Čo by ste mali jesť na raňajky? Nízkokalorické raňajky. Ponuka

nízkokalorické jedlo populárny okrem tých, ktorí sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov, alebo sa snažia držať diétu kvôli odporúčaniam lekára. Ale sú aj iní! Tí, ktorí nevenujú pozornosť obmedzeniam a dokonca naopak - skúste. Ak ste jedným z nich, ste na správnom mieste. Ako uvariť najkalorickejšie ovsené vločky, miešané vajíčka, smoothies a raňajky za päť kalórií denne, prečítajte si tento článok. Nezáleží na tom, aké sú vaše ciele: zásobiť sa energiou na celý deň naraz v jednom jedle, zlepšiť sa alebo si len dopriať niečo chutné a výživné, jedna z týchto raňajok vás určite poteší!

No, veľmi výživné ovsené vločky!

Vo všeobecnosti sa medzi obilninami považuje proso za najkalorickejšie a samo o sebe - diétny výrobok. Ale len málokto ho používa v chudej forme. Samozrejme, je oveľa chutnejšie použiť mlieko namiesto vody a ako to môže byť bez sušeného ovocia a iných sladkostí ... Začnime od tohto bodu podrobnejšie: aké výrobky môžu byť také nízkokalorické jedlo Aké sú ovsené vločky v megavýživných raňajkách? Začnime: píniové oriešky alebo makadamia (+ 718 kcal na 100 g), datle (270 kcal na 100 g), sušené banány (+ 390 kcal na 100 g), mliečna čokoláda(+ 500 kcal na 100 g), dobre, na dresing - cukor (+ 35 kcal v jednej lyžičke) a maslo(+ 876 kcal na 100 g). Vaša ovsená kaša, pane!

ranné smoothie

Smoothie sem, smoothie tam... Tento produkt je v poslednej dobe naozaj veľmi populárny. Najviac, pretože z hľadiska kalórií nepresahujú 200 kcal. Nás ale zaujíma jedno z najkalorickejších smoothies, ktoré je ideálne na výdatné raňajky. A tu je v skutočnosti jeho recept: dva roztlačené banány (89 kcal na 100 g), polievková lyžica arašidové maslo(899 kcal na 100 g), pohár prírodnej plnotučné mlieko 3,2 - 5,5% tuku (70-80 kcal na 100 g), šľahačka a zmrzlina na ozdobu. Nuž, takýto nápoj určite nie je vhodný pri diéte, ale dobre sa ním osviežiť je viac než reálne.

Najvyššia kalorická omeleta

Bruschetta s kokosovým olejom

Hibernujúce anglické raňajky

Ešte v roku 2014 bola v severnom Anglicku otvorená reštaurácia Bear Grill, ktorá svojim návštevníkom ponúka jednu z najkalorickejších na svete, ktorej energetická hodnota je osemtisíc (!) kalórií. Hovoríme o exkluzívnom postavení v ponuke reštaurácie – raňajkách s názvom Hibernator (v preklade „Hibernácia“). Môžete si ho uvariť aj doma, keď ste sa predtým „zásobili“ slušným množstvom jedla. Koniec koncov, zahŕňa

Predpokladá sa, že v prvej polovici dňa musíte jesť väčšinu jedla, v druhej - menej.
To znamená, že raňajky by mali byť dosť husté. Pre priemerného človeka s priemerným príjmom kalórií 2000 za deň by obsah kalórií v raňajkách mal byť približne 400 kcal a desiata by mala byť 200 kcal.

Čo by ste mali jesť?
Chcete mať po raňajkách ľahký žalúdok? Elena Chedia radí jesť väčšinou. Ak viete, že po raňajkách nebudete môcť dlho jesť, perfektná možnosť – proteínové jedlá so zeleninou v pomere 1:3.
Vyžaduje sa príloha, pretože vláknina zabezpečuje fungovanie čriev. Samotná príloha je navyše objemovo veľká, zasýti žalúdok a podporuje pocit sýtosti. Mäso je najlepšie konzumovať varené alebo dusené – je ľahšie stráviteľné. Takéto raňajky sú vhodné, pretože môžete dojesť jedlo, ktoré vám zostalo z večere alebo obeda.

Nechce sa vám jesť a variť?
Na raňajky nie je potrebné podávať tri chody, ale vôbec to nepreskakuj. Mnoho ľudí odmieta raňajky s vysvetlením, že ráno jednoducho nemôžu jesť: vôbec sa im nechce. V tomto prípade pomôže jednoduchý trik. „Ak začnete večerať najneskôr štyri hodiny pred spaním, určite budete chcieť raňajkovať ráno,“ vysvetľuje Tatyana Shapovalenko. Na tento režim sa prispôsobíte približne za týždeň a pol.

Už chcete jesť, ale je ešte ďaleko pred večerou?
Občerstvenie vo všeobecnosti a najmä druhé raňajky sú pre telo veľmi prospešné. „Včas vyprázdňujú žlčník, znižujú záťaž pankreasu: musí produkovať menej inzulínu naraz, čím sa znižuje riziko pankreatitídy. Pre tých, ktorí majú popoludňajšie občerstvenie, sa zaťaženie enzýmového systému a srdca znižuje, “hovorí Elena Chedia.
Čo sa týka kalórií, desiata medzi raňajkami a obedom by mala byť asi 10 percent denná strava. Pre takéto občerstvenie môže byť veľa možností. Tu je niekoľko z nich:

Veľké jablko;
- Ľahký šalát z uhoriek, paradajok a listov šalátu;
- Zelený čaj s medom;

Dóza jogurtu bez cukru a ovocných prísad;
- jeden alebo dva banány;
- Otrubový chlebový sendvič so smotanovým syrom, šalátom a paradajkami;
- pohár kefíru;
- Nie veľké množstvo sušené ovocie.

Frakčná výživa (tajomstvo častých jedál)

Frakčná výživa je najdôležitejším nástrojom na spaľovanie tukov. Musíte jesť každé tri hodiny. Nie je to absolútna dogma, ale interval medzi jedlami by nemal byť väčší ako 4-4,5 hodiny.

Samozrejme, môžete jesť 3-krát denne a dosiahnuť určité výsledky, no pamätajte, že 3 jedlá denne je režim prispôsobený pracovnému dňu, čo však neznamená, že takýto rozvrh je ideálny. Kým nebudete jesť 5-6 krát denne, nedokážete roztočiť metabolizmus na maximum.

Ako si pamätáte, jedlo má tepelný efekt, t.j. Na jeho trávenie telo vynakladá energiu. Ak nič nejete, vaše telo nemá čo spaľovať okrem svalov a tuku. Pri pôste bude tuk spaľovať oveľa pomalšie ako svaly.

Väčšina Najlepšia cesta zásobte sa tukom – choďte na nízkokalorickú diétu bez sacharidov alebo hladujte.

Telo nepotrebuje dlhý čas na prispôsobenie sa kalorickému deficitu (4-4,5 hodiny medzi jedlami stačí telu na zapnutie núdzového svetla). Ak je vynechanie jedla „závažným zločinom“, potom by vynechanie raňajok malo byť potrestané „trestom smrti“.

Poďme počítať. Napríklad váš posledný termín jedlo prišlo o 19:00. Zobudili ste sa o 7 ráno, nemáte chuť do jedla, vypili ste kávu, utekali do práce a až o 12-13 ste sa dostali do jedálne ... Ukazuje sa, že časový interval medzi posledným a prvým jedlom je 16 hodín. Počas tejto doby spálite veľké množstvo svalov. Navyše, ak sa takto stravujete, vaša večera bude spravidla veľmi bohatá, pretože telo už vrhne všetku svoju silu do kŕmenia a tukových zásob v plnej miere, pretože ďalší deň a ďalší a znova budete sa mučiť 16 hodinovými hladovkami.

Časté jedlá sú strategickým riešením kontroly chuti do jedla. Čo myslíte, v takom prípade zjete viac. V prípade, že posledné jedlo bolo pred 7 hodinami alebo pred 3 hodinami? Spomeňte si na svoju veľkú večeru a zamyslite sa nad tým, prečo toľko jete? Je zrejmé, že telo si jednoducho vyžaduje svoje. Pamätajte, že silný pocit hladu je prvým signálom, že sa telo začalo pripravovať na ukladanie tuku.

Môžete sa ma opýtať: "Dobre, ak je dobrých 5-6 jedál, potom 7-8 alebo 9 by bolo ešte lepších?".

Nie naozaj. Trávenie potravy trvá od 2 do 2,5 hodiny. Ak budete jesť častejšie, jednoducho sa vám nahromadí jedlo, ktoré predtým ešte nebolo strávené. Ak by mal deň 40 hodín, tak áno, bolo by potrebné pridať 2-3 jedlá. 5-6 krát optimálne množstvo jedla do 24 hodín denne.

Zbavte sa stereotypu, ktorý nám vštepovali naše staré mamy, že netreba znižovať chuť do jedla a nejesť pred jedlom. Výsledky dobrého apetítu možno v prírode veľmi dobre pozorovať na jar, keď ľudia po zimnom spánku vystavujú cez zimu naverbované brušká slnku.

Navyše sa pri jednom jedle nevstrebe viac ako 500-550 kcal ráno, 300-350 popoludní a 250-200 večer (nadbytok ide čiastočne do záchodovej misy, čiastočne do tuku). Telo sa vám nepodarí nasýtiť potrebnými živinami v 1-2 veľkých jedlách, ale nasýtiť tuk kvalitnými tukovými bunkami. Vyšší príjem kalórií vo večerných hodinách je potrebný len vtedy, ak ste večer absolvovali intenzívny silový tréning. Viac o tom neskôr.

Záver: výživa každé 3 hodiny je potrebná na udržanie stabilného a vysoký stupeň metabolizmus a zabrániť používaniu svalov ako paliva, ako aj zabrániť tomu, aby sa telo dostalo do núdzového ekonomického režimu. To platí najmä pre tých, ktorí vedú aktívny životný štýl a je to jednoducho potrebné pre tých, ktorí sa venujú vážnemu tréningu.

Prečo telo spaľuje prevažne svaly a nie tuk?

Odpoveď je jednoduchá. Telesného tuku je vždy menej ako svalov. Svaly nedokážu ukladať toľko energie ako tuk, preto je tuk potrebný na udržanie života. Svaly nie sú potrebné, pretože sa nehýbete ani nejete. Ide o vzájomne súvisiaci proces, ktorý je celkom pochopiteľný, ak poznáte najjednoduchšie funkcie tukového tkaniva.

V skutočnosti na mechanizme ukladania tuku nie je nič zlé. Ide o normálny proces zameraný na prežitie v extrémnych podmienkach. Bez nej by človek neprežil ani ľahkú hladovku. Hladovky ešte viac posilňujú tento mechanizmus, aby bolo v budúcnosti ľahšie znášať hlad.

Svaly spotrebúvajú veľa energie, takže v záujme zníženia nákladov sa telo v prvom rade zbavuje „energiou plytvajúcich tkanív“. Z toho je zrejmé, že na zrýchlenie metabolizmu potrebujete metabolicky aktívne tkanivo (svaly). Ale nabrať svaly nie je také jednoduché, ako si myslíte. Ak budete jesť len 3x denne a tvrdo cvičiť, tak v takmer 90% prípadov stratíte veľa svalov, pretože za 3x nebudete môcť jesť a tráviť dosť základné živiny získané z potravín. Okrem toho si pamätajte, že pri veľkých jedlách (najmä pri jedení škodlivé produkty) Hladiny inzulínu prudko stúpajú, čo neposiela kalórie do glykogénu, ale priamo do tuku, pričom ste stále slabí a letargickí.

Stačí prehltnúť náhrady jedla ako proteínové tyčinky nebude stačiť, pretože v takýchto náhradách je veľa cukru, kalórií, ale prázdnych kalórií. Okrem toho takéto produkty nezvyšujú rýchlosť metabolizmu. AT najlepší prípad pokrývajú len náklady na energiu. Náhrady jedla by sa mali používať len ako posledná možnosť, keď ste v núdzi a jednoducho sa nemôžete dostať k jedlu. Avšak v tento prípad pamätajte, že ste zabránili iba spaľovaniu svalov, ale nezvýšili úroveň metabolizmu, ako by to bolo v prípade bežného zdravého jedla. Zhruba povedané, náhrada jedla je menšie z dvoch zla.

Teraz si povedzme o veciach, ako je calorie taping (calorie taping) a calorie targeting (calorie targeting).

Ráno sa váš metabolizmus prebúdza vo výbornej nálade a žiada si svoje kalórie, ktorých sa v noci dobrovoľne vzdal. Cez noc sa zásoby glykogénu v tele vyčerpajú a telo je potrebné doplniť.

Ráno by ste mali jesť veľa a výdatne ako kráľ (to je základné pravidlo, o ktorom sa ani nehovorí). 500-600 kcal na raňajky je super. Je to ako kontrolná čerpacia stanica pred veľkou cestou. Ráno môžete jesť všetko, dokonca aj sladké ovocie. Samozrejme, ak ste v cykle spaľovania tukov, ovocie by sa malo konzumovať s mierou, a to aj ráno.

Veľké jedlo by malo byť pred a/alebo po spotrebovaní energie, ktorej priamym ukazovateľom je hladina glykogénu.

Raňajky, jedlá pred a po tréningu sú ideálnym časom na výdatné jedlo.

Pre pohodlie si rozdeľme deň na 5 časových úsekov:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Toto je ideálny cyklus pre ženy. Aj keď čas jedál sa samozrejme dá posunúť plus mínus 30-60 minút, podľa okolností.

Pre ženy, ktoré konzumujú 1500 kcal denne, bude rozdelenie kalórií v prípade znižovania kalórií vyzerať takto:

(5 jedál)

Recepcia 1: 375

Recepcia 2:300

Recepcia 3:300

Telo potrebuje k životu energiu. Jeho zdrojom je jedlo – rozkladom jeho základných živín vzniká energia, ktorú meriame v kalóriách. Obsah kalórií v potravinách je pre náš život veľmi dôležitý.. Ak konzumujeme menej kalórií než potrebujeme, potom nebudeme mať dostatok energie na to, aby sme sa mohli naplno hýbať, pracovať, študovať, naše telo si bude musieť nájsť nejaké spôsoby, ako získať ďalšiu energiu (napríklad odbúravaním tukov) alebo jednoducho spomaliť metabolizmus, čo nie je to najlepšie ovplyvní naše blaho. Ak je obsah kalórií v potravinách, ktoré konzumujeme, vyšší ako naša spotreba energie, nevyhnutne to povedie k vzniku nadváhy. Ak sa bojíte o svoju postavu, je potrebné kontrolovať príjem kalórií.

Čo určuje kalorický obsah potravín

Zdroj kalórií v potravinách je jeho živiny- tuky, bielkoviny a sacharidy. Najviac kalórií v tukoch, 2 krát menej - v bielkovinách a sacharidoch. Všetky tieto živiny sú pre naše telo veľmi dôležité a všetky ich musí prijímať v určitom množstve.

Hlavným palivom nášho tela sú sacharidy, ľahko sa spracovávajú a zasýtia nás energiou. Bielkoviny sa trávia veľmi dlho a tuky ešte dlhšie a ťažšie. Čím viac tuku v produkte - tým vyšší je obsah kalórií v tomto produkte a tým viac tuku telo nebude schopné rozložiť, čo znamená, že ho jednoducho pošle „do skladu“ - do tukového tkaniva. K sýtosti môžu viesť aj potraviny obsahujúce veľa sacharidov – ak je sacharidov priveľa, tak tie, ktoré telo nespotrebuje, premení aj na tuk.

Obsah kalórií v potravinách závisí od obsahu týchto živín v nej a ich pomeru.. Ak ste si správne vypočítali príjem kalórií a zostavili jedálniček, tak pri chudnutí určite neumriete, no ak ste pri zostavovaní jedálnička nebrali do úvahy obsah rôznych živín v potravinách, možno stretnúť sa s tým, že ste už jedli, ale stále chcete jesť. Napríklad obsah kalórií vašich raňajok by mal byť 400 kcal. Môžete zjesť tanier ovsených vločiek so sušenými slivkami a pohárom kefíru, môžete zjesť 4-vajecnú omeletu, toast, plátok syra, čaj a jablko, alebo môžete zjesť 1 vyprážaná placka so zemiakmi alebo polovicou čokoládová tyčinka. Čo jete viac? Pri rovnakom obsahu kalórií vás jedlo môže zasýtiť rôznymi spôsobmi, byť škodlivé alebo prospešné pre telo a pre vašu postavu.

Kalorické limity

Možno ste už počuli pojem „koridor kalorického obsahu“. Toto je rozdiel medzi maximálnou a minimálnou úrovňou kalórií, ktoré môžete denne prijať, aby ste si udržali váhu alebo schudli.

Prekročenie hornej hranice kalorického príjmu predstavuje hrozbu pre vašu postavu. Prekročenie spodnej hranice je zdraviu nebezpečné. Ak chudnete, tak čím rýchlejšie chudnete, tým je pravdepodobnejšie, že sa stratené kilogramy vrátia, za najbezpečnejšie sa považuje chudnutie 2-3 kg za mesiac.

Ak chcete poznať svoje limity kalorického príjmu, vypočítajte si denný príjem kalórií pre seba. Vypočíta sa podľa vzorca:

• pre mužov: 660+ (13,7 x telesná hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch);
• pre ženy: 655 + (9,6 x telesná hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch).

Výslednú hodnotu potom vynásobte koeficientom vašej fyzickej aktivity:

• nízka aktivita, sedavé zamestnanie: 1,2;
• priemerná aktivita (neťažká fyzická aktivita 1-3 krát týždenne): 1,375;
• vysoká aktivita (intenzívna fyzická aktivita 3-5 krát týždenne): 1,55;
• veľmi aktívny (intenzívna fyzická aktivita 6-7 krát týždenne): 1,725;
• extrémna fyzická aktivita(intenzívna pohybová aktivita 2x denne, ťažká fyzická práca, súťaže a pod.): 1.9.

Hodnota, ktorá sa ukázala, je váš denný príjem kalórií. Ak ho budete konzumovať, tak nepriberiete ani neschudnete. Pre chudnutie bez poškodenia zdravia znížte toto množstvo o 20%. Táto medzera medzi prvou a druhou hodnotou bude váš koridor kalórií. Na jeho základe môžete vytvoriť jedálny lístok s obsahom kalórií pomocou údajov o zložení a energetická hodnota produkty na produktových balíkoch alebo online. Ak sa budete držať v kalorických hraniciach, nebudete mať s postavou žiadne problémy.

Vyrábame menu s obsahom kalórií produktov

Počítanie kalórií si výrazne zjednodušíte, ak si pre seba každý deň vytvoríte jedálny lístok s obsahom kalórií – naplánujete si tak spotrebu určitého počtu kalórií za deň a bude pre vás jednoduchšie neprekračovať obsah kalórií.

Upozorňujeme, že kalorický obsah raňajok (vrátane druhých raňajok) by mal byť približne 40 % denného príjmu kalórií. Nebojte sa vytočiť nadváhu- to, čo ste skonzumovali na raňajky, stihnete počas dňa spotrebovať, no vysoký kalorický obsah raňajok vám dodá energiu na celý deň. Obsah kalórií v obede by mal byť o niečo nižší, asi 30%. Rovnako ako raňajky by mali byť uspokojujúce, ale ak by hlavným zdrojom raňajkových kalórií mali byť sacharidy, tak potom kalorický obsah obeda by z väčšej časti mali zabezpečiť bielkoviny. Medzi obedom a večerou si určite dajte desiatu – umožní vám to neprejedať sa na večeru a tým znížiť záťaž zažívacie ústrojenstvo pred spaním. Večera by však mala byť čo najľahšia.

Ukážka denného kalorického menu

Raňajky: vezmite 50 g ovsených vločiek, zalejte ich vriacou vodou, pridajte 25 g vlašské orechy, lyžicu medu a 40 g sušených sliviek, premiešame a dáme na 3-4 minúty do mikrovlnky. Na konci raňajok vypite pohár zeleného čaju bez cukru.

Kalórie na raňajky: 435 kcal.

2 hodiny pred obedom sa môžete občerstviť čajom ovsené sušienky(2 ks.)

Kalórie na občerstvenie: 120 kcal.

Obed: Na obed si určite dajte polievku. Konzumácia tekutého jedla zníži celkový obsah kalórií obeda – polievky sú predsa výdatné a zároveň obsahujú málo kalórií. Napríklad zjedzte tanier kapustovej polievky s mäsom, šálka (200 g) bigusu, 50 g varené hovädzie mäso a krajec ražného chleba.

Kalórie na obed: 440 kcal.

Dajte si na obed jablko.

Kalorický snack: 80 kcal.

Večera: na večeru je užitočné jesť ľahko stráviteľné bielkoviny - vajce alebo mlieko. Napríklad pripraviť tvaroh a mrkva kastról(100 g tvaroh bez tuku, 1 strúhaná mrkva, 1 vajce).

Kalorická večera: 170 kcal.

Pred spaním môžete vypiť pohár kefíru (95 kcal).

Celkový kalorický príjem počas dňa bol 1345 kcal. Ako vidíte, vopred navrhnutý kalorický jedálny lístok nebol vôbec „hladný“ a zároveň vám umožnil zjesť menej kalórií, ako keby ste si jedlo neplánovali. denná dávka. Zostavenie takéhoto menu s kalóriami je veľmi pohodlné pomocou špeciálnych aplikácií pre smartfóny - počítadlá kalórií. Automaticky spočítajú všetky kalórie, keď zadáte názvy produktov alebo jedál a ich množstvo, zobrazia vám celkový príjem kalórií za celý deň, nutričné ​​zloženie diétu a viesť štatistiku zmien hmotnosti.

Nech píšem o športe akokoľvek, téma stále skĺzne do roviny stravy správna výživa. Neustále mi posielajú otázky: "Čo je na raňajky?", "Ako sa stravuješ?", "Čo sa nedá jesť?" Nech je to tak, poviem vám bod po bode, čo a kedy jem.

Jem často. Pretože sa mi to páči a cítim sa pri tom skvelo. Snažím sa jesť aspoň päťkrát denne. Lepšie - šesť.

7:00 - raňajky (približne 500 kcal)

Za rok mojej správnej výživy, ak nie všetko, tak sa toho vyskúšalo veľa. Prakticky som to zistil pomalé uhľohydráty na raňajky sú optimálne.

Preto teraz ráno jem kašu a už nejem len tvaroh.

Ak raňajkujete výhradne tvaroh s nejakým ovocím, tak do večere sa prebúdza brutálny apetít. Sladkosti (ovocie, med), ktoré do tvarohu pridávame, totiž s charakteristickým obsahom rýchlych sacharidov okamžite zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ale získavanie živín z tvarohu na udržanie tejto hladiny v tele rýchlo zlyhá. Výsledkom je, že zatiaľ čo sa snažíme vyrovnať s tvarohom, glukóza klesá. Chceme jesť. Tieto preteky sa cítia bližšie k večeru. No potom je už všetko, čo prekáža, pozametané.

Preto sú raňajky v podstate pomalé sacharidy + rýchle (na naštartovanie metabolických procesov) + trocha bielkovín (malý téglik jemného tvarohu) + tuky (orechy, kúsok tmavej čokolády).

Opustil som prax raňajkovania na 250 kcal. Teraz je obsah kalórií v prvom jedle v priemere 450-500 kcal.

Po veľkom pohári vody, samozrejme.

Aké sú možnosti pre zdravé a zdravé raňajky?

• Obilniny ktoré je potrebné variť dlho, s ľanové semená a otrúb v mlieku, s ovocím, javorovým sirupom. Potom malý nízkotučný tvaroh. Potom čokoláda a káva. Kúsok, nie celá čokoláda! :)


• Celé ovsené vločky cez noc namočené a uvarené v mlieku. S ovocím a orechmi. Tvaroh 0%. Káva


• Ovsené vločky s ľanovými semienkami, večer plnené 2,5% fermentovaným pečeným mliekom. Ráno sa tam nakrája ovocie a pridajú sa orechy. Káva. Tvaroh.


• Granola. Toto mmmm ... varím cez víkendy. Ovsené vločky zmiešame s orechmi a medom (ja beriem javorový sirup alebo agávový sirup), upečieme v rúre. Počas procesu pečenia je potrebné zmes miešať. Keď ovsené vločky vychladnú a budú chrumkavé, môžeme ich zliať prírodný jogurt alebo ryazhenka. Za takéto raňajky viem predať svoju vlasť, úprimne.


• Celozrnné ovsené vločky s miešanými vajíčkami. A syr. Cvičené, ale nefungovalo. Milujem však, keď sú raňajky sladké.


• Proso v mlieku. S ovocím a orechmi. Ale to nie je také užitočné ako ovsené vločky. Tvaroh. Káva.

Nebaví ma opakovať, že ako deň začnete, tak ho aj strávite. Nikdy nezačínam svoj deň bez raňajok.

10:00 - občerstvenie (približne 250 kcal)

• Tvaroh od 1 do 5 % a ovocie. Môžete pridať bobule, môžete jablko, tomel alebo hrušku. Vynikajúce!


• Tvarohový kastról s bobuľami.


• Tvarohové želé 1% s kakaom.

13:00 - obed (približne 350 kcal)
Možností na poriadny obed je neúrekom. Hlavná vec je pochopiť, čo by malo byť na tanieri. A mal by mať pomalý sacharid vo forme kaše. Proteín vo forme mäsa, rýb alebo vajec. Zelenina.

Nezjem všetku kašu.

Moje obľúbené sú ovsené krúpy, pohánka, perličkový jačmeň, divoká ryža(vôbec nie biele). Niekedy - cícer, hrášok alebo šošovica.
Obľúbený proteín je kuracie a morčacie mäso. Ak teda nie je čas, uvarím si vajíčka (ale jem len bielkoviny!). Pečiem len biele ryby. Červená - v dvojitom kotli.

Z kuracieho / morčacieho robím nasledovné:
Korpus v kefíre 1%, korpus v cibuli, len uvariť, upiecť v alobale ako varené bravčové, upiecť v rukáve so zeleninou, korpus v sójová omáčka a francúzska horčica, menej často - varím v dvojitom kotli, rozdrvím v mixéri a urobím penovú kastról v rúre.

Sú to zelenina a zelenina v Afrike. láska v čerstvé s čerstvým korením.

Akékoľvek variácie na tému pilaf budú stačiť: hydinové mäso s niektorou z vyššie uvedených obilnín. Zelenina.

16,30 sekundové občerstvenie (približne 250 kcal)
Najčastejšie ide o tvaroh od 1 do 3 %. Ak som neprijal dostatok sacharidov, stále môžem jesť jablko. Alebo grapefruit.

Druhou možnosťou je ryazhenka. Viem, že veľa ľudí to nevydrží. A nemôžem bez nej žiť. Aj keď som to predtým nemohol ani ukázať. Ešte stravovacie návyky- najflexibilnejší. Dnes sa nemôžete pozerať, ale zajtra zbožňujete. Plus celozrnný chlieb (1-2 ks).

Tretia možnosť - tvarohový kastról podľa pp-receptu (bez múky, cukru, žĺtkov a krupice). A ovocie.

Ak je tréning večer, tak k tvarohu alebo fermentovanému pečenému mlieku určite pridávam jablko. A pijem šálku kávy.

Vo všeobecnosti sa s jedlom pred tréningom netrápim. Ale to, čo musíte jesť po ňom, si zaslúži osobitnú pozornosť. Pretože po tvrdej práci telo potrebuje živiny na obnovenie zásob glykogénu a tiež aminokyselín vo svaloch. Ak ho nebudete kŕmiť ľahko, bude stále jesť. Iba v tomto prípade bude jesť svaly. Áno, áno, presne tie, ktoré sa tak veľmi snažíme získať.

Preto jem po tréningu rýchly sacharid vo forme ovocia (alternatívne - med, marshmallows, džús) a bielkovín (ideálne - kuracie mäso resp. bielok bez žĺtka). Ak tam taký proteín nie je, jem tvaroh.

A ak nie je vôbec nič, pijem proteínový koktail- izolovať.

V závislosti od tréningového cyklu môže byť večera buď o 19:00, alebo o 20:00 alebo o 21:00.

Možnosti večere (približne 300 kcal)

• Ryba so zeleninou


• Morské plody so zeleninou


• Kuracie/morčacie so zeleninou


• Proteínová omeleta alebo len tak varené bielkoviny so zeleninou


• Tvaroh ... so zeleninou.


• Akýkoľvek šalát na tému mäso / ryby / vajcia a zelenina

Ako vidíte, udržať sa v sebe skvelý tvar večer sú sacharidy vylúčené. Akýkoľvek. Je to veľmi jednoduché na vysvetlenie, pretože večer vaše telo spomaľuje procesy a pripravuje sa na odpočinok. Už nepotrebuje energiu zo sacharidov.
Ak idem spať a cítim, že chcem ešte jesť, smelo si dám kefír a dám si jablko alebo zjem malú porciu tvarohu. Pre tých, ktorí nemajú radi tvaroh, existuje len jedno odporúčanie – zamilovať sa. pohodlnejšie proteínový produkt Neviem, aby som bol úprimný.

Dôležité! Nezabudnite piť vodu medzi jedlami. Snažím sa vypiť pohár pol hodiny pred jedlom a 40-50 minút po ňom.

Veľa som písal o správnej výžive.

A môj dnešný zdravý jedálniček:

7:00 - raňajky
Ovsené vločky + ľanové semienka + otruby (spolu - 70 gramov), varené v mlieku 1,5%
120 gramov tomel v kaši
1 polievková lyžica javorový sirup do kaše
10 gr. kešu v kaši
Mäkký tvaroh "Savushkin product" 0%
10 gramov horkej domácej čokolády
Káva s mliekom 1,5%

10:00 - občerstvenie
Balenie tvarohu 2% + maliny 130 gramov

13:00 - obed
Kuracie prsia s korením 150 gramov
Pohánka s cibuľou a mrkvou 120 gramov
Uhorky a paradajky

16:00 - občerstvenie
tvaroh 1%
Grapefruit

19:00 - večera
Kuracie mäso s korením 150 gramov
Dusená kapusta

21.30 - večera pre tých, ktorí počas dňa nejedli
Pohár kefíru (a možno jablko)

Ako vidíte, vôbec nie som hladný. Cítim sa skvele a tiež vyzerám skvele! Čo si želáte!