Que alimentos contienen fibra. ¿Qué es la fibra? Alimentos ricos en fibra gruesa
Comida dietetica hombre moderno imposible de imaginar sin fibra dietética, que allá por los años 70 del siglo pasado se consideraban una sustancia absolutamente inútil para el organismo. Miremos el portal “Adelgazamos sin problemas”, ¿realmente es tan útil como grita la publicidad de algunas empresas de redes? ¿Qué alimentos son ricos en fibra? ¿Y en qué casos los alimentos vegetales gruesos pueden dañar el cuerpo?
¿Qué es la fibra?
La fibra se llama fibra dietética. origen vegetal, que pasan a través del tracto gastrointestinal prácticamente sin cambios, es decir, no son digeridos por el cuerpo y no se descomponen en sus partes constituyentes. Varias plantas contienen cantidad diferente fibra dietética, pero su principal concentración son los tallos, las semillas y la cáscara.
Las fibras dietéticas se dividen en solubles e insolubles. Los primeros se llaman pectinas o alginatos: se pueden encontrar en el salvado de avena, algunas frutas y bayas, y también en los de hoja.
Las fuentes de fibra soluble son suaves y de piel fina, por lo que el cuerpo puede descomponerlas en un estado similar a un gel lo mejor que pueda.
El tracto gastrointestinal no puede procesar fibras dietéticas insolubles gruesas debido a la falta de las enzimas necesarias, por lo que dejan el cuerpo humano sin cambios.
Pero pueden absorber gran cantidad líquidos junto con escorias y hinchamiento. Los champiñones, los cereales, las verduras y las semillas contienen variedades de fibras gruesas como la celulosa y la lignina.
Lo más útil para el organismo es la simbiosis de pectinas y fibra dietética gruesa en una proporción de 3:1, por lo que la dieta debe ser lo más diversa posible.
Propiedades útiles de la fibra.
- Tenemos que esforzarnos mucho para masticar los alimentos ásperos. Este proceso se acompaña de la liberación de un gran volumen de saliva, que tiene un efecto antimicrobiano, que afecta positivamente el estado general de la cavidad bucal.
- , estimular el tracto digestivo y aliviar el estreñimiento.
- Las fibras vegetales, al ingresar a los intestinos, limpian el cuerpo de compuestos tóxicos, toxinas y alérgenos, y también previenen la formación de masas putrefactas.
- Hay una limpieza del cuerpo del colesterol dañino, el nivel de azúcar en la sangre disminuye.
- Alimentos con mucha fibra, después de lo cual una persona todavía está por mucho tiempo se siente lleno, ayuda eficazmente al proceso de perder peso.
Por lo tanto, es difícil sobrestimar los beneficios de la fibra para el cuerpo, especialmente durante el período de pérdida de peso. Por lo tanto, la fibra dietética ahora se crea en condiciones artificiales en forma de suplementos dietéticos, pero en términos de utilidad son naturalmente inferiores a los análogos de origen natural.
Para que un adulto proporcione operación normal los intestinos requieren de 25 a 35 gr. fibra por día. Para que pueda determinar fácilmente la cantidad que necesita para usted, en este artículo, los alimentos ricos en fibra se combinan en una lista. Con una dieta pobre en fibra dietética, los nutricionistas aconsejan comer alrededor de 1 cucharada diaria. yo .
¿Qué amenaza la deficiencia y el exceso de fibra en la dieta?
Durante mucho tiempo, los científicos consideraron que las fibras vegetales eran un lastre inútil para el cuerpo y se subestimó su papel en el mantenimiento de la salud humana. Pero resultó que su falta de alimentos puede amenazar con problemas de salud tan graves como:
- Patologías del tracto gastrointestinal, que pueden ir acompañadas de estreñimiento, disminución del peristaltismo, disbacteriosis.
- Hemorroides.
- Enfermedad cardiovascular, la amenaza de accidente cerebrovascular y ataque al corazón.
- Diabetes.
- Obesidad.
- Colelitiasis.
- Tumores malignos del recto.
No es sorprendente que la mayoría de las niñas que quieren perder rápidamente los kilos de más cambien rápidamente a alimentos ricos en fibra vegetal. Este enfoque es fundamentalmente incorrecto, porque. Su exceso puede causar fenómenos tales como:
- Estreñimiento, diarrea, aumento de la formación de gases, dolor abdominal.
- Náuseas vómitos.
- Disbacteriosis, violación de la motilidad intestinal.
Buscando alimentos ricos en fibra
La lista de tales productos es bastante larga, así que no se apresure a comprar suplementos dietéticos especiales en la farmacia. Con una organización adecuada de la dieta, incluso comida dietetica puede ser variado y sabroso, lo principal es introducir dichos productos en etapas, determinando la reacción del cuerpo.
El líder indiscutible entre los productos en términos de contenido de fibra dietética es el salvado. Hay muchos de ellos en legumbres, champiñones, cereales, productos de semillas, nueces, frutas, frutas secas, verduras y bayas. A continuación se muestra una lista que muestra la cantidad de fibra en 100 gramos. producto.
Entonces, alimentos ricos en fibra - tabla 1.
Para su conveniencia, el contenido de fibra en vegetales, frutas y bayas se muestra en la Tabla 2.
EN productos de harina, grasa animal, aceite vegetal, Fruta y jugos de vegetales Prácticamente no hay fibra dietética en carnes y pescados. Y esta no es una razón para abandonar por completo su uso en favor de los alimentos vegetales gruesos, pero puede gradualmente pan de trigo reemplace con granos integrales, y en lugar de jugos dulces, agregue frutas y bayas.
Fibra y proteína: un camino directo hacia una figura de ensueño
A veces, una dieta rígida o el deseo de convertirse en dueño de un cuerpo esculpido obliga a las personas a limitar o eliminar por completo la ingesta de carbohidratos aumentando la proporción de proteínas. Esto puede causar estreñimiento, flatulencia y falta de nutrientes en organismo. Para seguir perdiendo peso y ganando músculo con una dieta rica en proteínas y seguir sintiéndote bien, necesitas diversificar tu menú con productos con alto contenido fibra dietética.
A continuación se muestra una lista de alimentos que contienen proteínas y fibra. Tienen una clara ventaja para la pérdida de peso: ralentizan el proceso de conversión de carbohidratos en glucosa. Una persona permanece satisfecha por más tiempo y la glucosa no se deposita en los costados en forma de depósitos de grasa.
entonces la comida rico en fibra y proteínas, lista de productos:
- Legumbres y cereales: habas, soja, arroz integral, tuerca.
- Productos de semillas y frutos secos: semillas de calabaza, nueces, almendra, avellana, anacardo.
- Verduras y frutas: aguacates, plátanos, espinacas.
La lista también se puede complementar con queso tofu, espárragos de soja y productos integrales.
La modernización de la dieta proteica al incluir alimentos con fibra en la dieta no solo acelera la pérdida de peso, sino que también hace que este proceso sea cómodo para el cuerpo. Además, la fibra es una gran herramienta para limpiar el organismo del colesterol malo y el exceso de azúcar.
De manera adecuada, saludable y con una alimentación completa, puede poner su cuerpo en orden rápidamente, deshacerse de centímetros extra en la cintura y los costados, sin dañar su propia salud. Se ha demostrado científicamente que se puede perder peso sin sufrir una sensación constante de hambre, un deseo de llenar un estómago desafortunado con algo. Secreto pérdida de peso saludable- Alimentos con fibra. ¿Qué alimentos lo contienen?
¿Qué es la fibra y por qué es necesaria?
La fibra es esencial para la salud y la longevidad. En su esencia, estas son fibras huecas que están presentes en muchos productos orgánicos. La fibra es la parte más gruesa de la planta, cuya digestión continúa largo tiempo. Pero este es precisamente el beneficio para nuestro cuerpo, porque durante una digestión tan larga de alimentos, el cuerpo también se limpia de escoria y venenos. Es por eso que comer carbohidratos complejos es necesario para aquellos que quieren deshacerse de los kilos de más.
A pesar de que la fibra no es digerida por el cuerpo, no se descompone en microelementos y vitaminas útiles para la belleza y la salud, sus beneficios han sido probados científicamente. Qué es características beneficiosas estas fibras?
Al comer alimentos ricos en fibra, te sentirás lleno, mientras comes muchos menos alimentos ricos en calorías.
Describir cómo funciona la fibra insoluble. Las fibras gruesas ingresan al sistema digestivo, donde no se digieren. Sin embargo, al pasar por los intestinos, absorben venenos y toxinas, exceso de grasa y toxinas. sobresalir naturalmente, las fibras “se llevan” sustancias nocivas y grasas con ellas.
tipos de fibra
Estas fibras son heterogéneas en su composición y funciones. Hay tales variedades:
- Soluble: pectina, resinas, alginatos. Estas sustancias, cuando son absorbidas por el agua, se convierten en una gelatina especial.
- insoluble: lignina, celulosa, hemicelulosa. Absorbe el agua como una esponja. Ella no está sujeta a la descomposición. Pero así es exactamente como ocurre la limpieza intestinal, especialmente el colon.
La celulosa se divide en fibras de origen sintético y natural. La segunda opción es mucho más beneficiosa para el organismo.
Signos de deficiencia de fibra
Aunque la persona no sufra exceso de peso, puede mejorar su salud con vegetales ricos en fibra y otros alimentos. La señal que necesitas fibras gruesas, los síntomas serán:
- estreñimiento persistente;
- hemorroides;
- colelitiasis;
- problemas con el tracto gastrointestinal;
- diabetes progresiva.
Alimentos altos en fibra
Para que su dieta sea útil, mientras pierde peso sin privar al cuerpo de vitaminas y minerales, debe familiarizarse con alimentos ricos en fibra. En primer lugar, esto alimentos de origen vegetal. La lista se puede dividir en varias categorías clave:
¡Importante! Los productos lácteos, así como otros de origen animal, no contienen fibra dietética gruesa.
Alimentos ricos en fibra: tabla
Para elaborar una dieta e incluir productos que contengan la cantidad requerida de fibra dietética, es más conveniente utilizar la forma de una tabla. Te invitamos a familiarizarte con él.
Las verduras ricas en fibra son variadas. Nota: frijoles, lentejas, guisantes, arroz deben consumirse en confeccionado , el contenido de fibra es por taza. Para nueces y bayas, el contenido de fibra es por puñado. Las verduras y frutas deben consumirse con piel.
- coliflor;
- Hojas de lechuga;
- zanahoria;
- judías verdes;
- batata;
- brócoli;
- maíz;
- espárragos.
Todos ellos contienen fibras gruesas. ¿Qué alimentos vegetales que son deliciosos y nutritivos todavía contienen fibra? Estos son granos de trigo integral, mangos, arándanos, naranjas, aguacates. La fibra dietética también se encuentra en los granos de cardo mariano.
¡Importante! Las mujeres embarazadas deben, previa consulta con un médico, aumentar la ingesta de fibra, ya que es muy eficaz para ayudar a solucionar el problema del estreñimiento.
Para personas involucradas en trabajo físico y atletas, la dosis diaria de fibras gruesas debe aumentarse a 40 g.
La dosis diaria de fibras gruesas debe dividirse en varias etapas. El menú más racional se ve así:
- 20% para el desayuno.
- 40-50% - para el almuerzo.
- 30-40% - para la cena.
A pesar de los evidentes beneficios, no se debe abusar de la fibra, ya que su exceso en el organismo puede provocar varias consecuencias desagradables:
- formación de gas;
- hinchazón;
- fermentación en los intestinos;
- problemas con la absorción de vitaminas y minerales útiles por parte del cuerpo.
Dado que los alimentos ricos en fibras gruesas tienen algunas contraindicaciones, debe consultar a un médico antes de introducirlos en su dieta de forma continua. Es importante conocer las siguientes contraindicaciones:
- enfermedades infecciosas agudas;
- Procesos inflamatorios en el estómago o los intestinos.
Las fibras gruesas son necesarias para aquellos que piensan en su salud, quieren deshacerse no solo de los kilos de más, sino también de muchas otras enfermedades desagradables del tracto gastrointestinal.
Los alimentos ricos en fibra tienen un efecto beneficioso sobre la salud de todo el organismo, ya que de ellos depende la microflora intestinal. La fibra, la llamada fibra dietética, es un carbohidrato complejo compuesto por polisacáridos no amiláceos, almidón resistente y/o celulosa.
En otras palabras, estas son las fibras contenidas en las plantas, a saber, tallos, raíces, frutos, hojas y tallos. Muy a menudo, estas sustancias se encuentran en productos a base de hierbas Con bajo contenido azúcar, combinado con otras sustancias útiles. Una de las principales propiedades de la fibra es que ralentiza la absorción de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que resulta muy útil para adelgazar y aumentar de peso en exceso. Mucha gente se pregunta qué alimentos contienen fibra. Respondiendo, es necesario recordar que esta sustancia no se encuentra en productos de origen animal, está contenida solo en productos de origen vegetal.
¿Qué alimentos contienen fibra?
Las sustancias de lastre se dividen en dos tipos: solubles e insolubles. Ambos tipos deben estar presentes en la dieta.
Fibra dietética soluble. Alimentos que contienen este tipo de fibra: cereales (centeno, cebada, avena), legumbres (lentejas, alubias, habas, guisantes), así como algunas frutas (aguacates, ciruelas pasas, pasas, piel de manzana, melocotón y membrillo). Una diferencia característica de las fibras solubles es su transformación en los intestinos en un gel viscoso al entrar en contacto con el agua. La sustancia gelatinosa así formada contribuye a ralentizar el progreso del contenido nutricional. Además, el gel resultante inhibe el procesamiento enzimático de los carbohidratos y reduce el nivel de colesterol en la sangre;
Las sustancias insolubles se encuentran en salvado, granos sin procesar, legumbres (ambos tipos de fibra), semillas, nueces, coliflor, judías verdes, verduras, brócoli, cáscara de fruta. Estas fibras, por el contrario, aceleran el paso del contenido de los alimentos a través del tracto gastrointestinal. Al tener un efecto laxante, se utilizan para prevenir el estreñimiento. Además, normalizan la acidez y reducen el riesgo de enfermedades oncológicas y restaurar la microflora.
Contenido en alimentos básicos ricos en fibra
Dado que existen muchos productos que contienen fibra dietética soluble e insoluble, se pueden distinguir varios grupos. Entonces, alimentos ricos en fibra:
cereales integrales
En todo granos de avena contiene una gran cantidad de fibras solubles llamadas beta-glucano. Es una sustancia soluble pegajosa. Los estudios han demostrado que este tipo de fibra reduce los niveles de colesterol en la sangre.
Salvado
El salvado (trigo, avena, soja, centeno) es una excelente fuente de fibra. Como subproducto de la molienda de harina, el salvado contiene hasta un 30-40 % de fibra dietética.
Al estudiar qué alimentos contienen fibra, se debe tener en cuenta el trigo sarraceno. En comparación con otros cereales, el trigo sarraceno contiene de 1,5 a 2 veces más fibra dietética insoluble. en un vaso papilla lista contiene alrededor del 20% Subsidio diario fibra dietética.
legumbres
Los guisantes, las lentejas, los frijoles, las habas y los cacahuetes son excelentes fuentes fibras, tanto solubles como insolubles.
frutas
La pectina se encuentra en todas las frutas. Es una buena fuente de fibra soluble, que se fermenta en el intestino grueso para formar ácidos grasos. Además, las frutas contienen celulosa y algunas fibras insolubles, que contribuyen a la permeabilidad intestinal.
cultivos de hortalizas
Las verduras son alimentos ricos en fibra. Se debe dar preferencia a la col, las espinacas, el brócoli y los espárragos.
Semillas de lino
Si está interesado en qué alimentos tienen mucha fibra, entonces las semillas de lino son uno de ellos. Una cucharada contiene alrededor de 7 g.
¿Qué alimentos contienen fibra vegetal gruesa?
La fibra vegetal y los productos que la contienen, al llegar al estómago, no se descomponen como de costumbre, sino que comienzan a absorber todas las sustancias nocivas e innecesarias en los intestinos. Si mas gente llamó la atención sobre los beneficios de la fibra dietética, entonces algunos problemas digestivos podrían solucionarse sin el uso de medicamentos especializados, que, además de un efecto positivo, también tienen uno negativo. La singularidad de las fibras dietéticas radica en el hecho de que contienen silicio. Debido a sus propiedades, el silicio forma partículas cargadas capaces de adherirse a sí mismo microorganismos y virus. Además, la fibra dietética atrae y elimina los metales pesados y los radionúclidos del cuerpo. Y son capaces de reducir la concentración de colesterol en el plasma, previniendo la aparición de coágulos de sangre. La fibra gruesa en los productos estimula perfectamente la motilidad intestinal y normaliza la microflora intestinal. Estas sustancias pueden reducir la presión arterial, igualar el nivel de glucosa e insulina. La ingesta de fibra debe ir acompañada de abundante agua. Al acumular agua en sí mismos e hincharse en los intestinos, dan sensación de saciedad. Para obtener la cantidad óptima de fibra dietética en la dieta, debe saber qué alimentos tienen más fibra.
Pero es necesario introducir la sustancia en la dieta gradualmente, evitando efectos secundarios. Los expertos recomiendan consumir 20-30 g de fibra al día, en qué alimentos hay mucha, se describe más adelante.
Lista: qué alimentos son ricos en fibra
Teniendo en cuenta el contenido de fibra en los alimentos, se debe prestar especial atención a las verduras, ya que deben constituir la mayor parte de la dieta. Al mismo tiempo, la cantidad no cambia según el método de preparación, ya sea una verdura hervida, al vapor o guisada.
| Nombre | Cantidad | Fibra en gramos |
| Brócoli | 1 taza | 4,5 |
| coles de Bruselas | 1 taza | 2,84 |
| Bok chow (col china) | 1 taza | 2,76 |
| Champiñones frescos | 100 gramos | de 0,7 a 2,3 |
| champiñones secos | 100 gramos | de 19,8 a 24,5 |
| Repollo | 1 taza | 4,2 |
| Coliflor | 1 taza | 3,43 |
| col rizada | 1 taza | 7,2 |
| Judías verdes | 1 taza | 3,95 |
| Guisantes | 1 taza | 8,84 |
| maíz inflado | 1 taza | 1,2 |
| Patata "de uniforme" | 1 pieza mediana | 4,8 |
| Zanahoria | 1 pieza mediana | 2 |
| Tomate | 1 medio | 1 |
| Perejil | 100 gramos | 1,5 |
| Cebolla verde | 1 taza | 2,88 |
| cebollas de bulbo | 100 gramos | 0,7 |
| pepinos | 100 gramos | 0,5 |
| Apio | 1 tallo | 1,02 |
| Remolacha | 1 taza | 2,85 |
| tapas de remolacha | 1 taza | 4,2 |
| pimiento | 1 taza | 2,62 |
| Calabaza | 1 taza | 2,52 |
| Espinaca | 1 taza | 4,32 |
| calabacín | 1 taza | 2,63 |
| Eneldo | 100 gramos | 3,5 |
¿Qué alimentos tienen más fibra?
Si te interesa la fibra, una lista de alimentos que la contienen te permitirá saber dónde hay más y dónde menos. Esto es, en primer lugar, útil para aquellos que observan norma establecida fibra dietética. Una gran cantidad de estas sustancias se encuentran en las frutas. Sorprendentemente, la misma fruta puede contener fibra soluble e insoluble. Las manzanas son un buen ejemplo de esto. La corteza contiene fibras insolubles, mientras que la pulpa contiene fibras solubles.
| Nombre | Cantidad | Fibra en gramos |
| Palta | 1 medio | 10 |
| Sandía | 100 g de pulpa | 0,5 |
| ciruela roja | 100 gramos | 0,5 |
| Albaricoque | 100 gramos | 0,8 |
| Naranja | 1 medio | 5 |
| Banana | 1 medio | 4 |
| Airela | 100 gramos | 1,6 |
| Cereza | 100 gramos | 0,5 |
| Uva | 100 gramos | 0,6 |
| Pera | 1 medio | 5g |
| Pomelo | 1 medio | hasta 7 |
| Melón | 100 gramos | 0,6 |
| Mora | 100 gramos | 2 |
| fresas | 100 gramos | 4 |
| Damáscos secos | 100 gramos | 3,5 |
| Arándano | 100 gramos | 2 |
| Grosella | 100 gramos | 2 |
| Limón | 1 medio | 3,4 |
| mandarín | 100 gramos | 0,6 |
| Frambuesas | 100 gramos | 5 |
| Durazno | 100 gramos | 0,9 |
| grosellas rojas | 100 gramos | 3 |
| grosella negra | 100 gramos | 2,5 |
| Ciruela | 100 gramos | 0,5 |
| Cerezas | 100 gramos | 0,3 |
| manzanas | 1 medio | 5 |
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
Al responder a la pregunta de qué alimentos son ricos en fibra, inmediatamente vale la pena mencionar las legumbres, que ocupan una posición de liderazgo en el ranking de alimentos que contienen fibra dietética. Recuerda que las legumbres contienen fibra soluble e insoluble.
| Nombre | Cantidad | Fibra en gramos |
| Maní | un puñado de | 2,3 |
| nueces | nueces | 3,8 |
| Anacardo | un puñado de | 1 |
| Almendra | un puñado de | 4,3 |
| garbanzos | 1 vaso | 5,9 |
| habas de soja | 1 vaso | 7,6 |
| frijoles negros | 1 vaso | 14,9 |
| Semillas de lino | cucharadas | 7 |
| semillas de girasol | cuarto de vidrio | 3,1 |
| Semillas de calabaza | cuarto de vidrio | 4,2 |
| lentejas | 1 vaso | 15,7 |
| pistachos | un puñado de | 3,1 |
Fibra en alimentos ricos en estas sustancias
| Nombre | Cantidad | Fibra en gramos |
| pan de trigo | 100 gramos | 0,2 |
| pan de centeno | 100 gramos | 1,1 |
| Pan de trigo proteico | 100 gramos | 0,6 |
| Salvado de proteína de pan | 100 gramos | 2,1 |
| pan de salvado | 100 gramos | 2,2 |
| khlebtsy | 100 gramos | 18,4 |
Alimentos ricos en fibra
La fibra en los alimentos no se encuentra en menor cantidad que en las verduras y frutas.
| Nombre | Cantidad | Fibra en gramos |
| Gachas De Alforfón | 100 gramos | 2,7 |
| Gachas de sémola | 100 gramos | 0,8 |
| gachas de avena | 100 gramos | 1,9 |
| papilla de trigo | 100 gramos | 1,7 |
| papilla de cebada | 100 gramos | 3,8 |
| papilla de cebada | 100 gramos | 2,5 |
| Gachas de mijo | 100 gramos | 1,3 |
| pasta hervida | 100 gramos | 1,8 |
| Arroz blanco de grano largo cocido | 100 gramos | 0,4 |
| Arroz blanco de grano medio cocido | 100 gramos | 0,3 |
| Arroz integral cocido | 100 gramos | 1,8 |
| Arroz cocido salvaje | 100 gramos | 1,8 |
¿Realmente necesitamos tanta fibra como aseguran los médicos? Si es así, ¿cuánto? ¿Es posible exagerar? ¿Y la fibra realmente puede prevenir el cáncer? ¿Cómo diablos te deshaces del estreñimiento?
Estas son solo algunas de las muchas preguntas que escuchamos sobre la fibra.
Qué es fibra dietética?
es un carbohidrato complejo compuesto por polisacáridos no amiláceos, almidón resistente y/o celulosa. En pocas palabras, cuando escuche la palabra "fibra", imagine plantas, a saber, verduras, frutas, cereales integrales. Hay dos tipos de fibra - soluble e insoluble. Cada uno de ellos es único y tiene propiedades beneficiosas específicas.
Fibra soluble
Este tipo de fibra es altamente resistente a las enzimas digestivas en la boca, el estómago y el intestino delgado. Esta categoría incluye resinas, pectinas e inulina.resinas estabilizar los productos y aumentar su vida útil. También dan textura a los productos. Y, quizás lo más importante, ralentizan la absorción de glucosa.
pectinas su estructura es ligeramente diferente de las resinas. Son más ácidos e intervienen en la absorción de ciertos minerales, como el zinc. Las pectinas, como las resinas, reducen los niveles de azúcar en la sangre. La fuente más famosa de pectina son las manzanas. Son la base de muchos preparados comerciales que contienen pectina.
inulina es un fructooligosacárido. Si ha leído artículos sobre la digestión, sabe que la inulina es un probiótico que proporciona un entorno favorable para las bacterias beneficiosas en el estómago. En la siguiente tabla, verá alimentos que contienen fructooligosacáridos. Toma nota de esto.
La fibra soluble se encuentra en vegetales, frijoles, cebada, avena y algunos otros alimentos. Cuando entra en el intestino grueso, bacterias beneficiosas ponte a trabajar y ayuda a descomponerlo, al mismo tiempo que produce ácido butírico y acético. Ayuda sistema digestivo mantener la acidez.
La fibra soluble no puede proporcionarnos mucha energía, ya que proporciona alrededor de 2 calorías por gramo.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la fibra soluble?
Estabiliza los niveles de azúcar en la sangre. La fibra soluble ralentiza el tiempo de tránsito (el tiempo que tardan los alimentos en entrar y salir del cuerpo) y promueve la digestión gradual de los alimentos. En particular, se ralentiza el vaciado del estómago y la digestión del almidón (y la posterior entrada de glucosa en el torrente sanguíneo). Debido a que la glucosa se absorbe más lentamente, puede evitar cambios repentinos en los niveles de azúcar en la sangre.
Reduce los niveles de lipoproteínas de baja densidad. Como resultado de la fermentación de la fibra soluble, se forman cadenas cortas de ácidos grasos, lo que conduce a una disminución del nivel de lipoproteínas de baja densidad en la sangre. ¡Buenas noticias para aquellos preocupados por las enfermedades cardiovasculares!
Mejora la protección contra el cáncer.. La fibra se une a las toxinas que forman cáncer y las elimina del cuerpo, evitando que causen daño. Además, cuando la fibra se fermenta en ácidos grasos de cadena corta como ácido acético, ayuda a mantener la acidez en el colon, matando así las bacterias que causan enfermedades.
fibra insoluble
Este tipo de fibra no se digiere en nuestro organismo. En particular, estos son: lingin, celulosa o hemicelulosa. Este tipo de fibra se encuentra en el trigo y las verduras. Su trabajo es ayudar a transportar alimentos y agua a través del tracto digestivo. A diferencia de la fibra soluble, la fibra insoluble no se descompone en agua. Esto significa que solo se hincha como una esponja y agrega volumen a las heces. Esto aumenta la permeabilidad del intestino.Hay varios beneficios clave de la fibra insoluble.
menos estreñimiento. La fibra insoluble agrega volumen a las heces, lo que ayuda a limpiar el cuerpo y, como resultado, reduce el estreñimiento. Entre las personas que siguen una dieta estricta, la queja más común es la susceptibilidad al estreñimiento. Hay estudios que prueban que comer salvado crudo aumenta la permeabilidad intestinal.
Purificación de sustancias tóxicas. Si los intestinos no se vacían por completo o la cantidad de bacterias dañinas supera a las beneficiosas, se desencadenan procesos de putrefacción. Esto significa que las sustancias tóxicas entrarán en la sangre y los tejidos del cuerpo. Debido al hecho de que la fibra insoluble se une a las toxinas y hormonas, su tracto digestivo estará en orden. Estará mejor protegido contra el cáncer, las enfermedades intestinales y otras enfermedades.
Es posible que haya escuchado la hipótesis de que la ingesta insuficiente de fibra contribuye al desarrollo de ciertas enfermedades, como presión arterial alta, obesidad, enfermedades del colon y otras 30-40 enfermedades. Si es un fanático de la investigación, lea el trabajo del Dr. Denis Burkitt y Hugh Trowell.
¿Cuánta fibra necesitamos y de qué alimentos?
Primero, no debe confiar en los suplementos de fibra. Es mejor obtener fibra de una amplia variedad de alimentos vivos. Uno de los principales beneficios es que de esta forma, junto a la fibra, obtenemos fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerales… miles de sustancias útiles, muchos de los cuales aún no se han explorado.En cuanto a la ingesta de fibra, recomendación general constituir 25-30g en un día. Algunos expertos se inclinan por 40g en un día. Se recomienda a los diabéticos consumir al menos 50 gramos fibra por día.
Al determinar sus necesidades, recuerde que, por ejemplo, los culturistas, que consumirán una gran cantidad de calorías, necesitan la cantidad adecuada de fibra. La fibra es un componente de los alimentos con el que puede y debe experimentar hasta que obtenga la dosis que más le convenga.
Por cierto, con un aumento en la ingesta de fibra, puede comenzar a preocuparse por la hinchazón. Además, con el uso excesivo de fibra insoluble, puede experimentar diarrea (principalmente debido al salvado). Por lo tanto, aumente la dosis gradualmente.
Entonces, aprendimos qué es la fibra, ¿dónde podemos encontrarla?
cereales integrales. entero granos de avena contienen un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, una fibra soluble pegajosa. Los estudios han demostrado que este tipo de fibra reduce el colesterol. El salvado de avena también es muy popular debido a su contenido de fibra.
Salvado de arroz también son una fuente de fibra. La Dra. Ann Gerhardt afirma que reducen los niveles de LDL.
Cortar los granos de cacao. Esta es la capa exterior del grano de cacao. Según el Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto, protegen contra el colesterol oxidado y aumentan los niveles de lipoproteínas de alta densidad.
manano de coñac - Otro producto interesante. Contiene glucomanano altamente concentrado. Resultó que la Dra. Hasao-Ling Chen usó este tipo de fibra soluble para reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad.
Alforfón. Un vaso de papilla contiene aproximadamente el 20% del requerimiento diario de fibra.
legumbres Frijoles, lentejas, guisantes, maní, todos pertenecen a la familia de las leguminosas. En particular, los frijoles son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble.
Si te preocupa la flatulencia, entonces debes esperar unas semanas para que las legumbres hagan su trabajo. Contienen mucha fibra soluble, lo que significa que fermentará en el colon. Ten paciencia y tu flora interior vendrá en orden.
frutas La pectina es común en las frutas. Él es buena fuente fibra soluble que se fermenta en el intestino grueso para formar ácidos grasos de cadena corta. Además, las frutas contienen celulosa y una parte de fibra insoluble, lo que contribuye a la permeabilidad intestinal.
Nueces. Es posible que haya oído hablar de un contenido de antinutrientes en los frutos secos llamados "fitatos" que pueden unirse a minerales beneficiosos. Sin embargo, con buena dieta equilibrada no debes prestarle atención. Si esto aún te molesta, puedes remojar las nueces hasta que comiencen a brotar y luego secarlas nuevamente. La germinación descompone los "fitatos" en inositol y fosfato.
Semillas. No podemos dejar de mencionar las semillas. Las semillas de lino son ricas en fibra - aproximadamente 7g por cucharada, y además contienen lignano (un tipo de fibra insoluble), que protege al organismo del cáncer. Las semillas de sésamo también están muy extendidas y son útiles.
Verduras. Lo primero que la gente suele asociar con la fibra son las verduras, y por una buena razón. Se debe dar preferencia a las espinacas, el repollo, los espárragos y el brócoli.
Tabla de contenido de fibra en diferentes productos
| Producto | Una porción | Peso de fibra, g |
| frutas | ||
| Manzana | 1 PC | 4 |
| Palta | 1 PC | 8 |
| Banana | 1 PC | 3 |
| Arándano | 1 vaso | 4 |
| higos secos | 5 piezas. | 9 |
| kiwi | 1 PC. | 3 |
| Papaya | 1 PC. | 5 |
| Una piña | 1 vaso | 2 |
| ciruelas pasas | 10 piezas. | 1,6 |
| Frambuesas | 1 vaso | 8 |
| Fresa | 1 vaso | 3 |
| cereales integrales (cocidos) | ||
| arroz integral | 1 vaso | 4 |
| Alforfón | 1 vaso | 17 |
| Quinua | 1/4 taza | 3 |
| Salvado de avena | 1/3 taza seco | 2 |
| Avena | 1/2 taza | 2 |
| Verduras | ||
| alcachofas | 1/2 taza | 2 |
| Espárragos | 4 vainas | 1 |
| Judías verdes | 1 vaso | 4 |
| Brócoli | 1 vaso | 4 |
| Repollo | 1 vaso | 3 |
| Cebolla | 1 vaso | 2 |
| Hongos | 1 vaso | 4 |
| Papa horneada | 1 PC | 5 |
| Espinaca | 1 vaso | 4 |
| frijoles cocidos | ||
| Frijoles rojos | 1/2 taza | 6,5 |
| pinta de frijoles | 1/2 taza | 7 |
| lentejas | 1/2 taza | 8 |
| Guisantes | 1/2 taza | 7 |
| nueces | ||
| Almendra | 30 gramos | 4 |
| Anacardo | 30 gramos | 1 |
| nuez de brasil | 30 gramos | 1,5 |
| pistachos | 30 gramos | 3 |
| Nuez | 30 gramos | 2 |
La fibra es una fibra vegetal natural que es beneficiosa para el cuerpo humano. El espeso, que queda después de la preparación de los jugos, es fibra. Hay dos tipos de fibras: insolubles y solubles. Cada producto alimenticio Tiene una proporción individual de estos componentes, algunos contienen más insolubles, otros solubles. El papel del primero es limpiar sistemáticamente los intestinos. La función de este último es absorber colesterol, carcinógenos, metales pesados y otras sustancias que estimulan el desarrollo de células cancerosas. Los alimentos que no contienen fibra permanecen en el cuerpo durante mucho tiempo y comienzan a "fermentar", lo que crea un ambiente favorable para las bacterias patógenas.
¿Por qué es útil la fibra?
Entre las personas que quieren perder peso, muchas siguen una dieta basada en el uso de alimentos ricos en fibra. ¿Cuál es el beneficio de la fibra?
- Restauración de la microflora intestinal, aceleración de la digestión y procesos metabólicos.
- Reduciendo la cantidad de azúcar en la sangre que la fibra previene el proceso de deposición de grasa.
- Limpiar los intestinos de toxinas (una persona promedio acumula 10-15 kg de toxinas durante su vida).
- Reducir el riesgo de contraer cáncer de colon.
- Proporcionando una sensación de saciedad durante mucho tiempo. La fibra para bajar de peso, cuando entra en el estómago, se hincha, lo que provoca una sensación de “vientre lleno”. Este excelente herramienta para combatir el hambre.
- La celulosa soluble aumenta la duración de la digestión de los alimentos y la absorción de los hidratos de carbono, lo que evita el aumento de los niveles de azúcar después de comer. Esto significa que una persona no sentirá hambre entre comidas.
- Absorción de sales de metales pesados por fibras vegetales, lo cual es importante para la salud de los habitantes de las megaciudades.
Cómo funciona la fibra
Las fibras vegetales prácticamente no se digieren. Entrando en los órganos digestivos, la fibra absorbe componentes nocivos, incluidas las toxinas y las escorias, después de lo cual las elimina del cuerpo a través de las heces. a los datos sustancias nocivas también incluyen aditivos alimentarios, bilis congestiva y heces, colesterol, compuestos tóxicos.
Con la ayuda de la fibra se activa el trabajo tracto gastrointestinal, se vuelve más fácil para el cuerpo digerir los alimentos y eliminar los alimentos procesados. La fibra actúa como un relajante natural, mejora la motilidad intestinal, el organismo empieza a consumir grasa corporal y evita la acumulación de nuevas.
Como tomar para adelgazar.
La respuesta a la pregunta: “¿cómo beber fibra para bajar de peso?” Depende de la elección del tipo de producto que la contenga. Las verduras se comen con pescado o platos con carne, ya que dicha celulosa facilita el proceso de digestión de dichos alimentos. Las frutas se consumen por separado de otros alimentos, ya que las fibras vegetales de este tipo deben pasar por el esófago sin entrar en contacto con otros elementos.
Tarifa diaria:
¿Cómo usar la fibra para bajar de peso? La fibra pura se toma diluyéndola con agua en proporciones de 1 cucharada. en un vaso de agua o añadiéndolo a platos (sopas, cereales, kéfir, yogur) a razón de una cucharadita por ración. Cuando comas celulosa seca, bebe mucha agua para que se hinche y se convierta en una especie de esponja para limpiar el cuerpo. Tomar fibra de frutas o vegetales para adelgazar específicamente no requiere beber mucho líquido. Este alimento ya contiene mucho jugo.
CONSEJO ÚTIL: Si la dieta durante la ingesta de fibra se mantiene sin cambios, no debe tomar 30 gramos diarios adicionales de fibra seca o suplemento en gránulos. Entonces trasciendes Subsidio diario celulosa, que provocará estreñimiento, flatulencia, plomadas, sensación de pesadez en el estómago.
tipos de fibra
- Celulosa. Este tipo de fibra insoluble se encuentra en los cereales integrales harina de trigo, repollo, salvado, brócoli, cáscara de pepino, guisantes y otras judías verdes.
- lignina. Esta especie se encuentra en cultivos de cereales, salvado, berenjena, legumbres verdes, rábanos, fresas y verduras rancias (durante el almacenamiento de las frutas, la cantidad de lignina en ellas aumenta y son menos digeribles). La lignina ayuda a reducir la digestibilidad de otras fibras vegetales. La sustancia interactúa con los ácidos biliares y reduce la cantidad de colesterol, acelerando el paso de los alimentos a través de los intestinos.
- Pectina. Los alimentos ricos en este tipo de fibra son las manzanas, las zanahorias, los cítricos, la col, los guisantes, las patatas, las bayas y las judías verdes. La pectina tiene un efecto directo sobre el trabajo del estómago y el intestino delgado. Al unirse a los ácidos biliares, el componente reduce la absorción de grasas y azúcares, elimina el colesterol. Los alimentos que contienen esta sustancia se recomiendan para los diabéticos, ya que regula la cantidad de insulina, llevando la dosis al nivel necesario para el funcionamiento normal del cuerpo.
- hemicelulosa. Entra en nuestro organismo junto con los cereales, coles de Bruselas, remolachas. Al igual que la celulosa, esta fibra absorbe líquidos, lo que facilita el funcionamiento del colon (la hemicelulosa acumula desechos y los mueve a través de los intestinos). Por lo que la fibra vegetal previene la aparición de estreñimiento, varices y hemorroides.
- Comedia. Producto principal que contiene este tipo de fibra - avena. El segundo lugar en términos de cantidad de goma en la composición lo ocupan los frijoles secos. La goma de mascar tiene un efecto similar a la pectina.
Que alimentos contienen fibra para bajar de peso
A los que tienen sobrepeso Es fundamental complementar la dieta con alimentos ricos en fibra. Además, tales alimentos se comen sin someterlos a pruebas preliminares. tratamiento térmico. Además, es mejor elegir una fruta o verdura que un jugo recién exprimido de las mismas frutas; después de separar el líquido de la pulpa, no queda fibra en el producto.
Tabla: Lista de alimentos ricos en fibra
| Producto | Cantidad | Masa de fibra en gramos |
|---|---|---|
| nueces, semillas de calabaza, frijoles | 30 gramos | 4,5 gramos |
| manzanas | 1 PC | 5g |
| Naranja | 1 PC | 3,5g |
| Banana | 1 PC | 4 gramos |
| Pasa | 40g | 1,5 gramos |
| Palta | 1 PC | 11,84g |
| remolachas hervidas | 1 PC | Hasta 12g |
| zanahorias hervidas | 1 PC | 5,22g |
| Coliflor | 1 PC | 3,43 gramos |
| papas hervidas | 1 PC | 5g |
| pan de salvado | un par de rebanadas | Hasta 10g |
| pastas, cereales | 1 taza | 20g |
| arroz integral | 1 taza | Hasta 8g |
| Lentejas hervidas, frijoles | 1 plato | 13-15 gramos |
| Semilla de lino | 1 cuchara | 7g |
¿Dónde está la mayor cantidad de fibra?
Una gran cantidad de fibra se encuentra en tales productos:
- cereales integrales ( cereales, trigo sarraceno).
- Bayas y frutas (manzanas, uvas, moras, melocotones, sandías, peras, ciruelas, higos).
- Frutos secos y frutos secos (pistachos, dátiles).
¿Qué fibra es mejor?
existe un gran número de fabricantes que producen fibras vegetales secas. Dichos productos también benefician al cuerpo, lo limpian de toxinas y toxinas, normalizan la digestión y previenen el desarrollo de muchas enfermedades. ¿Qué fibra de farmacia es mejor usar para bajar de peso?
siberiano
La base de los suplementos dietéticos para bajar de peso son las cáscaras de los cereales (centeno o trigo). La fibra siberiana contiene piezas frutas secas o bayas: manzanas, albaricoques, serbal, arándanos. Algunas recetas de celulosa vegetal natural requieren piñones empaquetado.
Al consumir fibra siberiana sistemáticamente, una persona inicia procesos favorables en su cuerpo y lo enriquece con los minerales, vitaminas y compuestos beneficiosos necesarios. Las ventajas de este tipo de fibra para bajar de peso son el respeto por el medio ambiente y la pureza, ya que el producto no contiene un solo ingrediente químico.
Algunas personas deben tener cuidado al comenzar fibra siberiana. El producto, aunque no dañará el cuerpo, pero debido a las cáscaras de cereal que lo componen, a menudo impide la absorción de hierro, calcio y otros oligoelementos. Por lo tanto, beba el suplemento en grandes cantidades No recomendado. La segunda desventaja del producto siberiano para bajar de peso es la posible flatulencia en la primera toma del suplemento.
herbalife
La compañía promete que con la ayuda de su producto, el cuerpo humano reducirá la absorción de grasas de los alimentos, mejorará el proceso digestivo y limpiará los intestinos. La fibra de Herbalife contiene diferentes tipos fibras naturales ( pectina de manzana, celulosa, etc.), proporciona una sensación de saciedad durante mucho tiempo.
ventaja este producto es su componente constituyente - L - carnitina. Sirve como el principal aminoácido que ayuda a una persona a perder peso al convertir el tejido graso en energía.
fibra de trigo
Este tipo de fibra contiene muchos macronutrientes y micronutrientes. La fibra de trigo tiene un alto contenido en yodo, lo que determina su capacidad para compensar la falta de esta sustancia en el organismo. Las fibras de trigo se utilizan incluso como profiláctico contra el bocio endémico. La principal ventaja del suplemento para bajar de peso es su propiedad absorbente, lo que lo hace muy efectivo para eliminar toxinas y otros productos de descomposición.
Cuando se toma correctamente, la fibra de trigo tiene ciertos propiedades medicinales, mejorando el metabolismo, la permeabilidad del tracto gastrointestinal, activando la motilidad intestinal. El resultado de este efecto en el cuerpo es la pérdida de peso natural, por lo que una persona siente una oleada de energía.
fibra de lino
La fibra de lino tiene una composición diversa. Además de fibra dietética, contiene oligoelementos, vitaminas de los grupos B, PP, A, aminoácidos y moco natural, que envuelve las paredes de los órganos digestivos. Por su composición, el complemento adelgazante tiene un efecto depurativo, cicatrizante y antioxidante. La fibra de lino previene el desarrollo de células cancerosas, mejora el trabajo sistema genitourinario alivia la inflamación, normaliza intercambio agua-sal. Sin embargo, además de los beneficios, la ingesta de fibra puede ser perjudicial. Los hombres deben abstenerse de la suplementación si tienen predisposición al cáncer de próstata y las mujeres embarazadas o lactantes.
Antes de usar esta o aquella fibra, definitivamente debe leer las instrucciones y la lista de contraindicaciones. Para evitar posibles problemas de salud, se recomienda consultar con un nutricionista experimentado antes de iniciar una dieta.
¿Qué es mejor usar para bajar de peso: salvado o fibra?
El salvado es una cáscara densa de cereales, están compuestos hasta en un 80% por fibra. En cambio, la fibra son las fibras gruesas que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, no se digiere en el estómago, pero beneficia al organismo. Además de fibra, el salvado contiene componentes útiles: vitaminas, proteínas, oligoelementos, grasas vegetales. El salvado es más alto en calorías que la fibra, 100 g del producto contienen 250 kilocalorías, mientras que la fibra tiene 35 kcal. Y para obtener la norma diaria de fibra dietética del salvado, deben consumirse más que fibra.
El rango de uso del salvado, aunque más amplio que la fibra, pero su ingesta regular puede dar lugar a complicaciones. Para evitar efectos secundarios, debe escuchar las revisiones de los médicos o buscar personalmente el consejo de un especialista.
dieta de fibra
Asegúrese de beber muchos líquidos mientras esté en la dieta. La dieta no implica su estricta observancia, se permiten refrigerios con frutas, nueces y verduras. Sin embargo, una dieta rica en fibra no dará un efecto tangible a aquellos que no hacen ejercicio. Pero Por aquí la pérdida de peso no dañará el cuerpo, por lo que se permite continuar con la dieta durante mucho tiempo. El sistema de pérdida de peso promete traer los primeros resultados después de 2-3 semanas de seguirlo.
Menú con la adición de fibra de farmacia.
- Mañana- una ración de papilla cocida en leche con miel, 1,5 cdas. fibra de farmacia, cafe, cualquier fruta de tu preferencia.
- Bocadillo- una manzana o pera, una cucharada y media de fibra, kéfir/leche horneada fermentada.
- Cena- 150 gr de yogur con miel, sin azúcar té verde, pan de salvado, una porción de sopa con frijoles.
- Bocadillo- 4-5 nueces, plátano, una cucharada y media de fibra, 100 g de requesón bajo en grasa.
- Cena- té sin azúcar, huevo duro, un trozo de pescado hervido, ensalada de vegetales o verduras.
Dónde comprar y cuál es el precio en farmacias
Comprar suplemento alimenticio tal vez una farmacia. El empaque puede ser diferente: la fibra se vende en cajas, botellas, frascos, en forma de tabletas, polvo, gránulos. Cuánto cuesta este producto útil? Los precios dependen del peso del paquete, el fabricante, el tipo de fibra y varían de 30 a 1000 rublos. El principal criterio de selección no debe ser el costo, sino la composición del suplemento para bajar de peso, el contenido de sustancias insolubles y solubles en él.