Alimentos ricos en fibra. Pierde peso con alimentos ricos en fibra dietética
La fibra es fibra dietética que consta de carbohidratos complejos. Se trata de componentes alimentarios que no son digeridos por las enzimas digestivas del estómago humano, sino que son procesados por la microflora intestinal beneficiosa.
La fibra limpia bien los intestinos de restos de comida, productos de desecho y toxinas, se considera un elemento imprescindible en una dieta saludable y tiene muchas propiedades beneficiosas.
Si el cuerpo no se limpia periódicamente, se produce escoria, lo que amenaza con el desarrollo de diversos problemas con el tracto gastrointestinal, una fuerte disminución de la inmunidad, alergias e irritaciones de la piel. Por cierto, muchos problemas de la piel (acné, espinillas, sebo, seborrea) son el resultado de intestinos sucios. En este artículo aprenderás qué alimentos contienen fibra.
Características beneficiosas
Entonces, ¿cuáles son los beneficios de comer alimentos ricos en fibra? La principal propiedad beneficiosa es mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento. Esto es especialmente importante para las mujeres embarazadas y en período de lactancia.
Durante el embarazo, es muy importante establecer el funcionamiento adecuado del tracto gastrointestinal para que el feto no experimente presión de los intestinos. Y durante la lactancia Cuerpo de mujer llega desequilibrio hormonal, los niveles de glucosa en sangre aumentan ligeramente.
Una cantidad suficiente de fibra ayuda a mantener normales los niveles de azúcar y a eliminar el colesterol malo.
La fibra es imprescindible para las personas que quieren perder peso. sobrepeso. Aquí hay un matiz interesante: los alimentos ricos en fibra deben masticarse por más tiempo, lo que significa que el cerebro recibe una señal de saciedad mucho antes; simplemente no quieres comer más.
¿Qué tipos hay?
La fibra dietética se divide en 2 tipos:
- Soluble.
- Insoluble.
La fibra soluble es fibra que se puede disolver en líquido. Este tipo de fibra dietética contiene siguientes productos: frutas (manzanas, peras, melocotones, cítricos), legumbres (lentejas, guisantes), cereales (avena, cebada, centeno). El componente más famoso de dicha fibra es la pectina. ¿Qué contiene esta sustancia? La pectina se encuentra en las manzanas, rojas y grosella negra, cítricos, es decir, en aquellas frutas y bayas con las que es bueno preparar una variedad de jaleas. diferentes platos(por ejemplo, naturales malvavisco de manzana- comida sana).
La fibra insoluble es esencial para una adecuada motilidad intestinal.
No se disuelven en líquido y limpian los intestinos perfecta y rápidamente. Este tipo de fibra se encuentra en todo tipo de repollo, verduras, frijoles, nueces y salvado.
¿Qué alimentos contienen estos componentes alimentarios?
Entonces, estás convencido de que la fibra es muy importante para nuestro organismo. Descubramos más sobre qué alimentos contienen fibra.
Mucha fibra se encuentra en verduras, frutas, legumbres y cereales. Productos que contienen fibra vegetal:
- Por supuesto, verduras: tomates, pepinos, repollo, zanahorias, remolachas.
- Frutas: pera, uva, manzana, melocotón, higo.
- Frutos secos: pasas, ciruelas pasas, orejones.
- Muy mas cantidad fibra dietética, avena, salvado.
Tenga en cuenta que los alimentos que contienen fibra deben consumirse en fresco. En tratamiento térmico Las fibras se modifican y pierden sus valiosas propiedades.
Listado de productos por cantidad de estas fibras beneficiosas:
- legumbres – 13%;
- arroz blanco y trigo – 9%;
- avena y cebada: 8-10%;
- almendras, avellanas, nueces – 12–16 %;
- verduras frescas: 3-7%;
- bayas (la fibra se encuentra en grandes cantidades en las frambuesas y las moras): 2-6%;
- frutas y cítricos (los poseedores del récord son los plátanos y los melocotones): 6-11%.
Tasa de consumo
Mejorando el menú infantil
Es bueno que un niño coma absolutamente de todo, pero esto es raro. Pero la fibra también es muy importante para cuerpo del niño, ya que la fibra dietética previene la aparición de disbiosis y ayuda a afrontar el estreñimiento.
¿Cuándo deberías empezar a encender? dieta de los niños¿Alimentos que contienen fibra? Respuesta: a partir de 9 meses. Los niños de 9 meses a 3 años necesitan comer unos 19 gramos de fibra al día y, después de los 8 años, 26 gramos. Recuerda que la comida debe ser natural, sin ningún tipo de aditivos. Intente seguir las siguientes recomendaciones:
- Añade verduras y frutas poco a poco a diferentes platos del desayuno, almuerzo o cena.
- Iniciar alimentación complementaria a los 9 meses varios cereales, que son ricos en fibra: maíz, avena, trigo sarraceno.
- Lo mejor es evitar los dulces por completo. Establezca como regla colocar un plato con una variedad de frutas en un lugar visible entre comidas. Créeme, el resultado no tardará en llegar. En lugar de galletas, panecillos, sándwiches, el niño comerá bocadillos. deliciosas rebanadas fruta.
Efectos secundarios y contraindicaciones.
La fibra es muy útil para el correcto funcionamiento intestinal. Pero todo va bien con moderación. No se recomienda consumir inmediatamente muchos alimentos que contengan fibra dietética. Estos alimentos pueden provocar problemas como flatulencias, hinchazón o espasmos intestinales.
La fibra debe introducirse en la dieta de forma paulatina. Al mismo tiempo, es muy importante establecer régimen de bebida para que haya suficiente líquido en los intestinos. Si no se sigue esta regla, la abundancia de fibra dietética puede provocar indigestión o vólvulos. Cantidad óptima agua por día – 2-3 litros.
Buena elección
Las tiendas nos ofrecen una amplia selección de lo más para todo el año. variedad de verduras y frutas.
Pero conviene recordar que no todos son igualmente útiles. El aguacate, el mango, la piña y los plátanos se cultivan demasiado lejos de nuestro lugar de residencia. Su transporte demora mucho, se recolectan inmaduros y se tratan con químicos para preservar su presentación.
La mejor opción es vegetales de temporada y frutos que hayan madurado en la zona donde vives. Son mucho más saludables y nutritivos que las maravillas extranjeras. Intente comprar productos de proveedores confiables, solicite certificados de calidad y, mejor aún, cultive en su propia parcela. De esta forma definitivamente estarás seguro de frescura y calidad.
La fibra contenida en los alimentos en realidad juega un papel muy importante en el cuerpo.
Si no es suficiente, comienzan los problemas con el estómago y los intestinos, la persona aumenta de peso y no puede deshacerse de él durante mucho tiempo, aparecen varias erupciones en la piel, aparecen alergias y la depresión lo atormenta.
Come bien tú mismo, enseña a tus hijos a comida sana desde una temprana edad. Recuerde que muchas enfermedades no aparecerán en absoluto si se asegura de seguir las reglas más simples con anticipación.
La fibra es la parte más áspera de la planta. Este es un plexo fibras vegetales, que forman las hojas de col, la piel de legumbres, frutas, verduras y semillas. La fibra dietética es una forma compleja de carbohidratos que nuestro sistema digestivo no puede descomponer. Surge una pregunta razonable: ¿por qué entonces se necesita fibra? Resulta que este es uno de los elementos esenciales Nutrición humana.
La fibra dietética reduce el tiempo de residencia de los alimentos en el tracto gastrointestinal. Cuanto más tiempo permanezca el alimento en el esófago, más tiempo tardará en ser eliminado. La fibra dietética acelera este proceso y al mismo tiempo ayuda a limpiar el organismo. Consumo cantidad suficiente La fibra normaliza la función intestinal.
Cuando las investigaciones demostraron que seríamos mucho más saludables y viviríamos más tiempo si comiéramos alimentos integrales, muchos quedaron conscientemente fascinados con la fibra, aunque la mayoría no sabía que estaba presente. diferentes tipos, y estas especies realizan diferentes funciones.
Celulosa
Presente en harina integral harina de trigo, salvado, repollo, guisantes tiernos, judías verdes y cerosas, brócoli, coles de Bruselas, en piel de pepino, pimientos, manzanas, zanahorias.
hemicelulosa
Contenido en salvado, cereales, cereales sin refinar, remolacha, coles de Bruselas, brotes de mostaza verde.
La celulosa y la hemicelulosa absorben agua, lo que facilita el funcionamiento del colon. Esencialmente, "acumulan" los desechos y los mueven a través del colon más rápido. Esto no sólo previene el estreñimiento, sino que también protege contra la diverticulosis, la colitis espasmódica, las hemorroides, el cáncer de colon y venas varicosas venas
Lignina
Este tipo de fibra se encuentra en los cereales que se toman en el desayuno, en el salvado, en las verduras rancias (cuando se almacenan, el contenido de lignina aumenta y son menos digeribles), así como en las berenjenas, las judías verdes, las fresas, los guisantes, y rábanos.
La lignina reduce la digestibilidad de otras fibras. Además, se une a los ácidos biliares, ayudando a reducir los niveles de colesterol y acelera el paso de los alimentos por los intestinos.
Comedia Pectina
Presente en manzanas, cítricos, zanahorias, coliflor y repollo, guisantes secos, judías verdes, patatas, fresas silvestres, fresas, bebidas de frutas.
Las encías y la pectina afectan los procesos de absorción en el estómago y el intestino delgado. Al unirse a los ácidos biliares, reducen la absorción de grasas y reducen los niveles de colesterol. Retrasan el vaciado gástrico y, al recubrir los intestinos, ralentizan la absorción de azúcar después de las comidas, lo que resulta útil para los diabéticos, ya que reduce la dosis necesaria de insulina.
Fibra fácilmente disponible
Para aumentar el consumo de fibra sin tener que comer más, puedes tomar comprimidos de fibra activada. Contienen una combinación equilibrada de sus distintos tipos necesarios para su organismo.
Activated es simplemente insustituible al implementar un programa de nutrición rico en proteínas con bajo contenido carbohidratos.
La fórmula científicamente desarrollada que consta de ingredientes naturales promueve un control de peso seguro y eficaz.
Para mantener la salud y un peso óptimo, los científicos y expertos en nutrición recomiendan aumentar el consumo de fibra y reducir el consumo de grasas saturadas y calorías.
Fuentes de fibra
Las cubiertas exteriores de cereales, semillas, frijoles, verduras y frutas son mucho más ricas en fibra que las interiores. El salvado integral, las cáscaras de frijol y las cáscaras de frutas y verduras contienen un gran número de fibras Por eso la dieta alto contenido Fiber recomienda consumir cereales integrales, así como frutas y verduras sin pelar (tanto como sea posible).
Los cereales integrales, los frijoles, las semillas, las nueces, las verduras y las frutas sin refinar tienen un equilibrio de fibra y nutrientes.
La tabla (ver más abajo) muestra datos sobre el contenido de fibra en diversos productos y su contenido calórico (por 100 g), para que puedas elegir tú mismo la proporción óptima de estas dos características. Los productos animales no se enumeran aquí ya que la mayoría contiene muy poca o ninguna fibra.
Contenido de fibra en varios alimentos:Ingesta diaria de fibra
Los nutricionistas occidentales recomiendan consumir de 5 a 25 g de fibra, dependiendo de cuánto controle una persona su salud.
Nuestros antepasados, que comían principalmente cereales, recibían de 25 a 60 g de fibra al día. La mayor parte la obtenemos del consumo de frutas y verduras.
Apunta a 35 g de fibra al día.
Ejemplo de un menú estándar:
Habiendo aprendido sobre propiedades beneficiosas fibra, puede experimentar con productos, crear su propio menú, centrándose en el requerimiento diario (alrededor de 35 g). O puede optar por la forma de tableta de fibra. ¡Ambas opciones son igualmente buenas y dan resultados maravillosos!
La nutrición juega uno de los papeles principales para el funcionamiento normal del cuerpo. A nivel químico, una persona se compone de lo que come. Su bienestar físico y emocional depende directamente de la calidad de los alimentos.
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La fibra es un componente esencial de una dieta saludable. Su deficiencia conduce a trastornos del tracto gastrointestinal y del metabolismo, enfermedades de los sistemas cardiovascular e inmunológico.
- 1. La lignina es una sustancia compleja que forma la membrana lignificada de las células vegetales. El material de alta resistencia elaborado a partir de fibras de lignina se utiliza en la construcción y la producción química, y el polvo elaborado a partir de dicha fibra se utiliza en medicina.
- 2. La celulosa es la base de la cubierta de las células vegetales. Se utiliza en Industria de alimentos como aditivo, así como en la producción de textiles, papel y barnices.
- 1. La hemicelulosa es un componente de las semillas y semillas de plantas. Se digiere casi por completo, hasta un 95%.
- 2. Las pectinas se encuentran en las frutas. Desempeñan el papel de adsorbentes: unen y eliminan sales de metales pesados y toxinas del cuerpo.
- 3. Las gomas se forman en la planta durante la fotosíntesis. El alto contenido de gomas se encuentra en los nutritivos jugos de los árboles. Estos componentes biológicamente activos reducen la irritación de los tejidos del tracto gastrointestinal.
- 4. Las sustancias mucosas se encuentran en las cubiertas de las semillas, raíces y hojas de las plantas (plátano). Tienen un efecto envolvente.
- 5. La inulina en sí no es digerible, es una fuente de fructosa en la industria alimentaria. Un fuerte prebiótico implicado en la restauración del equilibrio bacteriano del intestino.
- constipación;
- colelitiasis;
- alteración de la microflora intestinal (disbacteriosis);
- diabetes mellitus tipo II (disminuye la absorción de carbohidratos);
- colitis y enterocolitis;
- dispepsia;
- diarrea;
- hepatitis viral.
- carne;
- leche;
- pez;
- huevos.
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que es la fibra
La dieta humana original consistía en elementos vegetales: cereales, nueces y frutos de árboles. Más tarde, la gente se dedicó al cultivo de hortalizas y, con el cambio climático, a la caza y la cría de ganado. Hoy en día es difícil imaginar cocinar sin carne y productos lácteos, que a menudo sustituyen por completo una comida completa. Un sistema nutricional desequilibrado es la causa de muchas enfermedades de la civilización: accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, cáncer.
Las plantas y todas sus partes contienen fibras gruesas, que no se digieren en el estómago. En la segunda mitad del siglo XX, los científicos consideraban que estos componentes eran lastre alimentario. Investigaciones más recientes (década de 1980) encontraron que los alimentos vegetales también incluían fibra soluble. El proceso de su descomposición comienza en el estómago y termina en el intestino humano, donde es procesado por la microflora beneficiosa.
Tipos de fibra dietética
No toda la fibra es igual en sus propiedades. Sus principales tipos se dividen convencionalmente en digeribles e indigeribles.
El primer grupo incluye lignina y celulosa:
Las fibras solubles incluyen hemicelulosa, pectinas, gomas y mucílagos e inulina.
Características beneficiosas
Amplia gama efectos positivos La fibra permite utilizar esta sustancia para prevenir y tratar una serie de dolencias, como:
La fibra tiene influencia positiva cuando se usa para bajar de peso, reduce los niveles de colesterol en la sangre y mejora la función intestinal.
Que productos contienen
La lista de alimentos que contienen grandes cantidades de fibra es amplia. Incluye verduras, frutas, cereales y frutos secos. Las legumbres contienen no solo una gran cantidad de proteínas, sino también fibra no digerible.
Los salvados de trigo, centeno y avena también se consideran alimentos ricos en fibra. Bajo porcentaje de fibra dietética - en verduras clarificadas y jugos de fruta sin pulpa.
| Nombre | Contenido de fibra en gramos (por 100 g de producto) |
Salvado de trigo | |
Polvo de cacao | |
Hongo blanco (seco) | |
Salvado de avena | |
Harina de centeno para papel tapiz | |
harina de centeno pelada | |
Lentejas | |
Variedades de trigo duro | |
harina de centeno sin semillas | |
Variedades de trigo blando | |
pistachos | |
Harina de trigo sarraceno | |
Harina de trigo | |
ciruelas pasas | |
Granos de cebada | |
Avena | |
cebada perlada | |
Pan de grano entero | |
Harina de trigo, grado II | |
Nuez | |
Boleto | |
Copos de avena "Hércules" | |
guisantes frescos | |
Rúsula | |
boleto | |
Pasta elaborada con harina de grado I | |
Semillas de girasol | |
Avena (harina) | |
sémola de maíz | |
grosella negra | |
dulces de chocolate | |
Granos de trigo | |
Harina de avena | |
topinambur | |
Harina de maíz | |
coles de Bruselas | |
Aronia de serbal | |
Gachas de trigo sarraceno | |
piñón | |
Pastas de harina premium | |
¿Dónde no hay fibra?
Las fibras gruesas no se encuentran en los alimentos de origen animal. Éstas incluyen:
En productos de pan elaborados con harina. de primera calidad la fibra está casi ausente.
Esto no significa que estos productos no deban consumirse. Pero una dieta basada en alimentos sin fibra provoca problemas en el tracto digestivo.
En los paquetes, el contenido de fibra se indica después de los carbohidratos.
Volumen requerido (valor diario)
En los niños pequeños, los intestinos aún no están adaptados a los forrajes. Hasta los 6 meses se alimentan con leche materna, después de lo cual comienzan a introducir frutas y purés de verduras. A los 3 años, su bebé debería consumir alrededor de 19 gramos de fibra al día. A la edad de 13 años, la norma aumenta gradualmente hasta 26 g para las niñas y 31 g para los niños. En la adolescencia, el valor es de 34 a 38 g.
La mejor forma de consumir fibra es natural. Cuanto más diversos sean los componentes vegetales de la dieta, más más beneficio el niño recibirá.
El bebé comerá felizmente una manzana dulce, un plátano o una pera. Las gachas integrales se pueden decorar con trozos de frutas, bayas y nueces.
Periodo de embarazo
El cuerpo de una mujer embarazada es sensible a los cambios hormonales que se producen en él. Durante este período, la nutrición se toma con especial cuidado. Un mayor contenido de fibra no digerible (hasta 70 g por día) provoca una función intestinal inadecuada, una mayor formación de gases y calambres. Ingesta equilibrada rico en fibra La comida ayudará a evitar la diabetes durante el embarazo y el estreñimiento.
Las fuentes de fibra son las frutas y los cereales integrales. Bran facilita las heces. Su uso se combina con la ingesta activa de líquidos.
También es importante que una madre lactante siga una dieta. Las manzanas, las pasas, el apio, los pepinos y las zanahorias repondrán su suministro de vitaminas y fibra y no le provocarán alergias. Las ciruelas pasas, el repollo, los rábanos y las legumbres pueden provocar hinchazón en el estómago del bebé. La presencia de trozos de piel de frutas (manzanas, tomates) en las heces de un niño no debería ser motivo de preocupación: las fibras gruesas no se digieren y actúan como agente limpiador.
Los beneficios de la fibra están fuera de toda duda. Pero, como cualquier elemento nutricional, la fibra dietética sólo la proporciona con un consumo razonable.. El exceso de fibra dura provoca indigestión, estreñimiento y flatulencias. Para exacerbaciones de úlceras pépticas. sistema digestivo, infecciones intestinales, la ingesta de fibra se suspende o reduce temporalmente. Después de la recuperación, vuelven gradualmente a una dieta normal bajo la supervisión de un médico.
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La fibra contenida en los alimentos es el componente más importante de la dieta humana; su deficiencia provoca enfermedades graves, a veces incluso mortales. Y si no somos capaces de influir significativamente en el entorno que nos rodea, entonces podemos cambiar nuestra dieta por nuestro propio bien. Y hoy nosotros, queridos lectores, descubriremos qué es la fibra, qué alimentos la contienen y en qué cantidad.
que es la fibra
La fibra es fibra dietética que no se descompone ni se digiere en el tracto gastrointestinal humano. La fibra sólo se encuentra en los alimentos. origen vegetal. Sin entrar en el complejo mecanismo de la estructura de las células vegetales, podemos decir que la fibra se concentra en las partes rugosas de las plantas, principalmente la piel, las semillas y los tallos.
EN diferentes verduras la fibra se concentra en sus diferentes partes; en las zanahorias, por ejemplo, está en el corazón, y en la remolacha se acumula en anillos que penetran en el fruto. En las frutas, la fibra alcanza en promedio del 1 al 2% del peso de la fruta, en las bayas, del 3 al 5%, en las setas, del 2%. Entre las fibras dietéticas, la celulosa, la lignina y las pectinas desempeñan los papeles más importantes.
La mayor parte de la fibra de los alimentos es insoluble y el cuerpo no la absorbe, ya que nuestro tracto digestivo no produce enzimas capaces de digerir la fibra dietética gruesa. Sin embargo, entre la microflora intestinal sana hay bacterias que pueden destruir la fibra, lo que da como resultado la formación de compuestos en el intestino grueso que pueden disolverse en agua, adquirir un estado gelatinoso y absorberse parcialmente.
Por tanto, se acostumbra dividir la fibra en soluble e insoluble. Cuanto más fina es la piel de la fruta, más tierna es su pulpa y más se descompone la fibra que contiene. La fibra insoluble incluye celulosa y lignina, la fibra soluble es pectina.
Entre los alimentos ricos en fibra, la fibra dietética insoluble más gruesa contiene cereales, productos de semillas, verduras y champiñones. Las principales fuentes de fibra soluble son las frutas y bayas, las verduras de hoja y el salvado de avena. El organismo necesita ambos tipos de fibra, por lo que la alimentación debe ser lo más variada posible. La proporción ideal de fibra insoluble a soluble en los alimentos es de uno a tres.
¿Para qué sirve la fibra?
Si el cuerpo casi no absorbe la fibra de los alimentos, surge una pregunta razonable: ¿para qué sirve, cuál es su beneficio? El papel de la fibra no está tan claro como a veces parece; hace más que simplemente mejorar la motilidad intestinal y prevenir el estreñimiento. Consumiendo alimentos ricos en fibra nos salvamos de muchas enfermedades graves. Beneficios mágicos fibra en los siguientes puntos:
Efecto bactericida
El papel beneficioso de la fibra comienza en la boca cuando masticamos alimentos ásperos. La masticación prolongada favorece la liberación de grandes cantidades de saliva rica en enzimas y microelementos, lo que a su vez tiene un efecto positivo sobre el esmalte dental y la microflora de la cavidad bucal. La saliva neutraliza el ácido, tiene un efecto bactericida y suprime los procesos de putrefacción en la cavidad bucal.
Limpiar el cuerpo, sentirse lleno
Una vez en el estómago, la fibra absorbe agua y aumenta de tamaño, provocando rápidamente una sensación de saciedad. En los intestinos, la fibra mejora el paso del bolo alimenticio a través de los intestinos, asegurando así deposiciones regulares y también ayuda a limpiar el cuerpo de ácidos biliares y colesterol. Esto se explica por el hecho de que los productos que contienen fibra, al pasar por el tracto digestivo, absorben el colesterol y no permiten que penetre en nuestra sangre. En personas que consumen mucho verduras crudas y frutas, el colesterol no supera los niveles normales hasta la vejez.
El papel de las pectinas.
Entre las fibras dietéticas solubles, las pectinas desempeñan un papel inestimable en el mantenimiento de nuestra salud. Las sustancias pectinas bloquean la absorción a través de los intestinos. sustancias nocivas en la sangre, unirlos, convirtiéndolos en compuestos insolubles e inofensivos, y eliminarlos de nuestro cuerpo. Se encuentra mucha pectina en las manzanas, la calabaza, las grosellas negras y rojas, los pepinos, los tomates, los melocotones y los albaricoques. También es muy importante que con cualquier tratamiento térmico aumente la cantidad de pectina en los productos.
Equilibrio de la microflora intestinal.
No menos importante es el papel de la fibra en el mantenimiento del equilibrio de la microflora intestinal. Suprime la actividad de las bacterias patógenas, lo que reduce los procesos de putrefacción en los intestinos y ayuda a eliminar los productos de desecho del cuerpo. Y un intestino sano significa un sistema inmunológico sano.
La prevención de enfermedades
Consumir alimentos ricos en fibra ayuda a prevenir el cáncer colorrectal. Esta enfermedad ha ascendido a uno de los primeros lugares en oncología precisamente debido a la popularidad de los alimentos refinados listos para comer entre la mayoría de las personas.
te sugiero que eches un vistazo vídeo detallado sobre los beneficios de la fibra.
Requerimiento diario de fibra
Dada la importancia de la fibra dietética para la digestión y la salud corporal en general, norma diaria La fibra para un adulto es de 25 gramos. fibra insoluble y sustancias pectínicas. Sabiendo qué alimentos contienen mucha fibra, no es difícil inventar el tuyo propio dieta adecuada para que la comida aporte no sólo una sensación de saciedad y satisfacción, sino también el máximo beneficio.
¿Cuáles son los peligros de la falta de fibra en los alimentos?
Durante muchos años, se subestimó el papel de la fibra dietética gruesa y sólo hace relativamente poco tiempo que los científicos de todo el mundo llegaron a la conclusión de que los alimentos deben contener fibra; de lo contrario, una persona no podrá evitar enfermedades graves. Veamos qué enfermedades amenaza la falta de fibra.
- Enfermedades intestinales acompañadas de estreñimiento, atonía intestinal, colitis espástica, disbacteriosis, hemorroides;
- Aterosclerosis, enfermedad coronaria, amenaza de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular;
- Formación de cálculos biliares;
- Diabetes;
- Obesidad;
- Cáncer de recto.
Productos que contienen fibra
Los alimentos ricos en fibra son el salvado, los frutos secos, las legumbres, las setas, los cereales, el pan. grueso, nueces, verduras, bayas, frutas. Consumiendo todos estos productos de forma habitual, podrás obtener la cantidad de fibra necesaria para el organismo sin recurrir a suplementos especiales que la contengan. Ahora estos medicamentos son muy relevantes y se venden en farmacias, pero es mejor dar preferencia a los productos naturales, sus beneficios para la salud son mucho mayores. Pero el salvado merece un análisis más detallado.
Salvado
salvado es producto único, que previene y cura muchas enfermedades, pero que por alguna razón no es popular entre la mayoría de nosotros. Los beneficios del salvado están comprobados y ahora puedes comprarlos en cualquier farmacia o departamento. alimentación saludable en grandes superficies. El salvado puede ser trigo, centeno, arroz, avena, maíz, cebada. Todos tienen valor nutricional, ya que contienen una gran cantidad de fibra, que limpia nuestro organismo.
Además del hecho de que el salvado tiene un efecto absorbente en los intestinos, que en sí mismo tiene beneficios invaluables, el salvado contiene masa sustancias útiles, incluidas las vitaminas B, la vitamina E, el caroteno y el ácido nicotínico. El salvado contiene minerales como potasio, magnesio, zinc, cromo, selenio, cobre y otros.
Debe introducir el salvado en su dieta de forma gradual, comenzando con media cucharadita, para no provocar hinchazón y otras disfunciones intestinales desagradables. Poco a poco, a lo largo de varias semanas, puede aumentar la cantidad de salvado introducido en la dieta a una cucharada tres veces al día.
Las farmacias venden salvado en forma de bolas crujientes, este es un producto listo para comer, no es necesario cocerlos al vapor, simplemente se comen según las instrucciones adjuntas. Este salvado suele enriquecerse con diversos aditivos vegetales para aumentar su valor; he encontrado salvado con zanahoria, algas marinas, con tupinambo, con arándanos.
Dado que el salvado tiene la capacidad de limpiar el cuerpo de todo lo extraño, no debe tomarse. medicamentos simultáneamente con salvado. Deben transcurrir al menos 6 horas entre la toma del medicamento y el consumo del salvado.
Si quieres saber más sobre los beneficios del salvado, puedes leer mis artículos.
Cereales
Uno de los proveedores importantes de fibra son los cereales, como el trigo sarraceno, arroz integral, mijo, granos de avena. Es importante consumir cereales integrales y los productos cocina instantanea, que son tan populares y fáciles de usar, se procesan de tal manera que no contienen fibra dietética gruesa y, por lo tanto, los platos elaborados con ellos no son tan valiosos como los elaborados con cereales integrales.
Vegetales y frutas
Un buen proveedor de fibras vegetales gruesas son las verduras y frutas, que deben estar presentes en nuestra mesa todos los días. Es muy importante comer verduras crudas, para obtener así el máximo de fibra. Está claro que esto no siempre es posible, y no todas las verduras se pueden comer crudas, pero sí la col, la zanahoria, Pimiento morrón, raíz de apio, rábano, nabo, colinabo, daikon, puerro y todas las verduras de hoja deben agregarse crudas a las ensaladas.
Hay mucha fibra en la piel de las frutas. En cuanto a las manzanas, hay que tener en cuenta dónde crecieron estas frutas, y en la temporada en que aparecen a la venta las manzanas locales, conviene consumirlas sin pelar para que el organismo reciba la mayor cantidad de pectina posible. Esto no se aplica a las manzanas importadas, se debe cortar la cáscara, ya que todas las manzanas que se someterán a transporte y almacenamiento a largo plazo son tratadas con sustancias especiales que no son inofensivas para nosotros.
Si te gusta lo frutal y jugos de bayas Luego intenta exprimirlas con pulpa, que contiene bastante fibra, pero aún así es más saludable comer frutas enteras, ya que recibe sustancias mucho más útiles para tu organismo. Es correcto comer frutas dulces antes de las comidas o una hora después de las comidas, para que aprovechen al máximo sus beneficios.
Alimentos ricos en fibra. Mesa
| Productos (100 gramos) | Cantidad de fibra en gramos |
|---|---|
| Salvado de trigo | 43 |
| Salvado de avena | 15 |
| Hongos porcini secos | 26 |
| Hongos porcini frescos | 12 |
| rebozuelos | 7,5 |
| higos | 13 |
| Damáscos secos | 18 |
| Almendra | 12 |
| Avellana | 10,5 |
| nueces | 7,5 |
| Maní | 8,5 |
| Alforfón | 12 |
| Frijoles | 12,5 |
| habas de soja | 13 |
| Granos de avena | 12 |
| Lentejas | 11 |
| guisantes frescos | 10,3 |
| Granos de cebada | 9 |
| Arroz | 10,5 |
| harina de centeno | 12 |
| Chocolate negro | 7,5 |
Contenido de fibra en verduras y frutas. Mesa
Para su comodidad, queridos lectores, les presento la cantidad de fibra insoluble en verduras y frutas en una tabla separada.
| Productos (100 gramos) | Fibra (g) | Productos (100g) | Fibra (g) |
|---|---|---|---|
| Albaricoques | 0,8 | mandarinas | 0,6 |
| Piñas | 0,4 | Zanahoria | 1,2 |
| naranjas | 1,4 | espino amarillo | 4,7 |
| Sandías | 0,5 | pepinos | 0,7 |
| Berenjena | 1,3 | Pimienta dulce | 1,4 |
| Plátanos | 0,8 | melocotones | 0,9 |
| Uva | 0,6 | Tomates | 0,8 |
| Cereza | 0,5 | Remolacha | 0,9 |
| Pera | 0,6 | ciruelas | 0,5 |
| melones | 0,8 | grosella negra | 3 |
| repollo blanco | 1,4 | grosellas rojas | 2,5 |
| Papa | 1,2 | Caqui | 0,5 |
| limones | 1,3 | Cerezas | 0,3 |
| cebollas de bulbo | 0,7 | manzanas | 0,6 |
Observamos el contenido de fibra gruesa insoluble en los productos. La siguiente tabla mostrará qué productos contienen fibra soluble, es decir, pectinas. El contenido de pectina en frutas y verduras varía mucho según el tipo, variedad, grado de maduración, lugar de crecimiento y otros factores.
Contenido de pectina en verduras y frutas. Mesa
| Productos (100g) | Pectinas (g) | Productos (100g) | Pectinas (g) |
|---|---|---|---|
| Albaricoques | 3,9 – 8,6 | Pimienta dulce | 6 – 8,7 |
| Sandías | 1 – 1,5 | melocotones | 5 – 8,9 |
| Membrillo | 5,3 – 9,6 | Tomates | 2 – 4,1 |
| Berenjena | 5,2 – 8,7 | Remolacha | 0,7 — 2 |
| Uva | 0,8 –1,4 | ciruelas | 3,6 – 5,3 |
| Peras | 3,5 – 4,2 | grosella negra | 5,9 – 10,6 |
| fresas | 3,3 – 7,9 | grosellas rojas | 5,5 – 12,6 |
| frambuesas | 3,2 – 6,7 | Calabaza | 2,6 – 9,3 |
| Zanahoria | 6 — 8 | Cerezas | 1,7 – 3,9 |
| pepinos | 5,9 – 9,4 | manzanas | 4,4 – 7,5 |
Sabiendo qué alimentos contienen fibra, es fácil ajustar su dieta para beneficiar su salud y su apariencia. Todos pueden elegir por sí mismos ciertos productos que contienen fibra soluble e insoluble, cuyo equilibrio crea mejores condiciones para la digestión y las funciones vitales de todo el organismo.
Daño a la fibra, contraindicaciones.
Dado que la fibra es fibra dietética gruesa, está contraindicada en caso de exacerbación de enfermedades del esófago, el estómago y los intestinos. Los alimentos ricos en fibra pueden ser perjudiciales para las personas que consumen únicamente alimentos blandos y sin fibras gruesas durante mucho tiempo. Gastrointestinal – tracto intestinal en este caso, puede reaccionar a la irritación por alimentos ásperos con formación de gases, hinchazón y dolor abdominal, diarrea y vómitos.
Por este motivo, es necesario acostumbrarse poco a poco a los alimentos que contienen fibra gruesa, introduciéndolas en pequeñas porciones, escuchando a su cuerpo. Si se producen reacciones negativas, se debe consultar a un médico para descartar enfermedades del sistema digestivo que requieran tratamiento.
Si comes alimentos ricos en fibra, definitivamente debes beber agua, en cuyo caso los 1,5-2 litros recomendados serán doblemente necesarios.
Y por el alma escucharemos hoy. S. Rachmaninov. Vocalizar interpretada por Kiri Te Kanawa, una cantante de ópera de Nueva Zelanda. Hay tanto amor, inquietud sobrenatural, el alma entera...
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21 comentarios
17 de febrero de 2019 a las 20:13
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Nuestra comida realmente tiene propiedades milagrosas, porque equilibrando tu dieta podrás deshacerte de muchas enfermedades o prevenir su desarrollo, adelgazar e incluso volverte más joven y bella. De los productos obtenemos todas las sustancias necesarias no sólo para el crecimiento, sino también para la renovación de los tejidos corporales. Una de estas sustancias beneficiosas es la fibra.
Los beneficios de la fibra
¿Cuáles son los beneficios de la fibra? ACERCA DE maravillosas propiedades La fibra (o fibra dietética, componentes de las membranas de las células vegetales) es muy conocida: reduce los niveles de colesterol en la sangre y presion arterial, estimula los procesos de digestión, acelera el metabolismo, elimina desechos y toxinas del organismo, favorece la renovación celular y ayuda a mantener la juventud. Y, además, contiene pocas calorías, pero al mismo tiempo provoca rápidamente sensación de saciedad y gracias a ello evita que ganemos kilos de más. No es de extrañar que la fibra se considere una panacea para muchas enfermedades.
Especialmente hay mucha fibra en los productos naturales que no han sido procesados posteriormente, como por ejemplo cereales integrales, legumbres, frutas frescas y vegetales.
De hecho, en términos del contenido de fibra y otras sustancias útiles: vitaminas, sales minerales y microelementos: los productos de origen vegetal no tienen igual. Las verduras, frutas y verduras son fácilmente absorbidas por el cuerpo y fortalecen el sistema inmunológico. No es de extrañar que los platos elaborados con ellos se hayan convertido en auténticos bestsellers entre los amantes de la alimentación saludable.
Incluyéndolos regularmente en tu dieta, reducirás el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias. diabetes mellitus, cáncer de colon y otras enfermedades peligrosas. Estos productos están especialmente recomendados para quienes sufren de exceso de peso.
A diferencia de productos naturales, los refinados contienen poca o ninguna fibra dietética.
Pero los suplementos dietéticos y los preparados multivitamínicos, tan publicitados ahora en los medios de comunicación, no pueden sustituir a las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Si realmente te preocupas por tu salud y cuidas tu figura, los productos de origen vegetal deberían incluirse en tu menú con regularidad.
Pero no olvides que todo es bueno con moderación: demasiada fibra puede provocar flatulencias y otras consecuencias desagradables.
¿Qué alimentos contienen fibra?
Este es salvado de trigo, pan (de harina de centeno, Borodinsky, de harina integral), gachas (trigo sarraceno, cebada perlada, avena, trigo), frutos secos (almendras, pistachos, avellanas y nueces), setas, legumbres ( judías verdes, guisantes, lentejas). Verduras: col (coles de Bruselas, col), zanahoria, remolacha, calabacín, calabaza, tomate. También hay mucha fibra en las verduras: perejil, eneldo, lechuga y cebollas verdes. Y también en frutas, frutos secos y bayas, como grosellas negras, orejones, manzanas secas, pasas, ciruelas pasas, peras, naranjas, plátanos, albaricoques, frambuesas, fresas y otros.
¿Qué alimentos tienen más fibra? Especialmente se encuentra en gran cantidad en el salvado de trigo, los orejones, las grosellas negras, las manzanas secas y las pasas.
Hablemos de algunos de estos productos con más detalle.
Pan integral
Nuestros antepasados comían principalmente pan elaborado con cereales integrales y consumían productos elaborados con harina refinada sólo ocasionalmente, durante las vacaciones. La harina integral, o empapelada, es muy saludable, contiene el germen, así como las cáscaras del fruto del grano: salvado, rico en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. La harina refinada carece de ellos y, aunque los productos horneados resultan muy esponjosos y sabrosos, no aporta ningún beneficio para la salud.
Además, el pan de cereales es bajo en calorías, pero rápidamente crea una sensación de saciedad. opción perfecta para quienes se preocupan por su figura y quieren deshacerse de los kilos de más. La fibra reduce los niveles de glucosa en sangre, por lo que también se recomienda incluir pan de cereales en la dieta de los diabéticos.
Centeno o negro(también llamado zhitny) agrio pan era conocido en Rusia allá por el siglo XI. En 1626, ya existían 26 variedades; se mencionan en el real decreto "Sobre el peso del grano y el calach". Este pan se prepara a base de harina de centeno: tamizada, empapelada, pelada, etc. Hoy en día existen muchas variedades. pan de centeno, uno de los más comunes es Borodino. Sus propias variedades de pan de centeno se hornean no sólo en Rusia, sino también en Bielorrusia (Narochansky, Radziwill), Finlandia (Ruislimpu, Reikäleipä), Alemania (pumpernickel) y en los países bálticos (Palanga, Viru, Latgalian, etc.) .
grosella negra
Las grosellas negras también contienen mucha fibra. Superó a todos los demás cultivos de bayas en términos de contenido de otras sustancias útiles. Contiene mucha vitamina C (para conseguirla dosis diaria, un adulto necesita sólo 30-60 g de estas bayas) y vitamina P (100 g de bayas - de 5 a 10 dosis diarias), contiene vitamina B, caroteno, minerales (hierro, magnesio, manganeso y otros), taninos y sustancias pectínicas, Ácidos orgánicos. La grosella negra fortalece las paredes de los vasos sanguíneos, mejora la hematopoyesis, reduce la presión arterial y es un excelente remedio para el tratamiento y prevención de enfermedades infecciosas. Esta baya milagrosa también mejora el metabolismo y previene el exceso de peso.
manzanas
“Una manzana al día mantiene alejado al médico”, dice un proverbio inglés. De las 15 vitaminas, necesario para una persona En las manzanas se encontraron 12. Se trata de vitaminas B, C, E, P, caroteno, ácido fólico y otras. Estas frutas también contienen muchos minerales (potasio, fósforo, sodio, magnesio, yodo, hierro), azúcares (fructosa, glucosa, sacarosa), grandes cantidades de pectina y fibra. Las manzanas limpian el organismo de desechos y toxinas, reducen los niveles de colesterol en sangre y activan los procesos de digestión. Al incluir manzanas frescas y secas en su menú todos los días, reducirá significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y enfermedades oncológicas. Y además, podrás mantener tu juventud durante mucho tiempo, porque las manzanas son ricas en antioxidantes que protegen las células del cuerpo del envejecimiento.