Kahvaltıda ne yemelisiniz? Düşük kalorili kahvaltı. Menü

düşük kalorili yemek Fazla kilolardan kurtulmaya çalışanlar veya doktor tavsiyesi üzerine diyete bağlı kalmaya çalışanlar dışında popülerdir. Ama başkaları da var! Kısıtlamalara dikkat etmeyen ve hatta tam tersi olanlar - deneyin. Onlardan biriyseniz, doğru yere geldiniz. Beş günlük kalori için en yüksek kalorili yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta, smoothie ve kahvaltı nasıl pişirilir, bu makaleyi okuyun. Hedeflerinizin ne olduğu önemli değil: tüm gün boyunca bir öğünde tek seferde enerji depolamak, iyileşmek ya da sadece lezzetli ve besleyici bir şeyle kendinizi şımartmak, bu kahvaltılardan biri kesinlikle sizi memnun edecek!

Eh, çok besleyici yulaf ezmesi!

Genel olarak, tahıllar arasında darı en yüksek kalorili olarak kabul edilir ve kendi içinde - diyet ürünü. Ancak sadece birkaçı onu yalın bir biçimde kullanır. Tabii su yerine süt kullanmak çok daha lezzetli ve kuru yemişler ve diğer tatlılar olmadan nasıl olur... Bu noktadan daha detaylı başlayalım: Ne tür ürünler böyle bir şeye dönüşebilir ki? düşük kalorili yemek Mega besleyici bir kahvaltıda yulaf ezmesi nasıl olur? Başlayalım: Çam fıstığı veya macadamia (100 g'da + 718 kcal), hurma (100 g'da 270 kcal), kurutulmuş muz (100 g'da + 390 kcal), sütlü çikolata(100 g başına + 500 kcal), pansuman için kuyu - şeker (bir kaşıkta + 35 kcal) ve Tereyağı(100 g başına +876 kcal). Yulaf ezmeniz efendim!

sabah güler yüzlü

Smoothie burada, smoothie orada... Bu ürün son zamanlarda gerçekten çok popüler oldu. Çoğu, kalori açısından 200 kcal'ı geçmediği için. Ancak bizler için ideal olan en yüksek kalorili smoothie'lerden biriyle ilgileniyoruz. Doyurucu kahvaltı. Ve aslında, onun tarifi: iki muz püresi (100 g'da 89 kcal), bir yemek kaşığı fıstık ezmesi(100 g başına 899 kcal), bir bardak doğal tam yağlı süt Süslemek için %3,2 - 5,5 yağ (100 g'da 70-80 kcal), krem ​​şanti ve dondurma. Eh, böyle bir içecek kesinlikle diyet için uygun değildir, ancak onunla iyi bir ferahlık almak gerçekçi olmaktan daha fazlasıdır.

En yüksek kalorili omlet

Hindistan cevizi yağı ile Bruschetta

Hazırda Bekletme İngiliz Kahvaltısı

2014 yılında, Kuzey İngiltere'de ziyaretçilerine enerji değeri sekiz bin (!) Kalori olan dünyanın en yüksek kalorili yemeklerinden birini sunan Bear Grill restoranı açıldı. Restoranın menüsünde özel bir konumdan bahsediyoruz - Hibernator ("Hazırda Bekletme" olarak çevrilmiş) adlı bir kahvaltı. Ayrıca, daha önce yeterli miktarda yiyecekle “stoklanmış” olarak evde de pişirebilirsiniz. Sonuçta, içerir

Günün ilk yarısında yiyeceklerin çoğunu, ikinci yarısında - daha az yemeniz gerektiğine inanılıyor.
Yani, kahvaltı oldukça yoğun olmalıdır. Günde ortalama 2000 kalori alan bir kişi için kahvaltının kalori içeriği yaklaşık 400 kcal, ara öğün 200 kcal olmalıdır.

Ne yemelisin?
Kahvaltıdan sonra midenizi hafif tutmak ister misiniz? Elena Chedia çoğunlukla yemek yemeyi tavsiye ediyor. Kahvaltıdan sonra uzun süre yemek yiyemeyeceğinizi biliyorsanız, mükemmel seçenek – sebzeli protein yemekleri 1:3 oranında.
Bir garnitür gereklidir, çünkü lif, bağırsakların çalışmasını sağlar. Ek olarak, garnitür hacmi büyüktür, mideyi doldurur ve tokluk hissini arttırır. Et en iyi haşlanmış veya buğulanmış olarak yenir - sindirimi daha kolaydır. Bu tür kahvaltılar uygundur çünkü akşam yemeğinden veya öğle yemeğinden kalan yiyecekleri bitirebilirsiniz.

Canınız yemek yemek ve yemek pişirmek istemiyor mu?
Kahvaltıda üç çeşit servis yapmak gerekli değildir, ancak hiç atlama. Birçok insan, sabahları yemek yiyemediklerini açıklayarak kahvaltıyı reddeder: hiç de öyle hissetmezler. Bu durumda, basit bir numara yardımcı olacaktır. Tatyana Shapovalenko, “Yatmadan en geç dört saat önce akşam yemeğine başlarsanız, kesinlikle sabah kahvaltı etmek isteyeceksiniz” diye açıklıyor. Bu moda yaklaşık bir buçuk hafta içinde uyum sağlayabilirsiniz.

Zaten yemek yemek istiyorsun ama akşam yemeğinden çok önce mi var?
Genel olarak atıştırmalıklar ve özellikle ikinci kahvaltı vücut için çok faydalıdır. "Safra kesesini zamanında boşaltırlar, pankreas üzerindeki yükü azaltırlar: Bir seferde daha az insülin üretmesi gerekir, bu da pankreatit riskini azaltır. Öğleden sonra atıştırması olanlar için enzim sistemi ve kalp üzerindeki yük azalır ”diyor Elena Chedia.
Kalori açısından, kahvaltı ve öğle yemeği arasında bir atıştırmalık olmalıdır. yaklaşık yüzde 10 günlük diyet. Böyle bir atıştırmalık için birçok seçenek olabilir. İşte bunlardan birkaçı:

Büyük elma;
- hafif salata salatalık, domates ve marul yapraklarından;
- Yeşil çay bal ile;

Şeker ve meyve katkı maddesi içermeyen bir kavanoz yoğurt;
- Bir veya iki muz;
- Krem peynirli, marullu ve domatesli kepek ekmekli sandviç;
- Bir bardak kefir;
- Değil çok sayıda kurutulmuş meyveler.

Fraksiyonel beslenme (sık öğünlerin sırrı)

Fraksiyonel beslenme, yağ yakmak için en önemli araçtır. Her üç saatte bir yemek yemelisin. Bu mutlak bir dogma değildir, ancak öğünler arasındaki aralık 4-4.5 saatten fazla olmamalıdır.

Elbette günde 3 kez yemek yiyebilir ve belirli sonuçlar elde edebilirsiniz, ancak günde 3 öğünün iş gününe göre hazırlanmış bir rejim olduğunu unutmayın, bu böyle bir programın ideal olduğu anlamına gelmez. Günde 5-6 kez yemek yiyene kadar metabolizmanızı maksimum kapasitesine döndüremezsiniz.

Hatırladığınız gibi, yiyeceklerin termal bir etkisi vardır, yani. Sindirimi için vücut enerji harcar. Hiçbir şey yemezseniz, vücudunuzun kas ve yağınızdan başka yakacak hiçbir şeyi yoktur. Oruçluyken yağ, kastan çok daha yavaş yanar.

Çoğu En iyi yol yağ stoklayın - düşük kalorili, karbonhidratsız bir diyete gidin veya aç kalın.

Vücudun bir kalori açığına uyum sağlaması için uzun bir zamana ihtiyacı yoktur (vücudun acil durum ışığını açması için öğünler arasında 4-4,5 saat yeterlidir). Öğün atlamak "ciddi bir suç" ise, kahvaltıyı atlamak "ölüm cezası" ile cezalandırılmalıdır.

Sayalım. örneğin, senin son randevu yemek 7 de geldi. Sabah 7'de uyandın, iştahın yok, bir fincan kahve içtin, işe koştun ve sadece saat 12-13'te yemek odasına gittin ... son ve ilk öğün arası 16 saattir. Bu süre zarfında, büyük miktarda kas yakarsınız. Ek olarak, böyle yerseniz, akşam yemeğiniz kural olarak çok bol olacaktır, çünkü vücut zaten tüm gücünü kendini ve yağ rezervlerini tam olarak beslemeye harcayacaktır, çünkü ertesi gün ve ertesi ve tekrar tekrar 16 saatlik açlık grevleri ile kendinize işkence edeceksiniz.

Sık öğünler stratejik bir iştah kontrolü çözümüdür. Ne düşünüyorsun, bu durumda daha fazla yiyeceksin. Son öğün 7 saat önce mi yoksa 3 saat önce mi? Büyük akşam yemeğinizi düşünün ve neden bu kadar çok yediğinizi düşünün. Açıkçası, vücut sadece kendine ihtiyaç duyar. Unutmayın, güçlü bir açlık hissi, vücudun yağ depolamaya hazırlanmaya başladığının ilk işaretidir.

Bana şunu sorabilirsiniz: "Tamam, eğer 5-6 öğün iyiyse, o zaman 7-8 veya 9 daha iyi olur mu?".

Tam olarak değil. Yiyeceklerin sindirimi 2 ila 2,5 saat sürer. Daha sık yerseniz, daha önce sindirilmemiş yiyeceklerin üzerine yığılırsınız. Günde 40 saat olsaydı, evet, 2-3 öğün eklemek gerekirdi. 5-6 kez optimal miktar 24 saat içinde yemek.

Anneanne-annelerimizin bize aşıladığı, iştahınızı kesmemeniz ve yemeklerden önce yememeniz gerektiği klişesinden kurtulun. İyi bir iştahın sonuçları, ilkbaharda, insanlar kış uykusundan sonra karınlarını güneşe maruz bıraktıklarında çok iyi gözlemlenebilir.

Ayrıca sabah 500-550 Kcal, öğleden sonra 300-350 ve akşam 250-200'den fazla bir öğünde emilmez (fazlalık kısmen klozete, kısmen yağa gider). 1-2 büyük öğünde vücudunuzu gerekli besinlerle doyuramayacaksınız, ancak yağınızı kaliteli yağ hücreleri ile doyuracaksınız. Akşamları daha yüksek kalori alımı, yalnızca akşamları yoğun bir kuvvet antrenmanı seansı yaptıysanız gereklidir. Bu konuda daha sonra.

Sonuç: dengeli ve sağlıklı bir yaşam sürdürmek için her 3 saatte bir beslenme gereklidir. yüksek seviye metabolizmayı ve kasın yakıt olarak kullanılmasını engellemenin yanı sıra vücudun acil ekonomi moduna girmesini engeller. Bu, özellikle aktif bir yaşam tarzı sürdürenler için geçerlidir ve ciddi eğitimle uğraşanlar için gereklidir.

Vücut neden çoğunlukla kasları yakar ve yağları yakmaz?

Cevap basit. Vücut yağı her zaman kastan daha azdır. Kaslar yağ kadar enerji depolayamaz, bu nedenle yaşamı sürdürmek için yağa ihtiyaç vardır. Hareket etmediğiniz veya yemek yemediğiniz için kaslara ihtiyaç yoktur. Bu, yağ dokusunun en basit işlevlerini biliyorsanız, oldukça anlaşılabilir olan birbiriyle ilişkili bir süreçtir.

Aslında, yağ depolama mekanizmasında yanlış bir şey yoktur. Bu, aşırı koşullarda hayatta kalmayı amaçlayan normal bir süreçtir. Onsuz, bir kişi hafif bir açlık grevinde bile hayatta kalamaz. Açlık grevleri, gelecekte açlığa dayanmayı kolaylaştırmak için bu mekanizmayı daha da güçlendiriyor.

Kaslar çok fazla enerji tüketir, bu nedenle maliyetleri azaltmak için vücut her şeyden önce "enerji israf eden dokulardan" kurtulur. Bundan, metabolizmayı hızlandırmak için metabolik olarak aktif dokuya (kaslara) ihtiyacınız olduğu açıktır. Ancak kas kazanmak sandığınız kadar kolay değil. Günde sadece 3 kez yemek yerseniz ve sıkı çalışırsanız, vakaların neredeyse% 90'ında çok fazla kas kaybedersiniz, çünkü 3 kez yemek yiyemez ve sindiremezsiniz. yeterli gıdalardan elde edilen temel besinler. Ayrıca, büyük öğünlerde (özellikle yemek yerken) zararlı ürünler) Kalorileri glikojene değil, doğrudan yağa gönderen ve sizi hala zayıf ve uyuşuk bırakan insülin seviyeleri yükselir.

Sadece yemek yerine geçenleri yutun protein çubukları yetmeyecek, çünkü bu tür ikamelerde çok fazla şeker, kalori var ama boş kalori var. Ayrıca bu tür ürünler metabolizma hızını yükseltmez. AT en iyi senaryo sadece enerji maliyetlerini karşılarlar. Öğün ikameleri, yalnızca acil bir durumunuz olduğunda ve basitçe yemek yiyemediğinizde son çare olarak kullanılmalıdır. Ancak, içinde bu durum unutmayın, sadece kas yanmasını engellediniz, ancak sıradan sağlıklı yiyeceklerde olduğu gibi metabolizma seviyesini artırmadınız. Kabaca konuşursak, yemek ikamesi iki kötülükten daha azdır.

Şimdi kalori ölçümü (kalori ölçümü) ve kalori hedeflemesi (kalori hedeflemesi) gibi şeylerden bahsedelim.

Sabahları metabolizmanız harika bir ruh hali içinde uyanır ve geceleri gönüllü olarak bıraktığı kalorilerini talep eder. Bir gecede vücudun glikojen depoları tükenir ve vücudun yenilenmesi gerekir.

Sabahları bir kral gibi çok ve bol yemelisiniz (bu tartışılmayan temel bir kuraldır). Kahvaltı için 500-600 kcal harika. Büyük bir yolun önündeki kontrol benzin istasyonu gibi. Sabahları her şeyi yiyebilirsiniz, tatlı meyveler bile. Tabii ki, yağ yakma döngüsündeyseniz, sabahları bile ölçülü olarak meyve tüketilmelidir.

Büyük bir öğün, doğrudan göstergesi glikojen seviyesi olan enerji kullanımından önce ve/veya sonra olmalıdır.

Kahvaltı, antrenman öncesi ve antrenman sonrası öğünler doyurucu bir yemek için ideal zamanlar.

Kolaylık olması için günü 5 döneme ayıralım:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Bu kadınlar için ideal bir döngüdür. Her ne kadar yemek zamanı, koşullara bağlı olarak, elbette, artı veya eksi 30-60 dakika kaydırılabilir.

Günde 1500 kcal tüketen kadınlar için kalori azalması durumunda kalori dağılımı şöyle görünecektir:

(5 öğün)

Resepsiyon 1: 375

Resepsiyon 2: 300

Resepsiyon 3: 300

Vücudun yaşamak için enerjiye ihtiyacı vardır. Kaynağı besindir - bileşen besinlerinin parçalanması, kalori olarak ölçtüğümüz enerjiyi üretir. Yiyeceklerin kalori içeriği hayatımız için çok önemlidir.. eğer tüketirsek daha az kalori ihtiyacımız olandan daha fazla, o zaman tam olarak hareket etmek, çalışmak, çalışmak için yeterli enerjiye sahip olmayacağız, vücudumuz ek enerji elde etmek için (örneğin, yağları parçalayarak) veya sadece metabolizmayı yavaşlatmak için bazı yollar bulmak zorunda kalacaktır. en iyisi refahımızı etkileyecektir. Tükettiğimiz gıdaların kalori içeriği enerji tüketimimizden fazla ise bu kaçınılmaz olarak fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olacaktır. Rakamınız için korkuyorsanız, kalori alımını kontrol etmek gerekir.

Yiyeceklerin kalori içeriğini ne belirler?

Yiyeceklerdeki kalorilerin kaynağı, besinler- yağlar, proteinler ve karbonhidratlar. Çoğu kalori yağlarda, 2 kat daha az - proteinlerde ve karbonhidratlarda. Bütün bu besinler vücudumuz için çok önemlidir ve hepsini belli bir miktarda alması gerekir.

Vücudumuzun ana yakıtı karbonhidratlardır, kolayca işlenirler ve bizi enerji ile doyururlar. Proteinler çok uzun süre sindirilir ve yağlar daha da uzun ve daha zordur. Üründe ne kadar fazla yağ varsa - bu ürünün kalori içeriği o kadar yüksek ve vücut o kadar fazla yağ parçalayamayacak, bu da onu basitçe “depoya” göndereceği anlamına geliyor - yağ dokusuna. Çok fazla karbonhidrat içeren yiyecekler de tokluğa neden olabilir - eğer çok fazla karbonhidrat varsa, o zaman vücudun tüketmediği yiyecekler de yağa dönüşür.

Yiyeceklerin kalori içeriği, içindeki bu besinlerin içeriğine ve oranlarına bağlıdır.. Kalori alımını kendiniz doğru hesaplayıp diyet yaptıysanız, kilo verirken kesinlikle aç kalmazsınız, ancak diyeti derlerken gıdalardaki çeşitli besin maddelerinin içeriğini dikkate almadıysanız, o zaman kilo verebilirsiniz. zaten yediğiniz, ancak yine de yemek istediğiniz gerçeğiyle karşılaşın. Örneğin kahvaltınızın kalori içeriği 400 kcal olmalıdır. Bir tabak yulaf ezmesi ile kuru erik ve bir bardak kefir yiyebilir, 4 yumurtalı omlet, tost, bir dilim peynir, çay ve elma yiyebilir veya 1 tane yiyebilirsiniz. kızarmış köfte patates veya yarısı ile çikolata. Daha çok ne yiyorsun? Aynı kalori içeriği ile yiyecekler sizi farklı şekillerde doyurabilir, vücut ve figürünüz için zararlı veya faydalı olabilir.

Kalori sınırları

"Kalorik içerik koridoru" terimini duymuş olabilirsiniz. Bu, kilonuzu korumak veya kilo vermek için günde tüketebileceğiniz maksimum ve minimum kalori seviyesi arasındaki boşluktur.

Kalori alımının üst sınırını aşmak, figürünüz için bir tehdit oluşturur.. Alt sınırın ötesine geçmek sağlık için tehlikelidir. Kilo veriyorsanız, ne kadar hızlı kilo verirseniz, kaybedilen kiloların geri dönme olasılığı o kadar yüksektir, ayda 2-3 kg kaybetmek en güvenli olarak kabul edilir.

Kalori alımındaki sınırlarınızı bilmek için günlük kalori alımını kendiniz hesaplayın. Şu formüle göre hesaplanır:

• erkekler için: 660+ (13,7 x vücut ağırlığı kg olarak) + (5 x boy cm olarak) - (6,8 x yaş olarak yıl);
• kadınlar için: 655 + (9,6 x vücut ağırlığı kg olarak) + (1,8 x boy cm olarak) - (4,7 x yaş olarak).

Ardından ortaya çıkan değeri fiziksel aktivitenizin katsayısıyla çarpın:

• düşük aktivite, hareketsiz çalışma: 1.2;
• ortalama aktivite (haftada 1-3 kez ağır olmayan fiziksel aktivite): 1.375;
• yüksek aktivite (haftada 3-5 kez yoğun fiziksel aktivite): 1.55;
• çok aktif (haftada 6-7 kez yoğun fiziksel aktivite): 1.725;
• aşırı fiziksel aktivite(günde iki kez yoğun fiziksel aktivite, ağır fiziksel çalışma, yarışmalar vb.): 1.9.

Ortaya çıkan değer, günlük kalori alımınızdır. Eğer tüketirseniz, kilo almazsınız veya kilo vermezsiniz. Sağlığa zarar vermeden kilo vermek için bu miktarı %20 azaltın. Birinci ve ikinci değer arasındaki bu boşluk, kalori koridorunuz olacaktır. Buna dayanarak, kompozisyon hakkındaki verileri kullanarak kalori içeriği olan bir menü oluşturabilirsiniz ve enerji değeriürün paketlerinde veya çevrimiçi olarak ürünler. Kalori sınırları içinde kalırsanız, rakamla ilgili herhangi bir sorun yaşamazsınız.

Ürünlerin kalori içeriğine sahip bir menü yapıyoruz

Her gün kendinize kalori içeriği olan bir menü oluşturursanız kalori sayma işleminizi büyük ölçüde kolaylaştırmış olursunuz - bu şekilde günlük belirli bir kalori miktarını planlamış olursunuz ve kalori içeriğinin ötesine geçmemeniz sizin için daha kolay olacaktır.

Kahvaltının kalori içeriğinin (ikinci kahvaltı dahil) günlük kalori alımının yaklaşık %40'ı kadar olması gerektiğini lütfen unutmayın. Aramaktan korkma fazla ağırlık- Kahvaltıda tükettiklerinizin gün içinde tüketilmesi için zamanınız olacak, ancak kahvaltının yüksek kalorili içeriği size tüm gün boyunca enerji sağlayacaktır. Öğle yemeğinin kalori içeriği biraz daha düşük, yaklaşık %30 olmalıdır. Kahvaltı gibi tatmin edici olmalı, ancak karbonhidratların kahvaltıdaki ana kalori kaynağı olması gerekiyorsa, o zaman Öğle yemeğinin kalori içeriği çoğunlukla proteinler tarafından sağlanmalıdır.. Öğle ve akşam yemeği arasında mutlaka bir şeyler atıştırın - bu, akşam yemeğinde fazla yememenizi sağlar ve böylece yükünüzü azaltır. sindirim sistemi yatmadan önce. Ancak akşam yemeği mümkün olduğunca hafif olmalıdır.

Örnek günlük kalori menüsü

Kahvaltı: 50 gr yulaf ezmesi alın, üzerine kaynar su dökün, 25 gr ekleyin. ceviz, bir yemek kaşığı bal ve 40 gr kuru erik karıştırın ve mikrodalgada 3-4 dakika bekletin. Kahvaltının sonunda şekersiz bir bardak yeşil çay için.

Kahvaltı kalorisi: 435 kcal.

Öğle yemeğinden 2 saat önce çayın yanında atıştırmalık bir şeyler yiyebilirsiniz. yulaflı bisküvi(2 adet)

Atıştırmalık kalori: 120 kcal.

Öğle Yemeği: Öğle yemeğinde çorba yediğinizden emin olun. Sıvı bir yemek tüketmek, öğle yemeğinin genel kalori içeriğini azaltacaktır - sonuçta çorbalar doyurucudur ve aynı zamanda az kalori içerir. Örneğin, bir tabak etli lahana çorbası, bir bardak (200 gr) bigus, 50 gr haşlanmış sığır eti ve bir dilim çavdar ekmeği.

Öğle yemeği kalorisi: 440 kcal.

Öğle yemeği için bir elma yiyin.

Kalorili atıştırmalık: 80 kcal.

Akşam yemeği: Akşam yemeği için yumurta veya süt gibi kolayca sindirilebilir proteinler yemek faydalıdır. Örneğin, hazırlamak süzme peynir ve havuç güveç(100 gram yağsız süzme peynir, 1 rendelenmiş havuç, 1 yumurta).

Kalorili Akşam Yemeği: 170 kcal.

Yatmadan önce bir bardak kefir (95 kcal) içebilirsiniz.

Gün boyunca toplam kalori alımı 1345 kcal idi. Gördüğünüz gibi, önceden tasarlanmış kalori menüsü hiç "aç" değildi ve aynı zamanda yemeğinizi planlamamış olmanıza göre daha az kalori yemenize izin verdi. günlük rasyon. Kalorili böyle bir menüyü derlemek, akıllı telefonlar için özel uygulamalar - kalori sayaçları yardımıyla çok uygundur. Ürün veya yemeklerin adlarını ve içindeki miktarlarını girdiğinizde tüm kalorileri otomatik olarak sayar, size tüm gün için toplam kalori alımını gösterir, besin bileşimi diyet ve kilo değişiklikleri istatistiklerini tutmak.

Spor hakkında ne kadar yazsam da konu yine de diyet düzlemine giriyor. doğru beslenme. Bana sürekli sorular gönderiyorlar: "Kahvaltıda ne var?", "Nasıl yersin?", "Ne yenmez?" Öyle olsun, size nokta nokta ne ve ne zaman yediğimi söyleyeceğim.

sık sık yerim. Çünkü hoşuma gidiyor ve bu beni harika hissettiriyor. Günde en az beş öğün yemeye çalışıyorum. Daha iyi - altı.

7.00 - kahvaltı (yaklaşık 500 kcal)

Doğru beslenme yılım boyunca her şey olmasa da çok şey denendi. Pratik olarak, bunu öğrendim kahvaltı için yavaş karbonhidrat en uygunudur.

Bu nedenle, şimdi sabahları yulaf lapası yiyorum ve artık sadece süzme peynir yemiyorum.

Sadece biraz meyveli süzme peynir ile kahvaltı yaparsanız, akşam yemeğinde acımasız bir iştah uyanır. Çünkü süzme peynire eklediğimiz tatlılar (meyveler, bal) karakteristik hızlı karbonhidrat içeriği ile kan şekerini anında yükseltir. Ancak vücutta bu seviyeyi korumak için süzme peynirden besin almak hızla başarısız olur. Sonuç olarak, biz süzme peynirle uğraşırken glikoz düşüyor. Yemek istiyoruz. Bu yarışlar kendilerini akşam yemeğine daha yakın hissettiriyor. Pekala, o zaman yoluna çıkan her şey çoktan süpürüldü.

Bu nedenle, kahvaltı temel olarak yavaş bir karbonhidrat + hızlı (metabolik süreçleri başlatmak için) + biraz protein (küçük bir kavanoz yumuşak lor) + yağlar (fındık, bir parça bitter çikolata).

250 kcal'de kahvaltı yeme pratiğini bıraktım. Şimdi ilk öğünün kalori içeriği ortalama 450-500 kcal'dir.

Tabii ki büyük bir bardak sudan sonra.

Sağlıklı ve sağlıklı bir kahvaltı için seçenekler nelerdir?

• Hububat ile uzun süre pişirilmesi gereken Keten tohumu ve meyve, akçaağaç şurubu ile sütte kepek. Sonra küçük bir az yağlı süzme peynir. Ardından çikolata ve kahve. Bir parça, bütün çikolata değil! :)


• Bütün yulaf ezmesi gece boyunca ıslatılır ve sütte kaynatılır. Meyve ve fındık ile. Süzme peynir% 0. Kahve


• Akşamları %2,5 fermente pişmiş süt ile doldurulmuş keten tohumlu yulaf gevreği. Sabah orada meyve kesilir ve fındık eklenir. Kahve. Lor.


• Tahıl karışımından oluşan tatlı. Bu mmmm ... Hafta sonları yemek yaparım. Yulaf gevreği fındık ve bal ile karıştırılır (akçaağaç şurubu veya agave şurubu alırım), fırında pişirilir. Pişirme işlemi sırasında karışım karıştırılmalıdır. Yulaf ezmesi soğuyup gevrekleştiğinde üzerine dökülebilir. doğal yoğurt veya ryazhenka. Böyle bir kahvaltı için vatanımı dürüstçe satabilirim.


• Çırpılmış yumurta ile tam tahıllı yulaf ezmesi. Ve peynir. Çalıştı ama olmadı. Ancak, kahvaltının tatlı olduğu zamanları seviyorum.


• Sütte darı. Meyve ve fındık ile. Ancak yulaf ezmesi kadar faydalı değildir. Lor. Kahve.

Güne başlarken bunu tekrarlamaktan bıkmayacağım, böylece geçireceksiniz. Güne asla kahvaltısız başlamam.

10.00 - ara öğün (yaklaşık 250 kcal)

• % 1 ila 5 arasında süzme peynir ve meyve. Çilek, elma, hurma veya armut ekleyebilirsiniz. Lezzetli!


• Çilek ile süzme peynirli güveç.


• Süzme peynirli jöle, kakaolu %1.

13.00 - öğle yemeği (yaklaşık 350 kcal)
Uygun bir öğle yemeği için seçenekler sonsuzdur. Ana şey, yemek tabağında ne olması gerektiğini anlamaktır. Ve yulaf lapası şeklinde yavaş bir karbonhidrat içermelidir. Et, balık veya yumurta şeklinde protein. Sebzeler.

Yulaf lapasının hepsini yemem.

favorilerim yulaf ezmesi karabuğday, inci arpa, yabani pirinç(hiç beyaz değil). Bazen - nohut, bezelye veya mercimek.
En sevdiği protein tavuk ve hindidir. Hiç zaman yoksa, yumurta kaynatırım (ama sadece protein yiyorum!). Ben sadece beyaz balık pişiriyorum. Kırmızı - çift kazanda.

Tavuktan / hindiden aşağıdakileri yapıyorum:
% 1 kefirde karkas, soğanda karkas, sadece kaynatın, haşlanmış domuz eti gibi folyoda pişirin, sebzeli bir manşonda pişirin, karkas soya sosu ve fransız hardalı, daha az sıklıkla - bir çift kazanda pişiriyorum, bir karıştırıcıda öğütüyorum ve fırında bir mus güveç yapıyorum.

Afrika'da sebze ve sebzelerdir. Aşık olmak taze taze biber ile.

Pilav temasındaki herhangi bir değişiklik yapacaktır: yukarıda belirtilen tahıllardan herhangi biriyle kümes hayvanları eti. Sebzeler.

16.30 saniye ara öğün (yaklaşık 250 kcal)
Çoğu zaman% 1 ila 3 arasında süzme peynirdir. Yeterince karbonhidrat almadıysam, yine de bir elma yiyebilirim. Veya greyfurt.

İkinci seçenek ryazhenka'dır. Birçok insanın buna dayanamayacağını biliyorum. Ve onsuz yaşayamam. Daha önce gösteremesem de. Henüz yeme alışkanlığı- en esnek. Bugün izleyemezsin ama yarın taparsın. Ayrıca tam tahıllı ekmek (1-2 adet).

Üçüncü seçenek - süzme peynirli güveç pp tarifine göre (unsuz, şekersiz, yumurta sarısı ve irmiksiz). Ve meyve.

Antrenman akşam ise, kesinlikle süzme peynir veya fermente pişmiş süte bir elma ekliyorum. Ve bir fincan kahve içerim.

Genel olarak, antrenmandan önce yemekle uğraşmam. Ancak bundan sonra yemeniz gerekenler özel ilgiyi hak ediyor. Çünkü vücut çok çalıştıktan sonra kaslardaki amino asitlerin yanı sıra glikojen depolarını yenilemek için besinlere ihtiyaç duyar. Onu hafifçe beslemezseniz, yine de yiyecektir. Sadece bu durumda kas yiyecektir. Evet, evet, elde etmek için çok uğraştığımız şeyler.

Bu nedenle, antrenmandan sonra meyve (alternatif olarak - bal, şekerleme, meyve suyu) ve protein (ideal olarak - tavuk eti veya yumurta akı sarısı olmadan). Böyle bir protein yoksa, süzme peynir yerim.

Ve hiçbir şey yoksa, içerim protein kokteyli- izole et.

Antrenman döngüsüne bağlı olarak akşam yemeği 19.00'da veya 20.00'de veya 21.00'de olabilir.

Akşam yemeği seçenekleri (yaklaşık 300 kcal)

• sebzeli balık


• Sebzeli deniz ürünleri


• Sebzeli tavuk/hindi


• Proteinli omlet veya sadece haşlanmış proteinler sebzeli


• Süzme peynir ... sebzeli.


• Et / balık / yumurta ve sebze konulu herhangi bir salata

Gördüğünüz gibi, kendinizi tutmak için mükemmel şekil akşamları karbonhidratlar hariçtir. Hiç. Bunu açıklamak çok basit, çünkü akşamları vücudunuz süreçleri yavaşlatır ve dinlenmeye hazırlanır. Artık karbonhidratlardan gelen enerjiye ihtiyacı yok.
Yatağa gittiğimde ve hala yemek yemek istediğimi hissedersem, cesurca kefir içerim ve bir elma yerim ya da küçük bir porsiyon süzme peynir yerim. Süzme peynir sevmeyenler için tek bir tavsiye var - aşık olmak. daha uygun protein ürünü Dürüst olmayı bilmiyorum.

Önemli! Öğün aralarında su içmeyi unutmayın. Yemeklerden yarım saat önce ve 40-50 dakika sonra birer bardak içmeye çalışıyorum.

Doğru beslenme hakkında çok şey yazdım.

Ve bugünkü sağlıklı beslenmem:

7.00 - kahvaltı
Yulaf gevreği + keten tohumu + kepek (toplam - 70 gram), sütte kaynatılmış %1,5
yulaf lapası içinde 120 gram hurma
1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu yulaf lapasına
10 gr. yulaf lapasında kaju
Yumuşak süzme peynir "Savushkin ürünü" 0%
10 gram acı tatlı ev yapımı çikolata
Sütlü kahve %1,5

10.00 - atıştırmalık
Bir paket süzme peynir %2 + ahududu 130 gram

13.00 - öğle yemeği
150 gram baharatlı tavuk göğsü
120 gram soğan ve havuç ile karabuğday
Salatalık ve domates

16.00 - atıştırma
lor %1
Greyfurt

19.00 - akşam yemeği
150 gram baharatlı tavuk
kızarmış lahana

21.30 - Gün içinde yemek yemeyenler için akşam yemeği
Bir bardak kefir (ve muhtemelen bir elma)

Gördüğünüz gibi, hiç aç değilim. Harika hissediyorum ve harika görünüyorum! Ne dilersin!