Produkty z błonnikiem roślinnym. Jakie pokarmy zawierają grube włókno: lista. Dlaczego współczesny człowiek ma niedobór błonnika
Jakie pokarmy zawierają błonnik? Dobre pytanie dla tych, którzy myślą o odchudzaniu i prawidłowym odżywianiu, a także dla tych, którzy z tego czy innego powodu są zmuszeni monitorować normalne funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Każdy, kto dba o własne zdrowie i kondycję ciała, jest po prostu zobowiązany do włączenia do jadłospisu pozycji o wysokiej zawartości błonnika. Takie jedzenie jest w stanie usunąć szkodliwe substancje i zapobiegać chorobom serca i naczyń. Przyjrzyjmy się bliżej, jakie pokarmy zawierają dużo błonnika. Najpierw dowiedzmy się, jak dany element jest warunkowo podzielony.
Istnieją dwa rodzaje błonnika: odmiany nierozpuszczalne i rozpuszczalne. Rozpuszczalny przeważa w owocach, warzywach i zbożach. Typ nierozpuszczalny jest bogaty w rośliny strączkowe, zboża oraz bezpośrednio w skórki warzyw i owoców. Jakie pokarmy są bogate w błonnik? Nic egzotycznego - tylko to, na co każdy może sobie pozwolić i w co stół na co dzień obfituje.
Lista jest dość duża, rozważ główne: obejmuje to przede wszystkim łodygi, rośliny okopowe, bulwy i liście. Warzywa - marchewki, ogórki i pomidory - wszystkie zwykłe i zwyczajne, w których jest dużo błonnika.
Szczególnie dużo błonnika w:
- Inne zboża.
Najbardziej użytecznym źródłem tego pierwiastka pod względem wartości odżywczych i nasycenia jest pieczywo z otrębami.
Subtelności i niuanse
Warto zrozumieć, jak ważne jest spożywanie błonnika z surową żywnością, ponieważ w procesie ich przygotowywania i przetwarzania za pomocą pary, temperatury itp. - wszystko korzystne cechy zmniejszyć lub całkowicie zniknąć. Ważne jest również, aby wiedzieć, co następuje - a mięso w ogóle nie zawiera żadnego pierwiastka, chociaż wśród większości ludzi jest przeciwna opinia. Poniżej znajduje się lista pokarmów bogatych w błonnik (na 100 gramów):
- Fasola i inne rośliny strączkowe zawierają około 15% substancji;
- i proso - 10%;
- Płatki owsiane i jęczmienne - do 10%;
- Owoce orzechowe - 15%;
- Warzywa i owoce - zielony groszek oraz brokuły ze szparagami i marchewką - ok. 5%;
- Owoce jagodowe, zwłaszcza maliny i jeżyny, w 100 gramach mogą zawierać około 20 g błonnika roślinnego;
- Owoce, zwłaszcza owoce cytrusowe - 10% błonnika. Szczególnie bogate są w nią brzoskwinie i gruszki.
Więcej o jedzeniu
Rozważać szczegółowe produkty według grup. Aby zbilansować swoją dietę lub jeśli rozważa się błonnik jako sposób na odchudzanie, należy zwrócić szczególną uwagę na następujące grupy żywności:
- . Taki ogólnodostępny i bardzo użyteczny składnik codziennej diety, możliwość łączenia go z wszelkiego rodzaju innymi produktami jest uniwersalna, nadaje się do przygotowania najbardziej wyrafinowanych i Smaczne posiłki. Szczególną uwagę należy zwrócić na warzywa – cukinię, marchew, buraki, pomidory, kapustę, szpinak i ogórki, brokuły oraz sałatki z zielony groszek- są najbogatsze w błonnik;
- . Błonnik roślinny znajduje się w obfitości w pektynach, które znajdują się w owocach. Są również nasycone błonnikiem, co usprawnia procesy trawienne. Szczególnie przydatne są surowe, nieprzetworzone owoce. Suszone owoce nie są wyjątkiem;
- Owoce jagodowe. Prawie wszystkie odmiany owoców jagodowych są wzbogacone błonnikiem. Szczególną uwagę należy zwrócić na truskawki i maliny, ich odmiany rodzime lub wiejskie;
- Orzechy. Najbogatszy produkt spożywczy. Małe ilości dziennie są w stanie pokryć zapotrzebowanie całego organizmu na błonnik;
- Zboża i uprawy zbóż. Są nie tylko bogate w omawiany pierwiastek, ale także korzystnie wpływają na poziom zawartości we krwi;
- Kultury fasoli. Wysoka zawartość tego pierwiastka w grochu, fasoli. Niewielka ich porcja dziennie jest w stanie zaspokoić potrzeby pierwiastka w 100%.
Należy zauważyć, że jest to surowa lub szybko gotowana żywność, która zachowuje wystarczającą ilość składników odżywczych, aby zaspokoić codzienne potrzeby. Długotrwałe gotowanie, smażenie czy duszenie niekorzystnie wpływa na elementy podatne na działanie temperatury.
Gotowe posiłki bogate w błonnik
Przyjrzeliśmy się poszczególnym pokarmom. Teraz rozważ dania gotowe do spożycia. gotowany makaron z twardej mąki 100 gramów zawiera 4 g błonnika. Kasza gryczana - ta sama ilość. - 6 gramów. Chleb żytni - taki sam, 6 gramów. Otręby - produkt najbogatszy w błonnik - około 46 gramów.
Chleb z mąka pełnoziarnista- 8 gramów. Ryż gotowany na parze lub gotowany - 2 gramy. Bułka - ok. 10 gramów błonnika. Podczas spożywania takich produktów poprawia się metabolizm - ma to korzystny wpływ na organizm jako całość.
Takie jedzenie może normalizować poziom cukru we krwi. Perystaltyka jest aktywnie stymulowana. Między innymi pierwiastek pomaga organizmowi pozbyć się toksyn, toksyn i innych zanieczyszczających i niekorzystnych pierwiastków i substancji, dodatkowo oczyszczany jest układ limfatyczny i obniżana jest całkowita zawartość cholesterolu. Rozważane baterie są niezwykle przydatne i obowiązkowe do konsumpcji. Błonnik na odchudzanie jest niezbędnym elementem, ponieważ to on pomaga przyspieszyć metabolizm zachodzący w organizmie – to klucz do normalnego funkcjonowania całego organizmu jako całości.
Produktywność jedzenia jest odnotowywana jako połączenie smacznego i zdrowe przepisy– na przykład podczas spożywania sałatek warzywnych lub owocowych.
Zawarte w nich pierwiastki są przydatne dla organizmu. Uniwersalne będą też odmiany zawierające jednocześnie warzywa i owoce orzechowe. Warto pamiętać o normie – uzupełnianie dzienne zapotrzebowanie, odmawiaj konsumpcji, ponieważ nadmiar nie przyniesie korzyści, ale zaszkodzi. Uważa się, że wskaźnik spożycia wynosi 1,2 grama na kilogram własnej wagi osoby. Bądź zdrowy i dobrze się odżywiaj!
Twoja opinia na temat artykułu:
Ważnym składnikiem pożywienia, którego brakuje współczesnemu człowiekowi, jest błonnik. W jakich produktach to jest, chyba każdy wie. Ale wybierają wyrafinowaną żywność, oczyszczoną z włókien roślinnych, co prowadzi do rozwoju poważnych chorób. Czym jest błonnik i jakie są jego zalety, warto wiedzieć dla tych, którzy monitorują swoje zdrowie.
Co to jest błonnik
Błonnik roślinny lub celuloza to ta część produktów roślinnych, która nie może być trawiona w przewodzie pokarmowym, ale ma pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.
W przewodzie pokarmowym ludzi nie ma enzymów, które pomogłyby w przyswajaniu błonnika, dociera on do jelita grubego w niezmienionej postaci. W jelitach zaczyna się jego rozszczepianie pod wpływem bakterii jelitowych, co zwiększa korzystną mikroflorę.
Celuloza to termin zbiorczy. Rośliny składają się z jej elementów w różnych proporcjach, to zależy przydatne działanie na ciele.
Korzyści błonnika dla organizmu
Pokarmy bogate w błonnik różne warzywa, owoce, rośliny strączkowe i zboża muszą być w codziennym jadłospisie.
Ich korzyścią jest oczyszczenie organizmu ze wszystkich „zbędnych”:
- W przewodzie pokarmowym włókna roślinne wchłaniają wodę i zwiększają swoją objętość, daje to uczucie sytości, pomaga zmniejszyć apetyt.
- Błonnik normalizuje pracę jelit. Spowalnia wchłanianie węglowodanów, jego regularne stosowanie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.
- Błonnik pochłania „zły” cholesterol zawarty w żółci i usuwa go z organizmu. Hamuje to rozwój chorób serca i naczyń krwionośnych, powstawanie kamieni żółciowych.
- W jelitach staje się pokarmem dla żyjących tam bakterii. Dzięki temu zaczynają się namnażać pożyteczne mikroorganizmy, powstaje normalna mikroflora jelitowa i powstaje silna odporność.
- Włókna roślinne mechanicznie stymulują jelita, zapobiegają powstawaniu nowotworów złośliwych. Ich zastosowanie to profilaktyka raka odbytnicy i okrężnicy.
Błonnik poprawia normalna praca organizmu, dlatego służy jako profilaktyka zaburzeń nerwowych, nadciśnienia, cukrzycy, alergii itp.
Wielokrotnie słyszeliśmy od lekarzy, dietetyków, popularnych prezenterów telewizyjnych i wszechwiedzących dziewczyn o magicznym słowie „błonnik”, który jest w stanie oczyścić nasz organizm z toksyn i toksyn.
Co to za cud? W rzeczywistości słuszne jest mówienie nie o błonniku, ale o błonniku pokarmowym. Błonnik pokarmowy to złożone węglowodany, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Dokładniej, ludzkie enzymy trawienne nie są w stanie go strawić, ale pożyteczna mikroflora jelitowa jest całkiem zdolna do tego zadania.
Wszystko błonnik pokarmowy zawarte w żywności zwyczajowo dzieli się na sześć rodzajów: celulozę, błonnik, hemicelulozę, pektyny, ligninę oraz tzw. śluz i dziąsła. Zwracam uwagę, że według informacji dostępnych w Internecie nie da się ustalić, ile błonnika jest w konkretnym produkcie, a ile gumy, celulozy czy pektyny.
Być może na ten temat opracowano podręczniki dla wąskich specjalistów Przemysł spożywczy czy lekarzy, ale nikt ich nie udostępnił do ogólnego użytku w sieci, w zasadzie dostępne informacje są bardzo przybliżone i nie zawsze wiarygodne. Ale bardzo ważne jest, jaki rodzaj błonnika zawiera żywność na naszym stole. I własnie dlatego. Błonnik pokarmowy różni się składem i właściwościami.
Wszystkie są klasyfikowane według rozpuszczalności w wodzie na:
rozpuszczalne w wodzie: pektyny, dziąsła, śluz, skrobia - uważa się, że lepiej usuwają metale ciężkie, substancje toksyczne, radioizotopy, cholesterol.
nierozpuszczalne w wodzie: celuloza (błonnik), lignina – lepiej zatrzymują wodę, przyczyniając się do tworzenia miękkiej elastycznej masy w jelitach i poprawiając jej wydalanie.
Z grubsza rzecz biorąc, błonnik to otoczka komórek roślinnych, a pektyny to substancja wiążąca komórki roślinne. Fizjologicznie różnica jest odczuwalna, tak - jeśli w spożywanych pokarmach jest więcej pektyn, to czas trawienia pokarmu jest opóźniony. Jeśli jest więcej błonnika (celulozy), jest on skracany. Każdy, kto kiedykolwiek cierpiał na zaparcia, zrozumie, o co mi chodzi.
Właściwie nazwy mówią same za siebie - gruby błonnik pokarmowy (błonnik) i miękki błonnik pokarmowy (pektyna).
Dla jeszcze większej jasności podam przykład: jabłko. Piękne, soczyste, zdrowe i inne bla bla. Przejdźmy do liczb: 100 g jadalnej części jabłek zawiera 0,6 g błonnika, 1 g pektyny (średnio). Jak widać, błonnika jest prawie dwa razy mniej niż pektyny. Dlatego niektórzy ludzie, którzy mają skłonność do zaparć, ze względu na fizjologiczną budowę jelit (dolichosigma, dodatkowe pętle jelitowe itp. patologie wykrywane podczas kolonoskopii lub irygografii), po zjedzeniu dużej ilości jabłek, zwłaszcza po pocięciu skórki , będzie czekać na chęć odwiedzenia toalety nawet dłużej niż bez jabłek. Teraz, gdyby zjedli jedną skórkę, uzyskaliby efekt – w końcu celuloza (błonnik) znajduje się głównie w skórce, a pektyna w miąższu.
Wiele matek stanęło przed problemem: po wprowadzeniu jabłek do żywności uzupełniającej niemowlęta zaczęły trzymać stolec. Ale dla większości ludzi wyrażenie „jabłka i zaparcia” wydaje się dzikie i niezręczne. Cóż, w końcu jabłka to stały błonnik! Dlaczego nie pracuje? I spróbuj podać puree z cukinii lub sok marchwiowy a krzesło się poprawi.
Do czego służy błonnik pokarmowy?
Błonnik rozpuszczalny w wodzie: gumy i pektyny wiążą się z kwasami żółciowymi w jelitach (tworzą galaretowatą żelowatą masę w żołądku), zmniejszając w ten sposób wchłanianie tłuszczu i obniżając poziom cholesterolu. Na ogół opóźniają proces przemieszczania się pokarmu przez przewód pokarmowy, otaczają jelita, chroniąc je w przypadku wrzodów i nadżerek. Dlatego w diecie z chorobami przewodu pokarmowego, z zapaleniem pęcherzyka żółciowego, zapaleniem jelit, warto jeść surowe owoce, ale upieczony, ze skórą usuniętą. Ponadto gumy i pektyny spowalniają wchłanianie cukru po posiłkach, co jest przydatne dla diabetyków.
Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie: celuloza (błonnik) i lignina wiążą wodę w jelitach, nadając tym samym objętość „odpadom żołądkowo-jelitowym”, przyczyniają się do szybszego opróżniania jelit, co jest zapobieganiem takim skutkom zaparć jak kurczowe zapalenie jelita grubego, hemoroidy, okrężnica nowotwór, żylakiżyły odbytnicze.
W instrukcji błonnika pokarmowego sprzedawanego w aptece można dowiedzieć się, że wiążą ksenobiotyki, metale ciężkie, izotopy promieniotwórcze, amoniak, kationy dwuwartościowe i przyczyniają się do ich wydalania z organizmu. W rzeczywistości mają działanie enterosorbujące, detoksykujące i przeciwutleniające.
Ale błędem jest zdrapywanie jednego rozmiaru dla wszystkich, pod nazwą „błonnik” wszystkich błonnika pokarmowego. Dla osób, które nie mają problemów trawiennych, a przewód pokarmowy działa jak zegar, dodatkowe spożycie niektórych błonnika pokarmowego, a mianowicie błonnika, grozi biegunką i wzdęciami.
Ile błonnika potrzebuje dana osoba
Dietetycy w większości krajów uważają, że człowiek po prostu potrzebuje substancji balastowych w postaci błonnika pokarmowego. Oto tylko konsensus co do tego, ile jest w gramach - nie. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyznaczyło sobie docelową dawkę 25-30 gramów błonnika dziennie. Rosyjscy dietetycy zalecają 20-25 g błonnika dziennie. Jest to wskaźnik dla przeciętnego człowieka, bez nieprawidłowości fizjologicznych.
W przypadku jakichkolwiek chorób lekarz może skorygować normę. Tak więc w niektórych przypadkach ilość błonnika pokarmowego, a w szczególności grubego (błonnika), można zwiększyć do 40 g dziennie (w medycynie sportowej zalecenia to od 35 do 50 g błonnika dziennie). Lub odwrotnie, obniżona, choć w większości przypadków, jeśli zapiszesz dietę zwyczajna osoba(nie wegetarianskie) Wartość odżywcza, wtedy 15-17 g błonnika dziennie pozyskuje się z siły - zbyt dużo rafinowanej żywności w naszym życiu.
Zalecana dawka pektyny dla normalnych populacji wynosi 4 g dziennie dla dorosłych i 2 g dla dzieci. Przy zwiększonym tle radioaktywnym dawkę pektyny należy zwiększyć do 15 g dziennie. Nadmiar pektyny w organizmie może powodować reakcje alergiczne, fermentację w okrężnicy, której towarzyszą wzdęcia i zmniejszenie strawności białek i tłuszczów. Czy wspomniałem już, że błonnik pokarmowy znajduje się tylko w pokarmach roślinnych? Nie, cóż, zgadłeś. Ale zawartość błonnika pokarmowego, a raczej pektyn i błonnika, jest bardzo zróżnicowana.
Żywność zawierająca błonnik pokarmowy
Warzywa
| Produkty | Pektyny | Celuloza | Całkowite węglowodany |
| bakłażan | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| szpik warzyw | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| Biała kapusta | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| kalafior | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Ziemniak | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Cebula | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Marchewka | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Burak czerwony | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| ogórki | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Zdusić | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Słodka papryka | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Rzodkiewka | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Dynia | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| pomidory | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Jagody i owoce
| Produkty | Pektyny | Celuloza | Całkowite węglowodany |
| morele | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Pigwa | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Awokado | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Ananas | 0,1 | 1,2 | 13 |
| pomarańcze | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Arbuz | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Banan | 0,9 | 2,6 | 23 |
| wiśnia | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Winogrono | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Granat | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Grejpfrut | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Gruszka | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Melon | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| truskawki | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| rodzynki | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Suche figi | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| kiwi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Dereń | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Truskawka | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Żurawina | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Agrest | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Suszone morele | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| miąższ cytrynowy | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Skórki z cytryny | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Malina | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| mandarynki | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Śliwka | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| Czerwone porzeczki | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Czarna porzeczka | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Rokitnik | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Brzoskwinia | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| skórka pomelo | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Daktyle | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Persymona | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Słodka Wiśnia | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| suszone śliwki | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Jabłka | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Zboża, ziarna i rośliny strączkowe
| Produkty | Pektyny | Celuloza | Całkowite węglowodany |
| Gryka | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Groszek | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| kukurydza | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Biała ciecierzyca (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| ciecierzyca brązowa (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| pszenica miękka | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| pszenica durum | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Proso | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| owies | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Ryż biały długoziarnisty | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Ryż biały okrągły | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| brązowy ryż | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| ryż dziki | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Żyto | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Soja (fasola) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Jęczmień | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Fasola (fasola sucha) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| sucha soczewica | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Orzechy i nasiona
| Produkty | Pektyny | Celuloza | Całkowite węglowodany |
| Arachid | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Orzech brazylijski | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Orzech włoski | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| sosna | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Orzechy nerkowca | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Sezam | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Siemię lniane | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| MAK | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Migdałowy | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| ziarna słonecznika | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Nasiona dyni | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| pistacje | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Orzech laskowy | 0,3 | 11 | 17 |
Ilość substancje pektynowe może się różnić w zależności od rózne powody. Pierwsza to walory odmianowe owoców i warzyw. Wyraźniej na gruszkach, pamiętaj, jak się różnią - z cienką skórką (gruszka konferencyjna), z grubą ( gruszki chińskie). Ponadto podczas przechowywania zmniejsza się ilość pektyn w owocach, dlatego korzystniej jest jeść świeże owoce i warzywa.
Ilość błonnika również różni się w zależności od odmiany, co wyraźnie widać w popularnej obecnie ciecierzycy. W sprzedaży są dwa rodzaje: biała ciecierzyca ciecierzyca desi he żółty kolor, wytrawne brudne żółte lub szaro-brązowe kabuli z ciecierzycy (popularne w Indiach) jest ciemnobrązowe, wytrawne prawie czarne. Zawartość pektyn i błonnika, a także całkowita zawartość węglowodanów (skrobia w białej ciecierzycy jest prawie 1,5 razy większa) jest bardzo różna. Ponadto ilość błonnika pokarmowego i całkowita zawartość węglowodanów zależy od tego, czy w posiłkach używasz ciecierzycy łuskanej czy niełuskanej. Artykuł ten zbierałem dosłownie kawałek po kawałku z podręczników, nie tylko rosyjskich, na przykład „Profil błonnika pokarmowego roślin strączkowych” Sarhada J. Agrica. Tom. 23, nie. 3, 2007.
Nawiasem mówiąc, oprócz pektyn i błonnika, niektóre produkty zawierają inne błonnik pokarmowy - śluz - substancje różne skład chemiczny, głównie polisacharydy, ale zbliżone do pektyn. Selektywnie absorbują inne szkodliwe substancje w jelitach, zmniejszając w nim procesy gnilne, wspomagają gojenie błony śluzowej i usuwanie nadmiaru cholesterolu z organizmu. Ich źródłem jest przede wszystkim siemię lniane(6-12%), śluz jest również obecny w ziarnie żyta.
Podsumować: najbogatszy w błonnik i ogólnie błonnik pokarmowy, głównie rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, zwłaszcza siemię lniane, mąka z pełnoziarnisty, następnie warzywa (zwłaszcza cebula, marchew i buraki), owoce (zwłaszcza awokado, suszone owoce) i jagody (zwłaszcza żurawina, maliny, czarna porzeczka). I owoce największa treść błonnik w skórce.
Nie dyskontuj niektórych przypraw, takich jak cynamon. Jest bardzo bogaty w błonnik pokarmowy. Nie udało mi się znaleźć informacji ile jest w niej pektyny, a ile błonnika, wiadomo tylko, że całkowita ilość błonnika pokarmowego to 53 g na 100 g, czyli ponad połowę. Czyli cynamon wzbogaca nie tylko wypieki smakowitość ale także strukturalnie.
Ile i co jeść, aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika
Aby uzyskać wymaganą ilość błonnika 25-35 g, należy spożywać dużo warzyw i owoców np. 1 kg jabłek lub 1 kg gruszek lub 1 kg marchwi lub 1 kg kapusty lub 1 kg dyni, 1,5 kg moreli lub 2 kg melona. Jagodami można się przejadać - wystarczy pół kilo porzeczek! Ale nie jesz tak dużo każdego dnia.
Jednym z głównych dostawców błonnika pokarmowego jest pieczywo – żytnie (8,3 g błonnika na 100 g chleba), zboże (8 g błonnika), bułka lekarska (z otrębami – 13 g błonnika), płatki zbożowe (płatki owsiane – płatki owsiane, kasza gryczana - według 10-11 g błonnika). Ale policz, ile jesz chleba? Kromka chleba waży 20-30 g, jeden duży talerz płatków owsianych - tylko 40 g płatków. Duża miska kaszy gryczanej zawiera tylko 8 gramów błonnika.
Dzieci mają szczególnie niedobór błonnika pokarmowego, w szczególności błonnika, i trudno je zmusić do jedzenia. sałatki warzywne, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe. Oszczędzaj orzechy i suszone owoce.
Jeśli zrewidujesz swoje własne i zaczniesz jeść więcej jedzenia, bogaty w błonnik, pojawia się jeden nie do końca przyjemny moment - wzrost ilości węglowodanów lub tłuszczów i całkowitej zawartości kalorii. Faktem jest, że na przykład w owocach i suszonych owocach oprócz błonnika pokarmowego występuje dużo cukrów, w orzechach - tłuszcze.
W tych samych jabłkach oprócz pektyny i błonnika 10 g cukrów na każde 100 g wagi, w suszonych śliwkach – 38 g cukru. Norma węglowodanów dla osoby wynosi średnio 250-450 g (w zależności od wagi i aktywności fizycznej). To samo dotyczy orzechów i nasion - można sortować tłuszcze, których norma wynosi około 40-50 g dziennie.
Starałem się ułożyć codzienną dietę na cały dzień, od jak najbardziej produkty konwencjonalne tak, aby mniej lub bardziej zbliżyć go do norm. Szczerze mówiąc, to nie jest takie proste! Nie oceniaj ściśle, przybliżonej wersji na dzień, którą należy podzielić na 5-6 posiłków:
- 120 g (5-6 kromek) chleba żytniego,
- 200 g twarogu 5%,
- 200 g ugotowanego ryżu długoziarnistego
- 200g ugotowanego makaronu
- 100 g gotowanego fileta z kurczaka,
- 200 g pieczonego różowego łososia bez oleju,
- 200 gramów świeży ogórek(1 ogórek),
- 150 gramów świeży pomidor(1 mały)
- 10 g oleju roślinnego (łyżka stołowa),
- 100 g mandarynek (2 małe)
- 500 g jabłek (2 duże lub 3 średnie)
- 60 g cukru (10 łyżeczek na herbatę lub kawę),
- 20 sztuk (20 g) migdałów.
Razem: 130 g białka, 44,6 g tłuszczu, 275 g węglowodanów, w tym 39 g błonnika, łącznie 2054 kcal. Obliczany dla osoby o zapotrzebowaniu na energię 2000 kalorii (+/- 50), uprawiającej amatorski trening siłowy 3 razy w tygodniu, nie dążącej do utraty wagi. Może być zastąpiony olej roślinny kremowy, dodając go do przystawki, wtedy warzywa będą musiały być spożywane na surowo, aby nie przesadzić z tłuszczami i kaloriami.
Opcja dietetyczna: usuń wszystkie jabłka z powyższej listy, dodaj talerz gotowanej soczewicy (200 g) i uzyskaj: 140 g białka, 43 g tłuszczu, 210 g węglowodanów, w tym 39 g błonnika, tylko 1811 kcal - więcej opcji fitness - niewielki deficyt Kalorie i mniej węglowodanów pomogą Ci zrzucić trochę tłuszczu.
Inna opcja dietetyczna: całkowicie usuwamy cukier, zastępujemy 100 g suszonych śliwek (1 sztuka bez pestki waży 8-10 g), następnie znienawidzoną soczewicę można zastąpić porcją 300 g pieczoną w przyprawach (bez oleju lub z dodatkiem kropla oleju) ziemniaki. Otrzymujemy: 134 g białka, 44 g tłuszczu, 224 g węglowodanów, z czego 38,6 g błonnika, łącznie 1849 kcal.
Czasami zdarzają się przypadki, gdy nie ma ochoty ani okazji do jedzenia warzyw i owoców. Najczęściej jest to proces odchudzania. Tutaj tnie się węglowodany (czasem tłuszcze). I są bardzo cięte - mniej niż 100 g dziennie. Ale wtedy spożycie błonnika pokarmowego jest bardzo gwałtownie zmniejszone, dosłownie do 2-4 g. Grozi to poważnym naruszeniem regularności „kału”. W takich przypadkach z pomocą przychodzą specjalne pokarmy o wysokiej zawartości błonnika: pszenica, owies, otręby żytnie (25-55 g błonnika), mąka lniana (25 g błonnika), mąka sojowa(14 g błonnika).
Być może jednak każdemu z tych produktów należy poświęcić osobny artykuł ...
W tym artykule opowiem Ci, co zawiera błonnik. Lista produktów jest niesamowicie długa i zobaczysz ją. Które produkty zawierają jej najwięcej - mój stół Ci w tym pomoże. Dowiesz się, czym są błonnik roślinny, pszenny i dietetyczny. Zobacz co podstawowa różnica nie w kategoriach, ale nadal ma wiele rodzajów, zwłaszcza jeśli chodzi o otręby. Opowiem Ci również, jak prawidłowo przyjmować błonnik, dlaczego warto patrzeć na warzywa i owoce pod kątem utraty wagi i czy jest z tego jakaś szkoda.
W każdej roślinie jej błona komórkowa składa się z błonnika - tak zwanego polisacharydu. Jedynym wyjątkiem są algi – nie zawierają błonnika.
Celuloza to włókno roślinne. W naszym żołądku nie poddają się enzymom – są tak stabilne. Oznacza to, że nie otrzymasz z niego ani energii, ani materiału budowlanego, a jednak włókno jest dla nas niezbędne. Podziękowania dla niej:
- trawienie jest przyspieszone;
- toksyny są usuwane;
- całkowita waga jest zmniejszona;
- choroby są leczone.
Więc każdy produkt pochodzenie roślinne, z wyjątkiem alg, zawiera błonnik. Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
nierozpuszczalny błonnik
Ten rodzaj błonnika pokarmowego znajduje się we wszystkich warzywach, owocach, zbożach i roślinach strączkowych. Jeśli słyszysz takie nazwy jak lignina czy celuloza, to wiedz, że mówimy nierozpuszczalny błonnik. Na jej koncie:
- jedzenie szybciej opuszcza żołądek;
- jelita są szybciej opróżniane;
- kwasy żółciowe są wydalane z organizmu;
- cholesterol jest wydalany;
- stolec normalizuje się;
- metabolizm jest znormalizowany.
W szczególności celuloza pomaga w jelicie grubym. Wybaczcie szczegóły, ale to właśnie dzięki temu rodzajowi włókna kał uzyskuje odpowiednią objętość do wyjścia.
W otrębach, kapuście, grochu, fasolce szparagowej, marchwi, jabłkach, ogórkach jest dużo błonnika.
Lignina to rodzaj błonnika, który odpowiada za wydalanie kwasów żółciowych i obniżanie poziomu cholesterolu. Można go znaleźć w zbożach, otrębach, truskawkach, zielonej fasoli, rzodkiewce, grochu, bakłażanach. Należy pamiętać, że te produkty, które mogą leżeć (przechowywane) z czasem zwiększają ilość ligniny w swoim składzie.
Błonnik rozpuszczalny
Ten rodzaj błonnika znajduje się również w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, a także w owsie i jęczmieniu. Włókno takie jest podobne w swoim składzie do celulozy, ale w kontakcie z cieczą, w przeciwieństwie do celulozy, nie pęcznieje, lecz zamienia się w rodzaj galaretki.
To rozpuszczalny błonnik, który daje samo uczucie sytości – otula żołądek, zmuszając mózg do wydawania poleceń, że czas przestać jeść. Jednocześnie nie dostarcza organizmowi energii, ponieważ nie ma i nie posiadał żadnych kalorii. Więc co to jest idealna opcja do utraty wagi.
Ale to nie wszystko. Gdy błonnik rozpuszczalny dostanie się do jelita grubego, wytwarza olej i kwas octowy co pomaga utrzymać zdrową równowagę kwasową w całym procesie trawienia.
Najpopularniejszym rodzajem błonnika rozpuszczalnego jest pektyna. To one obniżają poziom cukru we krwi. Większość pektyn w jabłkach. Poruszyłem ten temat w artykule. Przeczytaj, dowiesz się czegoś bardzo interesującego.
Żywice powodują również spowolnienie wchłaniania glukozy do krwi. Jest to również rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który znajduje się głównie w ziarnach i roślinach strączkowych.
Dlaczego błonnik jest tak dobry
Jeśli masz wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie, zachowujesz zdrowie. To wszystko, co naprawdę musisz wiedzieć o włóknach. Nie będziesz miał cukrzycy, problemów z jelitami, wątrobą, woreczkiem żółciowym, raczej nie spotkasz się z chorobami układu krążenia, a nawet onkologią, bo to błonnik usuwa toksyny, radionuklidy i metale ciężkie.
Wydawałoby się, że w włókna roślinne nie ma nic wartościowego - żadnych witamin, żadnych kalorii, aby utrzymać energię w organizmie, a tylko to może wzmocnić twoją odporność, ustabilizować wagę i usprawnić procesy metaboliczne.
Przejrzyj swoją dietę sprzed tygodnia. Czy w Twojej diecie są zazwyczaj świeże warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pieczywo mączne? grube mielenie? Jeśli tak, to możesz nawet nie martwić się otyłością, nadciśnieniem, zapaleniem żołądka i innymi poważnymi chorobami. Jest mało prawdopodobne, aby w ogóle zawracały Ci głowę tak bogatym i wartościowym menu.
Ale jeśli Twoja dieta nie zawiera tych produktów, nie będzie Ci trudno dziś dodać je do jadłospisu. Oto kilka trudnych i jednocześnie proste sposoby jeść więcej błonnika bez większych zmian w diecie:
- jedz jednego każdego ranka świeży owoc(np. jabłko) przed śniadaniem;
- dodaj jeden na lunch świeże warzywa, jest to możliwe w postaci sałatek, ale jeśli jesteś zbyt leniwy, aby to zrobić, możesz po prostu pokroić ogórek, pomidor, rzodkiewkę do dania;
- wymienić jedną sztukę chleb pszenny za chleb razowy - to jest dla tych, którym trudno jest odmówić tradycyjnych bułeczek, ale jeśli nic Cię to nie kosztuje, to kup tylko pieczywo otrębowe.
Zgadzam się, nie jest to wcale trudne zarówno pod względem pieniędzy, jak i czasu, a organizm bardzo szybko zareaguje na tak oszczędne zmiany.
Aby uzyskać więcej przekonywania, oto kilka interesujące fakty o wpływie błonnika pokarmowego na organizm:
- błonnik wiąże i usuwa nitrozoaminy, które rozwijają raka o właściwościach rakotwórczych;
- jeśli podczas posiłku organizm nie otrzyma wystarczającej ilości błonnika, pokarm pozostanie w jelicie grubym - po prostu nie będzie w stanie się stamtąd wydostać i wszystko będzie dobrze, ale po chwili zacznie tam gnić;
- zgnilizna dostaje się do krwiobiegu i rozprzestrzenia się po całym ciele, zatruwając cały ugruntowany system;
- pokarm pozbawiony grubego włókna leży w jelitach do 80 godzin z rzędu, dla porównania pokarm z grubym błonnikiem jest wydalany z organizmu w ciągu 24 godzin;
- błonnik potrafi wchłonąć wodę 6 razy większą od swojej objętości, co daje nam uczucie sytości przy stosunkowo niewielkich porcjach jedzenia;
- biorąc pod uwagę, ile wody wchłania błonnik pokarmowy, wychwytują jednocześnie sól (chlorek sodu) i bez soli pęcherz moczowy a nerki będą mogły odetchnąć z ulgą iw końcu dobrze wykonywać swoją pracę bez awarii;
- bez błonnika, na Twojej skórze na pewno pojawią się trądzik, przebarwienia, zaczerwienienia i nieprzyjemny żółtawy odcień (nie jest to związek bezpośredni, ale wynik rozwoju nieżytu żołądka i zatrucia krwi, które następnie powoduje problemy skórne).
Szkody i przeciwwskazania
Błonnik nie ma szczególnych przeciwwskazań. Każdy może je mieć. Jest mało prawdopodobne, abyś mógł zjeść tyle ogórków lub marchewek, że źle się z nimi czujesz. Ograniczenia nakładane są raczej na błonnik skoncentrowany - na otręby. Tutaj naprawdę musisz znać miarę i postępować zgodnie z zaleceniami zawartymi w instrukcjach.
Błonnik może zaszkodzić:
- niemowlęta, dlatego nie mogą otrzymywać pokarmów stałych do pewnego wieku;
- osoby z ostrymi wrzodami żołądka i dwunastnica(zakaz zostaje zniesiony w okresie remisji zgodnie z zaleceniem lekarza);
- z biegunką (zakaz znosi się, gdy stolec się normalizuje, jednak lekarz najprawdopodobniej poprosi Cię o ograniczenie błonnika w diecie, w zależności od przyczyny biegunki).
Lista produktów zawierających błonnik
Zapamiętanie, gdzie znajduje się błonnik, jest proste:
- w owocach;
- w warzywach;
- w jagodach;
- w roślinach strączkowych;
- w zbożach;
- w orzechach;
- w otrębach.
W tabeli zobaczysz, gdzie jest więcej błonnika, ale pamiętaj, że wskazałem powyżej – błonnik działa inaczej. A w przetworzonej żywności zawsze jest mniej błonnika. Na przykład tniesz skórkę jabłka - usuwasz błonnik; zrobiłeś smoothie z jagód - w napoju nie ma już grubych włókien (dlatego dzieci z delikatnym żołądkiem są podawane w pierwszej kolejności przeciery owocowe). Wszelkie przetwarzanie, zwłaszcza owsianka i zmiękczanie, zniszczy włókna. Wyjątkiem jest kapusta kiszona na specjalny przepis o czym pisałem w artykule.
Ile błonnika potrzebuje dana osoba
Obliczenia są bardzo przybliżone, kieruj się tylko nimi jako standardem, z którego możesz budować. Przeciętnie człowiek potrzebuje 40 g błonnika przy kalorycznym spożyciu 2500 kcal. Dane te są podane w książce Nesterova „Cellulose from Diseases”.
Dieta współczesnego człowieka, biorąc pod uwagę fast food, słodycze i półprodukty, zawiera nie więcej niż 15 g błonnika, a to jest niesamowicie małe. I nawet jeśli nie czujesz jeszcze żadnych problemów w swoim samopoczuciu, nie oznacza to, że nie istnieją.
Każda choroba rozwija się powoli i progresywnie, napotykając dobry opór ze strony organizmu i tak długo, jak może, będzie walczyć o zdrowie. Ale musisz mu pomóc.
możliwe do kliknięcia
W oparciu o powyższe tabele możesz dodać do swojej diety pokarmy bogate w błonnik. Po prostu nie rozłączaj się z tymi, które zawierają go najbardziej. Różnorodność i intuicyjne spożywanie pokarmów, o które prosi organizm, jest kluczem do promowania zdrowia.
Nie spiesz się, aby kupić otręby w aptece lub specjalnych preparatach. Dietetyk Svetlana Fus, który śledził uczestników ukraińskiej wersji programu odchudzającego, zauważyła, że nigdy nie dawała otrębów ani specjalności swoim podopiecznym. suplementów, argumentując, że błonnik z owoców i warzyw wystarczy do systematycznego oczyszczania organizmu podczas odżywiania. Można to wziąć pod uwagę samemu: jeśli w diecie jest wystarczająca ilość błonnika, suplementy apteczne nie będą wymagane.
Jednak zawsze są wyjątki od zasad i szczegółów. To, co odpowiada jednemu, nie pasuje do drugiego. Dlatego nie traktuj zasad żywienia jako czegoś niewzruszonego. Po przeczytaniu dużej ilości literatury na odpowiednie odżywianie Ze zdziwieniem stwierdziłem, że prawie nie ma jednolitych praw żywieniowych, które byłyby w pełni poparte przez wszystkich naukowców. Z pewnością są tacy, którzy udowodnią coś przeciwnego i zrobią to całkiem skutecznie. Dodaj tutaj różnicę produktów w regionach (ser z Francji i ser z Australii - dwa różne sery z innym walory odżywcze), a zwłaszcza chorób, które już dyktują nam własne reguły gry.
Na przykład: osoba cierpiąca na hemoroidy nie powinna jeść dużo pomidorów. Wydawałoby się nieszkodliwym pomidorem, a jednak. Dlatego Twoje odżywianie powinno być budowane pod okiem lekarza iz pełnym świadomym zaangażowaniem siebie. Musisz jasno zrozumieć, co dzieje się w twoim ciele i dlaczego. Tylko w ten sposób możesz znaleźć dla siebie złote zasady żywienia.
Jak może Ci pomóc błonnik w żywności
Ponieważ każdy produkt ma unikalną kombinację swojego rodzaju błonnika z witaminami i minerałami, możesz uzyskać od różne produkty inne działanie. Podam kilka przykładów.
Owoce, jagody, suszone owoce, orzechy są niezasłużenie ignorowane. W jakimś nagraniu profesjonalnego sportowca usłyszałem, że skoro owoce są cukrem, lepiej je całkowicie wykluczyć. Na przykład to są złe węglowodany. Ale nie jest. Tylko część owoców można nazwać szybkimi węglowodanami, a nawet w tym przypadku te same banany, arbuzy, melony i winogrona z ich wysoką indeks glikemiczny – najlepszy cukier, na które kilka razy w roku możesz sobie pozwolić bez szkody dla sylwetki. Najważniejsze jest poznanie miary.
- Usuń zły cholesterol: morele, pigwa, pomarańcza, arbuz, winogrona, rodzynki, orzechy nerkowca, limonki, Orzech włoski, śliwka, porzeczka, orzech laskowy, jabłko, groch, kasza gryczana, płatki owsiane.
- Usuń toksyny: morele, śliwka wiśniowa, ananas, pomarańcza, banany, borówka brusznica, czereśnie, czereśnie, melony, jeżyny, cytryny, migdały, persymony, jabłka, groszek.
- Zwiększ poziom hemoglobiny: morele.
- Mają łagodny efekt przeczyszczający: morele, arbuz, banany, żurawina, wiśnie, czereśnie, grejpfrut, melon, kiwi, kokos, agrest, brzoskwinia, śliwka, suszone śliwki.
- Zmniejsz kwasowość w żołądku: awokado.
- Obniż poziom cukru we krwi: awokado, jeżyna, dereń, porzeczka, jagoda, groszek.
- Mają efekt mocowania: pigwa.
- Reguluj metabolizm: pomarańcza, winogrona, rodzynki, grejpfrut, gruszka, dereń, jabłko, kasza pęczak.
- Zmniejsz kwas żołądkowy: jeżyna, cytryna, mandarynka.
Czym są otręby i czym różni się od błonnika?
Jaka jest różnica między otrębami a błonnikiem? Właściwie nic, bo to ta sama struktura, ale jednocześnie otręby to samodzielny produkt, a błonnik to element wszystkich produktów roślinnych.
Uważa się, że otręby - najlepszy produkt przez ilość zawartego w nim błonnika, więc nie ma sensu pytać, co jest lepsze. To jest to samo. Nawiasem mówiąc, błonnik pokarmowy to także błonnik, w tym w otrębach. To wszystko są tylko synonimy.
Jego deklarowane właściwości są podobne do tych, które można znaleźć w innych produktach z włókien:
- normalizuje mikroflorę jelitową;
- pomaga jelitom szybciej i lepiej opróżniać się;
- stabilizuje procesy metaboliczne;
- usuwa zły cholesterol;
- obniża poziom cukru we krwi do wymaganego poziomu;
- usuwa sole metali ciężkich;
- ma działanie żółciopędne.
Otręby to produkt skoncentrowany. Jeśli do owsianki dodasz łyżkę otrębów, to jej działanie będzie wystarczająco silne, ale nie możesz oprzeć się na dużych dawkach, w przeciwnym razie nawet początki chorób mogą się zaostrzyć przewód pokarmowyże nawet nie wiedziałeś, że istnieje.
Zazwyczaj przepis jest napisany na opakowaniach z otrębami. Kiedy biorę otręby jako suplement diety, przed obiadem zjadam łyżkę otrębów ze szklanką kefiru. Wystarczającą ilość woda lub odpowiedni płyn (mleko, kefir) - warunek konieczny dla pozytywne działanie błonnik z otrębów.
Jeszcze kilka chwil
Wiele osób pyta, czy warzywa zawierają więcej błonnika niż węglowodanów? Tutaj wszystko jest proste: warzywa to zarówno błonnik, jak i węglowodany. Dwa w jednym. natura nam dała wspaniały produkt, który ma wszystko, czego potrzebujesz, aby zaopatrzyć nas w wodę składniki odżywcze a dzięki błonnikowi sprawiają, że poruszają się przez żołądek z optymalną prędkością, a jednocześnie usuwają cały nadmiar, który nagromadził się z poprzednich posiłków.
Wiem, sam pomysł na restrukturyzację żywienia w bardziej użyteczna strona może być jednocześnie satysfakcjonujące i przygnębiające. W końcu będziesz musiał zrezygnować ze swoich ulubionych potraw. Ale to mit – nie musimy z niczego rezygnować. Możesz też jeść to, do czego jesteś przyzwyczajony. Jedyną zasadą jest zastępowanie produktów w naczyniach większą ilością przydatne analogi bogaty w błonnik. Tak, nie będę ukrywał, będziesz potrzebował czasu na restrukturyzację i wyrobienie nawyków, ale uwierz mi, warto.
Na przykład nauczyłem się domowej roboty shawarma. To niesamowite domowe danie, który, wiem na pewno, zawiera wszystkie najbardziej przydatne. W sklepie kupujesz tylko lawasz. Piec w kawałkach filet z kurczaka, pokrojone marchewki, papryka, ogórki i pomidory. Pieprz i zawijamy jak shawarma. Nic skomplikowanego, ale w końcu okazało się, że jest to najzdrowsze ulubione danie.
Co jeszcze można wymienić?
- Białe pieczywo na otrębach lub mące razowej.
- Zwykły biały makaron na spaghetti odmiany durum pszenica. Te ostatnie są nieco podobne do chleba, ale są niesamowicie satysfakcjonujące. Jesz ten sam makaron, ale nasycasz się kilka razy bardziej.
- Biały ryż na brązie. Ten ostatni jest trawiony dłużej i wtedy chcesz z niego mniej jeść.
- Zastąp frytki i tłuczone ziemniaki pieczonymi w piekarniku ziemniakami. Idealny do peelingu, dzięki czemu zaoszczędzisz więcej przydatne substancje. Najlepsze ziemniaki to młode. Niektórzy dietetycy uważają nawet, że można je zjeść na obiad i nic się nie stanie.
- Bułkę tartą można zastąpić otrębami. Spróbuj zrobić kotlety na parze lub pieczone w piekarniku (a naprawdę nie ma nic szkodliwego w tym daniu, jeśli jest pieczone), dodając do nich otręby.
- Wymień słodycze na suszone owoce. Wiem, że to nie to samo, a miłośnicy słodyczy mnie zrozumieją. Ale dlaczego nie zmielić daktyli z orzechami nerkowca w blenderze i płatki kokosowe, a następnie zwinąć je w kulki i zanurzyć w sezamie? Domowe obfite słodycze, które nie szkodzą sylwetce.
- Kupuj ciasta - na domowe ciasta z nadzienie owocowo-jagodowe. Wrócimy do tego problemu więcej niż raz w innych artykułach, ale uwierz mi, istnieje wiele przepisów na całkowicie nieszkodliwe ciasta.
- Zamień hamburgera kupionego w sklepie na domowego. Weź dwie bułki z chleb pełnoziarnisty, kawałek pieczonego indyka, sałata, plastry pomidora i krążki cebulowe. Idealny.
- Wymień sodę na naturalne soki. Chcesz pić, ale woda jest zbyt nudna? Zrób sobie świeży sok. Będziesz zadowolony, ugasisz pragnienie i poczujesz się świetnie. A zęby wypadają z sody. Zdarzały się przypadki.
Suplementy z błonnikiem
W suplementach jest wiele opcji błonnika. Najpopularniejsze opcje to wspomniane już otręby, a także błonnik konopny i syberyjski na odchudzanie. Nie patrz na recenzje tych produktów. Powinieneś interesować się tylko kompozycją. Będziesz zaskoczony, ale w niektórych z tych „zdrowych” produktów w składzie znalazła się sól, a nawet cukier. Dlaczego zostały tam dodane, jeśli tak jest? produkt dietetyczny, pozostaje dla mnie tajemnicą.
Tylko bądź ostrożny przy zakupie błonnika pokarmowego lub roślinnego. Kompozycja może zawierać witaminy, przyprawy, kawałki owoców, ale nic szkodliwego. Wybierając taki produkt, zapytaj swojego lekarza, czy istnieją przeciwwskazania specjalnie dla Ciebie. I pamiętaj, aby postępować zgodnie z instrukcjami. Niektóre rodzaje błonnika należy spożywać bardzo ostrożnie, nie przekraczając dawki.
Teraz wiesz, co zawiera błonnik. Zawsze będziesz mieć przed oczami listę produktów i tabelę, aby wiedzieć, które produkty zawierają ją najwięcej. Możesz użyć błonnika pszennego, otrębów, owoców i warzyw lub specjalnego syberyjczyka do odchudzania, ale najważniejsze jest, aby pamiętać o środkach bezpieczeństwa, ponieważ nawet takie przydatny produkt istnieją przeciwwskazania i może to spowodować szkody. Staraj się jeść tam, gdzie jest najwięcej błonnika, a zapomnisz o nadwadze i chorobach.
Masz pytania? Napisz do mnie w komentarzach.
Jeśli porównamy nasz obecny wiek i minione stulecia, życie zmieniło się dramatycznie i dramatycznie. Szybki rozwój nauki i techniki sprawił, że życie ludzkie różni się od tego, jakie mieli nasi przodkowie. Tak, czas nie stoi w miejscu, ale co zawsze było i będzie istotne? Zgadza się, zdrowie i uroda, a teraz trend dbania o siebie stał się popularny. A jednym z najczęściej zadawanych pytań jest to, jakie pokarmy zawierają błonnik, dlaczego jest on dla nas niezbędny? A jeśli przyszedłeś po odpowiedzi, znajdziesz je dalej, artykuł zapowiada się ciekawie.
O zaletach warzyw, owoców i jagód można mówić bez końca
Tak więc w ostatnich latach wiele chorób stało się bardzo, że tak powiem, młodszych. Naukowcy biją na alarm, wszędzie słyszymy o tym, że odżywianie i stres mogą zrujnować nasze zdrowie. Pośpiech stał się nawykiem na życie. Plan marketingowy promocji półproduktów, żywności fast food oraz inne produkty z serii „podgrzej w mikrofalówce kilka minut i będziesz syty” przyniosły ogromne zyski centrom handlowym. A co z naszym zdrowiem? Ale to było wstrząśnięte, bo wolelibyśmy zjeść coś szkodliwego, choćby szybko, inaczej trzeba biec do pracy, lepiej kupić owsiankę błyskawiczną dla dzieci niż gotować od mleko naturalne zrób to sam lub wybierz pokarmy z błonnikiem dla jelit i tak dalej.
Rozumiesz, o czym mówimy, bo większość z nas tak żyje i myśli, że czas coś zmienić, gdy sygnały alarmowe z żołądka, jelit i całego przewodu pokarmowego już się rozpoczęły. Cóż, co robić, nasza mentalność jest taka - „dopóki nie wybuchnie grzmot, chłop się nie przeżegna”, powie wielu. Ale przecież życie jest bezcenne i jedno, a czas jest niezastąpionym zasobem, więc jedzenie musi być mądrze dobrane, najważniejsze jest wyrobienie dobrego nawyku. Czy słyszałeś o grubych włóknach w żywności? Wygląda na to, że gdzieś coś, ale nie możesz dokładnie wyjaśnić, co jest co? Czas poszerzyć swoje horyzonty i dowiedzieć się wszystkiego, co jest związane z tym problemem, a jednocześnie spojrzeć na tabliczkę na końcu artykułu, jest lista o błonniku, jakie pokarmy go zawierają i ile.
Co to są grube włókna lub włókno?
Wiemy, że pokarmy roślinne są dużo zdrowsze dla naszego organizmu niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Nasi przodkowie wiedzieli o tym tysiące lat temu, uzdrowiciele też mają wiedzę Medycyna tradycyjna w naszych czasach. Pokarmy roślinne mogą nie tylko dostarczać nam pożywienia, ale także leczyć szereg chorób. Czasami uzdrowiciele mówią, że każda dolegliwość ma swoje własne zioło i rośnie obok osoby. Natura daje nam owoce, rośliny, zawierają wiele różnych makro- i mikroelementów, witamin i oczywiście błonnika. Co to jest i jak działa?
Włókna w produktach roślinnych, które mają pustą strukturę, to jest to, o czym dzisiaj mówimy, czyli błonnik. Włókna te przeplatają się, tworząc pewną masę, która jest niezbędnym składnikiem naszego organizmu. To jest szorstka część produkty ziołowe a nasze ciało nie może tego strawić. Asymilacja trwa długo, po czym włókna te są naturalnie wydalane. Pokarmy bogate w błonnik powinny znajdować się w naszej diecie w wymaganej ilości, w przeciwnym razie organizm zawiedzie z biegiem lat.
Istnieją dwa rodzaje błonnika:
- Rozpuszczalny. Substancje te, dostając się do naszego organizmu, pobierają dużo wody, po czym stają się jak galaretka. Są to pektyny, żywice, alginiany.
- Nierozpuszczalny. Włókna te nie rozpadają się i nie zmieniają swojej struktury. Po prostu pęcznieją pod wpływem wilgoci, jak gąbczasty materiał, po czym są usuwane z ciała. Są to lignina, celuloza, a do błonnika nierozpuszczalnego należy również hemiceluloza.
Dlaczego to się dzieje? Spożywanie codziennego jedzenia, szczególnie szkodliwego, niewłaściwego, w duże ilości nie napełniamy ciała zdrowiem. Tak, gasimy uczucie głodu, pragnienia, ale energii i korzyści jest minimum, a to jest najlepszy przypadek. Częściej pożywieniem dla większości ludzi są toksyny, toksyny, cholesterol i nadwaga, tkanka tłuszczowa, zatkane naczynia krwionośne i inne. Negatywne konsekwencje. Nasz żołądek po prostu latami nie radzi sobie z taką dietą, w wyniku czego zaczynają się choroby. Dlatego jest potrzebny grube włókno, w których produktach jest zawarty, dowiedz się poniżej. Ale na razie o konsekwencjach deficytu.
Co może być ze zdrowiem, jeśli w diecie nie ma pokarmów zawierających błonnik?
Zacznijmy od tego, co najważniejsze dla nas wszystkich - to wygląd. Możemy nie zauważyć bólu w boku, dyskomfort w żołądku, ale jeśli skóra jest pokryta trądzikiem, stanem zapalnym, to jest to problem. Niewłaściwe podejście, ale nadal, jeśli jesteś taką osobą, dla której wygląd zawsze jest na pierwszym miejscu, powinieneś pomyśleć o tym, że wszystkie wysypki skórne, ziemisty kolor, trądzik i inne problemy pojawiają się u tych, którzy mają „brudne” ciało. Mamy nadzieję, że rozumiesz, że brudne oznacza żużel, wypełnione toksynami, niestrawione jedzenie.
Dla informacji! Spożywając szkodliwe i ciężkie pokarmy przed pójściem spać, nie pozwalasz organizmowi odpocząć, nie radzi sobie z trawieniem, wchłanianie jest minimalne, a duże pozostałości pozostają. Ponadto nie są wydalane - żywność gnije, fermentuje, wydziela do środka cuchnący zapach, który często rano można wyczuć z ust.
Nieprzyjemna sytuacja, ale to prawda, a jednak trzeba dobrze jeść, aby nic w twoim ciele nie gniło i nie fermentowało. Błonnik nam w tym pomaga, usuwa te pozostałości, usuwając je naturalnie. Wtedy toksyny nie wyjdą na powierzchnię, pokrywając naszą twarz i ciało brzydkim trądzikiem i stanem zapalnym.
Ale to nie wszystko. Stagnacja jedzenia prowadzi do zaparć, a one z kolei do jeszcze bardziej nieprzyjemnego problemu - hemoroidów. Znowu jedzenie pozostaje w ciele, zaczyna się jego upojenie. Człowiek może czuć się chory, źle się czuje, ciało nie czuje energii, nie ma siły. Na tym tle nasz system nerwowy w końcu produktywność życiowa spada zarówno w pracy, jak i po prostu w domu. Cierpi wygląd, skóra blaknie. Oczywiście osoba na tym tle doświadcza stresu.
Uwaga! Nie wystarczy zacząć jeść dużo błonnika, jeśli nadal jesz niezdrowe jedzenie, alkohol, nikotynę. Musisz popracować nad swoim zdrowiem i wyglądem w kompleksie - zdrowe jedzenie, sport, dobra kondycja moralna i duchowa.
Pokarmy błonnikowe są również ważne dla kobiet w ciąży. Ich ciało musi być czyste i nie chodzi tylko o wygląd. Dziecko powinno rozwijać się w sprzyjającym środowisku. Również w czasie ciąży często obserwuje się problemy w jelitach, a po porodzie często dodaje się do tego zaparcia i te same hemoroidy. To delikatna kwestia, ale wymaga omówienia. Włókna występujące w żywności odpowiednie produkty, pomoże szybko wrócić do zdrowia i ułatwi życie mamie, a jej stan przewodu pokarmowego będzie dobry.
Oczywiście patogenna mikroflora rozmnaża się w żużlowym organizmie i, jak od dawna wiadomo, powoduje różne choroby i najstraszniejsza onkologia. Często może również wystąpić kamica żółciowa, cukrzyca, zwiększone tworzenie się gazów, wzdęcia, nieświeży oddech i miażdżyca.
Ważny! Nie powinieneś radykalnie zwiększać spożycia błonnika, tutaj potrzebujesz spójności i stopniowości. Z powodu ostrego nadmiaru błonnika może rozpocząć się biegunka i inne konsekwencje. Dzienna norma włókien na dzień wynosi 20-30 gramów, możesz wziąć trochę więcej - do 50 gramów.
Wspomaganie błonnika dla naszego zdrowia
Wymienianie szkód, jakie wyrządzamy naszemu organizmowi, nie spożywając produktów z wysoka zawartość błonnik, informujemy o efektach, ale to nie wszystko, co może zrobić błonnik w pokarmach roślinnych.
- Powstaje praca przewodu żołądkowo-jelitowego.
- Metabolizm jest znormalizowany.
- Błonnik może pomóc się pozbyć nadwaga, a często dietetycy przepisują produkty z jego zawartością podczas diety.
- Walczy z głodem, człowiek je mniej.
- Normalizuje się poziom cukru we krwi. Może się również zmniejszyć.
- Oczyszczanie ze szkodliwych substancji.
- Normalizacja perystaltyki.
- Oczyszczanie limfy i krwi ze szkodliwego cholesterolu.
- Jest to profilaktyka wielu chorób, m.in.: układu sercowo-naczyniowego i onkologii.
- Poprawia kondycję zewnętrzną, napełnia energią, witalnością.
Mamy nadzieję, że rozumiesz korzyści płynące z takich niezastąpionych i pozornie niewidocznych składników pokarmów roślinnych dla naszego zdrowia. Niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, warzywa, owoce i nie tylko powinny być priorytetem na Twoim stole. Jakie pokarmy zawierają błonnik, przeczytaj w następnym rozdziale, również poniżej znajdziesz tabelę, która pokaże, ile błonnika jest zawarte w czym i ile musisz zjeść ten produkt. Pamiętaj, że potrzeba minimum 20 gramów dziennie.
Jak uzupełnić brak błonnika lub produktów z jego zawartością
Suszone owoce
Cała ta duża grupa produktów jest bardzo przydatna, jest tu dużo błonnika. Jeśli włączysz do swojej diety suszone rodzynki, suszone śliwki, suszone morele, figi i inne, na przykład dodając garść do porannej owsianki, Twój przewód pokarmowy będzie Ci „dziękował”. Suszone owoce niedźwiedź wielka korzyść, ogólnie na całe ciało, ale pamiętaj, że mają dużo kalorii i ci, którzy tracą na wadze, nie muszą dać się ponieść temu przysmakowi.
Warzywa bogate w błonnik
Tak jak suszone owoce uprawy warzyw bogaty w błonnik. Ale najbardziej przydatne są tu zielenina, dynia, cukinia, sałata, ogórki i kapusta, marchewki i buraki. Oczywiście w ziemniakach, brokułach, szparagach, rzodkiewkach, rzodkiewkach i ulubionych są rośliny strączkowe. Pomidory również zawierają w składzie błonnik, którego ilość znajdziesz w poniższej tabeli.
Ważną zasadą spożywania pokarmów bogatych w błonnik roślinny jest dobre i wielokrotne żucie. Warto również zauważyć, że po warzywach i owocach obróbka cieplna dużo stracić przydatne komponenty, w tym błonnik. Dlatego staraj się jeść więcej świeżych, surowych produktów.
orzechy
Jeśli chodzi o orzechy, jest tu dużo błonnika, a także innych przydatnych składników. Orzechy mogą zastąpić mięso, podobnie jak rośliny strączkowe, dla tych, którzy zdecydują się go nie jeść. Są pożywne, smaczne, a rekordzistami we włóknach roślinnych są migdały, orzechy włoskie i orzechy laskowe.
Owoce bogate w błonnik
Większość naturalnych produktów, czy to ziół, czy jagód, grzybów, warzyw i oczywiście owoców, zawiera magazyn wszystkiego, co jest dla nas potrzebne i pożyteczne. To było doskonałe trawienie i oczyszczanie jelit, jedz więcej winogron, malin, jabłek, gruszek, brzoskwiń i bananów. Wszystkie zawierają błonnik w taki czy inny sposób.
Dla informacji! Często ludzie zadają sobie pytanie, co z sokami? Czy są też przydatne? Faktem jest, że jeśli soki zostały przetworzone, błonnik w nich nie jest już przechowywany. Nie ma go również w mleku i jajkach. Żywność pochodzenia zwierzęcego nie zawiera włókien roślinnych.
płatki
Wszyscy wiemy o zbożach od dzieciństwa. Osoby, które dbają o swoją dietę, sylwetkę, zdrowie wiedzą, że płatki zbożowe są niezbędne. A jeśli mówimy o błonniku, to również tutaj. Płatki owsiane, ryż, kasza gryczana, kasza pęczak są nasycone wszystkim, czego potrzebujemy, ale jest też ważna zasada. Przetworzone zboża, podobnie jak warzywa, tracą większość swoich korzyści. Bardzo zdrowe zboża to te, które zostały wykonane z pełnego ziarna.
Ogólnie rozumiesz, że błonnik roślinny znajduje się w żywności różnego rodzaju. Powinieneś włączyć do swojej diety warzywa i owoce, płatki zbożowe, nie podjadać szkodliwe chipy lub kanapki, ale orzechy. Zmieniając dietę poczujesz, że jest więcej siły i energii, a także nie będziesz już miał ochoty na spożywanie czegoś niezdrowego, a tym bardziej alkoholu. Aktywność musi również wejść w twoje życie. Wszystko to jest kwestią przyzwyczajenia, szkodliwą lub pożyteczną, ale można je naprawić poprzez codzienne powtarzanie. Cóż, zobacz tabelę zawartości błonnika w różnego rodzaju produktach i owocach.
Zawartość błonnika w żywności
| Włókno, gr. | Produkty w ilości 100 gram | Włókno, gr. | ||
fasola sojowa | pistacje | |||
Świeży groszek | Chleb pszenny z 1 gatunku mąki | |||
Orzechy włoskie | Mąka kukurydziana | |||
Mąka pszenna 2 gatunki | ||||
Suszone białe grzyby | Makaron z 1 gatunku mąki | |||
Mąka pszenna premium | ||||
Mąka gryczana | ||||
migdałowy | Mąka owsiana | |||
mąka żytnia | Chleb pełnoziarnisty | |||
Orzechy sosnowe | ||||
Orzech laskowy | ||||
Otręby owsiane | słodka kukurydza | |||
Otręby pszenne | Kukurydza w puszce | |||
Kasza ryżowa | Chleb pełnoziarnisty | |||
świeże grzyby | Makaron z mąki premium | |||
Mąka pszenna 1 gatunek | ||||
suszone śliwki | ||||
soczewica | ||||
Kasza jęczmienna | Z mąki do/z chleba | |||
| Produkty w ilości 100 gram | Włókno, gr. | Produkty w ilości 100 gram | Włókno, gr. | |
brokuły | ||||
morele | mandarynki | |||
pomarańcze | Rokitnik | |||
bakłażan | ||||
Bułgarska papryka | ||||