โต๊ะอาหารไฟเบอร์สูง. บทบาทของไฟเบอร์ในร่างกายมนุษย์ ตัวช่วยในการต่อสู้กับโรค

ไฟเบอร์เป็นเส้นใยกลวงของอาหารจากพืชที่บุคคลต้องการสำหรับชีวิตปกติ ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารกระตุ้นการบีบตัว การขาดมันคุกคามการพัฒนาของโรคโลหิตจาง ถุงน้ำดีโรคอ้วน หลอดเลือด เบาหวาน และโรคอื่นๆ ที่น่ากลัวไม่น้อย มันจะมีประโยชน์ในการพิจารณาอาหารของคุณและแนะนำอาหารจากพืชที่มีไฟเบอร์จำนวนมากในเมนู

การรู้ว่าอาหารประเภทใดมีเส้นใยอาหารจะช่วยให้คุณกระจายอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ รายการเหล่านั้นสามารถแบ่งออกเป็นส่วนย่อย

ซีเรียล

มากมาย เส้นใยอาหารพบในซีเรียล เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์มุก บัควีท ข้าว และอื่นๆ

สิ่งสำคัญคือต้องกินข้าวต้มจาก โฮลเกรน. บดและแปรรูปเป็นธัญพืชพิเศษ อาหารจานด่วนไม่มีเส้นใย แม้ว่าจะสะดวกในแง่ของการปรุงอาหาร แต่ก็ไม่มีค่าเท่ากับเมล็ดธัญพืช

รำข้าว

รำข้าวเป็นวัตถุดิบที่เหลือในอุตสาหกรรมโรงสีแป้ง ซึ่งเป็นตัวแทนของเปลือกแข็งของเมล็ดพืช ซึ่งประกอบด้วยเส้นใยอาหาร 75-80% อาหารที่มีเส้นใยทั้งหมดมีประโยชน์ แต่รำข้าวเป็นผู้นำในด้านผลกระทบ

ก่อนใช้งานแนะนำให้นึ่งรำด้วยน้ำเดือด ส่วนผสมจะถูกบริโภคก่อนมื้ออาหารด้วยน้ำปริมาณมาก นำรำเข้าไปในอาหารทีละน้อย โดยเริ่มจาก 1/2 ช้อนชา และนำมาภายในไม่กี่สัปดาห์ถึง 1 ช้อนโต๊ะ. ล. วันละ 3 ครั้ง

คุณสามารถซื้อรำบรรจุหีบห่อในแผนกอาหารเพื่อสุขภาพและร้านขายยา ประเภทต่างๆ: ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าว มักอุดมด้วยสารเติมแต่งผักและผลไม้

ตาราง: ไฟเบอร์ในธัญพืชและรำข้าว

สินค้า (100 กรัม)	ไฟเบอร์ (ก.)
รำข้าวสาลี	42,8
รำข้าวโอ๊ต	15,4
รำข้าวโพด	85,5
ข้าวโอ๊ต "เฮอร์คิวลิส"	6,0
โจ๊กบัควีท	2,7
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	2,5
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	3,8
ข้าวขาว (ต้ม)	0,9
ข้าวกล้อง (ต้ม)	1,8

เบอร์รี่และผลไม้

ไฟเบอร์จะช่วยให้ร่างกายมีผลไม้ (ลูกแพร์, แอปเปิ้ล, แอปริคอต, องุ่น, กล้วย) เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่ (ลูกเกด, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่) อาหารควรมีผลไม้แห้ง - ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, อินทผลัม

มีไฟเบอร์จำนวนมากอยู่ในเปลือก แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าผลไม้นำเข้าเพื่อการขนส่งและ การเก็บรักษาระยะยาวผ่านกรรมวิธีพิเศษ เป็นการดีกว่าที่จะตัดเปลือกจากสินค้าต่างประเทศหรือล้างให้สะอาดใต้น้ำไหลโดยใช้ฟองน้ำแข็ง

ผัก

ผลไม้จากสวนเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม มันมีประโยชน์ที่จะรวมมันฝรั่ง, กะหล่ำปลี, แครอท, หัวบีท, แตงกวา, หน่อไม้ฝรั่ง, ผักขมเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว - ถั่ว, ถั่ว, ถั่วในเมนู

ที่ การรักษาความร้อนเส้นใยกลวงถูกทำลายบางส่วน ควรให้ความสำคัญกับผักที่สามารถรับประทานดิบได้

ถั่ว

วอลนัทและ เฮเซลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ดิบ ถั่วลิสง และพิสตาชิโอ คั่วเล็กน้อยโดยไม่ใช้น้ำมันและเกลือ

นอกจากนี้ แนะนำให้กินเมล็ดแฟลกซ์ ฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์แป้ง จะดีกว่าที่จะเลือกใช้พาสต้าจาก พันธุ์ดูรัมข้าวสาลีและขนมปังโฮลวีต

เส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งเส้นใยออกเป็นรูปแบบที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ร่างกายต้องการใยอาหารทั้งสองชนิด ยิ่งอาหารบนโต๊ะมีความหลากหลายมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งสร้างสมดุลได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

ตาราง: ปริมาณเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในผักและผลไม้

ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม)	ไฟเบอร์ (ก.)	ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม)	ไฟเบอร์ (ก.)
ส้ม	1,4	เลมอน	1,3
สัปปะรด	0,4	แครอท	1,2
แอปริคอต	0,8	แตงกวา	0,7
แตงโม	0,5	ลูกพีช	0,9
กล้วย	0,8	พริกหยวก	1,4
มะเขือ	1,3	มะเขือเทศ	0,8
เชอร์รี่	0,5	ลูกเกดดำ	3,0
องุ่น	0,6	ลูกเกดสีแดง	2,5
ลูกแพร์	0,6	ลูกพลัม	0,5
แตงโม	0,8	บีท	0,9
มันฝรั่ง	1,2	ลูกพลับ	0,5
กะหล่ำปลีขาว	1,4	เชอร์รี่หวาน	0,3
หัวหอม	0,7	แอปเปิ้ล	0,6

เส้นใยพืชหยาบไม่แตก พวกเขาดูดซับน้ำเพิ่มปริมาตรของอุจจาระ ผ่านลำไส้ในระหว่างการขนส่ง เส้นใยกำจัดสารพิษเก่า

ตาราง: เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหาร (เพคติน)

ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม)	เพกติน (ก.)	ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม)	เพกติน (ก.)
แตงโม	1 – 1,5	ลูกพีช	5 – 8,9
แอปริคอต	3,9 – 8,6	พริกหยวก	6 – 8,7
ควินซ์	5,3 – 9,6	มะเขือเทศ	2 – 4,1
มะเขือ	5,2 – 8,7	ลูกพลัม	3,6 – 5,3
องุ่น	0,8 –1,4	ลูกเกดดำ	5,9 – 10,6
แพร์	3,5 – 4,2	ลูกเกดสีแดง	5,5 – 12,6
สตรอเบอร์รี่	3,3 – 7,9	บีท	0,7 - 2
ราสเบอร์รี่	3,2 – 6,7	ฟักทอง	2,6 – 9,3
แครอท	6 - 8	เชอร์รี่หวาน	1,7 – 3,9
แตงกวา	5,9 – 9,4	แอปเปิ้ล	4,4 – 7,5

เพกตินมีอิทธิพลเหนือองค์ประกอบของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ จำนวนของพวกเขาแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลาย ระดับของการทำให้สุกของผลิตภัณฑ์ และปัจจัยอื่นๆ นอกจากเพกตินแล้ว เส้นใยอาหารยังประกอบด้วยอินนูลิน เมือก เหงือก และเรซินธรรมชาติ สารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการฟอกเลือด ขจัดสารพิษและกรดน้ำดีออกจากเนื้อเยื่อ และขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

อัตราการบริโภค

• นานถึง 4 ปี - 19 กรัม
• นานถึง 8 ปี - 25 กรัม
• เด็กชายอายุต่ำกว่า 13 - 31 กรัม;
• วัยรุ่นและผู้ชายวัยผู้ใหญ่ - มากถึง 38 กรัม
• หญิงและหญิง - ทุกวัน 25-30 กรัม

ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณเส้นใยที่บริโภคยังคงเท่าเดิม เส้นใยผักช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และช่วย หญิงมีครรภ์จัดการกับอาการท้องผูก

คุณสมบัติของการดูดซึมไฟเบอร์

หลายคนรู้ว่ามีสินค้าสูงต่ำ ดัชนีน้ำตาล. ครั้งแรกให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างรวดเร็วมีส่วนช่วยในการสะสมไขมันและส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาล

สินค้าที่มี เนื้อหาสูงไฟเบอร์มีค่า GI ต่ำและย่อยได้ช้า เนื่องจากกระบวนการย่อยอาหารเกิดขึ้นทีละน้อย ภาระในตับอ่อนจึงลดลง ผู้ที่มีแนวโน้มจะเจ็บป่วย โรคเบาหวาน,ไฟเบอร์ช่วยไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งกระฉูด

เคล็ดลับ: เมื่อรับประทานอาหาร อุดมไปด้วยไฟเบอร์ต้องดื่ม เพียงพอน้ำ - ประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน มิฉะนั้น เซลลูโลสในอาหารจะสูญเสียหน้าที่การดูดซับไป

ข้อห้ามและอันตราย

การใช้ไฟเบอร์ควร จำกัด สำหรับอาการลำไส้ใหญ่บวม, แผลในกระเพาะอาหาร, proctitis

บริโภคด้วย จำนวนมากใยอาหารเต็มไปด้วยผลที่ตามมา เช่น การก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น ท้องอืด ปวดท้อง อาเจียน และท้องร่วง

หากคุณคำนึงถึงข้อห้ามและปฏิบัติตามบรรทัดฐาน ไฟเบอร์จะไม่เป็นอันตราย กินอาหารที่มีประโยชน์ เส้นใยผัก, กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญอาหาร, ลดคอเลสเตอรอล, ช่วยย่อยอาหาร และนำไปสู่ ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพและป้องกันโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของลำไส้ หัวใจ และหลอดเลือด

ไฟเบอร์เป็นเส้นใยอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เหล่านี้เป็นส่วนประกอบอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ย่อยอาหารในกระเพาะอาหารของมนุษย์ แต่ถูกแปรรูปโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์

ไฟเบอร์ทำความสะอาดลำไส้ได้ดีจากเศษอาหาร ของเสีย และสารพิษ ถือเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ใน รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย

หากร่างกายไม่ได้รับการทำความสะอาดเป็นระยะ ๆ ก็จะเกิดการตะกรันซึ่งคุกคามการพัฒนาปัญหาต่าง ๆ กับระบบทางเดินอาหาร, ภูมิคุ้มกันลดลงอย่างรวดเร็ว, อาการแพ้และระคายเคืองผิวหนัง อย่างไรก็ตาม ปัญหาผิวหลายอย่าง เช่น สิว สิว ความมัน ความมัน เป็นผลมาจากลำไส้ไม่สะอาด ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

แล้วอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไร? คุณสมบัติที่มีประโยชน์หลักคือการปรับปรุงการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร

ในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างการทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหารเพื่อไม่ให้ทารกในครรภ์ได้รับแรงกดดันจากลำไส้ และระหว่างให้นมลูก ร่างกายผู้หญิงมา ฮอร์โมนไม่สมดุล,ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย.

ปริมาณเส้นใยที่เพียงพอช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลให้เป็นปกติและกำจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก น้ำหนักเกิน. มีความแตกต่างกันเล็กน้อยที่น่าสนใจ: อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะต้องเคี้ยวนานขึ้น ซึ่งหมายความว่าสมองจะได้รับสัญญาณของความอิ่มเร็วกว่ามาก คุณไม่ต้องการกินมากกว่านี้

ประเภทคืออะไร?

ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภท:

1. ละลายน้ำได้
2. ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเส้นใยที่สามารถละลายในของเหลวได้ ใยอาหารชนิดนี้ประกอบด้วย กำลังติดตามสินค้า: ผลไม้ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกพีช, ผลไม้รสเปรี้ยว), พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว), ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์) ส่วนประกอบที่มีชื่อเสียงที่สุดของเส้นใยดังกล่าวคือเพคติน สารนี้มีอยู่ในอะไร? เพคตินมีอยู่ในแอปเปิ้ลสีแดงและ ลูกเกดดำ, ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว นั่นคือ ในผลไม้และผลเบอร์รี่นั้น เป็นการดีที่จะเตรียมเยลลี่หลากหลายชนิด อาหารจานต่างๆ(เช่น ธรรมชาติ มาร์ชเมลโล่แอปเปิ้ล- อาหารสุขภาพ).

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่เหมาะสม

พวกเขาไม่ละลายในของเหลวและทำความสะอาดลำไส้ได้อย่างสมบูรณ์และรวดเร็ว ไฟเบอร์ชนิดนี้มีทุกชนิดของกะหล่ำปลี, ผักใบเขียว, ถั่ว, ถั่ว, รำ

อาหารอะไรที่มีส่วนผสมอาหารเหล่านี้?

ดังนั้นคุณจึงมั่นใจว่าไฟเบอร์มีความสำคัญต่อร่างกายของเรามาก มาเรียนรู้เพิ่มเติมว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีมากในผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยผัก:

• แน่นอน ผัก: มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท
• ผลไม้: ลูกแพร์, องุ่น, แอปเปิ้ล, ลูกพีช, มะเดื่อ
• ผลไม้แห้ง: ลูกเกด, ลูกพรุน, แอปริคอตแห้ง
• ใยอาหารมากขึ้น ข้าวโอ๊ต, รำข้าว.

โปรดทราบว่าอาหารที่มีเส้นใยควรบริโภคใน สด. ในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน เส้นใยจะถูกดัดแปลงและสูญเสียคุณสมบัติอันมีค่าไป

รายการผลิตภัณฑ์ตามปริมาณเส้นใยที่เป็นประโยชน์เหล่านี้:

• พืชตระกูลถั่ว - 13%;
• ข้าวขาวและข้าวสาลี - 9%;
• ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ - 8-10%;
• อัลมอนด์, เฮเซลนัท, วอลนัท – 12–16 %;
• ผักสด - 3-7%;
• ผลเบอร์รี่ (พบไฟเบอร์ในปริมาณมากในราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่) - 2-6%;
• ผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยว (ผู้ถือบันทึกคือกล้วยและลูกพีช) - 6–11%

อัตราการบริโภค

ปรับปรุงเมนูสำหรับเด็ก

เป็นเรื่องที่ดีเมื่อเด็กกินได้ทุกอย่าง แต่สิ่งนี้หายาก แต่ไฟเบอร์ก็สำคัญมากสำหรับ ร่างกายของเด็กเนื่องจากใยอาหารช่วยป้องกันการปรากฏตัวของ dysbacteriosis และช่วยรับมือกับอาการท้องผูก

เมื่อใดที่จะเริ่มรวมถึง อาหารเด็กอาหารไฟเบอร์? คำตอบ: จาก 9 เดือน เด็กอายุ 9 เดือนถึง 3 ปีต้องกินไฟเบอร์ประมาณ 19 กรัมทุกวัน และหลังจาก 8 ปี - 26 กรัม จำไว้ว่าอาหารควรเป็นอาหารจากธรรมชาติโดยไม่มีสารปรุงแต่งใดๆ พยายามปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• ค่อยๆ เติมผักและผลไม้ในมื้อต่างๆ สำหรับมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น
• เริ่มอาหารเสริมตอน 9 เดือน ธัญพืชต่างๆซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์: ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต บัควีท
• ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงของหวานทั้งหมด ทำให้เป็นกฎที่จะวางจานที่มีผลไม้หลากหลายชนิดไว้ในที่ที่เห็นได้ชัดเจนระหว่างมื้ออาหาร เชื่อฉันผลลัพธ์จะไม่นาน แทนคุกกี้ โรล แซนวิช ลูกจะได้กินขนม ชิ้นอร่อยผลไม้

ผลข้างเคียงและข้อห้าม

ไฟเบอร์มีประโยชน์มากสำหรับการทำงานของลำไส้ที่เหมาะสม แต่ทุกอย่างดีพอประมาณ ไม่แนะนำให้บริโภคอาหารที่มีเส้นใยอาหารเป็นจำนวนมากในทันที อาหารดังกล่าวสามารถนำไปสู่ปัญหาเช่นท้องอืดท้องอืดหรือกระตุกในลำไส้

ไฟเบอร์ควรได้รับการแนะนำในอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในขณะเดียวกันก็เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะ สูตรการดื่มเพื่อให้มีของเหลวในลำไส้เพียงพอ หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ ใยอาหารที่มีปริมาณมากจะกระตุ้นให้อาหารไม่ย่อยหรือเป็นก้อนได้ ปริมาณที่เหมาะสมน้ำต่อวัน - 2-3 ลิตร

ทางเลือกที่เหมาะสม

ร้านค้าตลอดทั้งปีมีสินค้าให้เลือกมากที่สุด ผักนานาชนิดและผลไม้

แต่มันก็คุ้มค่าที่จะจำไว้ว่าไม่ใช่ทั้งหมดที่มีประโยชน์เท่าเทียมกัน อะโวคาโด มะม่วง สับปะรด กล้วย ปลูกไกลจากที่เราอยู่ พวกเขาใช้เวลานานในการขนส่ง พวกเขาเก็บเกี่ยวที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะและบำบัดด้วยสารเคมีเพื่อรักษาการนำเสนอของพวกเขา

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือ ผักตามฤดูกาลและผลไม้ที่สุกงอมในแถบที่เจ้าอาศัยอยู่ พวกเขามีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าวิทยากรในต่างประเทศ ลองซื้อผลิตภัณฑ์จากซัพพลายเออร์ที่เชื่อถือได้ ขอใบรับรองคุณภาพ และดียิ่งขึ้นไปอีก - ปลูกพืชผลในแปลงของคุณเอง จึงมั่นใจได้ถึงความสดและคุณภาพอย่างแน่นอน

ไฟเบอร์ในอาหารมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย

หากไม่เพียงพอปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้เริ่มต้นขึ้นคนน้ำหนักขึ้นและไม่สามารถกำจัดมันได้เป็นเวลานานผื่นต่าง ๆ ปรากฏบนผิวหนังอาการแพ้ปรากฏขึ้นและการทรมานจากภาวะซึมเศร้า

กินให้ถูก สอนลูก อาหารสุขภาพตั้งแต่อายุยังน้อย โปรดจำไว้ว่าโรคต่างๆ จะไม่ปรากฏเลยหากคุณปฏิบัติตามกฎที่ง่ายที่สุดล่วงหน้า

ตารางด้านล่างแสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง ข้อมูลมีหน่วยเป็นกรัมต่อปริมาตรจำเพาะ

ผลไม้	ปริมาณ
บลูเบอร์รี่	1 แก้ว	8.8
แอปริคอตแห้ง	10 แบ่งครึ่ง	8.5
ราสเบอร์รี่	1 แก้ว	8.0
แอปริคอท	10 ชิ้น	8.0
ลูกพรุน	10 อย่าง	6.0
ลูกแพร์ (จำเป็นกับผิวหนัง)	1 สื่อ	5.5
แอปเปิ้ล (จำเป็นกับผิว)	1 สื่อ	4.4
เกล็ดมะพร้าว	1 ช้อนโต๊ะ	3.4
กล้วย	1 สื่อ	3.1
ส้ม	1 สื่อ	3.1
สตรอเบอร์รี่	1 แก้ว	3.0
อาโวคาโด	1/2 ผลไม้ขนาดกลาง	2.8
แตงโม	1 ชิ้นเล็ก	2.8
ลูกพีช	1 สื่อ	2.3
แครนเบอร์รี่	1/4 ถ้วย	2.0
มะเดื่อ (แห้ง)	2 ขนาดกลาง	1.6
แตงโม	3 ชิ้นมาตรฐาน	1.5
เชอร์รี่ (สด)	10 อย่าง	1.2
ลูกเกด	60 อย่าง	1.0
เกรฟฟรุ๊ต	1/2 กลาง	0.8
สับปะรด (กระป๋อง)	1 แก้ว	0.8

ธัญพืช ซีเรียล พาสต้า	ปริมาณ	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม
Bulgur (ปรุงสุก)	1 แก้ว	9.6
	1 แก้ว	7.6
	1 แก้ว	7.4
สปาเก็ตตี้ (ต้ม)	1 แก้ว	6.3
ข้าวบาร์เลย์และ โจ๊กข้าวบาร์เลย์(ต้ม)	1 แก้ว	6.0
บะหมี่ไข่	1 แก้ว	5.7
เกล็ดกับรำ	3/4 ถ้วย	5.3
ขนมปังรำและข้าวโอ๊ต	ซาลาเปาเล็ก 1 ชิ้น	5.2
ข้าวโอ๊ต (ต้ม)	1 แก้ว	4.0
ป๊อปคอร์น	3 แก้ว	3.5
ข้าวกล้อง (ปรุงสุก)	1 แก้ว	3.5
ขนมปังไรย์	1 ชิ้น	1.9
ขนมปังขาว	1 ชิ้น	1.9
ข้าวขาว (ปรุงสุก)	1 แก้ว	1.8

พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช	ปริมาณ	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม
ถั่ว (ต้ม)	1 แก้ว	16.3
(ต้ม)	1 แก้ว	15.6
เข้ม (ต้ม)	1 แก้ว	15.0
เมล็ดแฟลกซ์	1/4 ถ้วย	13.5
ถั่วลิมา (ต้ม)	1 แก้ว	13.2
ถั่วชิกพี (ปรุงสุก)	1 แก้ว	12.0
	2 ช้อนโต๊ะ	11
ถั่วกระป๋อง	1 แก้ว	10.4
ถั่วลิสง	1/4 ถ้วย	4.0
เมล็ดทานตะวัน	1/4 ถ้วย	3.9
อัลมอนด์	23 อย่าง	3.5
พิซตาชิโอ	50 อย่าง	2.9
ถั่วพีแคน	20 อย่าง	2.7
	1/2 ช้อนชา	2.5
เมล็ดฟักทอง	1/4 ถ้วย	2.1
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	1/4 ถ้วย	1.6
เนยถั่ว (ทำเอง)	1 ช้อนโต๊ะ	1.5
วอลนัท (ปอกเปลือกและสับ)	1 ช้อนโต๊ะ	1.1

ผัก	ปริมาณ	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม
ถั่วเขียว	1 แก้ว	8.8
ผักโขม (ปรุงสุก)	1/2 ถ้วย	7.0
บวบ (ดิบสับละเอียด)	1 แก้ว	6.0
บรอกโคลี (ต้ม)	1 แก้ว	5.1
หัวผักกาด (ต้ม)	1 แก้ว	5.0
กะหล่ำดาว (ต้ม)	1 แก้ว	4.1
	1 แก้ว	4.1
ข้าวโพด (ต้ม)	1 แก้ว	4.0
มะเขือยาว (อบ)	1/4 กลาง	4.0
มันฝรั่ง (อบกับผิวหนัง)	1 เล็ก	3.0
บีทรูท (ต้ม)	1 สื่อ	3.0
รูบาร์บ (ต้ม)	1/2 ถ้วย	2.9
วางมะเขือเทศ	1/4 ถ้วย	2.7
กะหล่ำดอก (ต้ม)	1 ถ้วย	2.5
กะหล่ำปลีขาว (สด)	กะหล่ำปลี 100 กรัม	2.2
มะกอก (เขียวและดำ)	10 อย่าง	2.0
ผักชีฝรั่ง (ก้านสับ)	1/4 ถ้วย	2.0
แพงพวย	1 แก้ว	2.0
แครอท (ดิบ)	1 สื่อ	1.7
มะเขือเทศ	1 สื่อ	1.4
หัวหอมใหญ่	1/4 ถ้วย	0.8
แตงกวา (มีผิว)	1 สื่อ	0.7
ผักชีฝรั่ง (สับ)	1 ช้อนโต๊ะ	0.3
หัวหอม	1 ช้อนโต๊ะ	0.2

ตารางนี้แสดงให้เห็นชัดเจนว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง อย่างไรก็ตาม เธอไม่ได้พูดอะไรเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ควรจะชอบ ไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยเส้นใยพืชเท่านั้น แต่ยังได้ประโยชน์จากมันจริงๆ

ท้ายที่สุด สถานการณ์อาจเกิดขึ้นได้เสมอเมื่อคุณปฏิบัติต่อสิ่งหนึ่งและทำให้อีกสิ่งหนึ่งพิการ เมื่อความอิ่มตัวของร่างกาย ใยผักด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบที่ไม่แข็งแรงจำนวนมากจะทำให้ร่างกายได้รับอันตรายมากกว่าผลดี

เราจึงต้องทบทวนตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ และเหลือแต่อาหารที่มีประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับการลดน้ำหนักและการปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไป หลังจากใช้ตัวย่อที่จำเป็นทั้งหมดแล้ว ตารางจะสั้นลงอย่างเห็นได้ชัดและจะมีลักษณะดังนี้:

• ผลเบอร์รี่;
• เมล็ดแฟลกซ์ เจียและเมล็ดพืชอื่นๆ
• เนยถั่ว;
• กะหล่ำปลีทุกประเภท
• พืชรากและหัว;
• ถั่วใด ๆ
• ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
• อาโวคาโด;
• มะเขือเทศและแตงกวา
• ความเขียวขจีใด ๆ

ทำไมอาหารเหล่านี้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยพืชจึงยังคงอยู่ในตาราง?

ก่อนอื่นอาหารทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะถูกลบออกจากรายการตั้งแต่นั้นมา ดังนั้นใน bulgur หรือสปาเก็ตตี้ คุณสามารถมีไฟเบอร์ได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ

นอกจากนี้ผลไม้และถูกขีดฆ่าเนื่องจากมีมากเกินไปซึ่งเป็นหนึ่งในสารประกอบ "ธรรมชาติ" ที่อันตรายที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์

เป็นผลให้เหลือเพียงผลเบอร์รี่ในตารางซึ่งมีเส้นใยจำนวนมากและฟรุกโตสเล็กน้อย เช่นเดียวกับอะโวคาโดที่ไม่มีฟรุกโตส แต่มีไขมันมากมายที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ด้วยเหตุผลเดียวกัน (ความมั่งคั่ง ไขมันดี) เติมเนยถั่วลงในโต๊ะแยกต่างหาก
นอกจากนี้ในรายการยังมีอาหารที่มีเส้นใยสำหรับลำไส้ เช่น แตงกวาและมะเขือเทศ

ไฟเบอร์หมายถึงสารที่ไม่ละลายและไม่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ที่แก่นของมันคือบัลลาสต์ที่ไม่มี คุณค่าทางโภชนาการแต่ขาดมัน ระบบทางเดินอาหารทำงานผิดพลาดทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย นั่นคือเหตุผลที่แพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการแนะนำให้รวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไว้ในอาหาร

โดย องค์ประกอบทางเคมีไฟเบอร์หมายถึงพอลิแซ็กคาไรด์ที่ประกอบเป็นผนังเซลล์ของพืชทั้งหมด นั่นคือเหตุผลที่แหล่งที่มาหลักของมันคือสมุนไพร ธัญพืชและซีเรียล เมล็ดพืช ผักและผลไม้

ไฟเบอร์ ซึ่งมักเรียกว่าใยอาหาร เป็นสารที่เอนไซม์ย่อยอาหารย่อยไม่ได้ แม้จะขาดแคลนอาหารและ ค่าพลังงานมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของลำไส้ หากไม่มีเส้นใย การดำรงอยู่ของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีประโยชน์นั้นเป็นไปไม่ได้ - พื้นผิวของมันถือเป็นสภาพแวดล้อมที่เหมาะสำหรับการสืบพันธุ์ของพวกมัน และมีเพียงแบคทีเรียในลำไส้เท่านั้นที่สามารถสลายมันเป็นกลูโคสและสารอื่นๆ

ในยุค 70 ของศตวรรษที่ผ่านมา การแยกเส้นใยออกจากอาหารถือเป็นแฟชั่น อย่างไรก็ตาม ในช่วงปลายยุค 80 เป็นที่ชัดเจนว่าผู้ที่ชื่นชอบผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีสารนี้มีแนวโน้มมากกว่าผู้บริโภคเส้นใยอาหาร "ล้าสมัย" ที่จะเป็นมะเร็งถึงสิบเท่า เนื้องอกไม่เพียงพบในลำไส้และกระเพาะอาหารเท่านั้น แต่ยังพบในอวัยวะอื่นๆ ด้วย

ปรากฎว่าไฟเบอร์เป็นรากฐานที่สำคัญที่ช่วยให้คุณปกป้องร่างกายจากโรคมะเร็งและโรคอันตรายอื่นๆ

หลายคนเรียกไฟเบอร์ว่าเป็นแปรงธรรมชาติสำหรับลำไส้และเครื่องดูดฝุ่นสำหรับทั้งร่างกาย มันไม่เข้าสู่กระแสเลือดเนื่องจากขนาดของอนุภาคที่เล็กที่สุดยังคงใหญ่กว่าโมเลกุลของสารอาหาร

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของไฟเบอร์และผลกระทบต่อร่างกาย

ไฟเบอร์มีผลดีต่อทุกอวัยวะและเนื้อเยื่อของร่างกายมนุษย์แม้ว่าเมื่อเข้าสู่ทางเดินอาหารจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ตัวกลางที่เป็นของเหลวของร่างกาย แต่ผ่านไป การประมวลผลที่ยาวนานแบคทีเรียในลำไส้และจุลินทรีย์ สำหรับการไฮโดรไลซิสที่สมบูรณ์นั้น จำเป็นต้องใช้เวลานานมาก และเส้นใยส่วนใหญ่จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่ไม่ได้แยกแยะ อย่างไรก็ตาม นี่คือ "เกลือ" ทั้งหมด - เนื่องจากโครงสร้างและคุณสมบัติพิเศษ เส้นใยจึงมีความหลากหลาย อิทธิพลเชิงบวกในร่างกายมนุษย์:

ผลของใยอาหารต่อร่างกายมนุษย์

1. มันชะลอการดูดซึมกลูโคสในลำไส้เล็กเพื่อให้น้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังอาหาร การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจะเกิดขึ้นทีละน้อยในระยะเวลานาน
2. มันดูดซับ (ดูดซับ) ส่วนหนึ่งของไขมันรวมถึงคอเลสเตอรอลด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปได้ที่จะช่วยหลอดเลือดจากหลอดเลือดและกำจัดความเสี่ยงในการสะสมน้ำหนักส่วนเกิน
3. ช่วยเพิ่มการบีบตัวของลำไส้ ปกป้องจากผลร้ายของสารพิษและสารพิษ ขจัดการพัฒนากระบวนการหมัก และลดความเสี่ยงของความเสียหายต่อผนังลำไส้ ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอุจจาระโดยการเพิ่มปริมาณอุจจาระ
4. ส่งเสริมการเจริญเติบโตของอาณานิคมของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ เนื่องจากกระบวนการนี้ ภูมิคุ้มกันจึงถูกสร้างขึ้น สารอาหารและวิตามินจึงถูกดูดซึมโดยร่างกายได้อย่างเต็มที่ และลดความเสี่ยงของการติดเชื้อในลำไส้และการติดเชื้ออื่นๆ

ไฟเบอร์ยังขาดไม่ได้สำหรับกระบวนการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์พองตัวได้แม้ในท้อง ให้ความรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและยาวนานขึ้น วิธีนี้ช่วยให้คุณลดปริมาณส่วนและลดจำนวนมื้ออาหารได้ ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารลดลง

ไฟเบอร์ประเภทหลัก

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลัก - เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้คุณสมบัติและคุณสมบัติของพวกเขาได้อธิบายไว้ในตาราง:

กลุ่มไฟเบอร์	ชื่อสาร	คุณสมบัติพื้นฐานที่มีผลต่อร่างกาย
ไม่ละลายน้ำ	เซลลูโลส	ดูดซับของเหลวอย่างแข็งขันและสร้างความรู้สึกของความอิ่มแปล้ดูดซับสารพิษและสารพิษปรับปรุงการบีบตัว
	เฮมิเซลลูโลส	ดูดซับของเหลว เพิ่มปริมาณอุจจาระ ปกป้องลำไส้และตับจากผลกระทบของสารพิษ ขจัดสารพิษออกจากผนังลำไส้โดยกลไก ขจัดสารพิษ เสริมสร้างเยื่อเมือกและควบคุมระดับการดูดซึมกลูโคสและไขมัน
	ลิกนิน	พวกเขาควบคุมองค์ประกอบของเลือดปกป้องตับและเสริมสร้างผนังหลอดเลือดมีฤทธิ์ต้านเนื้องอกเปิดใช้งานการบีบตัว
ละลายน้ำได้	เพกติน	ควบคุมการดูดซึมไขมันและกลูโคส ห่อหุ้มผนังกระเพาะอาหารและลำไส้ ลดการอักเสบ
	อินนูลิน	ถือว่าเป็นโปรไบโอติกที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติและกระตุ้นการบีบตัว ควบคุมอุจจาระ และส่งเสริมการลดน้ำหนัก
	เหงือกและเรซิน	พวกมันจับสารพิษและตะกรัน ทำให้เป็นกลางและขจัดคอเลสเตอรอลและกรดน้ำดีออกจากร่างกาย ทำให้เลือดบริสุทธิ์

การกินไฟเบอร์เพียงชนิดเดียวไม่สามารถทำได้ ตัวอย่างเช่น เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยปกป้องผนังลำไส้จากการสัมผัสกับเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมากเกินไปและป้องกันไม่ให้ดูดซับความชื้นมากเกินไป หากไม่มีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ คุณสมบัติของโปรไบโอติกของเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะเด่นชัดน้อยลง

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

นักโภชนาการเรียกผู้ชนะในเนื้อหาของเส้นใยอาหารจากพืช ผักใบเขียว ผัก ผลไม้ เมล็ดพืชและราก ผลไม้และผลเบอร์รี่. โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยจำนวนมากมีอยู่ในเปลือกและในเนื้อมีความเข้มข้นต่ำกว่าเล็กน้อย

คุณสามารถค้นหาว่าผลิตภัณฑ์ใดมีสารดังกล่าวในปริมาณมากจากตาราง

ตารางที่ 1 - ไฟเบอร์ในผัก (g / 100 g ของผลิตภัณฑ์)

ผัก	ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณไฟเบอร์
	ผักโขมต้มสุก	14
	ถั่ว (ผ้าคาดเอวและธัญพืชสุกน้ำนม)	8,8
	บวบและบวบ	6
	บร็อคโคลี	5,1
	กะหล่ำดาว	4,1
	ผักกาดขาวสด	2,2
	กะหล่ำปลีขาวกะหล่ำปลี	4,1
	กะหล่ำ	2,5
	ผักชีฝรั่งและก้าน	8
	มันฝรั่งอบ	3
	หัวผักกาดต้ม	1
	แครอท	1,7
	มะเขือเทศ	1,4
	แตงกวา	0,7
	หัวหอม	1,6

ตารางที่ 2 - ปริมาณเส้นใยในผลไม้และผลเบอร์รี่ (g / 100 กรัมของผลิตภัณฑ์)

ผลไม้	ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณไฟเบอร์ (g)
	บลูเบอร์รี่	8,8
	แอปริคอตแห้งผ่าครึ่ง	8,5
	ราสเบอร์รี่สด	8
	แอปริคอตสดที่มีหลุมและผิวหนัง	8
	ลูกพลัมแห้ง (พรุน)	6
	ลูกแพร์สดพร้อมผิว	5,5
	กล้วย	3,1
	สตอเบอรี่สด	3
	แอปเปิ้ลสดกับผิว	4,5
	อาโวคาโด	5,6
	แครนเบอร์รี่	8
	แตงโม	2,8
	เชอร์รี่สด	4,5
	สับปะรดกระป๋อง	0,8

ตารางที่ 3 - ปริมาณเส้นใยในซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว (g / 1 แก้วซีเรียล)

ตารางที่ 4 - ปริมาณไฟเบอร์ใน พาสต้า(กรัม/1 แก้วของผลิตภัณฑ์)

ตารางที่ 5 - ปริมาณเส้นใยในขนมปัง (g / 1 ส่วนเสิร์ฟ)

ตารางที่ 6 - ปริมาณเส้นใยในถั่วและเมล็ดพืช (g / 1 แก้วของผลิตภัณฑ์)

เมล็ดพืชและถั่ว	เมล็ดแฟลกซ์	54
	เมล็ดเจีย	110-130
	ถั่วลิสง	16
	เมล็ดทานตะวัน	15,2
	ถั่วอัลมอนด์	7,2
	พิซตาชิโอ	3,6
	ถั่วพีแคน	5,4
	เมล็ดฟักทอง	8,4
	เม็ดมะม่วงหิมพานต์	6,4
	เมล็ดวอลนัท	14
	ข้าวโพดต้ม	4
	ข้าวโพดคั่ว	2,1

เพื่อเพิ่มคุณประโยชน์และเติมเต็มความต้องการของร่างกาย สารอาหารและวิตามิน แนะนำให้รวมอาหารจากแต่ละกลุ่มในอาหารทุกวัน หมายความว่า เมนูประจำวันควรมี เมนูผักซีเรียล สลัด และเครื่องเคียงจากผัก ถั่ว เมล็ดพืชและขนมปัง อาหารจากผลเบอร์รี่และผลไม้

ปริมาณใยอาหารต่อวัน: การขาดและส่วนเกินและผลที่ตามมา

ในระยะเริ่มแรกปริมาณใยอาหารต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 5-15 กรัม หากระบบย่อยอาหารทำงานได้ตามปกติ ปริมาณรายวันใยอาหารสามารถเพิ่มได้ 5-7 กรัมต่อวันจนกว่าปริมาณรายวันจะถึงค่าที่แนะนำ

ปริมาณใยอาหารในแต่ละวันจะพิจารณาเป็นรายบุคคล แต่นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานใยอาหารอย่างน้อย 35 กรัมต่อวัน ในกรณีนี้ สัดส่วนของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำควรต่ำกว่าที่ละลายน้ำได้เล็กน้อย (อัตราส่วน 2/3) หากมีใยอาหารไม่เพียงพอในอาหารก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นอาหารดังกล่าว มันก็คุ้มค่าที่จะค่อยๆ เพิ่มปริมาณของพวกมัน ในกรณีนี้สามารถหลีกเลี่ยงปัญหาหลายประการ:

• ท้องผูก
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหาร
• ท้องอืด;
• ร่างกายขาดน้ำ

ในระยะเริ่มแรกปริมาณใยอาหารต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 5-15 กรัม หากระบบย่อยอาหารทำงานได้ตามปกติปริมาณใยอาหารในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้น 5-7 กรัมต่อวันจนกว่าจะถึงปริมาณที่แนะนำต่อวัน ค่า. เมื่อรับประทานใยอาหารปริมาณมาก ร่างกายจะต้องการน้ำมากถึง 2.5 ลิตรต่อวัน เนื่องจากไฟเบอร์จะดูดซับของเหลวได้มาก และหากขาดสารอาหาร อาจเกิดอาการท้องผูกได้

การขาดใยอาหารในอาหารทำให้เกิด dysbacteriosis และลำไส้ทำงานผิดปกติ อาการมึนเมาทั่วไป และภูมิคุ้มกันลดลง และบางครั้งอาจ โรคมะเร็ง. ไฟเบอร์ส่วนเกินในอาหารก็เป็นอันตรายเช่นกัน หากมีการเพิ่มเส้นใยจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ไม่ละลายน้ำที่หยาบลงในจานมีความเป็นไปได้ที่จะเกิดการอักเสบของเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้ อาการท้องผูกเรื้อรัง. จำไว้ว่าทุกอย่างต้องมีการวัด

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับมัน

ในองค์ประกอบของมวลอินทรีย์ใด ๆ ต้นกำเนิดพืชรวมอยู่ด้วย เส้นใยกลวง. มันเป็นช่องท้องของพวกเขาที่ร่างกายของเราไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากนั่นคือไฟเบอร์ เนื่องจากเป็นส่วนที่หยาบที่สุดของพืชจึงไม่สามารถย่อยได้และใช้เวลานานมากในการดูดซึม แต่สำหรับเรา ระบบทางเดินอาหารการมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนี้มีความสำคัญ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับขอบเขตการใช้งานนี้ในเอกสารแยกต่างหาก

ไฟเบอร์ที่ผ่านเข้าสู่ร่างกายเป็น "ขนส่ง" ทำความสะอาดจากเศษอาหาร, ไขมันส่วนเกิน, ขจัดสารพิษและสารพิษ, ทำหน้าที่เป็นของจริง ลำไส้มีระเบียบ.

ทำไมถึงต้องการไฟเบอร์: คุณสมบัติที่มีประโยชน์, ผลกระทบต่อร่างกาย

วิธีที่คุณกินส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพและความรู้สึกของคุณ และ รูปร่าง. เมื่อรวมกับอาหารแล้วจะมีแร่ธาตุวิตามิน ฯลฯ จำนวนหนึ่งเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ สารที่มีประโยชน์ซึ่งผ่านกระบวนการที่ซับซ้อนของการแยก การเปลี่ยนแปลง และการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด แต่ด้วยไฟเบอร์ สิ่งที่แตกต่างออกไป และไม่ให้ย่อยในกระเพาะไม่แตกเป็นชิ้นเป็นอัน องค์ประกอบที่มีประโยชน์และปล่อยให้ร่างกายอยู่ในรูปแบบเดิม ๆ ความสำคัญสำหรับบุคคลนั้นมีค่ามาก

ไฟเบอร์ที่มีประโยชน์คืออะไร:

• ด้วยการใช้ไฟเบอร์ทำให้ลำไส้ของคุณทำงานเป็นปกติเมตาบอลิซึมดีขึ้น
• อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารช่วยให้เกิดความรวดเร็วและ ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย(บวกกับความรู้สึกอิ่มซึ่งช่วยให้คุณกินน้อยลง);
• ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงหรือเป็นปกติ
• มีการกระตุ้นการบีบตัวของกล้ามเนื้อ
• ร่างกายปลอดจากสารพิษ ไขมันที่ไม่จำเป็น เมือกในกระเพาะอาหารและลำไส้
• ระบบน้ำเหลืองสะอาด
• ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง ซึ่งมีผลในการป้องกันความเสี่ยง โรคหัวใจ;
• เส้นใยกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
• มีส่วนช่วยในการป้องกันมะเร็ง (ตามผู้เชี่ยวชาญบางคน)

ไฟเบอร์นั้นมีหลายประเภทและแตกต่างกันไปตามการใช้งาน ตัวอย่างเช่น "กลุ่มที่ละลายได้" ซึ่งรวมถึงเรซิน อัลจิเนต เพกตินและสารอื่นๆ มีความสามารถในการดูดซับ ปริมาณมากน้ำกลายเป็นเยลลี่ แต่ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่เน่าเปื่อยเพียงแค่บวมเหมือนฟองน้ำดูดซับน้ำเข้าไปในตัวมันเอง สิ่งนี้ช่วยบรรเทากิจกรรมของลำไส้ใหญ่ กลุ่มนี้รวมถึงเซลลูโลส ลิกนิน เฮมิเซลลูโลส

ยังแยกแยะ เส้นใยธรรมชาติและใยสังเคราะห์. แน่นอนว่าสารที่สร้างขึ้นโดยธรรมชาตินั้นด้อยกว่าประโยชน์จากธรรมชาติ (อาหารซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์เฉพาะ)

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับรายการที่คุณจะพบว่ารายการใดมีไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากสารนี้มาจากพืชล้วนๆ คุณจึงต้องค้นหาจากแหล่งที่เหมาะสม สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มตามเงื่อนไขได้หลายกลุ่ม

น้ำมันพืชและสัตว์

แน่นอน มีคุณค่ามากกว่าไขมันสัตว์ (ไม่มีใยอาหารเลย) ซึ่งนำพาวิตามินและสารอาหารจำนวนมากเข้าสู่ร่างกาย แต่ในกรณีของไฟเบอร์ สิ่งต่าง ๆ แตกต่างกันเล็กน้อย พบเฉพาะใน เค้กต่างๆก็คือสิ่งที่เหลืออยู่ที่ทางออกหลังจากการสกัดบางส่วน น้ำมันพืชและแป้ง ทานตะวันและพืชอื่นๆ (งา ฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์) ก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นกัน เมื่อเลือกให้ใส่ใจกับความจริงที่ว่ามันทำจากแป้ง การบดหยาบหรือเป็นเมล็ดพืช กินขนมปังก็ได้ ธัญพืชต่างๆและซีเรียล

น่าเสียดายที่ไฟเบอร์มีเฉพาะใน ผลไม้ดิบและ ในผักแปรรูปด้วยความร้อนดังนั้นเมื่อปรุงอาหารก็ไม่ประหยัด

ไฟเบอร์: เบี้ยเลี้ยงรายวัน สาเหตุและผลของการขาดและส่วนเกิน

กลาง อัตรารายวันไฟเบอร์ที่ผู้ใหญ่ควรได้รับถือว่า 25-30 กรัม. ระหว่างตั้งครรภ์ เส้นใยอาหารจะเพิ่มมากขึ้น องค์ประกอบที่สำคัญโภชนาการ เนื่องจากช่วยให้สตรีมีครรภ์รับมือกับอาการท้องผูกและทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ

แต่อย่ารักษาตัวเองด้วยการสั่งยาเพิ่มเติมให้ตัวเอง ยา. ไฟเบอร์ที่เพิ่มเองในอาหารไม่เพียง แต่จะเป็นประโยชน์เท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายด้วย สำหรับ การวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมไปพบแพทย์ดีกว่า

ที่ ขาดไฟเบอร์อาจเกิดขึ้น:

• ท้องผูกบ่อย;
• ถุงน้ำดี;
• อาการที่เป็นไปได้ของโรคริดสีดวงทวาร

• โรคลำไส้ต่างๆและปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร
• ความเสี่ยงหรือความก้าวหน้าของโรคเบาหวาน, หลอดเลือด.

อย่างไรก็ตาม การใช้ไฟเบอร์ในทางที่ผิดยังเต็มไปด้วยอาการไม่พึงประสงค์ บ่อยครั้งสิ่งนี้นำไปสู่การท้องอืด การก่อตัวของก๊าซและการหมักที่เพิ่มขึ้นในลำไส้ รวมถึงการดูดซึมวิตามินและสารอาหารอื่นๆ ที่แย่ลง

ข้อห้ามในการรับประทานไฟเบอร์อาจเกิดขึ้นได้หากคุณป่วยด้วยโรคติดเชื้อเฉียบพลันหรือ โรคอักเสบกระเพาะอาหารและลำไส้

เส้นใยอาหารที่เรียกว่าไฟเบอร์ทำหน้าที่สำคัญมากสำหรับร่างกายของเรา แต่คุณต้องวางแผนการรับประทานอาหารอย่างระมัดระวังและมีความรับผิดชอบ