्यादा ध्यान देने की कोशिश करें।
धीरे-धीरे खाना सीखें - अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग तेजी से खाते हैं उनका वजन अधिक होता है।
ज़िगज़ैग डाइट
अधिक जानकारी के लिए प्रभावी वजन घटाने"ज़िग-ज़ैग" सिद्धांत के अनुसार आहार का पालन करने की अनुशंसा की जाती है, अर्थात, कैलोरी सेवन के स्तर के अनुसार वैकल्पिक दिनों के लिए आवश्यक है - कभी-कभी आदर्श से कम, फिर आदर्श से अधिक, औसत को छोड़कर कैलोरी की गणना की गई संख्या। यह शरीर को कम कैलोरी की मात्रा के अनुकूल होने और चयापचय को धीमा करने से रोकता है।
महिलाओं और पुरुषों के शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाएं काफी भिन्न होती हैं। एक वयस्क को प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में सेवन करना चाहिए। ऊर्जा की खपत व्यक्ति के लिंग, आयु, जीवन शैली पर निर्भर करती है।
विषय:
मानव जीवन में कैलोरी की भूमिका
मुख्य ऊर्जा आपूर्तिकर्ता है खाद्य उत्पादजिसके बिना शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों का पूर्ण रूप से कार्य करना असंभव है। कैलोरी को आमतौर पर एक निश्चित उत्पाद के आत्मसात के दौरान बनने वाली ऊर्जा की इकाइयों के रूप में समझा जाता है। खाद्य पैकेजिंग पर, कैलोरी को जूल या किलोकलरीज के रूप में लेबल किया जाता है। एक व्यक्ति के वजन और सक्रिय शगल को बनाए रखने के लिए परिणामी ऊर्जा आवश्यक है।
खाना खाने के बाद शरीर उसका उपयोग करता है, धीरे-धीरे उसे पोषक तत्वों में बदल देता है। अप्रयुक्त कैलोरी के साथ, वे शरीर के विभिन्न भागों में वसा के रूप में जमा हो जाती हैं।
एक व्यक्ति को दिन में कम से कम 3 बार खाना चाहिए। बहुत से लोग कैलोरी, पोषक तत्वों और संरचना की संख्या को ध्यान में नहीं रखते हुए अंधाधुंध भोजन करते हैं। मानव स्वास्थ्य की स्थिति इन संकेतकों पर निर्भर करती है।
एक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। दैनिक खपतआसानी से गणना की जा सकती है।
कार्बोहाइड्रेट हैं मुख्य स्रोतमानव शरीर के लिए ऊर्जा प्राप्त करना। जब कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त मात्रा शरीर में प्रवेश करती है, तो प्रोटीन और ऊर्जा सामग्री के रूप में उपयोग किया जाता है।
प्राप्त ऊर्जा आराम पर खर्च की जाती है। यदि कोई व्यक्ति ठंडे वातावरण में है, तो शरीर बनाए रखने के लिए गर्मी पैदा करता है इष्टतम तापमानतन। पर गर्म समयवर्षों, शरीर को कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
मुद्रा बनाए रखने, चलने की क्षमता और कंकाल की मांसपेशियों के विकास के लिए यांत्रिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन
महिलाओं के विपरीत, पुरुषों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक सक्रिय जीवन शैली के साथ, पुरुषों को बड़ी मात्रा में उपभोग करने की आवश्यकता होती है। इस पोषक तत्व का उपयोग मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए किया जाता है। पुरुषों में, वसा मुख्य रूप से पेट पर जमा होती है, इसलिए उनके लिए वजन कम करना आसान होता है।
शरीर और जीवन शैली के मापदंडों को देखते हुए, प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना की जाती है।
पुरुषों के लिए औसत दैनिक कैलोरी की मात्रा 2500-2700 किलो कैलोरी है, और महिलाओं के लिए - 1800 से 2000 किलो कैलोरी। यह शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की दर में अंतर के कारण है। बड़ी मात्रा में भोजन करने पर भी पुरुषों का वजन महिलाओं की तुलना में तेजी से कम होता है। कैलोरी की यह संख्या पुरुषों में मांसपेशियों की उपस्थिति के कारण भी होती है।
एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, मजबूत सेक्स के लिए कैलोरी की संख्या 2000 से 2400 किलो कैलोरी होनी चाहिए। यदि गतिविधि गतिहीन या कार्यालय के काम से संबंधित है, तो कैलोरी की संख्या ऊपर चर्चा किए गए संकेतक के बराबर होनी चाहिए। इष्टतम मात्राऔसत गतिविधि के साथ कैलोरी 2400-2800 किलो कैलोरी है। किसी भी खेल या विभिन्न शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करते समय, एक व्यक्ति द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को बढ़ाकर 3000 किलो कैलोरी करना चाहिए।
वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या
मुख्य विशेषता महिला शरीर- प्रजनन। इसलिए महिलाओं के कूल्हों और पेट पर चर्बी जमा हो जाती है। इसी समय, कमजोर सेक्स के प्रतिनिधियों के लिए इससे छुटकारा पाना काफी मुश्किल है। के लिये पुरुष शरीरइस मामले में आसान है। वजन घटाने के लिए पुरुषों को रोजाना खपत होने वाली कैलोरी की संख्या गिननी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि कैलोरी की सही गणना कैसे करें।
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए विभिन्न तरीके हैं। यह प्राप्त आंकड़ों के साथ काम करने लायक नहीं है, क्योंकि प्रत्येक पुरुष शरीर की अपनी व्यक्तिगत जरूरतें होती हैं। प्राप्त संकेतक का पालन करने के लिए पर्याप्त है।
वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा निर्धारित करने के लिए, आप सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:
- 18 से 30 वर्ष के पुरुष: (शरीर का वजन * 0.063 + 2.9) * शारीरिक गतिविधि सूचकांक * 240।
- 31 से 60 वर्ष की आयु के पुरुष: (शरीर का वजन * 0.05 + 3.65) * शारीरिक गतिविधि सूचकांक * 240।
- 60 से अधिक पुरुष: (शरीर का वजन * 0.063 + 2.46) * शारीरिक गतिविधि सूचकांक * 240।
गतिहीन जीवन शैली के साथ शारीरिक गतिविधि का सूचकांक 1.1 है, औसत गतिविधि के साथ - 1.3, उच्च गतिविधि के साथ - 1.5।
दुबारा सेट करने के लिए अधिक वज़न, पुरुषों को प्राप्त आंकड़ों का पालन करना चाहिए।
वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना अलग तरीके से की जा सकती है। प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी के मानदंड को निर्धारित करने के बाद, 20% को हटा दिया जाना चाहिए। यदि दैनिक कैलोरी की आवश्यकता 2000 किलो कैलोरी है, तो वजन घटाने के लिए आपको 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
नियमित व्यायाम से ही वजन कम किया जा सकता है। जो पुरुष अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। इस प्रकार, वसा भंडार टूट जाएगा, और मांसपेशियों में वृद्धि होगी। खपत वसा के प्रकार पर भी विचार किया जाना चाहिए। तले हुए खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड में पाए जाने वाले पशु वसा से बचना चाहिए। उन्हें इसके साथ बदलने की सलाह दी जाती है वनस्पति वसा, जो वसा को विभाजित करने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करते हैं।
सही और आहार खाद्यइसमें साबुत अनाज खाना भी शामिल है। इनमें धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा होती है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगी। आहार में फल और होना चाहिए।
दैनिक पोषक तत्व की आवश्यकता
जैव रासायनिक कार्य को बनाए रखने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, इसे ऊर्जा प्रदान करते हैं। कैलोरी के अलावा, आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन पर भी विचार करना चाहिए।
शरीर को बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे मुख्य ऊर्जा संसाधन हैं। कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी का दैनिक सेवन कम से कम 45-65% होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट न केवल ऊर्जा का स्रोत हैं, बल्कि गुर्दे के समुचित कार्य के लिए भी आवश्यक हैं, तंत्रिका प्रणाली, दिमाग। कार्बोहाइड्रेट 2 प्रकार के होते हैं: सरल और जटिल। सरल कार्बोहाइड्रेट में बार, कन्फेक्शनरी, जैम आदि शामिल हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट आलू, ब्रेड, चावल, साबुत अनाज आदि हैं।
प्रोटीन हमारे शरीर का निर्माण खंड है। प्रोटीन से आपको प्रतिदिन 10-35% कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को बनाए रखने, वृद्धि, रखरखाव के लिए यह महत्वपूर्ण पदार्थ आवश्यक है प्रतिरक्षा तंत्र, ऊतक की मरम्मत। मछली, मांस, डेयरी उत्पाद, कुछ आटा उत्पादों और सब्जियों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।
मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए वसा भी आवश्यक है। सबसे पहले, वसा शरीर के विकास और विकास की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, कोशिका झिल्ली का समर्थन करते हैं और आंतरिक अंगों की रक्षा करते हैं। बढ़िया सामग्रीमांस, मछली, मुर्गी पालन, तेल, अनाज और डेयरी उत्पादों में वसा।
वसा से दैनिक कैलोरी की मात्रा 20-30% होनी चाहिए। यदि आप वसा खाना बंद कर देते हैं, तो शरीर ताकत खो देगा और उसमें होने वाली प्रक्रियाओं का समर्थन नहीं कर पाएगा। वनस्पति वसा पचाने में सबसे आसान है।
यदि कैलोरी और पोषक तत्वों के सेवन के इन मानदंडों का पालन किया जाता है, तो शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करना संभव है। 
उत्पादों की कैलोरी सामग्री
शरीर और स्वास्थ्य को उत्कृष्ट स्थिति में बनाए रखने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी होती है। इसके अलावा, अलग-अलग खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को जानने से आपको अपने वजन की निगरानी करने और खाए गए कैलोरी की गणना करने में मदद मिलेगी।
पर उबले हुए सॉसेजलगभग 300 किलो कैलोरी, अर्ध-स्मोक्ड में - 400-500 किलो कैलोरी। डेयरी उत्पाद (केफिर, दूध, दही, किण्वित बेक्ड दूध, पनीर) में लगभग 60-100 किलो कैलोरी होता है। एक बड़ी संख्या कीकैलोरी में पनीर होता है।
मांस उत्पादों में कैलोरी:
- मेमने - 200 किलो कैलोरी
- बीफ - 190 किलो कैलोरी
- सूअर का मांस - 400 किलो कैलोरी
- वील - 90 किलो कैलोरी
- मछली में लगभग 90 - 200 किलो कैलोरी होता है, समुद्री भोजन में लगभग 100 किलो कैलोरी होता है। आटे में, हलवाई की दुकान, मिठाई, कैलोरी की संख्या 200 से 550 किलो कैलोरी तक भिन्न होती है।
पर उचित पोषणसब्जियों और फलों को वरीयता दी जानी चाहिए। उनमें कैलोरी की संख्या 100 से अधिक नहीं होती है।
के बीच बेकरी उत्पादसबसे उच्च कैलोरी बैगेल और सुखाने, कम उच्च कैलोरी गेहूं और राई की रोटी।
कैलोरी न केवल भोजन, बल्कि पेय भी हो सकती है। सबसे द्वारा उच्च कैलोरी पेयक्रीम के साथ गर्म है। पेय में कैलोरी जोड़ना विभिन्न सिरप, चॉकलेट, क्रीम, शहद, आदि के बीच मादक पेयसबसे उच्च कैलोरी वोदका और कॉन्यैक हैं।
उत्पादों की कैलोरी सामग्री को जानकर, आप अपना वजन समायोजित कर सकते हैं और इसे आवश्यक स्तर पर बनाए रख सकते हैं।
अपने उत्पादों के अनुपात की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ न केवल वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, बल्कि गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं भी पैदा कर सकते हैं।
यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली जीना चाहते हैं, तो आपको इसका पालन करना चाहिए दैनिक कैलोरी सेवनऔर उन्हें पार न करने का प्रयास करें। प्रति दिन खपत कैलोरी की मात्रा लिंग, आयु, मानव गतिविधि के प्रकार और साथ ही जलवायु पर निर्भर करती है। बच्चे, जैसे-जैसे बड़े होते हैं और बढ़ते हैं, शरीर के पूर्ण विकास के लिए अधिक से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक वयस्क में, उम्र के आधार पर दैनिक कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है: व्यक्ति जितना बड़ा होगा, उसे उतनी ही कम ऊर्जा की आवश्यकता होगी। बेशक, यह उन लोगों पर लागू नहीं होता जो बुढ़ापे में शारीरिक शिक्षा में संलग्न होना पसंद करते हैं! पुरुषों में महिलाओं की तुलना में दैनिक कैलोरी अधिक होती है। गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को अपने और अपने बच्चे के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन करना याद रखना चाहिए। एथलीट गैर-एथलीटों की तुलना में प्रति दिन 1.5 से 1.8 गुना अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। यह मत भूलो कि अपने आहार के बारे में सोचते समय, आपको न केवल उन कैलोरी की संख्या पर विचार करने की आवश्यकता है जो आप प्रति दिन उपभोग करते हैं, बल्कि उनकी "गुणवत्ता" पर भी। यह सोचना पूरी तरह से गलत है कि केवल दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक नहीं होना महत्वपूर्ण है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि इसे किन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना है। आपका भोजन संतुलित होना चाहिए, इसमें शामिल होना चाहिए पर्याप्तप्रोटीन और मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा, जिसकी अधिकता, जैसा कि आप जानते हैं, वसा के जमाव की ओर जाता है। वसा दैनिक कैलोरी सेवन का 20-30% से अधिक नहीं होना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट - 50% से अधिक नहीं। आपके आहार में निश्चित रूप से फल और सब्जियां, अधिमानतः ताजा, साथ ही अनाज शामिल होना चाहिए।
कुछ श्रेणियों के लोगों की दैनिक कैलोरी आवश्यकता
| बच्चे | |
| 6 महीने से 1 साल तक | 800 |
| 1 वर्ष से 1.5 वर्ष तक | 1330 |
| 1.5 - 3 साल | 1480 |
| 34 साल | 1800 |
| 5 - 6 वर्ष | 1990 |
| 7 - 10 साल | 2380 |
| 11 - 13 साल की उम्र | 2860 |
| लड़के 14 - 17 वर्ष | 3160 |
| लड़कियां 14 - 17 वर्ष | 2760 |
| वयस्कों | |
| प्रेग्नेंट औरत | 3200 |
| स्तनपान कराने वाली माताएं | 3500 |
| छात्र (पुरुष) | 3300 |
| छात्र (महिला) | 2800 |
| एथलीट: पुरुष | 4500 - 5000 |
| एथलीट: महिला | 3500 - 4000 |
| भारी शारीरिक श्रम करने वाले पुरुष | 4500 और अधिक |
शारीरिक गतिविधि और उम्र के अनुसार दैनिक कैलोरी का सेवन
| श्रम तीव्रता द्वारा जनसंख्या समूह | आयु | पुरुषों | औरत | ||||||
| बड़े शहर | छोटे शहर और गांव | बड़े शहर | छोटे शहर और गांव | ||||||
| बड़े शहर | छोटा कस्बा | बड़े शहर | छोटा कस्बा | ||||||
| ऐसे व्यक्ति जिनका कार्य शारीरिक श्रम की लागत से संबंधित नहीं है (ज्ञान कार्यकर्ता, कर्मचारी) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| मशीनीकृत और सेवा कर्मचारी (टेलीफोन ऑपरेटर, विक्रेता, आदि) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| मशीनीकृत श्रमिक श्रमिक जिनका काम महत्वपूर्ण शारीरिक प्रयास (मशीन ऑपरेटर, कपड़ा श्रमिक, आदि) से जुड़ा हुआ है। | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| आंशिक रूप से मशीनीकृत श्रमिक (खनिक, मशीन ऑपरेटर, धातुकर्मी, आदि) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| बुजुर्ग लोग | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| 70 . से अधिक | 2200 | 2000 | |||||||
मानव गतिविधि ऊर्जा के व्यय से जुड़ी है। इसकी मात्रा कैलोरी में मापी जाती है। सामान्य जीवन के लिए, शरीर को भोजन के रूप में प्रवेश करने वाली ऊर्जा से लगातार भरना आवश्यक है।
दैनिक कैलोरी का सेवन व्यक्ति के लिंग, गतिविधि के प्रकार और उम्र पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में प्रतिदिन अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और सक्रिय युवा जो अभी भी बढ़ रहे हैं और विकसित हो रहे हैं वे वयस्कों की तुलना में प्रतिदिन अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।
पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन
सक्रिय पुरुषों के लिए
- 30 से कम: 3,000 कैलोरी;
- 30 से 50 वर्ष तक: 2800 - 3000 कैलोरी के भीतर;
- 51 से अधिक: 2800 - 2400 कैलोरी।
गतिहीन जीवन शैली वाले पुरुषों के लिए
- 30 से कम: 2400 कैलोरी;
- 31 से 50 वर्ष की आयु: 2200 कैलोरी;
- 51 साल के बाद प्रतिदिन 2000 कैलोरी पर्याप्त है।
मध्यम जीवन शैली वाले पुरुषों के लिए
- 19-30 वर्ष: 2600 - 2800 कैलोरी;
- 31-50 वर्ष पुराना: 2400 - 2600 कैलोरी;
- 51 साल की उम्र से: 2200 - 2400 कैलोरी।
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन
मध्यम सक्रिय महिलाओं के लिए
- 25 साल तक, उनके शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रति दिन 2200 कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है;
- 25-50 वर्षों में, अनुशंसित दैनिक भत्ता 2200 कैलोरी है
- 51 से अधिक: सिर्फ 1,800 कैलोरी पर्याप्त है।
एक गतिहीन जीवन शैली के साथ
- 25 वर्ष से कम उम्र की युवा लड़कियां 2000 कैलोरी के लिए पर्याप्त होंगी;
- 26 से 50 वर्ष की महिलाएं 1800 कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करती हैं;
- 51 वर्षों के बाद, आपको अपने सेवन को 1600 कैलोरी तक कम करने की आवश्यकता है।
सक्रिय जीवन शैली के साथ
- 19 - 30 वर्ष की युवा महिलाएं 2400 कैलोरी का उपभोग कर सकती हैं;
- 31 - 60 वर्ष की आयु की महिलाओं को 2200 कैलोरी की आवश्यकता होती है;
- 61 से अधिक महिलाओं को 2,000 कैलोरी के दैनिक भत्ते की सिफारिश की जाती है।
दैनिक कैलोरी सेवन की व्यक्तिगत गणना
उपरोक्त दैनिक कैलोरी सेवन मान सामान्यीकृत और अनुमानित हैं। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत होता है और उसकी अपनी ऊंचाई, वजन, मांसपेशियों और गतिविधि की डिग्री होती है। इसलिए, वैज्ञानिकों ने ऐसे सूत्र निकाले हैं जो आपको विभिन्न लोगों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना करने की अनुमति देते हैं।
कैलोरी की गणना पहले की जाती है एक व्यक्ति के लिए आवश्यकपूर्ण निष्क्रियता की स्थिति में और आरामदायक तापमान पर। दूसरे शब्दों में, सबसे पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि शरीर को शारीरिक और भावनात्मक तनाव के बिना अपने आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है। आमतौर पर प्रयोगशाला में इस सूचक को एक लापरवाह स्थिति में और हिंसक भावनाओं की अनुपस्थिति में मापा जाता है। इसे घर पर मापने के लिए, बेसल मेटाबॉलिज्म (बीएमओ) के मूल्य को निर्धारित करने के लिए सूत्र तैयार किए गए थे।
BOO की गणना के लिए सूत्र
- पुरुषों के लिए :
66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)
- महिलाओं के लिए :
655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)
उदाहरण के लिए:
एक 39 वर्षीय महिला का वजन 70 किलो और 168 सेमी लंबा है, बीवीआर की गणना इस प्रकार की जाती है:
655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = 1446.1 कैलोरी
दैनिक कैलोरी आवश्यकता (DCA) की गणना के लिए सूत्र
एसपीके = गतिविधि कारक x बीआरओ
गतिविधि कारक मूल्य का निर्धारण
- 1.2 - बिना शारीरिक परिश्रम के जीवन शैली के साथ;
- 1.375 - हल्के शारीरिक श्रम के साथ;
- 1.55 - मध्यम, मध्यम शारीरिक परिश्रम के साथ;
- 1.75 - भारी शारीरिक परिश्रम के साथ;
- 1.9 - विशेष रूप से कठिन शारीरिक श्रम के साथ।
उदाहरण के लिए:
BOO = 1446.1 और औसत गतिविधि के साथ (हम गुणांक - 1.55 लेते हैं) दैनिक भत्तानिम्नानुसार परिभाषित किया गया है:
एसपीके \u003d 1446.1 * 1.55 \u003d 2241.46 कैलोरी
दैनिक भत्ते की गणना के लिए कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करना सुविधाजनक है।
वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन
अपने एसपीसी मूल्य को जानकर, आप समस्या का समाधान कर सकते हैं अधिक वजन. ऐसा करने के लिए, आपको बस भोजन के साथ शरीर में ऊर्जा का सेवन कम करना होगा। तो आप एक कैलोरी घाटा बना सकते हैं, जिससे शरीर को अपने भंडार - वसा का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।
वजन घटाने के लिए कैलोरी में कटौती करना किस हद तक सुरक्षित है? यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रश्न है, क्योंकि गलत तरीके से बनाई गई ऊर्जा की कमी के साथ, वजन कम करने वाले व्यक्ति की भलाई और स्वास्थ्य निश्चित रूप से प्रभावित होगा। अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, आपको एसईसी के मूल्य को 500 - 1000 इकाइयों तक कम करने की आवश्यकता है। लेकिन साथ ही, पुरुषों के लिए वजन कम करते समय खपत की जाने वाली दैनिक कैलोरी की न्यूनतम संख्या 1800 है, और महिलाओं के लिए - 1200। इन मूल्यों के नीचे, शरीर में ऊर्जा की कमी पैदा करना बहुत खतरनाक है।