Donde hay mucha fibra. ¿Qué es fibra gruesa o fibra? Se reduce la necesidad de fibra
La fibra es un componente importante de cualquier dieta saludable. La fibra se encuentra solo en los alimentos vegetales (granos, frutas y verduras) y aumenta la masa de nuestros alimentos, lo que permite que el sistema digestivo mueva los alimentos digeridos con mayor facilidad. Consumo habitual suficiente la fibra previene el estreñimiento y algunos tipos de cáncer (cáncer de colon y recto). Sin embargo, para enfermedades como la diverticulitis y la diarrea crónica, se puede prescribir al paciente una dieta baja en fibra. Además, algunas personas sufren de intolerancia a la fibra y demasiada fibra puede provocar malestar estomacal y diarrea. Sigue la dieta con bajo contenido fibra prescrita por un médico para aliviar el malestar del tracto gastrointestinal y sentirse mucho mejor.
Pasos
Evite los alimentos ricos en fibra
- Opte por frutas bajas en fibra o elimine las partes fibrosas de las frutas. Por ejemplo, comer coba, y no la manzana en sí, ya que la cáscara contiene una gran cantidad de fibra, o beber 200 ml de jugo al día. Las frutas bajas en fibra incluyen: frutas enlatadas, fruta hervida y frutos sin piel ni corteza.
- Opte por vegetales bajos en fibra u omita las partes fibrosas de un vegetal. Por ejemplo, pele las papas o quite las semillas de los calabacines. Las verduras bajas en fibra incluyen: Vegetales enlatados, verduras hervidas y muy blandas, verduras sin pepitas y zumo 100% vegetal.
- Opta por cereales bajos en fibra. Evite los productos que son 100% grano integral porque tienen mucha fibra. Ejemplos de cereales bajos en fibra son: arroz blanco, pan blanco, sémola o cereales de arroz, así como pastas.
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Reduzca su consumo de fibra insoluble. Hay dos tipos de fibra - soluble e insoluble. fibra insoluble a veces llamado "alimento duro" porque su tarea principal es acelerar la digestión.
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Minimice su consumo de alimentos ricos en fibra. Muchas compañías de alimentos ahora están agregando fibra a varios bienes para aumentar su consumo. La fibra se puede agregar a los alimentos que generalmente la contienen en cantidades muy pequeñas. Tú, a su vez, debes reducir el consumo. productos similares al mínimo. Ejemplos de alimentos a evitar son:
- Zumo de naranja con pulpa y fibra añadida
- Endulzantes artificiales con fibra añadida
- Yogures con fibra añadida
- Leche de soja con fibra añadida
- Granola o pan con fibra añadida (antes de añadir fibra extra, estos productos tienen un bajo contenido inicial de fibra)
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Detener el consumo aditivos alimentarios con fibra Existe una amplia variedad de suplementos nutricionales que pueden aumentar su consumo total de fibra. Pero si la fibra es perjudicial para su salud, debe dejar de tomar dichos suplementos.
- Deje de tomar ablandadores y aflojadores de heces que contengan fibra añadida.
- No tome vitaminas ni cápsulas de fibra.
- No agregue fibra triturada o cáscaras de psyllium a alimentos o bebidas.
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Haz un plan de comidas. Hacer un plan lo ayudará a planificar todas sus comidas y refrigerios para el día y le brindará un marco general al que se apegará durante toda la semana.
- Calcule cuánta fibra habrá en cada comida o merienda, así como su ingesta total de fibra por día.
- El plan de comidas te permitirá cambiar comidas, sustituir o eliminar alimentos para que no comas más fibra de la que deberías.
- Tómese el tiempo para planificar sus comidas y refrigerios durante la semana. Incluya en este plan todos los alimentos y refrigerios que normalmente come todos los días. Si es necesario, haga planes similares para las próximas semanas.
Devolver la fibra a la dieta
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Consulte a su médico. Muy a menudo, las personas comienzan con una dieta baja en fibra por razones médicas. Antes de comenzar una dieta alta en fibra o volver a los alimentos ricos en fibra, siempre debe consultar a su médico.
- Su médico le dará plazos específicos para devolver los alimentos con fibra o le informará sobre las restricciones en la ingesta de fibra.
- Asegúrese de preguntarle qué tipos de fibra puede comer, cómo debe devolver la fibra a su área y cuáles son las perspectivas a largo plazo para usted.
- Tenga en cuenta que cada vez que agrega o quita una gran cantidad de fibra, es más probable que experimente cambios intestinales, como hinchazón o estreñimiento.
Coma menos fibra que la cantidad recomendada. Si la fibra es mala para su salud o le causa alguna molestia, es posible que desee comenzar a consumir menos fibra de la recomendada para una persona saludable promedio.
Minimice la cantidad de fibra en sus comidas y refrigerios. La fibra se encuentra en varios alimentos, incluidos los cereales, las frutas, las verduras y las legumbres. Reducir la cantidad de fibra en los alimentos y refrigerios reducirá la ingesta total de fibra y puede ayudar a aliviar los síntomas gastrointestinales.
lista de alimentos ricos en fibra
Bayas y frutas ricas en fibra
Entonces, ¿qué alimentos contienen mucha fibra? Veamos las cinco bayas y frutas principales que contienen la mayor cantidad. fibra dietética.
Celulosa: 6,7 g por 100 g.
Aguacate contiene: vitaminas C, E, B6, B9, K, potasio.
El contenido de fibra de los aguacates varía según la variedad. Hay una diferencia en el contenido de fibra y la composición entre los aguacates de color verde brillante y piel suave y los aguacates más pequeños y oscuros. Los aguacates de color verde brillante y piel suave contienen más fibra dietética insoluble que las frutas más pequeñas y oscuras. Además de la fibra dietética, abundan los aguacates, que ayudan y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Celulosa: 3,6 g por 100 g.
Crujientes, dulces y deliciosas, las peras asiáticas tienen un alto contenido de fibra dietética pero también son ricas en ácidos grasos omega-6 (54 mg por 100 g) asociados con células sanas, cerebro y función nerviosa (). Asociación Americana del Corazón recomienda que al menos el 5% - 10% de las calorías provengan de alimentos que contengan ácidos grasos omega-6.
3. Bayas
Fibra en frambuesas: 6,5 g por 100 g.
Frambuesa contiene: vitaminas A, C, E, K, B9.
Fibra dietética en moras: 5,3 g por 100 g.
Mora contiene: vitamina C, vitamina K, ácidos grasos omega-6, potasio,.
Las moras son ricas en vitamina K, cuyo alto consumo se asocia con una mayor densidad tejido óseo, mientras que los altos niveles de manganeso en las frambuesas ayudan a mantener huesos y piel saludables y niveles normales de azúcar en la sangre. además de excelente sabor agradable y lo anterior efectos benéficos, estas bayas aportan al organismo una importante cantidad de fibra de alta calidad, que además contribuye a la mejora integral del organismo.
Celulosa: 9g por 100g de pulpa de coco.
El coco contiene: manganeso, ácidos grasos omega-6, vitamina B9 y.
Secado y higos frescos son excelentes fuentes de fibra dietética. A diferencia de muchos otros alimentos, los higos tienen un equilibrio casi perfecto de fibra dietética soluble e insoluble. Los higos se asocian con una presión arterial más baja y protección contra la degeneración macular, además de los beneficios asociados con la ingesta adecuada de fibra dietética. Incluso si no amas higos secos, frutas frescas delicioso y se puede servir sobre cereales, ensaladas e incluso relleno de queso de cabra y miel para un postre especial.
Verduras ricas en fibra
Qué alimentos contienen: la lista de productos incluye seis vegetales que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.
Celulosa: 5,4 g por 100 g.
Alcachofa contiene: vitaminas A, C, E, B, K, potasio, calcio, magnesio y fósforo.
Bajas en calorías, ricas en fibra dietética y nutrientes esenciales, las alcachofas - gran adición a tu dieta. Solo una alcachofa mediana le proporciona casi la mitad de la ingesta diaria recomendada (RDI) de fibra dietética para las mujeres y 1/3 de la RDI para los hombres. Además, se encuentran entre los mejores productos antioxidantes.
Fibra en guisantes verdes crudos: 5,1 g por 100 g.
Fibra en guisantes verdes enlatados: 4,1 g por 100 g de producto.
Fibra en guisantes hervidos: 8,3 g por 100 g.
guisantes contiene: vitaminas C, K, B6, B9, A, tiamina, manganeso, proteína.
Los guisantes son ricos en fibra y también poderosos antioxidantes y fitonutrientes que apoyan la salud. Guisantes congelados disponibles todo el año, eso lo hace producto perfecto para incluir en tu dieta. Puedes usar seco guisantes partidos para la elaboración de sopas y purés, así como frescos congelados, que deben cocerse ligeramente al vapor antes de añadirlos a sus platos (sopas, ensaladas). Agregarlo a sus comidas puede aportar una dulzura sutil mientras proporciona casi el 100% de lo recomendado Subsidio diario ingesta de vitamina C y más del 25% de tiamina y ácido fólico.
Celulosa: 3,2 g por 100 g.
La okra contiene: vitaminas A, C, K, riboflavina, tiamina, niacina, calcio, hierro, fósforo, proteínas.
Okra proporciona al cuerpo fibra de alta calidad y es uno de los. Esta verdura está cargada de nutrientes y se incorpora fácilmente a sopas y guisos.
9. Bellota de calabaza (calabaza de bellota)
Celulosa: 4,4 g por 100 g de producto cocido (al horno).
La calabaza de bellota contiene: vitaminas C, A, B6, B9, tiamina, potasio, manganeso, magnesio.
La calabaza de bellota es rica en nutrientes y fibra dietética. Su nutritiva pulpa de colores brillantes está repleta de fibra dietética soluble, lo que ralentiza el ritmo de digestión de los alimentos, lo que permite una mejor absorción de los nutrientes. La calabaza bellota se puede hornear en el horno y usar como sustituto de la blanca y otras.
Celulosa: 3,8 g por 100 g.
Las coles de Bruselas contienen: vitaminas C, K, B1, B2, B6, B9, manganeso.
Como una de las verduras crucíferas más densas en nutrientes, coles de Bruselas es uno de mejores productos alto en fibra. Ricas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, las coles de Bruselas favorecen una desintoxicación saludable y pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Celulosa: 2 g por 100 g.
El nabo contiene: vitamina C, calcio, magnesio, potasio.
Los nabos son ricos en nutrientes esenciales y son una excelente fuente de fibra. Se puede consumir tanto crudo como cocinado.
Legumbres ricas en fibra
Qué alimentos tienen más fibra: las legumbres están en la lista de alimentos ricos en fibra dietética.
Para cocinar frijoles perfectamente, necesitas:
Lava bien medio kilo de legumbres. No es necesario remojarlos en agua primero. Colócalas en una cacerola, cubre con 7 tazas de agua y agrega ¼ de cucharadita. Cocine a fuego lento durante 8-10 horas hasta que alcancen el punto de cocción deseado.
Nota. Cuando comes legumbres, es extremadamente importante aumentar la ingesta de agua. El agua ayuda a eliminar las toxinas de su cuerpo, pero también ayuda a reducir los gases y la hinchazón asociados con estos alimentos.
Celulosa: 8,7 g por 100 g.
Los frijoles negros contienen: proteína, tiamina, magnesio, manganeso, fósforo, ácido fólico.
Los frijoles negros son un alimento rico en nutrientes que proporciona al cuerpo humano gran cantidad proteína y fibra. El alto contenido de flavonoides y antioxidantes ayuda a combatir radicales libres, reduciendo el riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades inflamatorias.
Celulosa: 7,6 g por 100 g.
El garbanzo contiene: proteína, cobre, ácido fólico, manganeso, ácidos grasos omega-6,.
Los garbanzos se han utilizado como alimento en todo el mundo durante miles de años. Es rico en nutrientes esenciales, incluido el manganeso. De hecho, estas pequeñas legumbres le proporcionan el 84% de su ingesta diaria recomendada de manganeso.
Celulosa: 5,3 g por 100 g.
Los frijoles lunares contienen: cobre, manganeso, fósforo, proteínas, vitaminas B2, B6, B9.
Además de una destacada cantidad de fibra dietética, los frijoles luna (lima beans) contienen casi el 25 % de la ingesta diaria recomendada de hierro, lo que los hace muy producto útil para mujeres. El manganeso ayuda en la producción de energía y los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres.
Celulosa: 8,3 g por 100 g.
Los guisantes sin cáscara contienen: proteína, tiamina, ácido fólico, manganeso, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6.
Una porción de sopa de guisantes partidos puede contener un tercio de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico, además de más de la mitad de la ingesta recomendada de fibra dietética.
Celulosa: 7,9 g por 100 g.
Lenteja contiene: proteína, hierro, ácido fólico, manganeso, fósforo.
Además de ser ricas en fibra dietética, las lentejas también se encuentran en la lista de alimentos ricos en ácido fólico. El ácido fólico (vitamina B9) es esencial para las mujeres embarazadas, las personas con enfermedades hepáticas y las personas que toman ciertos medicamentos. Pilafs y sopas con lentejas - gran manera incluye este producto rico en fibra en tu dieta.
Frutos secos, cereales y semillas ricos en fibra
Alimento rico en fibra- la lista de productos incluye estos cuatro frutos secos, cereales y semillas abundantes en fibra dietética.
Fibra en almendras: 12,2 g por 100 g.
Almendra contiene: proteína, vitamina E, manganeso, magnesio, riboflavina, ácidos grasos omega-6.
Fibra en nuez : 6,7 g por 100 g.
nuez contiene: proteína, manganeso, cobre, ácidos grasos omega-6, ácidos grasos omega-3, vitaminas B6, B9, fósforo.
Celulosa: 37,7 g por 100 g.
Las semillas de chía contienen: proteínas, calcio, fósforo, manganeso, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6.
Las semillas de chía son un auténtico superalimento fácil de incorporar a tu dieta diaria. Nivel alto la fibra y los nutrientes esenciales ayudan a aumentar la energía, mantener un sistema digestivo saludable y brindar beneficios completos para la salud. Al igual que con las legumbres, algunas personas pueden experimentar flatulencia e hinchazón cuando comen semillas de chía. El simple hecho de aumentar su consumo de agua lo ayudará a minimizar estos síntomas. Para prevenir estos síntomas, también puedes remojar las semillas de chía antes de comerlas. También promoverá una mejor absorción de nutrientes.
Celulosa: 7 g por 100 g.
La quinua contiene: hierro, vitamina B6, magnesio, potasio.
La quinoa tiene un perfil nutricional sorprendente, es fácil de digerir y no contiene . La quinua es rica en otros nutrientes esenciales como el hierro, la vitamina B6, el potasio y el magnesio. El magnesio es uno de los micronutrientes esenciales más subestimados que protege el corazón y ayuda a casi todas las funciones corporales. Muchas personas lo han hecho y ni siquiera lo saben. Por lo tanto, la quinua no solo agrega fibra valiosa a su dieta, sino que también es un gran superalimento por muchas otras razones.
20 alimentos ricos en fibra en esta lista - La mejor manera Obtén la fibra dietética que necesitas. Preséntelos gradualmente y beba mucha agua y bebidas descafeinadas para ayudar a que la fibra haga su trabajo.
Hay muchas maneras de perder peso: puede contar la cantidad de calorías, carbohidratos o pesar los alimentos.
Todos estos y muchos otros métodos funcionan para algunas personas y son absolutamente inútiles para otras.
No importa de qué manera elijas reducir tu consumo total de calorías, porque casi todos los que quieren perder peso se olvidan de un componente muy importante de los alimentos vegetales: la fibra.
La fibra es un tipo de carbohidrato vegetal que el cuerpo humano no puede digerir por falta de enzimas, capaz de saciar el hambre durante mucho tiempo con una mínima cantidad de calorías.
La fibra rugosa es alimento para las bacterias que viven en los intestinos, ayuda a mover los alimentos a través tracto gastrointestinal, mantiene la salud del sistema cardiovascular y niveles estables de azúcar, lo que ralentiza la absorción de azúcar después de las comidas.
Si está buscando una manera fácil de perder peso y mejorar su salud, la fibra puede ayudar. Hay toneladas de estudios que prueban esto científicamente:
En un estudio, se pidió a dos grupos de sujetos que probaran por sí mismos la eficacia de dos dietas. El primer grupo se entregó dieta sencilla dieta alta en fibra, la meta de los sujetos era 30 gramos de fibra por día.
El segundo grupo tenía una dieta más compleja que incluía muchas frutas, verduras, cereales integrales, pescado y proteínas magras y eliminaba la sal, el azúcar, el alcohol y las grasas.
A pesar de la diferencia en las dietas, cada grupo de sujetos perdió casi la misma cantidad de kilogramos (para ser precisos, los sujetos del segundo grupo perdieron 2 kg más), consumiendo la misma cantidad de fibra todos los días (alrededor de 19 g). Los sujetos de ambos grupos lograron mantener el peso resultante durante unos 12 meses.
Esto lleva a la conclusión de que las diferentes dietas no afectan particularmente el peso corporal total, entonces, ¿por qué complicarse la vida? varias opciones dietas, si puede incluir alimentos ricos en fibra en su plan de alimentación habitual.
¿Cuánta fibra debes comer todos los días?
Las frutas, las verduras fibrosas, las legumbres y los cereales integrales son ricos en fibra. Pero si tiene problemas para cumplir con su requerimiento diario de fibra, entonces puede recurrir a una variedad de suplementos en polvo listos para usar. La fibra en polvo se puede agregar fácilmente a su batido matutino o batido de proteínas.
Tales aditivos son gran fuente fibra dietética, que están diseñados específicamente para apoyar el buen funcionamiento del sistema digestivo de forma regular.
Mientras tanto, nos hemos deslizado directamente a aquellos productos que contienen más fibra. Aquí está nuestra lista de los 14 principales en orden descendente de la fibra que contienen.
14 alimentos ricos en fibra que te ayudan a perder peso
1. Copos de cereales
3/4 taza, 81 calorías, 14,3 gramos de fibra
Solo media taza de cereal contiene gran cantidad fibra y puede ser una excelente opción para el desayuno.
Agregue unas cucharadas de griego o yogur normal, Decorar moras frecas y comienza tu día saludable.
Ten en cuenta que el cereal es un alimento procesado, así que altérnalo con alimentos más orgánicos como los granos germinados, por ejemplo.
2. Semillas de chía
28 gramos, 138 calorías, 9,8 gramos de fibra
Este superalimento se ha vuelto muy popular en los últimos años, y por una buena razón. Las semillas de chía contienen calcio, potasio y fósforo, además de los 9 aminoácidos esenciales, incluidos los que no se producen cuerpo humano. Todos estos nutrientes son esenciales para el desarrollo muscular.
Se pueden agregar fácilmente a batidos, yogur, avena, ensaladas y muchos otros platos. Incluso puedes hacer budín de semillas de chía.
3. Frijoles azul oscuro, pequeños blancos y amarillos
1/2 taza, 127 calorías, 9,2-9,6 gramos de fibra
Por supuesto, hay muchas calorías, pero contienen aún más fibra e incluso proteínas.
Todos estos frijoles se pueden agregar al pavo o al pollo asados como guarnición, o se pueden usar como plato principal con salsa picante y ajo.
4. Judías verdes
Estos frijoles tienen un sabor más delicado, son más delgados y tienen pequeños guisantes en su interior.
Sírvelo al vapor, sazonado. limón rallado y jugo y una pizca de sal marina o asados con jengibre, miel y ajo.
5. frambuesa
1 taza, 64 calorías, 8 gramos de fibra
Es dulce, jugoso y manera sabrosa obtener más fibra de los alimentos en su dieta. La fibra se encuentra en las semillas de frambuesa, que a menudo se atascan en los dientes y traen muchos inconvenientes, pero vale la pena.
ella es deliciosa en nuevo, también en forma de mermelada, se puede añadir a varios platos y postres que incluyen cereales, helados, budines, tartas, cócteles, etc.
6. Lentejas, cocidas
1/2 taza, 115 calorías, 8 gramos de fibra
Las lentejas son ricas en fibra, fáciles de cocinar y se pueden agregar a sopas y ensaladas. En medio vaso de lentejas, también encontrarás 9 gramos de proteína como un buen bono.
7. garbanzos
1/2 taza, 176 calorías, 8 gramos de fibra
Estos guisantes beige son muy populares como tentempié. Se pueden freír o cocer al horno hasta que estén crujientes con sal marina y comer en lugar de papas fritas, pretzels salados o galletas saladas.
8. Zarzamora
1 taza, 127 calorías, 8 gramos de fibra
Las moras son ricas en potasio, vitamina A, calcio y vitamina K, y contienen poca azúcar (solo 7 gramos por vaso). Se puede agregar a los batidos, adornar deliciosos postres, mezclar con yogurt natural o simplemente comerlo fresco.
9. Frijoles jacintos
1/2 taza, 114 calorías, 8 gramos de fibra
Estos frijoles negros bajos en calorías son versátiles y ricos en proteínas. Se pueden servir con pollo y agregar a una variedad de ensaladas.
10. Burgul, cocinado
1 taza, 142 calorías, 8 gramos de fibra
Si nunca ha usado burgul en la cocina, es hora de intentarlo. Puede convertirse en uno de tus ingredientes favoritos. Un poco como el cuscús, pero más rápido de cocinar. 1 vaso, que puede saciar el hambre durante mucho tiempo, contiene menos de 200 calorías.
Añádelo cocido al horno, a la plancha o verduras crudas más una cucharadita aceite de oliva y jugo de limón o lima y obtienes bocadillo listo que puedes llevar contigo al trabajo.
Estos nutritivos cereales integrales se pueden comer como papilla, agregarse a las ensaladas o usarse como guarnición.
11. Alcachofas, cocidas
1/2 taza, 45 calorías, 7 gramos de fibra
La alcachofa de tamaño mediano es gran opción guarnición, y cualquier guarnición con 7 gramos de fibra en su composición debe incluirse en su dieta. en lugar de derretido manteca, que a menudo se sirve con alcachofas, utilícelo al servir vinagre balsámico o yogur griego mezclado con jugo de limon y ajo
Para platos de alcachofa durante todo el año, use esta hierba congelada o enlatada.
12. Semillas de lino
2 cucharadas, 110 calorías, 5,6 gramos de fibra
Las semillas de lino molidas son hermosa manera agregue más fibra a casi cualquier comida. Un montón de omega-3 ácidos grasos incluido en estas semillas. Al agregar 2 cucharadas. en un cóctel, granola o harina para hornear, el plato tendrá hasta 6 gramos más de fibra.
Las semillas de lino molidas le dan al plato un toque complejo, sabor a nuez. También puedes hacer pan rallado crujiente para pollo.
13. peras
1 mediana, 101 calorías, 5,5 gramos de fibra
La próxima vez que decidas comer pera jugosa¡no cortes la piel! La mayor parte de la fibra de las frutas se encuentra en la piel, y cuando se corta la piel, se pierde lo más valioso.
Las peras se pueden comer frescas, añadidas a ensaladas de frutas, tartas, postres y cereales.
14. Aguacate
1/2 taza, 120 calorías, 5 gramos de fibra
Esta fruta mágica es muy saludable, además tiene fibra. Se puede usar en lugar de la mayonesa en muchas ensaladas, sándwiches, batidos, salsas, horneados, fritos e incluso para comer crudo.
El aguacate no es precisamente una fruta barata, pero se vende en abundancia en los estantes de las tiendas. Debe saber dónde y cómo elegir las frutas correctas al comprar, cómo cortar al cocinar y almacenar las sobras. (Nunca envolver con film transparente).
Cómo empezar a comer más fibra
Antes de vaciar los estantes de las tiendas en busca de productos mágicos para bajar de peso, debes saber que no es necesario que introduzcas inmediatamente mucha fibra en tu dieta, ya que esto puede traer algunas dificultades no solo para ti, sino también para las personas. alrededor tuyo.
Para facilitar la transición a una dieta alta en fibra, primero determine cuánta fibra están acostumbrados a obtener sus intestinos cada día durante varios días, y registre los resultados en gramos. La mesa puede ser extremadamente forma útil para hacer esto.
Después de eso, agregue 3-5 gramos de fibra cada 2-3 días y observe la reacción de su cuerpo. Haga esto hasta llegar a su cantidad diaria recomendada.
Así es como se ven esos 3-5 gramos de fibra dietética:
- 1 manzana pequeña con cáscara: 3 gramos;
- 1 taza de fresas: 3 gramos;
- 1 plátano mediano: 3 gramos;
- ½ taza de pasta integral: 3 gramos;
- 1 bizcocho de harina integral: 3 gramos;
- ¾ taza de copos de cereales: 5 gramos;
- 1 taza de avena hervida: 4 gramos
- 1 rebanada pan de grano entero: 3 gramos;
- ¼ taza de lentejas cocidas: 4 gramos
- ¼ taza de frijoles jacintos cocidos: 3,75 gramos
- 28 gramos de almendras: 3,5 gramos;
- ½ taza de guisantes cocidos: 4 gramos;
- 1 patata pequeña con piel: 4 gramos
- 1 taza de coles de Bruselas asadas: 4 gramos
- 1 taza de brócoli: 5 gramos;
- 2 cucharadas garbanzos crujientes: 4 gramos.
Si desea perder peso comiendo más fibra, entonces necesita comer los alimentos enumerados en este artículo en lugar de los que come todos los días. Porque el proceso de perder peso se reduce a consumir menos calorías.
Algunos consejos más sobre cómo minimizar los efectos secundarios mientras aumenta su consumo de fibra:
- Remoje los frijoles secos y hiérvalos bien. Esto ayuda a descomponer algunos de los azúcares que causan gases llamados oligosacáridos y evita el estreñimiento.
- No coma otros alimentos que produzcan gases: bebidas carbonatadas, barras de proteína, dulce bebidas alcohólicas, dulces.
- Beber mas agua. Esto es necesario para la disolución y el movimiento de la fibra a través de los intestinos, lo que también ayuda a eliminar el exceso de gases y la hinchazón.
Una vez que haya ajustado su dieta y obtenga la cantidad recomendada de fibra en su dieta, intente probar todos los alimentos ricos en fibra enumerados anteriormente.
Ayudarán a saciar su hambre, a pesar de que solo necesita una pequeña porción con un mínimo de calorías para saturar. Así que disfrute de su pérdida de peso y maximice sus beneficios para la salud con fibra.
La fibra se refiere a sustancias que no se disuelven y no son absorbidas por el cuerpo. En esencia, es un lastre que no tiene valor nutricional Sin embargo, sin ella, el tracto gastrointestinal no funciona correctamente, lo que provoca muchos problemas de salud. Por eso, los gastroenterólogos y nutricionistas recomiendan incluir en la dieta alimentos ricos en fibra.
Por composición química fibra se refiere a los polisacáridos que forman las paredes celulares de todas las plantas. Es por eso que sus principales fuentes son las hierbas, los granos y cereales, las semillas, las verduras y las frutas.
La fibra, que a menudo se denomina fibra dietética, es una sustancia que las enzimas digestivas no pueden digerir. A pesar de la falta de alimentos y valor energético Es esencial para el buen funcionamiento de los intestinos. Sin fibra, la existencia de microflora intestinal útil es imposible: su superficie se considera un entorno ideal para su reproducción, y solo las bacterias intestinales pueden descomponerla en glucosa y otras sustancias.
En los años 70 del siglo pasado estaba de moda excluir la fibra de la dieta. Sin embargo, ya a finales de los años 80, quedó claro que los fanáticos de los productos sin esta sustancia tienen diez veces más probabilidades que los consumidores "a la antigua" de fibra dietética de padecer cáncer. Se encontraron tumores no solo en los intestinos y el estómago, sino también en otros órganos.
Resultó que la fibra es la piedra angular que le permite proteger el cuerpo contra el cáncer y otras enfermedades peligrosas.
Muchas personas llaman a la fibra un cepillo natural para los intestinos y una aspiradora para todo el cuerpo. No ingresa al torrente sanguíneo, ya que el tamaño de sus partículas más pequeñas es aún mayor que las moléculas de nutrientes.
Propiedades útiles de la fibra y su efecto en el cuerpo.
La fibra tiene un efecto positivo en todos los órganos y tejidos del cuerpo humano, aunque cuando ingresa al tracto digestivo, no se absorbe en el medio líquido del cuerpo, sino que pasa procesamiento prolongado bacterias y microorganismos intestinales. Para su hidrólisis completa, se necesita mucho tiempo y la mayor parte de la fibra sale del cuerpo sin digerir. Sin embargo, esta es toda la "sal": debido a la estructura y propiedades especiales, la fibra tiene un uso versátil. influencia positiva en el cuerpo humano:
El efecto de la fibra dietética en el cuerpo humano.
- Disminuye la absorción de glucosa en el intestino delgado, de modo que después de una comida no se produce un aumento brusco del azúcar en la sangre. La absorción de carbohidratos ocurre gradualmente durante un largo período de tiempo.
- Absorbe (absorbe) parte de las grasas, incluido el colesterol, gracias a lo cual es posible salvar los vasos sanguíneos de la aterosclerosis y eliminar el riesgo de acumular exceso de peso.
- Mejora el peristaltismo intestinal, lo protege de los efectos adversos de las toxinas y toxinas, elimina el desarrollo de procesos de fermentación y reduce el riesgo de daño a la pared intestinal. La fibra juega un papel importante en la regulación de las heces al aumentar el volumen de las heces.
- Promueve el crecimiento de colonias de microflora intestinal beneficiosa. Debido a este proceso, se forma una fuerte inmunidad, el cuerpo absorbe los nutrientes y las vitaminas por completo y se reduce el riesgo de infecciones intestinales y de otro tipo.
La fibra también es indispensable para el proceso de pérdida de peso.
La fibra se hincha incluso en el estómago, por lo que la sensación de saciedad llega más rápido y dura más. Esto le permite reducir la cantidad de porciones y reducir el número de comidas. En consecuencia, el contenido calórico total de la dieta disminuye.
Los principales tipos de fibra.
La fibra se divide en dos grupos principales: fibra insoluble y soluble. Sus características y propiedades se describen en la tabla:
| grupo de fibras | Nombre de la sustancia | Propiedades básicas, efecto en el cuerpo. |
| insoluble | Celulosa | Absorbe activamente el líquido y crea una sensación de saciedad, absorbe toxinas y toxinas, mejora el peristaltismo. |
| hemicelulosa | Absorbe líquido, aumenta el volumen de las heces, protege los intestinos y el hígado de los efectos de las toxinas. Elimina mecánicamente toxinas de las paredes intestinales, elimina toxinas, fortalece las mucosas y regula el grado de absorción de glucosa y grasas. | |
| lignina | Regulan la composición de la sangre, protegen el hígado y fortalecen las paredes vasculares, tienen un efecto antitumoral, activan el peristaltismo. | |
| Soluble | Pectina | Regula la absorción de grasas y glucosa, envuelve las paredes del estómago y los intestinos, reduce la inflamación. |
| inulina | Se considera un probiótico que activa el crecimiento de la microflora beneficiosa. Normaliza la digestión y activa el peristaltismo, regula las heces y favorece la pérdida de peso. | |
| Gomas y resinas | Se unen toxinas y escorias, neutralizan y eliminan el colesterol y los ácidos biliares del cuerpo, purifican la sangre. |
Comer solo un tipo de fibra no es práctico. La fibra soluble, por ejemplo, protege la pared intestinal de una exposición excesiva a la fibra dietética insoluble y evita que absorba demasiada humedad. Sin fibra dietética insoluble, las propiedades probióticas de la fibra soluble son menos pronunciadas.
¿Qué alimentos contienen fibra?
Los nutricionistas llaman campeones en el contenido de fibra dietética vegetal verduras, verduras, frutas, semillas y raíces, frutas y bayas. Especialmente mucha fibra está contenida en sus cáscaras, y en la pulpa está presente en concentraciones ligeramente más bajas.
Puede averiguar qué productos contienen tales sustancias en grandes cantidades en las tablas.
Tabla número 1 - fibra en vegetales (g/100 g de producto)
| Verduras | Nombre de productos | cantidad de fibra |
| Espinacas en forma hervida | 14 | |
| Guisantes (fajas y granos de madurez lechosa) | 8,8 | |
| Calabacín y calabacín | 6 | |
| Brócoli | 5,1 | |
| coles de Bruselas | 4,1 | |
| repollo blanco fresco | 2,2 | |
| Repollo blanco con chucrut | 4,1 | |
| Coliflor | 2,5 | |
| Hojas y tallos de apio | 8 | |
| patatas al horno | 3 | |
| Remolachas hervidas | 1 | |
| Zanahoria | 1,7 | |
| Tomates | 1,4 | |
| pepinos | 0,7 | |
| Cebolla | 1,6 |
Cuadro No. 2 - Contenido de fibra en frutas y bayas (g/100 g de producto)
| Fruta | Nombre de productos | Cantidad de fibra (g) |
| Arándano | 8,8 | |
| Mitades de albaricoque seco seco | 8,5 | |
| frambuesa fresca | 8 | |
| Albaricoques frescos con hueso y piel | 8 | |
| ciruelas secas (ciruelas pasas) | 6 | |
| Pera fresca con piel | 5,5 | |
| Banana | 3,1 | |
| Fresas frescas | 3 | |
| Manzana fresca con piel | 4,5 | |
| Palta | 5,6 | |
| Arándano | 8 | |
| Sandía | 2,8 | |
| cereza fresca | 4,5 | |
| Piña enlatada | 0,8 |
Tabla número 3 - Contenido de fibra en cereales y legumbres (g/1 vaso de cereal)
Tabla número 4 - Contenido de fibra en la pasta (g/1 vaso de producto)
Tabla No. 5 - Contenido de fibra en pan (g/1 porción-rebanada)
Tabla número 6 - Contenido de fibra en frutos secos y semillas (g/1 vaso de producto)
| semillas y nueces | Semilla de lino | 54 |
| semillas de chia | 110-130 | |
| Maní | 16 | |
| semillas de girasol | 15,2 | |
| almendras | 7,2 | |
| pistachos | 3,6 | |
| nueces de pecán | 5,4 | |
| Semillas de calabaza | 8,4 | |
| anacardos | 6,4 | |
| semilla de nuez | 14 | |
| maíz hervido | 4 | |
| palomitas de maiz | 2,1 |
Para aumentar los beneficios y reponer la necesidad del cuerpo de nutrientes y vitaminas, se recomienda incluir alimentos de cada grupo en la dieta diaria. Esto significa que Menú diario debería contener platos de verduras, cereales, ensaladas y guarniciones de verduras, nueces, semillas y pan, platos de bayas y frutas.
Ingesta diaria de fibra: deficiencia y exceso y sus consecuencias
En la etapa inicial, la cantidad de fibra por día debe ser de aproximadamente 5-15 g. sistema digestivo funcionando normalmente dosis diaria la fibra dietética se puede aumentar en 5-7 g por día hasta que la dosis diaria alcance el valor recomendado.
La cantidad diaria de fibra se determina individualmente, pero la mayoría de los nutricionistas recomiendan consumir al menos 35 gramos de fibra dietética por día. En este caso, la proporción de fibras insolubles debe ser ligeramente inferior a la soluble (relación 2/3). Si no había suficiente fibra dietética en la dieta antes de cambiar a dicha dieta, vale la pena aumentar gradualmente su cantidad. En este caso, se pueden evitar varios problemas:
- estreñimiento
- exacerbación de enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal;
- flatulencia;
- deshidratación corporal.
En la etapa inicial, la cantidad de fibra por día debe ser de aproximadamente 5-15 g Si el sistema digestivo funciona normalmente, la dosis diaria de fibra dietética se puede aumentar en 5-7 g por día hasta que la dosis diaria alcance la recomendada. valor. Cuando se utilizan un número grande fibra dietética el cuerpo necesitará hasta 2,5 litros de agua al día, porque la fibra absorbe mucho líquido, y si falta, se puede producir estreñimiento.
La falta de fibra dietética en la dieta conduce a disbacteriosis y disfunción intestinal, intoxicación general y disminución de la inmunidad, y en ocasiones a enfermedades oncológicas. Un exceso de fibra en la dieta también es peligroso. Si se agrega una gran cantidad de fibras, especialmente las insolubles gruesas, a los platos, existe la posibilidad de inflamación de la membrana mucosa del estómago y los intestinos, constipación crónica. Recuerda, todo necesita una medida.
Asegúrese de leer al respecto
La fibra es una de los mejores medios de adelgazamiento, de mantenimiento operación normal intestinos Por lo tanto, toda persona que se preocupa por su salud debe incluir alimentos que contengan fibra en su dieta diaria con el fin de eliminar toxinas del organismo y prevenir enfermedades del sistema cardiovascular. Hoy te contamos qué alimentos son ricos en fibra.
tipos de fibra
La fibra se divide en dos tipos: soluble e insoluble. Alimentos ricos en fibra del primer tipo: manzanas, repollo, Fruta cítrica, brócoli, harina molienda gruesa, varias bayas, semillas, avena. Dicha fibra se puede convertir en una masa gelatinosa, es más suave para el estómago.
La fibra vegetal insoluble se encuentra en alimentos como las legumbres, los cereales (principalmente en su cáscara), en la piel de las verduras y frutas.
¿Qué alimentos contienen fibra?
Ya hemos hablado de los beneficios y normas de la fibra, no debes tener dudas sobre la necesidad de su uso. Para un adulto, 20-30 gramos de fibra son suficientes para evitar problemas de digestión, microflora intestinal, eliminación de toxinas y metales pesados. Por eso, es importante saber qué alimentos contienen fibra.
Productos que contienen mucho fibra vegetal, son, en primer lugar, tallos, raíces, frutos, tubérculos y hojas. La lista de alimentos ricos en fibra comienza con nuestras conocidas verduras. Zanahorias, pepinos, tomates, remolachas, guisantes, frijoles, brócoli, rábanos son vegetales ricos en fibra. Los alimentos con fibra incluyen frutas, bayas y nueces. Especialmente pera, manzana, uva, melocotón, pistachos e higos.
Pero la mayoría alto contenido fibra en alimentos como el trigo sarraceno, cereales y otros tipos de cereales integrales. El pan con salvado es especialmente útil. Ahora ya sabes qué alimentos contienen fibra vegetal.
Tenga en cuenta que los alimentos que contienen mucha fibra deben consumirse frescos, no deben cocinarse. Evite los siguientes aditivos alimentarios: inulina, polidextrosa, maltodextrina.
Muchas personas consumen leche, pescado, carne, queso, pensando que enriquecen su cuerpo con fibras útiles, pero notamos que estos son productos que no contienen fibra.
La cantidad de fibra en los alimentos.
A continuación se muestra una lista de alimentos ricos en fibra. La cantidad de fibra en los productos se indica por cada 100 gramos:
- Frijoles y guisantes - 15%;
- arroz blanco y trigo - 8%;
- avena y cebada - 8-10%;
- Nueces, almendras, aceitunas -10-15%;
- Vegetales frescos- 2-5%. Verduras con más fibra: Chicharo verde, coles de Bruselas, brócoli, espárragos, zanahorias;
- Bayas - 3-7%. Las frambuesas y las moras contienen fibra en la mayoría;
- Frutas y cítricos - 5-10%. La mayor cantidad de fibra en las siguientes frutas: plátanos, melocotones, peras y manzanas.
Alimentos con fibra: tabla
Si no sabe qué fibra contiene, la siguiente tabla lo ayudará a comprender este problema. Presentamos a su atención los alimentos que contienen fibra: la tabla es muy simple, puede completar rápidamente su dieta incluyendo alimentos que contienen fibra.
| Nombre | Cantidad | Fibra (en gramos) |
|---|---|---|
| Fruta | ||
| manzanas con piel | 1 medio | 5,0 |
| Albaricoque | 3 medio | 0,98 |
| Albaricoques, secos | 5 partes | 2,89 |
| Banana | 1 medio | 3,92 |
| Arándano | 1 taza | 4,18 |
| melón, cubos | 1 taza | 1,28 |
| dátiles secos | 2 medianos | 3,74 |
| Toronja | 1/2 medio | 6,12 |
| Naranja | 1 medio | 3,4 |
| Durazno | 1 medio | 2,0 |
| duraznos, secos | 3 partes | 3,18 |
| Pera | 1 medio | 5,08 |
| Ciruela | 1 medio | 1,0 |
| Pasa | 1.5 onzas | 1,6 |
| Frambuesa | 1 taza | 8,34 |
| Fresa | 1 taza | 3,98 |
| Verduras | ||
| Aguacate (fruta) | 1 medio | 11,84 |
| Remolachas, cocidas | 1 taza | 2,85 |
| hojas de remolacha | 1 taza | 4,2 |
| Bok choy, cocido | 1 taza | 2,76 |
| brócoli, cocido | 1 taza | 4,5 |
| coles de Bruselas | 1 taza | 2,84 |
| repollo, cocido | 1 taza | 4,2 |
| Zanahoria | 1 medio | 2,0 |
| zanahorias, cocidas | 1 taza | 5,22 |
| Coliflor, cocida | 1 taza | 3,43 |
| Ensalada de col | 1 taza | 4,0 |
| Maíz dulce | 1 taza | 4,66 |
| Judías verdes | 1 taza | 3,95 |
| Apio | 1 tallo | 1,02 |
| Col rizada, cocida | 1 taza | 7,2 |
| cebolla fresca | 1 taza | 2,88 |
| Guisantes, cocidos | 1 taza | 8,84 |
| pimiento | 1 taza | 2,62 |
| Palomitas de maiz | 3 tazas | 3,6 |
| Patata al horno "de uniforme" | 1 medio | 4,8 |
| espinacas, cocidas | 1 taza | 4,32 |
| calabaza, cocida | 1 taza | 2,52 |
| Batatas, hervidas | 1 taza | 5,94 |
| Acelga, cocida | 1 taza | 3,68 |
| Tomate | 1 medio | 1,0 |
| Calabaza de frutos grandes, cocida | 1 taza | 5,74 |
| Calabacín, cocido | 1 taza | 2,63 |
| Cereales, granos, pasta | ||
| pan con salvado | 1 taza | 19,94 |
| Pan integral | 1 rebanada | 2,0 |
| avena | 1 taza | 12,0 |
| pasta integral | 1 taza | 6,34 |
| arroz con canela | 1 taza | 7,98 |
| Legumbres, frutos secos, semillas | ||
| Almendra | 1 onza (28,35 gr) | 4,22 |
| Frijoles negros, cocidos | 1 taza | 14,92 |
| anacardos | 1 onza (28,35 gr) | 1,0 |
| Semillas de lino | 3 cucharas | 6,97 |
| Garbanzos (frijoles), cocidos | 1 taza | 5,8 |
| Frijoles, cocidos | 1 taza | 13,33 |
| Lentejas, cocidas | 1 taza | 15,64 |
| habas, cocidas | 1 taza | 13,16 |
| Maní | 1 onza (28,35 gr) | 2,3 |
| pistachos | 1 onza (28,35 gr) | 3,1 |
| Semillas de calabaza | 1/4 taza | 4,12 |
| Soja, cocida | 1 taza | 7,62 |
| Semillas | 1/4 taza | 3,0 |
| nueces | 1 onza (28,35 gr) | 3,1 |