Koľko kilokalórií človek potrebuje denne. Online kalkulačka je váš spoľahlivý pomocník. Denný príjem kalórií
Bojovanie centimetre navyše nie je to ľahké, na víťazstvo potrebujete veľa sily a vôle. A pozitívny výsledok môžu dosiahnuť len tí, ktorí išli priamo k dosiahnutiu svojich snov.
Často, ak mala žena nadváhu, neospravedlňovala to svojou slabou vôľou, ale nejakými zdravotnými problémami, genetickou predispozíciou, vzburou hormónov – čímkoľvek. Vskutku, niekedy je ťažké priznať, že za to môže jednoduchá lenivosť.
Koľko kalórií teda potrebujete spáliť, aby ste sa zbavili 1 kg tuku?
Predpokladá sa, že na spálenie 1 kg tuku musíte minúť 7700 kcal. Odborníci na výživu radia schudnúť o 2-4 kg za mesiac (presne). V súlade s tým, aby sa telo bezpečne zbavilo 0,5 kg tuku za týždeň (nezabudnite, že olovnica bude o niečo väčšia kvôli strate vody, svalov atď.), Je potrebné vytvoriť kalorický deficit 3850 kcal za týždeň, čo je 550 kcal za deň (3850: 7).
Práve tento kalorický deficit je potrebné vytvoriť, aby ste odstránili 2 kg tuku za mesiac.
Ak máte nízku fyzickú aktivitu, to znamená, že vediete sedavý životný štýl, nešportujete, mali by ste číslo získané vzorcom vynásobiť 1,2. Ak sa fitness venujete aspoň 1-2 krát týždenne, potom by ste mali výsledok vynásobiť 1,375. Ak je vaša denná aktivita priemerná, to znamená, že športujete až 5-krát do týždňa, vynásobte výsledné číslo číslom 1,55. S vyššou aktivitou - o 1,725. Ste profesionálny športovec? Potom o 1.9.
Nech je naším príkladom 38-ročná dievčina, jej hmotnosť je 81 kg, jej výška je 160 cm, pri tejto výške je nadváha asi 15-20 kg. Aktivita dievčaťa počas dňa je priemerná. Takže:
- 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1 000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
- 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal dodať telu potrebnú energiu a nepriberať (pre tých, ktorí doteraz nedržali diéty).
Žena v našom príklade má, takže musí znížiť príjem kalórií a pridať fyzickú aktivitu. Na chudnutie sa odporúča znížiť príjem kalórií o 10-15%. Takže v našom príklade 175-260 kcal.
Takže pre ženu v našom príklade bude koridor príjmu kalórií počas chudnutia 1493-1578 kcal. To znamená, že jeho kalorický deficit bude 175-260 kcal za deň.
Dôležité!
Pamätajte: za žiadnych okolností by ste nemali znižovať obsah kalórií pod 1200 kcal za deň (u mužov nie menej ako 1600 kcal), pretože telo uvediete do hladnej polohy a nedostatku energie. Bohužiaľ, dnes sa mnohým diétam odporúča znížiť stravu na 500-1000 kcal, čo nie je bezpečné a hrozí vážne problémy.
Náš metabolizmus funguje nonstop, kalórie spaľuje nielen počas cvičenia, ale aj počas odpočinku, spánku, dokonca aj trávenia. Aby ste spálili viac kalórií, nie je potrebné nútiť sa cvičiť niekoľko hodín denne. Stačí 3-5 tréningov týždenne po dobu jednej hodiny, ale budete musieť zvýšiť úroveň.
Čo môže urobiť každý:
- Vyberte si takú, ktorú môžete udržiavať z týždňa na týždeň – môžu to byť tri alebo päť 60-minútových sedení.
- Zvýšte výdaj kalórií častejšou chôdzou čerstvý vzduch, vynechajte výťah, nakupujte pre seba, hýbte sa viac doma, nájdite si aktívny koníček alebo si dokonca zvyknite na ľahké kardio na stroji alebo jednoduchú zostavu cvikov pri sledovaní vašej obľúbenej relácie.
- Jedzte skutočné plnohodnotné potraviny - cereálie z nelúpaných obilnín, hydinu / ryby / vajcia / tvaroh namiesto údenín a sladkých tvarohov, zeleninu a ovocie, nerafinované oleje, orechy a semienka. Od celé potraviny telo dostane viac užitočné látky a minúť viac kalórií na trávenie.
V súlade s tým poradíme dievčaťu z nášho príkladu, aby znížilo obsah kalórií v strave o 175 - 260 kcal za deň a udržalo koridor kalórií 1493 - 1578 kcal. A každý deň aplikovať fyzickú aktivitu, spáliť ďalších 290-375 kcal, dosiahnuť deficit kalórií 550 kcal za deň. Ako môžete spáliť extra kalórie?
Dokonca vám bude stačiť len 50-80 minút denne, ale ak začnete chodiť do posilňovne, je to úžasné! Takže nielen zvýšite spotrebu kalórií, ale sa aj zrelaxujete, posilníte svalstvo svojho tela a zlepšíte proporcie postavy.
Všimnite si, že požiadavky na kalórie u osoby, ktorá pravidelne cvičí, sú vyššie ako u osoby, ktorá necvičí vôbec.
Pamätajte, že čím menej vážite, tým viac menej kalórií vaše telo potrebuje pre všeobecný metabolizmus. Preto musíte prepočítať kalorický koridor po strate každých 5 kg.
Naučili sme sa teda, ako vypočítať, koľko kilokalórií musí vaše telo spáliť za deň, aby ste mohli začať chudnúť. Počítaním kalórií sa nemusíte ochudobňovať o rôzne obľúbené jedlá.
Chcete schudnúť, ale neviete, koľko kalórií potrebujete zjesť vo svojej každodennej strave? Zistite, koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste schudli bez poškodenia zdravia!
Otázka kalorického obsahu potravín je jednou z najdôležitejších pri plánovaní stravy. Či bude, priamo závisí od správneho rozhodnutia efektívne chudnutie a zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Kalórie sú jednotky, ktoré merajú energetickú hodnotu potravín. Zohľadňujú nielen celkovú nutričnú hodnotu jedál, ale aj obsah sacharidov, tukov, bielkovín v nich. Vďaka kalóriám dostávajú životne dôležité procesy tela potrebnú energiu. Sú nevyhnutné pre normálnu duševnú a fyzickú prácu človeka.
Existuje niečo ako minimálna potreba kalórií za deň. Čísla sa môžu líšiť, keďže potreba energie na bežný život je u každého iná. Hodnota je plocha povrchu tela, vek, parametre ako hmotnosť a výška, úroveň fyzická aktivita atď.
Bojovanie nadváhu, založený na znížení kalorického obsahu stravy, je založený na princípe: môžete schudnúť, ak je spotreba kalórií za deň väčšia ako ich spotreba. V dôsledku toho začnú fungovať mechanizmy zodpovedné za spotrebu telesných tukových zásob.
Online kalkulačka je vaša spoľahlivý pomocník
Výživový poradca vám môže pomôcť vypočítať množstvo kalórií, ktoré by vaša denná strava mala obsahovať. Je však oveľa jednoduchšie a rýchlejšie obrátiť sa na online kalkulačku, ktorá vám poskytne výsledok, ktorý vám umožní vytvoriť systém výživy zameraný na zbavenie sa ďalších kilogramov. Stačí zadať niekoľko parametrov do polí (vek, pohlavie, ukazovatele výšky a hmotnosti, údaje o fyzickej aktivite) a vypočítať výsledok pomocou rôznych vzorcov.
Výber jedálneho lístka a stravy závisí od toho, čo chcete nakoniec dostať. Váha môže klesať rýchlo alebo postupne, navyše niekedy je cieľom udržať existujúcu váhu na rovnakej úrovni.
Aký režim chudnutia si vyberiete?
Možnosti hlasovania sú obmedzené, pretože vo vašom prehliadači je zakázaný JavaScript.
Rýchla strata hmotnosti - 1000 kalórií diéta
Ide o pomerne náročnú metódu, ktorá pomáha rýchlo schudnúť pri splnení všetkých požiadaviek. Len odporúčané zdravých ľudí ideálne po konzultácii s lekárom. Pre túto diétu sú dve možnosti.
Prvá možnosť - je povolené zaviesť do stravy akékoľvek jedlá, sladké, vyprážané, mastné, ale vo veľmi obmedzenom množstve, aby celkový obsah kalórií za deň nepresiahol 1 000.
Druhou možnosťou je konzumácia určitého množstva určitých potravín denne v ľubovoľnom poradí a kombinácii. Medzi nimi:
- Čerstvé ovocie- nie viac ako 300 gr.
- Zelenina (v akejkoľvek forme - čerstvá alebo varená) - do 400 g.
- Nízkotučné typy mäso - do 160 gr.
- Mlieko (bez tuku) - do pol litra.
- ražný chlieb- 40 gr.
- Vajcia - 1 ks.
- Tvaroh alebo syr - 30 gr. alebo 15 gr. resp.
- Krémová. olej - 15 gr.
Druhá možnosť je optimálna a jednoduchšia z hľadiska počítania kalórií. Poďme sa pozrieť na jeho menu.
Recenzie na túto diétu sú rôzne. Výhodou je schopnosť rýchlo schudnúť - až 10 kg. Ale strava sa ukazuje ako obmedzená - tak z hľadiska objemu jedla, ako aj energetická hodnota. Preto sú možné negatívne účinky na zdravie. Odporúča sa, aby sa takáto strava dodržiavala až 3 týždne.
Diéta 1200 kcal - obmedzenia bez poškodenia zdravia
Takýto systém výživy nepoškodí vaše zdravie a umožní vám neustále chudnúť. Tu ukážkové menu, môžete si vybrať produkty zo zoznamu, pričom približne vypočítate denný príjem kalórií do 1200.
| 100 kilokalórií | 200 kilokalórií | 300 kilokalórií |
|
|
|
Skúste si zostaviť jedálny lístok na deň a pochopíte, že 1200 kalórií nie je tak málo.
Stravovací plán na 1695 kcal
Takáto strava musí byť kombinovaná s tréningom. Len tak dosiahnete výsledky. Postupujte tiež podľa týchto tipov:
- Vždy raňajkujte. Toto vás nabije energiou. Kalorický obsah - asi 30% z celkovej dennej stravy. Najlepšou možnosťou je kaša. Môžete do nej pridať kávu, mlieko, čaj, mäso, varené vajce, sušené ovocie, syr, tvaroh, orechy, ovocie.
- Vždy sa naobedujte- To je 40% kalórií stravy. Povolené sú polievky, ryby alebo mäso so zeleninou, obilniny, šaláty (zelenina), strukoviny a cestoviny.
- Vždy večerajte- hlavná vec je 4 hodiny pred spaním. Optimálna voľba- zelenina a mäso alebo ryby. Prevládať by mali bielkoviny. Podiel kalórií je 20%.
- Povolený ľahké občerstvenie medzi jedlami - 10% kalórií. Ráno to môže byť med, orechy, bobule, ovocie, čaj so sušienkou. V druhej - mliečne výrobky alebo zelenina.
- Pozorovať pitný režim . Ideálne - 2 litre za deň.
- Prineste si jedlo do práce. V supermarkete je ťažšie vybrať si niečo nízkokalorické.
- Ukojte svoj hlad hodiny pred spaním, ale ak je to veľmi ťažké, môžete jesť zelené jablko, mrkva, vypite pohár jogurtu.
- Nikdy sa neprejedajte- to je hlavný dôvod priberania.
Pokúsiť sa urobiť diétu
| jedlo | Odporúčania |
| Raňajky | Pol hodiny pred ním - 1 polievková lyžica. voda. Obsah kalórií - 425 kcal. Menu: ovsené vločky uvarené v mlieku, 1 toast (malé množstvo je povolené maslo), prírodná káva. Po - o hodinu neskôr - 1 polievková lyžica. voda. |
| Občerstvenie | Asi hodinu a pol po raňajkách. Obsah kalórií - 170 kcal. Menu: Čaj alebo sušené ovocie alebo orechy. Môžete si vyrobiť tvaroh s 1 banánom. O pol hodiny neskôr - 1 polievková lyžica. voda. Po - 1 polievková lyžica. voda. |
| Večera | Obsah kalórií - 500 kcal. Menu: kaša uvarená vo vode + kúsok ryby alebo mäsa. Zeleninový šalát alebo zeleninový guláš(naplňte kyslou smotanou alebo maslom). Môžete si dať čaj a kúsok chleba. 3 hlasy |
Každý, kto sa aspoň raz pokúsil schudnúť, vie, že na dosiahnutie výsledku a normalizáciu hmotnosti je potrebné, aby kalórie vstupujúce do tela boli menšie ako kalórie vynaložené v procese života. Čo sú kalórie? rozprávanie jednoduchý jazyk palivom sú kalórie Ľudské telo bez ktorých nemôže žiť. Po príjme potravy sa uvoľňuje teplo, ktoré sa meria v kalóriách.
Inými slovami, človek potrebuje jesť, aby žil, ale nie naopak. Vyvážená strava, aktívny životný štýl a pozitívny prístup pomáhajú človeku udržiavať postavu a metabolické procesy v normálnom rozmedzí. Koľko kalórií potrebuje človek denne, aby všetky jeho systémy fungovali normálne a zároveň váha zostala normálna?
ČO JE ENERGETICKÁ ROVNOVÁHA
Jedlom ľudia nielen uspokoja svoju chuť do jedla, ale získajú aj silu, ktorú potrebujú pre život. Existuje koncept energetickej bilancie, ktorý je určený pomerom množstva prijatej energie spolu s jedlom a nápojmi a energiou, ktorú musí naše telo vynaložiť na rôzne činnosti. Dodržiavanie tejto energetickej bilancie umožňuje človeku udržiavať normálny tvar. Pri výpočte energetickej bilancie je dôležité pamätať na to, že nie všetky živiny telo absorbuje, niektoré z nich sú z neho jednoducho odstránené bez zmien v zložení.
Ak množstvo skonzumovaných kalórií za deň úplne nepokryje energetický výdaj ľudského tela, dochádza k takzvanej negatívnej energetickej bilancii, ktorá môže spôsobiť dystrofiu, šialenstvo a iné vážne, niekedy nezvratné stavy a ochorenia. Preto je potrebné počas dňa prijať minimálne množstvo kalórií. Ak výživa z hľadiska kalórií prevyšuje spotrebu a navyše nie je ani fyzická aktivita, teda spotreba kalórií je nižšia ako ich príjem, dochádza k nadmernej pozitívnej energetickej bilancii, ktorá ohrozuje rozvoj obezity, aterosklerózy a hypertenzie.
Takmer všetky známe diéty zahŕňajú výpočet energetickej náročnosti potravín, takže v súčasnosti nebude ťažké zistiť kalorický obsah konkrétnej zeleniny, ovocia resp. dokončený produkt výživa na výpočet počtu kalórií zjedených v jednom jedle alebo za celý deň. Diéty založené na výpočte kalórií nemajú žiadne prísne obmedzenia pri výbere druhu konzumovaného jedla, môžete jesť čokoľvek, čo je najdôležitejšie, aby sa neprekročila norma, ktorú má každý svoj vlastný individuálny. Ak je denná strava o 100 kcal vyššia ako norma, potom za jeden kalendárny rok sa telesná hmotnosť zvýši najmenej o päť kilogramov.
AKO SA MINÚ A V AKOM MNOŽSTVE?
Ak chcete schudnúť alebo sa len udržiavať v dobrej kondícii, musíte vedieť, koľko kalórií miniete rôzne druhyčinnosti. Našťastie energiu môžete míňať nielen počas tréningu v posilňovni, tento proces je konštantný, aj keď sa líši v rôznej intenzite v závislosti od druhu aktivity. Energiu človek míňa pri bežnej chôdzi, varení, veľa kalórií minie pri drepoch a zohýbaní sa pri upratovaní bytu, pri nákupoch a dokonca aj pri televízii. S vedomím, koľko kalórií môžete spáliť počas konkrétnej práce, môžete urobiť svoj deň pestrejším a chudnutie produktívnejšie.
Odborníci na výživu vypočítali, že s cieľom schudnúť 1 kilogram nadváhu za 2 týždne človek potrebuje minúť aspoň 7 700 kcal. Tento údaj však treba brať len orientačne, keďže miera spotrebovaných kalórií, ako aj ich následná spotreba, budú u každého čisto individuálne. Napríklad športovci musia minúť oveľa viac energie ako ľudia, ktorí vedú úplne pasívny životný štýl, takže obsah kalórií v ich strave môže byť 1,5-krát vyšší.
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, jednoducho obmedzí stravu a nezvyšuje úroveň fyzickej aktivity, čo znamená, že spaľovanie kalórií zostáva rovnaké. Takáto taktika riešenia nadváhy je nesprávna, pretože príliš prudké zníženie množstva prichádzajúceho jedla sa môže stať pre telo akýmsi tiesňovým a nebezpečným signálom a naštartuje všetko, čo sa dá premeniť na tukové zásoby. Preto by každý, kto sleduje svoje zdravie a postavu, mal vedieť správne počítať kalórie, aby sa takýmto problémom vyhol. Nebude tiež zbytočné vedieť, ako rýchlo spáliť kalórie v prípade, že je už v jedle prasknutie.
VLASTNOSTI VÝPOČTU
Chcete vedieť, koľko jedla musíte denne zjesť, aby ste schudli? Prvá vec, ktorú si treba zapamätať, je, že denný príjem kalórií za deň pre ženu sa bude líšiť od denného príjmu kalórií pre muža.
Výpočet normy kalórií sa musí nevyhnutne vykonať s prihliadnutím na určitú, dostatočnú široký rozsah faktory. Odborníci teda v prvom rade odporúčajú brať do úvahy také ukazovatele, ako sú:
- vek osoby;
- životný štýl vo všeobecnosti;
- stupeň neustálej dennej aktivity.
Posledný ukazovateľ je obzvlášť dôležitý, ktorý sa tvorí nielen zo športových aktivít, ale aj z bežných prechádzok, domáca úloha a riešenie rôznych problémov v domácnosti. Myslíte si, že potrebujete spáliť prebytočný tuk? Len si urob domácu úlohu! Môže to byť žehlenie oblečenia, umývanie rúk, oprava domácich spotrebičov alebo umývanie riadu – to všetko vedie k spaľovaniu kalórií.
Pokiaľ ide o vek a pohlavie osoby, ktoré by sa mali brať do úvahy aj pri výpočte požadovaného počtu kalórií, potom je všetko celkom logické a veľmi jednoduché. Malé deti a muži vykonávajúci ťažkú fyzickú prácu vyžadujú viac energie ako napríklad žena pracujúca v kancelárii alebo dôchodkyňa. Denná sadzba kalórie pre ženy sa budú tiež líšiť od mužských a ženských ukazovateľov. Na základe toho by sa k výpočtu týchto ukazovateľov malo pristupovať obzvlášť opatrne.
CENY SPOTREBY
Koľko kalórií potrebuje muž, aby sa necítil unavený, bol veselý, silný, zdravý a nepriberal? Všeobecne sa uznáva, že norma kalórií pre silnú polovicu ľudstva je väčšia ako pre dámy. Aby bolo možné vypočítať túto mieru, odborníci odporúčajú vziať do úvahy aspoň dva hlavné faktory - vek a životný štýl. Zostavili základné tabuľky obsahujúce mieru príjmu kalórií oddelene pre mužov a ženy rôzneho veku.
Norma kalórií za deň pre mužov vo veku 19 až 25 rokov vrátane so sedavým životným štýlom bude teda 2 400 kcal, s mierne aktívnym životným štýlom - 2 650 - 2 800 kcal a s aktívnym, plným pohybom - 3 000 - 3 100 kcal. Pre mužov, ktorých vek je v rozmedzí 26-50 rokov so sedavým životným štýlom a prácou, bude normou spotreba 2000 kcal denne, s mierne aktívnym životným štýlom - 2500-2600 kcal a s aktívnym životným štýlom 2850-3000 kcal. Pre mužov nad 51 rokov budú rovnaké hodnoty 1800, 2250-2300 a 2400-2800 kcal za deň.
Aký je denný príjem kalórií pre ženy? Na jej určenie je potrebné vziať do úvahy aj vek a stupeň aktivity ženy. Odborníci teda trvajú na tom, že pri sedavom životnom štýle by žena vo veku 19 až 25 rokov nemala konzumovať viac ako 2 000 kcal denne, pri mierne aktívnom životnom štýle - 2 200 - 2 300 kcal a pri aktívnom životnom štýle - 2 400 - 2 450 kcal. Denný príjem kalórií pre ženy vo veku 26-50 rokov pre vyššie uvedené stupne aktivity bude 1800, 2200-2300 a 2400 kcal a pre ženy staršie ako 50 rokov budú tieto čísla 1600, 1800-1900 a 2000 kcal.
Ako si vypočítať denný príjem kalórií pre seba individuálne, berúc do úvahy všetky vlastnosti vašej každodennej rutiny? Na tento účel môžete použiť jeden z mnohých vzorcov. Najpresnejší a najobľúbenejší je Marfinov vzorec, ktorý je založený na predbežnom výpočte minimálneho príjmu kalórií pre normálny život, teda na udržanie základného metabolizmu (RO) látok. Túto energiu telo potrebuje na udržanie normálnej telesnej teploty a na udržanie funkcií krvného obehu a dýchania. Vypočítava sa takto:
- bazálny metabolizmus pre ženu \u003d 9,99 x hmotnosť v kilogramoch + 6,25 výška ženy v centimetroch - 4,92 x vek v rokoch - 161;
- bazálny metabolizmus u muža = 9,99 x hmotnosť muža v kilogramoch + 6,25 x výška v centimetroch - 4,92 x vek v rokoch + 5.
Získané výsledky nie sú konečné a podliehajú korekcii v závislosti od stupňa ľudskej činnosti. Preto je potrebné výsledné číslo vynásobiť príslušným koeficientom:
- úplný nedostatok aktivity - 1,2;
- nízka aktivita - 1,45;
- tam je priemerná aktivita - 1,55;
- vysoká aktivita - 1,7;
- zvýšená aktivita - 1.9.
Existuje tiež veľmi jednoduchý spôsob výpočtu OO, ktorý závisí od hmotnosti osoby. Takže na každých 450 g hmotnosti potrebujú ženy denne skonzumovať 10 kcal a muži 11 kcal. Napríklad žena s hmotnosťou 60 kg potrebuje 1333 kcal za deň: 60: 0,450 x 10 = 1333
Pre mnohých ľudí je problém nadváhy tým najnaliehavejším. Pri hľadaní zázračných diét, trendových metód chudnutia často zabúdame, že naše telo každý deň spotrebuje určité množstvo kalórií. Je to potrebné na zabezpečenie jeho normálneho fungovania. Proteíny, sacharidy a tuky sú hlavnými prvkami, ktoré zabezpečujú hlavný prísun energie. Sacharidy sa v procese trávenia rozkladajú na glukózu, ktorá vyživuje bunky. Poskytujú tiež 60% denných spotrebovaných kalórií. Proteín je hlavným stavebným materiálom nášho tela. Tvorí naše svaly, vlasy a nechty. Proteín sa aktívne zúčastňuje práce imunitný systém. Tuky sú tiež veľmi dôležitý prvok pre osobu. S ich pomocou je telo vybavené dôležitými stopovými prvkami, ktoré sa podieľajú na metabolických procesoch a vykonávajú ochranná funkcia. Tvoria až 30 % celkových kalórií.
Ako vypočítať, koľko kalórií denne zjete
Pre správny výpočet denný príjem kilokalórií, je dôležité presne poznať vašu úroveň energetického výdaja. Je potrebné vypočítať výmenu, pri ktorej sa spotrebúvajú kalórie na prácu orgánov a výkon rôznych druhov záťaží. Každý človek má inú úroveň. Závisí to od životného štýlu. Pre tých, ktorí ho majú neaktívny, bude bazálny metabolizmus nižší ako u aktívnych ľudí. Pri výpočte príjmu kalórií sa často používa aj pojem kilokalórie. Tieto dva pojmy možno považovať za podobné, aj keď slovo „kalórie“ má užší význam, ktorý vyjadruje množstvo energie na zohriatie jedného stupňa vody. Používa sa však pri výpočtoch nutričná hodnota produkty aj „kilokalórie“. Počet kalórií závisí od pohlavia a veku. Toto číslo je vyššie u mužov ako u žien.
Najjednoduchší spôsob výpočtu je založený na telesnej hmotnosti. Na spustenie mechanizmu spaľovania tukov by sa malo počítať s dvadsaťšesť kalórií na kilogram hmotnosti.
Koľko kalórií by mala žena denne zjesť
Na určenie úrovne energetického výdaja u žien sa používa vzorec: 655 + (9,5-násobok telesnej hmotnosti v kg.) + (1,8-násobok výšky v cm) - (4,7-násobok počtu celých rokov).
Ženám vo veku devätnásť až dvadsaťpäť rokov sa pri sedavom spôsobe života neodporúča viac ako 2000 kcal. Od dvadsiatich šiestich do päťdesiatich bude toto číslo 1 800. Pre staršie ženy nie viac ako 1 600. Pri miernej aktivite sú to hodnoty 2 200, 2 000 a 1 800. Aktívne ženy potrebujú 2400, 2200 a 2000 kilokalórií denne.
Koľko kalórií denne jesť tehotná
Počas tehotenstva musí žena jesť vyváženú a plnohodnotnú stravu. Je to veľmi dôležité pre vývoj dieťaťa, pôrod a dojčenie. Tehotenstvo je sprevádzané mesačným prírastkom hmotnosti. V prvom trimestri je to do jedného kilogramu, v druhom a treťom trimestri do jeden a pol kilogramu za mesiac. Nárast hmotnosti v čase pôrodu by mal byť od desiatich do dvanástich kilogramov. V dennej strave je potrebný pomer 30% tuku, 50% sacharidov a do 20% tuku. O vyvážená strava počet kalórií za deň by mal byť blízko 2000-2500.
Koľko kalórií by mal človek zjesť za deň
Pre mužov vzorec na výpočet vyzerá takto: 655 + (13,7-násobok vašej telesnej hmotnosti v kg) + (5-násobok vašej výšky v cm) - (6,8-násobok vášho celého roka). Údaj bude presnejší, ak sa prijatá suma vynásobí koeficientom aktivity. Pri aktívnej fyzickej námahe to bude 1,4 a pri psychickej 1,6. Pri miernom zaťažení by sa mal celkový počet kalórií vynásobiť 1,9, pri veľkom zaťažení 2,2.
Pri neaktívnom životnom štýle potrebuje mladý muž do tridsať rokov až 2400 kalórií. Od tridsiatich do päťdesiatich rokov do 2200. Vo vyššom veku do 2000. Pri miernej životnej aktivite sú tieto hodnoty v mladom veku v priemere 2800 - 2600, v zrelom veku - 2400. Ak je muž veľmi aktívny a pohyblivý, potom v mladom veku potrebuje až 3000 kalórií, v priemere 28 - 28 rokov.
Koľko kalórií by mal tínedžer denne skonzumovať
Adolescenti počas puberty sa potreba kalórií v tele zvyšuje. Chlapci vo veku štrnásť až osemnásť rokov potrebujú okolo 3130 kcal, u dievčat je to 2760. Konkrétne hodnoty sú vypočítané s prihliadnutím na vek, hmotnosť a životný štýl.
Ak chcete správne vypočítať počet kalórií na chudnutie, musíte najprv vypočítať svoje náklady na udržanie normálneho fungovania tela. Použite recept Americkej dietetickej asociácie Muffin-Jeor:
9,99 X pre vašu váhu + 6,25 X pre výšku a 4,92 X pre vek a 161. Výsledné číslo vynásobte spotrebou energie:
So sedavým a sedavým životným štýlom - 1, 2;
Ľahké cvičenie nie viac ako trikrát týždenne - 1, 37;
Päťdňové tréningy - 1, 46;
Denné športy - 1, 63;
Každodenné hodiny niekoľkokrát - 1, 72;
Intenzívne hodiny alebo ťažká fyzická práca - 1, 9.
Od celkového množstva energie odpočítajte 200-500 kcal.
Ako počítať kalórie na chudnutie
Na počítanie kalórií potrebujete váhu, kalkulačku a denník na chudnutie. Pri vážení potravín vám pomôže kuchynská váha. Na to je najlepšie použiť elektronickú váhu. V diári si očíslujte strany podľa dní v mesiaci a každý deň si zapíšte všetko, čo ste cez deň zjedli. Môžete vytvoriť tabuľky so zodpovedajúcimi stĺpcami:
Názov produktov;
Hmotnosť jednej porcie;
Obsah kalórií v jednej porcii;
celkový počet kalórií;
Vaša váha na konci dňa.
Ak chcete vypočítať obsah kalórií vo varených jedlách, ponechajte niekoľko voľných stránok.
Výpočet spálených kalórií na chudnutie
V procese chudnutia si vyberte jedlá podľa vlastného uváženia. Pri počítaní kalórií si môžete regulovať stravu počas dňa. Na zníženie telesnej hmotnosti na každý kilogram musíte minúť 7700 kcal. Zapíšte si všetky získané výsledky, ako aj množstvo zjedeného jedla. To vám pomôže lepšie kontrolovať stravu. Treba si viesť aj zošit, do ktorého si budete zapisovať všetky záťaže. Urobte si tabuľku výsledkov chudnutia. Na výpočet kalórií použite tabuľku kalórií potravín. Dá sa nájsť a vytlačiť z internetu. Venujte pozornosť označeniam potravín, ktoré obsahujú informácie o obsahu kalórií v suchom alebo varenom produkte.
Ako spáliť kalórie na chudnutie
Kalórie môžete spáliť aj každodennými aktivitami. Akákoľvek fyzická aktivita si vyžaduje určité náklady na energiu. Mladé mamičky ani nepomyslia na to, že na prechádzku s dieťaťom v kočíku minie 2,2 kilokalória na kilogram hmotnosti. Obliekanie a kŕmenie dieťaťa trvá 2 kalórie na kilogram za hodinu. Pri jazde autom sa spotrebuje 2,1 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti.
Fyzická aktivita je najviac efektívnym spôsobom strata váhy. Obruč a švihadlo sú najlepšia cesta spaľovanie tukov. Pätnásť minút dokáže spáliť až 200 kalórií.
Pre krásnu a fit postavu nestačí len zvýšená a pravidelná fyzická aktivita. Potrebná je aj vyvážená strava založená nielen na užitočné produkty ale aj pri počítaní kalórií. Ten závisí od mnohých parametrov vrátane veku, výšky, hmotnosti a ďalších ukazovateľov.
Koľko kalórií potrebujete na chudnutie?
Odpoveď na otázku, koľko kalórií potrebujete na chudnutie, je jednoduchá: aby ste schudli, musíte si udržiavať denný deficit kalórií. Tie. míňať viac, ako spotrebúvate. A tu je návod, ako to dosiahnuť: menej jesť alebo viac cvičiť je vecou každého. Mnohí sú tak závislí, že znížia príjem kalórií o neprijateľné množstvo, čo môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie. Denné zníženie príjmu kalórií by nemalo byť väčšie ako 20% - to je norma pre bezpečné chudnutie.
Počet kalórií potrebných na chudnutie môžete zistiť takto:
- určiť, koľko kcal môžete denne zjesť (pomocou online kalkulačka a alebo vzorce opísané nižšie);
- vypočítame potrebný denný kalorický deficit, t.j. počet kalórií jesť menej, aby ste schudli.
spriemerované denný príspevok pre ženy je 2000-2500 kcal, pre mužov - 2400-2900 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte zabezpečiť, aby denný príjem kalórií nebol vyšší ako tieto hodnoty, ale nie nižší ako 1500 kcal. V opačnom prípade sa môžete vyrovnať so všetkými druhmi chorôb. Nie je potrebné brať tieto ukazovatele ako štandard: musíte brať do úvahy individuálne charakteristiky osoby vrátane rýchlosti metabolizmu, úrovne fyzickej aktivity atď.
Potrebný počet kalórií na chudnutie pre ženu
Žena potrebuje na normálne fungovanie menej kalórií ako muž. To je vysvetlené tak rozdielmi vo fyziologických procesoch vyskytujúcich sa v tele, ako aj rôznymi fyzickými aktivitami. Priemerná denná požiadavka v kalóriách je 2200 kcal. Napríklad mladé dievča potrebuje prijať viac kalórií ako staršia žena. S vekom sa metabolizmus spomaľuje, takže telo nepotrebuje Vysoké číslo energie.
Každú hodinu ľudské telo spotrebuje jednu kcal. resp. prípustná sadzba sa bude rovnať súčinu telesnej hmotnosti do 24 hodín. Napríklad žena s výškou 165 cm a hmotnosťou 80 kg by nemala denne prijať viac ako 1920 kcal (80 kg x 24 hodín = 1920). Len tak dokáže schudnúť.
Hmotnosť nie je hlavným ukazovateľom na výpočet príjmu kalórií. Do úvahy treba brať aj životný štýl. Ak žena vôbec nešportuje a jej práca je spojená s neustálym sedením, potom v závislosti od veku platia nasledujúce miery príjmu kalórií:
Tabuľka sa bude mierne líšiť, ak má žena systematicky ľahké zaťaženie:
Norma pre aktívne ženy, ktoré pravidelne športujú, sa zvyšuje o niečo viac:
Potrebný počet kalórií na chudnutie pre muža
Podľa všeobecne uznávaných noriem existuje nasledujúca gradácia normatívneho príjmu kalórií pre mužov:
- do 30 rokov - 2400-2600 kcal za deň;
- 30-50 rokov - 2200 kcal;
- nad 50 rokov - 2000 kcal.
Ak chcete vypočítať požadovaný počet kalórií za deň, musíte vynásobiť hmotnosť muža 20. Ale to je bez zohľadnenia fyzickej aktivity. Za každú minútu kardio záťaže musíte k dennej norme pridať 5 kcal, pri silovom tréningu sa toto číslo bude rovnať 10 kcal.
Vzorec na chudnutie
Je známe množstvo vzorcov, ktoré vám umožňujú vypočítať, koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie. Základným výpočtom je výpočet na základe hmotnosti osoby. V tomto prípade je potrebné vynásobiť telesnú hmotnosť bazálnym metabolizmom rovným dvadsiatim. Výsledné množstvo je normou kalórií za deň. Na chudnutie stačí skonzumovať menej o 200-300 kcal z prijatého množstva.
Tento údaj nie je konečný. Veľký význam má stupeň ľudskej činnosti. Existuje určitý ukazovateľ aktivity, ktorým musíte vynásobiť výsledok:
- pre ľudí aktívne zapojených do športu alebo zapojených do fyzickej práce sa bude rovnať 1,5;
- pre ľudí navštevujúcich školenie aspoň trikrát týždenne bude toto číslo 1,4;
- jednotlivci, ktorí sa z času na čas uchýlia k športu, budú musieť brať 1,3 ako základ;
- ľudia s nadváhou, ktorí vedú neaktívny životný štýl, by si mali vynásobiť prijatý príjem kalórií 1,2.
Formula Muffin-Jeor
Považuje sa za jeden z najpresnejších.Úspešne sa používa na reguláciu hmotnosti. Výpočet vychádza zo základného metabolizmu (RO), čo znamená počet kalórií skonzumovaných počas dňa. Zároveň by väčšina z nich mala byť spálená kvôli aktívnej zábave.
Pre mužov bude vzorec vyzerať takto:
OO x telesná hmotnosť + 6,25 x výška (v cm) - 4,92 x vek + 5.
Pre ženy bude vzorec mierne odlišný:
OO x telesná hmotnosť + 6,25 x výška (v cm) - 4,92 x vek - 161.
Vzorec tiež podlieha úprave vzhľadom na koeficient fyzickej aktivity. Bazálna výmena sa musí vynásobiť:
- 1.2 - s pasívnym životným štýlom;
- 1,375 - s nedostatočnou aktivitou;
- 1,55 - s miernou aktivitou;
- 1,725 - zvýšená úroveň fyzickej aktivity;
- 1,9 - pri extra vysokom zaťažení.
Výpočet Ketch-McArdle
Najviac jednoduchý vzorec, ktorý nezohľadňuje žiadne individuálne parametre človeka. Výpočet vyzerá takto:
370 + 21,6 x X, kde X je telesná hmotnosť bez tuku.
Výslednú hodnotu je potrebné vynásobiť aj koeficientom pohybovej aktivity.
Dnes, s rozvojom internetových technológií, existujú špeciálne online kalkulačky, ktoré vypočítajú ukazovateľ s maximálnou presnosťou. Na výpočet stačí zadať potrebné osobné parametre.
Vypočítame obsah kalórií
Každý deň človek konzumuje jedlo. A mnohí nesledujú jeho obsah kalórií. Aj keď sa nezje toľko, extra kalórie môže byť stále prítomný. A to všetko preto rôzne produkty mať rôzny obsah kalórií. Kalórie môžu byť tiež dobré a zlé.
Keď človek premýšľa o chudnutí, uchyľuje sa k rôznym druhom diét, ktoré fungujú na princípe znižovania celkového počtu kalórií. Zároveň sa produkty vyberajú na základe ich užitočnosti. Nie každý môže „sedieť“ na konkrétnej strave: každý z nich má produkt, ktorý buď vôbec nechcete jesť, alebo je drahý, alebo je ťažké ho vôbec nájsť.
Existuje však ďalší atraktívnejší spôsob: jedzte, čo chcete, ale počítajte denný počet kalórií. Ale tento výpočet musí byť správny. Hlavnou vecou pri počítaní kalórií je venovať pozornosť etikete produktu, na ktorej je uvedená energetická hodnota a zloženie produktu. Ďalej je potrebné vynásobiť energetickú hodnotu zjedeným množstvom. Napríklad mlieko s obsahom tuku 2,5 % má energetickú hodnotu 54 kcal. Po vypití pohára mlieka, ktorý sa rovná 250 gramom, a vynásobením týchto údajov dostaneme 135 kcal (54 x 2,5).
Bude ťažšie počítať kalórie hotové jedlá. Tu musíte poznať zloženie misky a energetickú hodnotu každej zložky. Na pomoc môžu prísť špeciálne programy, tabuľky alebo online kalkulačka.
- Urobte si starostlivý záznam o všetkom zjedenom a vypitom jedle počas dňa. Denník by mal zaznamenávať aj odchýlky v bežnom živote. Napríklad namiesto cesty autom som sa musel prechádzať, alebo naopak, namiesto tréningu som musel ležať na gauči pre zlý zdravotný stav.
- Získajte kuchynskú váhu s presnosťou na jeden gram. Pomocou nich môžete vždy poznať hmotnosť misky a použiť tento ukazovateľ pri výpočte.
- Majte po ruke pripomienku obsahu kalórií v určitých potravinách a kalkulačku.
Bude to tiež vyžadovať trpezlivosť a vytrvalosť.
Začiatočnícke chyby
Existuje množstvo chýb, ktoré ľudia robia, keď sa rozhodnú schudnúť počítaním kalórií:
- Dramatické zníženie kalórií
Napríklad človek vypočítal, že jeho denný príjem je 1500 kcal. A každý deň zjedol 2500 kcal. Ukazuje sa, že potrebuje znížiť „dávku“ o tisíc jednotiek naraz. Je to absolútne nemožné: spôsobuje veľkú škodu telu aj metabolizmu. Z počiatočného denného príjmu je potrebné každý týždeň odpočítať 100-200 kcal, kým sa nedosiahne požadovaná hodnota.
- Meranie počtu kalórií "okom"
Všetky výpočty vyžadujú presnosť a počítanie kalórií nie je výnimkou. Všetky skonzumované potraviny musia byť odvážené. Aby ste to dosiahli, budete musieť variť doma, pretože jedlo z cateringu je veľmi ťažké „rozložiť na kalórie“. V budúcnosti sa, samozrejme, môže od takýchto extrémnych opatrení upustiť: samotná skúsenosť vám povie, čo a koľko musíte jesť, aby ste nepribrali.
- Ignorovanie výhod jedla
Okrem výpočtu energetickej hodnoty musíte venovať pozornosť užitočnosti produktu. Napríklad celý deň môžete jesť jednu čokoládu, ktorej 100 gramov je asi 600 kcal. Pri priemernom kalorickom príjme 2000 kcal za deň môžete zjesť tri tieto kachličky. Ale z takéhoto jedla nebude žiadny úžitok.
Ako dosiahnuť kalorický deficit?
Kalorický deficit možno dosiahnuť dvoma spôsobmi:
- jesť menej, t.j. znížiť kalórie;
- míňať viac, t.j. viesť aktívny životný štýl.
Ideálne je kombinácia týchto dvoch metód. Ale prax ukazuje, že ľudia si vyberajú jednu vec. Niekto zje, čo chce, ale neopustí telocvičňu a niekto leží na gauči, ale je toho veľmi málo. Čo si vybrať - každý sa rozhodne pre seba. Jediná vec, ktorú nemožno urobiť, je spojiť obe metódy s naliehavou túžbou schudnúť. Napríklad na leto alebo na významnú udalosť. Náhle začatie zvýšeného fyzického tréningu spojeného s minimálnym príjmom potravy je spojené s vážnymi zdravotnými problémami.