¿Qué debes comer para el desayuno? Desayuno bajo en calorías. Menú

comida baja en calorías popular excepto entre aquellos que están tratando de deshacerse de los kilos de más, o tratando de seguir una dieta debido a las recomendaciones del médico. ¡Pero hay otros! Aquellos que no prestan atención a las restricciones e incluso viceversa, inténtenlo. Si eres uno de ellos, has venido al lugar correcto. Cómo cocinar la avena más alta en calorías, los huevos revueltos, los batidos y el desayuno por cinco calorías diarias, lea este artículo. No importa cuáles sean tus objetivos: abastecerte de energía para todo el día de una vez en una sola comida, mejorar o simplemente darte un gusto con algo sabroso y nutritivo, ¡uno de estos desayunos seguramente te complacerá!

¡Pues avena muy nutritiva!

En general, entre los cereales, el mijo se considera el más alto en calorías y en sí mismo: producto dietético. Pero solo unos pocos lo usan en forma magra. Por supuesto, es mucho más sabroso usar leche en lugar de agua, y cómo puede ser sin frutas secas y otros dulces ... Comencemos desde este punto con más detalle: qué tipo de productos pueden volverse tan comida baja en calorías¿Cómo es la avena en un desayuno meganutritivo? Empecemos: piñones o macadamia (+ 718 kcal por 100 g), dátiles (270 kcal por 100 g), plátanos secos (+ 390 kcal por 100 g), chocolate con leche(+ 500 kcal por 100 g), bueno, para aderezar - azúcar (+ 35 kcal en una cuchara) y manteca(+876 kcal por 100 g). ¡Su avena, señor!

batido matutino

Batido por aquí, batido por allá... Realmente este producto se ha vuelto muy popular últimamente. La mayoría, porque en cuanto a calorías no superan las 200 kcal. Pero a nosotros nos interesa uno de los batidos más calóricos, ideal para abundante desayuno. Y aquí, de hecho, está su receta: dos plátanos machacados (89 kcal por 100 g), una cucharada mantequilla de maní(899 kcal por 100 g), una taza de leche entera 3,2 - 5,5% materia grasa (70-80 kcal por 100 g), nata montada y helado para decorar. Bueno, tal bebida ciertamente no es adecuada para una dieta, pero es más que realista tomar un buen refresco con ella.

Tortilla más alta en calorías

Bruschettas con aceite de coco

Desayuno inglés en hibernación

En 2014, se inauguró el restaurante Bear Grill en el norte de Inglaterra, que ofrece a sus visitantes uno de los más ricos en calorías del mundo, cuyo valor energético es de ocho mil (!) Calorías. Estamos hablando de una posición exclusiva en el menú del restaurante: un desayuno llamado Hibernator (traducido como "Hibernando"). También puede cocinarlo en casa, habiéndose "abastecido" previamente con una cantidad decente de alimentos. Después de todo, incluye

Se cree que en la primera mitad del día necesita comer la mayor parte de la comida, en la segunda, menos.
Es decir, el desayuno debe ser bastante denso. Para una persona promedio con una ingesta calórica promedio de 2000 por día, el contenido calórico del desayuno debe ser de aproximadamente 400 kcal y un refrigerio debe ser de 200 kcal.

¿Qué deberías comer?
¿Quieres mantener tu estómago ligero después del desayuno? Elena Chedia aconseja comer sobre todo. Si sabe que después del desayuno no podrá comer durante mucho tiempo, opción perfecta – platos proteicos con verduras en una proporción de 1:3.
Se requiere una guarnición, porque la fibra asegura el funcionamiento de los intestinos. Además, la guarnición en sí es de gran volumen, llena el estómago y promueve una sensación de saciedad. La carne se come mejor hervida o al vapor, es más fácil de digerir. Dichos desayunos son convenientes porque puedes terminar la comida que sobró de la cena o el almuerzo.

¿No tienes ganas de comer y cocinar?
No es necesario servir tres platos para el desayuno, pero no te lo saltes en absoluto. Muchas personas se niegan a desayunar, explicando que simplemente no pueden comer por la mañana: no tienen ganas en absoluto. En este caso, un simple truco ayudará. "Si comienza a cenar a más tardar cuatro horas antes de acostarse, definitivamente querrá desayunar por la mañana", explica Tatyana Shapovalenko. Puede adaptarse a este modo en aproximadamente una semana y media.

Ya quieres comer, pero ¿falta mucho para la cena?
Las meriendas en general y el segundo desayuno en particular son muy beneficiosos para el organismo. “Vacían la vesícula biliar en el momento oportuno, reducen la carga sobre el páncreas: tiene que producir menos insulina a la vez, lo que reduce el riesgo de pancreatitis. Para los que toman la merienda, disminuye la carga en el sistema enzimático y el corazón”, dice Elena Chedia.
En términos de calorías, una merienda entre el desayuno y el almuerzo debe ser alrededor del 10 por ciento dieta diaria. Puede haber muchas opciones para tal refrigerio. Éstos son algunos de ellos:

Gran Manzana;
- Ensalada ligera de pepinos, tomates y hojas de lechuga;
- Té verde con miel;

Un tarro de yogur sin azúcar y aditivos de frutas;
- Uno o dos plátanos;
- Sándwich de pan de salvado con crema de queso, lechuga y tomate;
- Un vaso de kéfir;
- No un gran número de frutas secas.

Nutrición fraccionada (el secreto de las comidas frecuentes)

La nutrición fraccionada es la herramienta más importante para quemar grasa. Tienes que comer cada tres horas. Este no es un dogma absoluto, pero el intervalo entre comidas no debe ser superior a 4-4,5 horas.

Por supuesto, puedes comer 3 veces al día y lograr ciertos resultados, pero recuerda que 3 comidas al día es un régimen adaptado a la jornada laboral, lo que no significa que ese horario sea el ideal. Hasta que coma 5-6 veces al día, no podrá hacer girar su metabolismo a su máxima capacidad.

Como recordarás, la comida tiene un efecto térmico, es decir, Para su digestión, el cuerpo gasta energía. Si no comes nada, entonces tu cuerpo no tiene nada que quemar excepto músculo y grasa. Al ayunar, la grasa se quemará mucho más lentamente que el músculo.

La mayoría La mejor manera Abastézcase de grasa: siga una dieta baja en calorías y libre de carbohidratos o pase hambre.

El cuerpo no necesita mucho tiempo para adaptarse a un déficit de calorías (4-4,5 horas entre comidas son suficientes para que el cuerpo encienda la luz de emergencia). Si saltarse una comida es un "delito grave", saltarse el desayuno debería castigarse con la "pena de muerte".

Contemos. por ejemplo, tu ultima cita la comida llegó a las 7 pm. Te despertaste a las 7 de la mañana, no tienes apetito, tomaste una taza de café, corriste al trabajo y solo a las 12-13 llegaste al comedor ... Resulta que el intervalo de tiempo entre la última y la primera comida son 16 horas. Durante este tiempo, quemarás una gran cantidad de músculo. Además, si comes así, entonces tu cena, por regla general, será muy abundante, porque el cuerpo ya dedicará todas sus fuerzas a alimentarse y las reservas de grasa por completo, porque al día siguiente y al siguiente y otra vez. te torturarás con huelgas de hambre de 16 horas.

Las comidas frecuentes son una solución estratégica para el control del apetito. Qué te parece, en cuyo caso comerás más. ¿En caso de que la última comida fuera hace 7 o 3 horas? Piense en su gran cena y piense por qué come tanto. Obviamente, el cuerpo simplemente requiere lo suyo. Recuerde, una fuerte sensación de hambre es la primera señal de que el cuerpo ha comenzado a prepararse para el almacenamiento de grasa.

Puedes preguntarme: "Está bien, si 5 o 6 comidas son buenas, ¿entonces 7 u 8 o 9 serían aún mejores?".

Realmente no. La digestión de los alimentos lleva de 2 a 2,5 horas. Si come con más frecuencia, simplemente acumulará alimentos que aún no han sido digeridos antes. Si hubiera 40 horas en un día, entonces sí, sería necesario agregar 2-3 comidas. 5-6 veces es cantidad óptima comidas dentro de un día de 24 horas.

Deshazte del estereotipo que nos inculcaron nuestras abuelas-madres de que no es necesario reducir el apetito y no comer antes de las comidas. Los resultados de un buen apetito se pueden observar muy bien en la naturaleza en la primavera, cuando las personas, después de la hibernación, exponen sus vientres, reclutados durante el invierno, al sol.

Además, más de 500-550 Kcal por la mañana, 300-350 por la tarde y 250-200 por la noche no se absorben en una comida (el exceso va en parte a la taza del inodoro, en parte a la grasa). No podrá saturar su cuerpo con los nutrientes necesarios en 1-2 comidas abundantes, pero saturará su grasa con células grasas de alta calidad. Una mayor ingesta de calorías por la noche solo es necesaria si tuvo una intensa sesión de entrenamiento de fuerza por la noche. Más sobre esto más adelante.

Conclusión: la nutrición cada 3 horas es necesaria para mantener un estado estable y nivel alto metabolismo y evitar el uso de los músculos como combustible, así como evitar que el cuerpo entre en modo de economía de emergencia. Esto es especialmente cierto para aquellos que llevan un estilo de vida activo y es simplemente necesario para aquellos que se dedican a un entrenamiento serio.

¿Por qué el cuerpo quema principalmente músculo y no grasa?

La respuesta es simple. La grasa corporal es siempre menor que el músculo. Los músculos no pueden almacenar tanta energía como la grasa, por lo que la grasa es necesaria para mantener la vida. Los músculos no son necesarios porque no te mueves ni comes. Este es un proceso interrelacionado que es bastante comprensible si conoces las funciones más simples del tejido adiposo.

De hecho, no hay nada malo con el mecanismo de almacenamiento de grasa. Este es un proceso normal destinado a la supervivencia en condiciones extremas. Sin ella, una persona no sobreviviría ni siquiera a una ligera huelga de hambre. Las huelgas de hambre fortalecen aún más este mecanismo para que sea más fácil soportar el hambre en el futuro.

Los músculos consumen mucha energía, por lo que para reducir los costos, el cuerpo primero se deshace de los "tejidos que desperdician energía". A partir de esto, está claro que para acelerar el metabolismo, necesita tejido (músculos) metabólicamente activo. Pero ganar músculo no es tan fácil como crees. Si come solo 3 veces al día y entrena duro, en casi el 90% de los casos perderá mucho músculo, porque en 3 veces no podrá comer ni digerir suficiente nutrientes esenciales obtenidos de los alimentos. Además, recuerdas que con las comidas copiosas (sobre todo al comer productos nocivos) los niveles de insulina aumentan, lo que envía calorías no al glucógeno, sino directamente a la grasa, mientras lo deja débil y letárgico.

Simplemente trague reemplazos de comida como barras de proteína no será suficiente, porque en tales sustitutos hay mucha azúcar, calorías, pero calorías vacías. Además, tales productos no elevan la tasa metabólica. A mejor caso solo cubren los costos de energía. Los reemplazos de comidas solo deben usarse como último recurso cuando tiene una emergencia y simplemente no puede conseguir alimentos. Sin embargo, en este caso recuerde que solo evitó la quema de músculos, pero no aumentó el nivel de metabolismo, como sería el caso con la comida saludable común. En términos generales, un reemplazo de comida es el menor de dos males.

Ahora hablemos de cosas como la grabación de calorías (grabación de calorías) y el objetivo de calorías (objetivo de calorías).

Por la mañana, su metabolismo se despierta de muy buen humor y exige sus calorías, que voluntariamente abandonó por la noche. De la noche a la mañana, las reservas de glucógeno del cuerpo se agotan y el cuerpo necesita reponerse.

Por la mañana se debe comer mucho y abundante como un rey (esta es una regla fundamental que ni siquiera se comenta). 500-600 kcal para el desayuno es genial. Es como una gasolinera de control antes de una gran carretera. Por la mañana, puedes comer de todo, incluso frutas dulces. Por supuesto, si estás en un ciclo para quemar grasa, la fruta debe consumirse con moderación, incluso por la mañana.

Una comida copiosa debe ser antes y/o después del uso de energía, cuyo indicador directo es el nivel de glucógeno.

El desayuno, las comidas antes y después del entrenamiento son momentos ideales para una comida abundante.

Para mayor comodidad, dividamos el día en 5 períodos de tiempo:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Este es el ciclo ideal para las mujeres. Aunque el tiempo de las comidas, por supuesto, se puede cambiar más o menos 30-60 minutos, según las circunstancias.

Para las mujeres que consumen 1500 kcal por día, la distribución de calorías en caso de reducción de calorías se verá así:

(5 comidas)

Recepción 1: 375

Recepción 2: 300

Recepción 3: 300

El cuerpo necesita energía para vivir. Su fuente son los alimentos: la descomposición de sus nutrientes constituyentes produce energía, que medimos en calorías. El contenido calórico de los alimentos es muy importante para nuestra vida.. si consumimos Menos Calorias de lo que necesitamos, entonces no tendremos suficiente energía para movernos, trabajar, estudiar por completo, nuestro cuerpo tendrá que encontrar algunas formas de obtener energía adicional (por ejemplo, al descomponer las grasas) o simplemente ralentizar el metabolismo, que no es lo mejor repercutirá en nuestro bienestar. Si el contenido calórico de los alimentos que consumimos es superior a nuestro consumo energético, inevitablemente se producirá la aparición de un exceso de peso. Es necesario controlar la ingesta de calorías si tienes miedo por tu figura.

¿Qué determina el contenido calórico de los alimentos?

La fuente de calorías de los alimentos es su nutrientes- grasas, proteínas y carbohidratos. La mayoría de las calorías en grasas, 2 veces menos, en proteínas y carbohidratos. Todos estos nutrientes son muy importantes para nuestro organismo, y debe recibirlos todos en una determinada cantidad.

El principal combustible de nuestro cuerpo son los carbohidratos, se procesan fácilmente y nos saturan de energía. Las proteínas se digieren durante mucho tiempo, y las grasas son aún más largas y difíciles. Cuanta más grasa haya en el producto, mayor será el contenido calórico de este producto y más grasa no podrá descomponer el cuerpo, lo que significa que simplemente la enviará "al almacén", al tejido adiposo. Los alimentos que contienen muchos carbohidratos también pueden llevar a la saciedad: si hay demasiados carbohidratos, entonces aquellos que el cuerpo no consume, también se convertirán en grasa.

El contenido calórico de los alimentos depende del contenido de estos nutrientes y su proporción.. Si calculó correctamente la ingesta de calorías para usted e hizo una dieta, definitivamente no se morirá de hambre durante la pérdida de peso, pero si no tuvo en cuenta el contenido de varios nutrientes en los alimentos al compilar la dieta, entonces puede te encuentras con el hecho de que ya comiste, pero aún quieres comer. Por ejemplo, el contenido calórico de tu desayuno debe ser de 400 kcal. Puedes comer un plato de avena con ciruelas pasas y un vaso de kéfir, puedes comer una tortilla de 4 huevos, tostadas, una loncha de queso, té y una manzana, o puedes comer 1 empanada frita con patatas o media barra de chocolate. ¿Qué comes más? Con el mismo contenido calórico, los alimentos pueden saturarte de diferentes formas, ser perjudiciales o beneficiosos para el cuerpo y para tu figura.

Límites de calorías

Es posible que haya escuchado el término "corredor de contenido calórico". Esta es la brecha entre el nivel máximo y mínimo de calorías que puede consumir por día para mantener su peso o perder peso.

Superar el límite superior de ingesta calórica supone una amenaza para tu figura. Ir más allá del límite inferior es peligroso para la salud. Si está perdiendo peso, cuanto más rápido pierda peso, más probable es que los kilogramos perdidos regresen, perder 2-3 kg por mes se considera lo más seguro.

Para conocer sus límites de ingesta calórica, calcule usted mismo la ingesta calórica diaria. Se calcula según la fórmula:

• para hombres: 660+ (13,7 x peso corporal en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años);
• para mujeres: 655 + (9,6 x peso corporal en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años).

Luego multiplique el valor resultante por el coeficiente de su actividad física:

• baja actividad, trabajo sedentario: 1,2;
• actividad media (actividad física no intensa 1-3 veces por semana): 1,375;
• alta actividad (actividad física intensa 3-5 veces por semana): 1,55;
• muy activo (actividad física intensa 6-7 veces por semana): 1.725;
• extremo actividad física(actividad física intensa dos veces al día, trabajo físico intenso, competiciones, etc.): 1.9.

El valor que resultó es su ingesta diaria de calorías. Si lo consume, entonces no aumentará de peso ni perderá peso. Para perder peso sin dañar la salud, reduzca esta cantidad en un 20%. Esta brecha entre el primer y el segundo valor será su corredor de calorías. En base a él, puede crear un menú con contenido calórico utilizando datos sobre la composición y valor energético productos en paquetes de productos o en línea. Si te mantienes dentro de los límites de calorías, no tendrás ningún problema con la figura.

Hacemos un menú con un contenido calórico de productos.

Simplificará enormemente su conteo de calorías si crea un menú con contenido de calorías para usted todos los días; de esta manera, planificará el consumo de una cierta cantidad de calorías por día y será más fácil para usted no ir más allá del contenido de calorías.

Tenga en cuenta que el contenido calórico del desayuno (incluido el segundo desayuno) debe ser aproximadamente el 40 % de la ingesta calórica diaria. No tengas miedo de marcar sobrepeso- lo que consumiste en el desayuno tendrá tiempo de ser utilizado durante el día, pero el alto contenido calórico del desayuno te proporcionará energía para todo el día. El contenido calórico del almuerzo debe ser ligeramente inferior, alrededor del 30%. Al igual que el desayuno, debe ser satisfactorio, pero si los carbohidratos deben ser la principal fuente de calorías del desayuno, entonces el contenido calórico del almuerzo en su mayor parte debe ser proporcionado por las proteínas. Asegúrese de tomar un refrigerio entre el almuerzo y la cena: le permitirá no comer en exceso durante la cena y, por lo tanto, reducir la carga en sistema digestivo antes de la hora de dormir. Pero la cena debe ser lo más ligera posible.

Ejemplo de menú diario de calorías

Desayuno: tome 50 g de avena, vierta agua hirviendo sobre ellos, agregue 25 g nueces, una cucharada de miel y 40 g de ciruelas pasas, mezclar y poner en el microondas durante 3-4 minutos. Al final del desayuno, bebe un vaso de té verde sin azúcar.

Calorías del desayuno: 435 kcal.

2 horas antes del almuerzo, puede tomar un refrigerio con té con galletas de avena(2 uds.)

Calorías de la merienda: 120 kcal.

Almuerzo: Asegúrese de comer sopa en el almuerzo. Consumir una comida líquida reducirá el contenido total de calorías del almuerzo; después de todo, las sopas son sustanciosas y, al mismo tiempo, contienen pocas calorías. Por ejemplo, come un plato de sopa de repollo con carne, una taza (200 g) de bigus, 50 g carne de res hervida y una rebanada de pan de centeno.

Calorías del almuerzo: 440 kcal.

Come una manzana para el almuerzo.

Merienda calórica: 80 kcal.

Cena: para la cena, es útil comer proteínas de fácil digestión: huevo o leche. Por ejemplo, preparar cazuela de requesón y zanahoria(100 gramos requesón sin grasa, 1 zanahoria rallada, 1 huevo).

Cena calórica: 170 kcal.

Antes de acostarte, puedes beber un vaso de kéfir (95 kcal).

La ingesta calórica total durante el día fue de 1345 kcal. Como puedes ver, el menú de calorías prediseñado no era para nada "hambriento" y al mismo tiempo te permitía comer menos calorías que si no hubieras planeado tu comida. ración diaria. Compilar un menú de este tipo con calorías es muy conveniente con la ayuda de aplicaciones especiales para teléfonos inteligentes: contadores de calorías. Cuentan automáticamente todas las calorías cuando ingresas los nombres de los productos o platos y su cantidad en ellos, te muestran la ingesta total de calorías para todo el día, composición nutricional dieta y mantener estadísticas de cambios de peso.

Por mucho que escriba sobre deportes, el tema sigue resbalando en el plano de la dieta. nutrición apropiada. Constantemente me envían preguntas: "¿Qué hay para desayunar?", "¿Cómo se come?", "¿Qué no se puede comer?" Así sea, te cuento punto por punto qué y a qué hora como.

Como a menudo. Porque me gusta y me hace sentir muy bien. Trato de comer al menos cinco veces al día. Mejor - seis.

7.00 - desayuno (aproximadamente 500 kcal)

Durante el año de mi nutrición adecuada, si no todo, se probó mucho. Prácticamente, descubrí que Los carbohidratos lentos para el desayuno son óptimos.

Por lo tanto, ahora por la mañana como gachas y ya no solo como requesón.

Si desayuna exclusivamente con requesón con algo de fruta, entonces se despierta un apetito brutal para la cena. Esto se debe a que los dulces (frutas, miel), que añadimos al requesón, con su característico contenido de carbohidratos rápidos, elevan instantáneamente el azúcar en la sangre. Pero obtener los nutrientes del requesón para mantener este nivel en el cuerpo falla rápidamente. Como resultado, mientras tratamos de lidiar con el requesón, la glucosa baja. Queremos comer. Estas carreras se hacen sentir más cerca de la cena. Bueno, entonces todo lo que se interpone en el camino ya está barrido.

Por lo tanto, el desayuno es básicamente un carbohidrato lento + rápido (para iniciar los procesos metabólicos) + un poco de proteína (un tarro pequeño de cuajada blanda) + grasas (nueces, un trozo de chocolate negro).

Dejé la práctica de desayunar en 250 kcal. Ahora, el contenido calórico de la primera comida es de 450-500 kcal en promedio.

Después de un gran vaso de agua, por supuesto.

¿Cuáles son las opciones para un desayuno sano y saludable?

• Cereales que necesitan ser cocinados durante mucho tiempo, con semillas de lino y salvado en leche, con frutas, jarabe de arce. Luego un pequeño requesón bajo en grasa. Luego chocolate y café. ¡Un trozo, no todo el chocolate! :)


• Avena integral remojada durante la noche y hervida en leche. Con frutas y nueces. Requesón 0%. Café


• Copos de avena con semillas de lino, rellenos de leche horneada fermentada al 2,5% por la noche. Por la mañana, allí se corta la fruta y se le agregan nueces. Café. Cuajada.


• Granola. Esto mmmm... Yo cocino los fines de semana. Los copos de avena se mezclan con nueces y miel (yo tomo sirope de arce o sirope de agave), se cuecen al horno. Durante el proceso de horneado, la mezcla debe ser revuelta. Cuando la avena se enfría y se vuelve crujiente, se puede verter yogur natural o ryazhenka. Por tal desayuno, puedo vender mi patria, honestamente.


• Avena integral con huevos revueltos. Y queso. Practicado pero no funcionó. Sin embargo, me encanta cuando el desayuno es dulce.


• Mijo en leche. Con frutas y nueces. Pero no es tan útil como la avena. Cuajada. Café.

No me cansaré de repetir que como empiezas el día, así lo vas a pasar. Nunca empiezo mi día sin desayunar.

10.00 - merienda (aproximadamente 250 kcal)

• Requesón del 1 al 5% y fruta. Puede agregar bayas, manzana, caqui o pera. ¡Delicioso!


• Cazuela de requesón con bayas.


• Gelatina de requesón 1% con cacao.

13.00 - almuerzo (aproximadamente 350 kcal)
Las opciones para un buen almuerzo son infinitas. Lo principal es comprender lo que debe haber en el plato de la cena. Y debe tener un carbohidrato lento en forma de papilla. Proteína en forma de carne, pescado o huevos. Verduras.

No me como toda la papilla.

mis favoritos son granos de avena, trigo sarraceno, cebada perlada, arroz salvaje(no blanco en absoluto). A veces - garbanzos, guisantes o lentejas.
La proteína favorita es el pollo y el pavo. Si, bueno, no hay tiempo, hiervo huevos (¡pero solo como proteínas!). Solo horneo pescado blanco. Rojo - en una caldera doble.

De pollo/pavo hago lo siguiente:
Carcasa en kéfir al 1%, carcasa en cebolla, simplemente hervir, hornear en papel de aluminio como cerdo hervido, hornear en una manga con verduras, carcasa en salsa de soja y mostaza francesa, con menos frecuencia: cocino en una caldera doble, muelo en una licuadora y hago una cazuela de mousse en el horno.

Son verduras y hortalizas en África. amor en nuevo con pimienta fresca.

Cualquier variación sobre el tema de pilaf servirá: carne de ave con cualquiera de los cereales antes mencionados. Verduras.

16.30 segundo snack (aproximadamente 250 kcal)
La mayoría de las veces es requesón del 1 al 3%. Si no obtuve suficientes carbohidratos, todavía puedo comer una manzana. O pomelo.

La segunda opción es ryazhenka. Sé que mucha gente no puede soportarlo. Y no puedo vivir sin ella. Aunque ni siquiera pude mostrarlo antes. Aún hábitos alimenticios- el más flexible. Hoy no se puede mirar, pero mañana se adora. Más pan integral (1-2 uds.).

Tercera opción - cazuela de requesón según la receta pp (sin harina, azúcar, yemas ni sémola). Y fruta.

Si el entrenamiento es por la noche, definitivamente agrego una manzana al requesón o a la leche horneada fermentada. Y bebo una taza de café.

En general, no me preocupo por la comida antes del entrenamiento. Pero lo que necesitas comer después merece una atención especial. Porque después de que el cuerpo ha trabajado duro, necesita nutrientes para restaurar las reservas de glucógeno, así como los aminoácidos en los músculos. Si no lo alimentas a la ligera, seguirá comiendo. Solo que en este caso comerá músculo. Sí, sí, los mismos que tanto nos esforzamos por conseguir.

Por lo tanto, después del entrenamiento, como un carbohidrato rápido en forma de fruta (alternativamente, miel, malvaviscos, jugo) y proteínas (idealmente, carne de pollo o clara de huevo sin yema). Si no hay tal proteína, como requesón.

Y si no hay nada de nada, bebo cóctel de proteínas- aislar.

Dependiendo del ciclo de entrenamiento, la cena puede ser a las 19.00, a las 20.00 o a las 21.00

Opciones de cena (aproximadamente 300 kcal)

• pescado con verduras


• Mariscos con verduras


• Pollo/pavo con verduras


• Tortilla proteica o simplemente proteínas hervidas con vegetales


• Requesón... con verduras.


• Cualquier ensalada sobre el tema de la carne/pescado/huevos y verduras

Como puedes ver, para mantenerte en buena forma por la tarde se excluyen los hidratos de carbono. Ningún. Esto es muy simple de explicar, porque por la noche tu cuerpo ralentiza los procesos y se prepara para descansar. Ya no necesita energía de los carbohidratos.
Si me acuesto y siento que todavía quiero comer, bebo audazmente kéfir y como una manzana o como una pequeña porción de requesón. Para aquellos a quienes no les gusta el requesón, solo hay una recomendación: enamorarse. más conveniente producto proteico No sé para ser honesto.

¡Importante! Asegúrese de beber agua entre comidas. Intento beber un vaso media hora antes de las comidas y 40-50 minutos después.

Escribí mucho sobre la nutrición adecuada.

Y mi dieta saludable para hoy:

7.00 - desayuno
Copos de avena + semillas de lino + salvado (en total - 70 gramos), hervidos en leche 1,5%
120 gramos de caqui en papilla
1 cucharada miel de maple en papilla
10 gramos anacardo en papilla
Requesón blando "Producto Savushkin" 0%
10 gramos de chocolate casero agridulce
Café con leche 1,5%

10.00 - merienda
Un paquete de requesón 2% + frambuesas 130 gramos

13.00 - almuerzo
Pechuga de pollo con especias 150 gramos
Alforfón con cebollas y zanahorias 120 gramos
pepinos y tomates

16.00 - merienda
Cuajada 1%
Toronja

19.00 - cena
Pollo con especias 150 gramos
repollo estofado

21.30 - cena para los que no han comido durante el día
Un vaso de kéfir (y posiblemente una manzana)

Como puedes ver, no tengo nada de hambre. ¡Me siento genial y me veo genial también! ¡Qué deseás!