Productos con fibra vegetal. Qué alimentos contienen fibra gruesa: una lista. ¿Por qué el hombre moderno es deficiente en fibra?
¿Qué alimentos contienen fibra? Una buena pregunta para los que están pensando en adelgazar y en una correcta alimentación, y para los que, por una u otra razón, se ven obligados a vigilar el normal funcionamiento del tubo digestivo. Todos los que se preocupan por su propia salud y condición corporal simplemente están obligados a incluir elementos con un alto contenido de fibra en el menú. Este alimento es capaz de eliminar sustancias nocivas y prevenir enfermedades cardíacas y vasculares. Echemos un vistazo más de cerca a los alimentos que tienen mucha fibra. Primero, averigüemos cómo se divide condicionalmente el elemento en cuestión.
Hay dos tipos de fibra: las variedades insolubles y solubles. Soluble predomina en frutas, verduras y cereales. El tipo insoluble es rico en legumbres, cereales y directamente la piel de verduras y frutas. ¿Qué alimentos son ricos en fibra? Nada exótico, solo lo que cualquier persona puede pagar y lo que abunda en la mesa todos los días.
La lista es bastante grande, considere los principales: esto incluye, en primer lugar, tallos, tubérculos, tubérculos y hojas. Verduras: zanahorias, pepinos y tomates: todos los habituales y comunes, donde hay mucha fibra.
Sobre todo mucha fibra en:
- Otros cereales.
La fuente más útil de este elemento en términos de valor nutricional y saturación es el pan con salvado.
Sutilezas y matices
Vale la pena entender el hecho de que es importante consumir fibra con los alimentos crudos, porque en el proceso de prepararlos y procesarlos con vapor, temperatura, etc. - Todos características beneficiosas disminuir o desaparecer por completo. También es importante saber lo siguiente: y la carne no contiene ningún elemento, aunque la mayoría de la gente tiene una opinión opuesta. A continuación se muestra una lista de alimentos ricos en fibra (por cada 100 gramos):
- Los frijoles y otras legumbres incluyen alrededor del 15% de la sustancia;
- y mijo - 10%;
- Avena y cebada - hasta 10%;
- frutos secos - 15%;
- Vegetales y frutas - guisantes verdes y brócoli con espárragos y zanahorias - alrededor del 5%;
- Las bayas, especialmente las frambuesas y las moras, en 100 gramos pueden contener alrededor de 20 g de fibra vegetal;
- Frutas, especialmente cítricos - 10% fibra. Los melocotones y las peras son especialmente ricos en ella.
Más sobre comida
Considerar productos detallados por grupos Para equilibrar tu dieta, o si se está considerando la fibra como una forma de perder peso, debes prestar especial atención a los siguientes grupos de alimentos:
- . Componente tan público y muy útil de la dieta diaria, es universal la posibilidad de combinarlo con cualquier tipo de otros productos, aptos para preparar los más refinados y comidas deliciosas. Se debe prestar especial atención a las verduras: calabacines, zanahorias, remolachas, tomates, repollo, espinacas y pepinos, brócoli y ensaladas con guisantes verdes- son los más ricos en fibra;
- . La fibra vegetal se encuentra en abundancia en la pectina, que se encuentra en las frutas. También están saturados de celulosa, lo que mejora los procesos digestivos. Las frutas crudas y sin procesar son especialmente útiles. Las frutas secas no son una excepción;
- frutos de baya. Casi todas las variedades de bayas están enriquecidas con fibra. Se debe prestar especial atención a las fresas y frambuesas, sus variedades de origen o país;
- Nueces. El alimento más rico. Pequeñas cantidades diarias son capaces de cubrir las necesidades de fibra de todo el cuerpo;
- Cereales y cultivos de cereales. No solo son ricos en el elemento en discusión, sino que también afectan favorablemente el nivel de contenido en la sangre;
- Cultivos de frijol. El alto contenido del elemento en guisantes, frijoles. Una pequeña porción de ellos diariamente es capaz de satisfacer las necesidades del elemento en un 100%.
Cabe señalar que son los alimentos crudos o cocinados rápidamente los que retienen suficientes nutrientes para satisfacer las necesidades diarias. La cocción, fritura o estofado prolongados afectan negativamente a los elementos susceptibles a los efectos de la temperatura.
Platos preparados ricos en fibra
Miramos alimentos individuales. Ahora considere los platos listos para comer. pasta hervida de harina dura, 100 gramos contienen 4 g de fibra. Alforfón - la misma cantidad. - 6 gramos. Pan de centeno - lo mismo, 6 gramos. Salvado - el producto más rico en fibra - alrededor de 46 gramos.
pan hecho de harina integral- 8 gramos. Arroz, al vapor o hervido - 2 gramos. Bollo - bien. 10 gramos de fibra. Al consumir dichos productos, el metabolismo mejora, lo que tiene un efecto beneficioso en el cuerpo en general.
Tales alimentos pueden normalizar los niveles de azúcar en la sangre. El peristaltismo se estimula activamente. Entre otras cosas, el elemento ayuda al cuerpo a eliminar toxinas, toxinas y otros elementos y sustancias contaminantes y desfavorables, además se limpia el sistema linfático y se reduce el contenido total de colesterol. Las baterías consideradas son extremadamente útiles y obligatorias para el consumo. La fibra para bajar de peso es un elemento indispensable, porque es él quien ayuda a acelerar el metabolismo que ocurre en el cuerpo; esta es la clave para el funcionamiento normal de todo el organismo en su conjunto.
La productividad de comer se observa como una combinación a través de sabroso y recetas saludables– por ejemplo, al consumir ensaladas de verduras o frutas.
Los elementos contenidos en ellos son útiles para el cuerpo. Las variedades que contienen verduras y frutos secos al mismo tiempo también serán universales. Vale la pena recordar la norma: reponer requerimiento diario, negarse a consumir, porque el exceso no beneficiará, sino que perjudicará. Se considera tasa de consumo una cantidad de 1,2 gramos por kilogramo del propio peso de una persona. ¡Sé saludable y come bien!
Su opinión sobre el artículo:
Un componente importante de la nutrición, del que carece el hombre moderno, es la fibra. En qué productos se trata, probablemente todos lo sepan. Pero eligen alimentos refinados, purificados a partir de fibras vegetales, lo que conduce al desarrollo de enfermedades graves. Qué es la fibra y cuáles son sus beneficios, es interesante saberlo para quienes controlan su salud.
que es fibra
La fibra vegetal o celulosa es aquella parte de los productos vegetales que no se puede digerir en el tracto gastrointestinal, pero tiene un efecto positivo en la salud humana.
En el tracto digestivo de las personas no hay enzimas que ayuden a absorber la fibra, llega al intestino grueso sin cambios. En los intestinos, comienza su división debido a las bacterias intestinales, lo que aumenta la microflora beneficiosa.
La celulosa es un término colectivo. Las plantas se componen de sus elementos en diferentes proporciones, depende acción útil en el cuerpo.
Beneficios de la fibra para el organismo
Alimentos ricos en fibra varios vegetales, frutas, legumbres y cereales deben estar en el menú diario.
Su beneficio es limpiar el cuerpo de todo lo "superfluo":
- En el tracto digestivo, las fibras vegetales absorben agua y aumentan de volumen, esto da una sensación de saciedad, ayuda a reducir el apetito.
- La fibra normaliza la función intestinal. Retrasa la absorción de carbohidratos, su uso regular reduce el riesgo de desarrollar diabetes.
- La fibra absorbe el colesterol "malo", que se encuentra en la bilis, y lo elimina del cuerpo. Esto inhibe el desarrollo de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, la formación de cálculos biliares.
- Una vez en los intestinos, se convierte en alimento para las bacterias que viven allí. Gracias a esto, los microorganismos beneficiosos comienzan a multiplicarse, se crea una microflora intestinal normal y se forma una fuerte inmunidad.
- Las fibras vegetales estimulan mecánicamente los intestinos, previenen la formación de neoplasmas malignos. Su uso es la prevención del cáncer de recto y colon.
La fibra mejora trabajo normal cuerpo, por lo tanto, sirve como prevención de trastornos nerviosos, hipertensión, diabetes, alergias, etc.
Hemos escuchado muchas veces de médicos, nutricionistas, presentadores de televisión populares y novias que todo lo saben sobre la palabra mágica "fibra", que es capaz de limpiar nuestro cuerpo de toxinas y toxinas.
¿Qué es este milagro? De hecho, es correcto hablar no de fibra, sino de fibra dietética. Las fibras dietéticas son carbohidratos complejos que no se digieren en el tracto gastrointestinal humano. Más precisamente, las enzimas digestivas humanas no pueden digerirlo, pero la microflora intestinal beneficiosa es bastante capaz de esta tarea.
Todos fibra alimentaria contenida en los alimentos, se acostumbra dividir en seis tipos: celulosa, fibra, hemicelulosa, pectinas, lignina y las denominadas mucosidades y gomas. Llamo su atención sobre el hecho de que, según la información disponible en Internet, es imposible establecer cuánta fibra hay en un producto en particular, y cuánta goma, celulosa o pectina.
Quizás, se han compilado libros de referencia sobre este tema, para especialistas limitados. Industria de alimentos o médicos, pero nadie los proporcionó para el uso general de la red, en general, la información disponible es muy aproximada y no siempre confiable. Pero es muy importante qué tipo de fibra dietética contiene la comida en nuestra mesa. Y es por eso. Las fibras dietéticas difieren en composición y en sus propiedades.
Todos ellos se clasifican por solubilidad en agua en:
solubles en agua: pectina, gomas, moco, almidón; se cree que eliminan mejor los metales pesados, las sustancias tóxicas, los radioisótopos, el colesterol.
insolubles en agua: celulosa (fibra), lignina: estos retienen mejor el agua, contribuyendo a la formación de una masa elástica suave en los intestinos y mejorando su excreción.
En términos generales, la fibra es la cubierta de las células vegetales y las pectinas son la sustancia que une las células vegetales. Fisiológicamente, se siente la diferencia, así es como: si hay más pectina en los alimentos consumidos, entonces se retrasa el tiempo de digestión de los alimentos. Si hay más fibra (celulosa), se acorta. Cualquiera que haya sufrido alguna vez de estreñimiento entenderá lo que quiero decir.
En realidad, los nombres hablan por sí solos: fibra dietética gruesa (fibra) y fibra dietética blanda (pectina).
Para mayor claridad, daré un ejemplo: una manzana. Hermoso, jugoso, saludable y demás bla, bla. Pasemos a los números: 100 g de la parte comestible de las manzanas contienen 0,6 g de fibra, 1 g de pectina (en promedio). Como puedes ver, la fibra es casi dos veces menos que la pectina. Por lo tanto, algunas personas que son propensas al estreñimiento, debido a la estructura fisiológica de los intestinos (dolicosigma, asas extraintestinales, etc. patologías que se detectan durante la colonoscopia o la irrigografía), después de comer muchas manzanas, especialmente después de cortar la cáscara. , esperará el impulso de visitar el baño incluso más tiempo que sin manzanas. Ahora, si comieran una cáscara, obtendrían el efecto; después de todo, la celulosa (fibra) se encuentra principalmente en la cáscara y la pectina en la pulpa.
Muchas madres se enfrentaron a un problema: después de la introducción de las manzanas en los alimentos complementarios, los bebés comenzaron a retener las heces. Pero para la mayoría de las personas, la frase "manzanas y estreñimiento" parece descabellada e incómoda. Bueno, después de todo, ¡las manzanas son fibra sólida! ¿Por qué ella no trabaja? Y prueba a darle puré de calabacín o jugo de zanahoria y la silla mejorará.
¿Para qué sirve la fibra dietética?
Fibra dietética soluble en agua: las gomas y la pectina se unen a los ácidos biliares en los intestinos (forman una masa gelatinosa similar a un gel en el estómago), lo que reduce la absorción de grasas y los niveles de colesterol. En general, retrasan el proceso de mover los alimentos a través del tracto gastrointestinal, envuelven los intestinos, protegiéndolos si tiene úlceras y erosión. Por lo tanto, en una dieta con enfermedades del tracto gastrointestinal, con colecistitis, enterocolitis, es útil comer fruta cruda, pero al horno, sin piel. Además, las gomas y la pectina ralentizan la absorción de azúcar después de las comidas, lo que resulta útil para los diabéticos.
Fibra dietética insoluble en agua: la celulosa (fibra) y la lignina se unen al agua en los intestinos, dando así volumen a los "desechos gastrointestinales", contribuyendo a un vaciamiento intestinal más rápido, que es la prevención de consecuencias del estreñimiento como colitis espasmódica, hemorroides, colon cáncer, venas varicosas venas rectales.
En las instrucciones para las fibras dietéticas que se venden en una farmacia, puede descubrir que se unen a xenobióticos, metales pesados, isótopos radiactivos, amoníaco, cationes divalentes y contribuyen a su excreción del cuerpo. De hecho, tienen un efecto enterosorbente, desintoxicante y antioxidante.
Pero es un error rascar una talla única para todos, bajo el nombre de "fibra" toda la fibra dietética. Para las personas que no tienen problemas digestivos y el tracto gastrointestinal funciona como un reloj, una ingesta adicional de algunas fibras dietéticas, a saber, fibra, amenaza con diarrea y flatulencia.
¿Cuánta fibra dietética necesita una persona?
Los nutricionistas en la mayoría de los países creen que una persona simplemente necesita sustancias de lastre en forma de fibra dietética. Aquí hay solo un consenso sobre cuánto es en gramos: no. La Asociación Dietética Estadounidense ha establecido un objetivo de 25 a 30 gramos de fibra por día. Los nutricionistas rusos recomiendan 20-25 g de fibra al día. Este es un indicador para la persona promedio, sin anomalías fisiológicas.
En caso de alguna enfermedad, el médico puede corregir la norma. Así, en algunos casos, la cantidad de fibra dietética, y en particular la gruesa (fibra), se puede aumentar hasta 40 g por día (en medicina deportiva, las recomendaciones son de 35 a 50 g de fibra por día). O viceversa, reducido, aunque en la mayoría de los casos, si anotas la dieta persona ordinaria(no vegetariano) valor nutricional, entonces se obtienen 15-17 g de fibra por día de la fuerza: demasiada comida refinada en nuestra vida.
La dosis recomendada de pectina para poblaciones normales es de 4 g por día para adultos y 2 g para niños. Con un fondo radiactivo aumentado, la tasa de pectina debe aumentarse a 15 g por día. Un exceso de pectina en el organismo puede provocar reacciones alérgicas, fermentaciones en el colon, acompañadas de flatulencia y disminución de la digestibilidad de proteínas y grasas. ¿Ya mencioné que la fibra dietética se encuentra solo en los alimentos vegetales? No, bueno, lo has adivinado. Pero el contenido de fibra dietética, o más bien pectinas y fibra, varía mucho.
Alimentos que contienen fibra dietética
Verduras
| Productos | pectinas | Celulosa | Carbohidratos Totales |
| berenjena | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| médula vegetal | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| repollo blanco | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Coliflor | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Papa | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Cebolla | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Zanahoria | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Raíz de remolacha | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| pepinos | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Calabaza | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Pimienta dulce | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Rábano | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Calabaza | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| Tomates | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
bayas y frutas
| Productos | pectinas | Celulosa | Carbohidratos Totales |
| albaricoques | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Membrillo | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Palta | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Una piña | 0,1 | 1,2 | 13 |
| naranjas | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Sandía | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Banana | 0,9 | 2,6 | 23 |
| Cereza | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Uva | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Granate | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Toronja | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Pera | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Melón | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| fresas | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Pasa | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Higos secos | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| kiwi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Madera del perro | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Fresa | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Arándano | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Grosella | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Damáscos secos | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| pulpa de limon | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Limón rallado | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Frambuesas | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| mandarinas | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Ciruela | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| grosellas rojas | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| grosella negra | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| espino cerval de mar | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Durazno | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| cáscara de pomelo | 6,8-5 | 10 | 25 |
| fechas | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Caqui | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Cereza dulce | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| ciruelas pasas | 1-1,5 | 7 | 64 |
| manzanas | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Cereales, granos y legumbres
| Productos | pectinas | Celulosa | Carbohidratos Totales |
| Alforfón | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Guisantes | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Maíz | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Garbanzos blancos (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Garbanzos marrones (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| trigo blando | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| trigo duro | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Mijo | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| avena | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Arroz blanco grano largo | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Arroz blanco redondo | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| arroz integral | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| arroz salvaje | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Centeno | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Soja (frijoles) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Cebada | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Frijoles (frijoles secos) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| lentejas secas | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Nueces y semillas
| Productos | pectinas | Celulosa | Carbohidratos Totales |
| Maní | 4 | 8 | 16-17,5 |
| nuez de brasil | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Nuez | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| piñón | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| anacardos | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Sésamo | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Semilla de lino | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Amapola | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Almendra | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| semillas de girasol | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Semillas de calabaza | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| pistachos | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Avellana | 0,3 | 11 | 17 |
Cantidad sustancias de pectina puede variar según diferentes razones. El primero son las cualidades varietales de frutas y verduras. Más claramente en las peras, recuerde cuán diferentes son: con una cáscara delgada (pera de conferencia), con una gruesa ( peras chinas). Además, durante el almacenamiento, la cantidad de pectina en las frutas disminuye, por lo que es más beneficioso comer frutas y verduras frescas.
La cantidad de fibra también varía según la variedad, esto se ve claramente en el ya popular garbanzo. Hay dos tipos a la venta: garbanzos blancos garbanzos desi él color amarillo, seco sucio amarillo o gris y marrón garbanzo kabuli (popular en la India) es de color marrón oscuro, seco casi negro. El contenido de pectinas y fibra, así como el contenido total de carbohidratos (el almidón es casi 1,5 veces más en los garbanzos blancos) es muy diferente. Además, la cantidad de fibra dietética y el contenido total de carbohidratos depende de si usa garbanzos con o sin cáscara en sus comidas. Recopilé este artículo literalmente poco a poco de libros de referencia, no solo rusos, por ejemplo, "Perfil de fibra dietética de legumbres alimenticias" por Sarhad J. Agric. vol. 23, núm. 3, 2007.
Por cierto, además de pectinas y fibra, algunos productos contienen otras fibras dietéticas, moco, sustancias de varios composición química, predominantemente polisacáridos, pero cerca de las pectinas. Absorben selectivamente otras sustancias nocivas en los intestinos, reduciendo los procesos de putrefacción en él, promueven la curación de su membrana mucosa y eliminan el exceso de colesterol del cuerpo. Su fuente es principalmente Semilla de lino(6-12%), la mucosidad también está presente en el grano de centeno.
Resumir: más ricos en fibra, y fibra dietética en general, principalmente legumbres, frutos secos y semillas, especialmente linaza, harina de grano integral, luego verduras (especialmente cebollas, zanahorias y remolachas), frutas (especialmente aguacates, frutas secas) y bayas (especialmente arándanos, frambuesas, grosellas negras). y las frutas mayor contenido fibra dietética en la cáscara.
No descarte algunas especias, como la canela. Es muy rico en fibra dietética. No pude encontrar información sobre cuánta pectina contiene y cuánta fibra, solo se sabe que la cantidad total de fibra dietética es de 53 g por 100 g, que es más de la mitad. Entonces la canela enriquece la repostería no solo sabor agradable sino también estructuralmente.
Cuánto y qué comer para obtener suficiente fibra
Para obtener la cantidad requerida de fibra 25-35 g, debe comer muchas verduras y frutas, por ejemplo, 1 kg de manzanas o 1 kg de peras o 1 kg de zanahorias o 1 kg de repollo o 1 kg de calabaza, 1,5 kg de albaricoques, o 2 kg de melón. Puedes comer en exceso con bayas, ¡solo medio kilo de grosellas! Pero no comes tanto todos los días.
Uno de los principales proveedores de fibra dietética es el pan - centeno (8,3 g de fibra por 100 g de pan), cereales (8 g de fibra), pan de doctor (con salvado - 13 g de fibra), cereales (avena - harina de avena, alforfón - según 10-11 g de fibra). ¿Pero cuenta cuánto pan comes? Una rebanada de pan pesa 20-30 g, un plato grande de avena, solo 40 g de cereal. Un tazón grande de trigo sarraceno contiene solo 8 gramos de fibra.
Los niños son especialmente deficientes en fibra dietética, en particular fibra, y es difícil lograr que coman. ensaladas de verduras, pan integral, legumbres. Guarde las nueces y las frutas secas.
Si revisas el tuyo y empiezas a comer más alimentos, rico en fibra, aparece un momento no del todo agradable: un aumento en la cantidad de carbohidratos o grasas y el contenido total de calorías. El hecho es que en frutas y frutos secos, por ejemplo, además de la fibra dietética, hay muchos azúcares, en nueces, grasas.
En las mismas manzanas, además de pectina y fibra, 10 g de azúcares por cada 100 g de peso, en ciruelas pasas - 38 g de azúcar. La norma de carbohidratos para una persona tiene un promedio de 250-450 g (según el peso y la actividad física). Lo mismo ocurre con las nueces y las semillas: puede clasificar las grasas, cuya norma es de aproximadamente 40-50 g por día.
Traté de hacer una dieta diaria para el día, desde lo más productos convencionales para acercarlo más o menos a las normas. Para ser honesto, ¡no es tan fácil! No juzgue estrictamente, una versión aproximada para el día, que debe dividirse en 5-6 comidas:
- 120 g (5-6 rebanadas) de pan de centeno,
- 200 g de requesón 5%,
- 200 g de arroz de grano largo hervido
- 200 g de pasta hervida
- 100 g de filete de pollo hervido,
- 200 g de salmón rosado al horno sin aceite,
- 200 gramos pepino fresco(1 pepino),
- 150 gramos tomate fresco(1 pequeño)
- 10 g de aceite vegetal (cucharada),
- 100 g de mandarinas (2 pequeñas)
- 500 g de manzanas (2 grandes o 3 medianas)
- 60 g de azúcar (10 cucharaditas para té o café),
- 20 piezas (20 g) de almendras.
Total: 130 g de proteína, 44,6 g de grasa, 275 g de carbohidratos, de los cuales 39 g de fibra dietética, un total de 2054 kcal. Calculado para una persona con un requerimiento de energía de 2000 calorías (+/- 50), que realiza entrenamiento de fuerza amateur 3 veces por semana, sin esforzarse por perder peso. Puede ser reemplazado aceite vegetal cremoso, agregándolo a la guarnición, luego las verduras deberán comerse crudas para no excederse con las grasas y las calorías.
Opción de dieta: elimine todas las manzanas de la lista anterior, agregue un plato de lentejas hervidas (200 g) y obtenga: 140 g de proteínas, 43 g de grasa, 210 g de carbohidratos, de los cuales 39 g de fibra dietética, solo 1811 kcal - más opciones de fitness - un ligero déficit de calorías y menos carbohidratos te ayudarán a perder algo de grasa.
Otra opción de dieta: eliminamos completamente el azúcar, lo reemplazamos con 100 g de ciruelas pasas (1 pieza sin hueso pesa 8-10 g), luego las odiadas lentejas se pueden reemplazar con una porción de 300 g horneadas con especias (sin aceite o con una gota de aceite) patatas. Obtenemos: 134 g de proteína, 44 g de grasa, 224 g de carbohidratos, de los cuales 38,6 g de fibra dietética, un total de 1849 kcal.
A veces hay casos en los que no hay ganas ni oportunidad de comer verduras y frutas. La mayoría de las veces, esto está en el proceso de perder peso. Los carbohidratos (a veces grasas) se reducen aquí. Y se reducen mucho, menos de 100 g por día. Pero luego la ingesta de fibra dietética se reduce drásticamente, literalmente hasta 2-4 g, lo que amenaza con una violación grave de la regularidad de las "heces". En tales casos, los alimentos especiales con un alto contenido de fibra vienen al rescate: trigo, avena, salvado de centeno (25-55 g de fibra), harina de lino (25 g de fibra), harina de soja(14 g de fibra).
Pero, tal vez, cada uno de estos productos debería dedicarse a un artículo separado ...
En este artículo te diré qué fibra contiene. La lista de productos es increíblemente grande, y la verás. Qué productos contienen la mayor parte: mi tabla lo ayudará con esto. Aprenderás qué son las verduras, el trigo y la fibra dietética. Mira qué diferencia fundamental no en términos, pero todavía tiene muchos tipos, especialmente cuando se trata de salvado. También le diré cómo tomar fibra de la manera correcta, por qué debe buscar verduras y frutas para perder peso y si hay algún daño por ello.
En cualquier planta, su membrana celular consiste en fibra, el llamado polisacárido. La única excepción son las algas: no contienen fibra.
La celulosa es la fibra vegetal. En nuestro estómago, no se prestan a las enzimas, son muy estables. Es decir, no recibirá de él ni energía ni material de construcción y, sin embargo, la fibra es indispensable para nosotros. Gracias a ella:
- se acelera la digestión;
- se eliminan las toxinas;
- el peso total se reduce;
- se tratan enfermedades.
Entonces cualquier producto origen vegetal, a excepción de las algas, contiene fibra. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
fibra insoluble
Este tipo de fibra dietética se encuentra en todas las verduras, frutas, granos y legumbres. Si escucha nombres como lignina o celulosa, sepa que estamos hablando de fibra insoluble. Por su cuenta:
- la comida sale del estómago más rápido;
- los intestinos se vacían más rápido;
- los ácidos biliares se excretan del cuerpo;
- el colesterol se excreta;
- las heces se normalizan;
- el metabolismo se normaliza.
Específicamente, la celulosa ayuda al intestino grueso. Perdonadme por los detalles, pero es gracias a este tipo de fibra que las heces consiguen el volumen justo para salir.
Hay mucha celulosa en el salvado, el repollo, los guisantes, las judías verdes, las zanahorias, las manzanas y los pepinos.
La lignina es un tipo de fibra que se encarga de la excreción de ácidos biliares y de la reducción del colesterol. Se puede encontrar en cereales, salvado, fresas, judías verdes, rábanos, guisantes, berenjenas. Tenga en cuenta que aquellos productos que pueden estar (almacenados) aumentan la cantidad de lignina en su composición con el tiempo.
Fibra soluble
Este tipo de fibra también se encuentra en frutas, verduras, legumbres, así como en la avena y la cebada. Dicha fibra es similar a la celulosa en su composición, pero cuando entra en contacto con un líquido, a diferencia de la celulosa, no se hincha, sino que se convierte en una especie de masa gelatinosa.
Es fibra soluble que da la sensación de saciedad: envuelve el estómago, obligando al cerebro a dar órdenes de que es hora de dejar de comer. Al mismo tiempo, no proporciona energía al cuerpo, ya que no tiene ni tenía calorías. Así que qué es lo opción perfecta para bajar de peso
Pero eso no es todo. Cuando la fibra soluble ingresa al intestino grueso, produce aceite y ácido acético que ayuda a mantener un equilibrio ácido saludable durante todo el proceso digestivo.
El tipo más común de fibra soluble es la pectina. Son los que bajan el azúcar en la sangre. La mayoría de la pectina en las manzanas. Toqué este tema en el artículo. Lee, aprenderás algo muy interesante.
Las resinas también causan una desaceleración en la absorción de glucosa en la sangre. También es un tipo de fibra soluble que se encuentra principalmente en cereales y legumbres.
¿Por qué la fibra es tan buena?
Si tiene suficiente fibra en su dieta, se mantiene saludable. Eso es todo lo que realmente necesita saber sobre las fibras. No tendrá diabetes, problemas con los intestinos, el hígado, la vesícula biliar, es poco probable que encuentre enfermedades cardiovasculares e incluso oncología, porque es fibra que elimina toxinas, radionúclidos y metales pesados.
Parecería que en fibras vegetales no hay nada valioso: no hay vitaminas, ni calorías para mantener la energía en el cuerpo, pero solo puede fortalecer su inmunidad, estabilizar el peso y mejorar los procesos metabólicos.
Revisa tu dieta de hace una semana. ¿Suele haber verduras frescas, frutas, legumbres, pan de harina en su dieta? molienda gruesa? En caso afirmativo, es posible que ni siquiera se preocupe por la obesidad, la hipertensión, la gastritis y otras enfermedades graves. Es poco probable que te molesten en absoluto con un menú tan rico y valioso.
Pero si tu dieta no incluye estos productos, no te será difícil incorporarlos al menú de hoy. Aquí hay algunos trucos y al mismo tiempo maneras simples comer más fibra sin grandes cambios en la dieta:
- comer uno cada mañana fruta fresca(por ejemplo, manzana) antes del desayuno;
- agregar uno para el almuerzo vegetal fresco, es posible en forma de ensaladas, pero si eres demasiado perezoso para hacerlo, simplemente puedes cortar el pepino, el tomate y el rábano en el plato;
- reemplazar una pieza pan blanco para pan integral: esto es para aquellos a quienes les resulta difícil rechazar los panecillos tradicionales, pero si no le cuesta nada, compre solo pan de salvado.
De acuerdo, no es nada difícil tanto en términos de dinero como de tiempo, y el cuerpo responderá muy rápidamente a cambios tan moderados. 😉
Para mayor persuasión, aquí hay algunos datos interesantes sobre el efecto de la fibra dietética en el cuerpo:
- la fibra se une y elimina las nitrosaminas, que desarrollan cáncer con sus propiedades cancerígenas;
- si durante la comida el cuerpo no recibió suficiente fibra, entonces la comida permanecerá en el intestino grueso; simplemente no podrá salir de allí y todo estaría bien, pero después de un tiempo comenzará a pudrirse allí;
- la podredumbre ingresa al torrente sanguíneo y se propaga por todo el cuerpo, envenenando todo el sistema bien establecido;
- los alimentos sin fibras gruesas permanecen en los intestinos hasta 80 horas seguidas; en comparación, los alimentos con fibras gruesas se excretan del cuerpo en 24 horas;
- la fibra puede absorber agua 6 veces su propio volumen, lo que nos da una sensación de saciedad con porciones de comida relativamente pequeñas;
- dada la cantidad de agua que absorbe la fibra dietética, también capturan sal (cloruro de sodio) al mismo tiempo, y sin sal vejiga y los riñones podrán respirar aliviados y finalmente hacer bien su trabajo sin fallas;
- sin fibra, definitivamente aparecerá en su piel acné, pigmentación, enrojecimiento y un tinte amarillento desagradable (esto no es una conexión directa, sino el resultado del desarrollo de gastritis y envenenamiento de la sangre, que luego causa problemas en la piel).
Daño y contraindicaciones.
La fibra dietética no tiene contraindicaciones específicas. Todo el mundo puede tenerlos. Es poco probable que pueda comer tantos pepinos o zanahorias que se sienta mal por ellos. Las restricciones se imponen más bien a la fibra concentrada, al salvado. Aquí realmente necesita saber la medida y seguir las recomendaciones en las instrucciones.
La fibra puede dañar:
- bebés, por lo que no pueden tener alimentos sólidos hasta cierta edad;
- personas con úlceras estomacales agudas y duodeno(la prohibición se levanta durante la remisión según las indicaciones del médico);
- con diarrea (la prohibición se levanta cuando las heces se normalizan, sin embargo, lo más probable es que el médico le pida que limite la fibra en la dieta, dependiendo de la causa de la diarrea).
Lista de alimentos con fibra
Recordar dónde se encuentra la fibra es simple:
- en frutas;
- en vegetales;
- en bayas;
- en legumbres;
- en cereales;
- en nueces;
- en salvado.
En la tabla, verá dónde hay más fibra, pero recuerde que lo indiqué anteriormente: la fibra dietética es diferente en acción. Y en los alimentos procesados, siempre hay menos fibra. Por ejemplo, cortas la cáscara de una manzana, quitas la fibra; Hiciste un batido con bayas: no hay más fibras gruesas en la bebida (es por eso que los bebés con estómagos frágiles se dan primero purés de frutas). Cualquier procesamiento, especialmente papilla y suavizante, destruirá las fibras. La excepción es Chucrut sobre receta especial sobre lo que escribí en el artículo.
¿Cuánta fibra necesita una persona?
Los cálculos son muy aproximados, guíese solo por ellos como un estándar a partir del cual puede construir. De media, una persona necesita 40 g de fibra con un aporte calórico de 2500 kcal. Estos datos se dan en el libro de Nesterova "La celulosa de las enfermedades".
La dieta de una persona moderna, teniendo en cuenta la comida rápida, los dulces y los productos semiacabados, no contiene más de 15 g de fibra, y esto es increíblemente pequeño. E incluso si aún no siente ningún problema en su bienestar, esto no significa que no existan.
Cualquier enfermedad se desarrolla lenta y progresivamente, encontrando buena resistencia por parte del organismo, y mientras pueda luchará por la salud. Pero debes ayudarlo.
clicable
Según las tablas anteriores, puede agregar alimentos ricos en fibra a su dieta. Simplemente no te obsesiones con los que más lo contienen. La variedad y el consumo intuitivo de los alimentos que pide el cuerpo es la clave para promover la salud.
No se apresure a comprar salvado en una farmacia o preparaciones especiales. La nutricionista Svetlana Fus, que siguió a los participantes en la versión ucraniana del programa para perder peso, señaló que nunca les dio salvado ni especiales a sus pupilos. suplementos, argumentando que la fibra de frutas y verduras es suficiente para una limpieza sistemática del cuerpo durante la nutrición. Esto puede tenerlo en cuenta usted mismo: si hay suficiente fibra en la dieta, no se requerirán suplementos de farmacia.
Sin embargo, siempre hay excepciones a las reglas y detalles. Lo que le conviene a uno no le conviene a otro. Por eso no trates las reglas de la nutrición como algo inquebrantable. Después de leer mucha literatura sobre nutrición apropiada, Me sorprendió descubrir que casi no existen leyes unificadas de nutrición que todos los científicos puedan respaldar por completo. Seguramente habrá quien demuestre lo contrario y lo haga con bastante éxito. Agregue aquí la diferencia de productos en las regiones (queso de Francia y queso de Australia - dos diferentes quesos con diferente cualidades nutricionales), y sobre todo enfermedades que ya nos dictan sus propias reglas de juego.
Por ejemplo: una persona que sufre de hemorroides no debe comer muchos tomates. Parecería un tomate inofensivo, y sin embargo. Por lo tanto, su nutrición debe construirse bajo la supervisión de un médico y con la participación plena y consciente de usted mismo. Debe comprender claramente lo que está sucediendo en su cuerpo y por qué. Solo así podrás encontrar las reglas de oro de la nutrición por ti mismo.
Cómo puede ayudarte la fibra en los alimentos
Como cada producto tiene una combinación única de su tipo de fibra con vitaminas y minerales, puedes obtener de diferentes productos acción diferente. Daré algunos ejemplos.
Las frutas, bayas, frutas secas, nueces son ignoradas inmerecidamente. En un video de un atleta profesional, escuché que como las frutas son azúcar, es mejor excluirlas por completo. Como, estos son carbohidratos malos. Pero no lo es. Solo una parte de las frutas pueden llamarse carbohidratos rápidos, e incluso en este caso, los mismos plátanos, sandías, melones y uvas con su alto nivel de glucosa – mejor azúcar, que varias veces al año puede permitirse sin dañar la figura. Lo principal es saber la medida.
- Eliminar el colesterol malo: albaricoques, membrillo, naranja, sandía, uvas, pasas, anacardos, limas, Nuez, ciruela, grosella, avellana, manzana, guisante, trigo sarraceno, avena.
- Eliminar toxinas: albaricoques, ciruelas, piñas, naranjas, plátanos, arándanos rojos, cerezas, cerezas dulces, melones, moras, limones, almendras, caquis, manzanas, guisantes.
- Aumentar los niveles de hemoglobina: albaricoques.
- Tiene un efecto laxante suave.: albaricoques, sandía, plátanos, arándanos, cerezas, cerezas dulces, pomelo, melón, kiwi, coco, grosellas, melocotón, ciruela, ciruelas pasas.
- Reducir la acidez en el estómago.: palta.
- Reducir los niveles de azúcar en la sangre: aguacate, mora, cornejo, grosella, arándano, guisante.
- Tener un efecto de fijación: membrillo.
- Regular el metabolismo: naranja, uva, pasas, pomelo, pera, cornejo, manzana, cebada perlada.
- Reducir el ácido estomacal: mora, limón, mandarina.
¿Qué es el salvado y en qué se diferencia de la fibra?
¿Cuál es la diferencia entre salvado y fibra? De hecho, nada, porque esta es la misma estructura, pero al mismo tiempo, el salvado es un producto independiente y la fibra es un elemento de todos los productos vegetales.
Se cree que el salvado - mejor producto por la cantidad de fibra que contiene, por lo que no tiene sentido preguntar cuál es mejor. Esto es lo mismo. Por cierto, la fibra dietética también es fibra, incluso en el salvado. Todos estos son solo sinónimos.
Sus cualidades reivindicadas son similares a las que se encuentran en otros productos de fibra:
- normaliza la microflora intestinal;
- ayuda a que los intestinos se vacíen más rápido y mejor;
- estabiliza los procesos metabólicos;
- elimina el colesterol malo;
- reduce el azúcar en la sangre al nivel requerido;
- elimina sales de metales pesados;
- tiene un efecto colerético.
El salvado es un producto concentrado. Si agrega una cucharada de salvado a la papilla, entonces su efecto será lo suficientemente fuerte, pero no puede apoyarse en grandes dosis, de lo contrario, incluso los comienzos de las enfermedades pueden exacerbarse. tracto gastrointestinal que ni siquiera sabías que existía.
Por lo general, la receta está escrita en paquetes de salvado. Cuando tomo salvado como suplemento dietético, antes de la cena como una cucharada de salvado con un vaso de kéfir. Cantidad suficiente agua o un líquido adecuado (leche, kéfir) - condición necesaria por acción positiva fibra de salvado.
unos momentos mas
Mucha gente pregunta, ¿las verduras tienen más fibra que los carbohidratos? Aquí todo es simple: las verduras son fibra y carbohidratos. Dos en uno. la naturaleza nos ha dado producto maravilloso, que tiene todo lo necesario para abastecernos de agua nutrientes y debido a la fibra, hacer que se muevan por el estómago a una velocidad óptima, y al mismo tiempo eliminar todo el exceso acumulado de las comidas anteriores.
Sé que la idea misma de reestructurar la nutrición de una manera más lado útil puede ser gratificante y deprimente al mismo tiempo. Después de todo, tendrás que renunciar a tus productos favoritos. Pero esto es un mito: no necesitamos renunciar a nada. También puedes comer lo que estás acostumbrado. La única regla es reemplazar los productos en platos con más análogos útiles rica en fibra. Sí, no me esconderé, necesitarás tiempo para reestructurarte y desarrollar hábitos, pero créeme, vale la pena.
Por ejemplo, he aprendido a shawarma casero. Es asombroso plato casero, que, estoy seguro, contiene todo lo más útil. En la tienda solo compras lavash. Hornear en trozos filete de pollo, cortar zanahorias, pimiento, pepinos y tomates. Pimienta y envuelve como un shawarma. Nada complicado, pero al final resultó ser el plato favorito más saludable.
¿Qué más se puede reemplazar?
- Pan blanco sobre salvado o harina integral.
- Pasta blanca simple sobre espagueti variedades de trigo duro trigo. Estos últimos son algo parecidos al pan, pero son increíblemente satisfactorios. Comes la misma pasta, pero te sacias varias veces más.
- Arroz blanco en marrón. Este último se digiere por más tiempo y luego querrás comer menos.
- Reemplace las papas fritas y el puré de papas con papas al horno. Ideal si con peeling, así ahorras más sustancias útiles. Las mejores patatas son las jóvenes. Algunos nutricionistas incluso creen que puedes comerlo para la cena y no pasará nada. 😉
- El pan rallado se puede sustituir por salvado. Intente hacer chuletas al vapor o al horno (y realmente no hay nada dañino en este plato si se hornea) agregándoles salvado.
- Sustituye los dulces por frutos secos. Sé que esto está lejos de ser lo mismo, y los golosos me entenderán. Pero, ¿por qué no moler dátiles con anacardos en una licuadora y hojuelas de coco, luego enrollarlos en bolas y sumergirlos en semillas de sésamo? Dulces caseros abundantes que no dañan la figura.
- Shop cakes - para tartas caseras con relleno de frutas y bayas. Volveremos sobre este tema más de una vez en otros artículos, pero créanme, hay muchas recetas para pasteles completamente inofensivos.
- Cambia la hamburguesa comprada en la tienda por una casera. Tome dos bollos de pan de grano entero, un trozo de pavo al horno, lechuga, rodajas de tomate y aros de cebolla. Perfecto.
- Reemplace la soda con jugos naturales. ¿Quieres beber, pero el agua es demasiado aburrida? Hazte jugo fresco. Estarás satisfecho, calmarás tu sed y te sentirás genial. Y los dientes se caen de la soda. Ha habido casos.
Suplementos de fibra
Hay muchas opciones de fibra en los suplementos. Las opciones más populares son el salvado ya mencionado, así como la fibra de cáñamo y siberiano para bajar de peso. No mires las reseñas de estos productos. Solo te debe interesar la composición. Te sorprenderá, pero en algunos de estos productos “saludables” se encontró sal e incluso azúcar en la composición. ¿Por qué se agregan allí, si es producto dietético, sigue siendo un misterio para mí.
Solo tenga cuidado al comprar fibra dietética o vegetal. La composición puede contener vitaminas, especias, trozos de fruta, pero nada dañino. Al elegir un producto de este tipo, pregúntele a su médico si hay alguna contraindicación específica para usted. Y asegúrese de seguir las instrucciones. Algunos tipos de fibra deben consumirse con mucho cuidado, sin exceder la dosis.
Ahora ya sabes lo que contiene la fibra. Siempre tendrás una lista de productos y una tabla frente a tus ojos para saber qué productos lo contienen más. Puede usar fibra de trigo, salvado, frutas y verduras, o un siberiano especial para bajar de peso, pero lo principal es recordar las medidas de seguridad, ya que incluso tales producto útil hay contraindicaciones y puede causar daño. Procura comer donde más fibra haya y te olvidarás del sobrepeso y las enfermedades.
¿Todavía tienes preguntas? Escríbeme en los comentarios. 😉
Si comparamos nuestro siglo actual y los siglos pasados, entonces la vida ha cambiado dramática y dramáticamente. El rápido desarrollo de la ciencia y la tecnología ha hecho que la vida humana sea diferente a la que tenían nuestros antepasados. Sí, el tiempo no se detiene, pero ¿qué ha sido y será relevante siempre? Así es, salud y belleza, y ahora se ha popularizado la moda de cuidarse. Y una de las preguntas frecuentes es, ¿qué alimentos contienen fibra, por qué es indispensable para nosotros? Y si vino en busca de respuestas, las encontrará más adelante, el artículo promete ser interesante.
Puedes hablar interminablemente sobre los beneficios de las verduras, frutas y bayas.
Entonces, en los últimos años, muchas enfermedades se han vuelto, por así decirlo, más jóvenes. Los científicos están haciendo sonar la alarma, en todas partes escuchamos sobre el hecho de que la nutrición y el estrés pueden arruinar nuestra salud. La prisa se ha convertido en una forma de vida habitual. Plan de marketing para la promoción de productos semielaborados, alimentos comida rápida y otros productos, de la serie “calienta un par de minutos en el microondas y te llenas”, reportaron enormes ganancias a los centros comerciales. Bueno, ¿y nuestra salud? Pero se sacudió, porque preferimos comer algo dañino, aunque solo sea rápido, de lo contrario, tiene que correr al trabajo, es mejor comprar papilla instantánea para niños que cocinar con leche natural hágalo usted mismo o elija alimentos con fibra para los intestinos, etc.
Usted entiende de lo que estamos hablando, porque la mayoría de nosotros vivimos así y pensamos que es hora de cambiar algo cuando ya han comenzado las señales de alarma del estómago, los intestinos y todo el tracto gastrointestinal. Bueno, qué hacer, nuestra mentalidad es así: "hasta que estalle el trueno, el campesino no se persignará", dirán muchos. Pero después de todo, la vida no tiene precio y es única, y el tiempo es un recurso insustituible, por lo que la comida debe elegirse sabiamente, lo principal es desarrollar un buen hábito. ¿Has oído hablar de las fibras gruesas en los alimentos? Algo en alguna parte, parece, pero no puedes explicar exactamente qué es qué. Es hora de ampliar tus horizontes y enterarte de todo lo relacionado con este tema, y al mismo tiempo mirar el plato al final del artículo, hay una lista sobre la fibra, qué alimentos la contienen y en qué cantidad.
¿Qué es fibra gruesa o fibra?
Sabemos que los alimentos vegetales son mucho más saludables para nuestro organismo que los productos de origen animal. Nuestros ancestros lo sabían hace miles de años, los curanderos también lo saben medicina tradicional en nuestro tiempo. Los alimentos vegetales no solo pueden darnos alimento, sino también curar una serie de enfermedades. A veces, los curanderos dicen que cada dolencia tiene su propia hierba y crece junto a una persona. La naturaleza nos da frutas, plantas, contienen muchos macro y microelementos diferentes, vitaminas y, por supuesto, fibra. ¿Qué es y cómo funciona?
Las fibras en los productos vegetales que tienen una estructura hueca, de eso hablamos hoy, es decir, fibra. Estas fibras se entrelazan, forman una cierta masa, que es un componente necesario para nuestro cuerpo. Esta es la parte dura productos a base de hierbas y nuestro cuerpo no puede digerirlo. La asimilación dura mucho tiempo, después de lo cual estas fibras se excretan de forma natural. Los alimentos ricos en fibra deben estar en nuestra dieta en la cantidad necesaria, de lo contrario el cuerpo fallará con los años.
Hay dos tipos de fibra:
- Soluble. Estas sustancias, al ingresar a nuestro cuerpo, toman mucha agua, después de lo cual se vuelven como gelatina. Estos son pectina, resinas, alginatos.
- Insoluble. Estas fibras no se desintegran y no cambian su estructura. Simplemente se hinchan con la humedad, como un material esponjoso, después de lo cual se eliminan del cuerpo. Estos son la lignina, la celulosa y la hemicelulosa también pertenece a la fibra insoluble.
¿Por qué está pasando esto? Comer todos los días alimentos, especialmente dañinos, incorrectos, en grandes cantidades no llenamos el cuerpo de salud. Sí, apagamos la sensación de hambre, sed, pero hay un mínimo de energía y beneficios, y esto es mejor caso. Más a menudo, los alimentos para la mayoría de las personas son toxinas, toxinas, colesterol y exceso de peso, grasa corporal, vasos sanguíneos obstruidos y otros. Consecuencias negativas. Nuestro estómago simplemente no puede hacer frente a esa dieta durante años y, como resultado, comienzan las enfermedades. Por eso es necesario fibra gruesa, en qué productos está contenido, infórmese a continuación. Pero, por ahora, sobre las consecuencias del déficit.
¿Qué puede ser de la salud si no hay alimentos con fibra en la dieta?
Comencemos con lo principal para todos nosotros: esta es la apariencia. Puede que no notemos el dolor en el costado, malestar en el estómago, pero si la piel está cubierta de acné, inflamación, entonces esto es un problema. El enfoque incorrecto, pero aún así, si usted es una persona para quien la apariencia siempre es lo primero, entonces debe pensar en el hecho de que todas las erupciones cutáneas, el color terroso, el acné y otros problemas aparecen en aquellos que tienen un cuerpo "sucio". Esperamos que entienda que sucio significa escoria, lleno de toxinas, comida sin digerir.
¡Para información! Comer alimentos dañinos y pesados antes de acostarse no permite que el cuerpo descanse, no puede hacer frente a la digestión, la absorción es mínima y quedan grandes residuos. Además, no se excretan: la comida se pudre, fermenta, emite un olor fétido en el interior, que a menudo se puede sentir por la mañana en la boca.
Una situación desagradable, pero es cierto y, sin embargo, es necesario comer bien para que nada en su cuerpo se pudra y no fermente. La fibra nos ayuda en esto, elimina estos residuos, eliminándolos naturalmente. Entonces las toxinas no saldrán a la superficie, cubriendo nuestra cara y cuerpo con acné e inflamación desagradables.
Pero eso no es todo. El estancamiento de los alimentos conduce al estreñimiento y, a su vez, a un problema aún más desagradable: las hemorroides. Nuevamente, la comida permanece en el cuerpo, comienza su intoxicación. Una persona puede sentirse enferma, se siente mal, el cuerpo no siente energía, no hay fuerza. En este contexto, nuestro sistema nervioso, después de todo, la productividad de la vida disminuye tanto en el trabajo como simplemente en el hogar. La apariencia sufre, la piel se desvanece. Por supuesto, una persona en este contexto experimenta estrés.
¡Atención! No será suficiente comenzar a comer mucha fibra si todavía come comida chatarra, alcohol, nicotina. Necesita trabajar en su salud y apariencia en un complejo: comida sana, deportivo, buen estado moral y espiritual.
Los alimentos con fibra también son importantes para las mujeres embarazadas. Su cuerpo debe estar limpio, y no se trata solo de apariencia. El niño debe desarrollarse en un ambiente favorable. También durante el embarazo, a menudo se observan problemas en los intestinos, y después del parto, a menudo se le agrega estreñimiento y las mismas hemorroides. Es un tema delicado, pero hay que discutirlo. Fibras que se encuentran en los alimentos los productos correctos, ayudará a recuperarse rápidamente y facilitará la vida de mamá, y su condición del tracto gastrointestinal será buena.
Por supuesto, la microflora patógena se reproduce en un organismo escoriado y, como se sabe desde hace mucho tiempo, causa varias enfermedades, y la oncología más terrible. Además, a menudo pueden ocurrir colelitiasis, diabetes mellitus, aumento de la formación de gases, distensión abdominal, mal aliento y aterosclerosis.
¡Importante! No debes aumentar drásticamente tu ingesta de fibra, aquí necesitas constancia y gradualidad. Debido a un fuerte exceso de fibra, pueden comenzar la diarrea y otras consecuencias. La norma diaria de fibras por día es de 20 a 30 gramos, puede tomar un poco más, hasta 50 gramos.
Ayudando a la fibra a nuestra salud
Enumerar los daños que le causamos a nuestro cuerpo al no consumir productos con alto contenido fibra, le informamos los efectos, pero eso no es todo lo que la fibra en los alimentos vegetales puede hacer.
- Se está estableciendo el trabajo del tracto gastrointestinal.
- El metabolismo se normaliza.
- La fibra puede ayudar a deshacerse de sobrepeso, y, a menudo, los nutricionistas recetan productos con su contenido durante la dieta.
- Combate el hambre, una persona come menos.
- El nivel de azúcar en la sangre se normaliza. También puede disminuir.
- Limpieza de sustancias nocivas.
- Normalización del peristaltismo.
- Limpiando la linfa y la sangre del colesterol dañino.
- Es la prevención de una serie de enfermedades, incluyendo del sistema cardiovascular y oncología.
- Mejora la condición externa, llena de energía, vitalidad.
Esperamos que comprenda los beneficios de estos componentes irremplazables y aparentemente invisibles de los alimentos vegetales para nuestra salud. Ya seas hombre o mujer, las verduras, frutas y más deben ser una prioridad en tu mesa. Qué alimentos contienen fibra, lea en la siguiente sección, también a continuación encontrará una tabla que le mostrará cuánta fibra contiene qué y cuánto necesita comer. este producto. Recuerda que se necesita un mínimo de 20 gramos al día.
Cómo suplir la falta de fibra o productos con su contenido
Frutas secas
Todo este gran grupo de productos es muy útil, aquí hay mucha fibra. Si incluye pasas secas, ciruelas pasas, albaricoques secos, higos y otros en su dieta, por ejemplo, agregando un puñado a las gachas de la mañana, entonces su tracto gastrointestinal se lo “agradecerá”. Oso de frutos secos gran beneficio, en general, para todo el cuerpo, pero recuerda que tienen muchas calorías y quienes están adelgazando no necesitan dejarse llevar por este manjar.
Verduras ricas en fibra
Como frutos secos cultivos de hortalizas rica en fibra. Pero los más útiles aquí son las verduras, la calabaza, el calabacín, la lechuga, los pepinos y el repollo, las zanahorias y las remolachas. Por supuesto, hay fibras en las papas, el brócoli, los espárragos, los rábanos, los rábanos y los favoritos son las legumbres. Los tomates también tienen fibra en la composición, puede averiguar la cantidad en la tabla a continuación.
Una regla importante en el consumo de alimentos ricos en fibras vegetales es masticar bien y repetidamente. También vale la pena señalar que las verduras, así como las frutas, después de tratamiento térmico perder mucho componentes útiles, incluida la fibra. Por lo tanto, trate de comer más productos crudos y frescos.
nueces
En cuanto a las nueces, aquí hay mucha fibra, así como otros componentes útiles. Los frutos secos pueden sustituir, al igual que las legumbres, a la carne para quien decida no comerla. Son nutritivos, sabrosos y los poseedores del récord de fibras vegetales son las almendras, las nueces y las avellanas.
Frutas ricas en fibra
La mayoría de los productos naturales, ya sean hierbas o bayas, hongos, verduras y, por supuesto, frutas, contienen un depósito de todo lo que es necesario y útil para nosotros. Eso fue excelente digestión y limpieza intestinal, come más uvas, frambuesas, manzanas, peras, melocotones y plátanos. Todos ellos contienen fibra de una forma u otra.
¡Para información! A menudo la gente se pregunta, ¿qué pasa con los jugos? ¿También son útiles? El hecho es que si los jugos se han procesado, la fibra que contienen ya no se almacena. También está ausente en la leche y los huevos. Los alimentos de origen animal no contienen fibras vegetales.
cereales
Todos conocemos los cereales desde la infancia. Las personas que cuidan su dieta, figura, salud saben que los cereales son necesarios. Y si de fibra hablamos, pues también está aquí. La avena, el arroz, el trigo sarraceno, la cebada perlada están saturados con todo lo que necesitamos, pero también hay regla importante. Los cereales procesados, como las verduras, pierden la mayor parte de sus beneficios. El más cereales saludables son los que fueron elaborados a partir de cereales integrales.
En general, entiendes que la fibra vegetal se encuentra en los alimentos diferente tipo. Debes incluir verduras y frutas, cereales en tu dieta, no picotear fichas dañinas o sándwiches, pero frutos secos. Al cambiar tu dieta, sentirás que hay más fuerza y energía, y ya no tendrás ganas de consumir algo poco saludable, y más aún alcohol. La actividad también debe entrar en tu vida. Todo esto es cuestión de hábitos, nocivos o útiles, pero pueden arreglarse con la repetición diaria. Bueno, entonces vea la tabla de contenido de fibra en varios tipos de productos y frutas.
Contenido de fibra en los alimentos
| Fibra, gr. | Productos en la cantidad de 100 gramos. | Fibra, gr. | ||
habas de soja | pistachos | |||
guisantes frescos | Pan de trigo elaborado con harina de grado 1 | |||
nueces | Harina de maíz | |||
Harina de trigo 2 grados | ||||
Champiñones blancos secos | Pasta de harina de 1 grado | |||
harina de trigo de primera | ||||
Harina de trigo sarraceno | ||||
almendra | Harina de avena | |||
harina de centeno | Pan de grano entero | |||
piñones | ||||
Avellana | ||||
Salvado de avena | maíz dulce | |||
Salvado de trigo | Maíz enlatado | |||
sémola de arroz | Pan integral | |||
champiñones frescos | Pasta de harina premium | |||
Harina de trigo 1 grado | ||||
ciruelas pasas | ||||
lentejas | ||||
sémola de cebada | De la harina al/del pan | |||
| Productos en la cantidad de 100 gramos. | Fibra, gr. | Productos en la cantidad de 100 gramos. | Fibra, gr. | |
Brócoli | ||||
albaricoques | mandarinas | |||
naranjas | espino cerval de mar | |||
berenjena | ||||
pimienta búlgara | ||||