Yüksek lifli gıdalar tablosu. Lifin insan vücudundaki rolü. Hastalıklarla mücadelede yardımcı
Lif, bir kişinin normal yaşam için ihtiyaç duyduğu bitki besinlerinin içi boş lifleridir. Sindirimi iyileştirir, peristaltizmi uyarır. Eksikliği anemi gelişimini tehdit eder, kolelitiazis, obezite, ateroskleroz, diabetes mellitus ve daha az korkunç olmayan diğer hastalıklar. Diyetinizi yeniden gözden geçirip bol lifli bitkisel besinleri menüye dahil etmenizde fayda var.
Hangi gıdaların lif içerdiğini bilmek, diyetinizi sağlık yararları ile çeşitlendirmenize izin verecektir. Bunların listesi alt bölümlere ayrılabilir.
hububat
Birçok diyet lifi buğday, yulaf ezmesi, arpa, karabuğday, pirinç ve diğerleri gibi tahıllarda bulunur.
Yulaf lapası yemek önemlidir tam tahıl. Öğütülmüş ve özel bir şekilde işlenmiş tahıllar Fast food lif içermez. Pişirme açısından uygun olsalar da tam tahıllarla aynı değere sahip değiller.
Kepek
Kepek, %75-80 oranında diyet lifinden oluşan, tahılın sert kabuğunu temsil eden, un değirmenciliği endüstrisinin artık ham maddesidir. Lif içeren tüm besinler faydalıdır ancak kepek etki açısından liderdir.
Kullanmadan önce kepeği kaynar su ile buğulamanız önerilir. Karışım yemeklerden önce bol su ile tüketilir. Kepek, 1/2 çay kaşığı ile başlayarak yavaş yavaş diyete dahil edilir. ve birkaç hafta içinde 1 yemek kaşığı kadar getirmek. l. günde 3 defa
Ambalajlı kepeği sağlıklı gıda reyonlarından ve eczanelerden satın alabilirsiniz. farklı şekiller: buğday, mısır, arpa, yulaf, pirinç. Genellikle meyve ve sebze katkı maddeleri ile zenginleştirilirler.
Tablo: Hububat ve kepekteki lif
| Ürün (100 gram) | Elyaf (g) |
| Buğday Kepeği | 42,8 |
| Yulaf kepeği | 15,4 |
| mısır kepeği | 85,5 |
| Yulaf ezmesi "Herkül" | 6,0 |
| Karabuğday lapası | 2,7 |
| arpa lapası | 2,5 |
| arpa lapası | 3,8 |
| Beyaz pirinç (haşlanmış) | 0,9 |
| Kahverengi pirinç (haşlanmış) | 1,8 |
Meyveler ve meyveler
Lif vücuda meyve meyveleri (armut, elma, kayısı, üzüm, muz) ve ayrıca meyveler (kuş üzümü, ahududu, çilek) sağlayacaktır. Diyet kuru meyveler içermelidir - kuru üzüm, kuru kayısı, hurma.
Kabuğunda çok miktarda lif bulunur, ancak nakliye amacıyla ithal edilen meyvelerin olduğu unutulmamalıdır. Uzun süreli depolamaözel yöntemlerle işlenir. Denizaşırı ürünlerden kabuğu kesmek veya sert bir sünger kullanarak akan su altında iyice yıkamak daha iyidir.
sebzeler
Bahçe meyveleri mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Menüye patates, lahana, havuç, pancar, salatalık, kuşkonmaz, ıspanak ve baklagiller - mercimek, fasulye, bezelye dahil etmekte fayda var.
-de ısı tedavisi içi boş lifler kısmen yok edilir. Çiğ yenebilen sebzeler tercih edilmelidir.
Fındık
ceviz ve fındıklar, kaju fıstığı, çiğ badem, yer fıstığı ve antep fıstığı, yağsız ve tuzsuz hafifçe kavrulur.
Yukarıdakilere ek olarak keten tohumu, kabak ve ayçiçeği çekirdeği yemek tavsiye edilir. Unlu mamuller alırken makarnayı tercih etmek daha doğru olur. durum çeşitleri buğday ve tam buğday ekmeği.
Çözünür ve çözünmez lif
Elyafı çözünür ve çözünmez formlara ayırmak gelenekseldir. Vücudun her iki diyet lifine de ihtiyacı vardır. Masadaki yiyecekler ne kadar çeşitli olursa, dengeyi kurmak o kadar kolay olur.
Tablo: Meyve ve sebzelerde çözünmeyen lif içeriği
| Ürünler (100 gr) | Elyaf (g) | Ürünler (100 gr) | Elyaf (g) |
| portakallar | 1,4 | Limonlar | 1,3 |
| ananas | 0,4 | Havuç | 1,2 |
| kayısı | 0,8 | salatalıklar | 0,7 |
| karpuz | 0,5 | Şeftaliler | 0,9 |
| Muz | 0,8 | Tatlı biber | 1,4 |
| patlıcan | 1,3 | Domates | 0,8 |
| Kiraz | 0,5 | siyah frenk üzümü | 3,0 |
| Üzüm | 0,6 | Kırmızı kuşüzümü | 2,5 |
| Armut | 0,6 | Erik | 0,5 |
| Kavun | 0,8 | Pancar | 0,9 |
| Patates | 1,2 | Trabzon hurması | 0,5 |
| Beyaz lahana | 1,4 | Tatlı Kiraz | 0,3 |
| Soğan | 0,7 | Elmalar | 0,6 |
Kaba bitki lifleri bölünmez. Suyu emerler, dışkı hacmini arttırırlar. Geçiş sırasında bağırsaklardan geçen lifler onu eski toksinlerden arındırır.
Tablo: Gıdalarda çözünür lif (pektinler)
| Ürünler (100 gr) | Pektinler (g) | Ürünler (100 gr) | Pektinler (g) |
| karpuz | 1 – 1,5 | Şeftaliler | 5 – 8,9 |
| kayısı | 3,9 – 8,6 | Tatlı biber | 6 – 8,7 |
| Ayva | 5,3 – 9,6 | Domates | 2 – 4,1 |
| patlıcan | 5,2 – 8,7 | Erik | 3,6 – 5,3 |
| Üzüm | 0,8 –1,4 | siyah frenk üzümü | 5,9 – 10,6 |
| Armutlar | 3,5 – 4,2 | Kırmızı kuşüzümü | 5,5 – 12,6 |
| çilek | 3,3 – 7,9 | Pancar | 0,7 - 2 |
| Ahududu | 3,2 – 6,7 | Kabak | 2,6 – 9,3 |
| Havuç | 6 - 8 | Tatlı Kiraz | 1,7 – 3,9 |
| salatalıklar | 5,9 – 9,4 | Elmalar | 4,4 – 7,5 |
Pektinler, çözünür lif bileşiminde baskındır. Sayıları çeşitliliğe, ürünün olgunlaşma derecesine ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir. Pektinlere ek olarak, diyet lifleri inülin, mukus, diş etleri ve doğal reçineler içerir. Bu maddeler kanın saflaştırılması süreçlerinde yer alır, toksinleri ve safra asitlerini dokulardan uzaklaştırır ve kötü kolesterolü uzaklaştırır.
Tüketim oranı
- 4 yıla kadar - 19 gr;
- 8 yıla kadar - 25 gr;
- 13 - 31 gr altı erkek çocuklar;
- ergenler ve yetişkin erkekler - 38 g'a kadar;
- Kızlar ve kadınlar - günlük 25-30 gr.
Hamilelik sırasında tüketilen lif miktarı aynı kalır. Bitkisel lifler bağırsak fonksiyonunu iyileştirir ve yardımcı olur anne adayı kabızlık ile başa çıkmak.
Lif emiliminin özellikleri
Birçok kişi, yüksek ve düşük özelliklere sahip ürünler olduğunu bilir. Glisemik İndeks. Birincisi vücuda çok hızlı enerji verir, yağ birikimine katkıda bulunur ve şeker seviyesini olumsuz etkiler.
içeren ürünler yüksek içerik lifin GI değeri düşüktür ve yavaş sindirilir. Yiyeceklerin sindirim sürecinin kademeli olarak gerçekleşmesi nedeniyle pankreas üzerindeki yük azalır. Hastalığa eğilimli insanlar şeker hastalığı, lif, kan şekerindeki ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olur.
İpucu: Yemek yerken lif açısından zengin içmeye ihtiyacım var yeterli su - günde yaklaşık 2,5 litre. Aksi takdirde, gıda selülozu adsorbe etme işlevini kaybeder.
Kontrendikasyonlar ve zarar
Kolit, mide ülseri, proktit için lif kullanımı sınırlandırılmalıdır.
Tüketim de Büyük bir sayı Diyet lifi, artan gaz oluşumu, şişkinlik, bağırsak ağrısı, kusma ve ishal gibi sonuçlarla doludur.
Kontrendikasyonları hesaba katar ve normlara uyarsanız, elyaf zarar vermez. Zengin yemek yemek bitkisel lifler, metabolik süreçleri aktive eder, kolesterolü düşürür, sindirime yardımcı olur ve bu nedenle sağlıklı kilo kaybı bağırsak, kalp ve kan damarlarının çalışmasıyla ilgili birçok hastalığı önler.
Lif, karmaşık karbonhidratlardan oluşan bir diyet lifidir. Bunlar, insan midesinde sindirim enzimleri tarafından sindirilmeyen, ancak faydalı bağırsak mikroflorası tarafından işlenen gıda bileşenleridir.
Lif, bağırsakları gıda artıklarından, atık ürünlerden ve toksinlerden iyi temizler, vazgeçilmez bir unsur olarak kabul edilir. sağlıklı beslenme ve birçok yararlı özelliği vardır.
Vücut periyodik olarak temizlenmezse, gastrointestinal sistemle çeşitli sorunların gelişimini, bağışıklığın keskin bir şekilde azalmasını, alerjilerin tezahürünü ve cilt tahrişlerini tehdit eden cüruf oluşur. Bu arada, birçok cilt problemi - akne, sivilce, yağlılık, sebore - temizlenmemiş bir bağırsağın sonucudur. Bu yazıda hangi besinlerin lif içerdiğini öğreneceksiniz.
Faydalı özellikler
Peki lif açısından zengin gıdaların faydaları nelerdir? Ana yararlı özellik, sindirimi iyileştirmek ve kabızlığı önlemektir. Bu özellikle hamile ve emziren kadınlar için önemlidir.
Hamilelik sırasında, fetüsün bağırsaklardan baskı görmemesi için gastrointestinal sistemin düzgün çalışmasını sağlamak çok önemlidir. Ve emzirme döneminde kadın vücudu gelir hormonal dengesizlik, kan şekeri seviyeleri hafifçe yükselir.
Yeterli miktarda lif, şeker seviyenizi normal tutmanızı ve kötü kolesterolden kurtulmanızı sağlar.
Lif, kilo vermek isteyen insanlar için çok önemlidir. fazla ağırlık. Burada ilginç bir nüans var: lif açısından zengin yiyeceklerin daha uzun süre çiğnenmesi gerekiyor, bu da beynin tokluk sinyalini çok daha erken aldığı anlamına geliyor, sadece daha fazla yemek istemiyorsunuz.
türleri nelerdir?
Diyet lifi 2 türe ayrılır:
- Çözünür.
- çözünmez
Çözünür lif, sıvı içinde çözülebilen liftir. Bu tür diyet lifi içerir aşağıdaki ürünler: meyveler (elma, armut, şeftali, turunçgiller), baklagiller (mercimek, bezelye), tahıllar (yulaf, arpa, çavdar). Bu tür liflerin en ünlü bileşeni pektindir. Bu madde ne içindedir? Pektin elma, kırmızı ve frenk üzümü, turunçgiller, yani çeşitli jöle hazırlamanın iyi olduğu meyveler ve meyvelerde farklı yemekler(örneğin, doğal elma hatmi- sağlıklı yiyecek).
Çözünmeyen lifler, uygun bağırsak hareketliliği için gereklidir.
Sıvıda çözünmezler ve bağırsakları mükemmel ve hızlı bir şekilde temizlerler. Bu tür lif, her türlü lahana, yeşillik, fasulye, fındık, kepek içerir.
Hangi gıdalar bu gıda bileşenlerini içerir?
Yani lifin vücudumuz için çok önemli olduğuna ikna oldunuz. Hangi gıdaların lif içerdiği hakkında daha fazla bilgi edelim.
Sebzelerde, meyvelerde, baklagillerde, tahıllarda çok fazla lif bulunur. Bitkisel lif içeren ürünler:
- Tabii ki sebzeler: domates, salatalık, lahana, havuç, pancar.
- Meyveler: armut, üzüm, elma, şeftali, incir.
- Kuru meyveler: kuru üzüm, kuru erik, kuru kayısı.
- Çok daha fazla diyet lifi yulaf ezmesi, kepek.
Lütfen lif içeren besinlerin tüketilmesi gerektiğini unutmayın. taze. Isıl işlem sırasında lifler modifiye edilir ve değerli özelliklerini kaybeder.
Bu faydalı liflerin miktarına göre ürünlerin listesi:
- baklagiller - %13;
- beyaz pirinç ve buğday - %9;
- yulaf ve arpa - %8-10;
- badem, fındık, ceviz – 12–16 %;
- taze sebzeler - %3-7;
- meyveler (ahududu ve böğürtlende büyük miktarlarda lif bulunur) -% 2-6;
- meyveler ve turunçgiller (rekor sahipleri muz ve şeftalidir) - %6–11.
Tüketim oranı
Çocuk menüsünün iyileştirilmesi
Bir çocuğun kesinlikle her şeyi yemesi iyidir, ancak bu nadirdir. Ancak lif de çok önemlidir. çocuğun vücudu, çünkü diyet lifi disbakteriyozisin ortaya çıkmasını önler ve kabızlıkla baş etmeye yardımcı olur.
dahil etmeye ne zaman başlamalı çocuk diyeti lifli gıdalar? Cevap: 9 aydan itibaren. 9 aydan 3 yaşına kadar olan çocukların her gün yaklaşık 19 gram lif yemesi gerekir ve 8 yaşından sonra - 26 gram. Yiyeceklerin herhangi bir katkı maddesi olmadan doğal olması gerektiğini unutmayın. Aşağıdaki önerilere uymaya çalışın:
- Kahvaltı, öğle veya akşam yemeği için farklı öğünlere sebze ve meyveleri yavaşça ekleyin.
- 9. ayda ek gıdalara başlayın çeşitli tahıllar lif bakımından zengin olanlar: mısır, yulaf ezmesi, karabuğday.
- Tatlılardan tamamen kaçınmak en iyisidir. Öğün aralarında göze çarpan bir yere çeşitli meyvelerin bulunduğu bir tabak koymayı kural haline getirin. İnan bana, sonuç çok uzun sürmeyecek. Kurabiye, rulo, sandviç yerine çocuk bir şeyler atıştıracak lezzetli dilimler meyveler.
Yan etkiler ve kontrendikasyonlar
Lif, uygun bağırsak fonksiyonu için çok faydalıdır. Ama her şey ölçülü olarak iyidir. Diyet lifi içeren çok sayıda yiyeceğin hemen tüketilmesi önerilmez. Bu tür yiyecekler gaz, şişkinlik veya bağırsak spazmı gibi sorunlara yol açabilir.
Lif kademeli olarak diyete dahil edilmelidir. Aynı zamanda, çok önemli içme rejimi Böylece bağırsaklarda yeterince sıvı olur. Bu kurala uymazsanız, diyet lifinin bolluğu hazımsızlığa veya volvulusa neden olabilir. optimum miktar günde su - 2-3 litre.
Doğru seçim
Mağazalar tüm yıl boyunca bize en geniş ürün yelpazesini sunar. sebze çeşitleri ve meyveler.
Ancak hepsinin eşit derecede yararlı olmadığını hatırlamakta fayda var. Avokado, mango, ananas, muz yaşadığımız yerden çok uzakta yetiştiriliyor. Taşınması uzun zaman alır, olgunlaşmadan toplanır ve sunumunu korumak için kimyasallarla işlenir.
en iyi seçim mevsim sebzeleri ve yaşadığınız şeritte olgunlaşmış meyveler. Yurtdışı meraklarından çok daha sağlıklı ve besleyicidirler. Güvenilir tedarikçilerden ürün satın almaya çalışın, kalite sertifikaları isteyin ve daha da iyisi - kendi arsanızda mahsul yetiştirin. Böylece tazeliğinden ve kalitesinden kesinlikle emin olacaksınız.
Yiyeceklerdeki lif gerçekten vücutta çok önemli bir rol oynar.
Yeterli olmazsa mide ve bağırsaklarda sorunlar başlar, kişi kilo alır ve uzun süre kilolardan kurtulamaz, ciltte çeşitli kızarıklıklar oluşur, alerjiler ortaya çıkar ve depresyon sancıları ortaya çıkar.
Kendiniz doğru yiyin, çocuklara öğretin sağlıklı yiyecek küçük yaştan itibaren. Önceden en basit kurallara uymaya özen gösterirseniz birçok hastalığın hiç ortaya çıkmayacağını unutmayın.
Aşağıdaki tablo hangi gıdaların lif bakımından yüksek olduğunu göstermektedir. Veriler, belirli hacim başına gram olarak verilmiştir.
| Meyve | Ses | |
|---|---|---|
| Yabanmersini | 1 bardak | 8.8 |
| Kuru kayısı | 10 yarım | 8.5 |
| Ahududu | 1 bardak | 8.0 |
| Kayısı | 10 adet | 8.0 |
| kuru erik | 10 şey | 6.0 |
| Armut (kabuğu ile gerekli) | 1 orta | 5.5 |
| Elma (cilt için gerekli) | 1 orta | 4.4 |
| Hindistan cevizi parçaları | 1 çorba kaşığı | 3.4 |
| Muz | 1 orta | 3.1 |
| Turuncu | 1 orta | 3.1 |
| çilek | 1 bardak | 3.0 |
| Avokado | 1/2 orta boy meyve | 2.8 |
| Karpuz | 1 küçük dilim | 2.8 |
| şeftali | 1 orta | 2.3 |
| Kızılcık | 1/4 fincan | 2.0 |
| incir (kurutulmuş) | 2 orta | 1.6 |
| Kavun | 3 standart parça | 1.5 |
| Kiraz (taze) | 10 şey | 1.2 |
| kuru üzüm | 60 malzeme | 1.0 |
| Greyfurt | 1/2 orta | 0.8 |
| ananas (konserve) | 1 bardak | 0.8 |
| Tahıllar, tahıllar, makarna | Ses | Gram cinsinden lif miktarı |
|---|---|---|
| Bulgur (pişmiş) | 1 bardak | 9.6 |
| 1 bardak | 7.6 | |
| 1 bardak | 7.4 | |
| Spagetti (haşlanmış) | 1 bardak | 6.3 |
| arpa ve arpa lapası(haşlanmış) | 1 bardak | 6.0 |
| yumurtalı erişte | 1 bardak | 5.7 |
| kepekli pul | 3/4 fincan | 5.3 |
| Kepekli ve yulaflı ekmek | 1 küçük topuz | 5.2 |
| yulaf ezmesi (haşlanmış) | 1 bardak | 4.0 |
| Patlamış mısır | 3 bardak | 3.5 |
| Kahverengi pirinç (pişmiş) | 1 bardak | 3.5 |
| Çavdar ekmeği | 1 parça | 1.9 |
| Beyaz ekmek | 1 parça | 1.9 |
| Beyaz pirinç (pişmiş) | 1 bardak | 1.8 |
| Baklagiller, fındık, tohumlar | Ses | Gram cinsinden lif miktarı |
|---|---|---|
| bezelye (haşlanmış) | 1 bardak | 16.3 |
| (haşlanmış) | 1 bardak | 15.6 |
| Koyu (haşlanmış) | 1 bardak | 15.0 |
| Keten tohumu | 1/4 fincan | 13.5 |
| Lima fasulyesi (haşlanmış) | 1 bardak | 13.2 |
| Nohut (haşlanmış) | 1 bardak | 12.0 |
| 2 yemek kaşığı | 11 | |
| konserve fasulye | 1 bardak | 10.4 |
| Fıstık | 1/4 fincan | 4.0 |
| Ay çekirdeği | 1/4 fincan | 3.9 |
| Badem | 23 şey | 3.5 |
| Antep fıstığı | 50 şey | 2.9 |
| pekan cevizi | 20 şey | 2.7 |
| 1/2 çay kaşığı | 2.5 | |
| kabak çekirdeği | 1/4 fincan | 2.1 |
| Kaju fıstığı | 1/4 fincan | 1.6 |
| Fıstık ezmesi (ev yapımı) | 1 çorba kaşığı | 1.5 |
| Ceviz (kabuklu ve doğranmış) | 1 çorba kaşığı | 1.1 |
| sebzeler | Ses | Gram cinsinden lif miktarı |
|---|---|---|
| Bezelye | 1 bardak | 8.8 |
| Ispanak (pişmiş) | 1/2 bardak | 7.0 |
| Kabak (çiğ, ince doğranmış) | 1 bardak | 6.0 |
| Brokoli (haşlanmış) | 1 bardak | 5.1 |
| Şalgam (haşlanmış) | 1 bardak | 5.0 |
| Brüksel lahanası (haşlanmış) | 1 bardak | 4.1 |
| 1 bardak | 4.1 | |
| Mısır (haşlanmış) | 1 bardak | 4.0 |
| patlıcan (fırında) | 1/4 orta | 4.0 |
| Patates (kabuğu ile pişmiş) | 1 küçük | 3.0 |
| Pancar (haşlanmış) | 1 orta | 3.0 |
| Ravent (haşlanmış) | 1/2 bardak | 2.9 |
| salça | 1/4 fincan | 2.7 |
| karnabahar (haşlanmış) | 1 fincan | 2.5 |
| Beyaz lahana (taze) | 100 gram lahana | 2.2 |
| Zeytin (yeşil ve siyah) | 10 şey | 2.0 |
| Kereviz (sapı kıyılmış) | 1/4 fincan | 2.0 |
| su teresi | 1 bardak | 2.0 |
| havuç (çiğ) | 1 orta | 1.7 |
| Domates | 1 orta | 1.4 |
| yeşil soğan | 1/4 fincan | 0.8 |
| Salatalık (kabuğu ile) | 1 orta | 0.7 |
| Maydanoz (doğranmış) | 1 çorba kaşığı | 0.3 |
| Soğan | 1 çorba kaşığı | 0.2 |
Bu tablo, hangi yiyeceklerin çok fazla lif içerdiğini açıkça göstermektedir. Ancak vücudu sadece bitki lifleriyle doyurmak için değil, aslında ona fayda sağlamak için bu ürünlerden hangisinin tercih edilmesi gerektiğine dair hiçbir şey söylemiyor.
Ne de olsa, bir şeyi tedavi ettiğinizde ve diğerini sakatladığınızda her zaman bir durum ortaya çıkabilir. Vücudun doygunluğu olduğunda bitkisel lifÇok sayıda sağlıksız bileşik de taşıyan ürünler sayesinde vücuda yarardan çok zarar getirecektir.
Bu nedenle, lif açısından zengin besinler tablomuzu gözden geçirmemiz ve yalnızca hem kilo verme hem de genel sağlığın iyileştirilmesi için kesinlikle yararlı olan yiyecekleri bırakmamız gerekiyor. Gerekli tüm kısaltmalardan sonra, tablo önemli ölçüde kısalacak ve şöyle görünecektir:
- meyveler;
- keten tohumu, chia ve diğer tohumlar;
- fıstık ezmesi;
- her türlü lahana;
- kök bitkileri ve yumrular;
- herhangi bir fındık;
- bezelye ve diğer baklagiller;
- avokado;
- domates ve salatalık;
- herhangi bir yeşillik
Bitkisel lifler açısından zengin olan bu besinler neden sofrada kaldı?
Her şeyden önce, karbonhidrat içeriği yüksek olan tüm yiyecekler, o zamandan beri listeden çıkarıldı. Yani bulgur veya spagetti'de istediğiniz kadar lif olabilir ama bu ürünler kilo vermek ve sağlığı korumak için uygun değildir.
Ek olarak, insan vücudu için en zararlı "doğal" bileşiklerden biri olan çok fazla içerdiği için meyvelerin üzeri çizildi.
Sonuç olarak, çok fazla lif ve az fruktoz bulunan masada sadece meyveler kaldı. Fruktoz içermeyen ancak vücut için çok faydalı yağ bulunan avokadoların yanı sıra. Aynı nedenle (servet sağlıklı yağlar), fıstık ezmesi masaya ayrı olarak eklendi.
Listede ayrıca salatalık ve domates gibi bağırsaklar için lif içeren yiyecekler de var.
Lif, çözünmeyen ve vücut tarafından emilmeyen maddeleri ifade eder. Özünde, sahip olmayan bir balasttır. besin değeri, ama onsuz gastrointestinal sistem yanlış çalışır, bu da birçok sağlık sorununa neden olur. Bu nedenle gastroenterologlar ve beslenme uzmanları diyete lif açısından zengin gıdaların dahil edilmesini önermektedir.
Tarafından kimyasal bileşim lif, tüm bitkilerin hücre duvarlarını oluşturan polisakkaritleri ifade eder. Bu nedenle ana kaynakları otlar, tahıllar ve tahıllar, tohumlar, sebzeler ve meyvelerdir.
Genellikle diyet lifi olarak adlandırılan lif, sindirim enzimleri tarafından sindirilemeyen bir maddedir. Yiyecek eksikliğine rağmen ve enerji değeri Bağırsakların düzgün çalışması için gereklidir. Lif olmadan yararlı bağırsak mikroflorasının varlığı imkansızdır - yüzeyi üremeleri için ideal bir ortam olarak kabul edilir ve yalnızca bağırsak bakterileri onu glikoz ve diğer maddelere ayırabilir.
Geçen yüzyılın 70'lerinde, lifi diyetten çıkarmak modaydı. Bununla birlikte, 80'lerin sonunda, bu maddeyi içermeyen ürünlerin hayranlarının, diyet lifi tüketen "eski moda" tüketicilere göre kansere yakalanma olasılığının on kat daha fazla olduğu anlaşıldı. Sadece bağırsak ve midede değil, diğer organlarda da tümörlere rastlandı.
Lifin, vücudu kanserden ve diğer tehlikeli hastalıklardan korumanıza izin veren temel taşı olduğu ortaya çıktı.
Birçok insan lifi bağırsaklar için doğal bir fırça ve tüm vücut için bir elektrikli süpürge olarak adlandırır. En küçük parçacıklarının boyutu hala besin moleküllerinden daha büyük olduğu için kan dolaşımına girmez.
Lifin faydalı özellikleri ve vücut üzerindeki etkisi
Lif, insan vücudunun tüm organ ve dokuları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, ancak sindirim sistemine girdiğinde vücudun sıvı ortamına emilmez, geçer. uzun işlem bağırsak bakteri ve mikroorganizmaları. Tam hidrolizi için çok uzun bir süreye ihtiyaç vardır ve lifin çoğu vücudu sindirilmemiş bir halde terk eder. Bununla birlikte, bu tüm "tuz" - özel yapı ve özellikler nedeniyle, lif çok yönlüdür. olumlu etki insan vücudunda:
Diyet lifinin insan vücudu üzerindeki etkisi
- İnce bağırsakta glikoz emilimini yavaşlatır, böylece yemekten sonra kan şekerinde keskin bir artış olmaz. Karbonhidrat emilimi, uzun bir süre boyunca kademeli olarak gerçekleşir.
- Kan damarlarını aterosklerozdan kurtarmak ve fazla kilo alma riskinden kurtulmak mümkün olduğu için kolesterol dahil yağların bir kısmını emer (emer).
- Bağırsak hareketliliğini iyileştirir, onu toksinlerin ve toksinlerin olumsuz etkilerinden korur, fermantasyon süreçlerinin gelişimini ortadan kaldırır ve bağırsak duvarına zarar verme riskini azaltır. Lif, dışkı hacmini artırarak dışkı düzenlemesinde önemli bir rol oynar.
- Yararlı bağırsak mikroflorası kolonilerinin büyümesini teşvik eder. Bu süreç sayesinde güçlü bir bağışıklık oluşur, besinler ve vitaminler vücut tarafından tam olarak emilir, bağırsak ve diğer enfeksiyon riskleri azalır.
Lif, kilo verme süreci için de vazgeçilmezdir.
Lif midede bile şişer, böylece tokluk hissi daha hızlı gelir ve daha uzun sürer. Bu, porsiyon miktarını azaltmanıza ve öğün sayısını azaltmanıza olanak tanır. Sonuç olarak, diyetin toplam kalori içeriği azalır.
Başlıca lif türleri
Elyaf iki ana gruba ayrılır - çözünmez ve çözünür lif.Özellikleri ve özellikleri tabloda açıklanmıştır:
| lif grubu | Madde Adı | Temel özellikler, vücut üzerindeki etkisi |
| çözünmez | Selüloz | Sıvıyı aktif olarak emer ve tokluk hissi yaratır, toksinleri ve toksinleri emer, peristaltizmi iyileştirir. |
| hemiselüloz | Sıvıyı emer, dışkı hacmini arttırır, bağırsakları ve karaciğeri toksinlerin etkilerinden korur. Toksinleri bağırsak duvarlarından mekanik olarak uzaklaştırır, toksinleri uzaklaştırır, mukoza zarlarını güçlendirir ve glikoz ve yağların emilim derecesini düzenler. | |
| lignin | Kanın bileşimini düzenlerler, karaciğeri korurlar ve damar duvarlarını güçlendirirler, antitümör etkiye sahiptirler, peristaltizmi aktive ederler. | |
| Çözünür | Pektin | Yağların ve glikozun emilimini düzenler, mide ve bağırsak duvarlarını sarar, iltihaplanmayı azaltır. |
| inülin | Yararlı mikrofloranın büyümesini aktive eden bir probiyotik olarak kabul edilir. Sindirimi normalleştirir ve peristaltizmi aktive eder, dışkıyı düzenler ve kilo kaybını destekler. | |
| Sakızlar ve reçineler | Toksinleri ve cürufları bağlarlar, kolesterol ve safra asitlerini nötralize edip vücuttan atarlar, kanı temizlerler. |
Sadece bir tür lif yemek pratik değildir. Örneğin çözünür lif, bağırsak duvarını çözünmeyen diyet lifine çok fazla maruz kalmaktan korur ve çok fazla nem emmesini engeller. Çözünmeyen diyet lifi olmadan, çözünür lifin probiyotik özellikleri daha az belirgindir.
Hangi yiyecekler lif içerir
Beslenme uzmanları, bitki diyet lifi içeriğinde şampiyon diyorlar yeşillikler, sebzeler, meyveler, tohumlar ve kökler, meyveler ve meyveler. Özellikle kabuklarında çok miktarda lif bulunur ve hamurda biraz daha düşük konsantrasyonlarda bulunur.
Hangi ürünlerin bu tür maddeleri büyük miktarlarda içerdiğini tablolardan öğrenebilirsiniz.
Tablo numarası 1 - sebzelerde lif (g / 100 g ürün)
| sebzeler | ürünlerin adı | lif miktarı |
| Haşlanmış ıspanak | 14 | |
| Bezelye (sütlü olgunluğun kanatları ve taneleri) | 8,8 | |
| kabak ve kabak | 6 | |
| Brokoli | 5,1 | |
| Brüksel lahanası | 4,1 | |
| taze beyaz lahana | 2,2 | |
| Beyaz lahana turşusu | 4,1 | |
| Karnabahar | 2,5 | |
| Kereviz yeşillikleri ve sapları | 8 | |
| kızarmış patates | 3 | |
| haşlanmış pancar | 1 | |
| Havuç | 1,7 | |
| domates | 1,4 | |
| salatalıklar | 0,7 | |
| Soğan | 1,6 |
Tablo No. 2 - meyve ve meyvelerdeki lif içeriği (g / 100 g ürün)
| Meyve | ürünlerin adı | Lif miktarı (g) |
| Yabanmersini | 8,8 | |
| Kuru kayısı yarımları | 8,5 | |
| ahududu taze | 8 | |
| Çekirdekli ve kabuklu taze kayısı | 8 | |
| Kuru erik (kuru erik) | 6 | |
| cilt ile taze armut | 5,5 | |
| Muz | 3,1 | |
| Taze çilekler | 3 | |
| cilt ile taze elma | 4,5 | |
| Avokado | 5,6 | |
| Kızılcık | 8 | |
| Karpuz | 2,8 | |
| kiraz taze | 4,5 | |
| konserve ananas | 0,8 |
Tablo numarası 3 - tahıl ve baklagillerdeki lif içeriği (g / 1 bardak tahıl)
Tablo numarası 4 - lif içeriği makarna(g/1 bardak ürün)
Tablo No. 5 - ekmekteki lif içeriği (g / 1 porsiyon dilimi)
Tablo numarası 6 - fındık ve tohumlardaki lif içeriği (g / 1 bardak ürün)
| Tohumlar ve fındık | Keten tohumu | 54 |
| Chia çekirdekleri | 110-130 | |
| Fıstık | 16 | |
| ay çekirdeği | 15,2 | |
| badem fındık | 7,2 | |
| Antep fıstığı | 3,6 | |
| pekan cevizi | 5,4 | |
| kabak çekirdeği | 8,4 | |
| Kaju fıstığı | 6,4 | |
| ceviz içi | 14 | |
| haşlanmış mısır | 4 | |
| patlamış mısır | 2,1 |
Faydaları artırmak ve vücudun ihtiyacını karşılamak için besinler ve vitaminler, diyete günlük olarak her gruptan besinlerin dahil edilmesi önerilir. Demek oluyor günlük menü Içermelidir sebze yemekleri, tahıllar, salatalar ve sebzelerden, kuruyemişlerden, tohumlardan ve ekmekten garnitürler, böğürtlen ve meyvelerden yemekler.
Günlük lif alımı: eksiklik ve fazlalık ve sonuçları
Başlangıç aşamasında günlük lif miktarı yaklaşık 5-15 gr olmalıdır.Sindirim sistemi normal çalışıyorsa, günlük doz diyet lifi, günlük doz önerilen değere ulaşana kadar günde 5-7 g artırılabilir.
Günlük lif miktarı bireysel olarak belirlenir, ancak çoğu beslenme uzmanı günde en az 35 gram diyet lifi yemeyi önerir. Bu durumda, çözünmeyen liflerin oranı, çözünenlerden biraz daha düşük olmalıdır (oran 2/3). Böyle bir diyete geçmeden önce diyette yeterli diyet lifi yoksa, miktarlarını kademeli olarak artırmaya değer. Bu durumda, birkaç sorundan kaçınılabilir:
- kabızlık
- gastrointestinal sistemin kronik hastalıklarının alevlenmesi;
- şişkinlik;
- vücut dehidrasyonu.
Başlangıç aşamasında günlük lif miktarı yaklaşık 5-15 g olmalıdır.Sindirim sistemi normal çalışıyorsa günlük doz önerilen doza ulaşana kadar günlük diyet lifi dozu günde 5-7 g artırılabilir. değer. Çok miktarda diyet lifi yerken, vücudun günde 2,5 litreye kadar suya ihtiyacı olacaktır, çünkü lif çok fazla sıvı emer ve eksikse kabızlık oluşabilir.
Diyette diyet lifi eksikliği disbakteriyozise ve bağırsak disfonksiyonuna, genel zehirlenmeye ve bağışıklığın azalmasına ve bazen de onkolojik hastalıklar. Diyetteki fazla lif de tehlikelidir. Bulaşıklara çok miktarda lif, özellikle kaba çözünmeyen lifler eklenirse, mide ve bağırsakların mukoza zarının iltihaplanma olasılığı vardır, kronik kabızlık. Unutmayın, her şeyin bir ölçüsü vardır.
Bu konuda okuduğunuzdan emin olun
Herhangi bir organik kütlenin bileşiminde bitki kökenli dahildir içi boş lifler. Vücudumuzun onsuz, yani lif olmadan var olamayacağı şey, onların pleksuslarıdır. Bitkilerin en kaba kısmı olduğu için sindirilemez ve sindirilmesi çok uzun zaman alır. Ama bizim için sindirim sistemi bu kompleks karbonhidratın varlığı hayati önem taşır. Uygulamasının bu kapsamı hakkında daha fazla bilgiyi ayrı bir materyalde okuyun.
Bir tür "geçiş" olarak vücuttan geçen lif, onu gıda artıklarından, fazla yağdan temizler, toksinleri ve zehirleri uzaklaştırır, gerçek bir bağırsak düzeni.
Neden lif gereklidir: faydalı özellikler, vücut üzerindeki etkileri
Yemek yeme şekliniz sağlığınızı ve nasıl hissettiğinizi ve nasıl hissettiğinizi doğrudan etkiler. görünüm. Yiyeceklerle birlikte insan vücuduna belirli miktarda mineral, vitamin vb. yararlı maddeler, karmaşık bölünme, dönüşüm ve kana emilim süreçlerinden geçenler. Ancak fiberde işler farklıdır. Ve midede sindirilmesin, başkalarına dağılmasın faydalı unsurlar ve vücudu aynı orijinal biçimde bırakır, bir kişi için önemi tek kelimeyle paha biçilmezdir.
Yararlı lif nedir:
- lif kullanımı sayesinde bağırsaklarınızın çalışması normalleşir, metabolizma gelişir;
- lif açısından zengin besinler açısından zengin bir diyet, hızlı ve güvenli kilo kaybı(artı tokluk hissi eklenir, bu da daha az yemenize yardımcı olur);
- kandaki şeker seviyesi azalır veya normalleşir;
- aktif bir peristalsis uyarımı vardır;
- vücut toksinlerden, gereksiz yağlardan, mide ve bağırsak mukuslarından arındırılır;
- lenfatik sistem temizlenir;
- kandaki kolesterol seviyesi düşer, bu da riskin önlenmesinde profilaktik bir etkiye sahiptir. kalp hastalığı;
- kas lifleri güçlendirilir;
- kanserin önlenmesine katkıda bulunur (bazı uzmanlara göre).
Elyafın kendisi birkaç türle temsil edilir ve işlevleri bakımından farklılık gösterirler. Örneğin, reçineleri, aljinatları, pektini ve diğer maddeleri içeren "çözünür grup", absorbe etme yeteneğine sahiptir. Büyük miktarlar su, jöle dönüşüyor. VE çözünmez elyafçürümez, sadece sünger gibi şişer, suyu kendi içine çeker. Bu, kolonun aktivitesini kolaylaştırmaya yardımcı olur. Bu grup selüloz, lignin, hemiselüloz içerir. Ayrıca ayırt etmek doğal ve sentetik lifler. Tabii ki, yapay olarak yaratılmış bir madde, doğal olana (diyet, yani orijinal olarak belirli bir üründe bulunan) göre yararlılık açısından daha düşüktür.
Lif içeriği yüksek yiyecekler
Hangilerinin yeterli miktarda lif içerdiğini öğreneceğiniz listeye aşina olmanızı öneririz. Bu madde tamamen bitki kökenli olduğundan, uygun kaynaklarda aramanız gerekir. Birkaç koşullu gruba ayrılabilirler.
Bitkisel ve hayvansal yağlar
, elbette, vücuda büyük miktarda vitamin ve besin taşıyan hayvansal yağlardan çok daha değerlidir (hiç diyet lifi içermezler). Ancak fiber söz konusu olduğunda, işler biraz farklıdır. Sadece içinde bulunur çeşitli kekler, yani, bazılarının çıkarılmasından sonra çıkışta kalanlarda sebze yağları ve un. ayçiçeği ve diğer bitkiler (susam, kabak, keten tohumu) da lif açısından oldukça zengindir. Seçim yaparken undan yapılmış olmasına dikkat edin. kaba taşlama ya da tahıldı. ekmek de yiyebilirsin çeşitli tahıllar ve tahıllar. Ne yazık ki, lif sadece çiğ meyve ve ısıl işlem görmüş sebzelerde, yani yemek pişirirken tasarruf etmez.
Lif: günlük ödenek, eksiklik ve fazlalığın nedenleri ve sonuçları
Orta günlük oran Bir yetişkinin alması gereken lif olarak kabul edilir. 25-30 gr. Hamilelik sırasında lif özellikle önemli unsur anne adayının kabızlıkla baş etmesine yardımcı olduğu ve bağırsak fonksiyonunu normalleştirdiği için beslenme. Ancak kendinize ek ilaç reçete ederek asla kendi kendinizi tedavi etmeyin. ilaçlar. Diyete kendi kendine lif eklemek sadece yararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücuda da zarar verir. İçin uygun diyet planlaması bir doktora görünmek daha iyi
-de lif eksikliği oluşabilir:
- sık kabızlık;
- safra taşı hastalığı;
- hemoroidlerin olası belirtileri;
- çeşitli bağırsak hastalıkları ve gastrointestinal sistem ile ilgili problemler;
- diyabet, ateroskleroz riski veya ilerlemesi.
Bununla birlikte, lifin kötüye kullanılması da hoş olmayan semptomlarla doludur. Çoğu zaman bu, bağırsaklarda şişkinliğe, artan gaz oluşumuna ve fermantasyona ve ayrıca vitaminlerin ve diğer besinlerin emiliminde bir miktar bozulmaya yol açar.
Lif alımına kontrendikasyonlar Akut bulaşıcı hastalıklardan mustaripseniz ortaya çıkabilir veya inflamatuar hastalıklar mide ve bağırsaklar.
Lif adı verilen diyet lifleri vücudumuz için çok önemli bir görevi yerine getirir. Ancak diyetinizi planlamaya dikkatli ve sorumlu bir şekilde yaklaşmanız gerekir.