Gdzie jest dużo błonnika. Co to jest grube włókna lub włókno? Zapotrzebowanie na błonnik jest zmniejszone

Błonnik jest ważnym składnikiem każdej zdrowej diety. Błonnik występuje tylko w pokarmach roślinnych (zboża, owoce i warzywa) i zwiększa masę naszego pożywienia, umożliwiając układowi trawiennemu łatwiejsze przemieszczanie strawionego pokarmu. Regularne spożywanie wystarczająco błonnik zapobiega zaparciom i niektórym rodzajom raka (rak okrężnicy i odbytnicy). Jednak w przypadku chorób, takich jak zapalenie uchyłków i przewlekła biegunka, pacjentowi można zalecić dietę ubogą w błonnik. Ponadto niektóre osoby cierpią na nietolerancję błonnika, a zbyt duża ilość błonnika może prowadzić do dolegliwości żołądkowych i biegunki. Postępuj zgodnie z dietą niska zawartość błonnik przepisany przez lekarza, aby złagodzić rozstrój przewodu pokarmowego i poczuć się znacznie lepiej.

Kroki

Unikaj pokarmów bogatych w błonnik

Jedz mniej błonnika niż zalecana ilość. Jeśli błonnik jest szkodliwy dla zdrowia lub powoduje pewien dyskomfort, możesz zacząć spożywać mniej błonnika niż jest to zalecane dla przeciętnej zdrowej osoby.

Zminimalizuj ilość błonnika w posiłkach i przekąskach. Błonnik znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w ziarnach, owocach, warzywach i roślinach strączkowych. Zmniejszenie ilości błonnika w żywności i przekąskach zmniejszy ogólne spożycie błonnika i może pomóc złagodzić objawy żołądkowo-jelitowe.

• Zdecyduj się na owoce o niskiej zawartości błonnika lub wytnij włókniste części owoców. Na przykład jedz sos jabłkowy, a nie samo jabłko, gdyż skórka zawiera dużą ilość błonnika, lub pić 200 ml soku dziennie. Owoce o niskiej zawartości błonnika obejmują: owoce w puszkach, gotowane owoce i owoce bez skórki lub skórki.
• Wybierz warzywa o niskiej zawartości błonnika lub pomiń włókniste części warzyw. Na przykład obierz ziemniaki lub usuń nasiona z cukinii. Warzywa o niskiej zawartości błonnika obejmują: warzywa w puszkach, gotowane i bardzo miękkie warzywa, warzywa bez pestek i 100% sok warzywny.
• Wybierz ziarna o niskiej zawartości błonnika. Unikaj produktów, które są w 100% pełnoziarnisty ponieważ mają dużo błonnika. Przykładami zbóż o niskiej zawartości błonnika są: biały ryż, chleb pszenny kaszy manny lub ryżu, a także makaronu.

1. Zmniejsz spożycie błonnika nierozpuszczalnego. Istnieją dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. nierozpuszczalny błonnik czasami nazywany „twardym pokarmem”, ponieważ jego głównym zadaniem jest przyspieszenie trawienia.

2. Zminimalizuj spożycie pokarmów bogatych w błonnik. Wiele firm spożywczych dodaje teraz błonnik różne towary aby zwiększyć jego zużycie. Błonnik można dodawać do pokarmów, które zwykle zawierają bardzo małe jego ilości. Ty z kolei musisz ograniczyć konsumpcję podobne produkty do minimum. Przykładowe produkty, których należy unikać to:

   • Sok pomarańczowy z miąższem i dodatkiem błonnika
   • Sztuczne słodziki z dodatkiem błonnika
   • Jogurty z dodatkiem błonnika
   • Mleko sojowe z dodatkiem błonnika
   • Granola lub chleb z dodatkiem błonnika (przed dodaniem dodatkowego błonnika produkty te mają niską początkową zawartość błonnika)

3. Zatrzymaj konsumpcję dodatki do żywności z włóknem. Istnieje wiele różnych suplementów diety, które mogą zwiększyć ogólne spożycie błonnika. Ale jeśli błonnik jest szkodliwy dla twojego zdrowia, powinieneś przestać brać takie suplementy.

   • Przestań brać środki zmiękczające i rozluźniające stolec, które zawierają dodatek błonnika.
   • Nie bierz witamin ani kapsułek z błonnikiem.
   • Nie dodawać pokruszonego błonnika lub łusek psyllium do jedzenia lub napojów.

4. Zrób plan posiłków. Sporządzenie planu pomoże Ci zaplanować wszystkie posiłki i przekąski na cały dzień oraz zapewni ogólne ramy, których będziesz się trzymać przez cały tydzień.

   • Oblicz, ile błonnika będzie w każdym posiłku lub przekąsce, a także całkowite dzienne spożycie błonnika.
   • Jadłospis pozwoli Ci na zmianę posiłków, zastąpienie lub wyeliminowanie pokarmów tak, abyś nie spożywał więcej błonnika niż powinieneś.
   • Poświęć czas na zaplanowanie posiłków i przekąsek na cały tydzień. Uwzględnij w tym planie wszystkie produkty spożywcze i przekąski, które normalnie jesz każdego dnia. Jeśli to konieczne, zrób podobne plany na kolejne tygodnie.

   Powrót błonnika do diety

   1. Skonsultuj się z lekarzem. Dość często ludzie przechodzą na dietę niskobłonnikową ze względów medycznych. Przed rozpoczęciem diety wysokobłonnikowej lub powrotem do produktów bogatych w błonnik zawsze należy skonsultować się z lekarzem.

      • Twój lekarz poda Ci konkretne terminy zwrotu produktów z błonnikiem lub poinformuje Cię o ograniczeniach w spożyciu błonnika.
      • Pamiętaj, aby zapytać go, jakie rodzaje błonnika możesz jeść, w jaki sposób powinieneś przywrócić błonnik do swojej okolicy i jakie są długoterminowe perspektywy dla ciebie.
      • Należy pamiętać, że za każdym razem, gdy dodasz lub usuniesz dużą ilość błonnika, istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia zmian w jelitach, takich jak wzdęcia lub zaparcia.

lista produktów bogatych w błonnik

Jagody i owoce bogate w błonnik

A więc jakie pokarmy zawierają dużo błonnika - spójrzmy na pięć najlepszych jagód i owoców, które zawierają największą jego ilość błonnik pokarmowy.

Celuloza: 6,7 g na 100 g.

zawiera awokado: witaminy C, E, B6, B9, K, potas.

Zawartość błonnika w awokado różni się w zależności od odmiany. Istnieje różnica w zawartości i składzie błonnika między jasnozielonymi awokado o gładkiej skórce i mniejszymi, ciemniejszymi awokado. Jasnozielone awokado o gładkiej skórce zawiera więcej nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego niż mniejsze, ciemniejsze owoce. Oprócz błonnika pokarmowego obfituje w awokado, które pomaga i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Celuloza: 3,6 g na 100 g.

Chrupiące, słodkie i pyszne gruszki azjatyckie są bogate w błonnik pokarmowy, ale także w kwasy tłuszczowe omega-6 (54 mg na 100 g) związane ze zdrowymi komórkami, funkcjonowaniem mózgu i nerwów (). Amerykańskie Stowarzyszenie Serca zaleca, aby co najmniej 5% - 10% kalorii pochodziło z żywności zawierającej kwasy tłuszczowe omega-6.

3. Jagody

Błonnik w malinach: 6,5 g na 100 g.

Malina zawiera: witaminy A, C, E, K, B9.

Błonnik pokarmowy w jeżynach: 5,3 g na 100 g.

Jeżyna zawiera: witamina C, witamina K, kwasy tłuszczowe omega-6, potas.

Jeżyny są bogate w witaminę K, której wysokie spożycie wiąże się ze zwiększoną gęstością tkanka kostna, podczas gdy wysoki poziom manganu w malinach pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, skóry i prawidłowego poziomu cukru we krwi. Oprócz doskonałego smakowitość i powyższe korzystne efekty, jagody te dostarczają organizmowi znacznej ilości wysokiej jakości błonnika, co również przyczynia się do wszechstronnej poprawy sylwetki.

Celuloza: 9 g na 100 g mięsa kokosowego.

Kokos zawiera: mangan, kwasy tłuszczowe omega-6, witamina B9 i.

Suszone i świeże figi są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. W przeciwieństwie do wielu innych pokarmów, figi mają niemal idealną równowagę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Figi są związane z niższym ciśnieniem krwi i ochroną przed zwyrodnieniem plamki żółtej, oprócz korzyści związanych z odpowiednim spożyciem błonnika pokarmowego. Nawet jeśli nie kochasz suche figi, świeże owoce pyszne i można je podawać na płatkach śniadaniowych, sałatkach, a nawet nadziewane kozim serem i miodem jako specjalny deser.

Warzywa bogate w błonnik

Co zawierają pokarmy – na liście produktów znalazło się sześć warzyw zawierających największą ilość błonnika pokarmowego.

Celuloza: 5,4 g na 100 g.

Zawiera karczoch: witaminy A, C, E, B, K, potas, wapń, magnez i fosfor.

Niskokaloryczne, bogate w błonnik pokarmowy i niezbędne składniki odżywcze karczochy - świetny dodatek do swojej diety. Tylko jeden średni karczoch zapewnia prawie połowę zalecanego dziennego spożycia (RDI) błonnika pokarmowego dla kobiet i 1/3 RDI dla mężczyzn. Ponadto należą do najlepszych produktów przeciwutleniających.

Błonnik w surowym zielonym groszku: 5,1 g na 100 g.

Błonnik w zielonym groszku konserwowym: 4,1 g na 100 g produktu.

Błonnik w gotowanym groszku: 8,3 g na 100 g.

Zawiera groszek: witaminy C, K, B6, B9, A, tiamina, mangan, białko.

Groch jest bogaty w błonnik, a także silne przeciwutleniacze i fitoskładniki wspierające zdrowie. Dostępny mrożony groszek cały rok, to go czyni doskonały produkt włączyć do swojej diety. Możesz użyć suchego groch łuskany do robienia zup i przecierów, a także świeżo mrożone, które przed dodaniem do potraw (zupy, sałatki) należy lekko ugotować na parze. Dodanie go do posiłków może wnieść subtelną słodycz, zapewniając jednocześnie prawie 100% zalecanej Dzienna dieta spożycie witaminy C i ponad 25% tiaminy i kwasu foliowego.

Celuloza: 3,2 g na 100 g.

Okra zawiera: witaminy A, C, K, ryboflawina, tiamina, niacyna, wapń, żelazo, fosfor, białko.

Okra dostarcza organizmowi wysokiej jakości błonnika i jest jednym z tzw. To warzywo jest pełne składników odżywczych i łatwo dodaje się je do zup i gulaszu.

9. Tykwa żołądź (tykwa żołędziowa)

Celuloza: 4,4 g na 100 g gotowanego produktu (pieczonego).

Zawiera tykwa żołędziowa: witaminy C, A, B6, B9, tiamina, potas, mangan, magnez.

Dynia żołędziowa jest bogata w składniki odżywcze i błonnik pokarmowy. Jego pożywny, jaskrawo zabarwiony miąższ jest bogaty w rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który spowalnia tempo trawienia pokarmu, umożliwiając lepsze wchłanianie składników odżywczych. Dynię żołędziową można upiec w piekarniku i stosować jako zamiennik białej i innych.

Celuloza: 3,8 g na 100 g.

Brukselka zawiera: witaminy C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Jako jedno z najbogatszych w składniki odżywcze warzyw krzyżowych, brukselki jest jednym z najlepsze produkty wysoka zawartość błonnika. Bogata w przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne brukselka wspomaga zdrową detoksykację i może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów.

Celuloza: 2 g na 100 g.

Rzepa zawiera: witamina C, wapń, magnez, potas.

Rzepa jest bogata w niezbędne składniki odżywcze i jest doskonałym źródłem błonnika. Można ją spożywać zarówno na surowo, jak i gotowaną.

Rośliny strączkowe bogate w błonnik

Które pokarmy mają najwięcej błonnika - rośliny strączkowe znajdują się na liście pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy.

Aby doskonale ugotować fasolę, potrzebujesz:

Dokładnie umyj pół kilograma roślin strączkowych. Nie trzeba ich wcześniej moczyć w wodzie. Umieść je w rondlu, zalej 7 szklankami wody i dodaj ¼ łyżeczki. Gotuj przez 8-10 godzin, aż osiągną pożądany stopień wysmażenia.

Notatka. Kiedy jesz rośliny strączkowe, niezwykle ważne jest zwiększenie spożycia wody. Woda pomaga wypłukiwać toksyny z organizmu, ale pomaga również zmniejszyć gazy i wzdęcia związane z tymi pokarmami.

Celuloza: 8,7 g na 100 g.

Czarna fasola zawiera: białko, tiamina, magnez, mangan, fosfor, kwas foliowy.

Czarna fasola to bogaty w składniki odżywcze pokarm, który dostarcza organizmowi człowieka duża ilość białko i błonnik. Wysoka zawartość flawonoidów i przeciwutleniaczy pomaga w walce wolne rodniki, zmniejszając ryzyko niektórych typów nowotworów i chorób zapalnych.

Celuloza: 7,6 g na 100 g.

Ciecierzyca zawiera: białko, miedź, kwas foliowy, mangan, kwasy tłuszczowe omega-6.

Ciecierzyca była używana jako artykuł spożywczy na całym świecie od tysięcy lat. Jest bogaty w niezbędne składniki odżywcze, w tym mangan. W rzeczywistości te małe rośliny strączkowe dostarczają 84% zalecanego dziennego spożycia manganu.

Celuloza: 5,3 g na 100 g.

Fasola księżycowa zawiera: miedź, mangan, fosfor, białko, witaminy B2, B6, B9.

Oprócz wyjątkowej ilości błonnika pokarmowego fasola księżycowa (fasola lima) zawiera prawie 25% dziennego zalecanego spożycia żelaza, co czyni ją bardzo przydatny produkt dla kobiet. Mangan pomaga w produkcji energii, a przeciwutleniacze pomagają zwalczać wolne rodniki.

Celuloza: 8,3 g na 100 g.

Groch łuskany zawiera: białko, tiamina, kwas foliowy, mangan, kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6.

Jedna porcja grochówki może zawierać jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego, oprócz ponad połowy zalecanego spożycia błonnika pokarmowego.

Celuloza: 7,9 g na 100 g.

Soczewica zawiera: białko, żelazo, kwas foliowy, mangan, fosfor.

Oprócz tego, że jest bogata w błonnik pokarmowy, soczewica znajduje się również na liście produktów bogatych w kwas foliowy. Kwas foliowy (witamina B9) jest niezbędny kobietom w ciąży, osobom z chorobami wątroby oraz osobom przyjmującym niektóre leki. Pilawy i zupy z soczewicy - świetny sposób włącz ten bogaty w błonnik produkt do swojej diety.

Orzechy, ziarna i nasiona bogate w błonnik

Żywność bogate w błonnik- na liście produktów znajdują się te cztery orzechy, ziarna i nasiona bogate w błonnik pokarmowy.

Błonnik w migdałach: 12,2 g na 100 g.

Zawiera migdał: białko, witamina E, mangan, magnez, ryboflawina, kwasy tłuszczowe omega-6.

Włókno w orzech włoski : 6,7 g na 100 g.

zawiera orzech: białko, mangan, miedź, kwasy tłuszczowe omega-6, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy B6, B9, fosfor.

Celuloza: 37,7 g na 100 g.

Nasiona chia zawierają: białka, wapń, fosfor, mangan, kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6.

Nasiona chia to prawdziwy superfood, który łatwo włączyć do codziennej diety. Wysoki poziom błonnik i niezbędne składniki odżywcze pomagają zwiększyć energię, utrzymać zdrowy układ trawienny i zapewniają wszechstronne korzyści zdrowotne. Podobnie jak w przypadku roślin strączkowych, niektórzy ludzie mogą odczuwać wzdęcia i wzdęcia podczas jedzenia nasion chia. Po prostu zwiększenie spożycia wody pomoże zminimalizować te objawy. Aby zapobiec tym objawom, możesz również namoczyć nasiona chia przed ich spożyciem. Będzie również sprzyjać lepszemu wchłanianiu składników odżywczych.

Celuloza: 7 g na 100 g.

Quinoa zawiera: żelazo, witamina B6, magnez, potas.

Quinoa ma niesamowity profil odżywczy, jest lekkostrawna i nie zawiera . Komosa ryżowa jest bogata w inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak żelazo, witamina B6, potas i magnez. Magnez jest jednym z najbardziej niedocenianych, ale niezbędnych mikroelementów, który chroni serce i pomaga w prawie każdej funkcji organizmu. Wiele osób tak ma i nawet o tym nie wie. Tak więc komosa ryżowa nie tylko dodaje cennego błonnika do Twojej diety, ale jest także świetnym pożywieniem z wielu innych powodów.

20 pokarmów bogatych w błonnik na tej liście – Najlepszym sposobem zdobądź błonnik pokarmowy, którego potrzebujesz. Wprowadzaj je stopniowo i pij dużo wody i napojów bezkofeinowych, aby pomóc błonnikowi wykonać swoją pracę.

Sposobów na odchudzanie jest wiele – można policzyć kalorie, węglowodany czy zważyć jedzenie.

Wszystkie te i wiele innych metod działają dla niektórych osób i są całkowicie bezużyteczne dla innych.

Nie ma znaczenia, którą metodę wybierzesz, aby zmniejszyć ogólne spożycie kalorii, ponieważ prawie każdy, kto chce schudnąć, zapomina o jednym bardzo ważnym składniku pokarmów roślinnych: błonniku.

Błonnik jest rodzajem węglowodanów roślinnych, których organizm ludzki nie jest w stanie strawić z powodu braku enzymów, zdolnych do zaspokojenia głodu przez długi czas przy minimalnej ilości kalorii.

Błonnik szorstki jest pokarmem dla bakterii bytujących w jelitach, pomaga w przemieszczaniu pokarmu przewód pokarmowy, utrzymuje zdrowie układu sercowo-naczyniowego i stabilny poziom cukru, spowalniając wchłanianie cukru po posiłkach.

Jeśli szukasz łatwego sposobu na schudnięcie i poprawę stanu zdrowia, błonnik może Ci pomóc. Istnieje mnóstwo badań potwierdzających to naukowo:

W jednym z badań poproszono dwie grupy osób o wypróbowanie na sobie skuteczności dwóch diet. Pierwsza grupa została podana prosta dieta diety bogatej w błonnik, celem badanych było 30 gramów błonnika dziennie.

Druga grupa miała bardziej złożoną dietę, która zawierała dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, ryb i chudego białka oraz wyeliminowała sól, cukier, alkohol i tłuszcz.

Pomimo różnic w dietach, każda grupa osób schudła prawie tyle samo kilogramów (dokładnie osoby z drugiej grupy schudły o 2 kg więcej), spożywając codziennie taką samą ilość błonnika (około 19 g). Badanym z obu grup udało się utrzymać uzyskaną wagę przez około 12 miesięcy.

Prowadzi to do wniosku, że różne diety nie mają szczególnego wpływu na całkowitą masę ciała, więc po co komplikować sobie życie różne opcje diety, jeśli możesz po prostu uwzględnić pokarmy bogate w błonnik w swoim zwykłym planie posiłków.

Ile błonnika należy spożywać każdego dnia?

Owoce, włókniste warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik. Ale jeśli masz problemy z zaspokojeniem dziennego zapotrzebowania na błonnik, możesz skorzystać z różnych gotowych suplementów w proszku. Błonnik w proszku można łatwo dodać do porannego koktajlu lub koktajlu proteinowego.

Takie dodatki są świetne źródło błonnika pokarmowego, które mają za zadanie wspomagać na bieżąco prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.

W międzyczasie przekradliśmy się bezpośrednio do tych produktów, które zawierają najwięcej błonnika. Oto nasza lista 14 najlepszych w malejącej kolejności włókien, które zawierają.

14 pokarmów bogatych w błonnik, które pomogą Ci schudnąć

1. Płatki zbożowe

3/4 szklanki, 81 kalorii, 14,3 grama błonnika

Zawiera tylko pół szklanki płatków świetna ilość błonnika i może być świetną opcją śniadaniową.

Dodaj kilka łyżek greckiego lub zwykły jogurt, udekorować świeże jagody i zacznij zdrowo dzień.

Pamiętaj, że płatki zbożowe to żywność przetworzona, więc zamień je na bardziej ekologiczne produkty, takie jak na przykład kiełki.

2. Nasiona chia

28 gramów, 138 kalorii, 9,8 grama błonnika

To pożywienie stało się bardzo popularne w ciągu ostatnich kilku lat i nie bez powodu. Nasiona chia zawierają wapń, potas i fosfor oraz wszystkie 9 aminokwasy, w tym te, które nie są produkowane Ludzkie ciało. Wszystkie te składniki odżywcze są niezbędne do rozwoju mięśni.

Można je łatwo dodawać do koktajli, jogurtów, płatków owsianych, sałatek i wielu innych potraw. Możesz nawet zrobić pudding z nasionami chia.

3. Ciemnoniebieska, mała biała i żółta fasola

1/2 szklanki, 127 kalorii, 9,2-9,6 gramów błonnika

Oczywiście kalorii jest dużo, ale jeszcze więcej błonnika, a nawet białka jest w nich.

Wszystkie te ziarna można dodać do pieczonego indyka lub kurczaka jako dodatek lub jako danie główne z sosem chili i czosnkiem.

4. Fasolka szparagowa

Te ziarna mają delikatniejszy smak, są cieńsze i mają w środku mały groszek.

Podajemy na parze, doprawione skórki z cytryny z sokiem i szczyptą soli morskiej lub zapiekane z imbirem, miodem i czosnkiem.

5. Malina

1 szklanka, 64 kalorie, 8 gramów błonnika

Jest słodki, soczysty i smaczny sposób uzyskać więcej błonnika z żywności w diecie. Błonnik znajduje się w pestkach malin, które często wbijają się w zęby i przynoszą wiele niedogodności, ale warto.

Jest pyszna w świeży, również w postaci dżemu, można do niego dodawać różne potrawy i deserów, w tym płatków śniadaniowych, lodów, puddingów, placków, koktajli itp.

6. Soczewica gotowana

1/2 szklanki, 115 kalorii, 8 gramów błonnika

Soczewica jest bogata w błonnik, łatwa do przyrządzenia i może być dodawana do zup i sałatek. W pół szklanki soczewicy znajdziesz również 9 gramów białka jako miły bonus.

7. Ciecierzyca

1/2 szklanki, 176 kalorii, 8 gramów błonnika

Te beżowe groszki są bardzo popularne jako przekąska. Można je smażyć lub piec w piekarniku, aż będą chrupiące sól morska i jeść zamiast frytek, solonych precli czy krakersów.

8. Jeżyna

1 szklanka, 127 kalorii, 8 gramów błonnika

Jeżyny są bogate w potas, witaminę A, wapń i witaminę K oraz zawierają mało cukru (zaledwie 7 gramów na szklankę). Można dodawać do koktajli, dekorować pyszne desery, wymieszaj z jogurt naturalny lub po prostu jedz świeże.

9. Fasola hiacyntowa

1/2 szklanki, 114 kalorii, 8 gramów błonnika

Ta niskokaloryczna czarna fasola jest wszechstronna i bogata w białko. Można je podawać z kurczakiem i dodawać do różnych sałatek.

10. Burgul, gotowany

1 szklanka, 142 kalorie, 8 gramów błonnika

Jeśli nigdy nie używałeś burgula w kuchni, czas spróbować. Może stać się jednym z Twoich ulubionych składników. Trochę jak kuskus, ale szybciej się gotuje. 1 szklanka, która jest w stanie zaspokoić głód na długi czas, zawiera mniej niż 200 kalorii.

Dodaj do tego pieczone w piekarniku, grillowane lub surowe warzywa dodatkowo łyżeczka Oliwa z oliwek i sok z cytryny lub limonki i masz gotowa przekąska które możesz zabrać ze sobą do pracy.

Te pożywne produkty pełnoziarniste można spożywać jako owsiankę, dodawać do sałatek lub stosować jako dodatek do dania głównego.

11. Karczochy gotowane

1/2 szklanki, 45 kalorii, 7 gramów błonnika

Średniej wielkości karczoch jest świetna opcja przystawka, a każda przystawka zawierająca 7 gramów błonnika w swoim składzie powinna znaleźć się w Twojej diecie. Zamiast stopionego masło, który jest często podawany z karczochami, użyj podczas serwowania ocet balsamiczny Lub jogurt grecki zmieszane z sok cytrynowy i czosnek.

Do potraw z karczocha przez cały rok używaj tego zioła mrożonego lub z puszki.

12. Nasiona lnu

2 łyżki stołowe, 110 kalorii, 5,6 g błonnika

Mielone nasiona lnu są piękny sposób dodaj więcej błonnika do prawie każdego posiłku. Mnóstwo omega-3 Kwasy tłuszczowe zawarte w tych nasionach. Dodając 2 łyżki. w koktajlu, granoli czy mące do pieczenia danie będzie miało aż 6 gramów błonnika więcej.

Zmielone siemię lniane nadają potrawie kompleksowy, orzechowy smak. Do kurczaka można również przygotować chrupiącą panierkę.

13. Gruszki

1 średnia, 101 kalorii, 5,5 grama błonnika

Następnym razem zdecydujesz się zjeść soczysta gruszka nie przecinaj skóry! Większość błonnika w owocach znajduje się w skórce, a kiedy ją odetniesz, tracisz to, co najcenniejsze.

Gruszki można jeść świeże, dodawane do sałatki owocowe, ciasta, desery i płatki zbożowe.

14. Awokado

1/2 szklanki, 120 kalorii, 5 gramów błonnika

Ten magiczny owoc jest bardzo zdrowy, ma też błonnik. Może być stosowany zamiast majonezu w wielu sałatkach, kanapkach, koktajlach, sosach, pieczony, smażony, a nawet spożywany na surowo.

Awokado nie jest tanim owocem, ale jest sprzedawane w dużych ilościach na sklepowych półkach. Musisz wiedzieć, gdzie i jak wybrać odpowiednie owoce przy zakupie, jak rozbić podczas gotowania i przechowywać resztki. (Nigdy nie owijaj folią spożywczą).

Jak zacząć jeść więcej błonnika

Zanim zaczniesz opróżniać sklepowe półki w poszukiwaniu magicznych produktów na odchudzanie, wiedz, że nie musisz od razu wprowadzać do swojej diety dużej ilości błonnika, gdyż może to przysporzyć pewnych trudności nie tylko Tobie, ale i ludziom wokół ciebie.

Aby ułatwić przejście na dietę bogatą w błonnik, najpierw określ, ile błonnika są przyzwyczajone twoje jelita każdego dnia przez kilka dni, zapisując wyniki w gramach. Stół może być niezwykle użyteczny sposób Zrób to.

Następnie co 2-3 dni dodawaj 3-5 gramów błonnika i obserwuj reakcję swojego organizmu. Rób to, aż osiągniesz zalecaną dzienną porcję.

Oto jak wyglądają te 3-5 gramów błonnika pokarmowego:

• 1 małe jabłko ze skórką: 3 gramy;
• 1 szklanka truskawek: 3 gramy;
• 1 średni banan: 3 gramy;
• ½ szklanki makaronu pełnoziarnistego: 3 gramy;
• 1 babeczka od mąka pełnoziarnista: 3 gramy;
• ¾ szklanki płatków zbożowych: 5 gramów;
• 1 szklanka gotowanej owsianki: 4 gramy
• 1 plasterek chleb pełnoziarnisty: 3 gramy;
• ¼ szklanki gotowanej soczewicy: 4 gramy
• ¼ szklanki gotowanej fasoli hiacyntowej: 3,75 grama
• 28 gramów migdałów: 3,5 grama;
• ½ szklanki gotowanego groszku: 4 gramy;
• 1 mały ziemniak ze skórką: 4 gramy
• 1 szklanka pieczonej brukselki: 4 gramy
• 1 szklanka brokułów: 5 gramów;
• 2 łyżki stołowe chrupiąca ciecierzyca: 4 gramy.

Jeśli chcesz schudnąć, jedząc więcej błonnika, musisz jeść produkty wymienione w tym artykule zamiast tych, które jesz codziennie. Ponieważ proces odchudzania sprowadza się do spożywania mniejszej ilości kalorii.

Kilka dodatkowych wskazówek, jak zminimalizować skutki uboczne przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia błonnika:

1. Namocz suchą fasolę i dobrze ją ugotuj. Pomaga to rozbić niektóre cukry powodujące gazy zwane oligosacharydami i zapobiega zaparciom.
2. Nie jedz innych produktów powodujących gazy: napojów gazowanych, batony proteinowe, słodki napoje alkoholowe, cukierki.
3. Drink więcej wody. Jest to niezbędne do rozpuszczania i przemieszczania błonnika przez jelita, co również pomaga pozbyć się nadmiaru gazów i wzdęć.

Po dostosowaniu diety i uzyskaniu zalecanej ilości błonnika w diecie, spróbuj spróbować wszystkich produktów bogatych w błonnik wymienionych powyżej.

Pomogą zaspokoić głód, mimo że do nasycenia wystarczy niewielka porcja z minimalną ilością kalorii. Ciesz się utratą wagi i maksymalizuj korzyści zdrowotne dzięki błonnikowi.

Błonnik odnosi się do substancji, które nie rozpuszczają się i nie są wchłaniane przez organizm. W swej istocie jest to balast, który nie ma Wartość odżywcza jednak bez niej przewód pokarmowy nie funkcjonuje prawidłowo, co powoduje wiele problemów zdrowotnych. Dlatego gastroenterolodzy i dietetycy zalecają włączenie do diety pokarmów bogatych w błonnik.

Przez skład chemiczny błonnik odnosi się do polisacharydów, które tworzą ściany komórkowe wszystkich roślin. Dlatego jego głównym źródłem są zioła, zboża i zboża, nasiona, warzywa i owoce.

Błonnik, często nazywany błonnikiem pokarmowym, jest substancją niestrawną przez enzymy trawienne. Mimo braku żywności i wartość energetyczna Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania jelit. Bez błonnika istnienie pożytecznej mikroflory jelitowej jest niemożliwe – jej powierzchnia uważana jest za idealne środowisko do ich rozmnażania, a jedynie bakterie jelitowe są w stanie rozłożyć ją na glukozę i inne substancje.

W latach 70. ubiegłego wieku modne było wykluczanie błonnika z diety. Jednak już pod koniec lat 80. stało się jasne, że fani produktów bez tej substancji są dziesięciokrotnie bardziej narażeni na raka niż „staromodni” konsumenci błonnika pokarmowego. Nowotwory stwierdzono nie tylko w jelitach i żołądku, ale także w innych narządach.

Okazało się, że błonnik jest kamieniem węgielnym, który pozwala chronić organizm przed rakiem i innymi niebezpiecznymi chorobami.

Wiele osób nazywa błonnik naturalną szczoteczką do jelit i odkurzaczem do całego ciała. Nie dostaje się do krwioobiegu, ponieważ rozmiar jego najmniejszych cząstek jest wciąż większy niż cząsteczki składników odżywczych.

Przydatne właściwości błonnika i jego wpływ na organizm

Błonnik ma pozytywny wpływ na wszystkie narządy i tkanki organizmu człowieka, chociaż dostając się do przewodu pokarmowego nie jest wchłaniany do płynnego środowiska organizmu, lecz przechodzi długotrwałe przetwarzanie bakterie jelitowe i mikroorganizmy. Do jego całkowitej hydrolizy potrzebny jest bardzo długi czas, a większość błonnika opuszcza organizm w stanie niestrawionym. To jednak cała „sól” – dzięki specjalnej budowie i właściwościom błonnik ma wszechstronne zastosowanie pozytywny wpływ na ciele człowieka:

Wpływ błonnika pokarmowego na organizm człowieka

1. Spowalnia wchłanianie glukozy w jelicie cienkim, dzięki czemu po posiłku nie następuje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Wchłanianie węglowodanów następuje stopniowo przez długi czas.
2. Wchłania (wchłania) część tłuszczów, w tym cholesterol, dzięki czemu możliwe jest uratowanie naczyń krwionośnych przed miażdżycą i pozbycie się ryzyka gromadzenia się nadwagi.
3. Poprawia perystaltykę jelit, chroni je przed niekorzystnym działaniem toksyn i toksyn, eliminuje rozwój procesów fermentacyjnych, zmniejsza ryzyko uszkodzenia ściany jelita. Błonnik odgrywa ważną rolę w regulacji stolca poprzez zwiększenie objętości stolca.
4. Wspomaga wzrost kolonii korzystnej mikroflory jelitowej. Dzięki temu procesowi tworzy się silna odporność, składniki odżywcze i witaminy są w pełni wchłaniane przez organizm, zmniejsza się ryzyko infekcji jelitowych i innych.

Błonnik jest również niezbędny w procesie odchudzania.

Błonnik pęcznieje nawet w żołądku, dzięki czemu uczucie sytości przychodzi szybciej i trwa dłużej. Pozwala to na zmniejszenie ilości porcji i zmniejszenie liczby posiłków. W konsekwencji spada całkowita kaloryczność diety.

Główne rodzaje włókien

Błonnik dzieli się na dwie główne grupy - nierozpuszczalny i rozpuszczalny błonnik. Ich cechy i właściwości opisano w tabeli:

grupa włókien	Nazwa substancji	Podstawowe właściwości, wpływ na organizm
nierozpuszczalny	Celuloza	Aktywnie wchłania płyny i daje uczucie sytości, wchłania toksyny i toksyny, poprawia perystaltykę jelit.
	Hemiceluloza	Wchłania płyny, zwiększa objętość kału, chroni jelita i wątrobę przed działaniem toksyn. Mechanicznie usuwa toksyny ze ścian jelit, usuwa toksyny, wzmacnia błony śluzowe oraz reguluje stopień wchłaniania glukozy i tłuszczów.
	lignina	Regulują skład krwi, chronią wątrobę i wzmacniają ściany naczyń, działają przeciwnowotworowo, aktywują perystaltykę.
Rozpuszczalny	Pektyna	Reguluje wchłanianie tłuszczów i glukozy, otula ściany żołądka i jelit, zmniejsza stany zapalne.
	Inulina	Uznawany jest za probiotyk aktywujący wzrost korzystnej mikroflory. Normalizuje trawienie i aktywuje perystaltykę jelit, reguluje stolec i wspomaga odchudzanie.
	Gumy i żywice	Wiążą toksyny i żużle, neutralizują i usuwają z organizmu cholesterol i kwasy żółciowe, oczyszczają krew.

Jedzenie tylko jednego rodzaju błonnika jest niepraktyczne. Rozpuszczalny błonnik, na przykład, chroni ścianę jelita przed zbyt dużą ekspozycją na nierozpuszczalny błonnik pokarmowy i zapobiega wchłanianiu zbyt dużej ilości wilgoci. Bez nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego właściwości probiotyczne błonnika rozpuszczalnego są mniej wyraźne.

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Dietetycy nazywają mistrzami zawartości roślinnego błonnika pokarmowego zielenie, warzywa, owoce, nasiona i korzenie, owoce i jagody. Szczególnie dużo błonnika zawarte jest w ich łuskach, aw miąższu występuje w nieco niższych stężeniach.

Z tabel można dowiedzieć się, które produkty zawierają takie substancje w dużych ilościach.

Tabela nr 1 - błonnik w warzywach (g/100 g produktu)

Warzywa	Nazwa produktów	Ilość błonnika
	Szpinak w formie gotowanej	14
	Groch (skrzydełka i ziarna o mlecznej dojrzałości)	8,8
	Cukinia i cukinia	6
	brokuły	5,1
	brukselki	4,1
	świeża biała kapusta	2,2
	Biała kapusta kiszona	4,1
	kalafior	2,5
	Selerowe zielenie i łodygi	8
	pieczone ziemniaki	3
	Gotowane buraczki	1
	Marchewka	1,7
	pomidory	1,4
	ogórki	0,7
	Cebula cebulowa	1,6

Tabela nr 2 - zawartość błonnika w owocach i jagodach (g/100 g produktu)

Owoce	Nazwa produktów	Ilość błonnika (g)
	Jagoda	8,8
	Suszone suszone połówki moreli	8,5
	Malina świeża	8
	Świeże morele z pestką i skórą	8
	Suszone śliwki (śliwki)	6
	Świeża gruszka ze skórą	5,5
	Banan	3,1
	Świeże truskawki	3
	Świeże jabłko ze skórą	4,5
	Awokado	5,6
	Żurawina	8
	Arbuz	2,8
	wiśnia świeża	4,5
	Ananas w puszce	0,8

Tabela nr 3 - zawartość błonnika w zbożach i roślinach strączkowych (g/1 szklanka płatków zbożowych)

Tabela nr 4 - zawartość błonnika w makaronie (g/1 szklanka produktu)

Tabela nr 5 - zawartość błonnika w pieczywie (g/1 kromka)

Tabela nr 6 - zawartość błonnika w orzechach i nasionach (g/1 szklanka produktu)

Nasiona i orzechy	Siemię lniane	54
	nasiona Chia	110-130
	Arachid	16
	ziarna słonecznika	15,2
	orzechy migdałowe	7,2
	pistacje	3,6
	orzechy pekan	5,4
	Nasiona dyni	8,4
	Nerkowiec	6,4
	jądro orzecha włoskiego	14
	gotowana kukurydza	4
	popcorn kukurydziany	2,1

Aby zwiększyć korzyści i uzupełnić zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze i witamin, zaleca się codzienne włączanie do diety produktów z każdej grupy. To znaczy, że dzienne menu powinien zawierać dania warzywne, zboża, sałatki i dodatki z warzyw, orzechów, nasion i chleba, dania z jagód i owoców.

Dzienne spożycie błonnika: niedobór i nadmiar oraz ich skutki

Na początkowym etapie ilość błonnika dziennie powinna wynosić około 5-15 g. Jeśli układ trawienny normalnie funkcjonować dzienna dawka błonnik pokarmowy można zwiększać o 5-7 g dziennie, aż dzienna dawka osiągnie zalecaną wartość.

Dzienna ilość błonnika ustalana jest indywidualnie, jednak większość dietetyków zaleca spożywanie co najmniej 35 gramów błonnika dziennie. W takim przypadku udział błonnika nierozpuszczalnego powinien być nieco niższy niż rozpuszczalnego (stosunek 2/3). Jeśli przed przejściem na taką dietę w diecie było za mało błonnika, warto stopniowo zwiększać jego ilość. W takim przypadku można uniknąć kilku problemów:

• zaparcie
• zaostrzenie przewlekłych chorób przewodu pokarmowego;
• bębnica;
• odwodnienie organizmu.

W początkowej fazie ilość błonnika dziennie powinna wynosić około 5-15 g. Przy prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego dzienną dawkę błonnika można zwiększać o 5-7 g dziennie, aż dzienna porcja osiągnie zalecaną wartość. Kiedy używany duża liczba błonnika organizm będzie potrzebował dziennie do 2,5 litra wody, ponieważ błonnik wchłania dużo płynów, a przy jego niedoborze mogą wystąpić zaparcia.

Brak błonnika pokarmowego w diecie prowadzi do dysbakteriozy i dysfunkcji jelit, ogólnego zatrucia i obniżenia odporności, a czasem do choroby onkologiczne. Niebezpieczny jest również nadmiar błonnika w diecie. W przypadku dodania do potraw dużej ilości błonnika, zwłaszcza gruboziarnistego nierozpuszczalnego, istnieje możliwość zapalenia błony śluzowej żołądka i jelit, chroniczne zatwardzenie. Pamiętaj, wszystko wymaga miary.

Koniecznie o tym przeczytaj

Błonnik jest jednym z najlepsze środki do utraty wagi, konserwacji normalna operacja jelita. Dlatego każda osoba dbająca o swoje zdrowie powinna włączyć do swojej codziennej diety produkty zawierające błonnik, aby usuwać toksyny z organizmu i zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego. Dzisiaj powiemy Ci, które pokarmy są bogate w błonnik.

Rodzaje włókien

Błonnik dzieli się na dwa rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Pokarmy bogate w błonnik pierwszego rodzaju - jabłka, kapusta, owoc cytrusowy, brokuły, mąka szlifowanie zgrubne, różne jagody, nasiona, owies. Taki błonnik można zamienić w galaretowatą masę, jest łagodniejszy dla żołądka.

Nierozpuszczalny błonnik roślinny znajduje się w produktach spożywczych, takich jak rośliny strączkowe, zboża (głównie w skorupkach), w skórkach warzyw i owoców.

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Mówiliśmy już o zaletach i normach błonnika, nie powinieneś mieć żadnych wątpliwości co do potrzeby jego stosowania. Dla osoby dorosłej wystarczy 20-30 gramów błonnika, aby uniknąć problemów z trawieniem, mikroflorą jelitową, eliminacją toksyn i metali ciężkich. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy zawierają błonnik.

Produkty zawierające dużo włókno roślinne, to przede wszystkim łodygi, korzenie, owoce, bulwy i liście. Lista produktów bogatych w błonnik zaczyna się od naszych znajomych warzyw. Marchew, ogórki, pomidory, buraki, groszek, fasola, brokuły, rzodkiewki to warzywa bogate w błonnik. Pokarmy błonnikowe obejmują owoce, jagody i orzechy. Szczególnie gruszki, jabłka, winogrona, brzoskwinie, pistacje i figi.

Ale najbardziej wysoka zawartość błonnik w żywności, takiej jak gryka, płatki i inne rodzaje pełnych ziaren. Chleb z otrębami jest szczególnie przydatny. Teraz wiesz, jakie pokarmy zawierają błonnik roślinny.

Należy pamiętać, że produkty zawierające dużo błonnika należy spożywać w stanie świeżym, nie wolno ich gotować. Unikaj następujących dodatków do żywności: inuliny, polidekstrozy, maltodekstryny.

Wiele osób spożywa mleko, ryby, mięso, sery, myśląc, że wzbogacają one swój organizm w przydatne błonniki, ale zauważamy, że są to produkty, które nie zawierają błonnika.

Ilość błonnika w żywności

Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w błonnik. Ilość błonnika w produktach jest podana na 100 gramów:

• Fasola i groszek - 15%;
• Biały ryż i pszenica - 8%;
• Owies i jęczmień - 8-10%;
• Orzechy, migdały, oliwki -10-15%;
• Świeże warzywa- 2-5%. Warzywa z największą ilością błonnika: zielony groszek, brukselka, brokuły, szparagi, marchew;
• Jagody - 3-7%. Maliny i jeżyny zawierają błonnik bardzo;
• Owoce i owoce cytrusowe - 5-10%. Najwięcej błonnika zawierają owoce: banany, brzoskwinie, gruszki i jabłka.

Pokarmy z błonnikiem: stół

Jeśli nie wiesz, co zawiera błonnik, poniższa tabela pomoże Ci zrozumieć ten problem. Zwracamy uwagę na produkty zawierające błonnik: tabela jest bardzo prosta, możesz szybko uzupełnić swoją dietę o produkty zawierające błonnik.

Nazwa	Ilość	Błonnik (w gramach)
Owoce
Jabłka ze skórką	1 średni	5,0
Morela	3 średnie	0,98
Morele, suszone	5 części	2,89
Banan	1 średni	3,92
Jagoda	1 filiżanka	4,18
Kantalupa, kostki	1 filiżanka	1,28
suszone daktyle	2 średnie	3,74
Grejpfrut	1/2 średnie	6,12
Pomarańczowy	1 średni	3,4
Brzoskwinia	1 średni	2,0
Brzoskwinie, suszone	3 części	3,18
Gruszka	1 średni	5,08
Śliwka	1 średni	1,0
rodzynki	1,5 uncji	1,6
Maliny	1 filiżanka	8,34
Truskawka	1 filiżanka	3,98
Warzywa
Awokado (owoce)	1 średni	11,84
Buraki, gotowane	1 filiżanka	2,85
liście buraków	1 filiżanka	4,2
Bok choy, gotowane	1 filiżanka	2,76
Brokuły, gotowane	1 filiżanka	4,5
brukselki	1 filiżanka	2,84
kapusta, gotowana	1 filiżanka	4,2
Marchewka	1 średni	2,0
Marchewki, gotowane	1 filiżanka	5,22
Kalafior, gotowany	1 filiżanka	3,43
Sława	1 filiżanka	4,0
Słodka kukurydza	1 filiżanka	4,66
Zielona fasola	1 filiżanka	3,95
Seler	1 łodyga	1,02
Jarmuż, gotowany	1 filiżanka	7,2
świeża cebula	1 filiżanka	2,88
Groch, gotowany	1 filiżanka	8,84
Papryka	1 filiżanka	2,62
Prażona kukurydza	3 filiżanki	3,6
Ziemniak zapiekany „w mundurze”	1 średni	4,8
Szpinak, gotowany	1 filiżanka	4,32
dynia, gotowana	1 filiżanka	2,52
Słodkie ziemniaki, gotowane	1 filiżanka	5,94
Boćwina, gotowana	1 filiżanka	3,68
Pomidor	1 średni	1,0
Dynia wielkoowocowa, gotowana	1 filiżanka	5,74
Cukinia, gotowana	1 filiżanka	2,63
Zboża, ziarna, makaron
Chleb z otrębami	1 filiżanka	19,94
Chleb pełnoziarnisty	1 plasterek	2,0
owies	1 filiżanka	12,0
Makaron pełnoziarnisty	1 filiżanka	6,34
ryż cynamonowy	1 filiżanka	7,98
Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona
Migdałowy	1 uncja (28,35 gr)	4,22
Czarna fasola, gotowana	1 filiżanka	14,92
orzechy nerkowca	1 uncja (28,35 gr)	1,0
Nasiona lnu	3 łyżki	6,97
Ciecierzyca (fasola), gotowana	1 filiżanka	5,8
Fasola, gotowana	1 filiżanka	13,33
Soczewica, gotowana	1 filiżanka	15,64
Fasola limeńska, gotowana	1 filiżanka	13,16
Arachid	1 uncja (28,35 gr)	2,3
pistacje	1 uncja (28,35 gr)	3,1
Nasiona dyni	1/4 szklanki	4,12
Soja, gotowana	1 filiżanka	7,62
Posiew	1/4 szklanki	3,0
Orzechy włoskie	1 uncja (28,35 gr)	3,1