ตารางรายการอาหารไฟเบอร์อยู่ที่ไหน. ใยอาหารกลับคืนสู่อาหาร ปรุงอาหารได้หลากหลายมากขึ้นตาม

ไดเอทด้วย เนื้อหาต่ำไฟเบอร์ จำกัด ไฟเบอร์และอาหารอื่น ๆ ที่ย่อยยาก ไฟเบอร์ประกอบด้วยวัสดุจากพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ทั้งหมด ส่วนที่เหลือเป็นอาหารที่ไม่ได้ย่อย ส่วนใหญ่เป็นเส้นใยที่ประกอบกันเป็นอุจจาระ อาหารที่มีเส้นใยต่ำจะช่วยลดปริมาณอาหารที่ไม่ได้ย่อย ซึ่งส่งผลให้ปริมาณลำไส้และปริมาณอุจจาระลดลง

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีกากใยหรือกากใยต่ำก่อนการผ่าตัด โดยปกติแล้วอาหารที่มีเส้นใยต่ำจะได้รับในระยะเวลาสั้นๆ คุณควรปรึกษานักโภชนาการเสมอเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ เนื่องจากการดูดซึมผิดปกติ สารอาหารคุณอาจต้องรวมวิตามินไว้ในอาหารของคุณ

อาหารที่มีเส้นใยต่ำ

บทบาทของการออกกำลังกาย
มารยาทในการดอส
คำถามและคำตอบ

เมนูตัวอย่างอาหารไฟเบอร์ต่ำ

เวลาคืออะไร

เช้าตรู่	1 น้ำอุ่นด้วยน้ำผึ้งและมะนาว ชาหรือกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน
อาหารเช้า	ไข่ดาว 1 ฟอง ขนมปังขาว น้ำผักหรือผลไม้
อาหารเย็น	ไก่ทอดหรืออบ สลัดผัก (ปอกเปลือกและปิ้ง) ปลาอบ (เอากระดูกออก) กับหน่อไม้ฝรั่งและถั่วเขียว
หลังอาหารกลางวัน	แตงโม 1 ถ้วย 1 ถ้วย โยเกิร์ตไร้ไขมัน น้ำผลไม้สด
อาหารว่างตอนเย็น	คุกกี้แป้ง แครกเกอร์แป้งและเยลลี่ บิสกิตแป้งเค็ม
อาหารเย็น	ข้าวขาวกับ ไก่ทอดและผัก เนื้อย่าง พาสต้า

รายการอาหารที่มีกากใยต่ำ

อาหารที่มีเส้นใยต่ำจะจำกัดปริมาณเส้นใยและสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ดังนั้นคุณไม่ควรมองว่าอาหารนี้เป็นวิธีแก้ปัญหาระยะยาวสำหรับอาการของคุณ โดยทั่วไปคุณต้องอยู่ห่างจาก โฮลเกรนถั่วและเมล็ดพืชเนื่องจากเต็มไปด้วยไฟเบอร์ อย่างไรก็ตาม มีอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับการรับประทานอาหารได้

1. ธัญพืช

ข้าวขาว พาสต้ารสเลิศ และบะหมี่
ซีเรียลต้ม
ซีเรียลเย็นเช่น คอร์นเฟล็ค
ขนมปังแป้งขัดขาวและแครกเกอร์

2. ผักและผลไม้

โดยปกติแล้วผิวและเมล็ดของผลไม้จะมีเส้นใย ดังนั้นคุณต้องทำความสะอาดผิวของคุณและหลีกเลี่ยงเมล็ดพืชเพื่อเพลิดเพลินกับอาหารรสจืดและกากใยต่ำ ด้านล่างนี้คือรายการผักและผลไม้ที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารที่มีกากใยต่ำได้:

เคล็ดลับหน่อไม้ฝรั่ง
ถั่วเขียว
เห็ด
ผักโขม
สควอชที่ไม่มีเมล็ด
ฟักทอง
มันฝรั่งไร้ผิว
กล้วยสุก
แคนตาลูป
อาโวคาโด
ลูกแพร์กระป๋องไม่มีผิวและเมล็ด

3. ผลิตภัณฑ์นม

คุณสามารถบริโภคนมและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ได้ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม หากคุณแพ้แลคโตส คุณควรหลีกเลี่ยงนมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ

4. เนื้อสัตว์

ข่าวดีเกี่ยวกับอาหารที่มีกากใยต่ำคือไม่มีข้อจำกัดในการบริโภคเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก คุณสามารถกินเนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อแกะ และเนื้อหมูได้ตราบเท่าที่เนื้อเหล่านั้นยังนุ่ม เนื้อนุ่ม และไม่ติดมัน

5. ไขมัน เครื่องปรุงรสและซอส

คุณสามารถรับประทานอาหารต่อไปนี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีกากใยต่ำได้:

มาการีน
น้ำมัน
น้ำมัน
ซอสมะเขือเทศ
มายองเนส
ครีมเปรี้ยว
ซีอิ๊ว
เครื่องปรุง

คุณยังสามารถทานเค้ก บิสกิต พุดดิ้ง คัสตาร์เพรทเซิลกับเกลือ ลูกอมแข็งไอศกรีมและเอสกิโม เมื่อพูดถึงเครื่องดื่ม คุณควรมองหากาแฟและโซดาที่ไม่มีคาเฟอีน คาเฟอีนอาจทำให้กระเพาะระคายเคืองได้ คุณยังสามารถดื่มสด น้ำผัก. อย่างไรก็ตามอย่าลืมยืดก่อนบริโภค

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

มีอาหารบางชนิดที่ควรกำจัดออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิงเมื่อคุณทานอาหารที่มีกากใยต่ำ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีดังต่อไปนี้:

ถั่ว
เมล็ดพันธุ์
ผลไม้ดิบและผลไม้อบแห้ง
เมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากเมล็ดธัญพืช
ถั่วและถั่ว
ผักที่มีไฟเบอร์สูง เช่น บรอกโคลี ถั่วลันเตา และ บรัสเซลส์กะหล่ำ
ผักดอง
ชีสกับผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืช
ป๊อปคอร์น
น้ำผลไม้ด้วยเยื่อกระดาษ
มะกอก
กะหล่ำปลีดอง
เนยถั่ว
บันทึก

สูตรอาหารเส้นใยต่ำ

ปลาอบกับหน่อไม้ฝรั่งและถั่วเขียว

สิ่งที่คุณต้องการ

เนื้อปลาแซลมอน
5 เคล็ดลับหน่อไม้ฝรั่ง
6 ถั่วเขียว
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
1 ก้านโหระพา
น้ำมัน 1 ช้อนชา
เกลือและพริกไทย

วิธีเตรียมตัวให้พร้อม

หมักปลาด้วยเกลือ พริกไทย และ น้ำมะนาวภายใน 10 นาที
ล้างผักและเอาส่วนที่กินไม่ได้ออกแล้วโยนใส่ชาม
เพิ่ม น้ำมันมะกอก, น้ำมัน , เกลือ และพริกไทย ในชามผสมให้เข้ากัน
วางปลาลงในถาดอบ ทาน้ำมันเล็กน้อย แล้วอบที่อุณหภูมิ 180°C เป็นเวลา 5 นาที
นำกระทะออกแล้วใส่ผักลงไป อบต่ออีก 5 นาที

ทางเลือกมังสวิรัติ

ไม่อยากทานเนื้อก็ใช้ได้ มันฝรั่งบด(บริสุทธิ์).

บทบาทของการออกกำลังกาย

ปกติ การออกกำลังกายจะทำให้คุณกระฉับกระเฉง เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง พยายามรวมการออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาทีในกิจวัตรประจำวันของคุณ แนะนำให้เดิน, โหน, วิ่งจ๊อกกิ้ง, การฝึกขึ้นบันได, การแข่งเชือก, ปั่นจักรยานและโยคะ

ประโยชน์ของอาหารที่มีกากใยต่ำ

มีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบ เช่น โรคลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล และโรคโครห์น
บรรเทาอาการท้องอืด ท้องเสีย และปวดท้อง
สารอาหารจะถูกดูดซึมมากขึ้นเมื่อเวลาขนส่งของลำไส้เพิ่มขึ้น

ผลข้างเคียงของอาหารที่มีเส้นใยต่ำ

อาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้หลายอย่าง
เนื่องจากใยอาหารช่วยในการเคลื่อนย้ายไขมัน การรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

อาหารที่มีกากใยต่ำสามารถช่วยบรรเทาผนังลำไส้และช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น ตรวจสอบปริมาณไฟเบอร์ก่อนซื้อผัก ผลไม้ และธัญพืช ปฏิบัติตามการรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำเฉพาะในกรณีที่แพทย์แนะนำให้ทำเช่นนั้น หากคุณมีอาการปวดท้องแม้หลังจากรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำแล้ว ให้ไปพบแพทย์ทันที นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำสามารถนำไปสู่การขาดสารอาหารได้ ดังนั้นคุณควรทานน้ำผักและผลไม้ที่กรองแล้วพร้อมกับอาหารเสริมวิตามินรวม

คำถามและคำตอบ

ไฟเบอร์ในอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำมีเท่าไร?

อนุญาตให้รับประทานไฟเบอร์ประมาณ 1 กรัมต่อมื้อสำหรับผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบ เช่น โรคลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล และโรคโครห์น

ฉันสามารถกินช็อกโกแลตในอาหารที่มีกากใยต่ำได้หรือไม่?

ใช่ คุณสามารถกินช็อกโกแลตในอาหารที่มีกากใยต่ำได้ อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถทานช็อกโกแลตที่มีถั่วเป็นส่วนประกอบได้

ฉันควรรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำก่อนการส่องกล้องตรวจลำไส้ใหญ่หรือไม่?

การส่องกล้องตรวจลำไส้เป็นขั้นตอนเพื่อดูการอักเสบ เลือดออก แผล มะเร็ง และติ่งเนื้อในเยื่อบุลำไส้ใหญ่ เพราะว่า ผลิตภัณฑ์อาหารอาหารที่มีเส้นใยสูงย่อยยากและอาจทำให้เกิดการอักเสบในผนังลำไส้ใหญ่ได้ แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำก่อนการส่องกล้องตรวจลำไส้ใหญ่

ฉันควรรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำหรือไม่หากฉันเป็นโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ?

กระเป๋าหรือถุงเล็ก ๆ ที่เกิดขึ้นในเยื่อบุลำไส้บางครั้งอาจติดเชื้อและอักเสบได้ เงื่อนไขนี้เรียกว่า diverticulitis แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณทานอาหารที่มีกากใยต่ำสักระยะเพื่อลดปริมาณลำไส้ (การทานอาหารที่มีกากใยสูงทำให้ปริมาณลำไส้เพิ่มขึ้น) และการติดเชื้อจะหายเป็นปกติ ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ก่อนรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ

ฉันควรรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำหรือไม่หากฉันมีอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล?

เมื่อเยื่อบุลำไส้เกิดแผลจะทำให้ท้องเสียและปวดมาก เพื่อบรรเทาผนังของลำไส้ใหญ่ แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อหาสาเหตุของอาการปวดท้องและท้องร่วงของคุณก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ

อาหารที่มีกากใยต่ำทำให้ท้องผูกหรือไม่?

ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำหรือมีกากใยน้อย คุณจะมีปริมาตรของลำไส้น้อยลง และผนังลำไส้ของคุณต้องการการเคลื่อนไหวและพลังงานมากเป็นพิเศษสำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการท้องผูก หากคุณเป็นโรคลำไส้อักเสบ วิธีเดียวที่จะหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกคือการดื่ม เพียงพอน้ำในระหว่างวัน

ฉันสามารถดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่ทานอาหารที่มีกากใยต่ำได้หรือไม่?

เลขที่ แอลกอฮอล์จะเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และทำให้เกิดการอักเสบมากขึ้น การดื่มแอลกอฮอล์มีแต่จะทำให้ผนังลำไส้ระคายเคืองมากขึ้น

ยินดีต้อนรับสู่สุขภาพที่ดี!

ตารางด้านล่างแสดงอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ข้อมูลมีหน่วยเป็นกรัมต่อปริมาตรที่ระบุ

ผลไม้	ปริมาณ
บลูเบอร์รี่	1 แก้ว	8.8
แอปริคอตแห้ง	10 ครึ่ง	8.5
ราสเบอร์รี่	1 แก้ว	8.0
แอปริคอท	10 ชิ้น	8.0
ลูกพรุน	10 ประการ	6.0
ลูกแพร์ (จำเป็นกับผิวหนัง)	1 สื่อ	5.5
แอปเปิ้ล (ต้องใช้กับผิวหนัง)	1 สื่อ	4.4
เกล็ดมะพร้าว	1 ช้อนโต๊ะ	3.4
กล้วย	1 สื่อ	3.1
ส้ม	1 สื่อ	3.1
สตรอว์เบอร์รี	1 แก้ว	3.0
อาโวคาโด	1/2 ผลไม้ขนาดกลาง	2.8
แตงโม	1 ชิ้นเล็ก	2.8
ลูกพีช	1 สื่อ	2.3
แครนเบอร์รี่	1/4 ถ้วย	2.0
มะเดื่อ (แห้ง)	2 ขนาดกลาง	1.6
แตงโม	3 ชิ้นมาตรฐาน	1.5
เชอร์รี่ (สด)	10 ประการ	1.2
ลูกเกด	60 รายการ	1.0
เกรฟฟรุ๊ต	1/2 ปานกลาง	0.8
สับปะรด (กระป๋อง)	1 แก้ว	0.8

ธัญพืช ซีเรียล พาสต้า	ปริมาณ	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม
Bulgur (สุก)	1 แก้ว	9.6
	1 แก้ว	7.6
	1 แก้ว	7.4
สปาเก็ตตี้ (ต้ม)	1 แก้ว	6.3
ข้าวบาร์เลย์และ โจ๊กข้าวบาร์เลย์(ต้ม)	1 แก้ว	6.0
บะหมี่ไข่	1 แก้ว	5.7
เกล็ดรำข้าว	3/4 ถ้วย	5.3
ขนมปังกับรำและข้าวโอ๊ต	1 ขนมปังขนาดเล็ก	5.2
ข้าวโอ๊ต (ต้ม)	1 แก้ว	4.0
ป๊อปคอร์น	3 แก้ว	3.5
ข้าวกล้อง (หุงสุก)	1 แก้ว	3.5
ขนมปังไรย์	1 ชิ้น	1.9
ขนมปังขาว	1 ชิ้น	1.9
ข้าวขาว (สุก)	1 แก้ว	1.8

พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช	ปริมาณ	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม
ถั่วลันเตา (ต้ม)	1 แก้ว	16.3
(ต้ม)	1 แก้ว	15.6
เข้ม (ต้ม)	1 แก้ว	15.0
เมล็ดแฟลกซ์	1/4 ถ้วย	13.5
ถั่วลิมา (ต้ม)	1 แก้ว	13.2
ถั่วชิกพี (สุก)	1 แก้ว	12.0
	2 ช้อนโต๊ะ	11
ถั่วกระป๋อง	1 แก้ว	10.4
ถั่วลิสง	1/4 ถ้วย	4.0
เมล็ดทานตะวัน	1/4 ถ้วย	3.9
อัลมอนด์	23 อย่าง	3.5
พิซตาชิโอ	50 อย่าง	2.9
ถั่วพีแคน	20 อย่าง	2.7
	1/2 ช้อนชา	2.5
เมล็ดฟักทอง	1/4 ถ้วย	2.1
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	1/4 ถ้วย	1.6
เนยถั่ว (โฮมเมด)	1 ช้อนโต๊ะ	1.5
วอลนัท (ปอกเปลือกและสับ)	1 ช้อนโต๊ะ	1.1

ผัก	ปริมาณ	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม
ถั่วเขียว	1 แก้ว	8.8
ผักโขม (สุก)	1/2 ถ้วย	7.0
บวบ (ดิบสับละเอียด)	1 แก้ว	6.0
บรอกโคลี (ต้ม)	1 แก้ว	5.1
หัวผักกาด (ต้ม)	1 แก้ว	5.0
กะหล่ำดาว (ต้ม)	1 แก้ว	4.1
	1 แก้ว	4.1
ข้าวโพด (ต้ม)	1 แก้ว	4.0
มะเขือม่วง (อบ)	1/4 ขนาดกลาง	4.0
มันฝรั่ง (อบทั้งเปลือก)	1 ขนาดเล็ก	3.0
หัวผักกาด (ต้ม)	1 สื่อ	3.0
รูบาร์บ (ต้ม)	1/2 ถ้วย	2.9
วางมะเขือเทศ	1/4 ถ้วย	2.7
กะหล่ำดอก (ต้ม)	1 ถ้วย	2.5
ผักกาดขาว (สด)	กะหล่ำปลี 100 กรัม	2.2
มะกอก (เขียวและดำ)	10 ประการ	2.0
ผักชีฝรั่ง (ก้านสับ)	1/4 ถ้วย	2.0
แพงพวย	1 แก้ว	2.0
แครอท (ดิบ)	1 สื่อ	1.7
มะเขือเทศ	1 สื่อ	1.4
หัวหอมสีเขียว	1/4 ถ้วย	0.8
แตงกวา (มีเปลือก)	1 สื่อ	0.7
ผักชีฝรั่ง (สับ)	1 ช้อนโต๊ะ	0.3
หัวหอม	1 ช้อนโต๊ะ	0.2

ตารางนี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์มาก อย่างไรก็ตามเธอไม่ได้พูดอะไรเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ควรเลือกเพื่อไม่ให้ร่างกายอิ่มเอิบเท่านั้น เส้นใยพืชแต่ยังเป็นประโยชน์แก่เขาด้วย

ท้ายที่สุดแล้ว สถานการณ์สามารถเกิดขึ้นได้เสมอเมื่อคุณปฏิบัติต่อสิ่งหนึ่งและทำให้อีกสิ่งหนึ่งพิการ เมื่อถึงจุดอิ่มตัวของร่างกาย เส้นใยผักด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากจะทำให้ร่างกายได้รับอันตรายมากกว่าผลดี

ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องแก้ไขตารางอาหารที่มีไฟเบอร์สูงของเรา และเหลือไว้แต่อาหารที่มีประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับการลดน้ำหนักและการพัฒนาสุขภาพโดยทั่วไป หลังจากตัวย่อที่จำเป็นทั้งหมดแล้ว ตารางจะสั้นลงอย่างมาก และจะมีลักษณะดังนี้:

ผลเบอร์รี่;
เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดพืชอื่นๆ
เนยถั่ว;
กะหล่ำปลีทุกประเภท
พืชหัวและหัว;
ถั่วใด ๆ
ถั่วลันเตาและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
อาโวคาโด;
มะเขือเทศและแตงกวา
ความเขียวขจีใด ๆ

เหตุใดอาหารเหล่านี้ซึ่งอุดมด้วยเส้นใยพืชจึงยังคงอยู่ในตาราง

ก่อนอื่น อาหารทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะถูกลบออกจากรายการตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ดังนั้นในบัลกูร์หรือสปาเก็ตตี้อาจมีไฟเบอร์ได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ

นอกจากนี้ผลไม้และถูกขีดฆ่าเนื่องจากมีมากเกินไปซึ่งเป็นหนึ่งในสารประกอบ "ธรรมชาติ" ที่อันตรายที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์

เป็นผลให้เหลือเพียงผลเบอร์รี่ในตารางซึ่งมีไฟเบอร์จำนวนมากและฟรุกโตสเล็กน้อย เช่นเดียวกับอะโวคาโดซึ่งไม่มีฟรุกโตส แต่มีไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ด้วยเหตุผลเดียวกัน (ความมั่งคั่ง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) มีการเพิ่มเนยถั่วแยกต่างหากบนโต๊ะ
นอกจากนี้ในรายการยังมีอาหารที่มีไฟเบอร์สำหรับลำไส้ เช่น แตงกวาและมะเขือเทศ

แหล่งกำเนิดอินทรีย์จำนวนมากมีเส้นใยกลวงอยู่ในองค์ประกอบ ช่องท้องของเส้นใยเหล่านี้เป็นสิ่งที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถดำรงอยู่ได้ เส้นใยเหล่านี้เรียกว่าเซลลูโลส (เซลลูโลส, แกรนูโลซา)

ใยอาหารไม่ถูกย่อยในร่างกาย เนื่องจากเป็นส่วนที่หยาบที่สุดของพืช และใช้เวลานานมากในการดูดซึม อย่างไรก็ตามสำหรับระบบย่อยอาหาร การมีคาร์โบไฮเดรตช้านี้มีความจำเป็นมาก

บันทึก! การที่เส้นใยผ่านร่างกายได้ชั่วคราวจะช่วยชำระล้างเศษอาหาร สารพิษและสารพิษ และไขมันส่วนเกิน ดังนั้นกากใยผักจึงทำหน้าที่ของลำไส้ให้เป็นระเบียบ

Granulosa มีไว้เพื่ออะไร, ผลต่อร่างกาย

วิธีการกิน อาหารที่เขากิน ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของเขา รวมถึง รูปร่างและความเป็นอยู่ที่ดี

ควบคู่ไปกับอาหาร วิตามิน เกลือแร่ และอื่น ๆ จำนวนมาก สารที่มีประโยชน์ซึ่งผ่านเส้นทางที่ซับซ้อนของการแตกตัว การเปลี่ยนแปลง และการดูดซึมเข้าสู่พลาสมา

ด้วยไฟเบอร์สถานการณ์จะแตกต่างออกไป และแม้ว่าธาตุจะไม่แตกตัวเป็นส่วนประกอบที่มีประโยชน์ แต่ไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหารและออกมาในรูปแบบดั้งเดิม ความสำคัญต่อบุคคลนั้นไม่สามารถประเมินค่าสูงเกินไปได้

ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไร

อาหาร, อุดมไปด้วยไฟเบอร์, ปรับการเผาผลาญให้เป็นปกติและฟื้นฟูการทำงานของลำไส้
อาหารกับ ปริมาณมากใยผักมีส่วนช่วยให้ปลอดภัยแต่ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว. คนรู้สึกอิ่มหลังจากกินส่วนเล็ก ๆ อันเป็นผลมาจากการที่กิโลกรัมที่ไม่จำเป็นหายไป
ความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดเป็นปกติและลดลง
กระตุ้นการบีบตัวของกล้ามเนื้อ
ระบบน้ำเหลืองได้รับการทำความสะอาด
ร่างกายได้รับการชำระล้างสารพิษ สารพิษ เมือกในลำไส้ กระเพาะอาหาร ไขมันที่ไม่จำเป็น
ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงซึ่งมีผลป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
เส้นใยกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าไฟเบอร์มีส่วนช่วยในการป้องกันเนื้องอกมะเร็ง

เซลลูโลสมีหลายรูปแบบซึ่งแตกต่างกันไปตามหน้าที่การใช้งาน

กลุ่มที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เพคติน อัลจิเนต เรซิน และสารอื่นๆ กลายเป็นเยลลี่ พวกมันมีความสามารถในการดูดซับน้ำจำนวนมาก

เส้นใยพืชที่ไม่ละลายน้ำจะไม่สลายตัว เมื่อมันดูดซับน้ำ มันจะพองตัวเหมือนฟองน้ำ สิ่งนี้ช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้เล็ก กลุ่มที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เฮมิเซลลูโลส ลิกนิน เซลลูโลส

นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังแบ่งตามแหล่งกำเนิดเป็นใยสังเคราะห์และธรรมชาติ โดยไม่ต้องสงสัย สารที่สร้างขึ้นใน เงื่อนไขเทียมในแง่ของประโยชน์นั้นด้อยกว่าธรรมชาตินั่นคือสิ่งที่มีอยู่เดิมในผลิตภัณฑ์ใด ๆ

บันทึก! อาหารที่มีไฟเบอร์ (รายการอาหารระบุไว้ด้านล่าง) ช่วยให้อิ่ม เพิ่มพลังงานให้ร่างกายตลอดทั้งวัน ป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปและน้ำหนักเพิ่มขึ้น และทำให้คุณรู้สึกเบาสบายและเป็นอิสระ

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

แต่ละคนควรทราบรายการผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยพืชจำนวนมาก เนื่องจากเป็นสารที่มาจากธรรมชาติจึงควรมองหาแหล่งที่เหมาะสมซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่มตามเงื่อนไข

น้ำมันจากสัตว์และพืช

น้ำมัน ต้นกำเนิดของพืชไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีมากขึ้น คุณค่าทางโภชนาการกว่าไขมันสัตว์ ( ใยอาหารขาดหายไปโดยสิ้นเชิง) ทำให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุและวิตามินจำนวนมาก

แต่ในสถานการณ์ที่มีเส้นใยพืชจะไม่เป็นเช่นนั้น มันมีอยู่ไม่เพียง แต่ในเค้กและแป้งต่าง ๆ นั่นคือสิ่งที่เหลืออยู่หลังจากกดน้ำมันแล้ว อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดงา

เมื่อเลือกขนมปังคุณต้องใส่ใจกับแป้งที่ทำจากแป้ง ควรให้ความสำคัญกับขนมปังธัญพืชหรือแป้ง การบดหยาบ. คุณควรกินขนมปังจากธัญพืชและธัญพืช

น้ำผลไม้

น่าเสียดายที่ผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ดิบที่ไม่ผ่านความร้อนเท่านั้นที่มีเส้นใยอาหาร ดังนั้นเส้นใยจึงไม่ถูกเก็บรักษาไว้ในกระบวนการทำน้ำผลไม้

ถั่ว

พบเส้นใยอาหารจำนวนมากในถั่ว เมล็ดพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคืออัลมอนด์ ป่าไม้ และ วอลนัท. ไฟเบอร์ยังมีอยู่ในถั่วพิสตาชิโอ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน สิ่งสำคัญคือต้องรู้ แม้จะมีไฟเบอร์สูงก็ตาม

ธัญพืชและธัญพืช

มีไฟเบอร์ในธัญพืชส่วนใหญ่:

บาร์เล่ย์;
บัควีท;
ข้าวโอ๊ต;
ข้าวสาลี.

เงื่อนไขเดียวเท่านั้น - กลุ่มไม่ควรผ่าน การประมวลผลล่วงหน้ามันต้องสมบูรณ์ ไฟเบอร์สำรองในร่างกายสามารถเติมได้ด้วยข้าวที่ปอกเปลือกและไม่ได้ขัดสี แต่รำถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดในเรื่องนี้

ผัก

สำคัญ! ผักที่ การรักษาความร้อนสูญเสียไฟเบอร์จำนวนมาก ดังนั้นควรให้ความสำคัญกับอาหารดิบ

ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารอย่างไม่น่าเชื่อ:

ผักโขม
หน่อไม้ฝรั่ง.
ผักกาดขาว.
บร็อคโคลี.
แครอท.
แตงกวา.
หัวไชเท้า
บีทรูท
มันฝรั่ง.

พืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

ผลไม้และผลเบอร์รี่

มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าผลเบอร์รี่และผลไม้ชนิดใดที่อุดมด้วยเส้นใยอาหาร มีไฟเบอร์จำนวนมากในผลไม้แห้ง อินทผลัม ลูกเกด แอปริคอตแห้ง ถ้า ก มื้อเช้าบุคคลประกอบด้วยสิ่งนี้ ค็อกเทลเพื่อสุขภาพชาร์จพลังงานและความร่าเริงให้กับเขาตลอดทั้งวัน

คุณต้องกินเป็นประจำ:

ลูกเกดดำ
ราสเบอร์รี่.
สตรอเบอร์รี่.
ลูกพีช.
แอปริคอต
กล้วย.
แพร์.
องุ่น.
แอปเปิ้ล.

ผลไม้เหล่านี้จะช่วยบรรเทาอาการร่างกายขาดไฟเบอร์

นมและผลิตภัณฑ์ของมัน

นมทุกอย่างที่ทำจากมันและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ (ไข่, เนื้อสัตว์) ไม่มีใยอาหาร

ตารางปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

ตัวเลขขึ้นอยู่กับไฟเบอร์เป็นกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

รำข้าว (ขึ้นอยู่กับธัญพืช)	มากถึง 40
ขนมปังกรอบ (100 ก.)	18,4
ถั่วเลนทิล (สุก 1 ถ้วย)	15,64
ถั่ว (สุก 1 ถ้วย)	13,33
เฮเซลนัท (กำมือ)	9,4
แป้งโฮลวีต	9
ถั่วลันเตา (สุก 1 ถ้วย)	8,84
ราสเบอร์รี่ (1 ถ้วย)	8,34
ข้าวกล้องหุงสุก (1 ถ้วยตวง)	7,98
กะหล่ำปลี 100 กรัม ปรุงสุก	7,2
เมล็ดแฟลกซ์ (3 ช้อนโต๊ะ)	6,97
โฮลวีต (ธัญพืช ¾ ถ้วย)	6
ลูกแพร์ (1 ขนาดกลางพร้อมเปลือก)	5,08
บัควีท (1 ถ้วย)	5
แอปเปิ้ล (ไม่ปอกเปลือกขนาดกลาง 1 ลูก)	5
มันฝรั่ง (1 ขนาดกลาง, อบในหนังของพวกเขา)	4,8
ซีบัคธอร์น (100 กรัม)	4,7
บรอกโคลี (หลังปรุง 1 ถ้วย)	4,5
ผักโขม (สุก 1 ถ้วย)	4,32
อัลมอนด์ (กำมือ)	4,3
เมล็ดฟักทอง (1/4 ถ้วย)	4,12
ข้าวโอ๊ต (เกล็ด 1 ถ้วย)	4
สตรอเบอร์รี่ (1 ถ้วย)	3,98
กล้วย (1 ขนาดกลาง)	3,92
องุ่น (100 ก.)	3,9
เมล็ดงา	3,88
วอลนัท (กำมือ)	3,8
วันที่ (แห้ง 2 กลาง)	3,74
แอปริคอตแห้ง (100 กรัม)	3,5
ดอกกะหล่ำ 100 กรัม ปรุงสุก	3,43
ถั่วพิสตาชิโอ (กำมือ)	3,1
หัวผักกาด (สุก)	2,85
กะหล่ำดาว 100 กรัม ปรุงสุก	2,84
แครอท (กลาง, ดิบ)	2,8
โช้คเบอร์รี่ (100 ก.)	2,7
โจ๊กข้าวบาร์เลย์ (100 ก.)	2,5
ถั่วลิสง (กำมือ)	2,3
ขนมปังรำ (1 ชิ้น)	2,2
ลูกเกดดำ (100 กรัม)	2,1
เมล็ดทานตะวัน (2 ช้อนโต๊ะ)	2
ขนมปังโฮลวีท(1 ชิ้น)	2
ลูกพีช (1 ขนาดกลาง)	2
ข้าวกล้องหุงสุก (1 ถ้วยตวง)	1,8
หัวไชเท้า (100 ก.)	1,6
ลูกเกด (1.5 ออนซ์)	1,6
หน่อไม้ฝรั่ง	1,2
ขนมปังธัญพืช (ไรย์)	1,1
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (กำมือ)	1

ใยอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารที่หลากหลายไม่เพียงแต่เป็นโอกาสที่แท้จริงในการมีสุขภาพที่ดีและดูสวยงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึง วิธีที่น่ารักลดน้ำหนักถ้าคุณเติมอาหารด้วยอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

องค์ประกอบนี้จะดูดซับสารพิษและไขมันส่วนเกินทั้งหมดเพื่อการประมวลผลและกำจัดออกจากร่างกายต่อไป

การทำความสะอาดแบบแอคทีฟดังกล่าวจะช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของลำไส้ นอกจากนี้ความเข้มข้นของน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือดจะลดลงซึ่งเป็นวิธีลดน้ำหนักโดยตรงและไม่ต้องใช้ยาเผาผลาญไขมัน

สิ่งที่ควรเป็นบรรทัดฐานประจำวันของไฟเบอร์ผลที่ตามมาของการใช้ยาเกินขนาดและการขาดสารอาหาร

ผู้ใหญ่ต้องกินไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวัน ในช่วงที่มีบุตรผู้หญิงต้องได้รับการเตรียมไฟเบอร์อย่างแน่นอนเนื่องจากองค์ประกอบนี้ช่วยให้สตรีมีครรภ์ปรับการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติและกำจัดอาการท้องผูก

สำคัญ! คุณไม่ควรรักษาตัวเองด้วยการสั่งอาหารเพิ่มเติม การแนะนำตัวเองของไฟเบอร์ในอาหารไม่เพียง แต่จะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ แต่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายทั้งหมด

สำหรับการวางแผนการรับประทานอาหารอย่างมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์!

หากขาดไฟเบอร์ อาการต่อไปนี้อาจเกิดขึ้น:

โรคถุงน้ำดี;
ท้องผูกบ่อย

คุณคงเคยได้ยินมามากเกี่ยวกับไฟเบอร์และประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ที่นี่ข้อมูลที่ครบถ้วนและเชื่อถือได้เกี่ยวกับสารนี้ซึ่งมักกระจัดกระจายไปทั่วอินเทอร์เน็ตนั้นยังห่างไกลจากการค้นหาในปริมาณที่เหมาะสมเสมอไป ดังนั้นในบทความนี้เราได้จัดทำขึ้น วัสดุที่มีประโยชน์ซึ่งเผยให้เห็นถึงคุณสมบัติ ประโยชน์ และคุณสมบัติทั้งหมดของไฟเบอร์อย่างสูงสุด

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์เป็นองค์ประกอบทางโภชนาการในรูปของเส้นใยอาหารขนาดเล็ก ควรสังเกตว่ามันไม่อิ่มตัว ร่างกายมนุษย์อย่างไรก็ตาม ประจุพลังงานมีความสำคัญมากในการทำงานของร่างกายมนุษย์

ประกอบด้วยเนื้อเยื่อเส้นใยเป็นส่วนใหญ่ ในอาหาร พันธุ์ผัก, มีน้ำตาลเล็กน้อย องค์ประกอบนี้ "ทำงาน" เพื่อประโยชน์ของร่างกายรวมกับส่วนประกอบทางโภชนาการอื่นๆ เป็นที่น่าสังเกตว่ามันขัดขวางการดูดซึมของไขมันที่บริโภครวมทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าเส้นใยอาหารดังกล่าวกำลังทำงานอยู่ มีส่วนช่วยในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนอกจากนี้ยังหมายความว่าผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักไม่ควรกินไฟเบอร์

ประโยชน์ของไฟเบอร์คือการทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง ดังนั้นกระบวนการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตด้วยเอนไซม์จึงช้าลง เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ประเภทของใยอาหารและปริมาณใยอาหารในผลิตภัณฑ์ต่างๆ

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ บรรจุอยู่ใน รำข้าว(ที่ยังไม่ได้ดำเนินการ) เมล็ดพืชตระกูลถั่ว ถั่ว กะหล่ำดอก บรอกโคลี และในเปลือกของผักและผลไม้ต่างๆ

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์คือเร่งการย่อยอาหารและส่งเสริมอาหาร บ่อยครั้งที่เส้นใยดังกล่าวถูกใช้เพื่อป้องกันอาการท้องผูกและบรรเทาอาการเมื่อเกิดขึ้น นอกจากนี้ยังคืนความสมดุลให้กับจุลินทรีย์ในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ บรรจุใน ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ลูกเกด, อะโวคาโด, เบอร์รี่, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์และลูกพีช

รายการอาหารที่มีไฟเบอร์:

ผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัม	เซลลูโลส
รำข้าว	40-45 ก
เมล็ดแฟลกซ์	25-30 ก
เห็ดแห้ง	20-25 ก
ผลไม้อบแห้ง	12-15 ก
พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วชิกพี ฯลฯ)	9-13 ก
ขนมปังโฮลวีท	8-9 ก
ผลเบอร์รี่ต่างๆ(บลูเบอร์รี่ ลิงกอนเบอร์รี่ ฯลฯ)	5-8 ก
อาโวคาโด	7 ก
ผลไม้รสหวาน (พีช ลูกแพร์ ส้ม สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ)	2-4 ก

ประโยชน์ของการรับประทานไฟเบอร์

1. ระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ

2. ฟื้นฟูและบำรุงรักษาในจุลินทรีย์ปกติ ในเวลาเดียวกันสิ่งมีชีวิตที่ทำให้เกิดโรคจำนวนมากรู้สึกไม่สบายใจซึ่งเป็นผลมาจากการที่พวกมันตาย

3. ขับสารพิษออกจากลำไส้

4. การทำงานของระบบย่อยอาหารดีขึ้น

5. น้ำหนักลดลง

นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังพบว่าไฟเบอร์ ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดในการทำเช่นนี้คุณต้องบริโภค 210 กรัมต่อวัน

แอนนา กระเฉก | 04/15/2015 | 4101

แอนนา คราเช็ก 15.04.2015 4101

ประโยชน์ต่อสุขภาพของไฟเบอร์นั้นไม่สามารถประเมินค่าสูงเกินไปได้ ให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์ที่สามารถให้คุณได้

ใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ ดำเนินการตามปกติร่างกายของเรา. ช่วยย่อยอาหาร เป็นแหล่งอาศัยของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมการลดน้ำหนัก และป้องกันอาการท้องผูก

ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกากใยมาก มีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน โรคเบาหวาน 2 ประเภท นอกจากนี้พวกเขามีอายุยืนยาวขึ้น

คุณต้องกินไฟเบอร์เท่าไหร่ต่อวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดังกล่าว? น้อยมาก! ปริมาณรายวันเส้นใยอาหารคือ 25 กรัม สำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย

คุณสามารถรับใยอาหารที่ต้องการได้โดยการรับประทานอาหารต่อไปนี้

แพร์

ผลไม้นี้ไม่เพียง แต่เป็นที่นิยมทั่วโลก แต่ยังมีประโยชน์มากอีกด้วย นอกจากไฟเบอร์แล้วยังมีกรดผลไม้ วิตามิน C, PP, กลุ่ม B ซึ่งเป็นธาตุที่สำคัญที่สุด

สตรอว์เบอร์รี

อันดับแรก เบอร์รี่ฤดูร้อนอร่อยและดีต่อสุขภาพมากกว่าของหวานใดๆ อุดมไปด้วยวิตามินซี แมงกานีส สารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติที่ทรงพลัง และไฟเบอร์แน่นอน

อาโวคาโด

อะโวคาโดอ่อน - โกดัง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ,วิตามิน C และ E ,แมกนีเซียม นอกจากนี้ยังมีปริมาณเส้นใยสูง

แอปเปิ้ล

ผลไม้ที่เรารับประทาน ตลอดทั้งปี, เป็นผู้จัดหาธาตุเหล็ก, กรดผลไม้, วิตามิน, สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม

ราสเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่มีกลิ่นหอมและมีคุณค่าทางโภชนาการ อุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียมและแมงกานีส สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์

กล้วย

กล้วยมีแคลอรีค่อนข้างสูง แต่พวกมันชดเชยข้อบกพร่องนี้ได้มากกว่า เนื้อหาสูงโพแทสเซียม วิตามิน C และ B6 ไฟเบอร์

และกล้วยเขียวและไม่สุกประกอบด้วย จำนวนมากแป้งทนซึ่งทำหน้าที่เดียวกับเส้นใยอาหาร

แครอท

กรอบ รากผักที่มีประโยชน์อุดมไปด้วยวิตามิน K และ B6 แมกนีเซียม เบต้าแคโรทีน และแน่นอนไฟเบอร์

บีทรูท

การกินหัวบีททำให้เป็นปกติ ความดันเลือดแดงและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานผ่าน จำนวนมากเหล็ก ทองแดง แมงกานีส โพแทสเซียม และใยอาหาร

บร็อคโคลี

ช่อดอกสีเขียวเป็นหนึ่งในที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์โภชนาการในโลก วิตามิน C, K, กลุ่ม B, กรดโฟลิก, สารต้านอนุมูลอิสระ, โพแทสเซียม, เหล็ก, แมงกานีส, ไฟเบอร์ - นี่ไม่ใช่รายการที่สมบูรณ์ของสารที่มีประโยชน์ที่พบในบรอกโคลี

ป๊อปคอร์น

อย่าแปลกใจที่ป๊อปคอร์นมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงเส้นใยอาหาร ถ้า ก ป๊อปคอร์นปรุงโดยไม่ใช้น้ำมันแถมยังมีแคลอรีต่ำอีกด้วย

ชอบบทความ? แบ่งปัน

พิมพ์บทความ