Jaké potraviny obsahují vlákninu. Kolik vlákniny byste měli jíst každý den? Denní potřeba vlákniny

V tomto článku vám prozradím, co obsahuje vláknina. Seznam produktů je neuvěřitelně velký a uvidíte to. Které produkty toho obsahují nejvíce - s tím vám pomůže moje tabulka. Dozvíte se, co je to zelenina, pšenice a dietní vláknina. Vidět, co zásadní rozdíl ne v termínech, ale přesto má mnoho druhů, zvláště pokud jde o otruby. Prozradím vám také, jak správně přijímat vlákninu, proč byste se měli při hubnutí dívat na zeleninu a ovoce a zda vám to neškodí.

U každé rostliny se její buněčná membrána skládá z vlákniny – tzv. polysacharidu. Jedinou výjimkou jsou řasy – neobsahují vlákninu.

Celulóza je rostlinná vláknina. V našem žaludku se nepropůjčují enzymům – jsou tak stabilní. To znamená, že z něj nepřijmete energii ani stavební materiál, a přesto je pro nás vláknina nepostradatelná. Díky ní:

  • trávení se zrychluje;
  • toxiny jsou odstraněny;
  • celková hmotnost je snížena;
  • nemoci se léčí.

Tedy jakýkoli produkt rostlinného původu, kromě řas, obsahuje vlákninu. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

nerozpustná vláknina

Tento typ vlákniny se nachází ve veškeré zelenině, ovoci, obilovinách a luštěninách. Pokud slyšíte takové názvy jako lignin nebo celulóza, pak vězte, že mluvíme o nerozpustné vláknině. Pro její účet:

  • jídlo opouští žaludek rychleji;
  • střeva se rychleji vyprazdňují;
  • žlučové kyseliny se vylučují z těla;
  • cholesterol se vylučuje;
  • stolice se normalizuje;
  • metabolismus se normalizuje.

Konkrétně celulóza pomáhá tlustému střevu. Promiňte mi podrobnosti, ale právě díky tomuto typu vlákniny získávají výkaly správný objem, aby šly ven.

V otrubách, zelí, hrášku, zelených fazolkách, mrkvi, jablkách, okurkách je hodně celulózy.

Lignin je druh vlákniny, která je zodpovědná za vylučování žlučových kyselin a snižování cholesterolu. Nachází se v obilovinách, otrubách, jahodách, zelených fazolkách, ředkvičkách, hrášku, lilku. Vezměte prosím na vědomí, že ty produkty, které mohou ležet (skladovány), v průběhu času zvyšují množství ligninu ve svém složení.

Rozpustná vláknina

Tento typ vlákniny se nachází také v ovoci, zelenině, luštěninách, ale i ovsu a ječmeni. Taková vláknina je svým složením podobná celulóze, ale při kontaktu s tekutinou na rozdíl od celulózy nenabobtná, ale změní se v jakousi želé hmotu.

Právě rozpustná vláknina dodává samotný pocit sytosti – obaluje žaludek a nutí mozek vydávat příkazy, že je čas přestat jíst. Zároveň tělu nedodává energii, jelikož nemá a nemělo žádné kalorie. Tak co to je perfektní možnost pro hubnutí.

Ale to není všechno. Když se rozpustná vláknina dostane do tlustého střeva, produkuje olej a octová kyselina který pomáhá udržovat zdravou rovnováhu kyselin během trávicího procesu.

Nejběžnějším typem rozpustné vlákniny je pektin. Jsou to ty, které snižují hladinu cukru v krvi. Nejvíce pektinu v jablkách. Tohoto tématu jsem se dotkl v článku. Čtěte, dozvíte se něco velmi zajímavého.

Pryskyřice také způsobují zpomalení vstřebávání glukózy do krve. Je to také druh rozpustné vlákniny, který se nachází hlavně v obilovinách a luštěninách.

Proč je vláknina tak dobrá

Pokud budete mít ve stravě dostatek vlákniny, udržíte si zdraví. To je vše, co opravdu potřebujete vědět o vláknech. Nebudete mít cukrovku, problémy se střevy, játry, žlučníkem, pravděpodobně se nesetkáte s kardiovaskulárními chorobami a dokonce ani s onkologií, protože právě vláknina odstraňuje toxiny, radionuklidy a těžké kovy.

Zdálo by se, že v rostlinné vláknině není nic cenného – žádné vitamíny, žádné kalorie pro udržení energie v těle, ale pouze ona může posílit vaši imunitu, stabilizovat váhu a zlepšit metabolické procesy.

Zkontrolujte svůj jídelníček před týdnem. Je ve vašem jídelníčku obvykle čerstvá zelenina, ovoce, luštěniny, moučné pečivo? hrubé broušení? Pokud ano, pak se nemusíte bát ani obezity, hypertenze, gastritidy a dalších závažných onemocnění. Je nepravděpodobné, že by vás s tak bohatým a hodnotným menu vůbec obtěžovali.

Pokud ale váš jídelníček tyto produkty nezahrnuje, nebude pro vás těžké je dnes zařadit do jídelníčku. Zde jsou některé záludné a zároveň jednoduchými způsoby jíst více vlákniny bez velkých změn ve stravě:

  1. Před snídaní snězte každé ráno jedno čerstvé ovoce (například jablko).
  2. přidat jeden k obědu čerstvou zeleninou, je to možné ve formě salátů, ale pokud jste na to příliš líní, můžete do misky jednoduše nakrájet okurku, rajče, ředkvičku;
  3. vyměnit jeden kus bílý chléb na celozrnný chléb - to je pro ty, kteří těžko odmítají tradiční rohlíky, ale pokud vás to nic nestojí, tak si kupte jen otrubový chléb.

Souhlasíte, není to vůbec obtížné z hlediska peněz a času a tělo na takové šetrné změny velmi rychle zareaguje. 😉

Pro větší přesvědčivost uvádíme některé zajímavosti o vlivu vlákniny na tělo:

  • vláknina váže a odstraňuje nitrosaminy, které svými karcinogenními vlastnostmi rozvíjejí rakovinu;
  • pokud během jídla tělo nepřijímalo dostatek vlákniny, tak potrava zůstane v tlustém střevě - prostě se odtamtud nedostane a vše by bylo v pořádku, ale po chvíli to tam začne hnít;
  • hniloba se dostává do krevního oběhu a šíří se po celém těle a otravuje celý dobře zavedený systém;
  • potrava zbavená hrubých vláken leží ve střevech až 80 hodin v kuse, pro srovnání potrava s hrubou vlákninou se z těla vyloučí za 24 hodin;
  • vláknina dokáže absorbovat vodu 6x svého vlastního objemu, což nám dává pocit sytosti při relativně malých porcích jídla;
  • vzhledem k tomu, kolik vody přijímají alimentární vláknina, zachycují také sůl (chlorid sodný) a bez soli měchýř a ledviny si budou moci vydechnout a konečně odvést svou práci dobře bez selhání;
  • bez vlákniny se vám na pleti určitě objeví akné, pigmentace, zarudnutí a nepříjemný nažloutlý nádech (nejedná se o přímou souvislost, ale o důsledek rozvoje zánětu žaludku a otravy krve, která pak způsobuje kožní problémy).

Škody a kontraindikace

Dietní vláknina nemá žádné specifické kontraindikace. Každý je může mít. Je nepravděpodobné, že můžete sníst tolik okurek nebo mrkve, aby vám z nich bylo špatně. Omezení jsou uvalena spíše na koncentrovanou vlákninu – na otruby. Zde je opravdu potřeba znát míru a dodržovat doporučení v návodu.

Vláknina může škodit:

  • kojenci, proto do určitého věku nemohou mít pevnou stravu;
  • lidé s akutními žaludečními vředy a duodenum(zákaz je během remise zrušen podle pokynů lékaře);
  • s průjmem (zákaz se ruší při normalizaci stolice, nicméně lékař vás nejspíše vyzve k omezení vlákniny ve stravě, podle příčiny průjmu).

Seznam vlákninových potravin

Zapamatovat si, kde se vláknina nachází, je jednoduché:

  • v ovoci;
  • v zelenině;
  • v bobulích;
  • v luštěninách;
  • v obilovinách;
  • v ořechách;
  • v otrubách.

V tabulce uvidíte, kde je více vlákniny, ale pamatujte, že jsem naznačil výše – vláknina ve stravě působí jinak. A ve zpracovaných potravinách je vlákniny vždy méně. Například oříznete slupku jablka - odstraníte vlákninu; udělali jste smoothie z bobulí – v nápoji už nejsou žádná hrubá vláknina (proto se dětem s křehkým žaludkem dávají jako první ovocné pyré). Jakékoli zpracování, zejména kaše a změkčení, vlákna zničí. Výjimkou je kysané zelí na speciální receptura o kterém jsem psal v článku.

Kolik vlákniny člověk potřebuje

Výpočty jsou velmi přibližné, řiďte se jimi pouze jako standardem, ze kterého lze stavět. Průměrně člověk potřebuje 40 g vlákniny při kalorickém příjmu 2500 kcal. Tyto údaje jsou uvedeny v knize Nesterové "Celulóza z nemocí".

Ve stravě moderní muž, vezmeme-li v potaz rychlé občerstvení, sladkosti a polotovary, vláknina neobsahuje více než 15 g. A to je neuvěřitelně málo. A i když ještě necítíte žádné problémy ve své pohodě, neznamená to, že neexistují.

Jakákoli nemoc se vyvíjí pomalu a progresivně, setkává se s dobrou odolností těla, a dokud to půjde, bude bojovat o zdraví. Ale musíte mu pomoci.

klikací

Na základě výše uvedených tabulek můžete do svého jídelníčku přidat potraviny bohaté na vlákninu. Jen se nenechte zavěsit na ty, které toho obsahují nejvíce. Rozmanitost a intuitivní stravování potravin, které si tělo žádá, je klíčem k podpoře zdraví.

Nespěchejte s nákupem otrub v lékárně nebo speciálních přípravků. Odbornice na výživu Svetlana Fus, která sledovala účastníky ukrajinské verze show hubnutí, poznamenala, že svým svěřencům nikdy nedala otruby ani speciality. suplementy s argumentem, že vláknina z ovoce a zeleniny stačí k systematické očistě organismu při výživě. To lze vzít v úvahu pro sebe: pokud je ve stravě dostatek vlákniny, lékárnické doplňky nebudou vyžadovány.

Vždy však existují výjimky z pravidel a podrobností. Co vyhovuje jednomu, nevyhovuje druhému. Proto nezacházejte s pravidly výživy jako s něčím neotřesitelným. Po přečtení spousty literatury na správná výživa, s překvapením jsem zjistil, že neexistují téměř žádné jednotné zákony výživy, které by plně podporovali všichni vědci. Určitě se najdou tací, kteří prokážou opak a udělají to docela úspěšně. Zde přidejte rozdíl v produktech v regionech (sýr z Francie a sýr z Austrálie - dva různé sýry s různými nutriční kvality), a hlavně nemoci, které nám už diktují vlastní pravidla hry.

Například: člověk, který trpí hemeroidy, by neměl jíst hodně rajčat. Vypadalo by to jako neškodné rajče, a přesto. Vaše výživa by proto měla být postavena pod dohledem lékaře a s plným vědomým zapojením sebe sama. Musíte jasně pochopit, co se děje ve vašem těle a proč. Jen tak můžete pro sebe najít zlatá pravidla výživy.

Jak vám může pomoci vláknina v potravinách

Vzhledem k tomu, že každý produkt má jedinečnou kombinaci svého typu vlákniny s vitamíny a minerály, můžete získat od různé produkty jiná akce. Uvedu pár příkladů.

Ovoce, bobule, sušené ovoce, ořechy jsou nezaslouženě ignorovány. V nějakém videu profesionálního sportovce jsem slyšel, že protože ovoce je cukr, je lepší je úplně vyloučit. Jako, to jsou špatné sacharidy. Ale není. Jen část ovoce lze nazvat rychlými sacharidy a i v tomto případě platí stejné banány, melouny, melouny a hrozny s vysokým glykemický index – nejlepší cukr, kterou si několikrát do roka můžete dovolit bez újmy na postavě. Hlavní je znát míru.

  • Odstraňte špatný cholesterol: meruňky, kdoule, pomeranč, meloun, hrozny, rozinky, kešu oříšky, limetky, Vlašský ořech, švestka, rybíz, lískový ořech, jablko, hrášek, pohankové zrno, ovesné krupice.
  • Odstraňte toxiny: meruňky, třešňové švestky, ananas, pomeranč, banány, brusinky, třešně, třešně, melouny, ostružiny, citrony, mandle, tomel, jablka, hrách.
  • Zvyšte hladinu hemoglobinu: meruňky.
  • Mají mírný projímavý účinek: meruňky, meloun, banány, brusinky, třešně, třešně, grapefruity, meloun, kiwi, kokos, angrešt, broskev, švestky, švestky.
  • Snižte kyselost v žaludku: avokádo.
  • Snižte hladinu cukru v krvi: avokádo, ostružina, dřín, rybíz, borůvka, hrášek.
  • Mají fixační účinek: kdoule.
  • Regulovat metabolismus: pomeranč, hrozny, rozinky, grapefruit, hruška, dřín, jablko, kroupy.
  • Snižte žaludeční kyselinu: ostružina, citron, mandarinka.

Co jsou otruby a jak se liší od vlákniny?

Jaký je rozdíl mezi otrubami a vlákninou? Ve skutečnosti nic, protože se jedná o stejnou strukturu, ale zároveň jsou otruby nezávislým produktem a vláknina je prvkem všech rostlinných produktů.

Předpokládá se, že otruby jsou nejlepším produktem, pokud jde o množství vlákniny, které obsahují, takže nemá smysl se ptát, co je lepší. To je stejné. Mimochodem, dietní vláknina je také vláknina, včetně otrub. To vše jsou jen synonyma.

Jeho uváděné vlastnosti jsou podobné jako u jiných vláknitých produktů:

  • normalizuje střevní mikroflóru;
  • pomáhá střevům rychleji a lépe se vyprazdňovat;
  • stabilizuje metabolické procesy;
  • odstraňuje špatný cholesterol;
  • snižuje hladinu cukru v krvi na požadovanou úroveň;
  • odstraňuje soli těžkých kovů;
  • má choleretický účinek.

Otruby jsou koncentrovaný produkt. Pokud do kaše přidáte lžíci otrub, bude její účinek poměrně silný, ale nemůžete se opřít o velké dávky, jinak můžete dokonce zhoršit začátky onemocnění gastrointestinálního traktu, o kterých jste ani netušili.

Obvykle je recept napsán na obalech otrub. Když si vezmu otruby doplněk stravy Před večeří jím lžíci otrub, zapíjenou sklenicí kefíru. Dostatečné množství vody nebo vhodné tekutiny (mléko, kefír) - nutná podmínka pro pozitivní akce vláknina z otrub.

Ještě pár okamžiků

Mnoho lidí se ptá, zda je zelenina více vlákniny než sacharidů? Všechno je zde jednoduché: zelenina je vláknina i sacharidy. Dva v jednom. příroda nám dala úžasný produkt, která má vše, co potřebujete k tomu, abyste nám pomocí vody dodali živiny a díky vláknině je rozpohybovali žaludkem optimální rychlostí a zároveň odstranili veškerý přebytek, který se nashromáždil z předchozích jídel.

Vím, že samotná myšlenka restrukturalizace výživy ve více užitečná stránka může být potěšující i depresivní zároveň. Koneckonců, budete se muset vzdát svých oblíbených produktů. To je ale mýtus – nemusíme se ničeho vzdávat. Můžete jíst i to, na co jste zvyklí. Jediným pravidlem je nahradit produkty v nádobí více užitečné analogy bohaté na vlákninu. Ano, nebudu se skrývat, budete potřebovat čas na nějakou restrukturalizaci a rozvíjení návyků, ale věřte, že to stojí za to.

Například jsem se to naučil domácí shawarma. Je to úžasné domácí jídlo, který, jak vím jistě, obsahuje vše nejužitečnější. V obchodě koupíte pouze lavash. Pečeme na kousky kuřecí fileta, nakrájíme mrkev, paprika, okurky a rajčata. Pepřete a obalte jako shawarma. Nic složitého, ale nakonec se z toho vyklubal nejzdravější oblíbený pokrm.

Co jiného lze nahradit?

  1. Bílé pečivo na otrubách nebo celozrnné mouce.
  2. Obyčejné bílé těstoviny na špagetách z tvrdé pšenice. Ty druhé jsou trochu podobné chlebu, ale jsou neuvěřitelně uspokojivé. Jíte stejné těstoviny, ale zasytí vás několikrát více.
  3. Bílá rýže na hnědé. Ten se tráví déle a pak z něj chcete jíst méně.
  4. Nahraďte hranolky a bramborovou kaši brambory pečenými v troubě. Ideální když se slupkou, tak víc ušetříte užitečné látky. Nejvíc nejlepší brambora- Mladá. Někteří odborníci na výživu se dokonce domnívají, že to můžete jíst k večeři a nic se nestane. 😉
  5. Strouhanku lze nahradit otrubami. Zkuste udělat dušené nebo v troubě pečené řízky (a na tomto pokrmu opravdu není nic škodlivého, pokud je pečený) přidáním otrub.
  6. Nahraďte sladkosti sušeným ovocem. Vím, že to zdaleka není totéž a ti, co mají chuť na sladké, mě pochopí. Proč ale datle s kešu nerozemlít v mixéru a kokosové vločky, pak je srolovat do kuliček a namáčet je v sezamových semínkách? Domácí vydatné sladkosti, které neškodí postavě.
  7. Obchod dorty - na domácí koláče s ovocná a bobulovitá náplň. K této problematice se ještě nejednou vrátíme v dalších článcích, ale věřte, že receptů na zcela neškodné koláče je mnoho.
  8. Vyměňte hamburger z obchodu za domácí. Vezměte dva housky z celozrnný chléb, kousek pečené krůty, hlávkový salát, plátky rajčat a kolečka cibule. Perfektní.
  9. Vyměňte sodu za přírodní šťávy. Chcete pít, ale voda je příliš nudná? Udělejte si čerstvou šťávu. Budete spokojeni, uhasíte žízeň a budete se cítit skvěle. A zuby vypadávají ze sody. Vyskytly se případy.

Vlákninové doplňky

V doplňcích stravy je spousta možností vlákniny. Nejoblíbenější možností jsou již zmíněné otruby, dále konopná vláknina a sibiřská na hubnutí. Nedívejte se na recenze těchto produktů. Zajímat by vás mělo pouze složení. Budete se divit, ale v některých z těchto „zdravých“ produktů byla ve složení nalezena sůl a dokonce i cukr. Proč se tam přidávají, pokud ano dietní produkt, zůstává pro mě záhadou.

Jen pozor při nákupu potravin popř rostlinná vláknina. Složení může obsahovat vitamíny, koření, kousky ovoce, ale nic škodlivého. Při výběru takového produktu se zeptejte svého lékaře, zda existují nějaké kontraindikace speciálně pro vás. A určitě dodržujte pokyny. Některé druhy vlákniny je potřeba jíst velmi opatrně, nepřekračovat dávkování.

Nyní víte, co obsahuje vláknina. Vždy budete mít na očích seznam produktů a tabulku, abyste věděli, které produkty toho obsahují nejvíce. Pro hubnutí můžete použít pšeničnou vlákninu, otruby, ovoce a zeleninu nebo speciální sibiřskou vlákninu, ale hlavní věcí je zapamatovat si bezpečnostní opatření, protože i takový užitečný produkt má kontraindikace a může být škodlivý. Zkuste jíst potraviny s nejvíce vlákninou a zapomenete na to nadváhu a nemoc.

Máte ještě otázky? Napište mi do komentářů. 😉

Vláknina je nejhrubší částí rostliny. Jedná se o spletenec rostlinných vláken, který tvoří listy zelí, slupky luštěnin, ovoce, zeleniny a semen. Dietní vláknina je komplexní forma sacharidů, které naše tělo potřebuje rozložit. zažívací ústrojí neschopný. Nabízí se rozumná otázka: proč je tedy potřeba vláknina? Ukazuje se, že toto je jeden z podstatné prvky lidská výživa.

Dietní vláknina zkracuje dobu setrvání potravy v gastrointestinálním traktu. střevní trakt. Čím déle zůstává potrava v jícnu, tím déle trvá její vypuzení. Dietní vláknina tento proces urychluje a zároveň pomáhá čistit organismus. Spotřeba dost vláknina normalizuje funkci střev.

Když výzkum ukázal, že bychom byli mnohem zdravější a žili bychom déle, kdybychom jedli balastní látky, mnozí zcela vědomě začali fascinovat vlákninu, i když většina z nich nevěděla, že je přítomna. odlišné typy a tyto druhy plní různé funkce.

Celulóza

Přítomno v neprosévaném pšeničná mouka, otruby, zelí, mladý hrášek, zelené a voskové fazole, brokolice, Růžičková kapusta, ve slupce okurky, papriky, jablka, mrkve.


hemicelulóza

Nachází se v otrubách, obilovinách, nerafinovaných zrnech, řepě, růžičkové kapustě, hořčičně zelených výhoncích.

Celulóza a hemicelulóza absorbují vodu a usnadňují činnost tlustého střeva. V podstatě „objemují“ odpad a rychleji ho pohybují tlustým střevem. To nejen zabraňuje zácpě, ale také chrání před divertikulózou, křečovou kolitidou, hemoroidy, rakovinou tlustého střeva a křečové žílyžíly.


lignin

Tento typ vlákniny se nachází v cereáliích používaných ke snídani, v otrubách, prošlé zelenině (při skladování zeleniny se v nich zvyšuje obsah ligninu a jsou hůře stravitelné), dále v lilku, zelených fazolkách, jahodách, hrášku a ředkvičky.

Lignin snižuje stravitelnost ostatních vláken. Navíc se váže na žlučové kyseliny, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a urychluje průchod potravy střevy.


Komedie Pektin

Přítomný v jablkách, citrusových plodech, mrkvi, květáku a zelí, sušený hrášek, zelené fazolky, brambory, jahody, jahody, ovocné nápoje.

Žvýkačka a pektin ovlivňují vstřebávací procesy v žaludku a tenkém střevě. Vazbou na žlučové kyseliny snižují vstřebávání tuků a snižují hladinu cholesterolu. Oddalují vyprazdňování žaludku a tím, že obalují střeva, zpomalují vstřebávání cukru po jídle, což je užitečné pro diabetiky, protože snižuje potřebnou dávku inzulinu.

Snadno dostupná vláknina

Chcete-li zvýšit příjem vlákniny, aniž byste museli více jíst, můžete užívat tablety s aktivovanou vlákninou. Obsahují vyváženou kombinaci různých druhů, které vaše tělo potřebuje.

Activated je prostě nepostradatelný při zavádění programu výživy bohatého na bílkoviny, s nízký obsah sacharidy.

Vědecky formulované složení přírodních ingrediencí podporuje bezpečnou a efektivní regulaci hmotnosti.

Pro udržení zdraví a optimální hmotnosti doporučují vědci a odborníci na výživu zvýšit příjem vlákniny a snížit nasycené tuky a kalorie.

Zdroje vlákniny

Vnější vrstvy zrn, semen, fazolí, zeleniny a ovoce jsou mnohem bohatší na vlákninu než vnitřní vrstvy. Celozrnné otruby, fazolové slupky, zeleninové a ovocné slupky mají vysoký obsah vlákniny. Proto ta dieta vysoký obsah vláknina předepisuje konzumaci celozrnných – stejně jako neloupaného ovoce a zeleniny (v rámci možností).

Celá zrna, fazole, semena, ořechy, neloupaná zelenina a ovoce se vyznačují rovnováhou vlákniny a živin.

V tabulce (viz níže) jsou uvedeny údaje o obsahu vlákniny v různé produkty a jejich kalorický obsah (na 100 g), abyste si sami mohli zvolit optimální poměr těchto dvou charakteristik. Živočišné produkty zde nejsou uvedeny, protože většina obsahuje velmi málo nebo žádnou vlákninu.

Obsah vlákniny v různých potravinách:

Denní množství vlákniny

Západní odborníci na výživu doporučují konzumovat 5 až 25 gramů vlákniny v závislosti na tom, jak je člověk zdravý.

Naši předkové, kteří jedli převážně obiloviny, přijímali denně od 25 do 60 g vlákniny. Nejvíce ho získáváme z ovoce a zeleniny.

Snažte se přijmout 35 gramů vlákniny denně.

Příklad standardního menu:

Učit se o užitečné vlastnosti vlákninu, můžete experimentovat s produkty, vytvořit si vlastní jídelníček se zaměřením na denní dávku (cca 35 g). Nebo se můžete rozhodnout pro tabletovou formu vlákniny. Obě možnosti jsou stejně dobré a poskytují skvělé výsledky!

Vláknina se při průchodu gastrointestinálním traktem téměř neštěpí, ale je využívána střevní mikroflórou. Vláknina, která absorbuje vodu, zvyšuje objem stolice, takže se rychleji pohybuje střevy, což zase snižuje riziko zácpy a normalizuje fungování trávicího traktu. Předpokládá se, že díky rychlému pohybu odpadu se snižuje pravděpodobnost rakoviny tlustého střeva. Kromě toho připomínáme, že navzdory skutečnosti, že vláknina obsahuje velmi malé množství kalorií, je objemná, což dává pocit sytosti a pomáhá snížit celkové množství zkonzumovaného jídla a kontrolovat vaši váhu. Vláknina navíc snižuje hladinu cholesterolu a inzulínu v krvi.
Americká dietetická asociace doporučuje jíst 25-35 gramů vlákniny denně jako prevenci chronických onemocnění. Chcete-li analyzovat svůj jídelníček a vytvořit zdravé menu, musíte vzít v úvahu obsah vlákniny v každém potravinářském výrobku. Informace o jeho množství lze někdy, i když zcela výjimečně, vyčíst z informačních štítků na produktech, které kupujete v obchodě, a také z níže uvedené tabulky.


Obsah vlákniny v potravinách

Produkty (100 g) Obsah, g
čerstvé meruňky 2,0
třešňová švestka 0,5
Pomeranče (odrůda Valencia) 2,5
Vodní meloun 0,5
lilek 1,3
banány 2,6
Hroznová 3,9
Třešeň 1,6
Zelený hrášek 6
Grapefruit 2,5
sušené houby 20
Vařené bílé houby 2,0
Hrušky 3,1
Meloun 0,9
Ostružina 5,3
Vánek 1
Fíky (čerstvé) 2,9
Fíky (sušené) 9,8
Cuketa 0,3
bílé zelí 2,8
Brambory (vařené, oloupané) 1,8
Pohanková kaše 2,7
Krupicová kaše 0,8
ovesná kaše 1,9
Pšeničná kaše 1,7
Ječná kaše 2,5
ječná kaše 3,8
Brusinka 4,6
Angrešt 4,5
Sušené meruňky 7,3
Citrony (bez slupky) 2,8
Malina 6,5
mandarinky 1,8
Makaróny (vařené) 1,8
Mandle 12,2
Mrkev 2,8
Rakytník 4,7
Ovesné otruby (vařené) 2,6
ovesné otruby (syrové) 15,4
okurky 0,7
Lískový ořech, lískový ořech (sušený) 9,4
vlašský ořech 6,7
Vložit 0,4
Sladký zelený pepř 1,7
Sladká červená paprika 2,1
Broskve 1,5
Petržel (zelená) 1,5
pšeničné otruby 43
Jáhly (vařené) 1,3
Ředkev 1,6
Tuřín 1,6
Hnědá rýže (vařená) 1,8
Bílá rýže, long-lake (vařená) 0,4
Rýže bílá, středně zrnitá (vařená) 0,3
Divoká rýže (vařená) 1,8
Jeřabina aronie 2,7
salát 1,3
Řepa (vařená) 2,8
Švestka 1,4
rajčata 1,2
Dýně 1,2
Kopr 3,5
Pečené fazole 5,5
Zelené fazole 2,5
Termíny 3,6
Halva 0,6
Chlebový protein-otruby 2,1
Proteinovo-pšeničný chléb 0,6
otrubový chléb 2,2
pšeničný chléb 0,2
Žitný chléb 1,1
Křen 2,8
Sladká třešeň 3
Černý rybíz 2.1
Borůvka 2,4
Sušené švestky
Špenát 2,2
jablka 2,4

Vzít na vědomí

  • Takzvaný "Suchý chléb" z celých zrn, které jsou nyní komerčně dostupné všude, je velmi užitečný dietní produkt. V chlebu kromě bílkovin a minerálních látek v ve velkém počtu jsou balastní vlákna. Pro uspokojení každodenní potřeby těla hrubé vlákno, musíte sníst pouze 150 gramů suchého chleba. Stejné množství vlákniny se nachází v 6 bochnících Žitný chléb.
  • Chléb vyrobený z nerafinovaných zrn je obzvláště bohatý na vlákninu.
  • Bílé pečivo má v průměru třikrát méně vlákniny než chléb s otrubami.
  • Ohledně žitného chleba: čím tmavší bochník, tím méně rafinovaná mouka a zdravější chléb.
  • Místo pití džusu zkuste sníst celé ovoce. Je známo, že například vapelsin obsahuje 6x více vlákniny než sklenice pomerančového džusu.

! Buď opatrný!

Navzdory tomu, že loupané ovoce a zelenina obsahuje více vlákniny než loupané, doporučuje se po umytí z jablek, hrušek, okurek atd. odříznout slupku. před jídlem. Zvláště pokud je ovoce a zelenina koupené v obchodě a ne vypěstované na zahradě. Faktem je, že kůra se může hromadit různě škodlivé látky, pokud byly nějaké použity při jejich pěstování. Kromě toho může být povrch „skladové“ zeleniny ošetřen parafínem a ovoce - difeninem (nejsilnějším alergenem) - to se provádí pro lepší bezpečnost produktu během přepravy a dlouhodobé skladování. V každém případě důkladně omyjte ovoce a zeleninu pomocí tvrdého kartáče.

Vláknina rozpustná a nerozpustná

Existují dvě formy vlákniny: rozpustná (ve vodě) a nerozpustná. Rozpustný je rozkládán bakteriemi trávicího traktu, tvořící kromě plynů fyziologicky účinné látky, které se částečně dostávají do krve, pomáhají snižovat hladinu glukózy a „špatného“ cholesterolu v ní. Ve velkém množství se nachází v listové zelenině, ovoci, ječmeni a ovesných otrubách.
Nerozpustná vláknina absorbuje tekutinu, zvyšuje objem stolice a přispívá tak k normální činnosti trávicího traktu a předchází zácpě. Nachází se ve fazolích a nerafinovaných obilovinách jako např hnědá rýže, mouka s otrubami, celá zrna pšenice.
Je zřejmé, že oba druhy vlákniny jsou pro zdraví nezbytné. Proto pro optimální poměr rozpustných a nerozpustná vláknina zařadit do svého jídelníčku různé druhy zeleniny, ovoce, obiloviny a luštěniny.

Doporučení pro vlákna a některá upozornění

Jíst bohaté jídlo rostlinná vlákna, musíte vypít 2-2,5 litru vody denně. Faktem je, že bez vody potravinářská celulóza jednoduše ztrácí svou adsorpční funkci.
Snažte se postupně zvyšovat příjem vlákniny, dokud nedosáhnete doporučené hodnoty denní dávka. Spolu s tím postupně zvyšujte množství vody, kterou pijete, až na 2-2,5 litru.
Prudký přechod na zvýšenou konzumaci zeleniny a ovoce může způsobit plynatost a průjem.
Pacienti s kolitidou, vředy, proktitidou, je lepší omezit používání potravin s vysokým obsahem rostlinných vláken.
Při zácpě jsou užitečné zejména sušené švestky, červená řepa a mrkev. Pro lidi trpící spastickou zácpou je však lepší jíst zeleninu a ovoce v pyré nebo kaši.
Pamatujte, že vláknina může zvýšit střevní nadýmání. Lidé se sklonem k plynatosti by měli ze svého jídelníčku vyloučit potraviny jako zelí, špenát, šťovík a luštěniny.

Při sestavování tabulky byla použita data z webu USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/).

K plnění různých funkcí naše tělo potřebuje živiny, jako jsou vitamíny a minerály, spolu s nimi je pro tělo stejně důležitá vláknina. Každá z těchto živin je nezbytná pro normální fungování různých vnitřních orgánů.

V procesu zdravého trávení přispívá k rychlému odstraňování odpadů z těla. Strava s nízkým obsahem vlákniny může vést k zácpě a dalším zažívacím problémům. Proto je nesmírně důležité zařadit vlákninu do svého každodenního jídelníčku. Odstranění toxinů z těla pomáhá zlepšit barvu pleti. Strava s vysokým obsahem vlákniny navíc snižuje riziko hemoroidů, snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi, pomáhá udržovat zdravou váhu, snižuje riziko rakoviny tlustého střeva, srdečních chorob a cukrovky 2. typu.

Zdrojem vlákniny (dietní vláknina) je ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a semena. Zelená listová zelenina a čerstvé ovoce na vrcholu seznamu nejlepší produkty s vysokým obsahem vlákniny.

GlavRecept.Ru představuje seznam potravin obsahujících vlákninu, se kterou snadno zvýšíte obsah vlákniny v každodenní stravě. Informace o obsahu vlákniny (dietní vlákniny) najdete na etiketě většiny balených potravinářské výrobky.

Obsah vlákniny v potravinách
název Množství Vláknina (v gramech)
Ovoce
Jablka s kůží 1 médium 5,0
Meruňka 3 střední 0,98
Meruňky, sušené 5 dílů 2,89
Banán 1 médium 3,92
Borůvka 1 šálek 4,18
Cantaloupe, kostky 1 šálek 1,28
sušené datle 2 střední 3,74
Grapefruit 1/2 střední 6,12
oranžový 1 médium 3,4
Broskev 1 médium 2,0
Broskve, sušené 3 díly 3,18
Hruška 1 médium 5,08
Švestka 1 médium 1,0
Rozinka 1,5 unce 1,6
Malina 1 šálek 8,34
Jahoda 1 šálek 3,98
Zelenina
Avokádo (ovoce) 1 médium 11,84
Řepa, vařená 1 šálek 2,85
listy řepy 1 šálek 4,2
Bok choy, vařený 1 šálek 2,76
Brokolice, vařená 1 šálek 4,5
Růžičková kapusta 1 šálek 2,84
zelí, vařené 1 šálek 4,2
Mrkev 1 médium 2,0
Mrkev, vařená 1 šálek 5,22
Květák, vařený 1 šálek 3,43
Slaw 1 šálek 4,0
Sladká kukuřice 1 šálek 4,66
Zelené fazole 1 šálek 3,95
Celer 1 stonek 1,02
Kapusta, vařená 1 šálek 7,2
čerstvá cibule 1 šálek 2,88
Hrášek, vařený 1 šálek 8,84
Paprika 1 šálek 2,62
Popcorn 3 šálky 3,6
Brambory pečené "v uniformě" 1 médium 4,8
Špenát, vařený 1 šálek 4,32
dýně, vařená 1 šálek 2,52
Batáty, vařené 1 šálek 5,94
Mangold, vařený 1 šálek 3,68
Rajče 1 médium 1,0
Dýně velkoplodá, vařená 1 šálek 5,74
Cuketa, vařená 1 šálek 2,63
Obiloviny, obiloviny, těstoviny
Chleba s otrubami 1 šálek 19,94
Celozrnný chléb 1 plátek 2,0
oves 1 šálek 12,0
Celozrnné těstoviny 1 šálek 6,34
skořicová rýže 1 šálek 7,98
Luštěniny, ořechy, semínka
Mandle 1 oz (28,35 g) 4,22
Černé fazole, vařené 1 šálek 14,92
kešu oříšky 1 oz (28,35 g) 1,0
Lněná semínka 3 lžíce 6,97
Cizrna (fazole), vařená 1 šálek 5,8
Fazole, vařené 1 šálek 13,33
Čočka, vařená 1 šálek 15,64
Lima fazole, vařené 1 šálek 13,16
Arašíd 1 oz (28,35 g) 2,3
pistácie 1 oz (28,35 g) 3,1
Dýňová semínka 1/4 šálku 4,12
Sójové boby, vařené 1 šálek 7,62
Semena 1/4 šálku 3,0
Vlašské ořechy 1 oz (28,35 g) 3,1

Stáhněte si tabulku obsahu vlákniny v potravinách

Můžeš stáhněte si seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny do vašeho počítače v různých formátech:

  • ve formátu MS Excel, 58,0 Kb;
  • ve formátu PDF, 160,4Kb;

Tabulka v těchto souborech je pro usnadnění tisku a následného použití umístěna na jedné stránce listu A4.

Nezapomeňte si tuto tabulku potravinových vláken vytisknout nebo uložit do záložek. Znalost těchto produktů vám pomůže při výběru zdravé jídlo k udržení zdravé hmotnosti a také normální hladiny cholesterolu a cukru v krvi.

Vláknina je balastní (tranzitní) látka nebo potrava hrubá vlákna vztahující se živin. Ale jako takový nemá nutriční hodnota pro lidské tělo, podporuje více normální práce střev a odstraňování toxinů z těla. Je to jeden z uznávaných prostředků na hubnutí.

Užitečné vlastnosti vlákniny pro tělo

Užitečné vlastnosti vlákniny pro Lidské tělo Je jich mnoho, zde jsou jen ty hlavní:

  • snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, protože snižuje cholesterol. Jídlo bohaté na vlákninu vždy obsahuje více draslíku a hořčíku, které mají pozitivní vliv na srdce;
  • pomáhá snižovat koncentraci glukózy v krvi a tím zabraňuje možnosti onemocnění, jako je diabetes mellitus;
  • čistí lidské tělo od toxinů, minimalizuje dobu strávenou produkty v gastrointestinálním traktu.
  • příznivě ovlivňuje činnost střev a přispívá k ustavení střevní mikroflóry;
  • nepřispívá k přejídání, protože způsobuje pocit plnosti (sytosti), což umožňuje jeho efektivní využití při dietách na hubnutí;
  • zabraňuje otravě těla škodlivými a toxickými látkami, které vstupují s jídlem;
  • zlepšuje metabolismus v těle;
  • minimalizuje riziko rakoviny.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Vláknina je základem buněčných stěn ovoce, bobulovin a zeleniny. V zelenině se nachází v rozmezí od 0,3 % do 3,5 %, v ovoci od 0,5 % do 2,7 % a v bobulích až 5 %.

Potraviny obsahující vlákninu

Potravinářský výrobek Obsah vlákniny na 100 gramů výrobku (v gramech) %Denní hodnota
Pšeničné otruby 44,6 100
28,3 100
Sušené meruňky 18 55
Sójové boby 14,5 50
fazole 13,4 48
Čočka 12,5 46
cizrna 10,9 31
bílý chléb 10,7 32
Rozinka 10,6 31
pistácie 10,3 31
Sušené švestky 10 30
syrové arašídy 9,1 25
Sladká kukuřice 8,3 28
syrové mandle 8 28
Vlašské ořechy 7,7 25
Ovesná kaše "Hercules" 7 25
sušené datle 7 25
Celozrnný chléb 7 25
Žitný chléb 6,8 22
Avokádo 6,7 21
Zelený hrášek 6,5 21
Hrachová krupice (vařená) 6 21
slunečnicová semínka 6 21
růžičková kapusta (vařená) 5,2 16
Dýňová semínka 5,2 16
Malina 5 16
Nemletá pohanka (vařená) 4,7 14
těstoviny ( tvrdé odrůdy pšenice) 4,7 14
Fazole (dušené) 4,4 13
Brokolice (vařená) 4,3 13
Syrové kešu 4,3 13
dýně (vařená) 4,2 13
Cibule (čerstvá) 4 12
Řepa (vařená) 4 12
Jablko se slupkou 4 12
Hruška se slupkou 3,8 10
Bílé zelí (čerstvé) 3,5 10
Mrkev (čerstvá) 3,4 10
oranžový 3,2 10
Brambory "v uniformě" 3,2 10
meruňky 3,1 10
Květák (vařený, dušený) 3,1 10
Grapefruit 2,8 8
Hnědá rýže (vařená) 2,8 8
Celer (stonky) 2,8 8
Banán 2,7 7
Sladká paprika (čerstvá) 2,7 7
Borůvka 2,7 7
Broskev 2,1 6
Jahoda 2 6

Výčet potravin obsahujících vlákninu není zdaleka úplný, patří sem i špenát, čínské zelí, batáty, rajčata, cukety, švestky, melouny, hroznové víno, bílá rýže a další produkty, ale jejich obsah vlákniny je již méně než 1,5 gramu na 100 gramů výrobku.

Cukety, i přes nízký obsah vlákniny, pouze 0,3 gramu na 100 gramů výrobku, mají atraktivní vlastnost pro hubnutí. to nízké kalorie, pouze 19 kcal na 100 gramů. Nejsou v nich téměř žádné bílkoviny a tuky, ale je tam spousta užitečných látek: vitamíny B1, C, B2, B9, dále železo, draslík, fosfor, vápník a hořčík. Vykreslují pozitivní vliv na sliznicích žaludku a jícnu, obaluje je a odstraňuje zánětlivé procesy zlepšení motorických a sekrečních funkcí.

Podle dietologů denní sazba pro dospělého člověka je vláknina od 25 do 30 gramů.

Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny?

Rekordmany v obsahu vlákniny jsou pšeničné otruby, lněná semínka, sušené meruňky, luštěniny a pistácie.

Léčivá síla pšeničných otrub je známá již od starověku. Hippokrates a Avicenna doporučovali otruby a chléb upečený z celozrnná mouka a obilné kaše, pro ty, kteří měli mnoho problémů se zažíváním a střevy. Otruby se používají jako preventivní účinek proti rakovině.

kvůli skvělý obsah vláknina, dostává se do střev, otruby absorbují více vody než ostatní potraviny a pohybem dále přes tlusté střevo a střeva ho čistí. Proto jsou nepostradatelné při zácpě. Vláknina absorbuje toxiny a toxiny jako houba, odstraňuje je z těla, díky tomu škodlivé látky neinteragují se střevní sliznicí, čímž se minimalizuje riziko střevní onkologie a hemoroidů. Kromě toho je použití otrub také prevencí a léčbou dysbakteriózy. Jelikož se upravuje střevní mikroflóra. Když pacienti konzumují otruby k jídlu, ukazuje se blahodárný účinek na procesu sekrece žluči a vylučování cholesterolu. Otruby jsou tedy indikovány pro onemocnění jater a onemocnění žlučníku s poruchou Žlučových cest, cholelitiáza, a jsou také nepostradatelným nástrojem při hubnutí.

Konzumace otrub zlepšuje činnost srdečního systému těla díky čištění cév od cholesterolu a aterosklerotických plátů. Pšeničné otruby kromě vlákniny obsahují draslík, hořčík, vitamín B1, což z nich dělá kompletní potravinu při dietách. U lidí, kteří pravidelně konzumují pšeničné otruby ve stravě, se méně často vyskytují onemocnění, jako je infarkt myokardu a mozková mrtvice, arytmie, poruchy průtoku krve, ateroskleróza a tachykardie.

Pro diety jsou potraviny obsahující vlákninu nepostradatelné. Vzhledem k tomu, že vláknina zhoršuje vstřebávání sacharidů a glukózy v krvi, je tento produkt velmi užitečný pro lidi s tímto onemocněním. cukrovka. Vláknina také pomáhá snížit užívání léků obsahujících inzulín.

Lněné semínko se používá ve formě nálevů, které jsou skvělé nejen k jídlu, ale také k vyplachování úst při onemocnění dásní, ke zmírnění zánětů a léčbě bolestí v krku. Vláknina nalezená ve lněném semínku vynikající nástroj pro boj s chrapotem a suchým kašlem. Stejně jako vláknina v otrubách léčí sliznici trávicího traktu, odstraňuje její zánětlivé procesy. A lněný nálev je také nepostradatelnou pomůckou při redukčních dietách. Nálev se pije teplý.

Kromě nálevu lze len použít k vaření obilovin a pečení chleba.

Navzdory vysoké hodnotě tohoto produktu mají lněná semena mnoho kontraindikací, jsou to:

  • období laktace a těhotenství;
  • děložní fibroidy, endomitrióza a polycystické;
  • predispozice k onkologická onemocnění prostata (kvůli obsahu kyseliny alfa-linolenové ve lněných semenech);
  • přítomnost urolitiázy;
  • zánětlivé onemocnění střev.

Druhy vlákniny

Vláknina se dělí na typy, které se svými vlastnostmi zcela liší, jako např.

  • rozpustný – nachází se v luštěninách (čočka, černé fazole, hrách, bílé a červené fazole), obilovinách (ječmen, žito, oves) a některém ovoci (švestky, avokádo, rozinky, banány, broskve, jablečná kůra, kdoule);
  • nerozpustné – sem patří především otruby, luštěniny, celozrnné obiloviny, semena, ořechy, zelené fazole, brokolice a květák, slupka ze zeleniny a ovoce, zelení.

Rozpustná vláknina nebo přesněji dietní vláknina (chemicky hemicelulóza, guma nebo guma, pektin) se ve střevech přeměňuje na viskózní gel, který zpomaluje pohyb potravy a zpracování sacharidů a také snižuje hladinu cholesterolu.

Nerozpustná vláknina (podle chemického složení hemicelulóza, celulóza, lignin, protopektin) naopak urychluje průchod snědené potravy trávicím traktem, působí projímavě. Normalizuje pH v tlustém střevě (obnovuje mikroflóru) a snižuje riziko rakoviny.

Vláknina jako základ jídelníčku při hubnutí

Vláknina na hubnutí je základem mnoha diet. Jak již bylo zmíněno výše, vláknina nejen snižuje hladinu cholesterolu, ale také snižuje cukr, čímž předchází obezitě a podporuje hubnutí. Proces hubnutí na bázi vlákniny je následující: jídlo bohaté na vlákninu v žaludku zvětšuje objem, kvůli tomu se člověk, který drží dietu, rychleji nasytí a nechce jíst. Zároveň se střeva čistí od toxinů a toxinů. Vláknina má mimo jiné příznivý vliv na rozvoj pozitivní mikroflóry v lidském střevě, která přímo ovlivňuje zdraví a krásu.

Příjem vlákniny by neměl být hned velký, navyšování dávky z běžné stravy by mělo být pozvolné.

Při dietě na hubnutí s vlákninou musíte vysoká spotřeba voda.

Nejlepší je začít ráno celozrnnými cereáliemi.

Strava bohatá na vlákninu by měla obsahovat luštěniny, zeleninu a ovoce.

Můžete přidat ořechy, ovoce, čerstvé bobule a sušené ovoce.

Mnozí zeleninu neloupou, ale jedí i se slupkou v domnění, že ničí vlákninu, to je mylný názor, zeleninu a ovoce loupat je možné a nutné.

Při vlákninových dietách se nelze obejít bez celozrnných obilovin, to je základ příjmu vlákniny v našem těle.

Jako dezert by neměly být sušenky a pečivo, ale čerstvé ovoce.

Obilovinám ve vaší kuchyni je třeba věnovat zvláštní pozornost, měly by být celozrnné.

Jezte s rozumem, nezneužívejte tučné a nezdravé jídlo, jíst více zeleniny, ovoce, zeleniny a zdravotní problémy nebudou dlouho trvat.

Líbil se vám článek? Sdílej to
Vytisknout článek
Horní