Alimentos ricos en fibra. Lista de alimentos con fibra. ¿Qué es el salvado y en qué se diferencia de la fibra?

Para la salud hombre moderno inciden muchos factores adversos, estos son la congestión emocional y física, las situaciones estresantes frecuentes, el sedentarismo y una situación ambiental desfavorable. a todos estos impactos negativos puede agregar comidas irregulares, falta de vitaminas y minerales, falta de la cantidad necesaria para el cuerpo fibra dietética, entre los que la fibra ocupa un lugar importante.

La fibra en los alimentos es el componente más importante en la dieta humana, su falta conduce a enfermedades graves, a veces incluso mortales. Y si no somos capaces de afectar significativamente el medio ambiente que nos rodea, entonces podemos cambiar nuestra dieta por nuestro propio bien. Y hoy, queridos lectores, descubriremos qué es la fibra, qué alimentos contiene y en qué cantidad.

que es fibra

La fibra es fibra dietética que no se descompone ni se digiere en el tracto gastrointestinal humano. La fibra se encuentra únicamente en los alimentos vegetales. Sin entrar en el complejo mecanismo de la estructura de las células vegetales, podemos decir que la fibra se concentra en las partes gruesas de las plantas, principalmente la cáscara, las semillas y los tallos.

En diferentes verduras la fibra se concentra en diferentes partes de la misma, en la zanahoria por ejemplo está en el corazón, y en la remolacha se acumula en anillos que penetran en el fruto. En frutas, la fibra alcanza un promedio de 1-2% en peso de la fruta, en bayas - 3-5%, en champiñones - 2%. Entre las fibras dietéticas, la celulosa, la lignina y las pectinas juegan el papel más importante.

En su mayor parte, la fibra en los alimentos es insoluble y no es absorbida por el cuerpo, ya que nuestro tracto digestivo no produce enzimas que puedan digerir la fibra dietética gruesa. Sin embargo, entre la microflora intestinal sana, hay bacterias que pueden destruir la fibra, como resultado de lo cual se forman compuestos en el intestino grueso que pueden disolverse en agua, adquirir un estado gelatinoso y absorberse parcialmente.

Por lo tanto, se acostumbra dividir la fibra en soluble e insoluble. Cuanto más delgada es la cáscara del feto, más tierna es su pulpa, más se divide la fibra contenida en ellos. La fibra insoluble incluye celulosa y lignina, la fibra soluble es pectina.

Entre los alimentos ricos en fibra, la fibra dietética insoluble más gruesa contiene cereales, productos de semillas, verduras y champiñones. Las principales fuentes de fibra soluble son las frutas y bayas, las verduras de hoja y el salvado de avena. El cuerpo necesita ambos tipos de fibra, por lo que la alimentación debe ser lo más variada posible. La proporción ideal de fibra insoluble a soluble en los alimentos es de uno a tres.

¿Para qué sirve la fibra?

Si la fibra en los alimentos casi no es absorbida por el cuerpo, surge una pregunta razonable: ¿para qué sirve, cuál es su uso? El papel de la fibra no es tan sencillo como a veces parece, no solo aumenta la motilidad intestinal y sirve como prevención del estreñimiento. Al utilizar productos con alto contenido fibra, nos salvamos de muchas enfermedades graves. Los mágicos beneficios de la fibra en los siguientes puntos:

Acción bactericida

El papel útil de la fibra comienza en la boca cuando masticamos fibra. La masticación prolongada contribuye a la liberación de una gran cantidad de saliva, rica en enzimas, microelementos, que a su vez tiene un efecto positivo en el esmalte dental, en la microflora de la cavidad bucal. La saliva neutraliza el ácido, tiene un efecto bactericida, suprime los procesos de putrefacción en la cavidad bucal.

Limpiando el cuerpo, sintiéndote lleno

Una vez en el estómago, la fibra absorbe agua, aumenta de tamaño y provoca rápidamente una sensación de saciedad. En los intestinos, la fibra mejora el paso del bolo alimenticio a través de los intestinos, asegurando así deposiciones regulares, y también ayuda a limpiar el organismo de ácidos biliares y colesterol. Esto se explica por el hecho de que los alimentos que contienen fibra, al pasar por el tracto digestivo, absorben el colesterol y no permiten que penetre en nuestra sangre. Gente que usa mucho verduras crudas y frutas, el colesterol no supera la norma hasta la vejez.

El papel de las pectinas

Entre las fibras dietéticas solubles, las pectinas juegan un papel invaluable en el mantenimiento de nuestra salud. Las pectinas bloquean la absorción de sustancias nocivas a través de los intestinos hacia la sangre, las unen, las convierten en compuestos insolubles e inofensivos y las eliminan de nuestro cuerpo. Se encuentran muchas pectinas en manzanas, calabazas, grosellas negras y rojas, pepinos, tomates, melocotones, albaricoques. También es muy importante que con cualquier tratamiento térmico aumente la cantidad de pectinas en los productos.

Equilibrio de la microflora intestinal

Igualmente importante es el papel de la fibra en el mantenimiento del equilibrio de la microflora intestinal. Inhibe la actividad de las bacterias patógenas, lo que reduce los procesos de putrefacción en los intestinos y ayuda a eliminar los productos de desecho del cuerpo. Un intestino sano significa un sistema inmunológico sano.

La prevención de enfermedades

Comer alimentos ricos en fibra puede ayudar a prevenir el cáncer de colon. Esta enfermedad llegó a uno de los primeros lugares en oncología precisamente en relación con la popularidad de los alimentos refinados listos para comer entre la mayoría de las personas.

te sugiero que mires vídeo detallado sobre los beneficios de la fibra.

Requerimiento diario de fibra

Teniendo en cuenta la importancia de la fibra dietética para la digestión y para la salud de todo el cuerpo, la norma diaria de fibra para un adulto es de 25 gramos. fibra insoluble y sustancias de pectina. Sabiendo qué alimentos tienen mucha fibra, no es difícil compensarte dieta adecuada para que la comida traiga no solo una sensación de saciedad y satisfacción, sino también el máximo beneficio.

Lo que amenaza la falta de fibra en los alimentos

Durante muchos años, se subestimó el papel de la fibra dietética gruesa, y solo recientemente, los científicos de todo el mundo llegaron a la conclusión de que los alimentos deben contener fibra, de lo contrario, una persona no puede evitar enfermedades graves. Veamos qué enfermedades están amenazadas por la falta de fibra.

Enfermedades intestinales acompañadas de estreñimiento, atonía intestinal, colitis espástica, disbacteriosis, hemorroides;
Aterosclerosis, enfermedad coronaria, la amenaza de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular;
La formación de piedras en la vesícula biliar;
Diabetes;
Obesidad;
Cáncer de recto.

Alimentos que contienen fibra

Los alimentos ricos en fibra son el salvado, los frutos secos, las legumbres, las setas, los cereales, el pan molienda gruesa, frutos secos, verduras, bayas, frutas. Al consumir todos estos productos regularmente, puedes obtener la cantidad de fibra necesaria para el cuerpo sin tener que recurrir a suplementos especiales que la contengan. Ahora estos medicamentos son muy relevantes y se venden en farmacias, pero aún es mejor dar preferencia a los productos naturales, sus beneficios para la salud son mucho mayores. Pero el salvado merece hablar de ellos con más detalle.

Salvado

salvado es producto único, que previene y cura muchas enfermedades, pero por alguna razón no es popular entre la mayoría de nosotros. Los beneficios del salvado han sido probados, y ya puedes comprarlos en cualquier farmacia o en departamentos alimentación saludable en grandes tiendas. El salvado es trigo, centeno, arroz, avena, maíz, cebada. Todos ellos tienen valor nutricional, ya que contienen una gran cantidad de fibra que depura nuestro organismo.

Además del hecho de que el salvado tiene un efecto absorbente en los intestinos, que en sí mismo tiene beneficio invaluable, el salvado contiene una masa sustancias útiles, incluyendo vitaminas B, vitamina E, caroteno, ácido nicotínico. El salvado contiene minerales, estos son potasio, magnesio, zinc, cromo, selenio, cobre y otros.

Es necesario introducir gradualmente el salvado en su dieta, comenzando con media cucharadita, para no provocar hinchazón y otras disfunciones intestinales desagradables. Gradualmente, durante varias semanas, puede llevar la cantidad de salvado introducida en la dieta a una cucharada tres veces al día.

Las farmacias venden el salvado en forma de bolitas crocantes, este es un producto listo para comer, no es necesario que se cueza al vapor, sino que simplemente se come de acuerdo con las instrucciones adjuntas. Dicho salvado a menudo se enriquece con varios aditivos vegetales para aumentar su valor, he visto salvado con zanahorias, col rizada, con alcachofa de Jerusalén, con arándanos.

Dado que el salvado tiene la capacidad de limpiar el cuerpo de todo lo extraño, no se puede tomar medicamentos junto con salvado. Deben transcurrir al menos 6 horas entre la toma del medicamento y la ingestión del salvado.

Si quieres saber más sobre los beneficios del salvado, puedes leer mis artículos.

cereales

Uno de los proveedores importantes de fibra son los cereales, estos son el trigo sarraceno, el arroz integral, el mijo, granos de avena. Es importante comer cereales integrales. comida rápida, que son tan populares y fáciles de usar, se procesan de tal manera que no contienen fibra dietética gruesa y, por lo tanto, los platos elaborados con ellos no son tan valiosos como los elaborados con granos integrales.

Vegetales y frutas

Un buen proveedor de fibras vegetales gruesas son las verduras y frutas, que deben estar presentes en nuestra mesa todos los días. Es muy importante comer las verduras crudas para sacarles el máximo de fibra. Está claro que esto no siempre es posible, y no todas las verduras se pueden comer crudas, pero el repollo, las zanahorias, los pimientos dulces, la raíz de apio, el rábano, los nabos, los nabos, el daikon, los puerros, todas las verduras de hoja deben agregarse a las ensaladas en crudo. forma.

Hay mucha fibra en la cáscara de las frutas. En cuanto a las manzanas, aquí es necesario tener en cuenta dónde crecieron estas frutas, y en la temporada en que aparecen a la venta las manzanas locales, se deben comer sin pelar para que el cuerpo reciba la mayor cantidad posible de pectinas. Esto no se aplica a las manzanas importadas importadas, se les debe cortar la cáscara, ya que todas las manzanas que se transportarán y almacenarán durante mucho tiempo se tratan con sustancias especiales que no son inofensivas para nosotros.

Si le gustan los jugos de frutas y bayas, intente exprimirlos con pulpa, que contiene mucha fibra, pero aún así es más útil comer frutas enteras, obteniendo sustancias mucho más útiles para su cuerpo. Las frutas dulces son adecuadas para comer antes de las comidas o una hora después de las comidas, para que brinden el máximo de sus beneficios.

Alimentos ricos en fibra. Mesa

Productos (100 gramos)	Cantidad de fibra en gramos
salvado de trigo	43
Salvado de avena	15
Champiñones blancos secos	26
Hongos porcini frescos	12
Rebozuelos	7,5
higos	13
Damáscos secos	18
Almendra	12
Avellana	10,5
nueces	7,5
Maní	8,5
Alforfón	12
Frijoles	12,5
habas de soja	13
Granos de avena	12
lentejas	11
guisantes frescos	10,3
sémola de cebada	9
Arroz	10,5
harina de centeno	12
Chocolate negro	7,5

Contenido de fibra en verduras y frutas. Mesa

La cantidad de fibra insoluble en verduras y frutas para su comodidad, queridos lectores, se presenta en una tabla separada.

Productos (100 g)	Fibra (g)	Productos (100g)	Fibra (g)
albaricoques	0,8	mandarinas	0,6
piñas	0,4	Zanahoria	1,2
naranjas	1,4	espino cerval de mar	4,7
sandias	0,5	pepinos	0,7
berenjena	1,3	Pimienta dulce	1,4
plátanos	0,8	duraznos	0,9
Uva	0,6	Tomates	0,8
Cereza	0,5	Remolacha	0,9
Pera	0,6	ciruelas	0,5
melones	0,8	grosella negra	3
repollo blanco	1,4	grosellas rojas	2,5
Papa	1,2	Caqui	0,5
Limones	1,3	Cereza dulce	0,3
Cebolla	0,7	manzanas	0,6

Para ello examinamos el contenido de fibra insoluble gruesa en los productos. La siguiente tabla mostrará qué alimentos contienen fibra soluble, es decir, pectinas. El contenido de pectinas en frutas y verduras varía mucho según el tipo, variedad, grado de maduración, lugar de crecimiento y otros factores.

El contenido de pectinas en verduras y frutas. Mesa

Productos (100g)	pectinas (g)	Productos (100g)	pectinas (g)
albaricoques	3,9 – 8,6	Pimienta dulce	6 – 8,7
sandias	1 – 1,5	duraznos	5 – 8,9
Membrillo	5,3 – 9,6	Tomates	2 – 4,1
berenjena	5,2 – 8,7	Remolacha	0,7 — 2
Uva	0,8 –1,4	ciruelas	3,6 – 5,3
Peras	3,5 – 4,2	grosella negra	5,9 – 10,6
fresas	3,3 – 7,9	grosellas rojas	5,5 – 12,6
Frambuesa	3,2 – 6,7	Calabaza	2,6 – 9,3
Zanahoria	6 — 8	Cereza dulce	1,7 – 3,9
pepinos	5,9 – 9,4	manzanas	4,4 – 7,5

Sabiendo qué alimentos contienen fibra, es fácil ajustar su dieta con beneficios para la salud y su apariencia. Todos pueden elegir por sí mismos ciertos productos que contienen fibra insoluble y soluble, cuyo equilibrio crea mejores condiciones para la digestión y funciones vitales de todo el organismo.

Daño a la fibra, contraindicaciones.

Dado que la fibra es fibra dietética gruesa, están contraindicados en la exacerbación de enfermedades del esófago, el estómago y los intestinos. Los alimentos ricos en fibra pueden ser dañinos para las personas que consumen solo alimentos blandos y de fibra gruesa durante mucho tiempo. En este caso, el tracto gastrointestinal puede reaccionar a la irritación con alimentos gruesos con formación de gases, hinchazón y dolor en el abdomen, diarrea y vómitos.

Por eso, es necesario acostumbrarse gradualmente a los alimentos que contienen fibras gruesas, introduciéndolos en pequeñas porciones, escuchando a su cuerpo. Si se presentan reacciones negativas, debe consultar a su médico para descartar enfermedades del sistema digestivo que requieran tratamiento.

Si comes alimentos ricos en fibra, asegúrate de beber agua, en cuyo caso los 1,5-2 litros recomendados serán el doble de necesarios.

Y para el alma, hoy escucharemos S. Rachmaninov. vocalizar interpretado por Kiri Te Kanawa, un cantante de ópera de Nueva Zelanda. Hay tanto amor, temor sobrenatural, el alma entera...

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21 comentarios

17 de febrero de 2019 a las 20:13

Respuesta

lista de alimentos ricos en fibra

Bayas y frutas ricas en fibra

Entonces, ¿qué alimentos contienen mucha fibra? Veamos las cinco bayas y frutas principales que contienen el numero mas grande fibra dietética.

Celulosa: 6,7 g por 100 g.

Aguacate contiene: vitaminas C, E, B6, B9, K, potasio.

El contenido de fibra de los aguacates varía según la variedad. Hay una diferencia en el contenido de fibra y la composición entre los aguacates de color verde brillante y piel suave y los aguacates más pequeños y oscuros. Los aguacates de color verde brillante y piel suave contienen más fibra dietética insoluble que las frutas más pequeñas y oscuras. Además de la fibra dietética, abundan los aguacates, que ayudan y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Celulosa: 3,6 g por 100 g.

Crujientes, dulces y deliciosas, las peras asiáticas tienen un alto contenido de fibra dietética pero también son ricas en ácidos grasos omega-6 (54 mg por 100 g) asociados con células sanas, cerebro y función nerviosa (). Asociación Americana del Corazón recomienda que al menos el 5% - 10% de las calorías provengan de alimentos que contengan ácidos grasos omega-6.

3. Bayas

Fibra en frambuesas: 6,5 g por 100 g.

Frambuesa contiene: vitaminas A, C, E, K, B9.

Fibra dietética en moras: 5,3 g por 100 g.

Mora contiene: vitamina C, vitamina K, ácido graso omega 6, potasio, .

Las moras son ricas en vitamina K, cuyo alto consumo se asocia con una mayor densidad tejido óseo, tiempo nivel alto El manganeso en las frambuesas ayuda a mantener huesos y piel saludables y niveles normales de azúcar en la sangre. Además de excelente sabor y lo anterior efectos benéficos, estas bayas aportan al organismo una importante cantidad de fibra de alta calidad, que además contribuye a la mejora integral del organismo.

Celulosa: 9g por 100g de pulpa de coco.

El coco contiene: manganeso, ácidos grasos omega-6, vitamina B9 y.

Secado y higos frescos son excelentes fuentes de fibra dietética. A diferencia de muchos otros alimentos, los higos tienen un equilibrio casi perfecto de fibra dietética soluble e insoluble. Los higos se asocian con una presión arterial más baja y protección contra la degeneración macular, además de los beneficios asociados con la ingesta adecuada de fibra dietética. Incluso si no amas higos secos, frutas frescas delicioso y se puede servir sobre cereales, ensaladas e incluso relleno de queso de cabra y miel para un postre especial.

Verduras ricas en fibra

Qué alimentos contienen: la lista de productos incluye seis vegetales que contienen la mayor cantidad de fibra dietética.

Celulosa: 5,4 g por 100 g.

Alcachofa contiene: vitaminas A, C, E, B, K, potasio, calcio, magnesio y fósforo.

Bajas en calorías, ricas en fibra dietética y nutrientes esenciales, las alcachofas - gran adición a tu dieta. Solo una alcachofa mediana le proporciona casi la mitad de la ingesta diaria recomendada (RDI) de fibra dietética para las mujeres y 1/3 de la RDI para los hombres. Además, se encuentran entre los mejores productos antioxidantes.

Fibra en guisantes verdes crudos: 5,1 g por 100 g.

Fibra en guisantes verdes enlatados: 4,1 g por 100 g de producto.

Fibra en guisantes hervidos: 8,3 g por 100 g.

guisantes contiene: vitaminas C, K, B6, B9, A, tiamina, manganeso, proteína.

Los guisantes son ricos en fibra y también poderosos antioxidantes y fitonutrientes que apoyan la salud. Guisantes congelados disponibles todo el año, por lo que es el producto perfecto para incluir en tu dieta. Puedes usar seco guisantes partidos para la elaboración de sopas y purés, así como frescos congelados, que deben cocerse ligeramente al vapor antes de añadirlos a sus platos (sopas, ensaladas). Agregarlo a sus comidas puede aportar un sutil dulzor al mismo tiempo que proporciona casi el 100 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y más del 25 % de tiamina y ácido fólico.

Celulosa: 3,2 g por 100 g.

La okra contiene: vitaminas A, C, K, riboflavina, tiamina, niacina, calcio, hierro, fósforo, proteína.

Okra proporciona al cuerpo fibra de alta calidad y es uno de los. Esta verdura está cargada de nutrientes y se incorpora fácilmente a sopas y guisos.

9. Bellota de calabaza (calabaza de bellota)

Celulosa: 4,4 g por 100 g de producto cocido (al horno).

La calabaza de bellota contiene: vitaminas C, A, B6, B9, tiamina, potasio, manganeso, magnesio.

La calabaza de bellota es rica en nutrientes y fibra dietética. Su nutritiva pulpa de colores brillantes está repleta de fibra dietética soluble, lo que ralentiza el ritmo de digestión de los alimentos, lo que permite una mejor absorción de los nutrientes. La calabaza bellota se puede hornear en el horno y usar como sustituto de la blanca y otras.

Celulosa: 3,8 g por 100 g.

Las coles de Bruselas contienen: vitaminas C, K, B1, B2, B6, B9, manganeso.

Como una de las verduras crucíferas más densas en nutrientes, las coles de Bruselas son uno de los mejores alimentos ricos en fibra. Ricas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, las coles de Bruselas favorecen una desintoxicación saludable y pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Celulosa: 2 g por 100 g.

El nabo contiene: vitamina C, calcio, magnesio, potasio.

Los nabos son ricos en nutrientes esenciales y son excelente fuente fibra. Se puede consumir tanto crudo como cocinado.

Legumbres ricas en fibra

Qué alimentos tienen más fibra: las legumbres están en la lista de alimentos ricos en fibra dietética.

Para cocinar frijoles perfectamente, necesitas:

Lava bien medio kilo de legumbres. No es necesario remojarlos en agua primero. Colócalas en una cacerola, cubre con 7 tazas de agua y agrega ¼ de cucharadita. Cocine a fuego lento durante 8-10 horas hasta que alcancen el punto de cocción deseado.

Nota. Cuando comes legumbres, es extremadamente importante aumentar la ingesta de agua. El agua ayuda a eliminar las toxinas de su cuerpo, pero también ayuda a reducir los gases y la hinchazón asociados con estos alimentos.

Celulosa: 8,7 g por 100 g.

Los frijoles negros contienen: proteína, tiamina, magnesio, manganeso, fósforo, ácido fólico.

Los frijoles negros son un alimento rico en nutrientes que proporciona al cuerpo humano gran cantidad proteína y fibra. El alto contenido de flavonoides y antioxidantes ayuda a combatir radicales libres, reduciendo el riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades inflamatorias.

Celulosa: 7,6 g por 100 g.

El garbanzo contiene: proteína, cobre, ácido fólico, manganeso, ácidos grasos omega-6,.

Los garbanzos se han utilizado como alimento en todo el mundo durante miles de años. Es rico en nutrientes esenciales, incluido el manganeso. De hecho, estas pequeñas legumbres le proporcionan el 84% de su ingesta diaria recomendada de manganeso.

Celulosa: 5,3 g por 100 g.

Los frijoles lunares contienen: cobre, manganeso, fósforo, proteínas, vitaminas B2, B6, B9.

Además de una cantidad sobresaliente de fibra dietética, los frijoles luna (lima beans) contienen casi el 25% de la ingesta diaria recomendada de hierro, lo que los hace muy producto útil para mujeres. El manganeso ayuda en la producción de energía y los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres.

Celulosa: 8,3 g por 100 g.

Los guisantes sin cáscara contienen: proteína, tiamina, ácido fólico, manganeso, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6.

Una porción de sopa de guisantes partidos puede contener un tercio de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico, además de más de la mitad de la ingesta recomendada de fibra dietética.

Celulosa: 7,9 g por 100 g.

Lenteja contiene: proteína, hierro, ácido fólico, manganeso, fósforo.

Además de ser ricas en fibra dietética, las lentejas también se encuentran en la lista de alimentos ricos en ácido fólico. El ácido fólico (vitamina B9) es esencial para las mujeres embarazadas, las personas con enfermedades hepáticas y las personas que toman ciertos medicamentos. Pilafs y sopas con lentejas - gran manera incluye este producto rico en fibra en tu dieta.

Frutos secos, cereales y semillas ricos en fibra

Alimentos ricos en fibra: la lista de alimentos incluye estos cuatro frutos secos, granos y semillas, que son ricos en fibra dietética.

Fibra en almendras: 12,2 g por 100 g.

Almendra contiene: proteína, vitamina E, manganeso, magnesio, riboflavina, ácidos grasos omega-6.

Fibra en nuez: 6,7 g por 100 g.

nuez contiene: proteína, manganeso, cobre, ácidos grasos omega-6, ácidos grasos omega-3, vitaminas B6, B9, fósforo.

Celulosa: 37,7 g por 100 g.

Las semillas de chía contienen: proteínas, calcio, fósforo, manganeso, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6.

Las semillas de chía son un auténtico superalimento fácil de incorporar a tu dieta diaria. Altos niveles de fibra y esenciales nutrientes ayudar a aumentar la energía, mantener un sistema digestivo saludable y brindar beneficios integrales para la salud. Al igual que con las legumbres, algunas personas pueden experimentar flatulencia e hinchazón cuando comen semillas de chía. El simple hecho de aumentar su consumo de agua lo ayudará a minimizar estos síntomas. Para prevenir estos síntomas, también puedes remojar las semillas de chía antes de comerlas. También promoverá una mejor absorción de nutrientes.

Celulosa: 7 g por 100 g.

La quinua contiene: hierro, vitamina B6, magnesio, potasio.

La quinoa tiene un perfil nutricional sorprendente, es fácil de digerir y no contiene . La quinua es rica en otros nutrientes esenciales como el hierro, la vitamina B6, el potasio y el magnesio. El magnesio es uno de los micronutrientes esenciales más subestimados que protege el corazón y ayuda a casi todas las funciones corporales. Muchas personas lo han hecho y ni siquiera lo saben. Por lo tanto, la quinua no solo agrega fibra valiosa a su dieta, sino que también es un gran superalimento por muchas otras razones.

Los 20 alimentos ricos en fibra de esta lista son la mejor manera de obtener la fibra que necesita. Preséntelos gradualmente y beba mucha agua y bebidas descafeinadas para ayudar a que la fibra haga su trabajo.

Fibra y productos que la contienen.

En este artículo hablaremos de la fibra y sus beneficios para el organismo. Y también destacaremos productos con contenido máximo y mínimo.

¿Qué es la fibra, para qué sirve, qué es buena para la salud?

La fibra es un polisacárido que, cuando se descompone por completo, produce glucosa. Crea la base de los tejidos celulares, se podría decir, al igual que la celulosa. Ingresan al cuerpo humano solo a través de alimentos de origen vegetal en el grupo de carbohidratos que no son digeridos por el jugo gástrico. Las fibras dietéticas se pueden dividir condicionalmente en dos tipos: "gruesas" y "suaves".

A los primeros, se pueden hacer aquellos productos que contengan celulosa. Y los "suaves" incluyen pectinas, resina, celulosa. En otras palabras, "suave" es fibra soluble.

En el lenguaje moderno, a menudo se usa el término "fibra dietética": la parte más gruesa de la planta, que prácticamente no es absorbida por el cuerpo, al tiempo que aporta el máximo interés propio al sistema alimentario. Debido a que las fibras tienen una estructura más gruesa, permanecen en el estómago, por lo que desaparece la sensación de hambre y surge una sensación de saciedad imaginaria. Como muestra la práctica, en este caso, una persona necesitará menos alimentos y luego es más fácil seguir una dieta, y esto contribuye a una disminución radical del peso corporal, debido a su depuración.

La fibra resuelve perfectamente el problema del estreñimiento, que es peligroso por su intoxicación. Además, una de las ventajas es la capacidad de la fibra para absorber del cuerpo del 8 al 50% de los carcinógenos, actuando así como profilaxis para el cáncer intestinal.

A pesar del hecho de que debido a su construcción tosca, la fibra pasa por toda la cadena alimenticia con poco o ningún cambio, pero en el camino realiza una gran cantidad de trabajo útil. Esta sustancia es de gran importancia para la corrección de peso y una nutrición adecuada, controla los niveles de azúcar en la sangre y reduce la cantidad de colesterol. La celulosa se puede comparar condicionalmente con materiales como el agua y sales minerales, no satura el cuerpo con energía, pero ayuda al trabajo activo de los órganos y su actividad vital.

¿Cuál es la norma de fibra para un adulto y un niño por día?

Los nutricionistas modernos creen que la ingesta diaria de fibra es de aproximadamente 30-50 g para un adulto y para niños de 10 g + 1 g por cada año de vida. Es decir, lo normal es que un niño de 10 años consuma al menos 20 g de fibra al día.

Para aquellos que quieren despedirse de los kilos de más, la norma diaria debe estar cerca de los 35 g, pero no debe cargar el estómago de inmediato con una dosis completa de fibra, ya que el cuerpo de una persona urbana moderna está acostumbrado a alimentos más suaves. . Si cambia abruptamente a una nutrición adecuada con el uso de alimentos que incluyen fibra "gruesa", puede tener hinchazón e indigestión.
Durante el tratamiento térmico, la estructura de las fibras se expande, por lo que, en cierta medida, pierde su cualidades útiles desintoxicación, por lo que se recomienda comer verduras y frutas en su forma cruda. Pero si tu cuerpo reacciona negativamente al comer alimentos crudos, entonces la mejor manera de salir de esta situación sería cocinar el plato al vapor o dejarlo un poco, tratando de dejar las verduras un poco crudas.
Para futura madre la fibra debe ser una parte importante de la dieta. Como mínimo, esto es útil en los últimos meses del embarazo, ya que la fibra actúa como un medio para prevenir el estreñimiento. En los últimos meses, el bebé ejerce una presión significativa sobre todo el sistema alimentario y el problema del estreñimiento es familiar para una de cada tres mujeres embarazadas.

La norma para las futuras madres es del 25%. Superar la norma puede causar una sensación de flatulencia, heces frecuentes, dolor abdominal, lo que creará molestias y es completamente innecesario para las niñas en la "posición".
Además, para las mujeres embarazadas, la fibra es útil porque durante este período, las mujeres a menudo tienen un aumento inadecuado en los niveles de glucosa en sangre, una disminución en la sensibilidad a la insulina, que luego puede conducir a la diabetes en mujeres embarazadas. Esta anomalía es perjudicial para la vida, tanto del futuro bebé como de la madre. La fibra actúa como un "regulador" natural de los niveles de glucosa en el organismo, por lo que se recomienda para las mujeres.
Es recomendable tomar la dosis diaria, dividida en partes y consumida antes de las comidas básicas. Pero no debemos olvidar que las fibras gruesas deben entrar en el organismo de forma paulatina, diariamente se añaden 5 g de fibra a la comida.

Los beneficios de la fibra y los alimentos que contienen fibra y pectinas para adelgazar

Considerando la fibra desde un punto de vista dietético, se pueden eliminar muchas ventajas, por ejemplo, la incapacidad de digerir las fibras proporciona una ventaja significativa para las personas con exceso de peso. Como mínimo, a pesar de que el cuerpo no recibe un gramo de energía de la fibra, ¡pero al mismo tiempo ni una gota de calorías! Por lo tanto, la fibra es extremadamente importante en la dieta de una nutrición adecuada y saludable, para normalizar el peso y limpiar el cuerpo desde el interior.

La mayoría de los productos para bajar de peso se basan en la acción de la fibra, su capacidad para saciar el hambre durante mucho tiempo y vencer el apetito de manera efectiva. Pero tragar pastillas no es necesario en absoluto, en la naturaleza hay muchos productos que contienen fibras gruesas solubles e insolubles.
La fibra insoluble se encuentra en vegetales, frutas, legumbres, zanahorias y granos. Realizan el trabajo de una "esponja", ingresando al cuerpo, como si "absorbieran" líquido en sí mismos y mejoraran la defecación intestinal, llevando consigo sustancias tóxicas y ácidos dañinos.

Las principales fuentes de fibra incluyen manzanas, frijoles, cebada, frutas cítricas, semillas de girasol, bayas y remolachas. Su acción es más como gelatina y da una maravillosa sensación de saciedad. En principio, los alimentos ricos en fibra suelen contener gran cantidad vitaminas y minerales, y bajo en grasas y calorías, lo que por sí solo explica los beneficios de estos productos para adelgazar.
Otra regla para aquellos que quieren perder peso es una cantidad suficiente de agua en el cuerpo, ya que la fibra, en ausencia de líquido, pierde algunas de sus propiedades y no se excreta del cuerpo a tiempo.

Los beneficios de la fibra y los alimentos que contienen fibra y pectinas para el estreñimiento

Desafortunadamente, el estreñimiento es uno de los problemas más comunes de la generación moderna, se justifica con un estilo de vida "sentado" y hábitos dietéticos, que incluyen comida rápida.

¡Para la prevención y el tratamiento del estreñimiento, la fibra es imprescindible! Debido a su capacidad de absorción, es capaz de eliminar sustancias nocivas y toxinas del cuerpo. La fibra adquiere el estado de una masa gelatinosa, y de esta forma envuelve y ablanda las fracciones duras de las heces. Además, la fibra aumenta la cantidad de heces, lo que ayuda a agilizar las labores de vivienda y servicios comunales.

Para resolver el problema del estreñimiento, es necesario que la dieta incluya cereales con la adición de frutas, bayas, salvado, verduras frescas, etc.
Pero hay un "pero", lo principal es no hacerse daño con una ingesta única de una gran cantidad de fibra, esto puede causar calambres abdominales, flatulencia o hinchazón, por lo que debe introducir fibra en su dieta en pequeños. porciones y poco a poco. Beber agua también es una parte esencial de una dieta diaria saludable. El agua mejora el rendimiento del adsorbente.
La prevención del estreñimiento con la ayuda de fibra dietética también es necesaria durante el embarazo y a una edad temprana. La nutrición adecuada del niño puede eliminar el desarrollo de su estreñimiento.

Alimentos ricos en fibra gruesa: lista, tabla

Celulosa: la fibra "gruesa" es responsable del volumen del bolo alimenticio y de la absorción de agua del cuerpo. Sirve como profiláctico contra el estreñimiento, cuya fuente principal son los cereales, o más bien las cáscaras duras de los cereales y las legumbres.

La mejor manera de perder peso siempre ha sido el salvado, no contienen calorías, pero dan sensación de saciedad. Además, las manzanas, las zanahorias, las coles de Bruselas, el brócoli e incluso los pepinos se consideran otras fuentes de celulosa.

Verduras y frutas ricas en fibra: lista, tabla

Toda persona que cuida su salud definitivamente debe limpiar su cuerpo con la ayuda de vegetales, frutas y bayas. Esto se debe a que contienen una sustancia como la fibra. Con su capacidad para absorber todas las sustancias malas, y cómo el sorbente se elimina del cuerpo. Si no sigue la limpieza oportuna del cuerpo, puede haber las consecuencias más desagradables. Después de todo, muchas enfermedades comienzan precisamente con trastornos metabólicos e intoxicación del cuerpo.

Los alimentos con los niveles más altos de fibra incluyen:

repollo, coles de bruselas, coliflor
Brócoli
Zanahoria
Remolacha
Maíz
Judías verdes
Cebolla
Tomates
patata con piel
pimiento
col china
Frambuesa
Mora
Fresa
Arándano
naranjas
albaricoques
Uva
Manzana

Los nutricionistas de todo el mundo dan a la fibra uno de los principales pasos en la digestión humana. Conseguir la dosis diaria no es tan fácil, pero gracias al salvado y algunos aditivos, puedes conseguir lo que deseas. Aquí surge otra pregunta: la fibra en sí es de origen vegetal y, por lo tanto, se cree que para obtener la norma del roble de la sustancia, es mejor comer frutas y verduras crudas. ¿Es necesario utilizar suplementos dietéticos para sentirse lleno y cómodo si todo lo que necesita está “a la mano”?

Los frutos más primitivos, parecería a primera vista, garantizarán la activación de los servicios de vivienda y comunales, ayudarán a eliminar una serie de problemas y enfermedades y también, por su efecto, evitarán la acumulación de grasas. Estas son algunas de las verduras y frutas más "principales":

Alimentos ricos en pectinas: lista, tabla

La pectina se considera un "ordenador" para el cuerpo, y tiene todo el derecho de llevar este título. Porque tiene grandes beneficios para la salud. Un sorbente milagroso se usa a menudo en la cocina, la medicina e incluso para crear cosméticos. Pero la cantidad de la sustancia debe reponerse para eliminar todas las sustancias tóxicas a tiempo.

En casi todos los casos de enfermedad, el origen de los problemas es un trastorno metabólico. El impacto de la desnutrición se extiende no solo a las violaciones de los servicios de vivienda y comunales, sino que también empeora la condición del páncreas, el sistema cardiovascular. Además, en primer lugar, el hígado y los riñones sufren.

La pectina favorablemente en el papel de "limpiador" ayuda a limpiar el cuerpo de sustancias nocivas, toxinas, colesterol. Por lo tanto, optimiza el metabolismo en el cuerpo.

Los productos de origen con un alto contenido de pectinas, en primer lugar, aumentan la calidad de vida en una dieta. Envuelven las paredes de viviendas y servicios comunales y te permiten controlar la sensación de hambre, ¡también reducen la tasa de absorción de carbohidratos! La norma diaria de pectina es de 18 g.

Puedes conseguir este “mineral” en productos como:

Manzanas y malvaviscos naturales, también mermelada de manzana
Todos los tipos de cítricos, pero deben comerse no solo con cáscara, sino también con una "piel" blanca.
Calabaza incluso hervida
Zanahoria
El repollo, especialmente una ensalada de manzanas, zanahorias frescas y repollo, es muy útil y es ideal para aquellos que quieren perder peso.
peras y membrillo
Remolacha
La mayoría de las bayas: cerezas, ciruelas, cerezas dulces, moras, arándanos
Atención no se puede pasar por alto las uvas de todo tipo

¿Cuál es el peligro de la falta de fibra en la dieta?

La falta de fibra en la dieta en sí es negativa, al menos las fibras sirven como absorbentes de sustancias adversas. De lo contrario, estas sustancias se acumulan y conducen a la intoxicación del cuerpo. La falta de fibra en el cuerpo puede provocar enfermedades de la vivienda y los servicios comunales, enfermedades renales, aumenta el riesgo de hemorroides, además, una deficiencia de fibra bien puede provocar diabetes, estreñimiento.

El hecho es que principalmente comemos alimentos después del tratamiento térmico, en los que la fibra se hincha y pierde sus propiedades. Así, se minimiza la recepción de oligoelementos. Pero que pasa cuando hay falta de fibra en el cuerpo:

Intoxicación - obstrucción de la vivienda y los servicios comunales
Disminución de la inmunidad
Mayor riesgo de enfermedades del corazón
Tendencia a la obesidad, debido a frecuentes sensaciones de hambre.
Los niveles de azúcar pueden ser más altos de lo normal

Lo más singular de la fibra es que contiene silicio: este es el oligoelemento más importante que puede atraer varios virus y sustancias tóxicas dañinas.

Productos sin fibra: lista, tabla

Definitivamente, la fibra es y siempre será una parte integral de una dieta saludable. Pero hay casos únicos, en los que la ingesta de fibra se acerca a un mínimo, por ejemplo, en enfermedades como la diverticulitis y la diarrea crónica. Además, existen casos individuales de intolerancia a la propia fibra. Para mejorar su bienestar, debe escuchar a su médico y seguir una dieta que contenga una ingesta mínima de fibra.

A medida que sigue la dieta, vale la pena agregar carne a su dieta, ¡especialmente carne después del tratamiento térmico! También, vale la pena hacerlo con verduras y frutas, por ejemplo, tienden a utilizar la conservación. En cualquier caso, la dieta te permite perder sobrepeso y ayuda a mejorar las heces.

Estos son algunos consejos para hacer dieta con bajo contenido fibra:

En lugar de una manzana fresca, por ejemplo, es mejor comer coba o mermelada, simplemente puede pelar la cáscara, ya que contiene la mayor cantidad de material de construcción. Esto se aplica a todas las frutas.
En cuanto a las verduras, se debe dar preferencia a las sin semillas, blandas. Pelar las patatas de la piel. Los jugos de vegetales también se pueden atribuir al grupo de bebidas con contenido mínimo fibra.
Vale la pena excluir los cereales integrales de la dieta, tiene un alto porcentaje de fibra, es mejor reemplazar con pasta, arroz blanco, sémola, arroz picado, pan blanco.
Además, en tu menú diario necesitas agregar productos de origen animal, pescado. Porque no tienen fibra en absoluto.
También se permiten productos de leche agria en consumo mínimo.
Leche

Cuál es la diferencia entre salvado y fibra: comparación

El salvado y la fibra, por sus beneficios, sin duda, están a la vanguardia de la dieta saludable de las generaciones modernas. Compare, por supuesto, estas dos sustancias, al igual que compara pectina y una manzana. El punto es este:

El salvado es el residuo después de moler la harina, es decir, la parte gruesa del grano. El salvado es rico en fibra, casi el 75%, pero además de las fibras, el almacén también incluye macro y microelementos, incluidas las vitaminas B. En otras palabras, las personas que compran salvado no se equivocan en absoluto para obtener fibra. Pero el salvado es más nutritivo que sus componentes en estado puro.

Por ejemplo, en 100 g de salvado hay 250 kcal, y en la fibra misma, un máximo de 35 kcal. Esto se debe a que además de la función de “esponja”, que realiza directamente la propia fibra, el salvado también transporta proteínas, AA, almidón y vitaminas. Y esto es lo que le da al salvado cualidades increíblemente curativas y beneficiosas. Y también, este es el producto más ampliamente disponible que proporcionará el requerimiento diario de fibra dietética.

La fibra, originalmente, es una fibra dietética a partir de la cual se construyen todos los tejidos vegetales. Forma parte de verduras, frutas, bayas y salvado. La fibra es fundamental para optimizar el trabajo de la vivienda y los servicios comunales, así como para mejorar la flora intestinal. Este es un producto bajo en calorías en su forma pura, a menudo utilizado en dietas.

Fibra para el cuerpo: contraindicaciones.

Por supuesto, la fibra es necesaria para que una persona mejore el trabajo de la vivienda y los servicios comunales, limpia la sangre y tiene un efecto positivo en la microflora del estómago, ayuda a mejorar la inmunidad y la salud en general. Forma parte de casi todos los productos de origen vegetal, en forma de pectinas, celulosa, hemicelulosa, etc.

Desafortunadamente, existen algunas contraindicaciones al usar esta maravillosa sustancia.

Un gran número de personas con diversas enfermedades, por ejemplo:

úlcera - úlcera péptica estómago o duodeno
intolerancia individual al producto
gastritis
enteritis y enterocolitis
Diarrea
enfermedad crónica del intestino
síndrome del intestino permeable

A pesar de que la fibra no es tan fácil de obtener, hay casos de sobreabundancia del producto en el cuerpo, lo que no trae un resultado muy agradable. Conduce a hinchazón, flatulencia, fatiga, gases, erupciones en la piel, niveles altos de azúcar en la sangre y también puede causar alergias.

Vídeo: Fibra y cómo usarla

Finalmente, los científicos pudieron explicar por qué algunas mujeres mantienen una armonía envidiable, mientras que otras luchan sin éxito con los kilos de más.

En la Universidad de Austin, la ciudad más gorda de Estados Unidos, se examinaron de cerca los hábitos de las personas delgadas. Resultó que las mujeres con buena figura comen más fibra.

Todos los días comen ~12 g de fibra, mientras que los participantes más obesos del experimento recibieron solo 8 g de fibra por día. Sin embargo, los nutricionistas creen que los participantes en el experimento no deben quedarse ahí. Según ellos, para la salud y la belleza, una mujer necesita 25 g de fibra por día.

CELULOSA- la parte más rugosa de la planta. Este es un plexo de fibras vegetales que forman las hojas de la col, la piel de las legumbres, frutas, verduras y semillas. La fibra dietética es una forma compleja de carbohidratos que nuestro cuerpo puede descomponer. sistema digestivo incapaz. Surge una pregunta razonable: ¿por qué entonces se necesita fibra? Resulta que este es uno de los elementos más importantes de la nutrición humana.

La fibra dietética acorta el tiempo de permanencia de los alimentos gastrointestinal tracto. Cuanto más tiempo permanezca la comida en el esófago, más tiempo tardará en ser expulsada. La fibra acelera este proceso y al mismo tiempo ayuda a limpiar el organismo. Consumir una cantidad suficiente de fibra normaliza la función intestinal, reduce los niveles de colesterol, azúcar e insulina en la sangre. Ver diagrama a continuación impacto positivo fibra en el cuerpo humano (lejos de ser completa :o)

Cuando la investigación mostró que seríamos mucho más saludables y viviríamos más tiempo si comiéramos fibra, muchos conscientemente quedaron fascinados con la fibra, aunque la mayoría no sabía que estaba presente. diferentes tipos, y estas especies realizan diferentes funciones.

tipos de fibra

De otra manera, la fibra también se denomina fibra dietética. Las fibras dietéticas son polímeros de monosacáridos y sus derivados. Entran al cuerpo humano con alimentos vegetales en forma de carbohidratos no digeribles. Las fibras dietéticas se dividen en "gruesas" y "blandas".

De la fibra dietética "gruesa", la fibra (celulosa) está presente con mayor frecuencia en los productos. Al igual que el almidón, es un polímero de glucosa, sin embargo, debido a las diferencias en la estructura de la cadena molecular, la celulosa no se descompone en el intestino humano.

Las fibras dietéticas “suaves” incluyen pectinas, gomas, dextranos, agarosa.

Celulosa

Presente sin tamizar harina de trigo, salvado, repollo, guisantes tiernos, judías verdes y cerosas, brócoli, coles de Bruselas, en cáscara de pepino, pimientos, manzanas, zanahorias.

hemicelulosa

Se encuentra en salvado, cereales, granos sin refinar, remolacha, coles de Bruselas, brotes de mostaza.

La celulosa y la hemicelulosa absorben agua, facilitando la actividad del colon. En esencia, "volumen" los desechos y los mueven a través del intestino grueso más rápido. Esto no solo previene el estreñimiento, sino que también protege contra la diverticulosis, la colitis espasmódica, las hemorroides, el cáncer de colon y las varices.

lignina

Este tipo de fibra se encuentra en los cereales que se utilizan para el desayuno, en el salvado, en las verduras rancias (cuando las verduras se almacenan, su contenido de lignina aumenta y son menos digeribles), así como en berenjenas, judías verdes, fresas, guisantes y rábanos.

La lignina reduce la digestibilidad de otras fibras. Además, se une a los ácidos biliares, ayudando a reducir los niveles de colesterol y acelerando el paso de los alimentos por los intestinos.

Comedia

Pectina

sustancias de pectina tener propiedades gelificantes soluciones acuosas y están presentes exclusivamente en productos de origen vegetal: en manzanas, cítricos (principalmente en la ralladura), zanahorias, de colores y repollo, guisantes secos, judías verdes, patatas, fresas, fresas, naturales jugos de fruta con pulpa, algunos frutos secos (especialmente una gran cantidad de pectinas en secofrutas de cornejoy manzanas).

Promedio, contenido de pectina en crudo productos a base de hierbas alrededor de 3% .

La goma de mascar y la pectina afectan los procesos de absorción en el estómago y el intestino delgado. Al unirse a los ácidos biliares, reducen la absorción de grasas y reducen los niveles de colesterol. Retrasan el vaciamiento gástrico y, al envolver los intestinos, ralentizan la absorción de azúcar después de una comida, lo que es útil para los diabéticos, ya que reduce la dosis necesaria de insulina.

Fibra fácilmente disponible

Las capas externas de granos, semillas, frijoles, verduras y frutas son mucho más ricas en fibra que las capas internas. Salvado de grano integral, cáscaras de frijol, cáscara de verduras y frutas contienen una gran cantidad de fibra. Esta es la razón por la que una dieta rica en fibra prescribe el consumo de cereales integrales, así como frutas y verduras sin pelar (tanto como sea posible).

Los cereales integrales, los frijoles, las semillas, las nueces, las verduras y las frutas sin pelar se distinguen por un equilibrio de fibra y nutrientes.

La tabla (ver más abajo) muestra datos sobre el contenido de fibra en diversos productos y su contenido calórico (por 100 g), para que puedas elegir tú mismo la proporción óptima de estas dos características. Los productos de origen animal no se enumeran aquí, ya que la mayoría contiene muy poca o ninguna fibra.

Contenido de fibra en varios productos:

Sin duda considerados campeones en contenido de fibra varios pasteles- lo que queda después de prensar el aceite vegetal ( harina de lino, harina de cardo mariano, pastel de cáñamo etc) y salvado- lo que se desperdicia en el proceso de elaboración de harina refinada Notas más altas. El salvado, como el pastel, contiene fibra dietética gruesa en una alta concentración. Es necesario usarlos en los alimentos en su forma pura con cuidado y en cantidades muy pequeñas, pero es mejor usarlos como un aditivo biológicamente activo natural en el proceso de preparación de varios platos.

el próximo viene cereales integrales de legumbres y cultivos de cereales y productos integrales. Estos productos tienen una forma natural familiar para nuestro cuerpo y, en consecuencia, se pueden comer sin restricciones especiales; el cuerpo solo se beneficiará.
Cereales son las semillas comestibles de las plantas.
Los cereales integrales son ricos en fibra y fibra dietética. Definición "grano integral" se utiliza para describir alimentos que contiene todas las partes de un grano natural, incluido el germen (embrión de grano), el endospermo (la capa que rodea el germen que proporciona carbohidratos y proteínas para el crecimiento de las plantas jóvenes) y el salvado (la capa protectora alrededor del endospermo).
grano refinado se compone principalmente de endospermo, mientras que los cereales integrales tienen tres capas. Para los productos de cereales modernos se utilizan diferentes tipos cereales, incluidos el trigo, el arroz, el maíz, la cebada, la avena y el centeno. La cantidad de cereales integrales en los alimentos puede variar, lo que afecta el contenido de fibra del producto final.

Seguido por frutos secos y frutos secos. La "concentración" de fibra en ellos es, por supuesto, menor que en los frijoles y los cereales, pero estos son, por regla general, otros tipos de fibra dietética, por lo que también deben incluirse en la dieta con más frecuencia, especialmente porque "no es un fibra única...". Las nueces y las frutas secas contienen una gran cantidad de otras sustancias biológicamente activas que necesitamos para la salud (ver.

Vegetales frescos, frutas y verduras También contienen fibra en su composición, principalmente en forma de pectinas.

el nombre del producto	Por ciento fibra	Contenido calórico (por 100 g)
Salvado	44,0	150-200
Almendra	15,0	645
Chicharo verde	12	322
integral	9,6	325,4
Pan integral	8,5	210
Maní	8,1	548
frijoles	7,0	58
Pasa	6,8	276
lentejas	3,8	296
Verdes (promedio)	3,8	45
Zanahoria	3,1	33
Brócoli	3,0	33
Repollo	2,9	28
manzanas	2,0	38
harina blanca	2,0	327
papas blancas	2,0	83
arroz blanco	0,8	347
Toronja	0,6	35

Cantidad diaria de fibra

Ahora los nutricionistas de muchos países nos aconsejan consumir suficiente fibra. La cantidad diaria recomendada es de 35 a 50 g, lamentablemente la mayoría de nosotros ni siquiera comemos 15 g.

Para consumir la cantidad necesaria de fibra es necesario comer:

Al menos 3 frutas por día;
- al menos 3 raciones (de unos 100 ml cada una) de verduras al día;
- al menos 4 raciones de pan integral, cereales, arroz integral, avena;
- varias veces a la semana es obligatorio: frijoles, guisantes, maíz o soja.

Nuestros antepasados, que comían principalmente cereales, recibían de 25 a 60 g de fibra al día. Su fuente de fibra era principalmente nueces, granos y bayas. En estos días, las frutas y verduras son una fuente principal:

Trate de obtener 35 gramos de fibra por día.

No prive a su cuerpo de alimentos ricos en fibra, diversifique su dieta, y no tiene que preocuparse por los kilos de más.

150 ml. zumo de naranja- 0,5g
1 naranja fresca- 2g
1 taza de frambuesas frescas - 9 g
1 rebanada de pan blanco - 0,5 g
1 rebanada pan de centeno- 1 gramo
1 rebanada pan de salvado- 1,5g
1 taza de cereales integrales harina de avena y almidón de trigo- 1,6g
1 taza de hojuelas de salvado - 6 g
1 taza de cereal 100 % salvado - 26,4 g
1 taza de arroz blanco - 1,5 g
1 taza de arroz integral - 5g
1 taza de pilaf de arroz integral y lentejas - 6,4 g
1 taza de sopa de pollo con fideos - 1g
1 taza de caldo de carne o pollo con verduras - 5g
1 taza de sopa de frijoles - 8 g
2 tazas lechuga de cabeza- 1 gramo
2 tazas de lechuga - 2,4 g
1 taza de lechuga y 1 taza de zanahorias - 4,8 g

El "golpe" más fuerte al contenido de fibra dietética (fibra) en los alimentos se aplica mediante el refinado (limpieza) al por mayor de todos los productos naturales. En un producto refinado, la fibra, por regla general, no permanece en absoluto.

Ejemplo de un menú estándar:

Puede experimentar con productos, crear su propio menú, centrándose en la cantidad diaria (alrededor de 35 g). O puede optar por la forma de tableta de fibra que se vende en las farmacias. Sin embargo, existe la opinión de que Todos los tipos de "preparados de fibra" no representan absolutamente ninguna valor biológico para el cuerpo. Las fibras dietéticas aisladas incluso de un producto natural, sin el "ambiente biológico" que las acompaña en la composición de un producto natural (con una estructura que se altera, además de todo durante el procesamiento), se convierten en una ordinaria "cáscara vacía de carbohidratos". "

Intente aumentar gradualmente su ingesta de fibra hasta llegar a la recomendada. dosis diaria. Junto con esto, aumentar gradualmente la cantidad de agua consumida.
Coma verduras y frutas crudas (siempre que sea posible). Las verduras demasiado cocidas pierden la mitad de su contenido de fibra. Por ello, es mejor recurrir al guiso o al asado ligero.
Al limpiar verduras y frutas, la fibra no se destruye, sin embargo, la fibra de la fruta entera no se conserva completamente en los jugos si se quita la pulpa durante la cocción.
Comience su día con una taza de cereal alto en fibra (una porción de dicho cereal contiene 5 o más gramos de fibra).
Agregue frutas frescas a la papilla; de esta manera aumentará la cantidad de fibra en 1-2 gramos.
Los frijoles deben estar en su mesa con regularidad.
Compre cereales solo de granos enteros. Los productos integrales son el principal "proveedor" de fibra en la nutrición humana.
De postre, es preferible la fruta fresca al dulce.
Coma verduras y frutas entre las comidas principales y directamente durante la comida.

Todos estos productos se distinguen por un buen equilibrio de masa fibrosa, nutrientes y sustancias biológicamente activas.

	TRITURADORAS DE CENTENO 13 g en 100 g de producto
PASTA de variedades duras trigo 10 g en un vaso
	GUISANTES 7 g en un vaso
PERA 5g por pera mediana
	LENTEJAS 8 g en 1/2 taza
PLÁTANO 3 g en un plátano mediano

Solo hay una forma de garantizar a tu cuerpo una cantidad suficiente de fibra dietética (fibra), que usaban nuestros antepasados y a la que Occidente ya ha llegado hoy, es usar en nutrición diaria pan hecho de harina integral sin refinar (grano entero), tk. el pan es el único alimento que comemos todos los días (y si no, ¡debemos hacerlo!) suficiente y que a la vez nunca se aburre :o).
El famoso médico francés Antoine Auguste Parmentier dijo que "cuando nos enfermamos, perdemos el gusto por el pan pasado; y tan pronto como aparece de nuevo, esto es una señal de recuperación". Y nuestros antepasados creían que .

Cabe recordar que la fibra no sólo es extremadamente componente requerido nutrición para cada persona, pero también una herramienta bastante eficaz en la lucha contra el exceso de peso:

comer predominantemente productos naturales, en la forma en que son creados por la naturaleza (sin refinar y sin someterlos a otro procesamiento de "alta tecnología") y la naturaleza misma cuidará de su salud.

Según missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Hemos escuchado muchas veces de médicos, nutricionistas, presentadores de televisión populares y novias que todo lo saben sobre la palabra mágica "fibra", que es capaz de limpiar nuestro cuerpo de toxinas y toxinas.

¿Qué es este milagro? De hecho, es correcto hablar no de fibra, sino de fibra dietética. Las fibras dietéticas son carbohidratos complejos que no se digieren en el tracto gastrointestinal humano. Más precisamente, las enzimas digestivas humanas no pueden digerirlo, pero la microflora intestinal beneficiosa es bastante capaz de esta tarea.

Toda la fibra dietética contenida en los alimentos se suele dividir en seis tipos: celulosa, fibra, hemicelulosa, pectinas, lignina y las denominadas mucosidades y gomas. Llamo su atención sobre el hecho de que, según la información disponible en Internet, es imposible establecer cuánta fibra hay en un producto en particular, y cuánta goma, celulosa o pectina.

Quizás, se han compilado libros de referencia sobre este tema, para especialistas limitados. Industria de alimentos o médicos, pero nadie los proporcionó para el uso general de la red, en general, la información disponible es muy aproximada y no siempre confiable. Pero es muy importante qué tipo de fibra dietética contiene la comida en nuestra mesa. Y es por eso. Las fibras dietéticas difieren en composición y en sus propiedades.

Todos ellos se clasifican por solubilidad en agua en:

solubles en agua: pectina, gomas, moco, almidón; se cree que eliminan mejor los metales pesados, las sustancias tóxicas, los radioisótopos, el colesterol.

insolubles en agua: celulosa (fibra), lignina: estos retienen mejor el agua, contribuyendo a la formación de una masa elástica suave en los intestinos y mejorando su excreción.

En términos generales, la fibra es la cubierta de las células vegetales y las pectinas son la sustancia que une las células vegetales. Fisiológicamente, se siente la diferencia, así es como: si hay más pectina en los alimentos consumidos, entonces se retrasa el tiempo de digestión de los alimentos. Si hay más fibra (celulosa), se acorta. Cualquiera que haya sufrido alguna vez de estreñimiento entenderá lo que quiero decir.

En realidad, los nombres hablan por sí solos: fibra dietética gruesa (fibra) y fibra dietética blanda (pectina).

Para mayor claridad, daré un ejemplo: una manzana. Hermoso, jugoso, saludable y demás bla, bla. Pasemos a los números: 100 g de la parte comestible de las manzanas contienen 0,6 g de fibra, 1 g de pectina (en promedio). Como puedes ver, la fibra es casi dos veces menos que la pectina. Por lo tanto, algunas personas que son propensas al estreñimiento, debido a la estructura fisiológica de los intestinos (dolicosigma, asas extraintestinales, etc. patologías que se detectan durante la colonoscopia o la irrigografía), después de comer muchas manzanas, especialmente después de cortar la cáscara. , esperará el impulso de visitar el baño incluso más tiempo que sin manzanas. Ahora, si comieran una cáscara, obtendrían el efecto; después de todo, la celulosa (fibra) se encuentra principalmente en la cáscara y la pectina en la pulpa.

Muchas madres se enfrentaron a un problema: después de la introducción de las manzanas en los alimentos complementarios, los bebés comenzaron a retener las heces. Pero para la mayoría de las personas, la frase "manzanas y estreñimiento" parece descabellada e incómoda. Bueno, después de todo, ¡las manzanas son fibra sólida! ¿Por qué ella no trabaja? Y prueba a darle puré de calabacín o jugo de zanahoria y la silla mejorará.

¿Para qué sirve la fibra dietética?

Fibra dietética soluble en agua: las gomas y la pectina se unen a los ácidos biliares en los intestinos (forman una masa gelatinosa similar a un gel en el estómago), lo que reduce la absorción de grasas y los niveles de colesterol. En general, retrasan el proceso de mover los alimentos a través del tracto gastrointestinal, envuelven los intestinos, protegiéndolos si tiene úlceras y erosión. Por lo tanto, en una dieta con enfermedades tracto gástrico, con colecistitis, enterocolitis, es útil comer no frutas crudas, sino horneadas, sin piel. Además, las gomas y la pectina ralentizan la absorción de azúcar después de las comidas, lo que resulta útil para los diabéticos.

Fibra dietética insoluble en agua: la celulosa (fibra) y la lignina se unen al agua en los intestinos, dando así volumen a los "desechos gastrointestinales", contribuyendo a un vaciamiento intestinal más rápido, que es la prevención de consecuencias del estreñimiento como colitis espasmódica, hemorroides, colon cáncer, venas varicosas recto.

En las instrucciones para las fibras dietéticas que se venden en una farmacia, puede descubrir que se unen a xenobióticos, metales pesados, isótopos radiactivos, amoníaco, cationes divalentes y contribuyen a su excreción del cuerpo. De hecho, tienen un efecto enterosorbente, desintoxicante y antioxidante.

Pero es un error rascar una talla única para todos, bajo el nombre de "fibra" toda la fibra dietética. Para las personas que no tienen problemas digestivos y el tracto gastrointestinal funciona como un reloj, una ingesta adicional de algunas fibras dietéticas, a saber, fibra, amenaza con diarrea y flatulencia.

¿Cuánta fibra dietética necesita una persona?

Los nutricionistas en la mayoría de los países creen que una persona simplemente necesita sustancias de lastre en forma de fibra dietética. Aquí hay solo un consenso sobre cuánto es en gramos: no. La Asociación Dietética Estadounidense ha establecido un objetivo de 25 a 30 gramos de fibra por día. Los nutricionistas rusos recomiendan 20-25 g de fibra al día. Este es un indicador para la persona promedio, sin anomalías fisiológicas.

En caso de alguna enfermedad, el médico puede corregir la norma. Así, en algunos casos, la cantidad de fibra dietética, y en particular la gruesa (fibra), se puede aumentar hasta 40 g por día (en medicina deportiva, las recomendaciones son de 35 a 50 g de fibra por día). O viceversa, reducido, aunque en la mayoría de los casos, si anotas la dieta persona ordinaria(no vegetariano) en términos de valor nutricional, entonces se obtienen 15-17 g de fibra por día a partir de la fuerza: demasiada comida refinada en nuestra vida.

La dosis recomendada de pectina para poblaciones normales es de 4 g por día para adultos y 2 g para niños. Con un fondo radiactivo aumentado, la tasa de pectina debe aumentarse a 15 g por día. Un exceso de pectina en el organismo puede provocar reacciones alérgicas, fermentaciones en el colon, acompañadas de flatulencia y disminución de la digestibilidad de proteínas y grasas. ¿Ya mencioné que la fibra dietética se encuentra solo en los alimentos vegetales? No, bueno, lo has adivinado. Pero el contenido de fibra dietética, o más bien pectinas y fibra, varía mucho.

Alimentos que contienen fibra dietética

Verduras

productos	pectinas	Celulosa	Carbohidratos Totales
berenjena	0,4	2,5-3,3	5,5-7
médula vegetal	0,8-1	1	3,5-5
repollo blanco	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Coliflor	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Papa	0,5	0,8-2	13-26
Cebolla	0,4	2,8-3	8,2-11
Zanahoria	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Raíz de remolacha	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
pepinos	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Calabaza	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Pimienta dulce	0,3	1,5-2	4,-8,5
Rábano	0,3	1,6	3,8-5
Calabaza	0,3	0,5-2	5,8-6,5
Tomates	0,3	1,4	3,8-5

bayas y frutas

productos	pectinas	Celulosa	Carbohidratos Totales
albaricoques	0,4-1,3	2	11,1
Membrillo	0,5-1,1	3,5	13,2
Palta	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Una piña	0,1	1,2	13
naranjas	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Sandía	0,05	0,4	8
Banana	0,9	2,6	23
Cereza	0,2-0,8	1,8	12,2
Uva	0,6	0,6-0,9	17,2
Granada	0,01	4	18,2
Toronja	0,5	1,1	8,4
Pera	0,8-1	3,1	15,5
Melón	0,4	0,9	8,3
fresas	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Pasa	1,6	3,8	78-79
Higos secos	5,5-6	9,8-10	64-64,5
kiwi	0,3	3	14,5-14,7
Madera del perro	0,6-0,7	1,1-2	12-17
Fresa	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Arándano	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Grosella	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Damáscos secos	1,5-2	7,3-7,5	51-62
pulpa de limon	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Limón rallado	1,9-2,5	10-10,6	16
Frambuesa	0,3-0,7	6,5	12
mandarinas	0,4-1,1	1,8	13,4
Ciruela	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
grosellas rojas	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
grosella negra	6-6,5	4,5-4,8	15,4
espino cerval de mar	2,3-2,6	2	7,8
Durazno	0,7-1,2	1,5	9,7-10
cáscara de pomelo	6,8-5	10	25
fechas	2,2-2,5	8	75-80
Caqui	1,5	1,5-3,5	17
Cereza dulce	0,4-0,6	2,1	16
ciruelas pasas	1-1,5	7	64
manzanas	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Cereales, granos y legumbres

productos	pectinas	Celulosa	Carbohidratos Totales
Alforfón	0,8-1	8,8	56-70
Guisantes	0,6	23-25,5	49,5-60
Maíz	0,5	2-4	70-74
Garbanzos blancos (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Garbanzos marrones (desi)	2	4-6	51-65
trigo blando	0,5	2,3-2,7	70-71
trigo duro	0,7	10-10,8	71-71,5
Mijo	0,7	13,7-14,3	66-72
avena	7,7-7,8	10-12	66-67
Arroz blanco grano largo	1	1,7-2,2	79-80
Arroz blanco redondo	0,9	2,8	77-79
arroz integral	1,8	3,3-3,5	76-77
arroz salvaje	1,4	6-6,2	74-74,5
Centeno	7,9	14,6-15,1	69-75
Soja (frijoles)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Cebada	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Frijoles (frijoles secos)	0,4-0,5	20-24	59-60
lentejas secas	1,5-3,3	7,2	60

Nueces y semillas

productos	pectinas	Celulosa	Carbohidratos Totales
Maní	4	8	16-17,5
nuez de brasil	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Nuez	0,8	6,5	13,5-13,7
piñón	0,15	3,5-3,7	13-13,1
anacardos	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Sésamo	0,4	5,5-11,2	23-23,4
Semilla de lino	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Amapola	0,5	19,5	28,1
Almendra	0,2	12,2	21,7
semillas de girasol	0,8-1,9	13-16	20
Semillas de calabaza	0,3	6-13	10,5-11
pistachos	0,4	10	27,5-28
Avellana	0,3	11	17

La cantidad de sustancias pectínicas puede variar según diferentes razones. El primero son las cualidades varietales de frutas y verduras. Más claramente en las peras, recuerde cuán diferentes son: con una cáscara delgada (pera de conferencia), con una gruesa ( peras chinas). Además, durante el almacenamiento, la cantidad de pectina en las frutas disminuye, por lo que es más beneficioso comer frutas y verduras frescas.

La cantidad de fibra también varía según la variedad, esto se ve claramente en el ya popular garbanzo. Hay dos tipos a la venta: garbanzos blancos garbanzos desi él color amarillo, seco sucio amarillo o gris y marrón garbanzo kabuli (popular en la India) es de color marrón oscuro, seco casi negro. El contenido de pectinas y fibra, así como el contenido total de carbohidratos (el almidón es casi 1,5 veces más en los garbanzos blancos) es muy diferente. Además, la cantidad de fibra dietética y el contenido total de carbohidratos depende de si usa garbanzos con o sin cáscara en sus comidas. Recopilé este artículo literalmente poco a poco de libros de referencia, no solo rusos, por ejemplo, "Perfil de fibra dietética de legumbres alimenticias" por Sarhad J. Agric. vol. 23, núm. 3, 2007.

Por cierto, además de pectinas y fibra, algunos productos contienen otras fibras dietéticas, moco, sustancias de varios composición química, predominantemente polisacáridos, pero cerca de las pectinas. Absorben selectivamente otras sustancias nocivas en los intestinos, reduciendo los procesos de putrefacción en él, promueven la curación de su membrana mucosa y eliminan el exceso de colesterol del cuerpo. Su fuente es, en primer lugar, la linaza (6-12%), la mucosidad también está presente en el grano de centeno.

Resumir: más ricos en fibra y fibra dietética en general, principalmente legumbres, nueces y semillas, especialmente linaza, harina integral, luego verduras (especialmente cebollas, zanahorias y remolachas), frutas (especialmente aguacates, frutas secas) y bayas (especialmente arándanos) , frambuesa, grosella negra). y las frutas mayor contenido fibra dietética en la cáscara.

No descarte algunas especias, como la canela. Es muy rico en fibra dietética. No pude encontrar información sobre cuánta pectina contiene y cuánta fibra, solo se sabe que la cantidad total de fibra dietética es de 53 g por 100 g, que es más de la mitad. Entonces la canela enriquece la repostería no solo sabor agradable sino también estructuralmente.

Cuánto y qué comer para obtener suficiente fibra

Para obtener la cantidad requerida de fibra 25-35 g, debe comer muchas verduras y frutas, por ejemplo, 1 kg de manzanas o 1 kg de peras o 1 kg de zanahorias o 1 kg de repollo o 1 kg de calabaza, 1,5 kg de albaricoques, o 2 kg de melón. Puedes comer en exceso con bayas, ¡solo medio kilo de grosellas! Pero no comes tanto todos los días.

Uno de los principales proveedores de fibra dietética es el pan - centeno (8,3 g de fibra por 100 g de pan), cereales (8 g de fibra), pan de doctor (con salvado - 13 g de fibra), cereales (avena - harina de avena, alforfón - según 10-11 g de fibra). ¿Pero cuenta cuánto pan comes? Una rebanada de pan pesa 20-30 g, un plato grande de avena, solo 40 g de cereal. Un tazón grande de trigo sarraceno contiene solo 8 gramos de fibra.

Especialmente la falta de fibra dietética, en particular fibra, niños, es difícil obligarlos a comer ensaladas de verduras, pan integral, legumbres. Guarde las nueces y las frutas secas.
Si reconsidera el suyo y comienza a comer más alimentos ricos en fibra, aparece un momento no muy agradable: un aumento en la cantidad de carbohidratos o grasas y calorías totales. El hecho es que en frutas y frutos secos, por ejemplo, además de la fibra dietética, hay muchos azúcares, en nueces, grasas.

En las mismas manzanas, además de pectina y fibra, 10 g de azúcares por cada 100 g de peso, en ciruelas pasas - 38 g de azúcar. La norma de carbohidratos para una persona tiene un promedio de 250-450 g (según el peso y la actividad física). Lo mismo ocurre con las nueces y las semillas: puede clasificar las grasas, cuya norma es de aproximadamente 40-50 g por día.

Traté de hacer una dieta diaria para el día, desde lo más productos convencionales para acercarlo más o menos a las normas. Para ser honesto, ¡no es tan fácil! No juzgue estrictamente, una versión aproximada para el día, que debe dividirse en 5-6 comidas:

120 g (5-6 rebanadas) de pan de centeno,
200 g de requesón 5%,
200 g de arroz de grano largo hervido
200 g de pasta hervida
100 g de filete de pollo hervido,
200 g de salmón rosado al horno sin aceite,
200g pepino fresco(1 pepino),
150 gramos tomate fresco(1 pequeño)
10 g de aceite vegetal (cucharada),
100 g de mandarinas (2 pequeñas)
500 g de manzanas (2 grandes o 3 medianas)
60 g de azúcar (10 cucharaditas para té o café),
20 piezas (20 g) de almendras.

Total: 130 g de proteína, 44,6 g de grasa, 275 g de carbohidratos, de los cuales 39 g de fibra dietética, un total de 2054 kcal. Calculado para una persona con un requerimiento de energía de 2000 calorías (+/- 50), que realiza entrenamiento de fuerza amateur 3 veces por semana, sin esforzarse por perder peso. Puede ser reemplazado aceite vegetal cremoso, agregándolo a la guarnición, luego las verduras deberán comerse crudas para no excederse con las grasas y las calorías.

Opción de dieta: elimine todas las manzanas de la lista anterior, agregue un plato de lentejas hervidas (200 g) y obtenga: 140 g de proteínas, 43 g de grasa, 210 g de carbohidratos, de los cuales 39 g de fibra dietética, solo 1811 kcal - más opciones de fitness - un ligero déficit de calorías y menos carbohidratos te ayudarán a perder algo de grasa.

Otra opción de dieta: eliminamos completamente el azúcar, lo reemplazamos con 100 g de ciruelas pasas (1 pieza sin hueso pesa 8-10 g), luego las odiadas lentejas se pueden reemplazar con una porción de 300 g horneadas con especias (sin aceite o con una gota de aceite) patatas. Obtenemos: 134 g de proteína, 44 g de grasa, 224 g de carbohidratos, de los cuales 38,6 g de fibra dietética, un total de 1849 kcal.

A veces hay casos en los que no hay ganas ni oportunidad de comer verduras y frutas. La mayoría de las veces, esto está en el proceso de perder peso. Los carbohidratos (a veces grasas) se reducen aquí. Y se reducen mucho, menos de 100 g por día. Pero luego la ingesta de fibra dietética se reduce drásticamente, literalmente hasta 2-4 g, lo que amenaza con una violación grave de la regularidad de las "heces". En tales casos, los alimentos especiales con un alto contenido de fibra vienen al rescate: trigo, avena, salvado de centeno (25-55 g de fibra), harina de lino (25 g de fibra), harina de soja(14 g de fibra).

Pero, tal vez, cada uno de estos productos debería dedicarse a un artículo separado ...

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