El mayor contenido de fibra en la mesa de alimentos. digestibilidad de la fibra vegetal. frutas ricas en fibra

¡Hola a todos!

Todos hemos oído más de una vez que existe tal fibra útil, que necesita usar tanto como sea posible para la salud y el beneficio de su cuerpo.

Pero, no todos entendemos completamente qué es la fibra y con qué se come.

Averigüemos qué es la fibra, qué contiene y qué alimentos tienen mucha.

Consideremos todo brevemente, pero claramente.

¿Qué es la fibra?

La fibra es fibra dietética que no es digerida por las enzimas digestivas del cuerpo humano.

La fibra tiene muchas propiedades útiles. Se le puede llamar el conserje de nuestro cuerpo, limpiando y barriendo todo lo que hay en él. sustancias nocivas.

Propiedades útiles de la fibra.

Los cuatro principales beneficios de la fibra son:

1. La fibra elimina el colesterol y ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre
2. Normaliza el trabajo tracto gastrointestinal(gastritis, colitis, estreñimiento, flatulencia)
3. Promueve la pérdida de peso (obesidad)
4. Elimina los metales acumulados y las toxinas del cuerpo.

Los principales tipos de fibra.

• SALVADO
• CELULOSA
• HEMICELULOSA
• LIGNINA
• PECTINA
• GOMA
• MUCÍLAGO

¿Qué alimentos contienen fibra?

1. Avena y arroz: son las cáscaras de los granos de cereales, separadas de la harina o de los cereales, reducen muy bien los niveles de colesterol en sangre.
2. Cáscara de semilla de girasol Limpia muy suavemente los intestinos y normaliza la actividad del tracto gastrointestinal.

• La celulosa contiene:

La celulosa es un carbohidrato no digerible que se encuentra en la parte superior de la cáscara de las frutas, por lo que al cortarla privamos a nuestro organismo de grandes beneficios.

La celulosa tiene un efecto muy bueno sobre los vasos sanguíneos y es útil para las hemorroides, las venas varicosas y la limpieza intestinal.

• La hemicelulosa contiene:

Manzanas, plátanos, remolachas, repollo, maíz, ensalada de hojas, peras, bayas, pimientos y cereales integrales

La hemicelulosa es un carbohidrato no digerible que absorbe agua. Elimina carcinógenos, promueve la pérdida de peso y elimina eficazmente el estreñimiento.

• La lignina contiene:

Zanahoria, nueces de Brasil, duraznos, guisantes, patatas, tomates, fresas, cereales integrales,

La lignina reduce los niveles de colesterol en la sangre, previene la formación de cálculos biliares.

• La pectina contiene:

Cítricos, hibisco, manzanas, plátanos, remolachas, repollo, guisantes secos, agar-agar,

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Alena Yasneva estuvo contigo, sé saludable, ¡hasta pronto!

La fibra se refiere a sustancias que no se disuelven y no son absorbidas por el cuerpo. En esencia, es un lastre que no tiene valor nutricional Sin embargo, sin ella, el tracto gastrointestinal no funciona correctamente, lo que provoca muchos problemas de salud. Por eso, los gastroenterólogos y nutricionistas recomiendan incluir en la dieta alimentos ricos en fibra.

Por composición química fibra se refiere a los polisacáridos que forman las paredes celulares de todas las plantas. Es por eso que sus principales fuentes son las hierbas, los granos y cereales, las semillas, las verduras y las frutas.

La fibra, que a menudo se denomina fibra dietética, es una sustancia que las enzimas digestivas no pueden digerir. A pesar de la falta de alimentos y valor energético Es esencial para el buen funcionamiento de los intestinos. Sin fibra, la existencia de microflora intestinal útil es imposible: su superficie se considera un entorno ideal para su reproducción, y solo las bacterias intestinales pueden descomponerla en glucosa y otras sustancias.

En los años 70 del siglo pasado estaba de moda excluir la fibra de la dieta. Sin embargo, ya a finales de los 80, resultó que los fanáticos de los productos sin esta sustancia son decenas de veces más propensos que los consumidores "a la antigua". fibra dietética padecer cáncer. Se encontraron tumores no solo en los intestinos y el estómago, sino también en otros órganos.

Resultó que la fibra es la piedra angular que le permite proteger el cuerpo contra el cáncer y otras enfermedades peligrosas.

Muchas personas llaman a la fibra un cepillo natural para los intestinos y una aspiradora para todo el cuerpo. No ingresa al torrente sanguíneo, ya que el tamaño de sus partículas más pequeñas es aún mayor que las moléculas de nutrientes.

Propiedades útiles de la fibra y su efecto en el cuerpo.

La fibra tiene un efecto positivo en todos los órganos y tejidos del cuerpo humano, aunque cuando ingresa al tracto digestivo, no se absorbe en el medio líquido del cuerpo, sino que pasa procesamiento prolongado bacterias y microorganismos intestinales. Para su hidrólisis completa, se necesita mucho tiempo y la mayor parte de la fibra sale del cuerpo sin digerir. Sin embargo, esta es toda la "sal": debido a la estructura y propiedades especiales, la fibra tiene un uso versátil. influencia positiva en el cuerpo humano:

El efecto de la fibra dietética en el cuerpo humano.

1. Disminuye la absorción de glucosa en el intestino delgado, de modo que después de una comida no se produce un aumento brusco del azúcar en la sangre. La absorción de carbohidratos ocurre gradualmente durante un largo período de tiempo.
2. Absorbe (absorbe) parte de las grasas, incluido el colesterol, gracias a lo cual es posible salvar los vasos sanguíneos de la aterosclerosis y eliminar el riesgo de acumulación. sobrepeso.
3. Mejora el peristaltismo intestinal, lo protege de los efectos adversos de las toxinas y toxinas, elimina el desarrollo de procesos de fermentación y reduce el riesgo de daño a la pared intestinal. La fibra juega un papel importante en la regulación de las heces al aumentar el volumen de las heces.
4. Promueve el crecimiento de colonias de microflora intestinal beneficiosa. Debido a este proceso, se forma una fuerte inmunidad, el cuerpo absorbe los nutrientes y las vitaminas por completo y se reduce el riesgo de infecciones intestinales y de otro tipo.

La fibra también es indispensable para el proceso de pérdida de peso.

La fibra se hincha incluso en el estómago, por lo que la sensación de saciedad llega más rápido y dura más. Esto le permite reducir la cantidad de porciones y reducir el número de comidas. En consecuencia, el contenido calórico total de la dieta disminuye.

Los principales tipos de fibra.

La fibra se divide en dos grupos principales: fibra insoluble y soluble. Sus características y propiedades se describen en la tabla:

Comer solo un tipo de fibra no es práctico. La fibra soluble, por ejemplo, protege la pared intestinal de una exposición excesiva a la fibra dietética insoluble y evita que absorba demasiada humedad. Sin fibra dietética insoluble, las propiedades probióticas de la fibra soluble son menos pronunciadas.

¿Qué alimentos contienen fibra?

Los nutricionistas llaman campeones en el contenido de fibra dietética vegetal verduras, verduras, frutas, semillas y raíces, frutas y bayas. Especialmente mucha fibra está contenida en sus cáscaras, y en la pulpa está presente en concentraciones ligeramente más bajas.

Puede averiguar qué productos contienen tales sustancias en grandes cantidades en las tablas.

Tabla número 1 - fibra en vegetales (g/100 g de producto)

Cuadro No. 2 - Contenido de fibra en frutas y bayas (g/100 g de producto)

Tabla número 3 - Contenido de fibra en cereales y legumbres (g/1 vaso de cereal)

Tabla número 4 - contenido de fibra en pasta(g/1 vaso de producto)

Tabla No. 5 - Contenido de fibra en pan (g/1 porción-rebanada)

Tabla número 6 - Contenido de fibra en frutos secos y semillas (g/1 vaso de producto)

Para aumentar los beneficios y reponer las necesidades de nutrientes y vitaminas del cuerpo, se recomienda incluir diariamente alimentos de cada grupo en la dieta. Esto significa que Menú diario debería contener platos de verduras, cereales, ensaladas y guarniciones de verduras, nueces, semillas y pan, platos de bayas y frutas.

Ingesta diaria de fibra: deficiencia y exceso y sus consecuencias

En la etapa inicial, la cantidad de fibra por día debe ser de aproximadamente 5-15 g Si el sistema digestivo funciona normalmente, dosis diaria la fibra dietética se puede aumentar en 5-7 g por día hasta que la dosis diaria alcance el valor recomendado.

La cantidad diaria de fibra se determina individualmente, pero la mayoría de los nutricionistas recomiendan consumir al menos 35 gramos de fibra dietética por día. En este caso, la proporción de fibras insolubles debe ser ligeramente inferior a la soluble (relación 2/3). Si no había suficiente fibra dietética en la dieta antes de cambiar a dicha dieta, vale la pena aumentar gradualmente su cantidad. En este caso, se pueden evitar varios problemas:

• estreñimiento
• exacerbación de enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal;
• flatulencia;
• deshidratación corporal.

En la etapa inicial, la cantidad de fibra por día debe ser de aproximadamente 5-15 g Si el sistema digestivo funciona normalmente, la dosis diaria de fibra dietética se puede aumentar en 5-7 g por día hasta que la dosis diaria alcance la recomendada. valor. Al ingerir una gran cantidad de fibra dietética, el cuerpo necesitará hasta 2,5 litros de agua al día, ya que la fibra absorbe mucho líquido y, si falta, se puede producir estreñimiento.

La falta de fibra dietética en la dieta conduce a disbacteriosis y disfunción intestinal, intoxicación general y disminución de la inmunidad, y en ocasiones a enfermedades oncológicas. Un exceso de fibra en la dieta también es peligroso. Si se agrega una gran cantidad de fibras, especialmente las insolubles gruesas, a los platos, existe la posibilidad de inflamación de la membrana mucosa del estómago y los intestinos, constipación crónica. Recuerda, todo necesita una medida.

Asegúrese de leer al respecto

Si comparamos nuestro siglo actual y los siglos pasados, entonces la vida ha cambiado dramática y dramáticamente. El rápido desarrollo de la ciencia y la tecnología ha hecho que la vida humana sea diferente a la que tenían nuestros antepasados. Sí, el tiempo no se detiene, pero ¿qué ha sido y será relevante siempre? Así es, salud y belleza, y ahora se ha popularizado la moda de cuidarse. Y una de las preguntas frecuentes es, ¿qué alimentos contienen fibra, por qué es indispensable para nosotros? Y si vino en busca de respuestas, las encontrará más adelante, el artículo promete ser interesante.

Puedes hablar interminablemente sobre los beneficios de las verduras, frutas y bayas.

Entonces, en los últimos años, muchas enfermedades se han vuelto, por así decirlo, más jóvenes. Los científicos están haciendo sonar la alarma, en todas partes escuchamos sobre el hecho de que la nutrición y el estrés pueden arruinar nuestra salud. La prisa se ha convertido en una forma de vida habitual. Plan de marketing para la promoción de productos semielaborados, alimentos comida rápida y otros productos, de la serie “calentarse en horno microondas un par de minutos y estarás lleno”, trajo una gran ganancia a los centros comerciales. Bueno, ¿y nuestra salud? Pero se sacudió, porque preferimos comer algo dañino, aunque solo sea rápido, de lo contrario, tiene que correr al trabajo, es mejor comprar papilla instantánea para niños que cocinar con leche natural hágalo usted mismo o elija alimentos con fibra para los intestinos, etc.

Usted entiende de lo que estamos hablando, porque la mayoría de nosotros vivimos así y pensamos que es hora de cambiar algo cuando ya han comenzado las señales de alarma del estómago, los intestinos y todo el tracto gastrointestinal. Bueno, qué hacer, nuestra mentalidad es así: "hasta que estalle el trueno, el campesino no se persignará", dirán muchos. Pero después de todo, la vida no tiene precio y es única, y el tiempo es un recurso insustituible, por lo que la comida debe elegirse sabiamente, lo principal es desarrollar un buen hábito. ¿Has oído hablar de las fibras gruesas en los alimentos? Algo en alguna parte, parece, pero no puedes explicar exactamente qué es qué. Es hora de ampliar tus horizontes y enterarte de todo lo relacionado con este tema, y ​​al mismo tiempo mirar el plato al final del artículo, hay una lista sobre la fibra, qué alimentos la contienen y en qué cantidad.

¿Qué es fibra gruesa o fibra?

Sabemos que los alimentos vegetales son mucho más saludables para nuestro organismo que los productos de origen animal. Nuestros ancestros lo sabían hace miles de años, los curanderos también lo saben medicina tradicional en nuestro tiempo. Los alimentos vegetales no solo pueden darnos alimento, sino también curar una serie de enfermedades. A veces, los curanderos dicen que cada dolencia tiene su propia hierba y crece junto a una persona. La naturaleza nos da frutas, plantas, contienen muchos macro y microelementos diferentes, vitaminas y, por supuesto, fibra. ¿Qué es y cómo funciona?
fibra en productos origen vegetal, que tienen una estructura hueca, de esto hablamos hoy, es decir, de fibra. Estas fibras se entrelazan, forman una cierta masa, que para nuestro cuerpo es componente necesario. Es la parte gruesa de los alimentos vegetales y nuestro cuerpo no la digiere. La asimilación dura mucho tiempo, después de lo cual estas fibras se excretan de forma natural. Los alimentos ricos en fibra deben estar en nuestra dieta en la cantidad necesaria, de lo contrario el cuerpo fallará con los años.

Hay dos tipos de fibra:

1. Soluble. Estas sustancias, al ingresar a nuestro cuerpo, toman mucha agua, después de lo cual se vuelven como gelatina. Estos son pectina, resinas, alginatos.
2. Insoluble. Estas fibras no se desintegran y no cambian su estructura. Simplemente se hinchan con la humedad, como un material esponjoso, después de lo cual se eliminan del cuerpo. Estos son la lignina, la celulosa y la hemicelulosa también pertenece a la fibra insoluble.

¿Por qué está pasando esto? Comer todos los días alimentos, especialmente dañinos, incorrectos, en grandes cantidades no llenamos el cuerpo de salud. Sí, apagamos la sensación de hambre, sed, pero hay un mínimo de energía y beneficios, y esto es mejor caso. Más a menudo, los alimentos para la mayoría de las personas son toxinas, escorias, colesterol y exceso de peso, depósitos de grasa, vasos obstruidos y otros Consecuencias negativas. Nuestro estómago simplemente no puede hacer frente a esa dieta durante años y, como resultado, comienzan las enfermedades. Es por eso que se necesita fibra gruesa, en qué productos está contenida, lo encontrará a continuación. Pero, por ahora, sobre las consecuencias del déficit.

¿Qué puede ser de la salud si no hay alimentos con fibra en la dieta?

Comencemos con lo principal para todos nosotros: esta es la apariencia. Puede que no notemos el dolor en el costado, malestar en el estómago, pero si la piel está cubierta de acné, inflamación, entonces esto es un problema. El enfoque incorrecto, pero aún así, si usted es una persona para quien la apariencia siempre es lo primero, entonces debe pensar en el hecho de que todas las erupciones cutáneas, el color terroso, el acné y otros problemas aparecen en aquellos que tienen un cuerpo "sucio". Esperamos que entienda que sucio significa escoria, lleno de toxinas, comida sin digerir.

¡Para información! Comer alimentos dañinos y pesados ​​antes de acostarse no permite que el cuerpo descanse, no puede hacer frente a la digestión, la absorción es mínima y quedan grandes residuos. Además, no se excretan: la comida se pudre, fermenta, emite un olor fétido en el interior, que a menudo se puede sentir por la mañana en la boca.

Una situación desagradable, pero es cierto y, sin embargo, es necesario comer bien para que nada en su cuerpo se pudra y no fermente. La fibra nos ayuda en esto, elimina estos residuos, eliminándolos naturalmente. Entonces las toxinas no saldrán a la superficie, cubriendo nuestra cara y cuerpo con acné e inflamación desagradables.

Pero eso no es todo. El estancamiento de los alimentos conduce al estreñimiento y, a su vez, a un problema aún más desagradable: las hemorroides. Nuevamente, la comida permanece en el cuerpo, comienza su intoxicación. Una persona puede sentirse enferma, se siente mal, el cuerpo no siente energía, no hay fuerza. En este contexto, nuestro sistema nervioso, después de todo, la productividad de la vida disminuye tanto en el trabajo como simplemente en el hogar. La apariencia sufre, la piel se desvanece. Por supuesto, una persona en este contexto experimenta estrés.

¡Atención! No será suficiente comenzar a comer mucha fibra si todavía come comida chatarra, alcohol, nicotina. Necesita trabajar en su salud y apariencia en un complejo: comida sana, deportivo, buen estado moral y espiritual.

Los alimentos con fibra también son importantes para las mujeres embarazadas. Su cuerpo debe estar limpio, y no se trata solo de apariencia. El niño debe desarrollarse en un ambiente favorable. También durante el embarazo, a menudo se observan problemas en los intestinos, y después del parto, a menudo se le agrega estreñimiento y las mismas hemorroides. Es un tema delicado, pero hay que discutirlo. Fibras que se encuentran en los alimentos los productos correctos, ayudará a recuperarse rápidamente y facilitará la vida de mamá, y su condición del tracto gastrointestinal será buena.

Por supuesto, la microflora patógena se reproduce en un organismo escoriado y, como se sabe desde hace mucho tiempo, causa varias enfermedades, y la oncología más terrible. Además, la colelitiasis a menudo puede ocurrir, diabetes, aumento de la formación de gases, hinchazón, mal aliento, aterosclerosis.

¡Importante! No debes aumentar drásticamente tu ingesta de fibra, aquí necesitas constancia y gradualidad. Debido a un fuerte exceso de fibra, pueden comenzar la diarrea y otras consecuencias. La norma diaria de fibras por día es de 20 a 30 gramos, puede tomar un poco más, hasta 50 gramos.

Ayudando a la fibra a nuestra salud

Al enumerar el daño que le hacemos a nuestro cuerpo al no comer alimentos ricos en fibra, le informamos las consecuencias, pero eso no es todo lo que puede hacer la fibra en los alimentos vegetales.

• Se está estableciendo el trabajo del tracto gastrointestinal.
• El metabolismo se normaliza.
• La fibra puede ayudarlo a perder peso, y es común que los dietistas prescriban alimentos ricos en fibra durante una dieta.
• Combate el hambre, una persona come menos.
• El nivel de azúcar en la sangre se normaliza. También puede disminuir.
• Limpieza de sustancias nocivas.
• Normalización del peristaltismo.
• Limpiando la linfa y la sangre del colesterol dañino.
• Es la prevención de una serie de enfermedades, incluyendo del sistema cardiovascular y oncología.
• Mejora la condición externa, llena de energía, vitalidad.

Esperamos que comprenda los beneficios de estos componentes irremplazables y aparentemente invisibles de los alimentos vegetales para nuestra salud. Ya seas hombre o mujer, las verduras, frutas y más deben ser una prioridad en tu mesa. Qué alimentos contienen fibra, lea en la siguiente sección, también a continuación encontrará una tabla que le mostrará cuánta fibra contiene qué y cuánto necesita comer. este producto. Recuerda que se necesita un mínimo de 20 gramos al día.

Cómo suplir la falta de fibra o productos con su contenido

Frutas secas

Todo este gran grupo de productos es muy útil, aquí hay mucha fibra. Si incluye pasas secas, ciruelas pasas, albaricoques secos, higos y otros en su dieta, por ejemplo, agregando un puñado a las gachas de la mañana, entonces su tracto gastrointestinal se lo “agradecerá”. Los frutos secos son de gran beneficio, en general, para todo el cuerpo, pero recuerda que tienen muchas calorías y quienes están adelgazando no necesitan dejarse llevar por este manjar.

Verduras ricas en fibra

Como frutos secos cultivos de hortalizas rica en fibra. Pero los más útiles aquí son las verduras, la calabaza, el calabacín, la lechuga, los pepinos y el repollo, las zanahorias y las remolachas. Por supuesto, hay fibras en las papas, el brócoli, los espárragos, los rábanos, los rábanos y los favoritos son las legumbres. Los tomates también tienen fibra en la composición, puede averiguar la cantidad en la tabla a continuación.

Una regla importante en el consumo de alimentos ricos en fibras vegetales es masticar bien y repetidamente. También vale la pena señalar que las verduras, así como las frutas, después de tratamiento térmico perder mucho componentes útiles, incluida la fibra. Por lo tanto, trate de comer más productos crudos y frescos.

nueces

En cuanto a las nueces, aquí hay mucha fibra, así como otros componentes útiles. Los frutos secos pueden sustituir, al igual que las legumbres, a la carne para quien decida no comerla. Son nutritivos, sabrosos y los poseedores del récord de fibras vegetales son las almendras, las nueces y las avellanas.

Frutas ricas en fibra

La mayoría de los productos naturales, ya sean hierbas o bayas, hongos, verduras y, por supuesto, frutas, contienen un depósito de todo lo que es necesario y útil para nosotros. Eso fue excelente digestión y limpieza intestinal, come más uvas, frambuesas, manzanas, peras, melocotones y plátanos. Todos ellos contienen fibra de una forma u otra.

¡Para información! A menudo la gente se pregunta, ¿qué pasa con los jugos? ¿También son útiles? El hecho es que si los jugos se han procesado, la fibra que contienen ya no se almacena. También está ausente en la leche y los huevos. Los alimentos de origen animal no contienen fibras vegetales.

cereales

Todos conocemos los cereales desde la infancia. Las personas que cuidan su dieta, figura, salud saben que los cereales son necesarios. Y si de fibra hablamos, pues también está aquí. La avena, el arroz, el trigo sarraceno, la cebada perlada están saturados con todo lo que necesitamos, pero también hay regla importante. Los cereales procesados, como las verduras, pierden la mayor parte de sus beneficios. La mayoría cereales saludables son los que fueron elaborados a partir de cereales integrales.

En general, entiendes que la fibra vegetal se encuentra en los alimentos diferente tipo. Debes incluir verduras y frutas, cereales en tu dieta, no picotear fichas dañinas o sándwiches, pero frutos secos. Al cambiar tu dieta, sentirás que hay más fuerza y ​​energía, y ya no tendrás ganas de consumir algo poco saludable, y más aún alcohol. La actividad también debe entrar en tu vida. Todo esto es cuestión de hábitos, nocivos o útiles, pero pueden arreglarse con la repetición diaria. Bueno, entonces vea la tabla de contenido de fibra en varios tipos de productos y frutas.

Contenido de fibra en los alimentos

Uno de los roles principales para el funcionamiento normal del cuerpo es la nutrición. Una persona a nivel químico consiste en lo que come. La calidad de la alimentación incide directamente en su bienestar físico y emocional.

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La fibra es una parte esencial de una dieta saludable. Su deficiencia conduce a la interrupción del tracto gastrointestinal y el metabolismo, enfermedades de los sistemas cardiovascular e inmunológico.

Mostrar todo

que es fibra

La dieta original del hombre consistía en elementos vegetales: granos, nueces y frutos de los árboles. Más tarde, la gente se dedicó al cultivo de hortalizas y, con el cambio climático, a la caza y la ganadería. Ahora es difícil imaginar cocinar sin carne y productos lácteos, que a menudo reemplazan por completo una comida completa. Un sistema de nutrición desequilibrado es la causa de muchas enfermedades de la civilización: accidentes cerebrovasculares, infartos, enfermedades oncológicas.

Las plantas y todas sus partes contienen fibras gruesas que no se digieren en el estómago. Ya en la segunda mitad del siglo XX, los científicos consideraban que estos componentes eran un lastre alimentario. Estudios más recientes (década de 1980) han encontrado que los alimentos vegetales también contienen fibra soluble. El proceso de su división comienza en el estómago y termina en el intestino humano, donde es procesado por la microflora beneficiosa.

Variedades de fibra dietética.

No todas las fibras son iguales en sus propiedades. Sus tipos principales se dividen condicionalmente en digeribles e indigeribles.

El primer grupo incluye la lignina y la celulosa:

1. 1. La lignina es una sustancia compleja que forma la cubierta lignificada de las células vegetales. El material de alta resistencia de las fibras de lignina se usa en la industria química y de la construcción, y el polvo de dicha fibra se usa en medicina.
2. 2. La celulosa es la base de la membrana celular vegetal. se aplica en Industria de alimentos como aditivo, así como en la producción de telas, papel y barnices.

La fibra soluble incluye hemicelulosa, pectinas, gomas y mucosidad e inulina.

1. 1. Hemicelulosa - un componente de semillas y semillas de plantas. Digerido casi por completo - hasta el 95%.
2. 2. Las pectinas se encuentran en las frutas. Desempeñan el papel de un adsorbente: se unen y eliminan las sales de metales pesados ​​y las toxinas del cuerpo.
3. 3. Las gomas se forman en la planta durante la fotosíntesis. alto contenido encías - en jugos nutritivos de árboles. Estos componentes biológicamente activos reducen la irritación de los tejidos del tracto gastrointestinal.
4. 4. Las sustancias mucosas se encuentran en la cáscara de las semillas, raíces y hojas de las plantas (plátano). Tienen un efecto envolvente.
5. 5. La inulina en sí no se absorbe, es una fuente de fructosa en la industria alimentaria. Un fuerte prebiótico implicado en la restauración del equilibrio bacteriano del intestino.



Características beneficiosas

Amplio espectro efectos positivos La fibra te permite utilizar esta sustancia para prevenir y tratar una serie de dolencias, como:

• estreñimiento;
• colelitiasis;
• violación de la microflora intestinal (disbacteriosis);
• diabetes mellitus tipo II (ralentiza la absorción de carbohidratos);
• colitis y enterocolitis;
• dispepsia;
• Diarrea;
• hepatitis viral.

La fibra tiene un efecto positivo cuando se usa para perder peso, reduce el colesterol en la sangre y mejora la función intestinal.



que productos contienen

La lista de alimentos ricos en fibra es larga. Incluye verduras, frutas, cereales y frutos secos. Las legumbres contienen no solo una gran cantidad de proteínas, sino también fibra no digerible.

El salvado de trigo, centeno y avena también se consideran alimentos ricos en fibra. Bajo porcentaje de fibra dietética - en vegetales clarificados y jugos de fruta sin pulpa.

Nombre	Contenido de fibra en gramos (por 100 g de producto)
Salvado de trigo
polvo de cacao
Hongo blanco (seco)
Salvado de avena
harina de centeno
harina de centeno pelada
lentejas
trigo duro
harina de centeno con semillas
Variedades blandas de trigo.
pistachos
Harina de trigo sarraceno
Harina de trigo integral
ciruelas pasas
sémola de cebada
avena
cebada perlada
Pan de grano entero
Harina de trigo grado II
Nuez
setas de álamo temblón
Copos de avena "Hércules"
guisantes frescos
Russula
boleto
Pasta de harina que grado
Semillas de girasol
avena (harina)
sémola de maíz
grosella negra
Caramelos de chocolate
sémola de trigo
harina de avena
topinambur
Harina de maíz
coles de Bruselas
Aronia de serbal
Gachas De Alforfón
piñón
Pasta de harina premium

¿Dónde no hay fibra?

Las fibras gruesas no se encuentran en los alimentos de origen animal. Éstos incluyen:

• carne;
• Leche;
• pez;
• huevos.

En productos horneados de harina de primera calidad la fibra está casi ausente.

Esto no significa que estos alimentos no se deban comer. Pero una dieta basada en alimentos sin fibra provoca disfunciones en el tracto digestivo.

En los paquetes, el contenido de fibra se indica después de los carbohidratos.

Volumen requerido (tarifa diaria)

En los niños pequeños, los intestinos aún no están adaptados a los alimentos gruesos. Hasta los 6 meses son alimentados con leche materna, a partir de los cuales empiezan a introducir frutos y puré de verduras. A los 3 años, su bebé debería consumir alrededor de 19 gramos de fibra al día. A la edad de 13 años, la norma aumenta gradualmente a 26 g para las niñas y hasta 31 g para los niños. En la adolescencia, el valor es de 34-38 g.

La mejor manera de consumir fibra es natural. Cuanto más diversos sean los componentes vegetales de la nutrición, más beneficio el niño recibirá.

El niño con gusto comerá una manzana dulce, un plátano o una pera. Las gachas integrales se pueden adornar con rodajas de frutas, bayas y nueces.

Período de embarazo

El cuerpo de una mujer embarazada es sensible a los cambios hormonales que se producen en él. La nutrición durante este período se aborda con especial cuidado. El mayor contenido de fibra no digerible, hasta 70 g por día, conduce a una función intestinal inadecuada, una mayor formación de gases y espasmos. Recepción equilibrada rico en fibra la comida ayudará a evitar la diabetes gestacional, el estreñimiento.

Fuentes de fibra: frutas, cereales de granos integrales. El salvado aclara las heces. Su uso se combina con la ingesta activa de líquidos.

Para una madre lactante, también es importante seguir una dieta. Reponga el suministro de vitaminas, fibra y no cause alergias a las manzanas, las pasas, el apio, los pepinos y las zanahorias. Las ciruelas pasas, el repollo, el rábano y las legumbres pueden hacer que la barriga del bebé se hinche. La presencia de trozos de piel de frutas (manzanas, tomates) en las heces del niño no debe ser motivo de preocupación: las fibras gruesas no se absorben y actúan como agente de limpieza.

Los beneficios de la fibra son innegables. Pero, como cualquier nutriente, la fibra dietética la aporta solo con un consumo razonable.. El exceso de fibra dura provoca indigestión, estreñimiento y flatulencia. Con exacerbaciones de úlceras pépticas. sistema digestivo, infecciones intestinales, la ingesta de fibra se detiene o reduce temporalmente. Después de la recuperación, regrese gradualmente a una dieta normal bajo la supervisión de un médico.

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Todos comemos algo todos los días, mientras que la mayoría de las personas están interesadas en las propiedades beneficiosas de los alimentos que comen. Sí, todos conocemos los beneficios. productos a base de hierbas, pero la mayoría de las veces hablan sobre el alto contenido de todo tipo de vitaminas y nutrientes en ellos, y rara vez mencionan esto elemento importante como fibra Mientras tanto, ya se le ha llamado uno de los componentes de la receta de la longevidad y excelente remedio por apoyar buena salud. Vale la pena entender con más detalle los beneficios de este elemento para nuestro organismo y averiguar qué alimentos contienen fibra, para no dejar pasar la oportunidad e incluirlo en tu dieta.

Pocas personas saben qué es realmente la fibra, cómo se ve y por qué es tan útil. En consecuencia, nuestro conocimiento sobre la necesidad de su consumo también deja mucho que desear. En términos científicos, la fibra es un carbohidrato complejo formado por polisacáridos no amiláceos, almidón resistente y celulosa. Es poco probable que quede claro algo a partir de esta definición, por lo que intentaremos explicarlo de otra manera. La fibra es una parte áspera y casi indigerible de la planta por nuestro organismo. Puedes imaginar la fibra como un plexo de fibras vegetales. Ahora queda claro qué alimentos contienen fibra, estos son todo tipo de hojas, por ejemplo, lechuga o repollo, frijoles, frutas, verduras, semillas y cereales.

Naturalmente, puede surgir la pregunta: si nuestro cuerpo no puede digerir la fibra, ¿de qué sirve? Se considera fibra nutritivo, junto con las vitaminas y los minerales, no proporciona energía a nuestro cuerpo, pero, sin embargo, juega un papel importante en el proceso de vida y es elemento necesario nuestra comida. Por lo tanto, es importante saber no solo qué alimentos contienen fibra, sino también cómo afecta exactamente al cuerpo. Para comprender los beneficios de la fibra para nuestro cuerpo, debe comprender el mecanismo de su acción. La celulosa es una fibra hueca que, al entrar en un medio líquido, aumenta significativamente de volumen. Es esta característica la que hace que la fibra sea especialmente importante para nuestro sistema digestivo.

Hay dos tipos de fibra - soluble e insoluble. Los solubles incluyen resinas, pectinas e insulina. La fibra soluble estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, ralentiza el proceso de digestión de los alimentos y la absorción de la glucosa, mantiene la acidez y también ayuda a prevenir enfermedad cardiovascular. La fibra insoluble es lingin y celulosa. Se llama insoluble porque no sufre el proceso de desintegración en agua, lo que significa que mejora la permeabilidad intestinal y contribuye a una saturación más rápida. Dicha fibra ayuda a limpiar el cuerpo, protege contra las enfermedades del tracto gastrointestinal y previene el desarrollo de la obesidad. ¡Por qué no averiguar qué alimentos contienen fibra!

Dado que la fibra no se descompone ni se digiere, se puede usar para limpiar el tracto gastrointestinal, para estimular su trabajo y una absorción más eficiente. sustancias útiles contenidos en los productos. Además, la fibra reduce los niveles de colesterol en la sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Muchas dietas no en vano incluyen alimentos ricos en fibra, estos ralentizan la absorción de grasas, contribuyen a una saciedad rápida y a una sensación de saciedad prolongada, manteniendo así la armonía de tu figura. Además, la fibra prácticamente no contiene calorías odiadas por muchas mujeres, por lo que si desea perder peso, solo necesita saber qué alimentos contienen fibra.

Entonces, echemos un vistazo más de cerca a los alimentos que contienen fibra.

1. Verduras. Como regla general, es en ellos en lo que pensamos en primer lugar cuando se trata de fibra. Particularmente ricos en fibra son los calabacines, calabazas, remolachas, zanahorias, pepinos, tomates, espinacas, repollo, espárragos, brócoli, Chicharo verde, lechuga, así como perejil y eneldo. Todos estos son bastante asequibles y comida deliciosa, que son la base de muchos platos, por lo que no te resultará difícil incluirlos en tu dieta diaria.

2. Frutas. La fuente más rica de tales fibra de planta como la fibra, son frutas. El hecho es que las frutas contienen un gran número de pectina - una fuente de fibra soluble, además, las frutas contienen celulosa - fibra insoluble, que mejora la digestión. Los poseedores del récord de contenido de fibra incluyen manzanas, peras, ciruelas pasas, ciruelas, naranjas, pomelos, limones, plátanos y albaricoques. No debemos olvidarnos de los frutos secos, a los que se les ha quitado la mayor parte de la humedad y dejado cantidad máxima fibra. Por lo tanto, no debe pasar por alto los albaricoques secos, los albaricoques y las pasas.

3. Baya. En busca de una respuesta a la pregunta de qué alimentos contienen fibra, no debe ignorar la baya. Casi cualquier baya puede ser una excelente fuente de fibra dietética. Destacan especialmente las frambuesas y las fresas, que contienen la mayor cantidad de fibra.

4. Nueces. Vale la pena incluirlos en tu dieta diaria. Todos saben características beneficiosas frutos secos y su valor para nuestro organismo. A pesar de su aporte calórico, una pequeña porción de frutos secos es capaz de aportar fibra a nuestro organismo diariamente. el numero mas grande La fibra dietética se encuentra en almendras, pistachos, frutos del bosque y nueces y también en maní.

5. Granos integrales. Muchos ya han oído hablar del pan integral y otros productos de harina integral, así como salvados y granos germinados de cereales. Todos estos cereales integrales contienen fibra soluble y reducen los niveles de colesterol en la sangre. Por lo tanto, debe incluir pan integral, salvado en su dieta, agregar granos germinados a sus platos, así como cereales, trigo sarraceno y sémola de maíz.

6. Legumbres. Incluya en su dieta frijoles, guisantes y lentejas, legumbres que son una excelente fuente de nutrientes tanto solubles como fibra insoluble. Entonces, ¡solo una porción de lentejas puede contener hasta 16 gramos de fibra!

Ahora, sabiendo qué alimentos contienen fibra, debe conocer las normas para su consumo. Los nutricionistas recomiendan consumir al menos 25 gramos de fibra al día. Es poco probable que alguien pueda cambiar drásticamente su dieta de inmediato y comenzar a comer 500 gramos diarios. frijoles, 1 kg de avena o 100 gr. panes Merece la pena empezar por tus tentempiés habituales y comer un puñado de frutos secos o un par de frutas en lugar de bombones o golosinas. Y en lugar de la pasta habitual para el almuerzo, use las verduras que le gustan de la lista como guarnición. Comience a aumentar gradualmente su ingesta de fibra y, después de un par de semanas, llegará a la cantidad recomendada. tarifa diaria. Un fuerte aumento de la fibra en la dieta puede tener consecuencias desagradables, como la hinchazón.

No se olvide del mecanismo de la fibra, por lo tanto, junto con un aumento en su consumo, vale la pena aumentar el consumo de agua. Comer solo si es posible vegetales frescos y frutas que han evitado el tratamiento térmico, en casos extremos, las verduras se pueden guisar o cocer al horno. Puede intentar reemplazar los postres dulces habituales con no menos dulces, pero más frutas saludables o una baya. Para aportar fibra al organismo basta con comer al menos 3 frutas al día, al menos 300 gramos. vegetales, 4 piezas pan de grano entero, 4 porciones de avena o arroz y 2 porciones de frijoles, guisantes o maíz.

¿Cómo incluir al menos algunos de estos productos en tu menú diario? Recuerda lo que nos enseñaron nuestras madres y abuelas. Sí, adquiere el hábito de desayunar. avena, puedes reemplazarlo con muesli cocina propia con la adición de sus frutas frescas y secas favoritas, así como leche, yogur natural, miel o jugo. Si no es posible organizar una cena de tres platos e incluir verduras en el primer y segundo plato, y cocinar compota en el tercero, deje al menos sopa de verduras o sopa de frijoles. Sabiendo qué alimentos contienen fibra, puedes incluirlos en tu dieta diaria, y te ofrecemos varias opciones de recetas de los productos mencionados anteriormente.

Muesli con bayas y frutas de temporada

Ingredientes:
1/" art. avena,
½ p. yogur,
2 cucharadas mezcla de frutos secos y nueces,
2 cucharadas fresas o frambuesas,
1 cualquier fruta de temporada.

Cocinando:
Poner la mitad de la avena en un vaso hondo, ponerles la mitad del yogur, luego otra vez avena y yogur. Lava la fruta de tu elección y córtala en cubos muy pequeños. También pica las fresas, si tomaste frambuesas, entonces no puedes picarlas. Picar finamente los frutos secos y picar las nueces. Coloque frutas, bayas y una mezcla de nueces y frutas secas sobre el yogur, cubra el muesli con una tapa y déjelo toda la noche en el refrigerador. Revuelva el muesli por la mañana y sirva.

Ingredientes:
3/; Arte. lentejas,
300 gramos berenjena,
2 tomates
1 cebolla
3 dientes de ajo
4 cucharadas aceite vegetal,
perejil,
sal.

Cocinando:
Enjuague las lentejas y vierta 1 litro de agua hirviendo, póngala al fuego y cocine a fuego moderado, tapado con una tapa. Presta atención al color de las lentejas, las rojas se cocinan mucho más rápido que las verdes. Pelar las berenjenas, cortarlas en círculos y freírlas un poco en aceite vegetal. Lava los tomates y hazles una incisión en forma de cruz, sumérgelos en agua hirviendo durante unos segundos y quítales la piel. Cortar los tomates pelados en cubos pequeños. Pelar y picar finamente la cebolla, freírla en aceite vegetal, luego agregar los tomates y cocinar a fuego lento durante unos 3 minutos, revolviendo constantemente. Cuando las lentejas estén listas, salarlas, agregar más agua hirviendo, agregar la berenjena y continuar la cocción. Después de 5 minutos, ponga los tomates y las cebollas en la sopa y deje que la sopa hierva durante 3 minutos. Mientras tanto, pique el ajo y agréguelo a la sopa, cocine por 1 minuto más, luego retire del fuego. Al servir, sazone la sopa con perejil.

Ingredientes:
3 calabacines,
150 gramos queso duro,
1 er. Leche,
½ p. migas de pan,
perejil,
4 huevos,
aceite vegetal,
Pimienta molida,
sal.

Cocinando:
Lava los calabacines, pélalos y córtalos en cubos. Hervir los calabacines en una pequeña cantidad de agua con sal. Luego triturarlos y enfriar. Agregar migas de pan, un vaso de leche y rallado rallador grueso queso. Batir 4 huevos y picar el perejil, agregarlos al calabacín. Engrasar la fuente para horno aceite vegetal, extienda la masa de calabacín y póngala en un horno precalentado durante 40 minutos.

Hablando de qué alimentos contienen fibra, no hay que olvidar que no se debe abusar de ella, ya que su exceso, al igual que una deficiencia, puede acarrear desagradables consecuencias en forma de indigestión. Sin embargo, las verduras, frutas, bayas, nueces y legumbres no son solo gran fuente fibra, todos estos productos son ricos en otras sustancias útiles, vitaminas y microelementos, por lo que su inclusión en el menú diario tendrá un efecto positivo en la salud. Al mismo tiempo, trate de mantener un equilibrio de todas las sustancias útiles y haga que su menú no solo sea saludable, sino también sabroso y variado.