Fibra de planta. Tipos de fibra vegetal. ¿Beneficio o daño para el cuerpo? Fibra vegetal, cuáles son sus beneficios para el cuerpo humano
A tu salud hombre moderno Son muchos los factores desfavorables que afectan al paciente, como la sobrecarga emocional y física, las frecuentes situaciones estresantes, el sedentarismo y una situación ambiental desfavorable. a todo esto impactos negativos se le puede sumar nutrición irregular, falta de vitaminas y minerales, falta de la cantidad necesaria para el organismo fibra dietética, dentro de los cuales lugar importante toma fibra.
La fibra contenida en los alimentos es el componente más importante de la dieta humana; su deficiencia provoca enfermedades graves, a veces incluso mortales. Y si no somos capaces de influir significativamente en el entorno que nos rodea, entonces podemos cambiar nuestra dieta por nuestro propio bien. Y hoy nosotros, queridos lectores, descubriremos qué es la fibra, qué alimentos la contienen y en qué cantidad.
que es la fibra
La fibra es fibra dietética que no se descompone ni se digiere en el tracto gastrointestinal humano. La fibra sólo se encuentra en los alimentos. origen vegetal. Sin entrar en el complejo mecanismo de la estructura de las células vegetales, podemos decir que la fibra se concentra en las partes rugosas de las plantas, principalmente la piel, las semillas y los tallos.
EN diferentes verduras la fibra se concentra en sus diferentes partes; en las zanahorias, por ejemplo, está en el corazón, y en la remolacha se acumula en anillos que penetran en el fruto. En las frutas, la fibra alcanza en promedio del 1 al 2% del peso de la fruta, en las bayas, del 3 al 5%, en las setas, del 2%. Entre las fibras dietéticas, la celulosa, la lignina y las pectinas desempeñan los papeles más importantes.
La mayor parte de la fibra de los alimentos es insoluble y el cuerpo no la absorbe, ya que nuestro tracto digestivo no produce enzimas capaces de digerir la fibra dietética gruesa. Sin embargo, entre la microflora intestinal sana hay bacterias que pueden destruir la fibra, lo que da como resultado la formación de compuestos en el intestino grueso que pueden disolverse en agua, adquirir un estado gelatinoso y absorberse parcialmente.
Por tanto, se acostumbra dividir la fibra en soluble e insoluble. Cuanto más fina es la piel de la fruta, más tierna es su pulpa y más se descompone la fibra que contiene. La fibra insoluble incluye celulosa y lignina, la fibra soluble es pectina.
Entre los alimentos ricos en fibra, la fibra dietética insoluble más gruesa contiene cereales, productos de semillas, verduras y champiñones. Las principales fuentes de fibra soluble son las frutas y bayas, las verduras de hoja y el salvado de avena. El organismo necesita ambos tipos de fibra, por lo que la alimentación debe ser lo más variada posible. La proporción ideal de fibra insoluble a soluble en los alimentos es de uno a tres.
¿Para qué sirve la fibra?
Si el cuerpo casi no absorbe la fibra de los alimentos, surge una pregunta razonable: ¿para qué sirve, cuál es su beneficio? El papel de la fibra no está tan claro como a veces parece; hace más que simplemente mejorar la motilidad intestinal y prevenir el estreñimiento. Al consumir alimentos con alto contenido fibra, nos salvamos de muchas enfermedades graves. Beneficios mágicos fibra en los siguientes puntos:
Efecto bactericida
El papel beneficioso de la fibra comienza en la boca cuando masticamos alimentos ásperos. La masticación prolongada promueve la secreción. gran cantidad saliva, rica en enzimas y microelementos, que a su vez tiene un efecto positivo sobre el esmalte dental y la microflora de la cavidad bucal. La saliva neutraliza el ácido, tiene un efecto bactericida, suprime los procesos de putrefacción en cavidad oral.
Limpiar el cuerpo, sentirse lleno
Una vez en el estómago, la fibra absorbe agua y aumenta de tamaño, provocando rápidamente una sensación de saciedad. En los intestinos, la fibra mejora el paso del bolo alimenticio a través de los intestinos, asegurando así deposiciones regulares y también ayuda a limpiar el cuerpo de ácidos biliares y colesterol. Esto se explica por el hecho de que los productos que contienen fibra, al pasar por el tracto digestivo, absorben el colesterol y no permiten que penetre en nuestra sangre. En personas que consumen mucho verduras crudas y frutas, el colesterol no supera los niveles normales hasta la vejez.
El papel de las pectinas.
Entre las fibras dietéticas solubles, las pectinas desempeñan un papel inestimable en el mantenimiento de nuestra salud. Las sustancias pectina bloquean la absorción de sustancias nocivas en la sangre a través de los intestinos, las unen, convirtiéndolas en compuestos insolubles e inofensivos y las eliminan de nuestro cuerpo. Se encuentra mucha pectina en las manzanas, la calabaza, las grosellas negras y rojas, los pepinos, los tomates, los melocotones y los albaricoques. También es muy importante que con cualquier tratamiento térmico aumente la cantidad de pectina en los productos.
Equilibrio de la microflora intestinal.
No menos importante es el papel de la fibra en el mantenimiento del equilibrio de la microflora intestinal. Suprime la actividad de las bacterias patógenas, lo que reduce los procesos de putrefacción en los intestinos y ayuda a eliminar los productos de desecho del cuerpo. Y un intestino sano significa un sistema inmunológico sano.
La prevención de enfermedades
Consumir alimentos ricos en fibra ayuda a prevenir el cáncer colorrectal. Esta enfermedad ha ascendido a uno de los primeros lugares en oncología precisamente debido a la popularidad de los alimentos refinados listos para comer entre la mayoría de las personas.
te sugiero que eches un vistazo vídeo detallado sobre los beneficios de la fibra.
Requerimiento diario de fibra
Dada la importancia de la fibra dietética para la digestión y la salud corporal en general, norma diaria La fibra para un adulto son 25 gramos de fibra insoluble y sustancias pectínicas. Sabiendo qué alimentos contienen mucha fibra, no es difícil inventar el tuyo propio dieta adecuada para que la comida aporte no sólo una sensación de saciedad y satisfacción, sino también el máximo beneficio.
¿Cuáles son los peligros de la falta de fibra en los alimentos?
Durante muchos años, se subestimó el papel de la fibra dietética gruesa y sólo hace relativamente poco tiempo que los científicos de todo el mundo llegaron a la conclusión de que los alimentos deben contener fibra; de lo contrario, una persona no podrá evitar enfermedades graves. Veamos qué enfermedades amenaza la falta de fibra.
- Enfermedades intestinales acompañadas de estreñimiento, atonía intestinal, colitis espástica, disbacteriosis, hemorroides;
- Aterosclerosis, enfermedad coronaria, amenaza de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular;
- Formación de cálculos biliares;
- Diabetes;
- Obesidad;
- Cáncer de recto.
Productos que contienen fibra
Los alimentos ricos en fibra son el salvado, los frutos secos, las legumbres, las setas, los cereales, el pan. grueso, nueces, verduras, bayas, frutas. Consumiendo todos estos productos de forma habitual, podrás obtener la cantidad de fibra necesaria para el organismo sin recurrir a suplementos especiales que la contengan. Ahora estos medicamentos son muy relevantes y se venden en farmacias, pero es mejor dar preferencia. productos naturales, los beneficios que aportan son mucho mayores para la salud. Pero el salvado merece un análisis más detallado.
Salvado
salvado es producto único, que previene y cura muchas enfermedades, pero que por alguna razón no es popular entre la mayoría de nosotros. Los beneficios del salvado están comprobados y ahora puedes comprarlos en cualquier farmacia o departamento. alimentación saludable en grandes superficies. El salvado puede ser trigo, centeno, arroz, avena, maíz, cebada. Todos tienen valor nutricional, ya que contienen una gran cantidad de fibra, que limpia nuestro organismo.
Además del hecho de que el salvado tiene un efecto absorbente en los intestinos, que en sí mismo tiene beneficios invaluables, el salvado contiene muchas sustancias útiles, incluidas vitaminas del grupo B, vitamina E, caroteno y ácido nicotínico. El salvado contiene minerales como potasio, magnesio, zinc, cromo, selenio, cobre y otros.
Debe introducir el salvado en su dieta de forma gradual, comenzando con media cucharadita, para no provocar hinchazón y otras disfunciones intestinales desagradables. Poco a poco, a lo largo de varias semanas, puede aumentar la cantidad de salvado introducido en la dieta a una cucharada tres veces al día.
Las farmacias venden salvado en forma de bolas crujientes, este es un producto listo para comer, no es necesario cocerlos al vapor, simplemente se comen según las instrucciones adjuntas. Este salvado suele enriquecerse con diversos aditivos vegetales para aumentar su valor; he encontrado salvado con zanahoria, algas marinas, con tupinambo, con arándanos.
Dado que el salvado tiene la capacidad de limpiar el cuerpo de todo lo extraño, no debe tomarse. medicamentos simultáneamente con salvado. Deben transcurrir al menos 6 horas entre la toma del medicamento y el consumo del salvado.
Si quieres saber más sobre los beneficios del salvado, puedes leer mis artículos.
Cereales
Uno de los proveedores importantes de fibra son los cereales, como el trigo sarraceno, arroz integral, mijo, granos de avena. Es importante consumir cereales integrales y los productos cocina instantanea, que son tan populares y fáciles de usar, se procesan de tal manera que no contienen fibra dietética gruesa y, por lo tanto, los platos elaborados con ellos no son tan valiosos como los elaborados con cereales integrales.
Vegetales y frutas
Un buen proveedor de fibras vegetales gruesas son las verduras y frutas, que deben estar presentes en nuestra mesa todos los días. Es muy importante comer verduras crudas, para obtener así el máximo de fibra. Está claro que esto no siempre es posible, y no todas las verduras se pueden comer crudas, pero sí la col, la zanahoria, Pimiento morrón, raíz de apio, rábano, nabo, colinabo, daikon, puerro y todas las verduras de hoja deben agregarse crudas a las ensaladas.
Hay mucha fibra en la piel de las frutas. En cuanto a las manzanas, hay que tener en cuenta dónde crecieron estas frutas, y en la temporada en que aparecen a la venta las manzanas locales, conviene consumirlas sin pelar para que el organismo reciba la mayor cantidad de pectina posible. Esto no se aplica a las manzanas importadas, se debe cortar la cáscara, ya que todas las manzanas que se someterán a transporte y almacenamiento a largo plazo son tratadas con sustancias especiales que no son inofensivas para nosotros.
Si te gusta lo frutal y jugos de bayas Luego intenta exprimirlas con pulpa, que contiene bastante fibra, pero aún así es más saludable comer frutas enteras, ya que recibe sustancias mucho más útiles para tu organismo. Es correcto comer frutas dulces antes de las comidas o una hora después de las comidas, para que aprovechen al máximo sus beneficios.
Alimentos ricos en fibra. Mesa
| Productos (100 gramos) | Cantidad de fibra en gramos |
|---|---|
| Salvado de trigo | 43 |
| Salvado de avena | 15 |
| Hongos porcini secos | 26 |
| Hongos porcini frescos | 12 |
| rebozuelos | 7,5 |
| higos | 13 |
| Damáscos secos | 18 |
| Almendra | 12 |
| Avellana | 10,5 |
| nueces | 7,5 |
| Maní | 8,5 |
| Alforfón | 12 |
| Frijoles | 12,5 |
| habas de soja | 13 |
| Granos de avena | 12 |
| Lentejas | 11 |
| guisantes frescos | 10,3 |
| Granos de cebada | 9 |
| Arroz | 10,5 |
| harina de centeno | 12 |
| Chocolate negro | 7,5 |
Contenido de fibra en verduras y frutas. Mesa
Para su comodidad, queridos lectores, les presento la cantidad de fibra insoluble en verduras y frutas en una tabla separada.
| Productos (100 gramos) | Fibra (g) | Productos (100g) | Fibra (g) |
|---|---|---|---|
| Albaricoques | 0,8 | mandarinas | 0,6 |
| Piñas | 0,4 | Zanahoria | 1,2 |
| naranjas | 1,4 | espino amarillo | 4,7 |
| Sandías | 0,5 | pepinos | 0,7 |
| Berenjena | 1,3 | Pimienta dulce | 1,4 |
| Plátanos | 0,8 | melocotones | 0,9 |
| Uva | 0,6 | Tomates | 0,8 |
| Cereza | 0,5 | Remolacha | 0,9 |
| Pera | 0,6 | ciruelas | 0,5 |
| melones | 0,8 | grosella negra | 3 |
| repollo blanco | 1,4 | grosellas rojas | 2,5 |
| Papa | 1,2 | Caqui | 0,5 |
| limones | 1,3 | Cerezas | 0,3 |
| cebollas de bulbo | 0,7 | manzanas | 0,6 |
Observamos el contenido de fibra gruesa insoluble en los productos. La siguiente tabla mostrará qué productos contienen fibra soluble, es decir, pectinas. El contenido de pectina en frutas y verduras varía mucho según el tipo, variedad, grado de maduración, lugar de crecimiento y otros factores.
Contenido de pectina en verduras y frutas. Mesa
| Productos (100g) | Pectinas (g) | Productos (100g) | Pectinas (g) |
|---|---|---|---|
| Albaricoques | 3,9 – 8,6 | Pimienta dulce | 6 – 8,7 |
| Sandías | 1 – 1,5 | melocotones | 5 – 8,9 |
| Membrillo | 5,3 – 9,6 | Tomates | 2 – 4,1 |
| Berenjena | 5,2 – 8,7 | Remolacha | 0,7 — 2 |
| Uva | 0,8 –1,4 | ciruelas | 3,6 – 5,3 |
| Peras | 3,5 – 4,2 | grosella negra | 5,9 – 10,6 |
| fresas | 3,3 – 7,9 | grosellas rojas | 5,5 – 12,6 |
| frambuesas | 3,2 – 6,7 | Calabaza | 2,6 – 9,3 |
| Zanahoria | 6 — 8 | Cerezas | 1,7 – 3,9 |
| pepinos | 5,9 – 9,4 | manzanas | 4,4 – 7,5 |
Sabiendo qué alimentos contienen fibra, es fácil ajustar su dieta para beneficiar su salud y su apariencia. Todos pueden elegir por sí mismos ciertos productos que contienen fibra soluble e insoluble, cuyo equilibrio crea mejores condiciones para la digestión y las funciones vitales de todo el organismo.
Daño a la fibra, contraindicaciones.
Dado que la fibra es fibra dietética gruesa, está contraindicada en caso de exacerbación de enfermedades del esófago, el estómago y los intestinos. Los alimentos ricos en fibra pueden ser perjudiciales para las personas que consumen únicamente alimentos blandos y sin fibras gruesas durante mucho tiempo. En este caso, el tracto gastrointestinal puede reaccionar a la irritación provocada por alimentos ásperos con formación de gases, hinchazón y dolor abdominal, diarrea y vómitos.
Por este motivo, es necesario acostumbrarse gradualmente a los alimentos que contienen fibras gruesas, introduciéndolo en pequeñas porciones, escuchando a tu cuerpo. Si se producen reacciones negativas, se debe consultar a un médico para descartar enfermedades del sistema digestivo que requieran tratamiento.
Si comes alimentos ricos en fibra, definitivamente debes beber agua, en cuyo caso los 1,5-2 litros recomendados serán doblemente necesarios.
Y por el alma escucharemos hoy. S. Rachmaninov. Vocalizar interpretada por Kiri Te Kanawa, una cantante de ópera de Nueva Zelanda. Hay tanto amor, inquietud sobrenatural, el alma entera...
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21 comentarios
17 de febrero de 2019 a las 20:13
Respuesta
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Respuesta
Desde hace mucho tiempo tenía el deseo de escribir un artículo sobre fibra vegetal, ¡y finalmente ese deseo se convirtió en papel! En general, quiero decir que estoy muy sorprendido de lo subestimado sociedad moderna fibra vegetal y qué insignificante importancia se le da ahora para el ser humano. Y muchas personas ni siquiera saben que existe tal elemento; para ellos, la palabra "fibra" no es más que una divertida combinación de letras y sonidos. ¿O tal vez estoy indignado en vano y la fibra es en realidad un rudimento y debería convertirse en cosa del pasado? Ahora lo descubriremos...
¿Qué es la fibra vegetal?
La definición de fibra se puede dar de diferentes maneras, pero a mí personalmente me gusta esta: la fibra vegetal es una proteína resistente a las enzimas del sistema digestivo humano. fibras vegetales. Bajo el microscopio, parece un haz de largos hilos de residuos de glucosa conectados por enlaces de hidrógeno. Básico propiedades físicas La fibra es elasticidad y fuerza.
La clasificación de la fibra vegetal se puede realizar en 2 etapas: la fibra vegetal se divide en 2 tipos:
— insoluble (celulosa gruesa) es la vaina de las paredes celulares que forma el "esqueleto de la planta". La fibra no digerible incluye la piel de frutas y verduras, los vasos y pelos de las plantas, la epidermis de los cereales, etc. La fibra insoluble, o como también se la llama, fibra dietética insoluble, es un grupo de fibras que no se disuelven en agua y se parecen más a una esponja. Este tipo de fibra se hincha en agua y realiza una función laxante.
En pocas palabras, la fibra insoluble aumenta el volumen de las heces, aumenta la frecuencia y la intensidad de las contracciones de las paredes intestinales, lo que contribuye a un paso más rápido de los alimentos a través del tracto digestivo.
Ejemplos de fibra insoluble son la celulosa, la hemicelulosa y la lignina, etc. Entonces, hablemos de cada una de ellas en pocas palabras:
1. Lignina- confiere rigidez y resistencia a las paredes celulares. No se disuelve en agua ni disolventes orgánicos y no participa en procesos metabólicos. No afectado por otras enzimas. Es gracias a la lignina que la fibra vegetal insoluble tiene tal propiedades importantes, como acelerar el movimiento de los alimentos a través de los intestinos, reducir la absorción de otras fibras y reducir los niveles de colesterol en la sangre. Además, las ligninas unen toxinas, bacterias patógenas y ácidos biliares y los eliminan del cuerpo.
2. Celulosa y hemicelulosa- Estos tipos de fibra insoluble absorben agua, facilitando el funcionamiento del colon. En otras palabras, “acumulan” los desechos y los mueven más rápido a través del intestino grueso. Encontrar celulosa y hemicelulosa en los alimentos no es difícil. La celulosa, por ejemplo, se encuentra en el salvado, repollo blanco, brócoli, coles de Bruselas, piel de pepino, manzanas, zanahorias, etc. La hemicelulosa está presente en el salvado, los cereales, los cereales sin refinar, la remolacha, las coles de Bruselas, etc.
En términos generales, la fibra soluble es responsable de la duración de la digestión y previene los aumentos repentinos de glucosa en sangre. También es importante tener en cuenta que una vez que la fibra soluble ingresa al intestino grueso, se descompone. bacterias beneficiosas, que producen simultáneamente ácidos acético y butírico. Esto mantiene el equilibrio ácido del sistema digestivo. Una historia fascinante sobre nuestra sistema digestivo Puedes leer en el artículo ““.
Dentro de este tipo, la fibra también se divide en subespecies. Por ejemplo, la fibra soluble incluye pectina, goma, moco, resinas e inulina. Cada una de las subespecies tiene ciertas características y propiedades. Propongo echar un vistazo más de cerca a cada uno de ellos.
1. pectinas— las células de fibra digerible están interconectadas por una capa de pectina, que se disuelve primero bajo la acción del jugo gástrico y luego en el contenido del duodeno. Se une formando complejos insolubles y no absorbibles con radionucleínas, toxinas y sales de metales pesados y los elimina del cuerpo. Además, al unirse a los ácidos biliares, las pectinas reducen la absorción de grasas y reducen los niveles de colesterol. Las pectinas están presentes en cantidades variables en todos los productos vegetales, pero predominan en las manzanas, los cítricos, las zanahorias, el repollo, los guisantes, las judías verdes, las patatas, las fresas silvestres y las fresas.
2. Gummi, limo- como todos los tipos de fibras solubles, tienen propiedades envolventes y, por tanto, se utilizan a menudo en forma de espesantes, estabilizantes y emulsionantes.
3. Resinas (goma)- este subtipo de fibra soluble aumenta la vida útil de los productos, les da estructura y es un estabilizador. Y cuando ingresa al cuerpo humano, ralentiza la absorción de glucosa. Este tipo de fibra se encuentra principalmente en legumbres y cereales. Los tipos de goma más comunes son el agar-agar, la goma guar y la goma garrofín.
4. inulina— esta fibra soluble es un probiótico, es decir, crea un entorno favorable para la proliferación de la microflora intestinal beneficiosa
Los beneficios y perjuicios de la fibra vegetal.
Beneficios de consumir fibras vegetales:
La fibra se llama fibra que da vida. De hecho, el consumo de fibra tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo. Y este es un hecho indiscutible demostrado por la medicina oficial y reconocido también por la medicina alternativa. Ahora intentaré enumerar los principales. características beneficiosas fibra vegetal:
1. La fibra normaliza los niveles de azúcar.
El consumo de fibra y especialmente de fibra soluble (por sus propiedades envolventes) ralentiza la absorción de hidratos de carbono y la posterior entrada de glucosa a la sangre. Gracias a esta propiedad se pueden evitar los picos de azúcar en sangre.
2. Normaliza la digestión y las deposiciones regulares.
Los primeros síntomas de la falta de fibra en los alimentos son el estreñimiento o las deposiciones irregulares. El estreñimiento provoca el estancamiento de la sangre en las venas de la zona pélvica. Unas “heces” raras pueden causar envenenamiento del cuerpo al “atascarse” en las partes inferiores del cuerpo sustancias nocivas. Recuerde las palabras de Marva Ohanyan: “¡la muerte viene de los intestinos”! Por cierto, puedes descargar los libros de Ohanyan de forma totalmente gratuita en nuestro blog.
3. Combate el colesterol.
4. Lucha contra el cáncer.
Se ha comprobado que la fibra tiene la capacidad de unir y eliminar del cuerpo las toxinas que son responsables del desarrollo. enfermedades oncológicas. Según los estudios, la fibra se une hasta el 50% de las nitrosaminas y otros compuestos peligrosos que tienen propiedades cancerígenas.
5. Elimina el “exceso de peso”.
Dado que la fibra absorbe agua de 4 a 6 veces más que su propio volumen, forma una masa suave y envolvente en el estómago, estira sus paredes y crea una sensación de saciedad. Existir dietas especiales basado en un mayor consumo de fibra vegetal.
6. Efecto diurético.
Dado que la fibra es una fuente de potasio, tiene un efecto diurético, es decir. Promueve la eliminación de agua y cloruro de sodio del cuerpo. Esto es muy importante para los trastornos metabólicos y las enfermedades cardiovasculares.
7. Normaliza las funciones del hígado y la vesícula biliar.
Como escribí anteriormente, la fibra reduce la absorción de colesterol y ácidos biliares. Esta propiedad tiene un efecto beneficioso sobre las funciones del hígado y la vesícula biliar y previene el desarrollo de colelitiasis.
8. Mejora el estado de la piel y el cabello.
Muy a menudo enfermedades tracto gastrointestinal, el hígado y el corazón afectan el estado de la piel. Para gente sana usar cantidad suficiente La fibra dietética es el camino más corto hacia una piel sana y hermosa.
9. Combate muchas enfermedades.
Una gran cantidad de estudios, pruebas y hechos indiscutibles indican la relación entre la falta de fibra vegetal y enfermedades como el cáncer de mama, la caries, la candidiasis y muchas otras.
Efectos negativos de la fibra vegetal en el cuerpo humano.
Aquí puedo declarar con seguridad la ausencia. propiedades negativas En el caso de la fibra vegetal, la única excepción es esta pregunta: si la fibra recoge y elimina toxinas, productos de desecho, etc. del cuerpo, ¿también elimina sustancias útiles?
Realizado en esta ocasión gran cantidad estudios en una variedad de países, pero todos están de acuerdo. Sí, la fibra del grano une y elimina varios elementos importantes, a saber, hierro, calcio y zinc. La razón de este fenómeno radica en el ácido fítico (por cierto, hay uno aparte en nuestro blog) y sus derivados, que forman complejos estables con los elementos nombrados y luego los “arrastran” fuera del cuerpo... Afortunadamente, hay Hay varias formas de neutralizar el ácido fítico en los productos y hablamos de ellas en el artículo " "
La conclusión se sugiere por sí sola...
Entonces, resumiendo lo anterior, puedo decir que la fibra vegetal tiene un poderoso efecto curativo que afecta absolutamente a todos los órganos de nuestro cuerpo. ¡Comer fibra es vital para todos! No recomiendo a nadie que consuma fibra que viene en forma de suplementos dietéticos, ya que creo que se puede encontrar una cantidad suficiente de fibra con una dieta adecuadamente seleccionada. Pero si por alguna razón en tu dieta todavía falta fibra vegetal, entonces la fibra en frascos es una excelente alternativa¡A la variedad de enfermedades y dolencias con las que tu cuerpo reaccionará después de un tiempo ante la falta de fibra! ¡Eso es todo, gracias y mantente saludable!
¿Cuánto cuesta la fibra vegetal (precio medio por 1 kg)?
Moscú y región de Moscú.
La fibra dietética o vegetal es una sustancia que juega un papel importante en la vida de los organismos vivos. En general, la fibra vegetal es la pared de las células vegetales que se obtiene de cereales, frutas, verduras, frutos secos, legumbres y semillas.
Vale la pena señalar que los granos contienen fibra vegetal en las capas externas, que generalmente se eliminan durante el proceso de limpieza. En los productos alimenticios esta sustancia se puede encontrar en arroz integral, productos de grano integral, así como en pan a base de harina integral. Cabe destacar que las propiedades beneficiosas de la fibra se conocen desde hace mucho tiempo: Hipócrates dijo que se debe comer pan elaborado con harina integral.
Composición de fibra
La fibra contiene sustancias como la celulosa (la propia fibra) y hemicelulosa (hexosanos y pentosanos) junto con sustancias incrustantes (cutina, lignina y suberina). El contenido calórico de la fibra es de aproximadamente 202 kcal.
tipos de fibra
Hoy en día se acostumbra distinguir dos tipos de fibra: insoluble y soluble. El primero, la lignina y la celulosa, es parte integral de las verduras, frutas, cereales y legumbres. Además, hay mucho en el salvado y el arroz integral. En el tracto gastrointestinal, la fibra vegetal insoluble puede hincharse y, como una esponja, eliminar los ácidos biliares, el colesterol y las sustancias tóxicas del organismo.
El segundo tipo de fibra, la soluble, es la pectina de frutas, la goma, la resina (legumbres) y la hemicelulosa (de avena y cebada). Al absorber agua, la fibra vegetal soluble aumenta significativamente de volumen y adquiere una forma gelatinosa. De esta forma, el estómago se llena, proporcionando una sensación de plenitud. Este tipo de fibra se encuentra en el pan negro, las legumbres, avena, así como la mayoría de las verduras y frutas.
Los beneficios de la fibra
El beneficio de la fibra para el ser humano radica en su capacidad para reducir los niveles de colesterol en sangre, prevenir la formación de cálculos biliares, normalizar la función de secreción de bilis del hígado, estimular la función intestinal y tener un efecto preventivo contra el estreñimiento.
Es imposible no mencionar los beneficios de la fibra para los pacientes. diabetes mellitus Tipo II: esta sustancia presente en los alimentos ayuda a ralentizar la absorción de grasas y carbohidratos, lo que reduce el riesgo de un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre.
Daño a la fibra
El daño de la fibra, en particular la fibra insoluble, puede manifestarse en el hecho de que, en exceso, la absorción de calcio y hierro se vuelve más difícil. Como regla general, esto sucede cuando se abusa de cualquier tipo de producto, por ejemplo, el salvado de trigo.
Además, el daño de la fibra también se puede observar en una mayor formación de gases, que, por regla general, es consecuencia de una transición brusca a una dieta rica en esta sustancia. Sin embargo, esto sólo es posible al principio.
Contenido calórico de fibra vegetal 202 kcal.
Valor energético de la fibra vegetal (proporción de proteínas, grasas, carbohidratos - bzhu):
: 11,49 g (~46 kcal)
: 3,36 g (~30 kcal)
: 25,36 g (~101 kcal)
Ratio energético (b|w|y): 23%|15%|50%
Proporciones del producto. ¿Cuantos gramos?
1 cucharadita contiene 3 gramos
1 cucharada contiene 12 gramos
en 1 vaso 250 gramos
Los alimentos ricos en fibra tienen un efecto beneficioso sobre la salud de todo el organismo, ya que de ellos depende la microflora intestinal. La fibra, las llamadas sustancias de lastre, es un carbohidrato complejo que incluye polisacáridos no amiláceos, almidón resistente y/o celulosa.
En otras palabras, se trata de fibras que se encuentran en las plantas, es decir, tallos, raíces, frutos, hojas y tallos. Muy a menudo, estas sustancias se encuentran en productos vegetales con bajo contenido azúcar, hacer equipo con otros sustancias útiles. Una de las principales propiedades de la fibra es ralentizar la absorción de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que resulta muy útil para perder peso y ganar exceso de peso. Mucha gente se pregunta ¿qué alimentos contienen fibra? Al responder a esta pregunta, es necesario recordar que esta sustancia no se encuentra en productos de origen animal, solo se encuentra en productos de origen vegetal.
¿Qué alimentos contienen fibra?
Las sustancias de lastre se dividen en dos tipos: solubles e insolubles. Ambos tipos deben estar presentes en la dieta.
Fibra dietética soluble. Productos que contienen este tipo de fibra: cereales (centeno, cebada, avena), legumbres (lentejas, judías, judías, guisantes) y algunas frutas (aguacates, ciruelas, pasas, cáscaras de manzana, melocotón y membrillo). Una diferencia característica entre las fibras solubles es su transformación en los intestinos en un gel viscoso al entrar en contacto con el agua. La sustancia gelatinosa así formada ayuda a frenar el progreso del contenido del alimento. Además, el gel resultante inhibe el procesamiento enzimático de los carbohidratos y reduce los niveles de colesterol en sangre;
Las sustancias insolubles se encuentran en el salvado, los cereales no procesados, las legumbres (ambos tipos de fibra), las semillas, las nueces, coliflor, judías verdes, verduras, brócoli, pieles de frutas. Estas fibras, por el contrario, aceleran el paso del contenido de los alimentos a través del tracto gastrointestinal. Al tener efecto laxante, se utilizan para prevenir el estreñimiento. Además, normalizan la acidez y reducen el riesgo de cáncer, además de restaurar la microflora.
Contenido en alimentos básicos ricos en fibra
Teniendo en cuenta que existen muchos productos que contienen fibra dietética soluble e insoluble, se pueden distinguir varios grupos. Entonces, alimentos ricos en fibra:
cereales integrales
En una pieza granos de avena Contiene mucha fibra soluble llamada betaglucano. Es una sustancia soluble pegajosa. Los estudios han demostrado que este tipo de fibra reduce los niveles de colesterol en la sangre.
Salvado
El salvado (trigo, avena, soja, centeno) es una excelente fuente de fibra. Al ser un subproducto de la molienda de harina, el salvado contiene hasta un 30-40% de fibra dietética.
Al estudiar qué alimentos contienen fibra, cabe destacar el trigo sarraceno. En comparación con otros cereales, el trigo sarraceno contiene entre 1,5 y 2 veces más fibra dietética insoluble. en un vaso gachas preparadas contiene alrededor del 20% valor diario fibra dietética.
legumbres
Los guisantes, lentejas, habas, habas y cacahuetes son excelentes fuentes Fibras, tanto solubles como insolubles.
frutas
La pectina se encuentra en todas las frutas. Este buena fuente Fibras solubles que se fermentan en el intestino grueso con la formación simultánea. ácidos grasos. La fruta también contiene celulosa y algo de fibra insoluble, que favorece la permeabilidad intestinal.
Verduras
Las verduras son alimentos ricos en fibra. Se debe dar preferencia al repollo, las espinacas, el brócoli y los espárragos.
Semillas de lino
Si está interesado en saber qué alimentos contienen mucha fibra, las semillas de lino son uno de ellos. Una cucharada contiene unos 7 g.
¿Qué alimentos contienen fibra gruesa?
La fibra vegetal y los productos que la contienen, que ingresan al estómago, no se descomponen como de costumbre, sino que comienzan a absorber todas las sustancias nocivas e innecesarias presentes en los intestinos. Si mas gente llamó la atención sobre los beneficios de la fibra dietética, entonces algunos problemas digestivos podrían solucionarse sin el uso de medicamentos especializados, que, además de tener un efecto positivo, también tienen un efecto negativo. La singularidad de la fibra dietética es que contiene silicio. Debido a sus propiedades, el silicio forma partículas cargadas que pueden adherir microorganismos y virus. Además, la fibra dietética atrae y elimina metales pesados y radionucleidos del organismo. También pueden reducir la concentración de colesterol en plasma, previniendo la aparición de coágulos sanguíneos. La fibra gruesa en los productos estimula perfectamente la motilidad intestinal y normaliza la microflora intestinal. Estas sustancias pueden reducir la presión arterial y nivelar los niveles de glucosa e insulina. El consumo de fibra debe ir acompañado de beber mucha agua. Al acumular agua e hincharse en los intestinos, dan sensación de saciedad. Para obtener la cantidad óptima de fibra dietética en su dieta, necesita saber qué alimentos tienen más fibra.
Pero la sustancia debe introducirse en la dieta de forma paulatina, evitando efectos secundarios. Los expertos recomiendan consumir entre 20 y 30 g de fibra al día; a continuación se describen los alimentos que contienen mucha fibra.
Lista: ¿Qué alimentos son ricos en fibra?
Al considerar el contenido de fibra de los alimentos, se debe prestar especial atención a las verduras, ya que deberían constituir la mayor parte de la dieta. Además, la cantidad no cambia según el método de preparación, ya sean verduras hervidas, al vapor o guisadas.
| Nombre | Cantidad | Fibra en gramos |
| Brócoli | 1 taza | 4,5 |
| coles de Bruselas | 1 taza | 2,84 |
| Bok Chow (col china) | 1 taza | 2,76 |
| Champiñones frescos | 100 gramos | de 0,7 a 2,3 |
| Champiñones secos | 100 gramos | de 19,8 a 24,5 |
| Repollo | 1 taza | 4,2 |
| Coliflor | 1 taza | 3,43 |
| col rizada | 1 taza | 7,2 |
| Judías verdes | 1 taza | 3,95 |
| Guisantes | 1 taza | 8,84 |
| maíz inflado | 1 taza | 1,2 |
| Patatas asadas | 1 pieza mediana | 4,8 |
| Zanahoria | 1 pieza mediana | 2 |
| Tomate | 1 mediano | 1 |
| Perejil | 100 gramos | 1,5 |
| Cebolla verde | 1 taza | 2,88 |
| cebollas de bulbo | 100 gramos | 0,7 |
| pepinos | 100 gramos | 0,5 |
| Apio | 1 tallo | 1,02 |
| Remolacha | 1 taza | 2,85 |
| Tapas de remolacha | 1 taza | 4,2 |
| Pimiento morrón | 1 taza | 2,62 |
| Calabaza | 1 taza | 2,52 |
| Espinaca | 1 taza | 4,32 |
| Calabacín | 1 taza | 2,63 |
| Eneldo | 100 gramos | 3,5 |
¿Qué alimentos tienen más fibra?
Si te interesa la fibra, una lista de alimentos que la contienen te permitirá saber dónde hay más y dónde menos. Esto es principalmente útil para aquellos que cumplen norma establecida fibra dietética. Grandes cantidades de estas sustancias se encuentran en las frutas. Sorprendentemente, una misma fruta puede contener sustancias de lastre tanto solubles como insolubles. Las manzanas son un excelente ejemplo de esto. La cáscara contiene fibra insoluble, mientras que la pulpa contiene fibra soluble.
| Nombre | Cantidad | Fibra en gramos |
| Palta | 1 mediano | 10 |
| Sandía | 100 gramos de pulpa | 0,5 |
| ciruela roja | 100 gramos | 0,5 |
| Albaricoque | 100 gramos | 0,8 |
| Naranja | 1 mediano | 5 |
| Banana | 1 mediano | 4 |
| Airela | 100 gramos | 1,6 |
| Cereza | 100 gramos | 0,5 |
| Uva | 100 gramos | 0,6 |
| Pera | 1 mediano | 5 gramos |
| Pomelo | 1 mediano | hasta 7 |
| Melón | 100 gramos | 0,6 |
| Mora | 100 gramos | 2 |
| fresas | 100 gramos | 4 |
| Damáscos secos | 100 gramos | 3,5 |
| Arándano | 100 gramos | 2 |
| Grosella | 100 gramos | 2 |
| Limón | 1 mediano | 3,4 |
| mandarín | 100 gramos | 0,6 |
| frambuesas | 100 gramos | 5 |
| Durazno | 100 gramos | 0,9 |
| grosellas rojas | 100 gramos | 3 |
| grosella negra | 100 gramos | 2,5 |
| Ciruela | 100 gramos | 0,5 |
| Cerezas | 100 gramos | 0,3 |
| manzanas | 1 promedio | 5 |
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
A la hora de responder a la pregunta de qué alimentos son ricos en fibra, cabe mencionar inmediatamente las legumbres, que ocupan una posición de liderazgo en el ranking de alimentos que contienen fibra dietética. Cabe recordar que las legumbres contienen fibra tanto soluble como insoluble.
| Nombre | Cantidad | Fibra en gramos |
| Maní | un puñado de | 2,3 |
| nueces | nueces | 3,8 |
| Anacardo | un puñado de | 1 |
| Almendra | un puñado de | 4,3 |
| garbanzos | 1 vaso | 5,9 |
| habas de soja | 1 vaso | 7,6 |
| Frijoles negros | 1 vaso | 14,9 |
| Semillas de lino | cucharadas | 7 |
| Semillas de girasol | un cuarto de vaso | 3,1 |
| Semillas de calabaza | un cuarto de vaso | 4,2 |
| Lentejas | 1 vaso | 15,7 |
| pistachos | un puñado de | 3,1 |
Fibra en alimentos ricos en estas sustancias
| Nombre | Cantidad | Fibra en gramos |
| Pan de trigo | 100 gramos | 0,2 |
| pan de centeno | 100 gramos | 1,1 |
| Pan de trigo proteico | 100 gramos | 0,6 |
| Pan de salvado proteico | 100 gramos | 2,1 |
| pan de salvado | 100 gramos | 2,2 |
| Pan | 100 gramos | 18,4 |
Alimentos ricos en fibra
La fibra se encuentra tanto en los alimentos como en las verduras y frutas.
| Nombre | Cantidad | Fibra en gramos |
| Gachas de trigo sarraceno | 100 gramos | 2,7 |
| Gachas de sémola | 100 gramos | 0,8 |
| Gachas de avena | 100 gramos | 1,9 |
| Gachas de trigo | 100 gramos | 1,7 |
| Gachas de cebada | 100 gramos | 3,8 |
| Gachas de cebada perlada | 100 gramos | 2,5 |
| gachas de mijo | 100 gramos | 1,3 |
| pasta hervida | 100 gramos | 1,8 |
| Arroz blanco de grano largo cocido | 100 gramos | 0,4 |
| Arroz blanco cocido de grano medio | 100 gramos | 0,3 |
| Arroz integral cocido | 100 gramos | 1,8 |
| Arroz salvaje cocido | 100 gramos | 1,8 |
Las frutas, verduras, hierbas, bayas y tubérculos son beneficiosas para nuestro organismo, principalmente desde el punto de vista de la presencia en ellas de una gran cantidad de minerales y biológicos. sustancias activas. Son estos grupos de compuestos los que recordamos en primer lugar si surge la pregunta sobre poder curativo las delicias enumeradas. Pero el potencial contenido en productos especificados la nutrición no se limita en absoluto a vitaminas, micro y microelementos. También se concede un papel importante a la fibra, un ingrediente esencial en casi cualquier delicia vegetal.
¿Qué es la fibra vegetal?
La fibra vegetal se llama fibra dietética y forma parte de la mayor parte de los productos de origen vegetal. En algunas culturas se pueden ver a simple vista: por ejemplo, en hoja de col o tallos de perejil, apio. Sobre la presencia de fibra en la mayoría. productos vegetales Fácil de reconocer por las peculiaridades de la consistencia: es demasiado rugoso o, por el contrario, gelatinoso.
Existe una opinión generalmente aceptada de que el cuerpo humano no absorbe la fibra dietética contenida en las delicias de origen vegetal. Esto lleva a la conclusión de que la fibra es un componente insoluble. Estas fibras dietéticas están representadas por celulosa y lignina. Son capaces de hincharse en presencia de grandes cantidades de agua.
Mientras tanto, existe otro tipo de fibra vegetal: la fibra soluble. También absorbe líquido y aumenta de volumen, pero después se vuelve gelatinoso. La fibra soluble es pectina, hemicelulosa, goma, resinas.
Funciones y beneficios de la fibra vegetal
Ambos tipos de fibra, al ingresar al cuerpo humano, inician inmediatamente actividades que mejoran la salud. En primer lugar, se trata de la limpieza eficaz de toxinas del principal órgano digestivo. La fibra dietética gruesa, que se hincha bajo la influencia del agua, se vuelve como una especie de esponja que, moviéndose a lo largo de los intestinos, absorbe. toxinas dañinas. Además, la fibra insoluble masajea las paredes del órgano, liberándolas de forma puramente mecánica de los productos alimentarios adheridos. También mejora la peristalsis intestinal, lo que resulta en mejores deposiciones. La fibra vegetal gruesa, cuando se mastica, ayuda a producir una cantidad suficiente de saliva en la cavidad bucal, lo que facilita y reduce el tiempo de digestión de los alimentos.
La fibra dietética soluble, a diferencia de la fibra insoluble, se descompone mediante enzimas digestivas y ciertos tipos de microorganismos. Pero esto ocurre principalmente cuando la fibra acaba en los intestinos. Una vez en el estómago, se convierte en gelatina, siempre que ingrese un volumen suficiente de líquido al órgano y cree la ilusión de saturar el cuerpo con comida. Uso regular Comer alimentos ricos en la misma pectina puede reducir significativamente el apetito, o al menos reducir su fuerza. Esto es beneficioso para las personas que están perdiendo peso y tienen sobrepeso. Y la fibra soluble, como la insoluble, elimina el problema del estreñimiento, limpia el organismo de compuestos nocivos: toxinas, venenos, impurezas.
En general, la fibra mejora el metabolismo. En primer lugar, se trata del metabolismo de los carbohidratos y los lípidos. La fibra dietética ralentiza el proceso de absorción de grasas y carbohidratos por parte del cuerpo humano, elimina el exceso de colesterol y ácidos biliares más allá de sus límites, reduce el nivel de lipoproteínas de baja densidad en la sangre y previene saltos repentinos en los niveles de glucosa. Las responsabilidades de la fibra vegetal también incluyen la normalización del proceso de producción de bilis, el funcionamiento del hígado y la vesícula biliar en este sentido y la prevención de la enfermedad de cálculos biliares.
Gracias a las delicias diarias con alimentos vegetales que contienen mucha fibra dietética, se reduce y normaliza la disbacteriosis. presion arterial, se reduce el riesgo de accidente cerebrovascular, infarto de miocardio y desarrollo de aterosclerosis. Incluir fibra gruesa y soluble en la dieta es una buena medida para la prevención del cáncer, ya que, además de venenos y toxinas, la fibra dietética también libera al organismo de sustancias cancerígenas. En particular, debido al componente de productos vegetales que nos interesa, el nivel de la hormona estrógeno, que a menudo es la causa del cáncer de mama, disminuye en las mujeres.
La fibra dietética es útil para la inmunidad baja, ya que activa fuerzas protectoras cuerpo. Debido a la presencia en fibra gruesa compuesto mineral silicio, mejora las conexiones neuroquímicas del cerebro con ciertas partes del cuerpo humano. Y la pectina de fibra soluble elimina el dolor de estómago.
Daño de la fibra vegetal
Bajo ciertas condiciones, la fibra vegetal puede causar daños no deseados. efectos secundarios. Si lo introduces en tu dieta de inmediato y comienzas a absorber alimentos ricos en fibra dietética, grandes cantidades, puede convertirse en víctima de náuseas, vómitos, hinchazón y aumento de la formación de gases.
La presencia de enfermedades del tracto gastrointestinal es motivo de consulta preliminar con su médico sobre la cantidad de fibra en su dieta. Un aumento independiente de la cantidad establecida (de 30 a 50 gramos por día) está plagado de consecuencias negativas para la salud, concretamente alteraciones en el proceso digestivo y exacerbación de dolencias crónicas. Las fluctuaciones bruscas en la cantidad de fibra consumida son especialmente peligrosas para las personas con gastritis y baja acidez. En esta enfermedad, la fibra dietética soluble es difícil de procesar con enzimas. Como resultado, la comida se estanca en el estómago y, peor aún, en los intestinos.
¿Dónde se encuentra la fibra vegetal?
Existen bastantes productos enriquecidos con fibra dietética. Pero vale la pena considerarlos desde el punto de vista de su presencia en las golosinas. diferentes tipos fibra vegetal.
Las principales fuentes de fibra insoluble son los cereales no procesados, pan integral, salvado. Las semillas de girasol, de calabaza, de sésamo, todo tipo de frutos secos y legumbres también contienen una cierta cantidad de fibra dietética gruesa. Entre las verduras, el brócoli, la col china y la coliflor, la calabaza, los rábanos, los nabos, los rábanos, las zanahorias y la remolacha, se consideran un tesoro de fibra insoluble. varios verdes(albahaca, apio, perejil, cilantro, ajetes y cebolla), judías verdes. Las cáscaras de las frutas están saturadas de este compuesto, por lo que es aconsejable comer las frutas sin pelar, si es posible.
Hay mucha fibra soluble en los guisantes, frijoles, soja, lentejas, así como en la cebada, el centeno y la avena. Sin embargo, se encuentra principalmente en ciertos tipos de verduras, bayas y frutas: grosellas, aguacates, grosellas, membrillos, tomates y uvas. Los poseedores del récord absoluto de presencia de pectina y gomas son las ciruelas, manzanas, melocotones, albaricoques y remolachas rojas.
Incluye alimentos con fibra en tu dieta: ¡empieza a cuidar tu propia salud sin posponerlo!