Que alimentos contienen fibra. Bayas y frutas ricas en fibra. ¿Para qué sirve la fibra dietética?
Celulosa - fibra alimentaria formado por carbohidratos complejos. Estos son componentes de los alimentos que no son digeridos por las enzimas digestivas en el estómago humano, sino que son procesados por la microflora intestinal beneficiosa.
La fibra limpia bien los intestinos de restos de comida, productos de desecho y toxinas, se considera un elemento indispensable en una dieta saludable y tiene muchas propiedades útiles.
Si el cuerpo no se limpia periódicamente, se produce escoria, lo que amenaza el desarrollo de diversos problemas en el tracto gastrointestinal, una fuerte disminución de la inmunidad, la manifestación de alergias e irritaciones de la piel. Por cierto, muchos problemas de la piel (acné, espinillas, grasa, seborrea) son el resultado de un intestino sucio. En este artículo, aprenderá qué alimentos contienen fibra.
Características beneficiosas
Entonces, ¿cuáles son los beneficios de la comida? rico en fibra? La principal propiedad útil es mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento. Esto es especialmente importante para las mujeres embarazadas y lactantes.
Durante el embarazo, es muy importante establecer el funcionamiento adecuado del tracto gastrointestinal para que el feto no experimente la presión de los intestinos. y durante la lactancia Cuerpo de mujer proviene desequilibrio hormonal, los niveles de glucosa en sangre aumentan ligeramente.
Una cantidad suficiente de fibra te permite mantener tus niveles de azúcar normales y eliminar el colesterol malo.
La fibra es esencial para las personas que quieren perder peso. sobrepeso. Aquí hay un matiz interesante: los alimentos ricos en fibra necesitan masticarse más tiempo, lo que significa que el cerebro recibe una señal de saciedad mucho antes, simplemente no quieres comer más.
¿Cuáles son los tipos?
La fibra dietética se divide en 2 tipos:
- Soluble.
- Insoluble.
La fibra soluble es fibra que puede disolverse en líquido. Este tipo de fibra dietética contiene siguientes productos: frutas (manzanas, peras, melocotones, cítricos), legumbres (lentejas, guisantes), cereales (avena, cebada, centeno). El componente más famoso de dicha fibra es la pectina. ¿En qué se encuentra esta sustancia? La pectina se encuentra en manzanas, rojas y grosella negra, cítricos, es decir, en aquellas frutas y bayas, de las cuales es bueno preparar una variedad de jalea diferentes platos(por ejemplo, natural malvavisco de manzana- comida sana).
Las fibras insolubles son esenciales para la motilidad intestinal adecuada.
No se disuelven en líquido y limpian perfecta y rápidamente los intestinos. Este tipo de fibra contiene todo tipo de repollo, verduras, frijoles, nueces, salvado.
¿Qué alimentos contienen estos ingredientes alimentarios?
Entonces, estás convencido de que la fibra es muy importante para nuestro organismo. Aprendamos más sobre qué alimentos contienen fibra.
Mucha fibra se encuentra en vegetales, frutas, legumbres, granos. Productos que contienen fibra vegetal:
- Por supuesto, verduras: tomates, pepinos, repollo, zanahorias, remolachas.
- Frutas: pera, uva, manzana, melocotón, higo.
- Frutos secos: pasas, ciruelas pasas, albaricoques secos.
- Mucha más fibra dietética avena, salvado.
Tenga en cuenta que los alimentos que contienen fibra deben consumirse en nuevo. A tratamiento térmico las fibras se modifican y pierden sus valiosas propiedades.
Lista de productos por la cantidad de estas fibras beneficiosas:
- legumbres - 13%;
- arroz blanco y trigo - 9%;
- avena y cebada - 8-10%;
- almendras, avellanas, nueces – 12–16 %;
- verduras frescas - 3-7%;
- bayas (la fibra se encuentra en grandes cantidades en frambuesas y moras) - 2-6%;
- frutas y cítricos (los poseedores del récord son plátanos y melocotones) - 6–11%.
Tasa de consumo
Mejorando el menú infantil
Es bueno cuando un niño come absolutamente todo, pero esto es raro. Pero la fibra también es muy importante para cuerpo de niño, ya que la fibra dietética previene la aparición de disbacteriosis y ayuda a sobrellevar el estreñimiento.
Cuándo empezar a incluir dieta infantil alimentos con fibra? Respuesta: a partir de los 9 meses. Los niños de 9 meses a 3 años necesitan comer alrededor de 19 gramos de fibra todos los días, y después de los 8 años, 26 gramos. Recuerda que la comida debe ser natural, sin aditivos. Trate de seguir las siguientes recomendaciones:
- Agregue lentamente verduras y frutas a diferentes comidas para el desayuno, el almuerzo o la cena.
- Iniciar alimentos complementarios a los 9 meses varios cereales que son ricas en fibra: maíz, avena, trigo sarraceno.
- Lo mejor es evitar los dulces por completo. Convierta en una regla colocar un plato con una variedad de frutas en un lugar visible entre comidas. Créeme, el resultado no tardará en llegar. En lugar de galletas, panecillos, sándwiches, el niño tendrá un refrigerio rebanadas sabrosas frutas
Efectos secundarios y contraindicaciones
La fibra es muy útil para el correcto funcionamiento intestinal. Pero todo es bueno con moderación. No se recomienda consumir inmediatamente muchos alimentos que contengan fibra dietética. Dichos alimentos pueden provocar problemas como flatulencia, hinchazón o espasmos intestinales.
La fibra debe introducirse en la dieta gradualmente. Al mismo tiempo, es muy importante régimen de bebida para que haya suficiente líquido en los intestinos. Si no sigue esta regla, la abundancia de fibra dietética puede provocar indigestión o vólvulo. Cantidad óptima agua por día - 2-3 litros.
Buena elección
Tiendas durante todo el año nos ofrecen una amplia selección de lo más variedad de verduras y frutas
Pero vale la pena recordar que no todos son igualmente útiles. Los aguacates, mangos, piñas, plátanos se cultivan demasiado lejos de donde vivimos. Tardan mucho en transportarse, se cosechan inmaduros y se tratan con químicos para conservar su presentación.
La mejor elección son las verduras y frutas de temporada que hayan madurado en la franja donde vives. Son mucho más sanas y nutritivas que las curiosidades de ultramar. Intente comprar productos de proveedores confiables, solicite certificados de calidad y, aún mejor, cultive en su propia parcela. Así que definitivamente estarás seguro de frescura y calidad.
La fibra en los alimentos realmente juega un papel muy importante en el cuerpo.
Si no es suficiente, comienzan los problemas con el estómago y los intestinos, una persona aumenta de peso y no puede deshacerse de él durante mucho tiempo, aparecen varias erupciones en la piel, aparecen alergias y la depresión atormenta.
Coma bien usted mismo, enseñe a los niños a comida sana desde una temprana edad. Recuerde que muchas enfermedades no aparecerán en absoluto si se preocupa de observar las reglas más simples de antemano.
Hemos escuchado muchas veces de médicos, nutricionistas, presentadores de televisión populares y novias que todo lo saben sobre la palabra mágica "fibra", que es capaz de limpiar nuestro cuerpo de toxinas y toxinas.
¿Qué es este milagro? De hecho, es correcto hablar no de fibra, sino de fibra dietética. Las fibras dietéticas son carbohidratos complejos que no se digieren en el tracto gastrointestinal humano. Más precisamente, las enzimas digestivas humanas no pueden digerirlo, pero la microflora intestinal beneficiosa es bastante capaz de esta tarea.
Toda la fibra dietética contenida en los alimentos se suele dividir en seis tipos: celulosa, fibra, hemicelulosa, pectinas, lignina y las denominadas mucosidades y gomas. Llamo su atención sobre el hecho de que, según la información disponible en Internet, es imposible establecer cuánta fibra hay en un producto en particular, y cuánta goma, celulosa o pectina.
Quizás, se han compilado libros de referencia sobre este tema, para especialistas limitados. Industria de alimentos o médicos, pero nadie los proporcionó para el uso general de la red, en general, la información disponible es muy aproximada y no siempre confiable. Pero es muy importante qué tipo de fibra dietética contiene la comida en nuestra mesa. Y es por eso. Las fibras dietéticas difieren en composición y en sus propiedades.
Todos ellos se clasifican por solubilidad en agua en:
solubles en agua: pectina, gomas, moco, almidón; se cree que eliminan mejor los metales pesados, las sustancias tóxicas, los radioisótopos, el colesterol.
insolubles en agua: celulosa (fibra), lignina: estos retienen mejor el agua, contribuyendo a la formación de una masa elástica suave en los intestinos y mejorando su excreción.
En términos generales, la fibra es la cubierta de las células vegetales y las pectinas son la sustancia que une las células vegetales. Fisiológicamente, se siente la diferencia, así es como: si hay más pectina en los alimentos consumidos, entonces se retrasa el tiempo de digestión de los alimentos. Si hay más fibra (celulosa), se acorta. Cualquiera que haya sufrido alguna vez de estreñimiento entenderá lo que quiero decir.
En realidad, los nombres hablan por sí solos: fibra dietética gruesa (fibra) y fibra dietética blanda (pectina).
Para mayor claridad, daré un ejemplo: una manzana. Hermoso, jugoso, saludable y demás bla, bla. Pasemos a los números: 100 g de la parte comestible de las manzanas contienen 0,6 g de fibra, 1 g de pectina (en promedio). Como puedes ver, la fibra es casi dos veces menos que la pectina. Por lo tanto, algunas personas que son propensas al estreñimiento, debido a la estructura fisiológica de los intestinos (dolicosigma, asas extraintestinales, etc. patologías que se detectan durante la colonoscopia o la irrigografía), después de comer muchas manzanas, especialmente después de cortar la cáscara. , esperará el impulso de visitar el baño incluso más tiempo que sin manzanas. Ahora, si comieran una cáscara, obtendrían el efecto; después de todo, la celulosa (fibra) se encuentra principalmente en la cáscara y la pectina en la pulpa.
Muchas madres se enfrentaron a un problema: después de la introducción de las manzanas en los alimentos complementarios, los bebés comenzaron a retener las heces. Pero para la mayoría de las personas, la frase "manzanas y estreñimiento" parece descabellada e incómoda. Bueno, después de todo, ¡las manzanas son fibra sólida! ¿Por qué ella no trabaja? Y prueba a darle puré de calabacín o jugo de zanahoria y la silla mejorará.
¿Para qué sirve la fibra dietética?
Fibra dietética soluble en agua: las gomas y la pectina se unen a los ácidos biliares en los intestinos (forman una masa gelatinosa similar a un gel en el estómago), lo que reduce la absorción de grasas y los niveles de colesterol. En general, retrasan el proceso de mover los alimentos a través del tracto gastrointestinal, envuelven los intestinos, protegiéndolos si tiene úlceras y erosión. Por lo tanto, en una dieta con enfermedades tracto gástrico, con colecistitis, enterocolitis es útil comer no fruta cruda, pero al horno, sin piel. Además, las gomas y la pectina ralentizan la absorción de azúcar después de las comidas, lo que resulta útil para los diabéticos.
Fibra dietética insoluble en agua: la celulosa (fibra) y la lignina se unen al agua en los intestinos, dando así volumen a los "desechos gastrointestinales", contribuyendo a un vaciamiento intestinal más rápido, que es la prevención de consecuencias del estreñimiento como colitis espasmódica, hemorroides, colon cáncer, venas varicosas venas rectales.
En las instrucciones para las fibras dietéticas que se venden en una farmacia, puede descubrir que se unen a xenobióticos, metales pesados, isótopos radiactivos, amoníaco, cationes divalentes y contribuyen a su excreción del cuerpo. De hecho, tienen un efecto enterosorbente, desintoxicante y antioxidante.
Pero es un error rascar una talla única para todos, bajo el nombre de "fibra" toda la fibra dietética. Para las personas que no tienen problemas digestivos y el tracto gastrointestinal funciona como un reloj, una ingesta adicional de algunas fibras dietéticas, a saber, fibra, amenaza con diarrea y flatulencia.
¿Cuánta fibra dietética necesita una persona?
Los nutricionistas en la mayoría de los países creen que una persona simplemente necesita sustancias de lastre en forma de fibra dietética. Aquí hay solo un consenso sobre cuánto es en gramos: no. La Asociación Dietética Estadounidense ha establecido un objetivo de 25 a 30 gramos de fibra por día. Los nutricionistas rusos recomiendan 20-25 g de fibra al día. Este es un indicador para la persona promedio, sin anomalías fisiológicas.
En caso de alguna enfermedad, el médico puede corregir la norma. Así, en algunos casos, la cantidad de fibra dietética, y en particular la gruesa (fibra), se puede aumentar hasta 40 g por día (en medicina deportiva, las recomendaciones son de 35 a 50 g de fibra por día). O viceversa, reducido, aunque en la mayoría de los casos, si anotas la dieta persona ordinaria(no vegetariano) valor nutricional, entonces se obtienen 15-17 g de fibra por día de la fuerza: demasiada comida refinada en nuestra vida.
La dosis recomendada de pectina para poblaciones normales es de 4 g por día para adultos y 2 g para niños. Con un fondo radiactivo aumentado, la tasa de pectina debe aumentarse a 15 g por día. Un exceso de pectina en el organismo puede provocar reacciones alérgicas, fermentaciones en el colon, acompañadas de flatulencia y disminución de la digestibilidad de proteínas y grasas. ¿Ya mencioné que la fibra dietética se encuentra solo en los alimentos vegetales? No, bueno, lo has adivinado. Pero el contenido de fibra dietética, o más bien pectinas y fibra, varía mucho.
Alimentos que contienen fibra dietética
Verduras
| Productos | pectinas | Celulosa | Carbohidratos Totales |
| berenjena | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| médula vegetal | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| repollo blanco | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Coliflor | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Papa | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Cebolla | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Zanahoria | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Raíz de remolacha | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| pepinos | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Calabaza | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Pimienta dulce | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Rábano | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Calabaza | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| Tomates | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
bayas y frutas
| Productos | pectinas | Celulosa | Carbohidratos Totales |
| albaricoques | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Membrillo | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Palta | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Una piña | 0,1 | 1,2 | 13 |
| naranjas | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Sandía | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Banana | 0,9 | 2,6 | 23 |
| Cereza | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Uva | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Granada | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Toronja | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Pera | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Melón | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| fresas | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Pasa | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Higos secos | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| kiwi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Madera del perro | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Fresa | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Arándano | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Grosella | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Damáscos secos | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| pulpa de limon | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Limón rallado | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Frambuesa | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| mandarinas | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Ciruela | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| grosellas rojas | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| grosella negra | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| espino cerval de mar | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Durazno | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| cáscara de pomelo | 6,8-5 | 10 | 25 |
| fechas | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Caqui | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Cereza dulce | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| ciruelas pasas | 1-1,5 | 7 | 64 |
| manzanas | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Cereales, granos y legumbres
| Productos | pectinas | Celulosa | Carbohidratos Totales |
| Alforfón | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Guisantes | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Maíz | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Garbanzos blancos (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Garbanzos marrones (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| trigo blando | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| trigo duro | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Mijo | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| avena | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Arroz blanco grano largo | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Arroz blanco redondo | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| arroz integral | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| arroz salvaje | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Centeno | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Soja (frijoles) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Cebada | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Frijoles (frijoles secos) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| lentejas secas | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Nueces y semillas
| Productos | pectinas | Celulosa | Carbohidratos Totales |
| Maní | 4 | 8 | 16-17,5 |
| nuez de brasil | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Nuez | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| piñón | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| anacardos | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Sésamo | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Semilla de lino | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Amapola | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Almendra | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| semillas de girasol | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Semillas de calabaza | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| pistachos | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Avellana | 0,3 | 11 | 17 |
Cantidad sustancias de pectina puede variar según diferentes razones. El primero son las cualidades varietales de frutas y verduras. Más claramente en las peras, recuerde cuán diferentes son: con una cáscara delgada (pera de conferencia), con una gruesa ( peras chinas). Además, durante el almacenamiento, la cantidad de pectina en las frutas disminuye, por lo que es más beneficioso comerlas. frutas frescas y vegetales.
La cantidad de fibra también varía según la variedad, esto se ve claramente en el ya popular garbanzo. Hay dos tipos a la venta: garbanzos blancos garbanzos desi él color amarillo, seco sucio amarillo o gris y marrón garbanzo kabuli (popular en la India) es de color marrón oscuro, seco casi negro. El contenido de pectinas y fibra, así como el contenido total de carbohidratos (el almidón es casi 1,5 veces más en los garbanzos blancos) es muy diferente. Además, la cantidad de fibra dietética y el contenido total de carbohidratos depende de si usa garbanzos con o sin cáscara en sus comidas. Recopilé este artículo literalmente poco a poco de libros de referencia, no solo rusos, por ejemplo, "Perfil de fibra dietética de legumbres alimenticias" por Sarhad J. Agric. vol. 23, núm. 3, 2007.
Por cierto, además de pectinas y fibra, algunos productos contienen otras fibras dietéticas, moco, sustancias de varios composición química, predominantemente polisacáridos, pero cerca de las pectinas. Absorben selectivamente a otros en sí mismos. sustancias nocivas en el intestino, reduciendo los procesos de putrefacción en él, contribuye a la curación de su membrana mucosa y a la eliminación del exceso de colesterol del cuerpo. Su fuente es principalmente Semilla de lino(6-12%), la mucosidad también está presente en el grano de centeno.
Resumir: más ricos en fibra, y fibra dietética en general, principalmente legumbres, frutos secos y semillas, especialmente linaza, harina de grano integral, luego verduras (especialmente cebollas, zanahorias y remolachas), frutas (especialmente aguacates, frutas secas) y bayas (especialmente arándanos, frambuesas, grosellas negras). y las frutas mayor contenido fibra dietética en la cáscara.
No descarte algunas especias, como la canela. Es muy rica en fibra dietética. No pude encontrar información sobre cuánta pectina contiene y cuánta fibra, solo se sabe que la cantidad total de fibra dietética es de 53 g por 100 g, que es más de la mitad. Entonces la canela enriquece la repostería no solo sabor agradable sino también estructuralmente.
Cuánto y qué comer para obtener suficiente fibra
Para obtener la cantidad requerida de fibra 25-35 g, debe comer muchas verduras y frutas, por ejemplo, 1 kg de manzanas o 1 kg de peras o 1 kg de zanahorias o 1 kg de repollo o 1 kg de calabaza, 1,5 kg de albaricoques, o 2 kg de melón. Puedes comer en exceso con bayas, ¡solo medio kilo de grosellas! Pero no comes tanto todos los días.
Uno de los principales proveedores de fibra dietética es el pan - centeno (8,3 g de fibra por 100 g de pan), cereales (8 g de fibra), pan de doctor (con salvado - 13 g de fibra), cereales (avena - harina de avena, alforfón - según 10-11 g de fibra). ¿Pero cuenta cuánto pan comes? Una rebanada de pan pesa 20-30 g, un plato grande de avena, solo 40 g de cereal. Un tazón grande de trigo sarraceno contiene solo 8 gramos de fibra.
Los niños son especialmente deficientes en fibra dietética, en particular fibra, y es difícil lograr que coman. ensaladas de verduras, pan integral, legumbres. Guarde las nueces y las frutas secas.
Si reconsidera el suyo y comienza a comer más alimentos ricos en fibra, aparece un momento no muy agradable: un aumento en la cantidad de carbohidratos o grasas y calorías totales. El hecho es que en frutas y frutos secos, por ejemplo, además de la fibra dietética, hay muchos azúcares, en nueces, grasas.
En las mismas manzanas, además de pectina y fibra, 10 g de azúcares por cada 100 g de peso, en ciruelas pasas - 38 g de azúcar. La norma de carbohidratos para una persona tiene un promedio de 250-450 g (según el peso y la actividad física). Lo mismo ocurre con las nueces y las semillas: puede clasificar las grasas, cuya norma es de aproximadamente 40-50 g por día.
Traté de hacer una dieta diaria para el día, desde lo más productos convencionales para acercarlo más o menos a las normas. Para ser honesto, ¡no es tan fácil! No juzgue estrictamente, una versión aproximada para el día, que debe dividirse en 5-6 comidas:
- 120 g (5-6 rebanadas) de pan de centeno,
- 200 g de requesón 5%,
- 200 g de arroz de grano largo hervido
- 200 g de pasta hervida
- 100 g de filete de pollo hervido,
- 200 g de salmón rosado al horno sin aceite,
- 200 gramos pepino fresco(1 pepino),
- 150 gramos tomate fresco(1 pequeño)
- 10 g de aceite vegetal (cucharada),
- 100 g de mandarinas (2 pequeñas)
- 500 g de manzanas (2 grandes o 3 medianas)
- 60 g de azúcar (10 cucharaditas para té o café),
- 20 piezas (20 g) de almendras.
Total: 130 g de proteína, 44,6 g de grasa, 275 g de carbohidratos, de los cuales 39 g de fibra dietética, un total de 2054 kcal. Calculado para una persona con un requerimiento de energía de 2000 calorías (+/- 50), que realiza entrenamiento de fuerza amateur 3 veces por semana, sin esforzarse por perder peso. Puede reemplazar el aceite vegetal con mantequilla agregándolo a la guarnición, luego tendrá que comer verduras crudas para no excederse con las grasas y las calorías.
Opción de dieta: elimine todas las manzanas de la lista anterior, agregue un plato de lentejas hervidas (200 g) y obtenga: 140 g de proteínas, 43 g de grasa, 210 g de carbohidratos, de los cuales 39 g de fibra dietética, solo 1811 kcal - más opciones de fitness - un ligero déficit de calorías y menos carbohidratos te ayudarán a perder algo de grasa.
Otra opción de dieta: eliminamos completamente el azúcar, lo reemplazamos con 100 g de ciruelas pasas (1 pieza sin hueso pesa 8-10 g), luego las odiadas lentejas se pueden reemplazar con una porción de 300 g horneadas con especias (sin aceite o con una gota de aceite) patatas. Obtenemos: 134 g de proteína, 44 g de grasa, 224 g de carbohidratos, de los cuales 38,6 g de fibra dietética, un total de 1849 kcal.
A veces hay casos en los que no hay ganas ni oportunidad de comer verduras y frutas. La mayoría de las veces, esto está en el proceso de perder peso. Los carbohidratos (a veces grasas) se reducen aquí. Y se reducen mucho, menos de 100 g por día. Pero luego la ingesta de fibra dietética se reduce drásticamente, literalmente hasta 2-4 g, lo que amenaza con una violación grave de la regularidad de las "heces". En tales casos, los alimentos especiales con un alto contenido de fibra vienen al rescate: trigo, avena, salvado de centeno (25-55 g de fibra), harina de lino (25 g de fibra), harina de soja(14 g de fibra).
Pero, tal vez, cada uno de estos productos debería dedicarse a un artículo separado ...
Comida dietetica hombre moderno es imposible imaginar sin fibra dietética, que en los años 70 del siglo pasado se consideraba una sustancia absolutamente inútil para el cuerpo. Miremos el portal “Adelgazamos sin problemas”, ¿realmente es tan útil como grita la publicidad de algunas empresas de redes? ¿Qué alimentos son ricos en fibra? ¿Y en qué casos los alimentos vegetales gruesos pueden dañar el cuerpo?
¿Qué es la fibra?
La fibra se llama fibra dietética. origen vegetal, que pasan a través del tracto gastrointestinal prácticamente sin cambios, es decir, no son digeridos por el cuerpo y no se descomponen en sus partes constituyentes. Varias plantas contienen cantidad diferente fibra dietética, pero su principal concentración son los tallos, las semillas y la cáscara.
Las fibras dietéticas se dividen en solubles e insolubles. Los primeros se llaman pectinas o alginatos: se pueden encontrar en el salvado de avena, algunas frutas y bayas, y también en los de hoja.
Las fuentes de fibra soluble son suaves y de piel fina, por lo que el cuerpo puede descomponerlas en un estado similar a un gel lo mejor que pueda.
El tracto gastrointestinal no puede procesar fibras dietéticas insolubles gruesas debido a la falta de las enzimas necesarias, por lo que dejan el cuerpo humano sin cambios.
Pero pueden absorber gran cantidad líquidos junto con escorias y hinchamiento. Las setas, los cereales, las verduras y las semillas contienen tales variedades. fibras gruesas como la celulosa y la lignina.
Lo más útil para el organismo es la simbiosis de pectinas y fibra dietética gruesa en una proporción de 3:1, por lo que la dieta debe ser lo más variada posible.
Propiedades útiles de la fibra.
- Tenemos que esforzarnos mucho para masticar los alimentos ásperos. Este proceso se acompaña de la liberación de un gran volumen de saliva, que tiene un efecto antimicrobiano, que afecta positivamente el estado general de la cavidad bucal.
- , estimular el tracto digestivo y aliviar el estreñimiento.
- Las fibras vegetales, al ingresar a los intestinos, limpian el cuerpo de compuestos tóxicos, toxinas y alérgenos, y también previenen la formación de masas putrefactas.
- Hay una limpieza del cuerpo del colesterol dañino, el nivel de azúcar en la sangre disminuye.
- comida con gran cantidad fibra, después de lo cual una persona por mucho tiempo se siente lleno, ayuda eficazmente al proceso de perder peso.
Por lo tanto, es difícil sobrestimar los beneficios de la fibra para el cuerpo, especialmente durante el período de pérdida de peso. Por lo tanto, la fibra dietética ahora se crea en condiciones artificiales en forma de suplementos dietéticos, pero en términos de utilidad son naturalmente inferiores a los análogos de origen natural.
Para que un adulto proporcione operación normal los intestinos requieren de 25 a 35 gr. fibra por día. Para que pueda determinar fácilmente la cantidad que necesita para usted, en este artículo, los alimentos ricos en fibra se combinan en una lista. Con una dieta pobre en fibra dietética, los nutricionistas aconsejan comer alrededor de 1 cucharada diaria. yo .
¿Qué amenaza la deficiencia y el exceso de fibra en la dieta?
Durante mucho tiempo, los científicos consideraron que las fibras vegetales eran un lastre inútil para el cuerpo y se subestimó su papel en el mantenimiento de la salud humana. Pero resultó que su falta de alimentos puede amenazar con problemas de salud tan graves como:
- Patologías del tracto gastrointestinal, que pueden ir acompañadas de estreñimiento, disminución del peristaltismo, disbacteriosis.
- Hemorroides.
- Enfermedad cardiovascular, la amenaza de accidente cerebrovascular y ataque al corazón.
- Diabetes.
- Obesidad.
- Colelitiasis.
- Tumores malignos del recto.
No es sorprendente que la mayoría de las niñas que quieren perder rápidamente los kilos de más cambien rápidamente a alimentos ricos en fibra vegetal. Este enfoque es fundamentalmente incorrecto, porque. Su exceso puede causar fenómenos tales como:
- Estreñimiento, diarrea, aumento de la formación de gases, dolor abdominal.
- Náuseas vómitos.
- Disbacteriosis, violación de la motilidad intestinal.
Buscando alimentos ricos en fibra
La lista de tales productos es bastante larga, así que no se apresure a comprar suplementos dietéticos especiales en la farmacia. Con una organización adecuada de la dieta, incluso comida dietetica puede ser variado y sabroso, lo principal es introducir dichos productos en etapas, determinando la reacción del cuerpo.
El líder indiscutible entre los productos en términos de contenido de fibra dietética es el salvado. Hay muchos de ellos en legumbres, champiñones, cereales, productos de semillas, nueces, frutas, frutas secas, verduras y bayas. A continuación se muestra una lista que muestra la cantidad de fibra en 100 gramos. producto.
Entonces, alimentos ricos en fibra - tabla 1.
Para su conveniencia, el contenido de fibra en vegetales, frutas y bayas se muestra en la Tabla 2.
A productos de harina, grasa animal, aceite vegetal, Fruta y jugos de vegetales Prácticamente no hay fibra dietética en carnes y pescados. Y esta no es una razón para abandonar por completo su uso en favor de los alimentos vegetales gruesos, pero puede gradualmente pan de trigo reemplace con granos integrales, y en lugar de jugos dulces, agregue frutas y bayas.
Fibra y proteína: un camino directo hacia una figura de ensueño
A veces, una dieta rígida o el deseo de convertirse en dueño de un cuerpo esculpido obliga a las personas a limitar o eliminar por completo la ingesta de carbohidratos aumentando la proporción de proteínas. Esto puede causar estreñimiento, flatulencia y falta de nutrientes en el cuerpo. Para seguir perdiendo peso y ganando músculo con una dieta rica en proteínas y seguir sintiéndote bien, necesitas diversificar tu menú con productos con alto contenido fibra dietética.
A continuación se muestra una lista de alimentos que contienen proteínas y fibra. Tienen una clara ventaja para la pérdida de peso: ralentizan el proceso de conversión de carbohidratos en glucosa. Una persona permanece satisfecha por más tiempo y la glucosa no se deposita en los costados en forma de depósitos de grasa.
Entonces, alimentos ricos en fibra y proteínas, la lista de productos:
- Legumbres y cereales: habas, soja, arroz integral, nuez.
- Productos de semillas y frutos secos: semillas de calabaza, nueces, almendras, avellanas, anacardos.
- Verduras y frutas: aguacates, plátanos, espinacas.
La lista también se puede complementar con queso tofu, espárragos de soja y productos integrales.
La modernización de la dieta proteica al incluir alimentos con fibra en la dieta no solo acelera la pérdida de peso, sino que también hace que este proceso sea cómodo para el cuerpo. Además, la fibra es una gran herramienta para limpiar el organismo del colesterol malo y el exceso de azúcar.
La fibra en los años 70-80 del siglo pasado en trabajos científicos a menudo se llamaba porque no lleva valor energético para el cuerpo. Sin embargo, más tarde se descubrió que la fibra dietética (otro nombre para la fibra) tiene un efecto específico sobre el funcionamiento de los intestinos: mejoran la motilidad, promueven la eliminación de toxinas, etc. Hoy en día, una lista de alimentos ricos en fibra está siempre a mano para aquellos que se esfuerzan por llevar un estilo de vida saludable.
lastre útil
La fibra dietética es esa parte de los alimentos que no es digerida por los secretos del tracto gastrointestinal humano. Esta propiedad los hace prácticamente inútiles a la hora de reponer las reservas energéticas del organismo. Al mismo tiempo, gracias a él (tabla a continuación), pueden estimular la actividad intestinal. Los beneficios de la fibra dietética también incluyen:
estimulación de la secreción de bilis;
eliminación del exceso de colesterol;
limpiando el cuerpo de toxinas;
creando una sensación de saciedad.
Asistente en la lucha contra las enfermedades
Una de las enfermedades más comunes. sistema digestivo hoy es estreñimiento. Un estilo de vida sedentario contribuye al desarrollo de esta enfermedad y, a su vez, provoca otras dolencias desagradables. Incluir alimentos ricos en fibra en su dieta Buen camino prevención y, a veces, tratamiento (hay enfermedades en las que la fibra, por el contrario, está contraindicada).
La fibra dietética debe incluirse en la dieta de las personas que padecen diabetes. La fibra reduce la necesidad de insulina al aumentar la resistencia (sensibilidad) de las células a esta sustancia. La fibra dietética regula los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, reduciendo así sus niveles. Esta última propiedad los convierte en fieles ayudantes en la lucha contra el exceso de peso.
Además, la fibra ayuda a reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y colelitiasis. Recientemente, los gastroenterólogos hablan cada vez más de beneficios innegables fibra dietética en la lucha contra el cáncer de colon.
Dos tipos de fibra
La fibra dietética se divide en soluble e insoluble. Su efecto en el cuerpo es algo diferente. Las fibras solubles o "suaves" incluyen:
dextrano;
La fibra de este tipo elimina sustancias nocivas del organismo, favorece la cicatrización de la mucosa intestinal y reduce los procesos de putrefacción. La fibra dietética insoluble mejora la motilidad del tracto digestivo, elimina el colesterol y aumenta la secreción de bilis. Éstos incluyen:
celulosa;
hemicelulosa;
Lista de alimentos ricos en fibra
Las sustancias de lastre son ricas en alimentos vegetales. El contenido de fibra en la piel de la fruta fresca es mucho mayor que la cantidad en la pulpa. Esta regla también se aplica a los cereales: los cereales integrales contienen varias veces más fibra dietética que los procesados industrialmente. Útil para la digestión y frutos secos: pasas, albaricoques secos, ciruelas pasas, albaricoques. Las verduras ricas en fibra son la col blanca, la remolacha, la zanahoria, la patata y el tomate. Una variedad de nueces, semillas de girasol o calabaza, champiñones y bayas también se pueden utilizar como fuente de fibra dietética.
Hoy en día, puede encontrar cualquier alimento rico en fibra en los estantes de las tiendas (a continuación se muestra una tabla que muestra la cantidad de fibra dietética por cada 100 gramos de producto). Uno de los favoritos para este parámetro es el salvado. Por la cantidad de fibra, son significativamente superiores a muchos otros productos.
| Productos | Productos | Contenido de fibra (g/100 g) | |
| Productos de cereales | legumbres |
||
| arroz integral | 5 | guisantes hervidos | 5 |
| arroz blanco | 1 | Judías verdes | 16 |
| Harina integral | 9 | Guisantes partidos | 23 |
| Salvado | 40 | lentejas | 12 |
| frutos secos, nueces | frijoles | 25 | |
| Coco | 24 | Verduras y verduras | |
| Almendra | 14 | repollo blanco | 2 |
| higos | 18 | Zanahoria | 2,4 |
| Damáscos secos | 18 | Perejil, eneldo, lechuga | 2 |
| manzanas secas | 14,9 | Rábano | 3 |
| Pasa | 7 | champiñones fritos | 6,8 |
| fechas | 9 | Remolachas hervidas | 3 |
| Maní | 8 | Tomates | 1,4 |
| frutas, bayas | |||
| manzanas con cascara | 3 | naranjas | 2,2 |
| kiwi | 3,8 | albaricoques | 2,1 |
| peras con piel | 3 | grosella negra | 4,8 |
| duraznos | 2 | Frambuesa | 8 |
requerimiento diario
Los expertos indican que una persona necesita consumir 25-40 g de fibra al día. Tarifa diaria varía según la edad de la persona y el estado de su cuerpo. La cantidad recomendada para mujeres es de 25 g por día, para hombres: 40 g Después de 50 años, los gastroenterólogos recomiendan reducir la cantidad de fibra consumida, ya que las personas mayores a menudo experimentan una disminución de la función motora intestinal.
Necesita asesoramiento de expertos
Hoy en día, la fibra se puede comprar en la farmacia en forma de preparaciones especiales que contienen fibra dietética soluble e insoluble. Le permiten llenar rápidamente la necesidad del cuerpo de sustancias de lastre. Sin embargo, no debe, después de conocer los beneficios de la fibra dietética, ir inmediatamente a la tienda. Los preparados especiales, así como las frutas, los cereales y las verduras ricas en fibra, pueden ser tanto beneficiosos como perjudiciales. Por ello, gastroenterólogos y nutricionistas recomiendan ir introduciendo paulatinamente platos con ingredientes que contengan un gran número de fibra dietética.
Hay una serie de enfermedades en las que la lista de alimentos ricos en fibra es una lista de contraindicaciones. Éstos incluyen:
enfermedades acompañadas de inflamación de la membrana mucosa del estómago y los intestinos;
enfermedades infecciosas agudas;
circulación inadecuada.
Toronja, manzana, repollo, tomates, fresas, cereales, salvado y otros alimentos ricos en fibra uso excesivo puede tener consecuencias desagradables:
hinchazón y aumento de la formación de gases;
el desarrollo de procesos de fermentación en el intestino;
malabsorción de vitaminas y otros nutrientes.
No cambies drásticamente el menú habitual
A veces, las niñas que han aprendido sobre los beneficios de la fibra dietética y han estudiado la lista de alimentos ricos en fibra cambian inmediatamente a una nueva dieta. A menudo, un cambio tan radical en el menú conduce a las desagradables consecuencias mencionadas anteriormente: hinchazón y aumento de la formación de gases. Un aumento gradual en la cantidad de fibra en la dieta ayudará a evitar tales incidentes. La proporción de alimentos ricos en fibra dietética se incrementa lentamente todos los días. Una parte indispensable del proceso es la observación cuidadosa de la reacción del cuerpo.
Cómo aumentar la fibra en tu dieta
Casi no hay fibras dietéticas en los productos de harina. de primera calidad, en aceites de origen animal y vegetal, en zumos de frutas y hortalizas, en toda clase de confitería, en carnes y pescados y así sucesivamente. No es necesario abandonar de forma inmediata y definitiva estos alimentos en favor de los ricos en fibra. En lugar de muchos de ellos, puedes usar similares, pero más "vivos". pan blanco es fácil de reemplazar gradualmente con centeno, harina premium - grano entero. En lugar de jugos (estamos hablando de recién exprimidos), puede cocinar los batidos populares de hoy. Rodajas de calabaza, zanahoria y manzana - gran opción para este cóctel.
Vale la pena recordar que la mayor parte de la fibra se encuentra en la piel de las verduras y frutas. Por lo tanto, es mejor no pelar pepinos, manzanas y peras tanto para batidos, como allí y durante la preparación de ensaladas. Pero el aguacate, cuya composición incluye muchos elementos útiles para el cuerpo, aún debe liberarse de la piel.
Procesamiento mínimo - resultado máximo
Más fibra en productos frescos. Es por eso que a los pacientes con trastornos en el tracto gastrointestinal solo se les permite comer vegetales hervidos o al vapor. Y para cuerpo saludable son más saludables cuando no se cocinan. Ensalada de frutas capaz de reemplazar el postre habitual. En lugar de los amados "Olivier", "Mimosa" y " palitos de cangrejo» es mejor usar platos con vegetales frescos. Solo un repollo, cuyos beneficios nos sugieren de jardín de infancia y casi nadie duda de que puede convertirse en ingrediente de un gran número de ensaladas.
Elección cuidadosa
Hoy en día es fácil encontrar fruta en la tienda tanto en invierno como en verano. Sin embargo, vale la pena recordar que no todos son igualmente útiles. Las piñas, las naranjas, los mangos y la misma composición de aguacate a primera vista tienen una composición maravillosa, pero es mejor dar preferencia a los locales y vegetales de temporada y frutas Nos traen platos exóticos desde lejos y, a menudo, se utilizan varios compuestos químicos para mantenerlos atractivos. Sí, y en ausencia de sustancias nocivas, la utilidad de los productos extranjeros es menor que la de los locales, ya que a menudo se recolectan inmaduros, cuando los frutos aún no han tenido tiempo de ganar fuerza y llenarse. sustancias útiles. Por supuesto, puede incluirlos en la dieta, pero debe elegir cuidadosamente el proveedor. Las sustancias utilizadas para conservar los alimentos pueden causar alergias y alterar el estómago o los intestinos. En una palabra, en la búsqueda de fibra, uno no debe olvidarse de otras necesidades del cuerpo.
Arroz sin pulir y otros cereales, manzanas y peras sin pelar, pepinos, tomates y repollo: numerosos estudios han confirmado los beneficios de los alimentos ricos en fibra. Ayudan a evitar varias dolencias asociado con trastornos metabólicos y el trabajo del tracto gastrointestinal.
La clave para un cuerpo sano es la variedad y el sentido de la proporción. Demasiada fibra, como la grasa, conduce a un mal funcionamiento del cuerpo. Un menú familiar puede contener algunos en abundancia y excluir otros. La expansión de la dieta ayudará a llenarlos. Las propiedades beneficiosas de las raíces de perejil, el trigo germinado o la misma cáscara de manzanas y pepinos a menudo se pasan por alto, simplemente porque estos ingredientes no nos son demasiado familiares.
¡Hola a todos!
Todos hemos oído más de una vez que existe tal fibra útil, que necesita usar tanto como sea posible para la salud y el beneficio de su cuerpo.
Pero, no todos entendemos completamente qué es la fibra y con qué se come.
Averigüemos qué es la fibra, qué contiene y qué alimentos tienen mucha.
Consideremos todo brevemente, pero claramente.
¿Qué es la fibra?
La fibra es fibra dietética que no es digerida por las enzimas digestivas del cuerpo humano.
La fibra tiene muchas propiedades útiles. Se le puede llamar el conserje de nuestro cuerpo, limpiando y eliminando todas las sustancias nocivas de él.
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Propiedades útiles de la fibra.
cuatro principales propiedades beneficiosas fibra:
- La fibra elimina el colesterol y ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre
- Normaliza el trabajo del tracto gastrointestinal (gastritis, colitis, estreñimiento, flatulencia)
- Promueve la pérdida de peso (obesidad)
- Elimina los metales acumulados y las toxinas del cuerpo.
Los principales tipos de fibra.
- SALVADO
- CELULOSA
- HEMICELULOSA
- LIGNINA
- PECTINA
- GOMA
- MUCÍLAGO
¿Qué alimentos contienen fibra?
- Avena y arroz: son las cáscaras de los granos de cereales, separadas de la harina o de los cereales, reducen muy bien los niveles de colesterol en sangre.
- Cáscara de semilla de girasol Limpia muy suavemente los intestinos y normaliza la actividad del tracto gastrointestinal.
- La celulosa contiene:
La celulosa es un carbohidrato no digerible que se encuentra en la parte superior de la cáscara de las frutas, por lo que al cortarla privamos a nuestro organismo de grandes beneficios.
La celulosa tiene un efecto muy bueno sobre los vasos sanguíneos y es útil para las hemorroides, las venas varicosas y la limpieza intestinal.
- La hemicelulosa contiene:
Manzanas, plátanos, remolachas, repollo, maíz, ensalada de hojas, peras, bayas, pimientos y cereales integrales
La hemicelulosa es un carbohidrato no digerible que absorbe agua. Elimina carcinógenos, promueve la pérdida de peso y elimina eficazmente el estreñimiento.
- La lignina contiene:
Zanahoria, nueces de Brasil, duraznos, guisantes, patatas, tomates, fresas, cereales integrales,
La lignina reduce los niveles de colesterol en la sangre, previene la formación de cálculos biliares.
- La pectina contiene:
Cítricos, hibisco, manzanas, plátanos, remolachas, repollo, guisantes secos, agar-agar,
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Alena Yasneva estuvo contigo, sé saludable, ¡hasta pronto!
