5 üzerinden 4,3

Yulaf lapası, bileşimi ve kullanışlı özellikleri bakımından benzersiz bir gıda ürünüdür. Hem yetişkinler hem de çocuklar için yararlıdır. Düzgün pişirilmiş yulaf lapası, ağırlığın düzenlenmesine yardımcı olur, midenin işlevlerini normalleştirir, toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Yeterince almak ve vücudunuza zarar vermemek için kahvaltıda ne pişireceğinizi bilmiyorsanız, sağlıklı tahılları seçin.

birçok kişi tarafından ihmal tahıl bitkileri tahılların yüksek kalorili içeriği nedeniyle. Doktorlar ve beslenme uzmanları tam tersini söylüyor ve düzenli olarak tahıllardan hafif yemekler hazırlamanızı tavsiye ediyor. Herhangi bir kalori içeriği ile yağlı soslar, mayonez eklemezseniz yulaf lapası zararlı olmayacaktır, çok sayıda yağlar, şeker ve diğerleri yüksek kalorili yiyecekler. Tahılların kalori içeriği hazır başkalarının kalori içeriğini aşmaz tanıdık yemekler et, sebze, meyve ile.

Yulaf lapası tüketmek için ideal zaman sabah ve öğleden sonradır. Hatta yüksek kalorili yulaf lapası Sütte kahvaltıda yerseniz rakamı etkilemez. Sütle birlikte tahıllar vücudu mükemmel şekilde doyurur, proteinler, karbonhidratlar ve yağlarla doldurur. Tahıllar yavaş karbonhidrat olduğu için kahvaltıdan sonra öğle yemeğine kadar açlık hissi oluşmaz. sabah resepsiyonu yulaf lapası, pillerinizi tüm gün boyunca şarj etmenizi sağlar. Aynı zamanda, yulaf lapasının kalori içeriği hakkında endişelenmenize gerek yok, çünkü sabah alınan tüm kaloriler gün boyunca vücut tarafından tamamen tüketilir.

Çeşitli kalorili tahılların faydaları

Hemen hemen tüm tahıllar faydalı özelliklere sahiptir. Tahıllar, lif, karbonhidrat, birçok vitamin ve mineral içerdikleri için insan beslenmesinde vazgeçilmez bir halkadır. Faydalı nitelikler krup:

• Yulaf lapası, vücut ağırlığı eksikliği ile kilo almaya yardımcı olur ve ayrıca kilo kaybına katkıda bulunur;
• Kolesterol seviyelerini azaltın, zehirleri, toksinleri ve toksinleri vücuttan çıkarın;
• Midenin, bağırsakların çalışmasını iyileştirin, önleyici tedbir olarak hizmet edin çeşitli hastalıklar sindirim sistemi;
• Dişleri, tırnakları, saçları güçlendirin;
• Gençleştirici bir etkiye sahiptirler, cildi esnek, temiz, eşit ve parlak hale getirirler;
• Sinir sistemi üzerinde olumlu etki;
• var mükemmel kaynakçocuklar, sporcular ve ağır fiziksel işler yapan insanlar için karbonhidratlar ve proteinler.

Genel olarak, tahılların olumsuz nitelikleri ve kontrendikasyonları yoktur. Cilalı beyaz pirinç, irmik ve tahıl kullanılması tavsiye edilmez. Fast food. Bu ürünler herhangi bir değer taşımaz, bu nedenle en iyi şekilde kaçınılmalıdır. Yine de kalori açısından irmik lapası diğer türleri geçmez, insanlar için işe yaramaz. İrmik, kalsiyumun vücuttan atılmasına yardımcı olur ve ayrıca alerjiye neden olabilen bitkisel protein içerir.

Tahılların kabul edilebilir kalori içeriği onları ana gıda ürünlerinden biri yapar. sağlıklı kişi. Ek olarak, tahıllar önemli vitamin ve mineral bileşimi. karabuğday tanesi- B vitamini, demir ve kalsiyum içeriği için rekor sahibi. Yulaf ezmesi iyi gelir peptik ülser mide, gastrit, sorunlu cilt. Mısır taneleri vücudu silikonla doyurur. Darı lapası A vitamini, magnezyum ve kalsiyum içerir.

Sudaki düşük kalorili tahıllar, mide duvarlarından gereksiz her şeyi çıkaran bir fırça özelliğine sahiptir. Kabızlık eğilimi olan, hastalıkları olan kişiler için tahıl kullanımı önerilir. Sindirim organları, obezite, anemi, yüksek kolesterol.

Çeşitli türlerdeki tahılların özellikleri ve kalori içeriği

Her tahıl türü kendi yolunda değerlidir. En popüler ve faydalı olanları karabuğday, yulaf ezmesi, pirinç, darı, inci arpa, mısır taneleridir.

Karabuğday lapası, amino asitler, vitaminler ve mineraller içeriğinde diğer tahıllar arasında liderdir. Karabuğday %16 protein, %30 karbonhidrat, %3 yağdır. Karabuğday taneleri şunları içerir: nişasta, lif, potasyum, çinko, bakır, bor, kalsiyum, fosfor, demir, iyot, magnezyum, kobalt, nikel. Karabuğday, rutinin yanı sıra B, PP gruplarının vitaminlerini içerir. 100 gr kuru üründe 330 kcal vardır. Sudaki yulaf lapasının kalori içeriği - 100g başına 110 kcal. Düşük kalorili karabuğday şeker hastaları, kalp hastalığı olan kişiler ve obezite için uygundur. Karabuğday ünlü diyetin ana bileşenidir, genellikle kilo vermek için kullanılır.

Yulaf ezmesi, gastrit ve ülserlerin ağrılı semptomlarını ortadan kaldıran, saran, yatıştırıcı bir etkiye sahiptir. Sindirim sistemi hastalıkları olan hastaların menüsünde her zaman bulunur. Yulaf ezmesi cildi daha taze, daha sıkı hale getirdiği, cildi iyileştirdiği ve sivilceleri ortadan kaldırdığı için özellikle kadınlar tarafından sevilir. yulaf lapasında yulaf ezmesi kalorisi- 100 g'da 105-109 kcal Kurutma yulaf ezmesi 100g başına 316 kcal içerir. kalori yulaf ezmesi- 100g başına 355 kcal. Yulaf ezmesinin oldukça yüksek kalorili içeriğine rağmen, en popüler kahvaltılardan biri olmaya devam ediyor. Dünya çapında. Yulaf ezmesi, yuvarlanmış pullar, su veya sütlü yulaf lapasında daha faydalı maddeler bulunur. Yulaf lapası en iyi kaynar su ile buğulanır veya bir süt ürünü ile gece boyunca ıslatılır.

Pirinç lapası, bitkisel protein, potasyum, demir, çinko, iyot, kalsiyum, fosfor, B vitaminleri kaynağıdır. Doğu ülkeleri pirinç, ekmek için tam teşekküllü bir ikame görevi görür ve aynı zamanda Japonya ve Çin nüfusu acı çekmez kilolu. Pirinç taneleri ne kadar az işlenirse o kadar sağlıklı olur. Beyaz cilalı pirinci tamamen terk etmek ve kahverengi, yabani, kahverengi, uzun taneli pirinç satın almak daha iyidir. Pirinç lapası vücuttaki fazla sıvıyı uzaklaştırır, kilo vermeyi ve vücut temizliğini destekler. Bitmiş pirinç lapasının kalori içeriği 100 gr'da 144 kcal'dir, cilasız kuru pirincin kalori içeriği 100 gr'da 348 kcal'dir.

Darı lapasının kalori içeriği 100 g başına 90-109 kcal'dir.Hazırlanmamış darı kabuğu çıkarılmış tane 100 g başına 334 kcal içerir. Yüksek kalorili içeriğe sahip darı lapası aşırı kilolu insanlar için uygundur.. Darı kabuğu çıkarılmış tane yağ birikmesini önler, fazla tuzu ve suyu giderir. Darının bir parçası olan A vitamini, cildin nemi korumasına yardımcı olur ve bu da yaşlanma sürecini önemli ölçüde yavaşlatır.

Kansızlık için arpa lapası tavsiye edilir, kilolu, mide ve bağırsak bozuklukları. Arpa metabolik süreçleri hızlandırır, bağışıklık sistemini güçlendirir, cildin yaşlanma sürecini yavaşlatır. kalori inci arpa- 100 g başına 324 kcal Arpa lapası 100 g başına 135 kcal içerir.

yanında mısır lapası iyi tat, genel güçlendirme özelliklerine sahiptir. Bağırsak fonksiyonunu iyileştirir, dişleri güçlendirir, vücutta yağ birikmesini önler. 100 gr mısır irmik 325 kcal'dir.

Kalori açısından irmik lapası diğer tahıllardan çok farklı değildir, ancak faydalı türlerÜrün:% s. irmik lapası sütte yulaf ezmesi veya karabuğday ile değiştirmek daha iyidir. Kuru halde irmik, 100 g'da 326 kcal içerir.

Süt ve sudaki tahılların kalori içeriği arasındaki fark nedir?

Sütteki tahılların kalori içeriği, ürünün sudaki kalori içeriğinden daha yüksektir.. Sütlü yulaf lapasının besin değerini hesaplamak için, yulaf lapasının kalori içeriğine sütün kalori içeriğini ekleyin.

Yulaf lapasının kalori içeriği: 100 kcal.*
* 100 gram başına ortalama değer, hazırlama yöntemine ve tahıl türüne bağlıdır

Yulaf lapası diyette özel bir yer kaplar. Çocuklukta herkesin sağlıklı ve güçlü büyümeleri için tahıllarla beslenmesi tesadüf değildir. Vücut için lezzetli ve sağlıklıdırlar.

Yulaf lapası - ürünün vücut için faydaları

Hariç beslenme özellikleri her yulaf lapası, bir kişinin genel fiziksel durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. En faydalı olanlardan biri karabuğdaydır. Onunla birlikte vücuda girerler. gerekli maddeler. Karabuğday kan basıncını normalleştirir, aşırı kolesterolü giderir.

Az miktarda karabuğday lapası tokluğa neden olur, bu nedenle kilo vermek için kullanılır.

İçin düşük kalorili diyet uyar pirinç lapası vücudun tonunu koruyan uzun zaman. Yulaf ezmesi bir besin kaynağı ve gastrointestinal sistem için bir ilaçtır. Yulaf ezmesi açısından zengin olan lif, vücudu temizler. Tüm tahıllar, her biri kendi yolunda faydalıdır.

Karabuğday, yulaf ezmesi ve diğer tahıllarda kaç kalori var?

Tüm tahılların besin değeri yaklaşık olarak aynıdır. Gevşek karabuğday lapası en enerjik olarak kabul edilir - 163 kcal. Karabuğday lapasının kalori içeriği, ondan yağ almaktan korkacak kadar yüksek değildir. Tersine, Karabuğday lapası popüler diyette kilo kaybı için kullanılır, sıralamada sürekli olarak ilk sırada yer alır. enerji değeri yulaf ezmesi küçük - sadece 80 kcal. Tahılların geri kalanı kalori açısından orta bir değere sahiptir.

Artan sırada 100 kcal'a kadar tahıllar:

• pilav;
• irmik;
• Mısır;
• darı;
• bezelye.

Bu kaloriyi unutma çiğ tahıllarçok daha yüksek, derleme yaparken buna dikkat etmek önemlidir diyet menüsü. yayınımızı okuyun.

Su ve sütte tahıl seçiyoruz

Kashi'nin farklı besin değeri, hangi pişirme yönteminin seçildiğine bağlı olarak. Göstergeler özellikle sudaki tahıllarda düşüktür. Böylece karabuğday, pirinç, darı, mısır, buğday ve yulaf ezmesi pişirebilirsiniz.

Tahılların ve haşlanmış yulaf lapasının kalori içeriği aynı değildir: yulaf lapasında yarıya iner.

Sütlü tahıllarda çok daha fazla kalori var, ancak düşündüğünüz kadar değil. Fark çoğunlukla 10-20 kcal'dir. Yulaf lapasını düzgün pişirmek için tabaklara iki katı kadar su dökülür ve kaynamaya bırakılır. İrmikleri dökün ve kısık ateşte pişirin. Su kaynadığında, yulaf lapası hazır olacaktır.

100 g başına tahılların kalori içeriği tablosu

Sağlıklı bir diyet için, gıdaların kalori içeriğini bilmeniz gerekir: karabuğdayda kaç kcal var, 100 gramda yulaf lapasının enerji bileşeni nedir.

Günlük diyette tahıl olmadan yapmak imkansızdır. Tabloya göre en düşük kcal değerlerini seçerek vücudu doyurabilirsiniz. faydalı unsurlar ve fazla kilo almadan.

Böyle aptal bir soru için şimdiden özür dilerim - hormonal bir diyette puanlamanın tüm inceliklerini anlamadım. puanlar Kremlin diyetinde olduğu gibi kabul edilir - yani. 100g ürün başına 1 puan mı? Yoksa tüm servis için puan mı? Ve bir şey daha: kahvaltı 4 puan - sadece bir ürün mü yoksa çok bileşenli mi? Hepinize şimdiden teşekkürler)))

Son zamanlarda, Mirimanova'nın "Eksi 60" diyetiyle ilgilenmeye başladım, genel olarak, her şey fena değil ve sabahları güzellikler ve öğle ve akşam yemeklerinde pratik olarak ayrı yemekler. Genel olarak bir açlık diyeti değil, günde 3 adet lahana yaprağı değil. Ama yine de kafamı karıştıran bir şey var, 18'den sonra yemek yemeyin. Örneğin, akşam yemeğini 17'de yiyip, 18'de antremanım var ve sonra boş çay veya biraz su içmem nasıl mümkün olabilir?

Belki 20.00'de hafif bir şeyler yemek

için zaman ayırdı içme diyeti hafta, sonuç eksi 2,5 kg. Daha fazlasını bekliyordum ama memnun kaldım. Durmak istemiyorum ama uzun süreli bir seçenek olarak içmek de bir seçenek değil))). 90 günlük sistem olarak kabul edildi ayrı güç kaynağı hangi günlerde gıda türüne göre değişir - protein, karbonhidrat, nişasta, vitamin. Bu iki diyeti birleştirmek istiyorum: ayrı öğünlerden içme ile alternatif günler. Böyle bir rejimin sağlık açısından daha çeşitli ve insancıl olduğunu ve sonucun hızlı olacağını düşünüyorum.

Bütün aile ile Türkiye'ye gidiyoruz, rezil olmaktan memnunuz. Ama korkarım hiçbirimiz oradaki kısıtlamaları düşünmeyeceğiz. Hediyelere ulaştıkça masadan kalkmayacağız. Tatilde nasıl yenir, böylece daha sonra acı verici bir şekilde korkutucu ve aşağılayıcı olmaz mı? Bir restoranda ve sahillerde hangi aşırılıklara bakmamak daha iyidir?

"6 yaprak" diyeti benim için ideal, kolayca katlanıyorum, zaten 2 kez uyguladım. dışında her şey harika süzme peynir günü- Süzme peynirden nefret ederim. Pazartesiden itibaren başka bir kurs planlıyorum, önceden soruyorum - süzme peyniri nasıl değiştirebilirim? Ve hatta değiştirmek mümkün mü? Ve değiştirme bir şekilde sonucu etkiler mi? Tüm ipuçları için şimdiden teşekkürler :)

Kızlar, desteğinize, tavsiyenize ve deneyiminize ihtiyacımız var. Zaten Dukan diyetinin 11. günü ve sonuç yok!!! Tüm kurallara harfiyen uyuyorum ama 100g çekül bile yok!!! Neyi yanlış yapıyorum? Sonuç alınamamasının nedeni ne olabilir? Herkese tavsiyeleri ve görüşleri için çok minnettar olurum.

Soru başlıkta. Karbonhidrat içermeyen katı bir protein diyeti uygulayan, deneyiminizi paylaşın. İncelemelere göre, kilo vermede mükemmel sonuçları var, ancak karbonhidratların yokluğu sağlık için güvenli mi? hiç oldun mu Olumsuz sonuçlar?

Tünaydın. Protasov diyetini denemeye karar verdim - bu konuda çok iyi yorumlar. Uygulayıcılardan bazı tavsiyelere ihtiyacınız var. Ayrıntılar ve incelikler arayışında Yün İnternet. Süt ürünlerini tam olarak anlamadım - bir sürü çelişki var: biri kefir imkansız diyor, biri sadece% 3,2 diyor, bir yerde sadece% 5 yağ içeren süt yazıyor, süt mümkün mü? .. doğru mu?

Sütte kalorili tahıllar

Sütte kalorili tahıllar

Arpa lapası değerli bir katkıdır. sağlıklı beslenme. Bu yulaf lapasının taraftarlar arasında değerli olmasının ana nedenlerinden biri doğru beslenme…

sağlıklı kahvaltı enerji seviyelerini arttırır ve kilo kontrolüne yardımcı olur. buğday lapası itibaren tam tahıl- Çabuk hazırlanan ve inanılmaz sağlıklı...

Sütlü yulaf ezmesi en iyi yemek Kilo vermek veya korumak için kahvaltıda. Yulaf kendileri eksik değil ...

Darı kolayca sindirilebilir ve hipoalerjenik bir tahıldır. Bu tahıldan elde edilen yemekler, katı bir lif dozu, nispeten yüksek miktarda protein, anahtar ...

En yüksek kalorili ve düşük kalorili süt lapası

Kalori açısından avuç içi tutar arpa lapası süt üzerinde Bununla birlikte, vücudun düzgün çalışması için gerekli olan yüksek lif içeriği ile de ünlü olduğunu hatırlamakta fayda var, bu nedenle özellikle enerji değerinden korkmayın ve diğer türlerle aynı porsiyonlarda kullanın. süt tahılları.
Süt darı lapasındaki tüm kalorilerin en azı, sadece günlük değil, akşam menüsüne de dahil edilebilir, özellikle hafif akşam yemeği ya da geç bir atıştırma. Ayrıca dikkat etmeye değer - sadece kalorisi düşük değil, aynı zamanda metabolizmayı hızlı bir şekilde normalleştirmeye ve sindirim süreçlerini düzenlemeye yardımcı olacaktır.

Süt lapası kalori tablosu

Aşağıda bir pivot tablo var besin değeri 100 gramda sütlü yulaf lapası.

Çoğu zaman, sütlü yulaf lapası hazırlanır. inek sütü- böylece daha lezzetli, daha doyurucu ve sağlıklı çıkıyorlar.

Tahılların yapıldığı hububat ve tahıllar, doyurucu ve doyurucu olarak bilinir. sağlıklı yiyecekler birçok içeren, besinler bu vücudu doyurur ve ona fayda sağlar.

Tahıllar çok fazla lif içerir - vücut tarafından emilmemesine rağmen, çok fazla lif içerir. faydalı özellik: Bir sünger gibi tüm toksinleri ve atıkları, fazla kolesterolü, şekeri emer ve bunların hepsini vücuttan uzaklaştırır. Lif, bağırsak hareketliliğini iyileştirir ve kabızlıkla etkili bir şekilde savaşır.

Tahıllar vitaminler açısından zengindir - özellikle B vitaminleri. insan vücuduçok büyük bir değer. Metabolik süreçlere katılırlar, insan vücudunun tüm organlarının işleyişini iyileştirir, sindirimi normalleştirir, saç, cilt, tırnakların durumunu iyileştirir, kalp ve kan damarlarının sağlığını olumlu yönde etkiler, vücudun yaşlanmasını yavaşlatır ve önler. kanser hücrelerinin oluşumu. Ayrıca B vitaminleri doğal antidepresanlardır, stres direncini ve performansı arttırır, ruh halini iyileştirir, uykuyu normalleştirir, hafızayı ve dikkati geliştirir. Bu nedenle özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde yüksek zihinsel stres ve uzun stres dönemleri ile tahıl yemek faydalıdır.

Ancak tahılların kalori içeriğinin ana kaynağı yavaş karbonhidratlardır.. Tahılların onları uzun süre enerji ile doyurmaları ve tahıllardan sonraki açlık hissi birkaç saat boyunca azalır.

Ayrıca, tahıllar yararlı eser elementler içerir - kalbi ve diğer kasları güçlendiren potasyum, kemikler için gerekli olan kalsiyum, çalışmayı iyileştiren magnezyum gergin sistem, kan bileşimini iyileştiren demir ve diğerleri.

Tahılların kalori içeriği

çünkü düşük içerik su ve yüksek karbonhidrat içeriği, tahılları hazırladığımız tahıllar çok fazla kalori içerir. Bununla birlikte, tahılların yüksek kalorili içeriği, onları diyetinizden çıkarmak için bir neden değildir. Tahıllarda yatan fayda daha ağır basıyor yüksek içerik kalori, artı tahılların kalori içeriği sadece sağlanır faydalı maddeler , bu nedenle, ılımlı tahıl ve tahıl kullanımı ile hiçbir şey figürünüzü tehdit etmez.

Kalori içeriğinin ne olduğunu bilmelisiniz. hazır tahıllar tahılların pişirildiği tahılların kalori içeriğinden farklıdır. Pişirme sürecinde, tahıl suyu emer ve boyutu 2, 3 hatta 5 kat artar. Bu nedenle, bir kural olarak, yulaf lapasının kalori içeriği birkaç kezdir. daha az kalori pişirildiği tahıllar.

Ayrıca enerji değeri için hazır yemek katkı maddeleri de etkiler - tadı iyileştirmek için yulaf lapasına eklediğiniz şeker, tereyağı, süt, kuru meyveler ve diğer ürünler. Sulu tahılların kalori içeriği, sütlü tahılların kalori içeriğinden daha düşüktür. Nasıl daha fazla su yulaf lapasında - içerdiği daha az kalori.

Hazır yulaf lapasının kalori içeriğini belirlemek için, kuru tahılda kaç kalori bulunduğunu hesaplamanız, ardından tüm katkı maddelerinin kalori içeriğini bu değere eklemeniz ve ardından ortaya çıkan yemeğin ağırlığına bölmeniz gerekir. Veya sadece bazı bitmiş ürünler için kalori değerlerini gösteren özel tabloları kullanabilirsiniz.

Sudaki tahılların kalori içeriği:

• gevrek karabuğday: 100 g başına 163 kcal;
• viskoz karabuğday: 100 g başına 90 kcal;
• irmik: 100 g başına 80 kcal;
• yulaf ezmesi "herkül": 100 g başına 84 kcal;
• yulaf ezmesi: 100 g başına 73 kcal;
• ufalanan darı lapası: 100 g başına 135 kcal;
• gevrek pirinç: 100 g başına 113 kcal;
• viskoz pirinç lapası: 100 g başına 97 kcal;
• arpa lapası: 100 g başına 180,3 kcal;
• inci arpa lapası gevrek: 100 g başına 106 kcal.

Sütteki kalorili tahıllar:

Sadece süt, yulaf lapasında ek kalori kaynağı olarak hizmet edemez. Diğer katkı maddeleri de yemeğin kalori içeriğini etkiler.

Örneğin, katkı maddesi içermeyen sudaki yulaf ezmesinin kalori içeriği - 100 g başına 73 kcal ve ballı sudaki yulaf ezmesinin kalori içeriği zaten 100 kcal'den fazladır. Ve buna kuru kayısı veya fındık eklerseniz, yulaf ezmesinin kalori içeriği 40-50 kcal daha artacaktır. Ayrıca bal, reçel, çilek veya kuru meyve eklenirse irmik lapası kalori içeriği değişebilir. Örneğin, elmalı irmik lapası kalori içeriği 100 g başına 128,4 kcal ve balkabağı ile irmik kalori içeriği 100 g başına 161,5 kcal'dir Kabaklı darı lapası kalori içeriği 100 g başına 158 kcal'dir. tereyağı ve şekerli darı lapası kalori içeriği - zaten 100 g başına 216 kcal kadar ve kuru kayısılı darı lapasının kalori içeriği 100 g başına 271 kcal'dir.

Kilo kaybı için tahılların faydaları

Yüksek kalorili içeriğine rağmen, tahıllar şekil için çok faydalıdır.. Tahıllarda bulunan lif vücudu temizler, bağırsak fonksiyonunu iyileştirir ve kabızlıkla savaşır. Karmaşık karbonhidratlar uzun süre sindirilir ve vücuda enerjisini yavaş yavaş verir, vücut sindirimi için ek kalori harcar. ANCAK faydalı vitaminler ve eser elementler tüm insan organlarının işleyişini iyileştirir ve sağlığı geliştirir. Bu sayede tahılların en olumlu şekilde kullanılması, bir kişinin figürünü ve refahını etkiler. Kasha için kullanılır diyet yemeği ve kilo kaybı için çeşitli mono-diyetlerin ana ürünü olarak tahıllar (örneğin karabuğday, pirinç) de vücudu iyi temizler ve kabızlık ve şişlikle savaşır.

Bu makaleyi beğendiyseniz, lütfen oy verin:(15 Oy)