Jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie, wszyscy zaczynają mówić jednym głosem na temat spożywania określonych ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, jednak nie każdy jest w stanie od razu określić, jaka jakie pokarmy zawierają te same białka, tłuszcze i węglowodany, i w jakich ilościach należy je spożywać? Aby usystematyzować całą Twoją wiedzę, którą już w pewnym stopniu posiadasz, podkreślę kilka kluczowych aspektów i nazwiem je żywność zawierająca białka, tłuszcze i węglowodany V duże ilości na 100 gramów. Pod względem składu każdy produkt z określonej kategorii (czy to białka, tłuszcze czy węglowodany) będzie najbogatszy w przydatna substancja, w której kategorii ten produkt usytuowany. też podkreślę dobre produkty zawierające białka, tłuszcze i węglowodany i źle, gdy mówimy o prawidłowym i zrównoważonym odżywianiu. Zacznijmy więc.

Węglowodany

Węglowodany powinny stanowić 40-50% całkowitego spożycia kalorii, jeśli nie chudniesz, ale utrzymujesz wagę na normalnym poziomie, i 30-40%, jeśli jesteś w trakcie utraty wagi. Węglowodany są głównym źródłem energii dla Twojego organizmu. Im bardziej aktywny tryb życia, tym więcej pokarmów zawierających węglowodany powinieneś uwzględnić w swojej diecie. Ale jest jedno ALE...

Chociaż węglowodany wykonują dobrą robotę i zapewniają energię potrzebną do pracy, ćwiczeń, a nawet relaksu, są również dość podstępne. , należy go spożywać prawidłowo, czyli: o określonej porze dnia, w określonych ilościach i w określonych produktach. Za dużo ograniczeń, mówisz. Ale w przypadku węglowodanów nie będzie to działać inaczej, ponieważ zaniedbanie tych zasad pociągnie za sobą:

1) ich nadmiar, a to w konsekwencji doprowadzi do nadmiernego odkładania się tłuszczu i pojawienia się dodatkowych kilogramów na wadze;

2) ich niedobór, który objawia się złym stanem zdrowia, utratą sił, letargiem i depresją, sennością i zmęczeniem nawet na początku dnia.

Określona pora dnia oznacza, że ​​najlepiej spożywać w pierwszej połowie dnia (przed godziną 14:00).

Ilość oznacza: spożywaj co najmniej 30% i nie więcej niż 50% węglowodanów całkowitego spożycia kalorii.

A listę konkretnych produktów przedstawiam poniżej. Wskazuje na to, że niektóre produktybogata w węglowodany na 100 g produktu.

Żywność zawierająca węglowodany

Należy pamiętać, że należy dać pierwszeństwo żywność zawierająca węglowodany złożone. Są powoli wchłaniane przez organizm i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi ani uwalniania hormonu insuliny, który jest głównym „magazynem tłuszczu” w organizmie.

Poniżej podaję przykłady „dobrych” węglowodanów złożonych, które powinny dominować w Twojej diecie. dzienne menu oraz „złe” szybkie węglowodany, których należy w miarę możliwości całkowicie unikać lub przynajmniej nie spożywać ich często.

Wygląda na to, że odkryliśmy węglowodany. Najważniejszą rzeczą, o której musisz pamiętać:

1. Węglowodany powinny stanowić 40-45% (w celu utrzymania masy ciała) lub 20-30% (w celu utraty wagi) całkowitego spożycia kalorii.
2. W Twoim menu powinny dominować żywność zawierająca węglowodany złożone(owsianka, chleb z gruboziarnisty, makaron z odmiany durum pszenica itp.)
3. Zminimalizuj spożycie „złych” węglowodanów i żywność zawierająca szybkie węglowodany(niektóre owoce, słodkie napoje i soki, płatki zbożowe natychmiastowe gotowanie, cukier itp.)
4. Spożywaj węglowodany rano.

Wiewiórki

Białko jest głównym materiałem budulcowym mięśni i jego źródłem aminokwasy dlatego białka powinny stanowić 40-45% całkowitej zawartości kalorii w Twojej diecie, jeśli nie tracisz wagi, ale utrzymujesz wagę na normalnym poziomie, i 45-50%, jeśli jesteś w trakcie utraty wagi lub.

W tej tabeli możesz zapoznać się z produktami, które mają wysoką zawartość białka w 100 g.

Produkty zawierające białko

Białka dzielą się na dwa typy: zwierzęce i pochodzenie roślinne. Twoja dieta powinna zawierać żywność zawierająca białko oba typy. Warto jednak wiedzieć, że białka zwierzęce są pełnowartościowe, charakteryzują się wysokim stopniem wchłaniania i bogatym składem aminokwasowym. Natomiast białka pochodzenia roślinnego nie są całkowicie wchłaniane przez nasz organizm i mają słaby skład aminokwasowy.

Poniżej są produkty zawierające białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Pamiętaj, że człowiek powinien spożywać 1,5-3,5 g białka na 1 kg masy ciała (mniejsza ilość spowoduje jego niedobór, a organizm będzie zmuszony go kompensować z mięśni i narządów). Liczba ta może osiągnąć wyższą wartość (5-6 g), ale dzieje się tak, jeśli masz ciężki trening z żelazem, a Twoim celem jest przybranie na wadze. W przeciwnym razie organizm nie potrzebuje tak większej ilości białka, gdyż nadmiar białka źle wpływa na wątrobę i nerki, przeciążając je produktami rozpadu, a także prowadzi do gromadzenia się ciał ketonowych, co może powodować zatrucie całego ciała. Dlatego używając żywność zawierająca białko w dużych ilościach należy pamiętać, że wszystko jest dobre z umiarem. Białka pomogą Ci w stworzeniu pięknej sylwetki z wyrzeźbionymi mięśniami, ale tylko jeśli będziesz przestrzegać następujących zasad:

1. Jedz białka zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, ale wybieraj więcej produkty zawierające białko pochodzenia zwierzęcego (jajka, ryby, twarożek, kurczak, wołowina itp.)
2. Konsumować wymagana ilość białka na podstawie ćwiczeń, masy ciała i spożycia kalorii. Średnia ilość białka wynosi 2 g na 1 kg masy ciała.
3. Wieczorny posiłek powinien składać się głównie z białka. Spróbuj użyć żywność zawierająca białko i gotowane na parze, gotowane lub pieczone w piekarniku.

Tłuszcze

Tłuszcze są kolejnym źródłem energii, ale silniejszym niż węglowodany. Wewnętrzny tłuszcz razem z tłuszcz podskórny, których wszyscy tak nienawidzimy i których chcemy się pozbyć, tak naprawdę mamy ich wiele ważne funkcje w naszym organizmie:

- tłuszcze są głównym źródłem energii w czasie chorób i głodu, kiedy dopływ składników odżywczych do organizmu jest zmniejszony lub w ogóle nie dociera;

- tłuszcze nam pomagają naczynia krwionośne pozostają elastyczne, a składniki odżywcze z łatwością przedostają się przez nie do wszystkich komórek i tkanek naszego organizmu;

— tłuszcze odpowiadają za stan włosów, paznokci i skóry (jest to szczególnie ważne dla nas, dziewcząt);

- tłuszcze biorą udział w syntezie hormonów i odpowiadają za prawidłowy cykl menstruacyjny u dziewcząt;

- tłuszcze poprawiają smak potraw itp.

Produkty zawierające tłuszcze muszą być obecne w Twojej codziennej diecie.

Średnia ilość tłuszczu niezbędne dla danej osoby wynosi 1 g na 1 kg masy ciała. Stanowi to około 25-30% całkowitej zawartości kalorii w Twojej diecie, zarówno dla osób odchudzających się, jak i tych, które nie tracą na wadze.

Produkty zawierające tłuszcze

Mówiąc o tłuszczach, powinieneś wiedzieć, że istnieją tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone. Pierwsza kategoria to zdrowe (dobre) tłuszcze, których spożywanie z umiarem pomaga organizmowi spalić tłuszcz! Druga kategoria to szkodliwe (złe) tłuszcze; spożycie takich tłuszczów prowadzi do gromadzenia się cholesterolu i miażdżycy.

Poniżej podaję lista produktów zawierających dobre i złe tłuszcze.

Podsumujmy to z tłuszczami:

1. Produkty zawierające tłuszcze jest to możliwe, a nawet konieczne! Jako procent tłuszczu nasz organizm powinien otrzymać 20-30% w gramach - około 1 g na 1 kg (jeśli schudniesz, można go zmniejszyć do 0,8 g).
2. Konsumować żywność zawierająca zdrowe tłuszcze nienasycone(oleje roślinne, orzechy, nasiona, odmiany tłuste ryby morskie).
3. Staraj się unikać spożywania tłustych potraw wieczorem.

No cóż, ustaliliśmy, jakie pokarmy zawierają białka, tłuszcze i węglowodany i w jakich ilościach. Teraz to wiesz żywność zawierająca węglowodany, lepiej spożywać w pierwszej połowie dnia; żywność zawierająca białko, są ważne dla wzrostu i regeneracji mięśni; A żywność zawierająca tłuszcze, odpowiadają za prawidłowy stan paznokci, włosów i skóry. Nie należy o tym wszystkim zapominać i brać pod uwagę przy sporządzaniu menu na dany dzień.

Twoja trenerka Janelia Skripnik była z Tobą!

Życzę wam, drogie dziewczyny, abyście się dobrze odżywiały i zawsze były zdrowe i szczupłe!

Wartość energetyczną żywności określa się ilościowo za pomocą jednostki miary zwanej kaloriami. Ustalono, że składniki białkowe i węglowodanowe żywności zawierają 4,1 kilokalorii (kcal) na 1 gram, tłuszcz jest bardziej energochłonny i zawiera 9 kilokalorii na 1 gram.

Zatem całkowitą zawartość kalorii w produkcie oblicza się według wzoru:

Kalorie = 4,1 x białko + 4,1 x węglowodany + 9 x tłuszcz

Produkty mięsne

Produkty mięsne praktycznie nie zawierają składnika węglowodanowego, są bogate w białka i tłuszcze.

Tłuszcz zwierzęcy spożywany w nadmiarze może powodować podwyższony poziom cholesterolu i rozwój miażdżycy. Nie należy jednak rezygnować z produktów mięsnych – mięso i jaja zawierają pełną gamę niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do budowy masy mięśniowej.

Dla zdrowe odżywianie wybieraj chude mięso i białka jaj. Tabela kalorii dla produktów mięsnych:

Produkty mięsne
Wołowina	187	Duszone: 232 Smażone: 384
Wieprzowina	265	Duszone: 350 Smażone: 489
Baranina	294	Duszone: 268 Smażone: 320
Pierśi kurczaka	113	Gotowane: 137 Smażone: 157
Udka kurczaka	158	Gotowane: 170 Smażone: 210
Kaczka	308	Pieczone: 336
Gęś	300	Pieczone: 345
Jajka	155	Smażone: 241 Gotowane: 160
Białko jajka	52	Gotowane: 17 Smażone: 100
Żółtko jaja	322	Gotowane: 220
szynka		365
Gotowana kiełbasa		250
Wędzona kiełbasa		380
Kiełbaski		235

Mleczarnia

Mleko jest źródłem białka oraz niektórych witamin i minerałów rozpuszczalnych w tłuszczach.

Fermentowane produkty mleczne dostarczają organizmowi korzystnych probiotyków, które poprawiają pracę jelit.

Twaróg dostarcza organizmowi wolno poruszającej się kazeiny białkowej, a ser jest rekordzistą wśród wszystkich produktów pod względem zawartości wapnia. Zawartość kalorii w produktach mlecznych w 100g:

Ryby i owoce morza

Ryby są bogate w białka i tłuszcze, jednak w przeciwieństwie do tłuszczów pochodzących z mięsa, oleje rybne korzystnie wpływają na naczynia krwionośne i serce ze względu na znaczną zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.

Owoce morza prawie nie zawierają tłuszczu - to wysokiej jakości produkt białkowy. Zawartość kalorii w rybach i owocach morza w tabeli:

Ryby i owoce morza	Zawartość kalorii w 100 g surowca	Zawartość kalorii w 100 g przygotowanego produktu
Czerwony kawior	250
Czarny kawior	235
Krewetki	95	Gotowane: 95
Kałamarnica	75	Gotowane: 75
Raki	75	Gotowane: 75
Karp	45	Pieczone: 145
Chujowy łosoś	138	Pieczone: 225
Łosoś	142	Pieczone: 155 Wędzone: 385
Leszcz	48	Gotowane: 126 Suszone: 221
Pollock	70	Pieczone: 136
Okoń	95	Duszone: 120
Śledź	57	Słony: 217
Szproty		250

Warzywa

Prawie wszystkie warzywa są niskokaloryczne, z wyjątkiem warzywa skrobiowe takich jak ziemniaki i kukurydza.

Warzywa zawierają nierozpuszczalny błonnik, który nie wchłania się w przewodzie pokarmowym, ale sprawia, że ​​działa on prawidłowo. Preferuj świeże warzywa lub przetwarzaj je minimalnie. Zawartość kalorii w warzywach:

Warzywa	Zawartość kalorii w 100 g surowca	Zawartość kalorii w 100 g przygotowanego produktu
ogórki	15	Słony: 11
Pomidory	20	Słony: 32
Cebula	43	Pieczone: 251
Cukinia	24	Duszone: 40
Bakłażan	28	Duszone: 40
Ziemniak	80	Gotowane: 82 Pieczone: 192 Pieczone: 90
Kapusta	23	Duszone: 47 Słony: 28
brokuły	28	Gotowane: 28
Marchewka	33	Duszone: 46
Grzyby	25	Smażone: 165 Marynowane: 24 Suszone: 210
Dynia	20	Pieczony:
kukurydza	101	Gotowane: 123 Konserwy: 119
Zielony groszek	75	Gotowane: 60 Konserwy: 55
Zieleń	18
Buraczany	40
papryka	19
Rzodkiewka	16

Owoce i jagody

Świeże owoce, podobnie jak warzywa, zawierają dużą ilość błonnika. Ponadto owoce i jagody są bogate przydatne witaminy oraz przeciwutleniacze, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów w organizmie i zapobiegają rozwojowi wielu chorób.

Owoce	Zawartość kalorii w 100 g surowca	Zawartość kalorii w 100 g przygotowanego produktu
Jabłka	45	Dżem: 265 Suszone: 210
Gruszka	42	Dżem: 273 Suszone: 249
Morele	47	Suszone morele: 290
Banany	90	Suszone: 390
Pomarańcze	45	Owoce kandyzowane: 301
Mandarynki	41	Owoce kandyzowane: 300
Cytryny	30	Owoce kandyzowane: 300
Grejpfrut	30	Owoce kandyzowane: 300
wiśnia	25	Dżem: 256
Śliwka	44	Dżem: 288 Suszone: 290
Maliny	45	Dżem: 273
Truskawka	38	Dżem: 285
Porzeczka	43	Dżem: 284
Agrest	48	Dżem: 285
Winogrono	70	Rodzynki: 270
kiwi	59	Suszone: 285
Mango	67	Suszone: 314
Brzoskwinie	45	Dżem: 258
Melon	45	Owoce kandyzowane: 319
Arbuz	40	Owoce kandyzowane: 209
Ananas	44	Suszone: 268
Granat	52
Awokado	100

Napoje

Woda, kawa i herbata bez mleka i bez cukru mają zero kalorii.

Wszystkie pozostałe napoje są dość energochłonne i należy je uwzględnić przy obliczaniu dziennej kaloryczności. Zwróć uwagę na kalorie napoje alkoholowe. Zawarty w nich alkohol ma szacunkową wartość energetyczną 7 kilokalorii na 1 gram. To mniej niż tłuszczów, ale prawie dwukrotnie więcej niż białek i węglowodanów.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bogate w białka roślinne, tłuszcze i błonnik.

To jest bardzo produkt wysokokaloryczny, ale nie należy go całkowicie rezygnować, ponieważ orzechy zawierają wiele składników odżywczych.

Możesz posypać sałatkę nasionami, możesz też zabrać ze sobą garść orzechów i wykorzystać je jako dodatek zdrowa przekąska. Ile kalorii zawierają dostępne orzechy i nasiona:

Zboża i rośliny strączkowe

Dostarczane są zboża niezbędne dla organizmu dla zbilansowanej diety.

Spożywanie wolno działających węglowodanów zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi i zapewnia uczucie sytości na kilka godzin. Oprócz węglowodanów rośliny strączkowe zawierają dużą ilość białka roślinnego. Zawartość kalorii w zbożach i roślinach strączkowych na sto gramów:

Ciasta i słodycze

Produkty te praktycznie nie mają wartości odżywczych, ale są bardzo energochłonne.

W przypadku utraty wagi zaleca się ograniczenie do minimum ilości produktów mącznych i słodyczy lub ich całkowite wyeliminowanie. Takie produkty nie zawierają składników odżywczych, mają znaczny indeks glikemiczny, dostarczają organizmowi szybkich węglowodanów i „pustych” kalorii, które najprawdopodobniej odkładają się w postaci tłuszczu. Zawartość kalorii w słodyczach:

Sosy

Sosy i różne stacje benzynowe zwykle dodawany do sałatek lub dodawany do mięsa. Ponieważ wiele z nich ma dość dużo kalorii, fakt ten należy wziąć pod uwagę przy obliczaniu dziennego spożycia kalorii. Tabela kalorii dla sosów:

Najlepsze produkty spożywcze na odchudzanie

Głównym zadaniem podczas odchudzania jest nasycenie ciała składniki odżywcze bez dodawania zbędnych kalorii.

Zwróć uwagę na produkty o niskiej zawartości tłuszczu; ważny jest także sposób przygotowania potrawy. Zaleca się gotowanie na parze, gotowanie lub pieczenie potraw w piekarniku.

Najlepsze pokarmy do utraty wagi w tabeli:

Kategoria produktu	Zalecenia
Produkty mięsne	Wybierz gotowane Pierśi kurczaka lub ugotuj chudą wołowinę lub chudą wieprzowinę w piekarniku. Aby zmniejszyć kaloryczność produktu, należy oddzielić białko od żółtka. Unikaj wszelkich przetworzonych mięs.
Mleczarnia	Wybierz niskotłuszczowe mleko, twarożek, jogurt i kefir, aby wypełnić organizm białkiem bez dodatkowych kalorii.
Ryby i owoce morza	Ryby i owoce morza gotowane na parze lub grillowane można dodawać do diety bez ograniczeń.
Warzywa	Ogranicz spożycie ziemniaków i kukurydzy. Wolisz używać świeżych warzyw do sałatek lub gotować je na parze.
Owoce	Spożywaj owoce tylko wtedy, gdy świeży. Świeże owoce niskokaloryczne, z wyjątkiem awokado i banana, ale zawierają dużo fruktozy, która jest szybkim węglowodanem. Jeśli chcesz schudnąć, rozważ ten fakt.
Napoje	Woda, kawa i herbata bez mleka i bez cukru w ​​nieograniczonych ilościach. Podczas odchudzania należy unikać innych napojów.
Orzechy i nasiona	Nie więcej niż 10 orzechów dziennie, biorąc pod uwagę ich kaloryczność w codziennej diecie.
Zboża i rośliny strączkowe	Ugotuj owsiankę na wodzie. Podczas odchudzania nie należy unikać węglowodanów złożonych – bez nich szybciej schudniesz i złamiesz dietę.
Ciasta i słodycze	Unikaj w okresie odchudzania i ograniczaj po tym okresie.
Sosy	Aby ubrać sałatkę, wystarczy posypać ją olejem roślinnym, octem lub sokiem z cytryny.

Najlepsze pokarmy na przyrost masy

Aby zbudować masę mięśniową należy zwiększyć dzienne spożycie. Nie oznacza to jednak, że musisz jeść wszystkie wysokokaloryczne produkty z rzędu.

Aby zachować zdrową dietę, skoncentruj się na pełnowartościowych białkach i węglowodanach złożonych.

Kategoria produktu	Zalecenia
Produkty mięsne	Wraz z gotowane piersi, przygotuj jajecznicę, a także steki i kotlety z chudych mięs.
Mleczarnia	Dozwolone są wszelkie produkty mleczne, jednak lepiej skupić się na białku serwatkowym i twarogu jako źródle kazeiny.
Ryby i owoce morza	Gotowane, smażone i gotowane na parze ryby i owoce morza.
Warzywa	Ogranicz spożycie świeżych warzyw, ponieważ błonnik zapobiegnie wchłanianiu spożywanego pokarmu.
Owoce	Ogranicz słodkie owoce na rzecz szybkich węglowodanów lub używaj ich po treningu.
Napoje	Unikaj alkoholu – hamuje syntezę białek w organizmie i zmniejsza zdolność mięśni do regeneracji po wysiłku.
Orzechy i nasiona	Ogranicz wielkość porcji, ponieważ orzechy są trudne do strawienia przez organizm wysokie zużycie zadzwonię dyskomfort w przewodzie pokarmowym.
Zboża i rośliny strączkowe	Płatki owsiane, kasza gryczana i soczewica mają umiarkowane indeks glikemiczny i dostarczają organizmowi wielu przydatnych mikroelementów.
Ciasta i słodycze	Ogranicz te produkty ze względu na szybkie węglowodany. Można stosować jako cheat posiłek lub bezpośrednio po treningu.
Sosy	Preferuj olej roślinny - sztucznie przygotowane sosy zawierają dużo konserwantów i soli.

Aby zachować szczupłą sylwetkę, zwiększyć masę mięśniową, rozwinąć siłę, konieczna jest optymalna podaż białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby określić, jakie produkty spożywcze je zawierają, w jakich proporcjach należy je spożywać, jak uwzględnić ich tolerancję i kaloryczność, stosuje się odpowiednie tabele.

Produkty białkowe

Cząsteczka białka składa się z węgla (około połowy), a także fosforu, żelaza, siarki, wodoru i tlenu.

Organizm buduje komórki z białek. W układ trawienny produkty białkowe rozkładane są na aminokwasy, które dostają się do komórek wraz z krwią i służą do budowy lub dostarczają energii.

Białko dostarczane z pożywieniem nie kumuluje się w organizmie – jest wchłaniane lub wydalane.

Jajka, produkty mleczne, wołowina, wieprzowina, królik, drób, ryby, owoce morza (kawior, kraby, skorupiaki) są bogate w białka. Dużo białka roślinnego jest w soi, soczewicy, roślinach strączkowych i grzybach.

Białko solone, wędzone lub ryba w puszce Gorzej trawione i wchłaniane.

Białko jaj kurzych jest prawie całkowicie strawne, ale ten produkt ma dość dużo kalorii.

Organizm trawi nabiał i białko jajka, trochę wolniej - ryby i mięso, stosunkowo wolno - warzywa. Pokarmy białkowe są trawione w kwaśnym środowisku. Zamrażanie i rozmrażanie zmniejsza korzyści płynące z białka o prawie połowę.

Pokarmy białkowe stymulują w organizmie syntezę hormonu wzrostu, który hamuje nadmierne spożycie glukozy.

Rośliny wytwarzają aminokwasy, podstawowe naturalne białka. Organizm zwierzęcia rozkłada roślinę w układzie pokarmowym na aminokwasy, z których tworzy białka zwierzęce.

Białka roślinne są niezbędne do ludzkiego ciała.

Niektórzy naukowcy uważają, że spożywanie białek zwierzęcych zatyka protoplazmę komórkową, zakłócając jej pierwotną strukturę, co powoduje choroby i starzenie się. Ponadto aż 70% zawartej w nim energii przeznaczane jest na trawienie białka zwierzęcego.

Dzienne spożycie białka wynosi 80-100g (w przeliczeniu na 1-1,5g białka na 1kg masy ciała). Podczas spalania 1 g białka uwalniane są 4 kcal. Przy nadmiernym spożyciu produktów białkowych cierpi wątroba i nerki.

Zasada ta budzi kontrowersje. Niektórzy badacze uważają, że dla osoby dorosłej wystarczy 60 g białka dziennie, a dla osób starszych 25 g. Dziecko potrzebuje trzy razy więcej białka niż osoba starsza, tj. 75

Akademik Amosov N.M. Aby uzupełnić niezbędne aminokwasy, spożywałem trochę mleka i mięsa (50 g).

Światowa Organizacja Zdrowia ustaliła standardy: mężczyzna ważący 65 kg potrzebuje od 37 do 62 g białka dziennie, kobieta ważąca 55 kg potrzebuje 29-48 g.

Organizm nie gromadzi białka, spala je, aby nie przekształcić się w substancje toksyczne (truciznę). Wymuszone wykorzystanie (trawienie) nadmiaru białka wymaga energii, która może już nie wystarczyć do wchłonięcia węglowodanów lub tłuszczu, dlatego odkładają się one w niestrawionej formie, co prowadzi do otyłości i zwiększonego obciążenia serca.

Białko uwalnia o połowę mniej energii niż węglowodany.

Pewna ilość białka wytwarzana jest przez mikroflorę jelitową przy wykorzystaniu azotu rozpuszczonego w sokach trawiennych.

Dużo białka zawiera pospolite i niedrogi produkt- ziarna słonecznika.

Niektórzy badacze zaprzeczają, że jedzenie mięsa jest niezbędne dla siły mięśni. Uważają, że mięso ma jedynie działanie stymulujące, co błędnie jest traktowane jako dowód jego znacznych wartości odżywczych. W rzeczywistości spożywanie białka zwierzęcego zmniejsza wytrzymałość i wydajność.

Mięso trawi się dłużej w organizmie niż inne produkty spożywcze, co wielu uważa za oznakę jego wysokiej wartości odżywczej. W rzeczywistości narządy wewnętrzne wykonują ogromną pracę. We krwi znajduje się wiele szkodliwych substancji, w tym kwas moczowy, który powoduje rozwój dny moczanowej.

Jedząc białko zwierzęce, zawiera ono szkodliwe substancje irytujący system nerwowy, a ich sole są naczyniami. U osób jedzących mięso często występuje neurastenia, choroby naczyń, serca i krwi, które wyglądają na starsze niż ich wiek biologiczny.

Żywność zawierająca węglowodany

Węglowodany są szybko wchłaniane, są niezbędne w metabolizmie, są częścią DNA i RNA, hormonów, struktur komórkowych i regulują metabolizm. Po strawieniu węglowodany zamieniają się w wodę, dwutlenek węgla, glukozę i skrobię. Uwalnia się energia, która jest szczególnie potrzebna mózgowi i mięśniom.

Wyróżniamy węglowodany proste i złożone:

• proste: glukoza, sacharoza.
• kompleks: skrobia, glikogen, w skład którego wchodzi błonnik.

Glukoza i fruktoza szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Glukoza jest źródłem energii dla tkanki nerwowej, serca i mięśni. Fruktoza jest najsłodsza, bierze udział w procesach metabolicznych lub przekształca się w glukozę. Glukoza i fruktoza zawierają owoce, jagody i miód.

Błonnik pokarmowy jest niezbędny do wypróżnień; wiąże szkodliwe substancje. Błonnik zawarty jest w warzywach, owocach, pieczywie razowym, a także kaszy gryczanej, kaszy perłowej i płatkach owsianych.

Zboża i rośliny strączkowe to produkty, dzięki którym organizm otrzymuje nie tylko białko roślinne, ale także węglowodany.

Wiele przydatnych rzeczy w łupinie ziaren. Dlatego na przykład w semolinie mniej korzyści, chociaż jest łatwo trawiony. Ryż jest bogaty w białko i skrobię, ale ma niską zawartość błonnika. Płatki owsiane są bogate w białko i tłuszcz.

Chleb pełnoziarnisty, podobnie jak chleb żytni, jest zdrowszy, chociaż jest mniej strawny niż chleb biały.

W dzieciństwie i okresie dojrzewania zapotrzebowanie na węglowodany jest większe. Nadmierne spożycie pokarmów zawierających węglowodany blokuje dopływ witamin i minerałów, produkty przemiany materii gromadzą się w organizmie i są trudne do usunięcia.

Aby zmniejszyć ryzyko otyłości, lepiej spożywać węglowodany wraz z warzywami, owocami i warzywami.

W przeciwieństwie do białek, węglowodany wymagają do trawienia środowiska zasadowego. Podczas spalania 1 g węglowodanów dostarcza 4 Kcal energii.

Uważa się, że około 3/5 węglowodanów powinno pochodzić ze zbóż (zbóż), 1/5 z cukru i produktów zawierających cukier, 1/10 z ziemniaków i innych warzyw korzeniowych, 1/10 z owoców i warzyw.

Węglowodany pokrywają około połowy dziennego zapotrzebowania organizmu na energię, aż do 400-500 g dziennie.

Tabela 2. Zawartość węglowodanów w niektórych produktach spożywczych

Produkty (100 g)	Zawartość kalorii (kcal)	Zawartość węglowodanów, g
Płatki
Ryż	372	73
Zwykła mąka	350	80
Orzechy, suszone owoce	368	65
chleb pszenny	233	50
Gotowany makaron	117	25
Cukiernia
Ciasto z kremem	440	67,5
Kruche ciasteczka	504	65
Mleko lodowe	167	25
Mleko i produkty mleczne
Kefir owocowy	52	17,5
Pełne mleko w proszku bez cukru	158	12,5
Kefir	52	5
Mięso i produkty mięsne
Smażona kiełbasa wołowa	265	15
Smażona kiełbasa wieprzowa	318	12,5
Ryby i owoce morza
Smażone krewetki	316	30
Dorsz smażony na oleju	199	7,5
Flądra smażona w bułce tartej	228	7,5
Warzywa
Surowy zielony pieprz	15	20
Gotowane ziemniaki	80	17,5
Gotowane buraki	44	10
Gotowana fasola	48	7,5
Gotowane marchewki	19	5
Owoce
rodzynki	246	65
Suszone daktyle	248	62,5
Śliwki	161	40
Świeże banany	79	20
Winogrono	61	15
Świeże wiśnie	47	12,5
Świeże jabłka	37	10
Świeże brzoskwinie	37	10
Gruszki	41	10
Świeże morele	28	7,5
Świeże pomarańcze	35	7,5
Świeże mandarynki	34	7,5
Świeży grejpfrut	22	5
Orzechy
Orzechy laskowe	380	7,5
Migdałowy	565	5
Orzechy włoskie	525	5
Cukier i dżem
biały cukier	394	100
Miód	288	77,5
Marmolada	261	70
Cukierki
lizaki	327	87,5
Irys	430	70
Czekolada mleczna	529	60
Napoje alkoholowe
Alkohol 70%	222	35
Wermut wytrawny	118	25
czerwone wino	68	20
Wytrawne białe wino	66	20
Piwo	32	10

Nadmierne spożycie produktów bogatych w węglowodany prowadzi do otyłości.

W procesie odwrotnym – ograniczając dietę (dieta, post) – organizm najpierw zużywa rezerwy cukru z wątroby, potem z mięśni, a dopiero potem z tkanki tłuszczowej.

Skrobia z ziemniaków jest wchłaniana lepiej niż ze zbóż - cienka warstwa pod skórą nowe ziemniaki zawiera enzym przyspieszający trawienie skrobi roślinnej. Dlatego bardziej przydatne jest użycie pieczony ziemniak"w uniformie."

Błonnik to błony i włókna roślinne. Organizm nie trawi całkowicie błonnika i wykorzystuje go do tworzenia kału. Spożywanie pokarmów zawierających błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów i usuwa nadmiar cholesterolu.

Tabela 3. Zawartość węglowodanów (błonnika) w żywności

Produkt (100 g)	Zawartość błonnika, g
Grzyby suszone	20
Ziemniak	8
Maliny	5,1
Rodzynki (3/4 szklanki)	5
Jabłka ze skórką	4,7
Orzechy	4
Truskawki	4
Daktyle	3,6
Suszone morele	3,5
Suszone morele	3,5
Pomarańczowy	3,1
Owsianka	2,8
Chleb otrębowy	2,1
Śliwki	1,6
Marchewka	1,2
Chleb (pszenny	1,2
Groszek	1,1
Gryka	1,1
Jęczmień perłowy	1
fasolki	1
Buraczany	0,9
Kapusta	0,7

Tłuste potrawy

Odpowiednia ilość tłuszczu jest tak samo ważna, jak spożywanie węglowodanów i białek. Zarówno nadmiar, jak i brak lipidów (lipos (łac.) - tłuszcz) są szkodliwe dla organizmu.

Z tłuste potrawy organizm ma możliwość wytworzenia warstwy tłuszczu, która ogranicza utratę ciepła. Lipidy chronią tkanki przed uszkodzeniami spowodowanymi upadkami. Biorą udział w tworzeniu komórek, dróg nerwowych, tkanka łączna.

Pokarmy bogate w tłuszcze dostarczają organizmowi także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych kwas tłuszczowy omega. Aby je zakryć dzienne zapotrzebowanie wystarczy spożywać 25-30 ml olejów roślinnych dziennie.

Cholesterol jest niezbędny komórkom, a także do syntezy hormonów i witaminy D. Aby zapobiec rozwojowi miażdżycy, wystarczy spożywać 0,3–0,5 g cholesterolu dziennie. Pokarmy takie jak jajka, sery i tłuste ryby są bogate w cholesterol.

Niedobór tłustych pokarmów pogarsza stan włosów i skóry, osłabia układ odpornościowy i sprawia, że ​​rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K są mniej przyswajalne.

Codziennie powinieneś otrzymywać 1 g tłuszczu na 1 g białka, czyli około 80-85 g. Dla dokładniejszych obliczeń przyjmuje się, że proporcja tłuszczu na pokrycie dziennych kosztów energii powinna wynosić 25-30%.

Przykładowo, jeśli organizm spożywa dziennie 3000 kcal, to 750 kcal należy pokryć tłustymi potrawami. Biorąc pod uwagę, że podczas spalania 1 g tłuszczu uwalniane jest 9 Kcal energii, co stanowi dzienną część w tym przypadku będzie 750 / 9 = 83g.

Tłuszcze zwierzęce powinny stanowić 70%, tłuszcze roślinne – 30% codziennej diety.

Najbardziej użyteczne masło I smalec. Oleje roślinne Lepiej używać nierafinowanych np. słonecznika, kukurydzy, oliwek, siemienia lnianego, stosować je jedynie do przyprawiania dań na zimno.

Tabela 4. Zawartość tłuszczu w niektórych produktach spożywczych

Produkt (100 g)	Zawartość tłuszczu, g
Oleje roślinne	99,9
Masło	82
majonez	78,9
Orzech laskowy	67
Orzech włoski	61
Migdałowy	57
Ziarna słonecznika	52
Wieprzowina jest tłusta	49
Arachid	45
Wędzona kiełbasa	44
Czekolada	35
Chałwa	30
Ser	27
Gotowana kiełbasa	23
Kiełbaski	19
Śledź	19
Łosoś	15
Mięso królika	13
Wołowina	12
Kurze jajo	12
Kawior z jesiotra granulowany	10
Mięso z kurczaka	9
Makrela	9
Różowy łosoś	7
szynka	5
mleko	3,2

W tkance tłuszczowej zwierzęcia gromadzą się wszelkiego rodzaju szkodliwe substancje. Wraz z produktami spożywczymi zawierającymi tłuszcze zwierzęce trafiają one do organizmu człowieka. Dlatego nie należy jeść skór ptasich ani skórek smalcu.

Tłuszcze zwierzęce lepiej zastąpić produktami bogatymi w tłuszcze roślinne, orzechy i nasiona. Warto ograniczyć spożycie kotletów schabowych, smażone mięso, mięso w galarecie, smażone ziemniaki, buliony z tłustych ryb, tłuste sery i twarogi, lody, bita śmietana.

Szczególnie szkodliwe jest smażenie na tłuszczu, dlatego lepiej gotować na patelni powłoka nieprzywierająca. Aby ograniczyć kontakt tłuszczu z żywnością, należy używać naczyń z komórkami na dnie.

Jak jeść zdrowo

Trzeba usiąść przy stole z wyczuciem, odróżniając je od apetytu. Z reguły ulubione potrawy pobudzają apetyt. Prawdziwie głodny organizm jest gotowy na zjedzenie dowolnego produktu.

Po spożyciu pokarmów białkowych nie należy przyjmować płynów ani innych pokarmów przez 3 godziny, po węglowodanach – 2 godziny, po warzywach, owocach – przez pół godziny. Odstęp czasowy jest niezbędny do gromadzenia się soku żołądkowego.

Białko roślinne, tłuszcze i węglowodany zawierają orzechy, nasiona, warzywa, owoce.

Aby wchłonąć rafinowany cukier sprzedawany w sklepach, organizm zużywa dużo witamin C, grupy B i wapnia.

Węglowodany pochodzące ze świeżych warzyw i owoców, które nie zostały poddane obróbce cieplnej, dostarczają organizmowi maksimum energii i szybko się wchłaniają.

Zboża zawierają zbyt mało aminokwasów egzogennych, witamin A, grupy B i C. Tak niezbilansowany skład zmusza organizm do spożywania dużych ilości pokarmów białkowych (białko zwierzęce), co z kolei prowadzi do przejadania się.

Warto zjeść trochę chleba z mąki pełnoziarnistej, a także otręby.

Podczas gotowania zboża, ryż i ziemniaki gotuje się, co powoduje powstawanie śluzu w organizmie. Z biegiem czasu pokrywa ściany żołądka i jelit, przez co zanieczyszcza naczynia krwionośne, zaburza pracę wątroby, nerek, serca i innych narządów wewnętrznych, czyniąc organizm mniej odpornym na różne choroby.

Produkty na bazie zbóż są zdrowsze, jeśli są spożywane z nimi świeże warzywa, zieleń, wodorost. Przydaje się kiełkująca pszenica.

Chleb prawie nie zawiera witamin i mikroelementów. Organizm spędza 10 razy więcej czasu na przetwarzaniu skrobi zbożowej niż na jej trawieniu. skrobia ziemniaczana. Dlatego przed ukończeniem drugiego roku życia nie należy podawać dziecku żadnych pokarmów zawierających skrobię.

Pokarmy takie jak fasola, soczewica i fasola bogate w białko zwiększają powstawanie kwasu moczowego. Jedzenie ich z pieczywem zaburza równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.

Fermentowane produkty mleczne zawierają tłuszcze i białko, najlepiej spożywać je jako samodzielny produkt lub z warzywami.

Używać gotowane jajka lepsze od mięsa.

Lepiej zastąpić cukier miodem, suszonymi owocami i owocami.

Preferowana jest naturalna, niegotowana żywność - warzywa, owoce, orzechy, nasiona, owoce. Im mniej składników w daniu, tym lepiej. Różnorodność zmusza do jedzenia większej ilości i utrudnia trawienie.

Użyteczne sałatki warzywne z kapusty, selera, ogórków, rzodkiewki, pomidorów, pietruszki. Wystarczy wymieszać 2-3 rodzaje warzyw i zjeść je bez soli, octu i majonezu.

Do gotowych potraw lepiej dodawać tłuszcze, gdyż utrudniają one wchłanianie białek i powodują fermentację.

Białka są zdrowsze w połączeniu ze zbożami lub warzywami.

Lepiej zastąpić sól kuchenną solą morską. Lub użyj gammasio, aby dodać sól do jedzenia: 1 część sól morska zmieszać z 12 częściami sezamu lub siemienia lnianego zmielonego w młynku do kawy.

Podstawą każdego posiłku powinny być świeże warzywa.

Lepiej jeść owoce osobno, ponieważ w połączeniu z innymi pokarmami powodują fermentację w jelitach.

Uważa się, że 25% dziennej diety powinno stanowić śniadanie, 50% obiad, 25% kolacja, którą należy spożyć co najmniej dwie godziny przed snem.

Połowa dziennej dawki kalorii (50%) z pożywienia powinna pochodzić z pokarmów zawierających węglowodany. Szybko dostarczają organizmowi energii, witamin i minerałów, a także błonnika, co powoduje powstanie znacznej objętości w żołądku i w efekcie szybkie pojawienie się uczucia sytości.

Białka pochodzące z pożywienia dostarczają energii po spaleniu tłuszczów; ich udział w codziennej diecie powinien wynosić 20%.

Tłuszcze stanowią pozostałe 30%. Preferowane są tłuszcze roślinne i Omega-3; są one zawarte w rybach. Lepiej unikać tłuszczów zwierzęcych.

Podczas utraty wagi organizm powinien otrzymać co najmniej 1000 kcal. Do utrzymania masy ciała wystarczy 1500 kcal. Za normę uważa się spożycie 2500-3500 kcal.

Tabela 5. Zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w produktach spożywczych

Produkt (100 g)	Wartość energetyczna (kcal)	Białka (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany (g)
Zboża, rośliny strączkowe, orzechy
bochenek	235	7,7	3,02	53,33
Groszek	298	20,5	2,04	64,01
Gryka	335	12,6	3,26	54,3
Makaron	337	10,4	1,13	79,4
Kasza owsiana	303	11	6,1	49,94
Jęczmień perłowy	320	9,3	1,13	67,5
Ryż	330	7	1	73,2
Orzech laskowy	707	16,1	66,9	9,9
Mleczarnia
Kefir pełnotłusty	56	2,8	6,2	6,61
mleko	61	3,2	3,6	5,16
Mleko skondensowane	320	7,2	8,5	56
Krem 10%	118	2,8	10	4,8
Kremowe lody	179	3,3	10	20,18
Kwaśna śmietana	294	2,4	30	3,18
Sery	352	26	26,8	0
Tłusty twarożek	232	14	18	2,85
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu	88	18	0,6	1,85
Tłuste potrawy
majonez	624	2,8	97	2,6
Margaryna	743	0,3	82	1
Olej roślinny	899	0	99,9	0
Masło	748	0,5	82,5	0,8
Owoce i warzywa, zioła
Morele	41	0,9	0,1	10,8
Pomarańcze	40	0,9	0,3	10,3
Arbuz	38	0,7	0,2	7,9
Banany	91	1,5	0	21
Winogrono	65	0,6	0,2	16,8
wiśnia	46	0,8	0	10,3
Groszki	73	5	0,2	13,8
Borowiki	23	3,7	1,7	3,4
Gruszka	49	0,4	0,3	10,9
Melon	38	0,6	0	10,3
rodzynki	262	1,8	0	66
kapusta kiszona	19	1,8	0	3,2
Kapusta	27	1,8	0,1	6,8
Ziemniak	80	2	0,4	18,1
Żurawina	26	0,5	0	3,8
Marchewka	34	1,3	0,1	9,3
ogórki	14	0,8	0,1	3,8
Pieprz	27	1,3	0	7,2
Brzoskwinie	43	0,9	0,1	11,3
Pomidory	23	1,1	0,2	5
Rzodkiewka	21	1,2	0,1	3,8
Sałatka	17	1,5	0,2	3,1
Buraczany	42	1,5	0,1	12,8
Dynia	25	1	0,1	5,9
Jabłka	45	0,4	0,4	11,8
Ryba mięsna
Baranina	209	15,6	16,3	0
Gotowana kiełbasa „Doctorskaya”	257	12,8	22,2	1,5
Wołowina	218	18,5	16	0
Kałamarnica	110	18	4,2	0
Kurczak	141	18,2	18,4	0,7
Mięso królika	183	21,1	15	0
Wieprzowina jest tłusta	491	11,7	33,3	0
ostrobok	114	18,5	4,5	0
Kurze jajo	157	12,7	11,5	0,7

Zmodyfikowano: 10.02.2018

niesprawdzone

Dotychczasowa wersja strony

niesprawdzone

doświadczonych uczestników i może znacznie różnić się od

wartość energetyczna– jedna z najważniejszych cech produktów spożywczych, która je determinuje Wartość odżywcza. Określa się ją na podstawie ilości energii otrzymanej przez organizm ze składników żywności zawartych w spożywanej żywności, w zależności od zawartości w niej węglowodanów, tłuszczów, białek i kwasów organicznych.

W przypadku produktów spożywczych wartość energetyczna podana jest zazwyczaj w przeliczeniu na 100 gramów produktu, a w przypadku produktów pakowanych na porcję, zawiera informację o ilości trzech głównych składników (tłuszcze, białka, węglowodany) oraz o całkowitej wartości energetycznej w kcal i kJ. (1 kcal = 4,1868 kJ)

Tabela pokazuje tylko średnie wartości dla każdej klasy substancji. Dokładne wartości mogą się nieznacznie różnić w zależności od substancji.

Dzienne spożycie kalorii danej osoby zależy od wieku, masy ciała, wzrostu, płci, trybu życia, zależy od wydatku energetycznego organizmu na Różne rodzaje aktywność i podstawowy metabolizm. Ponadto podstawowa przemiana materii u kobiet jest nieco niższa niż u mężczyzn. Według norm krajów europejskich, dorosły mężczyzna średniej wielkości potrzebuje dziennie około 2500 kcal, natomiast kobieta zaledwie 2000 kcal dziennie.

Opublikowano wiele różnych kalkulatorów, które pozwalają obliczyć dzienne spożycie kalorii w zależności od zadania (utrata masy ciała, przyrost masy ciała, utrzymanie formy), płci, wieku, wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności w oparciu o styl życia.

Każdy wie, że zawartość kalorii w żywności oblicza się na podstawie energii uwolnionej podczas trawienia żywności. Jednocześnie minerały i witaminy nie zawierają kalorii. Głównymi składnikami odżywczymi wpływającymi na wartość energetyczną potraw są białka, tłuszcze i węglowodany. Porozmawiajmy o tym bardziej szczegółowo, a zwłaszcza o tym, jaka jest zawartość kalorii w białkach, dlaczego organizm ich potrzebuje i jak należy je spożywać.

Zazwyczaj przy obliczaniu kalorii ludzie przede wszystkim zwracają uwagę na tłuszcze i węglowodany znajdujące się w żywności. Jednak zawartość kalorii w produktach białkowych jest zwykle ignorowana. Oczywiście te pytania są najbardziej istotne dla osób, które chcą szybko pozbyć się dodatkowych kilogramów.

Jednocześnie białka są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczą w budowie tkanek, niezbędnych enzymach i hormonach. Ale to oczywiście nie oznacza, że ​​należy je spożywać w nadmiernych ilościach. Taka dieta również doprowadzi do nadmiaru kalorii, a co za tym idzie do nadmiaru masy tłuszczowej.

Najbardziej kaloryczne produkty spożywcze to oczywiście tłuszcze. Jeden gram substancji równa się dziewięciu kilokaloriom. Jednocześnie w białkach i węglowodanach jest o ponad połowę mniej kalorii: tylko cztery kilokalorie na gram. Okazuje się, że podczas rozkładu grama białka uwalniane jest około czterech kilokalorii. Dlatego osoby chcące uregulować swoją wagę zdecydowanie powinny poznać optymalny poziom diety i zbadać zawartość kalorii w białkach, a także tłuszczach i węglowodanach.

Według przeciętnych szacunków uważa się, że człowiek powinien spożywać od dwóch do trzech tysięcy kilokalorii dziennie. W rzeczywistości wskaźnik ten powinien być indywidualny. Zależy to od różnych czynników, takich jak masa ciała, poziom aktywności, wiek i aktywność zawodowa. Jeśli chcesz schudnąć, nie powinieneś zwracać uwagi na kaloryczność białek. Redukcję należy osiągnąć poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów i tłuszczów.

Każdego dnia organizm ludzki potrzebuje aż do stu gramów białka. Jeśli weźmiemy pod uwagę produkty ziołowe, to soja zawiera ich najwięcej: na sto gramów - zawiera około trzydziestu gramów białka. Bogate w nią są także groszek i fasola. W dużych ilościach można go także znaleźć w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, m.in. w jajach, ryby morskie, ptak, ikra rybna. Mają też aż do trzydziestu gramów białka na sto gramów.

Często mówiąc o białkach, mają na myśli samą część jaja kurzego. Produkt ten jest spożywany na surowo, gotowany i smażony. Niektóre osoby przestrzegając diety oddzielają je od żółtka i spożywają osobno. Omlet okazuje się wtedy bardzo zdrowy i smaczny. Przeanalizujmy, ile kalorii zawiera ten produkt.

Gatunek ten jest w 99% przyswajalny przez organizm. Dlatego on sam może całkowicie pokryć codzienną normę dla danej osoby. jajko waży średnio około siedemdziesięciu gramów. Jednocześnie białko w nim wynosi pięćdziesiąt gramów. Dlatego też, gdy mówimy o stu gramach, mamy na myśli części oddzielone od dwóch jaj. Ich zawartość kalorii wynosi tylko 45 kilokalorii. Okazuje się, że jeśli zjesz jajko bez żółtka, nie musisz martwić się o swoją sylwetkę. Ale w ogóle nie zawiera węglowodanów ani tłuszczów. Dlatego produkt ten jest niezwykle bogaty w białka i jest bardzo łatwo przyswajalny. Zatem te biologicznie substancje czynne pobrane z dwóch lub trzech jaj całkowicie pokrywają dzienne zapotrzebowanie organizmu.

Ponadto białko zawiera glukozę i enzymy, które pozwalają szybko trawić pokarm, zapobiegając zatykaniu jelit toksynami. Zawiera także witaminy B, A, D. Nawet jeśli w diecie nie ma produktów mięsnych, substancja w pełni zapewni niezbędną niacynę, której brak zakłóca powstawanie hormonów płciowych i prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Zatem, zupełna porażka pochodzące z pożywienia dla zwierząt może nawet prowadzić do utraty funkcji rozrodczych.

Niskokaloryczna zawartość białka sprawiła, że ​​produkt cieszy się ogromną popularnością w kuchni: dodaje się go do wszelkiego rodzaju wypieków i słodkich śmietanek. Sałatki z jego dodatkiem stają się zdrowsze. W tym przypadku można znaleźć dużo żółtek przydatna aplikacja. Na przykład służą do gotowania kruche ciasteczka. Ponadto istnieje wiele przepisów kosmetycznych wykorzystujących tę część jajka. Sporządza się z niego wiele maseczek do twarzy i włosów, stosowanych zarówno samodzielnie, jak i w połączeniu z innymi składnikami.

Zawartość kalorii w 1 g białka z pewnością zależy od sposobu jego przygotowania. Żeby wszystko korzystne cechy zachowana, należy również wziąć pod uwagę metodę obróbka cieplna. Tak więc sto gramów gotowanego białka zawiera od czterdziestu do czterdziestu czterech kilokalorii. W tym samym czasie w smażony będzie go więcej, gdyż inne tłuszcze również biorą udział w tym procesie. Tak, całe jajko sadzone na sto gramów będzie aż 360 kilokalorii.

Więc, norma dzienna dla osoby średnia wynosi 2500 kilokalorii. Ale, jak wspomniano wcześniej, wskaźniki te są bardzo indywidualne. Tak więc dla kobiet poniżej 25 roku życia prowadzących siedzący tryb życia norma ta wynosi 2000 kilokalorii. Od 26 do 50 lat - jeszcze mniej, około 1800. Jeśli jednak prowadzą aktywny tryb życia, norma wzrasta o 200 kilokalorii dziennie.

Dla mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia w wieku poniżej 30 lat normą dziennie jest 2400 kilokalorii. A dla starszych, od 31 do 50 lat - 2200. Ale jeśli ich tryb życia jest aktywny, to do trzydziestego roku życia potrzebują 3000 kilokalorii, a do 50 roku życia - od 2800 do 3000.

Dla przejrzystości poniższa tabela pokazuje zawartość kalorii w żywności i gotowe posiłki.

Dzienne spożycie białka wynosi 100 gramów, co odpowiada 410 kilokaloriom. Ale powinieneś spożywać mniej tłuszczu dziennie, tylko 60 gramów. Ale pod względem kilokalorii będzie to 560. Tłuszcze są niezbędne dla organizmu. Na przykład Omega 3 to kwasy tłuszczowe. Dobry zbilansowana dieta Jest norma dzienna, składający się z 30 gramów zwierząt i 30 gramów tłuszcze roślinne. Wystarczy 370 gramów węglowodanów dziennie. W przeliczeniu na kilokalorie wychodzi to 1530. Zatem organizm potrzebuje ich najwięcej. I to jest naturalne. W końcu to węglowodany dostarczają organizmowi niezbędnej energii.

Wniosek

Jeśli zajdzie taka potrzeba, organizm będzie w stanie przystosować się do mniejszego dziennego spożycia białka. Nierozsądne jest jednak poddawanie go takim obciążeniom. Nie należy zmniejszać ilości spożywanego codziennie białka. Utrata masy ciała powinna odbywać się poprzez węglowodany i tłuszcze. Wtedy po prostu nie będzie miejsca na gromadzenie się tkanki tłuszczowej.

Białka biorą udział w prawie wszystkich procesach. Ich brak ma negatywny wpływ na ciele. Prowadzi to do zmian w wątrobie, pogorszenia wchłaniania substancji, poziomu hormonów i zaburzeń pracy gruczołów dokrewnych. Odnotowano nawet przypadki zgonów długi czas byli obserwowani diety niskokaloryczne. Spożywanie pokarmów białkowych jest bardzo ważne dla utrzymania zdrowia człowieka. Dla Rosjan kwestia ta jest szczególnie istotna, ponieważ sądząc po przeprowadzonych badaniach, zwykle nie mamy wystarczającej ilości tej substancji biologicznie czynnej w naszej diecie.

Gwarantować dobre zdrowie siebie i członków rodziny, ważne jest, aby się zorganizować odpowiednie odżywianie i w tym przypadku mówimy o utrzymaniu równowagi pomiędzy białkami, tłuszczami i węglowodanami. Równolegle pojawia się palące pytanie dotyczące ilości kalorii w węglowodanach, białkach i tłuszczach. Wraz z rozwojem nowoczesnych technologii pojawiła się cała gama chorób związanych z siedzącym trybem życia, a mieszkańcy współczesnych megamiast szczególnie niepokoją się nadwagą, z którą wielu wypowiada prawdziwą wojnę. Jednym ze sposobów walki ze zbędnymi kilogramami jest zmniejszenie liczby spożywanych kalorii.

Jednym z osiągnięć naszych czasów jest Internet, dzięki któremu dziś można wiele zrobić, łącznie z obliczeniem spożywanych kalorii. Aby to zrobić, wystarczy mieć pod ręką kalkulator i tabelę zawartości kalorii. różne produkty. Wiadomo, że podstawa nadwaga zawiera pokarmy tłuste, a tłuszcze, jak pokazują badania, zawierają około dwa razy więcej kalorii niż białka i węglowodany. Trudno jednoznacznie powiedzieć, ile kalorii jest w węglowodanach, tłuszczach i białkach, ponieważ zależy to od wielu czynników, z których najważniejszym jest kaloryczność konkretnego produktu.

Do normalnego życia osoba musi otrzymywać określoną ilość kalorii dziennie, a to zależy od takich czynników, jak wiek, płeć i aktywność życiowa. Zatem dla kobiet prowadzących normalny tryb życia wystarczy spożywać 2000 kalorii dziennie; dla mężczyzn liczba ta wzrasta do 2400 kcal, a jeśli prowadzisz aktywny tryb życia lub pracujesz fizycznie, liczbę kalorii należy zwiększyć do 3 tys. . Jeśli zdecydujesz się schudnąć, wystarczy spożywać do 1500 kalorii dziennie. Warto pamiętać, że istnieją kalorie, które organizm nie wchłania i w tym przypadku mówimy o błonniku. Przy obliczaniu „wagę” 1 grama białek i węglowodanów umownie przyjmuje się jako 4 kalorie, a zawartość kalorii w tłuszczu wynosi 9 kcal na 1 gram, natomiast kaloryczność napojów alkoholowych oblicza się na podstawie tego, że 1 gram alkohol „waży” 7 kalorii.

Rozpoczynając układanie diety i biorąc pod uwagę liczbę kalorii przypadającą na każdy dzień, warto wiedzieć, że do prawidłowego funkcjonowania organizm (jeśli weźmiemy pod uwagę przeciętnego człowieka prowadzącego normalny tryb życia) potrzebuje około 100 gramów pokarmu białkowego dziennie , około 50-60 gramów tłustych potraw i co najmniej 300-350 gramów produktów bogatych w węglowodany. Informacja o tym, ile kcal zawierają węglowodany, w tym przypadku, ze względu na dużą ilość ich spożycia, jest niezwykle istotna. Wskazana ilość żywności zawierającej węglowodany stanowi około 1500 kilokalorii. Jest to duża część Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, dlatego wiedza o tym, ile kalorii zawierają węglowodany, jest ważna, aby prawidłowo zaplanować dietę.

Jeśli chodzi o inne produkty, to 100 gramów białka to średnio 400 kalorii, a produkty tłuste ważą około 800 kcal na 100 gramów produktu, a jeśli weźmiemy pod uwagę, że powinniśmy spożywać prawie o połowę mniej tłuszczu dziennie, to ilość spożywana z tłustymi potrawami zmniejsza kalorie o połowę. Należy także pamiętać, że tłuszcze występują zarówno w produktach roślinnych, jak i produktach pochodzenia zwierzęcego, jednak tłuszcze roślinne Z reguły nie prowadzą do pojawienia się dodatkowych kilogramów, dlatego w Twojej diecie powinno być ich więcej niż tłuszczów zwierzęcych.

Odżywianie kaloryczne- to główny wskaźnik, od którego zależy, czy zmieni się Twoja waga. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy odwrotnie, przytyć, wszystko zależy od kaloryczności Twojej diety. Zasada jest prosta – jeśli spożyjesz więcej kalorii niż potrzebujesz, przybędziesz na wadze. Jeśli mniej, tracisz. Nazywa się to nadwyżką lub deficytem kalorycznym.

Kalorie to energia. Energię czerpiemy z pożywienia, dlatego dieta jest najprostsza i najprostsza skuteczna metoda regulować własną wagę. Niestety lub na szczęście nie opanowaliśmy jeszcze fotosyntezy ani syntezy jądrowej, więc zarządzanie własną dietą jest dokładnie tym, co pomoże Ci regulować masę ciała.

Oprócz zawartości kalorii lub wartość energetycznażywności, musimy również wziąć pod uwagę skład jakościowy żywności. Inaczej nazywa się to funkcją energetyczną i plastyczną żywności. Głównymi parametrami, które należy tutaj wziąć pod uwagę, są białka, tłuszcze i węglowodany oraz ich proporcje.

Jeśli kontrolując spożycie kalorii możemy regulować masę ciała, to kontrolując stosunek kwasów tłuszczowych (białek, tłuszczów, węglowodanów) możemy częściowo przyczynić się do rekompozycji organizmu - staraj się schudnąć redukując tkankę tłuszczową, a nie mięśniową.

Lwia część sukcesu rekompozycji zależy od treningu oporowego, który zmusza organizm do wykorzystania mięśni, a tym samym do ich zachowania, ale jakość odżywiania jest tutaj nie mniej ważna.

Wiewiórki– to główny budulec, z którego potrafi korzystać nasz organizm. Komórki naszego organizmu ulegają ciągłej odnowie, dlatego potrzebujemy stałego dopływu nowego budulca, który możemy pozyskać jedynie z pożywienia.

Zawartość kalorii w białkach wynosi 4 Kk na 1 gram.

Węglowodany- To jest główne źródło energii. To właśnie dzięki wykorzystaniu węglowodanów nasz organizm otrzymuje większość energii potrzebnej do codziennej aktywności.

Zawartość kalorii w węglowodanach wynosi 4 Kk na 1 gram.

Tłuszcze Stanowią rezerwę energii „na deszczowy dzień”, a dodatkowo pełnią także funkcje plastyczne. Odpowiednia zawartość tłuszczu w pożywieniu jest ważna dla funkcjonowania stawów i więzadeł, wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach itp.

Zawartość kalorii w tłuszczach - 9 Kk na 1 gram.

Jak widać, nie ma elementów „niezbędnych” i „niepotrzebnych”. Dlatego np. diety mocno ograniczające spożycie jednego z makroelementów (najczęściej tłuszczów lub węglowodanów) nie dają długotrwałych rezultatów i często prowadzą do zaburzeń pracy organizmu.

Planując dietę trzeba wziąć pod uwagę wszystkie 4 parametry.

Zaczynamy od kalorii. Z reguły, aby dowiedzieć się, ile Kk dziennie potrzebujesz, wystarczy pomnożyć masę ciała przez 30. Dokładniejsze metody znajdziesz w tym artykule.

Do normalnego życia człowiek potrzebuje 1 gram białka na kilogram masy ciała. Jeśli aktywnie uprawiasz sport lub ciężką pracę fizyczną, parametr ten można zwiększyć do 1,5. Bez odpowiedniego wsparcia farmakologicznego trudno jest przyswoić więcej niż 2 gramy białka na kilogram masy ciała.

Ilość tłuszczu wynosi zwykle 1 gram tłuszczu na kilogram masy ciała. W okresie odchudzania można zmniejszyć ją do 0,5 grama, ale nie na stałe.

Resztę kalorii uzupełniamy węglowodanami.

Przykład.

Masa ciała wynosi 60 kilogramów, łącznie uzyskujemy 1800 Kk dziennie. 60 gramów białka = 240 Kk, 60 gramów tłuszczu = 540 Kk, pozostawiając 1020 Kk, co równa się 255 gramom węglowodanów. To proste.

Aby zarządzać procesami odchudzania lub przybierania na wadze, zarządzamy kaloriami. Jednocześnie „bawimy się” wyłącznie ilością węglowodanów, nie dotykając białek i tłuszczów.

Nie należy nagle zmieniać spożycia kalorii - z reguły wystarczy dodać lub usunąć 150-200 Kk, aby rozpocząć niezbędny proces.

Korzystając z tych informacji, możesz łatwo ułożyć swoją dietę. O wyborze jedzenia - w następnym artykule.

Do głównych składników odżywczych żywności należą białka, tłuszcze, węglowodany, minerały i witaminy. Zawartość kalorii w daniu zależy od ilości energii uwalnianej w przewodzie pokarmowym podczas trawienia pokarmu. Dwie ostatnie grupy (minerały i witaminy) nie uwalniają kalorii wchodząc do organizmu, dlatego na wartość energetyczną potrawy wpływa przede wszystkim kaloryczność białek, tłuszczów i węglowodanów. Czym więc różnią się te główne składniki żywienia w tym wskaźniku?

6 465812

Galeria zdjęć: Zawartość kalorii w białkach, tłuszczach i węglowodanach

Tłuszcze należą do najbardziej wysokokalorycznych substancji, które dostają się do naszego organizmu wraz z pożywieniem. Kiedy jeden gram tłuszczu zostaje rozłożony przez enzymy trawienne na produkty końcowe (wodę i dwutlenek węgla), uwalnia się około 9 kilokalorii energii. Do produktów zawierających duże ilości tłuszczu zaliczają się wszelkie tłuste mięsa i ryby, smalec, masło i olej roślinny.

Zawartość kalorii w węglowodanach jest o połowę mniejsza niż w tłuszczach i wynosi około 4 kilokalorii na gram tych substancji. Duża liczba węglowodany zawarte w różne odmiany chleb, makaron, różne zboża(płatki owsiane, kasza gryczana, ryż itp.), Cukiernia. Powinieneś także wiedzieć, że sto cukru to prawie czysty węglowodan, a zawartość kalorii w stu gramach tego produktu wynosi prawie 400 kilokalorii.

Zawartość kalorii w białkach jest w przybliżeniu równa zawartości kalorii w węglowodanach, to znaczy, gdy jeden gram białka zostanie rozłożony w przewodzie pokarmowym, uwolnione zostanie również około 4 kilokalorii. Do produktów z wysoka zawartość przypisuje się wiewiórkę odmiany o niskiej zawartości tłuszczu mięso i ryby, twaróg, mleko, kefir, sery, jaja, kawior, fasola, groszek, fasola.

Jak powinniśmy używać w naszym Życie codzienne informacja o zawartości kalorii w białkach, tłuszczach czy węglowodanach? Ta informacja jest istotna przede wszystkim dla tych, którzy chcą szybko pozbyć się zbędnych kilogramów. Faktem jest, że kaloryczność potraw (a co za tym idzie całej diety) najbardziej bezpośrednio wpływa na naszą wagę. Jeśli dziennie otrzymamy taką ilość białek, tłuszczów i węglowodanów, która w sumie pod względem kaloryczności przekracza optymalny dla nas wskaźnik wartości energetycznej diety, wówczas nadmiar kalorii nieuchronnie zostanie zmagazynowany w postaci złogów tłuszczu. W konsekwencji – pojawienie się nadmiernej masy ciała, wiotka sylwetka, zanik zainteresowań ze strony płci przeciwnej…

Co zatem należy zrobić w takiej sytuacji? Przede wszystkim musisz określić potrzebny poziom spożycia kalorii. Wskaźnik ten będzie zależał od wielu czynników: Twojego wieku, masy ciała, charakterystyki aktywności zawodowej, poziomu aktywność fizyczna V czas wolny. Najlepsza opcja Nie zabraknie oczywiście konsultacji ze specjalistą (dietetykiem). Uważa się, że całkowita zawartość kalorii we wszystkich białkach, tłuszczach i węglowodanach w codziennym menu osoby dorosłej powinna wynosić około 3000 kilokalorii (ale powtarzamy, jest to wskaźnik czysto indywidualny).

Jeśli jesteś zadowolony ze swojej obecnej wagi, musisz tylko upewnić się, że zawartość kalorii w Twojej diecie nie przekracza tej liczby. W takim przypadku wszystkie kalorie uwolnione w organizmie w wyniku rozkładu białek, tłuszczów i węglowodanów w pożywieniu zostaną całkowicie wykorzystane do zapewnienia procesów fizjologicznych. A nadmiar tkanki tłuszczowej po prostu nie będzie miał skąd się wziąć.

Jeśli jednak posiadasz już pewną nadwagę i w związku z tym chcesz trochę schudnąć, możesz celowo nieznacznie zmniejszyć kaloryczność swojej diety, tj. niech będzie równa nie 3000 kilokalorii, ale powiedzmy 2900. W tym przypadku, aby uzupełnić brak 100 kalorii, nasz organizm będzie zmuszony codziennie rozbić niewielką ilość tłuszczu, który ma już w rezerwie, a masa ciała będzie stopniowo spadać.

Pamiętaj jednak, że w żadnym wypadku nie należy zmniejszać kaloryczności swojej diety poprzez zmniejszenie zawartości białka w niej (co najmniej 90 - 100 gramów dziennie). Ale ilość spożywanych węglowodanów i tłuszczów można nieco zmniejszyć bez szczególnej troski o zdrowie (choć nie należy ich też całkowicie wykluczać ze swojej diety).

Dzięki temu mając informację o kaloryczności głównych składników pożywienia, do których zaliczają się białka, tłuszcze i węglowodany, będziesz w stanie kompetentnie zaplanować swoją dietę i osiągnąć pożądany stan swojej sylwetki.