Výpočet kalorií potřebných osobou za den. Hubnutí a přibírání na váze. Míra hubnutí

Mistr všech stránek a fitness trenér | více >>

Rod. 1984 Trénován od roku 1999. Trénován od roku 2007. CCM v silovém trojboji. Šampion Ruska a jihu Ruska dle AWPC. Šampion Krasnodarského území podle IPF. 1. kategorie ve vzpírání. 2násobný vítěz mistrovství Krasnodarského území v t / a. Autor více než 700 článků o fitness a amatérské atletice. Autor a spoluautor 5 knih.

Umístit : mimo soutěž ()
Datum: 2013-08-25 zhlédnutí: 840 518 Školní známka: 4.8

Za jaké články se medaile udělují:

Odpověď na tuto otázku je celkem jednoduchá. Nejprve musíte zjistit, kolik kalorií průměrně strávíte za den. K tomu použijte níže uvedenou kalkulačku. Vypočítá vaše náklady na energii pomocí vzorce Toma Venuta. Jedná se o poměrně jednoduchý a přesný vzorec.

Váš energetický výdej se navíc vynásobí koeficientem vaší denní aktivity. Koneckonců, čím více se denně pohybujete, tím více kalorií utratíte (za stejných podmínek). Je důležité přesně uvést průměrnou hodnotu vaší aktivity za den.

POČÍTÁNÍ KALORIÍ
Podlaha: MANŽELKY	Stáří: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	Váha: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	Růst: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Úroveň fyzické aktivity: Minimální (sedavá práce) Střední (hodně chodit nebo jezdit autem) Zvýšená (většinou fyzická práce) Vysoká (těžká fyzická práce) Konečná (nepřetržitě nakládání vagonů) Zhubnout Úleva: žádná změna hmotnosti Svalová hmota a síla Pouze síla bez hmoty Počet tréninků za týden: necvičím 1 trénink 2 tréninky 3 tréninky 4 tréninky 5 tréninků 6 tréninků 7 tréninků Spočítat

Proč zrovna 15%? Faktem je, že předpokladem pro hubnutí je, že musíte přijmout méně kalorií, než utratíte. Jinak o nějakém hubnutí nemůže být ani řeč. Ale o kolik méně? Tady je otázka! Zpravidla se jedná o minus 15 % - 30 % nákladů na energii za den. Pokud budete konzumovat ještě méně energie, pak se spolu s tukem zničí i vaše svaly. A to nepotřebují ani ženy, ani muži.

Ideální rychlost pro hubnutí je 1 kg za týden. Takové hubnutí nezatěžuje tělo a šetří vaše svaly. A těchto mínus 15% - 30%, to je prostě nejlepší varianta pro takovou rychlost.

To znamená, že začnete denně konzumovat tolik kalorií, kolik je uvedeno na kalkulačce (o 15 % méně z nákladů). Pokud do dvou týdnů hmotnost nezačne klesat, pak opět snižte celkový obsah kalorií. A pokud jste již dosáhli mínus 30% nákladů na energii () a váha nezačala klesat, pak by problém neměl být hledán v obsahu kalorií ve stravě, ale v něčem jiném.

Data uložena

Data smazána

Nezadali jste všechny parametry

Přesně odstranit?

ANO

Důvody, proč váha neklesá, i když jíte málo.

1. Příliš málo jídla. Při hubnutí je potřeba jíst 5-6x denně. Ano ano! Čím častěji jíte, tím rychlejší je váš metabolismus. A naopak. V reakci na vzácná jídla začne tělo zpomalovat metabolismus a ze všech sil se snaží šetřit energií. Proto .

2. Nesprávné rozložení bílkovin, tuků a sacharidů. Pokud si všimnete, program vám také poskytne informace o tom, kolik bílkovin, tuků a sacharidů byste měli konzumovat jako součást obsahu kalorií ve vaší stravě. A to není náhoda. Obecně platí, že byste se měli snažit jíst více bílkovin a méně tuků a sacharidů. Protein pomůže zachovat svaly. A nedostatek tuku a sacharidů donutí tělo brát energii z tukových zásob.

3. nedostatek mobility. V podstatě nemusíte cvičit, abyste zhubli. Ale čím méně se budete hýbat, tím těžší pro vás bude zbavit se toho nadváhu. Proto se při každé příležitosti snažte dělat více pohybů.

Kolik kalorií denně zkonzumujete, je jedním z hlavních faktorů při hubnutí. Ten hlavní, ale ne jediný! Pamatujte, že hubnutí závisí na mnoha dalších faktorech. A pouze komplexní přístup k tomuto problému vám pomůže jej efektivně vyřešit. Nejen počítání kalorií. Hodně štěstí!

Mimochodem, abyste zjistili, kolik kalorií konzumujete s jídlem, použijte

Když se začnete zbavovat nadváhy počítáním BJUK, musíte nejprve správně vypočítat kalorie pro hubnutí. Spíše si určete, kolik kalorií denně potřebujete sníst, aby se váha postupně snižovala. V předchozím článku byly zváženy všechny ukazatele ovlivňující denní příjem a uvedena jednoduchá metoda pro stanovení této hodnoty. Dnes se podíváme na složité, ale i spolehlivější vzorce pro výpočet kalorií.

Jak počítat kalorie, jak zhubnout

Formule Harris-Benedict

Tento vzorec pro výpočet normy kalorií byl stanoven empiricky a publikován v roce 1919 slavnými antropology Francisem Gano Benedictem a Jamesem Arthurem Harrisem.

BMR = 66 + + - - muži
BMR = 655 + + - - ženy

Výzkum byl proveden na počátku minulého století na skupině aktivních mladých lidí, tzv tato metoda výpočet není zcela správný pro určení denní potřeby energie průměrného obyvatele metropole. Vypočtená hodnota získaná pomocí vzorce Harris-Benedict převyšuje skutečnou potřebu moderního člověka v kaloriích. To je třeba vzít v úvahu při výpočtu denního příjmu kalorií pro ženy, osoby s nadnormálním BMI a ty, kteří chtějí hodně zhubnout.

Postupem času byl tento vzorec opakovaně zdokonalován a revidován. Výsledkem je, že dnes existuje několik dalších způsobů, jak určit denní příjem kalorií.

Vzorec pro výpočet kalorií Mifflin - San Jeora

Tento vzorec bude mladší než ten předchozí, protože byl vyvinut na konci minulého století (v 90. letech).

Muži - BMR = + - + 5
Ženy - BMR = + - -161

Pro stanovení požadované úrovně kalorií je tento způsob výpočtu dnes nejoblíbenější. Je navržen s ohledem na specifika výživy a další reality naší doby. Tento vzorec však nezohledňuje podíl tuku v těle. Na základě této skutečnosti a s přihlédnutím k dalším nuancím lze předpokládat, že výsledek výpočtu pomocí vzorce Mifflin-San Geor je také o něco vyšší než skutečné kalorické potřeby těla.

Pro usnadnění vnímání si prostudujte vizuální příklad, jak správně počítat kalorie pomocí tohoto vzorce.

Příklad

Jste žena. Hmotnost -85 kg, věk - 35 let, výška - 170 cm. Vypočítejte BMR pro tyto podmínky:

BMR = + - -161

Pomocí výše uvedených vzorců se vypočítá základní rychlost metabolismu BMR (Basal metabolic rate) - množství energie potřebné k provádění životních činností (leh, sed, dýchání). nicméně zdravý člověk, ne upoutaný na lůžko za den, potřebujete trochu více kalorií pro normální existenci. Aby bylo možné vypočítat konečnou míru příjmu kalorií, kterou je třeba dodržovat při plánování denní stravy, je nutné vynásobit získané hodnoty BMR odpovídajícím koeficientem fyzické aktivity.

Někteří lidé svou činnost adekvátně nevyhodnocují, takže je možné v důsledku výpočtu získat ne zcela správné hodnoty. Při určování úrovně své aktivity se snažte objektivně podívat na svůj život.

1.2 - minimální úroveň fyzické aktivity nebo její úplná absence (sedavé zaměstnání, nedostatek sportu);
1.3-1.4 snadná úroveňčinnosti (plíce fyzická cvičení asi 3x týdně, každodenní ranní cvičení, chůze);
1,5-1,6 průměrná aktivita (sport až 5x týdně);
1,7-1,8 aktivita vysoká úroveň(aktivní životní styl spojený s každodenním intenzivním tréninkem);
1,9-2,0 extrémně vysoká aktivita (sportovní životní styl, těžká fyzická práce, dlouhé tvrdé tréninky každý den).

Pokračování příkladu: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Vynásobením vypočtené hodnoty BMR koeficientem aktivity získáte hranice koridoru kalorického obsahu, který je nutné dodržovat při plánování vašich jídel. Přesným výpočtem, kolik kalorií denně potřebujete ke spotřebě kalorií, můžete dlouhodobě kontrolovat svou váhu a zůstat zdraví, aniž byste museli vynakládat další úsilí.

Proč potřebujeme znát základní denní příjem kalorií?

Asi znáte svůj cíl – zhubnout, udržet si nebo přibrat. Abychom mohli upravit svůj jídelníček tak, abychom dosáhli požadovaného výsledku, potřebujeme znát svůj denní příjem kalorií:

Pokud chcete ušetřit hmotnost - držte se hodnot pro výpočet
Vaším cílem je zhubnout - snížit výslednou hodnotu o 10-20%
Získejte kilogramy - přidejte stejných 10-20% kalorií.

Příklad výpočtu denního kalorického příjmu pro hubnutí:

1894,14-1894,14*20 % ÷ 1894,14-1894,14*10 % = 1515,31 ÷ 1704,72

Doporučuje se pravidelně sledovat probíhající změny hmotnosti a provádět včasné přepočítávání denních kalorií. Při změně hmotnosti o 5 kilogramů a více je povinná revize denní normy.

Na začátku 20. století americká lékařka Lulu Hunt doslova obrátila svět výživy naruby tím, že navrhla používání termínu „kalorie“ pro stanovení energetické hodnoty potravin.

Určitě všichni moderní muž obeznámeni s tímto výrazem. Každý slyšel, že kalorie lze nejen konzumovat, ale také počítat. Zvažme toto téma podrobněji. Pojďme zjistit, co to je, kolik kalorií člověk potřebuje za den. Naučíme se, jak je počítat a proč to dělat.

Kalorie je tedy měřítkem energie. K životu, pohybu, dýchání člověk vynakládá sílu, kterou přijímá s jídlem. Výpočet kalorií zahrnuje určení množství energie, které je nezbytné pro život, a zohlednění této hodnoty v každodenní stravě.

Pro průměrného člověka se denní příjem kalorií pohybuje od 1800 do 3800 kcal. Toto je velmi velký interval. Než se pustíte do výpočtu energetického obsahu potravy, musíte zjistit, kolik z toho vaše tělo denně vydá.

U každého jednotlivého člověka jsou normy příjmu kalorií různé. Tato hodnota se stanovuje individuálně v závislosti na pohlaví, váze, výšce, míře fyzické aktivity, věku a dalších charakteristikách. Například vysoký muž pracující na stavbě potřebuje více než 4000 kcal za den. A pro hubenou ženu, která se zabývá duševní prací, stačí konzumovat 1400 kcal denně. Zároveň se u těhotných a kojících žen individuální norma zvyšuje asi 1,5krát.

metody počítání kalorií

Chcete-li co nejpřesněji určit svou denní potřebu kalorií, můžete použít online kalkulačka nebo jeden ze dvou konvenčních vzorců.

Výpočet podle Mifflina - San Jeor. Tento vzorec je v současné době uznáván jako nejspolehlivější.
- Vzorec ženy: 10 x váha + 6,25 x výška - 5 x věk - 161;
- Vzorec pro silnou polovinu lidstva: 10 x váha + 6,25 x výška - 5 x roky + 5.

Umožňují vám vypočítat počet kalorií, které tělo utratí na základní metabolismus. Vidět denní příspěvek konkrétní osobu lze výsledný výsledek vynásobit ukazatelem pohybové aktivity. Tato hodnota je 1,2 při nejnižší úrovni aktivity, 1,9 - při maximální, typické pro sportovce. Při průměrné zátěži je to přibližně 1,4.

Harris-Benedictův výpočet.
- Vzorec pro něžné pohlaví: 655,1 + 9,563 x váha + 1,85 x výška - 4,676 x věk;
- Mužští zástupci: 66,5 + 13,75 x váha + 5,003 x výška - 6,775 x věk

Výsledek by měl být také vynásoben ukazatelem aktivity.

Vezměte prosím na vědomí, že v obou vzorcích se hmotnost počítá v kilogramech, výška v centimetrech a věk v letech.

Pro co nejpřesnější a nejrychlejší výsledek můžete vždy použít speciální programy nebo kalkulačku kalorií, které jsou dostupné na internetu a jsou založeny na stejných vzorcích.

Jak zhubnout počítáním kalorií

Abyste si váhu udrželi, musíte konzumovat přesně tolik kalorií, kolik tělo spotřebuje. A pokud se snažíte zhubnout, musíte jíst asi o 20 % méně, než je denní potřeba. Za této podmínky bude hubnutí probíhat postupně, bez poškození zdraví.

Nejlepších výsledků lze dosáhnout, pokud maximalizujete pestrost stravy s čerstvým ovocem a zeleninou. Je užitečné dělat jídla zlomková a jíst malé porce s intervalem asi tří hodin. Dodatečná pravidelná fyzická aktivita kýžený výsledek ještě více přiblíží.

Hubnutí počítáním kalorií má několik nuancí, které je třeba vzít v úvahu, pokud opravdu chcete dosáhnout hmatatelného efektu.

Lidské tělo je schopno spotřebovávat tuky a bílkoviny. Zde je nutné vzít v úvahu následující. Rozvážná povaha tuků může ukládat, což se jim ve skutečnosti stává, ale rezervní ukládání bílkovin a sacharidů v ve velkém počtu nemožné, takže jdou do odpadu. Proto je lepší jíst potraviny obsahující ty druhé.
Pokud jíte jen zřídka, tělo začne vyžadovat výživu a tvorbu strategické rezervy, proto se doporučuje jíst často a trochu.
Hlavním cílem počítání kalorií při hubnutí je zkonzumovat méně energie, než je denně vydáno. Proto nebude užitečné ani tak snížit to, co bylo snědeno, jako zvýšit zátěž.
Denní míru spotřeby energie byste neměli snižovat velmi prudce a výrazně (zejména u muže), jinak se tělo začne bránit fyzické aktivitě, aby ušetřilo náklady na energii. Koneckonců, hlad je stres. Chcete-li zlepšit výkon, musíte pravidelně jíst zdravou rostlinnou stravu a mít dostatek spánku.
Pokud je to možné, používejte kalorickou kalkulačku a stravovací deník. To značně usnadní postup a udělá to zajímavější.
Počítejte kalorie a pohodlně omezte svůj jídelníček. Pokuste se diverzifikovat svou stravu, udělat ji chutnou, aby se systém stal zvykem a stal se normou. Jinak po 2-3 měsících vyčerpávajícího hladovění a výpočtů se všechny shozené kilogramy vrátí na svá místa.

kalkulačka kalorií

Pro ty, kteří se rozhodnou držet dietu nebo jen sledovat váhu prostřednictvím kontroly kalorií, existuje mnoho způsobů, jak tento proces zjednodušit. Můžete například nainstalovat speciální program do počítače nebo telefonu. Mezi tyto aplikace patří:

informace o počtu kalorií v různých produktech;
deník spotřeby a spotřeby energie;
kalkulačka pro stanovení individuální denní dávky.

Všechny tyto údaje je docela dobře možné zapsat na papír. Je pravda, že v tomto případě bude nutné dodatečně vyhledat informace o obsahu kalorií v produktech.

Zpočátku může nastat potřeba vážit porce, ale po měsíci pravidelného počítání snědených a utracených kalorií odpadne nutnost neustálého sledování. Po získání základních informací o energetické hodnotě výrobků to bude možné provést prakticky „od oka“. Je velmi vhodné použít kalkulačku, která vám umožní nejen vypočítat denní potřeba v kaloriích, ale také určit jednotlivce, vodu, vitamíny a stopové prvky.

Pomocí podobné kalkulačky a vyplnění jídelního deníku si za 1-2 měsíce můžete vytvořit zdravý návyk. Kromě toho se proces počítání kalorií změní v činnost, která je nejen užitečná, ale také velmi vzrušující.

Vyvážená strava umožňuje udržovat postavu ve formě a normalizuje vnitřní metabolismus. Pokud je nutné snížit nebo přibrat na váze, je nutné sestavit denní stravu s přihlédnutím k počtu spotřebovaných kalorií a charakteristikám životního stylu, protože při fyzické námaze tělo tráví více energie.

Energetická bilance těla

Při jídle člověk nejen uspokojuje svou chuť k jídlu, ale také získává sílu potřebnou pro svůj život. Energetická bilance je určena poměrem množství energie přijaté s jídlem a energie, kterou tělo vydává na činnosti.

Při výpočtu je třeba vzít v úvahu, že ne všechny živiny jsou absorbovány: v důsledku metabolismu se některé prvky vylučují z těla.

Pokud obsah kalorií ve zkonzumovaném jídle plně nepokryje energetický výdej těla, objeví se negativní energetická bilance. Může vést k dystrofii, šílenství a dalším vážným onemocněním.

Na tělo negativně působí i přemíra jídla nebo nedostatek pohybu. Pozitivní energetická bilance může vést k obezitě, ateroskleróze a hypertenzi.

Kolik kalorií člověk potřebuje

Počítání kalorií zahrnuje téměř všechny diety, takže nyní můžete snadno zjistit obsah kalorií nejen jednotlivých složek, ale i těch nejvíce složité pokrmy. Každý člověk má své vlastní minimální kalorie, které by měl denně konzumovat.

Diety založené na počítání kalorií nemají přísná omezení na výběr potravin: můžete konzumovat širokou škálu potravin. Zajímavostí je, že přejídáním své normy o pouhých 100 kcal denně člověk přibere za rok asi 5 kg.

Kolik kalorií byste měli konzumovat

Tabulka 1 - Denní příjem kcal pro muže a ženy

Kolik kalorií spálit

Spotřeba energie tělem se vyskytuje neustále: člověk utrácí kilokalorie při chůzi, čištění, sledování televize. I mytí oken na hodinu můžete spotřebovat až 100 kcal. Odborníci na výživu zjistili, že na to, aby člověk shodil 1 kg, musí za 2 týdny vydat 7 700 kcal. Kolik kalorií člověk potřebuje?

Mnozí omylem zkrátili svůj denní jídelníček na polovinu, aby zhubli. Chcete-li zhubnout, musíte postupně zvyšovat denní energetický výdej cvičením.

Kolik kalorií potřebuje sportovec

Sportovci utrácejí více energie než lidé s pasivním životním stylem, proto by se měl kalorický obsah jejich stravy zvýšit až 1,5krát. Denní sazba závisí také na sportu: atletika vyžaduje vytrvalost, takže potřeba těchto sportovců v kilokaloriích dosahuje až 44 jednotek na 1 kg hmotnosti.

Před soutěžemi a turnaji se zvyšuje zátěž, zvyšuje se počet tréninků, což znamená zvýšení spotřebované stravy.

Vzorec pro výpočet kalorií

Nejoblíbenější a nejpřesnější je Marfin-Jeorův vzorec pro počítání kalorií. Vychází z předběžného výpočtu požadovaného minimálního příjmu kalorií pro běžný život. Tato energie se využívá pro oběh, dýchání a udržování tělesné teploty.

Základní metabolismus u žen \u003d 9,99 x váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * věk - 161

Základní metabolismus u mužů \u003d 9,99 x hmotnost (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * věk + 5

Vypočítejme tento ukazatel pro šestadvacetiletou ženu v domácnosti, která váží 61 kg a měří 170 cm:
OO \u003d 9,9 x 61 + 6,25 x 170 - 4,92 x 26 - 161 \u003d 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 \u003d 1337,48

Výsledek není konečný: kalorické minimum závisí také na stupni lidské činnosti.

Tabulka 2 - Koeficient vyjadřující aktivitu životního stylu člověka

Dělám Domácnost zahrnuje úklid pokoje, žehlení prádla, vaření, proto je nejvhodnější koeficient v našem výpočtu 1,375, což odpovídá nízké aktivitě. Vynásobením čísla výsledkem získaným v předchozím vzorci dostaneme - 1 839,035 kcal.

Existuje jednoduchý způsob výpočtu: přímo závisí na hmotnosti osoby. Na 0,45 kg tedy potřebujete denně zkonzumovat 10 kcal pro ženy a 11 kcal pro muže. Pokud vypočítáme ukazatel OO pomocí tohoto vzorce, ukáže se, že žena vážící 61 kg potřebuje 1355 kilokalorií denně.

Kolik kalorií žena potřebuje

Obsah kalorií ve stravě je sestavován individuálně, na co je třeba pamatovat, když si pokládáte otázku, jak počítat kalorie: v průměru by ženy měly konzumovat 1800-2000 kcal denně. Při výrazné negativní energetické bilanci mohou dívky pociťovat problémy spojené s vypadáváním vlasů, řídnutím a lámavostí nehtů.

Kolik kalorií potřebujete, abyste zhubnuli

Chcete-li vypočítat kalorie pro hubnutí, musíte si uvědomit, že při hubnutí se snižuje příjem kalorií: pro pomalé a správnější hubnutí se doporučuje vynásobit výsledek vypočítaný v části Vzorec pro výpočet kalorií o 0,8. Nebezpečí způsobují diety, které vyžadují snížení denní dávky na 1 000 kcal.

Po snížení denního příjmu kalorií musíte jednou týdně zvýšit stravu. Taková klikatá zabraňuje procesu zpomalování vnitřního metabolismu těla.

Kolik kalorií by měla těhotná žena jíst

Bazální metabolismus u těhotných žen se zvyšuje v průměru o 25%, proto je během porodu nutné zvýšit kalorický obsah přijímané stravy. Při výpočtu se bere v úvahu také trimestr těhotenství: prvních 4-5 měsíců je potřeba kalorií asi 2600 kcal, ve druhé polovině termínu - až 3000-3500 kcal.

Pro těhotné je důležité nezvyšovat množství jídla, ale zavádět do stravy různé potraviny. Nadváha může negativně ovlivnit pohodu ženy a plodu, proto byste měli pravidelně sledovat svou tělesnou hmotnost. V průměru se za úspěšný považuje nárůst o 8-10 kg za 9 měsíců.

Kolik kalorií potřebuje kojící matka

Kalorický příjem pro ženy kojících matek při dietě by se měl pohybovat mezi 3000 - 3200 kcal, protože její tělo při kojení spotřebuje asi 500 kcal denně.

Zároveň se zvyšuje fyzická aktivita těla, spojené s péčí o novorozence a úklidem prostor. Pokud chce kojící matka zhubnout, její kalorické minimum by nemělo klesnout pod 2000 kcal.

Potřeba vyvážené stravy

Tělo přijímá kalorie z různých látek: důležité je vybalancovat příjem bílkovin, sacharidů a tuků. Proteinová strava by měla tvořit 1/5 denní stravy. Bílkoviny se nacházejí v masné výrobky, ryby a luštěniny.

O něco větší procento (25-30) by měly tvořit tuky a z nich alespoň 2/3 jsou tuky nenasycené. Patří sem olivový olej, ořechy, mléčné výrobky. Zbytek denní stravy tvoří sacharidy, které se nacházejí v zelenině, ovoci a dalších potravinách, kterým se ne nadarmo říká „užitečné pro zdravý životní styl“.

Systém napájení provádíme správně

Je snadné vytvořit správný výživový systém se znalostí několika základních pravidel:

Přesný výpočet spotřebovaných kalorií vám umožní plynule snížit hmotnost a eliminovat chyby přesahující denní dávku;
Jezte malá jídla 5krát denně;
Omezte množství cukru a soli, které konzumujete;
Nezneužívejte alkohol: způsobuje chuť k jídlu a má vysoký obsah kalorií.

Stanovením množství energie, kterou vaše tělo denně stráví, počítáním kalorického obsahu přijaté stravy a dodržováním pravidel vyvážená výživa, můžete snadno a drasticky snížit nebo zvýšit svou tělesnou hmotnost a zlepšit svou pohodu.

jídlo dává Lidské tělo potřebné navýšení energie. V závislosti na individuálních vlastnostech si můžete spočítat, kolik kalorií musíte za den zkonzumovat, a vybrat si ty nejlepší potraviny pro svůj jídelníček.

Kde se utrácejí kalorie?

Každé tělo potřebuje svoji „porci“ kalorií, která závisí na životním stylu, pohlaví a věku. Při různých akcích člověk utratí určité množství kalorií. Zátěž v tomto případě může být nejen fyzická. I ve stavu úplného odpočinku je třetina veškeré energie vynaložena na tvorbu tepla, metabolismus a pumpování krve cévami. Pro veselou náladu a krásný pas je třeba vypočítat kalorie za den.

Díky aktivnímu životnímu stylu a pravidelnému sportování dochází k utrácení tuků a sacharidů více. Například za hodinu běhu můžete ztratit 530-540 kalorií. Pokud není čas na ranní běhy, pak musíte co nejvíce chodit pěšky. Člověk musí ujít alespoň 6 km denně, aby se udržoval v kondici a Mít dobrou náladu. K překonání této cesty potřebujete 220-230 kalorií a jednu hodinu času.

Přejídání hrozí nejen žaludečními problémy, ale i nadváha. podkožní vrstva tuk je přebytečná energie, kterou tělo nestihlo utratit. Když víte, jaký příjem kalorií za den je pro konkrétní osobu nezbytný, nemůžete se bát pokleslého žaludku a boků.

Naučit se počítat kalorie

Zbavit se přebytečných kilogramů je lepší začít revizí toho, co je v lednici a používá se každý den. Počet kalorií na 100 g je uveden na obalu všech výrobků. Pro pohodlí můžete mít poznámkový blok, do kterého si potřebujete zaznamenávat čas, druh a množství snědeného jídla. Produkcí výpočet kalorií za den, počítá se se vším, i s tím nejmenším cukrovím. Pomocí kuchyňské váhy je nutné vážit zeleninu, ovoce, obiloviny, maso. Pokud výrobek nemá štítek, který obsahuje informace o energetickou hodnotu, pak potřebné informace snadno najdete v nepřeberném množství internetových magazínů o správné výživě.

Počítání kalorií v polévkách nebo salátech je dost snadné. Každá složka musí být zvážena samostatně na váze a výsledky musí být zaznamenány. Poté pomocí kalorické tabulky vypočítejte požadovaná čísla. Například ve 100 g syrové brambory 77 kalorií a v 750 g - 577,5. V tepelné zpracování cereálie a těstoviny zvyšují hmotnost, takže výpočet je založen na suchém produktu.

Jak vypočítat požadovaný počet kalorií za den?

Abyste si nepoškodili svou postavu, musíte vědět, kolik kalorií musíte zkonzumovat. Každý člověk má svůj vlastní denní režim. Statistiky říkají, že 2000 kalorií je průměrná potřeba, tedy požadované kalorie. Za den nemůžete spotřebovat více než stanovenou normu, pak si pas zachová své předchozí objemy. Ve skutečnosti tento údaj není dostatečně správný. Zjistěte, jaký denní příjem kalorií muži a ženy potřebují různého věku a hmotnostní kategorii, můžete použít speciální Harrison-Benedictův vzorec:

Ženy: 650+(9,6×váha, kg)+(1,8×výška)–4,7(věk)

Muži: 60+ (13,7×kg)+(5×výška)–6,8 (věk)

Výsledný údaj je nutné vynásobit koeficientem, který je individuální a závisí na aktivitě během dne:

Vzácné sporty nebo sedavý způsob života - 1,2;
Návštěvy posilovny 2-3x týdně - 1 375;
Pravidelná pohybová aktivita 4-5x týdně -1,55;
Odborné školení každý den - 1.7;
Výuka 2x denně (nebo těžká fyzická práce) - 1.9.

Kolik kalorií byste měli jíst denně, abyste zhubli?

Chcete-li zhubnout, musíte snížit množství energie spotřebované s jídlem. To ale neznamená, že musíte hladovět! Odborníci na výživu doporučují ne více než 20% snížení úrovně denního doplňování energetických zásob. Pokud je například výsledek výpočtu vzorce 1500, pak je pro zdraví bezpečné snížit na 1200 kalorií za den. Nabídka by měla být co nejužitečnější a obsahovat čerstvá zelenina, ovoce, bílkoviny. Po správném výpočtu spotřebovaných kalorií za den je sestaven přibližný plán jídla.

Pokud hmotnost výrazně překračuje normu, pak je třeba radikálně změnit stravu a neustále ji sledovat. denní kalorie. Omezení v jídle zpočátku způsobí pocit hladu. Postupně si tělo zvykne na restrukturalizaci a přebytečná kila zmizí. Zároveň je důležité dát tělu fyzickou aktivitu: třídy v tělocvičně, aerobik, běh, jízda na kole. Pokud utratíte více kalorií, než zkonzumujete, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Menu pro 1200 kalorií za den

Toto množství je považováno za optimální pro hubnutí bez poškození ženského těla. Přijatá energie bude stačit k podpoře práce těla a pocit hladu vás nebude neustále pronásledovat. Při počítání množství snědeného „paliva“ si musíte vše zapsat do sešitu nebo poznámkového bloku.

Nejprve „rozdělíme“ 1200 kalorií na několik částí. Denní menu je většinou rozděleno na 5 jídel (každé 3-4 hodiny). Možnosti denního jídla:

Ovesné vločky s rozinkami na vodě - 200 g;
Čaj bez cukru

Okurkový a rajčatový salát oblečený olivový olej- 150 g;
Nízkotučný kefír - 200 ml;

Zeleninová polévka nebo boršč (možné na nízkotučném vývaru) - 1 talíř;
Žitný chléb - 1 plátek;

jablko (banán);
Jogurt (čaj);

Vařené brambory (v uniformě) - 2 ks;
Zeleninový salát - 150 g;
Kefír (čaj).

Ingredience lze vybrat podle chuťových preferencí do 1200 kalorií.

Kolik kalorií potřebuje ženské tělo?

Ženská polovina populace sleduje konzumované produkty a jejich kvalitu více než muži. Díky takové ostražitosti se lze vyhnout povislým stranám a předejít nedostatku vitamínů. Denní jídelníček ženy by se měl skládat z potravin, které zanechávají pocit sytosti na dlouhou dobu.Všechny kalorie snědené za den pro ženu by neměly „vyplavat na povrch“ pomerančová slupka. Můžete si samozřejmě dovolit kousek dortu nebo pár kusů čokolády, ale více užitku přinese čerstvě vymačkanou šťávu nebo müsli plněné jogurtem. Vhodnou dietu můžete sestavit s pomocí dietologa, který zohlední všechny potřebné požadavky těla v závislosti na věku a váze.

Dospívající dívky potřebují co nejvíce užitečné produkty, z nichž energie půjde do procesu růstu těla a duševní práce. Míra spotřebovaných kalorií za den je od 2700 do 2800. Po 25 letech snižte množství potřebné energie a denní dávka lze snížit na 1800-2000. Pomocí výpočtového vzorce můžete přesně zjistit, kolik kalorií denně potřebuje žena určitého věku a úrovně aktivity.

kalorií a těhotenství

Při nošení dítěte potřebuje ženské tělo neustálou výživu, ale „jíst za dva“ není nutné. Zdraví závisí na kvalitě potravin budoucí matka a dítě. Proto je nutné vědět, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat. Režim v prvních měsících zajímavé situace se příliš neliší od běžné rutiny. Kalorie se tedy konzumují stejným tempem jako dříve. Při výpočtu denní sazby je nutné vzít v úvahu index tělesné hmotnosti (BMI), hmotnost a aktivitu. Hmotnostní index se vypočítá podle vzorce:

BMI \u003d hmotnost (kg) / výška (m 2)

Normální ukazatel je v rozmezí 18,5 - 25. Při takových hodnotách by denní strava těhotné ženy měla sestávat z 2400-2800 kalorií. V souladu s tím, pokud je index vyšší než normální, musí být množství spotřebovaného jídla sníženo, aby nedošlo k získání dalších kilogramů. Hubené dívky s nedostatečnou tělesnou hmotností mohou zvýšit množství kalorií na 3200-3400 za den.

Kolik kalorií potřebuje muž denně?

Mužské tělo potřebuje vždy více energie než ženy. To je způsobeno tělesnou hmotností a rychlým metabolismem. Mužská strava by měla být uspokojující a zdravá normální operace vnitřní orgány. Denní strava muže, který chodí do posilovny 2x týdně, by se měla skládat z 2500-2800 kalorií. V závislosti na zatížení se tato hodnota může měnit nahoru nebo dolů. Pomocí stejného systému můžete zjistit, kolik kalorií by měl muž denně zkonzumovat.

Pro hubnutí musíte vypočítat a snížit konkrétní rychlost za den pomocí vzorce Harrison-Benedict. Váhový úbytek u muže může být až 4 kg při správně sestaveném jídelníčku, ve kterém se sníží příjem kalorií za den. Budete se muset vzdát škodlivých konzervačních látek a alkoholu. Ten mimochodem obsahuje také kalorie, ale pro tělo z nich není žádný přínos. Pivo například obsahuje 42 kalorií na 100 gramů, zatímco vodka má 270 kalorií.

Výživa pro vysušení těla u mužů

Proteinová dieta je zaměřena na zbavení se tuku a omezení sacharidů. Pivní břicho kvůli tomu postupně degeneruje do lisu. Pro vybudování svalnatého korzetu je nutné zařadit do denní menu více bílkovinných potravin. Kromě toho tělo potřebuje vitamíny a minerály.

Výpočet množství hlavního „stavebního“ prvku je jednoduchý: na 1 kg tělesné hmotnosti je potřeba 1 g bílkovin. Ráno musíte jíst cereálie (pohanka, ovesné vločky) na vodě, ochucené lžičkou medu. Z ovoce můžete jíst jablko nebo banán. Na druhou snídani - tvarohové koláče a sklenice pití jogurtu. Oběd by se měl skládat z polévky kuřecí prso a druhý chod, jako jsou dušené brambory. Odpolední svačina je ale tvaroh a čaj. Večeře může být vyrobena z vařeného (dušeného) dietní maso a zeleninový salát. Počet kalorií za den se vypočítává podle hmotnosti a věku. Po 2 měsících proteinové diety bude výsledek patrný.

Líbil se vám článek? Sdílej to

Vytisknout článek