Jakie pokarmy zawierają więcej błonnika. Co lepiej stosować do odchudzania - otręby czy błonnik? Jakie pokarmy zawierają błonnik gruboziarnisty: lista
Wielokrotnie słyszeliśmy od lekarzy, dietetyków, popularnych prezenterów telewizyjnych i wszechwiedzących dziewczyn o magicznym słowie „błonnik”, który jest w stanie oczyścić nasz organizm z toksyn i toksyn.
Co to za cud? W rzeczywistości słuszne jest mówienie nie o błonniku, ale o błonniku pokarmowym. Błonnik pokarmowy to złożone węglowodany, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Dokładniej, ludzkie enzymy trawienne nie są w stanie go strawić, ale pożyteczna mikroflora jelitowa jest całkiem zdolna do tego zadania.
Wszystko błonnik pokarmowy zawarte w żywności zwyczajowo dzieli się na sześć rodzajów: celulozę, błonnik, hemicelulozę, pektyny, ligninę oraz tzw. śluz i dziąsła. Zwracam uwagę, że według informacji dostępnych w Internecie nie da się ustalić, ile błonnika jest w konkretnym produkcie, a ile gumy, celulozy czy pektyny.
Być może na ten temat opracowano podręczniki dla wąskich specjalistów Przemysł spożywczy czy lekarzy, ale nikt ich nie udostępnił do ogólnego użytku w sieci, w zasadzie dostępne informacje są bardzo przybliżone i nie zawsze wiarygodne. Ale bardzo ważne jest, jaki rodzaj błonnika zawiera żywność na naszym stole. I własnie dlatego. Błonnik pokarmowy różni się składem i właściwościami.
Wszystkie są klasyfikowane według rozpuszczalności w wodzie na:
rozpuszczalne w wodzie: pektyny, dziąsła, śluz, skrobia - uważa się, że lepiej usuwają metale ciężkie, substancje toksyczne, radioizotopy, cholesterol.
nierozpuszczalne w wodzie: celuloza (błonnik), lignina – lepiej zatrzymują wodę, przyczyniając się do tworzenia miękkiej elastycznej masy w jelitach i poprawiając jej wydalanie.
Z grubsza rzecz biorąc, błonnik to otoczka komórek roślinnych, a pektyny to substancja wiążąca komórki roślinne. Fizjologicznie różnica jest odczuwalna, tak - jeśli w spożywanych pokarmach jest więcej pektyn, to czas trawienia pokarmu jest opóźniony. Jeśli jest więcej błonnika (celulozy), jest on skracany. Każdy, kto kiedykolwiek cierpiał na zaparcia, zrozumie, o co mi chodzi.
Właściwie nazwy mówią same za siebie - gruby błonnik pokarmowy (błonnik) i miękki błonnik pokarmowy (pektyna).
Dla jeszcze większej jasności podam przykład: jabłko. Piękne, soczyste, zdrowe i inne bla bla. Przejdźmy do liczb: 100 g jadalnej części jabłek zawiera 0,6 g błonnika, 1 g pektyny (średnio). Jak widać, błonnika jest prawie dwa razy mniej niż pektyny. Dlatego niektórzy ludzie, którzy mają skłonność do zaparć, ze względu na fizjologiczną budowę jelit (dolichosigma, dodatkowe pętle jelitowe itp. patologie wykrywane podczas kolonoskopii lub irygografii), po zjedzeniu dużej ilości jabłek, zwłaszcza po pocięciu skórki , będzie czekać na chęć odwiedzenia toalety nawet dłużej niż bez jabłek. Teraz, gdyby zjedli jedną skórkę, uzyskaliby efekt – w końcu celuloza (błonnik) znajduje się głównie w skórce, a pektyna w miąższu.
Wiele matek stanęło przed problemem: po wprowadzeniu jabłek do żywności uzupełniającej niemowlęta zaczęły trzymać stolec. Ale dla większości ludzi wyrażenie „jabłka i zaparcia” wydaje się dzikie i niezręczne. Cóż, w końcu jabłka to stały błonnik! Dlaczego nie pracuje? I spróbuj podać puree z cukinii lub sok marchwiowy a krzesło się poprawi.
Do czego służy błonnik pokarmowy?
Błonnik rozpuszczalny w wodzie: gumy i pektyny wiążą się z kwasami żółciowymi w jelitach (tworzą galaretowatą żelowatą masę w żołądku), zmniejszając w ten sposób wchłanianie tłuszczu i obniżając poziom cholesterolu. Na ogół opóźniają proces przemieszczania się pokarmu przez przewód pokarmowy, otaczają jelita, chroniąc je w przypadku wrzodów i nadżerek. Dlatego na diecie z chorobami przewód żołądkowy, przy zapaleniu pęcherzyka żółciowego, zapaleniu jelit warto nie jeść surowe owoce, ale upieczony, ze skórą usuniętą. Ponadto gumy i pektyny spowalniają wchłanianie cukru po posiłkach, co jest przydatne dla diabetyków.
Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie: celuloza (błonnik) i lignina wiążą wodę w jelitach, nadając tym samym objętość „odpadom żołądkowo-jelitowym”, przyczyniają się do szybszego opróżniania jelit, co jest zapobieganiem takim skutkom zaparć jak kurczowe zapalenie jelita grubego, hemoroidy, okrężnica nowotwór, żylakiżyły odbytnicze.
W instrukcji błonnika pokarmowego sprzedawanego w aptece można dowiedzieć się, że wiążą ksenobiotyki, metale ciężkie, izotopy promieniotwórcze, amoniak, kationy dwuwartościowe i przyczyniają się do ich wydalania z organizmu. W rzeczywistości mają działanie enterosorbujące, detoksykujące i przeciwutleniające.
Ale błędem jest zdrapywanie jednego rozmiaru dla wszystkich, pod nazwą „błonnik” wszystkich błonnika pokarmowego. Dla osób, które nie mają problemów trawiennych, a przewód pokarmowy działa jak zegar, dodatkowe spożycie niektórych błonnika pokarmowego, a mianowicie błonnika, grozi biegunką i wzdęciami.
Ile błonnika potrzebuje dana osoba
Dietetycy w większości krajów uważają, że człowiek po prostu potrzebuje substancji balastowych w postaci błonnika pokarmowego. Oto tylko konsensus co do tego, ile jest w gramach - nie. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyznaczyło sobie docelową dawkę 25-30 gramów błonnika dziennie. Rosyjscy dietetycy zalecają 20-25 g błonnika dziennie. Jest to wskaźnik dla przeciętnego człowieka, bez nieprawidłowości fizjologicznych.
W przypadku jakichkolwiek chorób lekarz może skorygować normę. Tak więc w niektórych przypadkach ilość błonnika pokarmowego, a w szczególności grubego (błonnika), można zwiększyć do 40 g dziennie (w medycynie sportowej zalecenia to od 35 do 50 g błonnika dziennie). Lub odwrotnie, obniżona, choć w większości przypadków, jeśli zapiszesz dietę zwyczajna osoba(nie wegetarianskie) Wartość odżywcza, wtedy 15-17 g błonnika dziennie pozyskuje się z siły - zbyt dużo rafinowanej żywności w naszym życiu.
Zalecana dawka pektyny dla normalnych populacji wynosi 4 g dziennie dla dorosłych i 2 g dla dzieci. Przy zwiększonym tle radioaktywnym dawkę pektyny należy zwiększyć do 15 g dziennie. Nadmiar pektyny w organizmie może powodować reakcje alergiczne, fermentację w okrężnicy, której towarzyszą wzdęcia i zmniejszenie strawności białek i tłuszczów. Czy wspomniałem już, że błonnik pokarmowy znajduje się tylko w pokarmach roślinnych? Nie, cóż, zgadłeś. Ale zawartość błonnika pokarmowego, a raczej pektyn i błonnika, jest bardzo zróżnicowana.
Żywność zawierająca błonnik pokarmowy
Warzywa
| Produkty | Pektyny | Celuloza | Całkowite węglowodany |
| bakłażan | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| szpik warzyw | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| Biała kapusta | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| kalafior | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Ziemniak | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Cebula | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Marchewka | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Burak czerwony | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| ogórki | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Zdusić | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Słodka papryka | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Rzodkiewka | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Dynia | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| pomidory | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Jagody i owoce
| Produkty | Pektyny | Celuloza | Całkowite węglowodany |
| morele | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Pigwa | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Awokado | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Ananas | 0,1 | 1,2 | 13 |
| pomarańcze | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Arbuz | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Banan | 0,9 | 2,6 | 23 |
| wiśnia | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Winogrono | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Granat | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Grejpfrut | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Gruszka | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Melon | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| truskawki | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| rodzynki | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Suche figi | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| kiwi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Dereń | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Truskawka | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Żurawina | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Agrest | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Suszone morele | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| miąższ cytrynowy | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Skórki z cytryny | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Malina | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| mandarynki | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Śliwka | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| Czerwone porzeczki | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Czarna porzeczka | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Rokitnik | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Brzoskwinia | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| skórka pomelo | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Daktyle | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Persymona | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Słodka Wiśnia | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| suszone śliwki | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Jabłka | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Zboża, ziarna i rośliny strączkowe
| Produkty | Pektyny | Celuloza | Całkowite węglowodany |
| Gryka | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Groszek | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| kukurydza | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Biała ciecierzyca (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| ciecierzyca brązowa (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| pszenica miękka | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| pszenica durum | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Proso | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| owies | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Ryż biały długoziarnisty | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Ryż biały okrągły | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| brązowy ryż | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| ryż dziki | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Żyto | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Soja (fasola) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Jęczmień | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Fasola (fasola sucha) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| sucha soczewica | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Orzechy i nasiona
| Produkty | Pektyny | Celuloza | Całkowite węglowodany |
| Arachid | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Orzech brazylijski | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Orzech włoski | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| sosna | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Orzechy nerkowca | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Sezam | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Siemię lniane | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| MAK | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Migdałowy | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| ziarna słonecznika | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Nasiona dyni | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| pistacje | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Orzech laskowy | 0,3 | 11 | 17 |
Ilość substancje pektynowe może się różnić w zależności od rózne powody. Pierwsza to walory odmianowe owoców i warzyw. Wyraźniej na gruszkach, pamiętaj, jak się różnią - z cienką skórką (gruszka konferencyjna), z grubą ( gruszki chińskie). Ponadto podczas przechowywania zmniejsza się ilość pektyn w owocach, dlatego korzystniej jest jeść. świeże owoce i warzywa.
Ilość błonnika również różni się w zależności od odmiany, co wyraźnie widać w popularnej obecnie ciecierzycy. W sprzedaży są dwa rodzaje: biała ciecierzyca ciecierzyca desi he żółty kolor, wytrawne brudne żółte lub szaro-brązowe kabuli z ciecierzycy (popularne w Indiach) jest ciemnobrązowe, wytrawne prawie czarne. Zawartość pektyn i błonnika, a także całkowita zawartość węglowodanów (skrobia w białej ciecierzycy jest prawie 1,5 razy większa) jest bardzo różna. Ponadto ilość błonnika pokarmowego i całkowita zawartość węglowodanów zależy od tego, czy w posiłkach używasz ciecierzycy łuskanej czy niełuskanej. Artykuł ten zbierałem dosłownie kawałek po kawałku z podręczników, nie tylko rosyjskich, na przykład „Profil błonnika pokarmowego roślin strączkowych” Sarhada J. Agrica. Tom. 23, nie. 3, 2007.
Nawiasem mówiąc, oprócz pektyn i błonnika, niektóre produkty zawierają inne błonnik pokarmowy - śluz - substancje różne skład chemiczny, głównie polisacharydy, ale zbliżone do pektyn. Wybiórczo wchłaniają w siebie innych. szkodliwe substancje w jelicie, zmniejszając w nim procesy gnilne, przyczyniają się do gojenia błony śluzowej i usuwania nadmiaru cholesterolu z organizmu. Ich źródłem jest przede wszystkim siemię lniane(6-12%), śluz jest również obecny w ziarnie żyta.
Podsumować: najbardziej bogaty w błonnik i ogólnie błonnik pokarmowy, głównie rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, zwłaszcza siemię lniane, mąka pełnoziarnista, następnie warzywa (zwłaszcza cebula, marchew i buraki), owoce (zwłaszcza awokado, suszone owoce) i jagody (zwłaszcza żurawina) , malina, czarna porzeczka). I owoce największa treść błonnik w skórce.
Nie dyskontuj niektórych przypraw, takich jak cynamon. Jest bardzo bogaty w błonnik pokarmowy. Nie udało mi się znaleźć informacji ile jest w niej pektyny, a ile błonnika, wiadomo tylko, że całkowita ilość błonnika pokarmowego to 53 g na 100 g, czyli ponad połowę. Czyli cynamon wzbogaca nie tylko wypieki smakowitość ale także strukturalnie.
Ile i co jeść, aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika
Aby uzyskać wymaganą ilość błonnika 25-35 g, należy spożywać dużo warzyw i owoców np. 1 kg jabłek lub 1 kg gruszek lub 1 kg marchwi lub 1 kg kapusty lub 1 kg dyni, 1,5 kg moreli lub 2 kg melona. Jagodami można się przejadać - wystarczy pół kilo porzeczek! Ale nie jesz tak dużo każdego dnia.
Jednym z głównych dostawców błonnika pokarmowego jest pieczywo – żytnie (8,3 g błonnika na 100 g chleba), zboże (8 g błonnika), bułka lekarska (z otrębami – 13 g błonnika), płatki zbożowe (płatki owsiane – płatki owsiane, kasza gryczana - według 10-11 g błonnika). Ale policz, ile jesz chleba? Kromka chleba waży 20-30 g, jeden duży talerz płatków owsianych - tylko 40 g płatków. Duża miska kaszy gryczanej zawiera tylko 8 gramów błonnika.
Dzieci mają szczególnie niedobór błonnika pokarmowego, w szczególności błonnika, i trudno je zmusić do jedzenia. sałatki warzywne, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe. Oszczędzaj orzechy i suszone owoce.
Jeśli zrewidujesz swoje własne i zaczniesz jeść więcej jedzenia, bogaty w błonnik, pojawia się jeden nie do końca przyjemny moment - wzrost ilości węglowodanów lub tłuszczów i całkowitej zawartości kalorii. Faktem jest, że na przykład w owocach i suszonych owocach oprócz błonnika pokarmowego występuje dużo cukrów, w orzechach - tłuszcze.
W tych samych jabłkach oprócz pektyny i błonnika 10 g cukrów na każde 100 g wagi, w suszonych śliwkach – 38 g cukru. Norma węglowodanów dla osoby wynosi średnio 250-450 g (w zależności od wagi i aktywności fizycznej). To samo dotyczy orzechów i nasion - można sortować tłuszcze, których norma wynosi około 40-50 g dziennie.
Starałem się ułożyć codzienną dietę na cały dzień, od jak najbardziej produkty konwencjonalne tak, aby mniej lub bardziej zbliżyć go do norm. Szczerze mówiąc, to nie jest takie proste! Nie oceniaj ściśle, przybliżonej wersji na dzień, którą należy podzielić na 5-6 posiłków:
- 120 g (5-6 kromek) chleba żytniego,
- 200 g twarogu 5%,
- 200 g ugotowanego ryżu długoziarnistego
- 200g ugotowanego makaronu
- 100 g gotowanego fileta z kurczaka,
- 200 g pieczonego różowego łososia bez oleju,
- 200 gramów świeży ogórek(1 ogórek),
- 150 gramów świeży pomidor(1 mały)
- 10 g oleju roślinnego (łyżka stołowa),
- 100 g mandarynek (2 małe)
- 500 g jabłek (2 duże lub 3 średnie)
- 60 g cukru (10 łyżeczek na herbatę lub kawę),
- 20 sztuk (20 g) migdałów.
Razem: 130 g białka, 44,6 g tłuszczu, 275 g węglowodanów, w tym 39 g błonnika, łącznie 2054 kcal. Obliczany dla osoby o zapotrzebowaniu na energię 2000 kalorii (+/- 50), uprawiającej amatorski trening siłowy 3 razy w tygodniu, nie dążącej do utraty wagi. Może być zastąpiony olej roślinny kremowy, dodając go do przystawki, wtedy warzywa będą musiały być spożywane na surowo, aby nie przesadzić z tłuszczami i kaloriami.
Opcja dietetyczna: usuń wszystkie jabłka z powyższej listy, dodaj talerz gotowanej soczewicy (200 g) i uzyskaj: 140 g białka, 43 g tłuszczu, 210 g węglowodanów, w tym 39 g błonnika, tylko 1811 kcal - więcej opcji fitness - niewielki deficyt Kalorie i mniej węglowodanów pomogą Ci zrzucić trochę tłuszczu.
Inna opcja dietetyczna: całkowicie usuwamy cukier, zastępujemy 100 g suszonych śliwek (1 sztuka bez pestki waży 8-10 g), następnie znienawidzoną soczewicę można zastąpić porcją 300 g pieczoną w przyprawach (bez oleju lub z dodatkiem kropla oleju) ziemniaki. Otrzymujemy: 134 g białka, 44 g tłuszczu, 224 g węglowodanów, z czego 38,6 g błonnika, łącznie 1849 kcal.
Czasami zdarzają się przypadki, gdy nie ma ochoty ani okazji do jedzenia warzyw i owoców. Najczęściej jest to proces odchudzania. Tutaj tnie się węglowodany (czasem tłuszcze). I są bardzo cięte - mniej niż 100 g dziennie. Ale wtedy spożycie błonnika pokarmowego jest bardzo gwałtownie zmniejszone, dosłownie do 2-4 g. Grozi to poważnym naruszeniem regularności „kału”. W takich przypadkach z pomocą przychodzą specjalne pokarmy o wysokiej zawartości błonnika: pszenica, owies, otręby żytnie (25-55 g błonnika), mąka lniana (25 g błonnika), mąka sojowa(14 g błonnika).
Być może jednak każdemu z tych produktów należy poświęcić osobny artykuł ...
Sposobów na odchudzanie jest wiele – możesz policzyć kalorie, węglowodany czy zważyć jedzenie.
Wszystkie te i wiele innych metod działa dla niektórych osób, a dla innych jest całkowicie bezużyteczne.
Nie ma znaczenia, w jaki sposób zdecydujesz się zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, ponieważ prawie każdy, kto chce schudnąć, zapomina o jednym bardzo ważnym składniku pokarmów roślinnych: błonniku.
Błonnik to rodzaj węglowodanu roślinnego, którego organizm ludzki nie jest w stanie strawić z powodu braku enzymów, który jest w stanie zaspokoić głód na długi czas przy minimalnej ilości kalorii.
Błonnik gruby to pokarm dla bakterii żyjących w jelitach, pomaga w przemieszczaniu pokarmu przez przewód pokarmowy, utrzymuje zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz stabilny poziom cukru, spowalniający wchłanianie cukru po posiłkach.
Jeśli szukasz łatwego sposobu na zrzucenie wagi i poprawę zdrowia, pomoże Ci błonnik. Istnieje mnóstwo badań potwierdzających to naukowo:
W jednym z badań dwie grupy badanych zostały poproszone o wypróbowanie skuteczności dwóch diet. Pierwsza grupa została podana prosta dieta Z wysoka zawartość błonnik, celem badanych było 30 gramów błonnika dziennie.
Druga grupa miała bardziej złożoną dietę, która zawierała dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, ryb i chudego białka oraz wyeliminowała sól, cukier, alkohol i tłuszcz.
Pomimo różnic w dietach, każda grupa badanych schudła prawie taką samą liczbę kilogramów (a dokładniej, osoby z drugiej grupy schudły o 2 kg więcej), spożywając codziennie taką samą ilość błonnika (około 19 g). Badanym z obu grup udało się utrzymać uzyskaną wagę przez około 12 miesięcy.
Prowadzi to do wniosku, że różne diety nie wpływają szczególnie na całkowitą masę ciała, więc po co komplikować swoje życie różne opcje diety, jeśli możesz włączyć pokarmy bogate w błonnik do swojego zwykłego planu posiłków.
Ile błonnika powinieneś jeść każdego dnia?
Owoce, warzywa włókniste, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste zawierają dużą ilość błonnika. Ale jeśli są problemy z dotarciem Dzienna dieta błonnik, wtedy możesz skorzystać z różnych gotowych suplementów w postaci proszku. Błonnik w proszku można łatwo dodać do porannego koktajlu lub koktajlu proteinowego.
Suplementy te są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który został specjalnie opracowany, aby regularnie wspierać prawidłowe funkcjonowanie. układ trawienny.
W międzyczasie dotarliśmy bezpośrednio do tych produktów, które zawierają największa liczba błonnik. Oto nasza lista 14 najlepszych w porządku malejącym według włókien, które zawierają.
14 pokarmów bogatych w błonnik, które pomagają schudnąć
1. Płatki zbożowe
3/4 szklanki, 81 kalorii, 14,3 g błonnika
Tylko pół szklanki płatków zbożowych zawiera duża ilość błonnik i może być świetną opcją na śniadanie.
Dodaj kilka łyżek greckiego lub zwykły jogurt, udekoruj świeże jagody i zdrowo zacznij dzień.
Należy pamiętać, że płatki zbożowe są przetworzoną żywnością, więc należy je zastępować bardziej organiczną żywnością, na przykład kiełkami zbóż.
2. Nasiona Chia
28 gramów, 138 kalorii, 9,8 gramów błonnika
To pożywienie stało się bardzo popularne w ciągu ostatnich kilku lat i nie bez powodu. Nasiona Chia zawierają wapń, potas i fosfor oraz wszystkie 9 aminokwasy, w tym te, które nie są produkowane Ludzkie ciało. Wszystkie te składniki odżywcze są niezbędne do rozwoju mięśni.
Z łatwością można je dodawać do koktajli, jogurtów, płatków owsianych, sałatek i wielu innych dań. Możesz nawet zrobić budyń z nasion chia.
3. Ciemnoniebieska, mała biała i żółta fasola
1/2 szklanki, 127 kalorii, 9,2-9,6 g błonnika
Oczywiście kalorii jest sporo, ale jest w nich jeszcze więcej błonnika, a nawet białka.
Wszystkie te fasolki można dodać do pieczonego indyka lub kurczaka jako dodatek lub jako danie główne z sosem chili i czosnkiem.
4. Zielona fasola
Fasola ta ma delikatniejszy smak, jest cieńsza i zawiera w środku drobny groszek.
Podawaj na parze, przyprawione skórki z cytryny z sokiem i szczyptą soli morskiej lub zapiekane z imbirem, miodem i czosnkiem.
5. Malina
1 szklanka, 64 kalorie, 8 gramów błonnika
Jest słodki, soczysty i smaczny sposób uzyskać więcej błonnika z pokarmów w swojej diecie. Błonnik znajduje się w nasionach malin, które często tkwią w zębach i przynoszą wiele niedogodności, ale warto.
Ona jest pyszna w świeży, również w postaci dżemu, można go dodać do różne potrawy i desery, w tym płatki zbożowe, lody, budyń, ciasta, koktajle itp.
6. Soczewica gotowana
1/2 szklanki, 115 kalorii, 8 gramów błonnika
Soczewica jest bogata w błonnik, łatwa do przyrządzenia i może być dodawana do zup i sałatek. W pół szklanki soczewicy znajdziesz również 9 gram białka jako miły dodatek.
7. Ciecierzyca
1/2 szklanki, 176 kalorii, 8 gramów błonnika
Te beżowe groszki są bardzo popularne jako przekąska. Można je smażyć lub piec w piekarniku do chrupania z sól morska i jedz zamiast frytek, solonych precli lub krakersów.
8. Jeżyna
1 szklanka, 127 kalorii, 8 gramów błonnika
Jeżyny są bogate w potas, witaminę A, wapń i witaminę K oraz zawierają niewiele cukru (tylko 7 gramów na szklankę). Można dodawać do koktajli, z przybraniem pyszne desery, wymieszaj z jogurt naturalny lub po prostu zjedz to świeże.
9. Fasola hiacyntowa
1/2 szklanki, 114 kalorii, 8 gramów błonnika
Te czarne fasole niska zawartość kalorie są wszechstronne w użyciu i bogate w białko. Można je podawać z kurczakiem i dodawać do różnych sałatek.
10. Burgul, gotowane
1 szklanka, 142 kalorie, 8 gramów błonnika
Jeśli nigdy nie używałeś burgul w gotowaniu, czas spróbować. Może stać się jednym z Twoich ulubionych składników. Trochę jak kuskus, ale szybciej się gotuje. 1 szklanka, która jest w stanie zaspokoić głód na długi czas, zawiera mniej niż 200 kalorii.
Dodaj do tego upieczony w piekarniku, grillowany lub surowe warzywa plus łyżeczka Oliwa z oliwek i sok z cytryny lub limonki i dostajesz gotowa przekąska które możesz zabrać ze sobą do pracy.
Te pożywne pełne ziarna można spożywać jako owsiankę, dodawać do sałatek lub stosować jako dodatek.
11. Karczochy gotowane
1/2 szklanki, 45 kalorii, 7 gramów błonnika
Średniej wielkości karczoch jest świetna opcja przystawka i każda przystawka z 7 gramami błonnika w swoim składzie powinna być uwzględniona w Twojej diecie. Zamiast stopionego masło, który często podawany jest z karczochami, używaj do serwowania ocet balsamiczny lub jogurt grecki zmieszane z sok cytrynowy i czosnek.
Do gotowania z karczochami cały rok użyj tego zioła zamrożonego lub w puszkach.
12. Nasiona lnu
2 łyżki, 110 kalorii, 5,6 grama błonnika
Zmielone nasiona lnu są piękny sposób dodaj więcej błonnika do prawie każdego posiłku. Duża liczba omega 3 Kwasy tłuszczowe zawarte w tych nasionach. Dodając 2 łyżki. w koktajlu, granoli lub mące do pieczenia potrawa będzie miała aż o 6 gramów więcej błonnika.
Zmielone nasiona lnu nadają potrawie kompleks, orzechowy smak. Możesz również zrobić chrupiącą bułkę tartą do kurczaka.
13. Gruszki
1 średnia, 101 kalorii, 5,5 grama błonnika
Następnym razem, gdy zdecydujesz się zjeść soczysta gruszka nie tnij skóry! Większość błonnika w owocach znajduje się w skórce, a kiedy ją odetniesz, tracisz to, co najcenniejsze.
Gruszki można jeść na świeżo, dodawane do sałatki owocowe, ciasta, desery i płatki zbożowe.
14. Awokado
1/2 szklanki, 120 kalorii, 5 gramów błonnika
Ten magiczny owoc jest bardzo zdrowy, ma też błonnik. Może być stosowany zamiast majonezu w wielu sałatkach, kanapkach, koktajlach, sosach, pieczonych, smażonych, a nawet spożywanych na surowo.
Awokado nie jest do końca tanim owocem, ale jest sprzedawane w dużych ilościach na półkach sklepowych. Musisz wiedzieć, gdzie i jak wybrać odpowiednie owoce przy zakupie, jak rzeźnić podczas gotowania i przechowywać resztki. (Nigdy nie owijaj folią spożywczą).
Jak zacząć jeść więcej błonnika
Zanim opróżnisz sklepowe półki w poszukiwaniu magicznych produktów na odchudzanie, powinieneś wiedzieć, że nie musisz od razu wprowadzać do diety dużej ilości błonnika, ponieważ może to przysporzyć trudności nie tylko Tobie, ale także ludziom wokół ciebie.
Aby ułatwić przejście na dietę bogatą w błonnik, najpierw określ, ile błonnika są przyzwyczajone do przyjmowania każdego dnia przez kilka dni, zapisując wyniki w gramach. Stół może być niezwykle użyteczny sposób aby to zrobić.
Następnie dodawaj 3-5 gramów błonnika co 2-3 dni i obserwuj reakcję swojego organizmu. Rób to, aż osiągniesz zalecaną dzienną porcję.
Oto jak wyglądają te 3-5 gramów błonnika pokarmowego:
- 1 małe jabłko ze skórką: 3 gramy;
- 1 szklanka truskawek: 3 gramy;
- 1 średni banan: 3 gramy;
- ½ szklanki makaronu pełnoziarnistego: 3 gramy;
- 1 babeczka od mąka pełnoziarnista: 3 gramy;
- ¾ filiżanka płatków zbożowych: 5 gramów;
- 1 szklanka gotowanej owsianki: 4 gramy
- 1 kromka chleb pełnoziarnisty: 3 gramy;
- ¼ szklanki gotowanej soczewicy: 4 gramy
- ¼ szklanki gotowanej fasoli hiacyntowej: 3,75 grama
- 28 gramów migdałów: 3,5 grama;
- ½ szklanki gotowanego groszku: 4 gramy;
- 1 mały ziemniak ze skórką: 4 gramy
- 1 szklanka smażonego brukselki: 4 gramy;
- 1 szklanka brokułów: 5 gramów;
- 2 łyżki stołowe chrupiąca ciecierzyca: 4 gramy.
Jeśli chcesz schudnąć, jedząc więcej błonnika, musisz jeść produkty wymienione w tym artykule zamiast tych, które jesz codziennie. Ponieważ proces odchudzania sprowadza się do spożywania mniejszej ilości kalorii.
Kilka dodatkowych wskazówek, jak zminimalizować skutki uboczne przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia błonnika:
- Namoczyć suchą fasolę i dobrze ją zagotować. Pomaga to rozbić niektóre cukry wywołujące gazy zwane oligosacharydami i zapobiega zaparciom.
- Nie jedz innych pokarmów wytwarzających gazy: napojów gazowanych, batony białkowe, Słodkie napoje alkoholowe, cukierki.
- Drink więcej wody. Jest to niezbędne do rozpuszczania i przemieszczania się błonnika przez jelita, co również pomaga pozbyć się nadmiaru gazów i wzdęć.
Po dostosowaniu diety i uzyskaniu zalecanej ilości błonnika w diecie, spróbuj wszystkich wymienionych powyżej produktów bogatych w błonnik.
Pomogą zaspokoić głód, mimo że do nasycenia wystarczy niewielka porcja z minimalną ilością kalorii. Ciesz się więc utratą wagi i zmaksymalizuj korzyści zdrowotne dzięki błonnikowi.
Błonnik dzieli się na dwa typy: rozpuszczalny (miękki) i nierozpuszczalny (gruby). Największa korzyść grube włókna, które są polimerem glukozy, dostarczają naszemu organizmowi. Nie ulegają rozkładowi w przewodzie pokarmowym, są wydalane w sposób naturalny i nie są źródłem energii. Błonnik gruboziarnisty zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, pomaga zredukować wagę, obniża syntezę cholesterolu. Dlatego grube włókna muszą być obecne w diecie każdego człowieka. Dzisiaj powiemy Ci, które pokarmy zawierają grube włókno.
Pokarmy bogate w błonnik są niezbędne organizmowi ludzkiemu do przyspieszenia syntezy lipazy w tkance tłuszczowej, regulacji ilości glukozy we krwi, obniżenia poziomu cholesterolu w osoczu, normalizacji mikroflory jelitowej, usunięcia kwasów żółciowych, a także w celu uniknięcia tworzenie kamieni żółciowych . Dodatkowo błonnik zmniejsza ryzyko zaparć i hemoroidów oraz zapobiega rozwojowi nowotworów.
Włókno grube przynosi szczególne korzyści zdrowie kobiet. Jeśli przedstawiciele słabszej płci regularnie spożywają pokarmy zawierające błonnik i grube włókna, zmniejsza się ryzyko zachorowania na raka piersi lub raka jajnika.
surowy błonnik roślinny, który dostaje się do organizmu z niektórych pokarmów, nie rozkłada się w żołądku, zaczyna wchłaniać toksyny, szkodliwe substancje. Dzieje się tak dzięki krzemowi, który dosłownie przyciąga metale ciężkie, radionuklidy i wirusy.
Na tej korzyści grube włókna bo ciało się nie kończy. Jeśli chcesz utrzymać wagę ciała, zredukować wagę, to pokarmy zawierające grube błonnik powinny być podstawą Twojej diety. Ma nie tylko niską kaloryczność, ale także spowalnia strawność węglowodanów, białek i tłuszczów. W żołądku znacznie zwiększa swoją objętość, pobudzając pracę jelit i przynosząc uczucie sytości. Regularne stosowanie takie jedzenie prowadzi do tłumienia apetytu, wydalania wody i sodu, wywołując uczucie sytości.
Jakie pokarmy zawierają błonnik gruboziarnisty: lista
Pokarmy bogate w gruby błonnik to otręby, żywność z mąki grube mielenie, płatki zbożowe i musli z twardych zbóż, a także kukurydzę i brązowy ryż. Do sałatek dodać porośnięte ziarna, otręby, płatki owsiane.
Do produktów warzywnych bogatych w błonnik gruby należą również warzywa i owoce: kalafior fasola, brokuły, kartofle, dynia, ogórek, koper, Papryka. Wskazane jest, aby używać ich ze skórką, ponieważ jest w niej maksymalna ilość grube włókno. Dlatego nie obieraj gruszek, jabłek, brzoskwiń i innych owoców. Zauważ, że obróbka cieplna nie wpływa na ilość błonnika. Ale nadal pożądane jest używanie ich na surowo.
Spożycie szorstkiego błonnika
Przedstawiliśmy Ci pełna lista pokarmy z grubego włókna. Teraz ważne jest, aby porozmawiać o zasadach i normach dotyczących spożycia produktów zawierających grube włókno roślinne.
W dniu dorosłego wystarczy 25-40 gramów grubych włókien. Dokładny dzienne zapotrzebowanie zależy od aktywność fizyczna, waga, stan zdrowia. Aby uzyskać taką ilość grubego błonnika wystarczy zjeść 1,5 kg świeżych owoców i warzyw dziennie. Należy pamiętać, że substancja ta powinna być wprowadzana do organizmu stopniowo.
Aby nie mieć problemów z trawieniem, należy codziennie spożywać wystarczająco błonnik. Dostarczać Dzienna dieta spożycie pozwala na włączenie do diety pokarmów bogatych w błonnik.
Jest to specjalny rodzaj węglowodanów zwany błonnikiem pokarmowym, który nie jest trawiony w ludzkim ciele. Wchodząc do żołądka przekształcają się w cząsteczki cukru, nie rozkładają się, są wydalane z organizmu.
Błonnik normalizuje poziom cukru we krwi, co ma bezpośredni wpływ na uczucie sytości i głodu. Dzięki tym specjalnym węglowodanom pokarm przemieszcza się przez przewód pokarmowy (przewód pokarmowy). Niedobór błonnika pokarmowego w organizmie wywołuje zaparcia, zaburzenia metaboliczne.
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik
Dorośli i dzieci według dietetyków potrzebują około 20-30 g błonnika dziennie. Dieta przeciętnego człowieka z reguły nie zawiera produktów, które mogą pokryć tę normę. Zazwyczaj ludzie w każdym wieku spożywają maksymalnie 15 g błonnika dziennie.
Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy. Dla sportowców zaangażowanych w trening siłowy dzienna stawka wzrasta do 38-40 g. Wynika to ze zwiększenia objętości i kaloryczności pożywienia.
Błonnik - syntetyzowany czy roślinny?
Błonnik można przyjmować w postaci tabletek i suplementy sportowe. Syntetyzowane analogi są gorsze od roślinnych źródeł błonnika pokarmowego. W słoiku 150-200 g błonnik stanowi 5-10%, czyli dwie dzienne normy.
W 100 g dodatków na bazie nasion lnu i ostu, łusek prosa, makuchu znajduje się 5-15 g błonnika pokarmowego. W ramach produktu są zawarte jako węglowodany, dlatego łyżeczka zawiera 1-2 g błonnika.
Dlaczego współczesna osoba ma niedobór błonnika?
Powodem jest dieta, na którą składają się słodycze, przekąski, rafinowane produkty mączne, biały ryż do dekoracji, pakowane soki i inne produkty praktycznie pozbawione witamin i błonnika. Nie da się uzupełnić tego niedoboru, przyjmując złożone witaminy i syntetyzowany błonnik.
Jeśli w menu nie ma warzyw, a owoce są spożywane w postaci kandyzowanej lub innej z szybkimi węglowodanami, wpływa to negatywnie na zdrowie, zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby układu sercowo-naczyniowego i otyłość. Można tego uniknąć, używając naturalne jedzenie, który tworzy zdrową i zbilansowaną dietę.
Jakie pokarmy zawierają najwięcej błonnika?
Rośliny strączkowe, groszek turecki i zwykły, pełne ziarna Mąka pszenna, otręby i awokado zawierają około 10-15% błonnika pokarmowego z własnej suchej masy. Niewielka porcja któregokolwiek z tych produktów pozwala uzyskać około 5-10 g tego węglowodanu.
Błonnik pochodzi z sałaty, białej i kalafiora, nieobranych ziemniaków, batatów, kukurydzy, brokułów, dyni, marchwi, fasolki szparagowej, szparagów, makaronów pełnoziarnistych, gruszek, bananów, jabłek, truskawek, jagód, pomarańczy, rodzynek, mango, orzechów.
Właściwe wykorzystanie błonnika
Nadmiar błonnika też ma swoje Negatywne konsekwencje. Spożywanie dużej ilości błonnika pokarmowego może powodować wzdęcia. Ten konkretny węglowodan zmniejsza wchłanianie składników odżywczych, których potrzebują sportowcy na diecie budującej mięśnie.
Dawkę dzienną najlepiej spożywać w kilku dawkach:
- 5 g na śniadanie - owsianka lub musli;
- 10-15 g na obiad - rośliny strączkowe lub brązowy ryż, owoc;
- 10-15 g do obiadu - awokado, zielone warzywa.
Menu może się różnić. Najważniejsze jest przestrzeganie zalecanej stawki.
Stoły światłowodowe
Dane tabelaryczne opierają się na „idealnych wskaźnikach” i nie mogą być traktowane jako źródło w 100% prawdziwych informacji. Ilość błonnika pokarmowego zależy od metody uprawy i dalszego przygotowania. Gotowanie zmiękcza błonnik, co ułatwia organizmowi trawienie i wchłanianie tego węglowodanu.
Nie wszystkie tabele są poprawne. W wielu przypadkach grejpfrut znajduje się na szczycie listy źródeł błonnika. Sto gramów owocu zawiera maksymalnie 1,5 g. Lepiej skupić się na tym, które pokarmy mają więcej błonnika niż tylko liczby.
| Produkty, 100 g suche | |
|---|---|
| Otręby | 40-45g |
| Siemię lniane | 25-30g |
| Grzyby suszone | 20-25g |
| Suszone owoce | 12-15 gramów |
| Rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca itp.) | 9-13 gramów |
| Chleb pełnoziarnisty | 8-9 g |
| Różne jagody (borówki, borówki itp.) | 5-8 gramów |
| Awokado | 7 gramów |
| Słodkie owoce (brzoskwinie, pomarańcze, truskawki itp.) | 2-4 g |
Wniosek
Błonnik jest niezbędny do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Nie może być w pełni zastąpiony przez zsyntetyzowane analogi, ale musi być dostarczany do organizmu wraz z naturalną żywnością.
Pokarmy bogate w błonnik mają korzystny wpływ na zdrowie całego organizmu, ponieważ od nich zależy mikroflora jelitowa. Błonnik, tak zwany błonnik pokarmowy, to złożony węglowodan złożony z polisacharydów nieskrobiowych, odpornej skrobi i/lub celulozy.
Innymi słowy są to włókna zawarte w roślinach, czyli łodygi, korzenie, owoce, liście i łodygi. Najczęściej substancje te znajdują się w: produkty ziołowe niski poziom cukru dzięki współpracy z innymi przydatne substancje. Jedną z głównych właściwości błonnika jest spowalnianie wchłaniania białek, tłuszczów i węglowodanów, co jest bardzo przydatne przy odchudzaniu i nadmiernym przybieraniu na wadze. Wiele osób zastanawia się, jakie pokarmy zawierają błonnik? Odpowiadając na to należy pamiętać, że ta substancja nie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, występuje tylko w produktach pochodzenia roślinnego.
Jakie pokarmy zawierają błonnik?
Substancje balastowe dzielą się na dwa rodzaje: rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Oba rodzaje powinny być obecne w diecie.
Rozpuszczalny błonnik pokarmowy. Pokarmy zawierające ten rodzaj błonnika: zboża (żyto, jęczmień, owies), rośliny strączkowe (soczewica, fasola, fasola, groch), a także niektóre owoce (awokado, suszone śliwki, rodzynki, skórki jabłka, brzoskwini i pigwy). Charakterystyczną różnicą włókien rozpuszczalnych jest ich przemiana w jelitach w lepki żel w kontakcie z wodą. Powstała w ten sposób substancja galaretowata przyczynia się do spowolnienia postępu zawartości odżywczej. Ponadto powstały żel hamuje enzymatyczne przetwarzanie węglowodanów i obniża poziom cholesterolu we krwi;
Substancje nierozpuszczalne znajdują się w otrębach, nieprzetworzonych ziarnach, roślinach strączkowych (oba rodzaje błonnika), nasionach, orzechach, kalafiorze, zielone fasolki, zielenina, brokuły, skórka owoców. Włókna te natomiast przyspieszają przechodzenie treści pokarmowej przez przewód pokarmowy. Działają przeczyszczająco i zapobiegają zaparciom. Ponadto normalizują kwasowość i zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby onkologiczne i przywrócić mikroflorę.
Zawartość w podstawowych produktach spożywczych bogatych w błonnik
Biorąc pod uwagę fakt, że istnieje wiele produktów zawierających rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, można wyróżnić kilka grup. Tak więc pokarmy bogate w błonnik:
Produkty pełnoziarniste
W całości ziarna owsa zawiera dużo rozpuszczalnego błonnika zwanych beta-glukanem. Jest lepką, rozpuszczalną substancją. Badania wykazały, że ten rodzaj błonnika obniża poziom cholesterolu we krwi.
Otręby
Otręby (pszenica, owies, soja, żyto) są doskonałym źródłem błonnika. Otręby jako produkt uboczny mielenia mąki zawierają do 30-40% błonnika pokarmowego.
Badając, które pokarmy zawierają błonnik, należy zwrócić uwagę na grykę. W porównaniu do innych zbóż w kaszy gryczanej jest 1,5-2 razy więcej nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. W jednej szklance gotowa owsianka zawiera około 20% dziennej wartości błonnika pokarmowego.
Rośliny strączkowe
Groch, soczewica, fasola, fasola i orzeszki ziemne są doskonałe źródła włókna, zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne.
Owoc
Pektyna znajduje się we wszystkich owocach. to dobre źródło błonnik rozpuszczalny, który jest fermentowany w jelicie grubym z jednoczesnym tworzeniem kwasów tłuszczowych. Owoce zawierają również błonnik i niektóre nierozpuszczalne włókna, które przyczyniają się do drożności jelit.
uprawy warzyw
Warzywa to pokarmy bogate w błonnik. Preferowane powinny być kapusta, szpinak, brokuły i szparagi.
Nasiona lnu
Jeśli interesuje Cię, jakie pokarmy zawierają dużo błonnika, nasiona lnu są jednym z nich. Łyżka zawiera około 7 g.
Jakie pokarmy zawierają grube włókno roślinne
Błonnik roślinny i produkty go zawierające, dostając się do żołądka, nie rozkładają się jak zwykle, ale zaczynają wchłaniać wszystkie szkodliwe i niepotrzebne substancje w jelitach. Jeśli więcej osób zwrócono uwagę na korzyści płynące z błonnika pokarmowego, wówczas niektóre problemy trawienne można było rozwiązać bez stosowania specjalistycznych leków, które oprócz pozytywnego działania mają również negatywny wpływ. Wyjątkowość błonnika polega na tym, że zawierają krzem. Dzięki swoim właściwościom krzem tworzy naładowane cząstki zdolne do przyklejania się do siebie mikroorganizmów i wirusów. Ponadto błonnik pokarmowy przyciąga i usuwa z organizmu metale ciężkie i radionuklidy. I są w stanie obniżyć stężenie cholesterolu w osoczu, zapobiegając powstawaniu zakrzepów krwi. Błonnik gruby w produktach doskonale stymuluje motorykę jelit i normalizuje mikroflorę jelitową. Substancje te są w stanie obniżyć ciśnienie krwi, wyrównać poziom glukozy i insuliny. Spożyciu błonnika powinno towarzyszyć dużo wody. Gromadząc w sobie wodę i obrzęk w jelitach, dają uczucie sytości. Aby uzyskać optymalną ilość błonnika w diecie, musisz wiedzieć, które produkty zawierają więcej błonnika.
Ale konieczne jest stopniowe wprowadzanie substancji do diety, unikając skutki uboczne. Eksperci zalecają spożywanie 20-30 g błonnika dziennie, w których pokarmach jest go dużo, jest to opisane dalej.
Lista: jakie pokarmy są bogate w błonnik
Biorąc pod uwagę zawartość błonnika w żywności, szczególną uwagę należy zwrócić na warzywa, ponieważ to one powinny stanowić lwią część diety. Jednocześnie ilość nie zmienia się w zależności od metody przygotowania, czy jest to warzywo gotowane, gotowane na parze czy duszone.
| Nazwa | Ilość | Błonnik w gramach |
| brokuły | 1 filiżanka | 4,5 |
| brukselki | 1 filiżanka | 2,84 |
| Bok Chow (kapusta pekińska) | 1 filiżanka | 2,76 |
| Grzyby świeże | 100 gramów | od 0,7 do 2,3 |
| Grzyby suszone | 100 gramów | od 19,8 do 24,5 |
| Kapusta | 1 filiżanka | 4,2 |
| kalafior | 1 filiżanka | 3,43 |
| Jarmuż | 1 filiżanka | 7,2 |
| Zielona fasola | 1 filiżanka | 3,95 |
| Groszek | 1 filiżanka | 8,84 |
| dmuchana kukurydza | 1 filiżanka | 1,2 |
| Ziemniak „w mundurze” | 1 średni kawałek | 4,8 |
| Marchewka | 1 średni kawałek | 2 |
| Pomidor | 1 średnia | 1 |
| Pietruszka | 100 gramów | 1,5 |
| Zielona cebula | 1 filiżanka | 2,88 |
| Cebula | 100 gramów | 0,7 |
| ogórki | 100 gramów | 0,5 |
| Seler | 1 łodyga | 1,02 |
| Buraczany | 1 filiżanka | 2,85 |
| buraki | 1 filiżanka | 4,2 |
| Papryka | 1 filiżanka | 2,62 |
| Dynia | 1 filiżanka | 2,52 |
| szpinak | 1 filiżanka | 4,32 |
| cukinia | 1 filiżanka | 2,63 |
| Koperek | 100 gramów | 3,5 |
Jakie pokarmy mają więcej błonnika?
Jeśli interesuje Cię błonnik, lista produktów, które go zawierają, pozwoli Ci dowiedzieć się, gdzie jest go więcej, a gdzie mniej. Jest to przede wszystkim przydatne dla tych, którzy obserwują ustanowiona norma błonnik pokarmowy. Duża ilość tych substancji znajduje się w owocach. Co zaskakujące, ten sam owoc może zawierać zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik. Jabłka są tego najlepszym przykładem. Skórka zawiera włókna nierozpuszczalne, a miazga zawiera włókna rozpuszczalne.
| Nazwa | Ilość | Błonnik w gramach |
| Awokado | 1 średnia | 10 |
| Arbuz | 100 g pulpy | 0,5 |
| śliwka wiśniowa | 100 gramów | 0,5 |
| Morela | 100 gramów | 0,8 |
| Pomarańczowy | 1 średnia | 5 |
| Banan | 1 średnia | 4 |
| Brusznica | 100 gramów | 1,6 |
| wiśnia | 100 gramów | 0,5 |
| Winogrono | 100 gramów | 0,6 |
| Gruszka | 1 średnia | 5 gramów |
| Grejpfrut | 1 średnia | do 7 |
| Melon | 100 gramów | 0,6 |
| Jeżyna | 100 gramów | 2 |
| truskawki | 100 gramów | 4 |
| Suszone morele | 100 gramów | 3,5 |
| Żurawina | 100 gramów | 2 |
| Agrest | 100 gramów | 2 |
| Cytrynowy | 1 średnia | 3,4 |
| Mandarynka | 100 gramów | 0,6 |
| Malina | 100 gramów | 5 |
| Brzoskwinia | 100 gramów | 0,9 |
| Czerwone porzeczki | 100 gramów | 3 |
| Czarna porzeczka | 100 gramów | 2,5 |
| Śliwka | 100 gramów | 0,5 |
| Słodka Wiśnia | 100 gramów | 0,3 |
| Jabłka | 1 średnia | 5 |
Jakie pokarmy są bogate w błonnik?
Odpowiadając na pytanie, jakie pokarmy są bogate w błonnik, od razu warto wspomnieć o roślinach strączkowych, które zajmują czołową pozycję w rankingu pokarmów zawierających błonnik pokarmowy. Pamiętaj, że rośliny strączkowe zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.
| Nazwa | Ilość | Błonnik w gramach |
| Arachid | garść | 2,3 |
| Orzechy włoskie | orzechy | 3,8 |
| Orzechy nerkowca | garść | 1 |
| Migdałowy | garść | 4,3 |
| ciecierzyca | 1 szklanka | 5,9 |
| Fasolki sojowe | 1 szklanka | 7,6 |
| czarna fasola | 1 szklanka | 14,9 |
| Nasiona lnu | łyżka stołowa | 7 |
| ziarna słonecznika | ćwiartka szkła | 3,1 |
| Nasiona dyni | ćwiartka szkła | 4,2 |
| soczewica | 1 szklanka | 15,7 |
| pistacje | garść | 3,1 |
Błonnik w żywności bogatej w te substancje
| Nazwa | Ilość | Błonnik w gramach |
| chleb pszeniczny | 100 gramów | 0,2 |
| chleb żytni | 100 gramów | 1,1 |
| Chleb białkowo-pszenny | 100 gramów | 0,6 |
| Chlebowe otręby białkowe | 100 gramów | 2,1 |
| chleb otrębowy | 100 gramów | 2,2 |
| Chlebcy | 100 gramów | 18,4 |
Pokarmy bogate w błonnik
Błonnik w żywności występuje w nie mniejszej ilości niż w warzywach i owocach.
| Nazwa | Ilość | Błonnik w gramach |
| Kasza gryczana | 100 gramów | 2,7 |
| Owsianka z kaszy manny | 100 gramów | 0,8 |
| owsianka owsianka | 100 gramów | 1,9 |
| Owsianka pszenna | 100 gramów | 1,7 |
| kasza jęczmienna | 100 gramów | 3,8 |
| Owsianka jęczmienna | 100 gramów | 2,5 |
| Kasza jaglana | 100 gramów | 1,3 |
| gotowany makaron | 100 gramów | 1,8 |
| Gotowany biały ryż długoziarnisty | 100 gramów | 0,4 |
| Ryż biały średnioziarnisty ugotowany | 100 gramów | 0,3 |
| Ugotowany brązowy ryż | 100 gramów | 1,8 |
| Ryż ugotowany na dziko | 100 gramów | 1,8 |