ตัวสร้างเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูป ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูป

ปริมาณแคลอรี่หรือค่าพลังงานคือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างออกซิเดชั่น สารอาหารระหว่างการเผาผลาญ

แคลอรี่ เอทิลแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ 96%เป็น 710 กิโลแคลอรี/100ก.แน่นอนว่าวอดก้าคือแอลกอฮอล์ที่เจือจางด้วยน้ำ ปริมาณแคลอรี่ของวอดก้าอยู่ระหว่าง 220 ถึง 260 กิโลแคลอรี / 100 กรัมอย่างไรก็ตาม ผู้ผลิต onnoy ต้องระบุสิ่งนี้ในผลิตภัณฑ์ของตน!

ทำไมหลายคนแปลกใจว่า “กินแทบไม่ลง กินแต่วอดก้า แต่กลับอ้วนขึ้นแบบก้าวกระโดด!”? - และทั้งหมดเป็นเพราะมีคนไม่กี่คนที่รู้ว่าวอดก้าคืออะไร ผลิตภัณฑ์แคลอรีสูงและให้พลังงานแก่ร่างกายมาก และวอดก้าครึ่งลิตรนั้นมีปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคนผอม และภาชนะบรรจุ 0.75 มีปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคนทั่วไป! สำหรับการเปรียบเทียบ: วอดก้า 100 กรัมเท่ากับ 100 กรัม แพนเค้กกับเนย 100g. ไส้เนื้อหรือ 100g. สตูว์.

มีความเห็นว่าแคลอรีแอลกอฮอล์นั้น "ว่างเปล่า" เพราะไม่มีสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถเก็บสะสมเป็นไขมันได้ ดังนั้นจึงไม่ได้รับไขมันจากแคลอรีแอลกอฮอล์ มันเป็นความเข้าใจผิด! ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่ของแอลกอฮอล์ไม่สามารถเก็บไว้ในไขมันได้โดยตรงแคลอรี่แอลกอฮอล์ที่เรียกว่า "ว่างเปล่า" เป็นพลังงานบริสุทธิ์ที่ร่างกายต้องการใช้ คุณต้องสังเกตว่าภายใต้อิทธิพลของแอลกอฮอล์ผู้คนมีความกระตือรือร้นมากขึ้น 🙂?

การที่ร่างกายได้รับปริมาณดังกล่าว แคลอรี่ที่ว่างเปล่า, ถูกจัดเรียงใหม่ทันทีในลักษณะที่จะกำจัดพวกมันตั้งแต่แรก, เหล่านั้น. อันดับแรกร่างกายจะเผาผลาญ แคลอรี่แอลกอฮอล์แล้วส่วนที่เหลือทั้งหมดหากยังมีความต้องการเช่นนี้อยู่. แอลกอฮอล์ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายในปริมาณมากร่างกายไม่สามารถถ่ายโอนไปยังแหล่งสำรองได้ดังนั้นจึงพยายามทุกวิถีทางเพื่อกำจัดออกโดยเร็วที่สุดและเปลี่ยนไปใช้เชื้อเพลิงที่มีแอลกอฮอล์หยุดเผาผลาญไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำรอง และไขมันสำรองตามธรรมชาติที่เตรียมไว้สำหรับการเผาไหม้จะถูกสะสมไว้ในภายหลัง

ดังนั้นแม้ว่าแคลอรี่ของแอลกอฮอล์จะเรียกว่า "ว่าง" เพราะ ไม่มีสารอาหาร แต่ยังคงให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นจำนวนมาก และร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานนี้ และถ้าคุณไม่เพียงแค่ดื่มแอลกอฮอล์ แต่กินอย่างน้อยบางอย่างในวันเดียวกัน :) ร่างกายจะได้รับพลังงานมากกว่าอาหารที่ไม่มีแอลกอฮอล์ และตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ปริมาณมากมันยากกว่าสำหรับเขาที่จะใช้พลังงานจากนั้นแคลอรี่จากแอลกอฮอล์ดังที่ได้กล่าวไปแล้วจะถูกเผาผลาญตั้งแต่แรกและแคลอรี่ที่มาจากอาหารก็ไม่ได้ถูกบริโภค แต่มีพื้นฐานทางโภชนาการ ไขมันในคลังไขมัน

นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังกระตุ้นให้เซลล์ไม่ไวต่ออินซูลิน (อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สร้างเนื้อเยื่อไขมัน). มีการผลิตอินซูลินมากขึ้น จึงมีการสร้างไขมันมากขึ้น ควรจำไว้ว่าแอลกอฮอล์เป็นพิษที่ส่งผลต่อตับและนำไปสู่การเกิดโรคไขมันพอกตับจากแอลกอฮอล์ โรคตับไขมัน

ดังนั้นอย่าเชื่อ "ข้อเท็จจริงที่พิสูจน์ได้ทางวิทยาศาสตร์" เมื่อพวกเขาบอกว่าแคลอรี่ในแอลกอฮอล์นั้น "ว่างเปล่า" และแคลอรี่ของวอดก้าเหล่านี้จะไม่ทำให้อ้วน อ้วนขึ้นยังไง!

มาปฏิบัติกันตรงๆ

เครื่องชั่งทางที่ดีควรเลือกแบบอิเล็กทรอนิกส์ จึงจะทราบน้ำหนักที่แน่นอน ก่อนซื้อเครื่องชั่งตรวจสอบได้ง่าย: นำวัตถุขนาดเล็ก (หรือวัตถุหลายชิ้น) น้ำหนักที่คุณทราบแล้ววางลงบนเครื่องชั่งหลาย ๆ ครั้ง รีสตาร์ทเครื่องชั่งและตรวจสอบอีกครั้ง หากตัวเลขไม่เปลี่ยนแปลง แสดงว่าตาชั่งไม่โกหก ผู้ผลิตหลายรายอนุญาตให้มีข้อผิดพลาด +/- 5 กรัม ตารางการวัดและน้ำหนักสำหรับการกำหนดน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ไม่ใช่ตัวช่วยที่นี่: จะต้องชั่งน้ำหนักจานหลังจากปรุงอาหารเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดจากนั้นจึงเสิร์ฟอาหารของคุณ

เครื่องชั่งควรเลือกแบบอิเล็กทรอนิกส์

รวมตารางแคลอรี่สามารถพบได้ในร้านหนังสือทุกแห่งและจะอยู่ใกล้แค่เอื้อม นอกจากนี้ยังมีการระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์ ที่ ตารางที่แตกต่างกันตัวเลขอาจแตกต่างกันเล็กน้อย เลือกหนึ่งตารางสำหรับตัวคุณเองและใช้เฉพาะตารางนั้น

ทั้งหมด เครื่องครัว ขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักล่วงหน้า เพื่อที่ในภายหลังคุณจะสามารถหักลบน้ำหนักของจานหรือจานได้อย่างง่ายดาย

ในการปรุงอาหารสิ่งสำคัญคือต้องจำ: แคลอรี่ในน้ำเกลือ- 0 (ศูนย์) กิโลแคลอรี แต่น้ำจะเพิ่มน้ำหนักและทำให้ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารเปลี่ยนไป

ยิ่งคุณเติมน้ำมากเท่าไหร่น้ำหนักก็ยิ่งมากขึ้นและแคลอรีน้อยลงต่อ 100 กรัม

จานที่คุณนับได้อีกครั้ง ไม่จำเป็นต้องนับหากองค์ประกอบไม่เปลี่ยนแปลง เพียงจดปริมาณส่วนผสมที่คุณต้องการลงในสมุดบันทึก

และสิ่งที่สำคัญที่สุด - สูตรเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ใน 100 กรัมของอาหารสำเร็จรูป:

จะเข้าใจสัญลักษณ์ในสูตรนี้ได้อย่างไร?

A (กรัม) - น้ำหนักรวมของจานสำเร็จรูปเป็นกรัม

B (kcal) - ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์ในจานสำเร็จรูป

วิธีการใช้สูตรนี้?

เราคูณตัวเลขสองตัวในแนวทแยงกันและหารด้วยจำนวนที่อยู่ในแนวทแยงจาก X:

สูง × 100: ก= จำนวนแคลอรี่ใน 100 กรัมของมื้ออาหารของคุณ

สูตรไม่ชัดเจนมาก? ลองดูตัวอย่างโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีนำไปใช้ในทางปฏิบัติ

อาหารง่ายๆ: โจ๊ก

เริ่มต้นด้วย จานง่ายๆและคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ตามปกติ โจ๊ก.

ข้าวต้ม 100 กรัม มี 110 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:
. ข้าว - 300 กรัม
. น้ำ
. เกลือ

1. ข้าวแห้ง 100 กรัม มี 330 กิโลแคลอรี
2. สำหรับโจ๊กของเรา เราทานซีเรียล 300 กรัม: 330 กิโลแคลอรี × 3 = 990 กิโลแคลอรี
3. ปริมาณโจ๊กที่ปรุงสุกทั้งหมดจะมีปริมาณแคลอรี่ 990 กิโลแคลอรี: นอกจากน้ำและเกลือซึ่งอย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าไม่มีแคลอรี เราไม่ได้เติมสิ่งอื่นเข้าไปด้วย
4. ได้โจ๊กสำเร็จรูปประมาณ 900 กรัมจากข้าวแห้ง 300 กรัม.
5. เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กข้าว 100 กรัมตามสูตร:

ข้าวต้ม 900 g = 990 กิโลแคลอรี

ข้าวต้ม 100 กรัม= X กิโลแคลอรี

990 × 100: 900 = 110 กิโลแคลอรี (990 คูณ 100 หารด้วย 900)

ดังนั้นผลลัพธ์ของเรา: ข้าวต้ม 100 กรัมมี 110 กิโลแคลอรี

ในทำนองเดียวกัน เราคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ พาสต้าต้ม, ถั่ว, ถั่วฝักยาว. ก่อนปรุงอาหาร เราชั่งน้ำหนักพาสต้าแห้ง พิจารณาปริมาณแคลอรี่ของน้ำหนักแห้ง ต้มพาสต้า สะเด็ดน้ำ และชั่งน้ำหนักพาสต้าที่ทำเสร็จแล้ว: น้ำหนักจะมากขึ้น เช่น พาสต้าดูดซับน้ำ จากนั้นเรานับเนื้อหาแคลอรี่ใน 100 กรัม

อาหารที่ซับซ้อน: ซุปข้นและแอปเปิ้ลซัมบัค

เนื้อหาแคลอรี่ของจานหลายองค์ประกอบนั้นไม่ยากไปกว่าการคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของโจ๊กธรรมดา มาปรุงให้อร่อยกันเถอะ ซุปข้นฟักทอง.

ใน 100 ก ซุปฟักทอง- น้ำซุปข้น มี 64 กิโลแคลอรี

เพื่อความสะดวกของคุณ ข้อมูลทั้งหมดจะแสดงในตาราง

ผลิตภัณฑ์	น้ำหนักสินค้า	แคลอรี่ใน 100 กรัม
นม 3.5%	1 ลิตร (1,000 มล.)
มันฝรั่ง
หัวหอม
เนย 82.5%
ทั้งหมด:			1630.5 กิโลแคลอรี

1. น้ำหนักรวมของผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นในการทำซุปข้นฟักทอง - 2675.
2. ปริมาณแคลอรี่รวมของผลิตภัณฑ์ - 1630.5 กิโลแคลอรี.
3. ในกระทะลึกทอดหัวหอม เนยจากนั้นใส่สับ เป็นชิ้นเล็กๆแครอท มันฝรั่ง และฟักทอง เทนมใส่เกลือ นำไปต้มและเคี่ยวบนไฟอ่อน ๆ ประมาณ 30-40 นาที หลังจากนั้นบดผักพร้อมกับนมด้วยเครื่องปั่นเป็นน้ำซุปข้น
4. น้ำหนักของจานสำเร็จรูปคือ 2562 กรัมและมีทุกอย่างเหมือนกัน 1630.5 กิโลแคลอรี (ขอย้ำว่าน้ำระเหย ไม่ใช่แคลอรี).
5. ตามสูตรเราคำนวณปริมาณแคลอรี่ของซุปฟักทองใน 100 กรัม:

ในซุป 2562 กรัม = 1630.5 กิโลแคลอรี

ในซุป 100 กรัม \u003d X kcal

1630.5 × 100: 2562 = 63.6 กิโลแคลอรี (ปัดขึ้นเป็น 64 กิโลแคลอรี)

ใน 100 ก ซุปข้นฟักทองให้พลังงาน 64 กิโลแคลอรี

และอย่าลืมเกี่ยวกับ ของหวานเบา ๆ. วันนี้มีเมนู Airy Apple Sambucด้วยกลิ่นอบเชยที่น่าทึ่ง

ผลิตภัณฑ์	น้ำหนักสินค้า	แคลอรี่ใน 100 กรัม	แคลอรี่น้ำหนักผลิตภัณฑ์ตามใบสั่งแพทย์
แอปเปิ้ล (ปอกเปลือกและปอกเปลือก)
ไข่ขาว
ทั้งหมด:			479.4 กิโลแคลอรี

1. น้ำหนักรวมของผลิตภัณฑ์ที่เราต้องการทำอาหาร ขนมแอปเปิ้ลอบเชย - 790 ก.
2. ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ - 479.4 กิโลแคลอรี.
3. มาทำแอปเปิ้ลซัมบัคกันเถอะ.

Sambuc เป็นของหวานที่ทำเจลโดยใช้ไข่ขาวที่ตีแล้ว

ตัดแอปเปิ้ลออกเป็นสี่ส่วน เอาเปลือกและเมล็ดออก เราใส่ลงในแม่พิมพ์เทน้ำสองสามช้อนโต๊ะที่ด้านล่างปิดด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 180 ° C ประมาณ 25-30 นาที (จนนิ่ม) แอปเปิ้ลพร้อมเย็นและในขณะเดียวกันให้ละลายเจลาตินตามที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์และให้ความร้อนที่ 40-50 ° C หลังจากนั้นเราก็ทำให้เย็นลง ใช้เครื่องปั่น บดแอปเปิ้ลเป็นน้ำซุปข้น ใส่น้ำตาล แล้วตีด้วยเครื่องตี (หัวฉีด) หรือเครื่องผสมประมาณ 1 นาที จากนั้นเพิ่มแอปเปิ้ล ไข่ขาวตีอย่างน้อย 5 นาที: มวลจะเปลี่ยนเป็นสีขาวและเพิ่มระดับเสียง จากนั้นเทเจลาตินลงไปตีต่ออีกประมาณ 1 นาที เทมวลลงในชามแล้วใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 3 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟโรยด้วยอบเชยตกแต่ง ชิ้นแอปเปิ้ลและกิ่งสะระแหน่
4. น้ำหนัก ของหวานเสร็จแล้วมีน้ำหนักประมาณ 675 กรัม และให้พลังงาน 479.4 กิโลแคลอรี
5. ลองคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ แอปเปิ้ลซัมบูก้าใน 100 กรัม:

ของหวาน 675 กรัม = 479.4 กิโลแคลอรี

ของหวาน 100 กรัม \u003d X กิโลแคลอรี

479.4 × 100: 675 = 71 กิโลแคลอรี

แอปเปิ้ลซัมบูก้า 100 กรัม มี 71 กิโลแคลอรี.

เราทอดชิ้นเนื้อสับและเนื้อในแป้ง

เมื่อนับแคลอรี่ อาหารทอดต้องคำนึงถึง ช่วงเวลาสำคัญ: 20% ปริมาณน้ำมันที่คุณเทลงในกระทะจะถูกดูดซึมเข้าสู่ผลิตภัณฑ์ (ทอด, สับ) อย่างไรก็ตาม หากคุณทอดมันฝรั่ง ผักอื่นๆ ผลิตภัณฑ์แป้งอย่ามองข้ามความจริงที่ว่า จานเหล่านี้ดูดซับน้ำมันได้เกือบ 100%. นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบวบ มะเขือม่วง แพนเค้ก แพนเค้ก: พวกมันดูดซับน้ำมันเหมือนฟองน้ำและต้องการ "การให้อาหาร" เพิ่มเติมตลอดเวลา เมื่อคุณตุ๋นผักด้วยน้ำมัน น้ำมันทั้งหมดจะจบลงที่สตูว์ของคุณ ในกรณีนี้ คุณต้องคำนึงถึงไขมันทั้งหมดที่ใช้ในการปรุงอาหารด้วย

มะเขือยาวดูดซับน้ำมันเหมือนฟองน้ำ

ฉันแนะนำอาหารแสนอร่อย เนื้อไก่ทอดกับครีมเปรี้ยวและซอสกระเทียม.

ผลิตภัณฑ์	น้ำหนักสินค้า	แคลอรี่ใน 100 กรัม	แคลอรี่น้ำหนักผลิตภัณฑ์ตามใบสั่งแพทย์
เนื้ออกไก่
น้ำมะนาว
น้ำมันพืช		900 กิโลแคลอรี - 20%*
พริกเกลือ
ทั้งหมด:			768 กิโลแคลอรี

* 20% ของปริมาณแคลอรี่ที่ระบุของน้ำมัน นี่คือ 180 กิโลแคลอรีที่จะดูดซึมเข้าสู่เนื้อไก่ น้ำมันที่เหลือจะยังคงอยู่ในกระทะ

1. สำหรับปรุงอาหารประเภทผัด เนื้อไก่พวกเราต้องการ 650 กสินค้า.
2. ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือ 768 กิโลแคลอรี.
3. เรามาเริ่มทำอาหารเย็นกันเถอะ หั่นเนื้อไก่ตามยาวออกเป็นสองส่วนแล้วทุบเบาๆ เกลือ พริกไทย โรยด้วยน้ำมะนาว หมักทิ้งไว้ 20-30 นาที จากนั้นทอดในน้ำมันพืชทั้งสองด้านจน สีน้ำตาลทอง. มาเตรียมซอสสำหรับเนื้อไก่กันเถอะ ส่วนผสมเพื่อลิ้มรสในปริมาณที่คุณต้องการ: ครีม, กระเทียม, สมุนไพร, เกลือ บีบกระเทียมผ่านการกด, สับผักใบเขียว, รวมกับครีม, ใส่เกลือและผสม หรือบดส่วนผสมทั้งหมดด้วยเครื่องปั่นแบบแช่ แคลอรี่ ซอสครีมเปรี้ยวจะเท่ากับเนื้อหาแคลอรี่ของครีมเปรี้ยวของคุณ: ผักใบเขียวและกระเทียมเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก
4. น้ำหนักของเนื้อไก่หลังจากปรุงแล้วประมาณ 400 กรัมและมีเหมือนกันทั้งหมด 768 กิโลแคลอรี.
5. ตอนนี้เรามาคำนวณน้ำหนักของเนื้อไก่ทอดใน 100 กรัมโดยใช้สูตร:

400 ก ไก่ทอด= 768 กิโลแคลอรี

ไก่ทอด 100 กรัม = X กิโลแคลอรี

768 × 100: 400 = 192 กิโลแคลอรี

ในเนื้อไก่ทอด 100 กรัมเรามี 192 กิโลแคลอรี (ไม่รวมปริมาณแคลอรี่ของซอสครีมเปรี้ยว).

หากคุณต้องการปรุงเนื้อด้วยแป้งปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์และ น้ำมันพืชคุณต้องเพิ่มเนื้อหาแคลอรี่ของแป้ง (แป้ง, นม, ไข่)

น้ำซุปและผลไม้แช่อิ่มมีกี่แคลอรี่?

เมื่อปรุงอาหารแคลอรี่ส่วนหนึ่งจะเข้าสู่น้ำซุปจากผลิตภัณฑ์: จากปลา - 15%, จากเนื้อสัตว์ - 20%, ผลไม้ - 30%, เกี๊ยว, manti และ khinkali - 20% ตัวเลขเหล่านี้อาจเปลี่ยนแปลงได้: ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเวลาในการปรุงอาหารของผลิตภัณฑ์

มาคำนวณเนื้อหาแคลอรี่กันเถอะ น้ำซุปปลาแซลมอน. เอาล่ะ สเต็กปลาแซลมอนน้ำหนัก 300 กรัม และน้ำ 1 ลิตร ปริมาณแคลอรี่ของปลาแซลมอนใน 100 กรัม = 142 กิโลแคลอรี ใน 300 กรัมของปลานี้ = 426 กิโลแคลอรี (142 × 3)

426 กิโลแคลอรี - 15% = 63.9 กิโลแคลอรี (ปัดเศษขึ้นเป็น 64 กิโลแคลอรี)

ในน้ำซุปปลาแซลมอน 1 ลิตร 64 กิโลแคลอรี. น้ำซุป 100 มล. ให้พลังงานเพียง 6.4 กิโลแคลอรี!

เนื้อและผักต้ม

วันนี้เราทานอาหารเย็น เนื้อต้มแก้ว kefir และสลัด เนื้อหาแคลอรี่ของ kefir เขียนอยู่บนบรรจุภัณฑ์และเราจะคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของเนื้อสัตว์และสลัดเอง ทุกอย่างง่ายด้วยสลัด: เพิ่มเนื้อหาแคลอรี่ของส่วนประกอบทั้งหมด เรานับเนื้อสัตว์

เมื่อเนื้อสุกประมาณ 20% ของปริมาณแคลอรี่จะเข้าสู่น้ำซุป

วัตถุดิบ:
. เนื้อไหล่ (เนื้อไม่มีกระดูก) - 1 กก
. เกลือ

1. เนื้อส่วนไหล่ 100 กรัม มี 208 กิโลแคลอรี
2. ในสะบัก 1 กิโลกรัม: 208 กิโลแคลอรี × 10 = 2080 กิโลแคลอรี
3.น้ำหนักหลังปรุง เนื้อต้มประมาณ 700 กรัม: เนื้อต้มมีปริมาณและน้ำหนักลดลง
4. เมื่อเนื้อสุกประมาณ 20% ของปริมาณแคลอรี่จะเข้าสู่น้ำซุปดังนั้น 2080 กิโลแคลอรี - 20% \u003d 416 กิโลแคลอรีนั่นคือปริมาณเนื้อที่ต้ม 1 กิโลกรัมในน้ำซุปและ 1664 kcal เหลืออยู่ในเนื้อนั่นเอง.
5. ทีนี้มาคำนวณเนื้อหาแคลอรี่กัน เนื้อต้มใน 100 กรัม:

เนื้อต้ม 700 กรัม = 1664 กิโลแคลอรี

เนื้อต้ม 100 กรัม \u003d X กิโลแคลอรี

1664 × 100: 700 = 237.7 กิโลแคลอรี

ในเนื้อส่วนไหล่ต้ม 100 กรัม ให้พลังงาน 237.7 กิโลแคลอรี (ปัดขึ้นเป็น 238 กิโลแคลอรี).

และโดยสรุปฉันต้องการให้คุณ คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: แคลอรี่ ผลไม้แช่อิ่ม(ไม่ใส่น้ำตาล), น้ำซุป, กาแฟและชา (ไม่ใส่น้ำตาลด้วย), กระเทียม, สมุนไพร, เครื่องเทศแห้งจำนวนมากมีขนาดเล็กจนคุณไม่ควรให้ความสำคัญกับสิ่งนี้ คุณไม่สามารถดื่มน้ำซุปได้เพียงพอในหนึ่งวันจนเกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับอย่างย่อยยับ และยิ่งกว่านั้นคุณไม่น่าจะเชี่ยวชาญกระเทียมได้มากนัก แต่ถ้าคุณปรุงอาหารโดยใช้ไขมันคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของหลักสูตรแรกหรือหลักสูตรที่สองได้ดังนี้: หลังจากปรุงอาหารแล้วให้ใช้ช้อนขจัดฟิล์มมันออกจากพื้นผิวของจาน

การนับแคลอรี่อาจดูซับซ้อนเพียงแวบแรก คุณจะทำได้ดีขึ้นเป็นครั้งที่สองหรือสาม และหลังจากนั้นไม่นาน คุณจะทำโดยอัตโนมัติ

ฤดูใบไม้ผลิเป็นช่วงเวลาที่สวยงามที่สุดของปีที่ธรรมชาติตื่นขึ้น ฉันขอให้คุณรู้สึกสดชื่นและเดินไปสู่เป้าหมายที่ตั้งใจไว้อย่างร่าเริง

ขอแสดงความนับถือ นาตาลี ลิสซี่

อาหารที่เรากินทุกวันทำให้เราได้รับพลังงานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของร่างกาย อย่างที่คุณทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นพิจารณาจากหน่วยพลังงานเช่นแคลอรี่ ผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการในตัวเอง บ่อยครั้งที่การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปทำให้น้ำหนักเกิน การแลกเปลี่ยนวัสดุยังถูกรบกวน ดังนั้นคุณต้องควบคุมอาหารอย่างระมัดระวัง และตารางนี้สามารถช่วยได้ (ระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ในนั้นต่อ 100 กรัม) ซึ่งบทความของเราจะบอกเกี่ยวกับ

เนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หลัก

ตารางทั่วไปของเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารและจานประกอบด้วยหลายส่วนที่มีส่วนประกอบที่พบมากที่สุด เราขอเชิญคุณลองดูบางส่วนของพวกเขา แต่ก่อนหน้านั้นเรามาพิจารณาว่าอัตราแคลอรี่ที่บุคคลบริโภคในแต่ละวันควรเป็นอย่างไร เป็นความจริงที่ปฏิเสธไม่ได้ว่าปริมาณพลังงานที่บุคคลใช้ขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคล: เพศ อายุ ไลฟ์สไตล์ ระดับกิจกรรมประจำวัน ดังนั้นเมื่อคำนึงถึงลักษณะเฉพาะเหล่านี้ จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันโดยบุคคลใดบุคคลหนึ่งจะถูกกำหนด

ตัวอย่างเช่นหากผู้ชายมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงในระดับปานกลาง เมื่ออายุ 19-30 ปี เขาควรบริโภค 2,600-2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน อายุ 31-50 ปี - 2,400-2,600 หลังจาก 51 - 2,200-2,400 แต่ผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นในระดับปานกลางควรได้รับ 2,200 กิโลแคลอรีทุกวันที่อายุ 19-25 ปี, 2,000 กิโลแคลอรี - อายุ 26-50 ปี, 1,800 กิโลแคลอรี - มากกว่า 51 ปี

นอกเหนือจากที่กล่าวมาทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ จะได้รับผลกระทบจากน้ำหนักของมันเอง หากคุณมีน้ำหนักเกิน ขอแนะนำให้ลดแคลอรี่ที่ได้รับทุกวัน และเจ้าของโครงสร้างร่างกายที่ไม่ติดมันเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรเพิ่มขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้ ผลเบอร์รี่ ผัก และสมุนไพร

นอกจากแคลอรี่แล้ว ร่างกายมนุษย์ยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุจำนวนหนึ่งจากอาหารอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่อาหารประจำวันจะมีความหลากหลาย ก่อนอื่นคุณต้องใช้ ผลไม้สด, ผัก, ผลเบอร์รี่และสมุนไพร พิจารณาเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ตารางด้านล่างจะบอกคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ระบุไว้ใน 100 กรัม

ผลไม้ผลเบอร์รี่

ชื่อผลิตภัณฑ์	แคลอรี่ใน 100 ก
เกรฟฟรุ๊ต
สตรอเบอร์รี่
แมนดาริน
ลูกเกด
คาวเบอร์รี่
ส้ม
แอปริคอต
มะเฟือง
องุ่น
ผักใบเขียว
บรัสเซลส์กะหล่ำ
แตงกวาสด
กะหล่ำ
หัวหอมสีเขียว
พริกหวานเขียว
มะเขือเทศ
ผักกาดขาว
พาสลีย์
กะหล่ำปลีแดง
มะเขือ
กะหล่ำปลีดอง
หัวหอม
มันฝรั่งต้ม
ถั่วเขียว

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ตารางแคลอรี่ ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป(เบเกอรี่) อธิบายถึงจำนวนแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม หากเราเปรียบเทียบกับรายการก่อนหน้าจะเห็นได้ชัดว่าผลิตภัณฑ์แป้งมีแคลอรี่มากกว่าผักผลไม้และผลเบอร์รี่อย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่า สารที่มีประโยชน์หลังมีมากขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นม

มีโต๊ะอยู่ข้างหน้าคุณ ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้มีตั้งแต่ 30 ถึง 380 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม เมื่อศึกษาคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์นมอย่างรอบคอบแล้ว คุณสามารถกำหนดสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและสิ่งที่ควรกินทุกวัน เช่น เด็กที่ใช้พลังงานในแต่ละวันสูงมาก

ผลิตภัณฑ์นม

ชื่อผลิตภัณฑ์	แคลอรี่ต่อ 100 ก
คีเฟอร์ไร้ไขมัน
แอซิโดฟิลัส 3.2%
นมเปรี้ยว
คีเฟอร์ไขมัน
นม 3.2%
นมวัวทั้งหมด
คอทเทจชีสไขมันต่ำ
ครีมเปรี้ยว 10%
ครีม 10
ครีมเปรี้ยว 20%
ไอศกรีม
ชีสกระท่อม 18%
คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว
ชีสวัว
ไส้กรอกชีส
ครีม 20%
พาเมซานชีส
ชีสดัตช์
ชีสรัสเซีย
แลมเบอร์ชีส
เต้าหู้เต้าหู้

แคลอรี่ในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหาร ได้แก่ ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วแสดงไว้ด้านล่าง เมื่อศึกษาแล้วสามารถเข้าใจได้ว่าทำไมเด็กนักเรียนถึงแนะนำให้ปรุงอาหารจากส่วนผสมเหล่านี้เป็นอาหารเช้า เห็นได้ชัดว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูงและปรับปรุงการทำงานของสมอง

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ชื่อผลิตภัณฑ์	แคลอรี่ต่อ 100 ก
ถั่วเขียว
เกล็ดข้าวโอ๊ต
ถั่ว
ข้าวบาร์เลย์เกล็ด
Semolina
ข้าวบาร์เลย์มุก
ปลายข้าวบาร์เลย์
ข้าวบัควีทที่ไม่ได้บด
แป้งไรย์
แป้งสาลี
พาสต้า
ข้าวสาลี
คอร์นเฟล็ค
ข้าวโอ๊ต
ผงโกโก้

ปริมาณแคลอรี่ของสัตว์ปีก เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ปลา

ด้านล่างเป็นตาราง ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ (สัตว์ปีก, เนื้อสัตว์, อาหารทะเล) นั้นแตกต่างกันมาก มีตั้งแต่ 16 ถึง 475 แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แต่ถึงกระนั้นคุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์ไม่เพียง แต่สำหรับคุณค่าทางโภชนาการ แต่ยังรวมถึงเนื้อหาของสารที่มีประโยชน์ด้วย

เนื้อสัตว์ปีก

ชื่อผลิตภัณฑ์	แคลอรี่ใน 100 ก
เนื้อลูกวัว
ตับเนื้อ
เนื้อกระต่าย
ไก่ต้ม
ไส้กรอก
เนื้อย่าง
สตูว์เนื้อ
ไก่ทอด
ไส้กรอกต้ม
หมูสับ
ลูกแกะอ้วน
หมูตุ๋น
ไส้กรอกกึ่งรมควัน
เนื้อหน้าอก
ปลาอาหารทะเล
คะน้าทะเล
ปลาเฮอริ่งแอตแลนติก
กุ้ง
อาหารกระป๋องใน น้ำผลไม้ของตัวเอง(ปลา)
พอลลอคคาเวียร์
ปลาคาร์พทอด
ปลาแซลมอนทอด
คาเวียร์คีโต
Sprats ในน้ำมัน
คาเวียร์เม็ดเล็ก
อาหารกระป๋องในน้ำมัน (ปลา)
แซลมอนรมควัน

ซอสแคลอรี่ไขมัน

ปัจจุบันเป็นที่นิยมใช้กันมาก ซอสต่างๆและไขมัน แต่นักโภชนาการไม่แนะนำให้พาพวกเขาไปเนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลอรีสูงที่สุด ดังนั้นซอสและไขมันจึงไม่มีมากที่สุด อิทธิพลที่ดีที่สุดในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของอาหารคืออะไร (ตาราง)? อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด 100 กรัม ได้แก่ ไขมันละลายมีมากถึง 930 กิโลแคลอรี เห็นด้วยมันจะมีประโยชน์มากกว่าที่จะกินกับข้าวบางอย่างจากผลิตภัณฑ์นมและผลไม้ ดังนั้นร่างกายจะได้รับแคลอรี่เท่ากันและวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพร่างกายของเราจะเป็นโบนัส

ซอสไขมัน

ชื่อผลิตภัณฑ์	แคลอรี่ต่อ 100 ก
มายองเนสอ่อน
เนยเทียมแซนวิช
สำหรับการอบเนยเทียม
ครีมมาการีน
เนย
น้ำมันมะกอก
เนยละลาย
น้ำมันข้าวโพด
น้ำมันถั่วเหลือง
น้ำมันดอกทานตะวัน
ไขมันละลาย

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์: ตารางอาหารสำเร็จรูป

ตารางด้านล่างแสดงเครื่องปรุงที่นิยมใช้กันมากที่สุด ชีวิตประจำวัน. ตามปกติปริมาณแคลอรี่จะถูกระบุต่อ 100 กรัมของอาหารสำเร็จรูป

ตารางแสดงให้เห็นว่าเครื่องเคียงที่มีแคลอรีสูงที่สุดคือมันฝรั่งทอด (ของทอด) แต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยที่สุด มันฝรั่งบดกับนม.

1. นาสยา :
   
2. เดนิส เอส. :
   

   ขอบคุณมากสำหรับตารางแคลอรี่อาหาร ฉันจะสนับสนุน Nastya ด้วย - จะเป็นการดีหากเพิ่มความสามารถในการดาวน์โหลดในรูปแบบ Word หรือ PDF

3. จูเลีย :
   

   ช่างเป็นกระดานที่มีประโยชน์ ไม่ทราบว่า คอร์นเฟล็คแคลอรีสูงมากและฉันกินมันทุกวันและสงสัยว่าทำไมน้ำหนักส่วนเกินจึงไม่หายไป ตอนนี้ฉันกำลังคิดใหม่เกี่ยวกับอาหารของฉัน ฉันจะเอาอาหารออก

4. พอลลีน :
   

   มันต้องเหมือนแบบละเอียดทุกอย่าง มันแปลกที่ฉันไม่เคยเห็นอะไรแบบนี้มาก่อน แต่สะดวกมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพและน้ำหนักของพวกเขา ฉันอาจจะคั่นหน้าด้วย

5. อลีนา :
   

   ช่างเป็นกระดานที่ยอดเยี่ยมและมีรายละเอียด! อยากพิมพ์ออกมาแขวนไว้ในครัว เพราะบางทีอยากกินของต้องห้าม แต่อย่างน้อยจะได้รู้ว่ามีกี่แคล และคิดให้ดีถ้ามี

6. ดีน่า :
   

   บอกเลยว่ากินแต่เช้า ซีเรียลด้วยนม ถั่ว และผลไม้แห้ง ในขณะที่ฉันต้องการลดน้ำหนัก ... ฉันยึดติดกับการไดเอท ฉันสามารถแทนที่อาหารเช้าเป็นอย่างอื่นได้หรือไม่ ตามที่ฉันเข้าใจ ตามตาราง อาหารมีแคลอรีสูงเพียงพอหรือไม่

7. จูเลีย :
   

   แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าตารางแคลอรี่ของคุณถูกต้อง? ตัวอย่างเช่น ฉันมีข้อมูลที่แตกต่างกันเล็กน้อยเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ และฉันนำตารางของฉันมาจากเว็บไซต์ ซึ่งพวกเขายังบอกด้วยว่าพวกเขามีแคลอรี่มากที่สุด ตารางที่ถูกต้องและการใช้มันหลายคนมีน้ำหนักลดลง แล้วจะเชื่อใครดี? หรือฉันควรลองอันนั้นก่อน แล้วค่อยของคุณ หรือกลับกัน?

8. วาเลเรีย :
   

   ด้วยเหตุผลบางอย่าง ฉันมักจะคิดว่ามายองเนสมีแคลอรีสูงกว่ามาก ตารางที่มีความสามารถตอนนี้การควบคุมอาหารกลายเป็นเรื่องง่าย ฉันพบข้อผิดพลาดทันที ฉันจะนำข้อผิดพลาดนั้นมาพิจารณาในอนาคต และฉันจะไม่ทิ้งกล้วยที่ฉันโปรดปราน คุณสามารถซื้อได้วันละครั้ง!

9. โอลิ :
   

   ฉันติดตามปริมาณแคลอรี่ในช่วง 3 วันแรกของการไดเอทเท่านั้น จากนั้นฉันก็หยุดเพราะมันชัดเจนอยู่แล้วว่าอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นมีกี่แคลอรี นอกจากนี้ยังมีแอปพลิเคชั่นมากมายที่คำนวณเองทั้งหมด

10. ซอนย่า :
    

    ฉันมักจะดูที่ตารางดังกล่าวโดยธรรมชาติแล้วจำนวนแคลอรี่นั้นเป็นค่าประมาณไม่แน่นอน แต่อย่างน้อยฉันก็รู้ว่าฉันกินน้อยและมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำไม่ส่งผลต่อรูปร่างของฉัน

11. Dasha :
    

    บางครั้งก็น่าสนใจว่าผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ มีกี่แคลอรี ในช่วงไดเอท โต๊ะนั้นมักจะต้องพิมพ์ออกมาแขวนไว้บนตู้เย็นมากที่สุด อาหารแคลอรีสูงเน้น

12. ซาชา :
    

    การรู้ปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามควบคุมรูปร่างของคุณ จำเป็นต้องเข้าใจอย่างน้อยประมาณว่าส่วนใด เบี้ยเลี้ยงรายวันคุณกิน.

13. ริต้า :
    

    ฉันกำลังจะไดเอทอีกครั้งและคราวนี้ทุกอย่างจะจริงจัง ฉันดาวน์โหลดและพิมพ์ตารางแคลอรี แขวนไว้บนตู้เย็น แล้วฉันจะนับแคลอรี เป็นอีกครั้งที่ฉันมั่นใจว่าการไดเอทไม่ได้ผล เพียงแต่ การนับแคลอรี่ด้วยการขาดดุล ไขมันเริ่มละลาย .

14. อีฟ :
    

    เพื่อความสะดวกฉันแนะนำให้ทุกคนดาวน์โหลดแอปพลิเคชันนับแคลอรี่ พวกเขามีอยู่ จำนวนมาก. ไม่จำเป็นต้องเก็บทุกเรื่องไว้ในหัว พกเอกสารแนะนำตัวติดตัวไปด้วย คุณซื้อของชำเช่นอาหารกลางวันและคุณทำเสร็จแล้ว

15. คริสติน่า :
    

    ขอบคุณสำหรับตารางคุณภาพสูงและมีรายละเอียด ตอนนี้ฉันจะคำนวณได้ง่ายมาก อาหารที่เหมาะสมโภชนาการเพื่อการเริ่มต้นการลดของคุณอย่างได้ผล น้ำหนักเกิน!

16. มาเรีย :
    

    และฉันรู้สึกประหลาดใจที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในเนื้อสัตว์และในปลาด้วย แล้วคาเวียร์ตัวอ้วนล่ะ!!! คุณไม่ควรถูกพาไปอย่างแน่นอน มันยังเค็ม - มันสามารถกักเก็บน้ำได้ ด้วยตารางที่มีประโยชน์นี้ ฉันได้เรียนรู้มากมายเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์

17. แอนนา :
    

    ฉันไม่รู้มาก่อนว่าการนับแคลอรี่มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักมาก ฉันคิดว่าคุณควรควบคุมอาหารและพยายามอดอาหาร และผลกระทบที่ยิ่งใหญ่กว่าก็คือเมื่อ โภชนาการที่เหมาะสม- ตอนนี้จานนี้กำลังช่วยฉันอยู่

18. แองเจลิกา :
    

    จากประสบการณ์ของฉันเอง ฉันจะบอกว่าการลดน้ำหนักควรเริ่มต้นด้วยการศึกษาตารางเนื้อหาแคลอรี่ของอาหาร และที่ดียิ่งกว่านั้นคือพิมพ์ออกมาแล้ววางไว้บนตู้เย็น บางครั้งดูเหมือนว่าเรามีแคลอรี่น้อยในผลิตภัณฑ์เรากินโดยไม่วัดผลทั้งหมดนี้สะสมเป็นไขมันตั้งแต่ฉันเริ่มนับแคลอรี่น้ำหนักก็ลดลงและทั้งหมดนี้โดยไม่ต้องอดอาหาร ฉันแค่กิน ในปริมาณที่พอเหมาะโดยสังเกตปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ

เนื้อหา:

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับแคลอรี่และวิธีกำหนดปริมาณแคลอรี่และ BJU ที่เหมาะสมในแต่ละวัน

คำว่าเนื้อหาแคลอรี่หรือค่าพลังงานพบมากขึ้นในการสนทนา ในสื่อ บนอินเทอร์เน็ตและบนทีวี นี่คือปริมาณพลังงานที่ได้รับทุกวันพร้อมอาหารเนื่องจากปฏิกิริยาออกซิเดชันภายในเซลล์ องค์ประกอบที่มีประโยชน์. ใช้ในการรักษากิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย: การแบ่งเซลล์และการเจริญเติบโต, กิจกรรม, ขับออกบางส่วนหรือเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของร่างกาย ในขณะเดียวกัน ตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปก็กลายเป็นผู้ช่วยหลักในเรื่องของการปรับรูปร่าง (การทำให้แห้ง การลดน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนัก และอื่นๆ) การวัดพลังงานความร้อนมีสองหน่วย: kcal (กิโลแคลอรี) หรือ kJ (กิโลจูล)ซึ่งมักจะเขียนบนพื้นฐานของ ต่อ 100 กรัม

เป็นมูลค่า noting ความแตกต่างเมื่อทำงานด้วย ตารางที่สมบูรณ์แคลอรี่อาหารและ อาหารสำเร็จรูป:

• ค่าพลังงานของธัญพืช, แป้ง, กาแฟ, มันฝรั่งและทุกสิ่งที่ต้องใช้ในการปรุงอาหารนั้นกำหนดไว้ต่อ 100 กรัมของ "วัตถุดิบ" ดั้งเดิม
• เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปแตกต่างจาก "วัสดุ" ดั้งเดิมจะถูกปรับ ส่วนผสมเพิ่มเติมวิธีการแปรรูปและการเก็บรักษา คำนวณโดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษหรือตามตาราง

นอกเหนือจากแคลอรี่ในอาหารและผลิตภัณฑ์แล้ว เป็นเรื่องปกติที่ต้องพิจารณา คุณค่าทางโภชนาการในบริบทของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับแคลอรี่?

ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม: นึ่ง, ทอด, ต้ม, ตุ๋น, อบแห้ง การสัมผัสกับความร้อนจะเปลี่ยนตัวบ่งชี้เริ่มต้นของตารางกิโลแคลอรีอย่างมีนัยสำคัญ รวมถึงตัวบ่งชี้บนบรรจุภัณฑ์อาหารของผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป

เชื่อกันว่าร่างกายจะ โปรตีน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม คาร์โบไฮเดรต 4 กิโลแคลอรี และไขมัน 9 กิโลแคลอรีการผลิตพลังงานขึ้นอยู่กับสุขภาพ ระบบทางเดินอาหาร. สารจะถูกดูดซึมและเพิ่มระดับกลูโคสในเลือด เติมไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อหรือส่งไปยังไขมันใต้ผิวหนัง องค์ประกอบบางส่วนออกจากร่างกายโดยสิ้นเชิง ตัวอย่างเช่น ไฟเบอร์ช่วยขจัดไขมันสัตว์ส่วนเกิน

การคำนวณตามตารางกิโลแคลอรีในผลิตภัณฑ์นั้นใกล้เคียงกันมาก กาลครั้งหนึ่งนานมาแล้ว M. Berthelot นักเคมีกายภาพชาวฝรั่งเศสได้ประดิษฐ์ระเบิดความร้อน - ภาชนะที่ปิดสนิทพร้อมปลอกหุ้มฉนวนความร้อน ผลิตภัณฑ์จากมวลที่เผาไหม้ภายในทำให้น้ำร้อนและปล่อยความร้อนออกมา นี่คือวิธีกำหนดแคลอรี่ - ค่าเฉลี่ย การวัดพลังงานจริงในสุญญากาศ วิธีการในห้องปฏิบัติการที่มีอยู่สามารถวัดการตอบสนองของร่างกายต่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้โดยการตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดเท่านั้น

เมื่อควบคุมอาหาร จะมีการแยกแยะงานอย่างน้อยสองอย่าง:

• รับปริมาณแคลอรี่ทุกวัน
• รวมสารอาหารในปริมาณที่ต้องการ

แคลอรี่สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก

แคลอรี่ได้กลายเป็นจุดอ้างอิงที่เรียบง่ายและแพร่หลายสำหรับการจัดทำเมนูที่มีเป้าหมายเฉพาะ หากต้องใช้ 9,000 กิโลแคลอรีในการเก็บไขมัน 1 กิโลกรัม นั่นคือสิ่งที่ควรสูญเสียพลังงานไปเพื่อเผาผลาญไขมันจำนวนนั้น ในกรณีนี้ น้ำหนักอาจลดลงมากขึ้นเนื่องจากการกำจัดของเหลวออกจากเนื้อเยื่อของร่างกาย

การปฏิเสธอาหารไม่ได้ให้ผลลัพธ์: รวมถึงกลไกการชดเชย ร่างกายตอบสนองต่อความหิวด้วยการเติมเต็มปริมาณสำรองใหม่ วิธีเดียว:

• ติดตามสารอาหารในเมนูสำหรับความต้องการพื้นฐานของร่างกาย
• สร้างการขาดดุลแคลอรี่น้อยที่สุดเนื่องจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต
• การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการใช้พลังงาน

การบริโภคที่เพิ่มขึ้น 450-500 กิโลแคลอรีต่อวันคือความสามารถในการลดน้ำหนักได้มากถึง 400-500 กรัมต่อสัปดาห์ นักโภชนาการกล่าวว่าการลดน้ำหนักดังกล่าวถือเป็นเรื่องปกติ ตารางแคลอรี่อาหารช่วยให้ปฏิบัติตามกฎสามข้อข้างต้นและบันทึกผลลัพธ์

ปัญหาหลักคือการกำหนดปริมาณพลังงานที่เหมาะสมในแต่ละวัน ไม่มีเลข “วิเศษ” ที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือรักษารูปร่างได้ ความต้องการของบุคคลจะได้รับการประเมินตามเพศ อายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมในปัจจุบัน

หากคุณมีตารางแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์คุณควรใช้สูตร Harris-Benedict ที่เป็นที่นิยมและค้นหาจุดเริ่มต้นในการพัฒนาเมนู แม้จะมี "ยุคเก่า" (คิดค้นขึ้นในปี 2462 และปรับปรุงในปี 2527) แต่ก็ช่วยให้คุณได้ตัวเลขที่ใกล้เคียงกับความจริง

• สำหรับผู้หญิง: 447.593 + (9.247 * น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 * สูงเป็นซม.) - (4.33 * อายุ, ปี).
• สำหรับผู้ชายการคำนวณมีรูปแบบที่แก้ไขเล็กน้อย: 88.362 + (13.397 * มวลเป็นกิโลกรัม) + (4.799 * ความสูงเป็นซม.) - (5.677 * อายุ, ปี)

เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ ตัวเลขที่ได้สะท้อนถึงความต้องการขั้นต่ำของร่างกาย ยิ่งเคลื่อนไหวในชีวิตมากเท่าไหร่ก็ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

ในการคำนึงถึงกระบวนการเผาผลาญอย่างถูกต้องที่สุดจำเป็นต้องคำนึงถึงค่าสัมประสิทธิ์ การออกกำลังกาย. หากคนนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ 10-12 ชั่วโมงต่อวัน แสดงว่ามีค่าน้อยที่สุด:

• 1,2 - ในกรณีที่ไม่มีกิจกรรม (งานประจำที่พีซีและขาดการฝึกอบรม)
• 1,375 - กิจกรรมน้อย (งานบ้านเบา ๆ การเดิน)
• 1,55 - กิจกรรมระดับปานกลาง (เดินทุกวัน วิ่งจ๊อกกิ้ง 15-20 นาที ทำการบ้าน)
• 1,725 - ออกกำลังกายทุกวัน
• 1,9 – การฝึกกีฬาอาชีพหรือการใช้แรงงานอย่างหนัก

ด้วยจำนวนรวมและตารางอาหารสำเร็จรูปตามแคลอรี การลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนักจึงไม่ใช่เรื่องไม่จริง เพื่อให้เห็นภาพที่สมบูรณ์ ลองมาวิเคราะห์ปริมาณแคลอรี่ของกลุ่มอาหารยอดนิยมกัน

ข้อมูลการคำนวณเมนู

ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับค่าพลังงานสามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารแสดงเค้าโครงของอาหารที่ปรุงสุก ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องทำการคำนวณที่ซับซ้อน

พิจารณาปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รวมอยู่ในอาหารของคนส่วนใหญ่:

1. สลัด ค่าพลังงานขึ้นอยู่กับส่วนประกอบและน้ำสลัดที่ใช้ ขอแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่สูตรอาหารที่มีไขมันขั้นต่ำ:
   • สลัดกับมะเขือเทศ แตงกวา และพริก - 22 กิโลแคลอรี;
   • สลัดกับมะเขือเทศและแตงกวา (ด้วยน้ำมันพืช) - 90;
   • สลัดกับมะเขือเทศและแตงกวา (พร้อมครีม) - 58;
   • กะหล่ำปลีดอง - 27,4;
   • กะหล่ำปลีสดกับแอปเปิ้ล - 33;
   • มะเขือเทศกับกระเทียม 71;
   • แฮร์ริ่งภายใต้เสื้อโค้ทขนสัตว์ - 208;
   • ผักกระเฉด - 292;
   • ซีซาร์ - 301.
2. ซุปมีส่วนผสมหลากหลาย แต่ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ได้ถูกนำมาพิจารณาในตารางแล้ว น้ำซุปที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำได้มาจากสัตว์ปีกไม่ติดมัน เพิ่มพาสต้าซีเรียลหรือทอดในน้ำมันก็เพียงพอแล้วและตัวบ่งชี้จะเปลี่ยนไป:
   • น้ำซุปไก่ - 21 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
   • ซุปผัก - 12;
   • ซุปถั่ว - 66;
   • ซุปถั่ว - 54;
   • ซุปเห็ดกับมันฝรั่ง 72,7;
   • ซุปจาก ปลากระป๋อง – 52,3;
   • Borscht กับหมู 133;
   • Borscht กับไก่ 128.
3. โปรตีนมื้อที่สองมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพและความอิ่ม:
   • สตูว์เนื้อวัวหมู - 238;
   • ไก่งวงอบไอน้ำ 139;
   • ไอน้ำ ไก่ทอด – 127,5;
   • ปลานึ่ง 87;
   • หมูสับ - 249;
   • ไก่สับ - 187;
   • ไก่ย่าง - 180;
   • มันฝรั่งผัดเห็ด 122;

   

4. โจ๊กและเครื่องเคียง. ธัญพืชมีแคลอรีมากกว่า เป็นแหล่งของวิตามินบี ธาตุที่มีประโยชน์และใยอาหาร ดังนั้นจึงอิ่มนานกว่าเมื่อเทียบกับมันฝรั่ง:
   • บัควีทในนม 209;
   • โจ๊กบัควีทในน้ำ - 111;
   • ข้าวโอ๊ตกับนม 194;
   • ข้าวโอ๊ตบนน้ำ 95,7;
   • โจ๊กข้าวโพดในน้ำ - 109,6;
   • ข้าวกับนม 214;
   • ข้าวบาร์เลย์ต้ม - 118;
   • ถั่วต้ม - 122;
   • มันฝรั่งต้ม - 83,4;
   • มันฝรั่งทอด - 199;
   • กะหล่ำปลีตุ๋น - 99.
5. ผลิตภัณฑ์จากแป้งมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีเชิงเดี่ยวมากมาย:
   • บิสกิตครีม - 398;
   • การอบแห้ง - 341;
   • ขนมปังข้าวไรย์ทำจาก แป้งปอกเปลือก – 190;
   • ขนมปังข้าวไรย์ทำจาก แป้งโฮลวีต – 181;
   • ขนมปังข้าวสาลี - 231.
6. ผลไม้และผลเบอร์รี่เป็นวิตามินหลักของอาหาร:
   • มะตูม - 30;
   • อาโวคาโด - 223;
   • ส้ม - 40;
   • กล้วย - 89;
   • เชอร์รี่ - 63;
   • สตรอเบอร์รี่ - 34;
   • แครนเบอร์รี่ - 35;
   • ด๊อกวู้ด - 41;
   • ราสเบอร์รี่ - 42;
   • ลูกพลัม - 43.
7. ผักซึ่งเป็นแหล่งไฟเบอร์ทำให้เมนูนี้สมบูรณ์:
   • ถั่วเขียว - 75;
   • บวบ - 27;
   • แตงโม - 38;
   • ผักกาดขาว— 28 (บรัสเซลส์– 25 );
   • แตงโม - 35;
   • หัวหอมและสีเขียว - 43;
   • กะหล่ำ - 28;
   • แครอท - 33 และอื่น ๆ