Tahıllar sağlığın anahtarıdır. Sağlıklı Tam Tahıl Ürünleri

Son zamanlarda uzmanlardan, tam tahılları günlük beslenmemize dahil etmemiz yönünde çağrıları giderek daha fazla duyuyoruz. Bu çağrılar birçok hastalıktan muzdarip olan, mücadele eden insanlar için geçerlidir. kilolu, liderlik edenlere ve aynı zamanda tamamen sağlıklı insanlar Sağlığınızı uzun yıllar koruyabilmeniz için. Ürünler tam tahıl dünyadaki çoğu beslenme uzmanı tarafından kabul edilen temeldir. Tam tahıllı bir ürünün ne olduğunu nasıl anlayacağımızı, mağazada nasıl bulacağımızı ve faydalarının neler olduğunu bu yazımızda anlayacağız.

Tam tahıllı ürünler nelerdir?
Mısır farklı kültürler Olgunlaştığında üç bölümden oluşur:

• Endosperm, tahılın ana kısmıdır ve aslında tahılın kendisidir. Endosperm karbonhidratları, proteinleri ve mineralleri içerir.
• Tohum, tahılın uygun koşullar altında filizlenip yeni bir bitkiye dönüşen kısmıdır. Embriyo kaynaktır büyük miktar vitaminler, mineraller (ve diğerleri), proteinler ve yağlar.
• Kabuk - Tahılı çevreleyen ve koruyan kabuk, aynı zamanda kepek olarak da adlandırılır. Kepek B vitaminleri, antioksidanlar ve lif açısından zengindir.

Tam tahıl olan üç parçayı da koruyan tahıldır. Tahıl, öğütme, kabuk soyma, soyma ve soyma sırasında kabuğunu ve çekirdeğini kaybeder, dolayısıyla sağlığa yararlı maddelerin çoğunu kaybeder.

Hangi gıdalar tam tahıldır?
Tam tahıllı ürünler şunları içerir: Gıda Ürünleri tam tahıllardan yapılmıştır. Bunlar tahılların (esmer, irmik, kuskus ve diğerleri) yanı sıra makarna ve unlu Mamüller kepekli unlardan. Son zamanlarda mağazalarımızın raflarında giderek daha fazla yer almaya başlayan bu ürün, insanların kendi başlarına lezzetli ve sağlıklı unlu mamuller hazırlamasına olanak tanıyor.

Tam tahıllı ürünlerin faydalı özellikleri:

• Tam tahıllı ürünler kardiyovasküler sistem için çok faydalıdır, kolesterolü düşürmeye, kan basıncını düşürmeye ve kan kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olurlar. Kalp hastalığı olan kişilerin düzenli olarak tam tahıllı gıdalar yemesi gerekir.

• Pek çok uzman tam tahıllı gıdaların hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olduğunu söylüyor onkolojik hastalıklar. Çok sayıda çalışma, bu tür yiyecekleri düzenli olarak tüketen kişilerin kansere yakalanma olasılığının önemli ölçüde azaldığını göstermektedir.

• Tam tahıllı ürünlerin düzenli tüketimi hastalığın gelişme olasılığını azaltır şeker hastalığı.

• Sinir sistemi üzerinde faydalı etkisi vardır.

• Yüksek lif içeriği sayesinde tam tahıllı gıdalar performansı artırır gastrointestinal sistem, sindirimi normalleştirmeye ve kabızlıktan kurtulmaya yardımcı olun.

• Tam tahıllı ürünlerin düzenli tüketimi cilt durumunu iyileştirir ve böylece insanların uzun yıllar genç ve güzel kalmasına yardımcı olur.

• Tam tahıllardan yapılan bir kahvaltı vücuda gün boyu enerji verir ve bu da kilo vermenin anahtarıdır. İyi bir ruh haliniz olsun ve refah.

Kilo kaybı için tam tahıllı ürünler.
Kilo vermek için insanlar çoğunlukla karbonhidrat bakımından zengin gıdaların alımını azaltmaya başlarlar; ekmek, makarna vb. yemeyi bırakın. Bu arada çoğu beslenme uzmanı, tam tersine, bu ürünleri diyetinize dahil etmenizi, ancak bunların tam tahıl olması şartıyla tavsiye ediyor. Tam tahıllı ürünler, sindirimi normalleştirmeye, metabolizmayı iyileştirmeye, vücudu toksinlerden ve atıklardan temizlemeye ve aynı zamanda uzun süre tokluk hissini korumaya yardımcı olan büyük miktarda lif içerir. Ayrıca tam tahıllar da zengindir.

Tahıl ürünleri dünyanın tüm ülkelerinin nüfusunun beslenmesinin temelini oluşturmaktadır. Gelişiminin tüm dönemlerinde insan, maddi refahının temeli olarak her zaman tahıl ürünlerine yöneldi. Çoğu ülkede nüfusun beslenme yapısında tahıl ürünlerinin payı, kullanılan gıda rasyonlarının günlük kalori içeriğinin en az %50'sidir. Tahıl ürünleri elde etmenin temeli gıda tahılıdır: buğday, çavdar, arpa, mısır vb.

Tahılın bileşimi şu şekilde ayrılır: 1) endosperm - tahılın toplam kütlesinin% 85'ini oluşturan, tahılın ana besleyici kısmı;

2) mikrop - tahılın biyolojik olarak aktif ana kısmı (vitaminler, çoklu doymamış içerir) yağ asidi vb.), tahıl kütlesinin %1,5'ini oluşturur;

3) tahılın ağırlığının yaklaşık% 14'ünü oluşturan kabuklar.

Tahılın kimyasal bileşimi yetiştirme türlerine, yetiştirme koşullarına ve iklim özelliklerine bağlıdır. Ortalama olarak, ana tahıl türlerinin (buğday, çavdar, mısır, arpa vb.) kimyasal bileşimi aşağıdaki göstergelerle karakterize edilir: nem içeriği% 13-14, protein% 10-12, yağ yaklaşık% 2, karbonhidratlar %65-67.

Benim kendi yolumda kimyasal bileşim Yulaf biraz farklıdır; içinde daha fazla yağ (% 5'e kadar) ve daha az karbonhidrat (% 50'ye kadar) bulunur.

Fasulye ürünleri, protein içeriğinin %23, yağın %2, karbonhidratların %52'ye ulaştığı kimyasal bileşimlerinde keskin bir şekilde öne çıkıyor.

Soya fasulyesi, protein içeriğinin %33, yağın %18 ve karbonhidratların %24'e ulaştığı benzersiz bir bileşim ile karakterize edilir.

İnsan beslenmesinde tahıl ürünleri, bitkisel protein ve karbonhidratların yanı sıra B vitaminleri ve mineral tuzlarının ana kaynaklarıdır.

TAHIL ÜRÜNLERİNİN KİMYASAL BİLEŞİMİ

Protein. En eksiksiz olanı, uygun şekilde dengelenmiş oldukları embriyonun proteinleridir. gerekli amino asitler. Endosperm proteinleri biraz daha az değerlidir. Embriyo proteini, amino asit bileşimi bakımından hayvansal kökenli proteinlere yakındır. Tüm tahıl ürünlerinde ortak olan şey düşük içerik lizin En iyi amino asit bileşimi, lizin, treonin ve valin miktarının tahıl proteinlerindeki içeriğinden 2-3 kat daha fazla olduğu baklagil proteinleri ile karakterize edilir. Amino asit bileşimi açısından özellikle değerli olan, tahıl proteinine kıyasla 4-5 kat daha fazla lisin, treonin, izolösin ve valin ve 2-3 kat daha fazla lösin, triptofan ve diğer amino asitleri içeren soya proteinidir. Bu en önemli lipotropik faktör olan metiyonin içeriği açısından soya proteini, süzme peynir kazeinine eşdeğerdir.

Yağ. Tahıl ürünleri (soya fasulyesi ve yağlı tohumlar hariç) farklılık göstermez yüksek içerik yağdır ve kaynağı olarak hizmet edemez. Çoğu tahıl ürünündeki yağ miktarı %2’yi geçmez. Tahıl ürünlerindeki yağın büyük kısmı, tahılın embriyosunda ve kabuğunda bulunur. Endosperm yağ açısından son derece fakirdir ve bu nedenle un gibi tahılın kabuklarının ve germinal kısmının çıkarıldığı tahıl işleme ürünleri birinci sınıf notlar kural olarak az miktarda yağ içerir. Tahıl ürünlerinden elde edilen yağlar biyolojik olarak değerli yağlar olarak sınıflandırılır. Bunlar, insan vücudunda sentezlenmeyen oldukça değerli doymamış yağ asitlerini (linoleik, linolenik) ve ayrıca lesitin dahil fosfatidleri içerir. Tahılların tohum kısmındaki yağ, önemli miktarda E vitamini (tokoferol) içerir. Tahıl ürünlerinin yağındaki yüksek doymamış yağ asitleri içeriğinin de olumsuz tarafı vardır, çünkü doymamış yağ asitleri kararsızdır, kolayca oksitlenir ve depolama sırasında tahıl ürünlerinin bozulmasına katkıda bulunur.

Karbonhidratlar.Çoğu tahıl ürününün, özellikle de tahılların ana değeri, tahıllarda miktarı %65'ten fazla ve bakliyatlarda %50'den fazla olan yüksek karbonhidrat içeriğinde yatmaktadır. Karbonhidratlar ağırlıklı olarak endospermde konsantre edilmiş nişasta formunda sunulur.

Mineraller. Tahıl ürünlerindeki minerallerin ana miktarı tohum kısmında ve kabuklarda yoğunlaşmıştır. Bu bakımdan birinci sınıf un ve tahılların üretimi sırasında mikrop ve kabukların uzaklaştırılması bunların tükenmesine yol açmaktadır. mineral bileşimi. Tahıl ürünlerinin toplam mineral içeriği %1,5 ile %4 arasında değişmektedir. Tahıl ürünleri önemli miktarda potasyum, fosfor, magnezyum ve daha az miktarda kalsiyum içerir. Normal bir karma diyetle, gün boyunca vücuda yalnızca tahıl ürünleri yaklaşık 1600 mg fosfor, 2000 mg potasyum, 250 mg kalsiyum, 900 mg magnezyum sağlar ve bu, insanın bu maddelere olan ihtiyacını büyük ölçüde karşılayabilir. Bununla birlikte, tahıllarda kalsiyum ve fosfor içeren fitik bileşiklerin sindirilebilirliği zayıf olduğu ve bu nedenle tahıl ürünlerindeki nispeten yüksek içeriğe rağmen vücut tarafından yeterince kullanılmadıkları dikkate alınmalıdır.

İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalar, fitik bileşikler açısından zengin fasulyenin normal karma beslenmeye dahil edilmesi durumunda, gözlemlenen tüm bireylerde kalsiyum ve fosfor kullanımının azaldığını ve dengenin pozitiften negatife doğru gittiğini göstermiştir. Düzenli beslenmeye eklenen sodyum fitin, gözlem altındaki tüm deneklerde kalsiyum ve fosfor kullanımını da azalttı. Tahıl ürünlerinde ortalama %2-3 mg oranında bulunan demir, bir miktar daha iyi emilir.

Vitaminler. Hemen hemen tüm B vitaminleri tahıl ürünlerinde iyi bir şekilde temsil edilmektedir.Tahıl ürünleri %0.4-0.7 mg tiamin, yaklaşık %0.2 mg riboflavin ve %2-5 mg nikotinamid içerir. Ayrıca %95 mg piridoksin, pantotenik ve para-aminobenzoik asitler, inositol ve biyotin ile tokoferoller içerirler. Tahıl ürünlerindeki vitaminler büyük oranda tahılın embriyosunda ve kabuklarında yoğunlaşmıştır. İkincisi çıkarıldığında ortaya çıkan ürünler (un, tahıllar) az miktarda vitamin içerir. Bu bakımdan vitamin (ve mineral) içeriği açısından en değerli olanlar tam tahıllardan elde edilen, yani tahılın embriyo kısmı ve kabuklarının gıda amaçlı kullanıldığı ürünlerdir.

Enzimler. Tahıl ürünlerinde önemli miktarlarda pek çok enzim mevcuttur ve bunların aktivitesi, tahıl ürünlerinin organik maddelerinde önemli değişikliklere ve bunların bozulmasına yol açabilir. Tahıl nemi arttıkça gelişmiş enzimatik aktivite gözlenir ve Yüksek sıcaklık depolamak

Ne kadar olduğunu anlamak için önemli yerİnsan diyeti yulaf lapası, ekmek ve makarna gibi ürünler tarafından işgal edilir; klasik besin piramidine bakın: temeli tam olarak tahıl ürünleri grubudur. Bu, günlük menüde en çok yer almaları gerektiği anlamına gelir. Kural olarak, bir kişi herhangi bir piramit hakkında hiçbir şey bilmeden diyetini oluştursa bile, bu şekilde ortaya çıkıyor. Beslenme uzmanlarının kastettiği tek istisna dışında: önemli bir kısım günlük rasyon tahıllar tam tahıllı olmalıdır. Bunun sadece küçük bir açıklama olduğunu mu düşünüyorsun? Yanılıyorsunuz: Tam tahıllı ürünler, özellikleri ve vücut üzerindeki etkileri açısından rafine tahıl ürünlerinden o kadar farklıdır ki, bunların orijinal ilişkileri hakkında şüpheler ortaya çıkabilir. Bunun neden olduğunu anlamaya çalışalım.

Rafine ve tam tahıllar: fark nedir?

Tahılları temizleme (soyma ve soyma) süreci, ilerleme ve gelişmenin mantıksal bir sonucu haline geldi mutfak Sanatları: tarihin bir noktasında, uygun cihazlar ortaya çıktığında insanlar kaba, gri ve boğazı kaşındıran ekmek değil, beyaz, ince, yumuşak ekmek yemek istediklerine karar verdiler. Gerisi bir teknoloji meselesi haline geldi: Tahılı temizlemeyi öğrendiler ve ondan elde edilen unun beyaz olduğu ve en iyi fırınlanmış ürünleri pişirmek için ideal olduğu ortaya çıktığından, bu uygulama yüzyıllardır mutfak sanatında yerleşmişti - ve bununla alakalı gün. Görünüşe göre tüm bu hikaye, aydınlanmış endüstriyel düşüncenin "talaşla" ekmek yiyen eski insanların ilkelciliği üzerindeki zaferini anlatıyor, ama aslında biraz daha derine inerseniz, bu hikayenin insanların nasıl olduğuyla ilgili olduğu ortaya çıkıyor. tahıl ürünlerinde daha zararlı değişikliklere geçerek sağlıklarını yitirdiler. Rafine edilmiş tahıl tam tahıldan (kaba) nasıl bu kadar önemli ölçüde farklıdır?

Tahıl, her biri kendi bileşimine ve benzersiz rolüne sahip üç elementten oluşur.
Endosperm (çekirdek)– esas olarak karbonhidratlardan ve proteinlerden oluşur ve gelecekteki bitki için besin kaynağı görevi görür. Esasen bunlar konsantre besinler amacı gelecekte tahıldan çıkması beklenen filizi “beslemek”tir.
Mikrop- aslında bir bitkinin gelişmemiş gelecekteki filizidir. Tahılın “çalışan kısmıdır”, amacı toprağı yarıp ışığa ulaşmak ve sürgünler doğurmaktır.
Tahıl ceketi– Tahılda koruyucu bir elementtir: endospermi ve embriyoyu çevreler ve korur, hasarı önler. Tahıl kabuğu yok besin değeri, ancak en önemli minerallerin ve vitaminlerin tümü tam altında yoğunlaşmıştır (tahıldaki toplam miktarının %70'ine kadar!). Tahıl kabuğu kepektir ve ana lif kaynağıdır. Sonuçta tam tahıllı ürünlerde lifin en yüksek konsantrasyonda olduğu biliniyor.

Tahılı temizlerken şunlar olur: Tahılın kabuğu ve tohumu çıkarılır, geriye yalnızca karbonhidratları ve proteinleriyle birlikte "çıplak" endosperm kalır. Bir yandan süreç tamamen mantıklıdır ve örneğin fındıkların nasıl soyulduğuyla karşılaştırılabilir. Öte yandan, daha sonra ortaya çıktığı gibi, tahıl kabuğu ölü ve işe yaramaz bir kabuğun benzeri değildir. fındık kabuğu. Tam tahıllardan yapılan gıdalar şunları içerir: kahverengi (rafine edilmemiş) pirinç, tam tahıllı tahıllar ve tam tahıllı ekmek, durum buğdaylı makarna, tam tahıllar, yulaf ezmesi – ve bunların türevleri. Rafine edilmiş tahıl ürünlerine kıyasla avantajları açıktır:

Tam tahılların kalorisi düşüktür ve çok daha doyurucudur; özellikle de kan şekerinde ani yükselişlere neden olmadan çok yavaş sindirilmeleri nedeniyle. Sonuç olarak tokluk hissi daha erken gelir ancak açlık tam tersine daha erken geri dönmez.

Tahıl rafine edilmezse %65-75 daha fazlasını muhafaza eder. faydalı maddeler, mikro elementler ve vitaminler - E ve B vitaminleri, magnezyum, fosfor, potasyum, kalsiyum, çinko, folik asit vb.

Tam tahıllardan zengin bir beslenmenin sağlık üzerindeki etkisi yadsınamaz derecede olumludur. günlük menüÖzellikle kötü huylu tümörlerin gelişme riskini önemli ölçüde azaltabilir.

Ancak tam tahıllı ürünlerin temel avantajı, başlangıçta tahıl kabuğunda bulunan lif açısından özellikle zengin olmalarıdır.

Tam Tahıl Ürünlerinde Lif

Selüloz- Bu bitkisel lifler Bitkilerin saplarından meyvelere kadar hemen hemen tüm bileşenlerinde bulunan ve bağırsaklarda sindirilmeyenler. Fiber minimum düzeydedir besin değeri vücut için. İki tipte gelir: çözünür ve çözünmez:

- Çözünür lif- Bunlar bitki reçineleri ve pektinlerdir. Çözünebilir lif siyah ekmek, baklagiller, yulaf ezmesi, çeşitli sebzeler ve meyveler.

- Çözünmez elyaf- lignin ve selüloz. Çözünmeyen lif pirinçte, kuruyemişlerde ve bazı meyve türlerinde bulunur ancak en önemlisi tahılların tane kabuğunu oluşturur ve dolayısıyla tam tahıllardan yapılan ürünlerde bulunur.

Vücuda göre lif, vücut tarafından emilmeden veya emilmeden sindirim sisteminden geçen ve aynı anda birkaç işlevi aynı anda yerine getiren atıl bir kütledir:
Kandaki kolesterol seviyesini azaltır.
Sindirim sürecini hızlandırır ve iyileştirir: Lif oranı yüksek gıdalar, sindirim sistemindeki tüm işlenme döngüsünü, düşük lifli gıdalara göre çok daha hızlı tamamlar.
Tokluk hissini önemli ölçüde arttırır (kilo vermede etkilidir).
Kan şekeri seviyeleri üzerinde olumlu etkisi vardır, glikoz seviyelerindeki dalgalanmaları ortadan kaldırır ve sonuç olarak diyabetle mücadeleye yardımcı olur.
Bağırsak mikroflorasını normalleştirir.

Bununla birlikte, herhangi bir gıda bileşeninde olduğu gibi lif konusunda da ne zaman durmanız gerektiğini bilmeniz gerekir: Çok fazla lif tüketimi şişkinliğin artmasına, hormon sorunlarına ve bazı minerallerin eksikliğine yol açabilir. Lif hacmini hesaplarken ortalama fizyolojik normlara odaklanabilirsiniz - Günde 45-50 gr lif.

Diyetinizde tam tahıllar

Diyetinize mümkün olduğunca çok sayıda tam tahıl eklediğinizden emin olmak kolaydır. Önemli olan rafine tahıllardan yapılan ekmek ve tahılların tam tahıllardan yapılan ürünlerle kademeli ancak istikrarlı bir şekilde değiştirilmesini sağlamaktır. Bu tahliye şöyle görünebilir:
- Beyaz ve siyah ekmek – esmer ekmek kepek ile tam tahıl
- Beyaz pirinç - Esmer pirinç
- Buharda pişirilmiş tahıl gevreği – tam tahıl gevreği
- Rafine edilmiş tahıllardan yapılan yulaf lapası – tam tahıllardan yapılan yulaf lapası

Çoğu zaman olumsuz algılanırlar. Fazla kiloların ortaya çıkması, sağlık sorunları ve bağışıklık sisteminin bozulmasıyla ilişkili olan onların tüketimidir. Ancak çoğu zaman beyaz ekmek, şekerleme, kurabiye, fast food ve içeceklerde bulunan kötü karbonhidratları tüketiyoruz. Aynı zamanda diyetimiz yaklaşık %95 oranında rafine edilmiş tahıllardan oluşur.

Hastalık geliştirme olasılığını artıran rafine gıdalardır kardiyovasküler sistemin, diyabet ve obezitenin yanı sıra kandaki trigliserit seviyesi, dolayısıyla kalp krizi ve felce neden olur. Aynı zamanda tam tahıllı ürünler tamamen farklı etki göstermektedir. Yukarıdaki hastalıkların tümünü önleyebilir ve hatta bizi onlardan kurtarabilirler.

Neden tam tahıllı ürünleri seçmelisiniz?

19. yüzyılın sonunda valsli değirmenler icat edildi ve bunlar, tahılın işlenme şeklini tamamen değiştirdi. O zamandan bu güne üreticiler, tahılı öğütmek için hazırlarken, içindeki kepek ve tohumu çıkarırlar. büyük miktarürünü daha yumuşak ve lezzetli hale getiren faydalı maddeler. Böylece, elde edilen rafine un, vitaminlerin, minerallerin ve neredeyse tüm liflerin çoğunu kaybederken, tam tahıllı ürünler, faydalı bileşenlerden oluşan "tam bir paket" içerir:

1. Kepek ve lif, nişastanın parçalanma sürecini sonuna kadar yavaşlatır ve kan şekeri seviyesini dengeler. Lif ayrıca kötü kolesterolü düşürmeye, bağırsakları temizlemeye ve kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olur.
2. Fitoöstrojenler ve temel mineraller olan magnezyum, selenyum ve bakır kansere karşı koruma sağlar.

Tam tahılların faydaları

Bilim adamları, yediğimiz karbonhidratların kalitesinin de miktarı kadar önemli olduğunu kanıtladılar. Dünyanın dört bir yanından yapılan araştırmalar, diyetin ayrılmaz bir parçası olarak tam tahılları içeren bir diyet yemenin insan sağlığını önemli ölçüde iyileştirdiğini gösteriyor.

Kardiyovasküler hastalıklar

Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllar yemek, kandaki kötü kolesterol, düşük yoğunluklu lipoproteinler, trigliseritler ve insülin düzeylerini önemli ölçüde azaltır.

Bu, Amerikalı bilim adamlarının yaptığı bir çalışmada kanıtlandı. Günde yaklaşık 2-3 porsiyon tam tahıl yiyen kadınların, haftada 1 porsiyondan az yiyen kadınlara kıyasla (10 yıl boyunca) kardiyovasküler hastalıklara (kalp krizi ve kalp hastalığından ölüm dahil) yakalanma olasılığı %30 daha azdı. dönem).

7 büyük çalışmanın yakın zamanda yapılan bir meta-analizi, kardiyovasküler hastalıklar Günde 2,5 porsiyon tam tahıl tüketen kişilerde, haftada 2 porsiyondan az tüketenlere göre kalp krizi, felç, ateroskleroz görülme sıklığı %21 daha düşüktür.

Şeker hastalığı tip 2

Tam tahılların faydalarının arasında diyabet riskinin azaltılmasının da olduğu ortaya çıktı. Bu, 160.000'den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırmayla kanıtlandı. 18 yıldır onların beslenme alışkanlıkları ve sağlık dikkatle incelendi ve belgelendi. Günde yaklaşık 2-3 porsiyon işlenmemiş tahıl tüketen kadınların tip 2 diyabete yakalanma olasılığının, tam tahılları nadiren tüketenlere göre %30 daha az olduğu ortaya çıktı.

Bilim insanları bu sonuçları diğer büyük çalışmalarla karşılaştırdıklarında, 2 porsiyon tam tahıl tüketmenin tip 2 diyabete yakalanma olasılığını %21 oranında azalttığı sonucuna vardılar.

Kanser

Şu anda bu konuda fikir ayrılıkları var. Bazı çalışmalar tam tahıllara dayalı bir beslenmenin kansere karşı koruma sağladığını gösterirken bazıları hiçbir şey göstermemektedir.

Bununla birlikte, yaklaşık 500.000 kadın ve erkek üzerinde yapılan beş yıllık büyük bir araştırma, işlenmemiş tam tahılları yemenin kolorektal kansere karşı koruduğunu ortaya çıkardı.

Sindirim

Tam tahıllarda bulunan lif kabızlığın ve diğer sorunların önlenmesine yardımcı olur sindirim sistemi. Ayrıca bağırsaklardaki basıncı azaltarak divertikülite karşı koruma sağlar.

Tam tahılların faydaları ayrıca şunları içerir:

1. Sağlıklı bir kiloyu korumak;
2. Enflamatuar hastalıkların gelişme riskini azaltmak;
3. Normalleştirme tansiyon;
4. Diş eti hastalığı ve diş kaybı gelişme olasılığının azaltılması;
5. Şah damarı (karotis) arterlerinin sağlığının iyileştirilmesi.

Doğru beslenme - tam tahıllı gıdalar

Tam tahıl yemenin faydalarından yararlanmak için bunları günlük beslenmenize dahil ettiğinizden emin olun. Olabilir:

1. Makarna;
2. Unlu mamuller (simit, pide, bazlama, rulo vb.).
3. Tam tahıllı yulaf lapası;
4. Atıştırmalıklar (patlamış mısır, buğday ve pirinç krakerleri, Mısır cipsi);
5. Kepekli un(buğday, çavdar, pirinç, karabuğday).

Ayrıca normal (rafine edilmiş) tahılı şununla değiştirin:

Elbette yeni yiyeceklerin tadına alışmanız zaman alacaktır ancak zamanla tam tahıllı gıdalar sayesinde sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda diyetinizi daha zengin ve ilginç hale getirebilirsiniz.

Malzemelere göre:

1. http://www.rodalesorganiclife.com/food/11-healthiest-whole-grains
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
3. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits

Tahıl ürünleri insan beslenmesinde aşağıdaki kaynaklar açısından önemlidir:

diyet lifi(lif);

nişasta;

B vitaminleri;

demir ve diğer mineraller.

Düşük yağ içeriğine sahiptirler (yemekleri ve ürünleri hazırlarken eklenmezlerse).

Kısıtlamalar: İlave yağ ve şeker içermeyen ürünler için neredeyse hiç yoktur, C vitamini içermez

Tahıl ürünleri insan beslenmesinde son derece önemli bir rol oynamaktadır. Bu grupta yer alan ürünleri (ekmek ve unlu mamuller, tahıllar, makarna) listelemek vazgeçilmezliğini anlamak için yeterlidir. Ukrayna ve Rusya'da en önemli tahıllar buğday, çavdar, arpa, yulaf, mısır, karabuğday ve pirinçtir.

Tahıl tanesinin orta kısmı - endosperm - nişastadan oluşur. Tahıl, birçok temel besin maddesini (vitaminler ve mineraller) içeren birkaç kabukla kaplıdır. Ana ürün tahıllar - un. Un elde etme sürecinde tahıl öğütülür ve kepek fraksiyonunu oluşturan tahılın kabuklarının ve embriyolarının çoğu ondan ayrılır. Kepeğin ayrılması, tohumun depolama sırasında oksitlenerek unun bozulmasına neden olan yağlar içermesinden kaynaklanmaktadır.

Undaki besin içeriği, içinde kalan kepek parçacıklarının (tahıl kabuğunun bileşenleri) miktarına bağlıdır. Teknolojik detaylara girmeden, undan ne kadar az kepek ayrılırsa, öğütülmüş tahıl ne kadar iri kabul edilirse, unun renginin de o kadar koyu olacağını belirtelim. Bu tür unlara düşük dereceli un (duvar kağıdı ve 2. sınıf un) denir. Unda ne kadar az kepek kalırsa o kadar beyaz olur ve buna birinci sınıf un (birinci sınıf ve 1. sınıf) denir. Kepek daha fazlasını içerdiğinden çeşitli vitaminler ve tahılın iç kısmına göre mineraller, daha sonra daha kaba öğütme un, vitamin, mineral ve diyet lifi içeriği ne kadar yüksek olursa. Farklı öğütülmüş unların bileşimindeki farklılıklar, undan yapılan ürünlerin bileşimine de yansır. En değerli un, kepek hiç çıkarılmadığı için tam tahıllardan yapılır.

Tahıl üretirken kepek de tahıldan kısmen çıkarılır, ancak yüksek kaliteli una göre daha fazlası tahıllarda kalır.

Ekmek ve unlu mamuller

Ekmeksiz bir gün geçirmek neredeyse imkansızdır. Ekmek hiçbir zaman sıkıcı olmaz ve C vitamini dışında beslenme için gerekli olan hemen hemen tüm temel besin maddelerini içerir. Bebekler hariç her yaş için vazgeçilmez bir besindir. Ülkemizde yetişkinler günde 250-350 gr ekmek tüketmektedir.

Un üretiminde buğday ve çavdar taneleri kullanılır. Su ve maya ile karıştırılan un - hamur - mayanın karbonhidratlardan oluşturduğu karbondioksit kabarcıkları ile gevşetilir. Beyaz ekmek pişmiş buğday unu. Bir teste eklendiğinde Çavdar unu siyah ekmek al. Siyah ekmek günlük hayatta çavdar ekmeği olarak anılsa da içinde çavdar ununun sadece bir kısmı bulunur ve çoğunluğu buğday unudur. Tüketilen sofra tuzunun önemli bir kısmı ekmekten gelir.

Dünya halklarının kendilerine ait ulusal ekmek çeşitleri vardır. Birçoğu var. Rus ekmek çeşitlerimiz, özellikle siyah ekmek, çok iyi besin özelliklerine sahiptir, iyi korunmuştur ve tokluk hissi verir. Rus ekmeğiyle gurur duymak ve onu korumak için her türlü neden var. benzersiz tarifler onun üretimi.

Ekmek tüketiminin yaygın obezitenin nedeni olduğuna dair bir yanlış kanı var. Bu, ekmeğin besinsel özelliklerine ve obezite mekanizmalarına ilişkin bilimsel anlayışla tamamen çelişmektedir. Zamanımızda kimsenin sadece ekmek yemediğini unutmamak gerekir. Ekmek her şeyle kullanılır. Ekmeğe sürülen tereyağının aşırı yemeye neden olma olasılığı daha yüksektir, ancak ekmeğin kendisi değil.

Ürünler tereyağlı hamur

Unlu mamuller, tadı iyileştiren şeker, yumurta ve tereyağı gibi çeşitli katkı maddeleri içeren undan yapılan geniş bir ürün yelpazesini içerir. Tereyağlı hamur- Yağ, yumurta ve şeker ilavesiyle hazırlanan bir hamurdur. Çok miktarda şeker ve yağ içeren unlu mamuller şekerlemelere dönüşür - keklere ve hamur işlerine çok az benzeyen beslenme özellikleri undan yapılan ürünler için, temelini oluşturmasına rağmen. Kurabiye, zencefilli kurabiye ve tatlı çörekler ekmek ile kek ve hamur işleri arasında bir ara pozisyon işgal eder. Unda toplam kalori içeriğinin ana kısmı nişasta tarafından sağlanıyorsa, o zaman şekerleme- yağlar ve basit şekerler. Aşırı yağ ve enerji alımının nedeni, basit unlu mamuller yerine bu gıdalardır ve obeziteye katkıda bulunur.

Hamur ne kadar az zengin olursa o kadar sağlıklı olur. Pişirme becerisi, hamuru daha az zengin ama lezzetli hale getirmektir. Bu amaçla çeşitli tatlandırıcılar veya ürüne doldurmayı dahil edin. Örneğin elmalı veya diğer meyve dolgulu turtalar çok zengin olmayan bir hamurdan yapılabilir, ancak sayesinde meyve dolgusuçok fazla yağ ve şeker olmadan lezzetlidirler.

Makarna

Bunlar un ürünleri Uzun süreli depolama. Makarna, çok kaliteli buğday unu ve sudan, yumurta, süt ve diğer katkı maddelerinin eklenmesiyle yapılır. Her birinin kendi adı olan çeşitli şekillerde makarnalar üretiyorlar: erişte, boynuz, tüp, erişte vb. Hepsi yaklaşık olarak aynı besin değerine sahiptir. Bol bol makarna yapabilirsiniz bağımsız yemekler ve garnitürler.

Kabuğu çıkarılmış tane

Kabuğu çıkarılmış tane, çeşitli tahıl ürünlerinden, tahılın üst kabuklarının çıkarılmasıyla elde edilir. Aynı zamanda tahılın kabuklarında bulunan lif, mineral ve vitaminlerin bir kısmı da kaybolur. Tahıllar depolanıyor uzun zaman ve çeşitli yemeklerin hazırlanmasında kullanılır.

Temel bilgiler Rus yemeği tahıllardan, tahılların su veya sütte kaynatılmasıyla hazırlanan bir yulaf lapasıdır. Tadı için yulaf lapasına ekleyin tereyağı, meyveler, kuru üzüm. Şu anda, süt veya su eklemenin yeterli olduğu hızlı hazırlanmış yulaf lapası geliştiriliyor ve yulaf lapası pişirilmeden hazır. Hem süt hem de garnitür olarak yulaf lapası herhangi bir öğünde yenebilir.

"Yulaf lapasını tereyağıyla bozamazsın" atasözüne gelince, o zaman modern bilim beslenme hakkında tahılların ve yulaf lapasının besin değerinin bozulabileceğini söylüyor büyük miktar tereyağlı hamurun karakterizasyonunda gösterildiği gibi tereyağı. Az miktarda tereyağı ve şekerle yulaf lapası yemeniz tavsiye edilir.

Tahıl ürünleri süt ve süt ürünleriyle iyi gider. Yulaf lapasını sütle karıştırmak yüksek kaliteli bir protein karışımı üretir. Süt, yulaf lapası proteinlerini destekleyerek onları besinsel özellikler açısından daha eksiksiz hale getirir.

Tahıl gevreği

Mısır, pirinç, yulaf, buğdaydan pul, çubuk, top, halka hazırlanır. Pullar kolayca herhangi bir sıvıya batırılır. Pişirilmelerine gerek yoktur, bu yüzden bazen çabuk pişirilen yiyecekler olarak da adlandırılırlar. Süt ve meyve suyuyla tüketilebilirler.