Výrobky s rostlinnou vlákninou. Jaké potraviny obsahují hrubou vlákninu: seznam. Proč má moderní člověk nedostatek vlákniny
Jaké potraviny obsahují vlákninu? Dobrá otázka pro ty, kteří uvažují o hubnutí a správné výživě a kteří jsou z toho či onoho důvodu nuceni sledovat normální fungování trávicího traktu. Každý, komu záleží na vlastním zdraví a tělesné kondici, je prostě povinen zařadit do jídelníčku položky s vysokým obsahem vlákniny. Takové jídlo je schopné odstranit škodlivé látky a předcházet onemocnění srdce a cév. Pojďme se blíže podívat na to, jaké potraviny mají hodně vlákniny. Nejprve zjistíme, jak je dotyčný prvek podmíněně rozdělen.
Existují dva typy vlákniny: nerozpustné a rozpustné druhy. Rozpustná převažuje v ovoci, zelenině a obilovinách. Nerozpustný druh je bohatý na luštěniny, obiloviny a přímo slupky zeleniny a ovoce. Jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny? Nic exotického - jen to, co si každý může dovolit a čím stůl každý den oplývá.
Seznam je poměrně velký, zvažte ty hlavní: to zahrnuje především stonky, kořenové plodiny, hlízy a listy. Zelenina - mrkev, okurky a rajčata - vše obvyklé a obyčejné, kde je hodně vlákniny.
Zejména hodně vlákniny v:
- Ostatní obiloviny.
Nejužitečnějším zdrojem tohoto prvku z hlediska nutriční hodnoty a nasycení je chléb s otrubami.
Jemnosti a nuance
Stojí za to pochopit skutečnost, že je důležité konzumovat vlákninu se syrovými potravinami, protože v procesu jejich přípravy a vaření v páře, teplota atd. - Všechno prospěšné vlastnosti snížit nebo úplně vymizet. Důležité je také vědět následující – a maso žádný prvek vůbec neobsahuje, i když mezi většinou lidí panuje opačný názor. Níže je uveden seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny (na 100 gramů):
- Fazole a jiné luštěniny obsahují asi 15 % látky;
- a proso - 10 %;
- Ovesné vločky a ječmen - až 10%;
- Ořechové ovoce - 15%;
- Ovoce a zelenina - zelený hrášek a brokolice s chřestem a mrkví - asi 5%;
- Bobule, zejména maliny a ostružiny, ve 100 gramech mohou obsahovat asi 20 g rostlinné vlákniny;
- Ovoce, zejména citrusové plody – 10 % vlákniny. Bohaté jsou na něj zejména broskve a hrušky.
Více o jídle
Zvážit detailní produkty podle skupin. Abyste vyvážili svůj jídelníček, nebo pokud je vláknina považována za způsob, jak zhubnout, měli byste věnovat zvláštní pozornost následujícím skupinám potravin:
- . Taková veřejná a velmi užitečná složka každodenní stravy, možnost kombinovat ji s jakýmkoliv jiným druhem produktů je univerzální, vhodná pro přípravu těch nejrafinovanějších a chutná jídla. Zvláštní pozornost by měla být věnována zelenině - cuketa, mrkev, červená řepa, rajčata, zelí, špenát a okurky, brokolice a saláty s zelený hrášek- jsou nejbohatší na vlákninu;
- . Rostlinná vláknina se hojně nachází v pektinu, který se nachází v ovoci. Jsou také nasyceny celulózou, která zlepšuje trávicí procesy. Zvláště užitečné jsou syrové, nezpracované ovoce. Sušené ovoce není výjimkou;
- Bobule ovoce. Téměř všechny odrůdy bobulového ovoce jsou obohaceny o vlákninu. Zvláštní pozornost by měla být věnována jahodám a malinám, jejich domácím nebo venkovským odrůdám;
- Ořechy. Nejbohatší potravina. Malá množství denně jsou schopna pokrýt potřebu vlákniny celého těla;
- Obiloviny a obilné plodiny. Jsou nejen bohaté na diskutovaný prvek, ale také příznivě ovlivňují hladinu obsahu v krvi;
- Fazolové kultury. Vysoký obsah prvku v hrachu, fazolích. Malá část z nich denně dokáže uspokojit potřeby živlu na 100 %.
Je třeba poznamenat, že jde o syrové nebo rychle uvařené potraviny, které si uchovávají dostatek živin pro pokrytí denní potřeby. Dlouhé vaření, smažení nebo dušení nepříznivě ovlivňuje prvky náchylné na teplotní vlivy.
Hotová jídla bohatá na vlákninu
Podívali jsme se na jednotlivá jídla. Nyní zvažte hotová jídla. vařené těstoviny z tvrdé mouky obsahuje 100 gramů 4 g vlákniny. Pohanka - stejné množství. - 6 gramů. Žitný chléb - stejný, 6 gramů. Otruby - nejbohatší produkt vlákniny - asi 46 gramů.
Chléb vyrobený z celozrnná mouka- 8 gramů. Rýže, dušená nebo vařená - 2 gramy. Buchta - dobře. 10 gramů vlákniny. Při konzumaci takových produktů se metabolismus zlepšuje - to má příznivý účinek na tělo jako celek.
Takové jídlo může normalizovat hladinu cukru v krvi. Peristaltika je aktivně stimulována. Prvek mimo jiné pomáhá tělu zbavovat se toxinů, toxinů a dalších znečišťujících a nepříznivých prvků a látek, navíc se čistí lymfatický systém a snižuje se celkový obsah cholesterolu. Uvažované baterie jsou extrémně užitečné a povinné pro spotřebu. Vláknina pro hubnutí je nepostradatelným prvkem, protože právě ona pomáhá urychlit metabolismus, který se vyskytuje v těle - to je klíč k normálnímu fungování celého organismu jako celku.
Produktivita stravování je zaznamenána jako kombinace chutných a zdravé recepty– například při konzumaci zeleninových či ovocných salátů.
Prvky v nich obsažené jsou pro tělo užitečné. Univerzální budou také odrůdy obsahující zeleninu a ořechové ovoce zároveň. Stojí za to pamatovat si normu - doplňování denní potřeba, odmítnout konzumovat, protože přebytek neprospěje, ale poškodí. Za míru spotřeby se považuje množství 1,2 gramu na kilogram vlastní hmotnosti člověka. Buďte zdraví a jezte správně!
Váš názor na článek:
Důležitou složkou výživy, která modernímu člověku chybí, je vláknina. V jakých produktech to je, asi každý ví. Vybírají si však rafinované potraviny, očištěné od rostlinných vláken, což vede k rozvoji vážných onemocnění. Co je vláknina a jaké jsou její výhody, je zajímavé vědět pro ty, kteří sledují své zdraví.
Co je vláknina
Rostlinná vláknina neboli celulóza je ta část rostlinných produktů, která nemůže být trávena v gastrointestinálním traktu, ale má pozitivní vliv na lidské zdraví.
V trávicím traktu lidí nejsou žádné enzymy, které by napomáhaly vstřebávání vlákniny, do tlustého střeva se dostává v nezměněné podobě. Ve střevech začíná jeho štěpení vlivem střevních bakterií, tím se zvyšuje prospěšná mikroflóra.
Celulóza je souhrnný pojem. Rostliny se skládají z jeho prvků v různých poměrech, záleží užitečná akce na těle.
Výhody vlákniny pro tělo
Potraviny bohaté na vlákninu různé zeleniny, ovoce, luštěniny a obiloviny musí být na denním menu.
Jejich přínosem je očistit tělo od všech „zbytečných“:
- V trávicím traktu rostlinná vlákna absorbují vodu a zvětšují objem, což dává pocit plnosti, pomáhá snižovat chuť k jídlu.
- Vláknina normalizuje činnost střev. Zpomaluje vstřebávání sacharidů, jeho pravidelné užívání snižuje riziko vzniku cukrovky.
- Vláknina absorbuje „špatný“ cholesterol, který je obsažen ve žluči, a odvádí ho z těla pryč. To brzdí rozvoj onemocnění srdce a cév, tvorbu žlučových kamenů.
- Jakmile se dostane do střev, stane se potravou pro bakterie, které tam žijí. Díky tomu se začnou množit prospěšné mikroorganismy, vytvoří se normální střevní mikroflóra a silná imunita.
- Rostlinná vlákna mechanicky stimulují střeva, zabraňují vzniku zhoubných novotvarů. Jejich použití je prevencí rakoviny konečníku a tlustého střeva.
Vláknina se zlepšuje normální práce těla, proto slouží jako prevence nervových poruch, hypertenze, cukrovky, alergií atd.
Mnohokrát jsme slyšeli od lékařů, výživových poradců, oblíbených televizních moderátorů a vševědoucích přítelkyň o kouzelném slovu „vláknina“, která je schopna očistit naše tělo od toxinů a toxinů.
Co je to za zázrak? Ve skutečnosti je správné nemluvit o vláknině, ale o vláknině z potravy. Dietní vláknina jsou komplexní sacharidy, které nejsou tráveny v lidském gastrointestinálním traktu. Přesněji řečeno, lidské trávicí enzymy ho nejsou schopny strávit, ale prospěšná střevní mikroflóra je tohoto úkolu docela schopná.
Všechno alimentární vláknina obsažené v potravinách je zvykem dělit na šest druhů: celulózu, vlákninu, hemicelulózu, pektiny, lignin a tzv. sliz a gumy. Upozorňuji na skutečnost, že podle informací dostupných na internetu nelze určit, kolik vlákniny je v konkrétním produktu a kolik žvýkačky, celulózy nebo pektinu.
Možná byly na toto téma sestaveny referenční knihy pro úzké specialisty Potravinářský průmysl nebo lékaři, ale nikdo je neposkytl pro obecné použití sítě, celkově jsou dostupné informace velmi přibližné a ne vždy spolehlivé. Je ale velmi důležité, jakou vlákninu obsahuje jídlo na našem stole. A právě proto. Vláknina se liší složením a vlastnostmi.
Všechny jsou klasifikovány podle rozpustnosti ve vodě do:
rozpustné ve vodě: pektin, gumy, sliz, škrob – má se za to, že lépe odstraňují těžké kovy, toxické látky, radioizotopy, cholesterol.
ve vodě nerozpustné: celulóza (vláknina), lignin - ty lépe zadržují vodu, přispívají k tvorbě měkké elastické hmoty ve střevech a zlepšují její vylučování.
Zhruba řečeno, vláknina je obal rostlinných buněk a pektiny jsou látkou, která váže rostlinné buňky dohromady. Fyziologicky je rozdíl cítit, takto - pokud je ve zkonzumovaných potravinách více pektinu, tak se zpožďuje doba trávení potravy. Pokud je vlákniny (celulózy) více, zkracuje se. Každý, kdo někdy trpěl zácpou, pochopí, co tím myslím.
Ve skutečnosti názvy mluví samy za sebe – hrubá vláknina (vláknina) a měkká vláknina (pektin).
Pro ještě větší názornost uvedu příklad: jablko. Krásné, šťavnaté, zdravé a jiné bla bla. Pojďme k číslům: 100 g jedlé části jablek obsahuje 0,6 g vlákniny, 1 g pektinu (průměrně). Jak vidíte, vlákniny je téměř dvakrát méně než pektinu. Proto někteří lidé, kteří jsou náchylní k zácpě, kvůli fyziologické struktuře střev (dolichosigma, extra střevní kličky atd. patologie, které se nacházejí při kolonoskopii nebo irrigografii), poté, co jedí hodně jablek, zejména po nakrájení slupky , bude čekat na nutkání navštívit toaletu ještě déle než bez jablek. Teď, kdyby snědli jednu slupku, dostaví se efekt – vždyť celulóza (vláknina) se nachází hlavně ve slupce a pektin v dužině.
Mnoho matek se potýkalo s problémem: po zavedení jablek do doplňkových potravin začaly děti držet stolici. Většině lidí ale fráze „jablka a zácpa“ připadá divoká a trapná. No, vždyť jablka jsou pevná vláknina! Proč nepracuje? A zkuste dát cuketové pyré popř mrkvový džus a židle se zlepší.
K čemu slouží vláknina?
Ve vodě rozpustná dietní vláknina: žvýkačky a pektin se vážou na žlučové kyseliny ve střevech (v žaludku tvoří želatinovou gelovitou hmotu), čímž snižují vstřebávání tuků a snižují hladinu cholesterolu. Obecně zpomalují proces pohybu potravy gastrointestinálním traktem, obalují střeva a chrání je, pokud má vředy a erozi. Proto je při dietě s onemocněními gastrointestinálního traktu, s cholecystitidou, enterokolitidou užitečné jíst syrové ovoce, ale pečené, s odstraněnou slupkou. Navíc žvýkačky a pektin zpomalují vstřebávání cukru po jídle, což je užitečné pro diabetiky.
Dietní vláknina nerozpustná ve vodě: celulóza (vláknina) a lignin váží vodu ve střevech, čímž dávají objem „gastrointestinálnímu odpadu“, přispívají k rychlejšímu vyprazdňování střev, což je prevencí takových následků zácpy, jako je křečová kolitida, hemoroidy, tlusté střevo rakovina, křečové žíly rektální žíly.
V návodu na dietní vlákninu prodávanou v lékárně se dozvíte, že váže xenobiotika, těžké kovy, radioaktivní izotopy, amoniak, dvojmocné kationty a přispívá k jejich vylučování z těla. Ve skutečnosti mají enterosorbční, detoxikační, antioxidační účinek.
Ale je špatné škrábat jednu velikost pro všechny, pod názvem "vláknina" veškerou vlákninu. U lidí, kteří nemají žádné zažívací potíže a gastrointestinální trakt funguje jako hodinky, hrozí zvýšený příjem některých vláknin, zejména vlákniny, průjmem a plynatostí.
Kolik vlákniny člověk potřebuje
Odborníci na výživu ve většině zemí věří, že člověk prostě potřebuje balastní látky ve formě vlákniny. Zde je jen konsenzus o tom, kolik je v gramech - ne. Americká dietetická asociace stanovila cíl 25-30 gramů vlákniny denně. Ruští odborníci na výživu doporučují 20-25 g vlákniny denně. To je ukazatel pro průměrného člověka, bez fyziologických abnormalit.
V případě jakýchkoli onemocnění může lékař normu opravit. Takže v některých případech může být množství vlákniny, a zejména hrubé (vlákniny), zvýšeno na 40 g denně (ve sportovní medicíně se doporučuje 35 až 50 g vlákniny denně). Nebo naopak sníženou, i když ve většině případů, pokud si jídelníček zapíšete běžná osoba(nevegetarián) nutriční hodnota, pak 15-17 g vlákniny denně získáváme ze síly - příliš mnoho rafinovaných potravin v našem životě.
Doporučená dávka pektinu pro normální populaci je 4 g denně pro dospělé a 2 g pro děti.Při zvýšeném radioaktivním pozadí by měla být dávka pektinu zvýšena na 15 g denně. Nadbytek pektinu v těle může způsobit alergické reakce, fermentaci v tlustém střevě, doprovázenou plynatostí a snížením stravitelnosti bílkovin a tuků. Už jsem se zmínil, že vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách? Ne, dobře, uhodli jste. Ale obsah vlákniny, nebo spíše pektinů a vlákniny, se velmi liší.
Potraviny obsahující vlákninu
Zelenina
| produkty | Pektiny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| lilek | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| rostlinná dřeň | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| bílé zelí | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Květák | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Brambor | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Cibule | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Mrkev | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Červená řepa | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| okurky | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Squash | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Sladká paprika | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Ředkev | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Dýně | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| rajčata | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Bobule a ovoce
| produkty | Pektiny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| meruňky | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Kdoule | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Avokádo | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Ananas | 0,1 | 1,2 | 13 |
| pomeranče | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Vodní meloun | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Banán | 0,9 | 2,6 | 23 |
| Třešeň | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Hroznová | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Granátové jablko | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Grapefruit | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Hruška | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Meloun | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| jahody | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Rozinka | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Sušené fíky | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| Kiwi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Dřín | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Jahoda | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Brusinka | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Angrešt | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Sušené meruňky | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| citronová dužina | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Citrónová kůra | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Malina | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| mandarinky | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Švestka | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| červený rybíz | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Černý rybíz | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Rakytník | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Broskev | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| pomelo-slupka | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Termíny | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Tomel | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Sladká třešeň | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| Sušené švestky | 1-1,5 | 7 | 64 |
| jablka | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Obiloviny, obiloviny a luštěniny
| produkty | Pektiny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| Pohanka | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Hrách | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Kukuřice | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Bílá cizrna (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Hnědá cizrna (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| měkká pšenice | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| tvrdá pšenice | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Proso | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| oves | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Rýže bílá dlouhozrnná | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Rýžové bílé kulaté | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| hnědá rýže | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| rýže divoká | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Žito | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| sója (fazole) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Ječmen | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Fazole (suché fazole) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| suchá čočka | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Ořechy a semena
| produkty | Pektiny | Celulóza | Celkové sacharidy |
| Arašíd | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Brazilský ořech | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Vlašský ořech | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| piniový oříšek | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Kešu oříšky | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Sezam | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Lněné semínko | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Mák | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Mandle | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| slunečnicová semínka | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Dýňová semínka | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| pistácie | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Lískový oříšek | 0,3 | 11 | 17 |
Množství pektinové látky se může lišit podle různé důvody. Prvním jsou odrůdové kvality ovoce a zeleniny. Jasněji na hruškách si pamatujte, jak se liší - s tenkou slupkou (konferenční hruška), se silnou ( Čínské hrušky). Během skladování se navíc množství pektinu v ovoci snižuje, proto je prospěšnější jíst čerstvé ovoce a zeleninu.
Množství vlákniny se také liší v závislosti na odrůdě, je to jasně vidět na dnes oblíbené cizrně. V prodeji jsou dva druhy: bílá cizrna cizrna desi he žlutá barva, suchá špinavě žlutá nebo šedá a hnědá cizrna kabuli (oblíbená v Indii) je tmavě hnědá, suchá skoro černá. Velmi rozdílný je obsah pektinů a vlákniny, stejně jako celkový obsah sacharidů (škrobu je v bílé cizrně téměř 1,5x více). Množství vlákniny a celkový obsah sacharidů navíc závisí na tom, zda ve svých jídlech používáte loupanou nebo neloupanou cizrnu. Tento článek jsem sbíral doslova kousek po kousku z referenčních knih, nejen ruských, například „Profil dietní vlákniny v potravinářských luštěninách“ od Sarhada J. Agrica. sv. 23, č. 3, 2007.
Mimochodem, některé produkty kromě pektinů a vlákniny obsahují další vlákninu – sliz – látky různého druhu chemické složení, převážně polysacharidy, ale blízké pektinům. Selektivně vstřebávají další škodlivé látky ve střevech, snižují v něm hnilobné procesy, přispívají k hojení jeho sliznice a odstraňování přebytečného cholesterolu z těla. Jejich zdrojem je především lněné semínko(6-12 %), sliz je přítomen i v žitném zrnu.
Shrnout: nejbohatší na vlákninu a vlákninu obecně, především luštěniny, ořechy a semena, zejména lněné semínko, mouka z celozrnné dále zelenina (zejména cibule, mrkev a řepa), ovoce (zejména avokádo, sušené ovoce) a bobuloviny (zejména brusinky, maliny, černý rybíz). A ovoce největší obsah dietní vláknina ve slupce.
Neslevujte některé koření, například skořici. Je velmi bohatý na vlákninu. Nepodařilo se mi najít informace o tom, kolik je v něm pektinu a kolik vlákniny, ví se pouze, že celkové množství vlákniny je 53 g na 100 g, což je více než polovina. Skořice tedy obohacuje nejen pečivo chutnost ale i konstrukčně.
Kolik a co jíst, abyste měli dostatek vlákniny
K nabrání potřebného množství vlákniny 25-35 g je potřeba sníst hodně zeleniny a ovoce, např. 1 kg jablek nebo 1 kg hrušek nebo 1 kg mrkve nebo 1 kg zelí nebo 1 kg dýně, 1,5 kg meruněk nebo 2 kg melounu. Bobulemi se můžete přejídat – stačí půl kila rybízu! Každý den toho ale tolik nesníte.
Jedním z hlavních dodavatelů dietní vlákniny je chléb – žito (8,3 g vlákniny na 100 g chleba), obilí (8 g vlákniny), lékařský chléb (s otrubami – 13 g vlákniny), obiloviny (ovesné vločky – ovesné vločky, pohanka - podle 10-11 g vlákniny). Ale spočítejte si, kolik chleba sníte? Krajíc chleba váží 20-30 g, jeden velký talíř ovesných vloček - pouze 40 g cereálií. Velká miska pohanky obsahuje pouze 8 gramů vlákniny.
Děti mají obzvláště nedostatek vlákniny, zejména vlákniny, a je obtížné je přimět k jídlu. zeleninové saláty, celozrnné pečivo, luštěniny. Šetřete ořechy a sušené ovoce.
Pokud změníte své vlastní a začnete jíst více jídla, bohaté na vlákninu, objeví se jeden ne úplně příjemný okamžik - zvýšení množství sacharidů nebo tuků a celkový obsah kalorií. Faktem je, že například v ovoci a sušeném ovoci je kromě vlákniny ve stravě hodně cukrů, v ořeších - tuky.
Ve stejných jablkách, kromě pektinu a vlákniny, 10 g cukrů na každých 100 g hmotnosti, ve sušených švestkách - 38 g cukru. Norma sacharidů pro osobu je v průměru 250-450 g (v závislosti na hmotnosti a fyzické aktivitě). Stejně tak je to s ořechy a semínky – můžete vytřídit tuky, jejichž norma je asi 40–50 g denně.
Snažil jsem se sestavit denní jídelníček na den, z nej konvenční produkty tak, aby se víceméně přiblížil normám. Abych byl upřímný, není to tak snadné! Neposuzujte přísně, přibližná verze pro den, která by měla být rozdělena do 5-6 jídel:
- 120 g (5-6 plátků) žitného chleba,
- 200 g tvarohu 5%,
- 200 g vařené dlouhozrnné rýže
- 200 g vařených těstovin
- 100 g vařeného kuřecího řízku,
- 200 g pečeného růžového lososa bez oleje,
- 200 g čerstvá okurka(1 okurka),
- 150 g čerstvé rajče(1 malý)
- 10 g rostlinného oleje (lžíce),
- 100 g mandarinek (2 malé)
- 500 g jablek (2 velká nebo 3 střední)
- 60 g cukru (10 čajových lžiček na čaj nebo kávu),
- 20 kusů (20 g) mandlí.
Celkem: 130 g bílkovin, 44,6 g tuků, 275 g sacharidů, z toho 39 g vlákniny, celkem 2054 kcal. Počítáno pro osobu s potřebou energie 2000 kalorií (+/- 50), která se věnuje amatérskému silovému tréninku 3x týdně, nesnaží se zhubnout. Lze vyměnit rostlinný olej smetanový, přidáním do přílohy, pak se zelenina bude muset jíst syrová, aby to nepřehánělo s tuky a kaloriemi.
Dietní varianta: odstraňte všechna jablka z výše uvedeného seznamu, přidejte talíř uvařené čočky (200 g) a získejte: 140 g bílkovin, 43 g tuku, 210 g sacharidů, z toho 39 g vlákniny, pouze 1811 kcal - více fitness varianta - mírný deficit Kalorie a méně sacharidů vám pomohou shodit nějaký tuk.
Další dietní varianta: úplně odstraníme cukr, nahradíme 100 g sušených švestek (1 ks bez pecky váží 8-10 g), pak nenáviděnou čočku můžeme nahradit porcí 300 g pečenou v koření (bez oleje nebo s kapka oleje) brambory. Získáme: 134 g bílkovin, 44 g tuků, 224 g sacharidů, z toho 38,6 g vlákniny, celkem 1849 kcal.
Někdy existují případy, kdy není žádná touha nebo příležitost jíst zeleninu a ovoce. Nejčastěji je to v procesu hubnutí. Sacharidy (někdy i tuky) se zde krájí. A jsou výrazně sníženy - méně než 100 g denně. Pak se ale velmi prudce sníží příjem vlákniny, doslova až na 2-4 g. To hrozí vážným porušením pravidelnosti „stolice“. V takových případech přicházejí na pomoc speciální potraviny s vysokým obsahem vlákniny: pšenice, oves, žitné otruby (25-55 g vlákniny), lněná mouka (25 g vlákniny), sójová mouka(14 g vlákniny).
Ale možná by každému z těchto produktů měl být věnován samostatný článek ...
V tomto článku vám prozradím, co obsahuje vláknina. Seznam produktů je neuvěřitelně velký a uvidíte to. Které produkty toho obsahují nejvíce - s tím vám pomůže moje tabulka. Dozvíte se, co je to zelenina, pšenice a dietní vláknina. Vidět, co zásadní rozdíl ne v termínech, ale přesto má mnoho druhů, zvláště pokud jde o otruby. Prozradím vám také, jak správně přijímat vlákninu, proč byste se měli při hubnutí dívat na zeleninu a ovoce a zda vám to neškodí.
U každé rostliny se její buněčná membrána skládá z vlákniny – tzv. polysacharidu. Jedinou výjimkou jsou řasy – neobsahují vlákninu.
Celulóza je rostlinná vláknina. V našem žaludku se nepropůjčují enzymům – jsou tak stabilní. To znamená, že z něj nepřijmete energii ani stavební materiál, a přesto je pro nás vláknina nepostradatelná. Díky ní:
- trávení se zrychluje;
- toxiny jsou odstraněny;
- celková hmotnost je snížena;
- nemoci se léčí.
Tedy jakýkoli produkt rostlinného původu, kromě řas, obsahuje vlákninu. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.
nerozpustná vláknina
Tento typ vlákniny se nachází ve veškeré zelenině, ovoci, obilovinách a luštěninách. Pokud slyšíte takové názvy jako lignin nebo celulóza, pak vězte, že mluvíme o nerozpustná vláknina. Pro její účet:
- jídlo opouští žaludek rychleji;
- střeva se rychleji vyprazdňují;
- žlučové kyseliny se vylučují z těla;
- cholesterol se vylučuje;
- stolice se normalizuje;
- metabolismus se normalizuje.
Konkrétně celulóza pomáhá tlustému střevu. Promiňte mi podrobnosti, ale právě díky tomuto typu vlákniny získávají výkaly správný objem, aby šly ven.
V otrubách, zelí, hrášku, zelených fazolkách, mrkvi, jablkách, okurkách je hodně celulózy.
Lignin je druh vlákniny, která je zodpovědná za vylučování žlučových kyselin a snižování cholesterolu. Nachází se v obilovinách, otrubách, jahodách, zelených fazolkách, ředkvičkách, hrášku, lilku. Vezměte prosím na vědomí, že ty produkty, které mohou ležet (skladovány), v průběhu času zvyšují množství ligninu ve svém složení.
Rozpustná vláknina
Tento typ vlákniny se nachází také v ovoci, zelenině, luštěninách, ale i ovsu a ječmeni. Taková vláknina je svým složením podobná celulóze, ale při kontaktu s tekutinou na rozdíl od celulózy nenabobtná, ale změní se v jakousi želé hmotu.
Právě rozpustná vláknina dodává samotný pocit sytosti – obaluje žaludek a nutí mozek vydávat příkazy, že je čas přestat jíst. Zároveň tělu nedodává energii, jelikož nemá a nemělo žádné kalorie. Tak co to je perfektní možnost pro hubnutí.
Ale to není všechno. Když se rozpustná vláknina dostane do tlustého střeva, produkuje olej a octová kyselina který pomáhá udržovat zdravou rovnováhu kyselin během trávicího procesu.
Nejběžnějším typem rozpustné vlákniny je pektin. Jsou to ty, které snižují hladinu cukru v krvi. Nejvíce pektinu v jablkách. Tohoto tématu jsem se dotkl v článku. Čtěte, dozvíte se něco velmi zajímavého.
Pryskyřice také způsobují zpomalení vstřebávání glukózy do krve. Je to také druh rozpustné vlákniny, který se nachází hlavně v obilovinách a luštěninách.
Proč je vláknina tak dobrá
Pokud budete mít ve stravě dostatek vlákniny, udržíte si zdraví. To je vše, co opravdu potřebujete vědět o vláknech. Nebudete mít cukrovku, problémy se střevy, játry, žlučníkem, pravděpodobně se nesetkáte s kardiovaskulárními chorobami a dokonce ani s onkologií, protože právě vláknina odstraňuje toxiny, radionuklidy a těžké kovy.
Zdálo by se, že v rostlinná vlákna není tam nic cenného – žádné vitamíny, žádné kalorie pro udržení energie v těle, ale jedině to může posílit vaši imunitu, stabilizovat váhu a zlepšit metabolické procesy.
Zkontrolujte svůj jídelníček před týdnem. Je ve vašem jídelníčku obvykle čerstvá zelenina, ovoce, luštěniny, moučné pečivo? hrubé broušení? Pokud ano, pak se nemusíte bát ani obezity, hypertenze, gastritidy a dalších závažných onemocnění. Je nepravděpodobné, že by vás s tak bohatým a hodnotným menu vůbec obtěžovali.
Pokud ale váš jídelníček tyto produkty nezahrnuje, nebude pro vás těžké je dnes zařadit do jídelníčku. Zde jsou některé záludné a zároveň jednoduchými způsoby jíst více vlákniny bez velkých změn ve stravě:
- sněz jeden každé ráno čerstvé ovoce(např. jablko) před snídaní;
- přidat jeden k obědu čerstvou zeleninou, je to možné ve formě salátů, ale pokud jste na to příliš líní, můžete do misky jednoduše nakrájet okurku, rajče, ředkvičku;
- vyměnit jeden kus bílý chléb na chlebu z celozrnné mouky - to je pro ty, kteří se těžko vzdávají tradičních rohlíků, ale pokud vás to nic nestojí, tak si kupte jen otrubový chléb.
Souhlasíte, není to vůbec obtížné z hlediska peněz a času a tělo na takové šetrné změny velmi rychle zareaguje. 😉
Pro větší přesvědčivost uvádíme některé zajímavosti o vlivu vlákniny na tělo:
- vláknina váže a odstraňuje nitrosaminy, které svými karcinogenními vlastnostmi rozvíjejí rakovinu;
- pokud během jídla tělo nepřijímalo dostatek vlákniny, tak potrava zůstane v tlustém střevě - prostě se odtamtud nedostane a vše by bylo v pořádku, ale po chvíli to tam začne hnít;
- hniloba se dostává do krevního oběhu a šíří se po celém těle a otravuje celý dobře zavedený systém;
- potrava zbavená hrubých vláken leží ve střevech až 80 hodin v kuse, pro srovnání potrava s hrubou vlákninou se z těla vyloučí za 24 hodin;
- vláknina dokáže absorbovat vodu 6x svého vlastního objemu, což nám dává pocit sytosti při relativně malých porcích jídla;
- vzhledem k tomu, kolik vody vláknina absorbuje, zároveň zachycuje sůl (chlorid sodný) a bez soli měchýř a ledviny si budou moci vydechnout a konečně odvést svou práci dobře bez selhání;
- bez vlákniny se vám na pleti určitě objeví akné, pigmentace, zarudnutí a nepříjemný nažloutlý nádech (nejedná se o přímou souvislost, ale o důsledek rozvoje zánětu žaludku a otravy krve, která pak způsobuje kožní problémy).
Škody a kontraindikace
Dietní vláknina nemá žádné specifické kontraindikace. Každý je může mít. Je nepravděpodobné, že můžete sníst tolik okurek nebo mrkve, aby vám z nich bylo špatně. Omezení jsou uvalena spíše na koncentrovanou vlákninu – na otruby. Zde je opravdu potřeba znát míru a dodržovat doporučení v návodu.
Vláknina může škodit:
- kojenci, proto do určitého věku nemohou mít pevnou stravu;
- lidé s akutními žaludečními vředy a duodenum(zákaz je během remise zrušen podle pokynů lékaře);
- s průjmem (zákaz se ruší při normalizaci stolice, nicméně lékař vás nejspíše vyzve k omezení vlákniny ve stravě, podle příčiny průjmu).
Seznam vlákninových potravin
Zapamatovat si, kde se vláknina nachází, je jednoduché:
- v ovoci;
- v zelenině;
- v bobulích;
- v luštěninách;
- v obilovinách;
- v ořechách;
- v otrubách.
V tabulce uvidíte, kde je více vlákniny, ale pamatujte, že jsem naznačil výše – vláknina ve stravě působí jinak. A ve zpracovaných potravinách je vlákniny vždy méně. Například oříznete slupku jablka - odstraníte vlákninu; udělali jste smoothie z bobulí – v nápoji už nejsou žádná hrubá vláknina (proto se dětem s křehkým žaludkem dávají jako první ovocné pyré). Jakékoli zpracování, zejména kaše a změkčení, vlákna zničí. Výjimkou je kysané zelí na speciální receptura o kterém jsem psal v článku.
Kolik vlákniny člověk potřebuje
Výpočty jsou velmi přibližné, řiďte se jimi pouze jako standardem, ze kterého lze stavět. Průměrně člověk potřebuje 40 g vlákniny při kalorickém příjmu 2500 kcal. Tyto údaje jsou uvedeny v knize Nesterové "Celulóza z nemocí".
Strava moderního člověka s přihlédnutím k rychlému občerstvení, sladkostem a polotovarům neobsahuje více než 15 g vlákniny.A to je neuvěřitelně málo. A i když ještě necítíte žádné problémy ve své pohodě, neznamená to, že neexistují.
Jakákoli nemoc se vyvíjí pomalu a progresivně, setkává se s dobrou odolností těla, a dokud to půjde, bude bojovat o zdraví. Ale musíte mu pomoci.
klikací
Na základě výše uvedených tabulek můžete do svého jídelníčku přidat potraviny bohaté na vlákninu. Jen se nenechte zavěsit na ty, které toho obsahují nejvíce. Rozmanitost a intuitivní stravování potravin, které si tělo žádá, je klíčem k podpoře zdraví.
Nespěchejte s nákupem otrub v lékárně nebo speciálních přípravků. Odbornice na výživu Svetlana Fus, která sledovala účastníky ukrajinské verze show hubnutí, poznamenala, že svým svěřencům nikdy nedala otruby ani speciality. suplementy s argumentem, že vláknina z ovoce a zeleniny stačí k systematické očistě organismu při výživě. To lze vzít v úvahu pro sebe: pokud je ve stravě dostatek vlákniny, lékárnické doplňky nebudou vyžadovány.
Vždy však existují výjimky z pravidel a podrobností. Co vyhovuje jednomu, nevyhovuje druhému. Proto nezacházejte s pravidly výživy jako s něčím neotřesitelným. Po přečtení spousty literatury na správná výživa, s překvapením jsem zjistil, že neexistují téměř žádné jednotné zákony výživy, které by plně podporovali všichni vědci. Určitě se najdou tací, kteří prokážou opak a udělají to docela úspěšně. Zde přidejte rozdíl v produktech v regionech (sýr z Francie a sýr z Austrálie - dva různé sýry s různými nutriční kvality), a hlavně nemoci, které nám už diktují vlastní pravidla hry.
Například: člověk, který trpí hemeroidy, by neměl jíst hodně rajčat. Vypadalo by to jako neškodné rajče, a přesto. Vaše výživa by proto měla být postavena pod dohledem lékaře a s plným vědomým zapojením sebe sama. Musíte jasně pochopit, co se děje ve vašem těle a proč. Jen tak můžete pro sebe najít zlatá pravidla výživy.
Jak vám může pomoci vláknina v potravinách
Vzhledem k tomu, že každý produkt má jedinečnou kombinaci svého typu vlákniny s vitamíny a minerály, můžete získat od různé produkty jiná akce. Uvedu pár příkladů.
Ovoce, bobule, sušené ovoce, ořechy jsou nezaslouženě ignorovány. V nějakém videu profesionálního sportovce jsem slyšel, že protože ovoce je cukr, je lepší je úplně vyloučit. Jako, to jsou špatné sacharidy. Ale není. Jen část ovoce lze nazvat rychlými sacharidy a i v tomto případě platí stejné banány, melouny, melouny a hrozny s vysokým glykemický index – nejlepší cukr, kterou si několikrát do roka můžete dovolit bez újmy na postavě. Hlavní je znát míru.
- Odstraňte špatný cholesterol: meruňky, kdoule, pomeranč, meloun, hrozny, rozinky, kešu oříšky, limetky, Vlašský ořech, švestka, rybíz, lískový ořech, jablko, hrášek, pohanka, ovesné vločky.
- Odstraňte toxiny: meruňky, třešňové švestky, ananas, pomeranč, banány, brusinky, třešně, třešně, melouny, ostružiny, citrony, mandle, tomel, jablka, hrách.
- Zvyšte hladinu hemoglobinu: meruňky.
- Mají mírný projímavý účinek: meruňky, meloun, banány, brusinky, třešně, třešně, grapefruity, meloun, kiwi, kokos, angrešt, broskev, švestky, švestky.
- Snižte kyselost v žaludku: avokádo.
- Snižte hladinu cukru v krvi: avokádo, ostružina, dřín, rybíz, borůvka, hrášek.
- Mají fixační účinek: kdoule.
- Regulovat metabolismus: pomeranč, hrozny, rozinky, grapefruit, hruška, dřín, jablko, kroupy.
- Snižte žaludeční kyselinu: ostružina, citron, mandarinka.
Co jsou otruby a jak se liší od vlákniny?
Jaký je rozdíl mezi otrubami a vlákninou? Ve skutečnosti nic, protože se jedná o stejnou strukturu, ale zároveň jsou otruby nezávislým produktem a vláknina je prvkem všech rostlinných produktů.
Předpokládá se, že otruby - nejlepší produkt množstvím obsahu vlákniny v něm, takže nemá smysl se ptát, co je lepší. To je stejné. Mimochodem, dietní vláknina je také vláknina, včetně otrub. To vše jsou jen synonyma.
Jeho tvrzení jsou podobná jako u jiných vláknitých produktů:
- normalizuje střevní mikroflóru;
- pomáhá střevům rychleji a lépe se vyprazdňovat;
- stabilizuje metabolické procesy;
- odstraňuje špatný cholesterol;
- snižuje hladinu cukru v krvi na požadovanou úroveň;
- odstraňuje soli těžkých kovů;
- má choleretický účinek.
Otruby jsou koncentrovaný produkt. Pokud do kaše přidáte lžíci otrub, její účinek bude dostatečně silný, ale nemůžete se opřít o velké dávky, jinak se mohou zhoršit i začátky nemocí gastrointestinální trakt o kterých jste ani nevěděli, že existují.
Obvykle je recept napsán na obalech otrub. Když beru otruby jako doplněk stravy, sním před večeří lžíci otrub se sklenkou kefíru. Dostatečné množství voda nebo vhodná tekutina (mléko, kefír) - nutná podmínka pro pozitivní akce vláknina z otrub.
Ještě pár okamžiků
Mnoho lidí se ptá, zda je zelenina více vlákniny než sacharidů? Všechno je zde jednoduché: zelenina je vláknina i sacharidy. Dva v jednom. příroda nám dala úžasný produkt, která má vše, co potřebujete k zásobování vodou živin a díky vláknině je přimějte k pohybu žaludkem optimální rychlostí a zároveň odstraňte veškerý přebytek, který se nashromáždil z předchozích jídel.
Vím, že samotná myšlenka restrukturalizace výživy ve více užitečná stránka může být potěšující i depresivní zároveň. Koneckonců, budete se muset vzdát svých oblíbených produktů. To je ale mýtus – nemusíme se ničeho vzdávat. Můžete jíst i to, na co jste zvyklí. Jediným pravidlem je nahradit produkty v nádobí více užitečné analogy bohaté na vlákninu. Ano, nebudu se skrývat, budete potřebovat čas na nějakou restrukturalizaci a rozvíjení návyků, ale věřte, že to stojí za to.
Například jsem se to naučil domácí shawarma. Je to úžasné domácí jídlo, který, jak vím jistě, obsahuje vše nejužitečnější. V obchodě koupíte pouze lavash. Pečeme na kousky kuřecí fileta, nakrájíme mrkev, paprika, okurky a rajčata. Pepřete a obalte jako shawarma. Nic složitého, ale nakonec se z toho vyklubal nejzdravější oblíbený pokrm.
Co jiného lze nahradit?
- Bílé pečivo na otrubách nebo celozrnné mouce.
- Obyčejné bílé těstoviny na špagetách tvrdé odrůdy pšenice. Ty druhé jsou trochu podobné chlebu, ale jsou neuvěřitelně uspokojivé. Jíte stejné těstoviny, ale zasytí vás několikrát více.
- Bílá rýže na hnědé. Ten se tráví déle a pak z něj chcete jíst méně.
- Nahraďte hranolky a bramborovou kaši brambory pečenými v troubě. Ideální když se slupkou, tak víc ušetříte užitečné látky. Nejlepší brambory jsou mladé. Někteří odborníci na výživu se dokonce domnívají, že to můžete jíst k večeři a nic se nestane. 😉
- Strouhanku lze nahradit otrubami. Zkuste udělat dušené nebo v troubě pečené řízky (a na tomto pokrmu opravdu není nic škodlivého, pokud je pečený) přidáním otrub.
- Nahraďte sladkosti sušeným ovocem. Vím, že to zdaleka není totéž a ti, co mají chuť na sladké, mě pochopí. Proč ale datle s kešu nerozemlít v mixéru a kokosové vločky, pak je srolovat do kuliček a namáčet je v sezamových semínkách? Domácí vydatné sladkosti, které neškodí postavě.
- Obchod dorty - na domácí koláče s ovocná a bobulovitá náplň. K této problematice se ještě nejednou vrátíme v dalších článcích, ale věřte, že receptů na zcela neškodné koláče je mnoho.
- Vyměňte hamburger z obchodu za domácí. Vezměte dva housky z celozrnný chléb, kousek pečené krůty, hlávkový salát, plátky rajčat a kolečka cibule. Perfektní.
- Vyměňte sodu za přírodní šťávy. Chcete pít, ale voda je příliš nudná? Udělejte si čerstvou šťávu. Budete spokojeni, uhasíte žízeň a budete se cítit skvěle. A zuby vypadávají ze sody. Vyskytly se případy.
Vlákninové doplňky
V doplňcích stravy je spousta možností vlákniny. Nejoblíbenější možností jsou již zmíněné otruby, dále konopná vláknina a sibiřská na hubnutí. Nedívejte se na recenze těchto produktů. Zajímat by vás mělo pouze složení. Budete se divit, ale v některých z těchto „zdravých“ produktů byla ve složení nalezena sůl a dokonce i cukr. Proč se tam přidávají, pokud ano dietní produkt, zůstává pro mě záhadou.
Jen pozor při nákupu dietní nebo rostlinné vlákniny. Složení může obsahovat vitamíny, koření, kousky ovoce, ale nic škodlivého. Při výběru takového produktu se zeptejte svého lékaře, zda existují nějaké kontraindikace speciálně pro vás. A určitě dodržujte pokyny. Některé druhy vlákniny je potřeba jíst velmi opatrně, nepřekračovat dávkování.
Nyní víte, co obsahuje vláknina. Vždy budete mít na očích seznam produktů a tabulku, abyste věděli, které produkty toho obsahují nejvíce. Pro hubnutí můžete použít pšeničnou vlákninu, otruby, ovoce a zeleninu nebo speciální sibiřskou, ale hlavní věcí je pamatovat na bezpečnostní opatření, protože i taková užitečný produkt existují kontraindikace a může způsobit poškození. Zkuste jíst tam, kde je nejvíce vlákniny a zapomenete na nadváhu a nemoci.
Máte ještě otázky? Napište mi do komentářů. 😉
Pokud porovnáme naše současné století a minulá století, pak se život dramaticky a dramaticky změnil. Rychlý rozvoj vědy a techniky učinil lidský život odlišným od toho, jaký měli naši předkové. Ano, čas se nezastaví, ale co vždy bylo a bude aktuální? Je to tak, zdraví a krása a nyní zlidověl trend péče o sebe. A jednou z častých otázek je, jaké potraviny obsahují vlákninu, proč je pro nás nepostradatelná? A pokud jste si přišli pro odpovědi, najdete je dále, článek slibuje, že bude zajímavý.
Můžete mluvit donekonečna o výhodách zeleniny, ovoce a bobulovin
V posledních letech tedy mnohé nemoci takříkajíc velmi omládly. Vědci bijí na poplach, všude slyšíme o tom, že výživa a stres mohou zničit naše zdraví. Spěch se stal obvyklým způsobem života. Marketingový plán propagace polotovarů, potravin Fast Food a další produkty ze série „ohřejte pár minut v mikrovlnce a budete sytí“, přinesly obchodním centrům obrovské zisky. No a co naše zdraví? Ale bylo to otřesené, protože raději sníme něco škodlivého, i když jen rychle, jinak musíme běžet do práce, je lepší koupit instantní kaši pro děti, než vařit z přírodní mléko udělejte si sami nebo vybírejte potraviny s vlákninou na střeva a pod.
Chápete, o čem mluvíme, protože většina z nás tak žije a myslí si, že je na čase něco změnit, když už začaly poplašné signály ze žaludku, střev a celého gastrointestinálního traktu. No, co dělat, naše mentalita je taková - „dokud nevybuchne hrom, rolník se nepokřižuje,“ říkají mnozí. Ale koneckonců, život je k nezaplacení a jeden, a čas je nenahraditelný zdroj, takže jídlo musí být vybráno moudře, hlavní věcí je vytvořit si dobrý návyk. Už jste slyšeli o hrubých vláknech v potravinách? Někde něco, zdá se, ale nedokážete přesně vysvětlit, co je co? Je na čase rozšířit si obzory a zjistit si vše, co s touto problematikou souvisí, a zároveň se podívat na talíř na konci článku, je tam seznam o vláknině, které potraviny ji obsahují a v jakém množství.
Co je to hrubá vlákna nebo vlákno?
Víme, že rostlinná strava je pro naše tělo mnohem zdravější než živočišné produkty. Věděli o tom naši předci před tisíci lety, vědění mají i léčitelé tradiční medicína v naší době. Rostlinná strava nám může dát nejen potravu, ale také léčit řadu nemocí. Někdy léčitelé říkají, že každý neduh má svou bylinku a ta roste vedle člověka. Příroda nám dává ovoce, rostliny, obsahují mnoho různých makro- a mikroprvků, vitamíny a samozřejmě vlákninu. Co to je a jak to funguje?
Vlákna v rostlinných produktech, která mají dutou strukturu, o tom se dnes bavíme, tedy vláknina. Tato vlákna se proplétají, tvoří určitou hmotu, která je pro naše tělo nezbytnou složkou. Toto je drsná část bylinné produkty a naše tělo to nedokáže strávit. Asimilace trvá dlouhou dobu, po které jsou tato vlákna přirozeně vylučována. Potraviny bohaté na vlákninu by měly být v našem jídelníčku v potřebném množství, jinak tělo po letech selže.
Existují dva druhy vlákniny:
- Rozpustný. Tyto látky, které se dostávají do našeho těla, berou hodně vody, po které se stávají jako želé. Jedná se o pektin, pryskyřice, algináty.
- Nerozpustný. Tato vlákna se nerozpadají a nemění svou strukturu. Jednoduše nabobtnají vlhkostí jako houbovitý materiál, po kterém jsou odstraněny z těla. Jedná se o lignin, celulózu a mezi nerozpustnou vlákninu patří také hemicelulóza.
Proč se tohle děje? Jíst každý den jídlo, zvláště škodlivé, špatné, v velké množství nenaplníme tělo zdravím. Ano, zaženeme pocit hladu, žízně, ale energie a benefitů je minimum a to je nejlepší případ. Častěji jsou potravou pro většinu lidí toxiny, toxiny, cholesterol a nadváha, tělesný tuk, ucpané cévy a další. Negativní důsledky. Náš žaludek se s takovou stravou prostě roky nevyrovná a v důsledku toho začínají nemoci. Proto je to potřeba hrubé vlákno, ve kterých produktech je obsažen, se dozvíte níže. Ale prozatím o důsledcích deficitu.
Co může být se zdravím, když ve stravě nejsou žádné potraviny s vlákninou?
Začněme tím hlavním pro nás všechny – tím je vzhled. Nemusíme si všimnout bolesti v boku, nepohodlí v žaludku, ale pokud je kůže pokrytá akné, zánětem, tak je to problém. Špatný přístup, ale přesto, pokud jste takový člověk, pro kterého je vzhled vždy na prvním místě, měli byste přemýšlet o tom, že všechny kožní vyrážky, zemitá barva, akné a další potíže se objevují u těch, kteří mají „špinavé“ tělo. Doufáme, že chápete, že špinavý znamená struskový, plný toxinů, nestrávené jídlo.
Pro informaci! Konzumací škodlivého a těžkého jídla před spaním nedopřejete tělu odpočinek, nezvládá trávení, vstřebávání je minimální, zůstávají velké zbytky. Dále se nevylučují - jídlo hnije, kvasí, uvnitř vydává páchnoucí zápach, který je často ráno cítit z úst.
Nepříjemná situace, ale je to tak, a přesto je potřeba jíst správně, aby vám v těle nic nehnilo a nekvasilo. K tomu nám pomáhá vláknina, která tyto zbytky odstraňuje, odstraňuje je přirozeně. Pak se toxiny nedostanou na povrch a pokryjí naši tvář a tělo ošklivým akné a záněty.
Ale to není všechno. Stagnace jídla vede k zácpě a oni zase k ještě nepříjemnějšímu problému – hemoroidům. Jídlo opět zůstává v těle, začíná jeho intoxikace. Člověku může být špatně, je mu špatně, tělo necítí energii, není síla. Na tomto pozadí naše nervový systém, vždyť životní produktivita klesá jak v práci, tak prostě doma. Vzhled trpí, kůže bledne. Samozřejmě, že člověk na tomto pozadí zažívá stres.
Pozornost! Nebude stačit jen začít jíst hodně vlákniny, pokud budete stále jíst nezdravé jídlo, alkohol, nikotin. Na svém zdraví a vzhledu musíte pracovat komplexně - zdravé jídlo, sport, dobrý mravní a duchovní stav.
Potraviny s vlákninou jsou důležité i pro těhotné ženy. Jejich tělo musí být čisté a nejde jen o vzhled. Dítě by se mělo vyvíjet v příznivém prostředí. Také v těhotenství jsou často pozorovány problémy ve střevech a po porodu se k tomu často přidává zácpa a stejné hemeroidy. Je to delikátní záležitost, ale je třeba o ní diskutovat. Vláknina obsažená v potravinách správné produkty, pomůže rychle se zotavit a usnadní život mamince a její stav gastrointestinálního traktu bude dobrý.
Patogenní mikroflóra se samozřejmě množí ve struskovém organismu a jak je již dlouho známo, způsobuje různé nemoci, a nejstrašnější onkologie. Často se také může objevit cholelitiáza, diabetes mellitus, zvýšená tvorba plynu, nadýmání, zápach z úst a ateroskleróza.
Důležité! Neměli byste dramaticky zvyšovat příjem vlákniny, zde je potřeba důslednost a postupnost. Kvůli prudkému přebytku vlákniny může začít průjem a další následky. Denní norma vlákniny za den je 20-30 gramů, můžete si vzít trochu více - až 50 gramů.
Pomoc vlákniny pro naše zdraví
Výčet škod, které svému tělu způsobujeme tím, že produkty nekonzumujeme vysoký obsah vláknina, informujeme vás o jejích účincích, ale to není vše, co vláknina v rostlinných potravinách dokáže.
- Zakládá se činnost gastrointestinálního traktu.
- Metabolismus je normalizován.
- Vláknina může pomoci zbavit se nadváhu, a často výživoví poradci při dietě předepisují produkty s jeho obsahem.
- Bojuje s hladem, člověk méně jí.
- Hladina cukru v krvi je normalizována. Může se také snížit.
- Čištění od škodlivých látek.
- Normalizace peristaltiky.
- Čištění lymfy a krve od škodlivého cholesterolu.
- Je prevencí řady onemocnění, vč kardiovaskulárního systému a onkologie.
- Zlepšuje vnější kondici, naplňuje energií, vitalitou.
Doufáme, že chápete přínosy takových nenahraditelných a zdánlivě neviditelných složek rostlinné stravy pro naše zdraví. Ať už jste muž nebo žena, zelenina, ovoce a další by měly být na vašem stole prioritou. Jaké potraviny obsahují vlákninu, se dočtete v další části, také níže najdete tabulku, která ukáže, kolik vlákniny je v čem obsaženo a jaké množství musíte sníst tento výrobek. Pamatujte, že je potřeba minimálně 20 gramů denně.
Jak nahradit nedostatek vlákniny nebo produktů s jejím obsahem
Sušené ovoce
Celá tato velká skupina produktů je velmi užitečná, je zde hodně vlákniny. Pokud do svého jídelníčku zařadíte sušené rozinky, sušené švestky, sušené meruňky, fíky a další, například si hrst přidáte do ranní kaše, váš gastrointestinální trakt vám „poděkuje“. Sušené ovoce medvěd velký přínos, obecně na celé tělo, ale pamatujte, že mají hodně kalorií a kdo hubne, nemusí se touto pochoutkou unášet.
Zelenina bohatá na vlákninu
Stejně jako sušené ovoce zeleninové plodiny bohaté na vlákninu. Ale nejužitečnější jsou zde zelenina, dýně, cuketa, hlávkový salát, okurky a zelí, mrkev a řepa. Vlákninu samozřejmě obsahují brambory, brokolice, chřest, ředkvičky, ředkvičky a oblíbené jsou luštěniny. Rajčata mají ve složení i vlákninu, množství zjistíte v tabulce níže.
Důležitým pravidlem při konzumaci potravin bohatých na rostlinnou vlákninu je dobré a opakované žvýkání. Za zmínku také stojí, že zelenina, stejně jako ovoce, po tepelné zpracování hodně ztratit užitečné komponenty včetně vlákniny. Snažte se proto jíst více čerstvých, syrových produktů.
ořechy
Pokud jde o ořechy, je zde spousta vlákniny a dalších užitečných složek. Ořechy mohou nahradit, stejně jako luštěniny, maso pro ty, kteří se ho rozhodnou nejíst. Jsou výživné, chutné a rekordmany v rostlinné vláknině jsou mandle, vlašské ořechy a lískové ořechy.
Ovoce bohaté na vlákninu
Většina přírodních produktů, ať už jsou to bylinky nebo lesní plody, houby, zelenina a samozřejmě ovoce, obsahuje zásobárnu všeho, co je pro nás potřebné a užitečné. To bylo výborné trávení a čištění střev, jíst více hroznů, malin, jablek, hrušek, broskví a banánů. Všechny obsahují vlákninu tak či onak.
Pro informaci! Často se lidé sami sebe ptají, co džusy? Jsou také užitečné? Faktem je, že pokud byly šťávy zpracovány, vláknina v nich již není uložena. Chybí také v mléce a vejcích. Potraviny živočišného původu neobsahují rostlinnou vlákninu.
cereálie
Všichni víme o obilovinách od dětství. Lidé, kteří si hlídají stravu, postavu, zdraví, vědí, že cereálie jsou nezbytné. A pokud mluvíme o vláknině, pak je zde také. Ovesné vločky, rýže, pohanka, kroupy jsou nasyceny vším, co potřebujeme, ale také existuje důležité pravidlo. Zpracované obiloviny, stejně jako zelenina, ztrácejí většinu svých výhod. Většina zdravé cereálie jsou ty, které byly vyrobeny z celých zrn.
Obecně chápete, že rostlinná vláknina se nachází v potravinách jiný druh. Do jídelníčku byste měli zařadit zeleninu a ovoce, obiloviny, nesvačit škodlivé čipy nebo sendviče, ale ořechy. Změnou jídelníčku pocítíte, že je více síly a energie a nebudete mít chuť konzumovat něco nezdravého a ještě více alkoholu. Do vašeho života musí vstoupit i aktivita. To vše je otázkou zvyku, ať už jsou škodlivé nebo užitečné, ale lze je každodenním opakováním opravit. Pak se podívejte na tabulku obsahu vlákniny v různých druzích produktů a ovoce.
Obsah vlákniny v potravinách
| Vláknina, gr. | Výrobky v množství 100 gramů | Vláknina, gr. | ||
sójové boby | pistácie | |||
Hrášek čerstvý | Pšeničný chléb vyrobený z 1třídní mouky | |||
Vlašské ořechy | Kukuřičná mouka | |||
Pšeničná mouka 2 stupně | ||||
Sušené bílé houby | Těstoviny z 1třídní mouky | |||
Prémiová pšeničná mouka | ||||
Pohanková mouka | ||||
mandle | Ovesná mouka | |||
Žitná mouka | Celozrnný chléb | |||
piniové oříšky | ||||
Lískový oříšek | ||||
Ovesné otruby | sladká kukuřice | |||
Pšeničné otruby | Konzervovaná kukuřice | |||
Rýžové krupice | Celozrnný chléb | |||
čerstvé houby | Prémiové moučné těstoviny | |||
Pšeničná mouka 1 třída | ||||
Sušené švestky | ||||
Čočka | ||||
Ječná krupice | Z mouky do / z chleba | |||
| Výrobky v množství 100 gramů | Vláknina, gr. | Výrobky v množství 100 gramů | Vláknina, gr. | |
Brokolice | ||||
meruňky | mandarinky | |||
pomeranče | Rakytník | |||
lilek | ||||
Bulharský pepř | ||||